Спортпіт

Домашня розтяжка. Відео: вправи для розтягування ніг. Вправи на розтяжку ніг

Кожен із нас зустрічався у своєму житті з терміном «розтяжка». І всі мають про неї своє уявлення. У багатьох вона асоціюється із гнучкістю тіла. Це не так, адже за допомогою гнучкості ми можемо робити багато вправ на розтяжку. Гнучкість - це лише фізична якість людського тіла, а розтяжка - це той засіб, за допомогою якого ми досягаємо гнучкості.

Комплекс вправ на розтяжку дає тілу особливу користь і допомагає підвищувати загальний стан здоров'я. З уроків анатомії всі знають, що м'язи зі скелетом з'єднані за допомогою сухожиль, а кістки у скелеті з'єднуються зв'язками. Всі ці три компоненти: м'язи, сухожилля та зв'язки - еластичні, вони розтягуються і стискуються, тому суглоби та скелет людини рухаються. Але за допомогою розтяжки та інших вправ вони можуть стати більш еластичними та гнучкими. Вона допомагає зробити м'язи менш твердими, менш дерев'яними. Суглоби стають рухливішими. У цій статті ми поділимося найкориснішою інформацією про розтяжку. Дізнаємося про види розтяжок, чим вони відрізняються, які мають плюси та мінуси, розберемося, як правильно робиться розтяжка для початківців, щоб не нашкодити своєму тілу та здоров'ю. Також опишемо найкращі та найефективніші вправи для кожного м'яза тіла.

Починаючи робити розтяжку тіла, кожен із нас ставить собі власні цілі. Хтось хоче легко сідати на шпагат, мати гарну поставу, еластичні м'язи, хтось хоче розвивати координацію. Дівчата, як правило, роблять розтяжку, щоб отримати гнучке тіло, з яким можна легко освоїти різні комплекси вправ у багатьох сферах.

Які переваги має розтяжка

Знижує напругу м'язів.
Розширює діапазон рухливості суглобів.
Знижує ризик виникнення травм.
Робить м'язи значно сильнішими.
Допомагає покращити координацію рухів.
Прискорює кровообіг у різних частинах тіла.
Покращує процес розвитку енергії.
Робить м'язи витривалішими.
Підвищує ефективність щоденної діяльності.
Виправляє поставу.
Створює легкість у всьому тілі.

Якщо ви новачок і хочете робити розтяжку, завжди намагайтеся дотримуватися вказаних нижче правил - і у вас все вийде.

Перш ніж ви приступите до вправ на розтяжку м'язів, не має значення яких: ніг, спини, грудей, рук, шиї обов'язково необхідно добре розігрітися. Це дуже важливо для вашого здоров'я, адже якщо тіло буде не розігріте, є великий ризик нашкодити собі та отримати травми «це можуть бути розтягування частин тіла та інші ушкодження». Так як у холодному стані м'язи та зв'язки не тягнуться, то травмувати себе дуже легко.

Яких-небудь точних вказівок щодо розминок немає. Ви самі вибираєте те, що вам найбільше подобається. Це може бути пробіжка, заняття на велотренажері або зі скакалкою. Іншими словами, будь-яке тренування з аеробіки підійде.

Якщо ви проводите заняття в тренажерному залі, працюєте із залізом, важливо запам'ятати, що вправи на розтяжку слід робити після закінчення тренувань, після силових вправ, а не, як багато хто вважає, — після них. Чому так? Тому що вправи на розтяжку дають можливість розслабити і зняти напругу з усіх груп м'язів. Тому якщо робити їх на початку тренування, можна набагато знизити свої силові результати.

Будь-яку вправу на розтяжку потрібно робити плавно та під контролем. Адже найневинніші ривки або просто рухи можуть травмувати навіть розігріті м'язи.

Не можна напружувати м'язи під час виконання вправ. У розслабленому вигляді вони краще розтягуються.

При виконанні вправ на розтяжку необхідно стежити за спиною та хребтом. Вони мають бути рівними. Не можна сутулитися і викривлятися – так зменшується гнучкість та еластичність усіх груп м'язів.

Дихати треба спокійно та рівно. У вихідному положенні треба робити вдих через ніс, при розтягуванні видих через рот. У жодному разі, не можна, ні в якому положенні та виконанні вправ, затримувати дихання.

Виконувати одну вправу потрібно не більше 60 секунд. Загалом, це залежить від того, наскільки гнучкі ваші м'язи. Розтяжка для початківців триває 5-10 секунд. Але, з кожним наступним разом, тривалість часу збільшується до однієї хвилини. Робиться це поступово.

Тренуватися треба регулярно. Якщо робити це, коли захотілося — ніякого ефекту вправи не дадуть. Професіонали-тренера рекомендують починати з трьох тренувань на тиждень та поступово підходити до занять щодня. Збільшувати кількість занять лише під контролем спеціалістів.

Ніколи, і за жодних умов, не можна копіювати когось іншого. Кожна людина, як і її організм, індивідуальна. Розтягуватись потрібно так, як цього вимагає ваше тіло, а не чиєсь. Якщо зробити те, що робив хтось, а вашому тілу це не під силу, є можливість отримати травми.

Трапляються випадки, коли розтяжка робиться не поодинці, а з партнером. Тоді потрібно бути гранично акуратними та повідомляти про всі відчуття. Займатися удвох набагато цікавіше, але якщо ви відчуваєте тяжкість або біль у м'язах, одразу повідомите партнера, адже він цього відчути не зможе за вас.

Багато, під час тренувань, тягнуть зв'язки, роблячи велику помилку. Зв'язка це частина суглоба, яка може розтягуватися. Порушити її структуру важко, але можна. Якщо це, все ж таки трапиться, вам доведеться проходити тривалий курс реабілітації, також доведеться забути про тренування принаймні на деякий час. Щоб уникнути таких травм, необхідно дотримуватися найелементарніших запобіжних заходів:

при витягуванні біцепса стегна, пригинайте ноги в колінах;
коли проробляєте розтяжку ніг, повертайте шкарпетки нагору, знімаючи бічні навантаження на коліна;
з обережністю розтягуйте дрібні м'язи рук та плечового пояса;
коли робите вправи на гнучкість, не допускайте, щоб болючі відчуття були сильними.

Не робіть розтяжки надто болючим чином. Це неправильно. Не можна робити собі боляче і терпіти це, адже так ви не розтягнете м'язи, а потрапите до лікарні і на тривалий час.

Але важливо пам'ятати, що будь-яка розтяжка для початківців не може приносити тілу насолоду, інакше і результату не буде.

Робити розтяжку потрібно симетрично на кожну сторону чи частину тіла. Якщо 10 хвилин розтягуєте одну сторону, стільки ж розтягуйте і другу. Якщо робити менше — на користь від цього не чекайте.

Виконувати вправи на розтяжку найкраще не менше 30-50 хвилин. Можна, звичайно, більше, але менше — ні.

Головне, дотримуватись їх постійно.

Робити розтяжку м'язів можуть практично всі, оскільки особливих протипоказань до таких занять майже немає. Але все ж таки, різні вправи на розтяжку частин тіла фахівці не рекомендують у таких випадках:

Якщо є тяжкі травми хребта.
При запаленні кульшових суглобів.
Якщо болить поперек.
Коли є забиття ніг.
При тріщині в кістках, особливо тазових.
Коли у вас підвищений артеріальний тиск.
Немає заборони займатися жінкам, які виношують малюка, але необхідно бути особливо обережними, тому що в організмі відбуваються фізіологічні зміни. У цей час важливо прислухатися до свого стану.
Як говорилося раніше, у жодному разі, не можна робити розтяжку на не розігріте — холодне тіло.

Багатьом відомо, що є кілька видів стретчингу «розтяжок». Розберемося з кожним із них.

Однією з найбільш поширених та рекомендованих, навіть лікарями, є статистична розтяжка. Щоб її зробити, приймають певну позу та утримують протягом 30-60 секунд. Перебуваючи у вибраному положенні, всю увагу необхідно звернути на відчуття, що виникають у м'язах. Вони повинні бути схожі на легеньке витягування, але, ні в якому разі не біль. Все навантаження попадати має на м'язи. Сухожилля та суглоби повинні отримувати мінімум навантаження. Щоб робити таку розтяжку за допомогою власної ваги, нахиляємося вперед.

Активна розтяжка.Той, хто займається, докладає своїх зусиль, щоб виконати вправи. Вона відноситься до техніки, в якій локалізуються, ізолюються, розтягуються всі м'язи окремо. Використовують її для того, щоб розігрівати м'язи перед тренуванням та після неї. З її допомогою знижується навантаження на суглоби, збільшується рухливість, м'язи розтягуються та стають менш жорсткими. Для цієї техніки рекомендується використання мотузок для білизни, ременів, мотузкових скакалок, довгих поясів, еластичних бинтів. За допомогою мотузки можна самостійно тягнути власне тіло. При активній розтяжці ви тримаєте позу, прийнявши потрібне положення за рахунок ваших сил.

Пасивна розтяжка. Відрізняється така розтяжка від статистичної лише тим, що при ній використовується не власне зусилля, а допомога партнера. При такій розтяжці можна отримати амплітуду набагато більше, але має такий вигляд свої тонкощі. Якщо ви не зможете дотягнути — не отримаєте жодного ефекту, а якщо вже перетягнете, доведеться справлятися з отриманою травмою. З цієї причини дуже важливо бути на 100% впевненим у своєму партнері та його знаннях, а також повідомляти, при виконанні вправ, про свої відчуття, щоб уникнути травм.

Динамічна розтяжка. Виконується така розтяжка, на відміну інших видів, в русі.

Ви повинні робити контрольовані рухи ногами та руками, які здатні пружинити вас відповідно до можливостей ваших м'язів. Рухи можуть бути як швидкими, і повільними. Один із найпростіших прикладів – випад вперед, назад, убік. Також це може бути розтяжка для початківців на шпагат у домашніх умовах, перекати. Збільшити амплітуду рухів можна, підвищуючи швидкість виконання тих чи інших вправ.

Балістична розтяжка. Насамперед, хочеться помітити, що цей вид розтяжки забороняється робити для оздоровлення. Являє вона собою неконтрольовані рухи. Основою балістичної розтяжки будуть стрибки, поштовхи та інші різкі силові рухи, які сприяють розтягуванню певних груп м'язів. Будь-яка з вправ на балістичну розтяжку, робиться з максимальною амплітудою і різко. Через це ми отримуємо травматичні розтягування м'язів та тканин. Використовуючи такий вид, можна отримати перевантаження м'язів, тому він корисний тільки для професійних спортсменів і танцюристів.

Ізометричний вид розтяжки. При такій розтяжці чергують напругу та розслаблення. Як приклад, можна розглядати шпагат. Необхідно сісти на шпагат, обов'язково вибираючи правильне положення, потім опуститися до відчуттів легенького болю і напружити м'язи ніг, так ніби необхідно підніматися вгору, використовуючи тільки силу ніг, протримати 20 секунд, потім розслабити м'язи і сісти нижче. Зробити кілька підходів.

Пропріоцентивний нервово-м'язовий вид розтяжки. На думку експертів, це найкращий спосіб збільшувати амплітуду рухів. Але робити його необхідно суворо під наглядом хорошого тренера. Поєднуються в такому вигляді пасивна розтяжка та ізометричне скорочення м'язів.

Розглянувши докладно кожен із видів розтяжки, можна зробити висновок, що найбільш травмонебезпечною є балістична розтяжка, оскільки в ній використовуються різні махи та пружні рухи з великими амплітудами. У такому разі необхідно, щоб м'язи та суглоби були належним чином підготовлені, інакше є можливість отримати не розтяжку, а розриви зв'язок, травми м'язів, вибивання суглобів. Тому починати потрібно зі статистичної розтяжки, а потім переходити на інші види все залежатиме від ступеня гнучкості вашого тіла. Важливо також пам'ятати, що розтяжка для початківців в домашніх умовах робиться гранично обережно.

Як уже говорилося вище, будь-які вправи на розтяжку треба робити лише після хорошого розігріву м'язів. Фахівці рекомендують розпочинати тренування на розтяг з розтягувань м'язів шиї, потім поступово переходити на плечі, спину, руки, груди та прес.

Розтяжка ніг виготовляється в останню чергу, коли все тіло розігріте.

Вправи для розтяжки м'язів шиї

Можна виконувати таку вправу стоячи та сидячи. Перший варіант зручніший. Робимо нахили голови, допомагаючи руками: вільну руку витягуємо вздовж тіла, іншою рукою робимо рухи – обережно тягнемо голову до плеча вниз. При цьому ноги мають бути на ширині плечей. Далі потрібно утримати таке становище максимально можливий час та перейти на інший бік. Повторювати кілька разів на кожну сторону.
Стаємо рівно. Розміщуємо долоні на потилиці та натискаємо на голову. У цей час підборіддя тягнемо до грудей. Залишаємося у цьому становищі і відчуваємо як тягнеться шия ззаду.

Розтягуємо плечі, шию, груди

Робимо розтяжку у положенні стоячи. Ноги ставимо на рівні ширини плечей. Праву руку піднімаємо нагору і тягнемо її над головою поблизу вуха. Лівою рукою захоплюємо лікоть правою і тягнемо руку до вуха. У цей момент відчуваємо напругу у плечах. Якщо такі відчуття виникли – затримуємось на максимальний час. Потім робимо все те саме на другу руку.
Стаємо, як і в попередній вправі. Руки за спину, лікті мають зробити кут 90 градусів. Захопивши одну руку іншою, якомога ближче до ліктя, починаємо тягнути до протилежного плеча. Затримуємо на максимально можливий час та приступаємо до іншої руки.

Розтягуємо спину

Для вправ знадобиться якась опора «стовп, жердина».

Обхоплюємо рукою опору та відкидаємося назад, випрямляючи ноги. Відчуваємо, як розтягуються спинні м'язи. Затримуємось у такому положенні. Далі робимо також за допомогою іншої руки.

Розтяжка рук та зап'ястя

Тягнемо трицепс. Становище, як і попередніх вправах – ноги на ширині плечей. Піднімаємо та закидаємо за спину одну руку, згинаємо в лікті. Другою рукою беремося за лікоть першою «за головою» і акуратно тягнемо якнайглибше. Затримуємося в такому положенні, а потім робимо на другу руку все те саме.
Тягнемо біцепс. Стаємо на коліна, руки кладемо перед собою так, щоб пальці вказували на коліна. Стегна мають бути майже близько стоп. Прогинаємо спину і повільно відхиляємося назад, при цьому лікті не повинні рухатися. Затримуємось. Потім 15-20 секунд відпочиваємо та повторюємо знову.

Розтягуємо м'язи грудей

Розтягуємо м'язи грудей об стійку. Можна робити біля стіни чи іншої опори. Підходимо до стінки, згинаємо лікоть під прямим кутом, нахиляємося вперед усім тілом та убік від руки, доки не відчуємо напругу м'язів грудей. Затримуємось і продовжуємо робити з іншого боку.
Стаємо. Беремо руки до замку за спиною і тягнемо їх. Потім піднімаємо руки до стелі та тримаємо. Важливо знати: руки при цьому повинні бути прямими.

Розтягуємо прес

Лягаємо на живіт, руки на підлозі, як при віджиманні. Піднімаємо голову і груди нагору, при цьому вигинаємо спину. Коли починає розтягуватись прес, затримуємось. Відпочиваємо кілька секунд і повторюємо знову.
Ноги на ширині плечей. Одна рука на поясі, нахиляємось у той самий бік і тягнемося вгору за другою рукою. Потім повторюємо з іншого боку.

Розтягуємо ноги

Робиться вправа, сидячи на підлозі. Ноги широко розставляємо. Нахиляємо тулуб уперед, якомога нижче. Далі пружині вгору-вниз.
Сідаємо на підлогу, ноги розводимо убік. Нахиляємось до однієї ноги, тримаючись за неї нижче коліна. Пружиним. Повертаємося у вихідне становище. Повторюємо другу ногу.
Сідаємо на підлогу. Ноги зрушуємо та витягуємо вперед. Нахиляємося, руками намагаючись дістати до щиколоток. Пружиним. В ідеалі необхідно дістати головою до колін.

Розтяжка на шпагат для початківців у домашніх умовах

Розсуваємо стопи в сторони, доки не відчуєте напругу у внутрішній стороні стегон. Після цього нахиляємося вперед, лікті при цьому на підлозі. Затримуємось на максимальну кількість часу. Щодня бажано ставити ноги далі один від одного і затримуватись на більш тривалий час.

Розтягуємо задню поверхню м'язів ніг

Стаємо прямо. Одна нога попереду. Згинаємо її в коліні та опускаємо вниз. Спина має бути рівною. Відчуваємо печіння в ногах. Затримуємось у такому положенні, але коліно має знаходитись у положенні під прямим кутом. Розслабляємо корпус, щоб вага тіла посилив тиск на ноги. Руки можна при цьому з'єднувати в замок. Потім робимо на другу ногу.

Розтягуємо пах і внутрішню частину стегон

Як робиться така розтяжка для початківців у домашніх умовах? Відео допоможе вам розібратися. Необхідно сісти, притискаючи ступні один до одного та взявши їх долонями. Ліктями необхідно впертись у коліна. Нахиляючи тіло вперед, натискайте ліктями на ноги. Спина, під час вправи має бути рівною. Не забувайте, що при нахилах потрібно видихати.

Коли відчуєте сильну напругу, затримайтеся на деякий час. Повторювати треба кілька разів.

Розтягуємо задню поверхню стегна

Робиться вправа, сидячи, випрямивши ноги перед собою. Руками тягнемося до шкарпеток. Щойно відчувається печіння на задній поверхні стегна – затримуємось. Повторювати кілька разів.

Тягнемо квадрицепс

Стаємо прямо, згинаємо коліно і притискаємо до сідниць. Дуже важливо стежити за колінами.

Напружуємо сідничні м'язи та підкручуємо таз вперед і вгору – відчуття посиляться.

Затримуємось у цьому положенні. Потім робимо теж з іншою ногою.

Тягнемо стегна і сідниці

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, розслабити верхню частину тіла. Потім підняти праву ногу на ліве коліно. Руками охоплюємо ліве коліно та тягнемо на себе. Потім міняємо ноги та повторюємо.

Тягнемо гомілки, а також ікри

Долонями упираємося в стіну. Відводимо одну ногу назад, при цьому п'яту від підлоги не відриваємо і затримуємось на одну хвилину. Якщо п'ята не притиснута до підлоги, розтяжка не відбувається. Потім робимо на іншу ногу.

Розтяжка тіла – це добре. Кожен її вид приносить свою користь, а також може і нашкодити, якщо ви не знатимете, як правильно робиться розтяжка для початківців у домашніх умовах.

Відео завжди може допомогти вам. Не можна перестаратися, оскільки можна отримати дуже сильні травми, які віддалять вас від очікуваного результату. Тож тягтися треба з розумом!

Розтяжка зараз дуже популярний вид спорту. Так, це саме вид спорту, адже на її виконання витрачається багато зусиль та, відповідно, енергії. Плюс до всього, вправи на розтяжку та гнучкість тіла для початківців допоможуть зберегти здоров'я організму загалом. Якщо пошукати, можна знайти багато оголошень по набору груп на уроки стретчинга для початківців. А наша стаття була спеціально підготовлена, щоб допомогти вам у опрацюванні та розтяжці м'язів у домашніх умовах.

Якщо ви спортсмен-початківець і шукаєте вправи для розтяжки на шпагат в домашніх умовах, то вам сюди. Нижче поетапно розберемо всю потрібну інформацію для новачків.

Необхідність

Якщо запитати дівчину, навіщо їй потрібна розтяжка, вона відразу відповість: «Я хочу сісти на шпагат, як моя подруга». Розтяжка потрібна людині для отримання більшої гнучкості тіла.

І якщо щодня виконувати комплекс простих вправ для розтяжки всього тіла, то дуже скоро ви відчуєте відчутні зміни у своєму організмі. Дуже сприятливий вплив під час проведення правильної розтяжки на всі групи м'язів виявляється на опорно-руховий апарат, виробляється хороша рухливість, покращується кровообіг, запобігають м'язовим судомам.

Загалом одні плюси. Але треба бути гранично акуратним, щоб не перестаратися і не зашкодити собі. Тому давайте розберемо, як правильно розтягуватись, щоб уберегтися від травм.

Види

Існує п'ять основних видів розтяжки. Всі вони виконують єдину функцію, але є деякі нюанси, на які варто звернути увагу.

Активна.Цей варіант розрахований для самостійного проведення. Ви можете переглянути відео наприкінці статті, з якої дізнаєтеся, як зробити розтяжку вдома для початківців, та виконувати вправи самостійно.
Пасивна.Усі вправи виконує партнер. До цього варіанту потрібно поставитися дуже серйозно, адже тільки ви можете відчути перебір і вчасно повідомити компаньйона.
Статична.Статичні вправи вважаються найефективнішим видом розтяжки, що особливо рекомендується лікарями. Під час виконання тіло фіксується у потрібній позі, що дозволяє розтягнути всі групи м'язів. Час фіксації – від 15 до 30 секунд, максимум – 1 хвилина, залежно від початкових даних конкретної людини.
Динамічний.Все відбувається у русі. Простий приклад - випади ліворуч, праворуч, назад, вперед. Розтягнення м'язів відбувається за рахунок збільшення інтенсивності та швидкості виконання рухів.
Балістична.Мабуть, найжорсткіший і найнебезпечніший вид розтяжки м'язів. Виконання відбувається швидкими пружинистими рухами та різкими ривками. Під час тренування м'язи та суглоби зазнають колосальних та досить ризикованих навантажень. Найчастіше цей варіант використовують справжні професіонали, екстремали, любителі жерсті та хардкору, яким скрізь і замало.

Основні правила

Перед тим, як виконувати будь-які вправи, будь то робота з гантелями або, як у даному випадку, розтяжка, необхідно дотримуватись основних правил:

Розігрівання тіла.Найважливіший етап перед початком будь-якого тренування. Навантаження на холодні м'язи вкрай шкідливе, адже замість користі можна отримати серйозну травму, на реабілітацію якої піде дуже багато часу. Для можна вибрати будь-яке аеробне тренування, будь то велотренажер, скакалка або біг. До речі, якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі з «залізом», то розминку варто проводити перед основними вправами, а розтяжку – наприкінці, саме тому що після сильної напруги м'язи потребують розслаблення та розтягування.
Розслабтесяі наберіться терпіння. Це правило важливо насамперед для новачків. Розтяжку слід виконувати повільно, Плавно, рівно дихаючи при цьому. Ніякі ривки і різкі рухи, якими так люблять зловживати спортсмени-початківці, тут бути присутніми не повинні.
Спина має бути рівною, м'язи розслаблені.
Особливу увагу приділяємо правильному диханню: на вдиху - вихідне положення, на видиху (ротом) - розтягування.
Для тих, хто тільки починає розтягуватись, можна стартувати з 5-10 секунд на кожну вправу. Далі для покращення результату обов'язково потрібно збільшувати тривалістьтому що без цього прогрес буде дуже повільним, або його не буде зовсім.
Одне з основних правил – займатися постійно. Особливо якщо ви починаєте з нуля. Кинути все, не встигнувши розпочати – справа нехитра, а ось взяти за звичку постійно займатися – це і є справжня робота. Адже ваш прогрес нікому не потрібний, окрім вас самих.
Ще один вкрай важливий момент – не тягніться до хворобливих відчуттів. Це докорінно неправильно. Так ви тільки травмуєте м'язи і назавжди, принаймні надовго, відіб'єте все бажання займатися далі. Розтягуйтесь повільно, але із завзятістю, прогресуючи амплітуду розтягування кожне заняття. Ви самі відчуєте свою межу.

Не допускайте помилок

Часто новачки починають розтягувати все поспіль і абияк, думаючи, що швиденько пропрацювавши основні частини тіла, скоро доб'ються бажаного результату. Але це не так. У більшості випадків, при малій поінформованості і без контролю тренера чи досвідченого партнера, «зелені» спортсмени тягнуть зв'язки, а не м'язи. При правильних тренуваннях зв'язки практично неможливо розтягнути, оскільки це міцні та жорсткі оболонки суглобів, але через неправильний підхід відбувається травматизм суглобів та м'язів.

Не допускайте основних помилок:

Не можна тягнутися, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям. А саме: травми хребта, запалення кульшових суглобів, проблеми з тиском, при серйозних забитих місцях і при будь-яких травмах кісткового скелета, особливо тазу.
Розтягувати м'язи потрібно однаково з кожного боку, щоб ви не тягнули, чи то ноги, стегна, литкові м'язи. Якщо ви потягли ліву ногу 5 хвилин, то й праву тягніть стільки ж. Зробите неправильно, ваше тіло, як мінімум, сильно хворітиме.
Не можна робити розтяжку, попередньо добре не розігрівши м'язи (про це вже згадувалося вище).
Якщо ви ходите до тренажерного залу, навіть не думайте розтягуватися до тренування. Розтяжка сприяє розслабленню м'язів і якщо ви зробите все навпаки, то не зможете викластися на повну.
Тягніться в міру. Занадто мало – це менше трьох разів на тиждень, надто багато – щодня по п'ять разів на день. Оптимально – щодня, лише один раз.
Якщо ви сподіваєтеся, що за тиждень у вас вийде гарний шпагат, можете навіть не починати. Це повільний, спокійний, розмірений процес, який потребує багато терпіння та старанності.

Психологічний настрій

Напевно, кожна друга жінка думала: «А чи не спробувати мені сісти на шпагат?». Так, начебто все просто, порилася в інтернеті, знайшла відеоуроки і вперед. Але не все так гладко, як хотілося б. Виявляється, щоб зробити якусь масштабну дію, прекрасній половині потрібно спочатку психологічно налаштуватися.

Дотримуйтесь таких правил:

Візьміть за звичку розтягуватися щодня, як то кажуть – до хорошого швидко звикаєш.
Починайте з малого, але постійного. Потрібно дати можливість звикнути тілу та мозку до змін.
Якщо раптом пропустили один-два рази, не біда, просто продовжуйте далі.
Та й уявляйте собі частіше кінцевий результат.

Міфи

Як не дивно, але є безліч помилок з приводу розтяжки. Багато кажуть, багато написано рекомендацій, і начебто ти довіряєш інтернету як енциклопедії, але й тут є міфи.

Розвіємо деякі з них:

Кажуть, діти швидко тягнуться та дуже швидко сідають на шпагат, і це правда. Але також кажуть, що якщо ти вже дорослий, навіть не думай. А ось це неправда, може розтягнутися кожен, але в міру своїх можливостей.
Є інформація, що для того, щоб розтягнутися, потрібні спеціальні стартові параметри організму. Міф. Якщо ви тільки починаєте, то у вас обов'язково все вийде. Просто почніть виконувати найпростіші вправи для новачків.
Вправи для розтяжки провокують дуже сильний біль. Це не так, якщо все правильно робити і без фанатизму, то ви лише відчуєте приємне розтягнення м'язів.
Розтяжка не сприяє схуднення. Якщо задуматися, то виконуючи ту чи іншу дію, витрачається енна кількість енергії, відповідно, витрачаються калорії. А якщо заняттям приділяти належний час, то трохи зайвих кілограмів скинути теж вийде.

Розминка

Розігрівати м'язи перед будь-яким тренуванням, а в даному випадку перед розтяжкою, не лише правильно, а й дуже важливо. Ми вже говорили про те, що якщо попередньо не розім'ятися, можна отримати травми. А ще вам буде складніше тягтися як фізично, так і емоційно.

Пропонуємо спеціальну передтренувальну, яку ніяк не можна пропускати:

Усі частини тіла опрацьовуються зверху донизу. Починаємо з плавних поворотів голови ліворуч - праворуч, вгору - вниз, кругову ліворуч - вправо.
Далі – плечі. Кругові рухи плечей уперед – назад, почергові махи рук нагору – вниз.
Розминаємо спинні та грудні групи м'язів. Руки витягуємо перед собою, розводимо убік і максимум за спину, округляючи при цьому груди. І, навпаки, виводимо руки вперед перед собою, округляючи спину.
Далі розминка для торсу. Під час вправи таз залишається нерухомим, виконуються повороти ліворуч – праворуч, нахили вперед – назад.
Для підготовки хребта нахиляємося вниз наскільки можливо, піднімаємося, округливши спину.
Щоб розім'яти м'язи ніг і кульшові суглоби, виконуємо почергові махи ніг вперед – назад, убік, так само по черзі змінюючи ноги.
Для розігріву гомілковостопних суглобів виконуємо кругові обертання гомілок, ступні розминаємо вгору – вниз, вліво – вправо. Для опрацювання колінних суглобів допоможуть вправи із присіданнями.

Ефективні вправи на розтяжку

З чого розпочати тренування на розтяжку, питання з одного боку просте, але з іншого – досить складне. Не можна розтягувати все підряд, слід починати з малого і, бажано, ефективного.

Пропонуємо базовий комплекс вправ для розтяжки та хребта в домашніх умовах.

Хребет

Хребет – дуже важлива частина тіла, тому вправи варто підбирати для кожної людини окремо, відповідно до віку та стану здоров'я організму загалом. Для профілактики можна виконувати дві основні вправи в домашніх умовах. Вони допоможуть знизити навантаження на хребет при неправильному способі життя, тобто при сидячій роботі, носінні незручного взуття, особливо для дівчат і жінок, які звикли носити туфлі на високих підборах, а також за відсутності регулярних фізичних навантажень.

Базові вправи:

Для виконання достатньо мати поперечину або турнік. Висіти на перекладині бажано мінімум хвилину, поступово підвищуючи до трьох. Якщо немає турніка, можна замінити іншим елементом: лежачи на спині одночасно витягаючи руки за голову і ноги вниз. Така вправа менш ефективна, але також корисна.
У другому вправу увага приділяється шийним хребцям. Для цього досить добре потягнути шию вліво – вправо, вгору – вниз, набік вліво – вправо, ніби притискаючись до плеча. У кожній точці затримуйте положення на кілька секунд. Не варто поспішати, виконувати все слід спокійно, дихаючи, тіло при цьому розслаблене, руки опущені вниз.

Нижче представлений комплекс вправ, за які вам скаже спасибі:

Повзання на сідницях. Початкове – сидячи на підлозі. Ноги випрямити, рівна спина, руки скласти і підняти перед собою. Далі починаєте по черзі пересувати сідницями, роблячи свого роду кроки, по вісім кроків однією та іншою стороною. У такий же спосіб повернутися назад. Повторювати 3-5 разів. Прагніть працювати тільки сідницями, не використовуючи при цьому ноги загалом.
. Ця вправа є дуже ефективною для хребців і міжхребцевих дисків, що дозволить вставити їх на свої місця. Початкове – сидячи на підлозі. Підтискайте коліна до грудей, обхопивши руками, підборіддя притискаємо до колін. Починайте похитування назад та вперед. Намагайтеся виконати вправу мінімум 10-15 разів.
Прогин. Цей елемент добре тренує поперековий відділ хребта. Для виконання ляжте на живіт руки покладіть на підлогу на рівні плечей і піднімайте корпус до максимуму, згинаючи хребет. Ця вправа відмінно доповнить попередню.

Ноги

Це, мабуть, сама частина тіла, що проробляється. Як правильно розтягнути, розглянемо нижче.

Існують три основні вправи, які використовують як новачки, і спортсмени.

До речі, розтяжка ніг для чоловіків не менш важлива, ніж для жінок, тому чоловікам також необхідно включити ці вправи до своїх тренувань.

Ось ефективний комплекс для ніг:

Розтяжка задньої поверхні стегна вимагає трохи часу, але попітніти доведеться. Початкове положення – стоїмо рівно, ноги разом, руки по швах. Для кращого виконання закрийте очі, розслабтеся. Уявіть свій хребет, і повільно, слідуючи хребтом, як сходами, опускаємо корпус вниз, охоплюючи при цьому руками задню частину стегна. Коліна не згинайте, намагайтеся нахилитися до максимуму, закріпіть пікову точку на кілька секунд і повільно піднімайтеся.
Ця вправа дуже відома і широко використовується всіма спортсменами. Сядьте на підлогу, ноги широко розставлені, пряма спина, дивимося прямо. Починаємо повільно опускатися вниз, руки намагаються дотягнутися вперед якнайдалі. Закріплюємо максимальну точку та пружинім близько 30 разів, можна більше, потім повертаємось у вихідне. Те саме можна зробити, склавши ноги разом, або намагаючись тягнутися до кожної ноги окремо.
Бічні випади. Встаньте прямо, зробіть бічний випад на 45 ° убік, корпус спрямований у бік зігнутого коліна, тягніться, опускайтеся, відчуйте приємне розтягування. Те саме проробіть з другою ногою.

Це найкращі вправи для розтягування м'язів ніг, які дозволять вам швидко та ефективно розтягнутися.

Комплекс для початківців

Ви багато читали, питали, дізнавалися і нарешті готові до занять. Але тепер залишилося головне питання: з чого розпочати тренування. Нижче наведено простий комплекс вправ розтяжки для початківців, який підійде щодня.

Як правильно робити розтяжку та гімнастику в домашніх умовах:

Сядьте на підлогу, ноги разом, спину тримаємо прямо, руки упріть у підлогу за спиною, починайте тягнути пальці ніг до себе, таким чином опрацьовуючи ноги та спину.
Сидячи на підлозі, намагаємося руками дотягнутися до шкарпеток стоп, спина при цьому рівна, коліна не згинаємо.
Продовжуємо із попереднього вихідного положення. Тепер опускаємо корпус і намагаємось доторкнутися грудьми до ніг, спину при цьому розслабляємо і можемо округлити. Утримуємось руками за ноги, фіксуємо положення.
Лежачи на спині, піднімаємо ноги нагору, тримаємо їх прямо і разом. Тягнемося руками до пальців ніг, не відриваючи спину від підлоги, лопатки повинні залишатися на підлозі, ноги не згинаємо в колінах. Досить непросто, але можна здійснити.
Початкове положення сидячи, згинаємо одну ногу, щоб стопа упиралася у пряму ногу. Руки по обидва боки прямої ноги. Тримаємо голову прямо і починаємо опускатися грудьми до прямої ноги, в останню чергу опускаємо голову.
Попереднє вихідне положення. Тримаємо спину і голову прямо і опускаємо корпус між ніг, руки при цьому зігнуті та впираються ліктями у підлогу.
Називається «Лялька». Сидимо на підлозі, ноги убік, руки убік. Шкарпетки стоп тягнемо до корпусу. Таз підштовхуємо вперед, намагаючись тягнути внутрішню частину м'язів стегон.
Всім відомий «Метелик». Сидячи на підлозі, згинаємо ноги в колінах стопами один до одного, охоплюємо стопи руками, стегна тягнути вниз, можна допомагати руками, натискаючи на коліна.

Дані вправи з картинками допоможуть почати розтягуватися. Також цей комплекс вправ відмінно підійде як розтяжка після тренування для дівчат.

Відео

Часто спортсмени-початківці ставлять питання: як покращити розтяжку, як розтягнути м'язи, як тренувати розтяжку. У відео нижче показані чудові вправи, які допоможуть зробити тіло гнучким, а м'язи еластичними.

Розтяжка в домашніх умовах для шпагату - невід'ємна частина тренування, завдяки якій ви швидше досягнете бажаного результату і при цьому збережете своє здоров'я. Крім того, такі вправи покращать стан сечостатевої системи, хребта та кишечника.

Також шпагат є гарною підготовкою для майбутніх мам (у тому числі тих, хто лише планує вагітність).

Психологічна підготовка

Кожна людина хоче якнайшвидше досягти бажаного результату. Тому постає цілком закономірне питання: через скільки часу я сяду на шпагат?

Це залежить від кількох факторів:

віку;
статі (дівчата генетично гнучкіші за хлопців);
генетики;
м'язової координації;
інтенсивність розминки;
початкової гнучкості;
правильності виконання вправ на розтяжку

Також важливим фактором є настрій, з яким ви тренуєтеся. Для досягнення такого результату в організмі людини має змінитися структура м'язів, зв'язок та суглобів. Тривалість цього процесу залежить від вашого віку та ступеня підготовки. Наприклад, діти набагато швидше сядуть на шпагат, ніж дорослі, оскільки їхнє тіло не до кінця сформоване.

Порада! Найголовніше для досягнення мети – не намагатися досягти бажаного результату за день чи два. Перед кожним тренуванням налаштуйтеся на те, що сьогодні ви зробите усі вправи трохи кращими, ніж учора. В результаті ви гарантовано сядете на шпагат.

Щоб досягти успіху, обов'язково ведіть щоденник тренувань. Згідно з результатами досліджень цей психологічний момент, який ніяк не пов'язаний з фізіологією, дійсно працює. Крім того, завдяки записам ви зможете побачити свій прогрес, що, у свою чергу, допоможе не опустити руки у вирішальний момент.

Фізична підготовка

Щоб не заподіяти собі шкоди при виконанні вправ, потрібно розігріти тіло та м'язи. Один з найкращих способів зробити це - суглобова розминка упереміш з віджиманнями та присіданнями у швидкому темпі. Справа в тому, що такі тренування покращують м'язову координацію. Спочатку ефект настільки непомітний, але в результаті принесе величезну користь.

Розглянемо приклад. Під час віджимань від підлоги задіяні трицепси. Однак у міру виконання можна відчути, як напружуються біцепси. Така участь інших м'язів якраз і свідчить про погану м'язову координацію. Те саме відбувається під час розтяжки - часто сісти на шпагат заважають саме такі «помічники».

Для виконання суглобової розминки у всіх великих суглобах потрібно виконати кругові рухи максимально можливої амплітуди. Рухи виробляються по 15-20 разів на кожну сторону.

Порада! Для досягнення максимального ефекту потрібно виконувати суглобову розминку зверху вниз: спочатку шийний відділ хребта, далі променево-зап'ясткові суглоби, ліктьові суглоби, плечовий пояс, поперековий відділ, корпус, гомілковостоп, таз і коліна.

Також м'язи можна розігріти за допомогою бігу на біговій доріжці, велосипеда та стрибків (зі скакалкою чи без). Однак ці вправи не допоможуть поліпшити координацію м'язів, необхідну для шпагату. Тому найкраще готуватись до вправ за допомогою суглобової розминки.

Як це виглядає практично? У момент максимальної напруги при розтяжці зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. В результаті ви відчуєте, як м'язи піддаються та розслабляються. При виконанні вправ потрібно чітко дотримуватись написаних інструкцій. Дотримуйтесь золотого правила розтяжки в домашніх умовах: тягніть там, де болить, доки не перестане.

Щоб досягти бажаного результату, потрібно на кожну вправу відводити щонайменше 30 секунд. У цьому плані діє правило: чим більше – тим краще. Однак у кожної людини є психологічний бар'єр, через який йому важко залишатися в одному положенні (навіть за відсутності больових відчуттів). Щоб досягти бажаного результату, треба із цим боротися.

Порада! Щоб отримати максимальний ефект, потрібно тренуватись вранці. Одна година ранкової розтяжки дорівнює три години ввечері.

Вправи на розтяжку мають бути максимально різноманітними. Часто новачки не можуть сісти на шпагат через пару нерозтягнутих м'язів, у той час як їх загальна гнучкість знаходиться вище середнього рівня. Рівномірна розтяжка допоможе швидше досягти бажаного результату. Якщо ви добре розтягли одну групу м'язів – вона обов'язково допоможе у виконанні інших вправ.

Сідаємо на шпагат

Існує кілька видів шпагату:

поздовжній;
поперечний;
провисний;
вертикальний;
на руках.

Для кожного з них потрібно виконувати певні вправи.

Порада!Найкращий спосіб досягти бажаного результату та покращити здоров'я – рухатися від простого до складного. Іншими словами, потрібно спочатку освоїти поздовжній шпагат, а потім приступити до вивчення поперечного, провисного, вертикального та на руках. При перескакуванні з першого ступеня на третій ви можете пошкодити м'язи або отримати травму.

Вправи для поздовжнього шпагату

Так як поздовжній шпагат задіє ті ж м'язи, які працюють при ходьбі, сісти на нього найпростіше. Для цього потрібно виконувати наступні вправи:

Зробіть випад однією ногою вперед і зігніть її в коліні так, щоб стопа була перпендикулярна до підлоги. Упріться в підлогу долонями з двох сторін, тримайте голову прямо, дивіться вперед і пружиньте протягом однієї хвилини. Для цього використовуйте долоні та м'язи промежини.

Перебуваючи в описаній вище позі, вирівняйте корпус, прогніть спину, підніміть руки та тягніться якомога вище. Ця вправа розтягує ноги та зміцнює м'язи промежини. Дихання має бути рівним, а обличчя – розслабленим.

Опустіть залишену ззаду ногу на коліно, тоді як інша має бути перпендикулярна до підлоги. Упріться долонями (або кулаками, як вам зручніше) в поперек і прогніть назад. При виконанні цієї вправи голову можна закинути або тримати прямо.

Поверніться до початкової пози (вправа № 1). Поставте долоні з обох боків зігнутої в коліна ноги пальцями один до одного. Тягніться грудною кліткою до підлоги. При виконанні цієї вправи верхня частина тулуба повинна бути паралельна до підлоги.

Займіть ту ж позу, що у попередній вправі, тільки тягніться грудьми та підборіддям до підлоги.

Поверніться до початкової пози. Поступово наближайте коліно задньої ноги до підлоги.

Порада! При виконанні кожної вправи слідкуйте за диханням та технікою. З кожним разом у вас буде все краще і краще, і врешті-решт ви сядете на шпагат.

Сідаємо на поперечний шпагат

Щоб освоїти поперечний шпагат, виконайте такі вправи:

Поставте ноги трохи ширші за ширину плечей і впріться руками в поперек. Повільно прогніть назад, намагаючись побачити свої п'яти. Якщо при виконанні покласти руки на живіт, додатково будуть пророблені м'язи преса.

Вирівняйтеся, поставте ноги трохи ширше за плечі і відновіть дихання. Потім нахиліться вперед таким чином, щоб спина була паралельно підлозі. Руки мають бути витягнутими (для зручності їх можна зімкнути у замок). Дивіться уперед.
Розставте ноги таким чином, щоб між ними помістилися голова та лікті. Далі нахилиться вниз і впріться долонями в підлогу. При виконанні вправи не можна напружувати спину чи шию. Також заборонено згинати коліна. Повільно погойдуйтеся вперед-назад.
Виконайте попередню вправу, але з опорою на передпліччя.
Витягніть руки вгору, виверніть шкарпетки назовні та широко розставте ноги.
Виконайте глибоке присідання. При цьому спина повинна бути розслабленою та прямою, а коліна - широко розставлені убік. Почніть із 8 підходів і з часом збільшуйте.
Прийміть ту саму позу, що й у попередній вправі. Під час присідання затримайтеся на 30 секунд і піднімайтеся. Зверніть увагу: новачкам не відразу дається ця вправа.
Виконайте бічні випади. Коли вправа даватиметься легко, схопіться за кісточки і тягніться до підлоги. Починайте з 8 підходів та збільшуйте кожні 2 тижні.

Поставте ноги максимально широко і нахилиться вперед так, щоб спина була паралельна до підлоги. При цьому можна спиратися на лікті. Слідкуйте за диханням: на вході м'язи повинні напружуватися, а на видиху розслаблятися.
Виконайте те саме, що й у попередній вправі. Повільно опустіть промежину та живіт на підлогу. Після того, як це вдалося, поступово випрямляйте таз, ставте стопи на п'яти і випрямляйте спину.

Порада! Не варто недооцінювати підготовчі вправи – вони також мають велику користь для організму. До освоєння наступних видів шпагату можна приступати тільки після того, як ви навчилися ідеально сідати на поздовжній та поперечний.

Харчування

Правильне харчування також допоможе прискорити досягнення мети та зміцнити розтягнуті м'язи. У цьому плані одним із найкращих засобів є риб'ячий жир. Також рекомендується додати до раціону жирні амінокислоти Омега-3 і Омега-6. Регулярно вживайте лляну олію, горіхи та яйця.

Також важливим фактором є підтримка водного балансу в організмі. Потрібно випивати не менше 2 літрів води на день. Додайте до свого раціону соковиті плоди. Щоб швидше досягти бажаного результату, перестаньте вживати сіль. Її можна замінити за допомогою морської капусти, лимонного соку, зелені та натуральних приправ.

морква;
горіхи;
шпинат;
м'ясо;
морепродукти;
бобові;
цитрусові фрукти;
ягоди (чорниця, ожина, вишня та малина).

Порада! Щоб запобігти запальним процесам у суглобах, додайте до свого раціону вітамінні комплекси або продукти з високим вмістом кальцію. При цьому відновлення організму має бути рівномірним, тому потрібно вживати білкову їжу протягом дня.

Резюме

Правильне розтягування в домашніх умовах допоможе вам сісти на шпагат. Для цього потрібно дотримуватися основних правил:

правильно дихати;
технічно правильно та плавно виконувати вправи;
розтяжка кожної групи м'язів має тривати щонайменше 30 секунд;
різнобічно розтягуватись;
тренуватися вранці.

Також важливим фактором є правильне харчування. Потрібно виключити з раціону сіль і додати в нього продукти харчування, що містять кальцій, ягоди, цитрусові фрукти, моркву, горіхи і шпинат.

Перед тим, як приступати до тренувань, потрібно добре підготувати своє тіло. Для цього використовуйте всю ту ж суглобову гімнастику впереміш з віджиманнями та присіданнями у швидкому темпі. В результаті ви покращите м'язову координацію, без якої неможливо сісти на шпагат.

Порада! Навіть за технічно грамотного виконання вправ неможливо досягти бажаного результату, якщо ви не будете психологічно налаштовані на тренування. Найкращий спосіб це виправити – вести щоденник, у якому щодня записувати успіхи та досягнення. В результаті ви зможете стежити за своїм прогресом.

І найголовніше – не порівнюйте себе з іншими. Час, через який ви сядете на шпагат, залежить від багатьох умов: початкова фізична підготовка, вік, стать і так далі. Буде краще, якщо ви порівнюватимете себе з вчорашнім собою. Такі заходи допоможуть зосередитись на досягнутих результатах, а не на тому, що поки що не виходить.

Також не варто забувати про гарний сон, який знаходиться в основі швидкого відновлення м'язів. Ще одним важливим фактором є підтримка водного балансу – щодня потрібно пити не менше двох літрів води.

Розтяжка м'язів ніг (стретчинг) потрібна професійним спортсменам для бігу, ударів, стрибків, зростання результатів. Правильно підібрані вправи для розтяжки потрібні після інтенсивних силових тренувань у спортзалі або в домашніх умовах, що приводять у тонус одні частини тіла, залишаючи поза увагою інші. Вправа дозволить довше залишатися у формі, запобігти дисбалансу м'язів і сухожиль. Виконуючи силові вправи на накачування біцепсів чи преса, здається логічним задіяти групи м'язів ніг. Еспандер обов'язково знадобиться.

Перед виконанням вправ на розтяжку ніг рекомендується підготувати м'язи – розігріти інтенсивною розминкою, запобігаючи потягуванню. Постарайтеся виконати вправи:

Десять хвилин стрибати на скакалці вдома розігріваючи частини тіла.
П'ятнадцятихвилинна пробіжка, розминка стопи - шкарпетка/п'ятка.
По 20 разів виконати махи ногами, розминаючи пахвинний м'яз.
Присісти п'ятдесят разів (бажано), наступати на стопу.
Розім'яти руки ривковими рухами.
Зробити нахили тулуба у праву, ліву сторону (по 20 разів), розминаючи спину.
Схожим на місці, вирівняти дихання та ритм ударів серця.

Після виконання стандартних вправ приступайте до розтяжки м'язів ніг у домашніх умовах людям будь-якого зросту та комплекції. Вправи класифікують на динамічні (підходять для тих, хто часто виконує тренування) і статичні (для жінок-початківців і чоловіків). Для тренувань рекомендується використовувати експандер – з тренажером легше тягнутися.

Стандартний набір вправ

Ефективний стретчінг допомагає групам м'язів постійно перебувати в тонусі, дозволяє зробити ноги стрункими. Виконуємо розтяжку ніг правильно та послідовно:

Після розминки сісти на підлогу будинку, розвести ноги на ширину плечей, постаратися дотягнутися до шкарпеток. Після спроби – фіксація і завмирання в необхідному положенні на кілька миттєвостей. Повторити вправи двадцять разів.
Ноги ставлять ширше на максимально можливу, без болю відстань (положення стоячи). Руки схрещують на грудях, намагаються здійснювати повільні нахили тулубом уперед. Завдання вправ у спробі торкнутися підлоги ліктем, незалежно від зростання. Три підходи по 10 разів. Чи не наступати на коліна.
Щоб добре сідають будинки на підлогу, з'єднують ступні разом (п'ятка до п'яти), ногами в області зігнутих колін намагаються торкнутися підлоги. Наведено результативні вправи для жінок-початківців і чоловіків.

Щоб добре розтягнути тканини сухожиль і м'язи в домашніх умовах, знадобляться місяці тренувань груп м'язів литок, гомілки та стегна. Добре впоратися із завданням допомагає експандер – на тренажер наступають, вхоплюючись за високого зростання.

Ускладнення завдання

Після тижневого тренування в домашніх умовах з розминкою та стандартними вправами переходять до складних розтягувань м'язів та сухожиль. Починається гімнастика збільшення навантаження будинку. Стане в нагоді стілець, еспандер, гумка.

Якісна розтяжка для схуднення ніг включає набір вправ:

Тренування на збільшення – поступове збільшення нових рухів, тривале завмирання в одному положенні та ефективні , литки і внутрішньої поверхні стегон. Правильно тренувати частини тіла – грамотний підхід до фізичних вправ.

Шпагат для початківців

Тренувати м'язи допомагає шпагат. Швидко сісти так не вийде. Передбачено комплекс вправ, дозволені в домашніх умовах для жінок-початківців, дівчат, хлопців і чоловіків. Досягти хороших результатів вийде виключно при комплексному підході, виконуючи постійні тренування вдома:

Не потрібно виконувати виснажливі та болючі тренування, намагаючись швидко сісти на шпагат. Використовуючи стілець як опору, вдасться тренувати м'язи литок, гомілки, стегна (особливо у чоловіків) поступово. Спробуйте по черзі ставити ноги на стілець і прогинатися, опускаючи таз униз. Якщо перестаратися, ризикуєте порвати тканини сухожиль.

Йога – найкраща розтяжка

Після систематичного виконання стандартних вправ для чоловіків та жінок, які допомагають розтягнути та розвинути групи м'язів та сухожилля гомілки, литок та внутрішньої поверхні стегна, спробуйте сили у новому занятті – техніка йоги допомагає людям будь-якого зростання, статі та віку. Щоб уникнути травм, що призводять до розривів тканин, не можна тягнутися до болю, потрібно тренувати м'язи, використовуючи опору, наприклад стілець, обов'язково робити хорошу розминку.

Щоб сісти на поперечний шпагат (вчення йога називає вправу Самоканасана), виконують дії:

Техніка йога допомагає сісти на шпагат швидко, але обов'язково потрібно виконувати вправи поступово, уникаючи потягування м'язів та травмування тканини сухожиль. Бажано використати еспандер для людей високого зросту.

Йога – результативний спосіб швидше освоїти техніку поперечного шпагату. Техніка не допускає ударів, виключно плавних рухів, без травм, що призводять до розривів тканин. Часто для йоги використовують м'який еспандер з петлею, наступаючи в неї і виконуючи важкі рухи, що розтягують. Розроблено спеціальну систему, за допомогою якої на шпагат сісти набагато легше. Застосовувати можна будь-які техніки, вкрай обережно і поступово.

Щоб ваше тіло ще довго залишалося молодим і красивим, необхідно постійно працювати над собою, виконуючи фізичні вправи.

Пропонуємо до вашої уваги вправи для розтягування всіх груп м'язів. Кожна вправа для розтягування м'язів призначена для певної ділянки вашого тіла.

Комплекс вправ для розтяжки допоможе навчитися як правильно робити розтяжки. Якщо виконувати вправи для розтяжок систематично, вже за місяць ви відчуєте результат.

У чому користь вправ на розтяжку?

По-перше, вправи для розтяжки м'язів допоможуть підтримувати ваші м'язи в тонусі, а значить, не перейматися виникненням багатьох хвороб, таких як грижа, зміщення дисків і т.д.

По-друге, ваша постава завжди буде гарною. Для жінок це особливо важливо.

По-третє, прості вправи для розтяжки м'язів можуть замінити вам тривалі тренування у спортзалі, адже для їх виконання не потрібно особливих умов та багато часу.

Розтяжка м'язів сприяє збереженню гнучкості та рухливості суглобів, а отже, навантаження вам не страшні.

Комплекс вправ у картинках – творіння відомого експерта з йоги Вікі Тімона, який вирішив навчити всіх бажаючих, як правильно робити розтяжку різних груп м'язів.

Прямо зараз ви зможете побачити, як правильно робити розтяжки прямих м'язів живота, зовнішніх косих м'язів, внутрішніх м'язів стегна, розтяжки сідниць, гомілки, стопи, побачите, як тренувати м'язи стегон і спини, передпліччя, бічні, передні та потиличні м'язи шиї тощо. буд.

Одним словом, уважно перегляньте вправи для розтягування всіх груп м'язів та обов'язково спробуйте зробити розтяжку в домашніх умовах.