Фітнес будинку вправи для дівчаток. Найефективніше тренування для дівчат у тренажерному залі! теорія плюс робочі програми. Маленькі хитрощі ефективного тренування

Сучасна жінка щодня має вирішувати безліч питань і проблем, і тому часто часу для себе залишається вкрай мало. Тренування будинку для дівчат будуть мати не менший ефект, ніж тренінг у спортзалі, якщо все ретельно продумати і докладно вивчити питання.

План тренувань у домашніх умовах для дівчат

Стреси, шкідливі звички, екологія, неправильне харчування – все це позначається на фігурі та загальному самопочутті. Підвищити тонус організму та зарядити його енергією можна, якщо систематично приділяти кілька годин на тиждень ефективним силовим тренуванням чи фітнесу. Відвідувати тренажерний зал для занять спортом зручно не всім. Комусь не вистачає часу, інші просто соромляться. Саме тому треба скласти програму схуднення вдома.

Необхідно розуміти, що програма тренувань має бути розроблена індивідуально з урахуванням особистих переваг, рівня фізичної підготовки та особливостей організму, а також спрямована на всі м'язи. Секрет краси та стрункості в гармонійності та пропорційності.

Правила тренінгу

Перш ніж складати план занять, потрібно проконсультуватися з лікарем і переконатися, що ви не маєте протипоказань щодо фізичних навантажень. Також потрібно вникнути в основні правила силового тренінгу.

• Скоригуйте раціон. Кращі вправи будуть безсилі, якщо ви багато і неправильно їсте. Спочатку можна сісти на дієту, потім, коли жироспаление буде запущено, досить дотримуватися принципів здорового харчування. В основі меню повинен бути білок і складні вуглеводи.
• Дотримуйтесь питного режиму. Важливо щодня випивати 1,5л чистої води. Навіть якщо вас цікавить сушіння тіла, пити треба в колишньому обсязі, адже даний процес передбачає усунення підшкірного жирового прошарку, а не зневоднення клітин та тканин.
• Правильно дихайте. Дихання – найважливіша складова будь-якого тренування. Коли організм схильний до навантаження, йому потрібно більше кисню. До того ж він окислює жирові клітини, що прискорює процес схуднення.
• Розігрівайтеся перед тренуванням. Розминка перед заняттями та розтяжка після виконання комплексу є вкрай важливими. З їх допомогою можна підготувати тіло до навантаження та закріпити досягнутий результат.
• Займайтеся 2-3 рази на тиждень. Між тренуваннями має бути 1 день відпочинку. Цей час потрібен організму для відновлення сил та побудови мускулатури. Тривалість тренінгу має перевищувати 60-90 хвилин.

Обов'язково приділіть увагу одягу та взуття. Вони повинні бути максимально зручними, що не сковують рухів, що пропускають повітря. Завжди носіть спеціальний спортивний бюстгальтер, який добре фіксує груди.

Не перестарайтеся, збільшуйте навантаження плавно, не варто квапити події. Важливо запастися терпінням і старанно трудитися, тільки так можна забрати низ живота, підтягнути задню поверхню стегна, підкреслити рельєф преса і т.д.

Плюси та мінуси домашніх занять

Часто дівчата замислюються, чи варто новачкові займатися вдома, чи буде від цього користь? Щоб відповісти на це питання, необхідно порівняти переваги та недоліки домашніх тренувань для жінок. Плюсами тренінгу в домашніх умовах можна назвати:

• вільний розклад, адже вам не потрібно підлаштовуватися під графік роботи тренажерного залу;
• економія часу та особистих коштів;
• відсутність інших спортсменів, що важливо для тих, хто ще не досяг результатів і соромиться займатися разом із профі;
• високий рівень комфорту; можливість виконання гігієнічних процедур у власному душі;
• різноманітність, будинки можна практикувати різні напрями та техніки, тренуватися під улюблену музику тощо.

Тренування всього тіла будинку для дівчат мають ряд недоліків. Список мінусів невеликий, але їх слід враховувати, якщо ви замислюєтеся про те, як скласти комплекс тренувань на кожен день без відвідування тренажерного залу чи фітнес-клубу.

Негативним моментом домашнього тренування є те, що ви можете помилитися в техніці, а неправильне виконання вправи не дасть бажаного ефекту. Також вдома ви можете відчути нестачу простору, відсутність мотивації, дію відволікаючих предметів.

Вдома відсутні спеціальні тренажери, але як зазначають досвідчені спортсмени, більшого результату можна досягти, тренуючись із вільними вагами – гантелями та штангою чи без інвентарю взагалі. Також можна придбати доступний інвентар – фітбол, еспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для опрацювання нижнього преса та спини. Коштують такі елементи недорого, представлені вони у широкому асортименті будь-якого спортивного магазину.

Тренуємося по колу

З чого розпочати домашній тренінг новачкові? Існує багато напрямів та варіантів. Одним із популярних рішень, що дозволяє комплексно опрацювати всі групи м'язів, є кругове тренування. Вона гармонійно поєднує в собі силові навантаження та кардіо. Однією з найпопулярніших кругових програм є кросфіт.

Круговий тренінг не підходить для набору маси, тому хлопців він цікавить мало, а ось для дівчат це чудовий помічник у боротьбі з жировими відкладеннями. Правильне кругове тренування відрізняється високою інтенсивністю роботи. Між сетами відпочинок не перевищує 30-45 секунд. Якщо ви відчуєте запаморочення чи погіршення самопочуття, слід зупинитися та відпочити.

Комплексне кругове тренування містить вправи різні групи м'язів – попу, руки, ноги, прес тощо. буд. Це може бути статичні вправи, такі як планка, чи стрибки, біг, присідання, махи. Приблизну схему тренінгу можна розглянути нижче. На основі представленого плану можна розробити особисту програму, орієнтовану на ваші потреби та можливості.

Що включити у тренування

Повний курс тренінгу ніколи не буде розрахований на місяць, для досягнення необхідного результату слід займатися постійно. В інтенсивному темпі треба займатися 3-4 місяці, потім можна переглянути програму. Якщо ви досягли бажаних форм, потрібно займатися підтримки результату. Можна урізноманітнити тренінг, підібравши собі рухливе хобі. Це може бути плавання, біг, велоспорт, кікбоксинг тощо.

Обов'язковими елементами тренування будинку для дівчат є базові вправи – жим, підтягування, скручування, згинання та розгинання рук. Пропонуємо орієнтовну програму занять на тиждень.

Понеділок

• випади;
• сідничний місток;
• підйоми на шкарпетки;
• скручування;
• віджимання вузьким хватом.

Середа

• віджимання;
• скручування;
• випади;
• відведення ніг назад;
• присідання.

П'ятниця

• присідання пліє;
• зворотні випади;
• підйом ніг на шкарпетки;
• віджимання;
• скручування.

Виконувати кожен рух для рук, сідниць, преса чи іншої м'язової групи треба у три підходи по 10-20 разів. Починайте з мінімальних навантажень, плавно збільшуючи її у міру адаптації організму.

Відео

Головний секрет успішного тренінгу в домашніх умовах – це систематичність та правильне виконання вправ. Займайтеся в хорошому настрої, ставте цілі та досягайте їх! Якщо ви намагатиметеся, результат не змусить себе довго чекати.

Привіт! Я зовсім забув про жінок! Дуже мало статей ще написано для прекрасної статі, адже їм теж потрібні специфічні знання для прогресу. І вони відрізняються від чоловічої теорії та практики. Сьогодні хочу трохи виправити цей недогляд. Хочу дуже докладно розглянути ПРАВИЛЬНІ тренування для дівчат, дам робочий варіант тренувальної програми.

Я займався у різних тренажерних залах. Там, де я тренуюсь, тепер жінок досить багато. Є дуже худі, є дуже повні, молоді та вже у віці. Хтось тренується із тренером, хтось сам по собі. Як чоловік, скажу що дуже незвично спостерігати за жінкою, що тренується. Чому? Навіть не знаю...

Є в цьому щось таке собі. У моїй гойдалці переважна більшість відвідувачів – це хлопці. Вони грубі за своєю природою, роблять силові вправи у розвиток ще більшої сили та створення ще брутальнішого образу. Але коли тяжкості піднімають ніжні дівчата і роблять вони це з властивою їм м'якістю — у цьому справді щось є. Їхня мета — не брутальність, а підкреслення своєї природної жіночності.

Жодна нормальна дівчина не приходить до спортзалу для того, щоб розгойдатися як чоловік. Багато дівчат досі думають, що тренажерний зал перетворить їх на чоловіків. З цього приводу раджу вам почитати статтю щодо силових тренувань.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі – річ важлива, і я, як і обіцяв, дам вам її. Але спочатку розглянемо теоретичні моменти специфіки жіночого тренування.

До речі, є чудові статті на тему і Якщо ви дівчина-новачок, вам має бути це корисно.

Відразу хочеться сказати, що уявлення багатьох дівчат про те, яким має бути ефективне тренування — У КОРНІ НЕВЕРНІ! Вони все ще думають, що пострибавши на скакалці, покрутивши обруч і побігавши на новомодній біговій доріжці - буде їм щастя.

Або наприклад, думають, що купивши якийсь пояс, секретний крем для спалювання жиру або вібруючий прилад — спалять жир без особливих зусиль. Здавалося б вже всім ясно, що це нісенітниця, що це не працює - але тоді чому це все ще добре продається? Великий маркетинг не спить! Зростають прибутки продажу марних товарів для спорту, але постать багатьох так і залишається без змін.

В результаті жінкам це все набридає і вони кидають навіть спроби змінити себе. «Мабуть це не моя», «напевно, у мене просто статура така», «нічого не допомагає»і т.д. Адже до ефективного тренування дівчина так і не наблизилася навіть на 50%.

Найефективніше тренування це те, за якого ти РЕАЛЬНО СПРАВЖУЄШсвої м'язи та ВІДЧУВАЄШ ЇХ РОБОТУ!Це дуже легко зробити в тренажерному залі - там все для цього передбачено, але набагато складніше вдома. Тому в цій статті ми говоритимемо ЛИШЕ ПРО ТРЕНУВАННЯ В ЗАЛІ.У домашніх умовах все набагато складніше.

Справжнє жіноче тренування і те, яким займаєтеся зараз ви - можливо 2 абсолютно різні речі!

І знаєте — наші тіла практично однакові за своїми базовими функціями. Будь-яке тіло реагує на тренування, на нестачу калорій, на вступ до організму тих чи інших нутрієнтів.

Я не говорю за винятковий випадки, я говорю за загальні стандарти для всіх людей.

• НЕ буває так щоб ви правильно тренували м'яз, а він залишався в колишньому стані.
• НЕ буває так, щоб ви споживали менше калорій, ніж витрачаєте і при цьому не худнули.

Наше тіло - це витвір мистецтва великого математика, де все дуже закономірно! Ми створені з вшитими у нас автоматичними процесами, які відбуваються без нашого відома. Нам просто потрібно навчитися знати, як працює наше тіло і використовувати це для досягнення своїх цілей (набрати масу м'язів, спалити жир і т.д.)

Чому вам потрібна саме тренажерна зала

Якщо мова йде про жіноче тренування, то впевнений, що багато дівчат відразу представляють себе аеробіки, що тренується в стилі. Машем ручками, ніжками, бігаємо, стрибаємо тощо.

Це все класно, але у «тренажерки» є як мінімум 3 головні переваги перед аеробікою:

1. Спортзал вам допоможе індивідуально підкачати ноги, руки, сідниці. Тобто це БІЛЬШЕ ТОЧКОВОЕ ЗМІНИ ТІЛА. Це не означає, що в спортзалі потрібно качати тільки те, що ви хочете - там теж опрацьовується все тіло. Але ніхто не скасовував акценти на різні групи м'язів за потреби. У спортзалі це легко зробити, в аеробіці — ні.
2. Після тренінгу в тренажерному залі ваш обмін речовин розганяється на цілі 24 години, і навіть не наступна доба працює швидше за звичайний стан. Аеробні навантаження дають такий ефект лише на 4-5 годин. Різниця більш ніж очевидна.
3. Саме спортзал допоможе вам наростити м'язи, які згодом самі поглинатимуть велику кількість калорій навіть у спокійному стані, коли ви спите наприклад. Аеробіка м'язове зростання не забезпечує.

Ключові особливості жіночого тіла

Головна відмінність чоловіка від жінки полягає в тому, що жінка має здатність народжувати. Цим зумовлений цілий комплекс дрібніших відмінностей на всіх рівнях фізіології та біохімії.

1. Жіноче тіло легко накопичує поживні речовини «про запас», тому дівчата легше повніють. У зв'язку з цим слід уважно стежити за споживанням вуглеводів. Краще їх вжити менше, ніж більше.
2. У жінок рівень анаболічних гормонів (testosterone) суттєво нижчий. Нижчий рівень Це все впливає на тренування. Досягти м'язової відмови жінкам набагато складніше, ніж чоловікам (коли м'яз настільки стомлена, що більше не може скорочуватися). Фізично жінка буде здатна виконати ще кілька повторень, але навряд чи це зробить. Мозок дасть команду припинити вправу. А мужики, скріпивши зубами, пихкаючи, крякаючи, гавкаючи — виконають ще пару повторень. У цьому різниця! Тому для жінки краще робити багато повторень (12-15) та багато підходів (4-5), замість того щоб працювати більшими вагами по 6-10 повторень у 3 підходах.
3. У жіночому організмі менше міофібрил (волокна наших м'язів). Тому тренування «до відключення» в 6-10 повтореннях не діє на жінок так само добре, як на чоловіків. Загалом у чоловіків 45% м'язів у тілі від загальної маси, тоді як у жінок лише 35%.
4. У верхній частині жіночого тіла менше м'язів, у нижній – більше. Ноги у жінок сильніші, що зумовлено їхньою здатністю виношувати та народжувати дітей. Тренування ніг для жінок проходить легше, ніж для чоловіків (м'язи краще відгукуються на навантаження). Тому потрібно стежити зростання нижньої частини тіла.
5. Болі під час місячних – ще одна важлива особливість. В області нижнього преса у жінок слабший нейром'язовий зв'язок. Це зроблено, ймовірно для того, щоб трохи знизити болючі відчуття в області живота. Тому дівчатам більш проблематично накачати нижній прес.
6. Жіночий метаболізм суттєво повільніший, ніж чоловічий. Це теж впливає на здатність накопичувати жир у тілі та пов'язане з меншою наявністю м'язів. Навіть у спокійному стані чоловік витрачає більше енергії, ніж жінка. У тілі жінки жир становить приблизно 28%, тоді як у чоловіків – 18%.
7. Жіночий організм швидше запасає енергію для роботи м'язів. Саме глікоген згоряє насамперед під час тренувань. Це ще один фактор на користь швидшого накопичення жиру жіночим організмом. У той же час дівчина більш просто спалити цей жир. Чоловікові це зробити набагато важче. Тому кардіо-тренування для жінок крутіше працює.

Деяких дівчат, як я чув, дуже турбує їхня генетика. Мовляв, якщо «природа не нагородила»- Значить сенс паритися в спортзалі? У цьому лише частка правди. Так, ви не зробите зі своїм тілом неймовірні речі лише одним тренуванням і харчуванням, якщо йдеться про форму грудей та її розмір, про загальну структуру тіла і т.д.

Ви не виправите проблему поганого волосся, шкіри, непривабливих рис обличчя і т.д. На все це спорт мало впливає.

Але 100% можете вплинути на покращення своїх фігурних даних. Хоч би спробуйте. Якщо протренуєтеся правильно хоча б рік, не їстимете будь-що — зможете оцінити різницю. Обов'язково зробіть фото «до» та «після».

Тестостерон та ріст м'язів

Все ж таки хочу додати кілька слів для жінок, які думають що силові тренування можуть перетворити їх на чоловіків. Я впевнений, що в наш час розвитку фітнесу та бодібілдингу, у вік доступності інформації на цей рахунок — вже набагато менше жінок мислять помилково. Але все ж таки повторюся...

Головна думка полягає в тому, що жінка ніколи не зможе накачати такі ж м'язи, як чоловік з однієї простої причини - у неї в організмі дуже мало тестостерону для цього. А цей гормон відповідає за збільшення м'язової маси.

Якщо в цифрах, то норма вмісту тестостерону в крові для чоловіків. 200-1200 ng/dl (нанограм/децилітр),тоді як у жінок - 15-70. Різницю відчуваєте? При такому розкладі навіть найнетестостероновіший чоловік (200) перевершуємо саму тестостеронову жінку (70) майже втричі.А якщо взяти середні значення (700 та 42), то різниця буде у 16 разів.

За таких відмінностей у жінок просто немає шансів знайти чоловікоподібні м'язи природними методами. За фармакологію ми навіть не говоримо.

Менструація та тренування

1) МЕНСТРУАЛЬНА ФАЗА (1-7 дні циклу).

Інформація про період: знижується рівень еритроцитів та в крові.

• Мінуси.Дана фаза характеризується занепадом м'язової сили у жінок, почастішання серцебиття та дихання. Погіршуються швидкість та моторні реакції.
• Плюси.Зростання здатності до короткочасної роботи. В організмі жінки виділяються особливі гормони, які називають «розслаблюючими». Вони дають більш високу рухливість у суглобах та загальну гнучкість.

Тренування: розтягуючі вправи та стретчинг. Навантаження на черевний прес та ноги можна виключити, оскільки воно буде майже марним.

Харчування: калорійність їжі можна збільшити, пити більше рідини для більш швидкого її виведення.

2) ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА (8-14 дні циклу).

Інформація про період: поступово підвищується рівень естрогенів (жіночих статевих гормонів) у крові.

• Плюси.Зростає координація, покращується робота нервової системи та серцево-судинної, збільшується працездатність.

Тренування: силове тренування на максимальних значеннях, тренінг на витривалість та швидкість.

Харчування: калорійність можна знизити, якщо не тренуєтеся.

3) овуляція та лютенова фаза (15-28 дні циклу).

Інформація про період: все ще тримається високий рівень естрогену на тлі прогестерону, що збільшується (стероїдний статевий гормон, який впливає на менструальний цикл).

• Мінуси.Загострюється апетит. Організм готується до передбачуваної вагітності та запасає жири про запас.
• Плюси.Сили дуже швидко відновлюються.

Тренування: жироспалюючи тренування для схуднення та кардіо.

Харчування: головне - не переїдати.

Принципи жіночого тренування

Досить довгий час серед таких же розумників блогерів як я, панувала категорична думка, що жіноче тренування має сильно відрізнятися від чоловічого. Але потім були проведені докладніші дослідження і в мережу почала надходити інформація, що жіноче тренування не повинно сильно відрізнятися від чоловічого.

Це ще раз підтверджує умовність усіх цих досліджень у бодібілдингу та взагалі будь-якій сфері. Цілком можливо, що багато з того, про що так категорично говорять сьогодні, — через час буде оскаржено та обґрунтовано. Так ось...

Основні правила для жінок майже такі ж, як і для чоловіків, а саме:

• Тренування в діапазоні 4-6 повторень для збільшення сили і 7-12 для нарощування об'ємів (гіпертрофія м'язів). Все що понад 12 – це вже тренування на витривалість серцево-судинної системи.
• Але є одне "але". У жіночому тілі є багато м'язових волокон 1-го типу (маленькі волокна, які важко ростуть, і реагують тільки на високу кількість повторень, аеробні навантаження на витривалість). Такі волокна мають низьку стомлюваність, можливо тому жінки витриваліші. Враховуючи цей факт жінкам все ж таки потрібно прагнути до 8-15 повторень у підході. Але це не означає, що 4-6 повторень не можна застосовувати. У жінці є ще й швидкі м'язові волокна, які скорочуються швидко, мають велику силу, але швидко втомлюються. Висновок: упор робимо на повільні волокна (8-15 повторів), але не забуваємо і про швидкі волокна (4-6 повторів).
• Тягати потрібно відносно важкі ваги.
• Як я вже говорив вище, тренування «до відмови» не для дівчат. Втім, багато крутих бодібілдерів минулого сумнівалися у його необхідності і для чоловіків. І сьогодні суперечки про необхідність його не вщухають. Наприклад, вчений Мікел Ізкуердо виявив, що після відмовного тренінгу різко підвищується і знижуються аналобічні фактори зростання ІГФ-1. Було помічено і те, що клітини відчувають настільки гостру нестачу енергії, що в них порушується синтез протеїну, а отже, сповільнюється ріст. Іншими словами, ми просто виснажуємо свій організм і в довгостроковій перспективі, зловживаючи «відмовою», ми можемо самі уповільнити свій прогрес.
• Працювати в базових вправах (ну чи схожих на них). Наприклад, якщо вам не можна присідати, робіть жим ногами. Жодні випрямлення ніг і поряд не стояли в даному випадку.
• Не знаходитись у залі довше 1 години, максимум 1,15.
• Проробляти все тіло. Ваше бажання підкачати там трішки і тут трішки цілком зрозуміло. Але потрібно розуміти, що опрацювання потребує все тіло. Згодом можна наголосити на будь-якій частині тіла, але не качати виключно її. І пам'ятайте, що опрацювання всього тіла в базових вправах набагато ефективніше спалює калорії та регулює вагу, ніж зосередженість лише на одній частині тіла.
• Наголошуйте на нижній частині тіла. Жіноче тренування має на 50% складатися із вправ на ноги. 20% можна виділити для опрацювання спини, 10% - руки, 10% - плечі, 10% - груди.
• Для дівчини-новачка необхідно опрацьовувати все тіло за одне тренування. Лише згодом можна переходити на спліт-програми (окремо тренувати різні групи м'язів, або окремо верх тіла, окремо низ).

Варіанти робочих програм

Настав час переходити до практики. Нижче я наведу план тренувань у тренажерному залі для жінок різного ступеня складності. І намагатимемося врахувати все те, про що ми говорили вище, перенести всі базові теоретичні принципи на реальне тренування. Займатися можете тричі на тиждень.

Для дівчат-новачків (1-2 тижні після місячних)

Примітки до програми: Отже, коли ваші місячні пройшли, можете тренуватися на повну котушку. Ваше тіло зараз готове до таких навантажень. Як бачите, ця жіноча програма тренувань дозволить вам прокачати ВСЕ ТІЛО за одне відвідування зали.

Її бажано провести за 1 годину, не більше. Відпочивайте між підходами спочатку до 1,5 хв. Потім можна зменшити відпочинок до 50 сек. Пам'ятайте, що менше відпочинку, тим вища інтенсивність і швидше результат! Але заганяти серце також не варто. Якщо відчуваєте, що дихання ще не відновилося, краще відпочиньте трохи більше.

Вправа для сідниць і ніг тільки одна - присіди. Воно є найефективнішим методом побудови ніг загалом. За бажання чи реальної потреби - можете ще додати в програму вправ на сідниці. У цьому вам точно допоможе моя

Як ви помітили - у цій програмі немає особливих вправ на груди. Для прокачування грудей досить давати їй лише невелике навантаження, оскільки м'язів у грудях жінки практично немає. На цю тему я писав у Обов'язково почитайте!

Вузький жим, які є в цій програмі, задіює м'язи під молочною залозою і тим самим приводить груди в тонус. Більш спеціалізовані вправи на кшталт класичного жиму штанги або гантелей можуть трохи зменшити молочну залозу, а вона впливає на об'єм всіх грудей. Для дівчат з великими грудьми це не страшно, але якщо дівчина навпаки днями й ночами думає про те, як її збільшити, їй це не піде на користь.

Також хочу згадати про те, що дівчатам, що тренуються, потрібно прагнути навчитися повноцінно підтягуватися, віджиматися на брусах, від підлоги і т.д. Ці вправи розкішно будують верхню частину тіла.

Але на початковому етапі ви, можливо, не зможете виконувати ці вправи. Тоді замінюйте їх легшими:

• Класичні підтягування замініть на тягу вертикального блоку до грудей або підтягування у гравітроні (спеціальний тренажер для полегшених підтягувань). Якщо такого немає - гума на допомогу. Намотує її на турнік і підтягуйтеся разом з нею. Вона вас трохи підніматиме в активній фазі руху вгору.
• Віджимання від підлоги замініть на віджимання з колін або широкі віджимання від лавки.
• Якщо проблема з брусами - використовуйте ту саму тренувальну гуму або гравітрон.
• Якщо проблема з присіданнями – робіть жим ногами у тренажері тощо.

На малюнку нижче я показав як виглядає гравітрон (ліворуч). Зверніть увагу, що на ньому можна підтягуватися і віджиматися на брусах. Праворуч ви бачите варіант використання тренувальної гуми:

Тобто завжди намагайтеся знайти альтернативу! Підганяйте програму під себе, бо унікальних програм немає! Це лише кістяк. Комусь він підійде як є, а комусь доведеться його змінити. Комусь потрібна маса, а хтось хоче попрацювати на рельєф тощо.

Для досвідчених дівчат (1-2 тижні після місячних)

Коли вступна програма стане для вас надто легкою – можете переходити на наступний рівень.

Примітки до програми: Що ми тут зробили? Ми взяли за основу минулу програму та просто додали додаткові вправи, які ви виконуватимете СУПЕРСЕТОМ, тобто без відпочинку.

Наприклад, ви присідали і відразу ж виконали «мертву» тягу (та, що виконується на прямих ногах, не плутайте її з ). Не відпочили та виконали інші підходи.

Відпочинок між підходами намагайтеся тримати 1 хвилину. Якщо важко – 1,5 хв. Але більше відпочивати не варто, оскільки ефективність дуже знижується. Кров має кипіти!

Легка програма (3-4 тижні циклу)

Примітки до програми: У програмі виключено навантаження на прес та ноги. Кількість підходів та повторень знижено. Це означає, що потрібно вибрати відповідну вагу, щоб витягнути до 20 разів у підході.

Кардіонавантаження можна провести або швидкою ходьбою, або повільним бігом. Частота серцевих скорочень (ЧСС), або наш пульс - має бути в районі 120 ударів на хвилину, тому що ця частота є найбільш сприятливою для жиросжигания.

Ця програма, за якою ви займатиметеся деякий час до і, можливо, під час менструації. Слідкуйте за своїми відчуттями і якщо дуже тяжко – краще більше відпочиньте.

За харчування - не споживайте занадто багато вуглеводів. На 3-4 тиждень циклу будь-які вуглеводи (швидкі та повільні) легше відкладаються в жир.

Правила харчування спортивної дівчини

Що ж до харчування, то тут є 2 головні цілі, які завжди потрібно пам'ятати (це стосується і чоловіків):

1. Важливо підрахувати кількість споживаних калорій і дізнатися, скільки потрібно для нормального функціонування організму. Про те, як визначити мінімально необхідну кількість калорій я писав у
2. Крім калорій, дуже важливо орієнтуватися на відсоткове співвідношення БЖУ (білки-жири-вуглеводи).

Орієнтуватися виключно на підрахунок калорій – НЕПРАВИЛЬНО. Більш важливо стежити за якістю їжі та вмістом у ній БЖУ.

Не можна не озвучити неправильну психологію багатьох жінок. «Якщо я сходила до зали — значить тепер можу собі дозволити їсти будь-що!».Насправді іноді це необхідно — трошки побалувати себе. Так легше переноситиме обмеження в їжі.

Але це має бути правилом. Саме вони відкладаються на боках і сідницях за жіночим типом. Це відбувається через наявність у жіночому організмі таких статевих гормонів як естрогену та прогестагенів.

І нарешті базові поради для жінок, що тренуються:

1. ВОДА.Пийте багато! Не допускайте спраги. Якщо ви захотіли пити, то треба було це зробити вже 5 хвилин тому — так часто кажуть спортсмени.
2. ПРОДУКТИ З НИЗКИМ «ГІ». Мається на увазі низький глікемічний індекс товарів. Високий ГІ їжі сприяє накопиченню жиру під час її засвоєння. Таблиці цих продуктів можна знайти в інтернеті.
3. ІНСУЛІН.За його рівнем бажано стежити не лише діабетикам, а й усім спортсменам. Стабільний рівень цукру в крові – це сигнал нарощування сухої м'язової маси.
4. ПРОТЕЇН.Жінкам, як і чоловікам білка, необхідно 1,8 - 2 гр. на кілограм. ваги тіла. Його не повинно бути більше, інакше можливі проблеми з нирками та печінкою. Можна використовувати додаткові протеїнові суміші як доповнення до основного харчування.
5. НЕЗАМІННІ ЖИРНІ КИСЛОТИ. Це риб'ячий жир, омега-3-6-9 жирні кислоти, лляна олія і т.д. Раджу пити в капсулах дуже зручно. Особисто я щодня п'ю щонайменше 2 капсули якісного риб'ячого жиру!

На цьому я завершую цю статтю про жіноче тренування у спортзалі. Впевнений, вона вам буде корисною. Не бійтеся йти до зали, милі дівчата — це не страшно! Все у вас вийде! Якщо є якісь питання — пишіть у коментарях, ділитесь цією статтею, або жадібно читайте самі))) А у мене все...

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Якщо ви молоді і сповнені сил, вам хочеться бути активною та привабливою для протилежної статі, то вам потрібно обов'язково зайнятися своєю фігурою.

Ви зможете скористатися спеціально розробленим комплексом фітнес-вправ для дівчат. Цією методикою можна скористатися не виходячи з дому.

Спеціально розроблені тренування вдома допоможуть вам у швидкий проміжок часу втратити зайві кілограми та сформувати красиву та граціозну фігуру, яка радуватиме вас та оточуючих.

Організми чоловіка та жінки за своєю будовою дуже відрізняються одна від одної. Біохімічні обмінні процеси в організмі чоловіків та жінок дуже різні та мають масу певних особливостей.

Якщо чоловік пасивний, вживає велику кількість пива, то рівень естрогену у нього зростає, а тестостерон занепадає. У чоловіків з'являються зайві відкладення на стегнах та утворюється пивний живіт, чоловіча фігура починає нагадувати жіночу.

Це ненормально, і з такими процесами в організмі чоловіка треба боротися. Виконувати масу вправ і виснажувати себе фізичними навантаженнями, щоб привести своє тіло в нормальний стан.

У жіночої половини населення також є чоловічий статевий гормон тестостерон, але його в 20 разів менше, ніж у чоловіків. Цього тестостерону у жінок цілком достатньо, щоб привести свою фігуру у підтягнуте та пружне тіло.

Домашні вправи для дівчат дуже відрізняються від вправ вдома для чоловіків. Вправ для дівчат у домашніх умовах набагато менше і вони більш щадні, ніж у чоловіків.

Вдома можна займатися такими ж вправами для дівчат, як у тренажерному залі.

• Аеробіка.
• Класичне кардіо.
• Кругові тренування з допомогою гімнастики.
• Заняття йогою.

Вправа для підтягування преса живота

Для того, щоб добре підтягнути свій животик і сформувати гарний і правильний прес, можна використовувати комплекс простих і неабияких вправ, які повторить будь-яка дівчина.

• Піднімаємо корпус лежачи, трохи зігнувши коліна в ногах.
• По черзі лежачи піднімаємо ноги.
• Лежачи, зімкнувши ноги, повільно їх піднімаємо і ложимо на підлогу. Вправу робити як мінімум 10 разів.
• Піднімаємо корпус разом із піднятими вгору ногами.
• Виконуємо вправу на скручування, з положення лежачи.
• Скручування боком лежачи – витягнувши руки дістаємо ними до п'яти, скручуючи поперек. Праву руку кладемо на праву п'яту, ліву руку на ліву п'яту.

Нижній прес для дівчат також не проблема. Немає поділу між верхнім і нижнім пресом, це один прямий м'яз. Але залежно від навантаження м'яз живота діє нерівномірно.

У більшості випадків багато дівчат працюють саме над верхньою частиною живота, але є спеціальні вправи, завдяки яким можна позбутися зайвого жиру в нижній частині вашого живота.

Для того, щоб виконати вправу на зміцнення м'язів нижньої частини преса:

• Ляжте на тверду поверхню і обіпріться на передпліччя. Коліно підтягнути до живота, натягнути шкарпетки та по черзі випрямляти ноги. Спочатку одну ногу, потім іншу, як мінімум, вправу потрібно виконати 10 разів.
• Наступну вправу проробляємо так само, тільки обидві ноги підтягуємо до себе і рівно розгинаємо коліно. Ця вправа теж роблячи 10 разів.
• Виконуємо вправу під назвою ножиці. Потрібно лягти спираючись на лікті. Ноги випрямити вперед і швидко перехрещувати ноги, то ліву, то праву, по черзі змінюючи ноги місцями.
• З положення лежачи спираючись на лікті, піднімаємо вгору ноги. Чергуючи ноги подекуди. Ноги намагаємося не згинати в колінах, шкарпетки витягнути.

При виконанні цих нескладних занять незабаром ви відчуєте, як зміцнюються нижні м'язи вашого живота.

Вправи для м'язів

Це теж своєрідний ефективний комплекс вправ для дівчат, які хочуть скинути зайву вагу.

Завдяки таким вправам ви можете швидко підтягнути та зміцнити свої м'язи та позбутися зайвої ваги.

До комплексу вправ входить кругове тренування. Більшість дівчат кажуть, що це добрий варіант скинути зайві кілограми.

Але щоб скинути зайве, мало займатися лише гімнастикою.

Треба мати силу волі і змусити себе поменше їсти жирної і борошняної пиши, а так само солодкого і тоді ви досягнете позитивних результатів.

Комплекс вправ

• Присідання з вистрибуванням – потрібно як мінімум виконати 10 вистрибувань на одному місці. Для цього поставте ноги рівно і намагайтеся підстрибувати вгору, одночасно витягаючи шкарпетки.
• Ривок колін до грудей лежачи - треба стати на руки, як при віджиманні. Ноги поставте ширше, таз підніміть нагору. По черзі підтягуйте до грудей коліна.
• Скачіть на скакалці, стрибайте на шкарпетках.
• Лежачи намагайтеся однаково піднімайте корпус і ноги.
• Піднімайте таз, лежачи на спині.
• Піднімайте таз спиною догори.
• Лежачи на підлозі і спираючись на лікті, встаньте на коліна і відводьте ноги назад по черзі.
• Робіть ножиці з положення лежачи.

І незабаром ви переконаєтеся, що зайва вага пішла і тіло підтяглося і набуло бажаної форми. Але так само не забувайте про правильну дієту при схудненні, і тоді у вас все вийде.

Фото вправ для дівчат

У статті представлено кілька варіантів домашніх тренувань для дівчат. Ми розповімо, як налаштувати себе на заняття спортом, який інвентар необхідно придбати, а також запропонуємо кілька тренувань на верхню та нижню частину тіла у домашніх умовах.

Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах – чудова можливість підтягнути та скоригувати фігуру. Це особливо актуально та зручно для тих, у кого немає бажання чи можливості ходити до спортзалу та займатися з тренером.

Причини, з яких не хочеться ходити до спортзалу

Багатьом жінкам некомфортно займатися у тренажерному залі з наступних причин:

• страх великого скупчення людей або небажання займатися в натовпі;
• страх глузування і косих поглядів від підкачаних відвідувачів;
• боязнь зазнати невдачі на тренажері;
• незнайома ситуація.

Для цього і потрібна програма силових та кардіо тренувань для дівчат у домашніх умовах. Вдома ніхто не стоїть над душею, можна включити улюблену музику та займатись у зручний час.

Основні правила ефективного домашнього тренування

Щоб заняття спортом/фітнесом дали максимальний результат, жінці необхідно дотримуватись певних правил, наведених нижче.

1. Вибрати час. Це має бути зручний час, коли ніхто не відволікатиме і заважатиме. Не потрібно насильно тренуватися, вставати на світлі або виснажувати себе. Тренування повинне проходити в максимально комфортних умовах, у максимально комфортний саме для вашого організму час.
2. Купити необхідний інвентар. Для будинку відмінно підійдуть гантелі різної ваги, гумовий килимок, обтяжувачі, степер, фітбол, скакалка, спортивний костюм. Все це можна придбати у спортивних магазинах.
3. Тренуватися не менше півгодини. Спочатку буде важко, і втома з'являтиметься швидко, але важливо, щоб організм звик і адаптувався до фізичного навантаження. Це відбувається приблизно після 20 хвилин занять. У міру звикання слід збільшувати час.
4. Займатися систематично три-чотири рази на тиждень без перепусток.За пару занять жодних видимих ​​змін не відбудеться, важливою є саме регулярність. Інтервал в один-два дні допомагає м'язам відновитися та уникнути халтури.
5. Дотримуватись техніки виконання. Дуже важливо робити вправи правильно, дотримуючись усіх необхідних інструкцій. Неправильне виконання загрожує не лише незадовільним результатом, а й небажаним навантаженням на внутрішні органи. Виникає ризик отримати серйозну травму.
6. Чергувати навантаження. Наприклад, двічі на тиждень проводити кардіо: бігати/ходити на біговій доріжці, стрибати через скакалку, кататися на велосипеді, ходити на степері. А двічі – робити силові вправи із гантелями, фітболом, штангою. Також можна чергувати тренування на частини тіла, щоб організм не звик до навантаження. Наприклад: один день на ноги та сідниці, інший на руки та спину, а наступного разу на м'язи преса.
7. Укласти собі індивідуальний план занять. Чітко вироблений план дасть ефективніший результат, ніж хаотичні, непродумані вправи. Щоб підібрати потрібну програму, слід порадитися з тренером чи скласти її самостійно, якщо є необхідні знання у цій галузі.
8. Переглянути різні онлайн тренування. Сьогодні можна знайти цілі програми в інтернеті з усіма необхідними інструкціями та порадами. Наочний тренувальний процес допомагає правильно виконувати вправи, не порушуючи техніки.
9. Використовувати меблі. Звичайні стільці можуть стати в нагоді для виконання зворотних присідань і випадів, а підвіконня для того, щоб добре розтягнутися.
10. Не забувати про розминку та розтяжку.

    Слід запам'ятати, що починати займатися фітнесом потрібно лише добре розігрівшись, інакше травмуватися можна, а результат буде незадовільним.

    Після тренувального процесу необхідно 10-15 хвилин приділити розтяжці, щоб розслабити м'язи та підвищити їх еластичність.

Приклад домашнього тренування для жінок на нижню та верхню частину тіла

Нижче представлені класичні, нескладні тренування на верх і низ тіла, які можна спокійно виконати в домашніх умовах.

• Розминка десять хвилин. Починати розминку необхідно з шийних м'язів;
• Випади тому. Три підходи з двадцять повторень на кожну ногу. Між підходами перерва 1 хвилина. Техніка виконання: спина пряма, ноги на ширині плечей, одна нога ставиться назад. Присідати необхідно під кутом 90 градусів;
• Підняття тазу від підлоги. Три підходи з двадцять повторень. Техніка: таз піднімається якнайвище і затримується в цьому положенні на 2-3 секунди, потім опускається. Примітка: не можна торкатися підлоги, прес повинен бути у напрузі;
• Присідання з широким розташуванням ніг. Три підходи до п'ятнадцяти повторень. Техніка виконання вправи: ноги ставляться ширше за плечі, таз відводиться назад, спина пряма. Примітка: прес повинен бути напружений, а присідати потрібно якомога нижче;
• Відведення ніг убік. Три підходи з двадцять повторень на кожну ногу. Техніка: спина пряма, ноги на ширині плечей, одна нога відводиться убік, створюючи кут 90 градусів, а потім піднімається. Після двадцяти повторень 15 секунд відпочинку, потім слід поміняти ногу. Примітка: ногу необхідно піднімати якомога вище, а спину тримати прямою;
• Стрибки на скакалці 100 разів. За бажанням можна замінити десятихвилинним бігом, катанням на велосипеді/роликах або інтенсивною ходьбою на степері;
• Розтяжка. Після тренування необхідно добре потягнутися, щоб розслабити м'язи та уникнути сильної крепатури.

• Розминка десять хвилин;
• Планка три-чотири підходи по тридцять секунд. Техніка виконання вправи: прийняти упор лежачи, впертись пальцями ніг та ліктями у підлогу та витягнути тіло. Для максимального ефекту слід напружити живіт, не випинати сідниці і не допускати провисання. Положення: тіло повинно бути схожим на ідеально рівну лінію;
• Віджимання на схрещених колінах три підходи по 12 разів. Через те, що у дівчат руки слабші, ніж у чоловіків, віджимання краще робити на колінах. Прес має бути напружений;
• Розведення рук у сторони з гантелями три підходи до п'ятнадцяти повторень. Техніка виконання: піднімати руки до паралелі із підлогою. Примітка: спочатку не варто брати гантелі більше кілограма.
• Бічна планка три підходи тридцять секунд. Техніка виконання: повернутись набік, спертися на лікоть і ноги, корпус витягнути. Примітка: прес повинен бути напружений, спину прогинати заборонено, тому що можна отримати травму;
• Стрибки на скакалці десять хвилин або ходьба на степері;
• Розтяжка.

Між вправами необхідно випивати 200-250 мілілітрів чистої води, щоб уникнути зневоднення організму.

Також важливо розуміти, що, хоч би якими були навантаження, згодом тіло до них звикне. Тому раз на два-три місяці потрібно змінювати програму.

Плюси домашніх тренувань

Будь-яка фізична активність дуже корисна для тіла та здоров'я загалом. А регулярні заняття спортом навіть у домашніх умовах підвищують рівень ендорфінів у крові та зміцнюють імунітет. Які ще плюси дають домашні тренування:

1. Фігура стає більш пружною, гнучкою та еластичною.
2. Прояви целюліту зменшуються.
3. Зміцнюється імунна система.
4. Підвищується витривалість.
5. Поліпшується якість сну, та нормалізується дихання.
6. Поліпшується настрій.
7. Фігура набуває красивих форм.

Домашні тренування з Джилліан Майклс

Джилліан Майклс – одна з найвідоміших фітнес-тренерів США, яка часто з'являється на різних телешоу. Вона розробила понад тридцять програм для схуднення, прокачування сідниць, преса, плоского живота, йоги, а також прискорення метаболізму.

Усі тренування розбиті на блоки за рівнем складності та тривалості. Програму можна підібрати індивідуально залежно від потреб. Усі вправи є в інтернеті, тому їх можна вивчити та подивитися техніку виконання.

Переваги її фітнес-програм

Основна перевага фітнесу з Джилліаном полягає в тому, що всі програми дуже різноманітні і спрямовані на максимальний результат. Тому кожна дівчина може підібрати те, що потрібне саме їй.

Ефективність цих вправ доведена безліччю клієнтів, які досягли феноменальних результатів.

Заняття з її відео-уроків підійдуть навіть людям із поганою фізичною підготовкою, бо для них розроблено спеціальні програми. Не потрібно ніякого спеціального інвентарю, максимум – це гантелі та спортивний килимок. Кожна програма триває 30 днів і поділена на три рівні, кожний по десять днів.

Також можна не хвилюватися, що організм звикне до навантаження та вправи перестануть бути результативними, адже щомісяця випускаються дві-три нові програми. Їх можна комбінувати та міняти.

Харчування при регулярних заняттях спортом: меню

Потрібно розуміти, що, якщо не скоригувати харчування, користі від одних лише занять буде мало.

День 1

• Сніданок: яєчня з двох яєць з помідорами та сиром/вівсяна каша на молоці з жменею волоських горіхів;
• Перекушування: яблуко, запечене в духовці з сиром, медом і родзинками;
• Обід: пісна картопляна запіканка з цукіні, яйцями та сиром + мариновані печериці з цибулею;
• Перекус: сир з яблуком та бананом + склянка закваски;
• Вечеря: рубані котлети з курячої грудки із зеленню, приготовлені на пару + овочевий салат, заправлений оливковою олією;
• Пізня вечеря: сирна запіканка з маложирного сиру з медом + два яєчні білки.

День 2

• Сніданок: сирні сирники з джемом та бананом/ гречка на молоці з медом;
• Перекушування: овочевий салат + склянка кефіру;
• Обід: курка, тушкована на пару з морквою та цибулею + макарони із твердих сортів пшениці;
• Перекус: хлібці з сирним сиром та авокадо;
• Вечеря: омлет із двох жовтків та трьох білків + салат зі свіжих овочів та зелені;
• Пізня вечеря: протеїн на воді/знежирений сир з медом.

День 3

• Сніданок: вівсяна каша на молоці із сухофруктами та медом + свіжа груша/яблуко/апельсин;
• Перекус: два відварені яйця/яєчня;
• Обід: тефтелі з індички + запечені печериці зі сметаною та сиром;
• Перекус: два яблука, цільнозернові хлібці;
• Вечеря: салат з морепродуктів, авокадо та свіжих овочів, заправлений оливковою олією;
• Пізня вечеря: протеїн на воді/знежирений сир з ряжанкою.

На закінчення необхідно відзначити, що тренування в домашніх умовах принесуть максимум результату і користі, як і з персональним тренером, тільки в тому випадку, якщо виконувати їх систематично, без перепусток, дотримуватися техніки виконання і при цьому правильно харчуватися.

Обов'язково потрібно міняти програму кожні два місяці та збільшувати навантаження, бо організм звикає, і процес схуднення/зростання м'язової маси сповільнюється.

Слід розуміти: якщо займатися час від часу, робити недостатню кількість повторень і не дотримуватися вищезазначених правил, про які ми розповіли в цій статті, то бажаних змін фігури не відбудеться.

Статтю перевірено та схвалено Мосаловою Юлією Ігорівною, спеціалістом з адаптивної фізичної культури — див.

Непідтягнуте тіло, проблеми зі здоров'ям і навіть депресія – це наслідки неактивного розпорядку дня.
Спорт має свої переваги:

• Ви зміцнюєте свій імунітет.
• Коригуєте фігуру.
• Робите своє тіло пружним.
• Нормалізуєте сон.
• Заряджається позитивом.

Для підтримки свого тіла у тонусі вам необов'язково відвідувати спортзал. Більшість вправ можна виконувати у домашній обстановці, використовуючи мінімальну кількість інвентарю. Найголовнішим і ключовим фактором буде ваше бажання та мотивація – стати кращим та продовжити свою молодість.

Складемо програму тренувань для дівчат, розрахованих на тиждень, за допомогою яких ми зможемо швидше досягти бажаного результату. Заняття проходитимуть інтенсивно та регулярно.

План тренувань на тиждень наступний:

Важливо:Кожне тренування слідує починати з кардіовправ. Це може бути як біг, і інтенсивні заняття. Також такі домашні дівчата можуть виконувати ще й для схуднення.
Після бігу слід добре розім'яти м'язи, щоб під час тренування не потягнути їх. Для того, щоб запустити процес жироспалювання, ваше тренування має тривати не менше 30 хвилин.

Комплекс вправ, якими можна замінити біг, виконуйте на початку кожного тренування. Кожну вправу робите по 40 секунд та 40 секунд залишаєте на відпочинок у перервах. Усі вправи виконуються у максимальному темпі.

Стрибки з бавовною– ноги розставляємо широко, руки опускаємо вздовж тулуба, спину тримаємо рівно, відриваємо стопи і робимо бавовну над головою, вистрибуємо нагору і знову робимо бавовну.

Планка зі стрибком- Стаємо в планку, долоні тримаємо під плечима, вихідне положення лежачи, руки випрямити до верху, стопи разом, спина рівна, без прогинів у попереку. Почергово крокуємо руками вперед і назад, починаємо з правої долоні, одночасно виконуючи стрибки стопами убік.

Випади у бік з махом

• Ставимо ноги на ширині плечей;
• робимо випад убік, коліно не виходить за носок;
• відштовхуючись від підлоги, робимо мах, ногу намагаємося тримати паралельно підлозі;
• Потім повторюємо іншу ногу.

Повторюйте вправи по 3-4 кола.

Тренування 1

Тренування кругове для стегон та сідниць.Ви пропрацюєте все, що у вас нижче пояса: найпроблемніші жіночі зони, верх сідниць, зону галіфе, внутрішню частину стегон. Все це потрібно робити в інтенсивному режимі без обтяжень.
Для вправ знадобиться:

• килимок.

Присідання з кроком убік

(20 повторень в один бік і 20 в інший, 2-3 підходи)

1. Початкове положення - ноги разом, робимо крок убік і рівно опускаємося в присід.
2. Повертаємося у вихідне положення і те саме в інший бік.

Всіх правил техніки присідання дотримуємося.

• Сідаємо до паралелі зі статтю. Коліна всередину не йдуть, при присіданні давимо їх назовні.
• Не завалюємося на одне стегно. Спину тримаємо рівно.
• Трохи нахиляйте корпус вперед, але не згинайте хребет.
• Поперек має бути в напрузі, руки виносимо перед собою для створення природного балансу.

Випади "Реверанс" на місці

- Одна з найкращих вправ, які підтягують сідниці вгору.

1. Виконуємо на місці, не роблячи кроку ні вперед, ні назад.
2. Дуже важливо тримати стегна рівно, не розгортати таз.
3. Схрестили ноги, таз дивиться вперед, і опускаєтеся вниз.
4. Щоб працювали сідниці, дотримуйтесь всіх нюансів: коліна не повинні виходити вперед, спина повинна нахилятися трохи вперед.

Нахили вперед на прямих (умовно) ногах

1. Ноги зовсім небагато згинаємо і фіксуємо під цим кутом.
2. Робите нахили прямого корпусу вперед.
3. Поперек зафіксовано.
4. Руки тримаємо перед собою.
5. Центр тяжкості повинен припадати на п'яту.
6. Стопи стоять паралельно і на великій відстані один від одного.
   Робіть у інтенсивному темпі.

Махи ногами лежачи на килимку

(20-50 повторень, 2-3 підходи)

1. Лягаємо на килимок, вихідне положення на спині.
2. Ноги зігнуті в колінах, шкарпетки дивляться вниз.
3. Випрямляємо ноги нагору напружуючи їх, розкидаємо, збираємо і повертаємо.

• Слідкуйте, щоб коли ноги випрямляються, вони були напружені, робіть рух чітко.
• При розгинанні опрацьовується передня частина стегна, при махах – внутрішня частина.

Підйоми стегон вгору лежачи на підлозі на животі

(20-30 разів, 2-3 підходи)

1. Початкове положення лежачи на животі, ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, п'яти разом, шкарпетки нарізно.
2. Руки кладемо перед собою на лікті.
3. Намагаємось повністю притиснутися до підлоги, щоб сконцентрувати все на сідниці.
4. Напружуючи сідниці, відриваємо стегна від підлоги, все робимо на видиху.
5. Намагаємось трохи фіксуватися вгорі.

Тренування 2

Тренування на спину.Забираємо жирові складки та зміцнюємо м'язи.

Для роботи знадобляться:

• 2 гантелі по 1,5-2 кг;
• палиця найдовша, яку ви тільки знайдете (швабра);
• стілець.

(25 повторень, 2-3 підходи)

1. Кладемо палицю на свою трапецію.
2. Ноги ставимо трохи ширше за плечі, спина рівна.
3. Повільно нахиляємось уперед.
4. Трішки можна зігнути ноги в колінах.
5. Повністю спину не випрямляємо.
6. Працює нижня частина спини та опрацьовується біцепс стегна.

Підйом гантелі

(На кожну руку по 15 разів, 2-3 підходи)

1. Упираємося коліном на стілець, рука пряма, в другу руку беремо гантель.
2. Рука з гантеллю та спина розслаблені, лопатки відкриті, не зведені.
3. Постарайтеся лікоть руки з гантеллю якнайсильніше підняти вгору (до грудей), тим часом стискаємо лопатки (зводимо їх разом), потім опускаємо і знову піднімаємо лікоть з гантеллю нагору.

Опрацьовується спина.

Махи убік

(по 20 разів, 2-3 підходи)

1. Сідаємо на стільчик, беремо дві гантелі, нахиляємо корпус вперед і опускаємо гантелі вниз.
2. Випрямляємо руки убік і опускаємо. Працює спина та руки одночасно.

(20 разів, 2-3 підходи)

1. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, в руки беремо гантелі.
2. Нахиляємо корпус уперед, опускаємо руки з гантелями донизу, потім підтягуємо їх до себе.
3. Слідкуйте за ліктями: вони повинні йти назад. Гантелі практично стосуються грудей.

(20 разів, 2-3 підходи)

1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, у руках гантелі.
2. Нахиляємо корпус вперед і ведемо гантелі по стегну донизу.
3. Спина рівна, таз відходить назад.

Віджимання від підлоги

(15 разів, 2-3 підходи)
Проробляються всі м'язи.

Тренування 3

Тренування преса та всього тіла. можна виконувати на початку чи наприкінці кожного тренування.

Присідання класичні

(40 разів, 2-3 підходи)

Важливощоб коліна не заходили за шкарпетки.

Підйом тулуба з положення лежачи

(50 разів, 2-3 підходи)

Складка на стільці

(30 разів, 2-3 підходи)

1. Сідаємо на стілець.
2. Згинаємо ноги в колінах.
3. Потім випрямляємо і підтягуємо їх до грудей.

Планка

(30 секунд, з кожним днем ​​збільшуємо час, 2-3 підходи)
Техніка виконання

1. Лягаємо на килимок.
2. Утримуючись на ліктях та пальцях ніг, зависаємо над підлогою у горизонтальному положенні.
3. Тіло витягнуте горизонтально на одній лінії. Плечі знаходяться над ліктями. Завмираємо у такому положенні на кілька секунд.

Випади "Реверанс" на місці

(20 разів на одну ногу і 20 відразу на іншу, 2-3 підходи)

Техніку виконання дивитись
Не слід забувати, що ваш успіх залежить і від здорового харчування. Правильне харчування під час занять спортом додасть вам більше сил та енергії. Пийте якнайбільше води і їжте фрукти, вони приведуть ваше тіло в тонус.

Виконуйте всі інструкції і вже через місяць ви помітите позитивний результат.