Магія – про це мріють усі, хто хоче ідеальну фігуру! Скільки людей хотіли б, щоб винайшли чарівну пігулку, від якої можна схуднути за одну ніч. На жаль, а точніше, на щастя, це навряд чи станеться. На щастя – тому що усвідомлене, правильне харчування у комплексі з фізичними навантаженнями потрібне нам протягом усього життя. Це запорука не тільки здоров'я, а й гарної – та що там, ідеальної! - Постаті. Отже, 4 вправи для ідеальної фігури.

Вся краса цих вправ у тому, що їх можна виконувати в будь-якому місці: вдома, на відпочинку, на дачі, без обладнання та навіть без килимка. Кожна вправа виконується 45 секунд, відпочинок між підходами – 15 секунд.

Вправи для ідеальної фігури №1: Хвиля + підняття ніг у «планці»

Чи бачили потягування кішки? Майже те саме потрібно повторити і вам: два хвилеподібні рухи з прогином спини вниз і вгору, потім - підйом ніг вгору. Непросто, проте задіяє все тіло.

Вправа для ідеальної фігури №2: "Супермен" + скручування преса

Ця вправа задіює м'язи преса та тренує спину. Спочатку 3 рази потрібно підтягнути коліна до грудей, потім перекочуйте на живіт і уявіть, що ви супермен, що летить на допомогу: 3 рази виконуйте підйом рук і ніг.

Вправа для ідеальної фігури №3: Віджимання хінду

Цілком унікальна вправа. З ним ви пропрацюєте не лише м'язи верхньої частини тіла, а й хребет. При цьому стимулюватиметься робота кровоносної системи. Техніка проста: спочатку класичне віджимання, потім потрібно підняти таз максимально вгору, щоб руки разом із корпусом складали одну лінію, ноги повинні бути максимально рівними, і повертаємось у «планку».

Вправа для ідеальної фігури №4: Дотик шкарпеток у позиції «столик»

З положення лежачи підніміть таз вгору, пензлем руки потрібно торкатися носіння протилежної ноги, утримуючи корпус і таз на вазі. Тримайте 45 секунд. Якщо дозволяє витримка, то можна виконувати цю вправу у швидшому темпі.

Усього 4 хвилини на день! Почніть з малого! Це майже та сама чарівна пігулка, про яку ми мріємо. Небагато часу – максимум ефективності.

Ще більше вправ шукайте.

1 Вихідне положення: лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тулуба. Зробіть видих і з зусиллям піднімайте стегна догори, напружуючи сідниці та ноги. На вдиху повільно опускайтеся у вихідне положення. Повторіть тричі, виконайте 20 підходів.

2 Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, стопи стоять паралельно один одному. Починайте повільно виконувати присідання і замріть на три рахунки в положенні, коли стегна будуть паралельні підлозі. Потім повільно піднімайтеся. Для ускладнення можна взяти в руки гантелі. Зробіть 3 підходи та повторіть вправу 20 разів.

3 Вихідне положення: поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, пряма спина. Зробіть широкий крок уперед, сядьте на ногу, що знаходиться у випаді. Коліно іншої ноги має майже торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 випадів на кожну ногу. Для ускладнення можна взяти до рук гантелі.

Вправи для ідеальних ніг

1 Вихідне положення: ноги разом, спина пряма, руки витягнуті вздовж тулуба, у кожній гантелі по 4 кг. Зробіть крок ліворуч і присядьте, при цьому стегно опорної ноги має бути паралельно підлозі. Інша нога має весь час залишатися прямою. Нахилиться, щоб гантелі в руках знаходилися по обидва боки від опорної ноги, потім поверніться у вихідне положення. Після цього зробіть випад назад лівою ногою, при цьому руки з гантелями повинні знаходитися вздовж правої ноги. Зробіть по 3 підходи та 20 повторень на кожну ногу.

2 Вихідне положення: стоячи на колінах, спершись на лікті рук (кисті при цьому лежать на підлозі). Зробіть мах однією ногою назад, потім убік і знову назад, на рахунок чотири поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть по 2 підходи та 20 повторень на кожну ногу.

3 Вихідне положення: ляжте на бік, голову обіприть на зігнуту в лікті руку. Нижня нога має бути прямою, верхня – зігнута під кутом 90 градусів і перпендикулярна до тулуба. Піднімайте та повільно опускайте нижню ногу. Зробіть 3 підходи по 30 повторень на кожну ногу.

Вправи для преса

1 Вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і обійміть їх руками, при цьому голову та плечі утримуйте на вазі. Випряміть руки та ноги, не відриваючи таз та поперек від підлоги. Між підлогою та ногами повинен виходити кут 45 градусів, а руки повинні бути витягнуті за головою. Вважайте до трьох і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть три підходи до 15 повторень.

2 Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла. Підніміть ноги, поки вони не стануть в положення перпендикулярно до підлоги, потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище, досягнувши максимуму, поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів, виконайте 3 підходи.

3 Вихідний стан: лежачи на спині, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Крутіть ногами уявні педалі велосипеда, по черзі наближаючи до колін відповідних ніг то правий, то лівий лікті. Виконуйте протягом трьох хвилин.

Вправи для рук

1 Вихідне положення: прийміть упор лежачи, спина пряма, долоні на відстані трохи ширші за плечі. Зігніть руки, опускаючись до підлоги, як при звичайних віджиманнях. У той же час підніміть і зігніть одну ногу, підтягнувши коліно до ліктя. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою. Зробіть по 30 разів на кожну ногу.

2 Вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки зігнуті в ліктях, в руках гантелі по 1-2 кг. Нахиліть корпус, щоб він став паралельно підлозі, не змінюючи положення рук. Далі розігніть руки, випрямивши їх паралельно підлозі та повільно поверніть у вихідне положення. Зробіть три підходи до 20 повторень.

3 Вихідне положення: стоячи на колінах зі схрещеними гомілками. Потім прийміть стійку як для віджимань - руки трохи ширші за плечі, спина пряма, упор на коліна і руки. Зігнуті гомілки не стосуються підлоги і майже перпендикулярні йому. Зберігаючи таке положення, опустіться вниз, при цьому лікті повинні розходитись убік. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи до 15 повторень.

Продовжити читання

Вас може зацікавити

Все про правильний біг




HIIPA: як відмова від ліфта чи пробіжка за автобусом замінять вам походи до спортзалу




Все, що вам важливо знати про питну воду




Чи можна тренуватися під час хвороби та як правильно це робити




Дієтологи назвали чотири головні правила схуднення




8 порад, які допоможуть накачати прес

Газування та локшина швидкого приготування: чи можуть вони викликати гастрит та інші проблеми зі шлунком

Гастрит не визначається лише болями і дискомфортом у животі після того, як ви з'їли той чи інший продукт. Під цим терміном ховається запалення слизової оболонки шлунка, яке можна діагностувати під час гастроскопії з обов'язковим проведенням біопсії (аналіз тканини). Іноді буває, що гастрит є, а болю немає, але частіше відбувається навпаки, і в таких ситуаціях біль просто викликана іншими причинами.

Одним із варіантів може бути функціональна диспепсія, коли шлунок працює неправильно, а встановити чітку причину не вдається. За статистикою, з таким станом стикається кожна четверта доросла людина. Але от газування або китайська локшина тут знову ж таки ні до чого.

Болі у животі після вживання газованих напоїв чи локшини швидкого приготування цілком логічні. Гостра та пряна їжа та багато вуглекислого газу активізують у шлунку вироблення шлункового соку та скорочення м'язів самого шлунка, а це може стати причиною печії чи болю. Якщо ж у вас вже діагностовано виразку або гастрит, то подібне харчування може серйозно погіршити ситуацію.

Загалом медики не забороняють таку їжу, але й зловживати нею не варто. Численні дослідження вже довели, що фастфуд та напівфабрикати при частому вживанні можуть підвищувати можливість розвитку онкології відразу на 10-11%.

До того ж майже завжди така їжа – це джерело швидких вуглеводів та великої кількості калорій, які сприяють переїданню та набору зайвої ваги. Тому варто перевести подібну їжу до рангу дуже рідкісного гостя на вашому столі, і тоді вдасться уникнути проблем не лише зі шлунком, а й зі здоров'ям загалом.

Міністерство охорони здоров'я Канади випустило двосторінковий гід харчування (спойлер: вам сподобається)

На тлі всієї цієї картини справжню революцію у сфері ЗОЖ здійснило міністерство охорони здоров'я Канади. Його фахівці випустили дуже короткий і лаконічний посібник із харчування, в якому замість складних розрахунків білків, жирів, вуглеводів та добової калорійності, ви зустрінете рекомендації на кшталт «Їжте із задоволенням» та «Включіть у раціон побільше фруктів».

Новий національний гід з харчування наробив чимало галасу. Більшість експертів схиляються до того, що чиновники від охорони здоров'я нарешті змогли говорити з громадянами простою мовою. При цьому їх не можна дорікнути в несучасності, адже пораду їсти більше рослинної їжі сьогодні можна почути від кожного дієтолога. Якщо ви теж хочете дослухатися сучасних рекомендацій канадців, ми розповімо вам всі тонкощі.

Що покласти у тарілку

Концепція ідеальної тарілки не нова, її використовують уже багато фахівців з різних країн, це проста та зрозуміла всім демонстрація правильного раціону, але й тут канадці відзначилися ще більшою простотою. Половину тарілки вони пропонують заповнити овочами, чверть – білком (переважно рослинним: соя, боби, горіхи), ще чверть – крупами та цільнозерновими продуктами та хлібом. Примітно, що в канадській тарілці немає окремих джерел жирів, це легко пояснити тим, що корисні жири у достатній кількості присутні в авокадо та білковій їжі: м'ясі та рибі, яйцях, горіхах.

Як ви вже помітили, найважливіший акцент тут – рослинна їжа. Керівництво не містить прямих заборон на вживання м'яса та молочних продуктів, але й рекомендації щодо їхнього обов'язкового включення до раціону також відсутні. До речі, такі поради йдуть у розріз із посібниками з харчування дуже багатьох країн, і це сміливий крок. Навіть ВООЗ рекомендує молоко як джерело необхідних жирів.

Щодо м'яса, то тут все більш зрозуміло. Вже доведено, що червоне м'ясо погіршує роботу серцево-судинної системи та може підвищувати ризик розвитку колоректального раку, тому медики рекомендують звести його кількість у вашому раціоні до мінімуму.

Важливо: якраз страхів та залякувань у канадському гіді з харчування немає зовсім. Він загалом зосереджений на позитивному ключі і пропонує наголошувати не стільки на складі самого раціону, скільки на харчових звичках, які завжди можна скоригувати та підлаштувати під свій спосіб життя.

Про звички

Звичкам якраз присвячено другу половину цього невеликого керівництва. Фахівці наводять список корисних і простих рецептів, поради щодо планування меню для вашої родини і навіть рекомендації щодо правил бюджетного продуктового шопінгу. Але основні пункти знову ж таки можна вмістити всього в кілька рядків: продумуйте ваш раціон усвідомлено, частіше готуйте їжу вдома, їжте із задоволенням і в компанії близьких людей.

З одного боку, такий підхід може здатися надмірно несерйозним, але з іншого – можливо непогано хоча б на якийсь час уникнути концепції «корисної» та «шкідливої» їжі та суворих правил і заборон. Адже, по суті, рада «харчуй усвідомлено» переслідує той самий зміст, але, погодьтеся, вона залишає вам набагато більше простору для фантазії. А фраза «готуйте вдома» звучить набагато приємніше, ніж страшні історії про шкоду напівфабрикатів. Серед цих рекомендацій втім, є і досить важливі і конкретніші: читайте склад продуктів (докладніше про те, як це робити, ми писали), обмежте сіль, цукор та насичені жири. Також фахівці закликають усіх нас не вестись на пастки маркетологів, які часто змушують купувати зовсім не те, що потрібно.

Зрозуміло всім

Повна версія нового гіда містить 62 сторінки, але в такому вигляді він пропонується тільки професіоналам від науки і медицини. А ось громадянам набагато важливіше дбати не про калорії, а знову ж таки про формування правильних харчових звичок. Саме тому спрощена двосторінкова версія рекомендацій сьогодні активно поширюється у канадських школах, лікарнях та навіть дитячих садках. Також за його мотивами створено спеціальний мобільний додаток із масою корисної та доступної інформації.

Будемо чесні, для споживача важлива перш за все простота і зрозумілість, а цього у нових рекомендацій не відібрати. Зміщення фокусу з окремих нутрієнтів та гонки за калоріями на харчування як природну частину життя дає більше шансів, що ці рекомендації люди насправді захочуть виконувати. На тлі величезної кількості інформації про ЗОЖ, яка змінюється чи не щодня, чітко сформульовані, короткі та правильні поради, це те найцінніше, що так складно знайти. Просто почуйте та прийміть: якщо ви здорові, вам немає сенсу зайве зациклюватися на харчуванні. І їжа ніколи не повинна викликати почуття провини.

Фахівці з медичної школи Duke-NUS запросили для проведення експерименту групу підлітків віком 15-19 років. Їх розділили на дві групи: учасники однієї спали вночі 6,5 години, а інший – розбивали свій нічний сон на дві частини, тобто спали вночі 5 годин і ще 1,5 години вдень. Також у дослідженні була і контрольна група учасників, які щоночі спали 8-9 годин.

За результатами стало відомо, що добровольці з обох груп із дефіцитом сну продемонстрували найгіршу працездатність порівняно з підлітками, які висипалися щоночі. Якщо ж розібратися у відмінностях між групами з дефіцитом сну, то були очевидні переваги розділеного сну. Він зміцнював пам'ять, підвищував працездатність і навіть покращував настрій порівняно з учасниками, які спали по 6,5 години щоночі. Причому переваги розділеного сну були помітні навіть коли його сумарна тривалість була меншою за 6, 5 годин. Тобто іноді, у ситуаціях, коли немає можливості довго спати вночі, можна скористатися цим методом.

Але все ж таки для нашого організму правильніше спати вночі, ніж вдень. Обстеження учасників з групи розділеного сну показало, що в крові був підвищений рівень глюкози, теоретично, це може послужити першим кроком до розвитку діабету або інсулінорезистентності.

Вчені визнали, що різні графіки сну торкаються різних аспектів здоров'я людини, тому в будь-якому випадку повноцінний нічний сон – це оптимальне рішення для здоров'я.

Головна ідея цієї статті – не потрібно витрачати багато часу для того, щоб виглядати красиво та підтягнуто. Існує комплекс вправ, який допоможе без особливих зусиль стати привабливішим. Це - не обіцянка нічого не робити і худнути і гарнішати, а виконувати щодня комплекс нескладних, але ефективних вправ, які приведуть до результату.

Отже, представляємо 6 ефективних вправ для підтримки стрункої фігури

Вправа Планка

Отже, сама, здавалося б, проста вправа Планка. Але чи легко його зробити, протримавшись 2 хвилини в напруженому стані?

Потрібно лягти на живіт, потім підвестися, спираючись тільки на лікті і перенести всю вагу тіла на них, передпліччя та шкарпетки. Найважливіше тут утриматися ніби у повітрі. Потрібно стежити, щоб тіло утворило одну суцільну лінію. У такому статичному стані потрібно простояти 2 хвилини, стежити за диханням. Якщо стояти в такому положенні дуже легко, то вправа виконується неправильно. Виконуючи таку просту вправу, наводяться в тонус практично всі групи м'язів, у тому числі м'язи рук, стегна, спини та живота.

Віджимання дуже ефективні для м'язів рук та преса. Для того щоб правильно виконати цю вправу, потрібно прийняти позу планки як початкову, і відштовхнутися руками. Складність у тому, що потрібно якнайповільніше повернутися у вихідне положення. Тіло також має підтримуватися прямим.

Тонізація

Потрібно зігнути ноги в колінах, стати на підлогу, спираючись на руки. Потім повільно випрямити ногу та одночасно протилежну руку. Випрямитись, утримувати стійку, не згинати коліно і лікоть.

Присідання

Для того, щоб правильно присідати, потрібно зберегти баланс. Важливо пам'ятати, що при кожному присіданні слід спиратися на всю поверхню ступні. Ноги на ширину плечей, потім потрібно уявити, що сідайте на стілець, при цьому руки потрібно витягувати вперед при кожному присіданні. Важливо стежити за тим, щоб коліна та ступні були на одному рівні, а куприк витягати назад. Ефективність полягає в тому, що підніматися потрібно якнайповільніше, тоді результат буде максимальним.

Вправи для преса

Мабуть, найулюбленіші та найпопулярніші - вправи для преса. Щоб виконати вправу, потрібно лягти на спинку та витягнути руки над головою. Потім повільно почати піднімати зігнуте коліно і доторкнутися до нього рукою. Важливо дотримуватися техніки виконання: нога ліва - ліва рука, так само одночасно з правими. Повторити потрібно кілька разів по 3-4 підходи, щоразу повертаючись у вихідне положення.

Для талії

Для підтримки гарної талії існують кілька вправ, і ось одна з найефективніших. Потрібно спертися об стінку, коліна зігнути, ноги широко розставлені. Руки перед собою зімкнути і взяти м'яч, потім повільно рухатися з одного боку до іншого, торкаючись стіни. Важливо, щоб спина була прямою.

За допомогою таких вправ нескладних вправ, фігура буде завжди підтягнутою, а час на виконання вправ найменшим.

Однокласники

Важливо як знизити вагу, а й прокачати окремі групи м'язів, тримати їх у тонусі. Худючій людині потрібно підвищити фізичну активність, вибрати правильне харчування, не забувати про ранкову зарядку, контролювати водний баланс організму, назавжди залишити шкідливі звички. Так зробити ніколи проблемну фігуру красивою цілком реально. За бажанням можна записатися до тренажерного залу або відвідувати групові тренування з фітнесу. Однак вправи на кожен день для ідеальної фігури у домашній обстановці відрізняються не меншою ефективністю.

Ранкова зарядка

Для підтримки тонусу м'язів ранок має починатися із щоденної зарядки. Стартувати краще з кардіонавантаження, наприклад, з кроків на одному місці з високо піднятими колінами протягом хвилини. Можна замінити такий підхід та вказаний інтервал часу стрибати через скакалку. Надалі зарядка передбачає наступний тренувальний комплекс, при виконанні якого важливо контролювати дихання, поступово нарощувати темп, збільшувати кількість повторень:

1. Глибокі обертання головою за годинниковою стрілкою та проти протягом хвилини.
2. Обертання рук з точкою фіксації кистей у плечей по 20 разів на один і зворотний бік.
3. Махи руками вперед-назад по 20 разів на кожну сторону.
4. Класичний "Млин", який потрібно виконувати 30 секунд.
5. Повороти корпусу вправо – вліво по 20 повторень кожної сторони.
6. Нахили з прямою спиною: дістати до пальців на правій нозі, потім до підлоги та до лівої.
7. «Замок» із глибоким пригинанням спини до 20 повторів.
8. Глибокі присідання із прямою спиною у кількості 30 повторів.
9. Стрибки на одній нозі 20 разів, потім на другій стільки ж.
10. Глибокі вдихи та видихи для відновлення дихання.

Вправи для ідеальної фігури в домашніх умовах

У разі підвищення фізичного навантаження потрібно контролювати загальний стан здоров'я. Вибираючи ефективні вправи для хорошої фігури, рекомендується звернутися до професійного інструктора, скласти план домашніх тренувань. Якщо такого фахівця немає в оточенні, використовуйте перевірені часом підходи, здатні прокачати всі групи м'язів, надати рельєфний силует стрункій фігурі.

Для гарних рук

Обвисла шкіра передпліч стає глобальною проблемою як для молодих дівчат, так і для жінок старше 35 років. Вирішити її цілком реально, якщо правильно вибрати комплекс для стрункості, регулярно виконувати його у комфортній обстановці, уникати шкідливих звичок. Нижче представлені перевірені варіанти, які позбавлять в'ялості, м'язової слабкості:

1. Щоб прокачати біцепс, потрібно взяти гантелі вагою 3-5 кг кожна залежно від можливостей спортсмена-початківця. Вихідне становище – сидячи. Одна рука вільна і знаходиться на коліні як упор, друга стискає гантель і лежить на підлозі. На раз підняти обтяжувач до області грудей, на два - повернутися на старт. Корпус при цьому повинен трохи податися вперед. Рекомендовано зробити за 20-25 підходів.
2. Для прокачування трицепса важливо зайняти положення лежачи, при цьому руку з однієї гантелей витягнути вперед, утримувати на вазі. На "раз" зігнути її в лікті, утворити перед обличчям кут 90 градусів і затриматися, на "два" - знову випрямити. На кожну руку показано по 20 повторень, причому чергувати їх можна лише після завершення підходу.

Для підтягування грудей

У багатьох жінок основною проблемою вважають обвислі з віком або після лактації груди. Якщо колись спокуслива область декольте вже давно перестала бути джерелом натхнення, потрібно виконувати нескладну вправу для стрункої фігури, не забувати про необхідність підтяжки грудних м'язів. Для збільшення навантаження рекомендується заздалегідь підготувати гантелі по 3-5 кг. Ось ефективні варіанти:

1. Зайняти положення лежачи, при цьому в кожній руці утримувати по гантелі вагою 3-5 кг. Прямі руки розставити на протилежні сторони, покласти на горизонтальну поверхню. На видиху стуляти перед собою, утримуючи кілька секунд гантелі на рівні грудей, на вдиху – повернути їх у вихідну позицію. Показано виконувати по 25 разів робити до 3-4 заходів.
2. Початкове положення - напівприсід, при цьому руки з гантелями вільно звисають уздовж корпусу. При видиху потрібно зігнути в ліктях і підтягнути руки до грудей, при вдиху повернутися до старту. Спина має бути весь час прямою, злегка нахилена вперед; а ось ноги залишати в позиції напівприсіду всі 25 повторів до 3-4 підходів.

Для плоского животика

Досягти появи кубиків на животі реально в домашній обстановці, але набагато важливіше надовго зберегти їх. Тому навантаження для преса повинні бути включені до кожного тренувального комплексу, при цьому відрізнятися інтенсивним виконанням, частими повторами. Тільки в цьому випадку живіт більше не з'явиться, і ви, якщо подивіться на свої фото до і після, помітите значні зміни. Ось ефективні заняття щодня:

1. Щоб качати верхній прес у положенні сидячи, потрібно зафіксувати прямі ноги (спиратися ними на будь-яку опору). Виконувати підйом корпусу на 90 градусів з позиції лежачи. На початковому етапі руки утримувати перед собою, а потім – у «замку» на потилиці. Рекомендовано розпочинати з 20 повторів, поступово збільшуючи їх до 50.
2. Щоб якісно качати нижній прес, спочатку потрібно зафіксувати прямі руки біля опори. На один раз піднімати прямі ноги на кут 90 градусів, на два - повертатися в початкове положення. Початкова кількість повторів - не менше 20, але раз на пару днів додавайте ще по п'ять.

Для струнких стегон та сідниць

Якщо проблемною зоною є стегна, завзяті тренування допоможуть назавжди позбутися «вушок» та «апельсинової кірки» на сідницях. Результат поступовий, повільний, і займатися доведеться не тиждень і місяць. Проте надалі ви зможете радикально змінити звичний силует. Що для цього потрібно:

1. Стартова позиція – стоячи з ногами шириною плечей, руки біля пояса. На "раз" виконати повільний мах ногою назад на кут 45 градусів, на "два" стати на вихідну. Повторювати такі повільні рухи по 25 разів для кожної ноги. Кількість підходів – щонайменше 4-5.
2. Вихідна позиція - лежачи на спині з руками вздовж корпусу, при цьому одну ногу підняти на 90 градусів, а іншу зігнути в колінах і спертися на підлогу стопою. На "раз" - підняти таз вгору, на "два" - знову лягти на підлогу. Необхідно 25 повторень для кожної ноги, виконати 3-5 заходи.

Для гарних ніг

Про витончену талію та стрункі ноги мріє кожна дівчина, адже спокуслива хода – це візитна картка. Щоб покращити цю проблемну зону, потрібно до спеціальної програми включити прокачування м'язів ніг:

1. Утримуючи гантелі по 3-5 кг, потрібно виконувати випади ніг, при цьому тулуб повільним темпом опускати вниз. Необхідно зробити по 20 повторів на кожну ногу на два заходи.
2. Опуститися рачки, посівши вихідне положення. Виконати підйом однієї прямої ноги, потім повернутися на старт. Зробити без зупинки 20 повторів, після чого змінити ногу та повторити рух. Показано 3 заходи, виконувати треба в інтенсивному темпі.

Відео: випади з гантелями

Комплекс вправ для підтяжки всього тіла

Якщо вибирати функціональні тренування, можна прокачати всі групи м'язів, не забувати робити дихальну гімнастику. Такі вправи для стрункої фігури необхідно виконувати регулярно, поступово збільшуючи кількість підходів, підвищуючи витривалість всього організму. Потрібні можуть стілець або лава, фітбол, скакалка, гантелі, гімнастичний килимок. Нижче представлені ефективні тренувальні комплекси, які гарантують стрункість та красиве тіло за найкоротші терміни.

Різновиди вправи планка

Така стійка з 4 точками опори опрацьовує всі групи м'язів, є ефективною статичною вправою для стрункої фігури. Кількість підходів планки належить виконувати на якийсь час. Рекомендується збільшувати часовий інтервал кожного тренування. Нижче представлені ефективні варіації класичної планки, які забезпечать дівчині струнку, підтягнуту фігуру, міцні м'язи та бездоганну поставу:

• планка на прямих руках;
• планка при зігнутих ліктях;
• планка із піднятою ногою;
• планка із піднятою рукою;
• бічна планка для кожної сторони.

Берпі

У процесі виконання такої вправи для стрункої фігури одночасно прокачуються м'язи преса, рук, ніг та спини. Це невід'ємна частина комплексного тренування, що включає до 20 повторів у 3 підходи. Така вправа для стрункої фігури діє краще за статичні рухи. Головне – систематичність тренувань. Є ряд модифікацій берпі, а вибирати вправу потрібно відповідно до проблемних зон недосконалої фігури.

Спустіться вниз, але не лягайте на підлогу. Корпус важливо утримувати виключно на кистях та стопах. На «раз» виконати різкий стрибок уперед і підтягнути стопи до пензлів, щоб вийшов присід. На «два» потрібно вистрибнути вгору, при цьому вчинити бавовну над головою. На «три» знову повернутися «на корточки», а на «чотири» – зайняти вихідне становище. Виконати вправу 25 разів, зробити до 3-5 підходів.

Відео: техніка виконання берпі

Прямі та зворотні скручування

Ідеальний прес – це основа стрункої фігури, тому особливу увагу у процесі тренування треба приділити скручуванням. Вправа може бути прямою і зворотною, причому перше прокачує переважно верхній прес, а друге - нижній. Нижче представлено техніку виконання підходів, які гарантують результат при систематичних тренуваннях:

1. При прямих скручування потрібно лягти на спину, зігнути коліна, спертися об підлогу стопами, а руки завести за голову в «замок». Покладено виконувати підйоми корпусу, у своїй нарощувати темп. Спочатку це буде 20 повторів за раз, але поступово їх потрібно довести до 100.
2. При зворотних скручуваннях виконується підйом зігнутих у колінах ніг, а не корпусу, що залишається нерухомим на горизонтальній поверхні. Починати також можна з 20 маніпуляцій, але з часом продовжувати тривалість виконання.

Присідання

Розроблено спеціальні тренування, які діють локально та допомагають підкоригувати проблемну зону сідниць. Це класичні присідання з обтяжувачами та без. Такі нескладні вправи для стрункої фігури у домашніх умовах показано виконувати не так на швидкість підходів, але в якість кожної маніпуляції. Нижче представлено два варіанти присідань, після регулярного виконання яких така стрункість та витонченість стануть реальністю:

1. Поставити ноги на ширину плечей, трохи зігнути коліна, а руки скріпити в «замок» і утримувати перед собою біля підборіддя. Виконувати глибокі присідання із прямою спиною до 30 разів по 3 підходи. П'яти не відривати від підлоги, інакше навантаження на хребет зміщується.
2. Залишатися в такому ж вихідному положенні виконувати за аналогічним принципом глибокі присідання, але при поверненні в початкову позицію робити невисокий стрибок. Виконати 30 разів, рекомендовано до трьох підходів.

Гіперекстензія

При заняттях на спортивному інвентарі, що знаходиться в тренажерному залі, можна прокачати м'язи попереку, литкові та сідничні м'язи. Для виконання потрібно завести стопи за спеціальний валик, корпус опустити вниз, переломити через тренажер. На видиху здійснити підйом тулуба, на вдиху - знову опуститися вниз. Починати по 20 повторень у три підходи, поступово збільшуючи загальну кількість маніпуляцій.

Відео

Віджимання – прямі та зворотні

Щоб опрацювати м'язові структури плечового пояса та триголові м'язи, при цьому підвищити силовий показник, потрібні класичні віджимання від підлоги, які називаються прямими. Починати можна з опори на коліна, але після низки тренувань точкою опори мають стати стопи. Віджимання від підлоги повинні бути глибокими, починати рекомендується з 20 маніпуляцій у 3 підходи. Поступово збільшувати кількість повторів, збільшуючи міць. Зворотні віджимання виконуються вже від лави, щоб таз залишався у підвішеному стані за такої кількості рухів.

Вправи для струнка тіла зі спортивним інвентарем

Тренування з обтяжувачами особливо продуктивне, якщо грамотно скласти програму. Знадобляться гирі або гантелі, не зайвим будуть фітбол та скакалка. Якщо вправи виконувати регулярно, поступово підвищуючи фізичні навантаження та тривалість підходів, можна помітно прискорити наближення до мрії про гарне тіло.

З гантелями

1. Взяти до рук однією гантелі, підняти над головою, зігнути під прямим кутом і розвести в протилежні сторони. Це вихідне становище. На один раз випрямити руки з обтяжувачами, на два – зігнути. Починати з 20 повторень, але підвищувати тривалість підходу.
2. Французький жим полягає у закладі зігнутих ліктів над головою з гантелей, яку піднімати та опускати за спиною. Стартувати з 20 повторів, щодня додавати по п'ять.

Стрибки на скакалці

Ця класична дитяча розвага опрацьовує всі м'язові групи, тренує дихання та підвищує витривалість організму. Починати тренування бажано зі 100 ритмічних стрибків, але поступово збільшувати вказану межу. Займатися вдома зі скакалкою можна кілька разів на добу, адже існує безліч варіацій стрибків через скакалку.

На фітболі

Це ще один спортивний пристрій, який підвищує ефективність тренувань, допомагає знайти струнке тіло. Наприклад, щоб опрацювати м'язи нижнього преса потрібно зафіксувати стопи на фітболі, а руки - на підлозі. На раз підтягнути ноги з фітболом до рук, на два - повернутися на старт, і так 20 разів. Потім, навпаки, прилягти лопатками на фітбол, а ноги залишити на підлозі. Виконувати маніпуляції вгору та вниз, прокачуючи верхній прес.

Красива фігура в тренажерному залі

1. Бігова доріжка. Біг або швидка ходьба є ефективними вправами, з яких можна починати і якими завершувати кожне тренування. Для розминки бігати належить 10-15 хвилин при швидкості 7-8 км/год, для жироспалювання - до 1 години, при цьому швидкий біг змінюючи спортивною ходьбою.
2. Степпер. Це тренажер, який допомагає опрацювати м'язові групи сідниць та ніг. Швидкість вибирається відповідно до фізичної підготовки спортсмена-початківця. Для стрункої фігури час виконання вправи – 15-30 хвилин без перерви. Можна змінювати положення корпусу, опрацьовуючи у своїй різні групи м'язів.
3. Велосипед. Заняття в залі або їзда на свіжому повітрі відмінно підходять для прокачування м'язів нижньої частини корпусу. Починати рекомендується з 10-15 хвилин інтенсивного обертання педалей. Бажано поступово збільшувати інтервал тренувань, підвищуючи витривалість всього організму.

Відео

Для досягнення поставленого завдання вам необхідно змінити свій раціон харчування, почати займатися спортом, а також використати деякі зовнішні засоби. Сьогодні ми пояснимо кожен із цих моментів.

Як правильно харчуватись для красивої фігури будинку?

Дуже часто в прагненні досягти ідеальної фігури, дівчата виключають із раціону хліб. Безумовно, відмова від макаронних виробів та білого хліба дуже позитивно позначиться на процесі схуднення. У той же час зовсім виключати з програми харчування хліб все ж таки не потрібно. Вам достатньо перейти на вживання низькокалорійних сортів цього продукту – житнього та чорного.

Цілком очевидно, що після ухвалення рішення про схуднення вам необхідно відмовитися від відвідування ресторанів фаст-фуду. Також необхідно виключити із раціону газовані напої, замінивши їх зеленим чаєм. Це дуже корисний напій, який сприяє виведенню з організму всіляких токсинів та шлаків. Крім цього, зелений чай стимулює процес ліполізу і є потужним антиоксидантом.

Обов'язково введіть у добовий раціон свіжі фрукти та овочі. При цьому вживати фрукти необхідно після прийому основної їжі, щоб не викликати в шлунку процес бродіння і цим придушити процес газоутворення. Відмовтеся від цукру, замінивши його медом. Це дуже смачний і водночас корисний продукт. Зменшуйте вживання молочних продуктів, що дуже позитивно позначиться на талії. Також для придушення апетиту їжте вівсянку та пшеничні висівки.

Косметичні засоби для покращення фігури

Не менш ефективною стане і молочно-медова ванна. Для проведення процедури необхідно в три літри молока додати три столові ложки меду. Після цього розчин необхідно додати до ванни. Ця процедура буде дуже ефективна для жінок, які мають суху шкіру.

Щоб ваш шкірний покрив став гарним, можна використати кавовий скраб. Це дуже проста процедура, для проведення якої потрібна кавова гуща. Просто нанесіть її на тіло і добре помасажуйте. Якщо у вас є проблеми з целюлітом, то вам безперечно варто придбати якийсь засіб боротьби з ним.

Однак не сподівайтеся на добрий результат лише при нанесенні кремів на тіло. Щоб ці засоби виявилися максимально ефективними, вам слід пам'ятати про заняття спортом та правильне харчування. Тільки такий комплексний підхід зможе допомогти вам зробити гарною фігуру вдома.

Відмінним засобом профілактики целюліту є контрастний душ. Крім цього, дана процедура дозволить вам зняти стрес, який негативно впливає на організм. Ці прості процедури допоможуть вам досягти бажаного результату в короткі терміни.

Комплекс вправ для красивої фігури

Як зміцнити м'язи сідниць та стегна?

Вам необхідно прийняти положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінних суглобах і вперши п'яти в землю. Руки витягніть уздовж корпусу долонями вниз. На вдиху починайте піднімати таз максимально високо. Рух має виконуватися у повільному темпі, а кількість повторів становить 30.

Як зміцнити прес?

Для цього вам необхідно прийняти положення, аналогічне до попереднього руху. Єдиною відмінністю є розташування рук, які слід розташувати за головою. Починайте повільно піднімати корпус, утримуючи у постійній напрузі м'язи живота.

Також треба сказати, що допомагати собі руками не варто. Якщо ви докладете достатню силу, можете пошкодити шийний відділ хребетного стовпа. Рух виконується виключно завдяки силі м'язів преса. Також зауважимо, що більшість рухів необхідно виконувати в повільному темпі, адже інакше вони втратить свою ефективність.

Як зміцнити м'язи рук та плечового пояса?

Регулюючи відстань між руками, ви зможете зміщувати акцент навантаження на різні м'язи. Чим ширше ви поставите руки, тим активніше в роботі братимуть участь м'язи грудей. Якщо раки розташовані вузько, то акцент навантаження зміщується на трицепс. Зауважимо, що, зміцнивши м'язи грудей, ви можете трохи її підняти. Розраховувати на збільшення розмірів грудей під час занять спортом не варто.

Як збільшити гнучкість тіла?

Для цього потрібно виконати розминку. Без неї не можна розпочинати виконання основної частини тренування. Це має стати для вас законом. Щоб прискорити процес ліполізу, вам також знадобляться і кардіо тренування. У домашніх умовах ви можете використовувати біг або вправи зі скакалкою. Крім цього в мережі можна знайти відео уроки з аеробіки, займатися якою також можна в домашніх умовах.

Відразу хочеться попередити, що швидкого результату вам досягти не вдасться. Запасіться терпінням і працюйте над своїм тілом, щоб зробити гарну фігуру вдома. Дуже часто можна зустріти рекомендації щодо підвищення самомотивації. Вони можуть вам стати в нагоді, але що може бути сильнішим за бажання мати гарне тіло? Саме це і є для будь-якої дівчини найкращим мотиватором.

Використовуючи всі перераховані сьогодні способи, ви самостійно будуватимете своє тіло. При належній завзятості вам не знадобиться пластична хірургія. Багато дівчат у прагненні стати красивою орієнтуються на зірок шоу-бізнесу. Проте їхні фінансові умови не йдуть, у жодні порівняння з вашими. Однак якщо у вас є бажання покращити свою фігуру, то більше нічого і не буде потрібно, крім наполегливої ​​праці.

Ознайомтеся з комплексом ефективних вправ для гарної фігури в домашніх умовах