Як зробити зап'ястя ширшим. Як збільшити об'єм рук? Заняття із власною вагою
Мати величезні руки – мета кожного адекватного чоловіка. Але буває так, що руки просто не ростуть, хоч би як ти їх навантажував. Що ж робити - змириться зі своєю долею, і ходити до кінця століття махаючи своїми худими рученятами? Та як би не так, ми до зали ходимо не для того, щоб здатися. Ви отримаєте, що хочете, головне, знати, .
Відразу хочу сказати, що якщо ви новачок, який тільки-но прийшов до зали, робити значний упор на опрацювання рук не варто. Тренуйтеся з використанням виключно великої трійки: , . Сюди можна віднести горизонтальну і вертикальну тягу блоку. Від цих вправ новачок набиратиме масу набагато швидше, крім того, і руки збільшаться в розмірах.
Ті ж, хто тренується вже давно, але прогрес у зростанні рук залишає бажати кращого, можуть наслідувати ті поради, що я наведу нижче. Впевнений, що використовуючи їх, ви зможете вирватися із цього застою та накачати великі руки.
М'язи рук. Знай, що тренуєш
Як накачати величезні руки, якщо не знаєш специфіки двох головних м'язів, які беруть участь у побудові об'ємної руки – біцепса та трицепса. Для кожної з них характерні різні показники відновлення та працездатності.
Біцепс - він, незважаючи на свою популярність навіть серед дилетантів, є найменшим м'язом на руці. Так як двоголовий м'яз працює більш інтенсивно протягом дня, їй для відновлення потрібно менше часу, ніж трицепсу. Також біцепс дуже примхливий до робочої ваги. Візьмеш трохи менше – не росте; переборщив - зростання знову ж таки припинилося. Для тренування біцепса вибирайте такі ваги, щоб можна було працювати в діапазоні від 8 до 15 повторень. Докладніше про те, я писав нещодавно. Перейдіть за посиланням – почитайте.
Трицепс - саме на цьому м'язі лежить основна відповідальність у створенні великих рук. Це найбільший м'яз на руці, але при цьому найслабший. У багатьох до приходу в зал біцепс може бути більшим за трицепс, тільки тому, що він не задіяний у повсякденному житті. Також для трицепса, за інших рівних, характерна здатність роботи з великою вагою порівняно з біцепсом.
Щоб питання: як накачати величезні руки перестав вас дошкуляти, спробуйте впровадити у свою програму наступні комбінації тренування рук.
Тренувати біцепс зі спиною та грудні м'язи з трицепсом. Це традиційна комбінація. Відмінно підходить для просунутих новачків, які ще не працюють, акцентовано на руках. Тренуючи спину, побічно працює і біцепс, таким чином, ви після основного навантаження, добиваєте його однією або двома вправами.
Те ж саме і з групою, що штовхає - груди + трицепс. Мінус цієї комбінації в тому, що для ефективної роботи над руками у вас вже просто не залишиться й сил, бо біцепс та трицепс уже втомилися. Тут, на жаль, навіть передтренувальний комплексбезсилий.
Грудні з біцепсом та спина з трицепсом. Одна із найкращих комбінацій тренування, куди можна включити руки. Відсутня мінус попередньої комбінації, але є негативний момент відновлення. Справа в тому, що якщо тренування грудей з біцепсами відбувається відразу після прокачування спини з трицепсами, останні можуть не встигнути відновитися. Цей недолік легко усунути – просто поставте між цими тренуваннями день ніг – от і все.
Тренування біцепса та трицепса в один день. Багато професіоналів вважають цей спосіб найефективнішим, якщо хочеш накачати по-справжньому великі руки. Ця думка небезпідставна. По-перше, подивіться на Доріана Йейца чи Арнольда – вони тренували руки саме так. Чи працює? Безперечно.
По-друге, при такому способі тренування з'являється можливість зробити більше вправ на одну групу м'язів, крім того, і часу на відновлення - достатньо. Мінус цього способу в тому, що доведеться додати ще один день у свою тижневу програму, а таку можливість зазвичай мають тільки професійні атлети, які точно знають, як накачати величезні руки.
Порада №1. Вкладайся у кожен підхід. Яку б вправу не вибрали для роботи над руками, завжди потрібна максимальна концентрація. Не треба махати руками даремно. Незалежно від ваги, напружувати м'яз потрібно максимально як тільки можеш. Головна ознака того, що все йде як треба - поки відпочиваєш між підходами, ти намагаєшся відпочити. Не розгинаються руки після тренування – отже, вона пройшла як слід. Тільки так можна пробити застій, і змусити руки рости.
Порада №2. Використовуй суперсети у своїх тренуваннях. Наприклад, зробив підхід у підйомах штанги на біцепс – одразу хапай гантелі, і роби. Або так – підйом на біцепс і відразу ж, без відпочинку, розгинання на блоці.
Суперсети можуть бути надзвичайно ефективними, але не варто з ними перегинати. Робіть лише одне тренування із трьох у такому стилі, інакше можна отримати абсолютно протилежний результат.
Порада №3. Якщо нічого не допомагає і руки, як і раніше, не ростуть, то варто задуматися – а чи то я роблю. Тобто ви можете тупцювати на місці, роблячи одні й самі вправи з року в рік. Не треба так. Позбавтеся цього докучливої рутини як для вас, так і для ваших рук. Пам'ятайте – у болоті розвитку немає також і тренувань. Бачите, що м'язи не ростуть - змінюйте вправи, кількість підходів, темп виконання вправи і т.д. поки нова для рук навантаження не змусить їх зростати.
Ось, власне, і всі премудрості. Тепер ви знаєте, як накачати величезні руки. Потрібно лише виконувати описані вище рекомендації та принципи. Якщо ви шукали вправи для рук, то переходьте за посиланням або перегляньте відповідну рубрику, там є багато корисного. Дякуємо за увагу, підписуйтесь на розсилку, коментуйте пост – це для мене буде найкращою подякою.
Відео: Як накачати величезні руки
Як створити об'ємні та рельєфні м'язи рук, не збільшуючи тривалість тренувань? Приділіть 30 хвилин старанним заняттям та пожинайте урожай у вигляді потужних та красивих рук!
Мене завжди приваблювала сила, яку можна застосувати практично. А ще я люблю працювати з людьми і пояснювати їм, що важка м'язова праця часто приносить більше радості, ніж естетичну насолоду атлетичним відображенням у дзеркалі. Однак я часто стикаюся із проблемою, яку описав ще Боб Хоффман. У ті далекі часи, коли бодібілдинг ще не сформувався як самостійний вид спорту, його підопічні важкоатлети олімпійці вже були схиблені на розмірі та формі своїх рук. І замість того, щоб боротися з маніакальною одержимістю біцепсами та трицепсами, я вирішив спрямувати цю енергію на добре русло.
Завдяки різній довжині та наявності декількох точок початку та прикріплення біцепса та трицепса, ви можете акцентовано прокачати кожну головку цих м'язів за рахунок варіювання положення рук та обертання кистей у променево-зап'ясткових суглобах.
А оскільки ваші руки активно залучені в роботу, яку виконує верхня частина тіла, вам потрібно лише трохи підкоригувати свої дії, і безформні купи м'язів перетворяться на рельєфні відбійні молотки!
Напівгодинне силове тренування для рук
За допомогою цього комплексу ви дізнаєтесь, як використовувати різні прийоми та хитрощі для створення потужних та рівномірно розвинених рук. Виконуватимемо три пари вправ, формуючи суперсети з підходів на біцепси та трицепси.
Почнемо з тяжкої роботи з великими вагами, а потім плавно перейдемо до багатоповторного тренінгу для форсування максимальної гіпертрофії. Тренування не забере у вас багато часу, але дасть потужний імпульс для зростання обсягу та формування рельєфу біцепсів та трицепсів.
Віджимання на брусах
Програма тренувань
Суперсет 1:
Для мене немає кращої вправи для створення масивних і сильних трицепсів, ніж JM-жим. Цей рух часто використовується пауерліфтерами, щоб перетворити желеподібну подобу м'язів на залізобетонні екстензори, яким позаздрив би сам Оптімус Прайм. Зробіть п'ять повторень і відразу ж переходьте до підтягування. Потім, відпочивши добре, додайте вагу і повторіть суперсет. Продовжуйте збільшувати вагу в кожному підході, щоб ваш фінальний сет перетворився на справжнє пекло.
Це насамперед вправа для спини, але електроміографія показує, що зворотний хват створює серйозне навантаження на біцепс, яке лягає, головним чином, на коротку головку. Можете використовувати лямки для підтримки або, навпаки, одягніть спортивний пояс та додайте обтяження.
Суперсет 2:
Якщо робити все правильно, віджимання на брусах є чудовим способом розвитку сильних трицепсів. В ідеалі вам слід використовувати V-подібні бруси, які дозволяють міняти ширину хвата, але можна працювати з тим, що є під рукою. Щоб зробити віджимання максимально ефективними, вам знадобиться додаткове навантаження. Для цього утримуйте між ніг гантелі, використовуйте еспандер чи спортивний пояс. І бережіть плечі – не дозволяйте їм опускатися нижче за лікті.
Використовуючи зворотний хват, ви трохи полегшує роботу довгої головки біцепса. (Можете перевірити: зігніть праву руку під кутом 90° і покладіть ліву долоню на правий біцепс. Тепер обертайте кисть та зверніть увагу, як змінюється напруга м'яза). Виконуючи згинання зворотним хватом, ви форсуєте зростання плечового і плечелучевого м'яза, і ви знаєте, що кожен бодібілдер мріє мати потужний плечовий м'яз, що виступає з-під міцного біцепса.
Суперсет 3:
Французький жим стоячи найкраще опрацьовує довгу голівку. Збільшити амплітуду руху можна за рахунок унилатерального виконання вправи (однієї рукою). Це також знижує ризик появи болю у ліктьовому суглобі.
У вихідному положенні руки розташовуються за площиною тулуба, а це розтягує довгу головку біцепса і створює на неї додаткове навантаження. Оскільки біцепс також бере участь у обертанні кисті, я вважаю за краще починати хватом «молоток» і розгортаю пензель, у міру руху
Жирові відкладення на руках позбавляють силует стрункості та обмежують можливість одягати відкриті сукні. Що сильно засмучує багатьох дівчат та жінок.
Малоактивний спосіб життя та споживання висококалорійних продуктів призводять, як правило, до появи зайвої ваги. Жир відкладається на руках і впоратися з ним буває непросто.
Спеціальний комплекс вправ, дієта та інші ефективні методи допоможуть надати м'язам рук рельєф та гарну форму. І все це можливо у домашніх умовах.
Трохи анатомії
Анатомія м'язів представлена, насамперед, біцепсами та трицепсами. Саме ці м'язи відповідають за форму руки, і саме їх приховує жировий прошарок. Насамперед, саме звільнення від жиру допоможе.
ТОП 5 методів для тонких кінцівок
Ми пропонуємо вам п'ять найбільш дієвих методів, які допоможуть не лише схуднути в руках, а й загалом підтягнути тіло. Якщо ви почнете використовувати їх у комплексі, то вже зовсім скоро ви отримаєте стрункий силует, витончені та тонкі руки. Почнемо!
1. Дотримуйтесь дієти
Слід пам'ятати, що жорсткі дієти використовувати не можна. Це може призвести до порушення обміну речовин та різних проблем зі здоров'ям. Починати потрібно з обмежень калорійності страв, що споживаються. Побудова правильного раціону харчування допоможе схуднути без шкоди здоров'ю. Вживання яких продуктів допоможе знизити вагу та принести користь організму?
- Курка, риба, морепродукти.Мають невисоку калорійність, є джерелами білків, що легко засвоюються. Містять необхідні вітаміни та мінерали.
- Молочнокислі та молочні продукти.Якщо вибирати молочні продукти з невисоким ступенем жирності – не більше ніж 3,2%, то можна поступово знижувати вагу, не відчуваючи голоду. Вони є відмінними джерелами тваринного білка та необхідних організму мікроелементів та вітамінів.
- Овочі.Відмінні продукти в раціоні тих, хто хоче схуднути. Овочі мають низьку калорійність - в середньому, від двадцяти п'яти до сорока калорій. У щоденному меню мають бути капуста, редиска, листовий салат, помідори, огірки. В овочах крім вітамінів та мінералів знаходиться клітковина, яка допомагає спалювати жир та активізує процес розставання із зайвою вагою.
- Зелень та спеції.Урізноманітнюють смак страв та активізують спалювання зайвих калорій. На перетравлення кропу, петрушки, кінзи, організм витрачає більше калорій, ніж містять у собі ці звичні нам і корисні трави. Червоний пекучий перець буквально спалює жир - його (бажано в невеликих кількостях) додавати в їжу щодня.
2. Виконуйте силові вправи
Існують спеціальний комплекс вправ, який здатний цілеспрямовано впливати на м'язи плечей та передпліч дівчат. На цих ділянках таки локалізуються жирові відкладення.
Це ті вправи, які допоможуть нам опрацювати руки та надати рельєф м'язам:
- Згинання рук із гантелями для біцепса.Формують гарну лінію руки та плеча.
- Згинання рук із гантелями за головою для трицепса.Перешкоджають провисанню м'язів та передпліччя.
- Прекрасне тренування для рук та м'язів плечового поясу. Виконуючи їх регулярно, ви незабаром помітите, як об'єм рук зменшується, а м'язи зміцнюються.
- Відмінне навантаження для м'язів тіла. Упор на руки робить м'язи міцними та сильними.
- Ідеальна вправа для м'язів рук. Ті хто виконує його регулярно, не страждає від надмірної ваги і має красиві та рельєфні м'язи плечового поясу.
Силові навантаження добре чергувати з такими гімнастичними вправами, як , асани , і вправами зі скакалкою. Вони розвивають гнучкість, формують гарну поставу, допомагають стежити за вагою та підтримувати себе у формі.
Для гімнастичних тренувань жодних обмежень немає – їх можна за бажання виконувати кілька разів на день. Головним критерієм є гарне самопочуття та бадьорість. Надмірна втома і млявість, говорить про те, що ви перезаймалися, і навантаження потрібно знизити.
Увага!Силові вправи не можна виконувати щодня – м'язи мають відпочивати та відновлюватися.
3. Спробуйте контрастні водні процедури
Це може бути душ або поперемінне обливання із відра холодною та гарячою водою.
Такі контрастні за температурою процедури активізують обмін речовин, тонізують та прискорюють спалювання жирових відкладень. Вони також мають ефект загартовування, але щоб не застудитися, починати їх потрібно з літніх місяців, і температуру води поступово знижувати.
Хто не любить холодну воду, може обмежитись контрастними компресами. Для цього потрібно приготувати два рушники та таз з гарячою та холодною водою. Поперемінно потрібно прикладати до зон жирових відкладень добре віджатий гарячий і холодний рушник. Загальний час процедури – десять хвилин.
Увага!Всі контрастні водні дії починаємо з гарячої води, а закінчуємо холодною! Процедура повинна не викликати мерзлякуватості і бути приємною.4. Пийте більше рідини
Добре очищають організм від шкідливих речовин, запускають процес спалювання жиру. Фахівці зі здорового харчування рекомендують ставити на чільне місце пляшечку з водою або чайник із зеленим або трав'яним чаєм, і протягом дня відпивати по ковточку. 
Для трав'яного чаю добре підійде меліса, м'ята, звіробій, фенхель, материнка. Тільки їх потрібно додавати зовсім небагато – щіпку на заварювальний чайник середніх розмірів. Цукор у такий чай додавати не можна.
Якщо хочеться солодкого – можна раз на день з'їсти ложечку меду чи сухофруктів.
Хто не любить чай, може заварювати жменю будь-яких свіжих, сушених або морожених ягід, і так само випивати протягом дня. Такий "компотик" потрібно саме заварювати, а не кип'ятити. Цей спосіб збереже у напої всі вітаміни, і у будь-який сезон допоможе у зміцненні здоров'я.
5. Робіть спеціальний масаж
Можна робити в салоні чи самостійно. Необхідно нанести на передпліччя будь-яке масажне або рослинне масло і в напрямку від ліктя до плечового суглоба розтирати та розминати зону жирових відкладень. Перед масажними процедурами краще використовувати скраб із морської або звичайної солі.
Спосіб приготування скрабу.Змішати столову ложку солі і таку ж кількість вершків або олії. Нанести на проблемну та зону та розтирати круговими рухами.
Масажні процедури в комплексі з рештою вищевикладених методів дозволять найефективніше боротися з жиром у ділянці рук та . Їх можна проводити кілька разів на тиждень – краще перед сном, щоб після них можна було розслабитись та відпочити.
Детальну техніку масажу дивіться на відео:
Якщо ви хочете придбати гарну лінію рук і знизити вагу, прислухайтеся до порад дієтологів та спортивних лікарів – виберіть «золоту середину» у всьому. Чи не захоплюйтеся надмірно дієтами! Достатньо знизити калорійність їжі та прибрати з раціону всі смажені страви. Намагайтеся вести активний спосіб життя, за можливості більше ходіть пішки. Помірно, але регулярно використовуйте силові тренування. Дбайте про своє тіло, будьте бадьорі і радісні!
Будь-який спортсмен рано чи пізно стикається з питанням, як накачати зап'ястя рук. Це завдання дуже складне, але не є нездійсненним. Потрібно лише знайти правильні вправи і регулярно їх виконувати.
. Але в той же час навіть незначне збільшення обсягу здатне надати їм більш солідний і масивний вигляд. А міцні та об'ємні зап'ястя є незамінною складовою спортивного тіла.Основна складність полягає в тому, що на зап'ястях дуже мало м'язів, а тому і качати особливо нічого
Відсутність великої кількості м'язів в області зап'ясть не робить завдання нерозв'язним, тому що збільшити та зміцнити їх можна за рахунок сухожиль. Вони є основним об'єктом для опрацювання.
Сухожилля, як і м'язи, пристосовуються до навантажень, ростуть і міцніють, що у свою чергу дає неабияку прибавку до сили кисті. Отже, як накачати зап'ястя рук і зробити їх об'ємними і сильними?
Як накачати зап'ястя рук? Кістовий еспандер як приклад ефективного методу
Цей непоказний і простий інструмент здатний значно збільшити силу кисті та опрацювати м'язи та сухожилля в області зап'ясток. Тим, хто дійсно хоче досягти позитивного результату, потрібно не просто займатися з ним, його треба полюбити. Можливість відвідувати тренажерний зал є не у кожного, і не у всіх є вдома гантелі чи штанга.
А ось кистьовий еспандер – це річ не дорога і не займає багато місця, а що варто дістати її з кишені у перерві між справами та зробити пару десятків разів. Регулярні заняття з еспандером можуть робити чудеса з кистями та зап'ястями.
Заняття із власною вагою
Для початку виконайте найпростіші вправи без використання снарядів та підручних предметів.
- Витягніть руки перед собою долонями вниз. Сильно стисніть кисті в кулаки і затримайте секунду, розтисніть. Виконайте потрібну кількість повторень.
- Положення рук те саме. Виконуйте згинання рук у зап'ястях вгору, щоб кисть у крайньому положенні знаходилася перпендикулярно передпліччю.
- Аналогічна вправа, тільки згинання зап'ясть виконуються вниз.
Вправи на перекладині
Кожен хлопчик із самого дитинства знає про те, що турнік – це перший помічник у розвитку всіх груп м'язів. Будь-які вправи на перекладині робляться із залученням пензлів, отже, і зап'ястя опрацьовуються разом із іншими м'язами. Незважаючи на це, є кілька вправ, які проробляють цю область ще краще, а саме:
- Підтягування або вис на кінчиках пальців.
- Вис у крайньому верхньому положенні. Для цього потрібно підтягнутися на турніку і утримуватись у такому положенні, скільки є сил. Виконувати вправу можна взявшись за перекладину як звичайним, і зворотним хватом.
- Підтягування на канатах чи рушниках. Для цього їх потрібно прив'язати до перекладини та взявшись за них руками виконувати підтягування. Подібна і не менш ефективна дія на зап'ястя має лазіння по канату.
- Підтягування на потовщеній трубі. Потовстити поперечину можна за допомогою пластикової труби або накинути на нього вже наявний рушник.
Віджимання
Цю вправу також можна виконувати в різних варіаціях, тренуючи при цьому різні групи м'язів. За допомогою деяких його видів можна пропрацювати зап'ястя та пензлі піддавши їх більшим навантаженням, ніж при класичних віджиманнях. Загвоздка в тому, що вони не підійдуть новачкам, і щоб їх виконувати, потрібно бути фізично підготовленим і мати сильні руки.
Коли зап'ястя та пальці будуть мати достатню силу, можна починати виконувати віджимання спираючись на пальці. Спочатку можна наголошувати на коліна. Коли руки стануть досить потужними, можна буде переходити на виконання повноцінної вправи з упором на шкарпетки ніг.
Те саме стосується і наступної варіації, а саме віджимань на зовнішній стороні долонь. Дуже важливо робити вправу акуратно, щоби не травмуватися.
Гантелі та штанги
При прокачуванні зап'ясть не потрібно гнатися за великими вагами. Ні до чого хорошого це не спричинить. Якщо використовувати важкі гантелі та штанги, то можна пошкодити сухожилля. Усі попередні успіхи згорять, і після тривалого відновлення треба буде починати все спочатку.
1) Беремо гантель невеликої ваги. Маємо передпліччя на стегно або лаву паралельно підлозі. Пензель з гантеллю звисає і повернута перпендикулярно до підлоги. Опускаємо пензель у крайнє нижнє положення, потім піднімаємо у крайнє верхнє. Виконуємо потрібну кількість повторень та змінюємо руку.
2) Вправа схожа на перше, тільки руку маємо долонею вгору. Після потрібної кількості повторень беремо гантель в іншу руку і повторюємо вправу. Його краще виконувати не обидві руки відразу, а кожної окремо. Це дозволить краще сконцентруватися на правильності виконання. Для цієї вправи можна використовувати і штангу.
3) Розташування руки схоже на дві перші вправи, але тепер долоня дивиться вниз. Для його виконання потрібно гантель або штанга меншої ваги, так як розгинач зап'ястя слабше, ніж згинач, і навантаження їм потрібно створювати меншу. Робимо рухи в крайнє нижнє положення і піднімаємо нагору. Виконуємо потрібну кількість повторень.
4) Наступна вправа схожа на другу, коли долоня дивиться вгору. Відмінність полягає в тому, що під час руху кисті у крайню нижню точку потрібно розгинати пальці. Гантель тим часом скочується до кінчиків пальців. При зворотному русі згинанням пальців повертаємо гантелі долоню і затискаємо, піднімаємо кисть вгору.
5) Візьміть у руку гантель і покладіть передпліччя на стегно або лаву так, щоб долоня була повернута донизу. Виконуйте обертальні рухи спочатку в один, потім в інший бік.
6) Візьміть штангу за спиною та прийміть положення стоячи. Долоні повернуті назад. Руки прямі, працюють лише кисті. Піднімайте та опускайте штангу згинаючи руки у зап'ястях. Важливо, щоб під час руху вниз пальці розгиналися якнайбільше і долоня розкривалася. У крайньому нижньому положенні штанга утримується на кінчиках пальців. Далі пальці стискаються і виконується рух нагору.
Ще одна вправа, здатна непогано пропрацювати зап'ястя та передпліччя, це згинання Зоттмана. При його виконанні розвиваються і багато інших груп м'язів, але повзу, яку воно надає на передпліччя та зап'ястя не можна не відзначити.
Виконується вправа у такому порядку:
- У положенні стоячи треба взяти гантелі обидві руки. Лікті притиснуті до тулуба, плечі нерухомі, долоні повернуті до тулуба.
- Починаємо піднімати гантелі на біцепс і водночас повертаємо руки долонями вгору.
- Коли гантелі будуть на рівні плечей, припиняємо рух та утримуємо їх кілька секунд.
- Далі у крайньому верхньому положенні повертаємо кисті навколо осі так, щоб долоні дивилися вниз.
- Опускаємо гантелі та одночасно повертаємо пензлі. У нижньому положенні долоні мають бути звернені до тулуба.
- Робимо аналогічно необхідну кількість повторень.
Це лише невелика частина вправ, за допомогою яких можна прокачати зап'ястя, але виконуючи їх можна досягти хорошого результату і вже за кілька місяців побачити плоди своєї роботи.
Ну ось і все, зміцнюйте зап'ястя рук правильно! І пам'ятайте, що той, хто намагається, у того виходить. Рекомендуємо також прочитати статтю на тему як накачати руки в домашніх умовах. Успіхів) та до швидких зустрічей у нових статтях.
НЕ МОЖНА ПРОСТО ВЗЯТИ І НЕ ПОДИВИТИСЯ (хоча б половину), як Борисов півтори години мовить знання накачування великих клешен Помилки, біомеханіка та рекомендації щодо накачування трицепсів та біцепсів. Демонстрація відбувається у тренувальному лудусі сучасних київських гладіаторів – гідропарку.https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg
PS: Я не знаю жодних інтернет меценатів, окрім Дениса схожого на Ганника.
Під час виконання ВПРАВИ на руки (біцепс або трицепс) качанку потрібно вирішити ДВІ ЗАВДАННЯ:
- Максимально виключити з роботи інші м'язові групи, Щоб вони не крали навантаження (через це часто можуть відставати треновані м'язи). Наприклад людина тренує трицепс стисканнями і віджиманнями, а росте тільки груди. Класична ситуація.
- Навчиться Впливати на потрібні частини м'язів (пучки). Наприклад, майже завжди зовнішній пучок трицепса розвинений, а внутрішнього немає. Схожа ситуація і з біцепсом.
ТРИЦЕПС
Щоб накачати руки ми почнемо з трицепса, тому що він головніший за біцепс з точки зору розміру і кількості пучків (головок). Отже...
Трицепс - «підковоподібний» м'яз, що складається з ТРИХ головок.
Всі три головки звужуються і переходять у загальну зв'язку, яка кріпиться в районі ліктя. у будь-яких вправах трицепс, що задіють, працюють ВСІ ГОЛОВКИ ВІДРАЗУ! Але ступінь цієї роботи залежатиме від механіки вправи тому що інший край кожної з трьох головок кріпиться в різних місцях. Отже, Трицепс:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg
Латеральна головка(зовнішня)
Довга головка(Внутрішня головка) Кріпиться до лопатки ззаду, тому вимагає відведення руки назад для повної активації. Ви часто напевно бачили як ті, хто намагається накачати руки, намагається робити якісь схожі вправи.
Медіальна головка(Середня головка або маленька ліктьова). Знаходиться поруч із ліктем і тому виконує більшу частину роботи під час легких розгинань. Розташована між зовнішньою (більша частина) та внутрішньою головками (звідси назва – середня або медіальна). Дуже широка і дуже коротка, тому має більш довге сухожилля, яке ми сприймаємо як западину в U-подібній формі трицепса.
Трицепсова «зв'язка»(що об'єднує всі пучки) може бути Короткою, а може бути Довгою. Це особливості генетики. Якщо така зв'язка коротка, то трицепс більш довгий і масивний. Якщо ж зв'язка довга, то трицепс короткий і піковий.
У мезоморфів та ендоморфів частіше Довгі та масивні трицепси, а у ектоморфів частіше короткі та пікові трицепси.У першому випадку маса росте швидше, а у другому випадку м'язи виглядають естетичніше.
СЕКРЕТ:при легких навантаженнях (вагах) більшу частину роботи виконує середня (медіальна) головка і в незначній мірі зовнішня (латеральна головка), тому що розташування середньої головки найбільш зручне - вона розташована найближче до ліктьового суглоба. У такій ситуації внутрішня (довга) голівка майже не працює. Якщо ви намагаєтеся накачати руки в домашніх умовах, вам також доведеться думати про всі ці тонкощі, щоб не робити зайву роботу.
Але чим більше навантаження ви використовуєте в вправі, коли намагаєтеся накачати руки в домашніх умовах і в залі, тим більше змушені включатися крім середньої голівки.
О.К. Повторю ще раз: під час розгинання рук Одночасно ПРАЦЮЮТЬ ВСІ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСУ! Якщо ви бачите в однієї людини дуже соковиті «пікові» трицепси, то це значно більше заслуга його батьків, а не спеціалізованої програми. А от як накачати руки в домашніх умовах чи спортивному залі, щоб не було провалів? Для цього важливо розуміти деякі аспекти.
СТУПЕНЬ легкості ВКЛЮЧЕННЯ головок трицепса в роботу:
- Середня (медіальна) головкакраде більшу частину навантаження, особливо у легких рухах.
- Зовнішня (латеральна) головкадопомагає середньому, якщо навантаження зростає
- Внутрішня (довга)головка включається знехотя і в останню чергу якщо навантаження велике і ви відводите правильно руку (про це трохи нижче)
СЕКРЕТ! Щоб включалася ДОВГА ГОЛОВКА ПОТРІБНО:
- Відведення руки назад або вгору (над головою). Вправи: Французькі жими через голову. Одна з найкращих вправ, щоб накачати м'язи рук.
- Під час розгинання включати в роботу плечовий суглобВправа: наприклад французький жим лежачи штанги через голову, а чи не від носа Т.е. плече у нас перебуває під навантаженням.
- Притискання ліктів до корпусу- Зміщує навантаження на довгу головку, Розведення ліктів у сторони зміщує навантаження на зовнішню головку.
- Супінація пензля- Зміщують навантаження на довгу головку трицепса, а пронація кисті зміщує навантаження на зовнішню головку.
Чому? Тому що робота відбувається в одному суглобі на злам. Ривки в такій ситуації – це 100% травма раніше чи пізніше. До речі, саме тому важливо робити ізольовані вправи після базових (ви більш розігріті і ваші суглоби краще готові до роботи без травм). Взагалі скажу вам так, 50% травм, які я часто бачу, - це варіанти французьких жимов з великими вагами! Тобто. будь-які вправи на трицепс, де відбувається робота тільки в одному (ліктьовому суглобі), дуже небезпечні. Хоч вони й допомагають швидко накачати руки.
РЕКОМЕНДАЦІЯ:добре завантажте трицепс базовими вправами (Жими вузьким хватом і Бруся, насамперед) і тільки після цього можна робити ізольовані вправи, тому що ваші трицепси будуть вже втомлені і вам буде досить легших, а отже, менш травманебезпечних ваг для завершення тренування. Якщо ви хочете швидко накачати руки, спочатку потрібно уважно підійти до техніки вправ.
Найкращі вправи для тренування ТРИЦЕПСУ:
- Жим лежачи вузьким хватом (ще краще вниз головою)
- Віджимання на брусах
- Французький жим штанги лежачи (вниз головою)
- Французький жим штанги стоячи (через голову)
- Розгинання на вертикальному блоці
Біцепс складається з двох головок (БІ – це два = БІцепс):
- Довга(Довге сухожилля АЛЕ м'яз маленький): сидить на зовнішній частині руки.
Коротка(Коротке сухожилля АЛЕ м'яз великий): сидить на внутрішній частині руки.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Обидва пучки з'єднуються (така ж фігня як з трицепсом) в одне біцепсове сухожиллє поряд з ліктьовим суглобом. А так як це сухожилля кріпиться трохи всередину (до бічної частини передпліччя) то біцепс вміє не тільки згинати руку, але і розгортати долоню у бік великого пальця (супінація).
Анатомічно довга головка кріпиться до плечового суглоба у верхній частині тому для активного впливу на довгу головку ПОТРІБНО ВІДПОВІДІ ЛІКТІ НАЗАД, т.к. це механічно розтягне її та змусить працювати. Швидко накачати руки виходить не завжди, тому що багато хто не відразу розуміє нюанси техніки, тому читайте уважно.
Як включити ДОВГУ ГОЛОВКУ БІЦЕПСУ:
- Чим лікті далі за спиноютим більше працює зовнішній пучок біцепса.
- Чим більше лікті виведені вперед, тим більше працює внутрішній пучок біцепса. (Приклад: згинання на лаві Скотта)
- Чим хват уже, тим більше працює зовнішній пучок біцепса (не найкращий варіант, тому що при такому хваті ви намагатиметеся виводити лікті вперед і включати внутрішній пучок)
- Чим хват ширший, тим більше працює внутрішній пучок.
Дуже важливий м'яз, який знаходиться під БІЦЕПСОМ і здійснює більшу частину роботи (60-70%) у згинанні. Так...так...саме вона дозволять вам брати великі ваги в згинання стоячи, а зовсім не біцепс. Також багато хто намагається накачати руки за тиждень, ви повинні розуміти, що є кілька моментів, які потрібно зрозуміти. У чому суть?
Суть у тому, що брахіаліс кріпиться прямо до кістки (а не збоку, як біцепс), тому він не бере участі в розвороті кисті (у супінації), тим самим концентрує роботу безпосередньо по вектору згинання в ліктьовому суглобі. Звідси сила і розмір (про який багато хто забуває). Я завжди рекомендую другою вправою саме підйом штанги зворотним хватом або «молоткові» згинання, тому що вони акцентовано розвивають брахіаліс і допоможуть накачати руки за тиждень.
Найкращі вправи для тренування Біцепса:
- Підйом штанги на біцепс
- Молоткові згинання
- Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві
- Підйом гантелі з супінацією
Буквально перед самою зйомкою сюжету зайшов на свою стіну вконтакті, щоб дізнатися, які питання вас хвилюють. Виявилося не дарма. Багатьох хвилює питання тренування передпліччя. Ви знаєте за довгі роки я вже виробив чітку формулу залежності рівня тренованості загалом та розвитку передпліч та накачування руки за тиждень. Звучить вона приблизно так:
Чим нижчий у людини рівень тренованості, тим більше його турбують питання тренування передпліччя та інших дрібних м'язів.
Зрозумійте, якщо ви не займаєтеся армрестлінгом і ваша мета: суто розмір м'язів (у тому числі передпліч), то ВАМ НЕ ПОТРІБНІ СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ для ПЕРЕДПЛЕЧ!
Це як у тій горезвісній байці про колеса для джипа, які ви намагаєтесь «устромити» на запорожець. Зростання не буде в маленьких групах, поки ви не досягнете зростання у великих. Думайте про зростання сила у великих групах, а маленьким згодом не буде куди подітися і вони виростуть самі.
Під час виконання будь-яких згинань рук із вагою (підйом штанги зокрема) АКТИВНО працює передпліччя. Під час звичайних підйомів штанги працює внутрішня частина передпліччя, а під час підйомів зворотним хватом працює зовнішня частина передпліччя. Більшість професійних культуристів ніколи не тренують спеціально передпліччя.
СЕКРЕТ:До речі, якщо зап'ястя у вас забивається раніше біцепсів у згинаннях зі штангою і тим самим лімітує ваші досягнення, то вам є сенс перейти на гнутий гриф або робити варіанти вправи з паралельним хватом (це знімає навантаження з передпліч).
Але, якщо вас все ж таки хвилює спосіб тренування цієї маленької групи м'язів, то основні вправи для неї це:
- згинання зі штангою
- згинання зі штангою зворотним хватом
- пронація та супінація
- стискання еспандера та інших радостей
Давайте тепер поговоримо про правильне тренування рук, тобто. про те, як організувати ефективне тренування
Що заважає (які помилки у тренінгу) зростанню рук?
Дурні спроби розвинути руки у відриві від розвитку решти всього масиву м'язів. Часто нові гойдання завзято довбають «показні» м'язи такі як біцепси або груди, забуваючи про спину та ноги. Запам'ятайте : по-справжньому масивні м'язи можливі тільки на по-справжньому масивному тілі.. Багато програм для новачків часто взагалі немає вправ на руки, тому що вони не дають великої маси на відміну від жимов, тяг і присідань. Більше того, коли ви досягнете серйозного результату в жимах та тягах, ваші руки серйозно збільшаться у розмірі, навіть якщо ви їх не тренуєте.
Відсутність ВМІННЯ ПОЧУВАТИ м'язове скороченнябіцепсів та трицепсів. Тобто. людина ніби робить вправу на біцепс, а в неї забивається зап'ястя чи спина. Як лікується? Потрібно навчиться вимикати другорядні м'язи. Молитва на ніч вам повинна допомогти. Крім того, потрібно стежити за вірною технікою і працювати на початку з дуже маленькими вагами.
Занадто великий обсяг роботи на біцепсу новачків. Маленькі м'язи (такі як біцепс) дуже легко перетренувати велику кількість роботи. Що й відбувається навколо. Робити більше 8 робочих підходів на біцепс не бажано. Винятки для досвідчених або тих, хто використовує анаболічні стероїди. Збільшувати кількість робочих підходів потрібно вкрай обережно і не раніше, ніж за кілька років після початку занять. Інакше ви «задрочите» біцепс і він думатиме не про те, як стати сильнішим і більше а про те, як не померти на черговому тренуванні (розвиватиме витривалу адаптацію замість силової). Або, ще гірше, ви заженете свої руки у стійкий стан плато, коли будь-яке зростання зупиниться.
Відсутність прогресії навантажень при роботі на біцепс та трицепс. Ручні м'язи підпорядковуються тим самим правилам як і інші. Для зростання їм необхідне зростання навантажень. Якщо його немає, то немає і зростання м'язів. Проблема в тому, що більшість ручних вправ - ізольовані та постійно прогресувати складно та небезпечно анатомічно. Вихід? Робити базу! Замість небезпечних варіантів французького жиму робіть багато жиму лежачи вузьким хватом і брусами, тренуйте спину серйозними тягами (це стимулюватиме і біцепс), використовуйте максимально «сильні» вправи для тренування біцепса (підйом штанги стоячи, «молоткові» згинання). І намагайтеся відстежувати та прогресувати навантаження. Арнольд із жахливим читингом, але робив підйоми штанги на біцепс із вагою 120 кг. Саме цим пояснюється і чумовий на той час розмір його біцепсів.
Як компонувати руки у тренувальній програмі?
Варіантів подібного компонування існує більше, ніж у Китаї рису. Кожен спосіб має свої ЗА та свої ПРОТИ. Популярні СХЕМИ Сплітів:
Спина + Біцепс.........Груди (або дельти) + Трицепс.Переваги: ви в один день вантажите відразу ВСЮ групу, що штовхає або жимову, і в усі інші дні вона цілком відпочиває і росте. Недоліки: після тренування "великого брата" маленький надто стомлений для серйозних навантажень. Після тяг штаги в нахилі та підтягувань у вас не вийде взяти на біцепс звичайні свої важкі ваги.
Спина+Трицепс...Груди+БіцепсТут у нас все змінилося місцями. Переваги: маленькому пофігу на те, як тренувався «великий» брат з іншої родини, тому він свіжий і може виконувати важку роботу. Недоліки: менше повних днів відпочинку конкретної групи. Скажімо, ви потренували сьогодні з грудьми біцепс, а завтра йдете тренувати спину. Під час тренування якого навантаження ЗНОВУ буде частково лягатиме на біцепс (тобто він замість відпочинку наступного дня знову працює). Проте цей (другий спосіб об'єднання) мені подобається набагато більше ніж перший.
Біцепс+Трицепс....З мого погляду, найкращий спосіб правильної тренування рук. Недоліки: вам потрібно ще один додатковий день (тренування) для того, щоб так впливати на свої руки. Переваги очевидні. свіжий біцепс та свіжий трицепс можуть активно працювати.
Які прийоми тренувань можна використовувати у тренуванні рук?
Прийомів або принципів існує величезна кількість і будь-які можна легко інтегрувати у ручні тренування. А варто пам'ятати про те, що ручні м'язи МАЛЕНЬКІ та їх дуже легко вбити великим навантаженням. Так, скидання ваги, форсовані та негативні повторення, гіганські сети...все це чудово завантажить...але може й убити ваші біцепси на найближчий місяць. Тому ми будемо використовувати лише один принцип - СУПЕРСЕРІЇ. І то не в такому варіанті як рекомендує дядечко Джо, а в тому варіанті, як рекомендую я тому, що він менш витратний.
суперсерії - це коли ви виконуєте дві вправи поспіль (без відпочинку) на протилежні м'язи (антоганісти). Наприклад: підхід згинання зі штангою на біцепс і відразу ж за ним підхід розгинання на трицепс. Це класичний спосіб від дядька Джо. Для початківців він може бути дуже складним та енергоємним, тому ми БУДЕМО ВІДПОЧИВАТИ!
Інакше кажучи, ми чергуємо роботу на біцепс працюй на трицепс, роблячи звичайний відпочинок між підходами (тобто не відразу).
Чергувати роботу можна двома способами:
- чергувати підходи вправ(Підхід на біцепс ... відпочинок 45-60 сек ... Підхід на трицепс ...)
- чергувати самі вправи(4 підходи на вправи на біцепс...4 підходи на вправи на трицепс...)
Справа в тому, що ми вбиваємо одні ударом двох зайців за такої схеми. Ми відпочиваємо після скорочення біцепса трохи більше,чим зазвичай і тим самим відновлюємо в ньому трохи більше ніж звичайно, з одного боку. І ми за цей час не остигаємо (бо пасивно впливаємо на нього під час тренування антагоніста), з іншого боку. Тобто. і м'язи у нас сильніші та обсяг роботи при цьому великий. Зазвичай нам для того, щоб показати силу доводиться більше відпочивати і знижувати обсяг роботи на тренуванні.
Крім того, тренуючи трицепс, ви активно відновлюєте біцепс. Тому що він активно постачається кров'ю та «масується» як будь-який антагоніст під час роботи. В результаті біцепс не просто відновлюється, а відновлюється краще і швидше, ніж якби ви весь цей час просиділи без руху (відпочивали пасивно).
Ну і останній, важливий момент: ПАМПІНГ. Який постійно наростає і не дає вашим м'язам охолонути. Пампінг має масу корисних властивостей: він сприяє, наприклад, розвитку повільних м'язових волокон (про це я як не зроблю сюжет), так само він сприяє доставці поживних речовин і активізує фактори росту, покращує капіляризацію і зовнішній вигляд м'яза і багато чого ще. .
Якщо робити дві вправи поспіль на м'язи антагоністи, то що тренувати першим: біцепс чи трицепс?
Часто багато гуру дають однозначні відповіді щодо цього. Це не так. У тілобудівництві немає 100% діючих завжди і всіх схем. Давайте поясню на нашому прикладі.
Зазвичай потрібно ПОЧИНАТИ З БІЦЕПСУ і потім робити трицепс. Справа в тому, що якщо ви зміните цю послідовність і зробить спочатку трицепс, то напруга буде вас лімітувати в максимальному скороченні біцепса після. Це теорія. Насправді ж, можливо, що це «лімітація» роботи біцепса буде саме те, що вам потрібно, щоб дати м'язи новий (не знайомий) стрес для подальшого зростання. Висновок: початківці роблять Біцепс, потім Трицепс, а досвідчені дивляться щодо ситуації.
Послідовності вправ.
Про це я вже багато разів говорив. Навіть є відео випуск на цю тему. Якщо коротко, то ми починаємо завжди з більш важких вправ (базових), а закінчуємо легшими.
Для трицепсу основними базовими вправами є:
- жим вузьким хватом
- бруси
- французький жим штанги лежачи
- французький жим із-за голови стоячи
- розгинання у вертикального блоку
- Підйом штанги на біцепс стоячи
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
- «Молоткові» згинання з гантелями
- Підйом гантелі на біцепс сидячи або лежачи
- Лава Ларрі Скотта
- Концентровані підйоми
Ефективна Програма малюється так:
3 базове на біцепс 3-4 х 6-12
4 базове на трицепс 3-4 х 6-12
Або просунутий рівень:
1 базове на біцепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базові на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базове (або ізоль.) на біцепс 3-4 х 6-12
4 базове (або ізоль.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 ізольоване на біцепс 3-4 х 6-12
6 ізольоване на трицепс 3-4 х 6-12
Конкретний приклад:
підйом штанги на біцепс стоячи 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежачи вузьким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» із гантелями стоячи 3-4 х 6-12
віджимання на брусах (трицепсові) 3-4 х 6-12
або, для досвідчених
підйом штанги на біцепс стоячи 2 разм + 3-4 х 6-12
жим вузьким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
підйом штанги зворотним хватом 3-4 х 6-12
французький жим із-за голови стоячи 3-4 х 6-12
підйом гантелі на біцепс лежачи-сидячи (лікті назад) 3-4 х 6-12
Розгинання у вертикального блоку 3-4 х 6-12
Інші приклади робочих схем я розгляну у розсилці для членів «Підпілля», друзі. Так би мовити, до зустрічі в ефірі.
