Як посилити зв'язки та сухожилля. Як харчуватися, щоб зміцнити зв'язки та сухожилля

Зв'язки – це сухожилля, які з'єднують м'язи та кістки та передають імпульси від м'язів до кісток, завдяки чому людина рухається. Дуже важливо зміцнювати зв'язки так само, як і м'язи, оскільки сильні зв'язки можуть захистити від спортивних травм, збільшити витривалість та підвищити швидкість спринтера. У разі травм зв'язок важливо відновлюватися повільно та не здійснювати різких рухів. Зв'язки зміцнюються повільніше ніж м'язи, тому необхідно не тільки робити спеціальні вправи для зв'язок, але і змінити звичні тренування, щоб знизити ризик пошкоджень.

Кроки

Як зміцнити зв'язки за допомогою силових тренувань

Присідайте.Один із найкращих способів зміцнити зв'язки ніг – це вправи з присіданнями. Щоб виконати присідання, станьте рівно, розведіть ступні на ширину плечей, не вигинаючи їх, і плавно почніть присідати, ніби хочете сісти на стілець. Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не виявляться нижче рівня колін. Затримайтеся на 10 секунд, а потім встаньте. Можливо вам доведеться витягнути перед собою руки для рівноваги.

Присідайте зі штангою.Якщо ви і так часто виконуєте присідання, можна ускладнити вправу, поклавши на плечі обтяжувачі. Присідати потрібно буде повільно, здійснюючи мінімум рухів. Встановіть штангу на рівні трохи нижче за плечі, покладіть її на плечі і зніміть штангу, відштовхнувшись від землі п'ятами і розпрямивши корпус. Потім виконайте напівприсід (для початку вистачить десять сантиметрів).

• Присідання зі штангою чи гантелями – це досить складна вправа, тому перш ніж приступити до неї, попросіть тренера показати її вам.
• Щоб зміцнити коліна, надягніть наколінники.

Часто спортсмени забувають про зміцнення суглобів та зв'язок. Більшість починають зміцнювати та лікувати суглоби вже після отримання травми. Також багато початківців взагалі не задаються цим питанням, а даремно! суглобів та зв'язок вимагають досить тривалої реабілітації, а також згодом вони можуть перейти в хронічні захворювання, що є неприйнятним для будь-якої людини, яка активно займається фізичною діяльністю. У цій статті ви дізнаєтесь, як зміцнити суглоби та зв'язки, а також навчитеся в домашніх умовах робити профілактику та лікування суглобів.

Для початку, давайте подивимося що ж собою представляють суглоби і зв'язки:

Зв'язкислабоеластичні за своєю структурою і тому вони часто зазнають розтягувань. Вони виконують сполучну функцію та з'єднують кістки між собою.

Суглобизабезпечують рух частин тіла та складаються з хрящової тканини із синовіальною рідиною, яка заповнює порожнину хрящової сумки.

Як зміцнити суглоби та зв'язки

Щоб уникнути травм на тренуваннях, суглоби (особливо плечові) необхідно зміцнювати. Плечові суглоби за своєю природою дуже вразливі через тендітну будову. Суглоби не люблять, коли їх перенапружують або неправильно навантажують, заводять у крайнє положення і т.д. Часто суглоби виходять з ладу через тривале навантаження. Наприклад, у більшості марафонців починаються проблеми із суглобами вже після 10 років тренувань. І відновити їх згодом дуже важко. Тому вкрай бажано зміцнювати суглоби та зв'язки комплексно. Це означає, що ви повинні дотримуватися правильної , приймати спеціальні добавки, а також виконувати ряд фізичних вправ і найголовніше завжди робити .

Дієтаповинна включати і жирні кислоти. Взагалі суть дієти полягає в тому, щоб привести в норму вашу вагу. Якщо ви страждаєте надлишком зайвої ваги, вам просто потрібно схуднути. В іншому випадку ви повинні розуміти, що велика вага сприяє навантаженням на зв'язковий апарат, а також кістки та суглоби. Якщо ви не стежите за харчуванням (воно у вас нераціональне), це може призвести до послаблення ваших зв'язок і сухожилля. Ваше харчування насамперед має бути спрямоване на натуральні продукти. У дієті обов'язково повинні бути вітаміни: Е, B6 і C, а щодо мінералів, то в раціоні повинні бути присутніми: магній, цинк, селен і ніацин. Потрібно також позбавитися газованих напоїв з барвниками з магазину, оскільки вони вимивають корисні речовини з організму. А всілякі чіпси згубно впливають на травний тракт, а також можуть блокувати засвоєння мікроелементів. Якщо ви не можете забезпечити прийом усіх необхідних вітамінів та мінералів з їжі, то прикупіть в аптеці спеціальні вітамінні комплекси.

Добавкиякі зміцнюють структуру суглобів та зв'язок:

• Хондроїтин та Глюкозамін сульфат
• Колаген можна приймати у вигляді желатину
• У зв'язці кальцій та вітамін Д

Дуже швидкого ефекту від прийому добавок не чекайте, вони лише сприяють загоєнню та зміцненню ваших зв'язок та суглобів. А від того наскільки швидко відновлятимуться і зміцнюватимуться ваші суглоби, залежить від безлічі факторів, у тому числі і від «здібностей» вашого організму.

Фізичні вправи для зміцнення

Для зміцнення суглобів і зв'язок необхідні статичні вправи — це коли м'язи перебувають у постійному довгому напрузі, у своїй рух їх немає. Існує також статична динаміка — коли м'язи напружені, але мають невелику амплітуду руху. Вирішальним чинником тут є техніка, а чи не вага.

Статика

Статичні вправи можуть виконуватися без додаткової ваги (стійки, виси), і з ним (утримання ваги). Наприклад, для зміцнення рук можна використовувати еспандер, тривалі виси на турніку (для хвата) або стійки на руках для плечового пояса. Як сказано вище, можна використовувати додаткову вагу, це можуть бути утримання гантелей перед собою або утримання штанги на пальцях.

Статична динаміка

Суть статичної динаміки полягає в тому, що вам необхідно використовувати невелику вагу та відносно коротку амплітуду руху. Для цього ви можете використовувати гантель 1-2 кг або еспандер та здійснювати короткі рухи.

Профілактика та лікування суглобів у домашніх умовах

Для профілактики та лікування суглобів у домашніх умовах відмінно підходить статична динаміка. Виконувати такі вправи можна як за день, і кілька разів на тиждень. Також дуже важливо виконувати розминку перед тренуванням.

Для плечового поясаможна виконувати вправи з гантелями або звичайною пляшкою з водою. Для цього візьміть снаряд перед собою на витягнутій руці (вага має бути невеликою 1-2 кг) і піднімайте його на рівні 90-100 градусів (10-15 градусів кут руху). Ця вправа виконується до почуття легкого печіння в м'язах та втоми. Ніколи не використовуйте важку вагу. Робити потрібно до повної відмови.

Для ліктьового суглобаефективні вправи із еспандером. Для цього підійдуть звичайні відведення рук. Зафіксуйте і натягніть еспандер, притисніть руку до себе і зігніть її (кут 90 градусів) і почніть відводити руку вбік, амплітуда відведення повинна бути невелика. Також виконуйте цю вправу до печіння та відмови.

Для колінного суглобаі зв'язок, найкращими вправами для зміцнення вважаються напівприсідання, і навіть присідання (у повільному темпі) двох ногах (зі змінною опорою однією ногу), також важливо не відривати ступні ніг, щоб ваші м'язи працювали у статичної динаміці. У цій вправі працюють повільні волокна, а також повільне виконання руху зміцнює зв'язки.

Приклад тренування для зміцнення всіх суглобів та сухожилля

Робіть профілактику на постійній основі, стежте за харчуванням, виконуйте ряд комплексних заходів і пам'ятайте про навантаження, і тоді ваші зв'язки та суглоби завжди будуть цілими та безпековими.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

У давніх своїх статтях ( , ) я звертався до способів розвитку сили. В обговоренні та голосуванні народ дійшов висновку, що найважливіше в цій справі зміцнення зв'язок та сухожиль, як основи для подальшого підвищення силових здібностей.
Єдиний мінус, при всьому розумінні цього, якось ніхто до ладу не вказав на те, що лежить в основі, і якими засобами це зміцнення зв'язок і сухожилля досягається. Саме тому я вирішив повернутися до цієї теми (я зараз чогось тільки не розглядаю для застосування в тренувальному процесі), і запропонувати вашій увазі нижченаведений матеріал.

«Деякі люди з тонкими ногами сильніші, ніж люди з товстими, – Чому? Тому що сила лежить у сухожиллях, у тих невидимих ​​твердих тканинах, які поступаються щільністю тільки кісткам. Без сухожилля людина перетворилася б на холодець. Але сухожилля треба тренувати. На моєму досвіді можна переконатися, що не обов'язково великий чоловік має бути сильним, а людина скромного додавання - обов'язково слабкою.

Я не вірю у великі м'язи, якщо поруч із ними немає справжньої великої сили сухожилля. Можна бачити ентузіастів фізичної культури, які мають досить великі м'язи. Але яка від них користь, якщо відсутня потужна основа - розвинені сухожилля. Вони не можуть повністю використати силу своїх м'язів у момент дійсного випробування сили. І тому їхня сила - лише ілюзія.

Сухожилля ж найкраще збільшують свою фортецю, коли їхня міць додається до якогось майже нерухомого предмета. Вони стають сильнішими від опору, ніж від руху».

Олександр Засс, чи Залізний Самсон, створив геніальну систему розвитку сили.

Тут є опорна частина його системи: розвиток сухожильної сили.

«Я ніколи не прагнув великих м'язів, вважаючи, що головне — це міцні сухожилля, сила волі і вміння керувати своїми м'язами. Коли я став виступати в цирку як атлет, у мене були біцепси лише 38 сантиметрів. Але публіці вигляд потрібен, і мені довелося збільшити їх до 42 сантиметрів за рахунок вправ з гантелями і вправ на самоопір» (з листа Юрію Шапошникову).

"Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт не є ознакою гарного травлення".

Олександр Засс за допомогою сухожильних вправ досяг феноменальної густини сили. Невисокий, вагою 66 кг на початку своєї борцівсько-атлетичної кар'єри він своїми подвигами викликав замішання у глядачів: перемагав величезних супротивників, рвав ланцюги і підкови, зав'язував бантом металеві прути, утримував коней, що рвуться в різні боки... Через це збентеження і довелося м'язової маси, щоб позбавити глядачів від підозр у обмані. Проте: протягом усієї циркової кар'єри його вага ніколи не перевищувала 80 кг.

Сухожильні вправи загалом відомі з давніх-давен. Народні силачі піднімали і переносили величезні камені і великих тварин, вправлялися в згинанні-розгинанні металевих прутів і підків, тягли за собою дерева-човни-підводи, утримували биків і коней, що рвуться... У древньому Римі атлети одягалися в залізні шати 400 кг і так піднімалися на помості.

Але саме Зассу першим пощастило розпізнати у феномені систему та уявити її світові.
Це сталося 1924 року.
"Треба розвивати те, що лежить в основі м'язів, особливо сухожилля, а не обсяг м'язів".

На початку 60-х років наївні американці перевідкрили ефект Засса, назвавши ці вправи ізометричними та статичними. З тих пір сухожильні вправи увійшли до активної спортивної практики: для розвитку сили, для подолання мертвих точок, для формування нових траєкторій силових рухів. Але тут вони залишаються окремими розрізненими вправами. Адже система вже є!

На жаль. Авторитети спорту та науки воліють тримати цей факт у тіні і – як наслідок – змушені морочити обивателів. Адже сухожильна система феноменальна у багатьох відношеннях: її можна практикувати за мінімуму місця-снарядів-часу і з чудовим ефектом.

Тому експертам доводиться шукати на сонці плями. То оголосять що ізометрія-натужування шкідливі для серця-судин-нервів, особливо непідготовлених як у молоді чи любителів (це неправда); то розкажуть як динамічний тренінг (складний!) перевершив ізометричний (простий!); то згадають про потенційно всілякі розриви мікро і більше в м'язових тканинах та інші невиправні ризики максимальних напружень.

Інший спосіб: змішати поняття. Мовляв, це те саме, що і вольова гімнастика Анохіна. А ось вам добрий домашній комплекс ізометрії без снарядів. Тільки 4-6 секунд і лише через рік можна збільшити час напруги до 8 секунд. А 12 секунд і більше – це пряма загроза здоров'ю. Прислухайтеся до себе: заболить голова – негайно кидайте цю згубну справу. Напружуйтеся тільки на вдиху. Тренуватись не більше 15 хвилин!

Звичайна справа – все навпаки. Справжньою плямою є новітня історія ізометрії. На початку 60-х Боб Хоффман організував випуск чудодійних силових рам для ізометричних занять і в своєму журналі "Сила і Здоров'я" розрекламував круті досягнення Білла Марча і Луї Ріке, які за півроку додали в багатоборстві кілька сотень фунтів. Багато хто досяг пристойного прогресу, але повторити фантастичний прорив Марча і Ріке нікому не вдавалося. І ось нарешті з'ясувалося, що є й інша причина їхнього зльоту – це стероїди. Скандал принагідно і надовго зіпсував репутацію ізометрії.

Проте це був перший масштабний експеримент. Обладнання було навалом і через кілька років наукове дослідження 175 атлетів, які займалися ізометрією, показало середнє щотижневе 5% зростання силових показників. Ось як!

Саме в цей час ізометрія міцно входить у спортивну практику світового рівня, але залишається при цьому вузькоспрямованою, нудною та далекою від простих аматорів.

Але як просто могло б бути: якщо перевидати 2 оригінальні книги Олександра Засса + книгу "Дивовижний Засс" 1925 року, якщо показати як діють саме ланцюгові напруги - самі по собі і в системі, якщо все ж таки врахувати новий досвід "на користь" системи Зас.

А поки що відповімо на заперечення та плутанки:

До системи Засса входять і динамічні вправи з мішком. І зважаючи на все нові одкровення "гуру" бодібілдингу потихеньку наближаються до системи Засса. З іншого боку, прогрес річ об'єктивна і вони теж мають чим поліпшити-поновити систему Засса.

Складний сухожильний тренінг включає не лише статику, а й "прокачування" напруженням усього суглобового обсягу. Тобто розвиток сухожильної пружини, розвиток зв'язку сухожиль із суглобом і з м'язом, поширення сухожильної щільності сили на весь руховий обсяг руху, розвиток супутніх рівноваг-регуляцій-управлінь. І природно використовувати різні режими тренування сухожиль: наприклад, упори, тягання тягарів, стояння "стовпом" або "вершником" або просто так, тримання корпусом штанги, що піднімається-опускається ... розігрів, мобілізація, максимум ...

Небезпека натужень для здоров'я прямо пов'язана з порушеннями енергетичних та фізіологічних режимів: це насамперед нервове та неправильне дихання, далі – порушення процесів оперативного та довгого відновлення, нарешті – це практика вузько-приватного використання, що веде до перекосів загального енергообміну. Можна відтворити всі ці синдроми і без ізометрії – у будь-якій діяльності, а у спорті тим більше.

Гімнастика Анохіна живе поруч і частина її вправ може дуже вдало доповнити сухожильную гімнастику. Але!! - вольова гімнастика – це м'язова гімнастика. Її найближчі родичі – гімнастика Гермеса, хатха-йога, стреччінг.

Втім прямий близький родич все ж таки з'явився. Це автономна гімнастика Володимира Фохтіна, гімнастика самоопорів. Їй також несолодко з експертами: то оголосять її гімнастикою Анохіна, то окреслять корисність завданнями тонізування обивателів або тимчасовим засобом для відряджень, то згадають про небезпеки ізометричних вправ. Справді: гімнастика Фохтіна розвиває сухожилля, розвиває суглоби, розвиває м'язи. При цьому вимагає мінімум місця та жодних снарядів. Правда автор пішов на поводу в експертів і дещо переускладнив стартовий курс до 88! вправ. Справа навіть не в кількості – це повна система, проблема у структурі подачі цих вправ. Плюс автор старанно дистанціював свою гімнастику від ізометрії та від самонапружень-потягушок. Адже по суті Фохтін зробив наступний крок у розвитку атлетизму та сухожильної гімнастики.

Для 6-секундного режиму, в якому максимальне зусилля становить 2-3 секунди.

Але ось що відомо:

а) Засс у в'язниці практикував 15-20 секундні напруження, отже у нормальних умовах і за нормального харчування міг використовувати і хвилинні напруги.
б) У перші 6-8 секунд згоряє запас АТФ, потім у справу йде глікоген і на 40-х секундах запалюється жир. Проблема в тому, що ізометричний спосіб витрачання та відновлення енергії входить у конфлікт з аеробним динамічним способом. Загалом, якщо нічого не змінювати, то дійсно доводиться вибирати "чи-небудь". Якщо вибирати ізометрію, то природно виявляються 4 режими напружень: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 хвилина, 3-6 хвилин. Але їх ще слід розбудити, підлікувати, розвинути… Інакше дуже легко перетренуватися і потрапити до в'язкої ями дистресу.

Сухожильна система розвитку сили за допомогою ланцюгів оригінально свіжа і досі. Система Засса дозволяє швидко нарощувати силу, зміцнює зв'язки та сухожилля, формуючи заділ для природного розвитку м'язів.

Зауваження для жінок: правильне виконання сухожильної гімнастики не збільшує обсяг м'язів, не збільшує вен, включає в загальний енергообмін підшкірний жир (сприяє розсмоктуванню та покращенню шкіри), покращує характер та здатність постояти за себе. Правда доведеться виявити смак та кмітливість у підборі вправ.

Сухожильні вправи можна виконувати за допомогою різних снарядів – металевого прута, ланцюгів, товстого шнура, дерев'яної палиці. Можна використовувати меблі, стіни, дверний отвір. Спробуйте зігнути товстий металевий прут або порвати ланцюг, стиснути палицю, підняти одвірок: напружуються м'язи, сухожилля, все тіло залучено в силову хвилю, що дзвінить, дозріває в максимум щільності ... і плавно повертається назад, у спокій. Повторюючи ці проби кілька разів ми розвиваємо та ущільнюємо силову хвилю та разом із нею силу всього тіла.

Правила сухожильної гіманастики

Ваш предмет – це ваше тіло, тому не рвіть ланцюг – просто створюйте щільну тілесну хвилю, ланцюг порветься сам
. дихайте спокійно, не напружуючи дихання при зусиллі, вправляйтеся на тлі спокійного дихання
. силова хвиля має охоплювати все тіло, від підошв до робочого снаряда; при цьому як би втискайте тілом у зусилля - це дозволить збільшити обсяг зв'язку м'язів-сухожиль-суглобів.
. хвиля має бути гарною: плавно-пружний вхід, посилення без розривів до достатнього максимуму щільності, плавно-спокійний вихід
. розвивайте природну силу добродушності: мінус нерви, мінус результат, мінус дихання, плюс об'ємна тілесна хвиля - так ви уникнете всіх "небезпек", включаючи головний біль і виступ вен
. напружили силу – відпустили, слухаємо відновлення сили з наваром; навар - це нова енергія, вам її усвідомити нема чим, тому орієнтуємося на відновлення + відчуття невизначеності, що супроводжує прихід сили
. виконуємо вправу 1-5 разів зі стандартними паузами від 30 до 90 секунд; при більш потужних зусиллях можливо знадобляться більш довгі паузи від 3-5 до 10 хвилин (поекспериментуйте)
. якщо дихання поглиблюється, серце заколотилося, силова хвиля рветься або виявляє тілесний дискомфорт - значить необхідно зупиниться і заспокоїться, зменшити зусилля, промасувати-відчути дискомфорт лагідною хвилею
. не поспішайте, нехай загальна тривалість, величина зусилля та тривалість максимуму розвиваються природно; почніть з короткої 2-5 секундної напруги, а в довші входите поплавніше
. в тонізуюче-щоденному режимі виберіть 5-8 улюблених вправ і виконуйте їх в 1-3 напруження із зусиллям в 60-90-75% (приблизно)
. силове повне тренування повинне відбуватися не більше 2 разів на тиждень і займати не більше години; тут для 5 повторів можна орієнтуватися такі зусилля - 75-90-95-90-75% від достатнього максимуму
. щоденні напруження краще поєднувати з налаштуванням на день чи завдання, силові тренування краще налаштовувати на образ тижня чи мети

Один раз на тиждень, наприкінці силового тренування, раджу виконати тонічний тест: хвилинний розтяг палиці-ланцюга-рушника, опущеними вниз руками, із зусиллям у 95%. Після розтягу слухайте руки: якщо м'язи здорові, то руки піднімуться самі вбік-нагору і деякий час там попарять (збоку або вгорі). Величина цього часу – величина тонічної активності – вкаже вам ваш тижневий прогрес не лише в силі, а й у її якості. Якщо прогресу немає, то ви робите щось не так: не висипаєтеся, переїдаєте, турбуєтеся, перегоряєте у справах, не встигли відновитися після попереднього тренування, загнали себе на цьому тренуванні. Якщо ваша тонічна активність менша за хвилину, будьте вдвічі акуратні з перенапругами. Якщо ваша тонічна активність вище 1,5 хвилин, то вас можна привітати: ви все робите правильно і якісний прогрес у силі вам забезпечений.

Оригінальна система Залізного Самсона складається із вправ із використанням ланцюгів. До ланцюгів прикріплюються металеві ручки трикутної форми з гачками, які при необхідності перечіплюються, подовжуючи або зменшуючи відрізок ланцюга.

Для упору ніг до кінця ланцюга прикріплюються ремінні петлі. Тобто для початку занять вам необхідно придбати 2 ланцюги довжиною від підлоги до вашої витягнутої руки і змайструвати 2 ручки для рук і 2 петлі для ніг.

Ланцюги продаються у господарських магазинах.
Ручки можна зробити так: взяти два відрізки труби зручної товщини і просмикнути в них дріт (або трос), загнутий на з'єднанні в гачок. Петлі для ніг дуже важливі, оскільки забезпечують зручність найпотужніших напруг тіла (наприклад, у позі атланта). Спробуйте знайомих жінок на предмет старих сумочок, спробуйте використовувати брезент або матеріал для баулів. Але спочатку поекспериментуйте з тканиною: наступіть ногою і тягайте її кінці вгору: оцініть товщину, ширину, зручність петлі. Можна використовувати петлі разом із тапочками.

Представлені вправи зібрані із двох статей Юрія Шапошнікова, племінника Олександра Засса. Дякую.

У вихідному положенні ланцюг має бути натягнутий. Дотримуйтесь правил сухожильної гімнастики.

Вправи 1 комплексу

1. Розтягуйте ланцюг зігнутою правою рукою, тримаючи інший кінець ланцюга прямою лівою. Змініть вихідне положення

2. У вихідному положенні руки можна тримати ширше за плечі або на ширині плечей. Розтягуючи ланцюг, напружуйте не тільки м'язи рук, але грудні м'язи та найширші м'язи спини.

3. Розтягуючи ланцюг зігнутими руками перед грудьми, напружуйте, головним чином, м'язи рук та грудей.

4. Ланцюг за спиною. Розтягуючи ланцюг, напружуйте головним чином трицепси.

5. Ланцюг за спиною. Розтягуючи ланцюг, напружуйте, головним чином, м'язи рук (трицепси), грудні м'язи та м'язи живота.

6. Зробивши видих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть його. Зробивши глибокий вдих, розтягуйте ланцюг, напружуючи м'язи грудей та найширші м'язи спини.

7. Для виконання цієї вправи потрібні два ланцюги. До кінця кожного ланцюга прикріпіть шкіряні петлі, в які просмикніть ступні ніг. Розтягуючи ланцюг, напружуйте, головним чином, трапецієподібні м'язи та м'язи рук.

8. Розтягуючи ланцюг, змінюйте вихідне положення рук. Напружуйте, головним чином, трицепси та дельтоподібні м'язи.

9. Розтягуючи ланцюг, змінюйте вихідне положення рук та ніг.

10. Розтягуйте ланцюг по черзі на правому та лівому стегні.

11. Розтягуйте ланцюг, змінюйте вихідне положення ніг, рук та тулуба. (Нахил до лівої ноги, потім до правої.)

12. В упорі лежачи на підлозі, розтягуйте ланцюг, напружуючи м'язи плечового пояса та трицепси. Тіло тримайте у напрузі.

13. У стійці на руках розтягуйте ланцюг, напружуючи м'язи рук, спини та шиї. Балансуючи, переносіть навантаження на пальці.

14. У цій вправі використовуйте дві петлі. Розтягуючи ланцюг, напружуйте м'язи шиї та спини.

15. Виконуючи вправи для розвитку м'язів рук та чотириголових м'язів стегна, змінюйте положення рук та ніг.

16. (без малюнка) Для цієї вправи використовуйте дві петлі. Розтягуючи ланцюг, напружуйте м'язи задньої поверхні стегна. Використовуючи цей же ланцюг, розтягуйте його, відводячи ногу убік. Змінюйте вихідне положення ніг.

Вправи 2 комплексу

1. Ланцюг у зігнутих руках перед грудьми, лікті лише на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.

2. Ланцюг у зігнутих руках за головою. Змінюючи робочий відрізок ланцюга, намагайтеся розтягнути ланцюг.

3. Для виконання цієї вправи потрібні два ланцюги, до кінця яких прикріплюються ручки. В одні ручки просмикніть ступні ніг, інші візьміть у зігнуті руки і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюги нагору. Потім перецініть ручки на рівень з головою, потім вище за голову.

4. Ступню правої ноги просуньте в одну ручку ланцюга, а іншу візьміть у праву руку і підніміть вгору. Рука має бути трохи зігнута в лікті. Випрямляючи руку, розтягуйте ланцюг нагору. Повторіть вправу лівою рукою.

5. Зробивши вдих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть його. Потім роблячи глибокий вдих і напружуючи грудні м'язи та найширші м'язи спини, намагайтеся розірвати ланцюг.

6. Поставте ноги ширше за плечі. Одну ручку ланцюга тримайте прямою лівою рукою біля однойменного коліна, іншу - зігнутою правою рукою біля пояса. У такому положенні розтягуйте ланцюг. Потім змініть вихідне положення рук.

7. Закріпіть один кінець ланцюга за гак у стіні на рівні пояса, а інший візьміть до рук. Ноги поставте ширше за плечі. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.

8. Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак у підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї руками на висоті колін. Напружуючи ноги, спину та руки, намагайтеся відірвати гак від підлоги. Потім виконайте вправу, тримаючи ручку ланцюга на висоті пояса і за спиною.
Записки

Засс поєднував сухожильні вправи з ланцюгами та динамічні вправи з мішком. Вправи з мішком допомогли йому розвинути велику м'язову масу. Маса ця потрібна була не так для виконання номерів, як для придбання «товарного» виду.

Засс часто повторював: Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт – ознакою гарного травлення.

«М'язи самі по собі не втримають коней, що тягнуть у різні боки, а сухожилля утримають, але їх потрібно тренувати, їх потрібно розвивати, і спосіб їх зміцнення існує».

Захворювання суглобів розвиваються непомітно, поступово. До обмеження рухливості зазвичай призводять проблеми зі зв'язками. Як зміцнити суглоби та зв'язки та уникнути рецидивів у майбутньому?

Коротко про зв'язки та суглоби

Зв'язковий апарат є щільним утворенням з сполучної тканини. Яку роль він відіграє в організмі? Саме завдяки зв'язкам забезпечується підтримка кісткового скелета, а також деяких внутрішніх органів. В основному зв'язки сконцентровані поблизу великих зчленувань - ліктьовий, колінний, плечовий суглоб.

Їх функція – підтримка кісток, а також згинання та розгинання, тобто обмеження та напрямки руху. Якщо зв'язковий апарат знаходиться в нормі, а його еластичність – на належному рівні, це запобігає вивихам і розтягуванню, а також забезпечує їх гнучкість.

Зв'язки можуть слабшати внаслідок різних провокуючих чинників. Не завжди це залежить від самої людини, адже є і вроджений стан і схильність, за яких цей процес порушується. Але завжди можна зміцнити кістки та суглоби, і краще, щоб ці дії людина почала з профілактичною метою, тобто до появи проблем із зчленуваннями.

Харчування

Лікарі всього світу не перестають стверджувати, що правильне харчування врятує людину від багатьох захворювань. Не винятком є ​​хвороби опорно-рухового апарату. Дієта для таких людей має бути підібрана так, щоб у ній обов'язково були присутні мікроелементи – кальцій, магній, фосфор, вітаміни – С, Д, А, Е, а також білкові сполуки, що позитивно впливають на структуру кісткової та сполучної тканин – колаген.

Колаген – основна амінокислота сполучної тканини. При його нестачі в організмі тонус усіх тканин зменшується, внаслідок чого вони стають тендітнішими. Цей компонент міститься в желе, холодці, бобових культурах, м'ясному бульйоні наваристому на кістках, рибному заливному.

Також раціон людини, яка стежить за станом зв'язок та кісток, обов'язково має містити:

• курячі яйця;
• ламінарію та багато інших морських водоростей;
• куряче та яловиче м'ясо нежирних сортів;
• крупи;
• овочі, особливо хрестоцвіті - капуста, редис.

Правильне харчування для суглобів і зв'язок повинно обов'язково включати горіхи, жирну рибу, яєчний жовток і м'ясо, як головне джерело білка

Також дуже важливо споживати більше продуктів, багатих кальцієм – жирні сири, молоко, яєчний жовток, сир. Але важливо, щоб кальцій добре засвоювався організмом. Для цього потрібно обов'язково включати в свій раціон продукти, багаті на вітамін Д:

• жирні сорти риби;
• рослинні олії;
• горіхи;
• авокадо.

Звичайно, одержати порцію вітаміну Д можна і на сонці, адже у певних кількостях він виробляється організмом. Але як показує практика, більшість людей у ​​денний час не мають можливості перебувати під сонячним промінням, а тому стикаються з нестачею вітаміну Д. Важливо запам'ятати і продукти, яких необхідно споживати менше:

• Кава, чай та напої, багаті на кофеїн. Вони сприяють вимиванню кальцію з організму і роблять кісткову структуру більш пористою та крихкою.
• Шоколад. Він забороняється при подагрі, а також при схильності до порушення метаболічного процесу.
• Щавель. Вважається, що ця трава дратує нервові закінчення, що знаходяться поблизу зчленування. Також з великої кількості кислот в організмі утворюються солі, частина яких також може відкладатися в суглобах.

Рух

Зміцнення суглобів та зв'язок неможливе без включення спорту у своє життя. Але й тут є свої правила та вимоги. Переважно вибирати статичні, а чи не динамічні вправи. Це означає, що ефективнішими у цьому питанні будуть ті вправи, у яких відбувається напруга м'язів, а самі зчленування перебувають у нерухомому становищі, тобто амплітуда рухів дуже невелика.

Поступовість. Це означає, що не можна відразу вибирати найважчі вправи. Для початку підійдуть і ті види, які дають мінімальне, але достатнє навантаження на суглоби та зв'язки. Поступово складність та кратність їх виконання можна збільшити. Розминка. З неї обов'язково необхідно розпочинати комплекс вправ. Більше того, без розминки сама гімнастика може спричинити травму, наприклад, розтягування чи вивихи.

Розминка дозволяє ефективно розігріти зчленування, підготувати його до навантаження.

Розтяжка після тренування. Вона допомагає зробити зв'язки еластичними, а також збільшить швидкість надходження поживних компонентів до зв'язків та кісток. Регулярність. Заняття, що проводяться іноді не принесуть позитивного результату. Організм не звикатиме до навантажень, а, навпаки, періодично перебуватиме в стані стресу. Деякі види спорту для здоров'я суглобів краще уникати. До них належить, наприклад, важка атлетика.

Підйом ваг дуже негативно позначається на стані кульшового, колінного і гомілковостопного суглоба. Лікувати наслідки неправильної гімнастики набагато складніше, ніж запобігти ускладненням. Стрибки можуть спровокувати пошкодження зв'язкового апарату колінного суглоба. Також при стрибках, у момент приземлення, відбувається різке збільшення навантаження на хребет, що загрожує його пошкодженнями.

Плавання та гімнастика у воді – найкращий спосіб зміцнити суглоби, зробити зв'язки еластичними, а м'язи – міцними. На відміну від інших видів гімнастики, плавання не вимагає розминки, і при зануренні в басейн можна одразу приступати до активних дій

Яка гімнастика найбільш безпечна та корисна для скелета? Найкращим видом спорту для всіх суглобів є плавання. Воно ефективно розробляє всі групи м'язів, а також зміцнює дихальну систему, збільшує обсяг легень, внаслідок чого кисню в організм надходить більше, а окисні та метаболічні процеси протікають швидше.

Медикаменти

Сучасна фармацевтична промисловість просунулася дуже далеко. Сьогодні в аптеках можна знайти масу препаратів для зміцнення сухожиль, суглобів та зв'язок. Насамперед – це зміцнюючі ліки на основі хондроїтину та глюкозаміну. Рівень цих споріднених зчленування компонентів з часом знижується, і людина відчуває маленькі «дзвіночки» у вигляді рідкісних болів, прострілювань чи напружень у суглобах.

Що можна купити в аптеці:

• Артроглікан;
• Артрін;
• Хондролон.

Їхня перевага в тому, що вони не шкодять організму, а тому їх можна приймати навіть без погодження з лікарем, хоча вперше краще все ж таки проконсультуватися щодо дозування та тривалості курсу прийому.

Народні засоби

Зміцнення апарату зв'язку в домашніх умовах дуже доступне і просто. Ці рецепти бюджетні, прості у виготовленні та практично безпечні та нешкідливі для інших органів та систем, а тому їх можна використовувати і як заходи профілактики.

Склад на основі яєчної шкаралупи

Розмелену яєчну шкаралупу, лимонний сік та мед змішують у рівних пропорціях. Щодня необхідно приймати по 1-2 ч. л. цього складу між їдою. Курс лікування – 4 тижні.

Настій із трав

Висушене листя звіробою, кропу та петрушки змішують у рівних частках. Тепер половину склянки сухої суміші заливають склянкою окропу і накривають товстим рушником. Наполягати потрібно протягом 3 годин, а потім процідити. Цей напій розподіляють на 3 прийоми та п'ють протягом дня.

Мед із соком моркви

Ці продукти необхідно змішати у рівних кількостях. Приймати слід по 2 ст. л. вранці та ввечері за годину до їжі. Такий склад збагачує організм майже всіма вітамінами та мінералами, у тому числі й рідкісними. Мед багатий на біологічно активні речовини, які запускають процес активізації імунної системи. Виняток цього рецепту лише одне – алергічні наслідки прийом продуктів бджільництва.

Сік у поєднанні з медом - ефективний рецепт зміцнення суглобів та зв'язок

Відвар з коріння соняшника

Коріння потрібно ретельно промити під проточною водою, потім обсушити, нарізати невеликими шматочками. Склянку подрібненого коріння заливають літром води і кип'ятять протягом 2 хвилин, після чого наполягають протягом півгодини. Цей склад потрібно випити за 3 дні. Займатися підтримкою зв'язок та суглобів у належному стані необхідно з юності. Активне життя разом із правильним раціоном харчування здатні значно покращити якість життя та продовжити активність на довгі роки.

Той, хто стикався з різними травмами або захворюваннями колінного суглоба, повинен знати як зміцнити його зв'язки. Оскільки таких постраждалих чимало, питання про правильне зміцнення колін завжди актуальне. Необхідно дізнатися, які вправи є для покращення слабких зв'язок, які методи сприяють посиленню м'язів.

Мета зміцнення

Колінний суглоб найбільш уразливий, оскільки постійне навантаження йде саме на нього.

Сухожилля, зв'язки утворені сполучною тканиною і не мають особливої ​​еластичності, практично не мають кровоносного постачання. Здавалося б – який сенс, а головне, який підхід має бути до оздоровлення зв'язок коліна?

Вся справа в тому, що волокна зв'язок у певній ділянці суглоба вливаються в ділянку м'язів, стаючи єдиною «сухожильно-м'язовою» зоною. Саме цю зону і необхідно тренувати, оскільки м'язи якраз мають кровопостачання, а значить можуть стати міцнішими разом з сухожиллями і зв'язками.

Оздоровлення зв'язкового апарату необхідне, воно дає такі результати:

• стійкість до нестабільності у разі травми;
• протистояння різним інфекціям;
• профілактика атрофії суглоба;
• повернення функцій коліна після травм чи хвороб.

Розтягнення або надрив зв'язок не рідкісні, тому для будь-якої людини покращення стану зв'язкового апарату буде не зайвим.

Фізичні вправи

Фізичні вправи використовують як профілактику захворювань, тоді тренування можуть бути динамічними та складнішими, або для реабілітації після травм та інших проблем – тоді вони повинні бути легкими, пасивними, що поступово посилюються.

Більшість спортсменів або людей, які стикаються регулярно з навантаженням на коліна, розпочинають тренування зв'язок колінного суглоба.

Необхідно тренувати зв'язки та м'язи, які скріплюють великогомілкову кістку, надколінок і верхню частину гомілкової кістки та беруть участь у функції кінцівок:

1. Зв'язування надколінка. Приєднує чотириголовий м'яз (квадрицепс), що знаходиться в передній області стегна і тазу до великогомілкової кістки, допомагає утримувати кінцівку в зігнутому або розігнутому стані.
2. Підколінні зв'язки. Підколінні та медіальні зв'язки допомагають згинати і розгинати колінні суглоби.
3. Хрестоподібні зв'язки. Не дають суглобу сильно зміщуватись назад або в сторони.
4. Задні та бічні зв'язки. З'єднують сідничні м'язи із задньою областю великогомілкової кістки.

Вправи для зміцнення колінного суглоба повинні акцентуватися на тих, за яких задіяні ці зв'язки і м'язи.

Наприклад, підійде такий комплекс вправ:

1. Необхідно стати так, щоб ліва стопа була поставлена ​​за правою, руки витягнути вгору. Нахилиться вперед якнайбільше, але коліна при цьому згинатися не повинні. Таким чином, відбувається розтяжка всіх м'язів верхньої зони кінцівок.
2. Сидячи на спортивному килимку (поверхня не повинна бути сильно твердою), витягнути ноги вперед, потім покласти одну ногу на іншу і зігнувши її в коліні піднести її до тулуба наскільки можливо.
3. Випади. Такі рухи допоможуть розробити зв'язку надколінка, чотириголовий м'яз.
4. Поруч поставити деяке піднесення (можна взяти маленьку лавку заввишки не більше 15 см). Вставати поперемінно ногами на неї і швидко приходити у вихідне положення. Цю вправу краще робити під ритмічний мотив.
5. "Стульчик". Необхідно робити присідання таким чином, щоб коліна були зігнуті під кутом 90°, спина має бути прямою.

Кожну вправу необхідно повторювати щонайменше 10 разів на початку курсу занять і щонайменше 30 наприкінці. Далі, якщо це стосується спортсменів, через кілька місяців, можна посилити вправи, наприклад, робити їх зі штангою.

Перед таким комплексом найкраще добре розігріти кінцівки і таз - підійде легкий масаж, невелика пробіжка.

Також оздоровити коліна допоможе скакалка. Але стрибати потрібно правильно – коліна мають бути трохи зігнуті, стрибки дрібними та швидкими.

Недуги після травми

При розтягуванні або реабілітації після операції або хвороби необхідний ЛФК у режимі, що щадить. Крім того, на пошкодженій кінцівці має бути ортез або наколінник, щоб не допустити руйнування, нестійкості чи рецидиву захворювань суглобів. Наприклад, після часткового пошкодження зв'язок, якщо не буде додаткової підтримки у вигляді бандажу, велика ймовірність їхнього розриву.

ЛФК необхідно проводити разом із фахівцем, зазвичай спочатку всі дії проводять на ліжку і всі вони зводяться до підняття кінцівок та їх утримування, потім йдуть несильні згини. Далі ЛФК може бути ускладненим.

Вправи для зміцнення колін можуть бути такими:

1. Сидячи, трохи нахилитися назад, спершись на руки. Стопи направити до тулуба, підняти поперемінно кінцівки. Відстань від підлоги до ноги має бути приблизно 15 см. Затримати кінцівку у такому положенні на 15-20 секунд.
2. Розгинання колінного суглоба без допомоги м'язів та зв'язок ніг. Необхідно впертись пошкодженою кінцівкою у стіну, руками натискати на суглоб, поки він повністю не розігнеться.
3. Вправи для зміцнення зв'язок із гумкою. Гумку прив'язати до кінцівки та ніжки ліжка або будь-якого іншого предмета. Спочатку лежачи на животі згинати ногу, потім лежачи на спині. Таким чином, гумка, заважаючи, ефективно відновлюватиме зв'язки.
4. Є й інші вправи для зміцнення зв'язок із гумкою. З тією ж прив'язаною гумкою зі становища сидячи тягнути кінцівку у протилежний від гумки бік.

При виконанні таких вправ слід пам'ятати, що у разі сильного болю необхідно припинити ЛФК.

Крім цих вправ з часом зміцнити коліна та зв'язки допоможе плавання, заняття йогою.

Як ще оздоровити коліна?

Відповідь на питання про те, як зміцнити колінний суглоб, не повинна обмежуватись рекомендаціями про фізичні вправи. Іноді, особливо після травм, не обійтися без вітамінних комплексів та хондропротекторів, а також потрібно вибрати правильний раціон.

Хондропротектори, що сприяють відновленню зв'язок, хрящової та кісткової тканини колінних суглобів можна вибрати в аптеці, зазвичай це похідні від хондроїтину сульфату або глюкозаміну сульфату.

Вітаміни можна отримати з правильного харчування або придбати в аптеках препарати – комплекси:

• кальцій та вітамін Д;
• вітаміни групи В;
• жирні кислоти;
• колаген.

Велика кількість кальцію знаходиться у молочних продуктах, вітамін Д та жирні кислоти – у морепродуктах. Колаген можна знайти у фруктах.

Забути необхідно про продукти, що містять кофеїн, куріння і алкоголь.

Коліна ніколи не страждатимуть, якщо у них буде підтримка зв'язкового апарату. Зв'язкам допоможе правильно підібраний комплекс вправ, що виконується регулярно, вітаміни і корисні продукти.