Правильне дихання творить чудеса. Але для правильного вибору комплексу дихальних вправ саме для вас найкраще проконсультуватися з професіоналом. Не треба ставитись до дихальної гімнастики скептично. Користь дихальних вправ відома з давніх часів, вона допомагає вилікуватися від душевних та фізичних недуг. Головне – це грамотний підхід.

Вправи, наведені нижче, прості, але користь від них велика. Ці вправи базові в йозі і підійдуть для будь-якої непідготовленої людини.

Затримка дихання

Є важливою вправою, що сприяє розвитку дихальних м'язів. Якщо регулярно виконувати вправу, вона розширить грудну клітку. Відповідно до йоги, така тимчасова затримка дихання принесе користь нервовій системі, системі кровообігу, органам травлення, дихальним органам.

Вправа:

• Станемо прямо.
• Зробимо вдих.
• Затримаємо повітря у грудях, як тільки можливо.
• З силою видихнемо повітря через рот

Початківцям на тривалий час складно затримувати дихання, але, потренувавшись, можна значно збільшити свої можливості.

Активація легень

Вправа призначена для активізації роботи клітин, що поглинають кисень. Не варто зловживати цією вправою і потрібно робити її з великою обережністю. Навіть якщо з'являється легке запаморочення, краще перервати вправу та відпочити.

Вправа:

• Станемо прямо, руки витягнемо вздовж тіла.
• Зробимо дуже глибокий та повільний вдих.
• Коли легені переповнюються повітрям, затримаємо дихання і повільно ударяємо по грудях долоньками.
• Повільно видихаємо і повільно ударяємо по грудях кінчиками пальців.
• Виконаємо очисне дихання.

Ця вправа активізує поглинання кисню легеневими клітинами та підвищує тонус організму.

Розтягування ребер

Для правильного дихання важливі ребра, тому виконуючи спеціальні вправи можна надати їм велику еластичність.

Вправа:

• Станемо прямо.
• Притиснемо руки до боків грудей високо під пахвами, так щоб великі пальці були спрямовані до спини, долоні лежать з боків і решту пальців звернемо до передньої частини грудей. Ми ніби стискаємо груди руками з боків, але не сильно.
• Зробимо повний вдих.
• Затримаємо на невеликий час повітря у легенях.
• Повільно стискаємо руками ребра, і не поспішаючи видихаємо повітря.
• Виконуємо очисне дихання.

Розширення грудної клітки

Від нестачі фізичного навантаження та гіподинамії зменшується об'єм грудної клітки. Ця вправа допомагає відновити нормальний об'єм грудної клітки.

Вправа:

• Станемо прямо.
• Зробимо повний вдих.
• Затримаємо повітря.
• Витягнемо вперед обидві руки і стиснемо два кулаки на рівні плечей.
• Різко відводимо руки назад.
• Переведемо руки вперед і назад і кілька разів швидко стискаємо кулаки та напружуємо м'язи рук.
• Різко видихнемо повітря крізь рот.
• Виконаємо очисне дихання.

Дихальна вправа на ходу

Його виконуємо в будь-який час і під час прогулянки.

Вправа:

• На прогулянці йдемо з високо піднятою головою, з трохи витягнутим уперед підборіддям і плечі відведемо назад, а кроки мають бути однаковою довжиною.
• Зробимо вдих, повільно рахуємо до 8 і робимо за цей час 8 кроків, щоб рахунок дорівнював крокам, вдих розтягнемо на 8 кроків.
• Повільно видихнемо повітря через ніздрі, рахуємо до восьми і робимо вісім кроків.
• Затримаємо дихання, продовжуємо йти і рахуємо до восьми.
• Повторюємо вправу стільки, доки відчуємо, що втомилися. Повторюємо кілька разів на день.

Якщо важко виконувати цю вправу, то скоротимо час видиху та вдиху, і затримаємо дихання до 4-х кроків.

Очисне дихання

Воно допоможе швидко очистити дихальні шляхи. Його виконують, коли збилося подих або дуже почастішало, коли потрібно відновити дихання.

Вправа:

• Початкове положення – руки опустимо вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
• Виконуємо повний вдих, і не затримуючи дихання, починаємо інтенсивний видих через щільно зімкнуті губи дрібними порціями. Губи розтягуємо на кшталт посмішки. Щоки не надуємо. Тіло на видиху напружене - кисті стиснемо в кулаки, руки витягнемо вниз уздовж тіла, ноги випрямимо, сідниці щільно стиснемо і підтягнемо. Видихаємо, поки є що видихнути. Знову повний вдих і так повторюємо, доки повністю не відновимо дихання.

Ці вправи виконуємо під наглядом лікаря і лише після консультації з фахівцем.

Дихальні вправи при захворюваннях

Серцево-судинні захворювання

Коли болить серце або настає напад задишки, можна виконувати вправи дихальної гімнастики для поліпшення стану здоров'я.

Вправа:

• Сядьте на край ліжка або стільця і ​​покладіть долоні на коліна.
• Злегка опустіть голову (погляньте на підлогу), нахиляючись трохи вперед, робіть гучні та короткі вдихи.
• При вдиху зігніть, випрямляючись - видихніть.
• Повторіть кілька разів. Видих відбувається сам собою, без ваших зусиль. Не напружуйте спину.
• Під час виконання вправи не нахиляйтеся назад.

Ці вправи можна виконувати до 30 хвилин. Кардіо-дихальні вправи є невід'ємною частиною комплексного дихального тренування, яке зміцнює серцево-судинну систему, а також легені, збільшуючи витривалість організму та спалювання калорій.

Вправи при бронхіті

Запальне захворювання бронхів супроводжується набряком слизової оболонки і має затяжний характер. При хронічному бронхіті рекомендується проводити дихальну гімнастику, завдяки якій ліквідується скупчення слизу та полегшується дихання.

Комплекс вправ дихальної гімнастики необхідно проводити двічі на день (вранці та ввечері) протягом 2-3 тижнів. Дуже корисно зробити вправи «Насос» та «Обіймання плечей».

Вправи:

• Чергуючи вдихи та видихи через рот і ніс, робимо 16 вдихів носом, потім відразу без зупинки 16 вдихів ротом. Загалом буде виконано 32 дихальні рухи.
• Вдих через рот робиться тихо, майже нечутно, ніби кажуть: "Ах, ах, ах".
• Видих йде після кожного вдиху самостійно, пасивний через рот теж.

Вправи при сколіозі

Сколіоз є одним із захворювань, яке викликає викривлення хребта та хворобливі відчуття в області спини, а також скручування тіла та зниження серця та легень. На додаток до вправ для виправлення хребта лікар може рекомендувати дихальні вправи для лікування цього стану. Одним із них є глибоке дихання. Вправу можна виконувати лежачи або сидячи.

Вправа:

• Почніть з уявлення того, що ваше тіло ділиться на три частини: живіт, нижня частина грудної клітки та верхня частина грудної клітки.
• Зробіть глибокий вдих, потім видих, уявляючи, що свій подих випускаєте з кожної частини.
• Вдихніть і повторіть від трьох до п'яти глибоких вдихів.
• Після виконання цієї вправи кілька разів, працюйте на видиху рівномірніше, поєднуючи всі три частини тіла на одному диханні.

Вправи для Легких

Спробуйте кілька легких вправ дихальної гімнастики для ваших легень. Це допоможе в диханні та забезпечить гарний стан загалом. Після виконання таких дихальних вправ ви почуватиметеся впевненіше.

Дихальні вправи збільшують легеневу функцію. Біг або ходьба вважаються легкими фізичними вправами і можуть значно збільшити функції легень, дозволяючи їм бути сильнішими та чистішими. Роблячи легкі вправи кожен день або принаймні тричі на тиждень, ви можете суттєво покращити якість вашого життя, а також ваше здоров'я. Легке дихання дозволить вам насолоджуватися життям у повній мірі.

Завдяки дихальній гімнастиці людина швидко заспокоюється, вчиться керувати своїм емоційним станом. Комплекс вправ дихальної гімнастики слід поєднувати із ранковою зарядкою або робити увечері перед сном. Дихальні вправи потрібно виконувати із задоволенням та гарним настроєм. Займайтеся дихальною гімнастикою у зручному одязі та провітряному приміщенні.

Якщо ви хочете прожити довге, здорове життя, ви повинні мати чисті та здорові легені.

Вправи при Астмі

Дихальні вправи на лікування астми спрямовані усунення дискоординації дихання. Завдяки тому, що людина має можливість довільно змінювати темп дихання та амплітуду дихальних рухів.

Вправи:

1. Увага фіксується лише на вдиху носом. Вдих - гучний, різкий та короткий.
2. Видих здійснюється після кожного вдиху самостійно (найкраще через рот). Схема наступна: гранично активний вдих носом та абсолютно пасивний видих через рот. Дуже важливо контролювати видих, він не повинен бути різким чи гучним.
3. Вдих потрібно робити одночасно із комплексом рухів. У дихальній гімнастиці Стрельникової, дихання та рух невіддільні один від одного.

Парадоксальне дихання для лікування астми дає комплексний лікувальний вплив на організм людини:

1. покращує обмінні процеси, які відіграють важливу роль у кровопостачанні, у тому числі й легеневій тканині;
2. допомагає організму у відновленні порушених нервових регуляцій із боку центральної нервової системи;
3. позитивно впливає дренажну функцію бронхів;
4. порушене носове дихання відновлюється;
5. сприяє усуненню деяких морфологічних змін у бронхолегеневій системі;
6. допомагає організму впоратися із запальними утвореннями, розпрямленням зморщених ділянок легеневої тканини, відновленням нормального кровопостачання, усуненням місцевих застійних явищ.

Слід зауважити, що при реабілітації людини, яка хворіє на бронхіальну астму, провідну роль займають фізичні фактори.
Дихальна гімнастика - це свого роду потужна оздоровча дія на організм хворого. Заняття різними видами дихальної гімнастики допомагають адаптувати організм хворого, його серцево-судинну систему та органи дихання до фізичних навантажень, підвищують імунітет. Активні заняття дихальними вправами ведуть до оптимізації процесів збудження та гальмування центральної нервової системи, сприяють усуненню її функціональних порушень. Все це зміцнює дихальні м'язи, сприяючи усуненню порушень нейроендокринної регуляції, знижує підвищену лабільність бронхів, відновлює нормальний механізм дихання, нормалізує діяльність інших внутрішніх органів.
Якщо стався напад бронхіальної астми, то його припинення доцільно використовувати дихальні вправи.
Основні завдання дихальної гімнастики при лікуванні бронхіальної астми:

1. ліквідація бронхоспазму;
2. нормалізація механізму дихання;
3. відновлення врівноваженості процесів збудження та гальмування у корі головного мозку;
4. пригнічення толамічних кортиковісцеральних рефлексів;
5. збільшення сили дихальних м'язів;
6. протидія розвитку емфіземи легень;
7. активізація трофічних процесів у тканинах;
8. покращення вентиляції легень;
9. нормалізація функції зовнішнього дихання;
10. сприяти виведенню мокротиння з дихальних шляхів;
11. підвищити стійкість організму до впливу довкілля.

Займаючись дихальною гімнастикою, необхідно дотримуватися наступних правил:

1. Загальне навантаження для організму хворого при виконанні лікувальної гімнастики має підвищуватися та знижуватися поступово.
2. Фізичні вправи з найбільшим навантаженням значно підвищують роботу серцево-судинної системи хворого, необхідно ставити в середині заняття.
3. Після фізичних вправ, які викликають у хворих збільшення частоти дихання та серцевих скорочень, слід обов'язково застосовувати дихальні вправи, які мають заспокійливий вплив на дихання, кровообіг та нервову систему.
4. Фізичні вправи у період заняття повинні залучати до роботи все м'язи.
5. У міру вивчення одних вправ рекомендується періодично оновлювати і ускладнювати їх, пам'ятаючи, що позитивний ефект від тренувань досягається в результаті постійного розвитку нових умовно-рефлекторних зв'язків і завдяки систематичним заняттям.

Дихальні вправи у комплексі з медикаментозним лікуванням прискорять одужання.

У 1952 р. Костянтином Павловичем Бутейком було запропоновано унікальний фізіотерапевтичний метод, що знижує прояви астми. В основі методу лежить носове дихання та зниження глибини дихання. Вченим була висунута ідея про альвеолярну гіпервентиляцію, так зване глибоке дихання. Бутейко припустив, що від глибини дихання, кисню в крові більше не стане, але знизиться кількість вуглекислого газу. Вважається, що методом Бутейка можна вилікувати або полегшити протягом 98% захворювань людини, що становить приблизно 152 поширені хвороби. Ця методика затребувана вже 40 років у різних клініках СРСР, а 1986 р. отримала патент і офіційне схвалення МОЗ СРСР.

Методика довільного керування диханням за Бутейком використовується з метою раціональної перебудови акта дихання. Але навчитися управляти диханням можна лише за умови систематичних занять, коли правильний тип дихання вивчається і закріплюється лише на рівні рефлексів.
Поліпшення координації роботи дихальних м'язів збільшує швидкість вдиху та видиху, що полегшує дихання при звуженому бронхіальному отворі, підвищується ефект дренажу бронхів.

Комплекс вправ

• Необхідно сісти на стілець, розслабитися, зупинити погляд трохи вище за лінію очей.
• Постарайтеся розслабити діафрагму, дихання стане дрібним, у грудях має відчуватися нестача повітря.
• У цьому стані слід залишатись 10-15 хв.
• При посиленні бажання зітхнути можна трохи посилити глибину дихання.
• Постарайтеся дихати верхівками легень.

Якщо все виконується правильно, спочатку з'явиться почуття тепла, потім буде трохи жарко, через 5-7 хв з'явиться піт і велике бажання зітхнути. З цим бажанням боріться лише через розслаблення діафрагми. Пам'ятайте, що вправи потрібно виконувати без шуму диханням через ніс.

Дихальні вправи К.П. Бутейко, спрямовані на тренування правильного дихання, на розвиток людиною здатності затримувати дихання на видиху та на вдиху, при фізичному навантаженні та у стані спокою.

Дихання верхніми відділами легень:вдих 5 с, видих 5 с, при цьому м'язи грудної клітки у розслабленому стані; пауза 5 с, не дихайте, максимально розслабтеся. Повторити 10 разів, близько 2,5 хв.

Повне дихання.Грудне та діафрагмальне дихання одночасно. Вдих 7,5 с, починати з діафрагмального дихання – закінчити грудним; видих 7,5 з, починати з верхніх відділів легень - закінчити нижніми відділами легень, а саме діафрагмою; пауза 5 с. Повторення 10 разів, близько 3,5 хв.

Масаж точок носа на паузі.Виконується 1 раз. Дихайте через праву, потім ліву половинки носа (по 10 разів).

Вправа втягування живота.Зробіть повний вдих за 7,5 с, максимальний видих 7,5 с, потім слідує пауза (5 с) при втягнутих м'язах живота. Повторення 10 разів, протягом 3,5 хв.

Максимальне вентилювання легень.Вправа складається з 12 швидких максимальних видихів і вдихів протягом 1 хв: вдих 2,5 с, видих 2,5 с. Потім роблять максимальну паузу на видиху. Достатньо 1 разу.

Рідкісне дихання за рівнями:

• Рівень 1: вдих 1-5 с, видих 5 с, пауза 5 с, тобто 4 дихання за хвилину. Роблять лише 1 хвилину і не припиняючи дихання переходять до наступного рівня.
• Рівень 2: вдих 2-5 сек., Після вдиху затримка дихання 5 сек., Видих 5 сек., Далі пауза 5 с, тобто 3 дихання за хвилину. Тривалість рівня – 2 хв.
• Рівень 3: вдих 3-7,5 з, затримка дихання 7,5 з, видих 7,5 з, пауза 5 з, тобто 2 дихання за хвилину. Виконують 3 хв.
• Рівень 4: вдих 4-10 с, затримка дихання 10 с, видих 10 с, пауза 10 с, тобто 1,5 дихання за одну хвилину. Виконують протягом 4 хв. Продовжують якомога довше. В ідеалі дійти до 1 дихання за хвилину.

Подвійна затримка дихання.Зробіть максимальну паузу на видиху, а потім максимальну затримку на вдиху. Виконують один раз. Далі: у положенні сидячи – максимальна пауза 3-10 разів, біг на місці – 3-10 разів, ходьба на місці – 3-10 разів, присідаючи – максимальна пауза 3-10 разів.

Поверхневе дихання. Сядьте у зручне положення, розслабтеся та виконуйте грудне дихання. Потім скорочуйте обсяг видиху та вдиху, поки дихання не стане невидимим (дихання на рівні носоглотки). Спочатку відчувається невелика нестача повітря, потім середня і навіть сильна. Це говорить про правильне виконання вправи. Робіть поверхневе дихання 3-10 хв.

Пам'ятайте, що всі вправи слід виконувати без шуму, диханням через ніс.

Цю методику Олександра Миколаївна Стрельникова вигадала разом зі своєю матір'ю ще в сорокових роках минулого століття для швидкого відновлення голосу співаків. А вже в 1972 році була представлена ​​як офіційний автор способу лікування хвороб, що супроводжуються при втраті голосу. Крім того, виявилося, що дана гімнастика допомагає і при інших своєрідних захворюваннях.

Як діє гімнастика Стрельникової?

Сам метод гімнастики заснований на творі коротких шумних вдихів через ніс, при яких на видихах увага не фокусується (вони робляться довільно), разом з певними рухами тіла, націленими на стиск грудної клітини. І якщо ці вправи виконувати правильно, то мозок внаслідок легеневої вентиляції насичується киснем. При цьому проходить головний біль та відновлюється тонус судин.

Займатися дихальною гімнастикою за методикою Стрельникової можуть як діти, починаючи з трьох років, так і дорослі та літні люди. Все що для цього потрібно – саме бажання людини займатися. Методика Стрельникової полегшує захворювання бронхіальної астми, хронічних ринітів, синуситів, ларингітів, нормалізує вагу, знижує залежність (будь-яких видів), позбавляє стресових станів. Вона сприяє лікуванню цукрового діабету, гіпертонічних хвороб та багатьох інших.

Основи методики дихальної гімнастики

Потрібно зробити галасливий вдих носом (приблизно 60 вдихів за хвилину). Звичайно з першої спроби у вас не вдасться видати таку кількість вдихів за хвилину, тому що це не дуже просто, тому почати слід із двох правильних коротких вдихів.

Вправу потрібно робити з легко відкритим ротом. Спробуйте відтворити вдих, що триває одну секунду і тут же, не думаючи про видих робимо другий вдих. Якщо вам вдалося зробити два вдихи поспіль, тоді спробуйте зробити чотири і так до восьми вдихів. Варто врахувати, що обов'язково потрібно робити парну кількість вдихів або кратну восьми.

Гімнастика робиться стоячи, але якщо стан не дозволяє вам стояти, можна сидячи.

Початкові дихальні вправи

Якщо ви навчилися робити вісім коротких вдихів поспіль, можна спробувати виконати початкові вправи дихання.

Вправа «Долоньки»

У положенні стоячи розкриті долоні тримаємо лише на рівні плечей. Під час вдиху наші долоні стискаються в кулачки, і при довільному видиху відразу відкриваються, потім знову вдих - стиснення долонь у кулачки, і видих - розтискання кулачків.

Вправа «Вушка»

У положенні стоячи нахиляємо з одного боку на другий, торкаючись плечей вухами (правого плеча правим вухом, лівого, відповідно, - лівим). У найнижчій точці нахилу робимо вдих. Ця вправа допомагає при лікуванні, але людям із такою хворобою потрібно робити його з обережністю.

Вправа «Насос»

Вправу виконуємо стоячи, нахилившись уперед. Робимо швидкий вдих, трохи піднявши при цьому руки вгору і відразу опускаючи їх.

На початковому етапі потрібно робити по вісім вдихів на кожну вправу, поступово збільшуючи їхню кількість до дев'яноста шести. Потім потрібно спробувати зробити вправи складнішими, підвищуючи кратність підходів. Гімнастику потрібно робити близько 30 хвилин, двічі на день.

Давно доведено, що дихальні вправи приносять величезну користь організму, адже з їх допомогою можна позбутися широкого спектра захворювань. Дуже популярна серед людей дихальна гімнастика Стрельникової. Свого часу автор розробила її для того, щоб співаки тренували голосові зв'язки. Пізніше гімнастика стала ефективним загальнооздоровчим комплексом і досі рекомендується під час лікування багатьох захворювань.

Лікування дихальної гімнастикою

Метод Стрельникової підійде і для дітей, і їхніх батьків. Застосовується дихальна гімнастика для схуднення живота, при астмі, заїкуватості чи бронхіті, інших хворобах органів дихання. Її ефективність пояснюється тим, що при виконанні вправ стабілізується робота легень, усі органи людини насичуються киснем. Якщо вас турбує якась хвороба, навіть хронічна, обов'язково спробуйте вправлятися з дихальної гімнастики Стрельникової.

Показання

• бронхіті, пневмонії;
• дерматологічні захворювання;
• астмі;
• гайморит, риніт;
• хворобах сечостатевої системи;
• нервових розладах, стресі;
• викривлення, інші хвороби хребта;
• заїкуватості;
• хворобах мовного апарату.

Протипоказання

Хоча дихальні вправи і заслуговують у більшості випадків позитивні відгуки лікарів, їх все ж таки не рекомендується виконувати при:

• лихоманці, підвищеній температурі тіла;
• забиття головного мозку;
• травми хребта;
• давньому остеохондрозі шиї;
• сильної короткозорості;
• глаукома;
• гострий тромбофлебіт;
• хворобах серця;
• підвищений тиск;
• кровотечі.

Комплекс вправ

Базовий елемент гімнастики – це різкий, короткий, енергійний вдих через носа. Видихати потрібно ротом, повільно і плавно. Якщо робити це різко, виникне гіпервентиляція легень. Під час занять обов'язково потрібно ритмічно рахувати. Бажано використовувати ритм марш-кроків, тримати постійний темп. Виконуючи дихальні вправи, можна навіть сидіти, якщо організм ослаблений. Коли звикнете до тренувань, можете збільшити навантаження вдвічі.

Стрільниковська гімнастика представлена ​​безліччю вправ, але найпоширеніші такі:

• "Погончики". Ви повинні розставити ноги ширше за плечі, стиснути кулачки, притиснути до попереку. Вдихаючи повітря, різко опускайте руки, розчепіривши пальці. Намагайтеся сильно напружити їх. Робіть вісім підходів 8 разів на добу.

• «Долоньки». Стати рівно, зігніть лікті, направте долоні від себе. Шумно вдихаючи, стискайте їх у кулаки. Виконуйте 20 підходів 8 разів на день.

• "Насос". Стати, розставте ноги, руки вільно опустіть вниз. На гучному вдиху робіть плавний нахил, на видиху повільно піднімайтесь назад. Робіть 8 підходів вісім разів на день.

• "Кітка". Злегка розставте ноги, витягніть руки вздовж тіла. Вдихаючи, сядьте і виверніть тулуб праворуч. Видихаючи, піднімайтеся вгору. Наступне присідання супроводжуйте поворотом ліворуч. Робіть 12 підходів вісім разів на день.

Правильне дихання – це один із головних принципів міцного здоров'я у східній медицині. Методи дихання освоювалися людьми ще у Стародавній Індії, Китаї та Тибеті. Сьогодні подібна практика користується популярністю у всьому світі. Одна з відомих методик у Росії – дихальна гімнастика Стрельникової.

Спочатку основою гімнастики входили вправи, створені задля розвиток вокальних даних в людей. Але, застосувавши цей метод на власній дочці, яка страждала на серцеве захворювання, Стрельникова побачила, що стан дитини значно покращився. Комплекс дихальних вправ допоміг вилікувати хворобу назавжди.

Згодом дочка Стрельникової приєдналася до матері, щоб вивчати вплив дихальної гімнастики як на розвиток вокальних даних, а й відновлення всього організму.

Стрільниковими виявлено і позитивний вплив методики на таке серйозне захворювання, як бронхіальна астма. Згодом систему дихання по Стрельниковій вивчав Михайло Щетинін, пацієнт та учень педагога. Під його авторством випущено безліч методичних посібників.

Суть гімнастики Стрельникової полягає у вправах на основі вдихів та видихів. При цьому вдихи можуть відрізнятися один від одного глибиною, інтенсивністю та частотою, а видихи мимовільні. Під час цих вправ відбувається оздоровлення всього організму, виходять шлаки та токсини.

Велике значення приділяється саме вдиху. Справа в тому, що на слизовій оболонці носа розташовані рецептори, які пов'язані з усіма органами людського організму. Рясне повітря, що проникає через ніс, насичує всі ці системи, позитивно впливає на весь організм.

Основні принципи та користь дихальних вправ

Ефективність системи дихання залежить від її правильного виконання з дотриманням наступних рекомендацій.

1. Вправи потрібно виконувати щодня вранці та ввечері по годині. У середньому курс лікування включає 15 процедур.
2. Правильними є вправи, у яких вдих повітря відбувається дуже галасливо і з напругою діафрагм, видих – вільно.
3. Мається на увазі поєднання вдих та видихів зі спеціальними вправами. Це поєднання задіяє в роботі руки та ноги, голову, шию, поперековий відділ, живіт, стегна, плечі та хребет, дозволяє зміцнювати м'язи та тонус тіла.
4. Вдихи здійснюються комплексно, до 32 разів за проміжок. Між комплексами робляться короткі паузи для відпочинку, 3-5 секунд. Оптимальний варіант – 96 вдихів, по 4 за серію із короткими проміжками. Такі серії вдихів називаються «стрільниковою сотнею». Освоїти їх можна лише після тривалих тренувань.
5. Одна процедура включає не менше 10 вправ.

Користь дихальної гімнастики:

• зміцнення захисної системи організму;
• підвищення тонусу та енергійності;
• покращення функцій внутрішніх органів;
• стабілізація дихання та роботи дихальних органів;
• знищення запальних інфекцій;
• покращення загального самопочуття.

Показання до проведення

Вправи дихальної гімнастики Стрельникової рекомендовані при наступних захворюваннях та станах:

• хвороби органів дихальної системи – бронхіт, пневмонія, астма;
• шкірні хвороби;
• патології чоловічої та жіночої статевої сфери;
• запальні процеси в організмі;
• проблеми, пов'язані із голосом.

Дихальна гімнастика для майбутніх мам – чудова підготовка до пологів. Якщо виконувати під час вагітності комплекс Стрельникової, то організм підготується до пологів, стане стійким до інфекційних дій.

Правильне дихання допомагає позбавитися токсикозу, знімає підвищений тонус матки, насичує киснем організм в останній триместр вагітності.

Дихальну гімнастику успішно можна поєднувати з іншими фізичними вправами - бігом, фітнесом, плаванням, їздою. Також дихальними вправами корисно займатися як під час лікування, а й у профілактики.

Щовечірні підходи по 30 разів підвищать енергетичний тонус, піднімуть настрій, розслаблять та знімуть втому та напругу, накопичені за день. При цьому потрібно думати тільки про вдихи, їх тренувати і рахувати.

Протипоказання та потенційна шкода

Існують категорії людей, яким ця методика протипоказана. Це люди, які страждають на короткозорість і глаукому, підвищеним артеріальним або очним тиском, нирковою недостатністю. Обережно потрібно виконувати вправи людям із серцевими захворюваннями (вони не належать до прямих протипоказань, просто вимагають виваженого підходу).

Крім цього, до протипоказань гімнастики Стрельникової відноситься поєднання з іншими дихальними методиками - йогою, оксисайз або цігун.

Вправи з Стрельникової

Базовий комплекс гімнастики складається з 13 вправ (додатково автор методики радить повторювати «Насос», щоб вийшло 14 вправ), які дуже прості у виконанні.

«Долоньки»

Ця вправа є розминковою. Виконується за таким алгоритмом: стоячи, потрібно зігнути руки в ліктях і розгорнути долоні від себе. На вдиху долоні потрібно міцно стискати, під час видиху розслабляти. Працювати потрібно лише пальцями.

«Погончики»

Потрібно підвестися рівно, випрямити руки паралельно тілу. Потім зігнути руки в ліктях так, щоб кулаки були притиснуті до живота. Руки та плечі напружити, на вдиху руки різко пустити вниз, розтиснути кулаки, пальці розчепірити.

На видиху руки треба повернути до живота.

«Насос»

Щоб виконати цю вправу, потрібно підвестися рівно, руки випрямити паралельно тулубу. Потім опустивши голову і округливши спину, повільно схилитися до підлоги під кутом трохи більше 90 градусів.

У кінцевій точці нахилу потрібно зробити швидкий вдих повітря і повернутися у вихідне положення, не випрямляючись до кінця.

«Кіт»

Щоб виконати вправу «Кішка», необхідно підвестися рівно, випрямити спину, розставити ноги, не доходячи до ширини плечей, руки притиснути до боків і зігнути в ліктях. Пензли рук при цьому потрібно опустити і тримати на рівні грудей.

Вдихнувши, злегка сісти, розвернутися вбік і хапати повітря руками. Видихнути після повернення на вихідне положення. Потрібно чергувати повороти вправо та вліво.

«Вушка»

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. При вдиху необхідно нахилити голову вправо чи вліво, ніби дотягуючись вухом плеча. Видихати треба, повертаючись до початкової позиції. Задіяти потрібно лише шию.

«Обійми плечі»

Під час виконання цієї вправи потрібно встати прямо, випрямити спину, руки зігнути в ліктях і підняти їх вище за груди, ніби ви сидите за партою. Під час вдиху потрібно правою рукою обхопити ліве плече, а лівою рукою – праве плече. Зробити це потрібно так, щоб лікті зійшлися в одній точці.

«Великий маятник»

Ця вправа є чергуванням вправ «Насос» і «Обійми плечі». На одному видиху треба обійняти себе за плечі, на іншому – нахилитися вперед. Виконувати "Великий маятник" можна як стоячи, так і сидячи.

«Повороти голови»

Вправа виконується стоячи, спина при цьому рівна та нерухома. При енергійному вдиху потрібно повертати голову праворуч і ліворуч, між поворотами видихаючи.

«Маятник головою»

Ця вправа виконується так само, як і "Вушка", тільки в цьому випадку голову потрібно нахиляти вперед і назад.

"Перекати" з правою ногою вперед

Потрібно стати рівно, праву ногу трохи виставити вперед. На вдиху всю вагу потрібно навантажити на праву ногу, яка має при цьому присідати.

"Перекати" з лівою ногою вперед

Виконується так само, як і попередня вправа, зі зміною ноги.

"Передній крок"

Ця вправа нагадує крок дома. При вдиху одна нога, зігнута в коліні, піднімається до живота, а друга присідає. На наступному вдиху ноги змінюються.

«Задній крок»

Виконується так само, як і попередня вправа, ноги при цьому притискаються до сідниць.

Дихальна гімнастика для дітей

Методика Стрельникової успішно допомагає лікувати захворювання дихальних шляхів, серцеві хвороби, цукровий діабет, неврологічні хвороби, заїкуватість. Крім того, вправи розвивають у дітях пластичність та гнучкість.

Перевага гімнастики Стрельникової для дітей у тому, що немає жодних вікових обмежень. Виконувати вправи можна вже з малечею 3-4 років. Цей вік характеризується підвищеним ризиком застудних та інфекційних захворювань, які діти приносять із дитячого садка.

Дихальна гімнастика допоможе посилити захисні функції організму, зміцнити імунітет без використання ліків та аптечних вітамінів.

Ще одна причина прилучення дітей до дихальних вправ - їх невміння дихати. Через це організм не отримує достатньої кількості кисню, звідси і застудні захворювання, і низький імунітет, і гіперактивність, і навіть погано розвинена мова.

Також дихальна гімнастика по Стрельниковій здатна позбавити дитину від заїкуватості. Для цього потрібно регулярно виконувати вправи «Насос» та «Обхопи плечі». Вони покращують вентиляцію легень, вчать глибоко дихати, що допомагає повністю змінити техніку дихання. Кілька місяців вправ двічі на день ефективно лікують захворювання.

Ефективну допомогу приносить правильне дихання у поєднанні з фізичними вправами та підліткам. Гімнастика допомагає врівноважити гормональний баланс, дівчаткам знеболює та впорядковує менструальний цикл. Хлопчики, виконуючи дихальні вправи, знижують ризик захворювання на фімоз і крипторхізм.

Правильне дихання допоможе у боротьбі з характерними для підліткового віку проблемами зі шкірою.

Дихальна гімнастика Стрельникової – це немедикаментозний оздоровчий метод, створений межі 30-40-х як спосіб відновлення співочого голосу. У 1972 році автор методу, педагог-фоніатор Олександра Миколаївна Стрельникова, отримала авторське свідоцтво на розробку, що пройшла процедуру реєстрації Державним Інститутом патентної експертизи.

Оскільки спів є найскладнішою функцією органів дихання, гімнастичні вправи, що відновлюють навіть співочий голос, на шляху досягнення мети відновлюють функції простіші, а в першу чергу, нормальне дихання. В результаті щоденні заняття допомагають зупиняти напади ядухи, знімають головний біль і біль у серці, нормалізують артеріальний тиск, зміцнюють імунітет, а також підвищують розумову та фізичну працездатність.

Показання до застосування вправ є:
- пневмонія та бронхіти;
- Бронхіальна астма;
- вазомоторний риніт та гайморит;
- Шкірні захворювання;
- Порушення опорно-рухового апарату (травми хребта, сколіози, кіфози);
- розлади та дефекти сечостатевої системи (енурез, фімоз тощо);
- заїкуватість та захворювання голосового апарату;
- Різні неврози.

Вправи (заняття при різних захворюваннях)

Дихальна гімнастика О.М. Стрельникової включає безліч вправ, проте базовими з них є три - "Долоні", "Погончики" і "Насос". Ці вправи є у всіх спеціалізованих комплексах, вкладених у лікування тих чи інших захворювань.

1. Вправа «Долоньки».

Початкове положення - стоячи або сидячи прямо, руки зігнуті в ліктях, долоні спрямовані від себе. Стискайте долоні в кулаки, одночасно роблячи різкі та галасливі вдихи. Після завершення серії з 8 вдихів, ненадовго перепочніть і повторіть вправу (всього 20 серій по 8 вдихів).

2. Вправа «Погончики».

Початкове положення - стоячи або сидячи прямо, ноги трохи вже ширини плечей, руки на рівні пояса, долоні стиснуті в кулаки. На вдиху різко опустіть руки, розтиснувши кулаки і розчепіривши пальці, причому в цей момент намагайтеся з максимальною силою напружувати кисті та плечі. Зробіть 8 серій по 8 разів.

3. Вправа "Насос".

Початкове положення - стоячи або сидячи прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Гучно вдихніть і повільно нахилиться, а потім так само повільно поверніться у вихідне положення, немовби ви працювали насосом. Зробіть 8 серій по 8 разів.

Гімнастика Стрельникової при бронхіті

При цьому захворюванні лікувальна гімнастика Стрельникової допомагає полегшити відкашлювання та стимулює виведення мокротиння. Займатися слід 2 рази на день по 30 хвилин, виконуючи наступні вправи:

1. Вправа "Насос".

2. Вправа «Обійми плечі».

Вихідне становище – стоячи чи сидячи, руки зігнуті у ліктях і підняті рівень плечей. Різко вдихніть і водночас рухайте руки назустріч один одному, наче прагнете обхопити себе за плечі. На видиху руки трохи розведіть. Для більшого ефекту рекомендується чергувати вдихи через ніс та вдихи через рот – і тих, і інших має бути виконано по 16 разів.

3. Вправа «Вісімки».

Початкове положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Нахилиться вперед, швидко вдихніть носом і затримайте дихання, а потім на затримці дихання раз-по-раз рахуйте вголос до 8-ми, намагаючись, щоб у вас вийшло якомога більше «вісімок».

Дихальна гімнастика Стрельникової для схуднення

Дихальна гімнастика за методом Стрельникової допоможе і людям, які страждають надмірною масою тіла. Поряд із вправами «Долоньки», «Погончики»і «Насос»до основного комплексу входить вправа «Кіт»:

Початкове положення - стоячи прямо, ноги трохи вже ширини плечей, руки опущені вздовж тулуба, а тіло розслаблене. Зробіть вдих носом і повільно сядьте, одночасно повертаючи корпус ліворуч. Під час повороту руки мають бути трохи зігнуті у ліктях, а долоні стиснуті у кулаки. Завершивши поворот, видихніть та повторіть вправу з поворотом вправо. Усього виконайте вправу 12 разів по 8 присідань.

Завершується комплекс виконанням вправи «Обійми плечі».

Гімнастика Стрельникової при астмі

Виконання гімнастики за методом Стрельникової показано і хворим на бронхіальну астму. За допомогою спеціальних дихальних вправ ви зможете знизити дозування ліків та навчитеся запобігати нападам задухи. Наведемо лише деякі вправи, що рекомендуються при цьому захворюванні:

1. Виконується у ліжку, після пробудження. Лежачи на спині, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей, одночасно роблячи тривалий видих через рот. Повторюйте рух стільки разів, скільки вистачить сил.

2. Руки покладіть на талію. Під час вдиху носом гранично надуйте живіт, а потім різко видихніть, втягуючи живіт.

3. Дихайте поперемінно правої та лівої ніздрів. Закрийте пальцями ліву ніздрю, вдихніть, потім закрийте праву ніздрю та видихніть, після чого повторіть вправу у зворотній послідовності.

4. Сидячи, руки навколішки. На вдиху розведіть руки убік, а на видиху підтягніть до живота руками ліве коліно. Повторіть вправу, цього разу підтягуючи праве коліно.

5. Різко, ривками вдихніть через ніс на рахунок "раз-два-три", потім видихніть крізь зуби, вимовляючи звуки "з", "ш".

6. Вправа «Дровосік». Початкове положення: стоячи, руки зчеплені у замок. Роблячи вдих, підніміть руки вгору, а потім на видиху різко опустіть вниз зі звуком "уф" або "ух".

Гімнастика Стрельникової під час гаймориту

Для якнайшвидшого позбавлення захворювання вправи необхідно робити в 4 підходи, роблячи між ними невеликий 5-секундний перепочинок. Найбільш ефективні при гаймориті такі вправи, як «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кішка», «Обійми плечі» та «Великий маятник». Остання вправа є комбінацією вправ «Насос» і «Обійми плечі»: зі становища стоячи прямо, ноги на ширині плечей, на вдиху нахилиться вперед, немов працюючи насосом, а на наступному вдиху випрямитеся і обхопіть себе за плечі.

Дихальна гімнастика Стрельникової під час заїкуватості

Для лікування заїкуватості необхідно, в першу чергу, виконувати вправи «Насос» та «Обхопи плечі», які дозволяють покращити вентиляцію легень та виробити гранично глибоке дихання.

В результаті регулярного виконання цих та інших вправ з комплексу гімнастики Стрельникової у людини, яка страждає на ларингоспазм, змінюється стереотип дихання та мови, що сприяє звільненню від захворювання. Для досягнення найкращих результатів гімнастику слід виконувати щодня 2 рази на день до їди або через 1,5-2 години після їди.

Дихальна гімнастика Стрельникової для дітей

Дихальні вправи по Стрельникову можна виконувати вже з 3-4 років. Така гімнастика дозволяє підвищити імунітет, тому її особливо рекомендують дітям, які часто хворіють на простудні захворювання. Крім того, вправи сприяють розвитку гнучкості та пластичності, допомагають усунути порушення постави та в цілому оптимізують роботу організму, що росте.

Перед навчанням гімнастиці по Стрельниковій навчіть дитину правильно вдихати повітря: вдих обов'язково має бути уривчастим і коротким, тільки носом. Разом з малюком понюхайте квітку, вдихніть аромат яблука або свіжоскошеної трави і тільки потім приступайте до освоювання трьох базових вправ: «Долоні», «Погончики» та «Насос». Вправи необхідно робити в ритмі стройового кроку (наслідуючи солдатів на марші, крокуйте 2-3 хвилини на місці і тоді ви відчуєте ритм).

Протипоказання

Дихальна гімнастика за методом Стрельникової протипоказана за дуже високого артеріального тиску, перенесеного інфаркту, високого ступеня короткозорості, глаукоми.

6 45 390

У чому суть такого дихання

Система дихання, яку розробила (і запатентувала) Стрельникова, може використовуватися для зняття стресу, а також легко поєднувати з прогулянками. Не завжди потрібно робити гімнастичні вправи (комплекс вправ дихальної гімнастики я наведу далі), можна прогулюючись у парку або за містом в середньому темпі виконувати дихальні рухи - вісім вдихів, відпочинок близько трьох-п'яти секунд і потім вісім вдихів, за півгодини організм насититься а також ви навчитеся правильно дихати.

Парадоксальна дихальна гімнастика Стрельникової рекомендована для застосування у будь-який час, але автор методики Олександра Миколаївна рекомендувала проводити тренування в ранковий час, тоді користь дихальної гімнастики буде максимально високою.

Результати та користь для організму

1. Поліпшується кровопостачання легеневих альвеол та судин, що позитивно позначається на метаболізмі.
2. Відновлюються нервові регуляції, ЦНС працює більш злагоджено.
3. Відновлюється дренажний функціонал бронхіальної системи.
4. Носовий подих стабілізується.
5. Мінімізуються морфологічні поразки у бронхо-легеневій системі.
6. Розсмоктуються запалення, розправляються складчасті ділянки легень, стабілізується лімфо- та кровопостачання, а також проходять застійні прояви.
7. Зміцнюється система кровообігу та відновлюються втрачені чи ущемлені функції серцево-судинного апарату.
8. Підвищується імунітет та тонус організму.
9. Також слід зазначити і те, що відновлюється первісна функція легень – крім примітивного дихального руху, легені відповідають за газообмін в альвеолах.

Хвороби дихальної системи

Шкірні хвороби

Нервові розлади та хвороби ЦНС

Захворювання судинної системи

Крім усього вищепереліченого дихальні вправи за методом Стрельникової дозволяють боротися із заїканням, захворюваннями хребта, а також із зайвою вагою та шкідливими звичками.

Правила гімнастики

1. За кожне заняття потрібно робити 1200 «дихань» - вдихів та видихів.
2. Одне заняття має займати близько півгодини.
3. Усі вправи треба робити по три підходи, 32 повтори у кожному підході. Після кожної тридцятки можна відпочити 3-10 секунд. Якщо складно виконувати 32 вдихи поспіль, можна робити перерви після кожної вісімки, і виконувати 12 разів вісімки.
4. Через місяць щоденних занять можна кожну вправу робити не по 8 разів, а по 16 чи 32 рази.
5. За кожне заняття слід виконувати весь комплекс вправ. Стрельникова рекомендувала виконувати комплекс двічі на день за нормального самопочуття, і кілька разів на день, якщо почуваєтеся погано.
6. Дихальна зарядка робиться до їжі. В окремих випадках можна виконувати вправи через півтори години після обіду або вечері, але вранці найкраще займатися натщесерце.
7. Коли явно не вистачає часу, можна виконувати не 3 підходи по 32 вдихи для кожної вправи, а по одному підходу на 32 вдихи. У такому разі у вас займе гімнастика стрельникової 7 хвилин.
8. Через місяць щоденних вправ відчувається ефект.
9. Не варто кидати гімнастику, найкраще виконувати її все життя.

Вступне заняття

Отже, спочатку потрібно зробити вправу «Долоньки» - виконуються різкі гучні вдихи, після чого кілька секунд перерви. За раз роблять 4 вдихи, вправу слід виконувати стрільниковою сотнею - тобто 24 рази по 4 вдихи. Після кожного вдиху робиться видих ротом, непомітно. В іншому випадку користь та шкода будуть не збалансовані і ви можете нашкодити собі, не варто гримасувати.

При аритмії серця та проблемах з судинами ЦНС можна відчути запаморочення. Це не є поганою ознакою, головне не надто нервувати. Загалом при аритмії серце виконувати вправи можна, тому не варто боятися і припиняти вправи.

Наступна вправа - "Погончики". Тут потрібно виконати 12 вісімок (щоб вийшла стрільникова сотня).

Ще одна вправа, яка допоможе опанувати техніку - "Насос". Виконують його за типовою схемою – 12 вісімок, після кожних восьми дихань – перерва. До речі, ця вправа має деякі обмеження, я розповім про них далі.

Це базовий урок, що його повторюють двічі на день, з кожним днем ​​додаючи нову вправу. Як тільки техніка дихання буде освоєна вами, можна приступати до збільшення кількості вдихів в одному підході.

Повний комплекс

Потрібно підвестися рівно, ручки стиснути в кулаки і притиснути до черевної частини тіла, біля пояса. Коли вдихаєш, кулачки витягуються вниз, у напрямку до підлоги, потім потрібно повернути руки у вихідне положення. Руки не рекомендується піднімати вище за талію.

Насос

Ця вправа має деякі обмеження. Його потрібно акуратно виконувати при різних ЧМТ та захворюваннях хребта, а також якщо є проблеми з тиском. Не варто нахилятися надто глибоко, достатньо лише злегка зігнутися. Ця вправа дуже ефективна, допомагає подолати бронхіальну астму.

Кішка

Встаємо із прямою спиною, згинаємо руки в ліктях і піднімаємо їх на рівні плечей. На вдиху треба глибоко схрестити руки, обіймаючи себе за плечі. Руки повинні йти паралельно один до одного, розводити їх не варто, на вдиху голова трохи відкидається назад.

Якщо людина має захворювання серцево-судинної системи, то в перші пару тижнів не варто виконувати цю вправу. Для жінок, які перебувають у положенні, після закінчення другого триместру не слід відкидати голову - гімнастична вправа виконується із вертикальним хребетним стовпом.

Встати прямо, поставити п'яти вже трохи ширини плечей. Потім потрібно нахилитися вперед, потягнутися руками у бік підлоги, вдихнути і видихнути, потім без перерви нахилитися назад (припустимо злегка прогнути в попереку), обійняти себе руками за плечі. Робити вправу можна навіть сидячи.

Потрібно освоїти ці вправи, перш ніж переходити до інших.

Повороти

Вушка (китайський бовдур)

Встати рівно, ноги на ширині плечей або трохи вже, потім чергуються «вдих зі підлоги» і «вдих зі стелі», рухається при цьому лише одна голова.

Обмеження: «Вушка», «Повороти» та «Маятник головою» потрібно виконувати плавно, особливо якщо є захворювання шиї, хребта або головних судин.

Перекати

Присідати і вдихати потрібно одночасно, центр тяжкості на тій нозі, яка присідає, після присіду потрібно випростатися, і лише потім перекотити центр тяжіння на іншу ногу.

Після того, як комплекс виконаний, необхідно поміняти ноги місцями (тепер праву вперед, ліву назад), і повторити.

Кроки (рок-н-рол)

Задній крок виконується аналогічно, але замість того, щоб піднімати коліно вперед, коліно потрібно просто зігнути так, щоб п'ята була піднята у напрямку до сідниці.

Вдихати та виконувати рух потрібно одночасно.

Подивіться докладно на відео як робиться гімнастика Стрельникової в унісон за 8 хвилин, також є ролики з повним комплексом вправ, розрахованим на 12 хвилин і на 26 хвилин. Але це відео покаже наочно як правильно виконувати всі вправи комплексу:

Також корисні у разі застуди вправи для дітей, рекомендовані Стрельниковою при бронхіальній астмі або емфіземі легень. Лікувальна дихальна гімнастика Стрельникової при астмі допоможе і більшим, і маленьким - чим раніше почати займатися, тим вища ймовірність ремісії.

Спробуйте займатися всією сім'єю - спочатку моїй мамі допомогла гімнастика Стрельникової при гіпертонії, але буквально через тиждень ми з мамою зрозуміли, що дихальна гімнастика при стресі теж допомагає. У стресових ситуаціях може допомогти проста дихальна гімнастика Стрельникової вправи виконувати не завжди вистачає сил і витримки, а от трохи подихати за її методом – дуже корисно.

Також дихальна гімнастика Стрельникової для схуднення дає неймовірні результати!

Почати регулярно займатися мені допомогла книга про методику, яку написав Щетинін.Рекомендую прочитати всім, хто дбає про здоров'я своєї сім'ї.

Дихальна гімнастика Стрельникової при бронхіті – це перші три вправи, вони допомагають підтримувати в порядку бронхи та становлять основу щоденної гімнастики.

При заїкуватості у дітей дуже важливо приділити увагу правильному виконанню «Обійми плечі». Так дитина позбавляється м'язового затиску в плечовому поясі та розслаблюється. Дуже хороші результати дає вокальна зарядка та дихальна гімнастика Стрельникової під час заїкуватості, коли дитина займається не тільки індивідуально, а й з іншими дітьми.