Спортпіт

Як усунути м'язовий біль після тренування Причини болю у м'язах після тренувань. Причини хворобливих відчуттів після тренування

Збалансоване харчування та тренування дозволяють людині зробити тіло спортивним та підтягнутим. Однак не завжди після заняття відчуваєш приплив сил та легкість. Кожному спортсмену відоме таке неприємне явище, як біль у м'язах після тренування. Як позбутися такого дискомфорту? У чому причини?

Основні джерела проблеми

Відомі такі причини, через які може виникати сильний біль у м'язах після тренування:

Скупчення молочної кислоти. Це найпоширеніша причина. Під час тренування у м'язах поступово накопичується молочна кислота. Вона викликає досить неприємне печіння. Однак під час фізичної активності молочна кислота зі струмом крові поширюється по організму. Але після занять вона накопичується в м'язових тканинах та провокує неприємний дискомфорт.
Мікротравми м'язових волокон. Такий біль не зникає після 2-3 годин. Навпаки, вона посилюється. Особливо яскраво біль може виявитися наступного дня після тренування. В основі мікротравм лежать сильні фізичні навантаження, які призвели до найменших розривів. Через час вони зарубцюються, і дискомфорт затихне. У спортсменів-початківців виникають саме такі болі в м'язах після першого тренування.
Серйозні травми. Йдеться про розтягування, У таких випадках біль виникає вкрай різко. Вона досить сильна і у момент травматизму.
Патології м'язів, що супроводжуються міалгією. Це сильна напруга та біль у м'язових тканинах. Такими недугами є міопатія, міозит. Характерною особливістю таких проявів є виникнення болю при будь-яких навантаженнях. Іноді неприємні відчуття можуть виникнути навіть у стані спокою.

Усунення дискомфорту

Кожен спортсмен повинен знати (оскільки у будь-якого може виникнути біль у м'язах після тренування), як позбутися неприємного стану.

Якщо біль спровокований скупченням молочної кислоти, то ефективне лікування полягає у невеликих фізичних вправах. Таке навантаження стане відмінним стимулятором для м'язів, що значно покращить кровообіг. В результаті молочна кислота швидше вимиється із тканин. Наприклад, якщо мучить після тренування, то чудово підійде звичайна піша прогулянка чи катання велосипедом.
У разі серйозного травматизму вкрай небезпечно займатися самолікуванням. За таких патологій спортсмен потребує негайної медичної допомоги.
Водні процедури. Значно полегшить страждання розслаблююча гаряча ванна. Вона забезпечить розширення судин. В результаті покращиться кровотік. Також корисний контрастний душ.
Рясне питво. Такий захід покращує функціонування нирок. В результаті з організму значно швидше виводяться продукти розпаду, до яких входить молочна кислота.
Правильне харчування. посилюють дискомфорт. Як зменшити біль у м'язах після тренування? Рекомендується забезпечити надходження до організму антиоксидантів, які борються з радикалами. Для цього слід збагатити раціон зеленню, цитрусовими, фруктами, овочами.
Масаж. Процедура посилить кровотік в м'язових тканинах і тим самим допоможе позбутися дискомфорту, що виник. Розтирайте ділянки, що турбують, поплескуйте їх. Можна скористатися спеціальним масажером.
Сауна, лазня. Тепло значно покращить кровотік та допоможе розслабитися.

Народні засоби

Стикаючись з неприємним дискомфортом, кожен спортсмен обов'язково замислюється над тим, як прибрати біль у м'язах після тренування? Допомогти можуть народні засоби.

Барсучий жир. Таким компонентом необхідно змащувати ділянки, що турбують.
Капустяний лист. Спочатку рекомендується трохи пом'яти його. Потім листок прикладають до болючої зони.
перцева настоянка. Цей компонент призначений для місцевого використання. Рекомендується змащувати їм хворобливі ділянки.

Застосування НПЗП

У будь-якого спортсмена може з'явитися біль у м'язах після тренування. Як позбутися її? Особливо, якщо дискомфорт досить сильний?

Можна застосувати препарат, що входить до групи нестероїдних протизапальних засобів. Він знизить біль, зменшить запалення у пошкодженій зоні.

Найчастіше використовуються медикаменти:

"Нурофен";
"Ібупрофен";
"Аспірин".

Однак часто застосовувати ці кошти не варто. Адже вони здатні досить негативно впливати на шлунок та печінку. До того ж такі ліки лише тимчасово зменшать відчуття, але не забезпечать загоєння. Слід знати, що часті прийоми НПЗП здатні уповільнити процеси відновлення організму.

Вітамінні препарати

Різноманітні медикаменти ефективно допомагають відновлювати організм людини. Їх нерідко застосовують у спортивній практиці. Вони дозволяють заповнювати витрачену енергію, підтримують організм за сильних фізичних навантажень.

Особливе місце серед лікарських препаратів приділяється вітамінним комплексам. Адже нестача необхідних речовин призводить не тільки до втрати працездатності, а й посилення больових відчуттів. Тому рекомендується не тільки правильно збалансувати харчування, але і вдатися до полівітамінів. Отже, як зменшити біль у м'язах після тренування?

"Аеровіт";
"Декамевіт";
Вітамін Е;
"Ундевіт";
Вітамін С;
«Глутамевіт»;
"Тетравіт";
Вітамін Ст.

Пластичні препарати

Така група медикаментів досить сприятливо позначається організмі спортсмена. Іноді виникає цілком очевидне питання: "Якщо з'являються болі в м'язах після тренувань, що робити з ними?" Лікар може порекомендувати спеціальні препарати, які здатні значно покращити стан людини.

Медикаменти пластичної дії забезпечують наступні дії:

докоряють синтезу білка;
стимулюють перебіг біохімічних процесів;
відновлюють структуру клітин.

Завдяки таким властивостям препарати сприяють збереженню високої працездатності, запобігають фізичним перенапругам. Іншими словами, такі медикаменти часто призначаються спортсменам, яких цікавить питання: «Якщо виникає біль у м'язах після тренування, як позбутися його?».

Список пластичних ліків:

"Оротат калію";
"Рібоксин";
"Кокарбоксилаза";
"Кобамамід";
"Карнітін";
«Ліпоцеребрин»;
"Лецитин-церебро".

Енергетичні препарати

Ліки, які стосуються цієї групи, прискорюють відновлення витрачених ресурсів. Вони забезпечують стійкість організму до такого стану, як гіпоксія. Медикаменти підтримують функціонування міокарда, мозку, печінки.

До цих препаратів відносяться:

"Панангін";
"Аспаркам";
"Кальція гліцерофосфат";
"Глютамінова кислота";
"Кальція глюконат";
"Метіонін".

Група адаптогенів

Як полегшити біль у м'язах після тренування? Адаптогени забезпечують тонізуючу дію на організм, підвищують стійкість за сильних фізичних навантажень. Особливо вони ефективні за умов різких кліматичних змін, при гіпоксії. Однак такі засоби мають протипоказання, тому обов'язково слід консультуватися з лікарем щодо їх застосування. Крім того, ці медикаменти можуть викликати звикання.

Ефективними адаптогенами є препарати:

"Женьшень";
«Екстракт елеутерококу»;
"Лимонник китайський";
"Пантокрин";
"Аралія маньчжурська";
«Стеркулія платанолистна»;
"Радіола рожева";
"Заманиха висока";
«Левзея софлороїдна».

Спортивні креми, мазі, гелі

Медикаменти місцевого впливу дуже часто використовуються для відновлення організму після фізичних навантажень.

Мазь від болю в м'язах після тренування забезпечує:

поліпшення лімфо- та кровообігу;
розслаблення тканин та підвищення їх еластичності;
відновлення обмінного процесу;
виведення продуктів метаболізму;
звільнення від дискомфорту у зв'язках, м'язах, суглобах.

Однак впливають на організм ці препарати по-різному. Одні викликають розігрів тканин, інші забезпечують охолодний ефект. Наприклад, при гострих травмах зовсім не підходять медикаменти, що розігрівають. Щоб усунути набряклість і запалення, рекомендується використовувати мазь, що охолоджує, від болю в м'язах після тренування. Найкраще підходять препарати "Троксевазин", "Венорутон".

Перш ніж використовувати такі медикаменти, обов'язково порадьтеся з лікарем. Важливо пам'ятати, що на кожну людину ці засоби впливають по-різному.

Пояснюючи, як прибрати біль у м'язах після тренування, найчастіше лікар призначає такі медикаменти місцевої дії:

"Апізатрон";
"Вірапіп";
"Троксевазін";
"Випросав";
"Віпратокс";
"Гевкамен";
Бальзам «Санітас»;
Мазь тигрова;
"Рихтофіт-спорт";
"Гімнастогал";
Гепаринова мазь;
"Гепароїд";
"Ефкамон";
"Нікофлекс";
"Гевкамен";
"Фіналгон";
"Венорутон";
Мазь скипидарна;
"Меновазин".

Застосування компресів

Виникає біль після тренування можна усунути простим способом. Компреси досить ефективні та прості у застосуванні.

Однак спочатку слід ознайомитися з основними правилами:

Компреси можна використовувати лише за погодженням з лікарем.
Після отримання травм при гострому болю протягом 2-х діб не використовується таке лікування.
Накладайте компреси в такий спосіб. Візьміть марлеву серветку. Вона має повністю покривати болючу ділянку. Змочіть її відповідно до вказівок. Накладіть мазь на пошкоджену зону. Зверху накрийте змоченою серветкою. Накладіть шар вати. Категорично протипоказано використовувати поліетиленову плівку. Закріпіть бинтом (бажано не еластичним). Пов'язка не повинна викликати набряклість або стискати тканини.

Найбільш ефективними вважаються такі компреси:

Пов'язка з вазеліновим маслом. Серветку злегка змочити та накласти на пошкоджену зону.
Компрес з вазеліновим маслом напівспиртовим. Ділянка змащується олією, зверху накривається серветкою, змоченою у горілці (обов'язково віджатий).
Компрес з маззю Вишневського та спиртом. Робиться за аналогією з вищеописаним методом.

Пам'ятайте, що уникнути сильних болючих відчуттів вам допоможуть регулярні заняття, ретельно сплановані тренером.

Після значних фізичних навантажень, наприклад, тренувань, перенесення важких речей, роботи на дачі і т.д., можуть з'явитися болі в м'язах і суглобах. Це відбувається через підвищення рівня молочної кислоти в м'язовій тканині, або внаслідок мікротравм м'язових волокон. Рівень больового синдрому безпосередньо залежить як від величини та тривалості фізичного навантаження, так і від ступеня тренованості людини. Яким чином можна полегшити біль?

Болять м'язи після тренування

Фото Shutterstock

Як зменшити м'язовий біль після навантажень без медикаментів

Найпростіший і доступніший варіант для зменшення болю після тренувань – прийняти теплу ванну. Для більшого ефекту додайте у воду морську сіль – від 100 до 200 г. Температура води має перевищувати 40°С. Больові відчуття швидко зменшаться. Поряд із водними процедурами прийміть міцний чорний чай із цукром відразу після тренування.

Ще ефективніший метод – контрастний душ. Чергування впливу холодом та теплом допоможе, по-перше, зменшити запалення, а по-друге, прискорити циркуляцію крові та знизити біль. Почніть із холодного душу, відрегулювавши температуру води в межах 10–15°С, тривалість процедури – від 30 до 60 секунд. Потім прийміть теплий душ: температура 37-40 ° С, тривалість - від 60 до 120 секунд. Повторіть процедуру 3-4 рази. Біль або взагалі зникне, або в крайньому випадку стане набагато слабшим.

Якщо у вас немає можливості прийняти ванну або душ, поперемінно прикладайте до хворих зони пакети з льодом та гарячу грілку. Спочатку прикладіть холод (приблизно на 10 хвилин), потім тепло (на 20 хвилин)

Досить ефективний спосіб боротьби з болем, спричиненим фізичним навантаженням, – додаткове навантаження. На погляд такий метод може здатися парадоксальним, але дуже дієвий. Наприклад, якщо у вас болять м'язи після тренування, спробуйте попрацювати на городі, копаючи землю. Тільки спочатку обов'язково розігрійте м'язи, провівши попередню розминку. Інакше замість полегшення болю може лише посилитися.

У ряді випадків допоможуть методи рефлексотерапії, наприклад, акупунктура. Такі способи дуже популярні у східній медицині. Але, звичайно ж, проводити таку процедуру має лише кваліфікований фахівець.

Нарешті, чудовий та високоефективний спосіб зняття м'язових болів після великих фізичних навантажень – масаж.

Під час сеансу масажу, проведеного досвідченим фахівцем, особливо при застосуванні мазей, гелів або масел, що зігрівають, активізується надходження крові в м'язові тканини, покращується обмін речовин, знімається спазм.

Крім того, ця процедура розслаблює, заспокоює. У переважній більшості випадків після хорошого масажу навіть дуже сильний біль перестає турбувати. Ви можете зробити легкий масаж у домашніх умовах, розтерши легкими рухами шкіру.

Які ліки можна застосовувати для полегшення м'язового болю

Проте трапляються випадки, коли не обійтися без медикаментів. Наприклад, якщо немає можливості отримати сеанс масажу або біль настільки сильний, що ні гаряча ванна, ні контрастний душ не приносять помітного полегшення. Тоді доводиться вдаватися до медикаментозної терапії.

Існує безліч препаратів, що мають досить ефективну знеболювальну дію.

Залежно від індивідуальної реакції вашого організму ви можете прийняти, наприклад, такі таблетки:

«Ібупрофен»
«Кеторол»
«Баралгін»
«Седалгін»
«Максиган»

Краще приймати лікарські препарати в поєднанні з таблетками, що знімають спазми м'язів, наприклад, з «Но-шпою», «Спазмалгоном». Деяким людям добре допомагають такі прості і всім відомі ліки, як аспірин.

Зрозуміло, краще використовувати добре знайомий препарат, який не призведе до негативних побічних дій. Наприклад, той же аспірин не можна застосовувати при виразці шлунка та в ряді інших випадків

М'язи можуть хворіти після вправ або іншого фізичного навантаження. Незважаючи на те, що м'язовий біль може посилюватися і заважати вам займатися фізичною активністю, чим більше ви робитимете вправ, тим менше ваші м'язи хворітимуть протягом наступних тижнів. Скористайтеся нашими підказками, щоб полегшити біль у м'язах!

Кроки

Правильне поводження з м'язами під час тренувань

Розігрійтеся та обережно починайте тренування.Для того, щоб ваші м'язи були гнучкими і щоб уникнути травм під час інтенсивних занять, вам варто акуратно розпочинати тренування, щоб розігріти м'язи та зробити їх податливими. Не варто одразу кидатися в інтенсивний режим тренування.

Правильно розтягуйтесь.Розтяжка на початку та в кінці тренування також допоможе виділенню молочної кислоти з ваших м'язів. Чекати годинами після інтенсивних тренувань, перш ніж розтягнутися – не дуже гарна ідея. Розтягуйтеся відразу після вправ, які можуть спричинити біль, щоб запобігти крепатурі.

Не забудьте розтягнутися після розминки, тому що ваші м'язи будуть більш податливими, тобто менше шансів пошкодити їх розтяжкою. Прочитайте , щоб отримати пораду, як правильно розтягуватись, щоб підвищити гнучкість та зменшити ризик травм.

Вживайте рідину.Зневоднення на початку тренувань або занять спортом небезпечне не тільки тому, що може призвести до запаморочення та непритомності, а й тому, що може спричинити біль у м'язах потім. Правильне вживання рідини під час інтенсивних фізичних вправ підвищує рівень кисню у м'язах, що дає м'язам більше витривалості, а також допомагає їм відновитись під час фізичних навантажень.

Заспокоюємо м'язи після тренування
1. Охолодіться.Крижана вода відразу після тренування найкраще допоможе запобігти болю в м'язах. Вона знижує запалення у м'язах і не дає болю поширюватися по них. Якщо ви – професійний спортсмен або займаєтеся в елітному залі, ви повинні мати доступ до ванни з крижаною водою, щоб зменшити біль у м'язах. Якщо цього немає, спробуйте одну з таких стратегій:
  
  Розігрійтеся.У той час, як першим кроком має бути лід, через кілька годин гарною ідеєю буде прикласти тепло на потрібні м'язи і допомогти їм залишатися гнучкими, а не стати скутими. Apply heat for about 20 minutes.
  
  Рухайтесь.Цілком розслабити м'язи в процесі відновлення може бути привабливою ідеєю, але дослідження показали, що легка активність, яка задіяє ваші м'язи, може скоротити час їх відновлення. З іншого боку, важливо дати м'язам час відновитися, тому не перестарайтеся.
  
  Сходіть на масаж.Якщо ви тренуєтеся до знемоги, утворюються невеликі розриви в м'язових тканинах. Природна реакція тіла на розриви – запалення. Масаж допомагає зменшити вироблення білків-цитокінів, які беруть участь у розвитку запального процесу. Масаж також збільшує кількість мітохондрій у м'язах, що підвищує м'язову здатність витягувати кисень.
  
  Придбайте масажний валик.Цей ручний прилад допоможе зробити собі глибокий заспокійливий масаж як до, так і після тренування. Це розслабить м'язи і запобігатиме біль, а також допоможе заспокоїти м'язи, які вже болять. Цей спосіб відмінно підійде для м'язів стегон та ніг, але також можна скористатися цим методом і для м'язів спини, грудної клітки та сідниць. Притисніть валик до болючого м'яза і потріть ним вгору-вниз. Ця дія допоможе послабити напругу та стрес.
  
  Прийміть знеболювальне.Якщо ви потребуєте миттєвого полегшення, прийміть парацетамол або нестероїдний протизапальний препарат, наприклад, ібупрофен, напроксен або аспірин.
  
  Дізнайтеся, коли біль – це нормально, а у яких випадках вона сигналізує про проблему.Коли м'язи болять після інтенсивного тренування або після навантаження на ті групи м'язів, які ви якийсь час не тренували, це нормально. Тим не менш, вам варто відстежувати ознаки, які вказують на серйозну проблему.
Запобігаємо біль у м'язах
1. Спробуйте вживати сік кислої вишні.Останнім часом сік кислої вишні став дуже популярним продуктом завдяки високому вмісту антиоксидантів та інших корисних речовин. В одному з досліджень вчені з'ясували, що вишневий сік полегшує легкий та помірний біль у м'язах.
  - Ви можете знайти 100% сік кислої вишні у більшості продуктових магазинів або спеціалізованих магазинах здорового харчування. Шукайте сік, не змішаний з іншим соком (наприклад, вишнево-яблучний сік), тому що в такому напої зазвичай є мінімальний вміст вишневого соку. Також переконайтеся, що в сік не додано цукор та інші інгредієнти.
  - Використовуйте сік кислої вишні як основу для смузі, яку ви вживаєте після тренування, або пийте окремо. Найкраще пити його безпосередньо після того, як дістанете його з холодильника. Також ви можете помістити чашку соку кислої вишні в морозильну камеру на 45 хвилин, щоб створити смачний вишневий коктейль із замороженим соком.
Попередження
- Будьте обережні, якщо хочете занурити всю руку у цебро з водою об'ємом 19 л (як зазначено вище). Результатом може стати швидка втрата тепла тіла, що може негативно впливати на кровообіг. Не робіть цього, якщо у вас є проблеми з кров'яним тиском або серцем. Навіть якщо ви повністю здорові, акуратно занурюйте руку, сантиметр за сантиметром, починаючи з кінчиків пальців, особливо у спекотний день. Буде краще, якщо ви заморозите воду у формі для фруктового морозива і обтиратимете їм руку (знову починаючи з пальців), відразу висушуючи та масажуючи (рухаючись від кисті вгору до тулуба). Робіть все акуратно, щоб не зробити собі боляче і не надто впливати на нерви.
- Постійне охолодження хворобливих м'язів не дуже ефективне. Зазвичай рекомендується охолоджувати руку льодом протягом 15-20 хвилин, потім забирати лід на 15-20 хвилин і знову повторити процедуру. Справа в тому, що охолодна дія льоду досягає свого максимуму через 15-20 хвилин, і подальша дія льоду не охолодить м'язи сильніше. Також тривале охолодження льодом може призвести до обмороження, пошкодження м'яких тканин або шкіри.
- Біль у суглобах – це серйозна проблема, яка може виникати через серйозну травму. Не плутайте біль у м'язах та біль у суглобах. Якщо біль не припиняється після кількох днів спокою та застосування всіх описаних у статті процедур, вам варто звернутися до лікаря.

Як позбутися м'язового болю після тренування – з такою проблемою стикаються багато спортсменів. Особливо актуальним є питання для новачків, які зайнялися ідеєю кардинально покращити своє тіло, але ще не зрозуміли його можливостей. І почавши інтенсивно займатися спортом, не знаючи лінощів, відразу почали виконувати досить складні комплекси вправ.

Через 24-48 годин після першого продуктивного заняття приходить крепатура, яка здатна зіпсувати не лише позитивний настрій, а й стати на заваді подальшій програмі. Вона буває настільки сильною, що заважає виконати звичні прості дії – піднятися з ліжка, спуститися зі сходів у парадній або взяти дитину на руки.

Якщо у Вас відзначається такий стан, необхідно:

переконатися, що ці відчуття не є реакцією на травму і справді нешкідливі;

прийняти теплу ванну або контрастний душ, що допоможе швидко позбутися болю в м'язах після тренування

продовжувати займатися за розкладом, але виконати половину плану, віддати перевагу аеробним вправам силовим;

можна пропустити заняття, якщо відчуваєте повну відсутність сил та бажання щось робити;

болючість, яка триває понад 5 днів, та інтенсивність не зменшується – підстава для візиту до лікаря.

Незважаючи на те, що іноді дискомфорт може бути дуже вираженим, СОМБ (синдром відстроченого м'язового болю) проходить без будь-яких негативних наслідків.

Причини крепатури

Перш ніж радити, чим і як зняти м'язовий біль після фізичного навантаження, слід надати детальну інформацію про дане явище. Насамперед вчені вважали винною у хворобливості молочну кислоту – вона досягає високої концентрації у м'язах при розщепленні вуглеводів та синтезі аденозинтрифосфату. Простіше кажучи, під час інтенсивної фізичної діяльності. Але пізніше встановили, що рівень лактату, разом з іншими побічними продуктами гліколізу, падає вже за кілька годин – тобто ще до появи перших неприємних відчуттів.

СОМБ виникає через надмірний набряк м'язових волокон та запального процесу. Справа в тому, що при незвичній активності на тканинах з'являються мікророзриви - вони самі по собі безпечні. Для їх “ремонту” прибувають поживні та сприятливі регенерації речовини, у тому числі простагландини та лейкоцити. Їхня сильна притока провокує набряклість, яка разом із запаленням і є причиною хворобливості.

Коментар дієтолога клініки схуднення Олени Морозової:

Слід розуміти, що така реакція організму є цілком природною, якщо довелося зазнати незвично великого навантаження. Як уникнути болю в м'язах після тренування, не стикаючись з необхідністю вгамувати сильне печіння і дискомфорт? Поступово збільшувати тривалість занять та з обережністю вводити нові вправи. Фахівці клініки допоможуть Вам скласти індивідуальну програму, дотримуючись якої не доведеться відчувати дискомфорт. Розумний темп та правильна техніка – це висока ефективність та приємна втома.

Що не слід вважати безпечною крепатурою

Гострі хворобливі відчуття, що завдають страждань і значно обмежують рухові функції, не повинні залишитися поза увагою фахівця. Причиною може бути розтягнення або травма. У разі підвищення температури, запаморочення або нудоти продовжувати заняття не можна.

Після того як Ви наважитеся проводити значний час у спортзалі, потрібно вчитися не тільки, як знімати біль у м'язах після тренування, але в цілому уважно ставитися до сигналів свого тіла, розрізняти безпечну хворобливість від серйозних симптомів, тому що запобігти СОМБ простіше, ніж прибрати. Прояви дискомфорту не можна ігнорувати. Уважність до себе – одна з важливих складових для досягнення бажаних результатів – стрункості, витривалості, привабливості.

Якщо не знайти власний комфортний темп і оптимальне навантаження, важко зберегти бажання займатися протягом тривалого часу. А без регулярності на стійкі результати розраховувати не доводиться. Так що навчитеся розрізняти тілесні сигнали та визначте свій комфортний темп, уникаючи надмірних зусиль та знемоги.

Слід розрізняти такі типи відчуттів, які можливі після завершення тренування:

М'яке печіння і гудіння м'язів відразу після заняття – це свідчення того, що м'язи добре попрацювали. У цьому стані немає скутості рухів, він навіть може бути приємним. Проходить після повноцінного відпочинку.

Відстрочений м'язовий біль - настає не відразу, а на другу або навіть третю добу, її інтенсивність здатна змінюватись в залежності від характеру та інтенсивності виконаних вправ. Найбільший дискомфорт пов'язаний із силовими, які зажадали незвично великої напруги. Також СОМБ виникає з високою ймовірністю навіть у досвідчених спортсменів, які виконують новий комплекс з величезним переважанням ексцентричних навантажень (коли волокна розтягуються) над концентричними (відбувається скорочення).

Гострі хворобливі відчуття, що з'являються різко і заважають рухам, - це, найімовірніше, ознака травми. Не бажано практикувати самолікування, тому що можна нашкодити собі, приклавши замість холодного гарячий компрес чи навпаки.

Які дії з найбільшою ймовірністю викличуть крепатуру

Слід виділити роботу, у яких волокна подовжуються – це відбувається під час виконання ексцентричних вправ. Вони сприяють формуванню великої кількості мікроушкоджень м'язової тканини, після таких сетів доводиться задуматися, як зменшити біль у м'язах після тренування та полегшити стан.

У процесі відновлення відбувається інтенсивне розмноження клітин на травмованій ділянці, що сприяє зростанню м'язів. Тому цей вид фізичної активності популярний у пауерліфтингу, важкій атлетиці та схожих видах спорту.

Ексцентричні вправи (віджимання з повільним опусканням корпусу та швидким розгинанням рук, присідання з обтяжувачами або на одній нозі та багато інших) залишаються затребуваними, тому що приносять чимало користі, крім збільшення м'язів:

розвивають гнучкість;

прискорюють метаболізм;

сприяють розвитку сили.

Тренування, зосереджені на ексцентричній фазі, не рекомендуються людям із захворюваннями суглобів, а також перенесли травму.

Вважаючи за краще такі види фізичної активності, необхідно особливо ретельно піклуватися про запобігання посттренувальному болю. Допоможе дотримання послідовності: тривала розминка, потім розтяжка, а згодом – основний комплекс. Завершальними мають бути вправи на розслаблення (або затримка). Нерідко останнім етапом нехтують, але це неправильно. Його значення так само велике, як і розминки, оскільки вона допомагає організму плавно перебудуватися від інтенсивної діяльності до спокійного функціонування. У цей період частота пульсу та дихання уповільнюються, потовиділення зменшується, охолоджується шкіра. Затримка може складатися з повільної розтяжки, повільної ходьби.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Як прибрати м'язовий біль після тренування

Якщо СОМБ запобігти не вдалося, не засмучуйтесь. Існують способи, які допоможуть пережити неприємний період легше:

тепла ванна – розслаблює тіло, покращує кровообіг, що сприяє прискоренню регенерації;

холодний компрес – бореться із запаленням;

контрастний душ – поєднує позитивні ефекти попередніх двох методів;

масаж - покращує мікроциркуляцію, знімає зайвий тонус, що прискорює клітинний метаболізм, а значить і мікротравми гояться швидше;

розминка – повільні легкі вправи покращують стан, оскільки сприятливо позначаються на хімічних процесах у клітинах;

плавання - дозволяє максимально безболісно рухатися, особливо гарний даний спосіб, коли болить все тіло і важко прикладати лід або робити масаж;

лікувальні мазі з компонентом, що зупиняє запалення, і легким ефектом, що розігріває;

протизапальні знеболювальні препарати, наприклад, ібупрофен або аспірин – допомагають пережити неприємний стан з комфортом, але уповільнюють відновлення тканин, оскільки заважають нормальному виробленню простагландинів.

Коментар дієтолога:

Самомасаж не повинен бути надто інтенсивним, оскільки зайва дія може призвести до збільшення набряклості та погіршення ситуації. Тому краще скористатися послугами спеціаліста.

Як зменшити м'язовий біль після тренування за допомогою продуктів харчування

Перше, що організму потрібно отримувати в достатку для того, щоб успішно впоратися з відновленням після важкої роботи – це вода. Під час фітнес-сету не варто відмовляти собі у пиття.

Щоб допомогти тілу успішно адаптуватися до навантажень, що ростуть, включіть в раціон.

Вишня та свіжий сік – містяться антиоксиданти (антоціани), які успішно борються із запаленням, сприяють регенерації та знижують рівень дискомфорту.

Овочі та листова зелень – вітамінний комплекс, що отримується зі свіжих продуктів, діє сприятливо на організм та пошкоджені тканини. Особливу увагу слід приділити хрестоцвітим – це редька, цвітна капуста, броколі, кольрабі – вони знижують рівень кортизолу, борються із вільними радикалами, позитивно впливають на роботу щитовидної залози.

Риба із значним вмістом поліненасичених жирних кислот омега-3 – це оселедець, лосось, палтус. Оптимізує регенерацію, дозволяючи повернутись у норму за короткий термін.

Їжа з високим глікемічним індексом – кавун, хурма, фініки – відновлює запас м'язового глікогену, який є джерелом енергії для продуктивної фізичної діяльності.

Яйця – продукт, де міститься багато білка та, зокрема, лейцину (амінокислота, що сприяє зростанню м'язів).

При правильному збалансованому харчуванні організм отримає всі необхідні нутрієнти для якнайшвидшого відновлення та енергію для продовження спортивної програми.

Про що подбати, щоб не питати себе, як полегшити м'язовий біль після тренування

Важливо починати з неквапливої розминки, поступово готуючи та розігріваючи м'язи. Цей захід дозволить тілу добре адаптуватися до подальших вправ, продуктивно попрацювати, а також отримати максимальне задоволення від фізичної активності.

Починаючи фітнес-програму, слід виявити стриманість. Не намагайтеся виконати на першому занятті комплекс досвідченого спортсмена – це не наблизить Вас до бажаного результату. Найкраще рішення – зробити 10% від оптимального навантаження обраної програми. Наступного разу додайте ще стільки ж. Збільшуйте інтенсивність планомірно, навіть якщо здається, що виконувати вправи у зменшеному обсязі підозріло легко. Такий підхід позбавить Вас необхідності думати, як і чим зняти м'язовий біль після тренування.

Після завершення пийте воду без обмежень, також рекомендовано контрастний душ. Ці прості заходи допоможуть підтримати високу швидкість обмінних процесів та мікроциркуляції крові у тканинах.

Після завершення фітнес-сету потрібно поїсти, особливо корисними будуть продукти багаті на білки і вітаміни А, С, Е. Найкращим рішенням стане складання спеціального посттренувального раціону.

Порада дієтолога:

Зневоднення суттєво уповільнює відновлення в організмі, і може спровокувати болючість у тілі навіть у досвідчених атлетів. Тому до питного режиму потрібно поставитися з усією серйозністю.

Без крепатури неможливо займатися спортом – це міф

Думка про те, що біль є невід'ємною складовою життя спортсмена, сьогодні спростовано. Раніше вважалося, що крепатура – єдина правильна ознака продуктивності. Насправді, при регулярних заняттях та технічному виконанні вправ хворобливих відчуттів виникати не повинно. Після хорошого тренування присутня, як правило, приємна втома та легке гудіння.

Якщо Ви постійно займаєтеся за однією і тією ж програмою, але при цьому часто відчуваєте біль, що ниють, то слід переглянути план у бік зменшення. Коригувати курс з урахуванням індивідуальних особливостей тіла, віку та бажаних результатів допоможуть фахівці, які працюють у “Слов'янській клініці”. Виконуючи рекомендації професіоналів, Ви худнете з комфортом – спостерігатимете, як йдуть обсяги, проявляється м'язовий рельєф, збільшується гнучкість – без необхідності терпіти неприємні відчуття.

Текст: Тетяна Маратова

Біль у м'язах після тренувань – це часте явище, лякатися його не варто. Однак і думати, що це ознака здоров'я теж не слід. Біль у м'язах після тренувань зазвичай вказує на перенапругу, він може виникнути як у початківця, так і досвідченого спортсмена.

Головне – відпочинок

Правильне ставлення до болі у м'язах після тренуваньдопоможе в першу чергу позбутися дискомфорту, і, звичайно, дозволить швидко повернутися до колишнього спортивного ритму. Якщо біль не минає більше тижня – це може бути ознакою травми, в цьому випадку краще відразу звернутися до лікаря, а не шукати порад на спортивних форумах в інтернеті. Якщо ж часу пройшло небагато, то можна і самостійно знайти спосіб зняти біль у м'язах після тренування.

Очевидно, що після сильних фізичних навантажень м'язам потрібно відпочивати. Відпочинок потрібен, щоб дати м'язовим волокнам час на відновлення. Поки болі в м'язах після тренувань не минають - уникайте їх повторної напруги.

Відновленню кровотоку та розслабленню м'язів дуже допомагає масаж. Масаж можна робити самому, руками чи електричним масажером. Хоча, звичайно, буде краще, якщо ви знайдете час записатися на прийом до професійного масажисту.

Як зменшити біль у м'язах після тренування: ібупрофен, тепло та йога

Якщо біль у м'язах після тренувань зовсім заважає жити, можна прийняти знеболювальне. Допомагають прості ліки, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або ацетамінофен. До речі, уникайте прийому занадто великої кількості ібупрофену, оскільки це може спричинити подразнення слизової оболонки шлунка.

Ще один простий спосіб, що допомагає позбавитися болю в м'язах після тренувань - гарячий душ або ванна. Тепло розширює кровоносні судини, відновлюючи кровообіг і розслабляє м'язи. Парова кімната в спа-центрі дасть той самий ефект. Якщо вибираєте таку опцію, не забувайте пити багато води, щоб уникнути зневоднення.

Іноді можна ризикнути і виконувати легкі вправи на розтяжку. Це можуть бути рухи йоги чи плавання. Сенс у тому, щоб не дати м'язам затвердіти, від цього можуть захворіти ще більше біль. Вправи на розтяжку забезпечують потік крові до м'язів та розслаблюють їх. Головне - уникайте важких фізичних навантажень, на зразок силових тренувань або занять із вагою.