Спортпіт

Як ефективно накачати м'язи. Як накачати м'язи: ідеальна програма тренувань у тренажерному залі. Тенденції правильного харчування

Перед початком будь-яких тренувань слід запам'ятати одне просте правило – потрібно правильно та добре харчуватися.

Це твердження справедливе для людей будь-якої комплекції – як щуплих, так і повних. Необхідно повноцінне, точне та збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, яким можна приймати їжу.

У період інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом для кожного спортсмена. Тому голодувати в жодному разі не можна. Потрібно чітко та уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, тому що харчуватися чимось - це не є правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб позитивний енергетичний баланс.

Всі продукти, що споживаються, повинні містити тільки корисні речовини, наприклад, вітаміни, мікроелементи, мінерали, а також антиоксиданти.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідне добове споживання калорій, але цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м'язи росли, необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Виконуючи вправи, слід пам'ятати, що організму потрібен білок, який є найкращим будівельним матеріалом для м'язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль.

Від чого варто відмовитись?

Насамперед, потрібно викреслити зі свого меню продукти, що містять «шкідливі» для організму калорії:

Кондитерські вироби із великою кількістю рафінованого цукру;
Смажена їжа, приготовлена на олії із заснуванням канцерогенів;
Консервовані продукти слід вживати тільки в крайніх випадках, коли неможливо приготувати або зберігати свіжу їжу.

Прогрес у спорті несумісний із курінням та захопленням алкоголем. Навіть людина, яка не займається спортом, має назавжди відмовитися від цих шкідливих звичок. А атлетам, які стежать за здоров'ям, вони прямо протипоказані.

Також доведеться назавжди видалити зі свого життя нічні дискотеки та опівночі сидіння перед телевізором. Після фізичних навантажень організм спортсмена перетворюється на фазу відновлення. Для повноцінного відновлення та прогресу в спорті ми потребуємо не тільки правильного харчування, але й достатньої кількості відпочинку і, в першу чергу, в нічному сні. Саме вночі, коли ми спимо, відбуваються головні м'язобудівні процеси: вивільняється гормон росту, повним ходом йде ремонт та побудова нових м'язових волокон.

Які продукти допоможуть більше?

Білок буває тваринний та рослинний. Перший цінний для набору м'язової маси, але другий дешевше. Наші м'язи отримують білок, коли ми їмо м'ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир і таку дуже корисну їжу, як сою. Крім того, частка рослинного білка міститься в пісних продуктах: крупах, картоплі, хлібі.

Вуглеводи – паливо, яке необхідне організму під час тренувань та у процесі життєдіяльності. Вуглеводи теж бувають двох видів: швидкі та повільні. Перші постачають нас енергією швидко і швидко згорають. Серед швидких вуглеводів вживати варто лише фрукти та спортивні батончики. Повільні вуглеводи – основа раціону харчування. «Каша – сила наша» - говорить одне народне прислів'я. "Хліб житній - батько наш рідний" - вторить їй інша. Додайте сюди макарони та картопля.

Важливо розуміти, що не всі вуглеводи допоможуть збільшити саме м'язову, а не жирову масу. Необхідно наголошувати на повільні з'єднання:

Не забувайте включати в раціон якомога більше овочів, особливо зелені салати. Клітковина, що міститься в них, служить додатковим джерелом енергії, покращує травлення і знижує рівні інсуліну в крові.

Етап 2: вибираємо потрібні вправи

Існує досить багато різних програм, які дозволяють тренуватися в домашніх умовах, збільшуючи м'язову масу. Методика, наведена нижче, зосереджена на опрацюванні м'язів, які знаходяться вище за пояс. Для прокачування ніг можна скористатися іншою програмою, яку можна прочитати.

Віджимання від підлоги

Потрібно прийняти упор лежачи. Руки розставляємо не дуже широко, ноги випрямлені, таз не торкається підлоги. Якщо ви новачок, то достатньо зробити 4 підходи по 20 віджимань.

Між повтореннями слід відпочивати від 30 секунд до хвилини. Не слід відпочивати менше, тому що така інтенсивність тренування призведе до передчасної втоми.

Потрібно займатися поступово і вже за кілька тижнів можна збільшити кількість віджимань. Однак робити це слід поступово, додаючи, наприклад, по 1-5 повторень у підходах.

Під час виконання вправи можна ставити руки ширше або вже: чим більша відстань між ними, тим більше навантажуватимуться грудні м'язи, а чим менше, тим більший обсяг роботи виконуватимуть трицепси.

Аналог віджимань на брусах

Так як кімната - це не спортзал і брусів тут не може бути, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук.

Число таких повторів на стільцях може змінюватись від двадцяти до тридцяти разів. Підходів можна зробити 3-5. Велика кількість повторень не рекомендується, тому що це сушитиме м'язи, а не стимулюватиме їх зростання. Якщо виконувати вправу дуже легко, то можна збільшити навантаження за рахунок обтяжувачів.

Жим штанги лежачи

Така вправа вважається однією з найефективніших для розвитку грудних м'язів та плечового поясу. Однак, для нього вам знадобиться штанга (можна замінити на гантелі), лавка. Краще робити з партнером, який подасть вам спортивний снаряд і допоможе завершити останні повторення.

Потрібно лягти на лаву, штангу взяти трохи ширше за плечі. Витискаємо снаряд вгору і повільно опускаємо до грудей. Так можна виконати 4 підходи по 10-12 разів.

Жим гантелей чи штанги стоячи

Можна виконувати як з гантелями, так і з штангою (такий варіант виконання називають армійським жимом). Якщо вдома немає ні того, ні того, то беремо пляшки, наповнюємо їх піском і використовуємо замість вказаного спортивного інвентарю. Дана вправа допоможе зробити ваші плечі більшими і сильнішими.

Ноги ставимо на ширині плечей, трохи згинаємо коліна для більш впевненої та стійкої стійки. Гантелі тримаємо лише на рівні дельт. На видиху піднімаємо руки вгору і розгинаємо в ліктях (не до кінця, щоб не пошкодити суглоби). Потім повільно опускаємо у вихідне положення. Так робимо 3-4 підходи по 12-15 разів.

Тяга гантелі у нахилі

Візьміть досить важку вам гантель у праву руку;
Поставте ліве коліно на край лави, і лівою рукою упріться в лаву;
Плавно тягніть снаряд вгору, притискаючи плече ближче до корпусу і відводячи лікоть назад;
У верхній точці затримайте руку, порахуйте до 2 і повільним підконтрольним рухом поверніть гантель у вихідне положення;
У нижній точці опустіть руку зі снарядом якнайнижче, розтягую верхню частину спини.

Можна робити цю вправу і без лави. Виставте одну ногу вперед і однойменною рукою упріться в коліно. Нахилу в 45-75 0 цілком достатньо для ефективного опрацювання спини. Зробіть 4 підходи по 10-15 разів.

Розведення рук у нахилі

Візьміть обидві руки по одній не дуже важкій гантелі;
Поставте ноги разом, стопи паралельно одне одному;
Нахиліться вперед до кута 45 0 або нижче. Слідкуйте при цьому, щоб ваша спина не округлялася в районі попереку;
Руки з гантелями опустіть донизу, долоні при цьому повинні дивитися один на одного;
Повільно підніміть руки через сторони, не згинаючи в ліктях і не розпрямляючись;
Затримайтеся на секунду або дві у верхній позиції і плавно повертайтеся в стартове положення.

Дві описані вище вправи дозволяють опрацювати м'язи спини і задній пучок дельтоподібного м'яза. Крім того, при виконанні тяги в нахилі переміщенню ваги допомагають трапеції та біцепси. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 разів.

Згинання рук стоячи

А ось ця вправа тренує біцепси безпосередньо. Виконувати його можна як із грифом, так і з гантелями. Встаньте так, як описано в попередній вправі, тримаючи в кожній руці гантелі або взявшись за гриф нижнім хватом. Піднімайте та опускайте вагу, скорочуючи двоголовий м'яз плеча – біцепси.

Багато років атлети та тренери сперечаються про те, який варіант цієї вправи кращий: із гантелями чи зі штангою. Однозначної відповіді немає, хоча гантелі дають більше варіацій: згинання рук по черзі, з поворотом кистей, тримати снаряд можна хватом знизу, зверху або вертикально. Різні варіанти виконання дозволяють використовувати різні ділянки біцепса. Достатньо зробити 3-4 підходи по 8-12 разів.

Скручування

Звичайно, вправ на «кубики» існує безліч. Але ми розглянемо найголовніше, з яким знайомий кожен, хоч би зі шкільних уроків фізкультури. Для його виконання, як і для віджимань, не потрібне жодне обладнання, крім невеликої ділянки підлоги.

Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах;
Зафіксуйте шкарпетки ніг під важкими меблями чи нехай їх потримає помічник;
Щоразу піднімайте корпус до колін, роблячи видих. Потім спускайтеся назад і робіть вдих.

Часто, виконуючи цю вправу, корпус піднімають повністю, відриваючи поперек від підлоги. Насправді, це робити необов'язково. Для прокачування преса достатньо лише відірвати від підлоги лопатки та стягнути черевні м'язи. Зробіть 4-5 підходів по 20-30 разів.

Яких правил необхідно дотримуватись?

Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж заняття у спеціалізованих тренажерних залах, де є необхідне обладнання.

Однак, дотримуючись певних правил, можна досягати тих результатів, які були заплановані:

Виконувати всі вправи краще з партнером. Покличте до себе друга і займайтеся разом. Він зможе вас підстрахувати у разі чого.
Виконуйте вправи до повної м'язової відмови. Тільки так ви зможете максимально задіяти усі м'язові волокна.
Не варто відволікатися на зовнішні подразники - телевізор, диван, комп'ютер і т. д. Спокуса велика, можете одягнути навушники, включити музику гучніше і починати займатися. Намагайтеся зосередити всю свою увагу, що ви робите.

Займаючись у домашніх умовах, слід пам'ятати одне єдине правило будь-яких тренувань – це сталість. Це допоможе досягти того результату, який буде очевидним для всіх.

Збільшуємо прогрес

Перш ніж приступити до розвитку мускулатури в домашніх умовах, потрібно тверезо оцінити свої можливості. Переконайтеся в наявності у вашій оселі вільного простору та необхідного для тренувань обладнання. Не зайвим буде згадати про загальний стан здоров'я: чи не було в школі звільнень по фізрі у зв'язку із хронічними захворюваннями серця чи опорно-рухового апарату. Якщо обмеження рухового режиму або будь-які тимчасові травми відсутні, ніщо не заважає зайнятися домашніми фітнес-тренуваннями.

У будь-якій міській квартирі цілком реально виділити небагато місця для спортивного інвентарю. У сучасних спортивних магазинах на вас чекає широкий вибір різноманітних пристосувань для розвитку мускулатури: від примітивних мотузяних еспандерів до громіздких і дорогих силових тренажерів. Якщо ви хочете зробити розумну інвестицію у ваш майбутній тренінг, придбайте сталевий набір: стійки для штанги та лаву з регульованим кутом нахилу.

Розвивати м'яз можна тільки за допомогою обтяжень. Тому вам знадобляться пара гантелей та штанга. Дуже важливо, щоб гантелі були розбірні, тому що це дозволить регулювати ваги у різних вправах. Для тренувань в домашніх умовах диски краще купувати гумові. Такі снаряди виглядають естетично, не стукають під час занять і, найголовніше, не зашкодять паркет чи лінолеум у разі падіння.

Урізноманітнити набір вправ дозволять поперечина для підтягувань та паралельні бруси. Ви можете купити в магазині готовий турнік або зібрати його самостійно із підручних матеріалів.

Набрати м'язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини та її цілеспрямованості.

Підкачатися людям без спеціальної фізичної підготовки можна як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Тренування, що не потребують виходу за межі будинку, активно набирають популярності, особливо серед домогосподарок та жінок, які перебувають у декретній відпустці.

Розуміючи техніку виконання базових вправ, а також принцип опрацювання конкретних груп м'язів, перетворити власне тіло спортсмен зможе за кілька місяців регулярного тренінгу.

Як дівчині підкачатися в домашніх умовах за місяць з нуля, без гантелей та спортивного обладнання?

Як підкачатись в домашніх умовах конкретній дівчині, бажано вирішувати з професійним фітнес-тренером. Фахівець не просто грамотно складе програму тренувань, а й скоригує раціон харчування спортсменки, а також надасть рекомендації щодо того, як налаштувати себе психологічно на тренінг, щоб зберегти мотивацію на максимально тривалий термін.

Як підкачатись в домашніх умовах без спортивного інвентарю

Щоб тренування в домашніх умовах принесли результат якнайшвидше, дівчині слідує:

ставити собі міні-ціліу виконанні вправ: маленькі перемоги над собою або вдосконалення своїх умінь на підсвідомому рівні стимулюють спортсменку продовжувати тренуватися далі та ще старанніше;
поступово збільшувати навантаження, Починаючи з мінімальної тривалості заняття: протягом перших двох тижнів тренування повинні тривати не більше 30-35 хв;
займатися не рідше 3-4 разів на тиждень,при цьому заняття в домашніх умовах бажано проводити щоразу в той самий час;
вибирати зручний одяг для тренінгу: під час тренувань бажано носити спортивне взуття, футболку з натуральних тканин, що не сковує руху, та штани або шорти з еластичного матеріалу;
пити якнайбільше чистої водив процесі занять, оскільки незалежно від місця їх проведення, організм втрачає велику кількість рідини, заповнити яку необхідно для нормального функціонування життєво важливих органів та систем;
дотримуватись етапів послідовного заняття, не ігноруючи жоден з них: тренування має складатися з розминки, основної частини та затримки. Ці етапи сприяють мінімізації ризику виникнення травми або «синдрому перетренованості».

Вправи для тренувань без заліза

Як підкачатися в домашніх умовах з використанням гантелі, гирі та інших спортивних снарядів, не викликає питань. Набагато складніше грамотно скласти програму тренувань із вправ, які не передбачають використання обтяжувачів.

Незважаючи на відсутність додаткового інвентарю, дотримання техніки виконання навантажень дасть можливість дівчині отримати видимий результат через 4-5 тижнів регулярних занять.

Присідання

Присідання задіяні м'язи нижньої частини тіла. З їх допомогою можна збільшити витривалість м'язів ніг, а також надати рельєфність сідницям і задній поверхні стегна.

Крім цього, присідання:

покращує поставу;
практикує координацію;
тренує серцево-судинну систему;
примножує показник загальної витривалості організму.

Основним перевагам даного виду навантажень є факт мінімальної кількості протипоказань для його виконання. За допомогою грамотно підібраної техніки присідань лікарі рекомендують професійним спортсменам відновлюватись таким чином після травм.

Класична техніка виконання присідань має на увазі суворе дотримання алгоритму:

Встати прямо; стопи поставити на відстані плечей; хребет розправити; шию витягнути; прямі руки розташувати вздовж корпусу.
Зробити глибокий вдих через ніс і зігнути нижні кінцівки в колінних суглобах, таким чином наблизивши сідниці до підлоги.
Під час перебування у нижній точці необхідно простежити, щоб коліна знаходилися приблизно на рівні великих пальців ніг, але не виходили за межі стоп. Руки не згинаючи, вивести вперед.
Витримавши 3-5 секунд, різко видихнути, дозволяючи повітрю вийти через рот, і повільно прийняти вихідну позицію стоячи на прямих ногах.

Віджимання

За допомогою віджимань можна не тільки зміцнити верхню частину тіла, але й опрацювати прес та спинну мускулатуру. Завдяки безлічі варіацій виконання цієї вправи, її регулярне включення до програми тренувань дозволить опрацювати максимальну кількість груп м'язів спортсменки, при цьому не навантажуючи серцево-судинну систему.

Щоб не вводити організм у шоковий стан від надмірного навантаження, професійні фітнес-тренери рекомендують починати віджиматися на колінах, поступово переходячи на класичне виконання вправи:

Прийняти горизонтальне положення животом вниз; долоні поставити в ділянці грудей, спершись їх тильною стороною на підлогу; стопи поставити на кінчики пальців.
Випрямити руки та відірвати, таким чином, живіт від опорної поверхні; живіт втягнути; коліна мають бути прямими.
Глибоко вдихнути і на видиху опуститися якомога ближче до підлоги за рахунок згинання руки в ліктьовому суглобі.
Торкнувшись грудьми статі, повернутися в початкову позицію, при цьому контролюючи, щоб тіло змінювало своє становище, перебуваючи у незмінно прямому стані.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання дозволяють прокачати важкодоступні групи м'язів рук, спини та плечей. Їх виконання потребує лише наявності стійкої твердої опорної поверхні.

Не рекомендується виконувати вправу, що розглядається, спираючись на диван або крісло. Це може спровокувати втрату рівноваги, неправильний розподіл навантаження і, як наслідок, отримання травмою спортсменки (розтягування, розрив і так далі).

Повернутися спиною до опорної поверхні, яка повинна перебувати на рівні стегон людини, коли вона перебуває в положенні стоячи.
Поставити на опору долоні так, щоб пальці повернули до спини.
Ноги зігнути в колінах і поставити їх на стопи, утворивши в колінному суглобі прямий кут.
На видиху зігнути руки в ліктях і максимально наблизити сідниці до підлоги.
Не роблячи пауз, повільно випрямити руки, піднявши таким чином тіло у вихідне положення.

Випади

За допомогою випадів спортсмени в домашніх умовах можуть опрацювати задню поверхню стегна та сідниці.Незважаючи на високу ефективність розглянутої вправи, вона має високий показник травмонебезпечності.

Необхідно суворо дотримуватися техніки його виконання:

Встати прямо; ноги розташувати на ширині плечей; спину випрямити; руки поставити на пояс.
Після глибокого вдиху через ніс дозволити набраному повітрі залишити легені через рот; виставити ліву ногу вперед; зігнути нижні кінцівки в колінах так, щоб права нога торкнулася підлоги в момент перебування тіла в нижньому положенні. Не рекомендується концентрувати більшу частину ваги на одній із ніг; маса тіла має бути розподілена між обома кінцівками.
Витримавши 2-3 секунди, повільно випрямити ноги і повернутися у вихідну позицію, приставивши ліву кінцівку на місце.
Повторити п. 2, замінивши праву ліву ногу.

У міру виконання випадів спортсменка може відчути нестачу фактичного навантаження. У такому разі фітнес-тренери рекомендують вдатися до використання підручних обтяжувачів. Їхню роль можуть виконувати книги, пляшки з водою або пакети з речами однакової маси.

Планка

Планка - це одна з найефективніших вправ, за допомогою якої можна одночасно опрацювати всі групи м'язів тіла. Воно не потребує спеціальних навичок чи хорошої фізичної підготовки.

Зважаючи на розподіл навантаження по всій мускулатурі при виконанні вправи, час знаходження в стійці необхідно збільшувати поступово, починаючи з 20 сек. Оптимальним збільшенням навантаження є збільшення по 10 сек. під час кожного заняття, починаючи з третього.

Розташувати тіло в горизонтальному положенні, прийнявши упор на підлогу на ліктях і кінчиках пальців ніг.
Живіт втягнути; переконатися, що в ділянці попереку відсутній прогин, а м'язи всього тіла максимально напружені.
Обличчя опустити вниз, створивши пряму лінію, що проходить через ноги, тулуб, шию та голову.
Утримувати тіло у такому положенні необхідну кількість часу, не розслаблюючи м'язи і змінюючи позицію.

При знаходженні в планці рекомендується дотримуватися розміреного дихання, контролюючи, щоб повітря, що вдихається, не затримувалося всередині легень. В іншому випадку спортсмен може відчути запаморочення або нудоту, спричинену нестачею кисню в організмі.

Бічна планка

Підкачатися в домашніх умовах можна за допомогою виконання динамічних вправ, так і практикуючи статику. Бічна планка вважається найефективнішим статичним навантаженням, здатним позбавити людину від надлишків жиру в області талії, боків. З її допомогою можна також опрацювати прес, зробивши його більш рельєфним та сильним.

Стійка, що розглядається, буде найбільш ефективна при її виконанні в комплексі з класичним варіантом планки. За рахунок різноспрямованого навантаження організм не перевтомлюється, а м'язи працюють через прискорення кровообігу в областях тіла, що проробляються.

Лягти на лівий бік, спершись на підлогу рукою, поставленою на лікоть, та бічною поверхнею лівої стопи; праву стопу покласти на ліву.
За рахунок напруги м'язів тіла піднятися на лівій руці, контролюючи, щоб вага розподілилася рівномірно між двома точками опори.
Праву руку розташувати вздовж тіла; живіт втягнути; сідниці напружити.
Провівши в такому положенні необхідну кількість часу, перевернутися на інший бік та повторити аналогічні дії, лежачи на правому боці.

Супермен

За допомогою вправи «Супермен» в домашніх умовах вдасться зміцнити мускулатуру спини, а особливо грудний та поперековий відділи хребта. Проста техніка його виконання дозволяє включати таке навантаження у програми тренувань людей будь-якого віку, комплекції та стану здоров'я.

Щоб результат від виконання «Супермена» став помітним якнайшвидше, слід робити його щодня, незалежно від наявності інших вправ у конкретний день.

Легти на живіт; ноги та руки витягнути вниз і вгору відповідно; обличчя направити до підлоги.
Глибоко вдихнути і на видиху відірвати кінцівки від підлоги, утворюючи прогин у попереку за рахунок напруги м'язів спини і преса. Голову підняти, спрямувавши погляд уперед.
Зафіксувати становище на 10-15 сек, після чого повільно повернутися в початкову позицію, уникаючи різких рухів та стрімкого розслаблення м'язів.

Правильне виконання цієї вправи допоможе уникнути загострення остеохондрозу (за його наявності), покращить поставу та мінімізує ризик розвитку у людини викривлення хребта.

Скручування з підйомом ніг

Скручування з підйомом ніг включають у програму домашніх тренувань для опрацювання м'язів верхнього та нижнього преса. При виконанні вправи необхідно стежити, щоб поперек завжди була притиснута до підлоги. В іншому випадку спортсменка ризикує отримати розтягування або спровокувати вибивання хребця з хребта.

Легти на спину; руки покласти за голову; ноги витягнути.
На видиху підняти верхню частину тіла (до лопаток), одночасно з цим зігнути коліна, ніби притискаючи нижні кінцівки до себе.
Не роблячи пауз, повернутися у вихідне становище, уникаючи ривків та інших різких рухів.

Під час підйомів корпусу важливо стежити, щоб вони відбувалися виключно за рахунок напруги м'язів живота, а не за допомогою рук, що регулюють положення шиї та голови.

Берпі

Берпі - вправа, що використовується не тільки для опрацювання різних груп м'язів, але і як тренінг серцево-судинної системи.

Його слід робити в швидкому темпі, при цьому зі суворим дотриманням етапів виконання навантаження, що розглядається.

Встати прямо; стопи розташувати максимально близько; руки - у вільному становищі.
Підстрибнути якомога вище і, одночасно з цим, вивести руки через сторони нагору для бавовни.
Не роблячи пауз після приземлення прийняти позу лежачи на підлозі і виконати одне віджимання.
Встати та повторити 2-3 пункти.

Кругове тренування

Кругове тренування дозволяє в домашніх умовах позбутися зайвої ваги та підсушити тіло. У рамках такого виду тренінгу мається на увазі виконання циклу з 4-5 вправ без зупинок, після чого робиться пауза, довжиною трохи більше 1 хвилини, і повторюється початковий комплекс.

Як приклад кругового тренування можна використовувати наведену нижче групу навантажень:

стрибки на місці – 50 разів;
скручування з підніманням ніг – 15 разів;
присідання – 20 разів;
планка – 1 хв;
біг на місці з високим підніманням стегна – 1 хв.

План тренувань на 30 днів

Як підкачатися в домашніх умовах, так і позбутися зайвої ваги можна лише за умови регулярного тренування. Щоб уникнути втоми організму, не рекомендується займатися вдома частіше 3 разів на тиждень. Комплекс домашніх навантажень повинен складатись фітнес-тренером з урахуванням стану здоров'я та мети занять конкретної людини.

За відсутності можливості скористатися послугами фахівця, можна за основу свого тренінгу взяти наведену нижче програму, розраховану на людей віком 20 – 35 років, які не мають серйозних протипоказань зі здоров'я до занять спортом.

День тижня	Послідовність вправ
Понеділок	біг на місці – 5 хв; присідання у швидкому темпі зі стрибками – 25 разів; скручування із положення лежачи – 30 разів; випади "реверанс" - 15 разів для кожної ноги; віджимання з колін – 20 разів; берпі - 15 разів.
Середа	стрибки на скакалці – 2 хв; планка – 1 хв; бічна планка – по 1 хв для кожної сторони; "Супермен" - 30 разів; зворотні віджимання – 20 разів; берпі – 20 разів.
П'ятниця	біг на місці з високим підніманням стегна – 2 хв; піднімання ніг із положення лежачи – 15 разів; скручування, лежачи на підлозі – 30 разів; присідання – 50 разів; випади - по 20 разів для кожної ноги; стрибки дома – 100 раз.

У домашніх умовах підкачатися можна так само добре, як і в тренажерному залі, використовуючи залізні обтяжувачі. Однак при заняттях вдома спортсмену потрібно набагато більше мотивації, щоб змусити себе віддати перевагу спорту іншим розвагам.

При правильному психологічному настрої, і навіть дотриманні техніки виконання найефективніших вправ, видимий результат за такому вигляді тренінгу з'явиться через перші 4-5 тижнів регулярних занять.

Відео про ефективне домашнє тренування

Як швидко прибрати живіт і зробити тонку талію:

Доброго часу, друзі. Більшість любителів піднімати залізо задаються цілком логічним питанням: "Як швидко накачатися?". Адже нам зазвичай не хочеться витрачати багато енергії для досягнення результату. Хочеться все й одразу. Для досягнення будь-якої мети є певна послідовність дій, план, який може коригуватися по дорозі до досягнення результату. Але без чітко побудованого шляху до мети (ідеального тіла), людина може роками блукати навкруги, як кошеня, що заблукав у нічному лісі.

Кожен культурист (бодібілдер) незалежно від рівня підготовки має свою філософію тілобудування. З часом наші переконання змінюються на більш досконалі, і тоді ми досягаємо нових висот.

Але абсолютно кожен спортсмен скаже вам, що його підхід до накачування м'язів правильний. І я навіть. НЕ буває хороших і поганих схем тренувань, але ефективність їх, на різних етапах тілобудування, для різних цілей, а тим більше на різних людях істотно відрізнятиметься.

Я не хочу вам сказати, що лише моя думка правильна, але на даний момент мого розвитку я вважаю, що цей підхід як мінімум розумний і логічний, тому я вирішив вам його показати.

Наші погляди змінюються у зв'язку з отриманням нових знань, тому з роками ви все більше й більше розумітимете, що для вас є більш ефективним, а що практично не працює.

Заєць та черепаха

Найцікавіше в бодібілдингу те, що не завжди великий обсяг знань є гарантією ефективності будь-якої філософії. Дуже багато бодібілдерів, які мають значну м'язову масу, поняття не мають, чому. Їм і пощастило, і не пощастило водночас.

Пощастило, звичайно, тому, що вони витратили набагато менше ресурсів (часу, грошей, сил) для досягнення приголомшливого тіла і тепер вони на кілька кроків попереду інших.

А не пощастило з тієї причини, що якщо трапиться так, що колишні методики перестануть на них працювати або стануть менш ефективними (організм звикне, адаптується) вони витратить набагато більше часу на підбір нової робочої схеми.

Ситуація схожа на казку про черепаху та зайця, де заєць відразу ж тікає вперед, але згодом досить швидко видихається, а черепаха повільно, але планомірно і завзято йде до наміченої мети.

Тепер, думаю, ви розумієте, чому важливо не тільки вибрати правильну методику, що максимально працює на вас, але й розуміти, чому ви працюєте саме за цією схемою. Тоді ви отримаєте максимальний ефект!

Як швидко накачатися

Уявіть, що ви альпініст-початківець, і ви збираєтеся підкорити якусь вершину. Які основні питання виникнуть? Думаю, буде два основні:

Що візьмемо із собою?
Яким маршрутом полезем на гору?

Адже це логічно. Щоб піднятися на вершину треба знати, що нам знадобиться при сходженні і, власне, як на цю вершину забратися.

Але чомусь багато хто шукає якихось абсолютно нераціональних шляхів до досягнення вершини. Хтось намагатиметься обійти гору по колу, щоб не збільшувати навантаження і розраховувати на те, що так дійде до самого верху.

А хтось замість необхідного спорядження візьме з тобою човен та весла. Розумієте, до чого я наводжу такі аналогії?

Всі люди хочуть собі гарне тіло, але не багато хто досягає по-справжньому значних результатів, т.к. займаються не тим, що треба. Ходять навколо гори, замість того, щоб цілеспрямовано рухатися вгору.

Щоб рухатися найкоротшим і найефективнішим шляхом, у мене є класна стаття для дівчат і чоловіків, про те, . Обов'язково прочитайте. Дуже багато речей стануть вам зрозумілими.

Вибір своєї програми тренувань

Вибір дійсно ефективної індивідуальної програми тренування може ввести в ступор навіть "бувалий" качка. Тут важливо розуміти, що для того, щоб судити про ефективність будь-якої програми тренувань, треба займатися нею хоча б кілька місяців.

Тому що спочатку м'язи використовують менш енерговитратні способи адаптації до нового навантаження (поліпшення зв'язку «мозок-м'язи», збільшення глікогенових запасів, АТФ та ін.), І тільки потім починається зростання м'язів.

Про етапи зростання м'язів і скільки можна накачаться я розглядати не буду, т.к. про це я вже говорив і повторюватися не бачу сенсу. Зараз я просто розповідаю вам ПРАВИЛЬНУ, на мою думку, дорогу на шляху до гарного тіла.

Наприклад, істотно відрізнятиметься від програми для эндоморфа, і особливо від . Думаю це зрозуміло.

Тепер наступне, вам треба визначитися яка м'язова якість ви хочете розвинути:

Силу (пауерліфтинг)
Працездатність (бодібілдинг)
Витривалість (кросфіт і т.д.)

І лише потім починати складати свою програму тренувань.

Не треба міняти одну програму тренувань на іншу, поки не займалися за вашою програмою 3-4, а то й 5 місяців, т.к. зростання м'язів – це далеко не швидкий процес.

Прогресія навантаження. Основа всього

Безперечний ключ до успіху у бодібілдингу – це прогрес навантаження. Причому навантаження – це не лише вага на штанзі. Тут є один найпростіший постулат:

М'язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження.

І це більш ніж логічно. Організм дуже жадібний, коли справа стосується енергії, а побудова масивніших м'язів – це дуже трудомісткий процес.

По-перше, великі м'язи власними силами споживають багато енергії, навіть у спокійному стані, коли ви, наприклад, спите.

По-друге, щоб побудувати ці м'язи знову ж таки потрібно витратити велику кількість енергії. Спочатку під час тренування треба чинити опір навантаженню, потім відновлюватися, потім зробити м'язи трохи сильнішими і більшими. Це не вигідно! Тому організм залишає вам стільки м'язів, скільки вам потрібно для виконання тієї чи іншої роботи.

Чи не займаєтеся спортом? Ось вам стільки м'язів, скільки вам потрібно просто для ходьби. Бігаєте? Ось вам необхідна кількість м'язів. Піднімаєте великі ваги? Потрібно м'язів більше. Все пропорційно витратам.

Тому на початку ваших тренувань найпростіше збільшувати навантаження за допомогою ваги на снарядах. Коли зростає вага, то організм робить м'язи трохи сильнішими, через певний час, у певну фазу, яка називається ФАЗОЮ СУПЕРКОМПЕНСАЦІЇ!

Це незрозуміле відновлення. Суперкомпенсація

Коли організм переніс стрес (тренування у залі), він починає відновлюватися. Через певний час він повертається до колишнього стану. Але організм не дурень, і чудово розуміє, що таке навантаження може повторитися, а щоб бути готовим до цього навантаження треба зробити м'язи трохи сильнішими, ніж вони були до тренування.

Він починає ЗВЕРХВІДНОВЛЕННЯ (суперкомпенсацію), щоб убезпечити себе від можливого повторного навантаження.

Але ми теж не дурні, тож саме в період суперкомпенсації ми маємо збільшити навантаження! Тренуватися наступного разу на цю групу м'язів ми маємо саме у фазу суперкомпенсації! Але навантаження знову має бути збільшено (вага на штанзі або кількість повторів у діапазоні 6-12 повторень), щоб організм знову почав відновлюватися, а потім знову робити м'язи більше та сильніше.

Комплексний розвиток усіх м'язових структур

По-перше, є різні типи м'язових волокон, які призначені для виконання різної роботи:

повільні м'язові волокна (біг, ходьба, монотонне довге навантаження);
швидкі м'язові волокна (середнє навантаження протягом 15-30 секунд);
високопорогові швидкі м'язові волокна (дуже важка робота, що потребує максимальної концентрації та швидкого включення до роботи);

По-друге, зростання м'язів відбувається не тільки за рахунок зростання м'язових клітин! Також існує збільшення (гіпертрофія) саркоплазми!

Тільки розвиток всіх м'язових волокон та інших систем сприятиме максимальному зростанню ваших м'язів!

У професійних бодібілдерів однаково розвинені всі м'язові волокна, а також у них більший обсяг саркоплазми та глікогену. Це доводить, що треба використовувати комплексний підхід у досягненні по-справжньому потужного тіла.

Циклічність навантаження

Кожна система організму (нервова, серцево-судинна, енергетична і т.д.) вимагає різних термінів відновлення і, як наслідок, суперкомпенсація так само настає в різний час.

Якщо ми тренуватимемося лише на міофібрилярну гіпертрофію, то ми втрачаємо суперкомпенсацію для інших систем.

Наприклад, щоб тренувати енергетику треба тренуватися легко (30-40% робочої ваги) і не вщент, тому суперкомпенсація настає вже на 5-6 день. Гіпертрофію міофібрил тренуємо повністю в діапазоні 6-12 повторень, а суперкомпенсація настає на 11-13 день після такого тренування.

Про це знає будь-який нормальний лікар-фізіолог, але мало хто використовує цю неймовірну можливість у своїх тренуваннях.

Тому лише за рівномірному розвитку всіх систем організму ми можемо розраховувати на, по-справжньому, значний результат.

Якщо завжди тренуватися тільки важко (на гіпертрофію міофібрил), то це рано чи пізно застопорить ваші результати або ще гірше, вганяє в стан сильної перетренованості.

Дій послідовно

Коли більше немає можливості прогресувати навантаження лінійно (просто збільшуючи ваги на штанзі від тренування до тренування), т.к. прогрес рано чи пізно сильно сповільниться, доки зупиниться зовсім, треба послідовно підключати тренування інших систем, щоб розширити можливості зростання м'язової маси.

Не треба тренувати підряд, т.к. це буде розсіювати фокусування на конкретну мету.

Якщо мета краще відчувати м'язи (як у перші 3-4 місяці тренувань), то сконцентруйтеся на цьому. Не треба кидатися туди-сюди. Інакше ви отримаєте середній невиражений результат.

Ваш допінг – їжа

Їжа є чудовим інструментом для отримання чудової фігури! Грамотне маніпулювання вуглеводами та білками в раціоні, а також часом їх прийому, може дати істотний прогрес у зростанні м'язової маси, а також спалюванні жиру!

Їжа є невід'ємною частиною відновлення після тренування, адже для того, щоб збудувати будинок, потрібна цегла.

Вона виконує найважливіші функції:

прискорення/уповільнення метаболізму (обміну речовин);
прискорення анаболізму (побудови тканин організму);
уповільнення катаболізму (руйнування тканин організму);

Обов'язковою умовою прогресу є достатнє, анаболічне (що сприяє росту) харчування.

Також хорошим доповненням до основного харчування є відповідне спортивне харчування (протеїн, креатин, L-Carnitine, Аргінін, та ін). Але на самому початку занять (9 міс-1 рік) у ньому немає жодного сенсу. Ви і так добре рости.

Найпотужніша зброя

Я думаю, що не відкрию незвідане, якщо скажу, що ВСІ ПРОФЕСІОНАЛИ-БОДИБІЛДЕРИ використовую стероїди. Це найпотужніша зброя, яка прощає багато помилок на тлі посиленого анаболізму.

І справді, у всіх спортсменів є своя «натуральна стеля», яка не дозволяє рости далі, з колишньою швидкістю. Складно упокоритися з приростами у розмірі біцепса 0,5 см на рік. Для подальшого зростання (якщо ви професійний атлет) є сенс вдатися до допомоги фармакологічної підтримки.

Але тут є одна поправка, щоб використовувати стероїди, спортсмен повинен навчитися будувати м'язову масу самостійно, без фармакології, щоб підготувати організм до стресу і зрозуміти для себе, чи хоче він рухатися далі. В іншому випадку питання: "Як швидко накачатися?" не може навіть стояти.

Багато хто робить фатальну помилку, починаючи прийом стероїдних препаратів у перші 2-3 роки занять із залізом, тим самим підриваючи свою ендокринну систему, знижуючи сприйнятливість рецепторів до них, та й, що казати, в результаті втрачаючи всі свої результати, а іноді і здоров'я , після кількох курсів.

Якщо ви не виступаєте на змаганнях, ви не професіонал, і, тим більше, ви «в натурах» не наростили 15-20 кг м'язів (тільки не «брудної маси», а чистих м'язів, без жиру), то НІ ПРО ЯКІ СТЕРОЇДИ І МОВА БУТИ НЕ МОЖЕ! Крапка.

Висновки

Підійдіть відповідально до вибору програми тренувань. Пам'ятайте, що краще відразу йти вірною дорогою, в потрібному напрямку, і при цьому вміти згорнути на більш ефективну стежку.
Навчіться правильно скорочувати ваші м'язи (попрацюйте з невеликими вагами 3-4 місяці).
М'язи не ростуть, якщо не зростає навантаження.
Збільшувати навантаження слід у фазу свервостановления (суперкомпенсації).
Щоб розвинути ваші м'язи на максимум, потрібно розвивати всі види м'язових волокон та супутніх систем.
Суперкомпенсація для різних систем настає у різний час. Чергуйте важкі та легкі тренування (циклічність навантаження).
Не кидайтеся одразу тренувати все поспіль. Дійте послідовно. Зосередьтеся на конкретній меті та йдіть до неї, доки не буде необхідно змінити орієнтир.
Добре харчуйтеся.
ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛІЧНІ СТЕРОЇДИ.

Сподіваюся тепер ви розумієте, як швидко накачатися. Головне, підходити до тіла з розумом. Дотримання цих правил призведе до приголомшливого тіла з найменшими втратами часу. А це найдорожчий ресурс.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

comments powered by HyperComments

Ви вже знаєте, як виглядає штанга та що потрібно робити на лаві Скотта. Тепер настав час почати дорослу розмову про те, якою має бути ваше тренування і про те, як правильно формувати та накачати м'язи.

Ви вже не новачок у тренажерному залі, і навіть можете відрізнити пронований хват від супінованого, проте все це – дитячі ігри, і вам час дізнатися все про те, як накачати тіло в будь-якому віці, хоч у 20 або в 40 років.

Повний посібник від професіонала зі складання інтенсивної грамотної тренувальної програми. Ви вивчите такі поняття, як тренувальна навантаження та обсяг, навчитеся оптимізувати тренування, щоб досягати максимальних результатів. Тренувальний комплекс на все тіло буде поділено на 3 дні по спліт формату:

Як швидко накачати м'язи тіла

Початкове бажання «хочу накачатися», завдяки якому ви взагалі потрапили до тренажерної зали, згодом має вирости та трансформуватися у прагнення накачатися правильно та уникнути непотрібних травм. Правильне опрацювання м'язів ґрунтується на знанні техніки, розподілі навантажень, обсягах, грамотно збудованих інтервалах відпочинку та знанні біомеханіки тіла.

При визначенні рівня інтенсивності складання ефективної програми тренувань для досвідчених є три речі, про які необхідно продумати в першу чергу. Це обсяг, навантаження та уникнення перетренованості. Використання різної ваги та різної кількості підходів може бути важким, проте це дозволить вам подолати плато застою, і не просто правильно накачати м'язи, а максимізувати свій генетичний потенціал.

Ці варіації можуть змінюватися при тренуванні різних частин тіла залежно від ваших індивідуальних слабких сторін.

Вашою метою у побудові вашої індивідуальної стратегії періодизації має стати вихід на оптимальний рівень тренувань, що супроводжується ефектом суперкомпенсації. На даному етапі, ви можете планувати не більше 3-4 силових на тиждень з додаванням активностей, що підтримують: йога, кардіо, розтяжки, трекінг, плавання ітд для поліпшення показників вашої аеробної та загальної витривалості.

Структуру силових тренувань можна вибудовувати в спліт-форматі, поділяючи опрацювання цільових груп м'язів у різні дні, або дотримуватися кругових тренувань на все тіло. У нашій статті ми рекомендуємо спліт-тренінг. Спробуйте цю інтенсивну триденну програму для більш розвинених атлетів та атлеток.

Тренування м'язів грудей та спини

Кожен силовий тренінг рекомендуємо починати з опрацювання м'язів преса однією-двома вправами. Таким чином ви відмінно розігрієте тіло і якісно завантажите один з найважливіших м'язів - прямі та косі м'язи живота. В основній частині тренування використовуйте 3-4 робочі підходи та 1 розминочний з 8-12 повтореннями. Намагайтеся підходити близько до м'язової відмови у останніх 2-х підбираючи відповідні ваги.

День 1 - груди та спина

Тренування м'язів плечей та ніг

Сьогодні - основний день тижня і ви працюєте з одними з найскладніших м'язів. Почавши традиційно з преса, рекомендую зробити 2-3 вправи на плечі на початку тренування. Це дозволить вам точно контролювати траєкторію руху, краще відчувати своє тіло та уникнути втрати контролю за технікою. За бажання, додайте в комплекс жим гантелей сидячи, армійський жим або в машині Сміта на загальне опрацювання всіх пучків плечового пояса.

День 2 - плечі та ноги

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Тренування м'язів рук

Наприкінці тижня вам належить найприємніший тренінг. Ваші руки зачекалися в запасі і почуваються чудово після кількох днів перерви після тренування грудних м'язів та спини, де їхня роль була висока. Почніть з м'язів преса і поступово переходьте від суглобових до ізолюючих вправ. Закінчити бажано тренуванням передпліч і гарною розминкою.

День 3 – руки

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Відновлення м'язів

Обов'язковим елементом швидкого накачування ваших м'язів є розтяжка після тренування. На них ніколи не вистачає ні часу, ні сили, та й ефект не видно збройним поглядом. Але дійсно одне це доповнення вашого тренувального процесу виведе вас на наступний рівень. Одне те, що всі професіонали, як бодібілдери, ліфтери або кросфітери як один роблять на цій раді акцент у своїх інтерв'ю, має порушити інтерес до розтяжок. Пропонуємо наступний комплекс.

Наступним елементом швидкого відновлення м'язів є персональний масажний ролер. Якісним доповненням до ваших м'язових розтяжок після тренування стане повний міофасціальний масаж всього тіла. Теорія "анатомічних поїздів" досить впевнено довела важливість масажу фасцій для якнайшвидшого відновлення організму, а розташування в тілі функціональних ліній підказує тренування яких частин тіла бажано поєднувати один з одним.

І насамкінець, у ваш набір відновлювальних технік повинен увійти розслаблюючий масаж для спортсменів хоча б раз на тиждень.

Як правильно накачати м'язи тіла

Розібравшись із тренуваннями, розглянемо як методи різної інтенсивності, чергування навантажень формують наші м'язи.

Збільшення інтенсивності тренувань

Існують різні способи накачатись, але сміливих та рішучих хлопців, цікавлять лише дієві техніки. Давайте розберемося, як способи прокачати м'язи тренування різної інтенсивності можуть призвести до формування рельєфного тіла.

Необхідність постійно збільшувати інтенсивність тренувань ігнорують не лише середньостатистичні відвідувачі тренажерного залу, багато досвідчених культуристи та учасники цього змагань також не розуміють. Не має значення, який у вас рівень підготовки, всі ви повинні пам'ятати одне: інтенсивність – запорука прогресу.

Якщо ви щодня виконуєте 4 підходи присідань по 10 повторень з однією і тією ж вагою протягом кількох місяців або – страшно подумати – років, не намагаючись збільшити інтенсивність тренування, то крутих м'язів вам не бачити. Просто тому, що ваше тіло не докладатиме жодних зусиль, щоб змінити розмір м'язів.

Те, що ви трохи збільшуєтеся у розмірі після тренування, не означає, що стимулюєте зростання м'язів. Це особливо важливо для досвідчених атлетів, адже після того, як люди послідовно тренуються протягом багатьох років, доводиться вживати крайніх заходів, щоб значно покращити показники та накачати величезні м'язи.

Коли доходить до підготовки, термін «інтенсивність» отримує багато різних значень. При складанні тренування необхідно збільшувати та зменшувати інтенсивність програми у всіх її формах, щоб накачати м'язи та уникнути перетренованості. Для цього слідкуйте за станом тіла щодня, робіть ортостатичні проби, особливо після важких днів. Знання реакцій організму на різні рівні інтенсивності дозволить вам використовувати безліч різних методів для збільшення м'язів і правильно прокачати тіло.

Планування навантаження

Вважається, що для обсягу м'язів краще працювати з більшими вагами в невеликому діапазоні повторень. Такий тип навантаження дозволить вам покращити силові показники, ось тільки величезного приросту м'язової маси від таких тренувань можете не чекати.

Другий варіант – працювати з маленькими вагами та великою кількістю повторень. У такому разі ви збільшуєте гіпертрофію м'яза, залишаючи силові показники на колишньому рівні.

Помилково працювати тільки в одному діапазоні, використовуючи лише один тип навантаження. Серйозна програма тренувань для досвідчених атлетів повинна включати важке, середнє і мале навантаження.

Щоб накачувати м'язи протягом тривалого часу з досягненням прогресу, використовуйте метод прогресії. Збільшення максимальної ваги при великій і малій кількості повторень має стати кінцевою метою будь-якої тренувальної програми, адже тільки це один з найважливіших факторів накачування величезних м'язів тіла.

Збільшення обсягу

Обсягом силового тренування вважається сума зроблених вправ та ваги обтяження. Якщо ваша мета – максимізувати об'єм та накачати собі величезні м'язи, використовуйте високу інтенсивність та високий тренувальний об'єм. Це дозволить включитися до процесу ще одного механізму – гіперплазії. На відміну від гіпертрофії, яка збільшує розмір м'язових клітин, що існують у вас, гіперплазія допомагає збільшити їх число.

Однак, незважаючи на таку супер ефективність, різке і часте нарощування кількості підходів і повторень може спричинити перетренованість.

Найкращий варіант у цьому випадку: максимізувати зростання м'язів високооб'ємними тренуваннями та виконувати періодичні тренування низького об'єму, щоб переконатися, що ваш організм йде в ногу з вимогами щодо накачування м'язів, які ви до нього пред'являєте.

М'язова відмова

У цьому способі накачування тіла можна використовувати як великі, так і малі ваги. Підхід просто продовжуватиметься до того моменту, коли ще одне повторення вже не може бути завершено правильно без допомоги партнера-коригувальника.

Розгалужене коло амінокислот у харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеною витратою креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект у утилізації жирів.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку продукту
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот у чистому вигляді за рахунок кількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткий термін після тренування.

Universal Nutrition | N1-T?

Перед тренуванням та перед сном.

Салют усім любителям здорового способу життя. Сьогодні в черговий раз звертаємося до питання, як правильно гойдатися в домашніх умовах. Для початку, я постараюся спростувати міф, про те, що вдома накачатись нереально, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал і приймати будь-які добавки. І тут дві точки зору. Про марність домашніх тренувань, говорять усі відвідувачі спортзалів, і вони мають рацію.

Адже для того, щоб м'язи постійно росли, вони повинні постійно відчувати стрес. Ви регулярним чином повинні підвищувати навантаження шляхом збільшення ваги штанги, тим самим не даючи м'язам звикати до навантаження. Вони, м'язи, у свою чергу відповідатимуть зростанням, за умови, що ви правильно харчуватиметеся.

Але у відвідувачів тренажерки свої цілі: вони хочуть стати величезними, виступати на якихось змаганнях з бодібілдингу, і, звичайно, їм тренування в домашніх умовах не підійдуть.

А тепер давайте подивимося про накачування м'язів будинку з боку простого обивателя, людини, яка бажає просто мати натреноване тіло. Йому не потрібні величезні, 56 сантиметрові біцепси, груди більше, ніж у його подруги, ні, йому все це не треба. Йому потрібна красива, спортивна статура, маючи яку, можна сміливо виходити влітку на пляж і красуватися своїм рельєфним пресом та промальованими грудьми. Для таких людей тренування в домашніх умовах найпростіший і найдоступніший спосіб.

Качаємо м'язи в домашніх умовах правильно

Отже, як накачати м'язи в домашніх умовах. Справа ця досить проста, але треба набратися терпіння і запастись силою волі. Для початку, вам потрібно зрозуміти прості правила, без дотримання яких, ваші тренування мало того, що не принесуть вам результату, у вигляді спортивної фігури, так і зовсім будуть марними.

1. Правило номер – правильне харчування. Правильне харчування для зростання м'язів – це 85% вашого успіху. Без гарного харчування всі ваші зусилля будуть марними. І під хорошим харчуванням я не маю на увазі, що вам потрібно починати жерти як слон все, що трапляється під руку. Під хорошим харчуванням я маю на увазі наступне:

вам обов'язково потрібно підвищити споживання білкової їжі (м'ясо, яйця, риба, сир), якщо для звичайної людини норма споживання білка 0.5 г на один кілограм ваги, то вам потрібно вживати 1.5 білків на кілограм ваги;
дуже важливо знизити споживання вуглеводів, вуглеводи нам потрібні для підтримки життєдіяльності та енергії, яка знадобиться під час тренування. Тому знижуємо споживання вуглеводів, особливо швидких (цукор, хліб, булочки). Вживаємо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, макарони) і лише у першій половині дня. Ваша вечеря повністю повинна складатися з білкової їжі, плюс трохи овочів чи фруктів.

2. Про харчування ми розповіли, тепер переходимо до тренувань. Якщо вже наші м'язи не будуть отримувати серйозного навантаження, у вигляді важких гантелей і штанги, то піддаватимемо наші м'язи іншим стресам. Ми будемо використовувати кругові тренування та кардіонавантаження. Кардіотренування, мало того, що допоможе вам «прокачати» витривалість, так ще допоможе позбутися зайвої ваги. За допомогою кругового тренування, яке складається всього з семи вправ, прокачуватимемося все тіло., чотири рази на тиждень.

Кругове тренування в домашніх умовах

Як правильно хитатися вдомами вже розповіли, тепер настав час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви прокачуватимете все своє тіло, чотири рази на тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо для вас програму з них.

Підтягування

Напевно, у школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першою вправою.

Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.

Вибухові віджимання

Це ті ж віджимання, що ви робите. Але в момент, коли ви опустилися, вам потрібно максимально виштовхнутись вгору так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги.

Зробіть 8 вибухових віджимань, і без відпочинку одразу до наступної вправи.

Присідання на одній нозі

Подивіться на картинку нижче, присідайте так само. Праву ногу закиньте на стілець, ліву подайте вперед. Сядьте і піднімайтеся назад.

Присідаємо по 8 разів на кожну ногу.

Підтягування зворотним хватом

Знову підтягування, цього разу для прокачування біцепсів. Під час виконання вправи, намагайтеся відчувати їхню роботу.

Зробіть 12 повторів та бігом до іншої вправи.

Віджимання на руках біля стіни

Стати на руки, головою вниз. Ноги упріть у стіну. Повільно опускайтеся вниз і повертайтеся вгору.

Зробіть щонайменше 5 повторень.

Віджимання на стільцях

Беріть два випорожнення (приготуйте їх заздалегідь). На один закиньте ноги, на другий упріться руками. Віджимайтеся, відчуваєте, як працюють трицепси? Чудово.

Відіжміться так 12 разів і приступаємо до останньої вправи.

Підйом ніг у висі

Повисніть на турніку і піднімайте ноги якомога вище. Не поспішайте, не розгойдуйтесь, робіть підконтрольні підйоми та відчувайте роботу преса.

Зробіть 12 підйомів.

Вітаю, ви зробили перше коло із 7 вправ, тепер відпочиньте пару хвилин і повторіть коло знову. Зробіть як мінімум 4 кола. Якщо у вас вдома немає турніка, то ви можете вирушити на найближчий спортивний майданчик та тренуватися там.

Програма тренувань у домашніх умовах

Як я і обіцяв, ось вам докладна програма кругового тренування. Тренуватися вам доведеться 4 рази на тиждень: понеділок, середа, четвер та субота. У дні відпочинку рекомендую робити розтяжку або зробити легку пробіжку. Щотижня намагайтеся підвищувати кількість кіл або кількість повторів у вправах. Вибирайте самі.

***
Сподіваюся, вам сподобається вправи і сподобається програма. Якщо у вас виникли питання, сміливо ставте їх у коментарях.