Фізичні вправи для тіла. Пружний та плоский живіт. Вправи для гарних рук

Струнка фігура за 30 днів

Одним із найефективніших способів швидко схуднути, підтягнути м'язи живота, сідниць, рук є регулярні фізичні вправи. Особливо важливо, щоб заняття проходили двічі-тричі на тиждень. Тільки у цьому випадку можна досягти результату. Woman's Day звернувся за допомогою до відомого російського телеведучого, адепта здорового способу життя, автора книги «Фітнес – це легко!» Денису Семеніхіну розповів, як зміцнити м'язи і швидко схуднути, не виходячи з дому.

Підйоми рук через сторони

Для правильного виконання цієї вправи потрібні гантелі, які легко можна замінити двома літровими пляшками води.

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину, злегка зігніть руки, піднімайте гантелі до рівня плечей і опускайте у вихідне положення. Не допускайте повного розслаблення м'язів, руки повинні бути трохи зігнуті. Виконати два-три підходи по 15–20 повторів, відпочинок між підходами – 45 секунд. Ця вправа вважається середньої тяжкості, але якщо вам не виходить якісно її виконувати, спробуйте для початку шість легких вправ для рук.

Вправа для стрункої фігури та красивих грудей

Вправи для гарних грудей

Віджимання від підлоги з колін

При віджиманні від статі задіяні грудні м'язи та трицепси. Непряме навантаження поширюється на передпліччя, спину, прес.

Руки на ширині плечей, тримайте тіло прямо. Виконуйте віджимання повільно. Не зводьте лопатки. Віджимайте до торкання грудьми статі. Зробіть три підходи по 15 повторів, відпочинок між повторами – хвилина.

Струнка фігура за 30 днів: качаємо прес

Вправи для стрункої фігури та плоского живота

Щоб позбавитися жирових відкладень в області живота і швидко накачати прес, регулярно виконуйте вправу «Діагональні скручування».

Початкова позиція – лежачи на підлозі. Човен однієї ноги треба оперти на коліно іншої. Одну руку зігніть та заведіть за голову. Не опускаючи підборіддя до грудей, наводьте лікоть до різноїменного коліна. Три-чотири підходи до печіння в м'язах преса, відпочинок – 30 секунд між підходами.

Струнка фігура: вправа для сідниць

Просте і одне з найефективніших вправ для сідниць. Ляжте на підлогу, сильно стисніть сідниці, підніміть таз верх. Опускайте таз вниз, а потім піднімайте (у цей момент намагайтеся додатково напружувати сідниці), повертаючи його у вихідне положення, і так 50 разів по три підходи.

«Широкі випади» - ця вправа однаково корисна як для стегон, так і для сідниць. Встаньте прямо, руки на поясі. Виконуйте широкі випади кроком назад, правою і лівою ногою. Два-три підходи по 20 разів на кожну ногу. Щоб підтягнути внутрішній бік стегна, виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг, вага тіла зберігайте на п'ятах, руки перед собою або на поясі. Два-три підходи по 30 разів, відпочинок між підходами – хвилина.

Посещення тренажерного залу для деяких людей може бути великою проблемою. Адже не всі мають можливість регулярно ходити на тренування в спортзал. Причин тут може бути багато: важкий та нестабільний графік на роботі, постійні стреси та відсутність обіду, а також проблеми з фінансами, і це далеко не повний перелік. Тому, якщо і виходить сходити до тренажерного залу, то результативність таких тренувань буде не дуже високою. Але що робити, якщо хочеться тренуватися, а також тримати у тонусі всі м'язи? Тут є кілька варіантів, але сьогодні ми поговоримо про домашній тренінг. У цій статті наведено топ-10 найкращих вправ для тренувань всього тіла будинку.

Вправи для тренувань вдома

Присідання + Пістолетик

Звичайні присідання є відмінним засобом для того, щоби привести в тонус всю нижню частину тіла. А для додаткового навантаження на ноги, можна використовувати присідання «пістолетиком», що ускладнить та ускладнить виконання присідань, а згодом призведе до стимулу та зростання м'язів ніг. Якщо вам важко присідати пістолетиком, то почніть із звичайних присідань на максимум, і вже після 1-2 тижнів, можете намагатися присідати на одній нозі, але допомагаючи собі, тримаючись при цьому за опору.

Випади

Випади можна виконувати за присіданнями. Хоча в цій вправі задіяно безліч різних м'язових волокон, основний удар приймають він сідничні м'язи і квадрицепсы. З цією вправою ви не наростите собі величезних м'язів (оскільки воно відноситься більше до рельєфних, а не масонабірних), але добре пропрацювати ноги, а особливо сідничні м'язи, так це запросто. Цю вправу також часто використовую дівчата у своїй практиці для накачування сідничних м'язів. Виконуйте цю вправу в районі від 12 до 15 повторень.

Скручування на підлозі

Скручування добре розвивають м'язи кори. Це хороша вправа для всього преса, яку можна виконувати у різних варіаціях, роблячи акценти на косі чи прямі м'язи живота. Хороший прес - це в першу чергу хороший захист всіх внутрішніх органів, а також важливий елемент здорового і красивого тіла. Достатньою кількістю повторень тут буде діапазон в районі від 15 до 25 повторень.

Віджимання від підлоги

Ще одна відмінна вправа для розвитку верхньої частини тіла це віджимання. При віджимання в роботу включаються досить велика кількість м'язових волокон. Коли ви віджимаєтеся від підлоги, у вас добре працюють груди, трицепс і плечі, а також в роботу включаються біцепс та спина, як м'язи стабілізатори. А для виконання цієї простої вправи вам знадобиться лише рівна площина. При виконанні віджимань потрібно завжди тримати спину рівно, а також плавно і підконтрольно опускати тулуб до нижньої точки. Також можна змінювати акценти на працюючі м'язові групи розташуванням ліктів. Для акценту на трицепс, наприклад, зводьте лікті під себе, а для грудей навпаки необхідно розводити лікті, але тут важливо добре відчувати свої м'язи (так званий ментальний зв'язок). У цій вправі достатньо буде виконати 20-30 повторень.

Берпі

Ця вправа була запозичена з КросФіту. Берпі є досить інтенсивною вправою, яка дозволяє спалити додаткову «порцію» калорій. При виконанні цієї вправи в роботу включаються м'язи рук, грудей, кора, сідниць, стегна і квадрицепси. Burpees (оригінальна назва) охоплює майже всі види тренувань, адже ви можете розвивати як витривалість, так і вибухову силу. Але що найважливіше, виконувати цю вправу можна будь-де. Для цієї вправи достатньо буде 15-20 повторень.

Вертикальні віджимання біля стінки

Для якісного опрацювання плечового суглоба використовуйте віджимання біля стіни. Вертикальні віджимання дозволять вам добре прокачати плечі, особливо їхній середній пучок. Як відомо, завдяки саме середнім пучкам, плечі стають ширшими. Ця вправа може замінити стандартний жим із-за голови у тренажерному залі. Воно досить важке, але ефективне вправу. Використовуйте його у своїх тренуваннях, якщо ви хочете візуально поширитися.

Танці

Як не дивно, але танці надають позитивне навантаження на серцевий м'яз, тому танці можна охарактеризувати як хороше кардіотренування в домашніх умовах. Але для хорошого кардіотренування необхідний кисень, тому завжди провітрюйте приміщення перед тренуванням та не закривайте вікна у процесі тренування. Все що вам знадобиться, це вибрати відповідну музику та ритм, ну а далі справа техніки. Також танці дозволяють вам зняти стресовий стан після важкого робочого дня та підняти ваш настрій до позитивного рівня.

Вправи з додатковим обладнанням:

Зворотні підтягування

Для опрацювання біцепсів можна використовувати у своїй практиці підтягування зворотним хватом. Ця вправа добре впливає на біцепси, але виконувати такі підтягування потрібно не на повну амплітуду. Не варто опускатися до кінця, а також використовувати розгойдування. Опускайтеся плавно та підконтрольно, а для додаткового навантаження вішайте на себе жилет чи гирю. Це дозволить дати додатковий стрес м'язам, що призведе до ще більшої гіпертрофії. Виконуйте такі підтягування в діапазоні від 8 до 12 повторень.

Традиційні підтягування

Більшість спортсменів-початківців чудово знають, що підтягування добре вирощують м'язи спини. Так, це чудова базова вправа для спини, яку любив сам великий і неповторний 7-кратний містер Олімпія Арнольд Шварценеггер. Подивившись на його спину, можна сміливо зробити висновок, що це одна з найкращих вправ для опрацювання спини, яка дозволить зробити вашу спину більшою і сильнішою.

Чергові підняття гантелей перед собою

Оскільки ми використовували для тренування середньої частини дельт вертикальні віджимання, то переднього пучка можна використовувати почергові підняття гантелей перед собою. Це ізольована вправа для ваших дельт. Воно добре тим, що дозволяє точно пропрацювати ваші дельти, а саме їхній передній пучок. При правильній техніці, у вас буде працювати тільки передній пучок, що дозволить підкреслити і виділити цей м'яз.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Спорт

Весна це не лише час для зміни гардеробу. Це ще період активної підготовки тіла до літнього сезону

У боротьбі за ідеальне тілокожен переслідує свої цілі: хтось бажає підправити здоров'я, ну а хтось хоче струнким і підтягнутим зустріти пляжний сезон, щоб без сором'я надягнеш нове бікіні або улюблені шорти.

Ось 5 майже чарівних вправ,при правильному виконанні яких ваше тіло скоро перетвориться.

Усього 10 хвилин щодня, і вже за місяць ви його не впізнаєте.

Вправи для ідеальної фігури

1. Планка

Планка – це статична вправа.

Це означає, що вам не потрібно рухатись під час виконання вправи, просто утримуйте тіло у правильній позиції. Планка вважається базовою вправою.

Щоб правильно його виконувати, наслідуйте приклад, показаний на малюнку вище.

Спирайтеся на лікті, передпліччя та передню частину стопи. Дуже важливо тримати спину абсолютно прямою.Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.

Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передній частині стегон та м'язах рук.

2. Віджимання (вправа пуш ап)

Віджимання - це ще одна вправа, в якій задіяні всі основні м'язи.

Завдяки такій вправі ви зміцнюєте своє тіло.

Виконуйте його на рівній підлозі.

Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом кількох секунд, при цьому підтримуйте також пряму лінію ніг, спини та сідниць.

Повільно опустіть тіло, зігнувши руки у ліктях. Потім, випрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення. Найголовніше - завжди рівно тримати спину, сідниці і ноги.

Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, і навіть передні м'язи стегна.

Комплекс вправ для красивої фігури

3. Присідання

Присідання допоможуть зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, а також відкоригують поставу.Крім того, ця вправа покращить загальний тонус організму та сприятиме спалюванню жиру.

Поставте ноги на ширині плечей чи трохи ширше. Витягніть руки перед собою і потім приступайте безпосередньо до присідань, тримаючи голову прямо.

Намагайтеся виконувати вправу з максимально прямою спиною. Опускайте таз доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі (наскільки це можливо).

4. Стійка мисливського собаки

Прийміть початкову позицію як виконання планки.

Втягніть живіт і одночасно витягніть одну ногу та протилежну руку, зберігаючи при цьому ідеальну рівновагу.

Зафіксуйте таку позу хоч би на хвилину. Потім повільно опустіть руку та ногу, повторіть цю вправу з іншою ногою та рукою.

Так звана стійка мисливського собакирозвиває сідничні м'язи, м'язи черевного преса, а також м'язи в ділянці попереку.

5. Вправи з підняттям стегон із положення лежачи

Підняття стегон із положення лежачи є ідеальною вправою для тіла.

Завдяки йому, можна розвинути сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також зміцнити м'язи живота, спини та стегон.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Стопа повинна повністю перебувати на підлозі, руки витягніть убік під кутом 45 градусів по відношенню до тіла.

Втягніть сідниці, підніміть стегна якомога вище. Зафіксуєте тіло у такому положенні на кілька секунд. Потім повільно опустіть таз та повторіть вправу знову.

Ця програма, що включає 5 базових вправ, складається з двох тренувань. Виконуйте вправи протягом 4-х тижнів у наступній послідовності, звертаючи увагу на час для кожного виду вправи:

Тренування 1:

1 хвилина-планка

1 хвилина-віджимання

2 хвилини-присідання

1 хвилина - стійка мисливського собаки

1 хвилина-піднімання стегон із положення лежачи

1 хвилина-планка

1 хвилина-віджимання

2 хвилини – присідання

*Перерва між вправами повинна становити 10 секунд.

Тренування 2:

3 хвилини-планка

3 хвилини-стійка мисливського собаки

3 хвилини-піднімання стегон із положення лежачи

1 хвилина-віджимання

*Перерва між вправами повинна становити 15 секунд.

Виконуйте комплекс цих вправ 6 разів на тиждень у наступній послідовності:

*Сьомий день зробіть вихідним.

Тиждень 1:

День 1:тренування 1

День 2:тренування 2

День 3:тренування 1

День 4:тренування 2

День 5:тренування 1

День 6:тренування 2

День 7:вихідний

Тиждень 2:

День 1:тренування 2

День 2:тренування 1

День 3:тренування 2

День 4:тренування 1

День 5:тренування 2

День 6:тренування 1

День 7:вихідний

Після того, як ви закінчили другий тиждень, знову поверніться до чергування вправ 1 тижня.

Результати не забаряться довго. Вже за 4 тижні ви не впізнаєте своє тіло.

*Варто додати, що ефективність цих вправ значно підвищиться при виконанні їх у комплексі з правильним раціоном харчування.

Привіт відвідувачам та постійним читачам! Якщо ви зайшли на сторінки блогу і звернули увагу на заголовок цієї статті, то ви зацікавлені в побудові свого тіла. Регулярні тренування, а не чарівні добавки є ефективним засобом для приведення м'язів у тонус, схуднення та омолодження. Допоможуть у побудові нової вправи для ідеального тіла, які підійдуть як жінкам, так і чоловікам.

Схема побудови тренування "Full body"

Заняття спрямовані на рівномірне опрацювання всіх груп м'язів за одне тренування, підходять для новачків та досвідчених спортсменів після перерви для адаптації до тренувального режиму.
З легкими вагами або вагою власного тіла щодня (або 3 рази на тиждень) прокачуються усі м'язи тіла.

На місяць створюється програма тренінгу, яка трохи змінюється (у робочих вагах та кількості повторів та зміні вправ, але із збереженням функціоналу). Заняття за такою схемою будуть ефективні до півроку-року (потім м'язи починають промальовуватися, та й вам як прогрес захочеться перейти на спліт-тренування для локального опрацювання м'язів).

Мій дім мій тренувальний зал

Цей комплекс вправ розрахований на 1 місяць для тренувань в домашніх умовах. Тренування побудовано на опрацювання тіла зверху-вниз. З обладнання знадобляться гантелі або невеликі пляшки з водою або піском.

1. Розминка. Потрібно пострибати на скакалці 3 хвилини та зробити по 10 нахилів до кожної ноги.

2. Вправа для . Вихідне положення: ноги на ширині плечей, корпус тримати прямо, руки підняті паралельно до підлоги і зігнуті в ліктях, в руках гантелі.

Виконання: на 2 рахунки підняти руки вгору до повного випрямлення та повернутися до ІП.
Кількість повторів: 2 підходи по 15.

3. Вправа для біцепса рук. Початкове положення: ноги на ширині плечей, корпус тримати прямо, в руках гантелі, руки опущені та вивернуті тильною стороною.

Виконання: на 4 рахунки підняти руки, зберігаючи ліктьову частину нерухомої та притисненої до тіла. Також на 4 рахунки повернутися до ІП. За виконання не можна робити різких ривкових рухів, в руках завжди зберігається напруга, «кидати» руки з гантелями також не можна.
Кількість повторів: 2 підходи по 10.

4. Для розвитку «Віджимання». Середня постановка рук задіює трицепс і грудні м'язи, широка плечі. Прийняти положення для віджимання, стежити, щоб тіло було прямим.
При віджиманні потрібно торкнутися грудьми статі, рух виконувати в середньому темпі. Дівчатам можна віджиматися з колін.

Кількість повторів: 3 підходи по 15 разів.

6. Вправа для м'язів преса «Скручування». Вихідне становище: лягти на підлогу, ступню лівої ноги оперти на зігнуте коліно правою. Ліва рука за головою, права на животі.

Виконання: з дотриманням відстані «в кулак» від підборіддя до тіла, швидко доторкнутися ліктем до правого коліна. Важливо намагатися втягувати м'язи живота під час виконання вправи, це дасть додаткове навантаження і дозволить діафрагмі розтягнутися.

7. Тренування «Ягідний місток». Початкове положення: лежачи на підлозі підтягнути коліна і стиснути сідниці, підняти таз догори.

Виконання: опускати та піднімати таз із збереженням відчуття печіння у м'язах. При виконанні прагнути піднятися якомога вище і спиратися на п'яти.
Кількість повторів: 3 підходи по 20 разів.

8. Вправа «Випади». Пряма стійка руки на поясі.

Виконання: зробити крок назад і зі збереженням рівноваги, рівної спини та прямого погляду зробити випад (задня нога має стати максимально рівною, а передня зігнута під прямим кутом), піднятися та повернутися у вихідну позицію. Важливо не завалюватись всією вагою на опорну ногу і не підвертати коліно. Випади можна виконувати з гантелями в руках.

Кількість повторів: 2 підходи по 10 разів на кожну ногу.
Можна робити випади по черзі, змінюючи щоразу ногу.

9. Вправа для «Пліє». Широка стійка, шкарпетки назовні, ноги прямі.
Виконання: присісти якнайглибше з перенесенням ваги на п'яти, руки для балансу можна тримати перед собою, повернутися в ІП повністю випрямивши коліна. Вправу потрібно робити у повільному темпі, для ускладнення її слід виконувати з вагою.

Кількість повторів: 3 підходи по 15 разів.

Наприкінці тренування зробити розтяжку м'язів спини, рук, ніг, відновити дихання. Для промальовування литок можна зробити спуск-підйом на шкарпетки в швидкому темпі з комбінацією положення шкарпеток при вузькій стійці (шкарпетки разом/нарізно/всередину), по 30 разів кожен вид шкарпетки.

Дане тренування розраховане на кожен день і можна варіювати ступінь його складності вагами та кількістю повторень.

Програма тренування у залі

Для розвитку всього тіла у спортзалі підійде тренування за типом через день.

День перший припустимо у понеділок виконуємо наступні вправи:

0. Розминка
1. Присідання без обтяження – 3 підходи по 12 разів.
2. Румунська тяга-3 підходи по 12 разів.
3. Жим гантелей лежачи – 3 х 12.
4. Тяга верхнього блоку широким хватом 3 х 12.
5. Жим гантелей стоячи 2х10.
6. Тяга верхнього блоку 2 х 10.
7. Розтяжка м'язів.

Через день виконуємо у середу застосовуємо:

0. Розминка
1. Жим ногами 3 х 10.
2. Згинання ніг у Гакці 3 х 10.
3. Тяга верхнього блоку вузьким хватом 3 х 10.
4. Жим у Хаммері 2 х 10.
5. Підйом штанги на біцепс 2х10.
6. Французький жим 2х5.
7. Розтяжка, для спини та ніг.

У п'ятницю опрацьовуємо тіло за допомогою нижче вказаного тренування:
0. Розминка
1. Нахили зі штангою 3 х 15.
2. Жим у Хаммері 3 х 10.
3. Тяга гантелі до пояса сидячи 3х5.
4. Тяга штанги до підборіддя 2 сети
5. Підйом штанги на лаві Скотта 2х7.
6. Розгинання з гантелей із-за голови 2 х 7.
7. Розтягуємось.

Такий тренінг вважається частим і буде корисним для повного струсу всього тіла новачка. Вага підбирається індивідуально, а кількість повторів наведено на основі середніх показників.

Не буду завершувати. Думаю, стаття була вам корисна і спонукала на нові спортивні досягнення. Будуйте тіло своєї мрії, залишайте ваші коментарі та ділитесь посиланням на блог із друзями у соціальних мережах.

Вивчіть ці вправи, і ви ніколи більше не платитимете за членство у фітнес-клубі.

Ви можете займатися спортом у будь-якому місці, використовуючи лише власну вагу.

Ми пропонуємо вправи, які використовують тільки вагу вашого тіла як опір, - наприклад, віджимання та випади. Для них не потрібне необхідне обладнання.

Ці рухи - головний елемент у багатьох тренуваннях високої інтенсивності. Такі тренування інтенсивні та швидкі.

Ви швидко робите вправи за 30 хвилин. Це означає, що ви можете бути у чудовій формі, при цьому не ходити до спортзалу, не витрачати години на тренування та не використовувати спеціальне обладнання для тренувань. (Серйозно, це наука.) Достатньо знати правильніруху.

Ми наводимо список вправ, придуманий особистим тренером та фізіологом Альбертом Матені.

Ці 12 вправ важливі для тих, хто хоче тренуватися завжди та скрізь.

Тренер також наводить 9 варіантів тренувань, що є комбінаціями цих рухів. Ви можете використовувати ці 12 вправ як будівельні блоки для різних варіантів швидких, високоефективних тренувань, які можливі в будь-якому місці.

До деяких із цих рухів є інструкції про те, як зробити їх зручнішими. Просто намагайтеся виконати рухи, які не мають « полегшують» інструкцій, якнайкраще. Знайте, що краще зробити всього кілька повторень кожного руху на відмінно, а не робити багато рухів неправильно.

Після того, як ви освоїли ці вправи, дізнайтеся, як об'єднати їх у повноцінне 20- або 30-хвилинне тренування.

1. Віджимання

Що робити:

• Поставте руки просто під плечима.
• Розташуйте ноги на ширині плечей.
• Підтримуйте позицію планки. Ваше тіло має бути прямим від задньої частини голови до стегон.
• Шия має бути на одній лінії з плечима.
• Коли ви опускаєтесь, тримайте лікті близько до тіла.

• Провисання або сідниці, що стирчать.
• Нахил голови вгору чи вниз.
• Дозволяти плечим підніматися до вух.

Як полегшити:

• Поставте ноги ширше для кращої стійкості.
• Виконуйте віджимання, як описано вище, але замість положення планки робіть віджимання з колінами на землі. Просто переконайтеся, що ваша спина та стегна знаходяться на прямій лінії.

2. Планка

Як робити:

• Поставте руки під плечима, або трохи ширше.
• Напружте сідничні м'язи.
• Ваше тіло має бути на одній лінії від голови до ніг.
• Напружте грудну клітину.
• Притисніть підборіддя.
• Зверніть свій погляд на підлогу.

• Підйом або провисання сідниць.
• Піднімати голову.
• Залишатися в позиції, якщо тіло не знаходиться на прямій лінії - гарна вправа тільки те, що ви робите правильно.

Як полегшити:

• Утримуйте позицію протягом короткого періоду часу.

3. Міст сідницями

Як робити:

• Ляжте на спину.
• Поставте ступні на підлогу, на ширині плечей, пальці спрямовані вперед із зігнутими колінами.
• Підтягніть живіт.
• Відштовхніться п'ятами і підніміть стегна від підлоги.

• Перестати контролювати м'язи живота.
• Піднімати стегна надто високо. Стегна та спина повинні бути в нейтральній позиції.

4. Випад павука

Як робити:

• Вихідна позиція: як для віджимання.
• Поставте праву ногу біля зовнішньої сторони правої руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з іншою ногою.
• Утримуйте чітку позицію планки.

• Дозволяти плечам зміщуватися з лінії безпосередньо над вашими руками.
• Провисання стегон.

5. Планка – стукіт

Як робити:

• Почніть у положенні планки.
• Злегка постукайте праворуч за ліве плече.
• Поверніть руки у положення планки.
• Повторіть вправу з іншою рукою.
• Підтримуйте позицію планки з напряденим тулубом та сідницями.

Перекладати вагу, коли ви постукуєте себе по плечах.

6. Присідання

Як робити:

• Розташуйте ноги десь між кульшовим суглобом і шириною плечей.
• Розмістіть пальці ніг нарізно в міру необхідності, щоб бути гнучким під час руху.
• Тримайте спину рівною.
• Дивіться вперед і трохи вгору.
• Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться на одній лінії з пальцями.
• Присядьте якнайглибше.

• Прогинати коліна всередину.
• Піднімати п'яти від землі.
• Перенесення ваги на пальці ніг.

Як полегшити:

Присідайте неглибоко, якщо вам важко присідати чи дискомфортно підніматися.

7. Випад убік

Як робити:

• Тримайте спину рівно, груди нагору.
• Перенесіть вагу на середину стопи та п'яту.
• Зробіть випад якомога нижче.

Щоб коліна були попереду ваших ніг.

8. Присідання зі стрибком

Як робити:

• Присядьте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
• Тримайте груди вгору.
• Тримайте руки перед собою, коли присідаєте, і виштовхуйте їх за спину, коли стрибаєте.
• Стрибайте якомога вище.
• Видихайте під час стрибка.
• М'яко приземляйтесь.

• Дозволяти коліна рухатися не на одній лінії з пальцями ніг.
• Переносити вагу на пальці ніг, перебуваючи навпочіпки.

9. Випад зі стрибком

Як робити:

• Зробіть випад якомога нижче, але так, щоб заднє коліно не торкалося підлоги.
• Тримайте тулуб вертикально.
• Поступово розподіляйте вагу між передньою і задньою ногою.
• Стрибніть, щоб змінити положення ніг – передня нога йде назад, а задня нога йде вперед.
• Координуйте рухи рук так, щоб передня рука рухалася вперед, коли протилежна нога робить випад назад.
• М'яко приземляйтесь.

• Щоб коліно стосувалося статі.

Як полегшити:

Не поспішайте – просто робіть звичайні випади.

10. Підйом однієї ноги

Як робити:

• Тримайте спину рівною.
• Поступово розподіляйте вагу на ногу, на якій стоїте.
• Підніміть одну ногу прямо позаду вас. Нахиляйтеся вперед і зупиняєтеся на рівні стегон. Нахиляйтеся так низько, як дозволяє ваша гнучкість.
• Потягніть себе назад, у становище стоячи, за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) ноги, на якій ви стоїте.
• Тримайте голову у нейтральному положенні.

• Тягтися до підлоги кінчиками пальців: це згинає спину. Натомість, зосередьтеся на збереженні спини рівною і замкніться на стегнах.
• Намагатися торкатися підлоги, якщо гнучкість не дозволяє.
• Змінювати ноги на кожному повторі. Зробіть вправу з однією ногою за один підхід, а потім перейдіть на іншу ногу для наступного підходу.

11. Зворотний випад

Як робити:

• Початкове положення: стійте прямо.
• Зробіть крок назад однією ногою.
• Тримайте переднє коліно під кутом 90 градусів.
• Тримайте груди вгору.
• Розподіліть свою вагу рівномірно між передньою та задньою ногою.
• Коліном задньої ноги можна злегка торкнутися підлоги.
• Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб підвестися.
• Координуйте свої рухи рук так, щоб рука була попереду, коли протилежна нога робить випади назад.

• Зміщувати вагу вашої передньої ноги на пальці ніг.
• Щоб коліно зміщувалося убік.
• Дозволяти коліну передньої ноги прогинатися всередину.

12. Ходьба на руках

Як робити:

• Ноги мають бути прямими, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
• Тримайте спину прямо.
• Зігніться в талії та покладіть руки на підлогу перед собою.
• Підтримуйте грудну клітину прямою, коли підете руками вперед, доки не станете в положення дошки. Потім пройдіть на руках у зворотному напрямку та встаньте.
• Напружте стегна і впріться п'ятами в землю, коли йдете на руках назад.

• Проходити руками повз позиції планки.
• Провисання стегон.
• Виляти з боку на бік від стегон.
• Піднімати плечі до вух.

Як полегшити.

• Небагато зігніть коліна, якщо ви не в змозі досягти землі. Поліпшуйте свою гнучкість та працюйте над тим, щоб ноги були прямими.
• Для того, щоб перетворити ці вправи на повноцінне тренування, слідуйте одному з цих посібників.
• Ви можете змішувати та поєднувати вправи, щоб зробити своє власне тренування.

Що тепер із усім цим робити?

Виберіть вправи, які не використовують ті самі групи м'язів. Використовуйте один із цих трьох форматів, створених Матіні (приклади для кожного з них нижче). Пам'ятайте, що кожен рух повинен виконуватися належним чином та з повним діапазоном руху.

Тренування.

30 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Загалом ви виконаєте 3 вправи.

1. Рух 1: 30 секунд
2. ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
3. Рух 2: 30 секунд
4. ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
5. Рух 3: 30 секунд
6. Повторити послідовність 10 разів.

Ви можете комбінувати вправи з цього комплексу, як вам більше подобається. Головне – робити не менше трьох вправ за раз. І робити таку зарядку вранці чи вечорами після роботи.