Що потрібне для нарощування м'язової маси. Чому і як відбувається зростання м'язів? Спортивне харчування для швидкого набору м'язової маси

Їжте здорові жири.Все правильно – жири не тільки роблять їжу смачнішою, вони також корисні для організму, якщо вживати правильні жири у правильній кількості. Кількість насичених жирів, що містяться в олії, чіпсах чи беконі, має бути зведена до мінімуму – не більше 20 грамів. Це погана новина. Хороша новина полягає в тому, що ненасичені жири дуже корисні і навіть потрібні. Вони сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E та K, допомагають покращити зір та стан шкіри. Залежно від загальної кількості споживаних у день калорій, 50–70 г моно- або поліненасичених жирів принесуть чималу користь тренуванням і здоров'ю в цілому.

• Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій, рапсовій та кунжутній олії, а також в авокадо та горіхах, таких як мигдаль, кешью, арахіс та фісташки.
• Поліненасичені жири входять до складу кукурудзяної, бавовняної та сафлорової олій, також вони є в насінні та олії соняшника, льону та сої.
• Жири групи Омега-3 дуже корисні для здоров'я серця та крові, зору та розвитку мозку у дітей. Особливо багато цих жирних кислот у холодноводній рибі, наприклад лососі, тунці, тріску та сардинах.
• Щоб дізнатися про свою максимальну норму споживання жирів у грамах, для транс-жирів помножте кількість калорій на день на 0,001, для насичених жирів - на 0,008, і на 0,03 - для "хороших жирів". Наприклад, якщо ваш раціон становить 2500 калорій на день, то транс-жирів має бути не більше 3 грамів, насичених жирів - менше 20 грамів, і до 75 грамів моно- і поліненасичених жирів.

Приймайте вітаміни.На додаток до збалансованої дієти включіть у свій раціон вітамінні добавки. Так ваш організм отримуватиме всі необхідні для здоров'я вітаміни та мінерали. Є різні варіанти в залежності від вашого віку, статі, стану здоров'я та харчування. Підберіть те, що підходить саме вам, та впровадьте це у свій щоденний раціон.

Частина 2

1. Складіть ефективний план тренувань.Хороше харчування необхідне організму, щоб збільшити ваш потенціал, але в ньому немає користі, поки ви не займетеся своїми м'язами, і не почнете працювати, щоб зробити їх більшими, об'ємнішими і сильнішими. Найкращий спосіб почати – це ази.

   Розминка.Перш ніж почати будь-яке тренування, чи то біг підтюпцем чи станова тяга на 140 кілограм, зробіть кілька простих вправ, які допоможуть розігріти необхідні м'язи. Це не тільки допоможе вам налаштуватися, але й запобігатиме травмам.

   • Не можна розтягувати непідготовлені м'язи. Дослідження показують, що розтяжка перед заняттями, всупереч поширеній думці, не тільки не запобігає травмам, а й може призвести до зниження продуктивності. Розтяжку найкраще робити після основного тренування.

2. Займайтеся старанніше, але менше.Численні повторення розвивають витривалість, але з їх допомогою ви навряд чи збільшите обсяги м'язів або їхню силу. Натомість виконуйте по 3–8 підходів на певну групу м'язів, 6–12 повторів за один підхід. Останнє повторення має даватися вам досить важко. Якщо ж ні – збільшуйте навантаження.

   • Загальна тривалість тренування має перевищувати 45 хвилин на день.
   • Кожні 4-8 тижнів змінюйте комплекс вправ. Тіло звикатиме до напруги і ви досягнете стадії, коли не буде відчутної користі від силових тренувань. Єдиний спосіб це запобігти – внести корективи, збільшивши вагу та змінивши комплекс вправ. Спробуйте тиждень лише "тягати залізо", виконуючи від шести до дев'яти повторень за підхід із максимальною вагою, яку ви можете підняти. Чим більший досвід у силових заняттях, тим частіше вам варто вносити зміни в тренування.

3. Тренуйте все тіло.Ви побачите максимальний результат, якщо у тренуваннях задієте все тіло. Чим більше м'язів ви використовуєте під час тренувань, тим більше гормонів вироблятиме ваш організм (включаючи адреналін та норадреналін), які у свою чергу сприятимуть зростанню м'язів, як під час занять, так і протягом усього дня.

   • Приділяйте всім групам м'язів однакову увагу, наприклад, зробіть п'ять підходів тяги, по черзі чергуючи з п'ятьма підходами преса. Так тренування буде більш збалансованим, а ви відчуєте зростання та гнучкість м'язів.
   • У складних вправах, таких як присідання, станова тяга, гойдання преса, тяга та підтягування задіяні різні групи м'язів.
   • Ви можете опрацьовувати все тіло за одну сесію або розділити заняття, наприклад корпус - в один день, нижня частина тіла - на наступний.
   • Не поспішайте. Просунуті спортсмени найчастіше використовують техніку під назвою вибухові повторення. Іншими словами, вони піднімають неймовірну кількість важких речей за короткий (вибуховий) період часу. Цей метод приносить істотну користь, але ризик травм серед новачків дуже великий. Він підходить лише досвідченим атлетам.

4. Увімкніть кардіотренування.Здоров'я серцево-судинної системи забезпечує добрий кровообіг - обов'язкова вимога для зростання м'язів. Загальноприйнята рекомендація - 150 хвилин помірних кардіо тренувань на тиждень або 75 хвилин інтенсивних, або еквівалентне за часом поєднання обох. Як кардіонавантаження може виступати біг, їзда на велосипеді, плавання або будь-який інший вид спорту, в якому присутній постійний рух.

   • Кардіовправи швидко спалюють калорії, тому, якщо виконувати їх занадто багато і часто, це може зменшити запаси енергії, необхідної для зростання м'язів. Якщо ви збільшуєте кількість вправ для серцево-судинної системи, також збільшуйте і кількість калорій, що вживаються.

5. Відпочивайте.Вашому організму потрібен час на відновлення та зростання м'язів, а для цього вам потрібно не менше 7-8 годин повноцінного сну. Утримайтеся від вживання алкоголю та кофеїну для міцнішого сну.

   • На додаток до достатньої кількості сну, не варто перестаратися з режимом занять. Думка "чим більше, тим краще" дуже приваблива, але в цьому випадку все навпаки. Ви можете перетренуватися, що може спричинити зниження кровопостачання і насичення м'язів киснем, що може призвести до зменшення м'язової маси. Тут представлено кілька симптомів, які підкажуть, що ви у зоні ризику:
     • хронічна втома;
     • занепад сил;
     • зниження апетиту;
     • безсоння;
     • депресія;
     • зниження сексуального потягу;
     • хронічний біль;
     • схильність до травм.

6. Складіть розклад тренувань.Щоб не перестаратися з тренуваннями, складіть графік, який підходить саме вам та відповідає вашим цілям. Ось один із варіантів роздільних тренувань, що дозволяє м'язам рости та відновлюватися:

   • день 1: грудні м'язи та біцепси, а потім 30 хвилин високоінтенсивного кардіотренування;
   • день 2: спина та трицепси, потім 30 хвилин помірного кардіотренування;
   • день 3: ноги та черевні м'язи, 30 хвилин високоінтенсивного кардіотренування;
   • 4 день: плечі;
   • з 5 по 7 день: відпочинок.

7. Зменшіть рівень стресу.Незалежно від того, чи викликаний ваш стрес переживаннями на роботі, чи ви просто нервуєте, зробіть все можливе, щоб зменшити або зовсім усунути його. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, під впливом якого організм накопичує жир і спалює м'язові тканини.

   Виконуйте вибухові підйоми.Під час підйому нагору ви тренуєте вибухову силу м'язів. Будьте уважні, такі тренування підвищують ризик травм, якщо виконувати їх неправильно. Якщо ви хочете виконувати цю вправу разом із присіданнями або іншими руховими вправами, починайте з невеликої ваги та не надто інтенсивних тренувань:

   • Переходьте до "вибухової" частини вправи поступово, почніть з невеликого діапазону рухів і збільшуйте його з часом.
   • Рухайтеся плавно, коли опускаєте обтяження. Під час цього руху трапляється найбільше розривів, тому не варто робити "вибухові" рухи вниз.
   • "Навантажити" м'язи на початку вправи - утримуйте скорочення м'язів, перш ніж приступати до руху.
   • Різко підніміться нагору, але не випрямляйтеся у верхній точці амплітуди руху. Наприклад, коліна мають бути трохи зігнуті при виконанні вправ для ніг, а лікті – у вправах на верхню частину тіла.

Частина 3

1. Розвивайте м'язи спини.Ці вправи тренують основні м'язи спини, включаючи найширший м'яз спини, ромбоподібні м'язи і великий круглий м'яз:

2. Сфокусуйтеся на грудних м'язах.Жим лежачи - найнадійніший спосіб розвинути м'язи грудної клітки, хоча є багато інших вправ для грудей.

   • Віджимання. Комбінуйте віджимання з іншими вправами для грудної клітки або виконуйте їх як самостійну вправу. Тримайте руки на ширині плечей, коли опускаєтесь. Чим ближче ви поставите руки, тим більше навантаження припаде на трицепси.
   • Для жиму лежачипочніть з ваги, яку вам не складно підняти. Якщо ви новачок, спробуйте почати зі штанги з млинцями вагою 4,5 кг на кожній стороні. Розставте руки на ширині плечей, схопите штангу і повільно опускайте її, поки вона не виявиться на рівні грудей; підніміть снаряд догори так, щоб руки були повністю випрямлені. Зробіть три підходи по 8-10 повторів, з кожним підходом додаючи вагу. Коли у вас за плечима буде кілька місяців практики, поступово збільшуйте вагу та робіть 6–8 повторів за підхід, щоб досягти наприкінці третього підходу стану "тренування на зношування".
   • Піднімайте снаряд на лаві з нахилом. Тут використовується така сама лавка, як і для жиму лежачи, лише одна сторона знаходиться під ухилом 40 градусів. Виконайте 3 підходи по 8 разів. Піднімати штангу під нахилом буде складніше, тому почніть із меншою вагою, ніж на плоскій лавці.

3. Тренуйте м'язи ніг.Ці вправи допоможуть зміцнити чотириголові м'язи стегон, сідничні м'язи та підколінні сухожилля:

   • Виконуйте станову тягу, щоб опрацювати задню частину стегна, сідничні м'язи та ікри. Підніміть штангу або дві гирі з підлоги та розпряміться, потім плавно опустіться. Тримайте спину рівною, а руки випряміть; задійте ноги та спину.
   • Присіданнязі штангою. Розмістіть млинці з обох боків та встановіть штангу на стійку приблизно на висоті плечей. Вага має бути досить великою, щоб було важко присідати, але щоб це не перетворилося на непосильне завдання. Якщо ви новачок, можливо, вам краще і зовсім починати виконувати цю вправу тільки з грифом. Прогніть під стійкою і встаньте так, щоб штанга опинилася на ваших трапецієподібних м'язах, прямо під шиєю. Коліна трохи зігніть, а ноги розставте трохи ширше за плечі. Підніміть штангу вгору, зніміть її зі стійки та зробіть крок назад.
     • Повільно перенесіть вагу, згинаючи коліна. Утримуйте груди, коліна та стопи на одній вертикальній лінії, а стегна відведіть назад.
     • Трохи згорбіть спину, але корпус тримайте максимально випрямленим, голова та хребет повинні становити пряму лінію.
     • Опустіть сідниці та перенесіть напругу на м'язи ніг. Найбезпечніший варіант - зігнути коліна під кутом 90 градусів. Завдяки практиці та досвіду деякі люди можуть опускатися нижче 90 градусів, але це необов'язково.
     • Зробіть глибокий видих і підніміться за рахунок роботи м'язів, ніг та стегон, а не спини. 3 підходи по 8 разів.
   • Фронтальні присіданнязі штангою. Помістіть штангу на підставці трохи нижче за плечі. Підійдіть спереду та візьміться за гриф, щоб снаряд розмістився на передній частині плечей. Зніміть штангу зі стійки. Тримайте спину рівною, зігніть ноги і зробіть присідання, стегна мають бути під грифом. Підніміться та зробіть 3 підходи по 8 разів.
   • Болгарські випади(Вони ж "присідання на одній нозі") з гирею. Обома руками тримайте гирю на рівні грудей. Підійдіть до лави, відведіть праву ногу назад паралельно до підлоги так, щоб вона зручно лежала на лавці. Присядьте на ліву ногу так, щоб праве коліно практично торкалося підлоги. Встаньте та зробіть 3 підходи по 8 разів. Зробіть те саме з іншою ногою.

4. Проробляйте біцепси.Згинання рук із гантелями - один із найефективніших способів розвинути силу в біцепсах. Як і в інших вправах, поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте для зростання м'язів.

   • Згинання рукз гантелями. Сядьте на лаву, дістаньте гантель із підлоги, рука між стегнами. Лікоть покладіть на стегно, підніміть гантель до верхньої частини грудей, згинаючи руку нагору. Поміняйте руку та повторіть. 3 підходи по 8 разів.
   • Згинання рукзі штангою. Встаньте, візьміть штангу обома руками. Випряміть руки так, щоб вони торкалися стегон. Використовуючи силу рук, підніміть снаряд до грудної клітки, зігнувши руки в лікті. 3 підходи по 8 разів.

5. Розвивайте трицепси за допомогою вправ для рук.Віджимання від лави в упорі ззаду – найефективніший спосіб опрацювати трицепси, тобто м'язи, що знаходяться під біцепсами. Вам потрібні сильні трицепси, щоб виконувати лежачий жим і піднімати велику вагу.

   • Для виконання цієї вправи покладіть руки на лаву на ширині плечей, ноги та тулуб витягніть уперед. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус вниз так, щоб сідниці практично торкалися підлоги. Підніміться у вихідну позицію, повторіть, виконавши 3 підходи по 8 разів. Якщо вам цього недостатньо, збільшіть навантаження, відірвавши одну ногу від підлоги
   • Крім того, ви можете робити віджимання на брусах. Тримаючись за два бруси, ноги зігніть у колінах і відведіть їх назад; опускайте корпус, поки коліна практично не торкатимуться землі. Підніміться і повністю випряміть руки.
   • Жим штанги до чола. Ляжте на рівну лаву. Зігніть руки в ліктях так, щоб гриф опинився за кілька сантиметрів від чола. Повільно піднімайте його вгору, доки руки не будуть повністю витягнуті, а потім знову опускайте вниз. Тримайте лікті поряд. Виконайте 3 підходи по 8 разів.

6. Виконуйте жим над головою, щоб наростити плечі.Тримайте штангу чи дві гирі лише на рівні грудей чи плечей, долонями вперед. Піднімайте снаряд над головою доти, доки руки не будуть повністю прямими, лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб запобігти надмірному розтягуванню. 3 підходи по 8 разів.

   • Варіації включають зміну положення рук і долонь, підйом гир, доки вони не торкнуться верхівки, розведення рук у сторони у формі "Y".

7. Тренуйте черевні м'язи, качаючи прес та виконуючи вправи для корпусу.Ці м'язи відповідають за точені кубики преса. Існує безліч вправ, призначених для зміцнення черевних м'язів. Ось кілька із них:

   • Вправи для преси. Ляжте на килимок і покладіть обидві руки під голову, не зчіпаючи їх. Зігніть коліна так, щоб стопи упиралися в підлогу. Притиснувши поперек до підлоги, повільно підніміть плечі з підлоги всього на кілька сантиметрів нагору (не треба повністю підніматися в положення сидіння). Не варто робити це ривком; виконуйте все повільно та плавно. Виконайте 3 підходи до 20 повторень.
     • Для косого преса повертайте корпус, торкаючись плечем коліна протилежної ноги. Чергуйте сторони після кожного скручування.
   • Планка. Ця вправа допоможе опрацювати м'язи преса та кора. Ляжте на підлогу обличчям униз. Підніміться на передпліччях (вони повинні лежати рівно на підлозі), пальцями ніг упріться в підлогу, щоб вони підтримували вагу тіла, корпус паралельно до землі. Утримуйте це положення так довго, як зможете.

• Не лякайтеся і не думайте, коли бачите когось, хто тренується з іншою вагою, ніж ви. Можливо, його програма занять передбачає більшу вагу і менше повторів, або навпаки. Нарощування м'язів не має нічого спільного з тим, яку вагу людина піднімає, тут важливо наскільки ви виходите за власні рамки.
• Коли ви збільшуєте м'язи, ваш метаболізм саморегулюється як термостат, щоб підтримувати масу тіла в рівновазі. Можливо, вам потрібно буде ще раз підвищити кількість калорій на день, щоб не порушувати цей баланс.
• Якщо ви новачок, почніть із невеликої ваги. Спроби вичавити більше, ніж ви можете, лише призведуть до травм.

У цій статті ми розповімо, як можна накачати м'язи, зробити їх сильними, рельєфнимита великими, без використання стероїдів. Даний посібник зі збільшення мускулатури рекомендовано не тільки всім новачкаму тренажерному залі, але й досвідченим атлетам, які не можуть подолати застій у силових показниках та наборі м'язової маси.

Сильне, помірно накачене, рельєфне тіло, що не тільки привертає увагу дівчат, а й є запорукою здоров'ясуглобів, зв'язок, сухожиль і судин (саме тому на підсвідомому рівні будь-яку дівчину тягне на стрункий, рельєфний хлопця, тобто на людину, яка може принести здоровий геном).

Завдяки розвитку м'язової системи, людина стає не тільки сильнішою, а й запевнень у собі, просто тому, що процес зростання м'язів, це ціла методикасистема правил і обмежень, дотримуючись і дотримуючись їх, людина долає себе, свою лінь, свої недоліки, і за підсумком, виходить усвідомлена, впевнена у собі, самодостатня особистість, яка не з чуток знає, що означає терпіти м'язовий біль, втому, в ім'я мети та результату.

Саме тому, будь-який поважає себе чоловік, докладено прагнути розвитку м'язистого, фізично міцноготіла, один із способів досягти його – накачати м'язи (бажано, звичайно, в майбутньому їх зробити функціональними, записатися на секцію боксу/єдиноборств або самостійно виконувати додаткову ).

Насамперед необхідно правильно і послідовно збудувати у себе в голові питання, на які слід відповідати поступово, переходячи від простого до складнішого, ну і звичайно, у вас має бути подання, що ви хочете отримати від тренажерного залу, стати професійним культуристомз великими м'язами (як це одного разу зробив) або мати трохи підкачені форми тіла.

Накачати м'язи, побудувати фігуру мрії може кожен, у кого буде потужна мотивація, а не так, «було б не погано накачатись», такий підхід нікуди не годиться.

Ви повинні чітко уявляти, що, як і скільки вам необхідно робити, а саме, як харчуватися, тренуватися, скільки відпочивати, та інше, тому, по-перше, всім новачкам, необхідно знайти відповіді на запитання нижче:

1. Познайомитися з принципом, щоб ви краще розуміли, як, і за рахунок чого відбуваються скорочення та напруження м'язів під час силових вправ.
2. Теоретично вивчити/ознайомитися з виконання вправ.
3. Дізнатися, як називаються групи м'язів, які у майбутньому ми тренуватимемо у тренажерному залі.
4. Що необхідно в тренажерний зал?
5. Що таке перетренованістьатлета і чим вона небезпечна?
6. Які бувають способи відновленняорганізму після фізичного навантаження?
7. Чому дуже важлива розминкаперед виконанням робочих підходів у вправах?
8. Скільки має тривати за часом?
9. Чому базові вправина початковому етапі вкрай важливі у розвиток сильних і великих м'язів?
10. Як побудувати свій при активних заняттях силовим видом спорту?

З усвідомленням та розумінням відповідейна перелічені вище питання, має бути перше знайомство зі світом бодібілдингуякщо ви, звичайно, хочете побудувати в короткі терміни спортивне, накачене тіло культуриста, і проводити свої тренування грамотно, без травм та перетренованості.

З іншого боку, можна все це і не читати, а просто прийти до тренажерний зал, і почати «тягати залізо», однак, без систематизації, тренувального плану, і знань техніки виконання вправ, у вас нічого не вийде, ви не зможете накачатися, швидше навпаки, через деструкцію ( катаболізму) м'язового волокна, ваша м'язова маса почне зменшуватися, тому що ви не маєте поняття про те, що таке тренувальні цикли, легкі, середні та важкі тренування, що означає харчування для зростання м'язової маси, зрештою ви заженете себе в перетренованість, і отримаєте травму.

Тому ми вкрай рекомендуємо, особливо всім новачкамвивчити докладно наші рекомендації, перелічені статті-посилання, а також надалі сайтякий допоможе вам ще більше зрозуміти, що треба робити, щоб накачати м'язи.

Тренувальна програма для початківців

Основний упор для початківцівробиться завжди на базові вправи в тренувальній програмі, тому що саме вони найшвидше, стимулюють зростання м'язової маси.

Базові вправи, вони ж багатосуглобові, тобто задіяні у своєму виконанні два і більше суглоби. До таких вправ відносять, перш за все, грудних м'язів– жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, для ніг- Присідання зі штангою на плечах, для спини- підтягування на перекладині широким хватом, загалом для спини і ніг - станова тяга (це єдина вправа, яка дає сильний поштовх до зростання загальної м'язової маси, іноді за силовими показниками в даній вправ судять про силіспортсмена).

На початковому етапі, вам цілком вистачить цих 4-х вправдля того, щоб збільшити м'язову масу в середньому за 1 рік 7-8 кг.

Крім базових, є ще й ізолюючівправи, вони менш ефективні для новачків, задіють один суглоб, і навантажують одну м'язову групу, в тренувальній програмі ми будемо їх використовувати як доповнення, і не більше.

Побудова тренувальних циклів

Загальний принцип побудови тренувального циклу полягає в наступному: за кожне тренування прокачується все тіло(основні групи м'язів), різниця лише в отриманні тренувального стресу, який буде різним залежно від інтенсивності виконання вправ, тому кожна базова вправа матиме підпис, - Якщо легка, значить робочі ваги 60-65% від максимуму, якщо середня, отже, робочі ваги – 70-75% якщо важка означає 80-85% .

Нас цікавитиме силові показникитільки в базових вправах, у зв'язку з тим, що саме з них можна судити про своє тренувальне прогрес(зростатиме силові – зростатиме і маса).

У свою чергу ізолюючівправи ми до уваги не беремо, тому що вони використовуються як підсобкаі не більше, так би мовити, для внесення різноманітності до тренувальної програми.

Таким чином, тренувальний цикл складатиметься з важких, середніхі легеньтренувань, градація йде на базові вправи. Наприклад, якщо ви робили у понеділок важкий жим лежачи(80-85%), то в середу він уже буде середнім (70-75%), а в п'ятницю легким (60-65%), і все по новій, понеділок жим лежачи важкий, у середу середній і в п'ятницю легкий . Те саме відноситься і при плануванні навантаження в станової тягиі присіданнях зі штангою.

Циклічнийпідхід до тренувань, забезпечить повноцінне відновлення, а також максимальну швидкість зростання м'язової маси за рахунок адаптаціїм'язів до навантаження, шляхом збільшення в розмірах.

Програма вправ для набору маси

Ця тренувальна програма, має яскраво виражений циклічний характер(Про що ми вище вам писали), з упором на базові вправи. Вона дуже добре підходить новачкамдля набору мас.

Немає повноцінного відновлення (відпочинку)

Спосіб усунення:сон 8-9 годин, збалансоване, повноцінне харчування, грамотно продуманий тренінг, циклічність та періодичністьсилове навантаження у тренажерному залі.

Здоровий, повноцінний сон, запорука вашого повного відновлення, а чергування легких, середніх та важкихтренувань з інтенсивності запорука успішного прогресу в наборі силових показників та м'язової маси. Харчування в даному питанні буде джерелом палива, енергетичною складовою, яке допоможе акумулювати сили для тренувань.

Чим загрожує помилка:перетренованість, занепад сил, втрата м'язової маси, посилена схильність до різних травм на тренуванні, хворобам, за рахунок зниження імунітету, а також пригнічена свідомість, втрата до подальших занять бодібілдінгом.

Легковажний підхід до бодібілдингу

Спосіб усунення:серйозний відповідальний підхід до своїх тренувань, харчування та відновлення. Як правило, багатьом атлетам, особливо новачкам, нахоплює цілеспрямованість, наміченість на результат. 1-2 рокирегулярних занять у тренажерному залі, за умови правильного харчування та відпочинку здатний змінити ваше тіло до невпізнанності.

Будь-які, навіть незначні речі, визначають ваше свідомість, те, як ви робите, ви викладаєтесь повністю на тренуванні, або кажете собі «і так зійде».

Вчинки та дії визначають людину, а не думки, всі хочуть бути чемпіонам, мати гарне, рельєфне тіло, але мало хто здатний терпіти м'язовий біль, обмежувати себе в їжі, не пропускати тренування, «орати» в тренажерному залі заради поставленої ціліу тренажерному залі.

Чим загрожує помилка:відсутність результату в культуризмі, травми на тренуваннях, поява нав'язливих думок на кшталт «усі хитавиці накачалися на стероїдах».

Правила набору м'язової маси

Набір м'язової маси безпосередньо пов'язаний з , який буде залежати від вашого типу статуриСаме тому одним атлетам легко набирати масу, іншим важко. Однак, є загальні правила, які допоможуть вам швидше набрати заповітні кілограми м'язів.

Харчування як природний анаболік

Збалансоване, дробове харчування є головним анаболічним факторомзростання м'язової маси. Недоїданнякалорій призведе до негативного або нульового результату бодібілдингу.

Щоб набирати м'язову масу, необхідно створити дефіцит калорій, по відношенню до калорій, які ви витрачаєте щодня, крім усього цього ваш раціон повинен бути багатий на якісний білком(пластичний матеріал для м'язів), який буде створювати позитивний азотистий баланс(при негативному - зростання м'язів неможливе), складними вуглеводами(енергія для м'язів) і ненасиченими жирними кислотами (), які мають такі важливі властивості для бодібілдингу, як посилення продукції тестостеронута зниження рівня шкідливого холестерину.

багато спортивні експерти, відправною точкою в наборі м'язової маси дотримуватися наступного співвідношення: 2 грама білка/кг, 4 грама вуглеводів/кг, та 0.5 грама жиру/кг.

Хорошими результатами, у наборі маси, будуть такими, коли ви набираєте не більше 1 кгна тиждень. Якщо ви не набираєте при такому співвідношенні поживних речовин, то слід поступово додавати, почати можна з вуглеводів, потім білки та жири, при цьому пам'ятайте, що більше 3-3.5 г білка/ кг ваги приймати безглуздо, «налягайте» краще на вуглеводи, які є універсальним джерелом м'язових скорочень при виконанні силових вправ у тренажерному залі ( анаеробний гліколіз).

Виконання базових вправ на м'язи

На початковому тренувальному етапі слід приділити перші 1-2 рокиособлива увага базовим вправамякі тренують великі м'язові групи. Найголовніші вправи для новачка:

• Присідання зі штангою на плечах
• Жим штанги лежачи
• Підтягування на перекладині широким хватом

Через півроку, коли зміцниться м'язовий корсет, вмикайте станову тягу.

Перерахованих вище вправ, вам вистачить сповна, щоб запустити процеси м'язового росту, про те, як і в якому діапазоні їх, виконувати ви знайдете в нашій , або використовуйте наведену вище схемусилових вправ набір маси.

Величезний плюс базових вправ, у тому, що вони надають максимальне навантаження на великі м'язові групи(спина, ноги, груди), за рахунок того, що вони задіяли два і більше суглоби, на відміну від ізольованих (односуставних) вправ.

Відновлення та зростання м'язів

Відновленняорганізму після тренувального стресу відбувається не відразу, а через деякий час, причому, ніж важчебуло тренування м'язів, тим більше необхідно часу організму для відновлення витрачених сил та енергії. Нехтуванням даного правила, приведе дуже швидко до перетренованостіатлета, яка так популярна не лише серед початківців, а й серед досвідчених атлетів, саме тому ми рекомендуємо краще відпочити повноцінно додатково один день, ніж йти на силове тренування розбитим і втомленим.

Одне з найважливіших правил для початківцяатлета, це навчитися прислухатисядо свого організму, тобто розуміти, коли слід трохи більше/менше відпочити перед тренуванням/підходом/між вправами, коли і як слід краще розім'ятися, використовувати мазь для розігріву м'язів, коли організм потребує більшого відпочинок/Покращене харчування. Всі ці тонкощі — запорука вашого здоров'я, профілактика травм на тренуванні.

Ну і найголовніше правило, про яке забувають дуже багато атлетів, ми ростемо, коли ми відпочиваємо, а не навпаки, тобто м'язова маса після тренування збільшується, коли людина спить, а не коли він виконує інтенсивно підхід у залі (візуальний ефект « дутості» м'язів, тимчасовий, просто кровприлилася до тренованого м'яза і не більше).

Для того щоб м'язи збільшилися в розмірах, організму необхідно насамперед спершу. компенсувативитрачену енергію, відновити сили, пошкоджену м'язову тканину. вихідного рівня, а потім, як противаги (протидії), збільшити м'язову масу, щоб у майбутньому протистояти тренувальному стресу ( фазасуперкомпенсації).

Якщо ви продовжите відпочивати, після того, як настала фаза суперкомпенсації(зазвичай протягом 24-96 годинне більше, залежно від отриманого навантаження) працездатність прийде до початкового до тренувального рівня, а якщо ви ще продовжите відпочивати, то настане фаза розтренованості, після якої ваші силові показники та маса почнуть зменшуватися (організму не вигідно мати енерговитратнім'язи просто так, коли ніщо їх не стимулює, ніякий силовий стрес із залізом).

Але не все так погано, навіть якщо ви перестали тренуватись тривалий час, на допомогу приходить м'язова пам'ятьяка швидко вас приведе до вихідного рівня тренованостіколи ви відновите регулярні тренування, за рахунок того, що самі по собі тренінг збільшує кількість м'язових клітин, і навіть якщо ми довгий часне тренуємось, то напрацьовані м'язові клітини нікуди не зникають, вони просто « засинають», варто їх розбудити, як м'язова маса та силові знову «попрут», це і пояснює чому тренований спортсмен після 2-3 річної перерви, досить швидко наздоганяє весь свій колишній результат у тренажерному залі.

У будь-якому виді спорту є свої секрети, і бодібілдинг не є винятком. Великий досвід у тренажерному залі, сформував певні навички та вміння, які захищають від помилок, запобігають травмам на тренування, допомагають швидше відновитисили, накачати м'язову масу.

Пропонуємо початківцю культуристи, найкращі порадиза набором маси:

1. Спітьне менше 8 годин на добу (не завадить і денна сонна година, наприклад, з 13-00 – 14-00)
2. Збільште споживання білківвисокою БЦ, і зменште споживання вуглеводів, при цьому загальну калорійність не знижуйте, таке поєднання забезпечить якісний набір м'язів.
3. Пийте щодня мінімум 3-4 л води.
4. Виконуйте завжди розминкуперед робочими підходами та затримку в кінці тренування.
5. Увімкніть у свою програму тренуваньбазові вправи на основні групи м'язів
6. Приймайте найголовніше - амінокислоти, передтренувальні комплекси, омега 3 жирні кислоти, вітамінно-мінеральні комплекси.
7. Збільшіть калорійність раціону харчування на 200-300 ккална день, з такою умовою, щоб вага додавалася не більше 1 кгна тиждень.
8. Не лінуйтеся виконувати присідання зі штангоюна плечах - це одна з найефективніших вправ, яка запускає процеси синтезу білка в організмі, за рахунок потужного анаболічного сплеску гормоніву кров)
9. Для кращого набору маси використовуйте, 3 тренуванняна тиждень, тривалістю 60-90 хвилин, при цьому відпочинок між підходами зведіть до 1-1.5 хвилини.
10. Будьте впевнені, цілеспрямовані, непохитні у своїх бажаннях і можливостях - впевнена людина у своїх силах, завжди досягає поставленої мети
11. Не дивіться на слабаків і невдах, які вас тягнути вниз, дивіться на успішних атлетів та чемпіонів.
12. Оточіть себе, своє коло спілкування сильними людьми, і ви побачите, як ви мимоволі стаєте сильнішими психологічно

Дуже швидко, не означає якісно накачатись. Все що дається швидко, як казав легендарний , для слабаків, нам потрібен постійний результат, який може бути досягнутий лише шляхом грамотного підходудо тренувального процесу.

Звичайно, ви можете, незважаючи ні на що, використовувати , яка в короткостроковій перспективі принесе вам кращі результати в культуризмі, ніж якщо б ви гойдалися на натуральному тренінгуОднак у довгостроковій перспективі, тренування на стероїдах марні, результат буде тимчасовий, Плюс гормональна система при такому підході м'яко сказати «похитнеться».

Побажання атлетам-початківцям

Не всі стануть чемпіонами з бодібілдингу, не всі матимуть тіло Арнольда Шварценеггера, і навіть не всі стануть «хитками», проте абсолютно всі можуть зробити своє тіло фізично сильнішим і красивішеа головне у вас з'явитися «чемпіонський» духякий буде вас рухати до завоювання нових вершин.

Коли ми досягаємо поставленої мети, і не важливо з чим вона пов'язана, зі спортом чи навчанням/роботою, у нас закладається непохитна впевненістьу своїх силах, яка робить нас психологічносильним, і ми тепер не говоримо собі, я не можу, чи мені це складно, а ми відповідаємо собі де, коли і з ким змагатися…інше за нас зробить загартований залізний характерякий нам не дозволить опуститися вниз, і буде говорити тільки вперед, ні кроку назад.

У всіх будуть помилки, травми, поразки, не удачі, руки будуть опускатися вниз, мотивація пропадатиме, це нормально, ми всі живі люди, у кожного у нас є свої проблемина роботі, в сім'ї, зі здоров'ям, але саме всі ці проблеми, як ми будемо до них ставитися і вирішувати їх, і відрізнятимуть справжнього чемпіона від слабака.

Сильна людинабуде падати, і підніматися, доки не встане і не досягне поставленої мети, а слабак, так і не підніметься, придумавши собі купу виправдань і відмазок.

Усвідомивши вищезазначену інформація, пропустивши її «через себе», вам набагато легше, і простіше буде добиватися поставленої мети, починаючи від того, як швидко накачатися, закінчуючи, наприклад, як освоїти складну професію.