Як набирається вага. Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування. Як швидко набрати вагу за допомогою фізичних вправ

Хтось своє життя проводить у боротьбі із зайвою вагою, комусь навіть пощастило здобути у цьому нелегкому поєдинку перемогу... І цим людям просто важко уявити собі, що хтось мріє погладшати!

Причини худорлявості

Отже, почнемо із проблем зі здоров'ям. Адже зазвичай, коли є проблеми зі здоров'ям, проблеми ваги вже відходять на другий план. Дуже багато захворювань, що призводять до втрати ваги. І всі їх мають лікувати лікарі. Але ми зупинимося на двох групах хвороб, які вважаються нормою життя та можуть перешкодити набрати вагу.

Перша група – це викривлення хребта. Проблеми з хребтом необов'язково повинні призводити до худоби. Але якщо викривлена ​​та область, яка торкається роботи шлунково-кишкового тракту або щитовидної залози, то це цілком може привести до худорлявості. Та й взагалі, в цілому, якщо Ви схильні до худорлявості, то будь-які проломи у Вашому здоров'ї будуть вести до втрати ваги. Як лікувати хребет тут обговорюватися нічого очікувати, т.к. не належить до цієї тематики. Єдине, що можна сказати, якщо у Вас є проблеми з хребтом, постарайтеся знайти хорошого лікаря-фахівця. Єдина проблема тут - чим довше у Вас було викривлення, тим складніше його буде звести до мінімуму або забрати зовсім.

Друга група – це захворювання шлунково-кишкового тракту. Адже коли є проблема із системою травлення – про який набір ваги може йтися. Ми докладніше зупинимося цієї проблеми, т.к. це все-таки стосується тематики сайту. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту веде до зниження засвоюваності їжі, втрати апетиту. Відповідно, щоб це не стало на заваді, на це слід звернути увагу.

Харчування

Знаєте, є такий тип, про якого говорять у народі "Не в коня корм". Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не одужують. Для них стати важчим на кілограм – це диво. Існує кілька фізіологічних причин такого стану організму. Одна з них – надлишок кортизолу, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Ось з його "легкої руки" все і спалюється.

З екстремальною худорлявістю треба боротися екстремальними методами. Нагадуємо, що це не загальний посібник для набору м'язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч якийсь жир, наведені нижче рекомендації не підійдуть.

З точки зору здорової їжі та фізичних вправ, процес набору ваги схожий на процес схуднення. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, необхідно споживати більше калорій.

Однак, це ще не означає, що потрібно бігти до найближчого торгового автомату і купувати купу продуктів з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність. Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м'язи.

Необхідно вибирати продукти, які дозволять вам набрати м'язову масу, а ваш організм збагатить необхідними поживними речовинами. Їжте більше, але харчуйтеся правильно. Включайте в раціон здорову їжу, а саме: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти та нежирне м'ясо, багате на білки (курка, риба), а також бобові.

Регулярно харчуйтесь тричі на день

Це означає, що Ви повинні вчасно та регулярно снідати, обідати та вечеряти. Отже, Вам необхідно щодня готувати і не пропускати обід чи сніданок навіть, якщо Ви спізнюєтеся на роботу або просто не хочете їсти.

Перекушуйте три рази на день

Це означає, що крім триразового харчування, Ви повинні три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обідню пору і ввечері). Бажано робити це одночасно. Встановіть собі графік прийому їжі та дотримуйтесь його.

Не приймайте низькокалорійні (які не містять калорії) напої

Під такими напоями ми маємо на увазі содову, чай та каву без цукру, мінеральну воду. Пийте вершки, молоко (1% – 1,5% жирності), 100% сік.

Споживайте калорійну їжу

Слід замінити селеру та моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові та бобові. Замініть яблучний чи апельсиновий сік на банановий чи журавлинний. Гранульована крупа калорійніша, ніж пропарений рис. Візьміть за звичку перевіряти калорійність їжі, яку Ви купуєте у магазині.

Урізноманітнюйте Ваше меню

Ваше меню повинно включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі та фрукти та їжу, багату на протеїни (курку, червоне м'ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживайте 2-3 ложки маргарину разом із їжею.

Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так уже й важко. Просто необхідно дотримуватися кількох правил і дотримуватися їх щодня.

Отже, як набрати вагу:

Перш за все, включити в раціон куряче м'ясо і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок – найкращий будівельний матеріал для м'язів.

Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3-4 яєць на тиждень.

Сир 0% жирності, найкраще підійде "будиночок у селі", цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м'яса та яйців.

Молоко оптимально підійде 15% жирності, т.к. воно містить достатньо білка, вуглеводів і не так багато жирів.

Харчування має бути в основному білковим, плюс вуглеводи та трохи жирів.

До та після тренувань добре поїсти рис. Оскільки необхідно поповнювати запаси глікогену у м'язах (запаси енергії у м'язах). Рис із цим чудово справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для тренування, а потім допомагає швидко заповнити витрату енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

Так, дієти потрібні не тільки для того, щоб худнути. Дієта – це спеціальне харчування. І цілей може бути багато. І дуже часто так буває, що нам потрібно схуднути чи навпаки, набрати вагу. Саме тому потрібно знати, які продукти стимулюють набір маси. Для спортсмена ці продукти просто знахідка, а для того, хто худне, це біда.

Оселедець

Якщо ви худнеєте, то солоного оселедця треба їсти поменше. Справа в тому, що ця улюблена багатьма риба є одним із найсильніших природних анаболіків. Це речовини, які стимулюють білкові процеси та зокрема синтез білка, що веде до збільшення м'язової маси. Якщо ви серйозно займаєтеся силовими видами спорту, це має бути одна з улюблених страв. Але якщо ви худнете, вам варто обмежити споживання оселедця. Крім цього, після солоної риби дуже хочеться пити. Що теж разом з яскраво вираженим анаболічним ефектом і хромом, яким також багатий оселедець, дає дуже гарний приріст м'язової маси.

Часник

Вам здасться це дивним, але часник також сильний природний анаболік. Хоча причина виникнення цього ефекту невідома, але це факт. Основна причина стимуляції білкового синтезу полягає в тому, що часник викликає почуття сухості у горлі. І нам після страв із часником хочеться пити. А вода, як відомо, це основа наших клітин. Ось вам і збільшення м'язової маси.

Кава

Багато хто любить його. Особливо культуристи та особливо ті, хто не приймає креатин. Цей бадьорий напій, що містить кофеїн, має низку властивостей, які, з одного боку, суперечливі, а з іншого - цілком логічні. Кава має досить сильний сечогінний ефект. З одного боку це добре. Але з іншого... Ви хоч раз намагалися вгамувати спрагу за допомогою філіжанки кави? У вас вийшло? Гадаю, ні. Кава також «просить» більше води. Він виводить воду з нас, але й змушує нас ще більше пити. Це дія кофеїну. Він стимулює працездатність. І якщо ви хочете підбадьоритись за допомогою кави, то ви повинні пам'ятати - кофеїн починає діяти через 40 хвилин.

Що робити, якщо їсти не хочеться?

Треба просто збільшити витрати енергії - тобто. зайнятися спортом. Будь-яким. Для початку достатньо шейпінгу чи аеробіки, басейн, велосипед, ролики – все підійде. А м'язи, які потихеньку з'являтимуться, дадуть бажану повноту. Дотримуйтесь режиму дня, висипайтеся, частіше буйте на свіжому повітрі.

І ще, ви ніколи не помічали, що серед повних людей набагато менше надзвичайно емоційних особистостей? Отже, крім збалансованого харчування, варто збалансувати і емоційне тло. Жити стане набагато простіше. Намагайтеся якнайменше нервувати і не виходити з душевної рівноваги. Виробіть у собі певну флегматичність. Відмовтеся від збуджуючих нервову систему продуктів: алкоголю, кави, міцного чаю, сигарет, тонізуючих напоїв.

Лікувальне харчування

Ефект лікування худорлявості значно підвищується завдяки застосуванню різних настоїв з цілющих рослин, які покращують апетит та травлення. У практиці лікування худорлявості широко використовують такі лікарські рослини, як софора, конюшина, люцерна, левзея, кульбаба, полин, деревій, шабельник, яснотка, спориш, кропива, коріандр, горець перцевий.

Посилене лікувальне харчування призначається з урахуванням форми худорлявості та стану організму.

Якщо ваша худорлявість супроводжується відсутністю апетиту, ми рекомендуємо вам режим посиленого харчування, багатої на білки (включайте, наприклад, в обіднє меню м'ясо, рибу, яйця) з поступовим збільшенням калорій у добовому раціоні. Красиво оформлена, смачна, різноманітна їжа збуджує апетит і добре засвоюється організмом.

Недоцільно без попередньої підготовки змушувати свій організм приймати велику кількість їжі, це може лише посилити його огиду до їжі. Краще поступово збільшувати добове споживання калорій (наприклад, по 300 калорій на день), довівши його до 5000.

15 актуальних порад

Основа всьому – білок

Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це модель білкової молекули. Ну а кожна кольорова кулька – це якась одна амінокислота. Коли така білкова "гірлянда" потрапляє до нас у травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки та "кульки" амінокислот вириваються на свободу. Вони потрапляють у кров і разом із нею починають подорож по нашому організму.

Їжте більше вуглеводів

Відомо, що рослини "живляться" сонцем. Більше того, рослинні тканини, що ростуть, накопичують у собі енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія "ховається" в особливих молекулах під назвою вуглеводів.

Калорії – фактор зростання

Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями – калоріями. Ними ж вимірюють витрату сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба "з'їсти" більше! Згадайте, ріст м'язів сам по собі потребує припливу енергії.

Жири – друзі, а не вороги

Секреція найважливіших гормонів та прийом жирів пов'язані безпосередньо. З жирів наш організм "робить" головні анаболічні гормони, у тому числі тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди відгукується падінням статевого потягу – в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їхній дефіцит.

Їжа має бути різноманітною

А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок та вуглеводи у порошку, риб'ячий жир – чайними ложками, а вітаміни та мінерали – у таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд. Сьогодні дієтологи виявили в "живій" рослинній їжі близько півсотні принципово нових сполук, названих фіторечовинами.

Чим більше, тим краще

Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерговитрати тренінгу. А це означає, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої "масонабірної" їжі належать: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука та стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову "норму" вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови дихання.

Перед тренуванням їжте вуглеводи "уповільненої дії"

Вуглеводи бувають двох видів: "швидкі" та "повільні". Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, поступово випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від одного? Їжа з "швидкими" вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки...

Вся увага післятренувальної трапези

Надінтенсивний тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону та катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м'язової тканини.

Перекушуйте якнайчастіше!

Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів на добу) вигадали медики. Проте культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Ось думка відомого профі Майка Матараццо: "Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, то одразу ж додав у масі". Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м'язам забезпечений постійний приплив амінокислот (білка) і глюкози (вуглеводів).

Не забудьте про вітаміни С та Е

У процесі тренінгу організм атлета у неймовірних кількостях народжує вільні радикали. Ці шкідливі сполуки руйнують м'язову тканину. Більше того, вчені вважають їхньою головною причиною багатьох захворювань – від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми.

Скористайтеся "послугами" креатину та глутаміну

Як харчова добавка креатин не має собі рівних – він реально підвищує витривалість, рівень м'язової енергетики та стимулює синтез білка. Працює, коротше, за трьох.

Орієнтуйтеся за вагами

Покази ваших підлогових ваг безпосередньо пов'язані з кількістю вуглеводів, які ви споживаєте. Яким чином? Все дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 років. на тиждень, отже, вуглеводів ви їсте достатньо. Якщо ж ваша вага не росте, то з'їдених вами вуглеводів, мабуть, недостатньо.

Крім вагів вам знадобиться калібр

Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир вдається до різних способів оцінки ситуації. Ось і вам не можна обмежуватися однією вагою. Є така чудова штука – калібр для вимірювання складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м'язами та жиром у композиції вашого тіла.

Пийте більше води

Не питимете воду в потрібній кількості - залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75% складається з води, і ніяке зростання без неї просто неможливе. При зневодненні організму вода залишає м'язові клітини і цим запускає механізм руйнації м'язової тканини.

Не забувайте, до речі, що дія креатину і глютаміну багато в чому ґрунтується на ефекті "розбухання" м'язів, тобто наповнення їх рідиною. "Притягуючи" воду в м'язові клітини, креатин із глютаміном підштовхують м'язи до подальшого зростання.

Налягайте на м'ясо

Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірша за пісні курячі грудки або рибу. Нежирні частини туші - огузок, пашина - містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате щодо "енергоємних" вітамінів групи В, у тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних.

Вітамін В12, залізо та цинк виступають у ролі "каталізаторів" росту клітин; зокрема, вони необхідні синтезу червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Крім того, цинк працює на "виробництво" тестостерону, чоловічого статевого гормону, що відповідає за силу та розміри м'язів.

Отже, якщо ви хочете стати більшими, їжте багато, але з толком - ось тоді ви обростете не жиром, а першосортною м'язовою масою!

Найважливіші вітаміни, що у наборі ваги: ​​З, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.

Ми останнім часом тільки й пишемо про те, як схуднути. Але що якщо ви шукаєте саме інше? Може ви усвідомлюєте, що ви занадто худа, і вам потрібно погладшати? Так, для таких людей це справді проблема, яку поїданням фаст-фуду не вирішиш. Як і у випадку зі схудненням, обов'язково потрібно збалансувати правильне харчування та вправи. Для деяких дівчат набрати вагу і утримати її на потрібному рівні не так просто, так що ми пропонуємо 31 дієву пораду для того, щоб набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Додати калорії

Якщо ви від природи худа, але хочете мати гарне фігуристе тіло, почніть з додавання 500 калорій до щоденного прийому їжі. 500 ккал – це небагато, тому вам не стане погано, проте ці додаткові калорії допоможуть легко набрати вагу дівчині. Велика плитка шоколаду чи густий молочний коктейль цілком підійдуть!

Пийте газовану воду

Деякі радять додати до свого раціону калорійну содову, якщо ви хочете додати у вазі. Пара пляшечок забезпечить вас зайвою сотнею калорій на день! Якщо вас цікавлять корисніші напої (що дуже розумно), спробуйте замінити содову на фруктовий сік. Фруктові соки смачні та калорійні, тому вони допоможуть і дадуть запас додаткової енергії.

Їжте вечорами

Дієтологи завжди радять нам не їсти після 6, якщо ми хочемо схуднути, то чому б не спробувати протилежне? Швидше за все це буде дуже ефективно. Так що вперед - запасайтеся нічним перекушуванням і влаштуйте свято живота перед сном.

Здається, що вправи та спорт – саме для тих, хто намагається схуднути, а не навпаки, проте тут йдеться про силові тренування, а точніше – про важку атлетику. Робота з гантелями та штангами допоможе вам швидко наростити м'язову масу, а відповідно, і важити більше. Отже, якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягати гантелі.

Їжте більше білка

Ми пропонуємо збільшити кількість білка в їжі, особливо якщо ви займаєтеся важкою атлетикою. Білок допомагає наростити м'язову масу, тримати тіло в тонусі та виглядати красиво. І водночас підвищити показники на терезах!

Ось лише деякі продукти, багаті на білки, які можна знайти в найближчих до вас магазинах:

• Молоко
• Соєве молоко
• Йогурт
• Арахісова олія
• Пісне м'ясо, риба та птиця
• Боби, тофу, сочевиця та інші бобові
• Зернові, включаючи хліб та пасту
• Горіхи та насіння

Додайте рослинне та вершкове масло

Всі ми любимо готувати на олії, але коли ти намагаєшся схуднути – це табу. А ось у вашому випадку, рослинне тільки вітається (у розумних кількостях, звичайно). Не варто ризикувати власним здоров'ям, тому краще використовувати оливкове. І додаткові кілограми не забаряться.

У жирах удвічі більше калорій на грам, ніж у вуглеводах або білку (9 ккал на грам проти 4), тому 100% жирна їжа особливо калорійна. Оливкова олія (а це чистий жир) містить 1920 ккал у 250 мл. Будь-яка їжа, багата на жири, матиме велику кількість калорій. Так що, хлопці, чим більше олії використовуєте, тим краще!

Їжте висококалорійні снеки

Вдень можна постійно перекушувати калорійними снеками. Наприклад, бубликом з вершковим сиром, крекерами з сиром чи сендвічем з арахісовим маслом. Якщо у вас дуже швидкий метаболізм, забезпечте його роботою на всі сто, і тоді ви отримуватимете калорій більше, ніж втрачати.

Пийте більше молочного

Ви любите молоко? Незалежно від відповіді, ви повинні пити, якщо хочете збільшити м'язову масу. Наприклад, шоколадне молоко дуже смачне і, до того ж, багате на калорії. Пийте його хоч цілий день. І не тільки молоко, а й молочні коктейлі та калорійні смузі.

Їжте тричі на день

Дівчата пропускають прийоми їжі, щоб схуднути, але якщо ви намагаєтеся одужати, ніколи – чуєте, ніколи! – не пропускайте їди. Ви повинні їсти тричі на день. Тільки так ви не відчуватимете голод і водночас зберігати калорії. Хоча деякі експерти стверджують, що, пропускаючи їжу, ми даємо своєму тілу сигнал до початку збереження жиру, але нам здається, що це справедливо тільки для повних людей. Якщо ви худа, то пропускати їжу вам не те, що не рекомендується, а просто протипоказано.

Збільшіть розмір порції

Якщо ви хочете схуднути, порції потрібно урізати, але все навпаки, якщо ви хочете реально набрати кілька кілограмів. Візьміть більше тарілку і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просіть добавку:)

Спробуйте заборонений плід

Якщо вам потрібно «злегка погладшати», подумайте про продукти та страви, яких ви зазвичай уникали. Нарешті ви можете спробувати те, що завжди хотіли! Тільки уявіть, скільки десертів, смачних снеків та калорійних перекусів на вас чекає! Однак намагайтеся уникати фаст-фуди, тому вони переповнені марними і навіть шкідливими калоріями, які нічого хорошого не приведуть.

Уважно вибирайте вуглеводи

Якщо рахувати хліб, пасту та інші вуглеводи вашим ворогом у випадку, коли ви намагаєтеся схуднути, то ви можете вважати їх своїми друзями, якщо хочете легко набрати вагу. Можна також звернути увагу на багаті на вуглеводи вироби з житнього борошна. Вперед – зробіть собі бутерброд із житнього хліба з олією чи вершковим сиром.

Уникайте рідких овочів

Так, овочі – корисна штука, особливо ті, у яких повно води. Однак у вашому випадку, замість таких багатих водою овочів як селера та огірок краще вибирати крохмалевмісні овочі на кшталт кукурудзи, картоплі та моркви.

Їжте правильні фрукти

Як і у випадку з овочами, фрукти також містять багато води. Завдяки цьому вони відмінно підходять тим, хто намагається схуднути, але якщо все навпаки, то краще уникати таких фруктів. Так що кавун та диню краще поміняти на щось щільніше, наприклад, на банани або навіть сухофрукти.

Додати вершки

Ну хто з нас не любить густі вершки? Але ж вони такі калорійні! Ви ж не худнеєте? Тільки уявіть, скільки всього смачного можна додати до свого раціону, якщо в ньому будуть вершки! Латте з вершками, смачне печиво, ситна вівсянка ... ммм ... від однієї думки слинки біжать!

Більше відпочивайте

Якщо ви хочете збільшити масу, то вам потрібно не тільки побільше і правильно тренуватися, але і спати, як мінімум, 8 годин на день. Під час відпочинку ваше тіло нарощує м'язову масу, так що ви робитимете це швидше, якщо висипатиметеся.

Додати добавки

Ви вже вибачите нас за цю тавтологію, але це так. Зараз повно різних трав'яних та дієтичних добавок, які допоможуть упоратися з вашою проблемою. Зверніться за допомогою до знаючого експерта в цій галузі, бо не всі добавки однаково корисні.

Постійність

Постійність - підступна штука, багатьом взагалі не властива. Але краще б опанувати це мистецтво, якщо ви намагаєтеся видужати (та й схуднути теж). Скільки разів було таке, коли ви встановлювали режим, потім зривалися, а потім знову поверталися на початок, але вже з втраченим результатом за плечима? Так ось такого не повинно бути. Сталість має стати невід'ємною частиною вашого життя.

Заведіть журнал

Зазвичай худнуть жінки заводять журнал, щоб стежити за тим, що, як і коли вони їдять. Що ж, вам це теж підійде, якщо переслідуєте протилежну мету. Записуйте все, що ви їсте, рахуйте калорії, а також ведіть щоденник тренувань. Одним словом, записуйте все, що допоможе вам стежити за своїм тілом та здоров'ям.

Зверніться до лікаря

Якщо у вас виникли серйозні проблеми з вагою (не важливо, в який бік), зверніться до лікаря. Не варто кардинально змінювати раціон та звички, не проконсультувавшись із фахівцем. Сходіть до лікаря і переконайтеся, що за вашою втратою ваги (або нездатність набрати) не стоїть якась болячка.

Подвійна порція жиру

Якщо ви намагаєтеся погладшати, один із найлегших способів – просто подвоїти кількість жиру, яку ви споживаєте за кожним обідом (сніданком або вечерею). Замість однієї порції горіхів візьміть дві. Додайте 2 столові ложки рослинної або вершкового масла замість однієї, коли готуєте їжу, або додайте цілий авокадо замість половинки, як зазначено в рецепті. Це легко зробити та веде до смачних наслідків. До того ж це допоможе вам «округлитися» досить швидко, не важливо, наскільки корисні ці жири.

Їжте картоплю щодня

У картоплі містяться поживні речовини, але сприяє швидкому набору ваги. Повірте це так. Навіть «здорові» різновиди картоплі, як батат, підійдуть тим, хто хоче додати кілька кілограмчиків. З'їдайте по одній на ніч, щоб ваше тіло не могло спалити ці вуглеводи.

Їжте морозиво двічі на тиждень

Морозиво (будь-яке) багате калоріями і цукром. Навіть якщо ви вегетаріанка, з'їдайте по парочці на тиждень і навіть не думайте розбивати його на порції. І не забудьте насолоджуватися! Ви наберете вагу досить швидко, а ваші смакові рецептори тільки подякують вам за це!

Два сніданки

Навіщо снідати один раз, якщо можна два! Снідайте в районі 7 ранку, а потім ще раз на 10 (ну, або близько того). І не забувайте про інші прийоми їжі, щоб набрати більше калорій. Це допоможе вам погладшати, і не важливо, наскільки здорову їжу ви їсте.

Їжте поза домом частіше

Страви у ресторані калорійніші – це факт. Навіть «здорові» заклади готують калорійніші страви, ніж ті, що ви їсте вдома. У багатьох салатах у ресторані значно більше калорій, ніж у двох чизбургерах! Так що вечеряйте не вдома кілька разів на тиждень і швидко наберете потрібну вагу.

Їжте арахісове масло

Неважливо, наскільки корисною є арахісова олія, для більшості людей вона сприяє набору ваги. З'їдайте по кілька столових ложок щодня. А ще краще, з'їдайте перед сном бутерброд з арахісовим маслом та джемом і запивайте його склянкою молока! Багато спортсменів використовують цей прийом – у деяких дівчат навіть виходило набрати 5 кг на місяць легко, лише завдяки цій звичці.

Спробуйте смузі

Дівчата звертаються за допомогою до смузі, коли намагаються скинути зайві кг, проте смузі допоможуть і тим, хто намагається їх набрати, адже в них багато калорійних інгредієнтів. Візьміть два банани, ягоди та ананас, потім додайте дві ложки білкового порошку, зелених овочів та дві столові ложки арахісової олії з жирним йогуртом. Ви миттєво наберете вагу, особливо якщо додати ще й кокосового. Все це – корисні продукти, але в такому коктейлі міститься 600 ккал, так що випивайте такий напій двічі на день, і зайва маса тіла не забариться.

Їжте снеки для кінотеатрів

Якщо ви – одна з тих, хто зазвичай уникає висококалорійних снеків, якими люди зазвичай супроводжують похід у кіно, варто задуматися над тим, щоб спробувати їх. Купуйте невелику порцію попкорну наступного разу, коли підете у кіно. За один сеанс ви використаєте майже 400 ккал, особливо якщо попкорн з маслом. Попкорн і начос дуже калорійні, так що це чудовий спосіб погладшати і в той же час подивитися улюблений фільм.

Молочний коктейль та картопля фрі

Всі ми знаємо, що фаст-фуд веде до зайвої ваги, але картопля фрі та молочний коктейль – це вибухова комбінація саме для вас. Ви можете ласувати цією стравою кілька разів на тиждень, причому дозволяється замовляти велику порцію!

Вершки та цукор

Якщо ви п'єте каву, використовуйте густі вершки та цукор. Так, це шкідливе поєднання, але воно призведе до швидкого набору ваги. Забудьте про стев і несолодке мигдальне молоко і зверніть свій погляд у бік цукру і вершків. Спробуйте і самі все побачите.

Перестаньте так багато займатися

Ну, і, нарешті, не варто старатися із фізичними навантаженнями. Звичайно, якщо ви звикли жити зі спортом, можна зайнятися йогою – вона допомагає дівчатам із проблемами з вагою та менструальним циклом. Це також чудовий спосіб швидкого масонабору. Ще одна альтернатива: гуляйте близько 20 хвилин щодня повільним кроком. Що менше калорій ви спалите, то більше ваги наберете.

Якщо ви, на відміну від більшості жінок, намагаєтеся набрати вагу, а не скинути її, можливо деякі (або всі) з представлених тут порад допоможуть вам зробити це швидко і безпечно для здоров'я. І не забудьте, що після досягнення задовільного вам ваги вам доведеться постійно підтримувати його на цьому рівні, щоб не було занадто великих коливань.

Якщо ти займаєшся силовими видами спорту, необхідно переглянути принципи харчування. допоможе тобі підібрати правильний раціон. Це дуже важливо, оскільки харчування грає величезну роль у процесі відновлення після багатогодинних тренувань. Без збалансованого раціону неможливо наростити м'язову масу, хоч би як ти пішов у спортзалі. Простий приклад: щоб відбувалося неухильне нарощування м'язів необхідно щодня вживати по 1,5-2 г білка на кожен кілограм маси тіла.

Тобі необхідний «будівельний матеріал», який допоможе накопичити сили та наростити м'язи. Тяжкі виснажливі тренування (особливо для працюючої людини) вимагають серйозної витрати енергії, адже вона потрібна ще й для того, щоб успішно відновити м'язи та системи організму. Всі ці витрати слід компенсувати харчуванням. В іншому випадку ти швидко схуднеш і втратиш сили. Це дійсно так - ти можеш дотримуватись всіх правил тренування, користуючись при цьому спеціальними програмами для набору м'язової маси, але не отримаєш нічого, крім втрати маси тіла.

Без повноцінного харчування зростання м'язової маси неможливе. Ми відкриємо тобі секрети правильного харчування, які допоможуть тобі незабаром стати сильним та наростити м'язи.

Правило 1: Не голодуй ні до тренування, ні після тренування

Голодний організм під час тренування виснажує власні ресурси. Адже йому якось треба поповнювати запаси енергії, що витрачається – ось він і спалює білки. Згадай, як ти починаєш поїздку машиною? Правильно, із заправки паливом. Організму теж потрібна «заправка», щоб з'явилися сили. Ми рекомендуємо підкріпитись вуглеводною їжею приблизно за годину до початку тренування. Вуглеводи легко та швидко засвоюються, наповнюють енергією весь організм. Зрозуміло, не слід переїдати. Якщо ж ти віддаєш перевагу білковій їжі, то з моменту її вживання до тренування має пройти не менше півтори години.

Необхідно повноцінно харчуватися після тренування. Адже, якщо не заповнити витрачену енергію, синтез м'язів не почнеться, навпаки, станеться виснаження організму. Хвилин через 15 після тренування слід підкріпитись вуглеводною їжею, а також мінералами та вітамінами. Ми вважаємо, що ідеальною їжею після тренування є яблука та банани, а також енергетичний напій власного приготування. Зробити його дуже просто: у півлітра води вичавлюєш лимон, додаєш 2 столові ложки меду, дві ложки тростинного цукру, кілька пігулок вітаміну С, шипшинний сироп за смаком. Можна покласти трохи малинового варення та долити зеленим або чорним чаєм. Тримайте цей напій весь час під рукою.

Правило 2: Харчуйся щодня багато та повноцінно!

Багато спортсменів помиляються, вважаючи, що тренуваннями нарощують м'язи. Ні, потужні тренування, навпаки, руйнують м'язи! Механізми суперкомпенсації, що відновлюють та нарощують м'язи, запускаються після тренування. Це означає, що твої м'язи збільшуються у проміжках між тренуваннями, і цей процес вимагає постійного підкріплення правильними продуктами. З порожнечі м'язи не виростуть – їм потрібний матеріал. Найкращим матеріалом є білки та вуглеводи, а біохімічні процеси в організмі забезпечуються вітамінами та мінералами.

Правило 3: Харчування залежить від статури та особливостей обміну речовин

Якщо у тебе є схильність до схуднення, якщо ти насилу набираєш вагу, - значить, обмін речовин у тебе швидкий. Це означає, що раціон має бути рясним та різноманітним. До нього потрібно включити велику кількість білків, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Тобі корисно харчуватися 4 рази на день, а може, навіть 6 разів, і при цьому їсти різноманітну їжу. Налаштований на 3-разовий прийом «великої їжі», решта їжі будуть виконувати роль «дозаправки». Це абсолютно необхідно, тому що з повітря м'язи не збудуєш! А, крім того, потрібна ще енергія для тренувань, та й просто для життя - ходьби, роботи і т. д. При цьому не варто захоплюватися цукром та солодощами, - існує безліч продуктів, що містять корисні вуглеводи.

Якщо ти легко і швидко набираєш вагу, значить обмін речовин у тебе досить повільний. У цьому випадку рекомендується забезпечувати організм калоріями в основному за рахунок нежирної та білкової їжі. Частину вуглеводних продуктів можна замінити дієтичними білковими, спираючись на продукти, багаті вітамінами та мінералами. Намагайся не їсти перед сном, а взагалі харчуйся не надто великими порціями, але досить часто. Якщо в тебе вже є надлишки жирових запасів, спочатку позбався їх.

Ще кілька порад

Ти, можливо, здивуєшся, але найкориснішим і найефективнішим продуктом для нарощування м'язів визнана гречка!Щоправда, з погляду англійців, вівсянка краще, але це свідчить лише у тому, що де вони пробували гречку. У цій чудовій крупі - рекордний вміст вуглеводів, що дарують енергію, і 12% легкозасвоюваного білка, який необхідний для будівництва м'язів. Крім того, у гречці знаходяться вітаміни групи В та мінералів. А ось жирів там зовсім мало, та й ті приносять користь.

Цінний для спортсменів білок міститься також у яйця,- Постарайся з'їдати щодня по 3-5 білків від яєць. До речі, жовтки краще обмежити, їх можна вживати трохи більше 1-3 на добу.

Свинину краще виключити з раціону,- це м'ясо містить велику кількість насичених жирів, яких згодом буде важко позбутися. Пам'ятай, що занадто жирна їжа засмічує організм, не приносячи йому користі.

Тяжкі навантаження вимагають постійного поповнення організму вітамінами та мінералами. Для цього варто купити вітамінно-мінеральні комплексита приймати їх регулярно. Особлива увага – вітамінам групи В та вітаміну С.

Забудь про чіпси та ковбасу!Їж натуральні продукти: каші та овочі, салати з оливковою олією, морепродукти, рибу, кисломолочні продукти.Дуже бажано повністю відмовитися від їжі, що містить консерванти, барвники, ароматизатори та інші хімічні добавки.

Продукти, корисні для силових спортсменів

Як джерела вуглеводівпідійдуть гречана каша, а також рис та інші крупи, хліб, макаронні вироби, банани, мед.

Щоб наситити організм білкамиїж сир, яєчні білки, біле куряче м'ясо, рибу, яловичину та горіхи, пий молоко.

Вітаміни та мінералимістяться в овочах та фруктах, ягодах, зелені та сухофруктах.

Приблизний денний раціон для тих, хто схильний до швидкої втрати ваги

8.00 – Сніданок

1.Омлет, посмажений із трьох яєць, доповнений чорним хлібом.

2.1/3 банки кукурудзи.

3.Груша, кисть винограду або часточка дині.

4.Чорний чай, до якого додано малинове варення.

З погляду науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зросту в метрах. Наприклад, моє зростання - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, отже, маю ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показовість ІМТ тим нижча, чим більша маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісного складу цих кілограмів. Якщо ти не товаришуєш зі спортом і важиш центнер із копійками, то все сумно. Якщо за такої ж маси ти тиснеш півтори своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.

У разі низької маси ІМТ більш показовий. Не має значення, жир це чи м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, стать у даному випадку не має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я

Проблеми товстунів очевидні, про них знають усі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості у зовнішньому вигляді, здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.

Що може спричинити дефіцит маси тіла

Не лише гени та спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про яке людина не підозрює.

• Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія – навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
• Проблеми із щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози – може призводити до хворого зниження ваги.
• Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютена.
• Діабет першого типу.
• інфекції.

Перелічені вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування нашкодить ще більше. Тому перша і головна порада для людини, яка страждає від дефіциту маси тіла - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.

Правильний підхід до їжі

Мабуть, більше їсти? Це найвірніший спосіб, але бездумно заливатись солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів із чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовнішньо здорові люди, без відхилень у вазі, отримують страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжу.

Тезу «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Отак краще.

Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття «здоровий жир» якось погано вкладається у голові.

Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, а тому однією лише їжею проблема не вирішується. Вам все одно доведеться потоваришувати зі спортом, але про це трохи пізніше.

Профіцит калорій

Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримуйте більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, всі інші зусилля будуть марні.

Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не потрібно нічого, крім продуктів, ваги та терпіння.

Щодня вам потрібно з'їдати більше, ніж учора.

Не варто надто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов угору. Отже, ви досягли профіциту калорій.

Тепер потрібно звернутися до калькулятора калорій і дізнатися числове значення денної норми калорій, коли ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього, що з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо зростання маси не зупинилося, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що надалі такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі на звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.

Білок

Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріал для вашого організму та м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, а й дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способу досягти потрібного результату немає.

При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.

Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочко, бобові, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити завдання щодо добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентний протеїн між їдою і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спорту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світом можна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

Ні в чому не обмежуйте себе. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести раціон до 4 г складних вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Важко, але реально. До того ж смачно приготовлена ​​каша – це дуже круто.

Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею та хлібом.

І тут теж є спортпіт-хак. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.

З їдою все дуже просто. Що частіше, то краще. Мінімум три повноцінні прийоми їжі на день з калорійними перекусами між ними.

Висококалорійні продукти та добавки

При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститись до фастфуду. Насправді є альтернативи. Куди калорійніші і дуже корисні.

Висококалорійною називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності та маси/об'єму. Така їжа займає мало місця у шлунку, її простіше з'їсти.

• Горіхи (мигдаль, грецький, арахіс).
• Сухофрукти.
• Жирні молочні продукти.
• Рослинна олія (оливкова та олія авокадо).
• Крупи.
• Жирне м'ясо.
• Картопля.
• Темний шоколад.
• Авокадо.
• Горіхове масло.

На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але в жодному разі не відмовляйтеся від них повністю.

При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.

Ще трохи про їжу

• Є простіше, якщо є частіше.
• Не пийте перед їдою, залиште місце для їжі.
• Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
• Чим більша тарілка, тим меншою здається кількість їжі на ній.
• Кава смачніша з вершками.

Силовий спорт

Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише у тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках чи м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.

Спорт, хоч би як ви до нього ставилися, є не менш важливим фактором правильного. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а адже ви так хочете навчитися більше їсти.

Спочатку йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує одразу бити рекорди. Силовий спорт – це стабільний прогрес.

Ви робитимете менше підходів і повторень, але з більшими вагами.

Звичайно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Наголос на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо дозволяють кошти, то спочатку краще звернутися до професійного тренера. Він пояснить та покаже основи, а згодом ви самі почнете все розуміти.

Гарне підтягнуте тіло чоловіка свідчить про його міцне здоров'я та силу. У гонитві за ідеалом краси представники сильної статі вирушають у спортзал, працюють над собою, коригують форми та раціон харчування. Для чоловіків і чоловіків, схильних до худорлявості, шлях до успіху може стати справжнім випробуванням, адже їм надзвичайно важко набрати вагу. Допоможе в цьому достовірна інформація про те, чи їм потрібні курси вітамінотерапії, як приймати пивні дріжджі в таблетках для набору ваги, як правильно тренуватися, організувати раціон харчування та інші корисні рекомендації.

Типи статури

Існує три основні типи статури:

1. Астенічне або ектоморфне. При такому типі у людини спостерігаються слабкі м'язи, невелика кількість жирових відкладень, тонкі кістки, довгі кінцівки і грудна клітина, що виділяється. Об'єм речовин відбувається у таких людей на 10% швидше, ніж у інших.
2. Нормостенічне чи мезоморфне. Усі частини тіла пропорційні.
3. Гіперстенічне або ендоморфне. Відрізняється наявністю великого обсягу жирових клітин. Саме представникам цього типу важче боротися із зайвою вагою. Таким людям наростити м'язи нескладно.

Можливі причини недобору ваги

Існує кілька факторів, що впливають на недостатню вагу:

1. Генетика. Люди з ектоморфною статурою важче одужують, про це подбала сама природа.
2. Дратівливі фактори: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктів та напоїв, недосипання.
3. Хвороби різного походження.

Захворювання

Ця причина є найсерйознішою і потребує негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

Якщо стоїть завдання – дуже худому хлопцеві в домашніх умовах, спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші

Харчова поведінка може бути змінена внаслідок перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється лише після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу перебуває в роботі чи близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, оскільки постійне перенапруга може викликати виникнення депресії.

Куріння – ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притуплює почуття голоду. Ну, і, звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим як погладшати швидко в домашніх умовах підлітку, слід приділити увагу організації правильного харчування.

Чи можна самостійно набрати вагу будинку

Дуже часто власники астенічного типу статури запитують себе: як 10 кг за тиждень чоловікові в домашніх умовах? Насправді, існують безпечні методи, які допоможуть подолати цю неприємність, проте для цього знадобиться час, терпіння та зміна способу життя.

Коригувальні заходи полягають у:

• збільшення норми щодня споживаних калорій;
• правильному харчуванні та питному режимі;
• лікуванні захворювань, що призводять до патологічного скоту;
• організації фізичних навантажень, повноцінного відпочинку та сну;
• прийомі вітамінів та добавок.

Як розрахувати індекс маси тіла

Для визначення цієї величини використовується формула:

Вага в кілограмах / зріст за метри, зведений у квадрат.

Результат інтерпретується так:

1. Значення менше 20: нестача ваги.
2. В межах 20-25: нормальна вага.
3. 25 - 30: незначний надлишок.
4. 30 - 40: зайва вага.
5. Понад 40: ожиріння.

Індекс маси тіла допомагає визначити вагову категорію, до якої належить чоловік.

Як розрахувати свою оптимальну вагу

Ця характеристика багато в чому залежить від зростання та віку, тому перед тим як набрати вагу 10 кг за місяць хлопцеві в домашніх умовах, змінити свій звичний спосіб життя та режим харчування, слід з'ясувати, наскільки реальна вага далека від оптимального.

Найпростішою формулою, які можуть скористатися особи, які не страждають на серйозні недуги є: (зростання (см) – 100)x0,9. Отримане значення буде оптимальною вагою.

Раціон для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу – дієта, складена з корисних продуктів, є першим кроком до заповітної мети. Ну а деякі правила та поради фахівців будуть дуже доречними.

Правила харчування

Головною умовою для набору ваги є правильне харчування - щоб видужати, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Чи не переїдати. Їсти слід часто невеликими порціями, краще у певний час. Якщо швидко нарощувати кількість калорій – страждатиме шлунок.
2. Пити багато води, особливо за спортивної активності.
3. За 20 хвилин до їди можна випити 50-100 г червоного сухого вина для збудження апетиту.
4. Використовувати приправи, прянощі та соління, але в помірних кількостях (гірчицю, хрін, перець, розмарин).
5. Періодично готувати настої з гірких трав: гірчиці, полину, деревію, кульбаби, подорожника, чорної смородини.
6. Відмовитись від напівфабрикатів.

Розрахунок калорій

Спортивне харчування для набору ваги чоловікові повинне складатися з трьох основних прийомів їжі. Вранці бажано приготувати кашу та фрукти, на обід – гарнір та м'ясні супи, на вечерю – салати, м'ясні страви з гарніром. Продукти повинні бути свіжими та красиво сервірованими.

Чоловікові можна погладшати за тиждень у домашніх умовах, якщо вживати сорок калорій на один кілограм ваги, поступово збільшуючи цей показник до шістдесяти.

Існує й інший спосіб розрахунку калорій, який враховує спосіб життя та активність чоловіка. Коефіцієнт основного обміну висловлює кількість калорій, необхідних чоловікові підтримки життєдіяльності організму, він обчислюється так:

10 x вага у кілограмах + 6,25 x зріст у сантиметрах – 5 x вік + 5.

Потім отримане значення множимо наступний коефіцієнт залежно від рівня активності:

1. При сидячому образі на 1,2.
2. При заняттях спортом до 3 разів на тиждень на 1,375.
3. При середній активності та тренуваннях до 5 разів на тиждень – на 1,55.
4. За високої активності, щоденних тренувань – на 1, 725.
5. За дуже високого завантаження – на 1,9.

Наприклад, якщо потрібно набрати вагу підлітку 14 років 5 кг на місяць, його зростання становить 168 см, а вага 50 кг, рівень активності – середній, тоді обчислюємо:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далі, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – щодня хлопець має споживати калорій щонайменше цього значення. Кількість вуглеводів, що споживаються, білків також грає вирішальну роль в тому, як наростити масу тіла і правильно сформувати раціон харчування.

Вважаємо вуглеводи

На один кілограм ваги організму потрібно близько 4-5 г вуглеводів. За таблицями калорійності визначаємо, у яких продуктах вони містяться, та у якій кількості. Близько 70% вуглеводів надходить із хлібом і кашами, решта фруктів і корисних солодощів.

Скільки білка потрібно вживати за добу

Норма протеїну на 1 кг актуальної ваги становить 2,3-2,5 г. Саме цей компонент необхідний для того, щоб швидко поповнити худим у домашніх умовах та збільшити м'язову масу. Білкова їжа має бути присутня на столі щодня.

Продукти для набору маси тіла

Раціон харчування обов'язково має складатися з урахуванням таких продуктів:

1. М'ясо птиці, кролика, яловичини. Рекомендується з'їдати близько 200 г щодня.
2. Білкової їжі: яєць, тунця, курки, сиру, гороху, квасолі, креветок, крабів.
3. Вуглеводної їжі. Близько 60% продуктів, що споживаються щодня, повинні бути багаті на вуглеводи. Це фрукти, макарони, каші. Свіжі овочі, наприклад, морква, буряк, цільний зерновий чи житній хліб, рис.
4. Жири. Зміст у добовому раціоні – близько 15%. Корисні яйця, жирна риба, рослинна та вершкове масло, насіння, сметана, арахісова паста.

Що потрібно їсти, щоб погладшати за тиждень у домашніх умовах чоловікові? Це всіма улюблений джем, мед, банани, персики, яблука, сухофрукти. Всі ці ласощі можна їсти у перервах між основними прийомами їжі. Як перекушування дозволяється побалувати себе смачним, але корисним десертом.

Тим, хто не знає, що робити, щоб швидко погладшати на 5 кг за тиждень, можна приготувати спеціальний коктейль з двох чашок сухого молока, двох літрів звичайного молока і 140 г протеїну, проте пити його можна тільки тоді, коли не передбачені серйозні фізичні навантаження .

Варіанти меню на день

Стандартний варіант

Виглядає він так:

1. Сніданок. Омлет, хліб з олією та сиром, овочі.
2. Перекус. Фрукти, горіхи, сир.
3. Обід. Гречка з м'ясом, овочевий салат.
4. Перекус перед тренуванням. Фруктовий коктейль із додаванням протеїну.
5. Перекушування після тренування. Білкова їжа з корисними солодощами.
6. Вечеря. Гарнір із вуглеводів, риба, овочі.
7. Перед сном. Сир.

Додатковий варіант

1. Сніданок. Вівсяні пластівці з молоком, варені яйця, зерновий хліб.
2. Перекус. Булочка з маком, яблука.
3. Обід. Рис з овочевим пюре, хліб, половина курячі грудки.
4. Перекус. Овочеве пюре з іншою половинкою грудки.
5. Вечеря. Картопля з овочами, риби.
6. Перед сном. Сир.

Добавки харчові для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб погладшати швидко - дієта, безумовно, допоможе, але можна обміркувати можливість прийому додаткових добавок, які гарантують швидкий набір ваги.

Прийом даних препаратів має здійснюватися під особливим контролем, оскільки їх надлишок впливає чоловіче здоров'я. Ненормоване споживання може призвести до імпотенції або пухлин у передміхуровій залозі.

Серед гормональних препаратів, які допоможуть погладшати швидко в домашніх умовах чоловікові на 10 кг і більше, можна відзначити:

• Перітол;
• Хлорпромазин;
• Андріол;
• Ципрогептадин.

Іншим, більш безпечним препаратом є пивні дріжджі для набору ваги – які краще вибрати, залежить від індивідуальних особливостей організму. Загалом, вони позитивно впливають на організм, покращують апетит і є головним помічником у тому, як додати вагу чоловікові, хоча і жінки теж можуть скористатися цим засобом для нарощування м'язів за умови інтенсивних занять спортом.

У спортивному середовищі також використовуються такі види препаратів:

1. Гейнер. Вуглеводно-білкова субстанція для прискореного збільшення м'язів.
2. Нутрізон. Для корекції ваги при виснаженні.
3. Рибоксин. Стимулює процеси енергетичного обміну у клітинах.
4. Ферменти поліпшення травлення (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренування

Способів збільшити масу тіла безліч, один із найефективніших – це правильно складена програма тренувань. Фізичні навантаження забезпечать рельєфність м'язів та правильний розподіл жиру.

Заняття в домашніх умовах

Для цього потрібно лише вільний час та спортивний інвентар: штанга, турнік, гантелі. Виконуються такі вправи:

1. Робота з гантелями (розведення рук убік, згинання та розгинання рук у нахилі, жим лежачи).
2. Підтягування і вис на турніку.
3. Піднімання прямих ніг.
4. Віджимання з різною постановкою рук.
5. Глибокі випади.
6. Присідання з обтяженням.

Силові тренування організуються тричі на тиждень, кількість аеробних тренувань мінімізується. Збільшувати навантаження потрібно поступово, доводячи кількість вправ до 15, а підходів – до 5 разів. Кожне заняття складається з наступних етапів: розминки, силових вправ, кардіотренування, затримки.

Тренування у залі

Якщо є така можливість, краще звернутися за допомогою до професійного тренера, який становитиме програму тренувань, ознайомить із технікою виконання вправ та іншими важливими нюансами.

1. Налаштуватися на кілька років наполегливої ​​роботи.
2. Відмовитись від вживання препаратів фармакологічної підтримки (гормональних ін'єкцій, анаболічних стероїдів).
3. Тренуватись 3 рази на тиждень.
4. Присідання та станова тяга – оптимальні вправи для набору ваги.
5. Не забувати про підтягування, жиму зі штангою з позиції стоячи.
6. Аеробні тренування повинні становити 1/5 від силових.
7. Перед тим, як почати займатися за будь-якою програмою, слід пройти відповідне обстеження в медичному центрі.

Деякі поради фахівців допоможуть упоратися з труднощами:

1. Тренуватися потрібно постійно, фіксуючи власні досягнення.
2. М'язи потребують гарного відпочинку, а організм – повноцінного сна. Слід подбати про це: у разі почуття втоми – краще взяти перерву на відновлення сил.
3. Постійно складати правильне меню, додаючи до раціону улюблені продукти.
4. Проводити більше часу на свіжому повітрі.

І, звичайно ж, для досягнення мети просто необхідний гарний настрій та підтримка близьких. Дуже важливо проводити більше часу з дорогими та люблячими людьми!

Відео

З цього відео ви дізнаєтесь, як правильно набирати вагу хлопцю.