Як зробити гарне привабливе тіло. Як зміцнити та зробити підтягнутим тіло в домашніх умовах

Перестань хитатися мишкою,
починай качати м'язи

Чи переконуватимеш себе, що в тебе немає часу?

Так, твій час багато коштує. І його завжди не вистачає. Чи варто його витрачати на фізичні вправи? Звичайно, варто, твоє здоров'я та постать дуже важлива штука. Але на що йде час, коли ти гойдаєшся? На дорогу до спортзалу та назад, на перевдягання та розмови з «колегами» тощо.

З огляду на те, що вправи потрібно робити регулярно, то турбота про твоє тіло може повністю позбавити вільного часу. Саме тому на початковому етапі можна розпочати займатися вдома.

Виконання вправ будинку мають низку переваг:

Ти займаєшся вправами, а не витрачаєш час на дорогу до спортзалу;

Ти гойдаєшся регулярно;

Ти можеш привести себе у форму досить швидко;

На тебе не витріщаються «досвідчені» незнайомі люди.

Але також є кілька недоліків. Наприклад, тобі потрібно знайти, як і які вправи потрібно виконувати, щоб максимально швидко набрати форму. Прочитай цю статтю, і ти дізнаєшся про вправи, які допоможуть швидко накачатися вдома.

Як придбати кубики?

Жінки справді люблять кубики на животі і з цим важко посперечатися. Тому багато чоловіків із самого початку кидаються посилено виконувати скручування та підйом ніг. Але ефективність таких вправ занадто мала – задіяно лише 1/4 потрібних м'язів. Якщо ви маєте 5 хвилин, то це можна виправити.

Потрібно виконати наступні вправи без відпочинку.

Передня планка

Що робити:Встань на лікті, випрями тіло і стегна. Втягни живіт, напружи сідниці і застигни в такому положенні секунд на 30.

Бічна планка

Що робити:Встань на один лікоть так, щоб корпус був напівбоком, а передпліччя було під прямим кутом до корпусу. На 30 секунд виведи тіло в одну лінію, при цьому втягни живіт. І одразу ж підхід для іншої сторони без відпочинку.

Скручування на фітболі

Що робити:Ляж на м'яч у позицію корпус і стегна паралельно підлозі, ступні ширші за плечі, а руки на потилиці. Тепер виконуємо стандартне скручування, тобто те, що у народі називають «качати прес». Зверніть увагу, що головне у скручуванні - напруга м'язів, тому не потрібно діставати підборіддям коліна. Коли повертаєтеся, постарайтеся трохи прогнути спину, щоб випрямити прямий м'яз живота. Виконай 15 разів.

Зворотні скручування

Що робити:Ляж на спину, руки поклади вздовж тіла. Підніми ноги верх перпендикулярно до підлоги і зігни їх у колінах під прямим кутом. Підтягни коліна до плечей 15 разів. Можна трохи відривати таз від підлоги.

Як покращити поставу

8 годин на день за клавіатурою? Відмінне тренування для скрученої спини та поганої постави. Хіба це те, чого ви домагалися? Для вашої постави підійде вправа кобра.

Що робити:Ляж на підлогу обличчям униз, ноги разом, а руки витягни вздовж тіла. Тепер повільно прогнись у попереку та відірви від підлоги груди та коліна. Виконуй цю вправу, напружуючи м'язи спини та сідниці. При цьому зведи лопатки і синхронно повертай долоні великими пальцями в стелю. Замри в такому положенні на 1 хвилину, а потім відпочинь стільки ж. Потрібно зробити 2-3 повтори.

Як накачати спину в домашніх умовах

Для цих цілей у домашніх умовах підійде підтягування або потяг гантелі в нахилі.

Підтягування

Що робити:Повисни на турніку прямим хватом (долоні на себе), руки на ширині плечей. Для того, щоб накачати м'язи, виконуй цю вправу рівномірно, без ривків як на підйомі, так і на спуску.

Поміняй хват, а руки постав на півтори ширини плечей і виконай стільки ж підтягувань. Важливо, подумки розподілити, скільки разів ти збираєшся зробити підтягування. Ефективним вважається три та більше підтягування. Після того, як ти можеш зробити 15 підтягувань, потрібно подумати про обтяження.

Тяга гантелі у нахилі

Що робити:Постав на рівну поверхню ліве коліно та ліву долоню, а в праву руку візьми гантель. Спину потрібно випрямити і трохи прогнути. Зведи лопатки та тягни гантель на себе.
Популярна помилка новачків – вони задіяють у цій вправі лише м'язи руки. Необхідно звернути особливу увагу на роботу м'язів спини. Повтори скільки потрібно разів.

Що не варто робити

Багато чоловіків, які хочуть тримати тіло в тонусі або накачатися, припускаються помилок початківців. Прочитай наступні кілька пунктів, щоб заощадити свій час та підняти ефективність вправ.

Відмова від розминки

Чим би ти не займався, приділи перші кілька хвилин для розминки. Час розминки, який рекомендують професійні тренери своїм підопічним від 15 хвилин. Дослідження показали, що ті, хто вдається до вправ після розминки, на 46% менше ризикують отримати травму.

Занадто велика вага

Насамперед, визнач, що тобі потрібно: здорове тіло, накачані м'язи чи «показові» виступи. Якщо ти задумався про своє тіло, значить, потрібно докласти зусиль, щоб через пару місяців отримати результат, що по-справжньому стоїть. А це коли на пляжі жінки обертаються, а товсті мужики очі відводять.

Тому почни з малої ваги та поступово збільшуй. Особливо вдома, коли за тобою ніхто не дивиться. Якщо підійти до навантажень планомірно, то вже за кілька тижнів відчуєш, як м'язи починають рости.

Виконання вправ «НА РОЗСЛАБОНІ»

Прописна істина: вправа набагато ефективніша, якщо її виконувати від початку до кінця. Якщо ти виконуєш вправу аби як, то навантаження йде на різні м'язи, і ти суттєво віддаляєш час, коли зможеш мати здорове та красиве тіло.

Ще один момент. Особливо погано «скидати»: кидати руки та снаряди, падати корпусом після вправи. Тому що в такому разі ти втрачаєш половину користі від «розгойдування».

Нерегулярні тренування

Рідкісні інтенсивні тренування просто стрес для організму і це дуже добре. Тому що ти можеш обійтися без важких виснажливих занять, а сконцентруватись на виконанні звичайної програми регулярно.

Здорове та красиве тіло досягається постійними вправами та продуманою програмою. Тому ти можеш придбати окремі тренажери та виконувати деякі завдання під час повсякденних завдань. Наприклад, часто люди вичитують документи на біговій доріжці.

Чому тобі не підійдуть чемпіонські програми

Те, що досвідчена накачана людина може працювати в тренажерному залі по 3 години на 6 днів на тиждень, не означає, що ти теж так зможеш. Потрібно враховувати генетичну схильність, комплекцію людини та ще безліч факторів. Тому ти маєш сам враховувати, що потрібно і відмовитися від сліпого прямування шляху «чемпіона».

Скільки потрібно відпочивати

Для правильного «розгойдування» м'язів повноцінний відпочинок потрібен не менше ніж регулярні вправи. Бодібілдери сплять по 10 годин, щоб м'язи встигали оновитись. Тобі теж повноцінний відпочинок буде дуже корисним.

Чи складно харчуватися як «качок»?

Твоє першочергове завдання – гарне тіло. Тому потрібно чітко розуміти, що гарне тіло не виросте з повітря. Щоб твої м'язи постійно росли, потрібно забезпечити їх «будматеріалами». Хіба гарне та здорове тіло погана причина, щоб почати правильно харчуватися? Це набагато простіше, ніж ти думаєш, особливо у великому місті – більшість продуктів для повноцінного харчування можна дістати у найближчому супермаркеті.

ЧОГО Ж ТИ ЧЕЧЕШ?

Отримати накачене тіло так просто - головне приступай прямо зараз

За кількістю та якістю запропонованих послуг спортивні заклади можна розділити на три категорії: бюджетні, бізнес-клас та елітні. Середня вартість річного абонементу у залах нижнього цінового сегмента у великих містах – 30 тисяч рублів. Цінник у центри бізнес-класу (більше тренажерів, є басейн чи сауна) починається від 40-60 тисяч рублів. Річні карти в елітні фітнес-клуби (особистий тренер, масаж, SPA та інші бонуси), як правило, коштують понад 100 тисяч рублів.

Не кожен може собі дозволити такі витрати. У цьому випадку, а також якщо ви не любите, не хочете або не встигаєте відвідувати фітнес-клуб, домогтися гарного тіла допоможуть.

Вправи для ніг

Тренування ніг – це основа. На ногах розташовуються найбільші м'язи тіла. Рівень їхньої тренованості впливає на загальну фізичну підготовку: слабкі ноги не дають повноцінно виконувати вправи для інших груп м'язів. Не кажучи про естетичний бік питання. Підтягнуті ноги – це просто красиво.

• присідання;
• присідання з упором об стіну;
• присідання зі стрибками;
• присідання у випаді «Години»;
• присідання у випаді з підніманням ніг;
• випади;
• стрибки у випаді;
• випад із реверансом;
• вправу «Пістолетик»;
• кроки з підйомом;
• підйом із нахилом;
• підйом ніг із позиції «упор на колінах».

Вправи для рук

Руки завжди на увазі. На відміну від інших частин тіла їх складніше сховати під одягом. Як правило, чоловіки тренують руки для гарного рельєфу, а жінки - щоб позбутися в'ялості м'язів.

Для тренувань в домашніх умовах пропонуються такі види вправ для рук:

• вправи для трицепсів;
• алмазні віджимання;
• вправу «Боксер»;
• стабілізаційні вправи на плечі;
• кола руками.

Вправи для спини та грудей

Якщо людина тренує спину та груди у різні дні, вона новачок. Досвідчені атлети знають, що м'язи-антагоністи слід розвивати у парі. Інакше можна отримати сутулі плечі: спина не втримає груди, що перекачали.

Вправи для дотримання рівноваги, які можна виконувати вдома без обладнання:

• віджимання;
• віджимання "Дельфін";
• вправу «Пінок осла»;
• віджимання зі стійки на руках;
• віджимання "Дзюдо";
• вправу "Політ навпаки";
• вправу "Супермен";
• підйом рук та ніг.

Вправи для всього тіла

Цей сет вправ підійде вам, якщо ваша мета – підтримка загальної фізичної форми. Ви можете виконувати їх не тільки вдома, але й, наприклад, у відпустці чи відрядженні. Вони не потребують спеціального обладнання. Єдина «зброя» – вага вашого тіла.

• вправу «Дюймова гусениця»;
• стрибки зі складкою;
• ведмеже повзання;
• поліметричні віджимання;
• сходження сходами + біцепси;
• вправу "Альпініст";
• вправу «Страйк»;
• вправу «Присадкуватий потяг»;
• планка;
• віджимання у планці.

Ще один варіант домашніх тренувань для всього тіла – статичні вправи. Вони також виконуються без додаткової ваги. Статика розвиває силу, вчить відчувати м'язи та зміцнює зв'язки.

Вправи на прес

Робота над пресом та боками - складна та копітка. Задіюється величезна кількість м'язів, що допомагають до того ж підтримувати гарну поставу та нормальну роботу внутрішніх органів. Тому красивого живота прагнуть як жінки, а й представники сильної половини людства.

Нижче ви знайдете шість «простих» вправ на прес та боки, які можна виконувати вдома. («Простих» не дарма в лапках: якщо раніше ці м'язи не працювали, навіть класичну вправу на прес виконати важко.)

Пози для розслаблення

Вміння розслаблятися – це не менш важлива складова тренувань. Такі вправи знімають напругу та прибирають затискачі зі спини. Виконувати їх не лише корисно, а й приємно.

Фітнес-драбина

Якщо у вас немає часу для комплексних тренувань, познайомтеся з програмою «Фітнес-сходи». Її виконання потребує не більше 10-15 хвилин на день.

Фітнес-драбина складається з 48 ступенів, кожна з яких є певною кількістю повторень п'яти вправ. Перші 15 ступенів - вступний залік, це полегшені варіанти наступного рівня, який займає з 16 по 48 сходинки.

Швидкість проходження щаблів залежить від початкової фізичної підготовки. Крім того, ви можете прискорюватися або, навпаки, сповільнюватись, залежно від свого самопочуття. Єдина умова – займатися потрібно щодня (крім хвороби). Сходинка вважається пройденою, коли ви легко виконуєте всі вправи. Для початку можна виділяти по одному тижні на кожен щабель.

Незвичайний інвентар

У більшості наведених вище тренувань не потрібно спортивного обладнання. Але перевага тренувань будинку полягає також у тому, що як інвентар можна використовувати різні, часто побутові, предмети. Наприклад, рушники.

Або паперові тарілки.

Глайдинг (gliding) - фітнес-напрямок, у якому всі рухи робляться у ковзанні рук чи ніг поверхнею підлоги.

При цьому в роботі беруть участь практично всі групи м'язів, добре розвивається рівновага, швидкість, витривалість, а звичні та знайомі вправи відкриваються з нового боку.

Продаються спеціальні диски для глайдингу. Але їх можна успішно замінити звичайними одноразовими тарілками. Найкраще ковзають паперові.

Спорт для мам

Інша перевага домашніх тренувань – доступність для всіх. Це актуально для молодих мам, яким нема з ким залишити малюка. Жінки після пологів хочуть упорядкувати тіло. Але на поїздки до фітнес-клубу немає часу, та й вільних грошей, як правило, теж. Як бути? Займатися з малюком на руках, у прямому та переносному значенні. Принаймні так робить одна з читачок Лайфхакера - Марина Федотова.

Попереду маячили пологи… І, як мені здавалося, безпробудне занурення в дитину з обов'язковими атрибутами у вигляді немитої голови, розтягнутого халата і – о, жах! - зайвої ваги в парі з відсутністю можливості її позбутися. Адже у мене не передбачалася няня, чоловік йшов на роботу о 8-й ранку і повертався акурат через 12 годин, а батьки були далеко. Тобто залишити малюка на чиюсь опіку, щоб вирушити в спортзал, можливим не уявлялося.

Доведено, що помірні заняття спортом продовжують життя. Якщо приділяти фізичної активності всього 15 хвилин на день, можна додати до особистого хронометражу мінімум 2,5 року. Це вартує поту на тренуваннях. До того ж, як ви могли переконатися, щоб підтримувати себе у формі, не обов'язково відвідувати дорогі клуби та зали.

Тренування вдома доступні для кожного!

На завершення та доповнення до вищесказаного – сім найкращих каналів на YouTube для занять вдома.

Існує думка, що щоб стати супер доглянутою, спортивною, красивою, стрункою - потрібно ходити в салони, спа-процедури, спорт зали, медичні центри. І інакше ніяк! Так от, я ніколи не ходила на процедури для тіла в салон, у спорт зал ходила 4 місяці і те, ліниво. Все, що я маю, створила сама. Вдома! Все це бюджетно, не дуже складно. Я не цілодобово стрибала на скакалці і бігала сходами. Просто регулярний догляд. Все в комплексі дає приголомшливий результат. Зрозуміло, дієти та правильні звички харчування - дуже важливо! У мене дуже багато відгуків про це, наприкінці кіну посилання на найдієвіше. Але зараз ми поговоримо не про дієти. А саме про догляд за шкірою тіла, за фігурою. Деякі поради складніші, а деякі взагалі прості:) Ну що, поїхали?

Для початку порадую Вас контрастною фоткою До та Після Різниця близько 2.5 років:)

Багато хто думає, що дієти і правильно харчування потрібно, щоб схуднути. Проте ні! Почнемо з мого улюбленого аспекту харчування. ВОДА!

На 80% - новонароджена, на 70% - людина середніх років, до 58% - у глибокій старості. Старіння - це "висихання".

Ну, не знаю, чи врятує вода від старіння. Але шкіру врятує точно. У мене у вересні лущився ніс. Я почала пити багато води, взагалі нічого не лущиться, руки не сохнуть. Також вода допомагає позбутися целюліту. Ми на величезний відсоток складаємося з води, нашому організму вона потрібна! Я вже маму підсадила на це:) І сама можу чітко сказати, 1.5 літри чистої води на день творять чудеса зі шкірою. А колір обличчя так взагалі супер:) Ось мій відгук, як худнути від води. Просто заведіть пляшку, пийте воду в достатній кількості, ви дуже швидко перетворитеся:) Соки, чай, кава-то. Саме чиста прохолодна вода.

Ми це те, що ми їмо! І наша шкіра також! Тому, треба харчуватися більш-менш правильно. Ну, з'їли Ви цукерку, ну нічого страшного. А от якщо Ви щодня її їсте і закушує чіпсами ... Це вже не супер. Правильне харчування не порожній звук. Люди кричать, що сметана це жах. Ні, її можна. Дуже багато можна на правильному харчуванні. Набагато більше, ніж не можна. Ось мені на пів дня. Капуста з нежирним сиром та травами, звичайний рис, два яйця.

Так, це не супер не калорійна їжа. Але вона корисна для шкіри вашого тіла. Увечері салатик їстиму:)

Для тих, хто не хоче впихати в себе білок, тобто курку, сир і таке інше, придумали Протеїн:) У малих дозах він корисний навіть тим, хто не гойдається. Якщо не можу поїсти достатньо білка в якийсь день, п'ю протеїн:) У мене зараз не дуже смачний, раджу ванільний, розводити на нежирному молоці. Це дуже смачно:)

Позбавтеся солодких напоїв. Від них шкіра огидна. Краще більше зеленого чаю:)

Іноді шкіра тіла погана, суха, нерівна через нестачу вітамінів! Підійдуть будь-які. Просто вітамінний комплекс. Волосся стане кращим, нігті. І, звичайно ж, ваше тіло.

А від прищів на тілі мені допоміг мій улюблений Циктерал! У нього багато чудових властивостей:) Але в тому числі від акне:)

Тепер трохи про те, як впливати на проблемні зони ззовні.

Усі, мабуть, чули про ванну з содою? Що можна схуднути ... Знаєте, я не схудла. Але після курсу таких ванн я виглядаю дуже підтягнуто! Все просто. Ви пішли у ванну, налили теплої води, кинули 1/2 або повну упаковку соди, додали морської солі на око, можна ще олії, включили музику, і відпочиваєте пів годинки. Можна поєднати з іншими косметичними процедурами, наприклад, нанести маску на обличчя і волосся. Адже це не важко, правда?) А працює дуже круто!

Тепер поговоримо про креми. Є такий крем для вимені корів. Він стояв 60 карбованців, коли купувала.

Така собі Зорька. Жирний жахливо. Зате, якщо нанести його на п'ята, а зверху одягнути шкарпетки, то потім вони стануть у рази м'якшими. Я ж роблю так, мажу їм і попу, і коліна, і лікті, і руки. Краще за будь-який крем! Особа, я їм не мажу, боюся:) Хоча, багато хто й обличчя маже. Чула, що він омолоджує. Мені поки рано, але все ж таки:) Є його аналоги, тільки типу для людей, по 600 рублів ... Купуйте краще цей, він крутіший!

Отже, крему для схуднення, від целюліту, розтяжок, для тонусу шкіри ... Це лише мала частина того, що я пробувала.

Я мажусь без фанатизму. Іноді на ніч. Але, є крутий спосіб, як посилити будь-який цей крем. Навіть кілька способів. Перше-обмотати харчовою плівкою. Обмотати можна крем, скраб, гель, маску. І сидіти так кілька годин. Це дуже інколи. Потім ноги та попа червоні. Але, зате ефект то який:) Загалом, всі креми одного типу. Виділити можу тільки цей:)

Він, на розпарену у ванній або сауні, шкірі, дає біль) Навіть якщо без плівки) Потім все червоне:) Але, зате целюліт вбиває чудово, шкода, що розтяжки немає.

Ще дивний спосіб, дути гарячим феном на шкіру з кремом:) Мені допомагає посилити ефект:)

Вакуумний масаж часто роблять у салонах. Але його можна робити і вдома! Купуйте банки в аптеці, або на АліЕкспрес. Намастіть кремом і ведіть банками по проблемних зонах. Так вони їздитимуть. Нудно, але також допомагає!

У салоні зроблять якісніше, звичайно, але й самому можна. Я іноді дивлюся серіали, і роблю масаж просто на автоматі :) Так само антицелюлітний масажер можна використовувати. Прямо лежачи на дивані.

Ну а тепер про найкрутіший і ефективніший спосіб отримати фігуру мрії! Фітнес!

Навантаження на тіло дає різні результати. Позбавляє целюліту, робить шкіру пружною і красивою! А найголовніше, змінює форму вашого тіла! Ви стаєте витривалішими. Почнемо із самого просто. Багато хто живе у багатоповерхових будинках. То чому б не бути схожим пішки сходами? Це дає величезний результат! Це скоріше кардіо. Ви в тонусі, Ви худнете. Ваша шкіра ніжок та попи більш пружна.

Вправи для лінивий! Фітнес на ліжку! Так, можливо. Звичайно, краще це робити на підлозі. Але й на дивані можливе. Ви включаєте улюблений серіал чи фільм. Лежіть на спині. Відриваєте попу від дивана, як би роблячи місток. Лопатки на дивані. Ноги зігнуті в колінах. Так висите, скільки можете. Я іноді важу так хвилин 10. Планку можна робити на підлозі біля телевізора :) Так само підійде напруга попи на дивані. Це можна робити у метро, ​​на роботі, скрізь. М'язи навряд чи розгойдуєте, але тонус додайте! Ще одна моя улюблена вправа для лінивих, вакуум. Мені важко пояснити, перегляньте відео в мережі. Живіт качає на ура, саме рельєф дає. Якщо, звичайно ж, у Вас не прошарок жиру:)

Тепер до більш очевидних вправ. Присідання! О, моє кохання:D

Розкажу як, скільки і коли я роблю. Млинець, всі карти розкриваю:) Це не секрет, що присідати корисно для попи. Але не всі знають, як саме найкраще. Я знайшла оптимальний для себе варіант. Знову ж таки, я не терплю нудьгу. Тому я вмикаю щось на дисплеї комп'ютера або на телевізорі. Ноги на ширині плечей, руки у замочок. Дивлюся нагору, роблю невеликий прогин. Вагу беру рідко. Але є така штука, з нею можна наростити м'язову масу. Або відбити ногу...

Отже, починати можна із 50 на день. Мій рекорд-600 на день. Зараз, коли доходять руки та ноги, я роблю максимум 200 на день. 30 разів у підході, перерва між підходами невелика, ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО. Раніше я робила за день. Зараз від сили щотижня. Все одно ефект не пропадає. Від присідань гойдається і прес, візьміть на замітку:) І попа горіх, і ноги в тонусі, і прес ще, пряма улюблена моя вправа. Так, Ваші ноги стануть жирнішими. Це мінус тим, хто хоче худі сірники. Тоді, для Вас кардіо та сходи Вашого під'їзду/будинку:D

Моє улюблене заняття- позування:) Марно? Ні. Зовсім ні. Після 3-х годинної фотосесії так все болить, що ледве ходжу. Але ж це можна робити і вдома. По-перше, Ви вивчите свої вдалі ракурси! Але найголовніше, це ж статичні вправи! Як планка, насправді. Тільки це не нудно. Ці фотографії Ви можете нікому не показувати. Просто в білизні намагатися приймати різні пози, складні, прості, напружувати м'язи попи та ніг, затято втягувати живіт, прогини всякі, пози на мисках. Навантаження офігеть яке. Зате весело:) Потрібно саме в білизні, інакше Ви не намагатиметеся втягнути або напружити живіт :)

Ще одна вправа, яка мені подобається. Воно не так ефективно, але все ж таки є толк. Просто стрибати на місці. Знову ж таки під серіал. Довго, поки задишка не почнеться:) У тонус наводить чудово:)

Випади ... Ну, я їх не люблю :) В іншому, як і пробіжки:) У мене ВСД з дитинства, часто паморочиться в голові. А ось велосипеєїд! Це ж рай. Хоч тренажер, хоч по дачі. Ноги шикарно працюють, та все тіло працює. До речі, ще про планку. У ній також працює практично все. Руки, спина, шия, прес сильно, стегна сильно, попа, ікри, груди. Це чудова вправа.

На даний момент, тільки планка та присідання, більше нічого не роблю:) Так уже давно. Облінилася я. А форма лишається!

Звичайно ж, якщо Ви тренуєтеся, потрібно стежити за харчуванням! Почитайте решту моїх відгуків, якщо цікаво. Кому ліньки, скажу кратно:) Багато води, правильне харчування, приблизний підрахунок калорій, немає на ніч. Загалом це основне. Тіло, це праця. Це довга праця.

Ви не отримаєте фігуру мрії за місяць, не схуднете на 20 кг на тиждень. На жаль. Треба орати!

Я не прагну бути анорексичкою. Але маю слабкість з стрункості.

Але при цьому хочу рельєф:) Невелика порада ще- солярій Шкідливо, якщо дуже часто і довго там сидіти. Якщо вибрати якісний солярій, виконувати всі правила, все добре. Засмагле тіло набагато краще виглядає, ніж бліде. Не кажучи вже про рельєф. Чи помітили, що всі Фітнес бікіні схожі на пересмажених курок? Так ось, все заради рельєфу:)

Ми зволожуємо обличчя, майже все. Так і тіло треба зволожувати! Гель для душу, лосьєни! Суха шкіра-негарна шкіра. І одна вода у великій кількості Вас не врятує.

Коли я займалася у залі, була взагалі качком. Але, мені перестала подобатися:) Тепер я займаюся вдома, по-трохи)

Бажаю Вам удачі в дорозі до Вашого ідеалу! Дякую, що прочитали:)

________________________

Ось мої про дієти, кому цікаво :) Тільки те, що реально працює! Але маю й інші відгуки.

_________________________________

Ох, хочу написати ще пару секретів:) І звичайно ще фото для Вашої мотивації! Отже, був такий хом'ячок.

Без талії, бо там був жир. Від неправильного харчування найчастіше жиріє саме живіт та боки.

А ще целюліт! Куди ж без нього! Так, хай Ви і не товста. Але він цілком можливо.

По всіх ногах, по попі ... Все висить, форми ніякої. Та я навіть не купувала піжами із шортами в якийсь період. І влітку шорти рідко носила. А куди мені? Тих фото у мене немає, я видаляла цю жерсть. Але навіть на звичайних фото, які викладала у мережу, все видно...

Від шкідливої ​​їжі я була щекаста. Можливо, вік такий. Але ось у 12 щекастій не була, а до 14 років...

Почуття, що на фото доросла жінка. А мені тут 14. Жир старить. Худоба і спортивність - ознака молодості. А целюліт нікому не потрібний! Відкидайте свою лінощі. Зараз чи ніколи! Так би й сиділа я вдома, ненавидячи себе. І не стала б взагалі ніким. Не тому, що страшна. А від невпевненості у собі. Я довго обіцяла собі, що стану ідеалом. А треба не обіцяти, треба робити.

І не стала б я такою...

Та ж стіна. А ось дівчина інша вартує. Любити себе дуже важливо. Тому я вважаю, що потрібно робити все для цього!

А тепер невеликий секрет.

Я вже радила пити багато води. Більше того, без води ви не станете добре виглядати. Це обов'язкова умова! Але, чай теж дуже гарний. Звичайний зелений чай. У мене кухоль 600 мл. На неї кладу 3 пакетики чаю і 1 чайну ложку цукру. Щоби зовсім сумно не було. Чай чистить організм. Прискорює обмін речовин. Чудово впливає на шкіру! Вода водою, чай не входить до добової норми води. Просто, щоб не пити одну воду, я п'ю ще чай:) Ну і кава:) Він теж прискорює метаболізм:) Але чай саме для тонусу шкіри гарний! П'ю цілий день його, люблю холодний.

Ще таємниця. Скраби часто такі дорогі. Купуйте сіль, змішайте з розчинною кавою і вперед! Додати оливкову олію. Щоб створити масу. Повірте, мало Вам не здасться:) А ефект, приголомшливий. Це набагато жорсткіше, ніж покупні скраби. І дешевше у рази. Можна додавати кавову гущу, каву, до речі, розкішний засіб від целюліту, якщо робити з ним скраби та маски. Перевірено:)

Але, крутіше за мій жорсткий рецепт содової ванни з елементами садизму ... Немає нічого.

Знаєте, зараз я взагалі дуже мало тренуюсь. Але форма зберігається чудова! Ви будуєте себе самі. Як роками Ви гадите свою зовнішність піца на ніч. Адже важко потім стати гарною! По собі знаю. Моє отроцтво-період їжі. Я їла завжди, скрізь, все. Ось, за 2.5 роки я зліпила форму. Так, розжиріти я зможу запросто. Але я вже відвикла їсти шкідливе! А ось фізичну форму взагалі складно вбити геть-чисто. Ви будуєте своє майбутнє... Самі.

Я вбила целюліт майже повністю. А був він у мене дуже твердий. Хоч мені було 14-16 років. Я дуже швидко дозріла, була завжди висока. Зараз молюся:)

Зовнішність дала мені впевненість у собі. Я тепер нормально спілкуюся з людьми, впевнена у собі. Хіба це зайве? Стати впевненішим? Явно вже нема. Головне не пізнати:)

Я розумію, що одразу почати все це робити важко. Почніть поступово. Бархатиста гладка шкіра, без апельсинового коріння ... Це ж приголомшливо! Працюйте! Не чекайте на результат через тиждень. Терпіння, регулярність. І Ви себе не впізнаєте. Я обожнюю Макдак, але я його не їм. Тому що мені важливіше виглядати добре. Якщо Вам їжа важливіша, це Ваше право:) Якщо подивитися фільм важливіше, ніж провести спа-процедури, скраби та зарядку важливіше, Ваше право! Мій відгук для тих, хто хоче змінюватись зовні:) Я бажаю всім успіхів, все вийде!

ВБ'ЄМ ЦІЛЮЛИТЬ ЗА 70 РУБ!

Не можу стверджувати, що із занедбаного можна зробити повну відсутність. Але за тиждень таких процедур Ви помітите явний результат. Отже, купуємо якісну жорстку масажну мочалку. Наприклад рукавицю. Залізаємо у ванну, якщо є, із содою. Якщо ні, просто у душі. І трьом! Трьом так, щоб усе було червоне, не шкодуємо себе. Ми всі знаємо, що скраб шкіри рятує від целюліту. І лінуємося:) Жаліємо себе, чекаємо дива ... А дарма:) Повірте, нічого крутіше, ніж скраб розпареної шкіри. І не обов'язково використовувати дорогий магазинний скраб. Сіль з кавовою гущею - чудовий варіант! А якщо ще простіше-Мочалка! Лише жорстка. Ось докладніше можете прочитати і . Це про те, як посилити ефект від мочалки:)

Планка! Уперед!

Планка-найкраща вправа для преса. Хочу окремо про нього сказати. Це найкраще для рельєфу живота. І від цього талія не йде. Та ще й ніжки гойдаються:) Взагалі вправа для всього, універсальна) І займе 2 хвилини на день максимум:)

Як зробити талію вже?

Ні, ну можна, звичайно, спати в корсетах. Або видалити ребра. Але якщо бути все ж таки адекватними ... НІЯК! Або Ви худнете вся, у тому числі і талія. Або нарощує м'язи на стегна, тим самим роблячи талію візуально вже. Цей метод використовую я:) Вправи для талії допоможуть тільки якщо у Вас там жирок. Якщо його немає, ваші кістки вже не стануть. На жаль... Так що зганяємо жир, будь-яким шляхом, і ростимо м'язи на попі та стегнах:)

Станова тяга - "нова" модна вправа. І трохи корисного для тих, хто хоче гарну п'яту точку.

Ні, ця вправа існує давно. Але модно у дівчат воно стало нещодавно. Взагалі цю вправу раніше переважно робили бодібілдери. З якоюсь моторошною вагою. Я такий не підніму, навіть якщо напружуся щосили. І ця вправа по суті має вирощувати м'язи. АЛЕ! Подивіться відео, станова тяга для дівчат. Вага беруть деякі 10-15 кг. У чому його перевага над присіданнями? Я можу лише сказати, що у мене менше болять ноги, а більше саме сідниці. Мінус присідань для мене-зростають ноги. А мені це не потрібно, я маю такий склад фігури, що жир йде в нижню частину тіла. Я хворію, мені не можна тяжкості, повноцінні тренування теж ... Ну, раз на тиждень я займаюся зараз. Станову потяг мені порадила подруга. З незвички у мене все захворіло, саме сідниці сильно, менш задня поверхня стегна. А я вправлялася з косметичкою, з лаками ... Вона 6 кг. Багато хто присідає і займається з каністрою води, а у мене-косметичка-гігант: D М'язи відвикли, ледве повзала 3 дні. Отже, тепер я розминаюсь просто. Мені вирощувати м'язи особливо не хочеться зараз. Хочеться більше тонусу, більше пружності, більше крутої форми. Я отже дупа. Хочу саме підтягнути додатково. У результаті. У мене станова тяга без ваги. Ну, точніше її подоба, не сама тяга. Просто схожі рухи, з напругою сідниць, звичайно. І навіть під час вправ я прямо відчуваю сідниці. Чисто їх напруга на дивані цього не дають ... У результаті ноги сильно не ростуть, а попа приходить в тонус. Подруга більш тренована, ніж я. Вона робить із вагою. У неї саме росте попа, а ось стегна трохи. Вона ж мене підсадила на планку:) А я її на воду Поки що мені складно оцінити наскільки ефективна станова тяга та її подоба на власному прикладі. Можу лише сказати, що болять наступного дня саме сідниці. Це тішить, зазвичай хворіли стегна та ікри найбільше.

Начебто я дрич, так? А ні, я хитрий друд:)

Зараз спадають мої м'язи з ніг... Досягнуті присіданнями. Ноги в тонусі, але худші. А попа є м'язами, які є ніби каркасом. А на них живе жир у хорошій такій кількості. Але, завдяки соді та мочалці цей жир виглядає благородно: D Тренування звичайно ж грають також роль. Коли Ви берете вагу під час тренувань, насамперед (як я помічала) зростають обсяги. А тренування без ваги монотонні. Але менше вирощують м'язи. Натомість додають тонусу. З вагою люди присідають 10, ну 20 разів за тренування. А я це робила без ваги. По 300 разів на день. Гарне тіло-праця. Худий і красивий бути простіше, ніж пишною та красивою. На жаль ... Була на 4 кг товщі, то живіт стирчить злегка під сукнею в обтяжку, тобто плавки перетискають. А на стрункому тілі простіше щось носити. Усі сидить адекватно. Так само худим простіше досягти рельєфу. Я вражаюсь, як "свєг" дівчата домагаються такого преса, при цьому величезної попи ... Я так не вмію, чесно:) Взагалі є фраза, що мужику бути дрихом, і без кубиків - ганьба) Ганьба, не ганьба, а худим простіше домогтися рельєфу. А чоловікам взагалі простіше м'язи вирощувати...

Я не лікар, не тренер) Пишу лише те, що мені допомагає, не відповідаю за повну корисність та правильність. Я досягла цього, пишу відверто:) Можете прочитати решту моїх відгуків. Там багато саме про догляд за тілом, особливо дієти. Але як би я не намагалася відмовити людей голодувати, люди продовжать. Саме ті, що прочитали відгук. Адже хтось інший написав, що це чудовий метод. Усі індивідуально. Я люблю присідання, багато хто ненавидить. А я ненавиджу кардіо. Але треба.

Всім успіхів:)

18.02.2016

Не думала, що мої відгуки взагалі матимуть такий сильний успіх:) Дуже рада, що допомагаю На даний момент я намагаюся повернути якийсь рельєф. Вивчивши всі статті в інтернеті і свій минулий досвід зрозуміла - мені потрібна планка. Я зараз маю невеликий прошарок жиру. Тому рельєф буде отримати легше, ніж півроку тому.

Я важу зараз 57-57.5 кг

І ось уже кілька тижнів я щодня (одного разу не зробила) роблю планку. Я люблю цю вправу за те, що вона створює рельєф, але не псує мою талію, як стандартні вправи на прес. Плюс ноги дуже підкачуються. Як і тіло, і руки. Ця вправа качає практично все! Це вражає, але це справді так. Я роблю хвилини. Ставлю таймер на телефоні та стою у стійці. Я стандартно все. На ліктях. Тобто прямо найстандартніша планка. Чи не бічна.

Одного разу я зробила рівно 2 хвилини. Наступного дня сміятися було боляче ... Я думаю, що новачкові варто починати з 20 секунд приблизно:) Я так починала:) З часом я збільшуватиму стандартний час у цій статичній вправі. Але ось поки що хвилина:)

Хочу повернутися до повноцінних присідань:) І відновити протеїн) Поки це просто не має сенсу, я не вирощую масу особливо ... Я їм білок, намагаюся:

Небагато мотивації!) Ось мої зміни за 3 роки)

У залі я була лише у 2014 році активно. І тоді наголошувала там на кардіо. Мені зручно займатися вдома. І вдома можна досягти результатів. Головне - дуже хотіти. І не поспішати.

Ванни з содою роблю не дуже часто ... Але кремами мажу справно:) І харчування дотримуюся більш менш збалансоване і корисне

Перед сном я завжди мріяла, що зможу знімати своє тіло на відео, ходити в найкоротших джинсових шортах та короткому топі. Що всі на мене дивитимуться... Це мене дуже мотивувало. Ще я передплатила сторінки красивих дівчат в Інстаграм. Красиві на свій смак. Саме щодо фігури. І щодня у стрічці їх бачила. Як вони прекрасні, як людей хвилює кожне їхнє фото. Я мріяла про це ... І я це отримала :) У мене вже 37500 передплатників, це мотивує не розслаблятися:) Адже мене ж загризуть заздрісники, якщо я знову стану, як 3 роки тому ... Знайдіть свою мотивацію! Вдома цілком реально зліпити себе. Без чудо таблеток та кремів за 5000 рублів. Все реально:) Без гарного харчування Ваші тренування будуть у рази менш ефективними. Рада бути корисною... Бажаю всім удачі!

Будьте ідеальними! Я не нав'язую свої ідеали, я просто допомагаю тим, хто цього хоче

Автор цієї статті – молода мама та успішна жінка, яка власним прикладом доводить, що займатися фітнесом вдома та при цьому схуднути на 28 кг – це реальність! Її поради особливо будуть корисні тим нашим читачкам, хто зараз більшу частину часу проводить з дитиною та стурбований питанням зниження ваги після вагітності та пологів. Проста програма тренувань на кожен день та час доби, за словами нашої героїні, дає помітні результати щодня. За її допомогою вона зробила гарне тіло в домашніх умовах. Але головне – це мотивація, вважає вона. Про це та багато іншого й йтиметься прямо зараз.

Гарне тіло будинку – це можливо! поради, мотивація, фото

Отже, трохи про себе. Мені 26 років і я два роки як мама. Під час вагітності я набрала понад 25 кг. До них додалися проблеми зі здоров'ям, набряки, тяжкі пологи. Загалом, я перетворилася на величезну огрядну жінку з масою комплексів та величезною зайвою вагою.

Але тепер про хороше: я схудла, зараз я важу близько 50 кг (до вагітності моя вага становила 53 кг). І моя мета з огляду на невеликий зріст (158 см) – 47 кг.

Гарне тіло будинку – це реальність. Суджу по-своєму особистому досвіду. Так, мені є ще над чим орати, але багато я вже зробила. І працювала я над собою лише вдома, як то кажуть, у домашніх умовах. Звичайно, були спроби походів на групові заняття фітнесом і в тренажерний зал, але внаслідок вічної зайнятості ці спроби були не регулярними і тому практично безрезультатними.

Як зробити гарне тіло в домашніх умовах: особистий досвід

Зараз я ліплю своє гарне тіло вдома.

Програма, яку я собі склала, виглядає так:
Ранок. Вправи на прес: класичні скручування, піднімання ніг, "велосипед", 2-3 підходи. Плюс по йозі втягую порожній шлунок, близько 10 разів. Говорять, що така вправа допомагає шлунку скорочуватися. Але від себе додам, що головна умова, щоб не розтягнути та зменшити шлунок – це ніколи не переїдати. Їмо невеликими порціями і часто, як відчуваєте голод.
Вечір. Через 1-2 години після вечері качаю м'язи сідниць: присідання з вагою 5-10 кг, випади вперед і вбік, а також з вагою, нахили вперед «мертва тяга» з вагою 10 кг. Робимо всі 20 разів по 2-3 підходи. Віджимання від підлоги: 3 підходи по 10 разів. Вправи для рук із гантелями. Проробляю литкові м'язи: піднімаюся навшпиньки з вагою 5 кг. Якщо все це я опрацьовую на совість, у мене просто ниють від болю попа, ноги та руки.

Найкращі вправи та джерело натхнення

Хоча б раз на день хвилин 20 намагаюся покрутити обруч, у мене він із шипами. Іноді люблю побігати, але бігати щодня, через свою ліниву натуру, у мене ніяк не виходить.

Часто вишукую в інтернеті хороші нові вправи та пробую їх. Дуже подобається канал на Youtube - Yougifted Russia. Раджу подивитися, там море корисної та цікавої інформації.

Як я себе мотивую

А ще я зберігаю фото із красивими фігурками дівчат собі на комп'ютер у папку «Мотивашки». І коли я займаюся, то вмикаю їх слайдами під музику. Ось така в мене є мотивація.

Загалом, гарне тіло будинку – це можливо і зовсім не так складно. Головне бажання, воля, прагнення та систематичність. Вибирайте, складайте свої власні програми, пробуйте нові вправи, стежте за своїм харчуванням і все у вас вийде!

Напередодні пляжного сезону ми все частіше заглядаємо у дзеркало і розуміємо, що фізичні навантаження та вправи просто необхідні для підтягнутого тіла. Не всі можуть змусити себе регулярно ходити на фітнес. А деякі, відвідуючи заняття, відверто лінуються навіть там. Теоретично ми всі знаємо як зробити тіло ідеальнимадже формула проста – правильне харчування та регулярні фізичні навантаження. Але застосувати цю формулу нам часто заважає лінощі. Саме її пропоную позбутися насамперед, виконуючи прості вправиу домашніх умовах. Нехай це буде перший крок до струнка і підтягнутого тіла.

Як зробити тіло ідеальним і позбутися лінощів?

Нещодавно почула твердження, що якщо щось робити регулярно протягом 21 дня, то це увійде у звичку. Давайте згадаємо свої набуті звички. Наприклад, ми прокидаємося о 7-й ранку на роботу. Спочатку було важко змусити себе прокинутися так рано. Потім ми поступово звикаємо, а після тривалого періоду взагалі встаємо о 7 годині навіть на вихідні. Саме таку тактику пропоную застосувати нам, щоб позбавитися лінощів і знайти корисну звичку — виконувати прості вправи щодня. Для того, щоб тіло стало струнким і підтягнутим, знадобиться не один тиждень, але регулярні заняття зроблять свою справу. Давайте щодня приділяти 15-20 хвилин простим вправам для сідниць, ніг і плоского живота. Більше уваги приділяємо на правильність виконання вправи та дихання, краще на кілька разів менше, ніж неправильно.

Прості вправи для плоского живота

Щоб досягти ідеальної преси, потрібно регулярно виконувати прості вправи для плоского живота. Крім того, варто звернути увагу на поради як підтягнути живіт за допомогою правильного харчування — більше води та фруктів, менше солі та ліків.
Ось кілька ефективних та простих вправ для досягнення плоского живота.

• Положення лежачи, руки за голову (не замикати в замок), лікті у різні боки, ноги згинаємо в колінах. На вдих робимо підйом, відриваючи лопатки від підлоги. На видих опускаємося. Робимо вправу 25 разів за три підходи.
• У положенні лежачи схрещуємо ноги в колінах, щоб утворився прямий кут. Руки за голову не зчіпаючи, лікті убік. На вдиху відриваємо лопатки від підлоги, піднімаючись. На видиху опускаємося.

Прості вправи для сідниць

Регулярно роблячи ці прості вправи для сідницьми подбаємо про красиву і підтягнуту папку. При виконанні приділяємо увагу правильному диханню.

• У положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба. Робимо вдих і піднімаємо сідниці нагору, міцно упираючись ступнями в підлогу, затримуємося в такому положенні на 2 секунди, потім опускаємо сідниці вниз, не торкаючись підлоги і робимо видих.

• Спираємося на підлогу одним коліном, ліктями та передпліччям. Другу ногу випрямляємо та відводимо назад, тримаючи на одному рівні з тілом. Робимо вдих, ногу піднімаємо нагору, намагаючись не згинати її. Затримуємось у такому положенні на пару секунд, робимо видих та опускаємо ногу у вихідне положення.

Найефективніші вправи для ніг

На завершення ще парочка занять – це нескладні, але найефективніші вправи для ніг. Для досягнення результату - струнких, але не накачаних ніжок, робимо вправи регулярно, ретельно стежачи за правильністю дихання та виконання.

• У горизонтальному положенні кладемо руки під сідниці, а випрямлені ноги піднімаємо нагору і зводимо і розводимо їх, постійно тримаючи м'язи в напрузі. Виконуємо по 10 разів на три підходи.
• Ноги ставимо на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті у різні боки. Тримаючи руки прямо робимо вдих і починаємо повільно присідати, напружуючи м'язи стегон. Присідаємо та затримуємось на 2 секунди в цьому положенні, робимо видих та повертаємось у вихідне положення. Виконуємо 10 присідань у 3 підходи.

Виконуємо вправи правильно

• Під час виконання вправ тримайте м'язи у напрузі.
• Слідкуйте за правильністю дихання, це дуже важливо.
• Врахуйте, що кожну вправу варто виконувати щонайменше 10 разів, а щоб був результат — 20 разів.

Докладені зусилля обов'язково дадуть результат. Якщо ми можемо 15-20 хвилин на день приділити для свого обличчя, то чому б не приділяти рівно стільки ж для підтримки загального тонусу тіла? Нехитрі поради як зробити тіло ідеальним, прості вправи та 20 хвилин на день здатні перетворити наше тіло.