Спортпіт

Що є після тренування та через скільки часу. Які продукти вживати після тренування перед сном. Корисна їжа після тренування

У сфері спортивного харчування існує термін nutrient timing- це особлива схема харчування, в якій важливо, які саме поживні речовини, в якій кількості та в який час надійшли в організм. А ось фахівці організації професійних тренерів та дієтологів Recision nutrition дійшли висновку, що звичайній людині, яка регулярно тренується, не потрібні жодні добавки та спеціальний режим.

У спортсменів особливі потреби

Nutrient timing має сенс, якщо:

Ви тренуєтеся на витривалість.Берете участь у змаганнях високого рівня, щотижня пробігаєте безліч кілометрів із високою інтенсивністю. Тоді під час тренування можна вживати напої з додаванням білків та вуглеводів (P+C).
Ви бодібілдер.Піднімаєте великі ваги і працюєте на зростання м'язової маси, хочете набрати вагу. Допоможуть також спортивні напої.
Ви готуєтеся до змагань з фітнесу.Ви тренуєтеся годинами безперервно. Ви хочете, щоб відсоток жиру у вашому організмі можна було записати за допомогою однієї цифри. Домогтися цієї мети допоможуть амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), які стимулюють та зберігають м'язові волокна.

Режим харчування не для спортсменів

ви тренуєтеся для покращення загального самопочуття та форми;
у вас немає далекосяжних цілей;
у вас немає особливих фізіологічних потреб;

…те вам не потрібна особлива стратегія харчування. Не можна сказати, що режим – це добре чи погано. Це лише інструмент, з яким потрібно вміти поводитися.

Режим не потрібен офісним працівникам, які ніколи не займалися фізкультурою та довели себе до переддіабетного стану, але потрібний професіоналам.

Фактично тільки атлети можуть отримати користь від жорсткого графіка надходження поживних речовин. Режим не чарівна паличка, він не матиме миттєвого ефекту на самопочуття та зовнішній вигляд. Особливо якщо ви дотримуєтеся його час від часу.

Для початку розберемося, що відбувається в організмі до, під час та після тренування, а потім дізнаємося, що потрібно їсти, щоб отримати максимум у кожному випадку.

Перед тренуванням

За три години до вправ треба з'їсти те, що допоможе:

запастися енергією;
підвищити активність;
захиститися від зневоднення;
зберегти м'язову масу;
швидко відновити.

Білки, з'їдені до тренування, допомагають підтримати або збільшити обсяг м'язів, уникнути занадто сильних ушкоджень м'язів і наповнити кров'яний потік амінокислотами в той час, коли організм потребує їх найбільше. Важливо всім, хто покращує здоров'я разом із пропорціями тіла.

Поки ви ще не кинулися робити: білок перед тренуванням важливий, а ось швидкість його перетравлення вже не так сильно впливає на результат. Отже, будь-який білковий продукт, з'їдений за кілька годин до тренування, приведе до того ж ефекту.

Вуглеводидають паливо для тривалих багатогодинних тренувань і прискорюють відновлення після інтенсивних занять, стимулюють вироблення інсуліну. Вони ж зберігають глікоген у м'язах та печінці, завдяки чому мозок отримує сигнали про ситість, тому організм спокійно витрачає сили на ріст м'язів.

Вплив жирівна якість майбутнього тренування не підтверджено. Але вони уповільнюють процес травлення, що допомагає підтримувати постійний рівень глюкози в крові та стабільний стан, беруть участь у засвоєнні вітамінів та мінералів, які відіграють важливу роль у будь-якому раціоні.

Харчування перед тренуваннями: практика

Пообідайте (або поснідайте) за пару годин до тренування. Або візьміть меншу порцію майже перед заняттям (а якщо хочете набрати масу, то поїжте двічі).

За 2-3 години до тренування

З'їжте комплексний обід і випийте щось некалорійне (краще просту воду).

Для чоловіків обід повинен складатися з таких продуктів:

Для жінок склад трохи інший:

За годину до тренування

Деякі вважають за краще з'їсти щось легке безпосередньо перед тренуванням. Одна проблема: що менше часу залишається до старту, то швидше потрібно засвоїти їжу. Тому краще вжити щось рідке типу.

Приклад рецепту:

1 ложка протеїнового порошку;
1 чашка овочів (шпинат відмінно підходить для смузі);
1 чашка вуглеводомістких продуктів (наприклад, бананів);
1 чайна ложка жирних продуктів (горіхів або насіння льону);
вода чи несолодке мигдальне молоко.

Або смачніший варіант:

1 ложка шоколадного протеїнового порошку;
1 чашка шпинату;
1 банан;
1 чайна ложка арахісової олії;
шоколадне мигдальне молоко (без цукру).

Можливо, про це не варто згадувати, але перед тренуванням потрібно вживати ті продукти, які не дратують шлунок. Інакше… Ну, ви знаєте, що може бути інакше.

Потреби поживних речовин під час тренувань

Список цілей харчування під час тренування: попередити втрату рідини, забезпечити негайне підживлення, збільшити активність, зберегти м'язи та швидко відновитись.

Вступ білківрятує від пошкодження м'язової тканини, допомагає швидкій регенерації та підвищує ефективність тренувань у довгостроковій перспективі. Особливо це важливо, якщо після останнього прийому їжі пройшло більше трьох годин. Щоб підтримувати м'язи, потрібно небагато, 15 грамів на годину. Але ця порада актуальна тільки для атлетів, які старанно тренуються, які займаються щодня і за різноманітною програмою, або для спортсменів, які прагнуть набрати масу.

Вуглеводи, з'їдені в процесі тренування - це джерело енергії, яка буде використана тут і зараз. Результат - активність та висока швидкість відновлення. Плюс вуглеводи вироблення гормону стресу (кортизолу) знижують, а - збільшують. Але! Знову ж таки, тільки у профі. Скільки потрібно вуглеводів? Дивлячись навіщо. Максимум, який під час виконання вправ може переробити організм, – 60-70 грам. Але якщо ви змішаєте вуглеводи з білками, то 30-45 г перших вам вистачить.

Жиридо та після тренування – це добре. Але в процесі від них потрібно відмовитись через труднощі перетравлення. Жири у поєднанні з вправами дають надто високе навантаження на шлунок.

Харчування під час тренування: практика

Якщо ви працюєте над собою менше двох годин, то всю увагу потрібно приділяти надходженню води, якщо до і після тренування ви правильно організували харчування. для занять, що не дотягують до двох годин, не потрібні.

Винятки:

ви тренуєтеся в спеку і сильно потієте;
менш ніж за вісім годин на вас чекає ще одне тренування;
ви працюєте над набором маси;
ви п'єте кілька ковтків наприкінці тренування, щоб підтримати енергію.

Якщо ви проводите більше двох годин за тренуванням на спеці, не покладайтеся лише на воду. Інакше ризикуєте критично знизити рівень натрію, через що почнуться перебої у роботі серця.

Потреби у поживних речовинах після тренування

Список цілей:

відновлення;
поповнення запасів рідини;
дозаправлення;
формування м'язів;
покращення витривалості у майбутньому.

Вживання білкапісля тренування веде до зростання чи хоча б підтримки кількості м'язової тканини. У вашій крові ще присутні білки з їжі, з'їденої до тренування, тому швидкість надходження нової порції не надто важлива. Це підштовхує нас до висновку, що білки, що швидко перетравлюються з протеїнових порошків нічим не краще нормальної їжі. Але й нічим не гірше. Що вам подобається – вибирайте самі. Для швидкості та зручності приготуйте протеїновий шийк, а якщо хочете "справжньої" їжі, зробіть обід з високим вмістом білка. Для чоловіків норма в межах 46-60 г, для жінок - 20-30 грам.

Попри популярну думку, зовсім не обов'язково вживати рафіновані вуглеводиі , щоб забезпечити викид інсуліну і відновити м'язи після тренування так швидко, як тільки це можливо. Фактично суміш із мінімально оброблених вуглеводомістких продуктів (цілісних зерен, наприклад) і фруктів, спрацює краще, тому що краще переноситься, допомагає підтримувати рівень глікогену приблизно 24 години і призводить до того, що наступного дня у вас з'являється більше сил. Спортсмени, які виконують дві важкі сесії протягом восьми годин, звичайно, є винятком. Для решти кращий нормальний обід і фрукти.

Жирипісля тренування вживати категорично забороняється: вони уповільнюють всмоктування поживних речовин. Це правда, яка здебільшого нікому не потрібна. Оскільки швидкість надходження поживних речовин не є важливою, як ми вже з'ясували.

Харчування після тренування: практика

Не треба підстрибом бігти до холодильника, щойно вийшовши з тренажерного залу. Але й забувати про їжу теж не варто: встигнути потрібно протягом двох годин після завершення вправ.

З'їдене до тренування впливатиме на харчування після неї. Якщо ви просто перекусили перед тренуванням або між обідом і вправами минуло кілька годин, то є сенс поквапитися з підкріпленням і встигнути поїсти протягом години. Якщо ви тренувалися натщесерце (наприклад, робили зарядку до сніданку), то потрібно щось пожувати якнайшвидше.

Але якщо ви користувалися порадами з харчування цієї статті, то після тренування можете почекати годину або дві, щоб отримати максимум користі від надходження поживних речовин в організм.

Відразу після тренування

Підхід такий самий, як і до харчування до тренування: збалансована їжа.

Зразковий раціон для чоловіків:

2 чашки білкових продуктів;
2 чашки овочів;
2 чашки вуглеводів;
чайна ложка жирів;
некалорійний напій (вода)

Зразковий раціон для жінок такий самий, просто менше за обсягом.

Іноді після тренування почуття голоду немає. У цьому випадку повертаємось до смузі.

Висновок

Єдиних рецептів харчування до, після і під час тренування немає. Це очевидно, і про це багато разів було сказано.

Живлення завжди залежить від індивідуальних умов. Бігун, який важить 70 кг, не може харчуватися так само, як бодібілдер, чия вага перейшла за сотню. У них різні потреби та різні типи тренувань. Тривалість занять теж диктує умови та потреби відновлювального періоду. Той самий бодібілдер змінить схему харчування, коли почне готуватися до змагання.

Для нас з вами людей, у яких на горизонті не вимальовується участь у спортивному змаганні, вистачить і якісної різноманітної їжі, в якій будуть пропорційно бути присутніми всі поживні речовини, овочі та фрукти, вітаміни та мікроелементи, антиоксиданти. Така їжа наповнить енергією, дасть матеріал для будівництва м'язів, зніме роздратування та різко прискорить відновлення. Можна харчуватися звичною їжею чи пити смузі. Можна їсти більше чи менше залежно від своїх відчуттів та переваг.

Що стосується часу, то ми маємо дві години до тренування і стільки ж після. А загальна кількість білків, жирів та вуглеводів, які вживаються протягом усього дня, значно більше впливають на наше тіло, масу, відсоток жиру та витривалість, ніж вивірений по годинах режим.

Їжте та тренуйтеся із задоволенням.

Ми їмо відчувати себе добре, рухатися і бути працездатними. Для цього потрібно харчуватися збалансовано та різноманітно – тобто в організм щодня повинні надходити всі макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали):

Білки – будівельний матеріал.
Жири – стратегічний запас енергії, а вуглеводи – тактичний (запасається як глікогену в м'язах і печінки).
Вітаміни та мінерали регулюють біохімічні реакції в організмі, повинні надходити з їжею.

Особливу увагу потрібно приділяти раціону, якщо людина тренується, оскільки саме від цього залежить хороше самопочуття і тренувальний процес.

Скільки треба їсти

Кількість їжі залежить від індивідуальних якостей (вік, стан здоров'я, тренувальний досвід) та цілей. Щоб приблизно розуміти, в якому напрямку рухатися, пам'ятайте про енергетичний баланс:

Якщо завдання – схуднути, то треба витрачати більше енергії, ніж надходить із їжею.
Якщо мета - набрати вагу, то треба їсти більше, ніж ви витрачаєте.
Підтримка ваги - витрати енергії рівні, що надійшла.
Збільшення м'язової маси – необхідно контролювати раціон загалом і особливу увагу приділяти споживанню білків.

Як зрозуміти, скільки енергії витрачається і скільки їжі потрібно

Є два шляхи:

1. Точний метод - порівняння енергії, що надійшла з витрачається

Для цього вважаємо калорії – одиниці виміру енергії. Кожен продукт має певну калорійність, і, щоб дізнатися, скільки енергії надходить щодня, потрібно вести облік їжі.

Простий та зручний варіант:

Завантажити програму типу MyFitnessPal або FatSecret.
Внести туди параметри – вага, вік, фізична активність та мета. Додаток самостійно визнає добову калорійність, якої потрібно буде дотримуватися.
Заносити всю їжу протягом дня. У додатках вже створено бази з різноманітними продуктами. Система підсумовує дані, і відразу стає зрозуміло, чи вкладаєтеся ви в свій план або щось потрібно скоригувати.

2. Інтуїтивний метод

Варіант для просунутих – потрібно слухати організм, який сам знає, коли настав час є (почуття голоду) і скільки їжі потрібно (почуття насичення). Три важливі моменти:

їжте, коли хочеться, і не їжте, коли не хочеться.
Жуйте повільно, тоді сигнал про насичення зі шлунка встигне дійти до мозку. Ви вчасно зупинітесь їсти і не переїсте.
Слідкуйте, щоб протягом дня раціон був збалансованим – для цього можна вести щоденник харчування, як у першому методі, але у більш вільній формі.

Що конкретно є до і після тренування

При плануванні раціону до і після тренувань не треба нічого винаходити, потрібно розуміти, що основні цілі – це повноцінне тренування, під час якого ви відчуваєте сили, та відновлення витрачених ресурсів після закінчення.

Загальні правила

Їжте вуглеводи

Під час силових, швидкісно-силових (спринти), вибухових тренувань ми витрачаємо в основному запасені у вигляді глікогену вуглеводи. У середньому організм засвоює та використовує близько 400 г вуглеводів на добу. А з урахуванням того, що вуглеводи потрібні не тільки для руху, а й для роботи нервової системи, їх треба щодня. Так ви відчуватимете бадьорість протягом дня та на тренуваннях.

Основні джерела: крупи, хліб, макарони, фрукти.

Їжте жири

Організм вибирає основним джерелом енергії жири під час кардіотренувань – наприклад, легкий біг, у якому ви можете розмовляти і задихатися. Жири потрібні для руху та синтезу життєво важливих гормонів. Наприклад, тестостерону, без якого м'язова маса не зросте.

Основні джерела: м'ясо, риба, бобові, олії, горіхи.

Їжте білки

Це головний структурний компонент клітин. Білки потрібні для збереження тканин тіла, зростання м'язів та утворення антитіл, які відповідають за підтримку імунітету. При фізичному навантаженні м'язові волокна руйнуються, а відновлюються на час вступу до організму білка з їжі.

Основні джерела: м'ясо, риба, морепродукти, тофу, горіхи, яйця, молочні продукти.

1. Поїжте повноцінно за 1,5–2 години до початку заняття.Так організм встигне переварити їжу, і у вас з'являться сили.

фрукти, гранолу (вуглеводи) та сир (білок, жири);
овочі, хліб (вуглеводи) та яйця (білок, жири);
овочі, рис (вуглеводи) та індичка (білок, жири).

2. Якщо часу немає, з'їжте будь-який фрукт за 30–40 хвилин до початку.Вуглеводи із фрукта швидко засвояться, і будуть сили тренуватися.

3. Не їжте багато до тренування.Наш організм не може одночасно перетравлювати їжу та виконувати присідання – надто складно. Він вибере присідання, а все, що ви з'їли, перекочуватиметься у шлунку – це викличе дискомфортні відчуття (тяжкість, нудоту).

4. Не голодуйте. У вас не буде сили, тренування пройде неефективно.

5. Не їжте відразу після заняття.На час тренування організм мінімізує процес травлення, оскільки це зайва витрата енергії, яку вигідніше витратити виконання фізичної активності.

Зокрема, концентрація гормону інсуліну, основні функції якого – запасати вуглеводи у вигляді глікогену у м'язах та печінці, а також синтезувати білки та жири, знижується. Це логічно, тому що на тренуванні потрібно витрачати енергію, а не збирати.

Для активації запасів на роботу включається гормон – антагоніст інсуліну, глюкагон. Він збільшує концентрацію глюкози у крові, використовуючи заздалегідь відкладений глікоген синтезу енергії. Весь процес займає від 20 до 30 хвилин, і стільки часу потрібно на повернення до травного процесу. Якщо ви поїдете раніше, то можливий тягар у животі.

Після закінчення тренування в людини відкривається так зване анаболічне вікно. Найближчі 40 - 90 хвилин організм потребуватиме заповнення витрачених поживних речовин - вуглеводи та білки. Вступаючи разом із їжею, вони викликають максимальний анаболічний відгук, що призводить до інтенсивного зростання мускулатури, без формування жирової маси.

Чи потрібно снідати після тренування вранці?

Після занять у тренажерному залі, та будь-яких інтенсивних фізичних вправ, обов'язково треба поїсти. Завдяки їді, енергійні запаси організму поповнюються. Він швидко відновлюється та демонструє позитивні результати тренувань. Відмова від їжі після фізичних вправ виснажує енергетичний потенціал клітин організму, що негативно впливає на загальне самопочуття та фізичну форму людини.

Цікаво знати! Наявність «звірячого» апетиту до кінця тренування і спочатку після неї - це найкращий доказ того, що фізичні вправи підібрані правильно і дають реальний результат. І навпаки, відсутність апетиту вказує на неправильно підібраний курс вправ та якісь порушення в організмі.

Що можна з'їсти після ранкового тренування?

Раціон харчування при ранкових тренуваннях повинен містити продукти з високим вмістом білків та вуглеводів. Насамперед це - горіхи, бобові та молочні продукти.

Для того, щоб швидко заповнити витрачений м'язами тіла глікоген, рекомендується їсти продукти з високим глікемічним індексом. Це звані «швидкі» вуглеводи. При їх вживанні виробляється інсулін, який зупиняє вплив адреналіну та кортизолу, які продовжують руйнувати м'язові волокна після тренування.

Серед продуктів із високим глікемічним індексом, які можна з'їсти одразу після тренування, виділяють такі страви.

Варена або запечена картопля.
Рисова каша або рисова локшина.
Мюслі з додаванням родзинок та горіхів.
Вівсяна каша.
Банани.
Йогурт.
Пшоно.
Ріпа.
Фініки.
Бруква.
Пастернак.

У період анаболічного вікна вітається вживання продуктів із високим вмістом білка та низьким вмістом жирів.

Нежирна баранина.
Нежирна яловичина.
Курятина без шкіри.
Курячі субпродукти – печінка, серце, шлунок.
Баранина, яловича або свиняча печінка.
Свинячі та яловичі нирки.
Білуга.
Кальмари.
Краби.
креветки.
Мінтай.
Путасу.
Ставрида.
Тріска.
Тунець.
Форель.
Устриці.
Знежирені молочні продукти.

Цікаво знати! Вчені виявили, що тривалість анаболічного вікна, його інтенсивність та анаболічний відгук набагато вища у початківців та молодих спортсменів. У той час як у досвідченіших спортсменів і людей старшого віку він може мати стерті прояви і не супроводжуватися «звірячим» апетитом.

Через скільки можна снідати після ранкового тренування?

Враховуючи середню тривалість анаболічного вікна (40 – 90 хвилин), харчуватися краще саме в цей період – відразу після тренування та протягом 1,5 годин після її закінчення. Пізніший прийом їжі не матиме достатнього анаболічного відгуку організму і, по суті, марний.

Якщо заняття проходять у тренажерному залі, і повноцінний прийом їжі після тренування неможливий, можна просто перекусити чимось. Наприклад, з'їсти жменьку фініків, пару бананів або випити йогурту. А діставшись зі спортзалу додому, поснідати більш щільно.

Що з'їсти вранці для схуднення

Щоб схуднути, можна вибрати одну із двох схем живлення.

Харчуватися одразу після тренування.
Витримати 1 годину після занять і лише потім поснідати.

На користь другої схеми харчування говорить той факт, що спочатку після занять, організм ще продовжує спалювати зайвий жир. І надходження поживних речовин знижує ефективність цього процесу. Однак не слід забувати про те, що в цей період витрачаються не лише жирові депо, а й руйнуються білкові волокна м'язів. До того ж, спостереження доводять, що схуднення відбуватиметься у будь-якому випадку – незалежно від того, чи голодували ви 1 годину після тренування чи ні.

У раціоні харчування для схуднення повинні бути продукти харчування з високим вмістом білка, «швидких» вуглеводів, вітамінів і мінералів. Зразкове меню сніданків на тиждень може мати такий вигляд.

1 день

Вівсяна каша з ложкою меду.
2 варені яйця.
200 г знежиреного сиру.

2 день

Мюслі.
2 варені яйця.
Фрукти у необмеженій кількості.

3 день

Омлет із 2 яєць.
Вівсянка.
Фрукти.

4 день

Вівсянка на молоці (без цукру).
200 г сиру.
2 банани.

5 день

Вівсянка на воді.
Омлет із 2 яєць.
Рисова запіканка (200 г).

6 день

200 г відвареної гречки.
Омлет із 2 яєць.
Оладки з моркви з чаєм.

7 день

200 г відвареної гречки.
Омлет.
200 г знежиреного сиру.

В обід слід вживати відварене нежирне м'ясо, рибу та велику кількість овочів. На вечерю добре їсти знежирені молочні продукти чи морепродукти.

Важливо знати! Дотримання дієти в період схуднення – це не сувора заборона на їжу. Це обмеження одноразово прийнятої кількості їжі та контроль її якості. І в першу чергу це обмеження продуктів харчування з високим вмістом жиру. Не можна катувати себе голодом! Харчуватися потрібно невеликими порціями і часто – до 6 – 7 разів на день.

Їжа після ранкового тренування для набору маси

Курячі грудки (відварені або запечені).
Молочні продукти.
Яйця.
Каші.
Біла, червона риба та морепродукти.
Молода телятина.

Є їх необхідно у достатній кількості – 300 – 400 г за один сніданок. З-за столу потрібно вставати з цілком задоволеним почуттям голоду, але з передати. Харчуватися слід відразу після закінчення силового тренування – у період анаболічного вікна. Це дозволить швидко блокувати дію адреналіну та кортизолу, які руйнують м'язи та гальмують їх формування.

Сніданок після тренування для спалювання жиру

У період сушіння краще віддати перевагу продуктам з високим вмістом білка та складних вуглеводів. Харчуватись після тренування обов'язково! Надходження поживних речовин закриє анаболічне вікно та допоможе сформувати виразний рельєф м'язів. Для цієї мети чудово підходять такі продукти харчування.

Нежирна відварена (парова) яловичина – 200 – 300 г.
Свіжі овочі – у необмеженій кількості.
Курячі відварені грудки - 300 - 400 г.
Знежирені молочні продукти – 300 – 400 г.
Морепродукти та нежирна риба - 300 - 400 г.
Варені яйця та омлети - 2 - 3 яйця на один прийом.

Цікаво знати! Найбільше складних вуглеводів міститься в горіхах, сухофруктах, кашах та насінні. Вони добре вгамовують почуття голоду і незамінні під час сушіння м'язів.

Яких продуктів краще уникати вранці?

Схуднення, набір м'язової маси чи сушіння – незалежно від обраної стратегії фізичних занять слід обмежити вживання кофеїну та жирів.

Кофеїн- Заважає повноцінному засвоєнню білка. Тому шоколад, какао, кава та інші продукти з кофеїном краще залишити на другу половину дня.
Жири- Гальмують засвоєння білків і вуглеводів. Їх вживання краще перенести на обід через 4 - 6 годин після тренування.

Важливо знати! У період анаболічного вікна організм людини дуже сприйнятливий до продуктів харчування, напоїв і будь-яких речовин. Саме тому не варто курити та вживати спиртні напої одразу поле тренування. У цей період їх згубний вплив на організм зростає вдесятеро!

10 найкращих сніданків після тренування

Якщо ви всерйоз спантеличені своїм меню після тренування, зверніть увагу на наступні продукти і страви.

Банани- Швидко заповнюють енергетичний потенціал організму. Містять велику кількість калію та легкозасвоюваних вуглеводів.
Фруктові салати– природне джерело вітамінів. Високий вміст біофлавоноїдів нормалізує обмін речовин, захищаючи організм від патогенних мікробів та впливу вільних радикалів.
Свіжі овочі– джерело легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин. Допомагають нормалізувати обмін речовин, травлення. Сприяють зміцненню імунітету та підвищенню витривалості організму.
Мигдаль– містить велику кількість мінеральних речовин, вітамінів, білків, жирів та складних вуглеводів. Довго засвоюється, насичуючи організм енергією, відновлюючи нервову систему та нормалізуючи обмінні процеси.
Вівсянка– продукт із високим глікемічним індексом. Швидко засвоюється, сприяє зміцненню опорно-рухового апарату, нормалізації травлення, тиску та обміну речовин.
Гречка– джерело незамінних амінокислот, вітамінів та мінеральних речовин. Дієтичний продукт з високим вмістом білка та легкозасвоюваних вуглеводів. Має яскраво виражені антиоксидантні властивості, нормалізує роботу серцево-судинної системи та обмін речовин.
Перлівка– містить велику кількість амінокислот, мінеральних речовин, вітамінів та легкозасвоюваний білок. Має яскраво виражені антиоксидантні та антибіотичні властивості. Швидко відновлює організм після навантажень та уповільнює процеси старіння.
Бобові (чечевиця, квасоля, горох)– низькокалорійний продукт із високим вмістом білка. Джерело незамінних амінокислот, вітамінів, мінеральних елементів та складних вуглеводів.
Знежирений йогурт– кисломолочний продукт з високим вмістом складного білка (казеїну) та легкозасвоюваних вуглеводів. Швидко заповнює запаси енергії та амінокислот. Сприяє зміцненню опорно-рухового апарату та м'язів.
Сухофрукти(курага, чорнослив, фініки, родзинки, інжир) – природне джерело цінних вітамінів і мінеральних елементів. Містять велику кількість складних вуглеводів і не містять жирів. Допомагають відновити енергію організму, нормалізувати обмін речовин та підвищити витривалість.

Для своєчасного та правильного закриття анаболічного вікна достатньо всього 100 – 200 г цих продуктів. Їх можна їсти відразу після тренування, незалежно від її мети, інтенсивності та тривалості.

Цікаво знати! Метаболізм кожної людини індивідуальний. Для підвищення ефективності тренувань рекомендується спостерігати за своїми відчуттями після занять та сніданку. Дуже швидко ви відчуєте саме свої продукти харчування, які максимально відповідають потребам організму і допомагають досягти поставленої мети тренувань.

У процесі посиленої роботи м'язів особливо інтенсивно витрачається енергія. У перші дві третини години після фізичних занять рекомендується вживати певну їжу. На питання, що з'їсти після тренування, не можна однозначно відповісти. Раціон харчування залежатиме від поставленої мети – чого потрібно досягти в результаті: збільшити обсяг м'язів, покращити їхню рельєфність, схуднути… Раціон «качків» і бодібілдерів значно відрізняється.

Харчування після тренувань, мета яких – збільшення обсягу м'язів

Людям, що ставлять перед собою завдання домогтися м'язової статури (без необхідності зниження ваги), потрібна білкова їжа, а також жири, вуглеводи, клітковина. Під час посиленого фізичного навантаження втрата запасу енергії надмірно велика. Чим більше силові впливи на м'яз, чим вони триваліші та інтенсивніші, тим сильніша витрата «палива». Якщо не заповнювати, запаси вуглеводів вичерпуються, і відбувається витрата білка. Оскільки має на меті інший план – отримати об'ємні м'язи, в жодному разі не можна допускати почуття голоду після фізичних вправ.

Меню обов'язково слід підбирати особливо ретельно, віддаючи перевагу тільки корисним продуктам та виключаючи всі зайві. По завершенні тренування у м'язах відбувається «інсулінове голодування». Цей стан потребує поповнення енергетичних втрат, а саме надходження глюкози. Тоді нормалізуються біохімічні процеси у клітинах м'язів та у всьому організмі.

Як відомо, голодування поряд із посиленою фізичною роботою призводить до зниження ваги. Якщо не підживлювати організм корисними речовинами, може відбутися розщеплення білків м'яза, тобто ефект буде зворотним. Замість відмінної м'язової маси тренується отримає біль у м'язах, сильну втому та негативний настрій.

Як вважають фахівці, бажання наростити м'язи не повинно жодною мірою бути пов'язане з почуттям голоду. Але також не рекомендується переїдати, вживати багато жирної їжі, тому жирні кремові торти, сало у великій кількості відразу після занять неприпустимі. У «качка» має бути певний запас жиру у його тілі. Це невеликий прошарок, який служить відмінним джерелом енергії під час занять спортом. Недостатнє харчування призводить до зниження розміру м'яза та збільшення кількості жиру. Таким чином, організм «запасається паливом» на випадок голоду. Тренування виявляться неефективними.

Особливу увагу слід приділяти їжі, що сприяє нарощуванню м'язів. На питання, що можна з'їсти після тренування, є однозначна відповідь – білок. Особливо корисні такі продукти, що його містять:

яловиче м'ясо (варене, смажене, печене);
грудки курячі;
курячі яйця (особливо білок);
кисломолочне (молоко, сир).

Професійні спортсмени використовують саморобні коктейлі, які виготовляють основі курячих яєць. Для цього необхідні 15 білків та один жовток.

Вуглеводні продукти:

гречка (каші на її основі);
вівсянка;
пшонка;
шоколад (чорний);
хліб;
банани (в обмеженій кількості);
соки-фреш.

Не рекомендується їсти надто об'ємну їжу, ускладнюючи процес травлення та провокуючи відкладення жирів. Дуже корисна для спортсменів та любителів фізичних вправ рослинна клітковина. Вона виводить із організму токсини, шлаки, благотворно впливає процес роботи шлунково-кишкового тракту. Продукти, які на неї багаті:

свіжі овочі;
овочеві салати;
свіжі фрукти;
сухофрукти.

Особливості харчування після занять фітнесом

Зовсім інший підхід до харчування має бути у людей, які займаються у спортзалі, ставлячи перед собою завдання досягти рельєфності тіла. У цьому випадку будь-яка їжа, що сприятиме накопиченню ваги, розглядатиметься як найгірше зло. Рекомендується значно знизити кількість жирів, вуглеводів. Готувати їжу потрібно із продуктів, у яких вони мінімальні чи відсутні. Але білок – будівельний матеріал для м'язів – має бути присутнім у раціоні. Після занять можна випити напій, виготовлений на основі білкового порошку, допускається його поєднання з фруктовими соками.

Що їдять після фітнесу:

каші - гречана, вівсяна, рисова (у невеликій кількості);
ягоди, фрукти, овочі (краще свіжі);
вівсяне печиво;
риба відварена (маленький шматочок);
біле м'ясо - варена курка (трохи);
кефір, ряжанка, нежирний сир, йогурт;
½ банана.

Достатня кількість білка, вуглеводів, мінімальний вміст у їжі жирів допоможе знизити вагу та набути струнку, підтягнуту фігуру. При цьому м'язи будуть поступово нарощуватися, зганяючи прошарок жиру.

Що дозволено їсти спортсменам після занять бодібілдингом?

Особливо складний підхід до проблеми харчування спортсменів, котрі займаються рельєфним «будівництвом» тіла. Це більш трудомісткий процес, ніж фітнес. М'язи повинні максимально збільшуватися обсягом, а жир – скорочуватися до повного зникнення. Тобто жировий прошарок в ідеалі візуально не проглядається. Спочатку спортсмени набирають м'язову масу, потім ними постає завдання прибрати жир. Другий етап спортсмени називають "сушкою" - це час найбільших обмежень.

Продукти, від яких вага не набирається, але вони корисні для тих, хто тренується:

яблука;
цитрусові;
ананаси.

У них міститься багато вітамінів, мікроелементів та клітковини, що сприятливо позначається на стані здоров'я та досягненнях у спорті. Однак для підтримки обсягу м'язів і для їх збільшення обов'язково знадобиться білок і необхідна кількість вуглеводів, незаперечно корисних для поповнення енергії.

Раціон харчування такого спортсмена відрізняється від меню людей, які займаються іншими видами спорту та ставить перед собою інші завдання. Підбір товарів залежить від етапу занять. Якщо м'язи нарощуються, обсяг їжі, що з'їдається, більше в кілька разів, ніж при «сушці».

У порівнянні з іншими спортсменами бодібілдери багато в чому обмежують себе, але, з іншого боку, для підтримки м'язів у належній формі їхній раціон харчування в нормі достатній. Приблизно 30% їжі складають свіжі овочі, фрукти, ягоди, зелень. Стільки ж відводиться крупам та хлібу. 15% – це молочнокислі продукти, 15% – горох, квасоля, боби, курячі яйця, соя, м'ясо. Жирна та вуглеводна їжа – 10 % від усього раціону харчування.

Переважно вживаються варені та печені, не смажені страви. Краще їх не підсолювати. Відразу після тренування корисна саме вуглеводна їжа (близько 100 г вуглеводів), яка заповнює запас витраченої енергії. Перші двадцять хвилин після закінчення занять є надзвичайно важливими для відновлювального процесу м'язів. Що корисно при цьому є:

рис (не червоний);
білий хліб;
картоплю;
макарони.

Кондитерські вироби дозволяються у мінімальних кількостях. Спортсменам допускається їсти натуральний якісний мед, але не у високих дозах. По завершенні тренувань можна пити солодкі соки.

Завдяки білковій їжі м'язи міцнішають, відновлюються та нарощуються. Найкращі джерела білка:

яловичина (відварена, печена);
куряча грудка;
яйця курячі;
кисломолочні продукти;
риба (нежирні сорти).

Корисні продукти, що містять клітковину. Протягом двох найближчих годин після занять фахівці не рекомендують бодібілдерам вживати каву, чай, енергетичні напої, какао, а також їсти шоколад. Слід утриматися і від жирної їжі, щоб уникнути уповільнення процесу засвоєння білка та вуглеводів.

У період, коли спортсмен відчуває необхідність скорочення жирового шару, підхід до проблеми харчування буде іншим. Професійні тренери взагалі не радять під час «сушіння» їсти в перші години після занять. Це тим, що жир скорочується з допомогою потреби у його розщепленні. Згодом можна вживати в невеликій кількості білкову та вуглеводну їжу. Але в кожному окремому випадку потрібний індивідуальний підхід.

При силових тренуваннях дуже важливим є правильне харчування. Воно становить близько 70% успіху у досягненні своїх цілей. Схема харчування відрізнятиметься залежно від того, яка ваша мета – набрати м'язову масу або схуднути.

Якщо ви тренуєтеся для набору маси, поїсти перед заняттям рекомендується не пізніше ніж за дві години. Їжа повинна включати білки, вуглеводи і обмежену кількість жирів (до 3-5 г.) або їх відсутність. Вуглеводи дадуть енергію, а білки підуть на побудову м'язів. Можна їсти нежирну рибу, м'ясо, сир з крупами або картоплею. Кількість їжі не повинна бути занадто великою: достатньо 20 г білка та 40-60 г повільних вуглеводів. За 60 хвилин до заняття можна прийняти білковий коктейль ( Дослідження показали, що споживаннясироваткового білкадо тренування дозволяє досягти кращого результату, порівняно з усіма іншимиджерелами білка. Оскільки сироватка має значно більшу концентрацію BCAA, ніж інші білки.). Так ви наситите м'язи потрібними їм.

Якщо ви хочете схуднути, то схема харчування буде такою ж, але кількість білка потрібно обмежити до 10-15 г, а вуглеводів – до 15-20 г. Вуглеводи потрібні виключно складні: каші, макарони та хліб грубого помелу, овочі. Важливо вживати помірну кількість їжі, інакше організм витрачатиме енергію з неї, а не жири.

Приблизно через годину після заняття рекомендовано їжу, що складається з білка (яйця, грецький йогурт, сир, лосось, курка, риба) та вуглеводів (батат, шоколадне молоко, рис, вівсяна каша, селера). Допускаються також і швидкі вуглеводи, оскільки в період, коли в організмі відкривається, треба досягти підвищення інсуліну. Оптимальна кількість вуглеводів – 60-100 грам. Переважні крупи, макарони, хліб. Також дозволяється їсти банани, мед, свіжі соки. Закінчивши заняття, можете одразу випити білковий коктейль. Потрібна кількість протеїнів – 20-30 г.

Ось кілька прикладів швидкого та легкого прийому їжі після тренування:

Смажена курка зі смаженими овочами.
Лосось із бататом.
Тунець та крекери.
Вівсянка, сироватковий протеїн, банан та мигдаль.
Сир і фрукти.
Рис, крекери та арахісове масло.
Грецька йогурт, ягоди.
Протеїновий коктейльта банан.

Після тренування необхідно заповнити запас води в організмі.

Якщо мета - зменшення жирового прошарку, то після заняття краще вживати тільки, крім вуглеводів. Останні, надходячи в організм, змусять його повернути жири в тканини і витрачати енергію з їжі.