Спортпіт

Як качати м'язи плеча | Переможний фініш на шляху до великих плечей! Спортивні добавки для нарощування плечей

М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки та спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного та швидкого зростання. Пропрацювати їх добре допоможе лише тренування, на початку якого плечі будуть навантажені комплексно, а потім - ізольовано.

Якщо ви намагаєтеся накачати м'язи плечей, йдеться головним чином про збільшення обсягів дельтоподібних м'язів. Через складний механізм роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м'язи. Ізолюючи м'язи плечей при виконанні вправ, пам'ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоби не отримати травму.

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Вправу, яку можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки перейнявся об'ємом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м'язів перед виконанням складніших вправ.

Жим штанги стоячи

Класична вправа для прокачування дельтовидних м'язів, виконання якого важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Надає можливість реалізувати принцип прогресії навантаження.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Навантажує трапецієподібні, передні та середні дельтоподібні м'язи. При цьому чим ширший хват, тим більше навантаження переходить з трапецієподібного м'яза на дельти.

При виконанні вправи спина має бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, добре відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вищими за плечі. Після цього також акуратно і повільно повертайте штангу в нижнє положення.

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Вправа для атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальці під час виконання вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.

Підтягування широким хватом

Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Крім дельт навантажиться трапецієподібний м'яз і м'язи рук.

Накачані плечі роблять чоловіків візуально більшими і привабливішими. Грамотно докладені зусилля виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся та домагайтеся своїх цілей.

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Жим штанги стоячи

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Підтягування широким хватом

Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Крім дельт навантажиться трапецієподібний м'яз і м'язи рук.

Широкі плечі та вузька талія – основна мета багатьох культуристів. Чоловіки та жінки часто ставлять питання про те, як накачати плечі. Завдяки регулярним тренуванням, спортсмени виглядають естетично та привабливо. Вони стають власниками підтягнутого тіла без зайвих жирових відкладень. Вже за кілька місяців плечі стануть мускулистими та широкими. Ви збільшите силові показники, а також зможете ефективно збільшити м'язову масу. Вправ, які допоможуть накачати плечі у тренажерному залі, досить багато, ви можете вибрати найбільш комфортні та ефективні особисто для вас. Незважаючи на те, що ефективно займатися можна і в домашніх умовах, досягти найкращого результату можна тільки якщо виконувати спеціальні вправи на плечі тренажерному залі.

Під час прокачування плечового пояса людини, основне навантаження отримує дельтоподібний м'яз, який складається з трьох основних пучків. Передня, середня, а також задня ділянка дельт бере участь у різних рухах. Це може бути як ізолюючі, і .

Виконувати вправи на плечі у тренажерному залі можна за допомогою штанг, гантелей, гирь, а також різноманітних тренажерів. Таким чином ефективно навантажується кожен пучок дельт. Перед заняттями виконуйте нетривалу, але інтенсивну розминку. Атлету необхідно розігріти м'язи та суглоби для того, щоб ефективні вправи дійсно були такими, не завдаючи шкоди.

Що включити до тренувального арсеналу?

Завдяки великій різноманітності вправ спортсмени часто змінюють комплекс занять. Таким чином вони швидше прогресують. Використовуючи гантелі та штанги, культурист може виконати величезну кількість різних рухів. Найчастіше будь-яка популярна програма тренувань плечей складається з наступних вправ.

Ця вправа сприяє розвитку передньої та середньої частини дельтоподібного м'яза. Для того, щоб ефективно виконати рухи, ви повинні:

Зайняти вихідне положення - міцно стати на ноги, а також підняти спортивний снаряд на рівень грудей.
Потужним рухом виштовхнути штангу нагору, випрямивши обидві руки.
Повільно опустити снаряд на груди.
Повторити жим штанги кілька разів.

Вправа досить складна. Вам необхідно міцно тримати гриф обома руками. Якщо ви не можете стійко стояти на ногах, потрібно виконати рухи сидячи і з меншим снарядом за вагою. Не допускайте прогину у спині, тримайте її рівно.

У деяких ситуаціях спортсмени замість штанги використовують гантелі чи ланцюги. Додаткове навантаження під час руху отримує груди та трицепс.

Це ще одна гарна вправа для прокачування плечей. Жим штанги через голову допомагає опрацювати середній пучок дельтоподібних м'язів. Серед допоміжних зон можна виділити трапеції та м'язи спини. Найкраще займатися за допомогою тренажера Сміта. Щоб виконати жим штанги через голову атлет повинен:

Помістити гриф на плечі ззаду. Ширина хвата при цьому досить велика.
Тримати спину рівно.
Чи не вивертати лікті.
Випрямити обидві руки зі спортивним снарядом.
Повернути гриф у вихідне положення.
Декілька разів повторити вправу.

Працюйте за допомогою лави зі спинкою. Вправу можна виконати і стоячи. Рух вважається травмонебезпечним, тому займайтеся дуже акуратно. Виконуйте жим повільно та плавно.

Вправа отримала назву на честь знаменитого американського актора, а також семиразового володаря титулу Містер Олімпія Арнольда Шварценеггера. Саме він першим почав виконувати такий рух на постійній основі. Вправа чудово підходить для чоловіків, які займаються у залі. Ви зможете ефективно опрацювати передній відділ дельту. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:

Сідайте на лаву та зафіксуйте положення ніг.
Візьміть комфортні за вагою гантелі і підніміть їх. Лікті повинні бути зігнутими.
Поверніть ваші долоні у бік тулуба.
Під час руху спортивних снарядів догори, почніть розвертати їх назовні.
Повністю випряміть руки.
Поверніть гантелі у вихідну позицію.

Намагайтеся піднімати руки високо. Таким чином, ви зможете більш якісно опрацювати дельтоподібні м'язи.

Є однією з найпопулярніших базових вправ, яка спрямована на прокачування дельт та трапецій. Щоб виконати розведення спортивних снарядів убік вам необхідно:

Міцно стати на ноги або сісти, а також трохи зігнути руки в ліктях. Спина має бути прямою.
Зробити вдих, підняти руки убік, видихнути у кінцевій фазі.
Ваші передпліччя у верхній фазі руху повинні бути паралельними до підлоги.
Плавно опустити гантелі вниз.

Ви повинні працювати у досить повільному темпі. Не робіть різких ривкових рухів. Займатися слід із гантелями, які підходять вам за вагою. Вправа може підійти не лише новачкам, а й багатьом досвідченим спортсменам.

Ця вправа найкраще опрацьовує середню частину дельти, а також верхню частину трапецій. Деякі атлети працюють за допомогою тренажера Сміта. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:

Візьміть до рук гриф. Хват повинен бути не дуже широким.
Розправте плечі, а також випряміть руки.
Тягніть штангу вгору, підніміть лікті максимально високо.
Рухайте снаряд паралельно тулубу.
Опустіть гриф униз.

Слідкуйте за положенням ліктів, вони повинні рухатися по вертикалі. Занадто вузький хват сковуватиме рухи. Професійні атлети часто виконують вправу у тренажері Сміта за допомогою зусиль однієї руки. Таким чином, ви досягнете набагато більшої амплітуди. Дуже важливо працювати без читингу.

Існує кілька ізолюючих вправ, які допоможуть якісно опрацювати передню частину дельтоподібного м'яза. Підйом рук із гантелями – одне з них. Також навантаження отримує середній пучок дельт та груди спортсмена. Щоб виконати вправу атлет повинен:

Взяти комфортні за вагою гантелі.
Тримати тулуб рівно, а також випрямити руки.
Підняти гантелі перед собою на рівень плечей. Не допускати рухів у ліктьовому суглобі.
Плавно опустити снаряд на видиху.
Після короткої паузи повторити рухи кілька разів.

Тримайте поперек рівним, а також не сутультесь. Не працюйте за допомогою сил інерції. Піднімати гантелі можна і почергово. Тяга нижнього блоку вперед – популярний різновид цієї вправи. Можете поєднувати ці види навантаження.

Як скласти тренувальну схему?

Р
Різноманітні вправи на плечі в тренажерному залі допоможуть спортсменам швидше досягти результату. Потрібно розуміти, що не всі види тренінгу однаково підходять для новачків та професіоналів.

У питанні, як накачати плечі, найкраще зможе допомогти досвідчений тренер. Саме він зможе підібрати для вас найкращі вправи для прокачування цільової групи м'язів. Наставник складе хорошу програму тренувань та виправить ваші помилки у процесі занять.

Також ви можете розібрати добрий план занять самостійно. Для цього спортсмену необхідно визначити цілі тренування та вивчити базу знань або переглянути відео уроки досвідчених спортсменів.

Для маси виконуйте приблизно 10-12 повторень із комфортною вагою спортивних снарядів. Для збільшення силових показників вам потрібно працювати з важкими гантелями та штангами.

Початківцям спочатку рекомендується займатися з мінімальним навантаженням. На початковій стадії потрібно качати плечі за допомогою базових вправ, а також виробити правильну техніку роботи зі снарядами. При цьому зовсім необов'язково працювати на масу чи рельєф.

Заняття для дівчат

Прокачування плечового пояса найбільш актуальне для дівчат, які мають широкі стегна. Ви можете швидко зробити фігуру пропорційнішою. Ефективна тренувальна програма може складатися з жиму штанги сидячи, а також розведення рук із гантелями невеликої ваги. Для опрацювання дельт достатньо одного заняття на тиждень.

Особливості занять у домашніх умовах

Ефективно збільшити плечі можна й удома. Для цього вам знадобляться гантелі чи гирі. Найкраще придбати спортивний снаряд, який можна розібрати. Таким чином, атлет зможе постійно прогресувати. Так як ви вправлятиметеся самостійно, подивіться, на спеціальному навчальному відео. Це допоможе вам виконувати всі вправи правильно.

У тому випадку, якщо ви не можете купити обтяжувачі, на першому етапі тренінгу можете качати плечі за допомогою пляшок з водою. Незабаром вам доведеться придбати гантелі. Навантаження на цільову групу м'язів має постійно збільшуватися.

Атлети, що займаються в домашніх умовах, часто виконують такі вправи:
Жим спортивний снаряд сидячи.
Підйом гантелі через сторони.
Віджимання.

Так уже давно повелося, що широкі плечі визначають красу чоловічої фігури. І це цілком природно, адже чим ширші плечі, тим вже талія, отже, фігура атлета виглядає максимально привабливо. Вправи на плечі в тренажерному залі можна виконувати з використанням штанги, а в домашніх умовах добре підійдуть гантелі, з якими теж є не менш корисні вправи, ніж більш важким снарядом.

Тренувати плечі досить складно. Це зумовлено їх будовою. Так, у формуванні плеча бере участь дельтовидний м'яз, який, у свою чергу, складається з трьох пучків – переднього, середнього та заднього. Тільки при рівномірному розвитку всіх трьох складових дельтоподібного м'яза відбувається рівномірне формування плеча. А це сприятливо позначається на фігурі атлета.

Переважно виконувати базові вправи на плечі, які опрацьовують одночасно всю дельту. У разі відставання будь-якого з пучків, потрібно зайнятися саме його опрацюванням, виконуючи ізолюючі вправи.

Тренувати плечі можна і вдома, і у тренажерному залі. Але для цього необхідно мати штангу та гантелі. Ваги треба підбирати так, щоб у кожному сеті була можливість підняти снаряд 8-10 разів. Саме так можна збільшити обсяг та масу. Якщо ж поставлене завдання – збільшити силу м'язів, тренуватися слід із більш важкими снарядами. І тут кількість повторень буде 5-8. Кількість сетів 4-5.

Початківцям рекомендується вибрати і виконувати одне або два базові вичавки. Такі вправи для плечового пояса дозволять добре пропрацювати та сформувати дельтоподібний м'яз. У міру тренованості слід додати кілька ізолюючих, залежно від того, які м'язи потребують додаткового прокачування.

Такий жим є основним тренінгом на плечі. Хоча він і впливає переважно на середній пучок, два інших теж активно працюють.

Вихідне становище:

Техніка виконання:

Підняти снаряд вгору, роблячи видих у кінці підйому.
Зробити паузу та повільно на вдиху опустити штангу на рівень грудей.

Не слід працювати з граничною вагою.
Спину рекомендується злегка прогнути.
Як варіант, можна виконувати цю вправу з гантелями.

Це також базовий тренінг розвитку плечового пояса. Виконується у положенні сидячи.

Вихідне становище:

Сісти на спортивну лаву.
Спину злегка прогнути.
Досить досить широкий.

Техніка виконання:

На видиху вичавити снаряд вгору. Руки повинні повністю випрямитись.
На вдиху опустити штангу за голову.

Слід виконувати жим без ривків. Повільно та плавно.
Як варіант, можна виконувати вправу, опускаючи штангу поперемінно – до грудей та за голову.

Багато хто цікавиться, як накачати плечі вдома. Ось ще одна базова вправа на розвиток плечового пояса. Навіть якщо немає можливості займатися вдома зі штангою, то гантелі має кожен бодібілдер. Отже, вправи на плечі з гантелями можна робити в домашніх умовах, якщо з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Накачати плечі в домашніх умовах можна, виконуючи цей жим. Потрібно лише прикласти до цього більше старанності. Це зовсім не означає, що потрібно збільшувати вагу чи кількість сетів. Ні, просто потрібно тренуватись регулярно.

Вихідне становище:

Техніка виконання:

На видиху потужно вичавити гантелі нагору, зводячи їх у верхній точці, без розвороту кистей.
У верхній точці зробити невелику паузу.
На вдиху плавно повернути руки у вихідне положення.

Руки рухаються на одній площині.
Не слід розпрямляти руки ривком у верхній точці – це згубно позначається на ліктьових суглобах!
Не рекомендується нахилятись назад і прогинати спину.

Ця вправа є варіацією жиму над головою з гантелями, але з початковою позицією рук перед собою. Про ефективність цього жиму говорить той факт, що це була улюблена вправа Арнольда Шварценеггера, який, як відомо, досяг великих висот у бодібілдингу. Сьогодні вправа "Жим Арнольда" є класикою бодібілдингу.

Вихідне становище:

Сидячи на лаві з вертикальною спинкою, щільно притиснувшись до неї спиною.
Ноги зігнути в колінах під прямим кутом, розставити широко і міцно упертися ступнями на підлогу.
Гантелі підняти на рівень шиї. Лікті зігнути під прямим кутом.
Щітки розгорнути долонями до себе.

Техніка виконання:

На видиху вичавити гантелі вертикально нагору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
У верхній точці долоні мають бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, розгортаючи долоні у зворотній послідовності.

Гантелі рекомендується брати легші, ніж зазвичай.
У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
Жим виконується плавно, бажано без паузи у нижній точці. Ривки та прискорення спричинять перенесення навантаження на хребет.

Підйоми гантелей через сторони

Це тренування теж можна виконувати в домашніх умовах. Вона вже не є базовою, а спрямована на опрацювання бічної поверхні дельтоподібного м'яза.

Вихідне становище:

Встати прямо і трохи нахилитися вперед.
Взяти гантелі та опустити руки вниз.

Техніка виконання:

Потрібно постаратися виключити читинг. Замислюючись про те, як правильно хитати плечі, спрямовуйте навантаження лише на них. Читінг включає в роботу вже інші м'язи та результати помітно знижуються.

Це ізольована вправа, яка опрацьовує задню частину дельт.

Вихідне становище:

Техніка виконання:

Глибоко вдихнути. Розвести гантелі убік, намагаючись підняти їх якомога вище.
Плавно повернути руки у вихідне положення, роблячи видих.

У кінцевій точці вправи передня частина гантелей повинна бути нахилена вперед.
Тримайте спину рівною, трохи прогнутою в попереку. Заокруглення спини може призвести до травми.

Базова вправа для опрацювання дельтоподібних м'язів, головним чином середнього пучка. Також задіяні трапецієподібні м'язи.

Вихідне становище:

Встати прямо. Снаряд знизу. Досить прямий. Відстань між руками приблизно два кулаки.

Техніка виконання:

Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально.
Спину та шию тримати прямо, підборіддя – горизонтально.
Гриф штанги повинен підніматися саме до підборіддя, тобто вище за плечі.
Вага штанги не повинна бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.

Висновок

Тут наведено найкращі вправи на плечі. Достатньо включити їх у своє тренування і дуже скоро прийде результат. Об'єм м'язів помітно збільшиться. При тренінгу свою увагу слід звертати на м'язи, що проробляються. Не слід забувати і про правильне харчування.

Вправи на плечі в домашніх умовах краще виконувати з гантелями, якщо немає спеціального місця, де можна було б розташуватися зі штангою.
Жими штанги краще робити спочатку занять, поки що не відчувається втома.

Тепер ви знаєте, як накачати дельтоподібні м'язи у тренажерному залі чи вдома. Наведений комплекс вправ на плечі включає як базові вправи, і ті, які дозволять опрацювати необхідні частини дельти, надавши плечим пропорційну форму.

Плечові м'язи так само важливі, як і м'язи ніг, які майже цілодобово витримують вагу нашого тіла. Крім того, красиві плічка для дівчат - це можливість носити тоненькі маєчки, сукні з коротким рукавом, та й просто бути впевненими в собі. А накачані чоловічі плечі – показник сили, мужності та, звичайно, привабливості для протилежної статі. Щоб накачати їх, не обов'язково відвідувати тренажерний зал, для цього можна займатися і вдома, головне запам'ятати основні правила.

Підготовка до тренування

Виконувати силові вправи, не дотримуючись елементарних правил, означає ризикувати травматизму, а постраждати можуть як м'язи, так і суглоби. Будь-якому тренуванню має передувати розминка щонайменше 15 хвилин. Розігріті та розтягнуті м'язи краще слухаються та сприймають навантаження, новачкам її слід збільшувати поступово.

Ознайомившись з технікою виконання вправи, наприклад, працюючи з гантелями, не намагайтеся відразу хапатися за велику вагу. Починайте з легенів, тренуйтеся протягом місяця, потім поступово збільшуйте вантаж. В іншому випадку можете пошкодити зап'ястя, суглоби та хребет. До того ж існує ризик м'язових затискачів, що супроводжуються болями.

Дівчатам краще спершу придбати кілограмові гантелі, збільшуючи вагу до 2,5 кг. Приступаючи до занять, варто пам'ятати, що ефективніший результат отримаєте, збільшуючи кількість повторень, а не вагу самого снаряда. Кожну з вправ виконуйте не менше 15 разів на три підходи, роблячи перерву. Все тренування повинне проводитися не менше тридцяти хвилин.

Підбирати комплекс для накачування плечей рекомендується, виходячи з того, яку частину ви хочете бачити більш рельєфною. Усі вправи діляться на дві групи: жим – частина загальних вправ і мах – входить у комплекс спеціальних тренувань, вкладених у створення рельєфу певного м'яза.

Жим виконується у позиціях стоячи і сидячи. Як снаряди використовуються гантелі, штанга і спеціальні блоки, які можна тиснути від грудей і голови.

Для прокачування дельтоподібного м'яза роблять махи, піднімаючи вантажі перед собою. При нарощуванні середньої дельти снаряд піднімають через боки; щоб сформувати задню дельту, вправу виконують у нахилі.

Заняття рекомендується починати важкими жимами, а відчувши втому, переходити до різних махів. Така схема обумовлена тим, що починаючи тренування, людина має достатньо фізичних та емоційних сил для проведення складних вправ. Наприкінці занять запас енергії виснажується і доцільно перейти до легшого комплексу.

Вправи в домашніх умовах без спеціального інвентарю

Комплекс тренувальних вправ можна виконувати без використання спортивних снарядів. Достатньо виконувати щоденні віджимання від підлоги. Тільки вправи, створені задля розвиток м'язової маси, мають на відміну від класичних занять фізкультурою.

Встаньте до стіни спиною, нагніть. У положенні руки на ширині плечей упріться в підлогу.
Піднімайте обидві ноги по черзі, використовуючи стінку як точку опори.
Зберігаючи положення догори ногами, починайте віджимання на руках.

Вправа дуже складна для новачків, і спочатку краще мати поруч людини для підстрахування. Виявляючи завзятість протягом кількох тижнів, ви зможете самостійно досягти ефективного результату, впливаючи власною вагою на плечові м'язи. Освоївши віджимання біля стіни, переходьте до вправи без опори, а надалі спробуйте ходьбу на руках, що додасть рельєфності тілу. Тільки зважте, що ця вправа має протипоказання. Воно впливає на діяльність головного мозку та підвищує тиск.

Друга вправа, яка потребує додаткових снарядів, виконується в положенні лежачи. Обіпріться на шкарпетки, з'єднані разом і лікті, які повинні бути відведені назад, зімкніть кисті рук біля самих грудей. У такому положенні піднімайте корпус якомога вище і повертаючись у вихідне положення, затримавшись у найвищій точці на 5-10 секунд. Зробіть 15-20 таких рухів у три підходи.

З положення стоячи нахилиться вперед під прямим кутом, упираючись руками в підлогу. Підтягуючись на носочках, опускайте голову до зіткнення з підлогою. Руки при цьому мають згинатися у ліктьових суглобах. Повернувшись у вихідне положення, повторюйте вправу, скільки можливо.

Вправи з гантелями
Найпоширеніший і найпростіший спосіб накачати плечові м'язи в домашніх умовах - це скористатися гантелями.

У положенні стоячи поставте ноги на ширині плечей. Одночасно розводьте обидві руки зі снарядами, намагайтеся утримувати їх паралельно підлозі. Кількість підйомів регулюйте самостійно, поступово збільшуючи (мають виконувати легко і невимушено).
Виконуйте рухи аналогічно до попередньої вправи, тільки підйом рук з гантелями не вбік, а вперед. Внутрішня сторона долонь повинна бути розгорнута вгору.
Ноги в колінах трохи зігніть, таз трохи вперед. Руки з гантелями опустіть уздовж тулуба, починайте піднімати рівень грудної клітини, згинаючи в ліктях.
Сядьте на підлогу, трохи відкинувши назад корпус, ноги в колінах зігніть. Руки зі снарядом підніміть над головою, потім розведіть на всі боки.
Ляжте на бік. Гантель тримайте в одній руці, трохи зігнутій у лікті, і починайте підйом-опускання циклічними рухами.

Такі вправи допоможуть накачати біцепси, передпліччя, дельтоподібні м'язи. Ефективність кінцевого результату зростає зі збільшенням ваги снаряда.

Коли освоїте гантелі, визначте, яку кінцеву мету маєте. Щоб наростити м'язи, необхідно кожні 10-15 повторів збільшувати їхню вагу. Якщо хочете зміцнити плечовий пояс і надати йому рельєфності, підбирайте снаряд, щоб була можливість дійти до 25 повторів. Якщо занадто об'ємні форми не подобаються, виберіть окремі вправи і невелику вагу снарядів, а тренування проводите в повільному темпі.

Вправи на турніку та зі штангою
Накачати м'язи в домашніх умовах можна, виконуючи комплекс на турніку. Для початку навчитеся правильно підтягуватись. Основне правило - обхват поперечини таким чином, щоб великий палець не стулявся з долонею. Виконуйте вправу повільно 10 разів, зробивши 4 підходи.

Одна з основних технік нарощування м'язової маси – це заняття зі штангою. Становище стоячи, ноги на ширині плечей. Різко підніміть штангу, поклавши на верхню область грудей. Зробивши вдих, підніміть над головою. Опускайте повільно на видиху, щоб посилити навантаження на дельтоподібні м'язи. Зробіть повтор 10-12 разів.

Скоригований раціон харчування також має важливе значення для нарощування м'язів.

Калорійність їжі необхідно збільшити.
У раціоні мають переважати продукти з підвищеним вмістом білка. Його надходження в організм має відбуватися не пізніше півтори години після тренування. Тоді процес відновлення м'язів та його збільшення обсягом прискорюються.
Джерелом жиру при накачуванні плечей є нежирне м'ясо, червона риба, різні олії.
Перед тренуванням їжте їжу, насичену швидкими вуглеводами. Замінити їх можна харчовою добавкою для спортсменів. Вони швидко розщеплюються і при цьому дають організму сили та достатній запас часу для тренування, перш ніж він втомиться.

Крім того, не забувайте, що одне з головних правил – пити воду під час тренування – не розповсюджується на вас. Це сприяє спалюванню жирів, тобто схуднення, а безпосередньому нарощуванню м'язової маси – аж ніяк. Тому постарайтеся не пити за годину до тренування, зведіть до мінімуму споживання води під час неї та утримайтеся від водопою протягом найближчих півгодини або навіть години – залежить від вашої витривалості. Тоді, якщо справно дотримуватиметеся всіх правил, зможете досягти бажаних результатів. І пам'ятайте, що терпіння та праця – наше все.