Як визначити свою аеробну зону. Жирозпалююча зона пульсу. Про що потрібно знати під час бігу

Вважається, що пульс для жироспалювання грає головну роль, а після нього вже інтенсивність і періодичність тренувань. Початківці у справі схуднення помиляються, думаючи, що вони худнуть у той час, коли пітніють і чим сильніше, тим краще. Навпаки, схуднення залежить від того, в якій зоні пульс.

Зв'язок між інтенсивністю навантажень та пульсом

Частота пульсу та потужність навантажень нерозривно пов'язані між собою. Не дарма професійним спортсменам на тренуванні потрібен пульсометр – прилад, що вимірює пульс. Пристрій є корисною альтернативою ручному виміру, тому що під час тренувань не завжди зручно стежити за серцем. Різна частота пульсу під час занять неоднаково впливає організм: можна худнути, тренувати свою витривалість чи нарощувати м'язову масу.

Вкажіть свій тиск

Рухайте повзунки

Щоб розігнати свій пульс і почати спалювання калорій, найкраще підходять кардіотренування. Можна бігати на вулиці або придбати абонемент у тренажерний зал та займатися на кардіотренажерах (наприклад, на біговій доріжці) – вони полегшують контроль серцебиття. На більшості тренажерів встановлені спеціальні датчики. Кардіо відрізняється від звичайного тренування лише складністю, яку умовно поділяють на низький, середній та високий рівні, що розподіляються на .

Пульсові зони

Діапазони серцебиття для кожної людини різні та розраховуються індивідуально. Розмір залежить від віку. Спочатку потрібно вирахувати МПЧ – максимальну частоту пульсу. Значення можна визначити за схемою: 220 - (вік). Наприклад, МПЧ для 40-річного не повинен бути вищим за 180. Далі слід дізнатися при якому пульсі відбуватиметься спалювання жиру і зробити розрахунок, щоб визначити особистий «коридор» у зоні – допустимі межі.

Принципи розрахунку:

1. Перша – розминочна, показники становлять 50-60% від МПП. У цьому діапазоні пульс знаходиться під час легкої розминки, ранкової зарядки. Підходить для новачків без фізичної підготовки.
2. Активна жироспалювальна пульсова область - 60-70%. Це цільовий пульс спалювання жиру в організмі. Крім того, це підходяща ЧСС для шанувальників силових тренувань. Для активного схуднення необхідно стимулювати підвищення частоти скорочень серця до 120-140 уд. за хв.
3. Для розвитку сили та витривалості серця краще перебувати у пульсовій зоні близько 70-80%.
4. У діапазоні витривалості триває тренування дихальної системи людини через частого дихання. У цьому діапазоні відбувається спалювання жирів та зайвих вуглеводів. Пульс у такій зоні починається від 80 до 90%.
5. Остання, критична зона – 90-95%. Підходить для професійних спортсменів і в окремих випадках - перед змаганнями. Заняття при пульсі 90-95% небезпечні життя новачків.

За якого пульсу спалюється жир?

Ідеальний пульс для спалювання жиру – діапазон у 60-70% МПП. Таку частоту серцебиття легко підтримувати на кардіотренуванні: при бігу, плаванні, танцях чи аеробіці. У цьому діапазоні організм бере енергію ще з м'язів, та якщо з жиру. За півгодини помірного кардіо організм витрачає 150 калорій, половина з яких – жир.

Як розрахувати оптимальний пульс?

Крім стандартної формули, спортсмени часто використовують формулу Карвонена – вченого, який ще у 20-му столітті розробив спосіб обчислення меж ЧСС у спортсменів. Щоб скористатися формулою, потрібно знати свою ЧСС у стані спокою. Вираховувати пульс спокою краще зранку, не встаючи з ліжка. Показники відрізняються у жінок та чоловіків, і з віком збільшуються:

• для жінок частота серцебиття у стані спокою становить близько 70-80;
• у чоловіків – 60-70.

Формула Карвонена виглядає наступним чином: значення (макс. пульс-ЧСС у спокої) помножене на інтенсивність + серцебиття у спокої. Інтенсивність можна вирахувати самостійно, беручи до уваги, що 70% становить від максимальної частоти пульсу. Як приклад можна вважати формулу для жінки 35 років: (185-70) помножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударів на хвилину.

Відносне та абсолютне жироспалювання

Енергія, яку організм витрачає при тренуванні, береться з двох місць: із жирової тканини організму та глікогену – полісахариду, утвореного залишками глюкози (зберігається у печінці та м'язах). Процес розпаду глюкози з виділенням енергії називається аеробний гліколіз чи аеробний обмін. Популярна точка зору, що розподіл на пульсові діапазони в корені неправильне, а чим нижче навантаження, тим більше жиру витрачає організм як джерело енергії. Але визначається наступна закономірність: під час тренування з інтенсивністю близько 50% горить 120 ккал із жиру та 80 з м'язів, у той же час, коли інтенсивність підвищується до 75-80%, то з м'язів згоряє 140, а з глікогену – 260 ккал. Найкращий варіант - другий, при якому на високоінтенсивному тренуванні спалювання жирів менше, оскільки сумарна кількість витрачених калорій вдвічі більша, ніж на низькій інтенсивності.

Конспект з мотивів «ЧСС, лактат та тренування на витривалість» (Янсен Петер)

У спорті частоту серцевих скорочень (ЧСС) використовують із оцінки інтенсивності навантаження. Існує лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження (Графік 13).

Тренування на витривалість має виконуватися в так званій аеробно-анаеробній зоні, коли задіяна вся киснево-транспортна система. За такої інтенсивності накопичення молочної кислоти не відбувається. Кордон аеробно-анаеробної зони у різних людей знаходиться між 140 і 180 уд/хв. Часто тренування на витривалість виконуються при пульсі 180 ударів за хвилину. Для багатьох спортсменів цей пульс значно перевищує аеробно-анаеробну зону.

Методи підрахунку ЧСС

ЧСС підраховують на зап'ястя (зап'ясткова артерія), на шиї (сонна артерія), на скроні (скронева артерія) або на лівій стороні грудної клітки.

Метод 15 ударів

Необхідно намацати пульс у будь-якій із зазначених точок та включити секундомір під час удару серця. Потім починають підрахунок наступних ударів і 15 ударі зупиняють секундомір. Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 20,3 секунди. Тоді кількість ударів на хвилину дорівнюватиме: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/хв.

Метод 15 секунд

Це менш точний. Спортсмен вважає удари серця протягом 15 секунд і множить кількість ударів на 4, щоб отримати кількість ударів на хвилину. Якщо за 15 с було нараховано 12 ударів, то ЧСС дорівнює: 4 х 12 = 48 уд/хв.

Підрахунок ЧСС під час навантаження

Під час навантаження ЧСС вимірюється за допомогою методу 10 ударів. Секундомір потрібно запустити під час удару (це буде удар 0). На "ударі 10" слід зупинити секундомір. ЧСС можна визначити за таблицею 2.1. Відразу після припинення навантаження ЧСС швидко знижується. Тому ЧСС, підрахований методом 10-ти ударів, буде трохи нижчим від реальної ЧСС під час навантаження.

Таблиця 2.1. Метод 10 ударів.

Основні показники ЧСС

Для розрахунку інтенсивності тренування та для контролю за функціональним станом спортсмена використовують ЧСС у спокої, максимальну ЧСС, резерв ЧСС та ЧСС відхилення.

ЧСС у спокої

У нетренованих людей ЧСС спокою 70-80 уд/хв. При збільшенні аеробних здібностей ЧСС спокою знижується. У добре підготовлених спортсменів на витривалість (велосипедистів, бігунів-марафонців, лижників) ЧСС спокою може становити 40-50 уд/хв. У жінок ЧСС спокою на 10 ударів вище, ніж у чоловіків того ж віку. Вранці ЧСС спокою на 10 ударів нижче, ніж увечері. У деяких людей буває навпаки.

ЧСС спокою підраховують вранці перед підйомом з ліжка, щоб гарантувати точність щоденних вимірів. По ранковому пульсу не можна будувати висновки про ступеня підготовленості спортсмена. Однак ЧСС у спокої дає важливу інформацію про рівень відновлення спортсмена після тренування чи змагань. Ранковий пульс підвищується у разі перетренованості або інфекційного захворювання (застуда, грип) та знижується у міру покращення фізичного стану. Спортсмен повинен записувати ранкову ЧСС (Графік 14).

Максимальна ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс) - це максимальна кількість скорочень, які серце може здійснити за 1 хвилину. Максимальна ЧСС може сильно варіювати у різних людей.

Після 20 років ЧССмакс поступово знижуватиметься — приблизно на 1 удар на рік. ЧССмакс вираховують за формулою: ЧССмакс = 220-вік. Ця формула не дає точних результатів.

ЧССмакс залежить від рівня працездатності спортсмена. ЧССмакс залишається незмінною після періоду тренувань. У поодиноких випадках у добре тренованих спортсменів ЧССмакс трохи знижується під впливом тренувань (Графік 15).

ЧССмакс можна досягти лише за хорошого самопочуття. Необхідне повне відновлення після останнього тренування. Перед тестом спортсмен має добре розім'ятися. За розминкою слід інтенсивне навантаження тривалістю 4-5 хвилин. Останні 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. При виконанні максимального навантаження монітором серцевого ритму визначають ЧССмакс. Підрахунок пульсу вручну не дає точних результатів через швидке зниження ЧСС відразу після навантаження. Бажано визначати ЧССмакс кілька разів. Найвищий показник буде максимальною ЧСС.

Спортсмен може досягати 203 уд/хв під час бігу, але при педалюванні – лише 187 уд/хв. Рекомендується вимірювати ЧССмакс кожного виду активності.

Цільова ЧСС — це ЧСС, за якої слід виконувати навантаження. При ЧССмакс 200 уд/хв цільова ЧСС для тренувальної інтенсивності 70% ЧССмакс дорівнюватиме: ЧССцільова = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/хв.

Таблиця 2.2. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССмакс.

Резерв ЧСС

Для розрахунку інтенсивності навантаження використовують також метод резерву ЧСС, розроблений фінським ученим Карвоненом. Резерв ЧСС - це різниця між ЧССмакс і ЧСС спокою. У спортсмена з ЧСС спокою 65 уд/хв і ЧССмакс 200 уд/хв резерв ЧСС дорівнюватиме: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧСС спокою = 200-65 = 135 уд/хв.

Цільова ЧСС вираховується як сума ЧСС спокою та відповідного відсотка від резерву ЧСС. Наприклад, цільова ЧСС для інтенсивності 70% від резерву ЧСС для того ж спортсмена дорівнюватиме: ЧССцільова = ЧСС спокою + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/хв.

Таблиця 2.3. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССрезерв.

У двох спортсменів, що біжать з однаковою швидкістю, може бути різна ЧСС. Однак неправильно було б стверджувати, що спортсмен, у якого ЧСС вищий, зазнає більшого навантаження. Наприклад, в одного бігуна ЧССмакс становить 210 уд/хв, тоді як його пульс під час бігу дорівнював 160 уд/хв (на 50 ударів нижче ЧССмакс). Максимальна ЧСС іншого бігуна становить 170 уд/хв, яке пульс під час бігу з тією ж швидкістю дорівнював 140 уд/хв (на 30 ударів нижче ЧССмакс). Якщо у бігунів однакова ЧСС спокою - 50 уд/хв, то потужність їх навантаження у відсотковому відношенні становила 69 і 75% відповідно, а значить другий бігун відчуває велике навантаження.

Точка відхилення

При високій інтенсивності навантаження лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження пропадає. ЧСС із певної точки починає відставати від інтенсивності. Це точка відхилення (ЧССоткл.) На прямій лінії, що відображає цю залежність, з'являється помітний вигин (Графік 16).

Точка відхилення вказує на максимальну інтенсивність роботи, при якій енергозабезпечення йде виключно за рахунок аеробного механізму. Далі включається анаеробний механізм. Точка відхилення відповідає анаеробному порогу. Будь-яке навантаження з інтенсивністю, що перевищує ЧССоткл, призводить до накопичення молочної кислоти. У добре тренованих спортсменів на витривалість діапазон ЧСС, усередині якого енергія постачається аеробним шляхом, дуже великий.

Функціональні зміни та ЧСС

Під впливом тренувань підвищується працездатність спортсмена, що відбивається на функціональних показниках тренованості організму.

Зсув точки відхилення

Найважливішою зміною при регулярних тренуваннях на витривалість є зсув точки відхилення у бік вищої ЧСС.

Наприклад, у нетренованої людини ЧССвідкл становить 130 уд/хв. Після періоду тренувань на витривалість його ЧССоткл зсувається з 130 до 180 уд/хв (Графік 15 дивися вище). Це означає, що його аеробні здібності підвищилися і тепер він може виконувати тривале навантаження за більш високої ЧСС.

Зміщення лактатної кривої

Залежність між ЧСС і рівнем лактату варіюється серед людей і може змінюватися в однієї і тієї ж людини у міру зміни її функціонального стану.

Графік 17 У нетренованої людини ЧССоткл дорівнює 130 уд/хв, а у тренованої 180 уд/хв. Нетренована людина здатна виконувати роботу протягом тривалого часу при ЧСС 130 уд/хв, а тренована при ЧСС 180 уд/хв. Цей рубіж називається анаеробним порогом і відповідає рівню молочної кислоти 4 ммоль/л. Навантаження, що перевищує анаеробний поріг, веде до різкого підвищення молочної кислоти в організмі.

Збільшення МПК

МПК (максимальне споживання кисню) - це найбільша кількість кисню, яку людина здатна споживати під час навантаження максимальної потужності. МПК виявляється у літрах за хвилину (л/хв). Під час навантаження на рівні МПК енергозабезпечення організму здійснюється аеробним та анаеробним шляхами. Оскільки анаеробне енергозабезпечення не безмежне, інтенсивність навантаження на рівні МПК не може підтримуватись довго (не більше 5 хв). З цієї причини тренування на витривалість виконуються при інтенсивності нижче рівня МПК. Під впливом тренувань МПК може зрости на 30%. У нормі між ЧСС та споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Таблиця 2.4. Залежність між ЧСС та споживанням кисню.

Оскільки навантаження максимальної потужності може підтримуватись лише протягом 5 хв, МПК не є характерним показником функціональних можливостей спортсменів на витривалість. Найбільш відповідним критерієм оцінки функціональних здібностей у спортсменів на витривалість є анаеробний, або лактатний, поріг.

Анаеробний поріг відповідає максимальному рівню навантаження, який спортсмен може підтримувати протягом тривалого часу без накопичення молочної кислоти. Анаеробний поріг можна виразити у відсотках від МПК або від ЧССмакс.

Графік 18. Права вертикальна вісь показує зсув ЧССоткл після періоду тренувань. На початок тренувань ЧССоткл становила 130 уд/хв. Після кількох місяців тренувань ЧССоткл зросла до 180 уд/хв. Ліва вертикальна вісь показує приріст МПК, і особливо відсотка від МПК, або ЧССмакс, у якому робота може підтримуватися протягом тривалого відрізка часу.

Чинники, що впливають на ЧСС

На ЧСС можуть впливати багато чинників. Спортсмени та тренери повинні враховувати ці фактори при плануванні тренувань та виступів у змаганнях.

Вік

З віком ЧССмакс поступово знижується. Це зниження немає певної зв'язку з функціональним станом людини. У 20 років ЧССмакс може становити 220 уд/хв. У 40 років ЧССмакс часто не перевищує 180 уд/хв. Серед людей однакового віку спостерігається досить велика різниця у ЧССмакс. Межею одного 40-річного спортсмена може бути 165 уд/хв, тоді як ЧССмакс іншого спортсмена того ж віку може становити 185 уд/хв. Між ЧССмакс та віком спостерігається прямолінійна залежність (див. графіки 19 та 20).

З віком відбувається не тільки прямолінійне зниження ЧССмакс, але і таке ж прямолінійне зниження інших показників: ЧСС спокою, ЧСС відкл, анаеробного порогу. Вертикальними смугами на графіку 19 відзначені можливі відмінності для людей однакового віку.

Недовідновлення та перетренованість

При повному відновленні спортсмена його показники ЧСС - ЧССмакс, ЧССоткл і ЧСС спокою - досить постійні.

Наступного дня після інтенсивного тренування чи змагань ранковий пульс може бути підвищеним, що вказує на недостатнє відновлення організму. Іншими показниками невідновлення є знижені ЧССоткл і ЧССмакс. За наявності таких показників найрозумніше відмовитись від інтенсивних тренувань, щоб дати організму можливість відновитися. Тренування зменшать функціональні можливості.

Залежно від типу перетренованості ранковий пульс може бути високим, або дуже низьким. Пульс 25 уд/хв – не виняток. Зазвичай під час вправи ЧСС дуже швидко підвищується до максимальних величин, але у разі перетренованості ЧСС може відставати від інтенсивності вправи, що виконується. ЧССмакс при перетренованості досягти вже неможливо.

Графік 21, 22 і 23. Велосипедист добре відпочив перед гонками 1 і 3 - він почував себе добре під час гонок, досягаючи в обох з них максимальної ЧСС. У гонці 2 він брав участь у недостатньому відновленні. Велосипедист відчував біль у ногах і ЧССмакс не було досягнуто.

Важливо!Дані ЧСС, які реєструються у спортсменів під час багатоденки «Тур де Франс», показали чітке зниження ЧССмакс та ЧССоткл. Під час «Тур де Франс» весь пелотон перебуває на стадії перетренованості або, принаймні, невідновлення.

Коли ранковий пульс високий, а ЧСС, що відповідає звичайним аеробним навантаженням, не може бути досягнута або досягається ціною неймовірних зусиль, найкраще рішення - це повний відпочинок або відновне тренування.

ЧСС нижче 50 уд/хв у спортсмена – це ознака тренованого серця. Під час сну ЧСС може падати до 20-30 уд/хв. Низька ЧСС - нормальна адаптація організму до граничних навантажень на витривалість, яка не є небезпечною. Низьку ЧСС компенсує ударний об'єм серця. Якщо спортсмен не має скарг на здоров'я і тести показують адекватне підвищення ЧСС, такий стан не потребує лікування.

Але якщо спортсмен скаржиться на запаморочення та слабкість, необхідно серйозніше зайнятися цим питанням. У такому разі дуже низька частота серцевих скорочень може вказувати на хвороби серця. Дуже важливо вміти розрізняти ці дві ситуації.

Харчування

Харчування може покращити фізичну працездатність спортсменів на витривалість. При звичайному харчуванні у десяти піддослідних під час виконання аеробного навантаження середня ЧСС становила 156 ± 10 уд/хв, тоді як після прийому 200 г вуглеводів при тому ж навантаженні середня ЧСС дорівнювала 145 ± 9 уд/хв (Графік 24).

Висота

У перші години на висоті ЧСС спокою знижується, але потім знову підвищується. На висоті 2000 м ЧСС спокою збільшується на 10%, а на висоті 4500 м - на 45%. Через кілька днів ЧСС знову знижується до нормальних значень або падає нижче цих значень. Повернення до нормального показника вказує на хорошу акліматизацію.

Відстежувати рівень акліматизації може кожна людина. Рекомендується записувати показання ранкового пульсу протягом кількох тижнів до від'їзду та під час перебування на новій висоті.

Графік 25. Схема акліматизації спортсмена до висоти.

Лікарські засоби

Бета-блокатори знижують ЧСС спокою та ЧССмакс, а також на 10% знижують аеробні здібності. У деяких видах спорту бета-блокатори використовуються як засоби, що підвищують працездатність. Вважається, що бета-блокатори благотворно впливають на стрілянину, оскільки зменшують тремтіння рук. Крім того, рідкісна ЧСС меншою мірою заважає прицілюванню.

Порушення добового ритму

Більшість процесів у організмі перебувають під впливом добового ритму. Коли спортсмен переїжджає з однієї часової зони до іншої, добовий ритм (біоритм) його організму порушується. Переїзд у бік заходу переноситься легше, ніж у східному напрямі. Порушення добового ритму несприятливо впливає працездатність. Рекомендується на кожну годину різниці у часі витрачати один день акліматизації. Наприклад, при різниці часу 7 годин потрібен тижневий період адаптації.

Можна почати адаптацію заздалегідь - лягати спати раніше чи пізніше. Після прибуття слід дотримуватися нового розпорядку дня. Короткі сни вдень уповільнюють адаптацію.

У період акліматизації ЧСС спокою та ЧСС під час навантаження підвищені. Коли ЧСС опуститься до нормального рівня, то адаптація завершилася, і спортсмен може повернутися до своїх звичайних тренувань.

Інфекційні захворювання

Спортсмени не рідко продовжують виконувати свої звичайні тренування, оскільки недооцінюють симптоми хвороби або бояться відстати у підготовці через відпочинок. Люди інших професій можуть продовжувати працювати за сильної застуди. Але навіть легка застуда знижує спортивну працездатність на 20%.

Важливо!Спортсменам рекомендується відпочинок та різке зниження тренувального навантаження при інфекційних захворюваннях. Тільки в цьому випадку організм має шанс повністю відновитися. За наявності температури будь-яка спортивна діяльність категорично забороняється.

При підвищенні температури на 1°С ЧСС збільшується на 10-15 уд/хв. У період відновлення після інфекційного захворювання ЧСС спокою також підвищена.

Для контролю над станом працездатності рекомендується регулярно проводити функціональні проби. Можна використовувати простий тест на тредбані або велоергометрі, що складається з 3 серій по 10 хвилин, де навантаження виконується при постійному пульсі - 130, 140 і 150 уд/хв. Під час тесту реєструється подолана дистанція та швидкість. При інфекції функціональна проба показуватиме зниження працездатності – зменшення дистанції/швидкості.

Після перенесеного інфекційного захворювання спортсмену слід виконувати лише відновлювальні навантаження чи легкі аеробні тренування. Коли працездатність повернеться до норми, на що вказуватиме функціональний тест, тривалість та інтенсивність занять можна буде поступово збільшувати.

Емоційне навантаження

Емоційний стрес впливає на ЧСС. Тяжка розумова робота може викликати надмірну напругу. Якщо така робота виконується в шумній обстановці або після безсонної ночі, згубний вплив на організм виявляється ще сильнішим.

Температура та вологість повітря

Графік 26. Динаміка ЧСС під час напівмарафонського бігу 43-річного бігуна з ЧСС відкл 175 уд/хв. У перші 40 хвилин сухо, температура повітря 16°С. Цю частину дистанції пройдено лише на рівні трохи нижче ЧССоткл. На 35 хвилині пішов зливи і температура впала. Бігуну було дуже холодно, він не міг підтримувати ЧСС на тому ж високому рівні, що позначилося на швидкості бігу.

Графік 27. Вплив мінливої ​​температури навколишнього середовища на ЧСС весляра у стані спокою.

Графік 28. Висока температура та висока вологість повітря призводять до підвищення ЧСС у сауні.

Фізична активність залежить від складних хімічних реакцій у м'язових та нервових тканинах. Ці хімічні реакції дуже чутливі до коливань внутрішньої температури тіла. За високої температури тіла хімічні процеси протікають швидше, за низької — повільніше.

Для навантаження різної тривалості та інтенсивності існують найбільш оптимальні температури навколишнього середовища та вологість повітря. Вважається, що найбільш сприятливою для спортсменів на витривалість температура до 20°С. Більш високі температури - від 25 до 35 ° С - сприятливі для спринтерів, метальників і стрибунів, яким потрібна вибухова сила.

У спокої організм виробляє близько 4,2 кДж (1 ккал) на кг маси на годину, під час фізичного навантаження – до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг на годину. При високій температурі тіла підвищується кровообіг у шкірі, збільшується вироблення поту, що призводить до збільшення ЧСС. При однаковій інтенсивності вправи, але різної температури тіла 37 і 38°С, різниця в ЧСС становить 10-15 уд/хв. При високій інтенсивності та тривалості навантаження, а також високій температурі та вологості повітря, температура тіла може досягати 42°С.

При температурі тіла вище за 40°С може статися тепловий удар. Причини виникнення теплового удару під час фізичного навантаження: висока температура навколишнього середовища, висока вологість повітря, недостатня вентиляція тіла та втрати рідини за рахунок потовиділення та випаровування.

У спеку після 1-2 годин навантаження втрати рідини можуть становити від 1 до 3% маси тіла. Коли втрати рідини перевищують 3% маси тіла, знижується обсяг циркулюючої крові, зменшується доставка крові до серця, зростає ЧСС, зростає ймовірність розвитку життєзагрозливої ​​ситуації.

Важливо!Важливо відшкодовувати втрати рідини під час навантаження, випиваючи 100-200 мл води через короткі проміжки часу.

Графік 29. Динаміка ЧСС під час аеробного навантаження на рівні 70% МПК в умовах повної відмови від пиття та прийому 250 мл рідини через кожні 15 хвилин. Температура повітря -20°С. Тест припиняли за повного знемоги спортсмена. При відмові пиття спостерігалася більш висока ЧСС. Прийом рідини під час навантаження утримував частоту серцевих скорочень на постійному рівні. Спортсмен міг виконувати вправу на півгодини довше.

Охолодження у жарких умовахдозволяє спортсмену довше підтримувати навантаження. Швидкість велосипедиста вища, ніж швидкість бігуна, тому і охолодження повітрям при пересуванні велосипедом набагато вище. При низькому темпі бігу зменшується обдув тіла і підвищуються втрати рідини. При охолодженні холодною водою може статися спазм кровоносних судин, внаслідок чого порушиться тепловіддача. Найкращий спосіб уникнути передчасної втоми при навантаженні в жарких умовах - регулярно пити і періодично змочувати тіло вологою губкою.

Графік 30. Спортсмен двічі тестувався на велоергометрі з перервою між тестами на 4 дні. Перший тест проводився без охолодження, а під час другого тесту тіло охолоджували за допомогою вологої губки та вентилятора. Інші умови в обох тестах були ідентичними: температура повітря 25 ° С, відносна вологість була постійною, загальна тривалість велотесту 60 хвилин. У тесті без охолодження ЧСС поступово підвищилася зі 135 до 167 уд/хв. У тесті з охолодженням ЧСС міцно трималася на одному рівні 140 уд/хв.

Однією з найважливіших характеристик роботи серця є пульс. Його частота дає змогу визначити стан здоров'я людини. При цьому важливо знати, як порахувати пульс з урахуванням вікової категорії, статі та особливостей професії людини. Удари серця впливають на швидкість руху крові по артеріях та коливання їх стінок.

Під цим терміном розуміють частоту скорочення серцевого м'яза. Вона дозволяє оцінити показники коливань стінок артерій за певний період.

На цей параметр впливає таке:

• вікова категорія – для немовлят характерно частіше серцебиття;
• підлога - у жінок спостерігається більш частий пульс;
• емоційний стан - сильні стреси та переживання можуть призводити до почастішання пульсу;
• Збільшення температури тіла.

Ще одним важливим параметром вважається ритмічність. Цей показник показує інтервал проходження пульсових хвиль, що йдуть один за одним. Пульс буває ритмічним чи аритмічним.

Також при визначенні пульсу важливим є його наповнення. За цим критерієм виділяють такі види пульсу:

• нечітко визначається;
• ледве відчутний;
• середнього заповнення;
• наповнений надто сильно.

Крім зазначених критеріїв, існують інші параметри:

1. Напруга – це сила, яка потрібна для повного перетискання артерії. Цей параметр буває м'яким, середнім та твердим.
2. Висота – це коливання стінок артерій. Її визначають шляхом підсумовування показників наповнення та напруги. Висота буває малою, середньою та великою.
3. Форма чи швидкість – свідчить про зміну обсягу артерії. Швидкий пульс характерний для лихоманки та анемії. Повільний свідчить про появу стенозу. Подвійний пульс говорить про занепад тонусі периферичної артерії. У цьому скорочувальні можливості міокарда залишаються у межах норми.

Зверніть увагу: У жінок пульс на 5-10 пунктів частіше ніж у чоловіків. Середній показник у здорових людей становить 60-80 ударів на хвилину. У цьому параметр відрізняється і за вікової категорії. У новонароджених показник удвічі вищий, ніж у батьків.

Під час дорослішання ЧСС зменшується через розвиток серцево-судинної системи. Зі зростанням серця і збільшенням його сили потрібно менше скорочень для нормального кровообігу. Для спортсменів характерна повільніша пульсація, оскільки їхній організм звик до навантаження.

Основною особливістю пульсу вважається його нестабільність. На зміну цього параметра впливає безліч факторів:

Навіщо вимірюють пульс?

Як було зазначено, пульс має 6 показників – наповнення, частота, ритмічність, висота, форма, напруга. Саме ці параметри вивчає лікар під час проведення діагностики. Самостійно людина може визначити лише один із них: частоту пульсу.

Вимірювання цього показника має велике значення. Він не лише свідчить про роботу серця, а й є важливим показником стану здоров'я. За допомогою цього параметра вдається контролювати ефективність фізичних навантажень при схудненні та спалювання жиру.

Існує ціла низка аномальних станів, у яких частота серцебиття збільшується. До них відносять таке:

Зниження показника спостерігається у таких ситуаціях:

• застосування деяких медикаментозних препаратів;
• заняття спортом та важкою фізичною працею;
• інтоксикація організму;
• виразкове ураження шлунка;
• гіпотиреоз – зниження функції щитовидної залози;
• інфаркт міокарда;
• запальне ураження серцевого м'яза.

При складних захворюваннях контролювати частоту пульсу мають лікарі. Самостійно вимірювання цього показника проводять спортсмени, які мають правильно розраховувати інтенсивність кардіонавантажень.

Важливо: Визначення частоти серцевих пульсацій потрібно людям, які мають патології серця та судин. Це дозволяє контролювати стан здоров'я та своєчасно виявляти відхилення.

Методи визначення пульсу

Виміряти пульс можна на будь-якій артерії організму, яку вдається промацати. Худі люди навіть відчувають пульсацію черевної частини аорти. Однак на практиці така методика практично не застосовується. Набагато простіше промацати периферичні судини.

Ручний спосіб

Пульсація найкраще відчувається у тих місцях, де артерії знаходяться поблизу поверхні шкіри. Найчастіше показник визначають на зап'ястя. Цей метод називається радіальним. Алгоритм визначення необхідного параметра досить простий. Щоб вирахувати пульс, варто помістити 4 пальці на передпліччя трохи вище променево-зап'ясткового суглоба і притиснути до променевої кістки.

Після цього рекомендується підраховувати кількість ударів протягом 30-60 секунд. Багато людей цікавляться, як рахувати пульс за 10 секунд. Для цього достатньо визначити кількість ударів за вказаний період часу, після чого помножити набуте значення на 6. Однак лікарі не радять користуватися цим методом. За наявності аритмії це призводить до отримання неточних результатів.

• у згині ліктя;
• у паху;
• на передній частині шиї (сонна артерія);
• у підколінній ямці;
• на внутрішній частині кісточки;
• у сфері скронь;
• на стопі.

Застосування пульсометрів

Людям з різними формами аритмії та спортсменам необхідно постійно або періодично контролювати параметри частоти серцевих скорочень. У такій ситуації стануть у нагоді спеціальні пристрої – пульсометри. Вони можуть бути представлені у вигляді годинника або браслетів.

Такі пристрої точно фіксують серцевий ритм. Також вони здатні обробляти дані та показувати середнє значення за певний часовий відрізок. Наручні фітнес-браслети зазвичай дозволяють встановлювати п'ятисекундні інтервали та показувати частоту пульсу за хвилину.

Зап'ясткові пристрої мають вібраційні чи звукові датчики, які сповіщають людину про перевищення максимальних параметрів. Завдяки застосуванню таких пристроїв вдається стежити за пульсом під час бігу та контролювати процес жироспалювання.

Професійні медичні пристрої

Щоб правильно рахувати показник пульсу, використовують автоматичний або напівавтоматичний тонометр. Пристрій фіксує параметр скорочень серця та допомагає вимірювати артеріальний тиск. Його можна застосовувати самостійно в домашніх умовах або в лікувальному закладі.

Також визначення параметрів застосовують електрокардіографію. За допомогою спеціальних датчиків оцінюють ритм роботи різних відділів серця. За кількістю піків його активності визначають частоту скорочень.

При поодиноких випадках аритмії звичайні методи не дають можливості виявити порушення ритму серця та пульсації. У такій ситуації показано добовий моніторинг щодо Холтера. Він має на увазі виконання запису електрокардіограми протягом доби.

Пульс вважається важливим параметром оцінки здоров'я людини. Тому потрібно контролювати цей показник. Для цього можна використати різні методики. При виявленні відхилень від норми слід отримати консультацію лікаря.

Якщо людина прагне схуднути, важливо вміти знайти відповідні йому показники пульсу. Це дасть точне розуміння того, які навантаження матимуть необхідний результат. Зона пульсу в тренувальному аспекті індивідуальна і залежить від віку, статі та загальнофізичного стану організму. Якщо заняття відбуваються із надмірним або недостатнім навантаженням, зайва вага не трансформується на корисну енергію.

Розрахунок пульсу за формулою Карвонена

Фінський фізіолог на прізвище Карвонен розробив метод обчислення меж ЧСС (частоти серцевих скорочень) у людей, які займаються спортом. Спосіб дозволяє дізнатися індивідуальні показники пульсу та зробити ефективний розрахунок тренувань для оптимального спалювання жиру. Знайдене значення знаходиться на золотій середині між піком серцевого ритму та свідченнями у спокійному самопочутті.

Формула розрахунку пульсу для спалювання жиру за методикою Карвонена знаходиться наступним чином:

1. Визначте власний пульс у врівноваженому стані (RHR), 60 секунд притискаючи великим пальцем внутрішню область зап'ястя. Найбільш точні параметри виявляються вранці відразу після того, як ви прокинулися. Частота м'язових скорочень у спокої точно характеризує загальнофізичне самопочуття, тому повторюйте виміри протягом кількох днів. Середня частота пульсу здорової людини становить 72 уд/хв. Показники, що перевищують цей поріг, говорять про поганий фізичний стан або перевтому.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показує, як швидко здатний скорочуватися серцевий м'яз під час виконання вправ. Показник розраховується просто: від 220 потрібно забрати вік піддослідного. Для більш точного визначення необхідно докласти фізичних зусиль, провівши хорошу розминку з кількома прискореннями спринтерськими. Після цього потрібно бігти дві хвилини в інтенсивному темпі. Наприкінці тесту визначитися максимально можлива ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) називають різницю між EMHR та показниками спокою (RHR). Він визначає ті межі, вище за які не може піднятися частота скорочень. Оптимальний пульс для спалювання жиру досягається на інтервальному тренуванні за розрахунками, де HRR множиться на 95%, а потім додається показник спокійного стану (RHR).
4. Початківцям потрібно визначити амплітуду ЧСС, яка ґрунтується на різних цілях та рівні підготовки. Вибравши відсоток інтенсивності від максимуму серцевих скорочень (EMHR), помножте його на резерв (HRR) та додайте до суми RHR. Отриманих показників потрібно дотримуватися протягом усього тренування. Початківцям рекомендують вибирати мінімальну інтенсивність тренувань, поступово збільшуючи її у міру появи витривалості та спалювання зайвого жиру.

Максимальний пульс (EMHR) – 190 уд/хв.

Стан спокою (RHR) – 50 уд/хв.

Резерв (HRR) - 190 - 50 = 140 уд/хв.

Мінімальна інтенсивність для початку занять – 60%

Мінімальний пульс для жиросжигания складе, виходячи з розрахунків, (140 * 60%) + 50 = 134. Показники, що не дотягують до цільової зони пульсу, вважаються неефективними. Якщо процент інтенсивності збільшується, процес зниження ваги починає прогресувати.

Для жінок

Середнім показником серцебиття для прекрасної половини людства вважаються 70-80 уд/хв. Щоб дізнатися при якому пульсі спалюється жир у жінок слід скористатися представленою вище формулою. Дівчата, які ігнорують заняття фізичними вправами, страждають на підвищену пульсову інтенсивність і входять до групи ризику патологій кровоносної системи. Початкові етапи тренування дуже швидко підвищують ЧСС дівчини, тому різкі стрибки пульсу необхідно нівелювати, збільшуючи навантаження поступово.

Якщо новачки не перевищують поріг у 120-135 ударів за хвилину, виключається ризик перевтоми та серцевої зупинки. Використовуючи формулу фізіолога Карвонена, кожна дівчина має визначити індивідуальний цільовий поріг заняття для оптимального спалювання жиру без шкоди здоров'ю.

Для чоловіків

Формула спалювання жиру показує, що чоловічий пульс у середньому нижчий, ніж жіночий, і варіюється в межах 60-70 уд/хв. Перевага тут досягається за рахунок того, що організм сильної статі, підкріплений специфічними гормонами, має більшу витривалість та міць. Поступово напрацьовуючи толерантність до дефіциту кисню в тканинах, і розвиваючи серцевий м'яз, чоловік, що тренується, досягає оптимальних меж ЧСС від 125 до 160 уд/хв.

Онлайн калькулятор розрахунку пульсу для спалювання жиру

Наш онлайн калькулятор здійснює розрахунок пульсу для спалювання жиру, використовуючи у своєму алгоритмі формулу Карвонена.

Помірні фізичні навантаження під час тренування у зеленій зоні підвищує витривалість організму та оптимально спалює калорії. Пульс не повинен перевищувати 70% від максимальної ЧСС, оскільки нехтування допустимими межами викличе припинення споживання кисню тканинами. Спалювання зайвих жирів у разі також зупиниться.

Онлайн калькулятор допоможе вам визначити оптимальне навантаження під час вправ і тривалість, при якій відбувається найбільш ефективне спалювання жиру.

Біг для спалювання жиру

Біг – відмінний спосіб аеробного тренування, мета якого полягає у збільшенні витривалості займається та спалювання жиру. Часті заняття розвивають серцевий м'яз, нормалізує обмін речовин та допомагає схуднути. Щоб розрахувати пульс для спалювання жиру, необхідно дізнатися про індивідуальну анаеробну зону, перейшовши межу якої організм не зможе продовжувати спалювати зайві калорії. Початківці бігуни повинні варіювати біг підтюпцем зі звичайним кроком, коли частота серцевих скорочень досягне свого піку.

120-130 ударів на хвилину вважають оптимальними для середнього атлета.

Використовуючи специфічні вимірювачі, людина не потребуватиме зупинок заради того, щоб розрахувати пульсацію. Ті, хто займається, часто відчувають відчуття, які рідко зустрінеш при спокійному ритмі життя.

Про що потрібно знати під час бігу

1. Біг значно підвищує температуру тіла, яка часто сягає 39 градусів. Для тренувань цей показник – гаразд. Гаряча кров знищує деякі віруси та сприяє одужанню від застуди.
2. Новачки часто відчувають біль у боках. Тут необхідно знизити темп або провести масаж черевної порожнини, щоб надлишок крові в одній області поширився до кінцівок.
3. Серце, що турбує, під час активного бігу говорить про непідготовленість органу і вимагає зниження темпу.
4. Нормальним станом є біль у м'язах та суглобах, оскільки при занятті скелет та волокна зазнають серйозних навантажень, які потрібно терпіти. Після вправи області, що турбують, масажують або лікують мазями.

Важливо! Якщо людина, яка бажає схуднути, займається у спеку, їй потрібно уважно стежити за підтримкою водно-сольового балансу. Повна відмова від рідини спровокує різкий зліт ЧСС та викличе небезпечні наслідки для того, хто займається.

Програма бігу для початківців

Дуже точна інформація, один із найкращих відеоматеріал з бігу для початківців, яке можна побачити в мережі. Рекомендовано новачкам.

Якщо не виходить бігати на низькому пульсі 120-135 ударів на хвилину, але при цьому на тахікардію ви не страждаєте. Вам варто чергувати ходьбу та біг, поки не навчитеся працювати на нижчому пульсі. На пульсі 150 повинні бігти відносно легко більше години, але це не відновлювальний біг, оскільки інтервал іншого пульсу.

Тренування для спалювання жиру

Суть полягає у виконанні силових та аеробних вправ практично без відпочинку. Це змушує працювати на межі можливостей та забирає велику кількість енергії. В комплекс входять віджимання, присідання, підйоми ніг, стрибки вгору та стійка у «планці». Перед початком потрібна обов'язкова розминка. Щоб підтримувати оптимальний пульс для спалювання жиру, потрібно відстежувати показники електронного приладу на зап'ясті.

До основних переваг такого тренування слід віднести:

• Підвищується витривалість та зміцнюється серцевий м'яз.
• Оскільки заняття збільшують показники метаболізму, організм ефективніше позбавляється зайвих кілограмів.
• Зміцнюється скелетна мускулатура, а саме тренування займає трохи більше півгодини.

Як продуктивно спалювати жир

За 9 хвилин відео він пояснив як правильно спалювати жир настільки зрозуміло, наскільки з таким завданням не впорався б жоден тренер.

Як скласти жироспалювальну програму

Вся інформація розкішно розкладена по поличках та місцях! Немає ніякого дешевого популізму, є чітка установка на довготривалу роботу для складання жироспалюючої програми.

Після тренування найкраще гарний сон, а не побутова активність. Уві сні відбувається відновлення, загоєння дрібних травм та приріст м'язової маси. Якщо після тренування ще й займатися іншою активністю, то хронічне недосипання та знос імунітету гарантовано. Але природно я маю на увазі таке тренування, під час якого неможливо, ні говорити по телефону, ні спілкуватися з людьми і після неї м'язи просто вбиті.

Припускаю, що якщо таке тренування було вдень чи вранці, то спочатку краще всього подрімати вдень, а потім уже піти гуляти чи зайнятися справами. Так, і після тренування далеко не всі їдять одразу шматок торта, таких тупих людей не так, то й багато. Багато розумних людей їдять сир і лягають спати.

Підіб'ємо підсумки:
Найбільш ефективним засобом для схуднення завжди були раціональні кардіотренування, які за кілька місяців позбавляють людину зайвої ваги, задишки та проблем з обміном речовин. Охочі схуднути повинні знати, при якому пульсі спалюється жир. Починаючи заняття слід розрахувати індивідуальний поріг частоти серцевих скорочень, використовуючи формулу Карвонена.

Регулярні бігові тренування та знання власного тіла обов'язково принесуть плоди тим, хто хоче стати бадьорим та сильним.

Функція контролю діапазону ЧСС – це нове слово техніки у кардіотренуваннях. Тренування ділиться на п'ять діапазонів (зон) відповідно до процентних значень вашої максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Ці зони ЧСС дозволяють легко контролювати інтенсивність тренування.

Тренування в діапазоні 1 має вкрай низьку інтенсивність. Основний принцип: ваші показники покращуються не лише під час тренування, а й у процесі відновлення після нього. Тренування з дуже низькою інтенсивністю корисне у стадії відновлення.

Тренування в діапазоні 2 призначене для підвищення витривалості та є невід'ємною частиною будь-якої програми тренувань. У цьому діапазоні виконуються прості аеробні вправи. Тривале тренування у цьому діапазоні забезпечує ефективну витрату енергії. Для досягнення видимих ​​результатів необхідна наполегливість та регулярність.

Аеробна витривалість підвищується при тренуванні в діапазоні ЧСС 3. У цьому діапазоні інтенсивність тренування вище, ніж у діапазонах 1 та 2, проте вона продовжує залишатися аеробною. Тренування в діапазоні 3 може складатися з декількох інтервалів, що чергуються із періодами відновлення. Тренування в цьому діапазоні особливо добре підходять для покращення циркуляції крові в серці та скелетних м'язах.

Якщо ваша мета – змагатися на межі можливостей, вам необхідні тренування у 4 та 5 діапазонах ЧСС. У цих діапазонах здійснюється анаеробне тренування в інтервалах до 10 хвилин. Чим коротший інтервал, тим вища інтенсивність. Важливо, щоб між інтервалами тренування у цих діапазонах було достатньо часу на відновлення. Структура тренування у 4 та 5 діапазонах призначена для досягнення максимальних показників.

Ви можете задати індивідуальні налаштування діапазонів ЧСС на основі лабораторно виміряних показників максимальної ЧСС (HRmax), або зробивши це самостійно під час вимірювання на практиці. При тренуванні у певному діапазоні ЧСС постарайтеся використати його повністю. Добре, якщо вам вдається утримувати значення ЧСС у середині діапазону, проте це зовсім необов'язково. Частота серцевих скорочень поступово адаптується до інтенсивності тренування. Наприклад, під час переходу з діапазону 1 в діапазон 3 система кровообігу і ЧСС адаптуються протягом 3–5 хвилин.

Швидкість пристосування ЧСС до інтенсивності тренування залежить від чинників, як фізичний стан, рівень відновлення, і навіть від чинників довкілля. Важливо звертати увагу на свої суб'єктивні відчуття втоми та відповідним чином адаптувати свою програму тренувань.