Як довго потрібно відновлюватись між тренуваннями? Час відпочинку між тренуваннями

Час відпочинку між тренуваннями. Частина 2

● Коротко про головне

Як відомо, на тренуванні ваші м'язи не ростуть, ростуть відбувається, коли ви відпочиваєте. Відновлення грає велику роль у прогресі будь-якого спортсмена. Існує активний і Пасивний відпочинока також відновлення за допомогою допоміжних засобів.

● Повна стаття

Активний відпочинок

Це означає, що можна займатися чимось легким, що не додає стресу організму. Це можуть бути спортивні ігри, піші прогулянки, низькоінтенсивне кардіо і навіть низькоінтенсивне тренування із залізом. Ці заняття допомагають відновленню, тому що проганяють кров по пошкоджених м'язових волокнах і підтримують хороший обмін речовин.

Головне, не робити надто багато. Деякі люди так підсіли на вправи, що перетворюють навіть легке тренування на високоінтенсивне! Це часто трапляється, коли як активного відновлення використовується тренуванняіз залізом. Повторюю: не слід додавати стресу організму.

Так що якщо ви вирішили провести легку, робіть багато повторень (12-20 і більше) без будь-якої відмови. Деякі також роблять неправильно, роблячи інтервальний тренінг чи спринти у дні відпочинку. Інтервали, спринти, пліометрика тощо вправи шкодять відновленню, заважаючи як ЦНС, так і метаболічним процесам. В результаті ви не відновлюєтеся після попереднього тренування із залізом і не можете викластися на наступному.

Отже: у дні активного відновлення ви повинні перевантажувати організм.

Пасивний відпочинок

Це просто «вихідний», коли ви уникаєте будь-якої фізичної активності. Але не доводьте до абсурду, ви можете гуляти, підніматися сходами та купувати продукти.

Немає необхідності пересідати на маленький електромобіль, який використовують люди з великою масою тіла, і не треба говорити дружині, коли вона просить винести сміття: «Але, мила, Тіб велів уникати фізичної активності». День пасивного відновлення - це звичайний день вашого життя, просто ви не тренуєтеся. Ось і все, що я хотів сказати з цього приводу.

допоміжних засобів

Цей вид включає допоміжні засоби, які сприяють відновленню вашого тіла після інтенсивного тренувального навантаження. Це можуть бути масаж, ванни з англійською сіллю, контрастний душ тощо. Додаткову інформацію можна переглянути в моїй статті 7 способів прискорити відновлення.

Ці методи особливо корисні в деяких обставинах (надто велика інтенсивність, довгі тренування, недостатній час відновлення тощо), коли накопичується втома і вам не вдається відновлюватися між тренуваннями.

Зазвичай я пропоную вибирати типи днів відновлення таким чином:

Активний відпочинок

Застосовується при тренуваннях, що переважно навантажують ЦНС (великі ваги, вибухові вправи при відносно невеликих тренувальних обсягах), коли м'язи та метаболічні системи не вимагають багато часу на відпочинок, і відновлюється лише ЦНС.

Не примушує нервову систему знову працювати на межі, прискорить відновлення та не перевантажить метаболічні системи. Не використовуйте активне відновленняпри великих тренувальних обсягах, коли м'язові та метаболічні процеси відновлюються складніше.

Пасивний відпочинок

Можна застосовувати при будь-яких тренуваннях.

Відновлення з використанням допоміжних засобів

У вас може виникнути спокуса вдаватися до допомоги різних засобів постійно, щоб стати відновлювальною машиною, але краще цього не робити.

Пам'ятайте, що тіло адаптується як до тренувального стресу, так і до відновлювальних процедур, і якщо ви будете застосовувати ці коштиМетоди постійно, вони втрачатимуть свою ефективність. Краще зберегти їх для особливих випадків, коли м'язи піддаються значному перевантаженню (великий обсяг при відносно високій інтенсивності).

Попри тренованість спортсмена, фізіологічні принципи рівні всім. Основним таким принципом і те, що м'язова тканина зростає під час занять, а період відпочинку. Грамотний відпочинок між тренуваннямидуже важливий для будь-якого атлета, оскільки жоден спортсмен не наростив навіть хоч трохи м'язів у ході самого тренінгу,

Після того, як спортсмен дійшов до будинку після інтенсивного силового тренінгу, його стан, як правило, трохи гірший, на відміну від стану до тренування. Фізичне навантаження сприяє пошкодженню м'язових тканин, виснаженню енергозапасів та придушенню ЦНС. При неправильному відновленні, нестачі сну та дефіциті нутрієнтів м'язового росту вам не видно.

У відновному періоді ваш організм вирощує м'язові тканини, які були пошкоджені під час тренування, тим самим роблячи їх більш гіпертрофованими та сильними. Крім м'язового зростання, відбувається також репарація енергозапасів та поліпшення здатності ЦНС до стимуляції максимальної кількості рухових одиниць (міофібрил). Іншими словами, всі позитивні зміни у м'язах відбуваються лише після тренування.

При всьому цьому деякі спортсмени не дають своєму тілу достатнього часу на відпочинок між тренуваннями.

Недостатнє відновлення, як не дивно, може бути пов'язане з тим, що прогрес у зростанні м'язів найчастіше зумовлений надмірною мотивацією до досягнення мети. Поясню: не всі хочуть чекати на той момент, поки організм повністю відновиться після тренінгу, тому такі люди найчастіше прагнуть ходити до зали якнайчастіше без належного відпочинку.

Що більше залучаються емоції, то менш раціонально людина підходить до занять. Так улаштовано наше сприйняття: нібито більший результат дають тривалі навантаження.

Змалку батьки і педагоги вимагали від нас старанно займатися освітою, нарікаючи на те, що тривала і кропітка робота допоможе досягти успіху в житті. Після закінчення навчання та виходу на роботу, людина мимоволі розуміє, що велика кількість роботи приносить більше дивідендів від неї. Однак щодо тренувального процесу – надмірна інтенсивна і тривалість можуть не тільки призупинити прогрес, але й зовсім надавати зворотний ефект.

Мислення: «довше – значить краще» не повинно поширюватись на ваші заняття. Причому не всі це розуміють і, що найцікавіше, при неналежному відновленні, навпаки, збільшують кількість тренувань на тиждень. Надмірно високомотивовані люди здебільшого можуть відзначати у себе уповільнення прогресу через нераціональне відновлення та високоінтенсивні навантаження.

Враховуючи все перераховане вище, при складанні грамотної програми тренувань, вам потрібно включати в свій план занять потрібну вам кількість днів відпочинку. До речі, саме поняття «день відпочинку» не завжди має на увазі «валяння на дивані». Нижче розглянуто 3 варіанти післятренувального відпочинку

Найкращий
активний відпочинок

Має на увазі активність протягом дня, яка не сприяє появі стресу. Активний відпочинок між тренуваннями включає ігри на свіжому повітрі, прогулянки, легкий біг, повільне плавання і т.д. Подібна активність дозволяє спортсмену швидше відновитися, оскільки покращується кровотік у м'язах та посилює метаболізм.

Основним чинником такого відпочинку є низька інтенсивність. Деякі спортсмени навіть у період відпочинку примудряються втомитися так само, як і під час інтенсивного тренінгу. Як правило, це відбувається на тлі проведення тренувань у період відпочинку.

Тому, якщо ви зважилися на таке тренування, яке є частиною активного відпочинку, підвищуйте кількість повторів у підході (до 15-20), зрозуміло, без підходів. Нераціональним також виявляється спринтерський біг у період відпочинку. Інтервальний та вибуховий тренінг сприяють порушенню відновлювальних функцій, тому заважають і нервовій системі, і метаболізму загалом. Результатом цього стає погане відновлення після тренування та зниження віддачі від наступного заняття.

Пасивний відпочинок між тренуваннями

Пасивний відпочинок має на увазі звичайний вихідний з винятком будь-якої активності. Однак не доводьте справу до крайності, лежати на ліжку, якщо цього не хочеться також немає сенсу. Краще прогуляйте, йдіть за покупками, вигуляйте собаку і т.д. Пасивне відновлення – звичайний день, коли людина не тренується та не займається активним відпочинком.

Додаткові способи
відновлення

Цей варіант має на увазі під собою додаткові способи відновлення після проведення високоінтенсивного тренінгу. До них відносяться: масажі, ванна, гідропроцедури, акупунктура і т.д.

Всі ці способи будуть вкрай корисні в деяких випадках: при високій інтенсивності занять, тривалому тренінгу, малому часу на відновлення. Тобто в тих випадках, коли втома, що накопичується, перевищує відновлювальні здібності.

Приклади
способів відновлення

Приклади
активного відпочинку

Використовується під час тренувань, які зазвичай впливають на нервову систему (висока інтенсивність, вибуховий, низькооб'ємний тренінг). Активний відпочинок між тренуваннями необхідний, коли м'язові тканини не потребують швидкого відновлення, оскільки мета такого відпочинку – це репарація роботи центральної нервової системи. Легкий тренінг не суттєво впливає на ЦНС, тим самим зменшуючи терміни репарації та нормалізуючи обмінні процеси. Не рекомендується використовувати активні засоби відновлення під час високооб'ємних тренувань.

Приклади
пасивного відпочинку

Додаткове відновлення

Перш за все, слід знати, що ваш організм пристосовується і до навантажень, і до різних методів відновлення, через що віддача від останніх може знижуватися. Тому рекомендується використовувати їх, коли в цьому справді виникає потреба, тобто у періоди значних фізичних навантажень.

«Леветон Форте»
для швидшого відновлення
після тренувань

Використовуйте натуральний препарат Леветон Форте під час високоінтенсивних тренувань. Важливими особливостями препарату є його природний склад та максимальна дія на рівень тестостерону. Прискорене зростання м'язів, максимально швидке відновлення, інтенсивна адаптація до навантажень та профілактика респіраторних захворювань – лише невелика частина переваг препарату. У цьому ви можете переконатись, спробувавши «Леветон Форте».

На додаток до "Леветон Форте" спортсменам для відновлення рекомендується приймати "Левзея П", "Елтон П", і "Апітонус П". Наявність вітамінів та антиоксидантів у складі цих препаратів може скоротити час відновлювального періоду між тренуваннями. L-карнозин, що є одним із компонентів препарату «Елтон Форте», є потужним антиоксидантом, який збільшує показники витривалості спортсмена, адаптує його організм до навантажень, посилює імунні функції та зупиняє процеси старіння.

НОВИНИ ЗДОРОВ'Я:

ВСЕ ПРО СПОРТ

Спортсмени-вегетаріанці сьогодні мало дивують кого. Багато зірок спорту усвідомлено вибирають такий шлях і залишаються лише у виграші. Набагато дивним є той факт, що подібна практика існувала задовго до того, як вегетаріанство стало мейнстримом. Великі атлети минулого принципово відмовлялися від м'яса, але продовжували бити рекорд за рекордом. Хто ж ці герої, та в чому…

Багато спортсменів є великими трудоголіками. Вони можуть тренуватися безперервно місяцями і навіть роками, але організм людини не розрахований на такі навантаження. Кожні кілька місяців потрібно робити невелику перерву, щоб відпочити, відновити фізичні та ментальні сили. Спортсмени даремно відмовляються від відпочинку від тренувань, але ми впевнені, що він украй необхідний.

Регулярні тренування дозволяють нам прогресувати та йти до своїх цілей, але якщо перебрати з навантаженнями – то можна легко отримати перетренованість, увійти до так званого стану плато, коли прогрес зупиняється та тренування не дають жодних результатів. Щоб цього уникнути, потрібно іноді влаштовувати перерви у своїх тренуваннях.

Звичайним відвідувачам тренажерних залів (спортсменам аматорського рівня) ми радили б влаштовувати тижневий відпочинок від будь-яких тренувань раз на 2 місяці. Звичайно, багато залежить і від інтенсивності навантажень – навіть за місяць надмірних тренувань можна отримати перетренованість. Тому ми рекомендуємо тренуватися більше трьох разів на тиждень, а також стежити за своїм сном – щоб він був не коротшим за 8 годин, і за своїм раціоном харчування – ви повинні отримувати достатньо білків, вуглеводів та корисних жирів.

Що стосується спортсменів професійного рівня, то їм можна влаштовувати відпочинок набагато рідше, оскільки вони використовують фармакологічну підтримку та з харчуванням у них все гаразд. Багато професіоналів зовсім не відпочивають, якщо готуються до змагань, але абсолютно всі вони чудово відпочивають після сезону змагання – і у них відпочинок зазвичай триває набагато довше одного тижня.

Багато спортсменів мають на увазі під відпочинком поїдання улюбленої їжі та лежання на дивані. Ми таких перерв між тренуваннями не вітаємо. Якщо цілий тиждень лежати на ліжку і їсти все, що хочеться, то ви можете занапастити результати своїх тренувань протягом місяця.

​

Ми рекомендуємо активний відпочинок. Що таке? Це коли ви не тренуєтеся в залі, але зайняті іншими справами, які не додають стресу організму. Такими справами можуть бути спортивні ігри, низькоінтенсивне кардіо, прогулянки, прибирання в будинку або навіть робота з легкими робочими вагами на техніку. Такий активний відпочинок дозволяє вам швидше відновити сили, оскільки краще проганяє кров по пошкоджених тканинах та підтримує високу швидкість метаболізму. Під час перерв між тренуваннями у бодібілдингу також щодня слід виконувати зарядку.

До активного відпочинку ми також рекомендуємо додавати масажі, ванни з сіллю, контрастний душ, походи в басейн, розтяжку. Такі заняття чудово допомагають відновлюватися та підвищують настрій. Також під час перерви між тренуваннями можна приймати деякі відновлювальні засоби – це можуть бути звичайні вітамінні комплекси або аптечні адаптогени. При прийомі таких препаратів необхідно уважно читати інструкцію застосування та проконсультуватися з лікарем.

Відео: Перерви в заняттях бодібілдингом - що трапляється, якщо кидаєш хитатися

​

Навіщо потрібний тиждень повного відпочинку від тренувань?

Досвідчені спортсмени стверджують, що найважливішим параметром успішних тренувань є регулярність. Все цілком очевидно - тренуйся постійно і результат прийде до тебе в руки. Але тут власне і починається найцікавіше: одні хлопці в принципі не можуть місяцями і роками дотримуватися жорстких вимог спортивного розкладу, і якщо хтось із них і залишається в бодібілдингу, то його тренування мають помітно «рваний» у часі характер; інші навпаки, слідують відомої рекомендації настільки щільно і віддано, що навіть через кілька років можуть похвалитися відсутністю навіть одного пропущеного тренуваннянезважаючи на багатоденний тренувальний спліт.

Об'єднує і перших і других одне - нерозуміння того, що для найкращого, і якнайшвидшого, результату важливішене слідувати внутрішнім переконанням, часто спонтанного характеру, — пропускати чи не пропускати тренування, робити це за настроєм чи з наказу забаганки, — а навпаки, знайти «золоту середину», яка дозволить і довго тренуватися, і не перевантажувати надмірно власну психо-емоційну сферу . Чудово, що пошуки цієї «середини» лежать над площині особистісної психології, а скоріш, у сфері фізіології.

Йдеться про те, що перепустки у тренуваннях, чи, точніше сказати, сплановані перерви та відпустки, насамперед мають служити спільній меті тренінгу – своєчасному та повноважному відновленню. А в цьому питанні нічого не може бути зайвим.

Навантажуючи на тренуваннях скелетні м'язи, зв'язки, сухожилля і навіть скелет, атлет просто зобов'язаний надати власному організму час для цілющої та приносить результати регенерації. В якості інструментів такої роботи в його розпорядженні харчування і час для відновлення, причому, те й інше знаходиться в його повній компетенції. Мало того, тільки він, навіть іноді вдаючись до консультацій ззовні, може зі стовідсотковою часткою ймовірності сказати, чи відновилися всі свої стадії. Це потрібно лише для однієї мети, щоб навантаження в залі не просто навантажували тіло, а грамотно чергувалися з процесом його відновлення, що має для зростання м'язової маси та силових показників значення не менш суттєве, ніж тренінг. З цієї значимої причини тренувальний спліт завжди повинен бути складений з урахуванням персональних потреб конкретної людини у відновленні. Інакше успіху йому в бодібілдингу не видно.

Але й цього людського організму буде мало. Здійснюючи багатомісячні нападки на ресурси власного організму, культуристи навантажують цим не тільки опорно-руховий апарат. У режимі високої інтенсивності працює вся істота організму: органи травлення та виділення, серцево-судинна та дихальна системи, і що важливіше для спортсмена, зацікавленого в результатах не менше, ніж у своєму здоров'ї, – це складна система гормональної регуляції організму. І коли мова заходить про відновлення, то забувати про відновлення органів життєдіяльності та роботи залоз внутрішньої секреції просто не можна і загрожує виходом організму з ладу, першими вірними ознаками якого завжди служить падіння результативності тренінгу, занепад настрою та сил, одним словом, всі ознаки перетренованості.

Для того ж, щоб увімкнути цей важливий момент повноцінного відновлення організмувід важких і тривалих тренувань так само, як це робиться при складанні тижневого спліту, необхідно внести в програму спеціальні періоди повного відпочинку від навантажень, будь-яких: анаеробних та аеробних. Давши цим тілу час відновитися до колишнього рівня своєї працездатності, і навіть додатково зміцнити свої запаси міцності нових, ще майбутніх навантажень. Для цього багато чого не потрібно – достатньо разів у три-чотири місяці перериватися для відновної відпустки, бажано завершуючи таким чином черговий тренувальний цикл.

Відновлення - це час між тренуваннями на ту саму групу м'язів. Якщо ви не відновилися повністю, то, швидше за все, ви не побачите результату від тренування - це стосується і тих, хто прагне наростити м'язову масу і тих, хто хоче скинути зайву вагу.

Недостатнє відновлення, зрештою, може призвести до ефекту перетренованості. Даний ефект проявляється в тому, що людина починає відчувати хронічну втому, біль у м'язах та відчувати депресію. Також, відновлення дуже важливо для того, щоб встановити правильний баланс між будинком, роботою та тренажерним залом.

1 // Відновлення нарощування м'язової маси

Для нарощування м'язової маси необхідно відновлення довжиною 5-7 днів між тренуваннями на одну м'язову групу. Цього часу достатньо для того, щоб організм міг повністю відновити свої сили, а м'язи могли збільшитися у розмірі. Якщо ви тренуєте ті самі м'язи частіше ніж раз на 5-7 днів, то це принесе більше шкоди, ніж користі. Однак, при правильно збудованому плані тренування, можна тренувати м'язи і частіше, при цьому бачачи результат, але це скоріше стосується досвідчених атлетів, а не новачків.

Для правильного відновлення ви повинні почекати до 48 годин після зникнення м'язового болю. Наприклад, ви тренуєте грудні по понеділках, у вівторок і середу ви відчуваєте біль в області трицепсу, четвер і п'ятниця - це дні, коли біль вщухає і починається зростання м'язів. Наступного разу ви можете тренувати не раніше суботи.

Звичайно, важливо уточнити, що в ті дні, коли відновлюється одна м'язова група, ви можете тренувати іншу, але між тренуванням однієї і тієї ж групи м'язів має пройти не менше 5 днів.

Якщо ви відчуваєте ефект перетренованості, то радимо взяти двотижневий відпочинок від силових навантажень, зараз організм повинен повністю відновитися і ви знову можете починати тренуватися, не допускаючи колишніх помилок.

2 // Відновлення на шляху зростання сили

Якщо ваша мета – це збільшення сили, то для відновлення потрібно 2-3 дні. Зростання сили безпосередньо залежить від нервових закінчень вашого організму. Якщо ви хочете збільшити ваги під час роботи з жимом лежачи, то вам потрібно виконувати цю вправу якнайчастіше для того, щоб зміцнювати нервові закінчення, відповідальні за максимальне м'язове скорочення. 2-3 дні цілком достатньо повного відновлення нервової системи організму.

У дні відновлення можна спробувати виконувати неповні амплітуди руху у вправах.

3 // Відновлення при тренуваннях витривалість

При виконанні вправ на витривалість витрачаються запаси фосфокреатину та глікогену у м'язах. Для їхнього повного відновлення необхідний відпочинок протягом 24-48 годин. Якщо після 24 годин ви відчуваєте біль у м'язах, то займіться активним відновленням (малоінтенсивні кардіотренування, плавання та інше). Переконайтеся, що після семиденного тренувального циклу у вас є щонайменше 2 дні для відпочинку від будь-яких форм тренінгу.

4 // Відновлення при спалюванні жиру

Для відновлення після тренування, метою якого було спалювання жиру, потрібно 48 годин. Під час відновлення ви можете тренуватися за системою інтервального тренінгу або провести малоінтенсивне кардіотренування.