Як приготувати протеїновий коктейль для росту м'язів? Готуємо протеїнову добавку своїми руками в домашніх умовах

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Усі хочуть мати гарне тіло та підтягнуті м'язи. І всі знають, що для м'язів потрібний білок. Але є люди, які, незважаючи на те, що в їхньому раціоні не вистачає білка, не поспішають до магазину спорту за протеїном. Зазвичай ці люди вважають, що це все хімія, ненатуральна і шкідливо позначиться на здоров'ї. Не переконуватиму їх. Зрештою, стаття не про це. Та й домашні протеїнові суміші – річ корисна всім. Користь білка поки що ніхто не скасовував, ні для жінок, ні для чоловіків.

Наведений нижче рецепт не включає спортивних магазинів, а складається зі звичайних продуктів, що не потребують спеціальної обробки. Отже:

Інгредієнти протеїну в домашніх умовах

Пророщена пшениця

Саме пророщена з паростками 1 – 2 мм. У цей період у зернах вивільняється величезна кількість вітамінів та амінокислот. Але доведеться трошки повозитися, тому що ви її пророщуватимете вдома. Про те, як це робити. Потім все це перемелюєте і їсте як кашу або додаєте до протеїнової суміші.

Сир знежирений

У знежиреному сирі 18% білка та 2% - 8% жиру. Він легко перемішується та засвоюється.

Молоко сухе

Сухе молоко буває як цілісним, так і знежиреним. У незбираному молоці приблизно білків і жирів по 25%, вуглеводів – 36%. У знежиреному – 1% жиру, 36% білка та 52% вуглеводів. Середня вартість обох видів 120 - 150 рублів за 1 кг. Зрозуміло, що знежирене молоко становить велику користь для спортсменів, але його складніше дістати.

Молоко звичайне

Ну, тут все зрозуміло. Приблизно 2.5% - 3% білка та стільки ж жиру. Є універсальним розчином для всіх протеїнових коктейлів.

Яєчний порошок

Середня вартість 140 - 150 рублів за 1 кг. У яєчному порошку містяться такі компоненти: вода – 6-8 %, білки – 45 %, жири – 37,3 %, вуглеводи – 7,1 %. Енергетична цінність 100 г цього продукту становить 542 ккал. Як бачите, білка багато, але і жиру забагато.

Соєвий білковий концентрат

До складу входить 60% білка та 1% - 5% жиру. На ринку іноді можна зустріти продукт «Союшка». Він має близько 40% білка та 20% жиру. Вартість приблизно така сама: 110 - 130 рублів за 1 кг.

В арахісі приблизно 26% білка. Жиру, щоправда, забагато – 45%. Крім того, арахіс, соя та пшениця – це рослинний білок, необхідний організму не менше, ніж тваринний.

Тепер, як усе це вживати

Зрозуміло, що все гуртом валити в одну чашку не треба. З соєвого, яєчного або молочного порошку виберете щось одне. Найкраще сухе знежирене молоко чи соєвий концентрат (що знайдете). З основи вибираєте або пророщену пшеницю, або сир. Заливаєте все водою чи молоком. Арахіс можете їсти вприкуску, можете потовкти - і в коктейль. Крім цього, можете для солодощі додати трохи меду чи банан.

Якщо ви використовуєте якийсь порошок, то як розчин підійде звичайна вода. Якщо ні – краще заливати все молоком. Кашу із пшениці або сир - від 100 до 200 гр. Не переборщуйте з порціями. За раз у вас має вийти 40 - 50 г чистого білка. Чи не більше. Допустимо 150 грам знежиреного сиру, 50 грам знежиреного сухого молока та 200 мл молока. Разом 50 г білка.

За смаком додаєте варення, мед, молоко, що згущує|згущає|. По-перше, так пити приємніше, а по-друге – вуглеводи м'язам потрібні не менше, ніж білки.

Пити такий коктейль треба щодня. Якщо є тренування – то одразу після нього. Якщо ні – то між їдою. Можете ділити порцію двічі.

Раджу поглянути на ці. Можливо, їх ціна буде вам по кишені. Я дуже ретельно робив цю добірку. Вибрав найякісніші і знайшов серед них найдешевші:

• - 34% білка та 55% вуглеводів
• 33% білка та 49% вуглеводів
• - 31% білка та 52% вуглеводів
• - 32% білка та 56% вуглеводів

Думка експерта

Кожному спортсмену знайоме почуття, коли після тренування здається, що сил не залишилося. Новачки часто запитують, чому так відбувається. Справа у необхідності щодня підтримувати свій організм поживними речовинами. Незалежно від того, приймаєте спортивне харчування чи ні, дуже важливо стежити за раціоном і отримувати з їжі необхідні білки, жири та вуглеводи.

Цей аспект особливо важливий у процесі набору м'язової маси або, навпаки, роботи над позбавленням зайвих кілограмів. Швидко та ефективно заповнити дефіцит білків в організмі можна за допомогою протеїнового коктейлю. Впевнені, ви теж легко знайдете протеїн будинку, адже він міститься у звичайних продуктах харчування.

Рівень споживання білка залежить від фізичних навантажень і стресу, якому ми піддаємо свій організм. Так нормою вважатиметься від 1 до 2,5 г білка на 1 кг ваги . Якщо людина важить 100 кг та регулярно займається силовими тренуваннями, щодня їй потрібно вживати 250 г білка. Ця кількість поділяється на порції протягом дня. Домашній протеїн також стане справжнім порятунком, якщо у вас чомусь різко закінчилося спортивне харчування або поки немає можливості його придбати.

Готуємо протеїн вдома, Базові інгредієнти

• Молоко.Це основний інгредієнт будь-якого протеїнового коктейлю, крім того, в молоці можна розчинити інші порошки та суміші. У складі молока до 3% білка, 2-3% тваринного жиру.
• Сухе молоко.Для приготування домашнього протеїну можна взяти незбиране або знежирене сухе молоко. Активним спортсменам рекомендуємо використовувати знежирене молоко.
  • Цілісне сухе молоко: білки – 25%, жири – 25%, вуглеводи – 36%;
  • Знежирене сухе молоко: білки – 36%, жири – 1%, вуглеводи – 52%.
• Яєчний порошок. Містить яєчний протеїн, але й водночас у складі є жири. Склад: білки – 45%, жири – 37%, вуглеводи – 7%, вода – до 8%.
• Сир знежирений.Швидко засвоюється. Склад: білки - 18%, жири - 1-5%.
• Банани.Ідеальний продукт для надання протеїновому коктейлю солодкого смаку та потрібної кількості вуглеводів, клітковини. склад: 1,5% білка, 21% вуглеводи, 0,5% жири.
• Горіхи.У горіхах міститься рослинний білок, який за значущістю не поступається тварині.

Весь процес приготування зводиться до оптимального комбінування інгредієнтів та виведення необхідних пропорцій білків, жирів, вуглеводів. Продукти поєднуються за допомогою блендера до однорідної маси.

Рецепти смачного протеїну в домашніх умовах

Рецепти протеїнів у домашніх умовах не містять якихось екзотичних компонентів, які було б складно знайти у супермаркеті. Знаючи, як зробити протеїн із доступних продуктів, ви завжди зможете мати під рукою протеїновий коктейль для відновлення сил після тренувань.

Білок із протеїнового напою зміцнить м'язи, а також прискорить метаболізм. Саме тому рецепти приготування коктейлів варто запам'ятати не тільки ектоморфам (людям з худорлявою статурою, яким складно набрати м'язову масу), а й охочих схуднути. Жінкам після 30 років рекомендується звернути особливу увагу на рецепти з протеїном, тому що в цьому віці починає слабшати м'язовий тонус.

При прийомі протеїнових коктейлів важливо пам'ятати, що організм отримує протеїн і з їжею. П'ють їх повільно, не поспішаючи. Солодкі інгредієнти додадуть сил, забезпечать надходження ендорфінів та гарантовано піднімуть настрій.

Виключіть із рецепта компоненти, які можуть спровокувати у вас алергічну реакцію. У деяких людей трапляється індивідуальна переносимість білка. Не заміняйте протеїновим коктейлем повноцінні прийоми їжі. Зрозуміло, при цьому не можна ігнорувати тренування. Сама собою м'язова маса після прийому протеїну не збільшиться.

У цій статті буде розказано, чим замінити порошковий протеїн, коли обмеженість фінансів унеможливлює його покупку. Наводиться перелік продуктів, що його замінюють, описана правильна схема прийому та час вживання.

Всім відомо, що для зростання потрібен білок, без нього як не намагайся зростання м'язової маси не буде, але не всі готові його купувати, головною причиною є:

1) Нестача фінансів, оскільки 1 кг. хорошого протеїну коштує не так вже й дешево, близько 20 $.
2) Дехто вважає, що порошковий протеїн це хімія, приймаючи протеїн псується здоров'я (хоча це не правда).

Тому, нижче будуть наведені продукти, що замінюють з магазину спортивного харчування.

Чим замінити протеїн

СУХЕ МОЛОКО

Воно буває 2-х видів знежиреним та цілісним. У першому випадку склад - 52% вуглеводів, 36% білка і 1% жиру, у другому випадку - 36% вуглеводів, 27% білка, 25% жирів. Вартість приблизно однакова близько 5$ за кг, але зрозуміло, що велику цінність для набору чистої м'язової маси становить саме знежирений.

ЗВИЧАЙНЕ МОЛОКО

Вибирайте лише те, де 1,5 – 2,5% жиру, на 100гр. міститься білка – 3%, а жиру – 1,5%. Його плюс, що легко придбати, вживаючи домашнє молоко, обов'язково дайте йому відстоятися і зняти вершки, що утворилися вгорі і містять великий відсоток молочного жиру.

ЯЄЧНИЙ ПОРОШОК

Він містить 100гр. білків - 45%, вуглеводів - 7%, жирів - 45%, воду 7-8%., Калорійність близько - 540кал. Купуючи яєчний порошок, отримаєте велику дозу білка, але при цьому жирів теж дуже багато. Тому він більше підходить для нетривалого прийому. Вартість близько 5 $ за 1кг.

СОЄВИЙ КОНЦЕНТРАТ

Включає до складу 60% білка і всього 5% жиру, здавалося б відмінний варіант, проте соя має як свої плюси так і мінуси у вживанні, але чоловікам у занадто великій кількості не варто вживати, чому дізнаєтесь у статті.

ТВОРІГ

Слід вибирати лише знежирений сир, на 100гр. міститься близько - 18% білка і 5% жиру, крім того він включає в свій склад довгограючий, тому є сенс його вживати додатково перед сном, щоб забезпечити надходження білка до м'язів і знизити негативні дії катаболічних процесів.

Пророщена пшениця

У нашому випадку цікава тільки пророщена пшениця не більше 2мм. У цьому невеликому паростку вивільняється більшість і, як її виростити в домашніх умовах, дізнайтеся, скопіювавши це посилання - http://www.gabris.ru/gabris/health/wheat/prorast.php, тут все детально розписано.
Після цього дробіть її, розмелюєте і додаєте в кашу або .

АРАХІС

Містить багато білка до 26%, але жиру дуже пристойно близько 45%, правда переважно рослинний і набагато корисніший, ніж тварина. Однак не варто приймати арахіс без міри, 1/3 склянки на день буде достатньо.

Прийом зазначених вище продуктів

Зрозуміло, не потрібно все звалити в одну купу і на блендер, з яєчного порошку, соєвого концентрату та сухого молока виберіть щось одне, додайте сир або пророщену пшеницю і залийте звичайним молоком. Все ретельно перемішавши на блендері, випивайте суміш закусуючи арахісом.

Слідкуйте уважно, щоб 1 порція не перевищувала 40гр., більше білка організм за один прийом їжі не візьме, частина, що залишилася, не засвоїться і виведеться з організму, через посилену роботу нирок, що теж не добре.

Можете додати солодкі фрукти, варення за смаком, мед або знежирене молоко, що згущує, це набагато смачніше і приємніше, ніж звичайний цукор.

Вживайте все в рідкому вигляді, тому їжа швидше перетравлюється і легше переноситься шлунком. Коктейлі випивайте щодня між основними прийомами їжі, а в тренувальні дні як до тренування так і закінчивши її.

Як бачите, немає нічого складного і понад природне, головне бажання і трохи зусиль. Пийте на здоров'я і вирощуйте як бройлер, чекаю коментарів, удачі бодібілдери 😉 .

(41 votes, average: 3,93 out of 5)

Будь-якому спортсмену необхідно правильно харчуватися і тільки тоді він зможе добитися за допомогою тренувань бажаного результату. Саме протеїн є ключовим елементом харчування, що призначений для спорту. Його також отримують шляхом отримання з м'ясних або молочних продуктів.

Багато протеїну стримується в курці, соковитому стейку або свинячому рулеті, але на їх приготування необхідно багато часу, і якщо подивитися, скільки потрібно таких продуктів на вашу вагу і ваші потреби, тобто цю їжу потрібно кілька разів на день у великих кількостях.

Перед тим, як почати вживання дієти, потрібно дізнатися, який підходить краще.

Зазвичай бажано вживати їх у їжу до тренування і, звичайно ж, після. Загалом, протеїн є найкращим засобом у цій ситуації, особливо коли це домашній протеїн.

Домашні протеїни та коктейлі

Протеїн міститься у різних продуктах, таких як м'ясо, риба, молоко, бобові. Однак кількість чистого протеїну в одиниці ваги значно відрізняється. Відповідно вибирати варто продукт із найвищим вмістом чистого білка в ста грамах продукту. Наприклад, якщо як джерело білка використовувати м'ясо, то слід зазначити, що воно засвоюється досить довго, при цьому всьому організму доводиться витрачати багато енергії на його переробку. Саме тому перед тренуваннями вживати таку їжу не бажано.

Але на заміну м'ясу може прийти протеїн або коктейль, який є легким і поживним, а приготувати його можна швидко і просто. Що стосується самого приготування, то білковий коктейль за простотою займатиме перше місце, тому що в його приготуванні полягає лише процес розведення у воді або молоці, сухого концентрату протеїну. Сам концентрований протеїновий коктейль можна купити і в магазині.

Взагалі, видів протеїнів досить багато, і кожен з них має різні функції і в результаті дає різні результати. Що стосується протеїнових добавок, то вони приємніші на смак. Якщо ж говорити про порошкові коктейлі, то має місце погане засвоювання, що пов'язане з процесами одержання концентратів.

Але ж нас у цій статті цікавить саме те, як зробити домашній протеїн? Зробити протеїн в домашніх умовах досить просто, головне робити все за правилами. Загалом, з самого ранку бажано трохи додати глюкози в сам коктейль, а ось що стосується нічного часу, то там краще зробити мінімізування вуглеводів в даному коктейлі.

Приготувати протеїн у домашніх умовах.

Для швидкого засвоювання коктейлю не потрібно допускати низької температури самого коктейлю. Прискорить роботу шлунка коктейль кімнатної температури. Що ж до самої калорійності таких коктейлів, то вона може бути абсолютно різною, адже готуєте ви її самі. Це так само залежить від тих інгредієнтів, які входять до складу коктейлю. Загалом, як зробити домашні протеїни, ми розібралися, тепер залишилося з'ясувати і правильне застосування.

Коли та як потрібно приймати протеїн?

За допомогою білкового коктейлю відбувається утримання постійного високого рівня амінокислот власне у вашому організмі, саме така умова допоможе збільшити зростання ваших м'язів.

Взагалі приймати коктейлі бажано десь за півгодини до початку тренування, і після самого тренування через такий самий проміжок часу.

• - Вживання вранці.

• Вживання перед та після тренування.

Необхідно перед тренуванням зробити збагачення нутрієнтами організму, за допомогою яких прискорюватиметься зростання м'язів. Вам тут потрібне вживання, як протеїну, так і вуглеводів. І якщо порівняти те й інше, то вуглеводи засвоюватимуться набагато повільніше. Але багато їсти перед самим тренуванням так само не варто, тому що це може викликати тяжкість у шлунку і нудоту, ще плюс до всього ці продукти будуть засвоюватися досить довго.

Саме протеїн допоможе вам вирішити цю проблему. Він допоможе вам не тільки знизити рівень цукру у вашому організмі, але й стимулювати спалювання жирів. Для того щоб зняти втому після тренування вам допоможе солодке. Відразу ж після тренування ви відчуватимете голод, але він пройде відразу ж після застосування протеїну.

• Вживання вдень.

Для спортсменів дуже важливим є рівномірний розподіл їжі. Але є багато не потрібно, вам достатньо буде понад чотири рази на добу. Але дотримуватися цих правил дуже складно, особливо коли ви на роботі. Але коктейлі з протеїну приймаються швидко, до того ж смак може бути абсолютно різним. Але як приготувати домашні протеїни для м'язів?

Як приготувати білий протеїн для росту м'язів?

Існує багато способів приготування коктейлю, і його видів. Але перед тим як готувати цей коктейль за допомогою протеїну, необхідно з'ясувати, який саме протеїн вам необхідний у даному випадку. Адже є протеїни, які допомагають збільшити зростання м'язів. Бувають ті, за допомогою яких можна схуднути, або ті, які просто підтримуватимуть ваше тіло у формі. Загалом, головне з'ясувати проблему, яка вас турбує і вибрати вид протеїну, який допоможе її позбудеться. Нічого складного у цьому немає.

Приготування домашнього протеїну

Звичайно ж, приготувати протеїновий коктейль задовго, ніж приготувати звичайний порошковий коктейль. Але сам ефект буде значно кращим від домашнього протеїну. Зараз ми розповімо про кілька рецептів приготування коктейлю в домашніх умовах.

Коктейль «персикова насолода»

Для приготування даного коктейлю вам необхідно взяти білок зі смаком ванілі, філіжанку чистої води, вівсянку та персики (консервовані). Усі необхідні інгредієнти вам необхідно змішати, у цьому вам допоможе блендер. Якщо ви не зовсім любите вівсянку, то можете використовувати замість неї кукурудзяні пластівці.

Коктейль «суниця»

Вам знадобиться невелика упаковка йогурту, молоко, сироватковий білок, лід і, звичайно ж, суниця (свіжа або заморожена). Всі ці інгредієнти ми змішуємо за допомогою блендера та чекаємо, поки весь лід не розтане повністю.

Вітаю Вас, шановні читачі! Бажаєте навчитися робити протеїн для зростання м'язів у домашніх умовах? Якщо ваша відповідь позитивна, то стаття для вас! Також я розповім, як вживати сирі яйця, абсолютно безпечно для здоров'я!

Протеїн (він білок) ми споживаємо для заповнення потреб організму в життєво важливих амінокислотах. Без них наше існування просто неможливе. Потреби в білку залежить від багатьох чинників: наприклад від віку, статі, ваги тіла чи фізичної активності. Особливо актуальним є застосування підвищених доз протеїнів спортсменами.

Ми ж з вами, люди, які займаються в тренажерних залах, так само потребуємо підвищених порцій протеїнів. Адже саме вони відповідають. А найприємнішим способом його вживання по праву вважаються протеїнові коктейлі!

Протеїн своїми руками за і проти

Що ж друзі, чому я хочу розповісти саме про протеїнові коктейлі, зроблені? Можу це аргументувати так:

1. Коктейль з домашніх інгредієнтів містить не менше білка, ніж покупний порошковий протеїн, при цьому виграючи у останнього за показниками корисності
2. Роблячи коктейль своїми руками, ви будете більш впевнені як кінцевий продукт
3. Ви самі можете підібрати собі смак, маніпулюючи інгредієнтами

Є, звичайно, і недоліки, такі як:

1. Час, який доведеться витратити на приготування. Однак за фактом 5-10 хвилин це не так вже й багато
2. У домашніх умовах не вдасться зробити швидкозасвоюваний білковий коктейль на кшталт сироваткового протеїну. До речі, час засвоєння не такий вже й катастрофічний

Як бачите мінуси насправді виявилися не надто вже й негативними.

Робимо домашній коктейль

Як зробити смачний та поживний протеїнчик вдома? Давайте розберемо пару простеньких і смачних рецептів, від яких буде вам тільки користь!

• Перший рецепт дуже простий. Складатиметься він із сиру, кефіру та меду

Візьміть зручну для перемішування інгредієнтів ємність, можна відразу закинути в блендер. Покладіть туди 100-200 г сиру, одну чайну ложку меду (для смаку), і залийте 200-300 мл кефіру. Ретельно перемішайте у блендері. Все, поживний напій готовий! Приємного апетиту!

Діапазони ваги інгредієнтів я навів через те, що не знаю хто робитиме суміш — тендітна дівчина чи міцний чоловік. Тож підберіть необхідну вагу продуктів для себе самі.

Даний коктейль найкраще підійде для прийому незадовго до сну, оскільки містить білок, що повільно засвоюється, який буде забезпечувати ваші м'язи поживними речовинами протягом всієї ночі. Або його можна випити, якщо попереду у вас довгий час не буде можливості поїсти. Щоправда, у цьому випадку я б порадив «проапгрейдити» його додаванням банана (або половинки) та вівсянки. Плюс я люблю додавати трохи какао-порошку для надання шоколадного відтінку.

• Коктейль ранковий, він же

Фішка даного напою у більш швидкій засвоюваності. І він як не можна підійде для підживлення вашого організму після пробудження або після силового тренування.

Невелика ремарка: думаю, ви чули про таку бактерію як сальмонела, яка любить тулитися в сирих курячих яйцях і становить небезпеку для людини. Так ось я хочу вас убезпечити і порадити використовувати в коктейлях про які йтиметься далі, яйця перепілок. Вони не схильні до цієї зарази!

Основними інгредієнтами у нас будуть яйця в сирому вигляді (перепілка), нежирне молоко, (якщо ви чутливі до лактози, то використовуйте соєве молоко), мед (можна і ягоди).

Отже, у вже згаданий блендер розбийте 10-15 яєць, не дивуйтесь такій кількості, тому що вони набагато менші за курячі, якщо ви на дієті, частину жовтків можете видалити. Покладіть чайну ложку меду або жменю фруктів, залийте всі 200-300 мл молока. Перемішайте. Насолоджуйтесь!

Такий коктейль, як я вже сказав, швидше за інших забезпечить вас необхідним білком. Поступається він за швидкістю засвоєння тільки покупній сироватці. Повірте, якщо протягом 30 хвилин після тренування ваші м'язи не отримають протеїну, нічого страшного не станеться.

Двома корисними рецептами я вас забезпечив. Хочете побачити ще – подивіться відео.

Як завжди наостанок

Протеїн у домашніх умовах чудовий вихід, якщо у вас немає бажання чи коштів на спортивні добавки, ціна яких останнім часом не тішить око. До того ж із домашнім коктейлем ви можете забезпечити себе великою кількістю мікроелементів! Тож кулінарте на здоров'я! Я ж говорю вам до швидких зустрічей. Не забувайте підписуватись на оновлення та ділитися ними з друзями в соцмережах!