Як качати м'язи. Основні вправи для тренування м'язів по групі м'язів. Три дієві кроки на шляху до побудови рельєфного тіла

Накачати м'язи в домашніх умовах напрочуд легко і для цього не потрібно купувати складне тренажерне обладнання. Просто виявите трохи винахідливості та дотримуйтесь регулярного режиму тренувань. Навіть із таким підходом можна досить серйозно наростити м'язову масу без будь-якого професійного тренажерного обладнання та інвентарю. Якщо ж ви хочете безпечно та рівномірно привести м'язи в тонус, то домашні тренування будуть просто ідеальним варіантом.

Кроки

Опрацювання верхньої частини тіла та торсу

Виконуйте віджимання, щоб прокачати руки та груди.Віджимання можна назвати своєрідною основою домашніх тренувань. Ви повинні бути в досить гарній формі, щоб отримати з них максимальну користь. Виконуючи віджимання, тримайте спину прямо і нарівні з сідницями, не прогинайтеся. Зазвичай руки ставлять трохи ширше плечей, але щоб краще прокачати груди, можна поставити їх ще ширше, а для кращого прокачування рук навпаки ставлять їх ближче один до одного. На додаток до звичайних віджимань виконуйте віджимання з нахилом вгору та вниз, щоб забезпечити більш рівномірне зростання м'язів.

• Віджимання з нахилом нагору дозволяють прокачати й інші м'язи. Щоб виконати похилі віджимання, просто обіпріться руками на низький журнальний стіл або стілець, забезпечивши тілу нахил вгору.
• Для віджимань з нахилом вниз необхідно розташувати ноги на 30-60 см вище за руки і виконувати вправу з такого положення. Пам'ятайте про те, що голову та спину слід тримати прямо.
• Кожен підхід має складатися із 8–12 повторів вправи. Спробуйте виконувати до трьох підходів.

Виконуйте віджимання у стійці на руках біля стіни, щоб зміцнити м'язи плечей та спини.Незважаючи на те, що така вправа не для слабких духом, вона дозволяє опрацювати відразу багато м'язів. Щоб зайняти правильну позицію, спочатку сядьте навпочіпки, притулившись спиною до стіни. Поставте руки на підлогу та ногами повільно "зійдіть" по стіні. Далі, намагаючись підтримувати власну рівновагу пальцями ніг, повільно опустіться на руках головою до підлоги, а потім знову виштовхніть тіло вгору, щоб завершити вправу. Спробуйте виконати три підходи із десяти повторів вправи.

• Якщо ви не наважуєтеся виконувати вправу у вертикальній стійці, її можна спростити, використовуючи високий стіл для опори. Обіпріться ногами на стіл, розташувавши стегна і торс досить далеко за його краєм, щоб у вас була можливість поставити руки на підлогу. Нахиліть голову до підлоги і почніть віджиматися з цього положення. У вас вийде щось середнє між похилими віджиманнями та віджиманнями у стійці на руках.

Новачку, що вперше прийшов у тренажерний зал з метою накачати м'язи, найчастіше вкрай складно зрозуміти, що ж дійсно необхідно робити, щоб м'язи ставали сильнішими, а м'язова маса зростала. Замість акцентувати увагу на головних моментах, він починає вивчати численні тонкощі, втрачаючи при цьому загальне розуміння питання.

Даний матеріал є максимально простою (але при цьому працюючою та ефективною) відповіддю на питання, як же дійсно необхідно качати м'язи. При достатньому рівні завзятості та мотивації представлені нижче поради допоможуть атлету-початківцю швидко набрати мускулатуру і створити спортивне тіло шляхом фізичних тренувань.

1: Забезпечуйте організм енергією

Для худих від природи людей (так званих) первинна проблема набору м'язової маси та збільшення загальної ваги тіла полягає у нездатності організму акумулювати достатні запаси енергії. Однак без цієї енергії неможливі ні активні силові тренування, ні наступні за ним відновлення та зростання м'язів.

Надзвичайно важливо забезпечувати м'язи додатковою енергією, приймаючи за 15-20 хв до тренінгу (коктейль зі швидких вуглеводів та протеїнів), а під час тренінгу - . Крім цього, відразу після фізичних навантажень необхідно прийняти спортивний протеїн, а протягом 1-2 годин з'їсти повноцінну порцію звичайної їжі.

2: Використовуйте базові вправи

Оскільки тіло новачка зазвичай не вміє акумулювати достатні запаси енергії для тривалого силового тренінгу, атлетам-початківцям необхідно робити акцент на найголовнішому - тобто, не перевантажувати програму непотрібними вправами. Крім того, сумарна кількість всіх підходів вправ не повинна перевищувати 10-15 сетів.

У програму тренувань повинні входити виключно важливі як для зростання м'язів, так і для підвищення гормонального рівня. Тренуватися необхідно не частіше трьох разів на тиждень, а тривалість кожного силового тренування не повинна перевищувати 45 хв (без урахування обов'язкової розминки та затримки).

3: Виконуйте 5-7 повторів

Для зростання мускулатури та набору м'язів необхідний сигнал мускулатури про те, що вона не справляється з поточним фізичним навантаженням і необхідно збільшувати силу (і обсяг). Говорячи простими словами, кожне тренування ви повинні «підводити» організм до межі його фізичних можливостей, щоб він шляхом нарощування м'язів цей кордон розширив.

Останнє повторення силової вправи має даватися насилу, не залишаючи сил для ще одного. Однак важливо відзначити, що оптимальна кількість повторень для – 5-7 повторів – вимагає використання значних робочих ваг, а значить і відповідної страховки або допомоги персонального тренера.

4: Підвищуйте калорійність харчування

Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м'язи та збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм новачка, по суті, дбає лише про забезпечення мінімальної калорійності, абсолютно ігноруючи сигнали м'язів про те, що їм потрібна додаткова енергія для успішного відновлення та зростання.

5: Допомагайте організму добавками

Найбільш простий спосіб оптимізації роботи метаболізму полягає у прийомі висококалорійних спортивних добавок. Якщо ви хочете наростити м'язи, то незалежно від того, чи відчуваєте ви голод чи ні, ви повинні приймати кілька разів на день. Через деякий час метаболізм зміниться і тіло звикне до нових обсягів енергії.

Крім іншого, кофеїн та спеціальні передтренувальні комплекси, що містять аргінін, бета-аланін та інші добавки допоможуть тренуватися більш ефективно, забезпечуючи посилений приплив крові до м'язів, що, у свою чергу, створить ідеальні умови для розширення енергетичних депо та спричинить подальше збільшення обсягу мускулатури.

Вступний курс - все про те, як набрати м'язи та створити ідеальне спортивне тіло.

6: Аналізуйте свої результати

Виробіть звичку щотижневого аналізу результатів свого тренінгу та присвячуйте цьому 10-15 хвилин у вихідні. Записуйте в програму вправ, вага тіла і сумарну калорійність харчування. Уважно аналізуйте результати і на їх основі плануйте наступний тиждень тренувань.

Спершу подібний аналіз здаватиметься складним і зовсім непотрібним - проте якщо ви витрачаєте 6-7 годин на тиждень на тренажерний зал (включаючи дорогу на тренування), дуже важливо розуміти, чи принесли цей годинник якийсь реальний результат. Через місяць ведення спортивного щоденника ви зрозумієте, наскільки це важливо для підвищення ефективності тренінгу.

7: Ставте перед собою реальні цілі

Надзвичайно важливо адекватно оцінювати можливості свого організму та не порівнювати себе із зірками інстаграма, професійними атлетами та бодібілдерами. По-перше, їхній організм спочатку схильний до будівництва м'язів; по-друге, свої тренування вони розпочали вже багато років тому, тож чітко розуміють правила тренінгу.

По суті, правда полягає в тому, що в перший рік тренувань навіть у ідеальних випадках вкрай складно набрати більше 6-8 кг мускулатури, оскільки швидкість росту м'язів у чоловіка із середньою генетикою становить. Незважаючи на те, що це дуже і дуже добрий результат, не чекайте, що ви зможете повністю змінити своє тіло за три місяці.

***

Головні правила силового тренінгу для набору м'язової маси полягають в акценті на багатосуглобових базових вправах, що виконуються з ідеальною технікою, споживанні підвищеної кількості калорій і щотижневому аналізі результатів тренувань і обраної стратегії харчування. Всі інші фактори є лише другорядними.

Практично весь інтернет переповнений суперефективними секретними методиками, які допоможуть наростити м'язи за неймовірно короткий термін. Програмами, в яких розписано, коли і в який день потрібно тренувати ті чи інші м'язи, схеми тренування знаменитих професіоналів з бодібілдингу. Твердженнями, що прекрасну мускулатуру можна накачати і вдома. Людина, яка твердо вирішила змінити своє тіло, читаючи все це, мимоволі впадає в оману.

Домашні тренування

Основна причина занять вдома – це хибний страх того, що, прийшовши до тренажерного залу, ви станете посміховиськом. Незнання методик занять бентежить людину. Свято вірячи в ефективність домашніх тренувань, він йде у спортивний магазин і починає купувати спортивний інвентар, який коштує чималих грошей. Наприклад, за гроші, витрачені на комплект розбірних гантелі, можна купити місячний абонемент у гарному залі. А тепер подумайте, чого ви досягнете з парою гантелей вдома та з повністю обладнаним спортзалом, у якому панує справжня спортивна атмосфера. Запам'ятайте, що ніяке домашнє тренування не зрівняється із заняттями в тренажерному залі! Якщо потрапите в хороший, дружній зал, то вам гарантовано гарний настрій, спортивна атмосфера змагання і навіть, можливо, допомога бувалих спортсменів. На початковому етапі раджу піти до зали пауерліфтингу, де тренуються одні з найсильніших спортсменів. Зайшовши з доброзичливим обличчям, не поспішаючи прогуляйтеся залом і по-дружньому привітайтеся з усіма, хто стоїть і ні чим не зайнятий. Не варто тягнути руку тому, хто виконує вправу! Просто пройдіть повз. Огляньтеся, і, якщо ви знайдете стійку для присідань, горизонтальну лаву для жиму лежачи та поміст для станової тяги, ваш перший похід у зал майже вдався.

На початковому етапі наголошуйте на базових вправах, які дають основу, від якої ви і відштовхуватиметеся. При правильній техніці та стабільному режимі занять ви швидко наберете силу. Жодних тренажерів та ізольованих вправ! Золота трійка – це присідання, жим лежачи, станова тяга. Виконувати їх потрібно так само, як і написано, проводячи сеанси тренувань тричі на тиждень. Не забувайте як слід розігріватися, а розігрів – це не велотренажер чи біг, а та сама штанга, з якою ви виконуєте майбутню вправу. Буде краще, якщо досвідчений атлет навчить вас техніці виконання всіх цих трьох вправ, це заощаджений час та гарантія, що ви не отримаєте травми.

Базові заняття

У першому підході добре розігрійтеся, 15 - 20 разів тільки з грифом, без млинців. У кожному наступному підході додайте по 5-10 кілограмів, поки не дійдете до своєї робочої ваги (ваги, при якій "м'язова відмова" настає на 8-12 присіданні, тобто останні 1-2 повторення повинні даватися насилу). Кількість підходів для розігріву і різниця в вагах, що додаються, природно, залежать від стажу атлета. Підходи для розігріву не входять до рахунку, рахувати потрібно лише робітники. Робочих підходів – 5 і в кожному підході по 8-12 повторень. Принцип тренування в інших двох вправах такий самий. Кількість робочих підходів та повторень з часом змінюватиметься. Наша мускулатура складається з кількох видів м'язових волокон, і їхнє тренування трохи відрізняється. Розвиток всіх видів волокон і дає максимальну силу та зростання мускулатури.

Тренувальні цикли

Цикли - це і є переходи тренувального режиму з одного виду м'язових волокон на інші. Ви тренуєтеся, наприклад, вже півтора-два місяці в режимі 8-12 повторень і відчуваєте, що починаєте гальмувати підвищення силових показників. Це і закінчення циклу, потрібно переходити на інший. Після режиму 8-12 переходьте на 4-8 повторень. У такому режимі бажано наявність партнера, який зможе підстрахувати вас.

Пройшовши все це, ви отримаєте невеликий досвід, а техніка виконання вправ сягне вищого рівня. Одного дня, бажано у вихідний, перебуваючи у відмінному настрої, влаштуйте собі тренування на максимальні ваги в кожній з трьох базових вправ, кількість повторень 1-2. Тобто ваше і партнера завдання – з'ясувати, яку максимальну вагу ви зможете подолати, це називається визначення РМ (разовий максимум). Одягніться трохи тепліше, щоб між підходами м'язи не остигали, розігрівайтеся, як слід. Між підходами ви відпочиватимете в середньому 5 хвилин. Визначають зазвичай РМ після кожного циклу, далі починається відпочинок від спортзалу на один тиждень, намагайтеся в ці дні добре розслабити організм, сходити в сауну, відвідати масажний салон. І вже після такого відпочинку, прийшовши до зали, ви відчуєте помітне збільшення сили, тоді і починайте працювати знову на 8-12 разів.

Кількість повторень

З часом ви почнете відчувати та розуміти, скільки вам потрібно підходів та повторів для постійного прогресу. Зазвичай для людини, схильного до худорлявості, достатньо режиму на 8-12 повторень. Доріжним і схильним до повноти підходять режими в районі 5-8 повторів. Але не варто сприймати це за правило, кожна людина індивідуальна і організми у всіх різні. Буває, що і на певних етапах розвитку організму буде потрібний трохи інший обсяг повторень та підходів. Ваше головне завдання - визначити стратегію за допомогою власного досвіду проб і помилок. Саме так і можна зі ставідсотковою впевненістю визначити, що найбільше підходить вашому організму. Але головне – це постійний прогрес збільшення робочих ваг у вправах. Це не означає, що потрібно намагатися навішувати на штангу побільше, це всього лише знизить діапазон повторень. Якщо ви працюєте в режимі 8-12 повторень у всіх базових вправах, підганяйте таку вагу, з якою ви виконуватимете до відмови 8 повторень, тобто останні 2 повтори повинні даватися насилу. Від сеансу до сеансу ви намагатиметеся виконати не 8, а 9 повторень. Далі з цією ж вагою на 10, 11 і 12 повторень. А коли ви будете все з цією ж вагою виконувати по 12 повторів у кожному робочому підході, то вже можете додати до робочої ваги 5 кілограмів. І виконуватимете знову по 8 повторень вже з найбільшою вагою. Це і підвищення робочих ваг без «вибивання» з діапазону повторень. Прислухайтеся до свого організму! Якщо ви вибрали певний режим тренувань і дуже ефективний, то не варто нічого змінювати! Можете навіть не «зіскакувати» довгий час на інший цикл.

Поступовий перехід на детальну розробку м'язів

Усе, що написано вище, можна назвати пауерліфтингом. Через деякий час почніть розширювати діапазон вправ. Додайте туди ще кілька базових вправ на зразок випадів, віджимань на брусах з вагою та підтягуванням. Наприклад, порядок можна скласти так: присідання, випади зі штангою на плечах, жим лежачи, віджимання на брусах з вагою, станова тяга, підтягування. Кількість підходів можете скоротити до трьох, оскільки час тренування продовжиться. Далі переходьте на роздільну програму тренувань, в якій кожна група м'язів тренується раз на тиждень.

Бодібілдінг

Існують групи м'язів, які так чи інакше пов'язані між собою – це м'язи-антагоністи, що викликають рух у двох протилежних напрямках. Розпорядок тренувань, заснований на антагоністах, найчастіше використовується: груди – спина; біцепс – трицепс. М'язи-синергісти діють і беруть участь у одному русі: груди – трицепс; спина – біцепс. Під час тренування плечового пояса також працюють трицепси. Ноги тренуються окремий день. Наприклад, тренувальний цикл можна скласти таким чином:

Антагоністи

• Понеділок: груди, спина;
• Середовище: стегна, м'язи задньої поверхні стегна, ікри;
• П'ятниця: плечі, біцепс, трицепс;

Синергісти.

• Понеділок: груди, трицепси;
• Середовище: спина, біцепс;
• П'ятниця: ноги, плечі.

Спробуйте обидва варіанти та виберіть те, що більше вам підходить. На кожну групу м'язів припадає по 4 вправи і 4 підходи в кожній з цих вправ. У результаті лише одну м'язову групу припадає по 16 підходів. Я не пишу про техніку виконання вправ, тому що в інтернеті цієї інформації надміру. Достатньо в будь-якому пошуковику ввести, наприклад, «вправи для м'язів спини», і вам представиться потрібний матеріал. Вам потрібно буде знати якнайбільше вправ на певні м'язи. Постійно набирайтеся досвіду в техніці вправ. Завдання цієї статті - навчитися розуміти, у чому суть бодібілдингу і наскільки важливий постійний прогрес, а не топтання на одному місці.

Запам'ятайте, що робочі ваги у вправах повинні завжди зростати! Без цього ні як! Прийде час, коли ви виконуватимете по 10 повторів у жимі лежачи з вагою 80 кг, потім 10 повторів із вагою 100 кг, 10 повторів із вагою 120 кг. Займаючись у силовому режимі з базовими вправами, ви ставатимете все сильніше. Таким чином, підвищивши свою силу, ви вже переходите на високооб'ємний тренінг, в якому на кожну групу м'язів буде в середньому по чотири вправи і в кожному з них по 4-5 робочих підходів. Віддача відбувається тоді, коли ваші робочі ваги зростатимуть без виходу із повторного діапазону. Наприклад, колись ви присідали з вагою 80 кг по 10 повторень до відмови, коли останні 1-2 повторення давалися важко. Пройшовши певний етап, ви стали сильнішими і вже присідаєте з вагою 120 кг теж на 10 повторень. Займаючись у високооб'ємному режимі, стежте за своїм тілом візуально, стежте за станом підшкірного жиру, збільшенням об'єму та округлості м'язів. Як тільки ви відчуєте, що застопорилися, переходьте на силовий режим, застосовуючи на тренуваннях лише присідання, жим лежачи, станову тягу та допоміжні вправи на кшталт підтягувань та віджимань на брусах.

Відпочинок між підходами

Як ви вже помітили, бодібілдінг можна займатися по-різному. Комусь підійде менша вага і більше повторень, а комусь навпаки. Але пам'ятати про основні правила завжди варто! Якщо займаєтеся на силу, перерва між підходами коливається від 5 до 10 хвилин, а іноді досягає і 15 хвилин. При заняттях високооб'ємному режимі відпочинок між підходами скорочується до 1, 2 хвилин. Також існує «пампінговий» режим, його завдання розробити якнайбільшу кількість м'язових волокон і наповнити робочі м'язи рясним припливом крові, що в процесі візуально дуже роздмухує їх. У такому режимі відпочинок триває строго 30 секунд, 10-15 повторень, 4-5 вправ на одну групу м'язів, звичайно, робоча вага у вправах сильно знижується. Відновлення після тренування затягується. Спробуйте всі схеми, написані вище, жоден тренер чи інструктор не зможе визначити на око, що для вас ефективніше. Професіоналізм бодібілдингу полягає у самостійному розумінні аспектів, що змушують мускулатуру рости, це спорт одинаків! Тут важлива гранична концентрація та чіткі відчуття навантаження на мускулатуру під час виконання вправ. Не треба виконувати все бездумно! Вчіться ловити напругу у кожному русі, підсвідомо завжди напружуйте м'язи під час рухів.

Граничні навантаження

Після освоєння безлічі вправ я раджу вам спробувати тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це вже щоденні тренування (крім неділі). Те, що ви тренували у понеділок, середу та п'ятницю, тренуватимете відповідно у понеділок, вівторок, середу, ну а в четвер цикл починається заново. Багато атлетів скажуть, що це неправильно, мовляв, можна перетренувати м'язи і процес розвитку мускулатури зупиниться і навіть, можливо, ви втратите м'язову масу. Звичайно ж, це дуже великий стрес – тренуватися щодня. Але скажу вам одне: розробляючи кожну групу м'язів двічі на тиждень, при цьому харчуючись так, як потрібно, і правильно відновлюючись, ви відразу помітите результати! Адже знизити навантаження можна будь-якої миті.

Привіт! Безліч людей цікавляться, як накачати м'язи в домашніх умовах. Це дуже актуальне, т.к. економить купу часу та грошей, принаймні на початковому етапі. Давайте сьогодні з вами поговоримо про те, як накачатись удома.

Як накачати м'язи у домашніх умовах. Основні правила

До речі, у перший рік своїх занять я теж тривалий час тренувався вдома. Без особливих знань, якщо чесно, проте, вдалося досягти хоч якогось, хоч і не сильно вираженого, результату.

Нашим м'язам все одно, де вони одержують навантаження. М'язове зростання запускається не через атмосферу в тренажерному залі, а якщо ви дотримуєтеся всього кількох простих правил.

Це основні правила, за дотримання яких ваше тіло зростатиме.

Є ще деякі окремі моменти, про які ми поговоримо трохи пізніше, але це ОСНОВА!

У мене на блозі є дуже крута стаття для дівчат та чоловіків про те, . Там ви зможете дізнатися про те, як накачатись із самого нуля.

Давайте пробіжимося за перерахованими правилами.

Почнемо, мабуть, із прогресії навантаження.

Цей пункт дуже важливий, але незважаючи на це, чомусь багато спортсменів (не лише початківців) його успішно ігнорують, так і залишаючись довгий час незмінними.

Треба запам'ятати, що м'язове зростання – це Вкрай невигідний процес нашого організму, т.к. Збільшення м'язових обсягів обов'язково веде до збільшення витрати енергії.

Саме тому спочатку організм не поспішає збільшувати м'язи. Спочатку він перетворює центрально-нервову систему, ендокринну систему, зв'язковий апарат, систему накопичення поживних речовин тощо.

Тільки коли навантаження продовжує зростати, і організм вже не може відстрочити м'язове зростання (всі системи перетворені і не здатні самі «перетравлювати» навантаження), він починає здаватися. У хорошому значенні знову.

Я маю на увазі, що саме в цей момент починається зростання м'язів.

У нашому тілі нічого не робиться просто так. Організм робить те, що йому невигідно, т.к. завжди прагне гомеостазу (рівновазі).

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаюче навантаження. Організм розуміє, що це вигідно, т.к. йому легше перетравлювати подібне навантаження при її повторенні.

До речі, на мій погляд, саме прогресуюче навантаження – це те, що найскладніше забезпечити в домашніх умовах.

У залі все просто. Якщо тобі стала надто легка ця вага, то ти просто навішуєш трохи більшу. І все.

Вдома все не так однозначно, якщо немає мінімально необхідного інвентарю. Про те, що краще мати під рукою вдома, ми з вами поговоримо трохи згодом.

Вдома складно забезпечити собі належну постійну прогресію навантаження, але це можливо принаймні на початковому етапі.

Якісне відновлення

Якісне відновлення - це те, чого не вистачає дуже багатьом людям, які не тільки тренуються в тренажерному залі.

М'язи ростуть не під час тренування, а під час ВІДНОВЛЕННЯ! Наскільки відновлення буде повним, настільки ви зростатимете.

Часто трапляється так, що людина відмінно тренується, дисциплінована, не пропускає тренувань, але не росте, або взагалі стає менше і гірше почувається.

У чому може бути проблема? На 99% у поганому відновленні!

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує всі необхідні матеріали для будівництва нових білкових структур.

Цей процес називається АНАБОЛІЗМ.

Справа в тому, що наше тіло може перебувати в кількох станах:

• Катаболізм(харчування та сну недостатньо, білкові та інші структури руйнуються). Це може відбуватися ще й за умови важких тренувань.
• Гомеостаз(харчування та сну достатньо, відновлювальних здібностей вистачає, щоб усунути руйнування на тренуваннях, організм залишається незмінний).
• Анаболізм(харчування та сну досить + відбувається зростання білкових та інших структур).

Одночасно досягти анаболізму та катаболізму умовно НЕМОЖЛИВО (тільки при використанні анаболічних стероїдів, перебудові гормональної системи у підлітковому віці, поверненні колишніх досягнень).

Більшості людей, таких, як ми з вами, потрібно спочатку зрозуміти чи набираємо масу.

Дана стаття про набір м'язової маси, тому давайте з вами припустимо, що ми набираємо масу. Що нам треба зробити?

Перш за все, ми повинні отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо! Багато людей дивуються, чому вони не ростуть, хоча більшість із них не враховують свою обмеженість у раціоні (мало їдять) та свій швидкий обмін речовин.

Для того, щоб почати рости (увійти в стан анаболізму), однією з найважливіших умов є врахування кількості та якості вашого харчування.

Є дуже простий спосіб контролювати харчування.

Просто почніть у кожен день є практично одні і ті ж продукти харчування в тій самій кількості. Тож ви будете впевнені, що з'їли не менше потрібних для зростання продуктів, ніж учора.

"На масі" дуже важливо контролювати саме надходження складних вуглеводів (а не білків, як це кричать на кожному кутку виробники спортивного харчування).

Я зазвичай віддаю перевагу гречку через низький в ній.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів.

Це КІЛЬКІСНИЙ показник, а НЕ швидкісний! Швидкість буде у всіх одна і та ж (пік буде приблизно через 30 хвилин і у цукру, і у гречки), а КІЛЬКІСТЬ глюкози буде різна!

Простіше кажучи, різні продукти мають РІЗНУ здатність піднімати рівень цукру (здатність до гіперглікемії), тому мають різний глікемічний індекс.

Поступово збільшуйте кількість їжі, що надходить. Контролювати процес дуже просто:

• Якщо ви росте, але кількість жиру не перебуває, то ви на вірному шляху, продовжуйте в тому ж дусі.
• Якщо ви ростете, але при цьому збільшується кількість жиру (з'явилися складки, друге підборіддя, боки), то час знизити кількість калорій. Ви маєте сильний надлишок.
• Якщо ви не росте, то поступово збільшуйте кількість калорій.

Це дуже приблизно та образно, друзі. Сподіваюся, це ви розумієте.

Згодом, ви знайдете своє робоче дозування (наприклад, дві склянки гречі, 6 яєць і 400 г грудки на день).

До відновлення у нас також відноситься якість та кількість сну!

Під час сну в організмі відбуваються дивовижні метаморфози (особливо у підлітковому періоді). Відбувається перезаряджання всієї системи.

Виділяються необхідних зростання і відновлення гормони (тестостерон, гормон зростання тощо.).

Намагайтеся лягати не пізніше 22-23 години та спіть не менше 8-10 годин на добу.

Розвинене м'язове почуття

На цей рахунок у мене була написана ціла.

Якщо розповісти коротко, то м'язове почуття - це стан, коли ви потрапляєте навантаженням в цільовий м'яз у кожній точці амплітуди.

Іншими словами, ви не "відпускаєте" навантаження в жодній точці.

Для того, щоб почати краще розуміти техніку вправ і краще відчувати м'язи можна перед сном виконувати прості, уявні вправи без ваги.

Наприклад, ви лягаєте на ліжко і уявляєте, як знімаєте уявну штангу зі стійок, і починаєте її натискати. Під час виконання вигаданих рухів ви зможете зрозуміти, як рухаються ваші кінцівки під час переміщення штанги.

Пройде якийсь час, і ваша техніка у тренажерному залі стане ідеальною.

Головна проблема при домашньому тренінгу

Як я й казав, основною проблемою при домашньому тренінгу БУДЬ-ЯКИХ М'ЯЗІВ є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ!

Справа в тому, що її потрібно підвищувати постійно.

У тренажерному залі такої проблеми просто немає, т.к. якщо вам стає занадто легким поточна вага, то ви просто навішуєте ще пару невеликих млинців на штангу і готове. Або берете більш важкі гантелі.

Вдома ця проблема виявляється особливо гостро.

Я пам'ятаю, як використовується для збільшення навантаження пляшки з водою і т.д. Все це не дуже зручно, тому хочу вам порадити мінімальний інвентар, щоб тренуватися вам стало набагато цікавіше.

Який інвентар краще мати вдома, щоб тренуватися

Перша, і, мабуть, найважливіша річ – це РОЗБІРНА ПАРА ГЕНТЕЛІВ(Від 5 до 40 кг кожна).

Я вдома маю лише гантелі по 20 кг кожна. Мені цього вже зовсім не вистачає, але від початку мені цього вистачало більш ніж.

У вас з'явиться можливість виконувати різні вправи. Про них ми поговоримо пізніше.

Наступне.

Брусья! Вони коштують вкрай недорого, і якщо ви маєте таку можливість, краще їх прикупити. Ефект від них приголомшливий.

За допомогою них можна качати груди, трицепс, прес, спину тощо.

Бруси можна замінити на два стільці, між спинками яких можна віджиматися. Тільки акуратніше! Не зламайтеся самі таким чином.

Третя річ необов'язкова, але здатна суттєво полегшити ваше життя – це РЕГУЛОВАНА ПО ВИСОТІ ЛАВА!

У мене такого будинку немає, але якби була, то це суттєво збільшило б діапазон можливих вправ.

Отже, необхідні:

1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Лава з кутом нахилу, що змінюється.

Якби була можливість вибрати лише один пункт, то я вибрав би саме розбірні гантелі.

Вони дають нам величезний вибір різних вправ, які ми можемо виконувати вдома.

Як накачатись вдома. Основні вправи для домашніх тренувань

Я перелічу лише кілька вправ, які кожен може виконувати вдома:

• Присідання.
• Мертва тяга з гантелями.
• Підтягування.
• Тяга гантелі однією рукою.
• Кроки з гантелями.
• Жим гантелей на похилій лаві чи табуретках.
• Віджимання на брусах (між стільцями).
• Розведення гантелей лежачи (на лаві чи табуретках).
• Пуловер з Гантель.
• Жим гантелей сидячи.
• Тяга гантелей до підборіддя.
• Махи з гантелями в нахилі.
• Розгинання рук з гантелями за головою.
• Французький жим.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Молотки, стоячи.
• Підйом гантелі на біцепс зворотним хватом.
• Підйом на шкарпетки стоячи.
• Скручування на прес.
• Зворотні скручування на прес.

І це, друзі, як ви знаєте, не повний перелік. Це лише перше, що спало на мене на думку.

У техніці виконання вправ немає нічого нового, тому ви легко можете прочитати про неї в наступних статтях:

• Стаття і те, .
• Про те, .
• Про.

У вищезгаданих статтях є все про правильну техніку вправ.

Тепер перейдемо до найцікавішого. До практичної схеми. Думаю, вам цікаво в якій послідовності і як усе це діло виконувати.

Я, як завжди, дам не одну своєрідну схему, т.к. чудово знаю, що всі люди індивідуальні, а кілька схем для різних людей.

Схеми в основному розраховані на новачків, т.к. будь-який більш менш серйозний атлет, швидше за все, після підготовчого періоду все одно піде в спортзал.

Як накачати м'язи вдома. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Варіації, як ви розумієте, можуть бути різні. Я ж, не намагатимуся оригінально, придумуючи різні маячні варіанти вправ, а дам ті, які з великою ймовірністю будуть чудово працювати на вас.

Схема для зеленого новачка:

1. Присідання(зі своєю вагою): 3 х макс
2. Тяга гантелі однією рукою: 3 х 10-15 (кожною рукою).
3. Віджимання: 3 х макс
4. Скручування на прес: 3 х макс

Повірте, друзі, якщо ви ніколи раніше не займалися, то для початку вам цього буде більш ніж достатньо. За таким тренуванням вам варто займатися перші 2-3 тижні, поки вам м'язи не почнуть трохи звикати.

Не зосереджуйтесь на вазі як такій, на даному етапі набагато важливіше м'язове почуття, а саме ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ!

Це більше загальнозміцнююче тренування, яке дозволить вам м'яко увійти в тренувальний процес.

Схема для новачка:

1. Присідання(з гантелями): 3-4 х 10-15
2. Підтягування: 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Підйом гантелі на біцепс: 3-4 х 10-15
7. Скручування на прес: 3 х макс

Дане тренування задіює практично все тіло, даючи хороший викид анаболічних гормонів у кров.

Це тренування можна виконувати 2-4 місяці, поступово збільшуючи навантаження (вага на гантелях, кількість підходів і повторів).

За такою схемою ви можете тренуватись 2-3 рази на тиждень.

Програма хороша тим, що дозволяє тренувати м'язові групи не один раз на тиждень, а кілька. Це дозволяє активізувати білковий обмін (синтез білка).

За останніми науковими даними, синтез білка знижується на 90% через 72 години після тренування. Якщо через 48-72 години потренувати м'яз повторно, синтез білка посилиться знову, що дозволить виростити нові м'язові структури.

Схема для просунутого новачка:

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 4 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 4 х 8-15
5. Скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Скручування на прес: 4 х макс

Ця схема дозволяє нам значно збільшувати навантаження, т.к. ми розщеплюємо наше тіло на дві частини, які тренуємо у різні дні.

Ми можемо більший акцент зробити на кожному конкретному м'язі, а значить ще сильніше прогресувати навантаження.

Схема для домашнього божевільного =)

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 5 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 5 х 8-15
3. Випади з гантелями (або болгарський присід): 5 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 5 х 8-15
5. Тяга гантелі у нахилі однією рукою
6. Жим гантелей на табуретках чи лаві(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
7. Скручування на прес: 4 х макс
8. Зворотні скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоячи: 4 х 6-12
8. Присідання зі своєю вагою: 4 х макс
9. Мертва тяга(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
10. Скручування на прес: 4 х макс

Дана схема відрізняється від усіх попередніх тим, що вона включає ази МІКРОПЕРІОДИЗАЦІЇ!

Ми ділимо наші вправи на РОЗВИВАЮЧІ та ТОНІЗУЮЧІ!

Розвиваючі вправи- Це ті вправи, які ми робили з вами до цього моменту у всіх інших тренуваннях. Прогресія навантаження + робота до відмови.

Тонізуючі вправинавпаки дають нам можливість знову запустити синтез білка у відпочиваючій від попереднього тренування м'язи і не травмувати скорочувальні білки. Так ми ще більше прискорюємо зростання.

Суть тонізуючих вправ у цьому, що виконуються з 50% від РОБОЧОЇ ваги, і виконуються НЕ ДО ВІДМОВИ. Тобто. ми «розганяємо кров по м'язах», дозволяємо поживним речовинам потрапити до них та забезпечуємо для них активне відновлення.

Висновки

Продовжувати писати різні тренувальні схеми я можу практично нескінченно, постійно збільшуючи навантаження, але головне зрозуміти одну просту річ: Візьміть і почніть!

Це, як правило, найскладніше у всіх тренуваннях.

Просто встати і почати змінювати свій спосіб життя. Це складно. Для більшості це взагалі неможливо, але якщо ви дійсно хочете змінити себе і життя на краще, то, сподіваюся, інформація з цієї статті виявиться для вас корисною.

Давайте трохи підсумуємо все, що я сказав вище:

Для зростання м'язів необхідно:

Якісне відновлення.

Розвинене м'язове відчуття.

Наше тіло може бути в одному з кількох станів:

• Катаболізм.
• Гомеостаз.
• Анаболізм.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів. Їжте більше складних вуглеводів з низьким ГІ.

Головною проблемою є ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ будинку.

Ну ось і все, друзі. Сподіваюся вам стало зрозуміліше, як накачати м'язи в домашніх умовах і тепер ви відкриєте для себе прекрасний світ удосконалення свого тіла та життя.

Усього вам доброго.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Як накачати м'язи в домашніх умовах це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Гарне, рельєфне та накачане тіло – це результат наполегливої ​​роботи, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби та дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо у нашій статті.

Що відбувається з м'язами під час тренувань

М'язи зазнають значних змін з початку тренувань до того часу, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму і зажадав від тривалості кожної фази, у якій перебувають м'язи. Звичайно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

Підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. У цей час організм перебудовується, тому що зазнає серйозних навантажень. Змінюється система енергопостачання м'язів, тепер вони споживають більше енергії, тому в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова система забезпечує більш налагоджену та узгоджену роботу м'язів, адаптується до нових умов кістково-зв'язувального апарату, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м'язи будинку без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікою, використовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м'язів буде помітне лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладання фундаменту» подальшого успішного розвитку.

Гіпертрофія

Триває ця фаза понад два роки, на цьому етапі волокна м'язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м'язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час зростає на 20 кг.

Гіперплазія

Подальший розвиток м'язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок розподілу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеною вагою при високооб'ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити масу м'язів ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

Системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на покращення ефективності роботи систем організму, які стримують зростання м'язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися вдома без тренажерів

Як правильно гойдатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – це питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначною, все залежить від прагнення та мотивації спортсмена. Так, безперечно, тренуватися вдома і нарощувати м'язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше та незручніше, ніж у спортзалі.

Помилки початківців

Початківцям, які бажають швидко і правильно накачати м'язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають спортсмени-початківці в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багато розчарувань.

Завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальну фігуру виникають, дивлячись на накачаних дядечків із глянсових журналів, які закликають стати такими ж. М'язисте тіло вимагає не менше п'яти років плідної праці, а не кількох місяців лінивого спілкування зі штангою.

Хочу мати об'ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати та наростити м'язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не м'язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м'язи та їхню роботу. Ну, а успіх у цьому випадку не забариться!

Лінь

Скасувати заняття можна з приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за дотримання розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги до зростання м'язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків чи жінок. Тренування мають бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, що гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключем до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно розпочати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

Спочатку виконуємо наступні вправи:

• віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові та інші різновиди цієї вправи;
• підтягування та інші варіації;
• згинання на біцепс;
• вправи на трицепс за допомогою власної ваги;
• випади;
• присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
• румунська тяга на нозі;
• згинання ніг із положення лежачи.

Найкращі вправи без заліза

Кожен спортсмен-початківець, який бажає почати гойдатися з нуля вдома і стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинку, на природі або в іншому зручному місці.

Присідання

Тренують 85% м'язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими шкарпетками. При спині залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П'яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести вперед руки.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами та присідання на одній нозі.

Віджимання

Проробляється трицепс, груди, спина та плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою чи вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець чи стіну.

Як опору використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет має бути у правильному положенні. Працює трицепс та грудні м'язи.

Присідання біля стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадрицепс. Спина прилягає до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Таке положення зберігаємо щонайменше 60 секунд.

Берпі

Вправа, в якій поєднуються стрибок та віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскок ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотну черговість дій.

Планка

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе накачати гарне рельєфне тіло в домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вагу на передпліччя і носках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається однією руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову та ноги, утримуємось деякий час у такому положенні.

Скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо, намагаємось доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

Слідкуємо за рівною спиною та випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Збільшення навантаження

Програма набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково має передбачати прогрес навантажень. Потрібна вона для стимуляції зростання м'язів і виконується не тільки в домашніх умовах, а й у спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги та млинці з таким самим кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери та лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Розгляньмо, як підкачатися вдома, і з чого почати тренування? Для цього потрібна невелика кількість часу та знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку ефективнішим допоможе придбаний інвентар:

1. Гантелі із можливістю зміни ваги. Найважча має важити не менше 32 кг.
2. Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен до виконання вправ на прес.
3. Турнік. Тепер можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний у дверному отворі.
4. Брусья. Прибудовуються будинки до стіни.
5. Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м'язи тіла в домашніх умовах, якщо нема всіх необхідних інструментів?

Безперечно, у кожній квартирі чи будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати як брус. Вправи на литкові м'язи можна виконувати, використовуючи сходи або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м'язи спини. Як вільні ваги можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові пляшки, наповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань із обтяженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати як вантаж електроніку або домашніх тварин. Ну і щоб ефективно накачати м'язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м'язів із інвентарем

Графік занять спортом та накачування м'язів у домашніх умовах для чоловіків чи жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма три дні на тиждень.

Понеділок

Середа

П'ятниця

Прокачування м'язів ніг у домашніх умовах для чоловіків здійснюється наступним способом:

1. Присідання із вантажем. В руки беремо предмет вагою не менше 30 кг, виконуємо присідання до зношування. Відпочиваємо одну хвилину.
2. Стрибки на скакалці. Стрибаємо в середньому темпі протягом 3 хвилин. Відпочиваємо одну хвилину.
3. Пробіжка. Організуємо біг завдовжки не менше 3-х кілометрів. Відпочиваємо кілька хвилин.
4. Присідання на одній нозі. Виконуємо у фіналі кожного тренування.

Через кожні 3-4 тренування навантаження поступово збільшуємо.

Базові вправи для рук

Щоб правильно вдома чоловікові, потрібно використовувати ефективні вправи, спрямовані на тренування певних м'язів. Наступний тренінг розвиває двоголовий м'яз плеча, трицепс, дельтоподібний і трапецієподібний м'яз.

Підйом гантелі стоячи

Випрямляємось, ноги знаходяться на ширині плечей, злегка згинаємо їх у колінах, беремо гантелі і притискаємо лікті до тіла, долоні направляємо всередину. Передня частина диска снаряда стосується лінії стегна, потім піднімаємо вантаж до плечей на видиху і повільно розвертаємо долоні, спрямовуючи їхню тильну частину до обличчя. На кілька секунд затримуємо гантелі на рівні плечей та повертаємо у вихідне положення.

Як правильно почати гойдатися на масу в домашніх умовах з гантелями розкажуть професіонали, тому якщо виникли сумніви щодо правильності виконання вправи, можна звернутися до них.

Підйом гантелей сидячи

Це ще один спосіб зробити підкачане рельєфне тіло в домашній гойдалці. Вправа виконується аналогічно до попереднього, проте в цьому випадку займається положення сидячи. Для цього можна використовувати зручний стілець, табурет або лаву.

Молот

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, колінні суглоби злегка зігнуті. Руки зігнуті у ліктях, долоні з гантелями притиснуті до корпусу. Лікті не зміщуються, плавно опускаємо гантелі, не змінюючи положення долонь, і відразу повертаємо їх по тій же траєкторії.

Зробити гарну фігуру та накачані м'язи в домашніх умовах дуже просто, якщо використовувати найвідомішу вправу з гантелями. У положенні стоячи права рука піднімається зі снарядом вгору, ліва опускається або розташовується на талії. На видиху рука з вантажем згинається, а голова плавно опускається, усі інші зони нерухомі. Так само виконується жим двома руками, використовуючи один снаряд.

Як швидко підкачатися в домашніх умовах хлопцеві ми дізналися, а що ж робити дівчатам? Давайте розглянемо це питання докладніше.

Тренування для дівчат

Як підкачати м'язи тіла дівчині в домашніх умовах - теж актуальне питання, яке задають собі представниці прекрасної статі. Крім цього, у більшості з них є проблеми з жировими відкладеннями на животі та боках.

Щоб досягти позитивного результату, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Виділяти щодня щонайменше години спортивним заняттям, у своїй використовувати різноманітний інвентар: гантелі, скакалку, еластичну стрічку, хула-хуп, еспандер, обтяжувачі.
2. Приділяти увагу прокачуванням всіх частин тіла, поступово збільшуючи навантаження.
3. Використовувати різноманітні вправи, постійно їх змінювати, щоб організм не встиг звикнути.

Ну, і звичайно те, як правильно займатися спортом у домашніх умовах – залежить від особистого настрою, тому під час тренування краще включити енергійну музику, яка задасть правильний темп та покращить настрій.

Правила харчування

Стати накачаним за допомогою вправ для всього тіла в домашніх умовах не можна лише за умови прогресивних тренувань. Велике значення у цій боротьбі відіграє правильне харчування, і успіх на 70% залежить від нього.

• їсти потрібно на день 5-8 разів, снідати обов'язково;
• щодня випивати 1,5-3 літри води;
• на один кілограм ваги тіла організму потрібні: 2 г білка, 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів;
• відмовитися від майонезу, кетчупу, цукру та інших марних продуктів.

Найкращі продукти

Переважно вживати такі продукти:

• рибу;
• м'ясо;
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• каші;
• макарони із твердих сортів;
• горіхи, насіння;
• овочі;
• фрукти;
• хліб із борошна грубого помелу.

Важливі умови

Існує безліч способів, як накачатися в домашніх умовах, але програма тренувань на місяць, за рекомендаціями фахівців, повинна бути розроблена відповідним чином і включати такі напрямки:

1. Силові тренування – для зростання м'язів.
2. Кардіотренування – для спалювання жиру.

Ну а якісне харчування необхідне досягнення рельєфної красивої фігури.

І, звичайно ж, головне правило, яким повинні керуватися всі ті, хто цікавиться, як швидко накачати м'язи тіла в домашніх умовах, полягає в усуненні всіх факторів, що відволікають під час тренування. Ні телефони, ні те, що відбувається навколо, не повинно відволікати вас від мети. Для успішного результату потрібно сконцентруватися та з повною віддачею виконувати вправи!

Відео

У цьому виді – комплекс вправ для домашніх тренувань для новачків.