Спортпіт

Що таке Body Pump та які переваги цієї програми? Боді-памп. Памп – це що таке

При створенні красивої фігури основну роль відіграє правильно підібраний та ефективний комплекс вправ. Останнім часом особливої популярності набуває фітнес-напрямок Body pump. Що це таке у фітнесі, чим ефективне дане тренування і які у нього протипоказання – розберемо у нашій статті.

Що таке Body pump?

Body pump (Боді памп) – це особлива методика «музичного» тренування зі снарядом. Якщо бути точніше, заняття проходить під енергійну музику і в такт її ритму виконується ряд силових вправ з різною вагою штанги. Body pump був розроблений однією компанією із Нової Зеландії, яка 10 років спеціалізувалася на створенні кількох комплексів фітнес-вправ. Більше того, в ефективному результаті переконалися понад 30 осіб, які першими випробували на собі цю програму.

Чим користь Body pump?

Переваг у Body pump значно більше, ніж здається на перший погляд. Розглянемо, завдяки яким плюсам ця силова методика набула високої популярності в Європі.

Вплив на всі групи м'язів

Навіть мінімальне тренування з техніки Body pump впливає на всі групи м'язів. Особливо інтенсивно «прокачуються» сідничний та спинний відділи. Безсумнівно, це плюсом, оскільки зазвичай доводиться опрацьовувати ряд вправ, кожен із яких спрямований на свою м'язову зону.

Зниження жирової маси

Принцип дії Body pump спрямовано підтримку м'язового тонусу. Але енергійний темп, тривале вагове навантаження та інтенсивність вправ сприяє, хоч і мінімальному, скидання ваги. Наприклад, протягом 10 днів проведення регулярних тренувань Body pump зникає від 2 до 4 кілограмів зайвого жиру.

Різноманітність вправ

Постійне оновлення вправ Body pump дозволяє максимально ефективно використовувати всі групи м'язів. Отже, м'яз тіла не звикає до одноманітного навантаження і постійно працює. До того ж, змінна комбінація тренування не «приїдається» під час тривалого курсу занять.

Підходить для «профі» та новачків

Body pump тренування підходить абсолютно будь-якій віковій категорії людей - кожній групі підбирають вагу та інтенсивність вправи. Ця методика також підходить для тих, хто тільки почав практикувати фітнес-тренування і не має належних навичок для виконання складніших елементів.

Body Pump - це ритмічне тренування зі штангою під музику

Недоліки Body pump

Незважаючи на всі переваги та позитивні відгуки, проводити Body pump можна далеко не всім. Розглянемо кілька недоліків цієї фітнес-методики.

Захворювання

Будь-яка вправа Body pump виявляє досить високе навантаження не тільки на м'язи, але і на організм в цілому. Наведемо приклад кількох видів захворювань, у яких заняття таким фітнес-тренуванням категорично заборонено.

Гіпотонія та гіпертонія

Нестабільний внутрішньочерепний тиск може небезпечно позначитися під час проведення Body pump. Енергійні вправи та високе навантаження на організм викликає різкі стрибки показників тонометра, що може спровокувати до непритомності, кровотечі з носа і навіть інсультів.

Болі у суглобах

При різних артрозах, варикозах та давніх суглобових травм категорично протипоказане тренування Body pump, де йде серйозне навантаження на ліктьові, колінні та шийні з'єднання. В іншому випадку виникає ризик розриву суглобового міхура з рідиною, яка дозволяє безболісно виконувати рухи і запобігає зношування хрящових тканин.

Порушення дихальних шляхів

Захворювання легень, бронхів, носових пазух та гортані так само негативно впливають на тренування Body pump. Дані протипоказання швидше знижують ефективність фітнесу, ніж серйозно впливають на здоров'я. Відбувається це через відсутність «правильного» дихального ритму та слабке залучення деяких м'язових груп.

Не можна виконувати в домашніх умовах

У фітнесі це тренування є особливим винятком, оскільки виконання її в домашніх умовах не рекомендується. Причиною цього стала необхідна точність правильного виконання вправ. Простіше кажучи, найменший невірний присід або віджимання може призвести до тривалих болів у суглобах і м'язах. Якщо ви все-таки вирішите займатися Body pump удома – варто скористатися послугами виїзного «домашнього» тренера.

Дороге обладнання

Для занять Body pump у домашніх умовах необхідно купувати спортивний інвентар. Причому обійтися одним лише грифом і обтяжувачем не вдасться. Для початку потрібно придбати як мінімум 3 комплекти «млинців» з різною вагою, безпосередньо саму штангу та набір з бандажним захистом та рукавичками для зниження навантаження на суглоби та надійної фіксації грифа в долонях. На жаль, навіть у найпростішому виконанні, це обладнання коштує досить дорого.

Висока травмонебезпека

Варто відзначити, що Body pump є травмонебезпечним видом тренувань. Йдеться не лише про новачків у цій справі, а й професійні тренери нерідко одержують, хоч і незначні, але травми. Зазвичай це відбувається через досить енергійне тренування, при яких м'язи нерідко піддаються спазматичній деформації, після якої травмуються.

техніка Боді Памп у фітнесі допомагає швидко спалювати зайвий жир, розвиває всі групи м'язів, доступна новачкам та підготовленим людям, включає багато цікавих вправ

Все починається з розминки – це не тільки невід'ємна частина памп-аеробіки, а й усіх тренувань загалом;

Вправи на окремі групи м'язів;

Вправи, що задіють великі групи м'язів (плечові, грудні, дельтоподібні, сідничні та ін.);

По завершенні годинного тренування обов'язкова затримка.

Памп-аеробіка вправи:

1. Випади вперед із додатковою вагою (3-7 кг.).Це одна з найефективніших вправ на опрацювання сідниць, а із застосуванням ваги навантаження йде інтенсивніше, тому результат буде набагато кращим і швидшим. Оптимальним варіантом стануть 3 підходи по 25-30 разів (згодом можна збільшити навантаження та вагу).

2. Скручування з млинцями (1-7 кг).Ця вправа добре проробляють всю групу м'язів живота. Необхідна кількість підходів – 3 по 30 (у міру досвіду та підготовки можна збільшувати навантаження та вагу млинців).

3. Присіди зі штангою.Універсальна вправа для прокачування преса, ніг та сідниць. Присід повинен бути таким, щоб сідниці знаходилися паралельно до підлоги, головне - правильна техніка, оскільки саме вона допомагає досягти бажаного.

4. Жим від грудей зі штангою.Тренування, яке опрацьовує грудні м'язи, руки, прес. Для початку вага штанги буде невеликою, тобто один гриф, потім у міру фізичної підготовки вагове навантаження зростатиме.

Памп-аеробіка – чудовий спосіб, для того, щоб схуднути та сконструювати красивий рельєф по всьому тілу!

Купивши абонемент практично в будь-який фітнес-клуб, ви знайдете його розклад памп. Тому що памп тренування – це одночасно, і аеробне та силове навантаження. Багато в чому за рахунок цього, цей напрямок і вважається привабливим для спортсменів-початківців. Памп аеробіка проходить у швидкому темпі під енергійну музику, тим самим заманюючи на свої заняття дедалі більше нових відвідувачів.

Особливості пампу

Памп або від англійського Body pump дуже затребуваний та розкручений у фітнес-клубах. Як правило, памп - це групове заняття, але особливість його в тому, що на нього ходять не тільки представники жіночої статі, а й чоловічої. А, як відомо, основна аудиторія групових занять у фітнес-клубах – це жінки.

Але що таке памп? А памп – це інтенсивне тренування з міні-штангою, спрямоване на основні групи м'язів. І, крім того, що тренування саме по собі є дуже жироспалювальним, воно ще передбачає вибір робочої ваги самостійно. Тому у вас є можливість не тільки позбавлятися зайвого підшкірного жиру, але і при потрібній вазі, навпаки, збільшувати м'язову масу.

Переваги пампу

Памп має різні переваги, можливо, саме через це, тренування і набуло настільки великої популярності у світі фітнесу.

Поєднує в собі одночасно два навантаження
Постійне оновлення програми тренувань
Тренування включає роботу всіх груп м'язів
Тренування відмінно підійде новачкам
Кількість повторень вправ

Репертуар пампа змінюється практично кожні три місяці розробниками методики, тому в ній відсутня монотонність. А також ви самостійно регулюєте вагу міні-штанги, це дає можливість і новачкам відвідувати заняття, правда, якщо ви берете надто легку штангу, то ефективність тренування буде значно меншою. Ну і головне, що тренування задіяє всю мускулатуру вашого тіла, і організм отримує і аеробне і силове навантаження. А за рахунок неодноразових повторень кожної вправи, м'язи опрацьовуються ретельніше.

Як відбувається тренування

Памп, як і будь-яке інше тренування, починається з розминки. Саме заняття триває 1 годину чи 45 хвилин, залежно від рівня підготовки. Під час заняття ви проробляєте м'язи спини, рук, ніг та грудей за допомогою таких вправ, як:

Жим грудей
Присідання
Випади
Згинання на біцепс
Згинання на трицепс
Жим міні-штанги стоячи

На кожну систему м'язів відведено певний час та 2-3 вправи, тому заняття виходить дуже продуктивним. Ну а наприкінці памп аеробіки включається спокійна музика, вимикається світло і виконуються прості вправи у заниженому темпі для релаксації. Це дозволяє зняти напругу з тіла і не відчувати себе занадто стомленим.

Заняття пампом самостійно

Якщо памп є груповий програмою, це значить, що заняття пампом самостійно, неможливі. Звичайно, під керівництвом тренера, це значно легше і безпечніше, але й поодинці можна досягти непоганих результатів. Для самостійного тренінгу вам потрібний лише інвентар, який можна знайти у тренажерному залі будь-якого фітнес-клубу. А якщо ви хочете займатися в домашніх умовах, то інвентар продається в спортивних магазинах.

Але для того, щоб почати тренуватися вдома, краще сходити на пару занять або займатися відео. Творці цієї методики Les Mills записали багато відеозаписів з памп тренуваннями, тим самим спростивши завдання любителям цього виду спорту.

Памп тренування сучасний напрямок у фітнесі, який зібрав чималу кількість послідовників завдяки своїй ефективності. Займаючись регулярно, ви підвищите показники сили та витривалості. Танець із міні-штангою не залишить без результату нікого.

Памп-фітнес це різновид силового тренування, під час якого використовується спеціальний гриф. Вага даного грифу має бути від 2 до 18 кілограм. Всі вправи під час тренування виконуються під дуже приємну, ритмічну музику, але при цьому танцювальних рухів у цьому виді фітнесу немає, вони повністю виключені. Замість танців, які займаються, доведеться виконувати нахил і жими, присідати, а також робити інші вправи на витривалість. Такий вид фітнесу сьогодні обирають не тільки чоловіки, незважаючи на те, що тут велика увага приділяється силовому тренуванню. Прекрасно підійде цей вид занять тим, хто не має схильності і бажання займатися танцювальною аеробікою.

Користь нового памп-фітнес а в тому, що цей вид занять допомагає покращити координацію, а також сприяє покращенню почуття рівноваги. Якщо регулярно відвідувати такі тренування, з часом добре проробляються буквально будь-які групи м'язів, а, крім того, стабілізується робота серцево-судинної системи організму. Допоможе памп – фітнес та створити гарний рельєф тіла. Це дуже вдалий напрямок, тим більше, що є категорія людей, яка абсолютно не любить займатися в тренажерних залах, а віддає перевагу саме силовим тренуванням. Таким людям якраз памп-фітнес припаде до смаку.

Зазначимо також, що памп-фітнес допомагає чудово спалювати жири. Під час занять м'язова маса в людини тільки наростає, а, відповідно, збільшується обмін речовин і більше витрачається енергія. Тому всі охочі схуднути зможуть зробити це під час занять памп-фітнесом. І не слід побоюватися, що замість зайвих кілограмів з'явиться занадто виражена м'язова маса. За кілька місяців тренувань вона точно не з'явиться. Та й коли рельєф тіла почне змінюватися, це не псуватиме фігуру, а лише надасть їй гарного вигляду. Тим більше, що за допомогою подібних вправ можна додатково коригувати трохи своє тіло. Всім відомо, що ідеальних від природи постатей практично немає. Але наявні недоліки при правильному підході можна дещо підкоригувати. Фігура після кількох місяців тренувань стає підтягнутою та суворою.

Кому важливий памп-фітнес?

Займатися памп-фітнесом можуть і чоловіки, так і жінки, як уже було зазначено вище. Причому і ті, й сьогодні із задоволенням вирушають на такі тренування. І читають, що це саме той вид фітнесу, якого так довго не вистачало у великому списку різних варіацій спортивних тренувань. Вік, загалом, теж не має особливого значення, головне, щоб були мули та бажання займатися. Але є для цього виду фітнесу і деякі протипоказання, так що попередньо потрібно звернутися за консультацією до лікаря. Так, категорично заборонено відвідувати тренування памп-фітнесу людям, які мають проблеми із хребтом та варикозне розширення вен. Причини досить зрозумілі - цей вид фітнесу передбачає досить сильне навантаження на ноги та спину. І вкотре навантажувати хвору спину не рекомендується.

Уважно ставитись до перших тренувань потрібно і тим людям, які мають не дуже високий рівень фізичної підготовки. Потрібно бути готовими до того, що все заняття проводиться у досить швидкому темпі. І винести такий темп не кожен зможе. Так що для перших занять не вистачайте важку штангу, а вибирайте для початку найлегшу. Причому це стосується і тих, хто має непогану фізичну форму, але вперше прийшов на заняття памп-фітнесом. Потрібно поступово пробувати свої сили, щоб уникнути травм, неприємних відчуттів.

Як підготуватись до памп-фітнесу?

Ось тут у принципі все просто. Особливого виду одягу цей вид спорту не передбачає. Потрібно тільки щоб було зручно і не сковувало руху. Так що улюблені спортивні штани та майка чудово підійдуть для занять. Взуття для тренування має бути дуже якісним, зручним і м'яким. Ось тут уже потрібно уважніше поставитися до вибору, щоб памп-фітнес проходив максимально успішно. Фахівці вважають, що ідеальним варіантом для занять були б кросівки для фітнесу.

Саме тренування проводиться близько 45-60 хвилин. За виконанням вправ стежить професійний тренер, який періодично коригує заняття для кожного. Спочатку виконується невелика розминка. Після цього проводиться основна частина тренування, а потім слідують вправи на розслаблення. Не можна сказати, що цей вид фітнесу легкий та доступний з перших занять кожному. Памп-фітнес складний, але це не повинно лякати. Тим більше, що результати він приносить чудовою. Сьогодні для багатьох людей саме памп-фітнес показав основи силової аеробіки, дозволив підтримувати у чудовій формі фігуру, допоміг покращити самопочуття. Але і натомість він вимагає регулярності, бажання працювати над собою та часу. А у хорошого спортсмена такі можливості завжди є.

Історія

Система тренувань – одне з найпопулярніших у світі. Ексклюзивні права на цю фітнес-програму належать компанії Les Mills. Основоположником цієї системи тренувань є Леслі (Ліс) Рой Міллс– легкоатлет із Нової Зеландії, олімпійський чемпіон. Ліс Рой Міллс заснував у 1968 році свій фітнес-клуб, і згодом його син Філіп Міллс(штангіст) вигадав авторську систему групових програм, до якої крім пізніше увійшли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Stepта інші.

Опис

- Це із застосуванням спеціальної штанги з регульованою вагою (памп), яка проводиться під запальну музику. Тренування побудовано таким чином, що опрацьовуються абсолютно всі групи м'язів, починаючи з найбільших, таких як сідниці, стегна, груди, спина, і закінчуючи дрібнішими – біцепсами, трицепсами, м'язами плечей. Наприкінці окремо опрацьовується прес та робиться загальна розтяжка. Кожній групі м'язів присвячено окремий музичний трек. А який трек не візьми, це хіт! Тут нудьгувати точно не доведеться! А за продуктивною роботою над собою слідує приголомшливий результат!

Чи підійде Body Pump?

Звичайно, адже система тренувань розрахована і на жінок, і на чоловіків, незалежно від віку та рівня підготовки. Виходячи з вашої фізичної підготовки ви просто адекватно підбираєте собі вагу штанги для тренування кожної групи м'язів. Починати можна взагалі без додаткової ваги, використовуючи тільки гриф без млинців (2-3 кг). Потім поступово вага збільшується.

Особистий досвід та враження

Протягом 2 років я регулярно відвідувала фітнес-клуб, випробувала на собі такі програми, як Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. У кожній є свої принади, але по-справжньому зачепила саме тренування Body Pump! Ефективність тренування доведена на власному досвіді. Калорії дійсно спалюються, м'язи набувають гарної форми, зміцнюються зв'язки та суглоби, вже не кажучи про емоційний стан – як приємно бачити результат у дзеркалі! Як і в будь-яких інших тренуваннях важлива регулярність, двічі на тиждень цілком вистачає. Тільки плюсом для вас буде поєднання занять за програмою Body Pump зі степ-аеробікою, відвідуванням басейну чи велопрогулянками.

Взагалі, тренування за системою Les Mills мають право проводити фітнес-клуби, які отримали ліцензію, та інструктори, які пройшли спеціальне навчання, проте ознайомившись з нехитрою виконання вправ і основними, я легко тренуюся, зможете і ви. Придбання грифу, набору млинців, килимка та степу за ціною можна порівняти з придбанням 2-3 місячних абонементів у фітнес-клуб (залежить від клубу, звичайно).

Ось одне з тренувань Body Pump , перевірених на особистому досвіді – Body Pump 76 (реліз – січень 2011 року):

Відео розміщено з ознайомлювальною метою і тільки для домашнього перегляду.

Треки з цієї фітнес-програми:

Вага штанги для дівчини середнього рівня підготовки: