Як скласти індивідуальне меню дієти для схуднення Складання індивідуальної дієти безкоштовно. Як самому скласти дієту

Навіщо вам потрібна стаття про створення ідеального плану дієти під час пошуку найбільш ефективної програми зниження ваги?

Якщо ваша програма харчування для схуднення не така, якою має бути, ваша тренувальна програма приречена на невдачу, незалежно від того, наскільки вона ідеальна.

Це не перебільшення. Ви могли б тренуватися за найпродуманішою програмою з будь-коли створених, але вона не дасть вам абсолютно нічого, якщо ваше харчування не відповідає вашим цілям.

Я намагаюся сказати, що ваш план дієти настільки ж важливий, як і ваше тренування (якщо не більше) з точки зору отримання результатів, які ви хочете отримати.

Отже, що вам потрібно зробити зараз, то це створити план дієти, який найкраще буде відповідати вашим цілям.

Як ви можете собі уявити, повне пояснення того, як це зробити, вимагатиме шалено всебічного керівництва.

Поки я тільки наближаюся до цього, тому остаточне міні-керівництво про те, як створити ідеальний план дієти.

Крок 1: Споживання калорій

• Якщо ваша основна мета - втратити жир, вам потрібно створити щоденний дефіцит калорій приблизно в 20% від вашої норми.
• Якщо основною метою є нарощування м'язів (або збільшення маси), вам необхідно створювати щоденний надлишок калорій приблизно на 250 калорій вище за вашу щоденну норму (у жінок приблизно вдвічі менше).

Тепер дозвольте мені пояснити, що, чорт забирай, це насправді означає.

Щоденна норма калорій

Кожна людина має певну кількість калорій, яку вона має їсти щодня, щоб зберегти свою поточну вагу. Це називається щоденною нормою калорій.

Існує безліч складних способів оцінити вашу щоденну норму споживання калорій, але найшвидший і найпростіший спосіб – це просто помножити поточну вагу тіла (у кілограмах) на 31 та 40.

Десь між цими двома цифрами і буде ваша щоденна норма споживання калорій.

Якщо ви активніші та/або вважаєте, що у вас швидкий метаболізм, то ви, ймовірно, повинні використовувати велику цифру цього діапазону. Якщо ви менш активні та/або вважаєте, що у вас повільний метаболізм, тоді вам, ймовірно, слід використовувати меншу цифру цього діапазону.

Якщо ви не впевнені, просто оберіть цифру посередині. Ми подбаємо про те, щоб ви дізналися точну цифру. Не хвилюйтесь.

Потім оберіть свою мету…

Якщо ваша основна мета зменшити кількість жиру.

Щоб зменшити кількість жиру, ви повинні споживати МЕНШЕ калорій на день, ніж ваша щоденна норма. Це створює калорійний дефіцит та змушує ваше тіло починати спалювати накопичений жир для отримання енергії.

Отже, дефіцит калорій призводить до втрати жиру.

Наприклад, якщо ви оцінюєте свою щоденну норму в 2500 калорій, ви легко можете зрозуміти, що 20% від 2500 є 500 калорій (2500 х 0.20 = 500). Потім ви віднімаєте ці 500 з 2500 і отримуєте 2000.

У цьому прикладі людині потрібно їсти 2000 калорій на день, щоб втрачати жир.

Якщо ваша основна мета нарощування м'язів.

Щоб нарощувати м'язи, ви повинні споживати більше калорій на день, ніж ваша щоденна норма. Це створює надлишок калорій і дає вашому тілу калорії, необхідні для створення нової м'язової тканини.

Отже, надлишок калорій необхідний нарощування м'язів.

Як я говорив раніше, ідеальний надлишок калорій надлишок для більшості хлопців становить близько 250 калорій вище за вашу щоденну норму, і приблизно вдвічі менше для дівчаток. Отже, давайте зробимо кілька простих математичних розрахунків.

Наприклад, людина оцінює свою щоденну норму в 2500 калорій, додає до неї 250 або близько того калорій і отримує близько 2750 калорій.

У цьому прикладі людині потрібно буде з'їдати близько 2750 калорій на день, щоби будувати м'язи з ідеальною швидкістю.

Забезпечення правильного прийому калорій

Оскільки наше споживання калорій ґрунтується лише на оцінці, можливо, це трохи неточно. На щастя є дуже простий спосіб перевірити свої розрахунки ще раз.

Зважуйте себе раз на тиждень насамперед з ранку, перш ніж ви поїсте або вип'єте щось (або зважуйтеся щодня і обчислюйте середнє значення на тиждень). Потім просто перевірте, як змінюється ваша вага тиждень за тижнем.

• Якщо ваша мета зменшити кількість жиру, ви повинні втратити від 0,25 до 1 кілограма на тиждень(Ближче до 1 кілограма, якщо у вас багато жиру, і ближче до 0,25 кілограма, якщо у вас трохи жиру, або щось середнє, якщо вам необхідно позбутися середнього обсягу жиру). Якщо ви втрачаєте вагу повільніше або зовсім не втрачаєте, зменшіть споживання калорій на 250 калорій. Якщо ви втрачаєте вагу швидше, ніж потрібно, збільшити споживання калорій приблизно на 250.
• Якщо ваш лад є мулкою (або збільшенням потужності), ви повинні продовжувати їздити за 0.5lb за week (або за 2lbs за місяць). Andaga for for women, it should be about half that. Якщо ви є надійно керуючись широким фастером, що, скасування вашої calorie intake до 250 calories. Якщо ви продовжуєте сильний племінник, який або не на всіх, то збільшення вашої calorie втікає до 250 calories.
• Якщо ваша мета полягає у нарощуванні м'язів (або збільшенні маси), Ви повинні додавати близько 0,25 кілограмів на тиждень (або близько 1 кілограмів на місяць). І знову для жінок ці цифри мають бути приблизно вдвічі меншими. Якщо ви послідовно набираєте вагу швидше, ніж має бути, зменшіть споживання калорій приблизно на 250. Якщо ви набираєте вагу повільніше або зовсім не набираєте, збільшіть споживання калорій приблизно на 250.

В основному просто послідовно зважуйте щотижня і переконайтеся, що ваша вага рухається в правильному напрямку з оптимальною швидкістю, яку я щойно описав.

Якщо це так, чудово! Продовжуйте їсти цю кількість калорій щодня.

Якщо це не так, то просто відрегулюйте споживання калорій з кроком у 250 калорій, поки це не почне працювати. Все просто.

Крок 2: Споживання білка

Між 1,6 – 3 г білка на кілограм маси тіла. Навіть 2,2 г білка на кілограм, ймовірно, є найбільш поширеною рекомендацією для всіх.

Так, наприклад, якщо ви важите 80 кілограм, ви повинні їсти близько 175 грамів білка на день (або трохи більше, якщо хочете).

Продукти з високим вмістом білка - це курка, риба, індичка, пісне м'ясо, яйця/яєчні білки, молоко, білкові добавки і, меншою мірою, горіхи та боби.

Крок 3: Споживання жирів

Жир повинен становити від 20 до 30% загального споживання калорій, причому найбільш поширена рекомендація в 25%.

Щоб це мало сенс, вам потрібно знати, що 1 г жиру містить 9 калорій.

Так, наприклад, якщо ваше ідеальне споживання калорій становить 2000 калорій на день, ви повинні спочатку з'ясувати, що 25% від 2000 – це 500 калорій. Потім ви розділите 500 на 9 і з'ясуйте, що вам потрібно буде їсти в цьому прикладі 55 г жиру в день.

Харчові продукти з високим вмістом «здорових жирів», які повинні становити більшу частину жиру, включають рибу, добавки з риб'ячим жиром, горіхи (арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.), насіння та оливкова олія.

Крок 4: Споживання вуглеводів

Однак після підрахунку всіх білків та жирів залишається багато калорій… ці калорії мають надходити з вуглеводів.

Не хвилюйтесь, це не так складно, як здається.

В принципі, з'ясуйте, скільки калорій займають білки та жири, а потім відніміть їх зі свого ідеального загального споживання калорій. Усі калорії, які залишилися, щоб досягти цієї ідеальної загальної суми… надходитимуть із вуглеводів.

Збентежені? Все добре, зараз я покажу вам приклад.

Більша частина вуглеводів повинна надходити з продуктів, таких як фрукти та овочі, рис (коричневий, білий та будь-який інший), солодка картопля, біла картопля (він не шкідливий), різні боби та продукти з цільної пшениці / цільного зерна (якщо, звичайно, у вас немає проблем із перетравленням зерна).

ЧЕРВНЕ М'ЯСО, КУРЯТИНА, РИБА, ЯЙЦЯ, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ МІСТЮТЬ ПОВНОЦІННИЙ БІЛОК З НЕЗАМІННИМИ АМІНОКИСЛОТАМИ, ЯКІ НЕОБХІДНІ ДЛЯ М'язового ЗРОСТАННЯ

Приклад плану дієти

Тепер дозвольте мені показати вам крок за кроком приклад того, як зібрати все це разом.

Давайте вдамо, що у нас є хлопець, який важить 80 кілограм і має основну мету створення м'язів. Давайте також вдамо, що рівень його щоденного споживання калорій становить 2250 (просто для прикладу).

Ось як він створив свій план дієти.

1. Оскільки він хоче нарощувати м'язи, йому потрібно створити калорійний надлишок. При нормі 2250 калорій він тепер споживатиме близько 2500 калорій на день.
2. Потім він вирішив вживати 2,2 г білка на кілограм ваги тіла. Оскільки він важить 80 кілограмів, це означає, що йому потрібно буде з'їсти близько 175 грамів білка на день. Оскільки 1 г білка містить 4 калорії, це означає, що споживання білка становитиме 700 калорій на день (175 х 4 = 700).
3. Звідти він дізнався, що близько 25% загального споживання калорій має надходити з жиру. Так як у цьому прикладі людина буде їсти 2500 калорій на день, він спочатку з'ясував, що 25% із 2500 становить 625 калорій (2500 х 0,25 = 625). Потім, оскільки 1 г жиру містить 9 калорій, він з'ясував, що йому потрібно їсти близько 69 г жиру в день (625 ÷ 9 = 69).
4. На даний момент він бачить, що він має 700 калорій білка і 625 калорій, що означає, що в цілому становить 1325 калорій для щоденного споживання (700 + 625 = 1325). Але, оскільки він має їсти 2500 калорій на день, він бачить, що він має 1175 калорій, які ще не враховані (2500 - 1325 = 1175). Так…
5. Це означає, що 1175 калорій, що залишилися, надходитимуть з вуглеводів. Оскільки 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, цій людині потрібно буде з'їсти близько 294 г вуглеводів на день (1175 ÷ 4 = 294).

Ось і все. Зроблено найважливіші частини плану дієти.

У цьому прикладі людина зрозуміла, що вона буде їсти:

• 2500 калорій на день
• 175 грамів білка
• 69 грамів жиру
• 294 грамів вуглеводів

Ще раз, цей план складено лише для того, щоб показати приклад, як налаштувати свій план дієти. Як ви це зробите.

І так, незважаючи на те, що у людини в наведеному вище прикладі була основна мета створення м'язів, дієта розраховувалася так само, якби у неї була основна мета втратити жир. Єдина відмінність у тому, що він створював би дефіцит калорій замість надлишку крок 1.

Загальний процес розрахунку залишився б таким самим.

Але що про все інше?

Тепер вам може бути цікаво дізнатися про деякі інші аспекти вашої дієти, крім споживання калорій, білка, жиру та вуглеводів.

Справа в тому, що ви не повинні.

Чесно кажучи, решта не так важливо. Все, що описано вище, становитиме 99% ефективності вашої дієти. Решта — лише незначні деталі.

Все, що дійсно має значення з точки зору дієти, — це забезпечення правильної кількості калорій щодня разом із оптимальною кількістю білків, жирів та вуглеводів, які надходять до організму з високоякісних джерел.

Після цього все залежить від того, що найкраще дозволить вам це зробити. Я маю на увазі.

• Їжте будь-коли дня, коли ви захочете.
• Їжте стільки їжі на день, скільки хочете.
• Їжте будь-які комбінації продуктів та поживних речовин, які ви хочете.
• Організуйте свою дієту будь-яким способом, найзручнішим і найприємнішим для вас.

Це все, що має значення. Решта або вкрай незначно, або просто дурний міф, який науково доведено не має значення взагалі (наприклад, те, що ви повинні мати 6 прийомів їжі на день… це нісенітниця).

Все, що добре для вас, вашого життя, вашого розкладу та ваших уподобань... ось що вам слід робити.

Але чи серйозно, що з усім іншим?

На додаток до того, що я щойно пояснив, дійсно є лише кілька додаткових порад, про які варто дбати:

• Пийте багато води щодня.
• Поєднайте ваші тренування з їжею (прийоми їжі ДО і ПІСЛЯ тренування), яка містить велику кількість білка та вуглеводів.
• Отримуйте більшість своїх калорій із якісніших, поживних джерел. Можна дозволити собі і шкідливі речі, але нехай це буде лише невеликою частиною вашої загальної дієти.
• Не соромтеся приймати добавки з риб'ячим жиром та базовими полівітамінами, використовувати білковий порошок для зручності та, можливо, враховувати креатин.

Ось і все.

Це ідеальний міні-путівник зі створення плану дієти, який найкраще підтримає ваші звичайні тренування та загальну мету.

Щоб меню було комфортним та нешкідливим, необхідно витратити трохи часу та скласти індивідуальне меню для схуднення. Він ідеально відповідатиме вимогам і зможе повністю задовольнити організм, не вдаючись до голодування.

Як скласти дієту: раціон

Під час схуднення меню правильної дієти має так розподіляти основні компоненти їжі:

• білки – розрахунок півтора грама на кілограм ваги;
• жири повинні становити не більше ніж 20 відсотків добової калорійності. При цьому слід віддавати перевагу рослинним жирам;
• вуглеводи становлять 50 відсотків добової калорійності. Але з них більшу частину складають складні вуглеводи, а прості – лише 10 відсотків.

Щоб знати, як скласти дієту, необхідно визначити обсяг їжі, який потрібний на день. Тут схема проста: на сніданок ми маємо з'їдати трохи більше 25 відсотків денний норми калорій, другий сніданок становить трохи більше 10 відсотків, в обід вживаємо 35 відсотків, у полудень - 10 відсотків, але в вечерю залишається 20 відсотків всіх добових калорій.

Як скласти меню для схуднення

2. До раціону харчування повинні входити натуральні та корисні продукти. Меню має бути різноманітним та збалансованим, від цього залежить робота обмінних процесів в організмі. Наприклад, це може бути: фрукти, овочі, молочні та кисломолочні продукти, рослинні жири, нежирні сорти м'яса, куряча грудка.

4. Слід виключити зі свого раціону цукру, вживання жирних, копчених, солоних страв, випічку

5. Необхідно відмовитись від алкоголю. Алкоголь дуже калорійний і викликає голод.

6. Бажано готуйте на пару – рибу, м'ясо, курку, овочі. Потрібно відмовитися від смаження, тому що споживається багато зайвого жиру. 7. Продукти повинні поєднуватися

7. Продукти повинні поєднуватися

8. Не варто мучити організм і вживати продукти, які не подобаються.

9. Зразкове меню для схуднення необхідно скласти на кожен день. Його необхідно урізноманітнити, так буде легше дотримуватись обраного раціону.

10. Перед кожним прийомом їжі випивайте склянку води або зеленого чаю. Бажано за десять хвилин до їди. Після їди краще не вживати рідину. У разі вживання фруктів рекомендується їх їсти до, а не після основної їжі. Фрукти включати до раціону обов'язково. Бажано п'ять разів на день по фрукту. Це натуральне джерело вітамінів.

11. Щоб уникнути голоду в перервах прийомів їжі рекомендується прийом фруктів або овочевих салатів, пити кефір або з'їдати бутерброд із зернового хліба зі шматком сиру, можна поласувати йогуртом

Корисні та шкідливі продукти

Меню живлення для схуднення має бути збалансованим, а для того, щоб схуднення було ефективним, необхідно дотримуватися простих правил виключень.

Шкідливі продукти

Виключіть зі свого повсякденного меню такі продукти:

• Цукор, солодощі, шоколад, здоба, торти, тістечка.
• Солодкий газованих напоїв, пакетованих соків.
• Обмежте споживання картоплі та білого шліфованого рису, оскільки ці страви містять багато крохмалю.
• Хліб, вироби із пшеничного борошна, макарони.
• Страви швидкого приготування, пластівці, мюслі, швидкі каші.
• Жирне м'ясо, ковбаси, сосиски, сардельки, м'ясні фабричні напівфабрикати.
• Консерви, копченість, вершкове масло.
• Фабричні соуси (майонез, кетчуп).
• Чіпси, сухарики, насіння, солоні горіхи.
• Алкогольні напої.

Корисні продукти

У збалансоване меню на кожен день необхідно включити корисні продукти та страви, які допоможуть швидко та з користю для здоров'я позбутися зайвої ваги.

• Свіжі овочі: селера, огірки, томати, морква, редиска, броколі, цвітна капуста, гарбуз, болгарський перець.
• Свіжі фрукти, крім солодких сортів (винограду, хурми, бананів).
• Сухофрукти: курага, чорнослив, горіхи у невеликих кількостях.
• Оливкова олія холодного віджиму.
• Хлібці з цільнозернового борошна.
• Злакові каші, греча, бурий рис.
• Молоко, сир, йогурти з малою жирністю.
• Нежирні сорти м'яса, птахів, риб.
• Нежирні твердого сиру.
• Зелений чай, натуральні морси без цукру, трав'яний чай.

Схема дієти для схуднення

Щоб правильно скласти дієту, слід керуватися такими нескладними принципами:

Кількість споживаної енергії (жирів) на день має бути набагато меншою за кількість енергії, що витрачається. Тільки шляхом створення дефіциту калорій жирові відкладення будуть йти з організму при дієті;

Необхідно контролювати правильне співвідношення споживаної їжі та води - це допоможе вгамувати почуття голоду і перешкоджатиме переїдання;

Скласти дієту потрібно так, щоб на сніданок та вечерю відводилося по 25% від загальної кількості денних калорій, а під час обіду рекомендується вживати не менше 50%;

Занадто мала кількість щодня споживаних калорій може призвести до виникнення серйозних проблем в організмі, наприклад, випадання волосся і ламкості нігтів;

Підходящою дієтою вважається саме та, при якій прийом їжі відбувається не менше 3-х разів на день та у певні години; Потрібно намагатися їсти якнайбільше клітковини (наприклад, каші), це допоможе зберегти почуття ситості на довгий термін;

Вибираючи продукти, щоб скласти дієту, перевагу слід надавати низькому вмісту калорій у них;

Потрібно навчитися контролювати порції, для цього посуд, з якого ви плануєте їсти, слід вибирати невеликі розміри;

При виникненні ситості не варто прагнути доїсти порцію до кінця, адже переїдання неминуче веде до збільшення обсягу шлунка та подальшого втрати контролю над порціями їжі;

Важливо не тільки скласти дієту, але ще й спостерігати за собою в процесі її, щоб знати, як організм реагує на різні види тих чи інших продуктів;

Чим більше ви намагатиметеся вивчати спеціалізовану літературу про схуднення, тим більше ви зможете відкрити для себе нових та цікавих фактів, які допоможуть вам вибрати відповідну дієту;

Іноді потрібно заохочувати себе улюбленими видами товарів, адже постійні обмеження можуть призвести до серйозного психологічного зриву.

Швидше за все, методи, які використовуються для того, щоб скласти дієту, з першого погляду можуть здатися досить складними, але не варто боятися труднощів, адже можна досягти позитивного ефекту.

Зміст [Показати]

Як скласти собі персональну дієту

Дієта не завжди працюють - вони складені правильно, але часто не враховують індивідуальні особливості конкретної людини. З цієї ситуації є вихід - ви можете скласти дієту для себе, виходячи зі своїх особистих уподобань та бажань, а також особливостей свого організму. Для цього не обов'язково звертатися до дієтолога - ви можете самостійно розробити для себе відповідну дієту. Така індивідуальна дієта буде ефективною для вас.

Щоб скласти дієту для себе, спершу постарайтеся відповісти на кілька питань:

• як часто вам дозволить харчуватися ваш спосіб життя;
• чи є у вас час для приготування їжі, і якщо є, то скільки;
• чи легко ви переносите обмеження в їжі, чи вам необхідно балувати себе смачною їжею щодня;
• чи займаєтесь ви спортом, і якщо так, то як часто;
• скільки часу ви готові сидіти на дієті;
• скільки кілограмів ви хотіли б скинути.

Відповівши на ці питання, ви отримаєте більш менш ясну картину, яка вам допоможе скласти дієту для себе.

Для того, щоб скинути зайві кілограми, вам потрібно розробити меню правильної дієти для себе. При розробці меню індивідуальної дієти вам необхідно дотримуватися кількох загальних для всіх дієт принципів:

• для схуднення необхідно створити дефіцит калорій - тільки споживаючи енергії менше, ніж він витрачає, організм використовуватиме як паливо жирові запаси;
• вода необхідна для будь-якої дієти: вона заповнює об'єм шлунка, дозволяючи не переїдати, виводить з організму шлаки та токсини, очищуючи його, та транспортує поживні речовини до клітин та покращує обмінні процеси;
• не буде користі від продуктів, які ви їсте без задоволення, тому вам потрібно скласти дієту собі на основі улюблених продуктів;
• 40% денних калорій з'їдайте до 12:00, 35% - з 12:00 до 16:00, і 25% - з 16:00 до 19:00 (сюди входять як основні прийоми їжі, так і перекушування) - за такої схеми харчування калорії, які ви споживаєте, будуть витрачатися найефективнішим чином;
• якщо організм сильно недоотримує калорії, він починає переробляти власні білкові клітини, чого не можна допускати, тому не варто екстремально урізати калорійність раціону - меню правильної дієти має бути складено так, щоб створювати дефіцит 20-30% від денної норми калорій;
• їсти бажано в той самий час, не менше 3 разів на день; перерви між їдою повинні бути 2,5-3,5 годин;
• ефективному схуднення сприяє рослинна клітковина, тому увімкніть в меню правильної дієти овочі, фрукти та злаки;
• стежте за тим, як ваш організм реагує на персональну дієту - можливо корисні дієтичні рис і гречка вам не допоможуть, а худнути ви будете, наприклад, від картоплі або від меду, ці спостереження допоможуть вам скласти дієту;
• обмежте розмір порції, з'їдайте не більше 300-350 г їжі за один прийом, якщо ви наїлися, а в тарілці щось ще залишилося - не варто доїдати це тільки заради того, щоб з'їсти все, не бійтеся залишати їжу в тарілці;
• вивчіть всі відповідні дієти, які були розроблені лікарями дієтологами - тим ви можете підкреслити необхідну інформацію, яка допоможе вам скласти дієту для себе;
• Вивчіть корисні та шкідливі властивості продуктів, їх склад, властивості вітамінів і мінералів – це знадобиться вам, коли ви складатимете відповідну дієту для себе.

Дотримуючись цих принципів, ви можете скласти дієту, яка допоможе вам схуднути.

Щоб скласти дієту, розрахуйте калорійність свого денного раціону за найточнішою формулоюна сьогоднішній день формулою Міффліна-Сан Жеора.

Розрахунок за такою формулою:

• 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) – 4,92 х вік – 161 (для жінок);
• 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) – 4,92 х вік – +5 (для чоловіків).

Тепер число, що вийшло, помножте на коефіцієнт вашого фізичного навантаження:

У результаті ви отримаєте ту норму калорій, яку потрібно споживати для збереження ваги.

Отже, ви отримали кількість калорій – тепер вам потрібно скласти дієту з урахуванням створення дефіциту калорійності для організмудля спалювання жирів.

Наприклад, ваша норма калорійності становить 2000 ккал на добу. Без шкоди здоров'ю її можна зменшити лише на 500 ккал. Ви бажаєте скинути 6 кг. З них 1-2 кг сміливо відносите на рідину, що застоялася в організмі, і вміст кишечника. При обмеженому споживанні солі (до 5-7 г на добу) і збільшеному споживанні клітковини ви позбавитеся цих 2 кг за 2 дні. Якщо ви й надалі обмежуватимете сіль у своєму раціоні і є достатньо клітковини, то ці кілограми не повернуться. Залишається 4 кг.

Для того, щоб позбутися 1 кг підшкірного жиру, вам потрібно буде спалити 7000 ккал. Таким чином, щоб спалити 6 кг, вам потрібно «недоїсти» 24 000 ккал. Створюючи організму дефіцит 500 ккал на добу, ви зможете скинути 4 кг за неповних 2 місяці. Тобто для схуднення потрібно скласти дієту на 2 місяці з розрахунку споживання 1500 ккал на день з корисних натуральних продуктів.

Якщо ви хочете худнути швидше, приготуйтеся до жорсткішого обмеження раціону: наприклад, споживаючи по 1300 ккал на добу, ви схуднете на 4 кг за 40 днів, але при цьому ви повинні приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Прискорити процес схуднення на персональній дієті приблизно на третину можна кількома способами:

• включивши до свого раціону натуральні жироспалювачі: цитрусові, імбир, зелений чай, броколі, селера та інші зелені та листові овочі, яйця, мед та горіхи, кефір;
• підвищивши енерговтрати - наприклад, почавши займатися спортом;
• розбивши добову кількість їжі на більшу кількість прийомів;
• випиваючи за 30 хвилин до їди 1 склянку чистої води;
• відмовившись повністю від смаженої та жирної їжі та таких продуктів, як майонез, алкоголь, напівфабрикати, хліб та борошняні продукти (виняток становить житній хліб), продукти, що містять крохмаль, солодощі, кондитерські вироби, цукор;
• влаштовуючи раз на тиждень розвантажувальний день із раціоном у межах 500 ккал (на соках, кефірі, овочах чи фруктах).

Таким чином, споживаючи 1500 ккал на добу, ви зможете досягти своєї мети на відповідній дієті приблизно за 5 тижнів.

Щоб скласти дієту для схуднення на значну кількість кілограмів (більше 10), розбийте цю кількість на кілька частин - весь час сидіти на дієті не дуже корисно для організму, тому худніть стадіями: скинувши 5-6 кг, зробіть перерву на місяць - харчуйтеся тими ж продуктами, що і на дієті, але не зменшуйте калорійність раціону. Через місяць знову зменште кількість споживаних калорій (не забудьте перерахувати норму калорійність, виходячи з вашої нової ваги, і скласти дієту з урахуванням нової норми калорійності).

Як скласти дієту 41 4.8

Для успішного схуднення необхідно правильно скласти програму живлення.

Хочу відразу сказати, що це один із найскладніших і найвідповідальніших кроків.

Тому що харчування у побудові стрункої та гарної фігури має дуже важливу роль! 80% успіху – це харчування і лише 20% – це тренування!

Несподівано, правда?

Але це зовсім не означає, що можна знайти струнку і підтягнуту фігуру тільки правильно харчуючись. Ви схуднете, але фігура якою була, такою і залишиться, просто трохи підуть обсяги.

Тому, у побудові красивої фігури, необхідно враховувати все у комплексі та кожен окремий крок опрацьовувати на 100%.

Блок живлення досить великий і про нього можна писати нескінченно, тому для зручності поділю цей крок на етапи.

Етап 1.
Перш ніж я розповім Вам як правильно скласти раціон, кожній з Вас рекомендую піти на кухню і переглянути всі продукти та позбавитися «харчового сміття».

Що мається на увазі під «харчовим сміттям»?

Різні солодощі: цукерки, шоколадки, торти, печиво, джеми, варення, рулети.
Майонез.
Білий хліб та всі хлібобулочні вироби, крім чорного хліба.
Соняшникова олія.
Цукор.
Борошно пшеничне.
Трансжири: м'ясні напівфабрикати, чіпси, фастфуд.

Якщо Ви живете одна - раджу це все викинути і забути як страшний сон, якщо Ваші домочадці звикли до такої їжі, то виділіть собі полицю в холодильнику. Поступово вони перейдуть на правильне харчування. Хороша звичка заразлива – станьте прикладом для свого чоловіка, дітей, батьків!

Кухню очистили – чудово! Погодьтеся, вже відчувається легкість від того, що у Вашій оселі немає шкідливої ​​їжі?

Етап 2 "Розрахунок добової калорійності".

ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Для отримання загальної витрати калорій за добу необхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:

Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9

Розберемо формулу на конкретному прикладі середньостатистичної дівчини: зріст 170 см, вага 61 кг, вік 26 років, сидячий спосіб життя.

ГО = 9,99 * 61 +6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1383 Ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1383 * 1,2 = 1659 Ккал

1659 Ккал - це норма калорій, при вживанні яких дана дівчина залишатиметься у своїй вазі.

Але ваша мета - це схуднення, тому добову норму калорійності необхідно поступово знижувати. Допустима межа - мінус 30% від добової норми.

Поступово - означає, що зниження калорійності раціону має відбуватися плавно і практично непомітно для організму, наприклад, можна дотримуватися наступної формули:

1 тиждень – 5% від добової калорійності, 2 тиждень – 10%, 3 тиждень – 15% і так далі.

Етап 3 «Співвідношення білків, жирів та вуглеводів».

1 грам жиру – це 9 Ккал, 1 грам білків та вуглеводів – по 4 Ккал.

Білки мають становити від 35 до 40% на день.
Жири – від 15 до 20%.
Вуглеводи – від 40 до 45% на день.

Виходячи з цього, вважаємо:

Білки = (1659 х 0,35): 4 = 145 гр
Жири = (1659 х 0,2): 9 = 37 гр
Вуглеводи (1659 х 0,45): 4 = 187 гр

Тут хочу звернути Вашу увагу на те, що білки можна підвищувати і до 50%, але це слід робити поступово і спостерігати за своїм самопочуттям, оскільки на низьковуглеводному харчуванні можлива слабкість, занепад сил та запаморочення.

Етап 4 «Складання меню».

Харчуватись необхідно невеликими порціями (до 200-250 гр за один прийом) кожні 2,5 - 3 години:

Сніданок: складні вуглеводи (крупи, чорний хліб) + звичайні вуглеводи (молоко, фрукти, сухофрукти) + білок.
Другий сніданок: складні вуглеводи + білок + клітковина (овочі).
Обід: білок + клітковина.
Полуденок: білок + клітковина.
Вечеря: білок + клітковина.
Друга вечеря: білок + клітковина.

Найперше питання, яке доводиться вирішувати охочим схуднути: як побудувати свій раціон? Як відомо, для позбавлення зайвої ваги недостатньо регулярно займатися спортом, потрібно обов'язково переглянути свої харчові звички. Пропонуємо вам меню правильного харчування для схуднення, що допоможе зорієнтуватися під час планування свого раціону.

Перш ніж перейти до детального опису меню правильного харчування для зниження ваги, нагадаємо основні правила схуднення. Це те, що важливо знати кожному, хто худне!

1. Худнеють від дефіциту калорійа не правильного харчування як такого. Коли ми їмо менше, ніж організму потрібно енергії, він починає використовувати резервний фонд у вигляді жиру. Таким чином, запускається процес схуднення. Що, коли і в яких поєднаннях ви їсте – це не має вирішального значення. Якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ви худнете.

2. Усі дієти, як би вони не називалися, спрямовані на те, щоб змусити людину менше їсти та створити необхідний дефіцит калорій. Схуднення на правильному харчуванні також досягається за рахунок обмежень у їжі:ви вживаєте менш калорійні продукти і позбавляєтеся «харчового сміття». Як правило, цього достатньо, щоб дотриматися дефіциту калорій, навіть якщо ви не вважаєте безпосередньо цифри калорійності (хоча і з правильними продуктами можна їсти з профіцитом і одужувати).

3. Тому якщо ви хочете схуднути, немає потреби харчуватися тільки правильними продуктами: курячою грудкою, гречаною кашею, стравами з цвітної капусти, маложирним сиром та салатами зі свіжих овочів. Не продукти самі собою сприяють набору ваги, а загальний надлишок калорій.

4. Жирними, борошняними та солодкими продуктами дуже легко створюється надлишок калорій, тому таку їжу доводиться обмежувати. Але якщо у вас виходить вписати ці продукти в норму калорій, то ви можете вживати їх без шкоди для схуднення.

5. Однак краще дотримуватись меню правильного харчування: не для схуднення в першу чергу, а для власного здоров'я. Пам'ятайте, що фастфуд і солодощі не несуть жодної харчової цінності і, більше того, при вживанні у великих кількостях негативно впливають на організм.

6. Безпосередньо для схуднення час їди особливої ​​ролі не грає, тому вам необов'язково повністю змінювати свій раціон і розпорядок. Просто пам'ятайте, що складання грамотного правильного меню на день допоможе вам харчуватися збалансовано, а отже мінімізувати почуття голоду, виробити корисні харчові звички, покращити роботу ШКТ.

7. Білки, жири та вуглеводи не мають істотного впливу на зниження ваги, для схуднення найважливіше – це загальна калорійність раціону. Але ці показники важливо враховувати задля збереження м'язів (білки), достатньої енергії (вуглеводи), нормальної роботи гормональної системи (жири).

8. Продукти можуть поєднуватись на тарілці в будь-якому вигляді, це теж не впливає на процес схуднення. Якщо ви хочете дотримуватись роздільного харчування або поєднувати продукти лише звичним вам чином – будь ласка.

9. Нижченаведені рекомендації – це лише один із найпоширеніших варіантів меню правильного харчування на кожен день. Ви можете побудувати меню під свої можливості, необов'язково орієнтуватися на дієтичні канони. Якщо ви вважаєте калорії, білки, вуглеводи та жири, то у вас розв'язані руки: для схуднення досить просто харчуватися в рамках КБЖУ.

10. Розподіл білків та вуглеводів протягом дня, правильні сніданки та вечері, певні продукти до та після тренування – це лише додаткова цегла у будівництві тіла, але далеко не ключові. Вони більшою мірою актуальні на заключному етапі шліфування тіла та доведення його до ідеальної форми.

Підіб'ємо підсумок. Питання позбавлення від зайвої ваги завжди зводиться до обмежень у харчуванні, незалежно від раціону та меню на кожен день. Саме тому підрахунок калорій є оптимальним способом схуднення, оскільки ви завжди зможете розпланувати їжу на свій розсуд у рамках своєї норми КБЖУ.

Підрахунок калорій: популярні питання та відповіді

Правильне харчування – це додатковий інструментдля схуднення, який допоможе вам змінити харчову поведінку та почати харчуватися збалансовано та з користю для здоров'я.

Що важливо пам'ятатипри складанні меню правильного харчування на кожен день:

• Сніданок має бути багатим на складні вуглеводи для енергії на цілий день.
• Швидкі вуглеводи (солодкості, десерти, сухофрукти) краще вживати у першій половині дня.
• Вечерю бажано зробити переважно білковою.
• Кожен прийом їжі повинен включати клітковину (свіжі овочі, висівки, цільне зерно, фрукти).
• Забудьте про правило "не їсти після 18.00", але вечеряти краще не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
• Розподіліть калорії на день приблизно в наступних пропорціях: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% вечеря, 15-20% перекушування.
• За 1-2 години до тренування краще з'їсти вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування - вуглеводи + білок.

Ще раз наголошуємо, що для схуднення найголовніше, це дотримуватися загального дефіциту калорій за день. Але з точки зору збалансованості харчування, збереження здоров'я, енергії, нормальної роботи організму та зменшення ризику зривів краще все-таки дотримуватися вищевикладених правил.

Наведемо кілька варіантів меню правильного харчування для схуднення. Це тільки приклади найбільш популярних та вдалих варіантів сніданку, обіду та вечері, які найчастіше зустрічаються у тих, хто худне. У вас може бути меню правильного харчування на кожен день з урахуванням індивідуальних потреб.

Сніданок:

• Каша з фруктами/сухофруктами/горіхами/медом і молоком (найчастіший варіант - вівсянка)
• Яєчня з цільнозерновим хлібом
• Бутерброди з цільнозерновим хлібом або хлібцями
• Овсяноблін (змішуємо яйця та вівсяні пластівці та підсмажуємо на сковорідці)
• Смузі з сиру, молоко та банана (бажано додати складних вуглеводів – висівки або вівсяні пластівці)
• Цільнозернові пластівці з молоком

Докладніше про корисні сніданки у статті: Сніданок для схуднення: всі варіанти корисних сніданків.

Обід:

• Крупа/макарони/картопля + м'ясо/риба
• Тушковані овочі + м'ясо/риба
• Салат + м'ясо/риба
• Овочі/гарнір + бобові

Обід є найбільш «демократичним» їдою, тут ви можете вибрати практично будь-яке поєднання продуктів на ваш смак.

Вечеря:

• Овочі + нежирне м'ясо/риба
• Овочі + сир + яйця
• Сир
• Кефір із фруктами

Детальніше про правильну вечерю у статті: Що можна їсти на вечерю для схуднення: 7 найкращих варіантів.

Перекус:

• ПП-випічка
• Горіхи
• Фрукти
• Сухофрукти
• Сир чи білий йогурт
• Цільнозерновий хліб/хлібці

Із запропонованих варіантів сніданку, обіду та вечері сформуйте свій власний варіант меню правильного харчування на кожен день. Калорійність страв розрахуйте самостійно, виходячи зі своїх порцій та конкретних продуктів. До речі, з сучасним гаджетами зробити це досить легко: Топ найкращих безкоштовних мобільних додатків для підрахунку калорій.

Боротьба із зайвою вагою починається на кухні, оскільки правильне харчування для схуднення набагато важливіше за тренування, від яких залежить лише 30% успіху. Можна щодня виснажувати себе бігом або іншою аеробікою, але вага залишатиметься незмінною.

Існують чотири обов'язкові кроки до правильного харчування:

1. Видалення з раціону всіх оброблених харчових продуктів та цукру.
2. Планування страв та напоїв на день/тиждень уперед.
3. Рухатися, щоб збільшувати витрати калорій.
4. Пити достатньо чистої води.

Залежність від шкідливих продуктів – це слабкість. Напівфабрикати містять велику кількість цукру, фруктози та жирів, які звертаються безпосередньо до центрів задоволення мозку, тому створюють психологічну тягу.

Не потрібно різко обмежувати меню в процесі схуднення, переходячи на салат і курячі грудки. Потрібно лише обмежити споживання штучних речовин. Програма грамотного харчування - це упор на здорові та необроблені продукти. Список покупок включає:

• овочі;
• фрукти;
• пісні білки;
• хліб із цільними зернами.

Не варто гнатися за «органічним», вирощеним на чистих землях, адже чорнозем ще 20 років перероблятиме вкинуті в нього колись добрива та хімікати.

Замість шоколадних цукерок - шоколад із 70% і відсотком какао. Замість сирних продуктів – домашні сири, замість сирних мас та десертів із цукром – натуральний сир.

Одна із схем жироспаления - споживання продуктів для правильного харчування з калорійністю нижче, ніж у середньостатистичних страв, що дозволяє створити денний дефіцит калорій. Кожну страву можна зробити трохи здоровішою, використовуючи продукти для схуднення:

• гострий перець;
• вівсяне висівки, цільнозерновий хліб;
• грейпфрут, апельсини;
• пісне м'ясо птиці та риби;
• бобові, нут, сочевиця;
• ягоди (свіжі та заморожені);
• яблука та груші;
• варені яйця чи омлети;
• грецький йогурт;
• шпинат та броколі.

Ці продукти мають більше поживних речовин, тому прискорюють обмін речовин. Почніть прямо зараз заповнювати щоденник харчування: назва, обсяг та калорійність з'їденого продукту. Запам'ятовуйте, коли хочеться поїсти солодкого, і керуйте цим потягом за допомогою планування споживання вуглеводів.

Купівля нових кросівок мотивує для тренувань, а заплановане меню – дотримання правил комплексного харчування для схуднення. Необхідно прийняти істину про те, що втрата ваги відбувається, якщо кількість спожитих калорій нижча за кількість спалених. Базовий метаболізм є першою ланкою у розрахунках:

• Для жінок = 9,99 х вага в кг + 6,25 х зріст у см – 4,92 х вік – 161.
• Для чоловіків = 9,99 х вага в кг + 6,25 х зріст см - 4,92 х вік + 5.

Роблячи поправку на спосіб життя, додаємо 20-70% до отриманого базового рівня, враховуючи, що рухливий спосіб життя – це 2-3 години ходьби на день та 5-6 тренувань на тиждень, важка фізична праця чи професійний спорт.

Що означає правильне харчування для схуднення без дефіциту? Нічого, це просто тупцювання на місці. Хоча з винятком з раціону простих вуглеводів і трансжирів, що худне втрачає 4-6 кг на місяць, що залежить від якості меню та вихідної ваги. Але для подальшої прогресії потрібно керувати раціоном: є трохи менше, ніж потрібно тілу для покриття енерговитрат.

Чим більша початкова вага тіла, тим більше буде дефіцит, і навпаки. Дівчині з базовою калорійністю в 1300 не варто знижувати її нижче 1000 ккал (не більше 20%), оскільки настане нестача білків, жирів чи вуглеводів, вітамінів та мінералів, втрата м'язової маси та погіршення самопочуття.

Дефіцит - кероване число, як і калорійність, підлягає перерахунку при кожному зниженні ваги: раз на один або два місяці

Щоб схуднути, потрібно прийняти співвідношення БЖУ у раціоні як 40:20:40 . Аналогічний розподіл існує за часом протягом дня між трьома основними прийомами їжі:

• білок - 30:30:40 ;
• вуглеводи – 50:30:20 ;
• жири – 30:50:20 .

Розподіл є умовним та індивідуальним. Людина, що тренується, знає, що швидка стомлюваність вказує на брак вуглеводів. Але для схуднення існують інші принципи:

• Постійний голод може говорити про дефіцит білка, який повинен бути в кожному прийомі їжі.
• Погіршення стану волосся, шкіри – про нестачу корисних жирів.
• Уповільнення зниження ваги вказує на занадто велике урізання вуглеводної складової і впадання організму в режим економії енергії.

Існують інші орієнтири до розрахунку БЖУ. Наприклад, що худне потрібно з'їдати 1-2 г білка на цільову масу тіла, вуглеводів в два рази більше, кількість жирів не повинна перевищувати 1 г на цільову вагу.

Фізичні навантаження - це зовсім не індульгенція на морозиво та шоколадки, а можливість покращити здоров'я, склад тіла та створити дефіцит калорійності. Наприклад, необхідно зменшити добову калорійність на 20% або 500 ккал. Простіше зменшити споживання калорій на 250 ккал замість 500, якщо ввести:

• прогулянку протягом двох годин;
• годинне заняття йогою;
• катання на велосипеді;
• танці або годинну аеробіку низького рівня;
• інтенсивне коротке тренування або силове тренування тричі на тиждень.

Не потрібно тренуватися як для марафону, необхідно ввести фізичні навантаження в щоденний ритм. Прогулянка із собакою, двадцять хвилин ходьби до зупинки або до магазину зроблять велику справу у загальних витратах калорій за день. Людям з великою вагою або хворими на суглоби недоступні багато силових навантажень, але ходьба, в тому скандинавська, стане першим кроком до втрати кілограмів.

Швидкість схуднення – індивідуальний фактор. Спочатку йде вода, потім починають наповнюватися кров'ю м'язи при додаванні тренувань, і тільки потім тане жир. Найважче дотримуватися правильного харчування, навіть тренування, як ритуал самопожертви, даються простіше. Як прискорити процес? Використати принцип 80/20: є корисні продукти 80% часу і балувати себе менш корисними 20% часу.

20% – це не щоденна традиція, а, можливо, один день тижня. Подібний підхід називається у колі спортсменів чітмілом або обманним прийомом їжі, це заплановане порушення дієти.

Дослідження, проведене у 2014 році, показало, що читмили у вихідні дні компенсують потяг до нездорової їжі протягом тижня. Свого роду винагорода за працю, зняття стресу та мотивація продовжувати.

Однак 80% часу у харчуванні має бути правильна їжа для схуднення: свіжі продукти чи страви після мінімальної кулінарної обробки. Вони містять багато води, клітковини, мають низьку калорійність і низький глікемічний індекс - повільно засвоюються, продовжуючи ситість. А 20-відсоткові ласощі повинні входити до загальної денної калорійності.

Плановий зрив - краще за будь-яке інше. Планування є ключовим словом при використанні правила 80/20, оскільки дозволяє зупинити спокусу або вчасно переглянути рішення.

Мінерали – активні клітинні помічники:

• Магній та калій потрібні для правильної роботи м'язів та енергетичного обміну.
• Хром зупиняє потяг до солодкого.
• Марганець бере участь у метаболізмі вуглеводів.

Горіхи, рослинні олії, овочі та фрукти є найціннішими джерелами вітамінів та мінералів.

Здорове харчування передбачає баланс, зокрема психоемоційний. Солодкі та жирні страви найчастіше допомагають людині розслабитись, тому називаються психологами їжею для комфорту. Секрет у тому, щоб їсти її зрідка:

• Якщо раніше ви їли заборонену їжу щодня, поступово зменшуйте час вживання до одного разу на тиждень чи місяць. Так кількість калорій скорочуватиметься, а залежність піде.
• Є шкідливу їжу у менших обсягах. З'їдати не всю плитку калорійного шоколаду, а 10-20 г на день поступово знижуючи кількість.
• Зменшити калорійність заборонених ласощів. Наприклад, готувати улюблені макарони з сиром, використовуючи нежирне молоко, вершковий сир та шпинат. Готувати піцу на тісті з цвітної капусти. Але не забувати про порцію і включати ласощі до добового балансу БЖУ.

Зразкове меню допоможе зорієнтуватися із власним раціоном. Потрібно пам'ятати, що страви вибираються з урахуванням індивідуальних переваг. Нижче наведено варіант харчування на тиждень:

1. Сніданки:
   • вівсянка, яйце, ягоди чи яблуко;
   • сир із фруктами, горіхами, медом;
   • оладки з вівсяних пластівців та сиру, яблуко;
   • омлет із овочами та зеленню;
   • пшоняна каша з гарбузом;
   • запіканка з сиру та фруктів;
   • бананові оладки.
2. Обіди:
   • борщ із курячою грудкою;
   • овочі у духовці під сиром;
   • голубці з рисом;
   • пісні котлети із салатом;
   • овочевий суп із курятиною;
   • запіканки з рисом та печінкою;
   • супи-пюре із броколі.
3. Вечеря:
   • котлети на пару із салатом;
   • овочеве рагу з телятиною;
   • салат із морепродуктів;
   • куряче філе з овочами;
   • салат з буряка з сиром та йогуртом;
   • варений омлет та овочі на грилі;
   • тушкована індичата з овочами.

Харчування за часом корисне для вироблення дисципліни та управління рівнем цукру в крові. Між основними прийомами їжі встановлюється перерва

не більше 3-4 годин. За потребою вводяться перекушування з калорійністю до 150 ккал, які до вечора стають білковими:

• сир;
• йогурт без цукру;
• горіхи;
• фрукти;
• яйця;
• смузі із нежирного молока.

Вивчивши все про правильне харчування для схуднення, можна зрозуміти, що ефективніше за будь-яку програму або інструкцію працює тільки свідома відмова завдавати шкоди тілу за допомогою консервантів, надлишку жирів і цукру в їжі. Їжа стає другом, а дієта перестає бути в тягар.

Перепробувавши безліч систем харчування, ви вже зневірилися знайти ту, на якій вам все ж таки вдасться схуднути? Спробуйте придумати собі дієту самостійно. Жоден спеціаліст не знає вас краще, ніж ви самі. Розробляючи власну систему харчування, можна врахувати всі особливості, показання, протипоказання та харчові алергії. Можливо, розписати прийоми їжі, відповідно до вашого життєвого ритму і звичок. Як самій скласти дієту, які закономірності треба дотриматись, щоб вона реально допомогла схуднути?

Індивідуальний підбір дієти враховує особливості того, хто худне

• Лягаєте спати за північ? - можете дозволити собі вечерю після шостої вечора. І, навпаки, при ранньому відході до сну доцільно зробити останній прийом їжі не пізніше семи годин.
• Любіть м'ясо, сир і яйця, і абсолютно спокійно ставитеся до випічки та солодкого - враховуйте і це фактор при складанні власної дієти. Перевагу слід надавати маложирним білковим продуктам.
• Не можете жити без солодкого – це також необхідно врахувати, інакше зриви неминучі. Зробіть власну вибірку дієтичних десертів і низькокалорійних тортиків. Дозвольте собі з'їдати у сніданок шматочок гіркого шоколаду.
• Ви божеволіють від макаронних виробів? Це теж потрібно врахувати при складанні дієти. Дозвольте собі їсти пасту в обід, але без м'яса і жирних соусів. Відмінним доповненням до вермішелі буде томатний кетчуп, власного виробництва, дієтичний сирний соус з сиру. Поставтеся до вибору макаронних виробів уважніше - віддавайте перевагу продуктам, приготованим з твердих сортів пшениці.
• Любите пироги? - Трансформуйте та доопрацюйте відомі рецепти. Біле борошно замініть цільнозерновим, а калорійну начинку - дієтичною, на виході отримаєте найсмачніші.
• Приказка «раз на добу суп має бути в шлунку» – це про вас? Створіть свою колекцію рецептів дієтичних супів. Вигадуйте, експериментуйте, впроваджуйте у життя.

Головні правила дієти

І пам'ятайте, правила будуть такими, якими ви їх придумаєте, головне, щоб разом все працювало на втрату ваги. Щоб придумана особиста дієта для схуднення була результативна, треба врахувати деякі закономірності:

• Якщо ви робите дуже щільним вечерю, то сніданок та обід повинні бути легшими.
• Не вживайте вуглеводовмісні продукти з жирами (а тортики-то все ж таки не можна!). У кашу та макарони можна додати максимум чайну ложку олії (смажену картоплю теж не можна)
• Якщо ви їсте м'ясо або рибу, як гарнір доцільно приготувати овочевий салат.
• Любителям солодощів настав час почати розбиратися в цукрозамінниках. На сьогоднішній день існує великий вибір щодо нешкідливих сахзамів – стевія, еритритол, ізомальт та багато інших. Використання замінників цукру дає великий простір у приготуванні дієтичних солодощів.

Як скласти графік харчування

При складанні власного графіка харчування необхідно визначитися з деякими параметрами:

• Обов'язково пропишіть час їди. В ідеалі їх має бути п'ять - три основних та два перекушування. Головне, пам'ятайте, що має бути не раніше ніж через 40 хвилин після сну, а вечеря за 3-4 години до сну. Проміжок між їдою бажано робити однаковим.
• Виберіть для себе орієнтир. Спочатку вам необхідно на щось орієнтуватися, щоб не переїдати (поради, у статті за посиланням). Що це буде, вибирайте самі - можна вважати калорії, розрахувавши заздалегідь свою добову потребу в енергії. Можна зважувати продукти, визначивши, наприклад, вага порції на один прийом не більше 350 гр. Ще один варіант - вважати кулаки як передбачено.
• Освойте основні принципи інтуїтивного харчування, і їсти свідомо читайте за посиланням.
• Заведіть, спочатку він буде дуже хорошим помічником. За допомогою його аналізу можна буде знайти і виправити помилки в дієті,