Спортпіт

Рухи для розминки. Вправи для розминки комплекс розминки для різних груп м'язів. Розтяжка м'язів шиї убік

Depositphotos/andresr

Запорукою успішного та безпечного тренування є зроблена перед нею розминка. Якісна та правильна розминка дозволить досягти хорошого результату, забезпечить безпеку під час занять, дозволить правильно розподілити навантаження та допоможе швидше відновити сили після занять. Вона так само потрібна, як і власне тренування, тому нехтувати нею було б нерозумно.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

Розминка - це комплекс легких вправ, а потрібні вони для того, щоб розігріти м'язи, суглоби, зв'язки та весь організм для складніших завдань. Нехтувати нею небезпечно, адже вона є підготовкою, тим більше, що забирає зовсім небагато часу. Що ж дає розминка:

м'язи активно постачаються та наповнюються кров'ю;
покращується транспортування кисню до м'язів;
суглоби розігріваються, отримують необхідне для роботи суглобове мастило;
розтягування та підвищення тонусу всіх м'язових груп;
організм психологічно готується до силової роботи;
тренінг принесе набагато більше користі;
сприяє запобіганню травм.

Розминка приводить організм у стан повної готовності, тому ті, хто її ігнорує, роблять велику помилку. Від неї залежить ефективність тренінгу. Правильне розминання допомагає бодідилдерам наростити більше ваги та сили, а також скинути кілограми тим, хто приходить займатися фітнесом.

У ході виконання комплексу легких вправ відбувається розтяжка м'язової та скелетної систем, м'язи насичуються кров'ю, розширюються капіляри та судини. Розігріте тіло менше схильне до травм на тренажерах і при роботі з великою вагою. Поліпшується клітинний метаболізм, а суглоби стають рухливішими. Розминка, що передує тренуванню, налаштовує тіло працювати.

Види розминки

Розминку можна розділити на два типи:

загальна розминка організму виконується протягом 10-15 хвилин, роблять її безпосередньо перед тренуванням. Вона має аеробний характер, тобто забезпечує м'язи киснем. Її завдання полягає у розігріві всього тіла, розтягуванні м'язів, сухожиль і зв'язок. У холодних залах та на вулиці у прохолодну погоду вона особливо актуальна. Холодні м'язи слабші за гарячі. Рекомендується розминатися у верхньому одязі - так тіло акумулюватиме більше тепла і нагріється швидше. Починати можна з бігу, потім перейти на скакалку, а потім можна приступати до загальної розминки, розтяжки суглобів та м'язів. Але треба не втомитися, а підготуватися до подальшої роботи;
спеціальна або підвідна розминка спрямована на цільові м'язи та зв'язки. Вона має анаеробний (силовий) характер. Роблять її безпосередньо перед важкими вправами. Вона заснована на використанні меншої ваги, ніж у робочих підходах, що дозволяє відпрацювати рухи та правильно розподілити навантаження. М'язи працюють у потрібній амплітуді та траєкторії, завдяки чому відбувається їхнє розігрів, розминка. Перша вправа повинна складатися не менше ніж з 2-3 сетів розминки. Перед вправами зі штангою роблять розминку із порожнім грифом.

Загальна розминка

Починати розминку рекомендується з легких вправ. Це повинні бути плавні та повільні рухи, повороти голови в сторони, кругові рухи. Розім'явши м'язи шиї можна перейти до махових рухів руками, здійснюючи їх вгору-вниз, убік. Після цього виконати тулубом повороти убік. Залишилось зробити 10-20 присідань. Принцип розминки такий: треба рухатися згори донизу. Далі буде загальна розтяжка:

Нахили вперед. Виконують вправу так: стати прямо, ноги повинні бути разом, робити нахили вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги. Голова знаходиться якомога ближче до ніг. Затриматися в такому положенні на 10-30 с, після – повільно випрямитись;
Нахили убік. Ноги поставити на ширині плечей, опустити руки. Праву руку підняти над головою і почати робити нахили вліво, опускаючи ліву руку вздовж стегна. Сильно нахилитися та затриматися в такому положенні на 15-30 с. Саме тоді розтягуються косі м'язи живота. Повернувшись у вихідне положення повторити те саме на правий бік;
Вис. Виконують цю вправу біля турніку. Зручним хватом взятися за поперечину, зігнути ноги в колінах та відірвати їх від підлоги. Повисіти так 30-40 с, що допоможе потягнути хребет та все тіло;
«Метелик». Сісти на підлогу, ноги скласти перед собою так, щоб ступні були разом. Взятися руками за шкарпетки і постаратися підсунути ступні ближче до паху. Розслабити м'язи та постаратися притиснути коліна до підлоги. У такому положенні провести 30–40 с. Ця вправа сприяє розтяжці м'язів внутрішньої поверхні стегна;
Розтяжка 4-голового м'яза стегна. Стати навколішки, сісти на ступні. Руки завести за спину і впертись на них, намагаючись максимально відкинутися назад. Провести у такому положенні 30-60 с. Не поспішаючи підвестися.

Відмінним закінченням загальної розминки буде кардіо, наприклад, стрибки зі скакалкою, велотренажер можна і пробігтися. Тривалість цього етапу складає 3-5 хвилин. Такі прості вправи допоможуть розім'ятися перед тренуванням на вулиці чи залі. Їх можна буде замінити та доповнити іншими. Важливим є не набір вправ, а якісно виконана розминка.

Розминка перед тренуванням для дівчат

Розминка має велике значення для дівчат. Жіноче тіло відрізняється крихкістю, тому його треба берегти. Як правильно розминатися представницям прекрасної статі, щоб тренування принесло результат і не зашкодило? Фітнес-тренери розділилися щодо тривалості розминки: одні стверджують, що треба працювати до першого поту, а другі радять поберегти сили.

Хто з них має рацію? Обидві погляди мають право життя. Наприклад, взимку, треба ретельніше розігріватися, а ось влітку навіть спека надає пристойне навантаження на тіло. Варто звертати увагу на менструальний цикл - на початку треба більше уваги приділяти розминці. У будь-якому випадку цей етап повинен бути не менше 7-10 м.

Якось велися суперечки про те, коли краще робити кардіо для схуднення – до тренування чи після нього? Було доведено, що краще після силового тренування, але, незважаючи на це, деякі дівчата продовжують виснажувати себе кардіо-сесіями. Кардіо-розминка має тривати не більше 15 хвилин, а деяким спортсменам достатньо 5-7 хвилин. Темп-середній, пульс - 65% від максимуму. Навантаження вибирати ті, що до душі, благо, в тренажерних залах є достатній вибір кардіо-тренажерів (бігова доріжка, степпер, велотренажер тощо).

Починати треба із суглобових вправ, які допоможуть підготувати до навантажень основні суглоби та хребет. Більшість цих вправ добре знайомі зі шкільних уроків фізкультури:

обертальні рухи руками;
підйоми рук через сторони;
обертання рук у ліктях;
нахили корпусу;
обертальні рухи головою;
підйом ніг;
здійснення обертальних рухів у колінному суглобі;
повертати тулуб;
обертальні рухи тазом;
присідання;
відведення ноги убік;
розведення рук убік.

Розминати плечовий пояс можна з використанням гімнастичної палиці, маленьких гантелей. Усі вправи рекомендується виконувати по 20-30 разів. Розтяжка - не найкорисніше навантаження, яке дівчата роблять досить часто. Справа в тому, що після неї м'язи та суглоби стають більш уразливими і не можуть зберігати достатню жорсткість.

Розтягуватися краще після тренування, що дозволить ще більше зміцнити м'язи і зніме болючі відчуття.

Які травми можна отримати у тренуванні без розминки?

Найчастіше страждають суглоби та м'язи. А причиною травм найчастіше стає велике навантаження, різкі рухи. У холодну пору року та на вулиці ризик отримати травму зростає у кілька разів, тому на таких тренуваннях треба завжди бути у верхньому одязі.

Любителі пробіжок в холодну пору року наражають себе на велику небезпеку. Виконуючи розминку на вулиці в морозну погоду, досить важко добре прогріти м'язи ніг. Тому експерти радять одягатися тепліше або одягати спеціальний термоодяг. Потрібні спеціальні наколінники, які збережуть тепло та захистять суглоб, знизивши навантаження на нього. За суглобами треба стежити подвійно, адже їх пошкодження набагато небезпечніше, ніж ушкодження м'язів.

М'язові травми найчастіше є розтягування, а проходять вони самі собою через пару днів. Суглобові травми можуть бути дуже небезпечними, іноді, щоб їх усунути, потрібне хірургічне втручання.

Правила розминки

Як і основне тренування, розминку треба грамотно скласти. І тоді вона справді принесе користь, покращить результати тренування та дозволить підійти до навантажень максимально розігрітим. Головні правила розминки допоможуть новачкам правильно організувати заняття у тренажерці та на вулиці.

Розминка повинна охоплювати все тіло, а не ті групи м'язів, які планується навантажувати.
Починати повільно, не поспішаючи, поступово нарощуючи темп та амплітуду рухів. Але при цьому не можна доходити навіть до половини максимуму.
Починати краще з найпростіших вправ, як махи ногами, руками. Слідкувати за плавністю рухів.
Тривалість у середньому становить 10 хвилин, роблячи короткі перерви.
Після закінчення розминки зробити паузу 3-4 хвилини.

Коли ми живемо в божевільному темпі і шалено зайняті (наприклад, кожен день з ранку до вечора), хочеться максимально швидко почати важкі ваги, ігноруючи розминку м'язів перед тренуванням. Але коли ви пропускаєте розминку і просто переходите від 0 до 40 кг, ви не даєте своєму тілу більш ефективним і сильно збільшуєте шанс отримати травму.

Силове тренування без розминки – це велике Ні!

Коли виконуються силові вправи, м'язи коротшають і подовжуються, а якщо вони не розігріті, не розтягнуті і підготовлені, вони більш схильні до розриву та розтягування.

Розминка перед тренуванням. Комплекс вправ: відео

Розігрів м'язів та суглобів перед тренуванням – основна та найважливіша функція розминки!

Плюси розминки

Підвищення температури тіла.
Поліпшення рухливості м'язів та суглобів їх активація. Підготовляється правильна техніка рухів.

Підвищуючи температуру тіла, ви розм'якшує тканини навколо суглобів, збільшуючи їх діапазон руху. Підвищена гнучкість робить дві речі: дозволяє вашому тілу краще рухатися під час тренувань та допомагає захистити вас від травм.

Поліпшення рухливості допоможе знизити ризик отримання травм та допоможе організму використовувати правильні м'язи для певних рухів та підготувати їх до ефективного тренування.

Технічна складова полягає в тому, щоб спочатку підготувати тіло до складних рухів на початковому рівні. Наприклад, ви могли б розігрітися, виконуючи присідання, щоб підготувати своє тіло до стрибків із присіданнями пізніше на тренуванні.

То що можна зробити з нестачею часу? Правду кажучи, вам потрібно всього п'ять хвилин, щоб зробити легку розминку перед тренуванням. Вам просто потрібно перестати дивитися на це як відрив від тренування. Краще визнати, що розминка допомагає максимально збільшити ефективність мінімального часу, який у вас є.

Хороша розминка перед вправами має відповідати діапазону рухів, необхідні конкретної тренування. Так що, якщо ви збираєтеся робити опрацювання верхньої частини тіла, ви можете витратити більше часу на розминку плечей і грудного відділу хребта (верхню частину спини), менше часу приділяючи вправам для розминки сідничних м'язів і ніг. Навпаки, якщо ви збираєтеся бігати або робити спринтерські інтервали, ви можете краще розім'яти стегна і кісточки, а також розігріти м'язи сідниці з тазостегновими і колінними суглобами.

Можна робити безліч вправ перед тренуванням. У статті наведено комплекс для розминки, який можна використати протягом 5 хвилин. Ця програма підійде для розминки перед більшістю силових тренувань. Кожен м'яз не залишиться поза увагою.

Комплекс розминки м'язів перед тренуванням

Як робити розминочні вправи перед тренуванням?

8 обертань стегон всередину, 8 обертів стегон назовні

Поворот стегон - відмінний спосіб розім'яти тазостегнові суглоби та м'язи стегна. Якщо стегна у постійній напрузі. Дуже важливо допомогти підготувати їх до вправ для нижньої частини тіла. Холодні та напружені м'язи стегна можуть перешкоджати правильній роботі інших м'язів, наприклад – сідниць.

Встаньте разом з ногами.
Підніміть одне коліно до 90 градусів. Обведіть стегно, роблячи велике коло коліном. Зробіть рух максимально широким, тримайте рівновагу.
Продовжуйте повільно крутити протягом восьми повторень, потім поміняйте напрямок у зворотний бік ще на вісім разів. Змініть на іншу ногу.

8 обертів руками вперед, 8 обертів руками назад

Обертання руками - відмінний (і дуже простий) спосіб зняти напругу в плечах і зігріти суглоби.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки з обох боків.
Повільно поверніть руки вперед круговими рухами. Ви повинні відчувати, що ваші плечі розслабляються, коли виконуєте обертання.
Продовжуйте круговий рух протягом восьми повторень. Потім поміняйте амплітуду рук у протилежному напрямку протягом восьми повторень.

Скакалка - 2 хвилини

Стрибки через скакалку - один із найшвидших способів підвищити частоту серцевих скорочень та зігріти тіло. Стрибайте протягом двох хвилин у помірному темпі. Ви повинні відчувати, що ваше серце б'ється швидше. Не соромтеся фантазувати, якщо ви почуваєтеся комфортно з мотузкою. Бонус: стрибки зі скакалкою - чудова розминка для рук та плечей!

Візьміть скакалку та стрибайте протягом 2 хвилин.

8 виходів у стійку для планки

Виходи в планку особливо хороші для розтягування підколінних сухожилля, а також включає корпус тіла. За рахунок вправи можна опрацювати гнучкість, мобільність та силу. Робіть у швидкому темпі, щоб підняти пульс.

Почніть стоячи. Ноги на ширині стегон, руки з обох боків.
Зігніться в кульшових суглобах, щоб дотягнутися руками до підлоги і повзить до положення планки.
Зробіть паузу на пару секунд, у положенні, щоб ваші плечі були на рівні зап'ясток рук.
За допомогою рук поверніться до ніг та встаньте. Це один повторення.
Зробіть вісім повторень.

12 глибоких зворотних випадів із підняттями коліна

Випади впливають на сідничні м'язи, квадрицепси та біцепси стегна. Крім того, рух випаду вимагає хорошої сили та стійкості.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
Зробіть великий крок назад правою ногою. Зігніть обидва коліна, опускаючись так, щоб ваше праве коліно злегка торкалося підлоги.
Відштовхніться правою ногою, щоб підвестися, і витягніть коліно перед собою під кутом 90 градусів.
Негайно ступайте правою ногою назад, роблячи наступний випад.
Виконайте 12 повторень на одну ногу, потім 12 повторень на іншу.

Присідання тренують сідниці, передню та задню поверхню стегна. Якщо у вас в комплексі тренувань є присідання з обтяженням, виконання кількох повторень як розминка допоможе вашому тілу звикнути до руху. Перш ніж працювати на прогрес з великими вагами.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, шкарпетки стоп злегка убік, руки на грудях.
Зігніть ноги в колінах і стегнах, щоб імітувати опускання навпочіпки. Таз опустіть на рівень колін. Утримуйте корпус рівно.
Штурхайтеся п'ятами, щоб повернутися до положення стоячи. Зробіть 15 повторень.

Після того, як ви зробили 15 присідань, зробіть короткий рух у положенні присідання протягом 10 секунд.

Вправа дозволяє опрацювати ті ж м'язи трохи інакше. Збільшуючи темпи, можна прискорити частоту серцевих скорочень. Не забувайте тримати спину рівною (без вигинів та закруглень) і піднімати груди прямо.

Розминка є комплексом спеціалізованих вправ, метою яких є підготовка тіла до основного навантаження. Так ми готуємо опорно-рухову систему та координацію до праці, а також концентруємо увагу, покращуємо точність, досягаємо певного психічного настрою. Хороша вправа, розрахована на розминку, запобігає травматизму, тому не варто нехтувати цим заходом. Пам'ятайте, що все починається з розминки.

Повноцінний комплекс вправ для розминки

Комплекс вправ, представлений нижче, допоможе розігрітися тілу. Він чудово підійде для будь-якої людини, будь то професійний боксер або домогосподарка, яка займається фітнесом. Проведення розминки – це важлива частина занять, не упускайте її.

Обертаємо плечима: голова пряма, ноги на ширині плечей, руки звисають уздовж тіла. Обертаємо плечима вперед і назад. Ця вправа підійде для розминки всього тіла.
Друга вправа – махи руками. Ставимо ноги на ширину плечей, голова пряма, руки вздовж тіла. Обертаємо руками вперед і назад, схрещуючи їх на грудях.
Згинаємо ноги. Стаємо на ліву ногу, нахиляємося вперед, фіксуємо положення на обох руках. Піднімаємо праву ногу, потім згинаємо та розгинаємо ліву; виконуємо аналогічно кожної ноги.
Робимо присідання. Ноги ставимо на ширину плечей, а руки на пояс. Присідаємо глибоко та робимо вдих.
Для спини дуже корисні випади убік. Ставимо ноги на ширину плечей, ступні повинні стояти паралельно один до одного. Руки на поясі. Робимо випади вліво та вправо. Присідаємо глибоко на одну ногу та розтягуємо іншу. Важливо не відривати ступні.

Під час виконання вправ слідкуйте за своїм диханням. Воно має бути рівним, спокійним та глибоким. Виключені різкі рухи, ривки та ін.

Ефективна розминка у русі

Активний рух та розминка чудово поєднуються. Виконуйте динамічну розминку за нашими рекомендаціями! Перед основним тренуванням дуже корисно виконувати такі заходи, як біг на місці, стрибки тощо. Також можна трохи позайматися на біговій доріжці.

Кладемо руки на пояс, підстрибуємо на одній нозі зі зміною ніг.
Стрибаємо на обох ногах уявним квадратом або трикутником.
Стрибки убік, з одного на іншу ногу на місці через лінії.
Вистрибуємо з напівприсіду або повного присіду (вгору чи вперед).
Ставимо руки на пояс, стрибаємо на обох ногах і повертаємось на 180 градусів.
Стрибаємо на одній нозі із просуванням уперед.
Стрибки на одній нозі вліво та вправо.
Підтягування колін у стрибку (вправа «кенгуру»).
Перестрибуємо через лаву.

Нескладні бігові вправи для розминки

Для розминки добре підійдуть і бігові вправи. Вони позитивно впливають на серце, судини, заряджають енергією. Вважається, що закінчувати розминку і переходити до основної вправи можна після того, як почнете потіти. Це перша ознака розігрітих м'язів. Отже, бігова розминка:

Виконуємо біг «змійкою». Потрібно оббігати стійки, перепони та різні предмети.
Довільне прискорення (до 5 м).
Біг із викиданням прямих ніг вперед чи назад.
Високо піднімаємо стегно під час бігу.
Біжимо і захльостуємо гомілка назад.
Виконуємо біг спиною вперед.
Виконуємо приставний крок (правим та лівим боком).
Виконання приставного кроку в "стійкі тенісиста" поперемінно лівим та правим боком.
Пересування боком (лівим та правим) скресним кроком. Наприклад, під час руху правим боком ліву ногу ставимо змінно: то скресно, то спереду, і навіть ззаду правою. Права нога повинна переставлятися виключно вправо.

Розминка - обов'язковий комплекс вправ, яким не варто нехтувати перед тренуваннями. Вона спрямована на підготовку м'язів до спортивних ігор, тренувань та інших видів діяльності, для яких потрібна м'язова напруга.

Навіщо потрібна розминка

Як відомо, всі органи та системи людського організму знаходяться в інертному стані та діяти на потрібному рівні починають не відразу. Виконання нескладних вправ для розминки покликане підготувати м'язи до основних вправ. Якщо нехтувати цим комплексом вправ, під час тренування можна отримати серйозну травму. Розминка – обов'язковий етап будь-якого тренування. З легкої розминки починають ранкову зарядку, вечірню гімнастику, заняття аеробікою, йогою та навіть танцями. Якщо не виконувати розминку перед тренуваннями, вони не тільки стануть травмонебезпечними, але й малоефективними. Кожен організм потребує помірних фізичних навантажень щодня. Вправи для розминки займають від 3 до 15 хвилин часу, при цьому вони піднімають тонус, заряджають позитивною енергією та зміцнюють здоров'я. Вони активізують м'язи та суглоби, стимулюють кровообіг, налагоджують кисневий баланс організму та обмін речовин. Для досягнення добрих результатів їх потрібно виконувати регулярно.

Як вибрати вправи для розминки

Вибір вправ залежить від цього, які групи м'язів припадатиме основне фізичне навантаження. Кожна людина, здійснюючи фізичні навантаження, має конкретні цілі: одні хочуть схуднути і займаються в основному на кардіотренажерах, інші хочуть досягти рельєфних м'язів і займаються вичавлюванням ваги, треті займаються спортивними іграми, такими як футбол або хокей і їхнє основне навантаження припадає на ноги. Комплекс підбирається залежно від того, яку групу м'язів слід підготувати, але навіть якщо тренування не передбачається, варто виконати вправи для розминки, щоб покращити роботу організму, зняти стрес та розслабитись. Існує навіть спеціальний комплекс вправ для релаксації. Позитивний ефект від них буде помітний при 2 заняттях на тиждень, але все ж таки тренуватися краще щодня.

Як виконувати розминку

Зарядка починається і закінчується дихальною гімнастикою. Зазвичай вправи виконують у такому порядку:

Дихальна гімнастика;
Розминка шийних м'язів;
Розминка плечей;
Вправи для м'язів спини та грудей;
Розминка торса та попереку;
Розминка ніг;
вправи для тазового пояса;
Розминка литкових м'язів та гомілковостопних суглобів;
Дихальна гімнастика.

Дихальна гімнастика

Дихання сонця. Під час вдиху слід потягнутися догори всім тілом, під час видиху повернутися у вихідну позицію. Повторити 8 разів.
Витяг місяця. Праву руку розташувати на поясі, ліву потягнути нагору і на видиху нахилитися вправо. Повторити в інший бік. Виконати вправу по 8 разів ліворуч та праворуч.
Дельфін. Під час вдиху розвести руки убік, на видиху з'єднати перед собою, нахилити голову і потягнутися вперед.

Розминка шийних м'язів

Поворот голови. Поставити ноги на ширині плечей, на пояс помістити руки. Повертати голову по черзі праворуч і ліворуч.
Нахили голови. Вихідна позиція, як описано вище. Виконувати нахили голови по черзі вперед та назад.

Розминка плечей та рук

Обертання плечима. Початкова позиція аналогічна. Обертати плечима вгору, назад і вниз. Потім змінити напрямок обертання.
Знизування плечима. Позиція така сама, як описано вище. Роблячи глибокий вдих, піднімати плечі якнайвище, потім, різко видихаючи, різко опускати плечі.

Вправи для грудних м'язів та спини

Підйом рук. Кисті рук з'єднати перед собою, тримаючи ноги на ширині плечей. Глибоко вдихаючи, підняти руки над головою і повернутися на видиху у вихідне положення. Аналогічно виконується підйом назад. У вихідному положенні руки з'єднуються за спиною.
Розведення рук. Ноги на ширині плечей. Руки випрямляються на рівні грудей прямо перед собою, потім розводяться на вдиху якнайдалі за спину, зводячи лопатки разом. Під час видиху руки повертаються у вихідне положення, лопатки розводяться убік, спина округляється.

Вправи для м'язів торсу

Нахили. Кисті рук з'єднуються над головою. Виконувати нахили з боку на бік, зберігаючи нерухомість тазового пояса.

Розминка попереку Якщо турбують ускладнення в нижній частині хребта, таких вправ варто уникати.

Нахили вперед. Ноги розставлені аналогічно. Опустити підборіддя на груди і поступово нахилятися якомога нижче, потім також випрямитися і не змінюючи положення ніг, повернути торс вліво і повторити нахил. Так само повторити в праву сторону.

Вправи для ніг

Випрямлення ніг у положенні стоячи. Ліва рука знаходиться на поясі, права використовується для утримання рівноваги. Слід випрямити вперед ліву ногу, піднімаючи її якомога вище. Потім те саме повторюється для правої ноги. При цьому слід зберігати напругу на опорній нозі.
Нирок. Упор руками в підлогу обома руками, ліва нога на підлозі. Виконати підйом правої ноги назад, зігнувши її в коліні. Потім згинати та розгинати ліву ногу. Ліва ступня утримується плазом на підлозі. Потім слід змінити ноги та повторити.

Розминка тазового поясу

Махи. Утримуючи рівновагу правою рукою виконувати махи лівою ногою вперед та назад. Виконавши махи кілька разів, зробити те саме в ліву сторону. Потім ноги змінити і повторити все для правої ноги.
Випади. Ноги убік, руки на поясі. Зробити глибокий випад спочатку в один, потім в інший бік. Ступні не відриваються від підлоги, а торс не нахиляється вперед.

Вправи для гомілковостопного суглоба та литкових м'язів

Обертання ступнів. Тримаючись за опору однією рукою, підняти ногу з підлоги та обертати ступнів спочатку в одному, потім в іншому напрямку. Потім ноги поміняти і зробити те саме з іншою ногою.
Підйом на шкарпетки. Піднятися на шкарпетки ніг, тримаючись за опору. Опускати і піднімати п'яти спочатку зі шкарпетками, розгорнутими у різні боки, та був усередину.

Існує ще безліч різних загальнозміцнювальних вправ, виконуючи які можна підготувати м'язи до тренування, підняти тонус і зарядитись на цілий день позитивним зарядом настрою. Щоденна зарядка не забирає багато часу, але дозволяє чудово почуватися весь день і зміцнює організм.