Виправлення х образної кривизни. Як відбувається операція. Гімнастика для випрямлення ніг: О-подібна кривизна

З 2001 року у побут ортопедів увійшла популярна сьогодні класифікація зміненої форми ніг. Розробив її Олександр Артем'єв, відомий хірург-ортопед. За її допомогою підбираються методи корекції, а також визначається можливість використання вправ для випрямлення ніг.

Розберемося, що є хибною і справжньою кривиною нижніх кінцівок, які бувають у них різновиди і як можна виправити некрасивий дефект.

Визначаємо тип кривизни

Олександр Артем'єв уперше «вирахував» пропорції ідеальних ніг, використовуючи сухі цифри математики. І тому визначення естетичне сприйняття грає другорядну роль. Головне – правильні пропорції та точки з'єднання.

Ідеальна форма ніг має такі параметри:

1. Довжина нижніх кінцівок становить 55% зростання.
2. Правильне пропорційне співвідношення зростання та обсягу стегон, щиколоток
3. Дотримання правила прямої лінії. Воно полягає у візуальному оцінюванні положення ніг, коли вони з'єднані. У такому положенні повинні бути чітко видно три просвіти: біля промежини, над колінами, під колінами.

Такими ідеальними ногами мають не всі люди. При цьому кривизна нижніх кінцівок поділяється на 2 види та 2 типи. Вона буває хибною та істинною, може мати форму Х або О. Розберемося, як їх розпізнати та класифікувати.

Хибна кривизна

Кривизна ніг, що називається несправжньою, викликана порушеннями в м'якій тканині, неправильним її розподілом в області стегон і гомілки. Головна відмінність хибної кривизни від істиною полягає у збереженні правильної структури кісткової тканини. Тобто в цьому випадку йдеться про «зовнішні» зміни, які піддаються коригуванню. Справжня кривизна виникає або , генетичної схильності. У цьому випадку йдеться про зміни у кістковій тканині.

Часто відрізнити хибну кривизну від істинної візуального огляду важко навіть для ортопеда. Тому для уточнення діагнозу завжди проводять рентгенівське дослідження.

Х кривизна

Таке викривлення кісткової тканини називають ще вальгусною кривизною. Щоб розпізнати її, встаньте перед дзеркалом, намагаючись з'єднати ноги. За наявності останньої «точкою з'єднання» стануть коліна. Після них з'єднати кінцівки між собою не вдасться.

Є ще один тест. Встаньте біля дзеркала. Зігніть одну ногу в коліні. Уважно спостерігайте за другою кінцівкою, на яку робиться наголос. Якщо на ній зміщена всередину, діагностується Х-деформація.

Ще один спосіб запідозрити у себе вальгусну кривизну. Поставивши руки на пояс, робіть повільні присідання. Під час руху коліна будуть прагнути з'єднатися. Якщо ноги близькі до ідеальної форми, то під час присідання коліна зігнуться паралельно стопам.

Про кривизна

Варусна кривизна – друга назва зміни кісткової тканини на кшталт О. На відміну від попередньої форми через деформацію кісток ніг набувають форми букви Про або колеса. «Розбіжність» в різні боки може починатися з будь-якої частини нижніх кінцівок (від стегна або гомілки). Під час присідання колінні філіжанки «прагнуть» назовні, розводячи ноги в різні боки.

Незважаючи на простоту діагностики, постановку остаточного діагнозу краще довірити ортопеду. Він на підставі рентгенівського знімку зробить висновки про хибність чи істинність проблеми. Від цього важливого чинника залежить спосіб лікування. Відсутність правильно підібраної методики виправлення дефекту призведе до погіршення зовнішнього вигляду та проблем зі здоров'ям.

Коли потрібна лікувальна гімнастика

Лікувальна гімнастика – відмінний метод лікування при хибній деформації. Така «видима» кривизна не є патологією, адже змінено лише «верхні» м'які тканини. Вона впливає фізичне здоров'я людини, доставляючи лише проблеми естетичного характеру.

Якщо ж деформація стала наслідком генетичної схильності або захворювання, то виправити її можна тільки операційними методами або використанням спеціальних пристроїв, що «витягують».

Результативність від лікувальної гімнастики можна побачити за 6-12 місяців. Термін відновлення залежить від ступеня патології: чим вона менша, тим швидше і результативніше проявлять себе заняття.

Зверніть увагу!

Найкращі результати показує лікувальна фізкультура при деформації ніжок у дітей. У маленьких дітей кісткова тканина ще м'яка та еластична, тому легше піддається коректуванню.

Після курсу занять лікувальною фізкультурою мають бути досягнуті такі цілі:

• Відновлено ослаблені м'язові тканини нижніх кінцівок;
• Відкориговано функціональні можливості зв'язкового апарату;
• розгорнуть у правильному положенні.

Для досягнення оптимального результату тренування проводять регулярно, щодня старанно виконуючи усі вправи. Їхній підбір краще довірити лікарю, оскільки існують обмеження за віком та індивідуальними особливостями організму пацієнта. А при деяких супутніх захворюваннях заняття лікувальною фізкультурою протипоказано.

Вправи для виправлення О-подібної кривизни

Усі тренування починають із «розігріву» м'язової тканини. Наведемо приклад кількох вправ для розминки.

1. Вправа виконується стоячи. Відривайте від поверхні підлоги пальці ніг, спираючись на п'яти. Повторюйте рух 10-15 разів.
2. Сядьте на стілець, широко розставивши ноги. Відірвіть стопи від поверхні підлоги та на вазі рухайте їх сторони убік. Повторюйте рух 10-15 разів
3. Ляжте на підлогу. Інтенсивно «крутіть педалі» уявного велосипеда 3-4 хвилини.

Основний комплекс для усунення О-дефекту спрямований на зміцнення м'язової тканини стегон та гомілки.

Розглянемо, як виправити за допомогою вправ «округлий» дефект.

1. Ходіть, спираючись на внутрішнє склепіння стоп.
2. Крокуйте спочатку на п'ятах, потім на шкарпетках.
3. Піднімайтеся сходами на носочках.
4. Зімкніть ноги якомога щільніше. Присідайте. Слідкуйте за тим, щоб під час присідання коліна не розходилися.
5. Тримаючись за будь-яку опору, робіть послідовно махи убік спочатку правою, потім лівою кінцівкою.
6. Сядьте на підлогу. Наголосіть на руках. Підніміть прямі ноги від рівня підлоги і робіть ними різкі махи з боку на бік, імітуючи рухи ножиць.
7. Ляжте на правий бік. Відривайте від рівня підлоги випрямлену ліву ногу, наскільки це можливо. Змініть положення тіла.
8. Встаньте, широко розставивши ноги. Не відриваючи стоп від підлоги, з'єднуйте та роз'єднуйте коліна.
9. Вчіться сідати на поперечний шпагат.

Тренування проводять не менше 3 разів на 7 днів. Кожну вправу застосовують у 3 підходи до 15 повторень.

Відмінним доповненням до регулярних тренувань стануть заняття балетом, плаванням та катання на ковзанах.

Корисне відео — Доктор А.Артем'єв про небезпеку та наслідки Х-подібних ніг. Частина 1

Вправи для виправлення Х-подібної кривизни

Для виправлення форми Х-подібних ніг також потрібні регулярні заняття фізичною культурою. Перед тренуваннями розігрійте м'язову тканину.

1. Ходіть по колу на шкарпетках.
2. Стоячи на місці, підгинайте пальці на ногах, ніби хочете сховати їх під ступню.

Завдання гімнастики з усунення на ногах «ікса» - розробити і зміцнити м'язи зовнішньої стегнової поверхні, що відводять.

1. Встаньте на коліна та пройдіться по кімнаті по колу.
2. Встаньте рачки. Зробивши упор на коліна та лікті, робіть послідовні махи витягнутою правою, а потім лівою ногою.
3. Затисніть між колінами м'яч і робіть глибокі присідання. Якщо спочатку виконувати рух складно, присідайте без м'яча.
4. Встаньте, зігнувши одну ногу в коліні. Обхопивши коліно рукою, підтягуйте його якомога вище. Потім за допомогою руки розгорніть його убік. Потягніть м'язи у такому положенні 30-40 секунд. Поміняйте ноги та повторіть рух.
5. Сядьте на підлогу, «розташувавши» ноги по-турецьки. Не поспішаючи тисніть руками на коліна, намагаючись максимально наблизити їх до підлоги.
6. Ляжте на живіт. З'єднайте стопи, максимально розвівши коліна. У такому положенні постарайтеся залишатися 2-3 хвилини. З кожним зайняттям час перебування у статичній позі збільшують на 1 хвилину. Зрештою воно має становити 10-15 хвилин.

Виконувати цей комплекс показано тричі на тиждень. Вправи вимагають 3 підходи до 15 повторень на кожне.

Відмінним доповненням до регулярних тренувань стануть заняття, плавання брасом та катання на конях та велосипедах.

Корисне відео - Доктор А. Артем'єв. У якому віці робитиме операцію. Частина 2

Деформація ніг – неприємний дефект. Він викликає численні комплекси своїх власників. З огляду на те, що ефект від усіх дієвих способів лікування настає не відразу, а через тривалий час, можна скористатися деякими хитрощами. Вони допоможуть візуально приховати чи значно зменшити прояви кривизни.

• Накладки.

Так називаються спеціальні коректори тілесного кольору, які накладають безпосередньо в області литкового м'яза з внутрішньої сторони. Вони дозволяють збільшити візуальний об'єм литок, випрямивши ноги. Завершать корекцію щільні колготи або штани, що обтягують.

• Грамотно підібраний одяг.

Кривизну ніг приховає одяг «правильного» крою:

• Класичні штани чи джинси;
• Прямі капрі;
• Розкльошені спідниці та сукні.

Якщо дуже хочеться використовувати у своєму гардеробі короткі спідниці, скомбінуйте їх із ботфортами. У всіх інших випадках перевагу потрібно віддавати чоботям, що мають широку халяву.

Щоб ефект від лікування настав ще швидше, скористайтеся нашими простими рекомендаціями:

1. Не спіть на животі! Таке положення тіла не дає хребту «відпочити» під час нічного сну, що спричиняє скутість м'язової тканини.
2. Не використовуйте взуття, що має високий каблук. Регулярна м'язова напруга призводить до застою крові та лімфи в ногах. Такі порушення викликають біль та набряклість, сприяють розвитку целюліту та .

Приступаючи до тривалого процесу «випрямлення» ніг, потрібно набратися терпіння та завзяття. Регулярне виконання вправ, масажу, заняття «правильними» видами спорту обов'язково призведуть до досягнення заповітної мети.

Незважаючи на те, що такий дефект зазвичай помітний неозброєним оком, діагностувати деформацію ніг може лише лікар-ортопед.

Розрізняють справжнє та хибне викривлення ніг

Викривлення нижніх кінцівок буває наступних видів:

• Справжнє О-подібне. Ноги розходяться біля стегна чи коліна, нагадуючи дві дуги. Ті, що стоять поруч, утворюють форму літери «О».
• Справжнє Х-подібне. При такому викривленні ноги щільно стуляються в ділянці колін і не стикаються в гомілках, нагадуючи формою букву «Х».
• Хибне. У цьому випадку зіткнення немає тільки в районі литок, а в колінах і стопах кінцівки стуляються. При хибному викривленні кістковий апарат людини в нормі, а ефект кривизни пояснюється неправильним розподілом м'язової та жирової тканин.

Справжні форми деформації найчастіше є результатом порушення обміну речовин, ушкодження кісток, перенесеного у дитинстві рахіту та інших захворювань кісткової тканини. Ще одна поширена причина О-подібного та Х-подібного викривлення – спадковість.

Як виправити викривлення ніг?

Справжню кривизну, яка має на увазі неправильну будову скелета, можна виправити лише хірургічним шляхом, але якщо кривизна хибна – можлива й самостійна корекція. У цьому випадку допоможуть такі заходи, як збільшення м'язів литок, схуднення в стегнах і підтяжка зовнішньої поверхні ніг.

Враховуючи, що помилкове викривлення ніг у дорослих спричинене неправильним розвитком м'язів, основний шлях вирішення проблеми – це фізичні вправи. Виправити форму кінцівок можна наступними тренуваннями:

• розтяжка м'язів та зв'язок ніг;
• підйоми на шкарпетки з вільною вагою;
• жими у тренажері для стоп;
• ходьба на шкарпетках сходами;
• підйоми прямих ніг у положенні лежачи на боці;
• присідання та випади з вагою;
• катання на ковзанах та лижах;
• заняття йогою.

Ці та інші вправи, спрямовані на розвиток м'язів, зв'язок та суглобів ніг, здатні виправити помилкову кривизну лише за кілька місяців.

Неправильна форма ніг – це дефект, якого можна позбутися. Навіть у тих випадках, коли кривизна кінцівок істинна та потребує оперативного втручання, регулярні фізичні вправи здатні покращити зовнішній вигляд ніг та привести м'язи в тонус.

Криві ноги – дефект, який зустрічається у багатьох жінок та чоловіків. У дитячому віці – це звичайне явище. Але ось згодом у дівчат та жінок такий дефект, як криві та негарні ноги, може приносити масу незручностей та комплексів. Лікарі розрізняють О-подібні ноги (варусне викривлення) та Х-подібне викривлення ніг (вальгусне).

Неідеальна форма ніг може зовсім не означати, що у вас криві ноги. Тому для початку необхідно розібратися, а чи дійсно у вас є такий дефект. Визначити наявність викривлення можна вдома самостійно. Встаньте рівно, повністю притулившись спиною до стіни (плечі, сідниці та п'яти повинні бути щільно притиснуті до площини).

Розгляньте уважно своє відображення у дзеркалі. Нормою вважаються ноги, які стикаються один з одним у чотирьох місцях: середина стегна, коліна, середина гомілки та п'яти. У деяких випадках зайва худорлявість або повнота можуть вплинути на видиму картину і вікон може бути менше або більше.

Якщо за зазначеними показниками ніяких відхилень немає, то проблема, що розглядається у вас, швидше за все, надумана. Чого не скажеш, якщо кількість просвітів більша чи менша. У цьому випадку вам необхідно звернутися до лікаря, який зможе визначити наявність проблеми. Види кривизни ніг описані у таблиці.

Причини, чому виникають викривлення ніг можуть бути різноманітними.

Основною причиною є спадковість. Якщо в одного з батьків є подібний дефект, то ймовірність того, що і у дитини будуть криві ноги дуже висока. Нестача кальцію та вітаміну D в організмі також може призвести до деформації ніг.

У дорослому віці захворювання може виникнути у жінок внаслідок вагітності. Х-подібні ноги забезпечують найкращу підтримку тазу при виношуванні дитини. У чоловіків Х-подібна форма ніг часто виникає через ожиріння. Також Х-подібні ноги у чоловіків можуть бути пов'язані з регулярним підняттям ваги.

Професійне заняття деякими видами спорту також може призвести до дефекту, що розглядається (наприклад, у чоловіків-футболістів). Вроджена чи набута слабкість м'язів і зв'язок нижніх кінцівок — також поширені причини, які провокують виникнення проблеми. Відсутність регулярних фізичних навантажень, сидячий спосіб життя – основні фактори, через які починається розвиток хвороби.

Особливості Ікс-образного та О-образого викривлень

Х-подібні ноги та О-подібне викривлення ніг – дуже поширені проблеми серед мільйонів дорослих людей. Криві ноги є не лише косметичним дефектом. Крім переживань і надмірного загострення уваги такому вади, як криві ноги, може мати і серйозний негативний впливом геть стан здоров'я всього організму.

Справа в тому, що при такій деформації навантаження на колінні суглоби розподіляється нерівномірно, що призводить до зношування однієї сторони хряща. Це може стати причиною інвалідності людини. Викривлення літерою Х або Про також може спровокувати появу плоскостопості.

Невеликий спосіб колін всередину -нормальний стан. Кут відхилення гомілки у чоловіків становить близько 7 градусів. У жінок він більший – до 10 градусів. При Ікс-подібному викривленні коліна щільно примикають один до одного, а між кісточками спостерігається велика відстань. О-образне викривлення ніг характеризується зіткненням кінцівок лише області ступней.

Криві ноги – нормальний стан у дитини. Колінний суглоб деформується таким чином, що кінці стегнової та великогомілкової кісток згинаються всередину або назовні. Але необхідно постійно спостерігати за розвитком патології та регулярно робити огляди у лікаря. До 14 років скелет дитини піддається коректуванню за допомогою спеціальних вправ, масажів та ортопедичних пристроїв.

У дорослих жінок і чоловіків корекція дефекту провадиться лише за допомогою операції. Помилкове викривлення ніг характеризується викривленням не кісткової, а м'яких тканин. Недостатній обсяг м'язів візуально викривляє ноги і псує їхній зовнішній вигляд. У разі застосовуються заняття у тренажерному залі для накачування невиражених чи слабких м'язів.

Під коліном накачати м'язи неможливо. Тому западину заповнюють силіконовим імплантатом, який встановлюється під час пластичної операції. Але така операція абсолютно необов'язкова, а проводиться тільки якщо якісь недосконалості заважають людині жити. Хірургічне втручання при істинному викривленні здебільшого необхідне.

Основним засобом боротьби з цією проблемою вже протягом багатьох десятиліть є апарат Ілізарова. Перед встановленням апарата виконується розтин кістки, яку потім фіксують цим пристосуванням в анатомічно правильному положенні.

Добре, коли людина не має жодних комплексів з приводу своєї зовнішності, але бути уважною до свого організму вона зобов'язана. При найменших проявах та тривожних симптомах необхідно звернутися до лікаря. Особливо це важливо в дитячому віці, коли ще можна поправити ситуацію, не вдаючись до операції.

Коли маленькі дівчатка підростають і починають звертати увагу на свою зовнішність, то багато з них виявляють масу недоліків, нехай навіть непомітних для оточуючих, але істотно ускладнюють життя юним істотам. Особливо їх засмучує негарна форма ніг, яку доводиться ховати під брюками чи довгими спідницями.

Як виправити криві ноги? Чи можна допомогти кривоніжкам виправити цей прикрий недолік? Чи можливе виправлення кривих ніг вправами? Деякі фахівці лікувальної фізкультури дають ствердну відповідь, щоправда, для виправлення знадобиться чимало терпіння та наполегливості, адже йдеться про регулярних тренуваннях протягом як мінімум півроку.

Для початку слід визначити форму ніг, оскільки ми пропонуємо два комплекси Л. Єгорової: один – для О-подібних ніг, інший – для Х-подібних.

О-подібна кривизна ніг – це дефект внутрішнього контуру від зімкнутих кісточок і до промежини (т.зв. «ноги колесом»). Для переходу до вправ для О-подібних ніг.

Х-подібне викривлення ніг – коли неможливо зімкнути кісточки при зімкнутих стегнах. Щоб одразу перейти до вправ для Х-подібних ніг.

Яку кривизну ніг можна виправити

Звичайно, обіцяти, що особливо терплячі та працьовиті дівчатка незабаром зможуть хвалитися прямими, як струни, ногами, ми не беремося, але все ж таки відчутний ефект помітять не тільки вони, а й оточуючі.

Втім, вважаємо за необхідне уточнити, яку саме кривизну ніг можна виправити, а яку не можна. Якщо кривизна ніг передалася у спадок, тобто закладена генетично (наприклад, шаблеподібна форма гомілок), або з'явилася внаслідок травми, то ніякі вправи та масажі її не змінять. У цьому випадку виправлення кривих ніг можливе лише скальпелем хірурга, і то дуже вправного.

Всі інші явища кривизни ніг в ще не сформованому чоловічку можна спробувати зменшити за допомогою спеціального масажу. Як виправити криві ноги за допомогою масажу: особливо ефективний масаж за такою схемою – 30 днів поспіль, потім протягом 3-4 місяців лише 1 раз на тиждень, після чого курс потрібно повторити у поєднанні із щоденними вправами, грязьовими обгортаннями та ваннами з морською сіллю. .

До речі, у ванні та напівванні з морською сіллю дівчинка-підліток і сама цілком зможе робити собі масаж ніг, попередньо навчившись у спеціаліста (хірурга-ортопеда, інструктора ЛФК, масажиста). Адже лише фахівцеві під силу виявити причину кривоногості. Можливо, вона виникла внаслідок порушення постави; виправиться постава - вирівняються і ноги. А батькам потрібно стежити за тим, як дитина зношує взуття, що більше стоптує: підбори, миси, зовнішню чи внутрішню частину підмітки. Усі свої спостереження передайте лікареві, який зробить відповідні висновки. Чим раніше ваша дитина почне спостерігатися у лікаря, тим більша ймовірність виправлення кривизни ніг.

Попередні вправи

Ці вправи, що розігрівають, виконуються перед основними комплексами і при О-подібній кривизні ніг і при Х-подібному викривленні.

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Не відриваючи ступні від підлоги, піднімайте пальці ніг, максимально напружуйте м'язи, що беруть участь у русі. Повторіть щонайменше 10 разів.

2. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Згинайте пальці ніг під ступні, максимально напружуючи м'язи гомілки та стопи. Повторіть щонайменше 10 разів.

3. Встаньте прямо, п'яти разом, пальці порізно. Напружуючи м'язи стоп, гомілок і стегон, повільно піднімайтеся на пальці, зводячи і розводячи п'яти в сторони. Виконайте вправу 10-15 разів.

4. Сидячи на стільці, ноги злегка розведіть убік, поставте на п'яти і підніміть стопи на себе. Максимально напружуючи м'язи гомілки, повертайте стопи вправо-ліворуч до появи легких болючих відчуттів.

5. Початкове положення як у четвертій вправі, тільки пальці ніг витягнуті і впираються в підлогу. П'яти повільно розводьте убік і зводьте, щонайменше 10 разів.

6. Сидячи на стільці, коліна злегка розведіть убік, стопи ніг з'єднайте і притисніть один до одного, упираючись їх зовнішніми краями на підлогу. Напружуючи м'язи стегон, гомілок та стоп, перекочуйте стопи з п'ят до великих пальців ніг і назад не менше 20 разів.

7. Лежачи на килимку (або на кушетці), протягом 20-30 секунд «прокотіться на велосипеді», то напружуючи, то розслаблюючи м'язи ніг та сідниць.

Вправи при О-подібній кривизні ніг

Комплекс вправ – виправлення кривих ніг, що мають О-подібну форму. Бажано виконувати після розминки (див. вище).

1. Лежачи на килимку, підніміть ноги на 20 см від підлоги та виконайте вправу «горизонтальні, ножиці» не менше 10 разів (через 1-2 тижні регулярних тренувань навантаження в цій і наступних вправах можна збільшувати до 20-30 разів).

2. Лежачи на килимку, виконайте вправу "вертикальні ножиці", при цьому прямі напружені ноги можна піднімати так високо, як тільки зможете.

3. Встаньте прямо, ноги ширші за плечі, на видиху дуже повільно виконайте присідання, зводячи коліна разом, витягаючи руки вперед. Спину тримайте прямо, ноги напружте і присідайте так глибоко, як тільки зможете. Також повільно підніміться, руки опустіть, розслабтеся, зробіть вдих.

4. Встаньте на коліна (при цьому коліна разом, стопи убік, пальці ніг витягнуті), руки на поясі. Повільно, напружуючи м'язи ніг та сідниць, сідайте на підлогу. Також повільно рухаючись, поверніться у вихідне положення.

5. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Руки довільно. Не відриваючи ступні від підлоги та напружуючи м'язи, зводьте коліна разом, потім розводьте.

6. Зробіть 10 кроків уперед кожною ногою на внутрішній стороні стопи, потім стільки ж назад.

Вправи для Х-подібного викривлення форми ніг

Комплекс вправ – виправлення кривих ніг, що мають Х-подібну форму. Бажано виконувати після розминки (див. вище).

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть їх у колінах, пальці убік. Допомагаючи собі правою рукою, підніміть праве коліно якомога вище, намагаючись розвернути його назад, потім поверніться у вихідне положення і виконайте ту ж вправу лівою ногою. (Якщо вам важко утримати рівновагу, вільною рукою тримайтеся за підвіконня, спинку стільця чи ліжка).

2. Сядьте на килимок по-турецьки, долоні опустіть на внутрішні сторони колін. Випрямляючи руки, натискайте долонями на коліна, намагаючись торкнутися зовнішньою стороною колін підлоги.

3. Лежачи на килимку або на підлозі на животі, розведіть коліна в сторони, з'єднайте стопи, зображуючи розпластаного жабка. Полежіть у цій позі 1-3 хвилини. Ця вправа може не вийти з першого-другого разу, але через сім-вісім занять м'язи розтягнуться і поступово ви зможете збільшити час навантажень до 10-15 хвилин.

4. Та ж «жаба», тільки лежачи на спині: напружте м'язи ніг та сідниць і постарайтеся торкнутися зовнішньою стороною колін підлоги.

5. Сядьте на килимок турецькою, тільки не схрещуючи ноги: коліна в сторони, стопи притиснуті один до одного, руки витягнуті вперед. Зробіть кілька кроків руками, повільно нахиляючи корпус до підлоги, а потім так само повільно крокуйте назад.

6. Зробіть 10 кроків уперед кожною ногою, а потім стільки ж назад на зовнішній стороні стопи.

Ідеальна форма ніг з трьома проміжками при змиканні кісточок, гомілок і колін.

Науково-популярна передача на цю тему:

Тіло людини несиметричне, трапляється, подібне призводить до викривлення нижніх кінцівок. Кривизна ніг поділяється на види:

• О-подібна;
• Х-подібна;
• Ноги колесом;
• Хибна кривизна.

Ноги формою букви «О» помітні в людини, що стоїть, що зімкнула кінцівки разом, але коліна не торкаються один одного. «Х» визначається при зіткненні колін, кісточки розходяться в сторони. "Колесом" - коли коліна і кісточки не торкаються один одного. Хибна кривизна – кістки рівні, ноги здаються кривими. Викривлення виникає при неправильному розвитку окремих груп м'язів.

Досягти результату ідеальних ніг складно, але невеликі відхилення від норми — не привід для трагедії та розвитку комплексів. В обраних людей виходом із ситуації стане медичне втручання.

У багатьох випадках можна виправити положення самостійно, без звернення до медичних працівників. Створити красиві ноги можна за домашніх умов, без медичної допомоги та спортивних інструкторів.

Відмінний результат досягається при регулярному зайнятті фізичними навантаженнями. Перед початком вправи варто визначити недолік кінцівок. Потрібно стати біля дзеркала, зрушити кінцівки разом, добре розглянути. Часто ніжки виявляються прямими, просто трохи слабкими, без сильних м'язів, що створює труднощі власниці. Якщо постійно виконувати зарядку для випрямлення ніг за домашніх умов, залишається можливість отримати хороший результат, виправити викривлення кінцівок.

Відомі комплекси простих вправ, які можна здійснити в домашніх умовах, що ведуть до бажаного ефекту. Щоб досягти успіху, варто пам'ятати:

• Забороняється стояти на одній нозі або схрещувати кінцівки;
• Високі підбори носити потрібно рідко;
• Спати треба на спині;
• Забороняється перерозподіляти вагу однією ногу;
• Не потрібно носити сумку на одному плечі.

Розроблені професійні тренажери для випрямлення кінцівок у домашніх умовах, виконання вправ просте, показує добрий результат. Можна отримати помітний ефект, виконуючи десять стандартних присідань тричі на день.

Спочатку потрібно прибрати зайвий жир, що знаходиться на гомілки, стегнах. Варто більше ходити пішки, їздити велосипедом, роликами, виконувати більше простих активних рухів.

Перша вправа

Лягти боком, поверх жорсткої поверхні, напружити м'язи. Підняти нагору ногу, на якій лежиш, наскільки вийде, утримувати в піднятому положенні дванадцять секунд. Потім повернутись іншою стороною, повторити рух другою ногою.

Вправи важливо виконувати постійно, щодня, чотири рази для кінцівки. Вибране стати міцнішим.

Друга вправа

Встати рівно, голова піднята трохи. Випрямити спину, живіт утягнути. М'язи тіла повинні перебувати у розслабленому стані. Одна ніжка згинається назад і дотримується рукою, розтягуються інші м'язи. Триває заряджання для однієї ноги протягом двадцяти секунд. Потім кінцівки змінюють, вправа знову повторюється. Виконуйте регулярно, краще щодня, двічі.

Третя вправа

Сісти на підлогу, випрямити спину, взяти пальці ніг однієї ступні, не поспішаючи без різких ривків потягнути до себе. Залишатись у наведеному положенні сім секунд. Вправу повторити для другої ноги.

Вправа четверта

Прийняти положення, стоячи, ніжка ставиться вперед інший, залишаючи крокову відстань. Спинка рівно, не потрібно перевалюватися вперед або назад. Починаємо робити випади. Скористайтеся спеціальною платформою для занять, таким чином збільшується навантаження, покращується результат.

Вправа п'ята

4. Передню ногу повільно зігнути в коліні, паралельно відірвати від підлоги п'яту другої ноги. Після перенести вагу на носок ноги, розташованої ззаду. Потрібно зайняти положення, коли обидві кінцівки виявляться зігнутими в коліні під прямим кутом. Протриматися кілька миттєвостей, повернутись у початкове положення. Рекомендується розставити в різні боки руки, такий рух допомагає зберегти рівновагу. Вправа робиться по п'ятнадцять разів, за два підходи.

Показано лікувати викривлення кінцівок за допомогою тренажера "Спорт-1". Пристрій надає можливість робити вправи для певних груп м'язів. Сюди відносяться присідання, стрибки, випади та підйоми на шкарпетки. Постійно займаючись, виконуючи вправи належну кількість разів, ноги стають рельєфними, поступово вирівнюються. Лікувати викривлення можна за допомогою йоги.

Вправа при «Про-образному» викривленні

Для зазначеного виду кривизни ніг відомо багато вправ. Виправлення можливі з виконанням рухів:

• Ходіння на внутрішній частині стопи.
• Ходіння п'ята, носок дивиться назовні.
• Розвести шкарпетки наскільки вистачить можливості присідати.
• У стоячому положенні відводити ногу убік.
• Піднімати ногу лежачи на боці.
• Сісти, спертися руками ззаду, піднімати випрямлені ноги по черзі.
• Легти на підлогу, підняти кінцівки вгору, робити схрещувальні рухи, не поспішаючи, опускаючи до підлоги.
• Стулити ноги ременями та коректорами (спеціально створеними), після витягнути лежачи на твердій поверхні, далі потягнути на себе стопи. Можливе заняття, де тіло з головою не відриваються від підлоги, ноги плавно піднімаються вгору та опускаються.
• Заняття розтяжкою «шпагат» допомагає випрямити ніжки.

Маючи «О-подібну» кривизну, достатньо при стійці прямо сильно зімкнути ноги, наскільки це можливо. Напруга має стати максимально сильною, зафіксувати положення п'ять-сім секунд.

Ноги поставити шириною плечей, виконати присідання, двадцять разів, з'єднуючи коліна. Потім сісти, ноги мають бути витягнутими. Швидким рухом стопи повернути назовні, причому м'язи в цей момент напружені. Виконуємо двадцять вправ. Потім, стоячи на колінах, шкарпетки розвести по різні боки, постаратися сісти на п'ята, на тверду поверхню. Повторюється 20 підходів.

За такого викривлення фахівці радять займатися плаванням, фігурним катанням, балетними танцями, бігом на лижах ковзанним методом.

Х-подібне викривлення ніжок

Результат від вправ помітний у подовженої халяви, там розташовані м'язи литкові, камбаловидні, з низьким розташуванням, знаходяться на короткому. Коротка гомілка виявляє високе розташування м'яза і подовжене сухожилля, що гірше піддається виправленню.

Для кривизни кінцівок Х-образного типу розроблено кілька вправ. Почніть стрибати зі скакалкою, поступово збільшуючи кількість стрибків, ходити зовнішньою стороною ступні, присідати з м'ячем, затиснутим між колінами. Рекомендується схрестити ноги, сісти, без допомоги рук швидко піднятися, зробити вправу тридцять разів.

Нова вправа: пряма спина, ступні з'єднані разом. Розвести ніжки, як вийде, зафіксувати на п'ять секунд. Спина тримається прямо, ступні разом, не відриваються від підлоги.

Для камбаловидного внутрішнього м'яза підійде сидяча вправа. На коліна кладеться рукоятка від лопати або схожа палиця. Потрібно сильно притиснути, одночасно гомілки піднімаються на шкарпетки і опускаються. Через ряд занять ціпок варто обтяжити, повісити по краях важкі грузики. Вправи виконуються щонайменше тричі на тиждень по три підходи, п'ятнадцять повторень.

Вправи для виправлення зовнішнього викривлення стегна

Деформація стегна з'являється при нарощуванні внутрішнього м'яза. Потрібно сісти, зафіксувати між колінами м'яч невеликих розмірів, підійде двадцятисантиметровий. Стискати, розтискати м'яч швидким темпом протягом двох хвилин.

Якщо займатися регулярно, через місяць стане помітний невеликий результат, через півроку перетвориться на відчутний та видимий.

Випрямлення пальців ніг

Окремі дівчата через криві пальці ніг сильно комплексують, частіше влітку, коли прийнято носити відкрите взуття. При випрямленні пальців ступні створено кілька нескладних вправ, які можна здійснити в домашніх умовах.

Допоможе ходіння навшпиньки, корисно стискати, розгинати пальці, напружуючи м'язи. Ортопеди не радять носити взуття в квартирі або носити легке, відкрите взуття.

Плюси та мінуси від вправ для вирівнювання ніг

Вищеперелічені вправи легкі у виконанні і доступні людині. Виправити кривизну вдасться у будь-якому віці. За бажання та працьовитості робота закінчується переможним результатом. Для більшої ефективності від занять доведеться поступово збільшувати кількість навантажень, корисно проконсультуватися зі спортивним інструктором з приводу обраного комплексу вправ. Можливо, тренер схвалить обраний комплекс або порекомендує власний набір вправ, створений спеціально для корекції ніг, що враховує особливості організму.

Мінусів у наведених вище вправ немає, а плюсів чимало. За допомогою занять ніжки стануть стрункими, підкачаними, набудуть естетичного рельєфу. Немає значення, виявляться корисними фізичні навантаження, лікування йогою чи тренажером «Спорт 1». Поліпшиться самопочуття, приносячи користь організму.

Лінуватися не можна! Для рівних і красивих ніг працювати доведеться регулярно. Вправи виконувати двічі на тиждень щонайменше. За кілька занять результату не досягти, тимчасово небажана кривизна ніг сховається під довгою спідницею, ботфортами чи колготами з великим малюнком.