Хочу велику попу швидко вдома. Косметичні препарати, що сприяють збільшенню розмірів попи. Як накачати попу худій дівчині

Мало хто може встояти перед пружною та округлою жіночою попою. Звідси й бажання дам зробити сідниці саме такими. Форму сідниць, треба сказати, змінити неможливо, але покращити її і зробити більш привабливою реально. Для цього, звичайно, доведеться попрацювати. Для початку визначтеся, яку мету ви переслідуєте: прибрати зайвий жир, накачати сідниці, підтягнути обвислу шкіру або вирішити всі ці проблеми одночасно. Розглянемо, як зробити сідниці округлими та пружними, і що для цього потрібно.

Звичайно, в тому, як швидко зробити попу пружною, не обійтися без фізичної активності. Спочатку поговоримо про аеробне навантаження, яке може включати наступне:

• Біг. 2-3 рази на тиждень від півгодини.
• Стрибки на скакалці.Намагайтеся стрибати щонайменше 15 хвилин.
• Аеробіка. 2-3 рази на тиждень по годині.
• Велосипед, ролики та інші види активності- Чим частіше і більше, тим краще.

Завдяки таким заняттям ви можете позбутися зайвих жирових відкладень та підтягнути проблемні ділянки.

Також якщо ви хочете зробити пружні сідниці в домашніх умовах, вам не обійтися без силового тренінгу, спрямованого саме на м'язи сідниці. Якщо ви хочете конкретно зробити їх більшими та рельєфними, використовуйте додаткові ваги.

Розглянемо найкращі вправи, як зробити сідниці пружними.

1. Присідання

Це найголовніше і необхідне вправу тим, хто хоче пружну красиву попу. Вони чудово зміцнюють сідниці, стегна, а також спину та прес. Техніка виконання цієї вправи проста і знайома всім. Важливо тільки стежити, щоб ноги знаходилися на ширині плечей і згиналися під прямим кутом у колінах.

2. Випади

Для виконання вправи потрібно зігнути одну ногу в коліні під прямим кутом, другу ж витягнути ззаду, спираючись на носок. У такій позі простойте протягом 20-30 секунд, потім змініть ноги подекуди. Повторіть вправу не менше ніж 20 разів.

3. Підйом сідниць

Також чудова вправа, що підвищує тонус сідничних м'язів. Вам потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та спробувати відірвати від підлоги нижню частину тулуба. Підніміть її максимально високо та утримуйте на вазі протягом 30-40 секунд. Повторювати вправу також рекомендується не менше 20 разів на добу.

4. Катання на попі

Ще один помічник для тих, хто хоче зробити попу красивою та пружною вдома. Для його виконання потрібно сісти на підлогу, упертись п'ятами і по черзі витягувати ноги вперед, повільно переміщаючись по приміщенню. Але майте на увазі, що для цієї вправи потрібна розтяжка, тому спочатку можливий дискомфорт. Намагайтеся починати його з подолання невеликих дистанцій.

5. Махи ногами вперед та убік

Допомагають спалити зайвий жир, і зміцнити м'язи. Робити їх просто: візьміться за якусь опору та махайте ногами назад. Також можна робити махи вбік і виконувати їх, стоячи рачки.

Ці вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Для підвищення результативності використовуйте гантелі або інше навантаження. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то краще, оскільки там ви знайдете велику кількість тренажерів та іншого обладнання, яке допоможе максимально швидко упорядкувати сідниці.

У процесі тренування рекомендується випивати невеликими ковтками 200-250 г негазованої води.Це допоможе покращити еластичність шкіри та знизить прояви целюліту в області сідниць. Закінчивши займатися, зробіть кілька вправ на розтяжку та йдіть у душ. Прийнявши душ, зробіть кілька активних рухів по м'якому місці для поліпшення кровообігу, а потім інтенсивними рухами необхідно втерти в шкіру антицелюлітний крем.

Результати регулярних занять будуть помітні приблизно за місяць. Ви зможете не тільки покращити форму сідниць, а й зміцнити м'язи нижньої частини спини, а це корисно не лише для краси, а й здоров'я. І, звичайно, у вас вдасться зробити попу пружною та підтягнутою вдома. Головне - не лінуватися, займатися регулярно і намагатися викладатися на повну.

Особливості харчування

У тому, як зробити сідниці пружними та підтягнутими, грає свою роль та правильне харчування. Вороги красивої попи,які призводять до жирових відкладень і виникнення целюліту, це наступні продукти:

• борошняні вироби та цукор;
• жирна їжа;
• фаст-фуд, напівфабрикати;
• солодкі газовані напої;
• алкогольні напої.

Якщо вам вдасться спалити зайвий жир у ділянці попи та стегон, ви підкреслите округлу та красиву форму сідниць. Харчування має бути збалансованим, щадним, низькокалорійним, збагаченим усіма необхідними вітамінами та мінералами. Будувати раціон можна на наступних продуктах:

• Корисні гарніри: різні крупи, сочевиця, макарони із твердих сортів пшениці;
• Нежирні види м'яса та риби;
• Кисломолочні напої з низьким відсотком жирності;
• RAW овочі, фрукти та ягоди.

Якщо ви старанно тренуєтеся, щоб зробити попу великою та пружною, обов'язково додайте в раціон велику кількість білків. Так м'язи будуть рости активніше, і ви швидше досягнете їх обсягу. Джерела білків – нежирне м'ясо та риба, сир, відварені яйця.

Важливо не перестаратися із схудненням. Уникайте жорстких голодних дієт та різкого скидання ваги– це призведе до того, що разом із зайвими кілограмами у проблемних місцях обвисне й шкіра.

Пийте багато води – вона допомагає худнути ефективніше та безпечніше, сприяє збереженню еластичності шкіри, насичуючи її вологою.

Як зробити попу пружною та підтягнутою: косметичні засоби

Вашими помічникам у тому, як зробити пружну попу в домашніх умовах, стануть різні косметичні засоби: олії, гелі, креми. На особливу увагу заслуговують такі:

• Олії(особливо оливкова або кокосова). Впливають на шкіру чарівним чином: зволожують її, живлять, збагачують вітамінами, сприяють підвищенню пружності, борються з целюлітом та розтяжками. Вони включають до складу ряд необхідних елементів, зокрема гіалуронову кислоту, яка сприяє збереженню молодості шкіри.
• Скраби на основі кави.Є незамінним способом підтяжки шкіри та усунення целюліту. Використовувати їх рекомендується перед застосуванням олій та антицелюлітних кремів. Можна приготувати такий скраб у домашніх умовах. Для цього візьміть кавову гущу, перемішайте з цукром або морською подрібненою сіллю. Застосовуйте отриману речовину 2-3 рази на тиждень, а потім обов'язково зволожуйте шкірні покриви.
• Антицелюлітні креми чи гелі.У поєднанні з іншими методами допомагають досягти відмінного результату.

Також у боротьбі за те, як зробити попу пружною, можна використовувати масаж – професійний, медовий, ручний, самомасаж.Всі вони дуже корисні у боротьбі за гарну фігуру. Вплив такого роду сприяє тому, що шкіра насичується киснем, прискорює жироспалюючи процеси, покращує кровообіг, що благотворно впливає на пружність шкіри.

Альтернативою може стати масаж сідниць, що підтягують, із застосуванням щітки з натуральної щетини..

Також підтягнути шкіру та зробити її пружною допоможуть обгортання. Вони провокують активне потовиділення, покращують кровообіг. Існує безліч ефективних рецептів на основі звичних продуктів. Можна робити обгортання на основі кави, глини, водоростей, меду, рослинних та ефірних олій.

Робити обгортання рекомендується 1-2 рази на тиждень курсом 10-15 процедур. Триває процедура 20-60 хвилин в залежності від суміші, що застосовується. Суміш наноситься на шкіру, щільно обгортається харчовою плівкою. Потім рекомендується лягти під теплу ковдру та просто розслабитися. Після закінчення процедури суміш потрібно змити та нанести на шкіру антицелюлітний засіб.

І ще один секрет у тому, як зробити попу круглою та пружною – це активний спосіб життя. Навіть якщо ви весь час працюєте, і у вас немає часу на активні тренування, можна використовувати маленькі хитрощі, наприклад, підніматися сходами замість ліфта або пройти пару зупинок пішки замість автобуса. Ці прості поради допоможуть досить швидко привести себе у форму. Ну а повноцінний комплекс вправ у поєднанні з правильним харчуванням та косметичними процедурами допоможе набути бажаних красивих форм максимально швидко.

Секрет пружних сідниць на відео

Займайтеся кардіовправами.Змусити серце та легені працювати – найшвидший спосіб почати спалювати жир. Вам потрібен не просто неосяжний зад, а кругла та гарна попа. Спробуйте наступні вправи на тренажерах і без:

Робіть присідання.Будь-який персональний тренер чи фанат фітнесу підтвердить, що присідання – найголовніша вправа для сідничних м'язів. Можете виконувати їх зі штангою чи гантелями, як вам більше подобається.

• Присідання зі штангою:
  • Для початку розташуйте штангу на стійці на 8-12 см нижче за рівень ваших плечей. Підніміть штангу зі стійки і трохи відступіть від неї (не використовуйте шию). Розташуйте ноги приблизно на ширині плечей, коліна та пальці ніг повинні дивитися в сторони. Щоб не перенапружити коліна, стежте, щоб вони знаходилися точно над пальцями ніг.
  • Стисніть м'язи сідничні і присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Задіявши сідничні м'язи, поверніться в початкове положення. З великою вагою зробіть 8 повторів, з меншою – 2 підходи по 8 повторів.
• Присідання з гантелями:
  • Візьміть до рук гантелі і поставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей. Зігніть коліна так, щоб вони були над пальцями ніг і не заходили вперед. Великі пальці та коліна повинні дивитися назовні, але не сильно.
  • Стисніть сідничні м'язи та опустіть попу. Коліна зігнуться, але вони, як і раніше, повинні знаходитися над носками і не виступати вперед. Тримайте спину якнайпряміше. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Повертаючись у вихідну позицію, постарайтеся насамперед задіяти сідничні м'язи, а не стегна. Зробіть 2 підходи по 8 повторів.

Чоловікам подобаються спекотні красуні з пишними формами. Велика увага при цьому приділяється сідницям, значні розміри яких завжди притягують протилежну підлогу. Але щоб досягти дійсно чарівних форм, необхідно серйозно займатися собою. А допомогти в цій жінці може велика кількість сучасних методик, починаючи від дієт і закінчуючи спеціалізованими косметичними засобами та процедурами.

Збільшення обсягів у домашніх умовах

Робота над своєю фігурою потребує великої витримки. Саме тому багато жінок, які не мають належної сили волі, шукають порятунку в спортзалах, де є тренери, які завжди можуть змусити виконувати необхідні вправи. Однак не меншого ефекту можна досягти і в домашніх умовах. Але як мотивувати себе до тяжкої щоденної роботи?

Насамперед, необхідно розуміти, для чого потрібні тренування. Заняття для себе швидко кидають без отримання додаткового до них стимулу, у формі, наприклад, наполегливих вимог коханого.

Для додаткової мотивації варто обкластися фотографіями фотомоделей, щоб у хвилину слабкості завжди можна було поглянути на ідеал, якого прагнеш.

Загалом існує не так мало способів, як зробити попу більше, не виходячи з дому:

• хорошого результату можна досягти за допомогою різних дієт, що підбираються, виходячи зі стану здоров'я, цілей впливу на організм та особистого ентузіазму;
• у нелегкій справі наведення краси завжди зможуть допомогти косметичні засоби, які у великій кількості пропонуються на ринку;
• в Інтернеті можна завантажити цілі комплекси ефективних тренувальних програм зі збільшення обсягу та надання пікантної пружності.

Найефективнішим і найшвидшим способом досягнення бажаних пропорцій буде спільне застосування всіх перерахованих методів. Розглянемо їх детальніше.

Зауважимо, що сідниці повинні набирати обсяги, залишаючись при цьому спортивними та підтягнутими. Якщо лише налягати на солодке і не підніматися з дивана, збільшення попи супроводжуватиметься пропорційними змінами в животі. А замість округлих апетитних контурів з'явиться неприємний целюліт.

Щоб досягти позитивних результатів, потрібно вдатися до дієти, що базується на наступних принципах.

1. Для оптимального зростання в необхідних місцях доведеться використовувати мінімум по 200-400 додаткових кілокалорій на добу.
2. У раціон рекомендується помістити білкову їжу, що не впливає на обсяги талії, але добре поповнює попу.
3. А от від багатих на вуглеводи та холестерин продуктів, навпаки, краще відмовитися. Дані мікроелементи швидко засвоюються організмом і відкладаються у формі целюліту, роблячи сідниці не просто великими, але ще й украй непривабливими.

Керуючись наведеними принципами, можна формувати свою дієту. Обов'язково слід вживати:

• знежирене молоко, кефір або ряжанку з жирністю до 2%;
• легкозасвоюване м'ясо: кролятину, яловичину, курятину та індичатину;
• річкову рибу, оскільки у прісних водоймах вона набирає великого обсягу жирів;
• свіжі фрукти та овочі за винятком картоплі;
• горіхи, але ними не варто надто сильно зловживати - достатньо одного-двох волоських горіхів на день або жмені фісташок або арахісу;
• формуванню пружної попки сприяють натуральні соки, що покращують обмін речовин і шлаки, що виводять з організму.

Від наступних продуктів краще, навпаки, відмовитись:

Таким чином, ці рекомендації не містять надмірно суворих вимог. За бажання будь-яка жінка здатна підкачати свої форми за допомогою досить м'якої дієти. Однак для настання швидкого ефекту раціон слід підкоригувати разом з косметологом, який врахує всі індивідуальні особливості організму.

Косметичні препарати, що сприяють збільшенню розмірів попи

У косметичних салонах пропонується багато засобів для домашнього вживання. До них відносяться всілякі гелі та аерозолі. Їх принцип дії ґрунтується на цілому комплексі ефектів:

• ліки мають розігріваючий ефект;
• компоненти, що використовуються у формулах препаратів, стимулюють викид гормонів росту в організм;
• засоби підвищують кровообіг, дозволяючи клітинам насичуватися киснем та іншими необхідними посиленого поділу мікроелементами.

Важливо відзначити, що принцип дії подібних препаратів не відрізняється від спортивного харчування: поки жінка займається або дотримується правил дієти, від косметичних засобів буде суттєвий ефект. Але варто відмовитися від тренувань і побалувати себе чимось забороненим, результат від використання гелів та спрею повністю зникне вже через деякий час.

Серед найбільш ефективних засобів можна відзначити крему для підвищення обсягів попи Glutimax і Flex Mini.

Ефективні тренування з метою отримання великих пружних форм

Найшвидше накачати попу можна за допомогою регулярних спортивних занять. Перелічимо кілька ефективних вправ, виконувати які можна навіть у домашніх умовах.

Присідання

Почати слід із звичайних присідань. Ця вправа знайома всім без винятку і багатьох приваблює своєю простотою. Однак присідати доведеться з додатковою вагою (від 2 до 4 кг), інакше очікуваний результат так і не настане.

Під час занять слід дотримуватись наступної техніки. Підходи роблять із широко розставленими стегнами, причому під час присідання стопи повинні залишатися рівно під колінами. Сідниці відводяться трохи назад, а пряма спина, навпаки, злегка нахиляється. У нижній точці потрібно робити двосекундну затримку. За одне заняття роблять три підходи по 15-20 разів.

Планка

Ще одна ефективна вправа нагадує звичайні віджимання, проте, перебуваючи в лежачому упорі, потрібно не віджиматися, а утримувати своє тіло в даному положенні. Для початку роблять 3 підходи по 1-2 хвилини, напружуючи при цьому прес та сідничні м'язи. З огляду на зміцнення тіла тривалість підходів підвищується.

Скручування

Розвитку м'язової маси в області попи сприяє вправа, під час якої жінці слід, стоячи рачки, відводити ноги назад і притискати до грудей.

«Прогулянки на попці»

Ще однією невід'ємною частиною заняття може стати ходьба сідницями. Сидячи на килимі, необхідно витягнути ноги прямо і руками спертися на коліна. У такому положенні потрібно пересуватися приміщенням, діючи виключно сідницями.

Під час інтенсивних занять може настати зворотний ефект: замість бажаного збільшення обсягів попи, вона, навпаки, стане вужчою. Боятися цього не варто, адже ви правильному шляху!

Такий результат свідчить про згоряння непотрібних жирів. Через кілька тижнів завзятих занять в області сідниць наросте м'язова маса, і попа набуде бажаних форм і пружності.

Збільшення обсягів попи за сім днів

Дуже часто можна побачити привабливі рекламні слогани, що обіцяють результат за один місяць, тиждень чи навіть наступного дня. Не варто вірити подібним хитрощам недобросовісних виробників, адже за такі короткі терміни фігура ніколи не набуде бажаних форм. Тому при необхідності термінових змін можна на тлі тренувань, дієт і косметичних процедур, що тривають, вдатися до маленьких жіночих хитрощів:

1. Для візуального надання попі великих обсягів слід вибирати джинси в обтяжку з маленькими задніми кишенями, розташованими якомога вище на сідницях.
2. Добре підійдуть джинси із заниженою або високою талією, оскільки ці моделі акцентуватимуть увагу чоловіків на потрібних місцях.
3. Надати бажані форми тілу можна за допомогою різних панчох з подушечками, спеціальних корсетів або білизни, що стягує сідниці.
4. Об'ємність попі та додаткові сантиметри до довжини ніг надають каблуки, проте незграбна хода тільки змусить чоловіків посміятися, так що довжину шпильки варто підбирати за вмінням на них пересуватися.

Ефективні вправи збільшення попи в домашніх умовах без використання спец. інвентаря можна знайти в наступному відео:

Кожна жінка має право бути привабливою та виглядати красиво. Однак природа не завжди наділяє всіма потрібними задатками. Проте завзятість та цілеспрямованість приносять дивовижні результати. Не слід забувати про це, намагаючись зробити попу більше.

Здрастуйте, мої шановні! Сьогодні на нас чекає незвичайна стаття. І все тому, що А - вона жіноча, Б - вона про саму апетитну частину жіночої фігури - сідниці або, як їх називають у народі, попка. По ходу замітки ми виступимо в ролі скульпторів, і своїми руками створимо п'яту точку своєї мрії, а точніше дізнаємося, як зробити бразильську попу.

Дівчата (а може й хлопчики)займайте свої місця, бо матеріал ексклюзивний, а стаття просто бомба!

Як зробити бразильську попу: основи побудови

Нещодавно я провів невелике опитування серед чоловічого населення щодо того, як вони оцінюють попен-гагени своїх обраниць. Так ось, вирішив спалити деякі відповіді (хочеться сподіватися, що хлопці не знайдуть цю замітку, і що я не отримаю за розголошення конфіденційних відомостей про шапку:)). Отже, ось що було сказано або, так би мовити, записано зі слів респондентів на запитання: чи подобається Вам дві половинки своєї другої половинки?

• явно не вистачає обсягу та опуклостей, а так часом хочеться, щоб вона навіть у долоню не поміщалася;
• трохи плоска, можна було б і додати округлості та маси;
• акуратна, але бразильська попка виглядає соковитіше і виглядає ефектніше.

Ось такі відповіді було отримано.

Панночкам може здатися, що їхні молоді люди просто зажерлися ... можливо. Однак, як мінімум, прислухатися до точки зору або хотівки свого кавалера варто, ну а як максимум, зайнятися своєю "жінкою" (не ім'я) на повну і дізнатися, як зробити бразильську попу. Власне, останнім ми сьогодні й займемося.

Ну а почати (а вгорі що було, просто думки у слух?)хотілося б з того, що Бразилія славиться не тільки футболом і своїми карнавалами, там також мешкають найсмачніші дупи саме в очах чоловіків, та й взагалі жінки цих територій славляться саме своєю філейною частиною. І перше, що спадає на думку при словосполученні "бразильська дівчина", так це її попа. Треба сказати, що чоловіки далеко не профани у справі оцінки жіночих форм, і їхній наметаний погляд дозволяє за 8 секунд визначити, чи варто підкочувати до цієї дамочки.

Тепер скажу, можливо, образливу для багатьох наших дівчат річ. Російські п'яті точки помітно програють своїм візаві з Бразилії, ну а т.к. чоловіки люблять форми та обсяги (щоб було за що потриматися), то не дивно, що вони косяться на попи зарубіжного виробництва та забувають про місцевого виробника. Щоб не бути голослівним, проведемо порівняльний аналіз сідниць представниць Росії та Бразилії. Власне, ось що ми маємо.

Думаю, картинка дуже показова, і відомо, хто тут лідер.

У чому ж секрет бразильських дуп, і чи можливо особисто мені обзавестися такою "жінкою"? Гарне питання, давайте на нього відповімо і почнемо як завжди з теорії.

Якщо Ви стежите за статтями на проекті (а для цього необхідно підписатися на розсилку), то в курсі, що існують різні . Звідси можна логічно припустити, що є різні типи форм жіночих сідниць. Давайте з ними познайомимося ближче, щоб краще розуміти, володаркою якоїсь "дружини" є особисто Ви.

Як зробити бразильську попу: форми жіночих сідниць

№1. Bubble Butt (бульбашка)

Ідеально кругла попа, яка формою нагадує мильний міхур. Вона має гарну масу і практично ідеально круглу форму.

№2. Coke bottle (пляшка)

Жінка фігура нагадує пляшку. Вона має прямий вузький торс і широкі та пишні стегна.

№3. Heart-shaped Butt (форма серця)

Одна з найбажаніших форм сідниць – форма у вигляді перевернутого серця. Власниця має невелику талію та великі стегна.

№4. Hourglass (пісочний годинник)

Власниця має великі груди, тонку талію, широкі стегна та великі сідниці.

№5. Shelf Butt (поличка)

Термін використовується для опису великої попи, яка імітує поличку. Жінка зазвичай має плоский живіт, тонку талію і дуже масивний задній кістяк. Прикладом є селебріті Кім Кардаш'ян.

Це далеко не всі форми, просто ті, які ми мало торкалися у статті за типами фігури, і які хотілося б висвітлити саме в цій статті.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Тест-олівець

Це досить давній тест (застосовувався аж у 70-х роках),з яким я познайомився в одній зарубіжній книзі з фітнесу. Він дозволяє визначити, а чи потребує Ваша "дружина" у підтяжці. Сенс його полягає в тому, що ви берете олівець і поміщаєте його під складкою попи. Якщо олівець там почувається вільно (затримується), то сідниці вимагають роботи над ними. Також цей тест можна провести на грудях, щоб визначити, чи провисла вона.

Як зробити бразильську попу: три секрети

Ви напевно думаєте, що у мавпочок бразилійок від природи такі сідниці, і тут вся справа в генетиці. Звичайно, генетика відіграє роль, причому далеко не останню, але я вважаю, що кожна дівчина може стати володаркою бразильської попки. І зараз ми дізнаємося три головні стовпи, на чому ґрунтується їхній попенгаген:).

Отже, припустимо, Ви вже ходите на фітнес (У тренажерний зал)і вирішили обзавестися найкращими сідницями у залі. У такому разі необхідно змінити свій підхід до тренувань. Ось що я маю на увазі.

Найбільш ефективною стратегією побудувати міцний та об'ємний зад (а не плоский, як у фітнес-моделей)є вибір правильного типу навантаження. Багато жінок думають, що легкі ваги та множинні повторення це те, що треба, проте таке припущення неправильне.

Ви побачите набагато кращі результати (і в більш короткий термін), якщо станете проводити звані weight lifting workouts, тобто. тренування з використанням помірно-важких обтяжень та правильних “докручених” вправ. До таких можна віднести.

№1. Повні присідання

Часто можна почути, що присідати потрібно лише до паралелі. Скажіть це бразильським дівчатам, які присідають на повний сив або, як кажуть, "попа в підлогу". Саме неповний шлях (короткий діапазон руху)забирає у Ваших сідниць округлі форми. Тому якщо Ви маєте здорові коліна (а у дівчат зазвичай із цим проблем менше, ніж у чоловіків), то виконуйте повний сив із пристойною вагою.

Почати розминатися потрібно з порожнього грифа, і в міру тренування завантажувати штангу. Якщо хочете зняти навантаження з хребта, виконуйте повні присідання в . У середньому за тренування одних присідань потрібно виконати 3-5 підходу щодо 8-10 повторень.

№2. Спліт-присідання/випади

Один з найдієвіших способів "заокруглення" сідниць, який змусить просто горіти біцепси стегна. Такі присідання можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. (Див. зображення).

Тут також важливо глибоко йти вниз і показувати "добрий крок" у положенні випаду. Подовження кроку дозволить зосередити більше уваги на біцепсі стегна, а не квадрицепсі, що є метою цього руху. Відмінним варіантом виконання спліт-присідань може стати їхня варіація в тренажері Сміта.

№3. Захід на платформу

Ще одна фішка з так званого бразильського тренування попи - захід на платформу (step-ups). У цій вправі основна "сіль" - крок, чим він вищий, тим більше орієнтація на сідниці. Його можна виконувати як із гантелями, так і зі штангою (бодібаром).

У процесі виконання, крім прокачування низу тіла, відбувається чудовий підпал калорій.

Примітка:

У цій замітці ми не розглядатимемо питання харчування та аеробної активності, зрозуміло, все це має бути присутнім. Наша мета – приділити увагу саме головним "будівельним компонентам" бразильської попки.

Отже, це ми розглянули квіти, тобто. які корективи варто внести в поточний тренінг, тепер займемося безпосередньо ягідками і перейдемо до…

Як зробити бразильську попу: практична сторона питання

Багато панянок дивуються, чому у бразилійок такі дупи)? Можливо є секрет? Так, він є! Полягає він у розумінні питань анатомії та спеціальної системи тренінгу під назвою метод трикутника (triangle training method). Заінтриговані? Тоді поїхали.

На просторах інтернету та в багатьох популярних групах в контакті можна побачити такі малюнки, які пояснюють як правильно правильно тренувати сідниці для надання їм тотальної округлості. Ось ці малюнки.

Здавалося б, якщо гуляють в інтернеті, значить перевірена інформація? Ніфіга подібного, це сфабрикована сіднична анатомія, і в ній перераховані вправи, що ґрунтуються на цій фальсифікованій анатомії. Кому це вигідно?

Ну, наприклад, тим, хто активно піарить свої диски під назвою Brazilian Butt Lift і забиває бабосики на панночках, готових все віддати, аби зробити бразильську попку. Звичайно, це не злочин, проте подібна графіка заполонила весь інтернет і міцно засіла в уми багатьох жінок. Насправді ж, подібний метод тренінгу – трикутник, існує, і існує єдино вірна анатомічна карта сідниць, і власне цим двом речам і буде присвячена наша подальша розповідь.

Справжня анатомія сідничного м'яза є наступною картиною.

Велика сіднична важить (і займає площею)удвічі більше, ніж середня та мала разом узяті. Мала сіднична розташована під середньою у верхньому зовнішньому квадранті. Вона не позиціонується як нижня частина (область/відділ) сідниць.

Іншими словами, немає поділу м'язів за становищем, як, наприклад, у тих самих грудних (у яких верх – це пучки вгорі, низ – пучки внизу).

Картинки вище нам кажуть, що найкращою вправою для впливу на середній регіон сідниць є стрибки з розведенням рук jumping jacks. Насправді є вправи, які активізують м'яз gluteus medius 10 разів більше, зокрема – відведення ноги убік лежачи на боці та розведення ніг лежачи на боці еластичною стрічкою. Тобто. виходить, з погляду анатомії, як такого методу трикутника (коли три вправи впливають різні частини сідниць)ні. Просто ця назва прижилася, вона красиво подана у вигляді картинки і тому зробила собі ім'я. Тому ми для зручності словоформи називатимемо наш тренінг як triangle training method або Brazil butt workout.

Основна фішка цього тренінгу – вплив на різні сідничні м'язи під різними кутами. Висока інтенсивність і насиченість програми дозволяє вирішувати відразу кілька завдань щодо формування об'ємно-пружного завдання:

• підняття сідниць;
• зменшення обсягу стегон;
• зменшення проблемних зон;
• спалювання зайвого шару підшкірно-жирової клітковини.

Як зробити бразильську попу: 8 головних вправ

Примітка:

Усі вправи наочні і тому техніка виконання не вимагає пояснень.

№1. Відведення ноги назад

І в русі.

Виконайте 4 підходу (за 2 для кожної ноги)по 12 повторень.

№2. Присідання з гантеллю між ніг

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

№3. Присідання, що приводять (сумо) з гиркою

Виконайте 3 підхід по 10 повторень.

№4. Підняття корпусу містком

І в русі.

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень кожної ноги.

№7. Присідання з вистрибуванням

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

№8. Спліт-випади зі стрибком

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

Цю програму тренувань можна закруглити, тобто. зробити круговий. Для цього необхідно виконувати всі вправи один за одним паровозиком з мінімальним (Краще взагалі без нього)кількістю відпочинку між вправами. Кругів у такому разі необхідно виконати 3-4 .

Для домосідок наведу програму тренувань створення бразильської попки в домашніх умовах.

Використовуйте ці дві програми, і вже незабаром Ви отримаєте найапетитніші булочки:).

У мене на цьому все, давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми докладно вивчили питання, як зробити бразильську попу. Потрібно сказати, що такого докладного матеріалу на цю тему Ви більше ніде не знайдете. Тому прочитайте все ще раз і зробіть найголовніше - відірвіть свою п'яту точку від стільця, і вже зараз, без зволікань на завтра, почніть виконувати вправи. Запевняю, вже через кілька місяців у Вас буде найкраща "дружина" у залі, ну а на пляжі за Вами тягнеться найдовший шлейф із чоловіків. Бажаю успіхів, мої красуні, до зв'язку!

PS.Кожен коментар – це +1 до обсягу, тож відписуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви дізнайтесь, як зробити сідниці більше завдяки нашому комплексу тренувань! Тут представлені всі вправи та необхідна мотивація, які допоможуть вам створити бразильську попу у найкоротші терміни!

Як правило, жінки приділяють багато уваги своїм сідницям. Занадто великі, занадто маленькі, занадто відвислі, занадто випирають, міцні або недостатньо накачені. Для більшості жінок подібна одержимість зводиться до одного головного питання: як зробити сідниці більше?

Пристебніть свої ремені безпеки та приготуйтеся до поїздки, адже ви вирушаєте до справжнього бразильського раю.

Коли ми звертаємо наш заздрісний погляд на Латинську Америку, то бачимо зовсім іншу картину. Але коли ми дивимося на португаломовну частину континенту, то починаємо відчувати справжню ревнощі. Це тому, що бразильські жінки можуть похвалитися дуже визначними попками. І йдеться зовсім не про моделі, які демонструють купальники. На пляжах Ріо-де-Жанейро можна зустріти велику кількість власниць сексуальних сідниць різного віку.

Тож у чому полягає бразильський секрет?Чи справді ці жінки мають чудову генетику, яка дісталася їм ще від ацтекських предків? Чи існує щось інше? Чи можуть бразильські красуні навчити нас, як зробити сідниці більше?

На щастя так, цілком.

Бразильські жінки приділяють багато уваги своїм сідницям і роблять на них акцент, коли розставляють пріоритети при плануванні тренування. Найчастіше вони витрачають по 30 хвилинна роботу над сідницями під час кожного тренування. Цю зону не розробляють наприкінці 45-хвилинної сесії, присвяченій грудній клітці та спині. Весь цей час призначений тільки для сідниць.

Немає секрету про те, як зробити попу більше. Варто звернути увагу на здоровий глузд. Щоб отримати чудові сідниці, над ними треба просто працювати. Але вам варто з розумом підійти до такого завдання.

В даному випадку це означає, що вам потрібно зробити акцент на потрібній зоні в процесі тренування замість того, щоб працювати над нею час від часу.

Також ви повинні правильно виконувати всі елементи, що входять до програму вправ, спрямованих на сідниці. Необхідно працювати з повною віддачею, ви повинні забезпечити собі повне навантаження, щоб потрібна зона почала змінюватися на краще.

Ви повинні розуміти, що хвилинне задоволення від їжі може призвести до тривалого розчарування. Контроль над своїм раціоном є вирішальним фактором, коли справа стосується роботи над якоюсь частиною тіла, особливо це стосується сідниць. Справа в тому, що з цією зоною у жінок виникає більше проблем. У цій галузі найчастіше відкладається жир, по суті, це перше місце в організмі, що накопичує жирові відкладення. Також вона найбільше схильна до целюліту.

Вам потрібно знати, що ви не можете повністю забрати жир з будь-якої частини вашого тіла. Контролюючи своє харчування та режим тренувань, щоб спалити зайві калорії, ви зможете постійно та систематично втрачати жирові відкладення у всьому тілі. Спеціальне тренування зробить ваші сідниці підтягнутими, допоможе їм набути форми та пружності, а також набути тонусу м'язів.

Крім того, необхідно розуміти важливість мотивації, яка спрямовує ваше мислення на досягнення успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка є важливими елементами, що допомагають досягти мети.

Ця стаття допоможе вам докладно пояснити, як знайти сідниці, про які ви мрієте. Тут ви дізнаєтеся про тренування, фізіологію, стратегію та силу мислення, спрямовані на створення бразильської попкинезалежно від того, де ви народилися. Також ви зможете скласти комплексний план харчування, який допоможе вам позбутися зайвої ваги та продемонструвати плоди своєї завзятої роботи – сексуальні сідниці, які ви зможете показувати, з'являючись у відкритому купальнику так часто, як вам заманеться.

Жіночі сідниці є найпривабливішою частиною тіла. На відміну від інших зон (можливо, крім грудей) цю область жінки відчайдушно прагнуть збільшити. Також це єдина область тіла, в якій допускається наявність міцних та накачаних м'язів. Так, сідниці – суцільна зона протиріч. Давайте приділимо трохи часу та дізнаємося, з чого вони складаються.

Великий сідничний м'яз

Вона відноситься до найбільшої групи м'язів у вашому тілі і становить значну частину ваших сідниць. Її ключовими функціями є здатність витягувати, розсувати та повертати ноги. Цей м'яз працює у взаємодії з малим сідничним м'язом для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, а також сидіти.

Середній сідничний м'яз

Цей м'яз розташований на зовнішній стороні тазу. Її робота полягає в тому, щоб підтримувати тазову область у стабільному положенні, коли ви йдете чи утримуєте рівновагу. Без такого м'язового стабілізатора наша хода була б хиткою, як під час сп'яніння.

Малий сідничний м'яз

Як зрозуміло з назви, цей м'яз є найменшим з трьох і розташований нижче середнього сідничного м'яза. Вона також допомагає зберігати рівновагу.

Три сідничні м'язи відіграють ключову роль у загальному стані здоров'я, силі та витривалості. Але лише в тому випадку, якщо ми над ними працюємо. За відсутності достатньої кількості необхідних фізичних вправ, наші сідниці не зможуть функціонувати належним чином. Коли ми сидимо за комп'ютером, дивимось телевізор або просто ходимо, ця область нашого тіла не працює. Наш сидячий спосіб життя винен у тому, що ми не використовуємо найбільшої групи м'язів в організмі. Коли ми не працюємо над нею, тонус цих м'язів знижується.

Через це інші малі групи м'язів вашого тіла також функціонують гірше і напруга на себе беруть м'язи в ділянці попереку. Можливо, саме тому продуктивність у нашому суспільстві знижується через напруження у цьому відділі хребта. І більшою мірою це пов'язано з формою м'язів м'язів, ніж з ослабленими м'язами спини.

Також від цього страждають підколінні сухожилля. підколінного сухожилля через різні інциденти є найбільш поширеною, і вона також пов'язана з ослабленими м'язами сідниць.

Ваші сідниці повинні бути в тонусі, якщо ви хочете відновити життєві сили свого організму, силу та витривалість. Але їм потрібна чудова мотивація для того, щоб ви привели їх у форму. І для цього необхідні певні фізичні вправи, які не належать до легень. Якщо ви робите вправу для сідниць, воно включає в роботу й інші групи м'язів. Саме це відбувається при ходьбі, бігу, підйомі сходами тощо. Хоча такі вправи корисні для ніг в цілому, вони не спрямовані безпосередньо на область сідниць.

Форма вашої попи пов'язана з тонусом сідничних м'язів. Слабкі, нетреновані м'язи постають у вигляді обвислих, в'ялих та плоских сідниць. Якщо вони знаходяться в тонусі і постійно зміцнюються, ваша попа виглядатиме круглою та підтягнутою. І в чому полягає різниця між цими двома випадками?

М'язи

Так, саме м'язи. Саме вони надають вашим сідницям форму, пружність та красу. Збільшивши навантаження на всі області цієї зони, ви прискорите зростання м'язових клітин і приведете свою попу у форму, а також знайдете відповідь на питання, яке хвилює всіх жінок: як мені зробити сідниці більше?

Багато рухів, що виконуються в тренажерному залі, є потенційно корисними для сідничних м'язів. Але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте як максимально активувати їх під час роботи. Присідання, випади, планка та віджимання можуть зміцнити та розвинути ваші сідниці. Проте багато хто не включає такі вправи до свого комплексу. Детально вивчивши їх, і наголошуючи на потрібній зоні в процесі виконання, ви зможете повністю перетворити ваші тренування, а також свою попу.

Наступний комплекс спеціальних вправ допоможе вам навчитися активувати зону сідничних м'язів по максимуму. Це перший важливий крок у прагненні досягти вашої мети. Ви повинні відчувати, як працюють потрібні м'язи. Ймовірно, на початку цього не буде, продовжуйте виконувати такі вправи щодня, поки не почнете фокусуватися саме на зоні сідниць. У цьому випадку ви зможете отримати з них максимальну вигоду.

4 головні вправи для активації сідничних м'язів

Підйом тазу лежачи на спині

Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах, піднімайте таз вгору, спираючись на п'яти. Під час підйому напружуйте сідничні м'язи, спинні м'язи, що випрямляють, і підколінні сухожилля. Ви повинні відчувати напругу в області сідниць, не переносіть її на нижню частину спини. Утримуйте таке статичне положення протягом шістдесяти секунд.

Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть таз догори. Друга нога має спиратися на спеціальний валик. Не зміщуючи таз убік, напружуємо сідничні м'язи. Щоб підняти нижню частину тіла нагору, ваші сідниці повинні виконувати основну частину роботи. Не потрібно переносити вагу на нижню частину спини. Утримуйте положення протягом шістдесяти секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

Молюск в положенні лежачи на боці

Лежачи на боці, зігніть стегна під кутом 45 градусів, утримуючи п'яти разом. У рух повинен приходити великий сідничний м'яз, коли ви піднімаєте ногу. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд.

Вправа Мисливський собака

Станьте рачки, потім витягніть ліву руку, одночасно відводячи назад праву ногу. Не напружуйте хребет. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд, потім повторіть з іншою ногою.

• Ляжте на килимок обличчям вниз
• Підніміть тіло вгору, спираючись на витягнуті руки (лікті не повинні бути зігнуті)
• Ваше тіло має утворити пряму лінію
• Напружте квадрицепси, черевний прес та сідниці.

Затримайтеся на 60 секунд.

4) Болгарські спліт-присідання із вагою тіла

• Станьте перед лавою, руки покладіть на стегна.
• Покладіть праву ногу на лаву позаду вас
• Присідайте вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги

Виконайте два підходи по 15 повторень для кожної ноги.

5) Підйом ноги лежачи на боці

• Ляжте на бік, випряміть ноги, одна повинна лежати поверх іншої. Голову підтримуйте іншою рукою.
• Утримуючи ногу прямо, підніміть її вгору. Стегна повинні лежати прямо. Відчуйте напругу в сідницях.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 20 повторень для кожної ноги

6) Глибокий присід із вагою тіла

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, схрестіть руки на грудях.
• Опустіться вниз у повний присід, зберігаючи спину прямий
• Стискайте сідниці в процесі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень

7) Підйоми ніг на фітболі в положенні лежачи

• Ляжте на фітбол обличчям вниз, ваші руки та ноги повинні бути розташовані паралельно підлозі.
• Відривайте ноги від підлоги, потім напружте сідниці і підніміть ноги якомога вище.
• Затримайтеся у такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть ноги назад униз

Виконайте 3 підходи з 12 повторень

Примітки

Виконуючи таке тренування для сідниць протягом 6 тижнів, ви помітно покращите їхній зовнішній вигляд. Необхідно заздалегідь визначити кількість підходів та повторень. Протягом першого тижня починайте з одного, потім перейдіть на два під час другого тижня, на три в третьому. Протягом четвертого, п'ятого та шостого тижнів додавайте підходи та повторення відповідно до свого прогресу.

Чудові сідниці в тренажерному залі

Хоча ваше тіло цілком здатне надати вам все, що потрібно для інтенсивних тренувань, тренажерний зал відрізняється великою різноманітністю та кількістю варіантів для вправ та потенціалом для подальшого розвитку. Наступні 2 тренування забезпечать вам і те, й інше. Вони повністю сконцентровані на роботі над сідницями, які, як пам'ятаєте, утворюють найбільшу групу м'язів вашого тіла. Це означає, що працюючи над цією зоною, ви також спалюватимете зайві калорії.

Вам потрібно займатися у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень із перервою на два чи три дні між тренуваннями. У ці дні ви займатиметеся кардіо, про яке буде розказано в наступному розділі.

Як зробити сідниці більше: Тренування А

Розминка:Як розминку для тренування виконуйте рухи, представлені в розділі Активація м'язів. Наводимо їх ще раз:

• Підйом тазу лежачи на спині
• Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик
• Молюск в положенні лежачи на боці
• Вправа Мисливський собака

Зробіть 4 повтори для кожної вправи, зберігаючи напругу м'язів протягом 30 секунд.

Тренування А

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Утримуйте одну гантель на рівні грудей. Тримайте спину прямо і дивіться нагору.
• Опустіться на повний, глибокий присід. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні. У цьому положенні стегна повинні бути нижче колін.
• Відштовхуйтеся від колін у процесі руху
• Поверніться у вихідне положення

• Щоб симетрично утримувати штангу, візьміться за нею хватом униз на відстані витягнутої руки.
• Потім нахилиться вперед, ваш корпус повинен залишатися нерухомим, і ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях.
• Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи сідниці.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

3) Розгойдування гирі

• Стати перед снарядом, зігніть ноги в колінах, щоб взятися за нього. Підніміть її вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та підколінні сухожилля.
• Зусилля розгойдуйте гирю, щоб вона проходила між ніг, а потім назад. Поштовх повинен виходити від області стегон.
• Руки повинні залишатися прямими в процесі руху, не потрібно піднімати їх.
• Випряміть спину та корпус після того, як виконайте необхідну кількість повторів.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

4) Випади з вагою тіла біля лави

• Сядьте спиною до лави, ноги стоять на підлозі.
• Плечі повинні спиратися на лаву під час підйому, поштовх походить від п'ят. Піднімайте стегна та сідниці вгору.
• У верхньому положенні ваші стегна мають бути розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3.