Як зростають наші м'язи: механізми активації м'язового зростання. Програма тренування для набору м'язової маси. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води

Заняття спортом змушують м'язи рости. Однак з погляду анатомії це не зовсім точно, оскільки самі м'язи практично не ростуть, а збільшується лише їхній обсяг. Важливо й те, що навіть найкращі силові вправи є абсолютно марними без достатнього харчування (як , і по ).

Зростання м'язів - це комплексний процес зміни м'язового волокна і оточуючих його тканин, що вимагає як регулярного прогресу у фізичних навантаженнях, так і підвищеної кількості споживаної енергії та часу для відновлення (включаючи повноцінний сон). Виключно поєднання цих факторів змушує м'язи зростати.

Анатомія та фізіологія росту м'язів

Як FitSeven вже згадував вище, з наукової точки зору правильніше говорити не про зростання м'язів, а про збільшення їх обсягу (тобто про) - сама кількість м'язових волокон практично не змінюється протягом життя і задається генетично (1). Силові тренування справді роблять волокна сильнішими, проте не провокують їхнього зростання.

Візуальний ріст м'язів та її “прокачування”- це насамперед збільшення саркоплазми (поживної рідини, навколишнього м'язового волокна), глікогенових депо мускулатури та розростання сполучних тканин. По суті, організм спортсмена вчиться більш ефективно використовувати та підживлювати енергією існуючі м'язові волокна.

Скільки ростуть м'язи після тренування?

Наукові дослідження свідчать, що зростання м'язів починається приблизно через 3-4 години після силової тренування (2) , а закінчується через 36-48 годин. Саме тому немає сенсу качати ту саму групу м'язів частіше, ніж раз на два-три дні, а у новачків складає 3 тренування на тиждень.

При цьому відразу після тренування організму потрібні як легкозасвоювані білки для зупинки катаболічних процесів у м'язах, так і вуглеводи в кількості не менше 100-150 г (30-40 г відразу після тренування, решта - протягом 2-3 годин). Період, коли тіло воліє відправляти енергію їжі в м'язи називається метаболічним або .

Вуглеводи – головне харчування для м'язів

З одного боку, важкі силові тренування з використанням базових вправ запускають в організмі різні фізіологічні процеси, що спричиняють збільшення сили м'язових волокон. З іншого боку, без достатнього надходження енергії у вигляді і (саме в такій послідовності) ніякого зростання м'язів просто не буде.

Вуглеводи необхідні організму для створення запасів глікогену (основного джерела енергії для м'язів), жири – для синтезу тестостерону та інших важливих гормонів. Окремо відзначимо, що роль білків і сироваткового протеїну в процесі зростання м'язів часто переоцінюється – насправді навіть спортсменам.

Харчування перед тренуванням у тренажерному залі

Щоб м'язи повноцінно функціонували, їм потрібна швидка подача енергії. Саме тому організму необхідні попередні запаси поживних речовин у енергетичних депо самих м'язів. По суті, до початку силового тренування в них у вигляді глікогену має бути достатня кількість вуглеводів, які потім витрачаються.

Сумарно в організмі спортсмена запасається до (100-150 г у печінці та 350-400 г у саркоплазмі м'язових волокон). При цьому недолік вуглеводів у харчуванні не дозволяє тілу сформувати запаси глікогену для тренувань та суттєво обмежує процеси відновлення та зростання мускулатури. Саме тому на складно накачати м'язи.

Найкращі вправи для зростання м'язів

Найефективніше зростання м'язів і синтез глікогену діє так званий , полягає у виконанні многосуставных вправ, що залучають у роботу відразу кілька великих м'язових груп. Вправи повинні виконуватися в 5-7 повторів із серйозною робочою вагою – а це потребує ідеального знання техніки.

Подібні силові тренування провокують мікроушкодження м'язової тканини, подальше відновлення яких веде до зростання м'язів. Крім цього, позитивно впливають на вироблення тілом цілого ряду гормонів, необхідних для росту м'язів – насамперед, тестостерону та гормону росту. Ці гормони впливають на спалювання жиру.

Особливості спортивного метаболізму

Головною відмінністю обміну речовин від метаболізму неспортивної людини є можливість ефективніше використовувати вуглеводи та регулювати рівень інсуліну в крові. Говорячи простими словами, організм спортсменів воліє переробляти вуглеводи, що надходять з їжею, в глікоген і відправляти їх у м'язи, а не в жирові запаси.

Регулярне «прокачування м'язів» поступово підвищує метаболізм, вимагаючи значного збільшення калорійності харчування та змушуючи спортсмена їсти більше. Цікаво й те, що сучасні вчені вважають, що не існує, і кожен може стати мезоморфом після кількох років відповідного харчування та тренінгу.

***

Незважаючи на те, що зростання м'язів - не такий складний фізіологічний процес, він досягається виключно при правильній комбінації таких факторів, як регулярні силові тренування, підвищена калорійність харчування і достатній відпочинок. Для зростання м'язів більшості новачків потрібні лише 3 тренування на тиждень – інакше їм загрожує перетренованість.

Наукові джерела:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. і Len Kravitz, Ph.D.,
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,

Спрямовані на побудову гарного тіла. Рідко хто йде займатися для того, щоб просто схуднути. А отже, і збільшення м'язової маси - це те саме питання, яке ставлять в основу всі "качки". Давайте відразу обмежимося двома компонентами, які найбільше впливають на збільшення м'язової маси:

• тренування;
• харчування.

Тренування можуть бути побудовані на різних принципах. Так, можна працювати для збільшення сили, а можна виконувати вправи для набору м'язової маси. Через недосвідченість збільшення сили і збільшення атлети-початківці приймають за дві сторони однієї медалі, але це не так. Сила мало залежить від обсягу м'язів. Як приклад згадайте Якщо порівняти його з сучасними спортсменами, то м'язів у нього практично не було, а от силища була неймовірна. А звідси напрошується питання: які вправи впливають зростання м'язів?

Як це не дивно, але на збільшення м'язової маси працюватимуть такі ж вправи, які ви завжди виконуєте. Секрет криється у кількості підходів та повторень. Взагалі існують три види тренувань:

• об'ємні;
• об'ємно-силові;
• силові.

Для збільшення потрібні об'ємні тренування. При таких тренуваннях треба виконувати по 4 робочі підходи у кожному вправі, а кожному підході треба виконувати від 10 до 12 повторень. Але тільки врахуйте, що найважливіше – це правильно підібрати вагу обтяжень. На снаряді має бути така вага, з якою ви можете зробити необхідну кількість повторень. Якщо ви можете зробити більше, треба збільшувати вагу снаряда. За таких тренувань зростання сили буде мінімальним, а цього допускати не можна. Інакше у певний момент розпочнеться період застою. Щоб одночасно з обсягом збільшувалася і сила, треба чергувати об'ємні тренування з об'ємно-силовими.

Окремо треба нагадати, що на швидкий впливає і кількість вправ, які виконуються для кожної групи м'язів. Прийміть як аксіому, що менше двох вправ на будь-яку групу м'язів виконувати не слід. Інакше тренування не принесуть належного ефекту.

Харчування ще більше впливає збільшення м'язової маси. Але тут дещо простіше. Для того, щоб м'язи росли як на дріжджах, треба щодня вживати не менше 2 гр. білка на кілограм маси тіла. Перевагу слід віддавати тваринним білкам. А тепер порахуємо. Якщо спортсмен важить 80 кг, йому треба на добу вжити мінімум 160 гр. білки. Кількість білка в продуктах можна дізнатися, подивившись на упаковку або у довіднику. З багатих на білок продуктів найбільш прийнятним є нежирний сир. Крім цього, необхідно приймати достатню кількість вітамінів та мікроелементів. Отримати їх із харчових продуктів у достатній кількості неможливо. І тут на допомогу приходять полівітамінні препарати. На збільшення м'язової маси вкрай негативно впливає алкоголь.

Додатково слід сказати і про швидкість збільшення м'язової маси. Великі м'язи можна наростити протягом тижня, але й протримається такий обсяг тиждень. Якщо великий обсяг м'язів не буде підкріплений належними силовими показниками, він залежатиме від будь-яких незначних чинників. Наприклад, якщо пропустити їжу або випити пляшку пива, то обсяг м'язів зменшиться на 3-4%. Так що дотримуйтесь правильного правила: послідовність і сталість. Постійні тренування та послідовне збільшення навантажень дозволять досягти бажаного результату.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

«Повільні» та «швидкі» м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності «швидких» м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення — необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для зростання м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше — 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

У цій статті ми розглянемо кілька важливих аспектів зростання м'язів у спортсменів. Вкрай важливо розуміти, що таке м'яз, чому вона росте, що їй необхідно для зростання.

Будь-який професійний бодібілдер скаже вам: щоб наростити масу м'язів необхідно розібратися в самому процесі, в його природі! Тільки тоді можна надалі досягти позитивних результатів.

М'яз – це найекономніша частина нашого тіла. Вона намагається якнайменше втратити потрібних їй речовин і, відповідно, набрати якнайбільше.

Також у людському організмі є механізм ідеальної ваги. Ваше тіло саме визначає для себе пік, на якому треба зупинитись при наборі маси, щоб не створювати собі проблем. Якщо вас не влаштовує цей пік, потрібно влаштувати з ним «сутичку», щоб змінити ситуацію.

У кожної людини з народження генетикою закладено певну кількість волокон, кількість яких ви не зможете збільшити, але якість - без проблем. М'яз зростає за рахунок збільшення товщини структури волокна. Значить, все, що від вас вимагається, - це змусити його (волокно) рости.

Принцип дії

Під час тренувань ваші волокна частково руйнуються (рвуться), а відпочинку - м'яз відновлюється і прагне перевищити ту межу, яку було встановлено спочатку. Цей процес отримав і свою назву - "супер компенсація".

Процес потовщення волокон супроводжується синтезом міофібрил (білкових ниток). Вони поглинають поживні речовини, які ви вживаєте разом із їжею.

Чим більше ви тренуєтеся, тим більше буде білкових ниток, тим краще – кровопостачання м'язів. З цього випливає, якщо ви не постачатимете вашому організму необхідні речовини (білки, калорії, мінерали, вітаміни та багато іншого), то про розвиток не може бути й мови. М'язи ніяк не зможуть стати більшими, і стає явним факт: тренування без належного харчування призводять до нульового ефекту.

Що таке гіпертрофія м'язового волокна?

Під час тренування ваш м'яз наливається кров'ю, що призводить до його збільшення, як вже було зазначено вище. Цей процес у культуризмі визначається терміном "пампінг" - накачування.

Гіпертрофія ж, по суті – це захворювання вашого м'яза, його нестандартний та незвичний стан. Волокно збільшується у розмірі через збільшення кількості міофібрил. У м'язі збільшується рівень протеїну.

Роль синтезу білка при наборі м'язової маси

Кожна клітина в організмі людини має у своєму складі лише по 1 ядру, а м'язи – велика кількість, що дозволяє їм синтезувати нові, якісні білки, які складаються з певної кількості амінокислот. Ядра клітин м'язів подають сигнал рибосом, щоб вони синтезували необхідний вид білка.

Якщо ви не постачатимете м'язам необхідний будівельний матеріал, вони просто не зможуть вирости. І знову, як ви можете бачити, все впирається у харчування.

М'язова напруга, її вплив на м'язи

Напруга, що створюється м'язом під час тренування, ще один найважливіший елемент. Він відповідає за запуск механізму синтезу білка, подаючи сигнал клітинам м'язів про необхідність харчування волокон, що постраждали.

Завдяки цьому і відбувається поява нових тканин, збільшення маси та обсягу м'яза. Рецептори в клітинах дуже чутливі до максимальних навантажень та великої напруги. Саме тому всі професійні культуристи радять займатися, допоки дозволяють сили.

Необхідно переступати больовий поріг, щоб запустити процес синтезу білка та суперкомпенсації.

Роль гормонів у тренувальному процесі

Зростання м'язів будується на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Інсулін
• Гормон зростання

Кожен із цих гормонів має сильний вплив на м'язові клітини. Інсулін прискорює процес подачі протеїну до м'язів. Калій-натрієвий насос здійснює процес передачі амінокислот м'язову тканину. Два інших гормони, навпаки, діючи на волокна м'язів, змушують їх розпадатися. Весь цей процес можливий лише за потужних навантажень.

Роль амінокислот

Амінокислота – це частка білка. З них будується потрібний білок. 1 вид білка містить кілька видів амінокислот. Ваші результати по набору маси залежать повністю і від того, скільки ви вживаєте білка разом з їжею.

Необхідна кількість білка визначається рівнем інтенсивності тренувального процесу. Також, крім білка, важливу роль відіграють калорії, які постачають необхідну енергію для занять складними фізичними вправами.

Цикли зростання та зниження м'язової маси

У бодібілдингу будь-який культурист повинен пам'ятати про два важливі процеси:

• Анаболічний цикл (постійне зростання м'язів, якщо дотримано всіх умов тренінгу + правильне харчування)
• Катаболічний цикл (недостатнє харчування, внаслідок чого спад м'язового росту та поява втоми)

Необхідні умови для зростання м'язів

Якщо ви вирішили наростити м'язову масу, то вам слід слідувати 3-м головним складовим:

• Потужні навантаження та правильно побудований тренувальний процес.
• Правильне та режимне харчування, яке постачатиме вашим м'язам усі необхідні речовини.
• Повноцінний відпочинок.

Це важливо

Необхідно пам'ятати, що наш організм «смислений», він звикає до певного навантаження, яке повторюється тривалий час. Вам слід «дивувати» його новими вправами, мінливими навантаженнями, тривалістю тренувань та багатьма іншими хитрощами.

Для повноцінного зростання м'язів вам оптимально розвивати не лише швидкі волокна, а й повільні. Тобто - іноді чергувати навантаження (на силу та на масу). Від цього залежить пропорційне зростання.

Що впливає обсяг м'язів?

На ущільнення та потовщення м'язового волокна впливають такі фактори, як:

• Товщина волокна
• Кількість кровоносних судин
• Саркоплазма
• Кількість волокон
• Які розвинені волокна
• Фасції

У цій статті ми з вами розглянули найважливіші моменти щодо нарощування м'язової маси. Пам'ятайте, щоб якісно наростити масу, вам необхідно вивчити цей процес.

Звичайно, є обов'язкові умови, яких зобов'язаний дотримуватись кожен культурист, але вправи для нарощування м'язів у кожного свої, і програма теж має індивідуально підходити саме вам. Якщо у вас є можливість порадитись із фахівцем, то не пропускайте її.

Спробуйте скласти кілька програм та подивіться, як вони на вас впливають. А що про харчування, то тут все просто: не буде повноцінного надходження всіх необхідних речовин – не буде маси.

Перегляньте відео про те, як ростуть м'язи і як можна вплинути на зростання м'язової маси.

І друге відео як прискорити зростання м'язових волокон

Успіхів! Все залежить від вас.

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Джерело: acefitness.org
Переклад експерта FPA С. Струкова

Тренування з обтяженнями – процес, що передбачає заняття із зовнішнім опором для покращення функціональних характеристик скелетних м'язів, зовнішнього вигляду чи поєднання цих двох результатів. Тренування з обтяженнями може одночасно збільшувати силу і розміри м'язів, проте існує чітка відмінність між тренуванням здатності робити максимальне зусилля і спрямованої на зростання м'язів. Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів; тренувальна навантаження, що викликає втому, стимулює фізіологічні механізми, відповідальні збільшення маси м'язів. Згідно з принципом перевантаження при побудові програми вправ, для стимуляції фізіологічних змін, таких як ріст м'язів, необхідно застосовувати фізичну дію з більшою інтенсивністю, ніж звично отримує організм. Зростання м'язів від тренування з обтяженнями відбувається внаслідок збільшення товщини м'язових волокон та обсягу рідини у саркоплазмі м'язових клітин. Розуміння процесу адаптації м'язової системи до впливу тренування з обтяженням може допомогти вам визначити найкращий метод тренування для максимального зростання м'язів у ваших клієнтів. Існуючі дослідження пояснюють нам, яким чином організм може реагувати на стимули, але кожна людина може отримати дещо відмінний результат у відповідь на вплив вправ з обтяженнями.

Оновлено 05.02.2019 11:02

Здатність до приросту м'язової маси та збільшення сухої маси м'язів залежить від різних змінних, включаючи стать, вік, досвід тренувань з обтяженням, генетику, сон, харчування та споживання рідини. Емоційні та фізичні стресори, кожен з яких може впливати на адаптацію фізіологічних систем до тренування з обтяженнями, також можуть впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити м'язове зростання. Знання про правильне застосування цієї науки, проте, може мати значний вплив, надавши вам можливість допомогти клієнтам досягти максимальних результатів.

Механічна та метаболічна навантаження

Добре відомо, що фізична адаптація до вправ, включаючи ріст м'язів, є наслідком застосування термінових програмних змінних. Не викликає жодних сумнівів, що тренування з обтяженнями ведуть до збільшення м'язів, проте, вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів. Тренування з обтяженнями надає два специфічні види стресу – механічний і метаболічний, і обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів (Bubbico and Kravitz, 2011). Бред Шенфельд – учений, автор двох вичерпних оглядів тренування для зростання м'язів. Механічна напруга, безумовно, є основним стимулом зростання м'язів від вправ, - пояснює Шенфельд. - Існують переконливі підтвердження того, що метаболічний стрес також сприяє адаптаційній гіпертрофії. Проблема для досліджень полягає в тому, що механічний та метаболічний стрес діють у парі, і це ускладнює виділити вплив кожного з них» (Schoenfeld, 2013).

Механічний стрес - напруга від фізичних навантажень, прикладена до структур мотонейрону і приєднаних до нього волокон, які зазвичай називаються руховими одиницями. Тренування з обтяженням призводить до мікротравм м'язових тканин, які посилають сигнали сателітним клітинам, відповідальним за відновлення після пошкоджень механічних структур, а також за утворення нових м'язових білків (Schoenfeld, 2013; 2010). Крім того, у своєму дослідженні з клітинної адаптації до тренування з обтяженнями Spangenburg (2009) підтверджує, що "механізми, що активуються при фізичному навантаженні, призводять до зміни в м'язових сигнальних шляхах, які відповідальні за гіпертрофію".

Метаболічний стрес виникає в результаті виробництва та споживання м'язом енергії, необхідної для забезпечення скорочень. Програми тренувань з помірною інтенсивністю та високим обсягом, що призводять до зростання м'язів, використовують гліколітичну систему для виробництва енергії. Побічні продукти анаеробного гліколізу: накопичення лактату та іонів водню – призводять до зміни кислотності крові та викликають ацидоз. Дослідження показують сильний зв'язок між ацидозом крові та підвищеним рівнем ростових гормонів, що підтримують синтез м'язових білків. В огляді досліджень Bubbico and Kravitz (2011) зазначають: «В даний час вважається, що метаболічний стрес, що виникає при утворенні побічних продуктів гліколізу (наприклад, іони водню, лактат та неорганічний фосфат), сприяє виділенню гормонів та призводить до гіпертрофії м'язів».

Розробляючи програму тренувань, спрямовану збільшення м'язової маси, необхідно знати, як використовувати навантаження від вправ, не створюючи у своїй негативного поєднання коїться з іншими стресовими чинниками. Хороший персональний тренер повинен знати, як регулювати навантаження у вправах, щоб сприяти оптимальному результату програми тренувань. Необхідно розробляти програму тренувань з обтяженнями правильно застосовуючи змінні: інтенсивність вправ, діапазон повторень та інтервали відпочинку для створення механічних та метаболічних навантажень на м'язову тканину, які стимулюють продукцію гормонів та сприяють синтезу скорочувальних білків, відповідальних за м'язове зростання (Schoenfeitz; , 2011).

Механічні стимули

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію м'язових волокон. Двигун нейрон приймає сигнал від центральної нервової системи (ЦНС), в результаті чого м'язові волокна, з'єднані з ним, скорочуються. Виділяють два основних типи м'язових волокон: тип I (повільно скорочуються) і тип II (швидко скорочуються). Волокна типу I відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Волокна типу II найчастіше у літературі з фізіології поділяють два типи IIa і IIb. Волокна типу IIb використовують для скорочень багаті на енергію фосфати, щоб короткочасно генерувати велике зусилля, без використання кисню, що робить їх повністю анаеробними. Волокна типу IIa можуть отримати властивості волокон типу I та типу IIb, залежно від застосовуваного тренувального стимулу (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Початкові збільшення в силі від програми тренувань з обтяженнями відбувається переважно за рахунок поліпшення функції нервів: зовнішній опір створює стимул, який збільшує кількість рухових одиниць, що активуються, і їх швидкість скорочення. Одним із довгострокових видів адаптації до тренування з обтяженнями є збільшення поперечника м'язових волокон. Коли діаметр збільшується в розмірі, велика поверхня волокон дозволяє генерувати більше зусилля. М'язи, в яких діаметр окремих волокон більше, здатні виявляти більшу силу. Незважаючи на загальноприйняту оману, що піднімання обтяжень може призводити до швидкого збільшення розмірів м'язів, необхідно вісім і більше тижнів, навіть при добре складеній програмі, для того, щоб відбулося суттєве зростання.

Відповідно до принципу «все чи нічого», рухові одиниці можуть бути активними чи неактивними: проте, коли стимул для скорочення достатній, скорочуються всі волокна. Рухомі одиниці, що повільно скорочуються, мають низький поріг збудження і низьку швидкість проведення, вони найкраще підходять для тривалої активності, що вимагає мінімальних зусиль, так як містять волокна типу I.

Рухові одиниці, що швидко скорочуються, містять м'язові волокна типу II і мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидкого виробництва зусилля, так як можуть виробляти АТФ швидко, без участі кисню. Швидкоскорочені волокна також перевершують у діаметрі волокна типу I і відіграють більш істотну роль гіпертрофії. Рекрутування та іннервація м'язових волокон типу II вимагає створення високого механічного та метаболічного навантаження до відмови залучених до підходу м'язів (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболічні стимули

Двигуни в м'язах рекрутуються згідно з принципом розміру, від маленьких, типу I спочатку, до великих типу II, здатних генерувати зусилля для переміщення великих обтяжень. Коли рекрутуються м'язові волокна типу II, використовуються запаси глікогену для АТФ, необхідного для скорочення, і це веде до адаптації, здатної вплинути на розмір м'язів. При виснаженні запасів глікогену в клітинах м'язів для енергозабезпечення, вони адаптуються, запасаючи більше глікогену у фазі відновлення. Один грам глікогену при утворенні запасів у клітинах м'язів утримує до 3 г води. Виконання великої кількості повторень до настання відмови може викликати не тільки ацидоз, що стимулює продукцію гормонів, але й виснажувати запаси глікогену, призводячи до збільшення розмірів м'язів після його відновлення (Schoenfeld, 2013).
За словами Девіда Сандлера, Директора з освіти та науки в iSatori Nutrition та колишнього тренера з силової підготовки в Університеті Майамі, механічне навантаження, ймовірно, відіграє основну роль у стимуляції зростання м'язів. «Робота з вагами викликає структурні ушкодження та руйнування м'язових білків. Після того, як ушкодження відбулися, організм вивільняє пептиди, що містять пролін, як сигнали для ендокринної системи, щоб почати процес відновлення».

Ендокринні стимули гіпертрофії

Ендокринна система виробляє гормони, які контролюють функції клітин. Механічний і метаболічний стрес, що впливає на м'язові волокна, впливає на ендокринну систему, яка підвищує продукцію гормонів, відповідальних за відновлення пошкоджених м'язових тканин та утворення нових клітинних білків. Гормони тестостерон (Т), гормон росту (ГР), інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1) – виділяються в результаті тренування з обтяженнями та сприяють синтезу білків, які відповідають за відновлення та зростання м'язів (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010); Crewther et al., 2006). Рівень використання білка і подальше зростання м'язів пов'язані з ушкодженнями м'язових волокон, які скорочувалися під час тренування. Помірні та великі ваги, що піднімаються у великій кількості повторень, можуть генерувати високі рівні механічного зусилля, які збільшують пошкодження м'язових білків та подають сигнал до виробництва Т, ГР та ІФР-1 для реконструкції білків та побудови нової м'язової тканини (Crewther et al., 2006) ).

Тренування з обтяженнями призводять до термінової та довготривалої адаптації ендокринної системи, яка важлива для зростання м'язів. У гострій фазі, безпосередньо після вправ, ендокринна система вироблятиме Т, ГР та ІФР-1 для сприяння відновленню пошкодженої тканини. Довготривала адаптація полягає у збільшенні кількості рецепторів та зв'язувальних білків, які дозволяють ефективніше використовувати Т, ГР та ІФР-1 для відновлення тканин та росту м'язів (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) зазначив, що ушкодження м'язів внаслідок механічної напруги та метаболічного стресу від вправ високої інтенсивності – ефективний стимул для виділення гормонів, відповідальних за відновлення клітин, а ІРФ-1, ймовірно, найбільш важливий гормон, який збільшує м'язове зростання. Не визначено, який із видів стресу, механічний або метаболічний, більше впливає на ендокринну систему, проте дослідження показують, що організація інтенсивності та обсягу тренування у напрямку підйому великих ваг з короткими періодами відпочинку може призводити до збільшення продукції анаболічних гормонів, що сприяють зростанню. м'язів (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренування з обтяженнями для збільшення м'язів

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає та використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного та метаболічного стресу для м'язів та мінімізувати результати тренування. Для стимуляції росту м'язів необхідно підбирати тренувальні змінні, щоб зробити механічне навантаження на м'язові тканини, а також створити значний метаболічний запит. Заціорський та Кремер (2006) виділили три специфічні види тренування з обтяженнями: Метод максимальних зусиль, Метод динамічних зусиль та Метод повторних зусиль (Таблиця 1).

Таблиця 1. Класифікація силового тренування

Увага: ПМ – повторний максимум. Джерело: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальних зусиль

При силовому тренуванні Методом максимальних зусиль (МУ) використовуються значні обтяження підвищення активності високопорогових рухових одиниць, що містять волокна типу II. Тренування з МУ здатне покращувати як внутрішньом'язову координацію - збільшення одночасно активних рухових одиниць в окремому м'язі, так і міжм'язову координацію - здатність різних м'язів одночасно активуватися. Основний стимул від МУ – механічний, міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів. Метод МУ ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль (ДК) використовуються не максимальні навантаження, що переміщуються з доступною найбільшою швидкістю для стимуляції рухових одиниць. Метод ДУ активує скорочувальні елементи м'язів для створення ізометричного зусилля та напруги сполучних тканин (фасцій та еластичної тканини) всього тіла. Коли скорочувальні елементи м'язів коротшають, вони деформують сполучні тканини, а потім енергія пружної деформації передається при зворотному, вибуховому русі. Метод ДК найбільш ефективний для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте метод ДК не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для скорочувальних елементів м'язів, які потрібні для стимуляції м'язового росту.

Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль (ПУ) у силовому тренуванні передбачає використання не максимальних навантажень, що виконуються до м'язової відмови (нездатності виконати наступне повторення). Виконання кількох останніх повторень у підході в стомленому стані стимулює всі рухові одиниці, метод ПУ може залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі та викликати суттєве навантаження. Велика кількість повторень, що виконуються з помірно тяжким навантаженням методу ПУ, стимулює гіпертрофію, створюючи механічне та метаболічне перевантаження, а також часто використовується бодібілдерами для збільшення сухої м'язової маси. При використанні методу ПУ на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їх втоми рекрутуватимуться високопорогові рухові одиниці типу II для підтримки необхідного зусилля. Активізуючись, високопорогові рухові одиниці швидко стомлюються, що призводить до закінчення підходу. Скорочення анаеробних волокон типу II призводять до виробництва енергії за допомогою анаеробного гліколізу, продукуючи побічні продукти обміну, наприклад, іони водню та лактат, які змінюють кислотність крові. Дослідження показують, що ацидоз – підвищення кислотності крові, спричинене накопиченням іонів водню та появою лактату, – пов'язане з підвищенням ГР та ІФР-1 для сприяння відновлення тканин у процесі відновлення (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важливо, що якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується до відмови, стимуляції рухових одиниць типу II не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів. Метод ПУ надає три основні переваги:

1) Найбільший вплив на м'язовий метаболізм, що супроводжується більшою гіпертрофією.
2) Активується значна кількість рухових одиниць, що призводить до збільшення сили.
3) Можливо, ризик отримати травму менше, ніж метод МУ.

Відпочинок та відновлення

Найчастіше найбільш недооціненою змінною будь-якої програми вправ є відновлювальний період після заняття. Незалежно від виду стресу (механічний або метаболічний), який забезпечує м'язове зростання – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння Т, ГР та ІФР-1 синтезу м'язових білків після заняття. Вправи є фізичним стимулом, застосованим до м'язів, і лише частину рівняння м'язового зростання. Адекватне відновлення необхідно для надання м'язам достатнього часу для відновлення глікогену та перебігу фізіологічних процесів реконструкції та створення нової тканини. Найбільш ефективним періодом синтезу білків є період 12 – 24 години після тренування. Частота тренування для м'язової групи залежить від індивідуальної мети занять, досвіду та рівня тренованості. Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48 – 72 години між тренуваннями окремої м'язової групи.

Стимуляція механічного та метаболічного стресу в тренажерному залі сприятиме зростанню м'язів доти, поки Т і ГР виділяються в період швидкого сну, а це означає, що для приросту м'язової маси після тренування потрібен повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення не дасть можливості для оптимального синтезу м'язових білків і може призвести до підвищення рівнів гормонів, які відповідають за енергопродукцію, наприклад, адреналіну та кортизолу, що може зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини. Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей (Beachle and Earle, 2008). "Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013). Працюючи з клієнтами, які бажають збільшити м'язову масу, заохочуйте їх достатній сон для забезпечення максимальних результатів.

Розробка програми тренувань для набору м'язової маси

Стандартний протокол для гіпертрофії м'язів передбачає виконання 8 – 12 повторень із достатньою інтенсивністю, щоб викликати відмову до останнього повторення. Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (30-120 с) дозволяє створити значний метаболічний запит. Виконання 3 – 4 підходів у вправі забезпечує ефективну механічну напругу залучених до скорочення м'язів. Темп руху повинен передбачати відносно коротку фазу концентричного скорочення (1 – 2 с) та більш тривалу (2 – 6 с) ексцентричну фазу для забезпечення достатньої механічної напруги. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексні, багатосуглобові рухи з вільними вагами, наприклад, зі штангою, гантелями і гирями, включають велику кількість різних м'язів і можуть значний метаболічний вплив при заняттях, особливо в діапазоні повторень від 12 до 20. Регульовані тренажери, що передбачають ізольовані або односуглобові рухи, здатні спрямувати дію точно на окремий м'яз. Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: «Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє навантажити окремі м'язи». Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів. Метаболічні та механічні вимоги при тренуванні високого об'єму можуть викликати серйозні пошкодження м'язів і рекомендуються лише для клієнтів з досвідом занять із вільними навантаженнями, принаймні, на один рік. Клієнтам необхідно починати з хорошої динамічної розминки, що включає різні рухи без обтяжень і м'язів core, щоб підготувати м'язову тканину до стресового впливу тренування високого об'єму. Навіть якщо в занятті передбачено навантаження на одну або дві частини тіла, необхідно виконувати розминку для всього тіла, яка може допомогти у збільшенні витрат калорій та сприяє відновленню м'язів, навантажених у попередніх заняттях. Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів, і в ході заняття поступово переходити до використання тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері, застосовуючи підхід зі зниженням ваги: ​​після виконання всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також виконується можлива кількість повторень вщент. Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Кожному клієнту необхідна програма, що відповідає його потребам, але аналогічний спосіб найбільшого збільшення маси м'язів. Ви зауважите, що в цій програмі обмежено кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Висновки

Наукові обґрунтування м'язового зростання привертають увагу, але для багатьох це просто надає технічне пояснення рекомендацій, що передавалися від одного покоління бодібілдерів до іншого. Одне можна сказати точно: зростання м'язів відбувається в результаті прогресивного збільшення тренувального навантаження; проте, все ще незрозуміло, викликаний зростання механічним або метаболічним навантаженням. Таким чином, визначення якого зі стимулів (механічний або метаболічний) більше підходить для клієнта, який цікавиться збільшенням маси м'язів, відбувається методом спроб і помилок. Деякі клієнти можуть добре переносити дискомфорт від тренувань до відмови, що створюють метаболічне перевантаження, в той час як інші можуть віддати перевагу значним обтяженням в декількох повтореннях, щоб викликати механічний стрес. Механічний та метаболічний стимул сприяють м'язовому зростанню, але можуть викликати суттєві пошкодження м'язів. Якщо клієнт хоче збільшити м'язову масу, він повинен зрозуміти, що здійснення бажання необхідні колосальні зусилля. Можливо, це єдиний випадок, коли доцільною є фраза: «Немає болю, немає результату».

День 1. Нижня частина тіла

* До відмови

День 2. Верхня частина тіла, тяги

* До відмови

День 3. Верхня частина тіла, жима

* До відмови

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Джерела:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. та ін. (2006). Можливі стимули для напруги і напруги: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Перевірка-основана реставрація тренувань для muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. та Nosaka, K.K. (2012). Відмінність у кінематичних і кінетичних між високою і низькою надійністю реагування loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Механізми muscle hypertrophy і їх application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Зміни в muscle mass with mechanical load: Можливі технологічні механізми. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Роме, Італія: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. та ін. (2010). Тестостеронська фізіологія в репресії exercise and training. Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). Вплив frequency, intensity, volume і mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Гіпертрофія, Наукові дослідження, Силові тренування, Тренування з обтяженнями