Дихання затримують на кілька секунд. Чи є у вас проблеми зі здоров'ям? Просте Природне Дихання

Вміння затримувати дихання надовго може стати в нагоді не тільки у випадку, якщо Ви захоплюєтеся пірнанням або плаванням. Але і якщо Ви займаєтеся іншими водними видами спорту, а часом може врятувати Вам життя в екстремальній ситуації, яка зовсім не пов'язана з водою. Однак далеко не кожен знає, як затримати подих на максимально тривалий час. У цій статті розповімо, які вправи допоможуть Вам утримувати подих.

Для початку варто помітити, що для того, щоб навчитися затримувати дихання надовго, потрібно багато часу, адже хороших результатів Ви зможете досягти лише за допомогою регулярних та старанних тренувань.

• Перш ніж почати тренування у воді, вправляйтеся на суші.
• Оптимізуйте свою вагу, вона має бути в межах норми, тобто необхідно позбутися зайвої ваги. Адже зайва вага потребує більше кисню, а отже, знижуватиме час затримки дихання.
• Розвивайте дихальну клітину.
• Навчіться керувати діафрагмою.
• Давайте своєму організму повноцінний відпочинок між тренуваннями, це тільки збільшить Ваші шанси у навчанні, як довго затримувати дихання.
• Займайтеся спортом, наприклад, корисними будуть пробіжки з інтенсивним диханням.
• Займіться йогою. По-перше, йога вчить правильно дихати і всі вправи тісно пов'язані з диханням. По-друге, йога виховує силу духу і допомагає позбавлятися зайвих думок. А це дуже важливо при затримці дихання, Вас нічого не повинно відволікати, у тому числі сторонні думки.
• Медитація. Вони також допоможуть Вам позбутися непотрібних думок. І дозволять залишатися зібраним в екстремальних ситуаціях, а позбавлення організму дихання і є – екстремальна ситуація.

Вправи на розвиток дихання: на суші

Очисне дихання

Вправу можна робити як лежачи, так і стоячи, проте при цьому спина має бути прямою, плечі розправлені, очі закриті:

• Спершу необхідно зробити глибокий вдих, дуже повільно. При цьому легені повинні рівномірно заповнитися киснем (ребра розправитися, грудна клітка збільшитись у розмірах).
• Затримайте подих. Якщо Ви тільки почали вправлятися, не варто затримувати дихання надовго, затримуйте, наскільки зможете, але краще не більше ніж на хвилину.
• Видих робите через стислі губи в кілька порцій, видихати необхідно з силою, щоки при цьому не роздмухуйте.

Дане вправу можна робити після будь-якого тренування, як дихання, і тіла. Згодом збільшуйте час затримки дихання і поступово доведіть до максимально можливої ​​для Вас.

Розширення грудної клітки

Вправа, яка допоможе Вам набирати в легені більше повітря, і, відповідно, збільшить Ваші шанси у прагненні, як навчитися затримувати дихання. Воно виконується в положенні стоячи, при цьому Ваша спина має бути прямою, плечі розправлені, руки опущені вздовж тіла:

• Глибокий вдих
• Затримка дихання
• Обидві руки витягуєте перед собою в положення на рівні грудей, стискаєте кулаки
• Різким рухом розводьте руки назад
• Таким же швидким рухом повертаєте їх назад
• Якщо затримка дихання дозволяє, виконуєте розлучення рук назад ще раз, і повертаєте їх у положення перед собою
• Робите різкий видих
• На закінчення робите кілька глибоких вдихів та видихів без затримки дихання.

Ходьба із затримкою дихання

• Зробити повільний повний вдих, одночасно виконуючи вісім кроків (однакової довжини)
• Повільно видихати (без затримки дихання) протягом наступних восьми кроків
• Затримати дихання, і зробити ще вісім кроків (намагатися, щоб усі кроки були рівної довжини)
• Повернутися до першого кроку та продовжувати робити вправу

Робіть стільки повторень за один підхід, скільки можете. Повторюйте вправу кілька разів на день.

Управління діафрагмою

Для початку робіть вправу в положенні лежачи з долонею на животі (замість долоні можна на живіт покласти книгу), потім можете робити в будь-якому зручному положенні без використання руки або інших предметів на животі.

• Роблячи вдих, надуваєте живіт, щоб було видно підняття руки (книги)
• Роблячи видих, втягуєте живіт – рука опускається

При цій вправі повинні напружуватись м'язи живота, зосередьте свою увагу на роботі цих м'язів, саме через м'язи живота Ви навчитеся керувати діафрагмою. Вдих не повинен бути довгим або дуже різким, а видих повинен здійснюватися через стислі губи і бути затяжним. Робити вправу хоча б по 20 разів за підхід, кілька підходів на день.

Тренування затримки дихання: під водою

• Для початку тренуйтеся у "закритій воді" (басейн).
• Розслабтеся. Стати з водою єдиним цілим, це дозволить витрачати менше енергії та економити сили, а значить, Ви зможете затримувати дихання на більш тривалий час.
• Рухи у воді мають бути повільними та плавними. Якщо ж ви просто затримуєте подих, і не бажаєте плавати, то взагалі виключіть рухи, перебувайте в розслабленому стані, можете, наприклад, триматися за що-небудь, щоб не доводилося чинити опір силам води.
• Контролюйте думки, і тут знову допоможе йога і медитації – нічого зайвого в голові не повинно бути, ніяких розумових процесів – лише розслаблення.
• Не задирайте голову під водою, оглядатись під водою ви повинні периферійним зором, максимально охоплюючи світ навколо Вас поглядом. Якщо ж Ви підніматимете голову, то це призведе до здавлювання артерій, що може призвести до втрати свідомості через нестачу кисню в мозку.
• Одягайтеся у воді відповідно до її температури. Так як для обігріву організму потрібно багато енергії, а значить і багато кисню, а все це зменшить час затримки дихання.

Будьте обережні

• На початку тренувань під водою, Вам знадобиться людина, яка контролює Ваші заняття під водою, на випадок непередбаченої ситуації (втрата свідомості тощо).
• Все добре в міру. Не перестарайтеся у своєму бажанні, побити всі можливі рекорди (зокрема власні). Не перевищуйте своїх можливостей у спробі навчитися, як затримувати дихання під водою, слухайте свій організм, і він підкаже, коли варто випливти і ковтнути повітря.

Поради від професійних фрідайверів, які навчать вас затримувати дихання до 8 і більше хвилин, представляє із посиланням на zefirka.net.

Вчіться робити глибокий вдих


Зробіть вдих. Піднялися тільки ваші плечі та груди, чи не так? Якщо так, то для дихання ви використовуєте тільки верхню частину легень і дихайте неправильно. Якщо ви хочете вдихнути якомога більше кисню для глибоководного занурення, необхідно почати використовувати весь обсяг ваших легенів. Правильне дихання починається від діафрагми.
Глибоко вдихніть через рот і уявіть, як ваші легені наповнюються киснем, починаючи з дна. Тепер вони заповнені до діафрагми. Далі, повітря дійшло вже до грудини. І, нарешті, повітрям заповнені верхівки легень у верхній частині

2.

Що відбувається з тілом під час затримки дихання


Коли людина затримує дихання тривалий час, її тіло проходить через три стадії. По-перше, через підвищення вмісту СО в організмі з'явиться сильне бажання зробити вдих. Якщо почати йому чинити опір, у діафрагмі почнуться судоми. Це просто спосіб вашого тіла сказати: "Гей, приятель, у нас тут рівень СО підвищився, може вистачить вже дурнем маятися?".
Якщо ви зможете перебороти ці судоми, почнеться друга стадія, в якій селезінка увіллє до 15% свіжої багатої киснем крові у вашу кровоносну систему. У людей це зазвичай відбувається, коли організм переходить у шоковий стан, але у морських ссавців, таких як кити і тюлені, постійно відбувається подібна «вентиляція» крові в селезінці. Коли ця багата на кисень кров потрапляє в кровотік, фрідайвер перестає відчувати судоми і відчуває приплив енергії.
Третій етап – втрата свідомості. Мозок використовує десь 20% кисню, що надходить в організм. Коли в мозок надходить сигнал, що кисню в крові недостатньо, він просто відключається. Якщо це відбувається під час занурення водолазу – море стане його могилою. Професійні фрідайвери навчаються розпізнавати ці сигнали та визначати, скільки у них є часу на занурення. Коли вони зазнають судом, вони знають, що в запасі є ще кілька хвилин, які можна провести під водою. Коли в організм фрідайвера надходить збагачена киснем кров із селезінки, він розуміє, що настав час спливати, щоб не знепритомніти під водою.
грудей. На думку професійних фрідайверів, глибокий вдих повинен займати 20 секунд.

3.

Тренування статичної зупинки дихання


Цю методику використовують глибоководні водолази, щоби привчити легкі витримувати наслідки тривалої затримки дихання. Статичними їх називають тому, що під час їхнього виконання необхідно залишатися на місці, не плавати і взагалі не рухатися. Є дві програми тренування: перша допоможе справлятися з надлишком СО, а інша дозволить збільшити обсяг легень і, отже, кількість кисню, що зберігається в них.

4.

Таблиця СО

Як ви можете бачити, періоди відпочинку виходять все коротшими і коротшими від підходу до підходу. Під час періоду відпочинку важливо дихати спокійно, не вдаючись до гіпервентиляції. Якщо не можете затримати подих на хвилину, зменште цей час до прийнятного для вас рівня. Якщо це буде 30 секунд, все гаразд. Просто додайте щодня по 5 секунд. Виконуйте програму один раз вранці та один раз увечері.

5.

Таблиця Про


За допомогою програми, яку ви бачите на таблиці О, ваші легені зможуть зберігати більше кисню і краще працювати за його нестачі. У цій вправі вам доведеться надовше затримувати дихання, але періоди спокою залишаються одними і тими ж. Як і в попередньому випадку, почати можна з 30 секунд і додавати щодня ще по 5. Обидві тренування можна робити в той самий день, але їх необхідно відокремлювати проміжком часу хоча б у кілька годин.

І загалом корисне для життя вміння.

Нижче розглянемо приклади вправ та поради, завдяки яким Ви дізнаєтесь, як навчитися надовго затримувати дихання.

Тренування на суші безпечнішініж заняття у воді. При неправильному виконанні вправ можна довести себе до непритомності, що під водою – небезпечно життя, але в суші – здебільшого не несе у собі життєвої небезпеки.

Гіпервентиляція

Ця вправа вчить набирати максимальну кількість кисню в кров більше, ніж при звичайному вдиху. Воно полягає в серії частих глибоких сповільнених вдихів та коротких швидких видихів.

Його виконують як тренування перед нирком, зануренням.

Кількість вдихів/видихів – від 4 до 6.

Рухи грудної клітки на затримці дихання

Ця вправа дозволяє отримати додатковий кисень шляхом розширення легень та збільшення площі альвеол.

• На початку – гіпервентиляція(кілька частих глибоких вдихів та видихів).
• Після – повний глибокий вдих та зупинка дихання.
• Під час зупинки – руху руками для рухів грудної клітки та легень. Руки витягуються вперед, відводять у витягнутому положенні назад і зводяться попереду. Пальці під час виконання рухів стиснуті у кулак.

Розслаблення

Вміння розслаблятися необхідно для повного глибокого вдиху та насичення крові великою кількістю кисню. Стислість зменшує обсяг легень і не дозволяє вдихнути на повні груди.

У цьому зв'язку, важливо навчитися контролювати свій стан, і при необхідності - виконувати вдих максимально на повні груди.

Тренування затримки дихання під водою

Для того, щоб навчитися надовго затримувати дихання, насамперед важливі вправи у воді, які спрямовані на тренування легень та привчання організму до малої кількості кисню. Вони можуть бути статичними та динамічними.

Серед статичних вправ– багато тих, що виконують на суші.

Серед динамічних– серія занурень та проривань на різні відстані та проміжки часу.

Для тренувань на воді потрібна присутність партнера, помічника чи тренера.

Вправи з інтервалами: статичні та динамічні

Перша серія підходівполягає у виконанні однакових за часом затримок дихання, час відпочинку між якими скорочується. А саме:

1. Занирування на 1 хвилину (або пронирування в ластах 20-25 м). Вільний подих протягом 1 хвилини 30 секунд.

   Під час відпочинку необхідно дихати спокійно, без глибоких вдихів та гіпервентиляції.

2. Занирування 1 хвилину (або пронирування 20-25 м). Відпочинок протягом хвилини та 15 секунд.
3. Занирування 1 хвилина або 20-25 м і звичайне дихання протягом 1 хвилини.
4. Занирування – 1 хв. або 20-25 м. та дихання 45 секунд.
5. Занирування або 20-25 м, дихання 30 секунд.
6. Занирування на 1 хв. (пронурування 20-25 м), дихання 15 секунд.

Оскільки новачкові виконати цю серію підходів складно, на початковій стадії можна затримувати вдих менше ніж на 1 хвилину, або проринати менше, ніж на 20 м-коду.

Наприклад, розпочати тренування із затримки 20 секунд (або 10 м). Далі – у міру можливостей, збільшувати відстань та час затримки вдиху.

Друга серія підходіввідрізняється тим, що час відпочинку залишається постійним, змінюється час затримки дихання.

Вправа також матиме варіант динаміки та статики. У статичному виконанні дихання затримують лежачи на воді, а відпочивають, спираючись ногами на дно басейну або річки (на мілководді). У динаміці - дихання затримують, пропливаючи під водою в ластах кілька десятків метрів, а під час відпочинку пливуть поверхнею і вільно дихають, або стоять у воді.

1. Занирування 40 м (або затримка 2 хвилини), дихання 2 хвилини.
2. Занирування 35 м (або затримування 1 хвилина та 45 секунд), дихання ті ж 2 хвилини.
3. Занирування 30 м (або затримка 1 хвилина 30 секунд), дихання 2 хвилини.
4. Занирування 25 м (або 1 хвилина та 15 секунд), дихання – ті ж 2 хвилини.
5. Занирування 20 м (1 хвилина), дихання 2 хвилини.

На замітку: час відпочинку між пірнаннями можна вимірювати не хвилинами, а кількістю вдихів. Наприклад – 10 чи 20 вдихів. Тоді під час тренування кількість вдихів поступово скорочується – 10, 8, 6, 4.

За виконання перелічених вправ у крові людини накопичується кислота, розвивається ацидоз. Періодичне виконання цих вправ привчає організм працювати за умов підвищеної кислотності крові, і навіть швидко відновлюватися після ацидозу.

Переривчасті вправи

Це – часті невеликі затримки вдихівз невеликими проміжками відпочинку.
Вони спрямовані на прискорення пульсу, Що дозволяє швидше прокачувати кров і повніше насичувати її киснем при вдиху.

Ці вправи корисно виконати перед тривалим глибоким зануренням, щоб вмістити в кров при подальшому вдиху більшу кількість кисню.

Варіантів виконання уривчастих вправ досить багато, наведемо один із них.

Слід виконати 10 затримок вдихів по 30 секундз роздільними періодами відпочинку (також по 30 секунд). Повторіть серію вправ 2 або 3 рази.

У статичному варіанті уривчасті вправу виконують стоячи у воді. У динамічному – пливуть поверхнею води, періодично пірнаючи на невелику глибину.

Уривчасті вправи також можна виконувати на суші.

Затримка дихання у статиці

Тренувати затримку дихання під водою можна і в статиці – зануривши обличчя у воду та зберігаючи нерухомість тіла.

Така вправа можна виконувати на різній глибині, а саме:

• На поверхні води – лежачи на воді обличчям униз.
• На дні басейну – сидячи.
• На дні басейну – стоячи.
• На дні басейну – лежачи обличчям униз.

Корисні поради щодо тренування затримки дихання викладені в цих двох відео:

Як збільшити ємність легень

Час, на який людина може затримати дихання, залежить від обсягу легенів та від ефективності витрачання кисню всередині організму. Під збільшенням розміру легень розуміється не їхнє фізичне розтягування або розширення. Під ним розуміють збільшення їхньої здатності вміщувати великий обсяг повітря, насичувати велику кількість крові киснем.

Об'єм повітря, який може поміститися в порожнині легень при одному вдиху, залежить від розвитку легеневої мускулатури. А кількість кисню, що потрапляє у кров при кожному вдиху, залежить від площі поверхні легеневих альвеол. Чим вона більша, тим більше кисню наситить кров при кожному вдиху. Чим більший обсяг кисню в крові, тим більший час занурення під воду можна розраховувати.

Для збільшення обсягу легенів займаються кардіовправами. Їх виконують на суші та у воді, а також переносять частину занять у високогір'я, або імітують роботу в умовах нестачі кисню (імітують високогір'я невеликим стисканням носа).

Також збільшити ємність легень дозволяє гра на духових музичних інструментах.

Кардіовправи

Кардіовправи привчають організм працювати в умовах недостачі кисню, що формується під час тривалих фізичних навантажень, що розвиває легені, покращує здатність організму ефективно витрачати кисень.

Приклади кардіовправ:

• Біг на тривалі дистанції. З метою тренування під час бігу концентрують увагу на кількості вдихів та виходів.

  Визначають, скільки вдихів припадає на певну кількість кроків (наприклад, на 10 кроків) і намагаються зменшити їх кількість хоча б на 1 або 2 вдихи.

• Плаванняу ластах з трубкою та маскою.
• Інтенсивне плавання, та .
• Їзда велосипедом.

Час виконання кардіовправ становить від 20 до 50 хвилин (щодня або через день).

Вправа на розвиток нижнього відділу легень

Як правило, більшість людей нижній відділ мало використовується при щоденному диханні. Тому він менш розвинений. Якщо включити нижні відділи у процес дихання повноцінно, це дозволить збільшити обсяг легких.

Для цього виконують вправу, під час якої необхідно протягом 1-2 хвилин дихати лише нижнім відділом:

• Для контролю рухів тіла руки кладуть: одну – на живіт і другу – на груди.
• Далі під час вдиху стежать, щоб рука на грудній клітці не рухалася(повітря не заповнювало середню і верхню частину легень), а рука на животі піднімаласяі опускалася (повітря наповнює нижню частину легень).

Управління діафрагмою

Вдих із сповільненим видихом вчить контролювати рух діафрагми і цим повністю заповнити повітрям нижній відділ легень. Воно також вчить правильно виходити із тривалої затримки дихання.

Виконується так:

• Глибокий вдих.
• Зупинка дихання на хвилину.
• Видих сповільнюється - проводиться через стислі губи.

На замітку: на думку фрідайверів, глибокий вдих має займати до 20 секунд.

Дихання під час ходьби

Під час повільного дихання необхідно порахувати кількість кроків, що припадає на кожен видих/вдих. Після – намагаються збільшити кількість кроків (на один, два чи три), що припадає на вдих та на видих.

Додаткові методи

Про додаткові варіанти для збільшення обсягу легень розповідається в цьому відео:

Основи тренувань

Успіх навчання затримки дихання залежить від правильно збудованого комплексу та режиму навантажень та тренувань.

Режим тренувань

Режим занять розписують з урахуванням загальних рекомендацій (1 чи 2 десь у день, можливо через день), загального набору вправ, з урахуванням власних індивідуальних особливостей.

Частота тренувань підбирається таким чином, щоб вони не були надто частими(організм має відновитися) і надто рідкісними(Організм встигне розслабитися більш ніж необхідно).

Ефект тренованості

Мета занять – навчитися затримувати дихання на тривалий час, привчити організм до роботи в умовах нестачі кисню та підвищеної кількості вуглекислоти, а також навчити його запасати велику кількість кисню за один вдих.

Ця мета досягається у процесі виконання різних вправ завдяки адаптаційним реакціям організму. Наприклад, при затримці дихання знижується частота пульсу. Це природна реакція на нестачу кисню у крові. При виринанні частота пульсу відновлюється. Така реакція пристосування називається тимчасовою.

У пірнальників, спортсменів-підводників, мисливців-рибалок, людей, які часто затримують дихання, тимчасова адаптація перетворюється на тривалу. Тобто навіть після виривання пульс продовжує залишатися зниженим. Це явище отримало назву спортивної брадикардії. Воно необхідне спортсменам для ефективного використання кисню та якісного пірнання.

Ефект тривалого пристосування пояснює, чому тренування мають бути стабільними та тривати досить тривалий період часу.

Здатність затримувати дихання на тривалий час - дуже потрібна навичка. Можливо, ви хочете залишатися довше під водою під час плавання чи пірнання або просто хочете показати дивовижний трюк на вечірці. Незалежно від причини, насправді легко збільшити кількість часу, який ви можете провести без дихання, за умови, що ви користуєтеся правильними техніками тренування і дотримуєтеся вимог безпеки. Прочитайте статтю, щоб дізнатися про це більше.

Кроки

Техніка тренувань із затримки дихання

Практикуйте глибоке дихання.Перед тим, як затримати дихання, вдихніть і видихніть повільно і глибоко – майже від діафрагми. Таким чином ви звільняєте ваші легені від збідненого повітря. Вдихайте протягом 5 секунд, потім затримайте подих на одну секунду та видихайте протягом 10 секунд. Продовжуйте глибоко дихати протягом двох хвилин і обов'язково під час видиху випускайте повітря до останньої краплі.

Очистіть легені від вуглекислоти.Тиск, який ви відчуваєте у своїх легень при затримці дихання, з'являється не внаслідок потреби дихати, а скоріше як результат накопичення вуглекислоти, яка шукає шляхи виходу. Це накопичення вуглекислоти стає дедалі болючішим з часом. Щоб уникнути його, необхідно перед затримкою дихання очистити ваші легені від вуглекислого газу, що там знаходиться. Щоб це зробити, вам потрібно:

Вдихніть і затримайте подих на півтори хвилини.Така вправа дозволить вашому тілу освоїтися з відчуттями роботи без надходження повітря. Відрахуйте 90 секунд за допомогою секундоміра і доки не намагайтеся затримувати подих довше.

Повторіть процес глибокого дихання та продування, потім затримайте дихання на 2 хвилини та 30 секунд.Після того, як вправи із затримкою на 90 секунд закінчилися, повторіть вправи з глибокого дихання та продування. Кожну вправу виконуйте протягом однієї хвилини та 30 секунд.

• Після того, як ви закінчили, вдихніть і затримайте дихання на дві хвилини та тридцять секунд, визначаючи час за секундоміром. Не намагайтеся затримувати подих довше.
• Як тільки час вийде, зробіть три вдихи з продуванням. Після проведіть глибоке дихання протягом двох хвилин і напівпродування протягом півтори хвилини. Тепер ви готові спробувати затримати ваше дихання максимально довго.

1. Оббризкайте обличчя холодною водою.У цей момент вам слід оббризкати обличчя холодною водою перед новою спробою затримки дихання. Спостереження показують, що контакт людини з водою запускає брадикардію, уповільнення биття серця, що є першою фазою рефлексу пірнання у ссавців, проте робити це зовсім необов'язково.

   • Немає потреби повністю опускати голову у воду. Просто хлюпніть трохи холодної води собі на обличчя, перед тим як затримувати дихання, або скористайтеся холодним мокрим рушником.
   • Не використовуйте кригу замість води. Ті ж дослідження вказують, що шок від чогось холодного запускає інші рефлекси. Просто переконайтеся, що температура води приблизно 21 °C, а ваше тіло розслаблене.

2. Вдихніть і затримайте подих якомога довше.Сядьте у зручному положенні та глибоко вдихніть, заповнивши легені на 80-85% їхньої ємності. Тримайте подих якомога довше, залишаючись повністю нерухомим, щоб уникнути витрат енергії та розтрати кисню. Непогано буде, якщо хтось інший наслідить за часом, оскільки час біжить швидко, і ви зможете затримати дихання довше, якщо не постійно відволікатиметеся на годинник.

   Розслабте кожен м'яз у вашому тілі.Важливо повністю розслабитися і зняти всю напругу у вашому тілі, коли ви затримуєте дихання. Закрийте очі і сфокусуйтеся на покроковому знятті напруги у вашому тілі, почавши з ніг і поступово переміщаючись до шиї та голови. Зробивши це, вам вдасться значно знизити частоту серцебиття і збільшити час, на який ви зможете затримати дихання.

   Видихайте повільно.Коли ви більше не можете затримувати дихання, постарайтеся не видихати все повітря з легенів одним швидким видихом. Спочатку видихніть приблизно 20% повітря, потім вдихніть, щоб кисень міг потрапити в найкритичніші ділянки швидше. Після цього можна буде повністю видихнути і вдихнути.

   Повторіть ці кроки 3-4 рази на одне заняття.Не радимо виконувати більше, оскільки ви можете пошкодити ваше тіло та легені. Якщо хочете, можете спробувати виконувати одне заняття вранці та ввечері. Продовжуйте тренуватись і ви зможете затримувати дихання на кілька хвилин швидше, ніж ви думаєте.

   Оптимізація ємності ваших легень

   1. Робіть вправи, щоб збільшити ємність легень.Спосіб збільшити розмір легень не існує, але є багато способів збільшити кількість повітря, яке можуть прийняти легені, та їх ефективність утриманні кисню. Зокрема, інтенсивні тренування можуть допомогти зміцнити легені та збільшити їхню здатність затримувати повітря.

      • Більше кардіо-вправ. Додавання інтенсивних кардіо-вправ у ваші щотижневі заняття може творити чудеса з вашими легенями. Біг, стрибки зі скакалкою, аеробіка та плавання - відмінні види кардіоваскулярних вправ, при яких кров прокачується, і легені посилено працюють, забезпечуючи тіло киснем, який йому потрібен для роботи. Спробуйте виконувати вправи підходами по 30 хвилин, змушуючи тіло працювати на межі, щоб досягти найкращих результатів.
      • Робіть вправи у воді. Вправи у воді (плавання, водна аеробіка, підводні вправи з обтяженням) також є формою кардіо-вправ, але вода забезпечує додатковий опір, який змушує тіло працювати старанніше для досягнення мети. В результаті легені працюють інтенсивніше, забезпечуючи тіло киснем, що з часом призводить до значного зростання їхньої повітряної ємності.
      • Займайтеся на високогір'я. На великих висотах у повітрі міститься менше кисню, а це означає, що вашим легеням доведеться більше працювати, щоб забезпечувати їм ваше тіло. Це відмінний спосіб зміцнити легені, але слід тренуватися обережно, щоб не стати жертвою гірської хвороби.

   2. Схудні.Будь-яка зайва вага знижує ефективність вашого тіла при використанні кисню, оскільки зайву масу тіла кров також повинна забезпечувати їм. У результаті багато спортсменів, які змагаються у затримці дихання, намагаються позбутися зайвих кілограмів перед змаганнями.

      Киньте курити.Негативний вплив куріння на силу та ємність легень це загальновідомий факт. Всього через кілька тижнів після того, як ви кинете, істотно збільшиться здатність легень випускати вуглекислоту і поглинати кисень. Тому, якщо ви намагаєтеся зміцнити ваші легені і збільшити їхню ємність, відмова від куріння, без сумніву, має бути першим у списку ваших завдань.

      • Слід також уникати пасивного куріння якнайчастіше, оскільки вдихання чужого сигаретного диму також негативно впливає на ваші легені.

   3. Почніть грати на дерев'яному чи мідному духовому інструменті.Ці інструменти вимагають великої сили легень, що робить їх відмінним засобом для збільшення сили легень та покращення вашої здатності керувати диханням. Окрім цього, гра на інструменті – це чудове вміння, яке також доставить вам величезне особисте задоволення.

      • Флейта, кларнет, гобой та саксофон – чудовий вибір серед дерев'яних духових інструментів, а труба, тромбон та фанфара – популярний вибір серед мідних.
      • Якщо у вас хороший голос, спів стане ще одним способом покращення сили легень за допомогою музики. Спів вимагає повного контролю дихання і є чудовою додатковою вправою для цілеспрямованих людей, які займаються затримкою дихання.

   Найкраще положення для вправ із затримки дихання – сидіти прямо у зручній позі, наприклад на дивані або у кріслі. Так ви зможете витрачати дуже мало енергії під час затримки дихання. Не рекомендується лежати, поки ви затримуєте дихання, оскільки ви ризикуєте подавитися власною мовою, якщо втратите свідомість.

3. Перед початком затримки на тривалий час зробіть кілька глибоких вдихів.

Попередження

• Ніколи не затримуйте дихання під час підйому під водою, якщо ви використовували стиснене повітря (з аквалангу). Розширення стисненого повітря під час підйому може пошкодити ваші легені.
• Будьте обережні з гіпервентиляцією! У неї є багато небажаних ефектів, найнебезпечніший з яких це миттєва втрата свідомості через те, що вашому тілу здаватиметься, що воно вдихає більше повітря, ніж це можливо. Якщо це станеться під водою і поруч не буде партнера ви, швидше за все, загинете.
• Якщо ви відчуєте біль у грудях, видихніть і продовжуйте дихати нормально (якщо тільки ви не під водою – у цьому випадку видихніть і почніть підйом згідно з процедурою підйому з певної глибини.)

Тренера з фрідайвінгу - пірнання без аквалангу. Спортсмени-фрідайвери пірнають у басейні чи в морі. На змаганнях, затримавши подих, вони спокійно лежать, пливуть якнайдалі або якомога глибше пірнають.

«Рекорди світу фантастичні — затримка дихання більш ніж на 11 хвилин у спокої, 200 метрів у довжину у басейні та 217 метрів у глибину. Але, що відбувається в цей час в організмі, ще до кінця не вивчено, довгострокові ефекти теж незрозумілі», — розповіла Ірина.

Стефан Міфсуд встановлює світовий рекорд із затримки дихання: 11 хвилин 35 секунд

Чим довше триває затримка, тим більше накопичується в крові вуглекислого газу, а вміст кисню знижується. Дослідники припустили, що за таких умов робота головного мозку може змінитися: знизиться швидкість реакцій та розумових процесів, погіршиться увага.

Чи довго можна не дихати

У дослідженні порівнювали результати двох груп піддослідних: 13 професійних фрідайверів та дев'яти осіб без спеціальної підготовки. Найдовше затримав подих один із професійних фрідрайверів — на 5 хвилин 45 секунд.

Вважається, що проста людина може не дихати близько хвилини, але в процесі дослідження з'ясувалося, що це не так. Якщо заздалегідь пояснити учаснику, що на нього чекає і які відчуття він відчуватиме, то час затримки дихання можна збільшити, знявши психологічний бар'єр. Завдяки цьому у контрольній групі найкращий результат був 4 хвилини 23 секунди.

Тренування фрідайвера в басейні. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

Якщо знати, що відбувається з організмом під час затримки дихання, чого слід боятися, а чого ні, можна спокійно сприймати неприємні відчуття і збільшити затримку дихання до 2-3 хвилин. Поки не почнуться мимовільні скорочення діафрагми — рефлекторні позиви на вдих, боятися нема чого», — сказала Патриція Ратманова.

Що відбувається при тривалій затримці дихання

Для того щоб оцінити роботу мозку та стан організму під час затримки дихання, дослідники записували електроенцефалограму, кардіограму, тиск крові, рівень вмісту кисню в крові та тканинах головного мозку та інші показники. Відразу після затримки дихання випробуваним давали тест на увагу і зорово-моторну координацію коректурну пробу. Добровольці отримували аркуш із рядами букв, надрукованими у довільному порядку. Їхнім завданням було переглядати літери та шукати ті, що були названі дослідниками. Одну із заданих літер вони мали підкреслювати, іншу — закреслювати.

«Ми очікували, що робота мозку погіршиться, а все виявилося зовсім не так. Мозкова активність не змінювалася, увага не знижувалась — жодних негативних змін ми не виявили, навіть за тривалих затримок дихання», — розповіла Патриція.

Вчені припустили, що у людини, як і у морських ссавців (китів, дельфінів, тюленів), запускається так званий «пірнальний рефлекс». Він спрямований на те, щоб захистити головний мозок та серце від нестачі кисню.

Піддослідний контрольної групи під час проведення дослідження у лабораторії фізіології м'язової діяльності Інституту медико-біологічних проблем РАН. Фото надане Патрицією Ратмановою

Під час «ниркового рефлексу» на периферії тіла звужуються судини, що зменшує приплив крові до м'язів та споживання кисню, підвищується тиск крові та сповільнюється ритм серця. В результаті кров в основному надходить до серця та мозку. У мозку судини, навпаки, розширюються, посилюється кровотік та постачання клітин мозку киснем. В результаті робота мозку при затримці дихання не страждає.

Медитація та холотропне дихання

Проте дихальні вправи можуть проводити роботу мозку, іноді цей вплив позитивно, іноді — небезпечно.

«Техніки, які використовуються в медитаціях, зазвичай пов'язані з уповільненням дихального ритму або з нетривалими затримками дихання. Їхнє головне завдання — допомогти людині сконцентруватися на відчуттях власного тіла, відволіктися від зовнішніх подразників. Шкоди від таких дихальних вправ немає», – пояснила Патриція.

Небезпечною може бути гіпервентиляція, яка, наприклад, лежить в основі холотропного дихання.

«Коли ми глибоко та ритмічно дихаємо, то у нас із крові вимивається вуглекислий газ. Організм реагує цього рефлекторним звуженням судин. У результаті, незважаючи на глибоке дихання, виникає так звана церебральна гіпоксія — нестача кисню у головному мозку», — сказала дослідник.

У деяких людей це може спровокувати напад епілепсії. «Є ті, хто схильний до епілепсії і навіть не підозрює про це. Такі люди можуть все життя прожити без жодного нападу, якщо не спровокувати гіпервентиляцією. А після того, як епілепсія виявиться вперше, напади можуть повторюватися», – попередила вчений.