Спортпіт

Як правильно робити зарядку, щоб схуднути. Відео: вечірня зарядка. Вчимося робити ранкову зарядку з Анітою Луценком

Плюси зарядки очевидні:

Ефективна зарядка для схуднення в домашніх умовах для початківців вже через тиждень ваших щоденних тренувань, стане для вас незамінною тілу і духу, що залишає для бадьорості;
Ви почнете швидше і простіше прокидатися, ранок не приноситиме занепад настрою, ви завжди відчуватимете великий приплив енергії і бажання працювати;
Правильна зарядка значно покращує метаболізм, завдяки чому тіло швидко розлучається з кілограмами, що накопичилися, і зайвими калоріями;
Допомагає контролювати почуття голоду. Ви більше не відчуватимете постійний ненаситний апетит. Ваше тіло чудово насичуватиметься легким сніданком, при цьому ви почуватиметеся легко, без тяжкості в шлунку та здутті;
Разом з гарною зарядкою піднімається і ваш настрій, який зберігається протягом усього дня.

Декілька корисних порад:

Зарядку варто виконувати до сніданку. Перед комплексом вправ випивайте склянку води, щоб організм швидше прокинувся і був готовий до тренування;
Якщо ваша мета – схуднення, то зарядку варто робити щодня щонайменше 10-15 хвилин, щоразу підвищуючи рівень навантаження, щоб у результаті розтягнути її до півгодини;
Наголос необхідно зробити на всі м'язи, не потрібно тренувати тільки стегна або прес, інакше жодних результатів ви не досягнете. Тренування має бути комплексним на всі м'язи;
Чергуйте вправи, щоб зарядка проходила максимально ефективно та продуктивно, а виконання вправ стане для вас легшим.

Правила проведення заряджання

Як робити зарядку, щоб схуднути? Все досить просто, головне дотримуватися основних правил і стежити за технікою виконання, займати щодня і результат не забариться. Не варто сильно старатися з перших днів. Навантаження на тіло варто підвищувати поетапно. Якщо ви почнете свою першу зарядку, відразу зі складного комплексу вправ, то ви тільки втратите масу енергії і не досягнете потрібного результату.

Починати потрібно з розминки, інакше підвищується ризик травмування.
Проводити зарядку необхідно регулярно! Лише постійні тренування дають результат. Якщо у вас не виходить дотримуватись графіка, то виконуйте вправи не менше 4-х разів;
Встановіть собі певний час проведення зарядки і намагайтеся не відхилятися від нього;
Якщо ви проводите зарядку не тільки для бадьорості та розтяжки, а з метою зниження ваги, варто правильно компонувати вправи. Таке тренування має тривати не менше півгодини, оскільки спалювання жирового прошарку настає за 20 хвилин виконання активних вправ;
Перерва між вправами не повинна бути більше однієї хвилини, також слідкуйте за темпом вашого заняття;
При проведенні ранкової зарядки з метою збільшення м'язової маси варто обмежити прийом їжі за годину до заняття і після;
Бадьора та весела музика зробить ваше ранкове тренування веселішим;
Обов'язково виконуйте розминку, вона розігріє ваші м'язи і запобігає травмам і розтягуванням;
В кінці тренування проводьте затримку або розтяжку;

Змінюйте вправи, не виконуйте однаковий комплекс щоранку, щоб заняття приносило ефект. Для покращення якості тренування краще використовувати фітбол, скакалку, хулахуп та інший інвентар.

Як розпочати займатися?

Починати комплексну зарядку, необхідно з підбору ідеального для вас комплексу вправ від жиру. Дуже важливо, щоб вправи вам подобалися та підходили, тоді у вас буде більше мотивації до їх виконання. Неважливо, що ви виберете, гімнастику, фітнес, йогу, біг або щось інше, головне дотримуватися техніки і регулярність. Не кидайтеся, як кажуть у вир із головою, почніть з легких вправ і поступово збільшуйте навантаження.

Якщо ви відразу почнете мучити ваше тіло складними вправами, то крепатури та розтягування м'язів вам не уникнути. Дайте зв'язати м'язам і потім збільшуйте навантаження. Як відомо, щоб наше тіло звикло до постійних тренувань, вправу необхідно повторити щонайменше 20 разів. Що означає через місяць таких тренувань, ваше тіло повністю звикне і дискомфорту та лінощів більше не буде. Вправи почнуть приносити справжню користь вам та вашому здоров'ю.

Найефективнішою є інтенсивна зарядка вранці для схуднення живота і боків. Це найбільш проблемні зони, тому перші дні тренувань варто починати прямо в ліжку, лежачи. У цьому вам допоможуть прості комплекси вправ, які прискорять обмін речовин. Сюди можна віднести потягування, для розтяжки м'язів та зв'язок та елементи скручування з одного в інший боки. Також можна використовувати підтягування ніг до живота, що покращує кровообіг, та зміцнює судини.

Коли вправи в ліжку зроблені, ми встаємо та робимо глибокий вдих і видих, випиваємо склянку води та налаштовуємо організм на тренування. Після чого виконуємо комплекс улюблених вами вправ на все тіло, стежимо за своїм диханням або просто танцюємо під улюблену музику.

Виконання найпростіших вправ допоможе вам:

Звикнути до ранкового тренування;
Зрозуміти, що виконувати такий комплекс щодня зовсім нескладно;
Зауважте наскільки покращити ваш стан;
Підготуйте себе та своє тіло до складнішого комплексу вправ;
Активізуєте роботу м'язів;
Відчуєте добрий приплив бадьорості.

Усім нам відомо, що вранці досить складно змусити себе підвестися з ліжка, не те, що займатись ще якоюсь гімнастикою. Але якщо ви хочете покращити своє самопочуття і, звичайно, схуднути, потрібно пересилити себе і налаштувати на продуктивну роботу над собою і своїм тілом. Вечірня та ранкова зарядка – найкращий засіб у боротьбі із зайвою вагою.

Комплекс вправ (фото, картинки)

На ноги та сідниці

Для схуднення ніг найефективнішою вправою вважається – ходьба. Якщо протягом дня ви мало ходите, то починайте свій комплекс із ходьби на місці протягом 30-60 секунд, при цьому високо піднімайте коліна. Дотримуйтесь ритму дихання, 4 кроки – вдих, наступні 4 кроки – видих. Візьміться руками за спинку стільця, встаньте на шкарпетки, піднімайтеся і опускайтеся протягом 30-60 секунд, дивіться на картинці.

На живіт та боки

На руки

Підбираємо гантелі зручної для вас ваги, від 1 кілограма і вище. Піднімаємо обидві руки одночасно в сторони приблизно 30-60 секунд, залежно від рівня вашої витривалості. Докладніше про це читайте у статті

Цей комплекс вправ найпростіший і підійде для легкого тренування на 10-15 хвилин, при цьому ви присвятите їх своєму тілу і можете поєднати разом з переглядом улюбленої передачі. Також не забувайте, що вечірня фіззарядка для схуднення теж є невід'ємною частиною схуднення, і відмінно допоможе вам скинути зайву вагу. Увечері зарядка має бути легкою, найкраще з елементами розтяжки, достатньо 10-15 хвилин експрес вправ на ніч, і ваше тіло скаже вам спасибі.

Комплекс вправ (відео)

Виконання комплексу ранкових вправ для вашого тіла допоможе вам скинути зайві кілограми, привести своє тіло в порядок, позбутися жирового прошарку і значно покращити загальне самопочуття. Нижче ми пропонуємо найкращі відео з музикою, які можна робити щодня прямо вдома!

Виконувати зарядку кожного з нас привчають ще змалку. Але не багато хто продовжує її робити вже в дорослому стані. Тим не менш, ранковий або вечірній комплекс вправ дозволяє не тільки підтримувати наше тіло в тонусі, а й усунути кілька зайвих кілограмів. Про те, як правильно виконувати зарядку, щоб схуднути, і наскільки вона ефективна, ми сьогодні і поговоримо.

Ранкова гімнастика – запорука красивої та стрункої фігури

Ні для кого не секрет, що запорука красивої та стрункої фігури полягає у правильно підібраному харчуванні, а також у регулярному фізичному навантаженні. Якщо з раціоном все зрозуміло, то з тренуваннями не все зрозуміло. Адже серед них є безліч вправ, і про те, які з них найефективніші, можна сперечатися довго. Фахівці нас переконують, щоб схуднути, потрібна зарядка, причому ранкова. Ранок – найголовніший час доби, який задає ритм усього дня. І від того, як людина проводить годинник після пробудження, залежить його здоров'я, бадьорість, продуктивність і навіть зовнішній вигляд.

Як же схуднути із зарядкою? Насамперед слід пам'ятати, що саме ранкова гімнастика найбільш ефективна для зниження ваги. Оскільки:

виконуючи вправи натще вранці, ви зможете максимально швидко запустити процес спалювання жирів у своєму організмі. Цьому сприяє низький вміст рівня глікогену у м'язах;
глибоке дихання під час ранкової зарядки працює на активізацію кровообігу та насичення організму киснем. Результат – свіжий та квітучий вигляд протягом усього дня;
найефективніше схуднути зарядка вранці допоможе в ділянці живота, особливо на порожній шлунок, а мінімальні фізичні навантаження – прогнати дрімоту та розігнати процес обміну речовин;
Ранкова зарядка дає нам потужний заряд ендорфінів та серотоніну на цілий день. Це забезпечить вас гарним настроєм і позбавить стресових станів, які в більшості випадків, як кажуть, заїдаються солодощами і випічкою.

Повернемося до питання, як схуднути за допомогою зарядки вранці. Починати її можна ще в ліжку одразу після пробудження. Для цього достатньо потягнутися кілька разів, розтягуючи таким чином м'язи та зв'язки. Потім перейти до скручування - нижню частину тіла повернути в одну строну, а верхню - в іншу. Також слід виконати підтягування ніг до живота, вони нормалізують кровообіг у судинах та трохи зміцнять їх. Крім того, подібне навантаження дозволить покращити стан м'язів спини та преса, а також розім'яти тіло до основного комплексу ранкового тренування.

Яку зарядку робити, щоб схуднути?

Яку ж робити зарядку, щоб схуднути? Тобто який комплекс вправ підходить для ранкової гімнастики? Відразу ж відзначимо, що гімнастика зниження ваги практично нічим не відрізняється від звичайної ранкової зарядки. І щоб підтримувати своє тіло в тонусі, достатньо щодня виконувати 6 вправ:

Вправа 1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і піднімайте таз вгору і вниз. Кількість повторів – 10 разів;
вправа 2. Лежачи на спині, піднімайте випрямлені ноги вгору під кутом 90 градусів. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні і повільно опустіть ноги у вихідне положення. Кількість повторів – 5 разів;
Вправа 3. Лежачи на спині, покладіть одну руку на прес, а другу під спину. Втягуйте і випинайте черевну порожнину, натискаючи руками на живіт та спину. Для зарядки, щоб схуднути, кількість повторів становитиме 10 разів;
4. Встаньте на ноги і зробіть випади вперед спочатку правою, а потім лівою ногою. Спина при цьому має бути рівною, а живіт – втягнутим. Кількість повторів на кожну сторону – 5 разів;
вправа 5. Зробіть 10 присідань. При цьому дотримуйтесь правильного дихання: на опусканні – видих, на розпрямленні – вдих;
вправа 6. Вранішню зарядку, щоб схуднути, слід завершити бігом чи ходьбою дома протягом 30 секунд. Високо піднімайте коліна у своїй, на вдиху робіть перші 4 кроку, але в видиху – інші 4.

Яка потрібна зарядка, щоб схуднути в ногах та сідницях? Для цього вищезгаданий комплекс слід доповнити кількома вправами:

широко поставте ноги і розгорніть шкарпетки назовні. Виконайте 15 глибоких та повільних присідань. Вони відмінно підтягнуті сідниці та внутрішню частину стегон;
встаньте рачки і випряміть спину. Зігнуту в коліні ногу підніміть і виштовхуйте її вгору плавними рухами. Повторіть вправу 15 разів на кожну ногу.

Як схуднути за допомогою зарядки у руках? Для того, щоб зміцнити та підтягнути верхню частину тіла, ранкову гімнастику можна доповнити такими вправами:

сісти на стілець і притиснути поперек до спинки. В руки взяти гантелі та підняти їх над головою. Потім їх згинати по черзі, не опускаючи лікті сильно вниз, і утворюючи при цьому прямий кут з плечем. Для кожної руки повторити 15-20 разів;
встати на підлогу та нахилити тулуб уперед, приблизно на 45 градусів. Розвести прямі руки з гантелями на всі боки і піднімати їх, якомога вище. 15-20 рухів буде достатньо.
виконати 10-15 віджимань від підлоги чи лави. Для новачків рекомендується робити вправу на колінах.

Бажано через 5-6 тижнів для схуднення замінити зарядку новими вправами. Оскільки за цей час ваше тіло звикне до навантаження. Основний пункт при цьому – регулярність тренувань, включення у роботу всіх груп м'язів та гарний настрій. Адже якщо ви виконуєте гімнастику, яка вам не під силу чи не до душі, жодної користі та результатів не буде. Для створення сприятливої атмосфери фахівці рекомендують застосовувати музику. А ще влаштуйте собі тиждень адаптації, то ваш організм звикне до нового розпорядку і підготує м'язи до наступного навантаження. Привчіть себе вставати на півгодини раніше та не поспішайте в перші дні брати олімпійські рекорди. Виконуйте зарядку вранці і змінюйтеся на краще із задоволенням!

Щоб позбавитися пари сантиметрів в області талії та стегон, більшість дівчат вдаються до різноманітних суворих дієт. Але після повернення до звичного харчування всі втрачені кіло знову повертаються. Для закріплення результату потрібна зарядка для схуднення, яка сприяє зміцненню та підтяжці ослаблених м'язів. Тренуватися можете в домашніх умовах самостійно, головне регулярно.

Навіщо потрібна щоденна зарядка

Щоб щоденна зарядка сприяла швидкому схуднення, варто знати, чим вона корисна для здоров'я:

Займаючись кожен день всього по 8-12 хвилин, вже до кінця тижня ви відчуватимете приплив енергії, бадьорості.
Регулярні тренування допомагають стати сильнішим, підвищити рівень витривалості.
Із заняттями ранковою зарядкою не тільки дозволяють швидше схуднути, але також допомагають легше прокидатися вранці, позбутися лінощів.
Допомагає покращити метаболізм, завдяки чому організм набагато легше і швидше розлучатиметься із зайвими калоріями, що відкладаються у вигляді жирових запасів.
Зарядка допомагає впоратися з апетитом та почати його контролювати. Завдяки регулярним ранковим тренуванням, ви навчитеся краще розуміти потреби власного організму, і навіть легкий сніданок даруватиме вам відчуття насичення.
Щоденна зарядка для схуднення сприяє покращенню роботи мозку. Людина перебуває у гарному настрої, що залишається на цілий день.
Ранкова зарядка для схуднення повинна проводитись до сніданку. Перед кожним тренуванням необхідно випивати склянку води, завдяки чому організм легше буде прокидатися.
Щоб швидко схуднути, зарядку потрібно проводити щодня – спочатку по 8-12 хвилин, поступово підвищуючи навантаження, доки тренування не досягне півгодини.
Не можна займатися опрацюванням лише однієї групи м'язів, інакше потрібного результату досягти не вдасться. Необхідно регулярно чергувати вправи, завдяки чому ранкова зарядка стане ефективнішою, а процес схуднення протікатиме легше.

Основні правила домашньої зарядки для схуднення

Щоб ранкова зарядка сприяла схуднення, приносила максимум користі, дотримуйтесь кількох простих правил:

Не можна перевантажувати свій організм одразу з перших днів занять. Ранкова зарядка, що використовується для схуднення, не є спортом, а збільшення навантаження проводиться тільки для більшої кількості енергії.
Займатися для схуднення потрібно регулярно. Досвідчені тренери радять зарядку робити не менше 4-х разів на тиждень. Бажано, займатися приблизно одночасно.
Якщо ранкова зарядка використовується не просто для підтяжки м'язів, а також для схуднення потрібно правильно розрахувати комплекс вправ. Тривалість тренування має бути не менше 32-35 хвилин, адже витрата жирових запасів починається після 20 хвилин заняття.
Перерва між вправами не повинна бути більше хвилини, дотримуйтесь інтенсивного темпу занять.
Якщо ранкова зарядка буде застосовуватися для схуднення, а не збільшення м'язової маси, не можна їсти через годину і через дві години після заняття.
Бадьора музика зробить ранкове тренування веселішим.
На початку ранкової зарядки виконується невелика розминка, щоб добре розігріти м'язи, запобігти отриманню травми. На закінчення зробіть.
Не варто щодня повторювати одну і ту ж вправу. Для отримання ефективного результату ви зможете використовувати під час занять обруч, м'яч, скакалку та інші спортивні снаряди.
Перед початком ранкової зарядки потрібно розробити комплекс вправ, який вам підходитиме.

Ефективний комплекс вправ

Ранкова зарядка для схуднення принесе вам максимум користі, якщо ви виконуватимете наступний комплекс вправ:

Спочатку робиться розминка – кілька стрибків, махи ногами, руками, нахили тулуба у різні боки, обертання тазом. Підійде і танцювальний варіант розминки, під час якого ефективно прогріваються усі групи м'язів. На початку зарядки ви можете виконати пробіжку в парку або на біговій доріжці, що прискорює схуднення.
Проробляємо м'язи рук - беремо гантелі, виконуємо простий комплекс вправ. У ліктях згинаємо руки, робимо кілька підйомів нагору, перпендикулярно тулубу. Піднімаємо перед собою гантелі. Користь приносять віджимання, які допомагають тренувати як руки, так і грудні м'язи.
Як ефективний засіб для схуднення використовується. Потрібно стежити, щоб на одному рівні зі стопами були коліна, головне – не поспішати. Присідати необхідно повільно, дотримуючись правил, завдяки чому чудово підтягуються м'язи стегон.

Для м'язів спини, рук та шиї

Ранкова зарядка для схуднення повинна включати вправи для опрацювання м'язів шиї, рук, спини:

Стаємо біля стіни, обгортаємося лопатками і крижом, розслабляємо руки, піднімаємо їх вгору. Повільно розводимо руки убік, тут не можна поспішати.
Залишаємось у тій самій позиції, що й у попередній вправі. Одну руку повільно відводимо убік, опускаємо вниз, а другу убік, піднімаємо вгору – ці рухи робимо одночасно.
У тому ж положенні, але руки опущені вниз. Починаємо повільно, плавно піднімати руки, спина максимально розслаблена.
Сідаємо на стілець, тулуб тримаємо прямим, м'язи розслаблені. Нагинаємо голову вперед настільки, наскільки зможемо, залишаємось у цій позі на 18-25 секунд, повертаємось до вихідної позиції.
Згинаємо руки в ліктях, кладемо на стіл, підборіддя розміщуємо на долонях. Злегка давимо підборіддям вниз, руками виконуємо невеликий опір - завмираємо на 5 секунд, повертаємося до вихідної позиції.
Фітнес включає наступну вправу, яка обов'язково для регулярного виконання дитиною і підлітком - напівобертання головою. Спочатку в один бік, потім в інший.
Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги, руки розміщуємо під потилицею. Починаємо повільно тягнутися головою до грудей, доки не почне відчуватися легке розтягування в ділянці шиї. Повертаємось до вихідної позиції.

Для надання пружності м'язам живота

Ранкова зарядка для схуднення буде ефективнішою, якщо ви увімкнете в неї :

Стоїмо прямо, максимально сильно викидаємо вперед одну ногу, присідаємо, повертаємось до вихідної позиції. Повторюємо випад для другої ноги – робиться щонайменше 20 повторів. Ця вправа допомагає швидко схуднути.
Виконуємо біг на місці, під час якого максимально високо піднімаємо коліна вгору – руки розміщуємо на рівні стегон, намагаємося дістати до долонь колінами. Вправа виконується щонайменше хвилини.
Щоб талія була тонкою, а живіт пружним, виконуємо таку вправу - сідаємо на ноги, п'яти тримаємо разом, лягаємо на спину, поперек щільно притискається до підлоги. За голову кладемо руки, максимально повільно піднімаємось, як при хитанні преса. Тут не можна поспішати. Виконується щонайменше 10 підходів.

Для швидкого схуднення ніг та стегон

Якщо немає можливості займатися вранці, для зарядки чудово підійде вечір. Пропрацюйте м'язи стегон і, ви зможете, виконуючи наступний комплекс вправ:

Лягаємо на бік, у коліні згинаємо верхню ногу, кладемо її перед собою. Нижню ногу починаємо повільно піднімати вгору, також поспішаючи повертаємося до вихідної позиції. Слідкуємо, щоб лінія корпусу залишалася рівною – робимо 2-3 підходи (8 повторів кожної ноги).
Ноги розміщуємо на ширині плечей, за голову заводимо руки, при повністю рівній спині починаємо повільно присідати – робимо щонайменше 50 повторів.
Стаємо прямо, розміщуємо ноги ширше плечей, але не сильно. Максимально присідаємо, випрямляємо праву ногу. При присіданні руки тягнемо до підлоги, п'яти не піднімаються. Потрібно постаратися відвести назад сідниці, спина залишається максимально прямою. Вважаємо до 10, повертаємося до вихідної позиції. Робимо для кожної сторони по 3 повтори.
Лягаємо на лівий бік, під голову підкладаємо долоню, починаємо повільно вгору піднімати випрямлену ногу - повторюємо для кожної ноги від 5 до 8 повторів.
Лягаємо на спину, ноги піднімаємо вгору, шкарпетки спрямовуємо на себе, злегка згинаємо коліна. Одну ногу відводимо убік, повертаємось до вихідної позиції. Чергуючи ноги, робимо до 15 повторів.

Вправи з фітболом для преса та боків

Щоб смачна їжа не відкладалася на боках і животі, для схуднення рекомендується виконувати:

Нахили з упором на коліно. Стаємо на коліна так, щоб м'яч знаходився праворуч. Вперед виставляємо ліву ногу, згинаємо її в коліні. Права рука кладеться на м'яч, ліва заводиться за голову. Злегка нахиляємо тулуб і робимо нахил вліво - стежимо, щоб стегна залишалися в нерухомому стані. Повторюємо вправу для другої сторони. Регулярне виконання прискорює схуднення.
Руху тазом. Сідаємо на фітбол, спина залишається повністю прямою, відводимо назад плечі, ноги розміщуємо на підлозі. Використовуючи сідниці катаємо м'яч у різні боки, корпус має бути повністю нерухомим. Дана вправа допомагає не тільки для схуднення, але чудово опрацьовує м'язи нижньої частини тіла, сідниць, косі м'язи живота.
Підйом ноги. Лягаємо на фітбол правим боком, на підлогу ставимо праву руку, залишаємо прямі ноги і спираємося на зовнішній бік ступні. Вгору піднімаємо другу ногу, повертаємось до вихідної позиції. Виконуємо цю вправу і для другої ноги.
Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і кладемо на фітбол. Починаємо його катати у різні боки. Згодом ви зможете трохи ускладнити вправу - між колінами затискаючи м'яч, піднімати ноги під кутом 90 градусів, потім по черзі опускати їх спочатку в один бік, потім в інший.

Як правильно робити дихальну зарядку

Щоб зарядка стала ефективнішою та сприяла схуднення, потрібно ще вміти правильно та глибоко дихати. Необхідно задіяти грудну клітину та м'язи живота. Корисно буде виконувати кілька базових вправ, розрахованих на новачків:

Ви зможете виконувати цю вправу, сидячи або стоячи, в офісі, вдома, під час прогулянки. Робимо максимально глибокий вдих, рахуємо до 4, затримуємо на кілька секунд дихання і також не поспішаючи видихаємо. Повторюємо щонайменше 8 разів.
Виконуємо глибокий вдих, одночасно втягуємо живіт та повільно видихаємо через стислі губи. Під час видиху почергово напружуємо та розслабляємо м'язи живота – повторюємо не менше 8 разів.
Лягаємо на спину, в колінах згинаємо ноги, до підлоги притискаємо ступні, ліву долоню кладемо на груди, праву на живіт. Виконуючи видих і вдих по черзі, не сильно тиснемо на живіт і груди. При вдиху максимально розправляємо грудну клітину, живіт втягуємо, натискаємо на нього рукою. Роблячи видих, надуємо живіт і натискаємо легенько на грудну клітку.
Сідаємо на стілець, спина повністю пряма, коліна ставимо під кутом приблизно 90 градусів, ступні щільно притискаємо до підлоги. Починаємо дихати животом і почергово розслабляємо і напружуємо прес - повторюємо від 8 до 38 разів.

Відео

Ви ніколи не замислювалися, чому тренер у фітнес-центрі завжди бадьорий та сповнений енергії? Відповідь на це питання дуже проста – для цього потрібно просто регулярно займатися спортом, виконувати ранкову гімнастику. Фізичні навантаження допомагають не тільки перебувати в тонусі та отримати заряд енергії, а й схуднути. Перед тим, як розпочати тренування, ознайомтесь з наступними відео:

Вчимося робити ранкову зарядку з Анітою Луценком

Швидка вечірня зарядка для тіла

Ефективні вправи для дітей

Класичне щоденне тренування – комплекс вправ після пробудження перед вживанням їжі. Вони допомагають зменшити апетит та за короткий проміжок часу скинути надлишкові кілограми. І все це завдяки щоденному фітнесу. Вважається, що вранці вистачить 15-хвилинного тренування, адже у першій половині дня тіло налаштоване на витрати енергії. Тим, хто вранці поспішає на роботу і не може виділити час на гімнастику, рекомендовано ефективну вечірню зарядку для схуднення в домашніх умовах. Її легше виконувати, після неї нічний сон стає міцнішим.

Яку зарядку треба робити, щоб схуднути

Важливо розуміти, що тренування, особливо вечірнє, не дасть блискавичного результату. Потрібно зменшити кількість споживаних калорій, збільшити витрати енергії за допомогою спорту, щоб скинути зайву вагу, підтягнути фігуру. Зміни мають бути поступовими, інакше організм, почувши небезпеку, почне відкладати все про запас. Ефективним для схуднення буде регулярна легка вечірня зарядка. Не варто одразу перевантажувати тіло. Це призведе до сильної крепатури, а при інтенсивних заняттях може прокинутися апетит.

Скільки має тривати вечірня зарядка

Фахівці стверджують, що для початківців з метою підтримки спортивної форми варто приділяти зарядці 40 хвилин 3-4 рази на тиждень. Найскладніший етап – початок тренувань для схуднення, але поступово вони стають частиною порядку дня. Увімкніть улюблену музику, яка у першій половині занять буде енергійною, а в кінці – заспокійливою. Якщо зарядку для схуднення ввечері пробуджує апетит, рекомендується зменшити тривалість гімнастики. Дотримуючись цих рекомендацій, можна досягти таких результатів:

прискорити метаболізм, покращити обмін речовин;
зняти втому після напруженого робочого дня;
після сидячого положення вправи перед сном для схуднення допоможуть розправити хребет, знімуть біль у спині;
покращити психоемоційний стан, нормалізувати роботу нервової системи;
розслабити основні групи м'язів за допомогою простої зарядки для схуднення;
стабілізувати роботу серцево-судинної, дихальної системи;
тримати у тонусі тіло;
зміцнити здоров'я, досягти бажаної фізичної форми.

Зарядка на ніч для схуднення

Важлива систематичність! Навіть якщо ввечері відчувається втома, немає бажання робити зарядку для схуднення, важливо взяти себе в руки та виконати хоча б кілька вправ. «Совам» краще не змінювати свій спосіб життя, інакше ранок перетвориться на пекло. Необхідно, щоб вечірня зарядка для схуднення стала звичкою. Легкий комплекс вправ повинен включати фізичне навантаження ті м'язи, які мало задіяні протягом дня. Виконуйте такі елементи регулярно, тоді вже за місяць буде помітний результат:

розминка рук, шиї, стоп, спини, ніг;
силові вечірні тренування для схуднення (присідання, випади з гантелями);
сідничний місток - спрямований на зміцнення м'язів ніг, попи, спини;
вправи на прес; косі м'язи живота;
закінчуйте заняття планкою, розтяжкою та теплим душем;
не варто їсти перед сном, інакше зарядка ввечері для схуднення допоможе наростити масу м'язів, а не спалити жир.

Для живота

Покладіть ноги на диван або крісло під кутом 90° і зробіть 15 піднять тулуба до колін у 2-3 підходи. Ефективна вправа для пружного преса – ножиці: потрібно лягти на спину, рівні ноги підняти над підлогою під кутом 45° та по черзі схрещувати їх. Спочатку права зверху, потім ліва. Так потрібно робити 15 разів по 3 підходи. Розведіть ноги на ширину плечей та виконуйте нахили з поворотом до кожної. Вечірнє тренування для схуднення повинно складатися з комплексу вправ, що чергуються, на всі проблемні зони. Виконуйте 10-15 повторень у два-три підходи, інтервал відпочинку – 15 секунд:

у положенні лежачи згинаємо ноги в колінах, піднімаємо тулуб, поперемінно повертаючи тіло праворуч і ліворуч;
зведені ноги разом піднімаємо до кута 45 °, поперек притиснута до підлоги, опускаємо ноги;
зворотна планка: ступнями упираємося в підлогу, стаємо на рівні руки обличчям догори, тримаємо тіло лінією, втягнувши живіт, сідниці протягом 1,5 хвилин; робити один підхід, збільшуючи час через кожні 5 тренувань на 10 секунд;
лежачи на животі, відривайте одночасно від статі ноги та руки; намагайтеся імітувати плавання у воді;
зі становища на боці упріться ліктем у килимок, ноги схрестіть, піднімайте таз і опускайте.

Для рук

З віком шкіра починає обвисати, це помітно у жінок на руках. Не слід забувати про тренування м'язів верхньої частини тулуба, щоб уникнути цього. Необов'язково робити спеціальну вечірню зарядку для схуднення для рук. Можна додавати використання гантелі вагою 2 кг або пляшки з водою під час присідання. Корисними будуть віджимання та підняття тяжкості над тулубом у положенні лежачи. Кожну вправу необхідно виконувати 15 разів по 3 підходи.

Для ніг

Ця зона є проблемою багатьох жінок. Рекомендується виконувати присідання, щоб ноги були стрункими: розставити їх на ширині плечей, виконувати рух так, наче ззаду стоїть стілець. Сідниці повинні знаходитися паралельно підлозі. Ефективними будуть випади: по черзі виставляється вперед права, потім ліва нога, щоб стегно утворювало з гомілки кут 90°. Потрібно зробити по 15 випадів на кожну ногу. Попружіть на шкарпетках, стоячи рівно, протягом 30 секунд. Така вечірня зарядка сформує чудовий силует.

Відео

Для стегон

Привести їх у тонус допомагає зворотний місток. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, підняти таз, руки - на підлозі або тримаються за щиколотки, плечі притиснуті до килимка. Утримуйте корпус 30 секунд, поступово збільшуючи час. Жироспалюючим вправою для сідниць буде присідання на розсунутих ногах так, щоб лінія стегон утворювала з правої та лівої гомілки букву «П» – 15 разів, 3 повторення. Виконуйте випади з махом назад: права нога – крок уперед, вага переноситься на неї, ліва нога – паралельно підлозі. Потім сторони змінюються. На кожну ногу – 15 випадів, 3 повторення.

Відео

Щоб скинути вагу, потрібна щоденна зарядка для схуднення. Від ранкової зарядки багато користі всьому організму. Вона не тільки дає енергію, а може ефективно знизити вагу тіла.

Ефект від вправ

Якщо постійно робити зарядку для схуднення:

То можна отримати хорошу форму, але доведеться багато помучитися, систематично і регулярно працювати для цього.
Втілити цю ідею можна за допомогою зарядки для схуднення. Вона позбавить зайвих кілограмів за короткий час. Ви навіть самі цього не помітите, як схуднете.
Щоб її виконувати не обов'язково кудись ходити.

З якою метою ми робимо зарядку

Якщо користуватися дієтами, можна схуднути швидко, але при цьому не буде забезпечена гнучкість тіла і краса м'язів. Завдяки зарядці з регулярним фізичним навантаженням, рухатися стає набагато легше.

Якщо виникне бажання упорядкувати своє тіло, то він знайде час, щоб робити звичайну ранкову зарядку. Людина зарядиться енергією і краще відчуватиме протягом усього дня.

Зайві кілограми з'являються через перенесену депресію, тому худнути починайте з радістю та надією.

Депресія починається через невдачі, проблеми і призводить до вживання великої кількості їжі, від якої більше шкоди, ніж користі. Почати контролювати вагу можна при систематичних тренуваннях.

Для цього якраз і потрібна зарядка для схуднення, яку роблять у першій половині дня, бажано вранці. Даним способом можуть скористатися всі, незалежно від того, яка у них стать і вік. У той самий час, цей вид занять має особливості.

Як правильно робиться зарядка

При щоденній зарядці роблять вправи, які містять сильне фізичне навантаження. Їх не вважають спортивними. У процесі занять збільшуються енергетичні витрати, але не поспішайте, щоб не збільшився апетит.

Якщо хочете схуднути вдома, потрібно займатися певний час, не роблячи паузи та перерви.

Якщо не ігнорувати ці правила, то й підтягнуте тіло здійсниться незабаром.

Займатися зарядкою можна вранці, вдень чи ввечері. Це не впливає на ефективність. Головна умова тут — обов'язкове дотримання певного тимчасового проміжку. До їжі та після їжі має пройти півтори години. Тоді від гімнастики не буде шкоди здоров'ю, їжа встигне розщепитися у шлунку до того, як використовуватимуться фізичні навантаження.

Слідкуйте за тим, щоб вправи робилися з однохвилинною зміною. У фітнесі також використовуються звичайні, як у ранковій зарядці.

Не виконуйте все в один захід. Використовуйте чітку програму, тоді від навантажень буде користь.

На першому тижні робиться упор на м'язову систему та спину.

Другий тиждень присвячують ногам. Проводиться щотижневе чергування навантаження. Потрібно підтримувати постійний тонус. Перекушувати можна лише після того, як пройде двадцять хвилин. Що стосується обіду або вечері, то після тренувань не можна їсти близько двох годин. Швидко схуднути ви зможете, тільки якщо дотримуватиметеся цих правил.

Зарядку для схуднення можна назвати цікавим фітнесом зі своєю системою та певними правилами. Цей фітнес складається з трьох етапів: розминки, основного навантаження, ґрунтовного навантаження.

Спочатку починають розігрівати м'язи на руках, ногах та спині. Потім роблять основну частину. Далі роблять ґрунтовне навантаження.

Худнемо з ранковою зарядкою

Основною метою тут вважається розбудити сплячий організм для подальшої роботи. Починаємо розминати ноги ходьбою на місці, піднімаючи ноги, щоб вони колінами дістали живіт.

Потім розставити ноги на всі боки і робити повільно підніматися на шкарпетки з одночасним витягуванням рук вище. Правильно дихайте. На видиху повертайтеся в стан, в якому були раніше. Повторіть 5-6 разів.

На наступному після вихідного положення по 5 разів виконайте нахили в різні боки.

Підніміть руки вгору і в цей час одну ногу відведіть за спину. Шкарпетки мають бути витягнутими. Потім згинається коліно і проводиться повільне підняття ноги до тіла. Руки допомагають. Голову опускають до ніг якомога нижче. Потім використовують другу ногу для цієї вправи.

Далі вправа, щоб ноги стали стрункими. Встаньте на праву ногу, ліва нога тим часом відводиться убік, коліно зігнуте. Потім зробіть стегном кругові рухи. Ноги змінюються, виконується по двадцять разів. Потім ноги змінюються, і починається наново повторення.

Вечірня зарядка

Не всі можуть займатися вранці, для них приготовлена вечірня програма. Починається вона з легкої розминки, тоді відбудеться скидання стресу, що накопичилося за день. Тільки не слід поспішати з вечерею, щоб не втратити ефекту від занять.