Для зміцнення внутрішньої поверхні стегна. Вправа для внутрішньої та зовнішньої частини стегна. Кругові рухи ногами лежачи на боці

М'язи внутрішньої сторони стегна тягнуться від паху до коліна. Вони допомагають ходити, бігати, сидіти, стояти навколішки і т.д. Через шкідливі харчові звички, нестачу активності або гормональні проблеми, у жінок накопичується жир на різних частинах тіла, у тому числі і на внутрішній стороні стегон.

На жаль, звичайний біг або велосипед не проробляють ці м'язи. У цій статті наведено найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах, список 20 кращих рухів для позбавлення від целюліту, підвищення тонусу та зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Приготуйтеся розпрощатися з постійно натертою внутрішньою стороною стегон, хворобливими висипаннями та пігментацією та безстрашно надягати штани з вінілу та бікіні.

Розминка

Перш ніж приступити до вправ, необхідно розігрітися і потягнутися. Ось що можна зробити.

• Нахили голови - 1 підхід до 10 повторень
• Повороти шиї - 1 підхід до 10 повторень
• Кругові рухи руками - 1 підхід до 10 повторень
• Кругові рухи зап'ястями - 1 підхід по 10 повторень
• Кругові рухи плечима - 1 підхід до 10 повторень
• Кругові рухи попереку - 1 підхід по 10 повторень
• Бічні випади - 1 підхід до 10 повторень
• Кругові рухи кісточок - 1 підхід по 10 повторень
• Біг на місці – 3 хвилини
• Підйоми на шкарпетки - 2 кола по 10 повторень
• Jumping jack - 2 кола по 20 повторень
• Бічні нахили - 1 підхід до 10 повторень

Тепер ви повністю готові до виконання вправ. Приступимо.

1. Перехресні Power Jacks

Ця вправа – чудовий спосіб розпочати тренування. Воно схоже на Jumping Jack.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, квадрицепс, сідниці та м'язи кора.

Як виконувати перехресніPowerJack

1. Встаньте прямо, ноги на відстані трохи більше за ширину плечей, плечі розслаблені, корпус у тонусі, коліна злегка зігнуті.
2. Здійсніть стрибок, схрестивши ноги і м'яко приземлившись на підлогу.
3. Підстрибніть ще раз розкривши ноги і м'яко приземлиться, розставивши ноги на відстань трохи більше за ширину плечей.

Кількість повторень- 3 кола по 30 повторень

Відпочинок- 20 секунд

Порада– можна здійснювати рухи руками вгору та вниз, як при виконанні jumping jack.

Бічні махи ногами допомагають підтягнути внутрішні м'язи стегна і торкаються супутніх м'язів.

Задіяні

Техніка виконання

1. Встаньте поруч зі стіною, покладіть на неї праву долоню як опору. Ліву руку розташуйте на поясі. Корпус у тонусі, спина нейтральна.
2. Підніміть ліву ногу убік, ненадовго залишіться в цьому положенні та поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте вправу на інший бік.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

3. Вибухові присідання

Ця вправа також відома як присідання з вистрибуванням.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна, сідниці та м'язи кори.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Корпус у тонусі, плечі відведені назад, спина пряма.
2. Напружте сідниці, утримуючи вагу на п'ятах сідайте (ніби ви намагаєтеся сісти на стілець). Коліна не повинні виходити за шкарпетки.
3. У положенні сидячи підтягніть руки до грудей.
4. Починайте підйом і перш ніж повернутися в положення стоячи здійсніть стрибок, витягаючи своє тіло вгору і опускаючи руки.
5. М'яко опустіться на підлогу і повторіть послідовність дій.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 20 секунд

Порада- Тримайте спину прямий, погляд направте перед собою.

4. Присідання пліє

Присідання пліє – це ще одна чудова вправа для внутрішніх м'язів стегна, яка допомагає спалювати жир.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, квадрицепси, сідниці, ікри та підколінні сухожилля.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, відстань між ногами трохи більша за ширину плечей. Шкарпетки розгорніть на 45 градусів, спина пряма, плечі відведені від вух.
2. Тепер, наче балерина, підніміть руки до рівня плечей. Утримуйте їх у натягу, розслабте плечі.
3. Спустіться вниз. Не нахиляйтеся вперед і не завалюйте коліна всередину. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть одне коло та відпочиньте 20 секунд.
5. Поверніться до позиції присіду, перенесіть вагу на шкарпетки і пружиньте в цьому положенні протягом 15 рахунків.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

5. Махи ногами

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, сідниці, підколінні сухожилля та згиначі стегна.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги разом. Для опори можете скористатися стіною, розмістивши на ній долоні із положення прямо або піднявши руку до рівня плеча з бокового положення.
2. Підніміть праву ногу, коліна тримайте прямими, виконайте мах правою ногою вперед і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножиці»

Вправа трохи просунутого рівня – планка «ноги-ножиці» вам сподобається. Воно допомагає усунути жир з стегон, і, крім формування стегон, воно також допомагає підтягнути м'язи кора. Ось м'язи, з якими воно працює.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Прийміть положення планки. Під пальці ніг підкладіть 2 складені рушники, спина та тіло витягнуті в одну лінію. Погляньте направте вниз і підтягніть корпус.
2. Напружте внутрішню частину стегон і зведіть ноги максимально близько один до одного. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніть ноги у вихідну позицію.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

7. Скелелаз зі ковзанням

Це варіація вправи скелелаз. Воно модифіковане для опрацювання внутрішньої сторони стегон.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Пальці ніг поставте на рушники, встаньте у положення планки та напружте корпус.
2. Не відриваючи стопу від підлоги, прослизніть правою ногою вперед підтягуючи її до грудей.
3. Ковзаючи по підлозі лівою ногою підтягніть її до грудей.
4. Поверніться у вихідне положення через ковзання.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

9. Присідання сумо з гирею

Це широкі присідання, трохи модифіковані для спалювання жирових запасів на внутрішній частині стегон, і щоб побудувати і підтримувати в тонусі м'язи внутрішньої частини стегна. Це чудова вправа для схуднення, тому що для його виконання потрібно витратити багато енергії та калорій.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепс, ікри, сідниці, розгиначі стегна, нижня частина спини та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Утримуйте гирю обома руками біля грудей. Притисніть лікті близько до тіла, ноги ширші за плечі, плечі відведіть назад, напружте корпус і стопи направте назовні.
2. Відведіть таз назад і згинаючи коліна прийміть положення сидячи на стільці. Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за лінію шкарпеток.
3. Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 35 секунд

9. Кругові рухи ногами лежачи на боці

Це вправа з пілатесу, яка опрацьовує такі м'язи.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідниці.

Техніка виконання

1. Ляжте на правий бік. Правою рукою підтримуйте голову.
2. Підніміть ліву ногу та поставте її перед собою в районі області тазу або низу живота. Ліву долоню використовуйте для того, щоб відвести коліно від грудей.
3. Витягніть праву ногу та підніміть її вгору.
4. Здійснюйте кругові рухи правою ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової.
5. Повторіть послідовність лівої ноги.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 20 секунд

10. Бічні випади з гирею

Бічні випади з гирею здатні миттєво активізувати ваші внутрішні м'язи стегна.

Задіяні- М'язи стегна, що приводять, згиначі стегна, ікри, підколінні сухожилля, квадрицепс, сідниці і м'язи кора.

Техніка виконання

1. Утримуйте гирю обома руками. Ваші руки мають бути спрямовані строго вниз, ноги широко відкриті, плечі відведені назад, корпус напружений, стопи спрямовані назовні.
2. Зігніть ваше праве коліно, зберігаючи ліву стопу притиснутою до підлоги, відведіть таз назад і сядьте праворуч. Утримуйте своє тіло, спираючись на подушечку правої стопи.
3. Поверніться у вихідне положення та видихніть.
4. Вдихніть, зігніть ліве коліно, утримуючи праву стопу на підлозі, відведіть таз назад і сядьте на ліву сторону. Утримуйте своє тіло, спираючись на подушечку лівої стопи.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

11. Стиснення ніг з кільцем для пілатесу

Для цієї вправи вам знадобиться кільце для пілатес або подушка.

Задіяні

Техніка виконання

1. Ляжте на спину. Ноги на ширині килимка, спина в нейтральному положенні, руки на всі боки. Утримуйте кільце для пілатес між ніг.
2. Стисніть стегна і відчуйте роботу ваших внутрішніх та зовнішніх м'язів стегна разом із сідницями.
3. Затримайтеся на 2 секунди і розслабтеся.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

12. Ізометричні присідання сумо із затримкою

Ці модифіковані присідання сумо – одна з найефективніших вправ для тренувань будинку на схуднення та підтяжку м'язів.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідниці, підколінні сухожилля та ікри.

Техніка виконання

1. Встаньте із прямою спиною. Ноги розставте в сторони в положення для присідань сумо, стопи направлені назовні.
2. Зберігаючи спину прямий сідайте вниз. Утримуйте коліна за допомогою долонь, щоб вони залишалися на одній лінії з ногами.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, перш ніж встати.

Кількість повторень- 3 кола по 5 повторень

Відпочинок- 30 секунд

13. Стрибки жабою

Це кумедна та ефективна вправа для покращення тонусу м'язів.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, розгиначі стегна, сідниці та ікри.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті назовні, плечі відведені назад.
2. Відведіть таз назад і нахилиться так, щоб ваші долоні торкалися підлоги.
3. Поклавши долоні на підлогу, підстрибніть і м'яко приземлиться на підлогу в позі напівсидячи.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

14. Діамантові махи

Діаманти - воістину ваші друзі! Ви зможете позбутися небажаючого залишати ваші стегна жиру за допомогою діамантових махів.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці та прес.

Техніка виконання

1. Ляжте на спину. Руки розмістіть по боках близько до тіла долонями вниз.
2. Підніміть ноги вгору. Переконайтеся, що відстань між ними дорівнює ширині плечей.
3. Розведіть ноги максимально убік.
4. Стисніть внутрішні м'язи стегон, зігніть коліна і з'єднайте стопи таким чином, щоб вийшла форма алмазу.
5. Випряміть ноги вгору і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

15. Випади з махами тому

Ця вправа трохи більш просунутого рівня і потребує гарної стійкості та балансу. Але ми можете вдосконалювати техніку його виконання, регулярно практикуючись.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Встаньте прямо. Плечі відведіть назад і напружте корпус. Правою ногою крокуйте вперед і опустіться до такого положення, щоб між гомілками та стегнами обох ніг утворився прямий кут. Коліно лівої ноги має бути спрямоване строго вниз і практично торкатися підлоги.
2. Підніміться наполовину і утримуючи баланс на правій нозі, підніміть ліву ногу і зробіть їй мах назад.
3. Поверніться у випад і повторіть рух.
4. Виконайте вправу на іншу ногу.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

16. Підняття внутрішньої ноги

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, розгиначі стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці.

Техніка виконання

1. Ляжте на лівий бік. Плечі на одній лінії зі стегнами, лівий лікоть зігнути для опори, долоня на підлозі. Праву руку для опори поставте перед собою в районі низу живота.
2. Підніміть праву ногу, зігніть у коліні та поставте праву стопу перед собою в районі тазу.
3. Підніміть свою ліву ногу на 20 градусів від підлоги – це ваше вихідне положення.
4. Підніміть ліву ногу ще вище до кута 30-40 градусів і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вправу на праву ногу.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

17. Жабичий місток

Ще одна чудова вправа, яку ви раніше не зустрічали, але вона дуже ефективна для опрацювання проблемних зон.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, тазове дно, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

1. Ляжте на спину, долоні притиснуті до підлоги, погляд спрямований у стелю.
2. Зігніть коліна і розкрийте ноги так, щоб стопи стосувалися один одного.
3. Підтримуючи себе руками підніміть таз вгору, напружте сідниці та внутрішні м'язи стегон. Видихніть і затримайтеся в цьому положенні на мить, перш ніж опустити таз на підлогу.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

18. Козацькі присідання

Ця вправа схожа на бічні випади, але має певні відмінності, які змушують працювати внутрішні м'язи стегон, розташовані ближче до пахової області.

Задіяні– сідниці, внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси та ікри.

Техніка виконання

1. Встаньте широко розставивши ноги, шкарпетки розгорнуті убік, спина нейтральна, плечі відведені назад, погляд спрямований перед собою.
2. Зігнувши праве коліно, зробіть бічний випад. Тільки цього разу необхідно сісти повністю, зберігаючи рівновагу за допомогою перенесення ваги на подушечку правої стопи. У цьому положенні тримайте ліву ногу прямою і розташуйте її на п'яті для кращого балансу.
3. Видихніть, підніміться та поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть вдих і виконайте випад на ліву ногу, використовуючи раніше описану техніку.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

19. Пілатес – бічні слайди з положення стоячи

Ця вправа допомагає зміцнити внутрішні м'язи стегон і підтримувати їх у тонусі.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, ікри та сідниці.

Техніка виконання

1. Встаньте на розсувному столі для пілатесу, ноги ширші за плечі, сідниці напружені, руки по сторонах, спина нейтральна.
2. Зробіть вдих і відсувайте ногу, розташовану на рухомій поверхні убік від зафіксованої стопи.
3. Видихніть і притягніть ногу назад, повернувшись у вихідне положення.
4. Повторіть послідовність другої ноги.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

20. Бічні підняття ніг

Ця вправа вважається однією з вимотливих і ефективних для тонусу внутрішніх м'язів на внутрішній стороні стегон.

Задіяні– внутрішня, задня та зовнішня поверхня стегна, сідниці, прес та ікри.

Техніка виконання

1. Ляжте на правий бік. Голову для підтримки покладіть на праву долоню. Відбудуйте своє ліве плече за положенням правого, і ліве стегно відповідно до правого.
2. Тримайте корпус напруженим, підніміть обидві ноги вгору. Замріть у цьому становищі на мить.
3. Повільно опустіть ноги та повторіть вправу.
4. Виконайте послідовність лежачи на лівому боці.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

Це були 20 найкращих і найефективніших вправ для м'язів внутрішньої поверхні стегон. Їх виконання у поєднанні з іншими кардіо або силовими тренуваннями та підтримання корисних звичок у харчуванні допоможе спалити жир на стегнах, стати впевненішим та активнішим у всьому. Так що докладіть зусиль і зробіть все, що від вас залежить. Будьте здорові!

Екологія споживання. Фітнес та спорт: Красиві та стрункі ноги можна зробити незалежно від росту та статури, все що потрібно – це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів. ...

Гарні та стрункі ноги можна зробити незалежно від росту та статури, все що потрібно – це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів.

Звичайно, це краще робити в тренажерному залі та відводити на опрацювання ніг окремі тренування (фахівці раджу опрацьовувати різні групи м'язів в окремі дні, роблячи максимальну кількість підходів із необхідним числом повторень), що дасть найбільш видимий результат через короткий проміжок часу.

Але м'язи ніг, на відміну від решти груп м'язів на нашому тілі, можна добре опрацьовувати і в домашніх умовах - для цього існує безліч вправ (біг, присідання і т.п.). Однак багато хто знає дуже мало вправ на ноги і не вміє виконувати їх правильно.

Спочатку потрібно зменшити до мінімуму жировий прошарок

При роботі з ногами, потрібно позбавитися жирового прошарку, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть бажаного результату.

Для спалювання зайвої вагиу залі відмінно підходять так звані кардіо тренажери- орбітреки, бігові доріжки, степери і т.д. Звичайний чи інтервальний бігна стадіоні, вулиці теж відмінно допоможе спалити зайві калорії та схуднути. Якщо зайвої ваги немає і хочеться просто отримати стрункі ніжки з красивим, в міру розвиненим рельєфом, то можете не зациклюватися над такими тренажерами.

Користуватися кардіо тренажерами можна до, під час та після тренування. Навіть якщо ви пробіжіть більше, ніж планували – це не віддаляє вас від успіху.

Ефективний присід для внутрішньої сторони стегна

Для того щоб максимально швидко і добре прокачати внутрішню частину стегна потрібно багато присідати, широко розставивши ноги. Але все не так просто, варіантів присідань у залі чи будинку існує дуже багато. Розглянемо найпопулярніші та найефективніші.

У залі качати внутрішню частину стегнаможна у тренажері Сміта. Для цього необхідно взяти робочу вагу або порожній гриф, якщо ви починаєте займатися, стати під нього таким чином, щоб він знаходився на рівні спини і сідниці не виходили за конструкцію. При цьому гриф необхідно обережно завести на трапеції плечей, щоб він лежав комфортно.

Ноги потрібно поставити ширше ніж рівні плечей, а можна і поставити впритул до країв конструкції. Шкарпетки розводяться в сторони таким чином, щоб стопа була паралельна грифу. Починаємо виконувати плавні присідання.

Амплітуда має бути гарною, присідати потрібно максимально вниз, працюючи при цьому м'язами внутрішньої поверхні стегна.

Якщо присідати недостатньо низько – ефекту майже не буде. Присідання в такій техніці можна виконувати взагалі без тренажерів, використовуючи інші спортивні снаряди.

Спина при присіданнях повинна бути ідеально рівною, інакше навантаження ляже на поперек, спину і будь-що, тільки не на внутрішню поверхню стегна.

Ми розглянули один варіант роботи у тренажерному залі над внутрішньою поверхнею стегна, тепер поговоримо про те, як можна опрацьовувати необхідні нам м'язи вдома.

Вдома можна дуже швидко привести м'язи до тонусу, якщо регулярно виконувати описані далі вправи.

Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд

Багато дівчат захоплюються зовнішністю знаменитої на весь світ моделі та публічної персони – Сінді Кроуфорд. При цьому не всі знають, що секрет її ідеальної фігури - це регулярні заняття спортом. Вона розробила у співпраці з професійними фахівцями та тренерами кілька дуже ефективних тренувальних програм, які зможе виконувати кожен у домашніх умовах без якихось особливих пристроїв чи тренажерів.

Сінді опрацьовує внутрішню сторону стегна за допомогою кількох підходів із певною кількістю повторень. Виконує вона три різновиди присідань. Вправи самі собою дуже цікаві і виконувати їх буде зовсім не нудно.

Провівши якісну розминку, ми починаємо розігрівати м'язи ніг та внутрішньої сторони стегна. Виконуємо присідання на місця, широко розставивши ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень (дивіться під силу, лінуватися не слід, інакше все буде даремно, але якщо це найперші тренування - не перестарайтеся, інакше наступного дня все дуже хворітиме).

Коли ви досягнете бажаного результату (а це неодмінно станеться, якщо будуть докладені старання), то ви відчуєте не лише приплив фізичної енергії, але й задоволення собою, підвищиться самооцінка та бажання розвиватися, а також займатися спортом.

Повертаємось до серії присідань від Сінді.

Добре розігрівши м'язи, переходимо до дуже цікавій та оригінальній вправі:

• Наше положеннязалишається все таким же, як і в першому варіанті присідань, але тепер присівши по максимально можливій амплітуді, ми не встаємо на двох ногах, як це робили раніше, а починаємо по черзі піднімати по одній нозі, потім повертаючись в нижню точку.

Ця вправа по виконанню схожа на те, як присідають борці сумо і вона працює дуже ефективно. Ви не тільки опрацьовуєте внутрішню поверхню стегна, але й робите невелику розтяжку для ніг, а м'язи необхідно розминати та розтягувати як до, так і після виконання вправ.

Працюйте максимум, скільки зможете, але без фанатизму.

• Потім робимо найважчі присідання.Якщо вам не буде зручно їх виконувати, то краще розім'ятися ще раз.

Займаємо нашу колишню позицію, присівши з широко розставленими ногами і розгорнутими шкарпетками, плавно опускаємося до максимуму і злегка підстрибуємо, трохи розпрямляючи ноги, потім плавно присідаємо і виштовхуємо себе внутрішніми м'язами стегна. При цьому щоб виконання було максимально ефективним, ретельно стежимо за диханням, яке в роботі над м'язами має велике значення. Коли присідаємо, робимо глибокий вдих, а при виштовхуванні добре видихаємо все повітря з легень.

• Наша заключна вправа- це перескакування з однієї ноги на іншу з широкою постановкою та схрещуванням.

Стаємо в позицію, в якій ми весь час присідали, але ноги можна поставити вже трохи, інакше при стрибку можна втратити рівновагу або вивихнути ногу. Потім відводимо праву ногу убік і заводимо її за ліву. Замахуємось правою ногою у протилежний бік, роблячи одночасно стрибок. Потім відразу ж заводимо ліву за праву і повторюємо так само тільки в зворотному напрямку. Ви повинні відчувати потрібні м'язи внутрішнього стегна та намагатися працювати саме ними.опубліковано

Стати володаркою гарного рельєфу ніг цілком можливо. Біг, присідання, степ – усі вони допоможуть наблизитись до досконалості. Однак ідеальні ноги немислимі без накачаних м'язів внутрішньої частини стегна. Саме ці зони характеризують свою господиню як роботящу дівчину або любительку полежати на дивані.

1. Сідаємо на килимок, рівні ноги широко розводимо убік. Спину випрямляємо та всім корпусом максимально нахиляємося вниз. Затримуємось у такому положенні на 10-15 секунд. Випрямляємось, повторюємо 10 разів.
2. У положенні сидячи згинаємо ноги в колінах, а ступні притискаємо одну до іншої. Руками трохи натискаємо на коліна і відпускаємо, збоку це схоже на помахи крил метелика. Наша мета – торкання всієї зовнішньої поверхні стегна до підлоги.
3. Таке саме положення, зі зігнутими колінами і притиснутими ступнями, займаємо, лежачи на спині. Намагаємося підтягнути ступні якомога ближче до паху, затримуємось у розтяжці на 10 секунд.

Якщо на внутрішній частині стегна є жировий прошарок, його необхідно позбутися за допомогою кардіотренеровок, перш ніж починати качати цю групу м'язів. Описані вище вправи слід виконувати у чітких, правильних позиціях, контролювати все тіло, не навантажувати поперек. При такому підході вже через короткий час ваші ноги будуть чудово виглядати в будь-якому ракурсі.

У вас гарна фігура? Але чи ризикнете ви одягти бікіні на пляжі? Ні? Комплексуєте через опуклого живота, складочок на талії чи «вушок» на внутрішній стороні стегон? Під одягом усі ці недосконалості фігури абсолютно непомітні, а ось при роздяганні привертають пильну увагу. Для того, щоб упорядкувати тіло, необхідні термінові заходи, і без тренувань у цій справі не обійтися. У цій статті я хочу поговорити про те, як позбутися жирових відкладень на внутрішній стороні стегна. Адже саме в цьому місці м'язи швидко втрачають свій тонус, стаючи передчасно в'ялими та млявими. Існують ефективні вправи для внутрішньої частини стегна, які дозволяють вирішити цю проблему.

Присідання

Присідання – чудові вправи для ніг. Гарні вони тим, що зміцнюють не лише внутрішню частину стегна. Працюють і передні, і бічні м'язи, і навіть сідниці. Для досягнення оптимального результату потрібно виконувати 30-40 разів поспіль наступні вправи для внутрішньої частини стегна:

Зі становища стоячи робити присідання до упору;

З положення стоячи робити напівприсідання, тобто зігнути ноги в колінах, але сісти не до упору;

Вихідна позиція: стоячи на підлозі, ноги розвести якомога ширше, шкарпетки спрямовані убік. Повільно присідати до упору, потім повернутися у вихідне положення.

Махи ногами

Махи ногами (як вправи для внутрішнього стегна) дуже ефективними. Їх можна робити у будь-якому положенні: стоячи, сидячи чи лежачи. Отже, кілька корисних вправ:

Вихідна позиція - ноги на підлозі, ви напівлежите і спираєтеся на прямі руки, не торкаючись спиною підлоги і дивлячись у стелю. Робите махи по черзі то правою ногою, то лівою;

Лежачи на підлозі на боці, спираючись на лікоть, піднімаєте верхню ногу, потім опускаєте її. Повторити потрібно 40-50 разів. Перевернутися і те саме зробити з іншою ногою;

Лежачи на підлозі на спині робите вправу «ножиці» - зведення та розведення ніг. Повторити 30-40 разів.

Стрибки

Стрибки – це дуже динамічні вправи для внутрішньої частини стегна. Можна виконувати їх просто на місці або з підскоком догори. Робіть поспіль 50-60 стрибків. Це сприяє активному спалюванню калорій і, як наслідок, зменшенню жирових відкладень на стегнах.

І наприкінці тренування – розтяжка

Розтяжка, яка виконується наприкінці тренування, дуже важлива. Вона допоможе запобігти болю в м'язах, який виникає наступного дня після виконання вправи для внутрішніх м'язів стегна. Для того, щоб виконати розтяжку, необхідно зробити наступне: сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, притиснути ступні один до одного, коліна розвести в сторони і постаратися торкнутися ними статі. Виконувати розтяг потрібно по 7-10 разів до появи легкого болю в м'язах. Ми розглянули, які можна виконувати вдома. Для цього не потрібні тренажери або спортивні снаряди. Потрібно лише робити вправи щодня, виділяючи для занять 30-40 хвилин. Дотримуючись цих рекомендацій, ви дуже швидко набудете прекрасної форми і зможете надіти на пляж найвідвертіший одяг.

Що являють собою м'язи стегна, що приводять, вправи для них — ці питання викликають інтерес. Люди, які намагаються привести свою фізичну форму в порядок і підтягнути м'язи стегна, що приводять, хочуть дізнатися, які саме вправи слід виконувати. Насамперед, слід розібратися, що таке м'яз стегна, що приводить, де він розташований і яке значення має.

М'язи ніг людини

М'язи стегна, що приводять (аддуктори) - це найбільша об'ємна м'язова тканина в медіальній серії. Знаходяться вони над тонким м'язом і починаються з нетривалого сухожилля.

М'язові вузли розпускаються і закріплюються на стегнової кістки.

Це велика аддукторна група, до якої належать окремі групи м'язової тканини.

Довгий м'яз стегна, що приводить. Ця частина тканини зовні має трикутну форму. Вона бере старт від зовнішньої площини верхньої гілки лобкової кістки та від лобкового горбка, посилаючи вниз, аддуктор збільшується та приєднується до медіальної частини шорсткої лінії стегнової кістки. Вона розташована зверху вузла великого м'яза, що приводить, таким чином, частково приховуючи її. Основним призначенням цієї аддукторної тканини є приведення стегна та причетність до згинання та зовнішнього обертання самого стегна.

Короткий м'яз, що приводить. Бере старт на лицьовій площині нижньої гілки лобкової кістки та охоплює латеральну частину тонкого м'яза. У напрямку вниз та назовні м'язова тканина розширюється і далі закріплюється на верхній третині середньої губи шорсткої лінії стегнової кістки. Провідною функцією цього аддукторного відділу вважається приведення та часткову співучасть у згинанні стегна.

Великий м'яз, що приводить. Вона найпотужніша, дислокована глибше за вищеописані м'язові відділи, зовні від тонкої. Ця аддукторна сукупність бере свій початок з короткого сухожилля від нижньої гілки лобкової та гілки сідничної кісток. Вузли аддуктора віялоподібним способом розгалужуються до низу та назовні, приєднуються об'ємним сухожиллям до середньої губи в зоні шорсткої лінії стегнової кістки.

Саме цей відділ аддуктора виконує основну функцію всієї м'язової частини: аддукторну або ведучу. Поруч із цією функцією великий аддуктор бере безпосередню участь у розгинанні стегна стосовно тазу чи тазу до стегна.

Тонкий м'яз. Ця частина м'язової тканини відіграє мінімальну роль в аддукторній функції, проте в силу того, що вона знаходиться в цій же частині стегна і все ж таки причетна до процесів, працювати над її розвитком слід. Цей аддуктор з усіх, що приводять, виступає єдиним двоскладовим аддуктором, так як його сухожилля з'єднується з сухожиллями кравецького і напівсухожильного аддуктора, зі сполучнотканинною оболонкою гомілки, утворюючи площинну гусячу лапку.

При вивченні питання слід звернути особливу увагу на чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс). Тому що значення привідних і випрямних аддукторів, безумовно, пов'язані між собою. Квадрицепс - це одна з найбільших і потужних м'язових сполук, ця частина вважається основним випрямлячем колінного з'єднання.

Чотириголовий м'яз стегна складається з прямого, внутрішнього, латерального і медіального м'язів стегна. Квадрицепс має відмінну особливість, яка базується на тому, що вона часто складається з двох видів м'язових волокон: повільних і швидкошвидких волокон. Квадрицепси мають дві функції:

• статична, що запобігає вигинанню колін при прямому стоянні людини;
• динамічна, яка полягає у випрямленні колін при різних фізичних діях (біг, стрибки).

Які вправи дозволять зміцнити м'язи?

Вправи зміцнення м'язів. Як зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна? Який тренажер можна використати? Варто відзначити, що вправи для чотириголового м'яза стегна і трохи відрізняються. Однак цілком можливо давати одночасне навантаження і на першу і другу групу аддукторів. Тренажер і спеціальні верстати для фізичних вправ зможуть дати більш якісний і швидкий результат, але якщо людина справді вирішила для себе підкачати м'язи цієї зони, то і заняття в домашніх умовах за підручних засобів обов'язково дадуть вражаючий результат.

М'язи стегна, що приводять, вправи:

1. Вправи для м'язів стегна. Звичайне приведення стегна. Для цього заняття знадобиться стілець. Вихідна позиція - лежачи на боці, одна нога на сидінні стільця, інша - під стільцем. Піднімаємо повільно вгору нижню ногу та затримуємо положення протягом 3 секунд, повертаємо ногу у вихідну позицію. Повторюємо 12 разів. Потім міняємо ноги. Якщо внутрішні м'язи або задні м'язи стегна починають хворіти, слід зменшити кількість повторень, а далі при наступних заняттях послідовно додавати кількість повторів.
2. Вправа «Ножиці». Вихідна позиція – лежачи на підлозі, долоні під сідницями. Піднімаємо ноги на 30 см від підлоги, а потім розводимо і схрещуємо ноги (подібно до ножиць). Повторити 20 разів. Після відпочинку можна знову повторити цю вправу.
3. Вправи для м'язів стегон та сідниць. Згинання ніг із розведенням колін. Вихідна позиція – лежачи на підлозі, для зручності долоні під сідницями. Піднімаємо ноги вгору, утримуючи стопи зімкнутими, згинаємо ноги і одночасно розводимо коліна, наближаючи стопи максимально до паху. Ця вправа виконується повільно 12 разів. Після відпочинку слід повторити ще кілька підходів.
4. Наводимо вправу «Стретчінг». Ця вправа для м'язів внутрішньої сторони стегна є стандартною розтяжкою. Вихідна позиція — сидячи на підлозі з відведеними колінами і ступнями, що стикаються разом. Робимо легкі нахили вперед, спина тримається рівно. Ліктями можна трохи натискати на коліна, щоб чітко відчути натяг м'язів цієї частини стегна. Робиться по 10 нахилів, 5-10 підходів.
5. Присідання. Вправи з присіданнями вважаються в атлетиці одними з найрезультативніших для тренувань. Вихідна позиція - стоячи рівно, з трохи розставленими стопами. Робимо присідання, стежачи за тим, щоб спина завжди була рівною (в ідеалі лінія спини та лінія стегон дорівнюють 90 º). Повертаємося у вихідне становище. Для більш відчутного результату можна робити присідання максимально повільно, даючи навантаження попри всі м'язи, що у цьому процесі. Робимо по 30 присідань у 2-5 підходів, залежно від фізичної підготовки.
6. Як підкачати прямий м'яз стегна? Вправа "Випади". Вихідна позиція - встаємо прямо, ноги розставлені убік, руки на поясі. Робимо різкий випад спочатку однією ногою: згинаємо ногу в коліні і трохи пружиним нею, далі міняємо ногу. Робимо вправу по 15-20 разів для кожної ноги. Повторюємо у 5-10 підходів із перервами. У фітнес-центрах для таких занять вам запропонують спеціальний тренажер, і всі вправи виконуватимуться під керівництвом тренера.

Розтяг м'язів

Не рідко під час занять у домашніх умовах, або ж, використовуючи тренажер у спортивному залі, людина може зіткнутися з розтягуванням м'язової тканини. Такі проблеми виявляються практично миттєво і характеризуються інтенсивним болем у сфері стегнових аддукторів. Нерідко простежується виникнення гематоми та припухлості у ураженій зоні.

Для лікування та повної реабілітації функцій ноги після подібної травми слід заощадити кілька тижнів або навіть місяців. Ногу необхідно берегти від усіляких, навіть малих навантажень, на уражену частину ноги слід прикладати холодні компреси.