Як збільшити талію. Причини надмірного накопичення жиру на талії. Вакуум стоячи - для більш просунутих атлетів

Всі любителі здорового способу життя хочуть мати вузьку талію, але як її знайти більшість людей не розуміє. Щоб зменшити талію необхідно спочатку позбутися зайвого жиру - це робиться за допомогою тренувань та дієти. Далі необхідно підтягнути м'язи живота – у цьому допоможуть спеціальні вправи. Про все це ми зараз і поговоримо.

Перший крок до вузької талії – тренування

Якими б пружними м'язами преса ви не мали - їх ніколи не буде видно, якщо на животі у вас багато зайвого жиру. Щоб спалити цей жир, необхідно відрегулювати раціон харчування, зменшити калорійність і почати регулярно тренуватися. Найефективнішими будуть аеробні тренування - біг, стрибки на скакалці, заняття на кардіо тренажерах. Але ще більшого результату можна досягти, якщо поєднувати силові та бігові тренування – про цей метод схуднення ми писали в .

Залежно від ваших вихідних даних (вага, вік, кількість вільного часу тощо) необхідно складати програму тренінгу індивідуально. Але тренувальний процес все одно повинен мати такі особливості:

• Кардіо тренування повинні тривати не менше 40 хвилин, оптимальна тривалість становить близько 60 хвилин.
• Після тренувань на схуднення не можна відразу нічого їсти, краще дати процесам жироспалювання попрацювати ще кілька годин.
• Силові тренування на сушінні повинні мати високоінтенсивний характер – зменшені ваги та збільшена кількість повторів. При цьому якщо ви хочете зберегти м'язову масу, приймайте до і під час тренування амінокислоти BCAA, а також намагайтеся час від часу працювати зі звичними робочими вагами, щоб утримувати силові показники.

​

Найкращою вправою для вузької талії ми вважаємо вакуум. Цю вправу виконували багато професійних спортсменів, серед яких Френк Зейн та . Воно підвищує тонус внутрішніх м'язів живота, за рахунок чого дуже помітно зменшується обсяг талії та покращується форма преса. Крім цього вакуум має наступні корисні ефекти:

• Візуально збільшує грудну клітину;
• Стабілізує хребет та зменшує біль у спині;
• Перешкоджає обвисанню внутрішніх органів живота.

Цю вправу можна виконувати у нахилі або сидячи та стоячи. Початківцям потрібно починати з першого варіанта, оскільки він легший. Техніка виконання всіх варіантів буде показана на відео в кінці цієї статті.

Більш ефективних вправ, ніж вакуум для талії, не існує. Але є такі вправи, від яких аматорам вузької талії необхідно відмовитися – йдеться про і . Тяга дуже сильно розширює живіт за рахунок збільшення обсягу м'язів і постійного внутрішньочеревного тиску і тому в пауерліфтингу ні про яку талію взагалі не говорять. Бокові скручування збільшують в обсягах косі м'язи живота, які візуально також збільшують талію.

Якщо ви вже позбулися жиру і виконуєте вакуум, то, напевно, талія у вас досить вузька. Але її можна ще більше звузити візуально, якщо збільшити обсяг м'язів дельтовидних. За рахунок великої ширини плечей ваш живіт здаватиметься ще тоншим.

Як звузити талію за допомогою харчування

Під час схуднення найголовніше знизити калорійність раціону. Щоб залишатися здоровим і повним енергії при дефіциті калорій, ваш раціон харчування повинен складатися тільки з якісних продуктів, ніяких солодощів, фастфуду та газування. Основу раціону повинні становити тваринні білки ( , м'ясо, ), складні вуглеводи (гречка, рис, з твердого помелу та інші крупи), а також корисні жири ().

Під час дієти рекомендується вживати підвищену кількість продуктів з клітковиною - висівки та овочі. Клітковина дає почуття ситості та пригнічує голод при зменшеній калорійності раціону. З солодощів на сушінні можна їсти тільки фрукти.

Вакуум для вузької талії у нахилі

​

Вакуум стоячи - для більш просунутих атлетів

​

У фітнесі та бодібілдингу дуже важливо мати тонку талію. Для цього багато спортсменів сідають на дієти, виконують спеціальні вправи. Але є й такі люди, котрі хочуть навпаки її збільшити. Найчастіше це спортсмени з худорлявою статурою – ектоморфи. У цій статті ми розглянемо різні способи збільшення талії.

Перш ніж почати розглядати методи збільшення обсягів талії, варто сказати, що здебільшого розширювати талію не варто. Якщо ви надто худий, то потрібно передусім подбати про набір м'язової маси – підвищити калорійність, розпочати тренування у залі, підібрати правильне харчування. Так склалося, що еталоном краси вважається саме вузька талія та широкі плечі. І тому об'ємна талія виглядає некрасиво. Якщо ж ви занадто худий (худа), то збільшити обсяги талії допоможуть вправи, які ми розглянемо нижче.

Чим об'ємніші косі м'язи живота – тим більше талія. Очевидно, що для досягнення вашої мети необхідно сконцентруватися на вправах для бокового преса:

Базові вправи для збільшення талії

Також збільшити талію допоможуть вправи, що розвивають нижню частину спини.

​

Для новачків ми порадимо – безпечну вправу, яка впливає на випрямлячі спини, підтримує тонус м'язів та зміцнює сухожилля хребта. Для розширення талії воно не дуже ефективно, але все ж таки є мінімальний вплив.

- Відмінна вправа, яка розвиває низ найширших м'язів спини. Воно допоможе розширити талію тим спортсменам, які мають найширші м'язи дуже довгі.

- Одна з найефективніших вправ для розширення талії. У всіх пауерліфтерів дуже широка талія в основному за рахунок частого виконання важких базових вправ, оскільки ці рухи під час виконання створюють дуже сильний внутрішньочеревний тиск, який і збільшує талію. Саме тому зараз багато бодібілдерів, які хочуть мати вузьку талію, відмовляються від станової тяги і в більшості вправ використовують атлетичний пояс.

Також створює потужний внутрішньочеревний тиск, що розширює талію. Для максимального ефекту виконуйте присід без пояса. Природно, у такому разі робочі ваги потрібно зменшувати на половину.

Підтягнуті чоловіки, які гарні собою, виявляється, здатні вразити не тільки жінок, а й чоловіків.

Адже останні, побачивши такого чоловіка, починають замислюватися і над своєю статурою. У такі моменти і постає питання: «Як зменшити об'єм талії та зробити живіт плоским?».

Як чоловікові самому зменшити талію

Не секрет, що чоловікам, які мають великий живіт та слабкі м'язи, набагато важче сподобатися представницям прекрасної статі. Саме через це багато хто так хоче звузити талію. До того ж лікарі часто переконують чоловіків у тому, що жир, який знаходиться в ділянці живота, здатний викликати різні хвороби.
Широка талія у чоловічому випадку призводить до захворювань серця, нирок та печінки.Вона може викликати проблеми і з сечостатевою системою. А така проблема у чоловіків чи не на першому місці за ступенем ваги. Всіх цих причин достатньо, щоб знайти час для свого тіла, навіть якщо ви дуже зайнята людина.

Для того щоб зменшити талію, потрібно знайти комплексний підхід, який включає:

• правильний спосіб життя;
• звільнення від усіляких шкідливих звичок;
• здорове харчування;
• спеціальне фізичне навантаження, яке здатне позбавити вас питання, як зменшити обсяг талії.

Позбавляють жиру на животі раціональне харчування і правильні дієти, які очищають кишечник.
Змініть своє харчування. Вживайте велику кількість свіжих фруктів та овочів. Алкогольні напої, жирну їжу, борошняні продукти та солодощі, навпаки, слід виключити з меню. Вживайте до 3 л води, але не пийте холодну воду. Що стосується гарячих рідин, найкращим рішенням буде зелений чай. Можете робити різні трав'яні відвари.

Як звузити талію? Зрозуміло, талія не зможе стати красивою без спеціальних вправ для чоловіків, адже шкіра в області живота може просто обвиснути. З цим можна впоратися за допомогою хитання преса. Ефективний чоловічий метод накачати прес – вправу «ножиці». Відмінні результати дають і щоденні заняття із обручем. Не забудьте про те, що він має бути важким та металевим. Всі ці заняття слід робити щодня (вранці та ввечері).

Вправи для талії

Зменшити талію не так легко, як здається спочатку. Щоб досягти хороших результатів, необхідно постійно робити спеціальні анаеробні вправи, які допомагають спалювати калорії та створювати вузьку талію. До подібних занять можна віднести вправи з обручем, адже вони спеціально розроблені для того, щоб зменшити талію. До того ж вони сприяють напрузі м'язів живота та боків талії.

Подібними вправами можна займатися досить довго і в будь-який зручний для вас час. Найкраще внести такі вправи до комплексу занять. На останніх етапах від них буде найбільший результат, оскільки випалений глікоген одразу використовуватиме жир. До того ж вправи з обручем дуже стомлюють, і виконати після них інші, особливо силові, буде складним завданням.

Виконуйте махи ногами, адже вони не менш ефективні. Така вправа взята з балету. Воно допоможе вам зменшити талію та зміцнить прес. Якщо займатиметеся щодня, результат не змусить себе чекати і зберігатиметься ще довгий час.

Як зробити так, щоби жир не повернувся? Закріпити отриманий ефект вам допоможуть гантелі. Але якщо ви хочете зробити правильний вибір у плані вправ і вже за короткий проміжок часу побачити відмінний результат, вирушайте до спортзалу та займайтеся під контролем тренера. Після виконання всіх перерахованих тут порад ви відчутно скоротите ширину талії, зробите м'язи міцними, виглядатимете привабливіше і поправите здоров'я.

Вимір талії

Як зробити замір? Щоб з'ясувати, чи занадто широка ваша талія, необхідно спочатку дізнатися, як потрібно міряти її обсяг. Пам'ятайте, що нормальним вважається об'єм, який становить близько 94 см. Якщо у вас такий об'єм, вас не повинне хвилювати питання, як збільшити талію чи зменшити її.

Виміряти талію легко. Візьміть м'який сантиметр, призначений спеціально для таких цілей, і прийміть правильну позу. Встаньте рівно, руки опустіть. Не вимірюйте талію, перебуваючи в одязі, оскільки отримаєте параметри, які вам потрібні.

Погодьтеся, випираючий живіт і боки, що звисають, виглядають огидно, причому не так важливо про кого йде мова, про жінку або про чоловіка, деякі стандарти краси в даному випадку єдині. Плоский та підтягнутий живіт у дівчини, потужний, промальований прес у хлопця – ось як все має виглядати в ідеалі. Для досягнення мети та отримання ідеальної фігури існує ефективна програма тренувань для дівчат у тренажерному залі та для чоловіків, як на тренажерах, так і з обтяженнями, але далеко не кожен може взяти себе в руки та регулярно займатися у спортивному залі. На практиці досягти цього дуже важко, хоча якщо робити правильні кроки, то вже через кілька місяців ви досягнете бажаного результату. А кроки будуть наступними:

1. Збалансувати те, як і чим ви харчуєтеся- Дотримання правильної дієти це ключ до мінімальних жирових відкладень в області живота і боків. Насправді, як би інтенсивно ви не тренувалися, досягти низького відсотка жиру в організмі без дотримання дієти просто неможливо;

2. Виконувати правильні вправи для талії- Мало просто качати прес, потрібно знати про нього все. Розташування м'язових груп, функції їхньої роботи тощо. Враховуючи всю цю інформацію, буде набагато легше знайти тонку талію, а для того, щоб допомогти вам у цьому, далі я розпишу зразкову програму тренувань і поясню, як вона працює;

3. Дотримуватись режиму дня- Як не дивно, але те, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся, як працюєте і проводите своє дозвілля, все це має величезне значення у питаннях побудови ідеальної та гармонійно розвиненої фігури.

Відмінності талії в анатомії

Виконуючи вправи для талії, часто не враховуємо особливості свого організму, такі як:

• — Тип статури- Зрозумійте хто ви: мезоморф (володар атлетичної статури при помірному вмісті жиру), ектоморф (високий, худий і жилистий, з мінімумом м'язів і жиру в тілі) або ендоморф (повний і опасистий, з великим вмістом жиру та сильними м'язами). Визначивши свій тип статури, ви зможете зрозуміти, скільки зусиль вам доведеться докласти для того, щоб знайти тонку талію, причому працює це як у випадку з чоловіками, так і з жінками. Так мезоморфу з надлишком жиру для того, щоб позбутися його, достатньо виконувати силові вправи, ектоморфу потрібно працювати над загальною м'язовою масою тіла, а ендоморфу знайти плоский живіт майже нереально, внаслідок чого доведеться майже щодня проводити кардіотренування;
• — Вправи для талії та реакція на них– відчуйте якісь вправи вам виконувати зручніше. Якщо ви виконали сто скручування, але ваш прес на наступний день не болить, значить або ви не дотримувалися правильної техніки, або вам варто пошукати інші вправи на ту ж область живота;

Також слід враховувати, що жінки легше набирають вагу в стегнах і боках, але навіть при великому вмісті жиру в організмі їхня талія залишається помітною. У чоловіка з аналогічною проблемою спостерігається синдром тумбочки, коли ми бачимо суцільний живіт, який починається від грудей і закінчується десь в районі стегон. Також деякі вправи візуально роблять талію ширше за рахунок збільшення м'язових об'ємів, що стирає лінію талії навіть у худеньких жінок, але шикарно виглядає у чоловіків. Зрозумійте мене правильно, в моїх словах відіграє роль не дискримінація за ознакою статі, а бажання допомогти. А враховуючи той факт, що знаю я в цій галузі досить багато чого цікавого, то наслідуючи мої поради, вам буде простіше досягти бажаного результату, та й ресурсів ви на це витратите значно менше.

Нижче я наведу список найефективніших вправ для талії, які можуть використовувати чоловіки та жінки. Щоб не розділяти їх на дві графи за статевою ознакою, я просто буду під кожним вправам у нотатках залишати їх особливості та перевагу.

• - Скручування - класична вправа, суть якої полягає в тому, щоб не відриваючи поперек від підлоги і тримаючи ноги зігнутими в колінах під кутом в 90 градусів, піднімати грудний відділ нашого торса і намагатися максимально наблизити його до тазу. Саме в цьому русі і полягає функція черевного пресу. Втім, ця вправа не так ефективно, як про неї говорять, оскільки м'язи преса досить малі і обсяг енергії, що спалюється ними, недостатній для зниження відсотка жиру в організмі. Підходить як для чоловіків, так і для жінок, які бажають підтягнути живіт і зробити його щільнішим;
• — Повороти ніг у положенні лежачи- Вихідне положення як при скручуваннях. Руки за голову, ноги відриваємо від підлоги і, утримуючи поперек у нерухомому стані, обертаємо таз праворуч і ліворуч, ніби намагаючись торкнутися колінами підлоги. Ця вправа ідеально підходить для жінок, тому що зміцнює всю передню частину м'язів кора і не дає животу видаватися в ділянці боків;
• — «Часики» у висі на турніку- важка вправа, коли ви, висячи на перекладині, торкаєтеся її прямими ногами і обертаєте ними праворуч і ліворуч. Дає колосальне навантаження на косі м'язи преса, але для дівчат краще виконувати більш м'який варіант, аналогічно попередньому, лежачи на підлозі;
• — Гіперекстензія – вправа, яку просто зобов'язані виконувати все. Те саме, що скручування, тільки виконуються із зафіксованими ногами, обличчям до підлоги. Підйом відбувається за рахунок скорочення м'язів попереку, що дозволяє ще тугіше стягнути м'язи кора (тварин, боки, поперек) і зробити талію вже;
• — Підйом колін у висі на турніку- нічого складного, тому що суть вправи полягає в наступному: ви піднімаєте зігнуті коліна якомога ближче до грудей. За рахунок великої маси ніг, вправу куди складніше виконати, ніж звичайні скручування, але воно й набагато ефективніше. До речі, немає необхідності виконувати його на витягнутих ногах, тому що це завадить вам зосередитись і розкидає навантаження по інших м'язових групах.

Програму тренувань можна складати по-різному, з тією лише поправкою, якщо ваша мета, це наростити прес і створити потужну, рельєфну талію, то тренуватися потрібно один раз на два дні, бажано вдома. Тренування має тривати не більше двадцяти хвилин і бажано використовувати для неї табата-таймер за такою схемою: встановлюєте таймер на 20 хвилин і на початку кожної хвилини виконуєте 10 повторів однієї вправи, а решту часу відпочиваєте. Потім, після закінчення вправи і відпочинку не менше чотирьох-шостіх годин, вибираєте вправу для талії, що стосується іншої області преса, і тренуєтеся за тією ж схемою. Для жінок все відбувається аналогічним чином, з тією лише поправкою, що їм тренуватися можна один раз на три дні, оскільки, збільшуючи інтенсивність, легко переборщити і замінити жирні боки на чисто чоловічі косі м'язи преса, що краще виглядає, але мало кому подобається .

Аналогічним чином, чудовою схемою тренувань стане поєднання кардіо та вправ на прес. Наприклад, візьміть скакалку і чергуйте 50 стрибків/10 скручувань. Таким чином ви досягнете найкращого ефекту жироспалювання.

Вправи для талії та правильне харчування

Скажу прямо - забудьте про солодке. Якщо їжа солодка, значить у ній міститься надто багато глюкози, яка, стимулюючи вироблення інсуліну, сприятиме накопиченню жиру в проблемних зонах і вузька талія для вас так і залишиться мрією. Але ж ми не прагнемо виграти конкурс з бодібілдингу, вірно? Тому і правила будуть досить м'які:

• - Сніданок має бути щільним, що складається з різних білків та великої кількості вуглеводів;
• - Випивайте по дві склянки води перед кожним прийомом їжі;
• - Перший прийом їжі повинен бути не пізніше дев'ятої ранку, а останній не пізніше восьмої вечора;
• - Спати слід не менше восьми годин на добу і не більше десяти;
• — Замініть вечерю на білковий коктейль в обсязі 500 грам для жінок та 750 грам для чоловіків.

Ось і всі прості правила, дотримуючись яких і виконуючи вправи для талії, ви знайдете омріяний плоский живіт або кубики преса. Але не думайте, що я не порадую своїх дорогих читачів парочкою секретів із цієї галузі. Справа в тому, що я примудрився знайти дві вже забуті вправи, які раніше широко використовувалися провідними світовими спортсменами.

1. Вакуум - станьте прямо, розслабтеся і на видиху втягніть живіт так сильно, як тільки можете, після чого затримайте дихання на 20-30 секунд, не розслаблюючи живота. Виконуючи цю вправу, ви зміцните кільце вище навколо області кишечника, зробивши вашу талію ще вже. Саме завдяки цій вправі всі бодібілдери 70-80х років могли похвалитися ідеально тонкою талією при кубиках преса;

2. Опір - візьміть гантель вагою не менше чотирьох і не більше восьми кілограмів, покладіть її на живіт і почніть дихати їм. За допомогою цієї вправи ви зміцните внутрішні м'язи, що захищають кишечник, шлунок та інші начинки, не даючи їм вивалюватися вперед, на передню стінку живота.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

Мати тонку талію хочуть усі жінки, але не кожну природа наділила ідеальними пропорціями. До того ж область живота у жінок, нехай у меншій мірі, ніж у чоловіків, є проблемною зоною і схильна накопичувати зайвий жирок. Тому горезвісною проблемою багатьох жінок є звані «боки» — жирові скупчення на животі, які у вигляді складок. На жаль, дана тема є однією з лідируючих за кількістю міфів і помилок – інтернет рясніє різноманітними статтями з марними, а часто навіть шкідливими порадами. Спробуймо розібратися, що дійсно зможе допомогти позбутися зайвого жиру на боках, зробити животик плоским, а талію - осиною.

Причини надмірного накопичення жиру на талії

Чи помічали ви, що, незважаючи на загальну стрункість, худі стегна і руки, ваш живіт худим не назвеш, і видужаєте ви саме в цій зоні? Це пов'язано з генетичною схильністю — у вас постать «яблуко». Тобто, живіт для вас завжди буде проблемною зоною – найшвидше накопичувати жир і найповільніше його «віддавати». Тобто, якщо ви почнете худнути, то в першу чергу горітиме жир на інших частинах тіла, на животі - в останню чергу і насилу. І навпаки – накопичуватися жир буде саме у животі, причому дуже швидко. Даний тип статури зустрічається у жінок рідко, ще рідше - в період середнього віку фігура починає перетворюватися на "яблуко".

Іноді об'ємний живіт є ознакою нагромадження вісцерального жиру – жиру навколо внутрішніх органів. Цей вид жиру є не лише косметичним дефектом, а й свідчить про серйозні порушення в організмі, несучи загрозу здоров'ю. Вісцеральний жир схильні в основному чоловіки, і це помітно, особливо, коли загалом-то не товстий чоловік володіє видатним, опуклим животом. За цієї проблеми необхідна консультація лікаря.

Як забрати жир з живота?

Як, багатьом вже відомо, локального жироспалювання не існує, і прибрати саме «живот» не вийде. Хтось вважає, що вправи на прес, робота з обручем, нахили в сторони зменшують жир на животі, і роблять їх якнайбільше. Насправді ж жир згоряє лише за умови дефіциту калорій (витрачати ви повинні більше, ніж отримуєте), а інші умови на це не впливають. Звичайно, роблячи вправи, ви спалюєте більше калорії, але це не означає, що горіти жир почне саме в цій галузі. Люди, які стверджують, що їм це допомагає, просто витрачають енергію, і того ж ефекту вони могли досягти будь-яких фізичних навантажень. Головне – створювати щодня дефіцит калорій упродовж деякого періоду. Згодом схудне і живіт.

Не допомагають також масаж, обгортання та інші подібні хитрощі, вони ніяк не впливають на спалювання жиру - лише виводять рідину (а разом з нею і об'єми), що тимчасово.

Зменшити талію в домашніх умовах

Насправді, пропорції тіла зумовлені генетично, і досягти серйозного ефекту зменшення без допомоги пластичної хірургії або корсету важко. Однак, існує кілька способів прибрати кілька сантиметрів з талії, крім схуднення. Отже, зменшити талію в домашніх умовах можна за допомогою:

• Розтягнення м'язів у цій галузі. Йдеться насамперед про косі м'язи живота. Розтягуючись, м'язи стають більш еластичними, рухливими, гнучкими і менш об'ємними. Розтягувати м'язи корисно щодня, повільно і протягом багато часу – близько години. Дуже ефективні повільні нахили убік. Займіться йогою – статичні асани спрямовані на розтяг та розвиток гнучкості м'язів. Якщо у вас занадто об'ємні м'язи, зменшити їх можна за допомогою тривалих кардіо-тренувань та обмеження калорій. Але, знову ж таки, пам'ятайте, що м'язи зменшуватимуться у всьому тілі.
• Тренування внутрішніх м'язів преса. Внутрішні м'язи живота підтримують органи та відповідають за гарну поставу. Якщо вони недостатньо розвинені, ваша спина округлена, а живіт вивалюється. Вправа «вакуум у животі» зміцнює ці м'язи, «підтягуючи» органи до спини, і живіт зменшується обсягами.
• Розвиток м'язів тазу для врівноваження пропорцій. Збільшуючи м'язи в нижній частині тіла (стегна, сідниці), ви досягнете візуального ефекту тоншої талії за рахунок зміни пропорцій. Робіть вправи з великою вагою та малою кількістю повтором для нижньої частини тіла, а верх не перевантажуйте. І в жодному разі не робіть вправи на косі м'язи живота з обтяженням – це тільки збільшить талію.

Вправа «Вакуум у животі» - техніка виконання:

Лягаємо на килимок на спину. Руки вздовж тіла, коліна зігнуті. Починаємо повільно видихати повітря з легень, втягуючи живіт якнайсильніше. Коли живіт опинився під ребрами, затримуємо дихання на 10-15 секунд, продовжуючи втягувати живіт. Потім робимо невеликий вдих, затримуємо ще 10-15 секунд. Тепер можна видихнути, розслабити м'язи.

Повторити вправу потрібно кілька разів. Робити 2 рази на добу: вранці на голодний шлунок та ввечері, не раніше ніж через 2 години після легкої вечері.