Денис вольф. Денніс Вульф (Dennis Wolf). Потрібно використовувати кращі та нові шляхи

Існує багато видів тяги ваги з підлоги – станова, румунська тяга, тяга штанги на прямих ногах та кілька інших. У становій тязі ми робимо складно зв'язаний ланцюжок випрямлення корпусу та присідання. У мертвій тязі все інакше.

Коли можна робити вправу

На відміну від класичної станової, мертва тяга (на прямих ногах) ідеально підійде для дівчат і спортсменів-початківців. Його можна включати в програму тренувань відразу ж, як той, хто займається, зможе розтягнути м'язи попереку і задню частину ніг до потрібного ступеня.

Поки розтяжки немає, робити вправу не можна. Інакше ви округлятимете поперек, чого допускати не потрібно. Та й опустити вагу до потрібної висоти ви не зможете. Розтяжка у більшості вправ – основа правильної техніки.

Якщо у вас болить спина, то мертва тяга на прямих ногах може завдавати вам болю. Коли це відбувається, окремо прокачуйте спину, прес та згиначі ніг у тренажерах. Коли зміцните їх достатньою мірою, можна переходити на вільні ваги. Потім уже на класику.

Виконання мертвої тяги або станової на прямих ногах включає роботу відразу кілька м'язових груп. Найбільше навантаження отримують м'язи спини та задньої поверхні стегон. Квадрицепсы тут на відміну класичного варіанту станової не задіяні, оскільки ноги постійно залишаються прямими.

Основні працюючі м'язи:

• Розгинач спини.
• Біцепси стегон.
• Великі сідничні м'язи.

Додаткове навантаження отримує внутрішня поверхня стегон, прес, передпліччя, верхня частина спини.

Плутанина в поняттях

Звертаємо вашу увагу на те, що на поперек та задню частину ніг вправ дуже багато. Дивіться самі:

• Станова тяга (і всі її варіанти).
• Румунська станова тяга (на трохи зігнутих ногах).
• Мертва тяга чи станова тяга на прямих ногах.

Правильніше говорити саме станова тяга на прямих ногах, так само як і румунська станова тяга.

Тому що тяги бувають різні, можливо, наприклад, тяга штанги або гантелей у нахилі. А ще грамотніше уточнювати, це, наприклад, станова тяга на прямих ногах із гантелями. Просто сказати тяга на прямих ногах зі штангою недостатньо.

Отже, ви зрозуміли, що це трохи різні вправи. Далі ми перерахуємо основні відмінності між ними.

А зараз давайте розглянемо, якою має бути правильна техніка виконання мертвої тяги.

Техніка виконання

Для початку нам потрібно розім'ятися та розігріти зв'язки, м'язи. Перед виконанням вправи рекомендуємо трохи розтягнути задню частину стегна, ікри та поперек.

Порядок виконання:

• Встаньте у вихідну позицію з вагою: ноги ставимо вже плечей, шкарпетки можна трохи розвернути в сторони або залишити їх паралельно один одному.
• Потрібно звести разом лопатки, погляд прямо. У попереку прогин (таз відсунутий назад). Тепер нагадаємо вам про дихання: коли ви опускатиметеся, ви вдихаєте. Все як завжди - зусилля йде на видиху, розслаблення на вдиху. Просто запам'ятайте цей нескладний принцип дихання.
• Ноги випрямлені в колінах! Тому вид вправи так і називається – станова тяга на прямих ногах. Штангу тримаємо на ширині плечей прямим хватом.
• Починаємо рухати гриф або штангу строго донизу до середини кожної стопи. Для цього стопи мають стояти на одному рівні один з одним!
• Спина залишається прямою, нахиляємося за рахунок згинання низу попереку та відведення тазу назад. Таз відводимо назад для збереження рівноваги, щоб не впасти вперед. Не забувайте, що ви здійснюєте відведення сідниць назад не за рахунок згинання колін, а за рахунок відхилення всіх ніг назад. Тобто ваші ноги будуть йти за лінію, перпендикулярну до підлоги. З одного боку, виходить, що таз зовсім не рухається, з другого – він відхиляється разом із ногами. Але весь рух здійснюється за рахунок зусиль попереку.
• Поки у вас немає гарної гнучкості, ви опускатимете штангу не нижче коліна. Згодом зможете і до самої статі. Ми говоримо про штангу, а не порожній гриф. Щоб опустити до підлоги порожній гриф, потрібно дуже добре розтягнутися. І що більше діаметр млинців, то простіше виконати вправу. Для дівчат спочатку краще підійде гриф для фітнесу або бодібар.
• Вагу тягнемо м'язами попереку. Під час вправи ви повинні відчувати, як працює саме вона та задня частина стегна. Коли ви повернетеся до вихідної точки – зведіть лопатки.

Природно, що в цій вправі ви не візьмете ті ваги, які можна піднімати в класичній становій. Підйом ваги здійснюється за допомогою попереку та верху задньої частини стегон, а не сильних розгиначів ніг.

Відмінності між видами тяг

Нижче ми розглянемо, чим відрізняються один від одного станова на прямих ногах, румунська та класична станова.

Мертвої тяги на прямих ногах від румунської

Румунський підйом штанги на поперек має ряд відмінностей від виду тяги, що обговорюється нами:

• Коліна зігнуті. І що нижче ви нахиляєтеся, то цей кут більший. Ви компенсуєте відхід тазу назад згинанням колін. Це не означає, що ви повинні сильно згинати ноги в колінах, ні. Кут невеликий – до 10–15 градусів. Цього достатньо, щоб виконати вправу.
• Починаємо рухатися з відсування тазу назад. У мертвій тяги ми нахиляємо корпус, а тут саме з тазу. Він пішов назад, ініціюючи згинання попереку.
• Опускаємо штангу трохи нижче за коліно, тому що далі тримати спину прямою буде складно. Загалом опускаємося так низько, як дозволяє спина. Румунська станова тяга не так залежить від вашої розтяжки, тому що ви згинаєте ноги в колінах.
• Румунське піднесення сильно завантажує сідниці тим, що при поверненні у вихідну точку, ви повинні стиснути їх і висунути таз вперед. Це гарна візуальна різниця між двома вправами.

Румунська потяг зі штангою, як і мертва потяг на прямих ногах, більше підходить для дівчат.

Румунської від класичної

Румунське піднесення не розраховане на роботу ніг. Коліна згинаються для того, щоб особливості вашої гнучкості не заважали правильно виконувати нахили. У становій тязі ж ви сідаєте, щоб віддати навантаження спині та ногам. Завдяки цьому, на підйомі та опусканні ваги працюють і ноги, і спина. Це дозволяє підняти набагато більші ваги, ніж румунський підйом. Тому це база. І для дівчат підійде лише в тому випадку, якщо вони хочуть серйозно збільшити силу.

Мертвою від класичної

Начебто тут усе очевидно – ноги. Прямі чи зігнуті – у цьому й відмінності. Нагадаємо, що класична станова на зігнутих ногах маємо на увазі присідання в неповну амплітуду, а не просто їх зігнутий стан. Останнє спостерігається у румунській тязі. А ось станова тяга на прямих ногах не допускає згинання ніг. Хоча, коліна не можна тримати в клацаному стані. Слід трохи їх розслабити. Кут в 1–2 градуси все ж таки буде. Збоку ж це виглядає як прямі ноги.

Головні помилки

• Ми робимо не румунський підйом, тож ноги прямі. Тягніться, щоб виконувати вправу правильно і глибоко. Можна попередньо потренуватися на тренажері для гіперекстензії. Спробуйте в ньому зробити максимально глибокі рухи із прямою спиною. Ми вважаємо, що це дуже ефективна підготовка до тяги на прямих ногах разом з розтяжкою.
• Не треба опускати голову донизу. Дивимось уперед. Бажано стати перед дзеркалом.
• Коли ви берете велику вагу, то починаєте округляти спину. Тому що вага тягнеться не попереком, якому не вистачає сил, а всією спиною. Ось тут і починаються усі травми. Достатньо округлити поперек, як слідом за ним закруглиться вся спина.
• Не слід робити шраги разом із тягою. Спочатку зафіксуйте плечі так, щоб вони були в нормальному положенні, а не підняті вгору. Ми хитаємо не трапеції, а поперек.

Насамперед, станова тяга на зігнутих ногах призначена для зростання маси та сили, і це база. Румунський підйом (він же румунська станова тяга) та тяга на прямих ногах призначені для ізольованої роботи з сідницями та задньою поверхнею стегна, що дуже важливо для дівчат. Вони не так сильно навантажують хребет, але можуть призвести до травми, якщо забути, як правильно робити вправи.

Перед тим, як робити класичну станову, потрібно попрацювати з більш простими вправами для зміцнення спини. А перед ними – місяць гіперекстензії та розтяжки.

Отже, коли ваша розтяжка з якихось причин не хоче прогресувати, ви можете зупинитись на румунській тязі. А якщо ви можете досить розтягнутися, то робіть тягу на прямих ногах.

Чим замінити?

Якщо вам боляче робити тягу, то для задньої поверхні стегон і попереку спробуйте на вибір:

• Відведення ніг назад із обтяженням.
• Зворотній гіперекстензії.
• Жим ногами на задню частину стегна.
• Звичайна гіперекстензія.

Зміцніть м'язи попереку та ніг у цих вправах, потім спробуйте тягу. Можна використовувати ортопедичний пояс, якщо у вас є. Або вам пропише його лікар. Жорсткий атлетичний пояс у разі не ефективний.

Мертва тяга на прямих ногах одна з обов'язкових вправ у тренажерному залі.Воно однаково підходить як для чоловіків, так і для дівчат, причому кожен використовує варіанти цієї вправи для досягнення власних цілей.

Чоловіки більше наголошують на м'язах ніг, дівчата підтягують сідниці. Але незважаючи на візуальну простоту його виконання, воно досить травмонебезпечне для хребта.

Тому давайте вивчимо техніку і розберемо можливі помилки під час опрацювання м'язів за допомогою вправи мертвої тяги.

Показання та протипоказання

Якщо ви хочете розробити м'язовий комплекс ніг та сідниць, це вправа для вас. Тож які м'язи працюють при виконанні мертвої тяги? У динамічному режимі працюють і передньої поверхні стегон і, за ситуації (залежно від розташування ніг), що приводять м'язи стегон. Розгиначі спини працюють у статичному режимі, так само як і м'язи передпліччя.

При дискомфорті та болях в області хребта, міжхребцевих грижах та протрузіях виконувати вправу не рекомендується.А ось при сколіозі воно може бути дуже корисним.

У будь-якому випадку, якщо у вас проблеми з хребтом або ви працюєте з важкою вагою, виконуйте вправу у спеціальному поясі та дотримуйтесь усіх правил техніки.

Чи знаєте ви?Правильна техніка – основа зростання силових показників.

Техніка виконання мертвої тяги

Щоб урізноманітнити заняття у тренажерному залі, ви можете виконувати мертву тягу з гантелями. До речі, робота з гантелями дозволить вам швидко змінювати вагу снаряда, що чудово підійде за дотримання принципу «піраміди» або «напівпіраміди».

Взагалі-то мертва тяга – це варіант класичного вправи станової тяги на прямих ногах.Мертву тягу розробили для більш ефективного навантаження на поперек. На відміну від неї в класичному варіанті штанга дисками стосується підлоги, а ноги можна злегка згинати в колінах, оскільки нахил виходить нижче.

Якщо виконувати класичну тягу, максимально широко розставивши ноги ( варіант «сумо»), задіяні м'язи стегон, що приводять, що дозволяє займатися з великою вагою.

Станова тяга на прямих ногах чудово підійде для дівчат,охочих досягти гарного рельєфу свого «тилу». Включивши вправу в програму тренування, можна досягти чіткої межі між підтягнутими сідницями та задньою поверхнею стегон.

• Якщо ви новачки, обов'язково займайтеся під контролем тренера. А ще краще почніть мертву тягу в тренажері Сміта, а за місяць-два переходьте на вільну вагу.
• Вправу виконуйте тільки після розігріву та розтяжки поперекових та задніх м'язів стегон.
• В якості вільної ваги використовуйте штангу або гантелі.
• Не женіться відразу за великою вагою і адекватно розраховуйте свої сили. Якщо ви ледве дотягуєте вагу до рівня колін – це ще не ваша вага.
• Для зниження ризику травмування одягайте пояс і використовуйте лямки, що фіксують штангу до рук.
• Включайте вправу у «день спини». Поєднуйте його з ще однією вправою на опрацювання м'язів ніг «Гак присідання».
• Під час роботи з великою вагою виконуйте тягу не більше одного разу на тиждень.

Загальні принципи

Виконуємо мертву тягу зі штангою

Початкова позиція:

• підійдіть ближче до штанги;
• стопи на ширині плечей з дещо розведеними шкарпетками;
• у присяді візьміться за гриф прямим хватом долонями до себе, розташувавши руки на зручній для вас відстані;
• руки перпендикулярні до підлоги, плечі в проекції грифа штанги;
• погляд спрямований нагору.

Виконання:

1. Повноцінно вдихніть і на видиху починайте піднімати штангу. Не відривайте її від підлоги різко.
2. Після того, як гриф мине коліна, максимально випрямитеся і зведіть лопатки. Роблячи рух нагору, уявіть собі, що ви вдавлюєте стопи в підлогу, це дасть можливість сконцентруватися і правильно виконати вправу. Не зупиняйтесь у верхній точці.
3. Повільно опускайте штангу, починаючи рух відведення таза назад.
4. Зупиніться на кілька секунд, коли гриф сягне середньої третини гомілки.
5. Повторіть вправу.

Можливі помилки

З боку, дивлячись на ліфтерів, які виконують вправу далеко не перший місяць, складається враження, що мертва потяг досить проста. Насправді Вправа дуже травмонебезпечна.Припустившись помилки, можна поплатитися своїм здоров'ям. Розберемо найсерйозніші помилки:

• округлення попереку;
• повне розгинання колін;

• сильне згинання колін;
• відведення штанги вперед.

Техніка мертвої тяги: відео

Найкраще про правильну техніку і помилки, що часто трапляються, розповість, звичайно ж, фахівець. У відеоролику ви від першої особи дізнаєтеся про варіанти хватів та постановки ніг і кому які з них підійдуть більше.

Незважаючи на різні варіації виконання тяги, всі вони опрацьовують в основному один і той же м'язовий масив. Знаючи, що вам підійде найбільше, коли і як правильно виконувати вправи, ви швидше досягнете своєї мети. Зазвичай під час тренувань спортсмени користуються одним улюбленим варіантом.

А ви чините також? Чи намагаєтеся урізноманітнити своє життя у тренажерному залі? Розкажіть про свої тренування нам у коментарях.