Спортпіт

Як накачати м'язи в домашніх умовах? Комплекс вправ для дому із застосуванням спортивного інвентарю. Приділяйте увагу силовим тренуванням

Тренування без тренажерів

Готовий графік
тренувань на тиждень

Ми вже говорили, що продуктивно тренуватися можна і вдома, особливо якщо ви інтроверт і не хочете ні з ким. Але навіть якщо ви обожнюєте спілкуватися з незнайомцями та стояти в черзі до тренажера, бувають випадки, коли немає можливості сходити до фітнес-клубу. Іноді вам потрібно побути вдома та не відлучатися надовго. Іноді ви з жахом виявляєте, що у вашому готелі на тропічному острові є тільки шведський стіл, але немає шведської стіни. Іноді ви готуєтеся до рекорду в жимі лежачи, а начальство відправляє у відрядження на полярну станцію, де немає ні штанги, ні лави. Нарешті, іноді батьки заганяють на все літо на село, перекреслюючи мрії про накачування біцепсів до 1 вересня. Не впадайте у відчай - у будь-якій з подібних ситуацій ви можете продовжити тренування з мінімумом обладнання.

Фітнес - здобуття

та підтримка

гарної форми

Повтор – це одна повністю зроблена вправа. Наприклад, підняти та опустити руку означає зробити один повтор. Десять разів підняти і опустити руку – значить зробити десять повторів. Якщо ви зробили вправу п'ять разів, а потім відпочили і зробили її ще п'ять разів, то ви зробили двічі (кола, сета) по п'ять повторів.

Щоб покращити фігуру та оздоровити серцево-судинну та дихальну системи, зал не потрібен взагалі, достатньо лише власного тіла. Найпростіший і найефективніший метод - кругове тренування, коли ви виконуєте поспіль кілька вправ, що навантажують різні м'язові групи. Спочатку протестуйте свій стан: зробіть по одному підходу у різних вправах, виконуючи у кожному максимум чистих, якісних повторень; потім поділіть отримані числа на два - це ваша відправна точка.

Наприклад, якщо ви можете зробити десять віджимань, 20 скручувань, 25 присідань та сідничних містків і 30 підйомів на шкарпетки, програма кругового тренування буде виглядати так:

1) віджимання – 5;

2) скручування – 10;

3) присідання – 12;

4) містки – 12;

5) підйоми на шкарпетки – 15.

Паузи між вправами мінімальні, після завершення – відпочинок одну хвилину та все коло заново. Почати на першому тренуванні можна з кількох кіл і поступово довести до п'яти, потім додавати повтори. Основне правило: спочатку виконуються трудомісткі рухи, в яких навантаження велике і повторень виходить менше, потім більш легкі і багатоповторні. Хоча цього набору вправ без пристроїв достатньо для поліпшення форми, верх і середину спини вони не накривають. Для здоров'я та гарної постави бажано роздобути хоча б гумовий еспандер (джгут) та додати вертикальні та горизонтальні тяги, закріплюючи його на чомусь. Тренуйтеся через день, плаваючи, бігаючи чи просто гуляючи у дні відпочинку.

Сила – підвищення ваги

у певних рухах

Коли ви вже тренуєтеся на силу, але тимчасово втрачаєте рідну штангу, то можливо підтримати деякі результати і без обладнання. З трьох базових силових рухів (жиму лежачи, присідань та станової тяги) тільки для тяги необхідний снаряд, а жимові вправи та присідання можна відпрацьовувати із власною вагою. Інтенсивність підвищується збільшенням швидкості руху (потужності) та перенесенням більшого навантаження на робочі м'язи.

У програмі обов'язково має бути загальна розминка для всього тіла, що включає легкі віджимання та присідання, потім силовий (потужний) блок з великими інтервалами відпочинку (1-2 хвилини і більше).

Тренування №1 (понеділок)

1) Динамічні віджимання з бавовною - 5-6 підходів по 1-5 повторів.

Опускайтеся плавно, робіть паузу в нижній точці і відштовхуйтеся від підлоги, намагаючись піднятися якомога вище.

2) Присідання з вистрибуванням – 5–6 підходів по 1–5 повторів.

Також плавно опускайтеся, робіть паузу і вистрибуйте максимально високо.

Тренування №2 (середа)

1) Віджимання на одній руці від підлоги або з піднесення - 4-5 підходів по 3-6 повторів кожною рукою.

Для початку можна віджиматися від столу та стільця, поступово збільшуючи інтенсивність.

2) Присідання на одній нозі з нижньої точки - 4-5 підходів по 3-6 повторів кожною ногою.

Піднімайтеся на підібране піднесення або паузу в нижній точці.

Тренування №3 (п'ятниця)

1) Віджимання на двох руках з ногами на піднесенні - 3-4 підходи по 6-8 повторів.

Ставте ноги на стілець, стіл або навіть упирайтеся ними у стіну, щоб повторення виходили важкими, але чистими.

2) Присідання на одній нозі – 3–4 підходи по 6–8 повторів кожною ногою.

Підберіть таку глибину, щоб кожен повтор був досить важким, але технічним.

Невеликий відпочинок від станової та утримання важкої штанги на плечах піде на користь, але якщо ваше перебування в кімнаті, на острові чи на полярній станції затягується, треба вже збирати якісь снаряди. Це можуть бути каністри з водою або мішки з продуктами, зв'язування кокосів або каміння, зрештою, домашня штанга та стійки. М'язи спини, сідниць та задньої поверхні стегон мають великий силовий потенціал та потребують додаткового навантаження.

Бодібілдинг - нарощування м'язової маси

Для гіпертрофії (збільшення) м'язів їх треба навантажувати досить тривало із середнім та високим числом повторень. Якщо у вас серйозна нестача ваги і м'язова маса набирається важко, краще перейти на спліт-програму, в якій окремі тренування присвячені своїм групам м'язів або вправ. Так ви зможете максимально сконцентруватися і повністю викластися у різних рухах, даючи більше стимулу і потім більше відпочинку для зростання.

Як і раніше, проводіть ретельну розминку для всього тіла, потім працюйте над певними частинами.

Тренування грудних, плечей, трицепсів (понеділок)

1) Віджимання на одній руці від підлоги або з піднесення - 3-5 підходів по 6-8 повторів кожною рукою.

Підберіть таку висоту постановки рук, щоб останнє повторення у підході було майже повністю (але не доводьте до нього).

2) Віджимання з ногами на піднесенні - 3-4 підходи по 8-12 повторів.

Підберіть таку висоту для ніг, щоб майже досягати відмови.

3) Звичайні віджимання від підлоги - 1-2 підходи з максимумом якісних повторів для завершення.сідничних, біцепсів стегон (п'ятниця)

Тут вам вже необхідний еспандер (джгут) та турнік (гілка дерева), нічого не вдієш.

1) Підтягування зворотним хватом - 3-5 підходів по 6-8 повторів (або скільки виходить без відмови).

2) Підтягування на низькій поперечині (з ногами на підлозі) - 3-4 підходи по 8-12 повторів (або скільки виходить без відмови).

Або горизонтальна тяга еспандера – 3–4 підходи з максимумом повторів.

3) Станова тяга однією нозі з еспандером (джгутом) - 3–4 підходи по 8–10 повторів кожної нозі.

Встаньте однією ногою на середину еспандера, нахилиться прямо спиною, піднімаючи іншу ногу назад; візьміться за еспандер руками такій відстані, щоб він був трохи натягнутий вже у нижній точці.

4) Сідничний місток на одній нозі - 3-4 підходи до відмови на кожній нозі.

Шляхи розвитку

Це були приклади мінімалістських програм, за якими можна тренуватись майже в будь-яких умовах. Звичайно, так вдасться повторити не всі вправи із зали, але завжди є можливість продовжувати навантажуватись і навіть повернутися до фітнес-клубу з новими досягненнями. Якщо ж ви хочете все життя спокійно займатися у себе вдома, то потихеньку додайте тренувальні пристрої та снаряди, розширюючи арсенал вправ і прогресуючи в силі та масі. Зазвичай людей обмежує відсутність знань про тренування, а не можливостей. Головне - завжди дотримуйтесь хорошої техніки, правильно дозуйте навантаження і прислухайтеся до свого тіла, підбираючи відповідні вправи.

Підтримувати себе у форміі мати хорошу мускулатуру можна без відвідування тренажерного залу. Найголовніше – вміти регулярно використовувати м'язи всього тіла.

Дуже часто саме тренажери та гантелі асоціюються у нас із міцними м'язами. Однак м'язову масу можна розвинути і без спортзалу. Існує багато простих вправ, які можна виконувати вдома.

Так, ви самі зможете розробити комплексний план занять, які допоможуть вам підтримувати себе у формі. Секрет простий – регулярні домашні тренування, здорове харчування та корисні звички.

Сьогодні нам хотілося б докладно розповісти про 6 вправ, які допомагають розвинути міцну мускулатуру без прийому харчових добавок та необхідності відвідувати тренажерний зал.

Як підтримувати себе у формі без спортзалу

1. Ходьба та біг

Залежно від положення тіла підйом ніг дозволяє розробити і м'язи рук.

Що робити?

Ляжте на спину і витягніть ноги. Підніміть одну ногу, намагаючись не напружувати м'язи спини та рук.
Затримайте ногу нагорі на 8-10 секунд, а потім опустіть.
Виконайте вправу з іншою ногою. Усього рекомендується зробити 12 повторень із кожної з ніг.
Якщо ви хочете паралельно розробляти м'язи рук, випряміть їх уздовж тіла або відведіть в сторони під кутом дев'яносто градусів.

5. Вправа на прес

Ця вправа допоможе розробити мускулатуру талії та животата підвищить фізичну витривалість загалом.

Вправа на прес також корисна для попереку та .

Що робити?

Ляжте на спортивний килимок, витягнувши руки вздовж тіла.
Підніміть обидві ноги під прямим кутом і відразу починайте повільно опускати їх у напрямку до підлоги, не торкаючись останньої.
Затримайте ноги над підлогою на 8 секунд, після чого відпочиньте ще 8 секунд і продовжуйте.
Спочатку рекомендується повторити вправу 4-8 разів. Поступово збільшуйте кількість підйомів.

6. Вправа, заснована на протилежних зусиллях

Головне в ньому – здатність нашої мускулатури до протилежних дій: скорочення та розслаблення.

Існує велика кількість таких вправ. Ми рекомендуємо почати із найпростішого варіанту, спираючись на поверхню стіни.

Що робити?

Обіпріться долонями об стіну так, щоб вони розташовувалися на висоті ваших грудей. Максимально випряміть руки.
Зігніть одну ногу вперед, витягнувши іншу назад.
Напружте мускулатуру, ніби намагаєтеся зрушити стіну з місця.Затримайтеся на 10-12 секунд.
Повторіть вправу 4 рази.

Як можна помітити, пропоновані нами вправи досить прості, не вимагають жодних спеціальних пристроїв та допомагають підтримувати себе у формі.

Щодня приділяйте їм час і незабаром ви помітите, що ваші м'язи стали міцнішими, а ви витривалішими.

Віджимання, при яких ноги занедбані на будь-який предмет і знаходяться вище за руки. Чим вищі ноги, тим більше акцент йде на плечі. Можна ускладнити завдання, віджиматися або упираючись руками у стільці. Три, чотири підходи по шість, вісім повторень.
Присідання на одній нозі - намагайтеся підібрати правильну глибину присіду, щоб м'язи добре опрацьовувалися.

Пам'ятайте, що навіть найефективніші вправи без тренажерів не допоможуть вам набагато збільшити силові показники та масу, якщо не використовувати, а у випадку з вправами без тренажерів, це повинні бути обтяження, млинці або гирі на поясі, спеціальний жилет з вантажем або рюкзак з піском . Також можна використовувати гумовий джгут або еспандер.

Програма найефективніших вправ.

Без використання тренажерів завдання непросте, оскільки потрібна постійна прогресія навантажень. Тому потрібно обов'язково передбачити якийсь спосіб збільшення навантаження на м'язи, вправи робляться з використанням ваги тіла, або використовуйте гумовий джгут.

Добре робити в одному тренуванні акцент на одну групу м'язів, щоб вона більше втомлювалася і змушена була рости.

Обов'язково рознімайте тіло перед заняттям .

Розробка дельт, грудей, м'язів, розгиначів рук.

Віджимання з використанням однієї руки. Робіть три, п'ять підходів по шість, вісім повторень на кожну руку. Для прогресії навантаження використовуйте жилет, що обтяжує, або кріпіть рюкзак з піском на спину.
Віджимання, при яких ноги занедбані на будь-який предмет і знаходяться вище за руки. Три, чотири підходи по вісім, дванадцять повторень. Ускладнюйте вправу, закидаючи ноги дедалі вище.
Віджимання від стільців. Один, два підходи з максимальною кількістю повторень. Для ускладнення використовуйте жилет із обважненням або рюкзак із піском.

Тренування ніг.

Присідання із використанням однієї ноги. Для ускладнення використовуйте жилет або рюкзак з піском. Три, п'ять підходів по шість, вісім повторень на кожну ногу.
Випади. Три, чотири підходи по вісім, дванадцять повторень. Для ускладнення використовуйте жилет, рюкзак, гантелі або млинець, прив'язані до пояса.
Звичайні присідання. Один, два підходи з максимумом повторень. Ускладнення – жилет, гантелі, гирі, млинці, рюкзак із піском чи гума. Встаньте ногами на гуму, візьміть її кінці в руки і сядьте так, щоб при повному присіді гума була в розслабленому стані, а коли ви встаєте - напружувалася.

Тренування спини та біцепсів.

Підтягування широким хватом. Три, п'ять підходів по шість, вісім повторень. Ускладнення – жилет, рюкзак, млинці, прив'язані до пояса.
Підтягування на поперечині ногами на підлозі. Три, чотири підходи по вісім, дванадцять повторень. Ускладнення – жилет, рюкзак, млинці. Можна замінити тягою гумового джгута до пояса. Закріпіть гуму, зачепивши її за будь-який нерухомий предмет, трубу чи стовбур дерева. Тягніть до пояса руку. Залежно від того, наскільки високо по відношенню до вас буде закріплена гума, на ту частину спини буде зроблено акцент.
Для роботи на м'язи-розгиначі спини варто використовувати нахили вперед із гирею в руках та прямою спиною.

І найголовніше пам'ятайте, що існують прості та найефективніші вправи без тренажерів, які можуть використовуватися не тільки для зміцнення всього тіла, але навіть для нарощування м'язової маси. Вам буде необхідно суворо виконувати техніку та стежити за м'язовою напругою, і тоді все вийде. На цьому все, всіх Вам благ та удачі. До зустрічі у спортзалі!

Існує багато способів швидко та ефективно привести своє тіло у форму, не вдаючись до послуг спеціалістів та не відвідуючи тренажерний зал. Якщо ви не знаєте, як накачати ноги в домашніх умовах, варто проконсультуватися з тренером, який підбере необхідні вправи.

Індивідуально підібраний комплекс простих вправ для худих ніг або схуднення, що не потребують додаткового обладнання, дозволить швидко накачати ноги або скинути зайву вагу в домашніх умовах.

Важливо! Будь-яке спортивне тренування має починатися з розминки. Вона дозволяє попередньо розігріти м'язову тканину та посилити її кровопостачання. М'язи стають еластичнішими.

Присідання

Швидко накачати ноги можна за допомогою різноманітних варіацій присідань. Збільшуючи з кожним тренуванням кількість повторів і дійшовши до 100 присідань, рекомендується виконувати їх з утрудненням.

Для цього можна використовувати гантелі чи штангу. Щоб накачати ноги в домашніх умовах, як додаткова вага можна пристосувати пластикові ємності різного об'єму, наповнені піском або водою.

Важливо дотримуватись правил виконання. Корпус необхідно тримати рівно, спину пряму. Під час присіду стегна повинні бути паралельні підлозі. Не можна присідаючи висувати коліна далі за розташування шкарпеток.

Випади

Випади ногами вперед, назад та убік відмінно проробляють усі м'язи ніг. При виконанні крок роблять якнайширше. П'ята ноги при випадах вперед або назад повинна знаходитися на одній лінії із коліном, зігнутим до підлоги, іншої ноги. Для повернення у вихідне положення з силою випрямляють ногу, що знаходиться попереду.

Для обтяження під час виконання випадів зручніше використовувати гантелі. Їх тримають в опущених з обох боків руках. Навантаження визначається індивідуально, зазвичай роблять 2-3 підходи по 15-20 разів на кожну ногу.

Махи ногами

Повноцінне прокачування м'язів повинно включати махи ногами. Стоячи відводять ногу якомога вище назад, убік. У положенні лежачи на боці або рачки виконують махи ногами вгору, убік, по черзі змінюючи ноги. У домашніх умовах можна збільшити навантаження, розтягуючи при відведенні ноги коло із еластичної стрічки.

Інтенсивність і тривалість занять залежить від того, чи хочете ви накачати ноги або схуднути. Слід переглянути режим харчування та збалансувати свій раціон. Вправи для ніг у домашніх умовах не менш ефективні, ніж заняття у тренажерному залі. Хоча для досягнення бажаного результату може знадобитися більше часу.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

«Повільні» та «швидкі» м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності «швидких» м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення — необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для зростання м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше — 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».