Як виявити та накачати прес у домашніх умовах з комфортом. Як накачати прес будинку без тренажерів. Зворотні скручування з еспандером

Прес без тренажерів.

Тренувати м'язи преса можна по-різному, використовуючи різні пристосування, похилі лави і громіздкі тренажери. Однак дана м'язова група може отримати максимум тренувального навантаження без допомоги додаткового інвентарю. Ця обставина дозволяє тренувати м'язи преса практично за будь-яких умов. Єдине, що вам потрібно - так це можливість усамітнитися на 20-25 хвилин і повністю присвятити цей час цілеспрямованому тренінгу м'язів живота.

Ряд рекомендацій під час роботи на прес
Приступаючи до тренувань м'язів живота і бажаючи досягти вражаючих результатів у вигляді промальованих кубиків, важливо правильно оцінити роль правильного харчування. Саме від нього – від харчування – на 50% залежатиме візуальний успіх усього черевного тренування. Так що необхідно виключити з харчування все борошняне та рафіноване, а також привести у відповідність загальний баланс білків, жирів та вуглеводів. Тільки в цьому випадку опрацьовані і вже зміцнілі м'язи живота здадуться з-під товщі жирового прошарку. Хорошою підмогою у роботі над рельєфним пресом можуть стати аеробні тренування від двох до чотирьох разів на тиждень. Це додатково забезпечить жироспалюючий ефект та підвищить шанси побачити власний прокачений прес.

Універсальна програма на прес без тренажерів

Тренувальний спліт: Пн-Ср-Пт. Якщо відновлення відбувається повноцінно, можете завжди тренуватися через день. Інакше – через два дні.

Вправа №1. «Дошка» – потрібно статичним напруженням м'язів живота утримувати тіло прямим, стоячи на ліктях та шкарпетках. Стопи і долоні разом, підборіддя опущене в під'яремну ямку, лікті впираються в підлогу строго під плечима. Не слід прогинати поперек та піднімати таз. Виконуйте утримання до тих пір, поки це не вдається. Усього виконайте три підходи.

Вправа №2. "Дошка зі скручуванням". Вправа нагадує попередню. Тільки тепер потрібно виконувати не статичні утримання, а в тому ж вихідному положенні почати виконувати рухи, що скручують черевний прес. Вага власного тіла створить додаткове навантаження на прямий м'яз живота. Для якісного освоєння даної вправи добре мати деякий досвід виконання класичних скручування на підлозі. Для обтяження пропонованої вправи можна відірвати від підлоги одну ногу, потім іншу, утримуючи її прямою і трохи позаду. У всіх варіантах працювати повинні саме м'язи живота, що передбачає правильність руху, коли таз і грудна клітка рухаються у напрямку один до одного і назад. У хорошій техніці виконайте три підходи майже вщент.

Вправа №3. «Бічні підйоми таза». Ляжте на підлогу, упершись у підлогу ліктем, інша рука лежить на талії або трохи нижче. Силою бічних м'язів підніміть таз якомога вище, поки ваше тіло не прийме положення натягнутої струни. Ви можете виконувати цю вправу і в динамічному, і статичному режимах. В ідеалі чергувати їх від тренування до тренування. Утримування та динамічні повторення виконуйте майже до відмови у трьох підходах для кожної сторони. Під час виконання не забувайте дихати. Необхідно реалізувати по два підходи кожної сторони.

Вправа №4. "Дошка з ходьбою на руках по колу". Знайдіть стійку опору на рівні колін або трохи вище. Підійде стілець чи інша підставка. Зайнявши положення "упор лежачи з ногами на опорі", почніть ходити на руках спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Якщо опора дозволяє, здійсніть повне коло в одну сторону, а потім в іншу. Якщо ні, обмежтеся дуговою траєкторією. Під час виконання вправи намагайтеся тримати тіло рівно, не піднімати та не опускати таз, навантаження має розподілятися між м'язами живота з акцентом на косі м'язи. Працюйте майже повністю у двох спробах.

Вправа №5. "Скручування лежачи на підлозі". Цю класичну ізольовану вправу на м'язи преса можете виконувати зі стопами на підлозі або з гомілками на підставці зручної висоти. Можете чергувати обидва варіанти. Вправа в обов'язковому порядку має слідувати у фіналі тренування преса, в цьому випадку вже м'язи преса, що вже втомилися, отримувати максимум прицільного навантаження. Тут можете виконати стільки підходів, скільки вам нагадує сьогоднішнє самопочуття. Якщо відчуваєте, що можна додати ще підхід, додавайте, якщо запасу сил не залишилося, можете обмежитися одним або двома підходами, а при необхідності взагалі виключити останню вправу. Своє візьмете наступного разу.

P.S. Тренуйтеся за цією програмою 6-8 тижнів, довільно змінюючи порядок перших чотирьох вправ на кожному тренуванні, дотримуйтеся витриманого режиму харчування, і незабаром м'язи преса, що "проявилися", дадуть про себе знати. Перевірено!

Запитання: Я більше не можу ходити в спортзал, і я не маю місця і грошей, щоб зробити його вдома. Підкажіть, як накачатися вдома без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг та гантелі? Чи я повністю у прольоті?

Відповідь: Щоразу, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє питання. навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета – завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися спортзалу? Чи не могли б ви, можливо, скоротити покупки додатків на телефон, а натомість витратити ці гроші на придбання абонементу до спортзалу? Чи не могли б ви викинути частину мотлоху, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування будинку у повноцінному обсязі?

У дуже поодиноких випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, та й усі проблеми вирішуються, а їхні м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для зростання м'язів. Але зрештою приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання.

Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання безперечно позитивна. Ви можете тренуватися вдома та все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є у спортзалах. Нестача вільної ваги, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов... ви можете досягти певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато незручніше, значно складніше за спортивним аспектом і набагато важче в цілому. Ось чому...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати ріст м'язів. (Насамперед, споживання достатньої кількості калорій та білка).

Доки обидва принципи працюватимуть правильно, регулярно і досить довго, то м'язи зростатимуть.

Що потрібно робити та використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонементу в тренажерний зал, тренувань з вільними вагами, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не відіграють вирішальної ролі у збільшенні розміру м'язів та зростанні маси. Це просто корисні доповнення, які можуть допомогти прискорити результат та покращити якість.

І не тільки в тому плані, що вони ефективно тренуватимуть кожну м'язову групу і забезпечуватимуть м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка така необхідна для стимуляції м'язового росту та прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому всі спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами та млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-який кут нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими та різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом досягти цього. Без чого ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже казав, все на цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм та варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів у будинки без зелезу, і навіть найспірніші з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

Спочатку у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні… Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати всілякі вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• Присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська потяг на одній нозі;
• і т.д.

Це в жодному разі не повний перелік вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одне зі своїх тренувань. У цьому списку достатньо вправ, щоб тренування будинку було дійсно ефективним для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання та без тренажерів чи походу до дорогого спортзалу.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (потяг вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.).

Отже, що більше вправ, то краще. Це добрі новини. Тепер про менш хороші новини...

Прогресу буде досягти складно, але можна

Прогрес у цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути труднодосяжним, особливо у міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з якою виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового зростання: не вдасться просто додати 2 кг і перейти до наступної ваги, як ви можете зробити це зі штангою чи гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, оскільки існує 2 відмінні способи збільшити навантаження.

Перший крок: перехід від простих вправ до складніших (наприклад, від підтягування з підтримкою до простих підтягувань). Чудово. Після цього необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати лише 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, оскільки високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для зростання м'язів.

То що вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м'язи, або вигадуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX та інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні та легко регульовані набори гантелі, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувало, і м'язи продовжували зростати.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку ви робите. У цьому розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то зрештою, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання... назавжди застрягнете в одній вазі та об'ємі м'язів, роблячи одне й те саме, не змінюючи нічого у своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови та обладнання для тренувань, і всі вони задають те саме питання... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина займатиметься. Але якби я повинен був просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінена на якусь іншу, схожу, яку можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними .

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів вдома?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання.

Присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним.

Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

Віджимання

Віджимання – це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання біля стіни – чудовий спосіб попрацювати над квадрицепсами та витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

Планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччя, яке в цей момент знаходиться на підлозі і утворює прямий кут у ваших плечах. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома.

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися лише на одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вираз: «Як чується – так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпі

Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте.

Кругове тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, які нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму та схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я та силовий показник. Немає тренажерної зали? Чи не проблема!

Програми тренувань вдома

3-денна програма тренувань із власною вагою тіла

Ви – новачок чи хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить усі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдингом, пауерліфтингом, кросфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та сама – вдосконалювати своє тіло.

Тому є сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Щоправда.

Для цього варто включити вправи із власною вагою до вашої програми.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, покращення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті чи полі.

Запропонована програма є 3-денним сплітом, що тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тіла

День 2: Низ тіла

День 3: М'язи кора

Часті питання

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини та її цілей.

Якщо хочете наголосити на вправах з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Звісно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні.

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу все, що можна. Я порадив би займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну залежить від вас.

Жилети-обтяжувачі чудово впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що потребують обтяження. Як альтернативу можете повісити на шию ланцюг.

Якщо вам потрібний жилет або ланцюг для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з вагою до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів одразу можете перетворити тренування на кругове. Робіть усі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай із найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер з тренінгу. Не використовуйте натомість силові тренажери.

Три комплекси вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де

Враховуючи весь тягар сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Натомість використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортивного інвентарю? Не впадайте у відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і будь-де і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безперечно, вправи з вагою тіла чудово поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої та нижньої частин тіла. Потрібно просто виявити трохи винахідливості при доборі вправ.

Оскільки не вдасться достатньо навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх у розвиток сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, що не вимагають нічого крім ваги тіла та турніку або дверного отвору.

Комплекс 1: Пророблення нижньої частини тіла та сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань із власною масою потрібно вибирати багатоповторні вправи з елементами пліометрики. Пліометричні вправи допоможуть наростити силу та вибухову міць м'язів. Поєднуючи цей метод із багатоповторним тренінгом, ви запросто збудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише у вказаний час. По завершенні кола перепочніть 3 хвилини і повторіть все ще двічі.

Прокачування нижньої частини тіла та сідниць
1. Ходьба випадами із вагою тіла 1 підхід, 20 разів на кожну ногу
2.
3. 1 підхід, 20 разів
4. Степ-ап з підйомом коліна 1 підхід, 20 разів (на кожну ногу)
5. 1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)
6. Присідання-сумо з гирею 1 підхід, 30 разів (виконувати без гирі)
7. 1 підхід, 10 разів (на кожну ногу)
8. 1 підхід, 50 разів

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ, тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Пропрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть дві найкращі базові вправи всіх часів: віджимання та підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна схопитися, ви відразу справитеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи в наведеному нижче режимі, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальну кількість повторень за принципом піраміди, доки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла
1. Віджимання
3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3. Віджимання "ромбік"
4. Підтягування на низькій поперечині з вісу лежачи 3 підходи, 15 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
5. Віджимання від лави
3 підходи, 10 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3 підходи, 5 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)

Віджимання та підтягування власними силами задіяні всі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: кардіо-тренінг.

Це тренування ви можете виконувати навіть в умовах нестачі часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся та відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильної техніки виконання. Коли впораєтеся, остигніть 5-10 хвилин і зробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на власний розсуд.

Живопідривний кардіо-тренінг
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
5. Стрибки «ножиці» 1 підхід, 100 разів

Додаткові переваги тренінгу із вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на якийсь кардіотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожної нової вправи. Так ви покращите свою рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане вам у нагоді як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більше того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ із вагою тіла змусять вас працювати не лише м'язами, а й головою.

Комплекс вправ із вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами із власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попітніти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ із вагою тіла? Так, якщо тренінг справді важкий.

Я склав цей комплекс як надійну відправну точку. Але він годиться лише спочатку.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропоновано масу варіацій вправ із власною вагою. Спробуйте їх і удосконаліть свою програму, коли цей комплекс стане для вас надто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менше одного дня. Якщо у вас дуже сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільшіть період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходьте до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимання з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

Відпочинок. Відпочивайте не довше, ніж вам потрібно, щоб перепочити. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходьте до наступної вправи.

Виконавши все коло, передихніть 2-5 хв. і випийте води.

Тренувати м'язи преса можна по-різному, використовуючи різні пристосування, похилі лави і громіздкі тренажери. Однак дана м'язова група може отримати максимум тренувального навантаження без допомоги додаткового інвентарю. Ця обставина дозволяє тренувати м'язи преса практично за будь-яких умов. Єдине, що вам потрібно - так це можливість усамітнитися на 20-25 хвилин і повністю присвятити цей час цілеспрямованому тренінгу м'язів живота.

Приступаючи до тренувань м'язів живота і бажаючи досягти вражаючих результатів у вигляді промальованих кубиків, важливо правильно оцінити роль правильного харчування. Саме від нього – від харчування – на 50% залежатиме візуальний успіх усього черевного тренування. Так що необхідно виключити з харчування все борошняне та рафіноване, а також привести у відповідність загальний баланс білків, жирів та вуглеводів. Тільки в цьому випадку опрацьовані і вже зміцнілі м'язи живота здадуться з-під товщі жирового прошарку. Хорошою підмогою у роботі над рельєфним пресом можуть стати аеробні тренування від двох до чотирьох разів на тиждень. Це додатково забезпечить жироспалюючий ефект та підвищить шанси побачити власний прокачений прес.

Універсальна програма на прес без тренажерів

Тренувальний спліт: Пн-Ср-Пт.Якщо відновлення відбувається повноцінно, можете завжди тренуватися через день. Інакше – через два дні.

Вправа №1. «Дошка»- Треба статичною напругою м'язів живота утримувати тіло прямим, стоячи на ліктях і шкарпетках. Стопи і долоні разом, підборіддя опущене в під'яремну ямку, лікті впираються в підлогу строго під плечима. Не слід прогинати поперек та піднімати таз. Виконуйте утримання до тих пір, поки це не вдається. Усього виконайте три підходи.

Вправа №2. «Дошка зі скручуванням». Вправа нагадує попередню. Тільки тепер потрібно виконувати не статичні утримання, а в тому ж вихідному положенні почати виконувати рухи, що скручують черевний прес. Вага власного тіла створить додаткове навантаження на прямий м'яз живота. Для якісного освоєння даної вправи добре мати деякий досвід виконання класичних скручування на підлозі. Для обтяження пропонованої вправи можна відірвати від підлоги одну ногу, потім іншу, утримуючи її прямою і трохи позаду. У всіх варіантах працювати повинні саме м'язи живота, що передбачає правильність руху, коли таз і грудна клітка рухаються у напрямку один до одного і назад. У хорошій техніці виконайте три підходи майже вщент.

Вправа №3. «Бічні підйоми тазу». Ляжте на підлогу, упершись у підлогу ліктем, інша рука лежить на талії або трохи нижче. Силою бічних м'язів підніміть таз якомога вище, поки ваше тіло не прийме положення натягнутої струни. Ви можете виконувати цю вправу і в динамічному, і статичному режимах. В ідеалі чергувати їх від тренування до тренування. Утримування та динамічні повторення виконуйте майже до відмови у трьох підходах для кожної сторони. Під час виконання не забувайте дихати. Необхідно реалізувати по два підходи кожної сторони.

Вправа №4. «Дошка з ходьбою на руках по колу». Знайдіть стійку опору на рівні колін або трохи вище. Підійде стілець чи інша підставка. Зайнявши положення "упор лежачи з ногами на опорі", почніть ходити на руках спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Якщо опора дозволяє, здійсніть повне коло в одну сторону, а потім в іншу. Якщо ні, обмежтеся дуговою траєкторією. Під час виконання вправи намагайтеся тримати тіло рівно, не піднімати та не опускати таз, навантаження має розподілятися між м'язами живота з акцентом на косі м'язи. Працюйте майже повністю у двох спробах.

Вправа №5. «Скручування лежачи на підлозі». Цю класичну ізольовану вправу на м'язи преса можете виконувати зі стопами на підлозі або з гомілками на підставці зручної висоти. Можете чергувати обидва варіанти. Вправа в обов'язковому порядку має слідувати у фіналі тренування преса, в цьому випадку вже м'язи преса, що вже втомилися, отримувати максимум прицільного навантаження. Тут можете виконати стільки підходів, скільки вам нагадує сьогоднішнє самопочуття. Якщо відчуваєте, що можна додати ще підхід, додавайте, якщо запасу сил не залишилося, можете обмежитися одним або двома підходами, а при необхідності взагалі виключити останню вправу. Своє візьмете наступного разу.

P.S.Тренуйтеся за цією програмою 6-8 тижнів, довільно змінюючи порядок перших чотирьох вправ на кожному тренуванні, дотримуйтеся витриманого режиму харчування, і незабаром м'язи преса, що "проявилися", дадуть про себе знати. Перевірено!

Щоб придбати гарну фігуру, необов'язково купувати дороге обладнання чи відвідувати тренажерний зал. Для виконання ефективних вправ потрібні лише бажання та трохи вільного часу. Ті, хто знає, як накачати прес у домашніх умовах правильно, можуть сформувати собі гарне тіло. Але м'язи преса потрібні не лише для створення привабливого образу. Вони беруть участь у більшості рухів тіла, підтримують хребет та захищають внутрішні органи. Тому міцний прес дуже важливий для здоров'я.

Що потрібно для формування гарної фігури

Щоб накачати прес у домашніх умовах, потрібно виконувати спеціальні вправи. Але в жінок особливості фізіології такі, що в животі часто накопичуються жирові відкладення. Та й чоловіки від цього теж іноді страждають. А під шаром жиру накачані м'язи просто не будуть видні. Тому необхідно звернути увагу також і харчування.

Багатьом здається, що жирові відкладення підуть, якщо виконувати вправи для пресу. Але неможливо перетворити жир на м'язи. М'язова тканина росте завдяки надходженню білків. Крім того, під час перетравлення білкової їжі витрачається дуже багато калорій.

Виходить, що тим, хто хоче швидко накачати прес у домашніх умовах, необхідно стежити за своїм харчуванням і позбавлятися жирових відкладень у животі.Цього можна досягти, виконуючи кілька нескладних правил:

• потрібно їсти 3-5 разів на день, але потроху,
• обмежити вживання солодощів,
• виключити з раціону шкідливі продукти, що містять консерванти, ароматизатори та інші хімічні речовини,
• не є консерви, копчені та солоні продукти,
• є більше сирих овочів та фруктів,
• для нарощування м'язової маси додати в раціон білки: тофу, бобові, сочевицю,
• пити більше чистої води.

Прес легко накачати, якщо на животі немає жирових відкладень. Щоб позбутися їх, потрібно витрачати калорій більше, ніж їх надходить до організму. І тому важливо вести активний спосіб життя. Аеробіка, танці, плавання, велопрогулянки або звичайне ходіння пішки допоможуть зберегти вагу в нормі. А коли він нормалізується, вправи для преса стануть ефективними для того, щоб сформувати гарні рельєфні кубики на животі.

Найкращі вправи для преса

Існує безліч вправ, для яких не потрібні пристосування. Виконувати їх можна у домашніх умовах. Для занять потрібен лише гімнастичний килимок, оскільки більшість вправ робляться у положенні лежачи. Якщо виконувати їх правильно, можна зміцнити м'язи живота за 1–2 місяці. Швидше за м'язову масу просто не наросте. Отже, як швидко накачати прес вдома? Більшість вправ всім давно відомі. Але все одно це найефективніший спосіб опрацювання прямого м'яза живота.

1. Вправа "велосипед" - найпростіша для тренування преса. Щоб його ускладнити і зробити ефективнішим, можна виконувати його, піднявши верхню частину тіла над підлогою.
2. Ножиці можна виконувати в класичному варіанті, схрещуючи прямі ноги на вазі. Ефективно зміцнюють м'язи живота вертикальні «ножиці»: підняти прямі ноги, по черзі опускати їх, не торкаючись підлоги, і відразу ж піднімати.
3. Ефективний спосіб опрацювати нижню частину преса - піднімати прямі ноги з положення лежачи на спині. Ускладнити його можна тим, що при опусканні їх не можна торкатися статі.
4. Піднімання корпусу з положення лежачи на спині також зміцнює м'язи живота. Особливо якщо одночасно піднімати зігнуті ноги, намагаючись торкнутися колінами грудей.
5. Варіант цієї вправи. У вихідному положенні руки мають бути зчеплені за головою. При підніманні корпусу намагайтеся торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім навпаки.
6. - Дуже ефективний спосіб накачати всі м'язи живота. Робиться воно із положення лежачи на животі. Спираючись на лікті та шкарпетки ніг, потрібно підняти тіло і зафіксувати його в такому положенні паралельно до підлоги. Тримати стільки, скільки можливо. Дихання зберігати рівним.
7. Легко також за допомогою вправи "книжка". Воно, щоправда, трохи складніше за інших, але після деякої підготовки його може виконати кожен. Робиться воно так: із положення лежачи на спині піднімати прямі ноги та корпус одночасно.

Правильне виконання вправ

За дотримання всіх правил занять можна накачати м'язи преса за 1-2 місяці. Для цього потрібно приділяти увагу тренуванням лише 30–40 хвилин на день. Але важливо пам'ятати, що м'язи ростуть під час відпочинку, тому періодично треба давати тілу відпочинок. Часто рекомендується така програма тренувань: 2-3 дні займатися, відпочивати. А як виконувати вправи правильно? Таким чином:

• перед заняттям потрібно обов'язково зробити розминку для розігріву м'язів,
• не варто намагатися повторити рух багато разів, достатньо 3 підходів по 15-20 разів,
• м'язи живота з часом адаптуються до навантажень, тому поступово потрібно збільшувати їх інтенсивність або ускладнювати вправи обтяженням,
• не можна перенапружуватися, в м'язах може відчуватися втома і навіть печіння, але не біль,
• при виконанні підйомів корпусу обов'язково підтримувати голову руками, це вбереже шию від травм,
• рекомендується під час заняття тримати м'язи преса у напрузі,
• дуже важливо правильно дихати: рівно, спокійно, а основне зусилля докладати на видиху.

Як контролювати свій прогрес

Для успішних занять дуже важлива мотивація та бажання мати гарну фігуру. Тому слід бачити результати занять. Часто рекомендується завести щоденник, який потрібно записувати щоденні досягнення. Важливо все: зміни на краще в раціоні харчування, фізична активність та фізичні вправи.

Необхідно також фіксувати зміни, що сталися із пресом. М'язи важать більше ніж жир, тому зважуватися для цього марно. Краще вимірювати коло талії щотижня сантиметром. Вимірювання слід проводити без одягу, розслабивши м'язи. Кожні два тижні можна фотографувати себе, що допоможе побачити, яких результатів вдалося досягти.

Правила успішних тренувань

Часто ті, хто хоче швидко накачати м'язи преса, роблять помилки. Це і зайве навантаження, і прагнення сформувати кубики за допомогою одноманітних вправ і ігнорування необхідності правильно харчуватися. Щоб уникнути невдач, необхідно дотримуватись правил, які допоможуть правильно накачати м'язи преса:

• потрібно поставити собі за мету, створити програму тренувань і чітко їй слідувати,
• заняття мають бути регулярними, 3-5 разів на тиждень,
• не варто очікувати миттєвих результатів: для формування м'язів потрібно не менше місяця регулярних занять,
• до спеціальних вправ на формування м'язів живота потрібно приступати тільки після того, як підуть жирові відкладення з талії,
• щоб не пошкодити хребет, потрібно використовувати спеціальний гімнастичний килимок або товсту ковдру,
• до комплексу щоденних тренувань потрібно включати не лише навантаження на прес, вправи мають бути різноманітними, а для м'язів живота достатньо 3–4 вправ на день.

Якщо правильно поєднувати режим тренувань та харчування, за пару місяців можна накачати м'язи живота вдома. Для цього потрібно лише велике бажання та наполегливість.

Ваш повний посібник з вправ на прес.

Усі спортсмени, чи то хокеїсти, бейсболісти чи футболісти, зміцнюють м'язи преса, виконуючи базові вправи. Це чудово підходить професійним атлетам, але як щодо хлопців та дівчат, які просто хочуть накачати прес та побачити заповітні 6 кубиків? Як їм підібрати найефективніші вправи для преса, щоб побачити кубики на животі? Чи, може, секрет плоского живота криється в іншому?

По-перше, давайте подивимося правді у вічі: будова м'язів живота у всіх різне, а головне, кількість підшкірного жиру та обмін речовин у всіх різні. Деякі хлопці повинні тренуватися до знемоги, перш ніж їхній прес стане рельєфним, тоді як у інших, здається, кубики починають проступати без особливих зусиль.

Незалежно від того, до якої групи належите ви, ефективні вправи на прес для тренування в залі або вдома зводиться до рухів у трьох площинах: фронтальній, сагітальній та поперечній. Виконуючи вправи для преса циклами, ви підтримуватимете високу інтенсивність тренувань і, ймовірно, зможете спалити більше жиру.

Чи готові до тренування м'язів живота? Нехай ці 30 вправ на прес будинку і в тренажерному залі послужать вам найкращим гідом тренування, якого ви коли-небудь зустрічали.

Викочування з гімнастичним роликом

Встаньте на коліна та тримайте ролик на підлозі прямо під плечима. Напружте м'язи преса і котіть ролик вперед доти, доки відчуваєте напругу в м'язах кора. Стегна при цьому не повинні провисати. Відкатайте ролик назад, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть якнайбільше повторень, дотримуючись правильної техніки виконання вправи.

Неповні підйоми тулуба з піднятими руками

Ляжте на спину, зігніть ноги під кутом 90°, випряміть руки і підніміть нагору. Тримайте руки в такому положенні протягом вправи. Виконайте неповне піднесення тулуба, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ці рухи становлять одне повторення.

Викочування зі штангою

Надягніть на гриф 5-кілограмові вантажні диски і встаньте на коліна. Плечі мають бути над грифом. Напружте м'язи живота і котіть штангу вперед доти, доки не відчуєте, що стегна починають прогинатися. Поверніться у вихідне положення.

Російський твіст зі штангою

Візьміться обома руками за гриф майже біля самого його кінця. Ноги на ширині плечей. Поверніть гриф вліво, за потреби переміщаючи стопи, а потім поверніть праворуч.

Скручування на фітболі

Ляжте спиною на м'яч, ноги поставте на підлогу та розставте на ширині плечей. М'яч має підтримувати нижню частину спини. Заведіть руки за голову, підборіддя відведіть назад. Піднімайте тулуб догори, доки не опинитеся в сидячому положенні.

Підйом ніг на брусах

Прийміть упор на брусах. Злегка зігніть ноги в колінах, а потім підніміть їх перед собою до рівня паралельної підлоги.

Підйом ніг лежачи

Ляжте на спину, ноги випряміть, руки покладіть уздовж тіла. Відірвіть п'яти від підлоги та підніміть на висоту близько 15 см. У швидкому темпі поперемінно піднімайте ноги вгору та вниз (у стилі «ножиці»).

Фронтальні присідання

Встановіть штангу на силову раму приблизно на висоті плечей (якщо немає силової рами, візьміть штангу на груди з підлоги). Візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Підніміть лікті до рівня, на якому плечі будуть паралельні підлозі. Зніміть штангу зі стійок та підтримуйте її кінчиками пальців. Поки ваші лікті знаходяться у піднятому положенні, ви зможете утримувати штангу. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорніть назовні. Присядьте якомога нижче, зберігаючи прогин у попереку.

Вправа «дровосік»

Встановіть ручку тренажера на висоті плечей (або прикріпіть еспандер до стійкого об'єкта) і візьміться за неї обома руками. Встаньте боком до ручки, ноги розставте на ширині плечей, руки випряміть. Встаньте досить далеко від тренажера, щоб у тросі створився натяг. Розгортайте корпус від тренажера таким рухом, ніби ви рубали дерево. Ноги мають залишатися нерухомими.

Підйом ніг лежачи

Ляжте на підлогу і візьміться за лаву або ніжки важкого випорожнення, для підтримки. Випряміть ноги і підніміть їх до вертикального положення. Опустіть ноги вниз, але не кладіть на підлогу, щоб зберегти напругу в м'язах живота перед початком наступного повторення.

Російський твіст з медболом

Сядьте на підлогу, утримуючи медбол обома руками. Випряміть руки перед собою. Вибуховим рухом поверніть тулуб убік, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть аналогічний рух в інший бік.

"Біг" в упорі лежачи з медболом

Прийміть лежачи з опорою на медбол. Підводьте одне коліно до грудей, а потім швидко відводьте назад, одночасно підводячи інше коліно до грудей.

«Супермен»

Прийміть упор лежачи, поставивши шкарпетки на фітбол. Згинайте тіло навпіл, підкочуючи ногами м'яч до себе, поки тулуб не опиниться у вертикальному положенні. Відкотіть м'яч назад, доки тіло знову не випрямиться. Потім помістіть гомілки на фітбол так, щоб тіло вишикувалося в пряму лінію, а витягнуті руки опинилися над головою, але, як і раніше, знаходилися на підлозі. Положення тіла має нагадувати Супермена, що летить вниз. Ці рухи становлять одне повторення. Напружуючи м'язи спини, поверніться у вихідне положення (упору лежачи) і почніть наступне повторення.

Планка

Прийміть упор лежачи, зігніть руки в ліктях так, щоб передпліччя опинилися на підлозі. Напружуючи м'язи живота, утримуйте це положення.

Підтягування з підняттям колін

Повисніть на турніку, взявшись за нього хватом зверху. Розставте руки на ширині плечей. Підтягніться, поки підборіддя не опиниться над поперечиною, а потім підніміть коліна до грудей.

Віджимання з бавовною

Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в ремені для підвісного тренінгу. Відштовхуйтеся від підлоги так, щоб ви встигали в повітрі зробити бавовну в долоні.

Зворотні скручування з еспандером

Ляжте на спину та обведіть еспандер навколо стоп. Схрестіть кінці еспандера так, щоб вони утворили літеру «Х» і візьміться руками протилежні кінці стрічки. Зігніть ноги так, щоб коліна опинилися близько до грудей, а потім відірвіть тулуб від підлоги. Випряміть ноги, одночасно відводячи руки назад за голову. Лопатки не повинні торкатися підлоги. Ці рухи становлять одне повторення.

Викочування з фітболом

Покладіть передпліччя на фітбол, ноги відведіть назад і випряміть. Напружуючи м'язи преса, котіть фітбол вперед, доки руки не приймуть пряме положення. Коли ви відчуєте, що м'язи преса більше не напружені, поверніться у вихідне положення, підкочивши фітбол назад.

Підйом ніг, сидячи на лаві

Сядьте на лаву та затисніть між стоп медбол. Випряміть та підніміть ноги перед собою. Відведіть тулуб так, щоб тіло випрямилося в лінію. Тримайте за лавкою, щоб підтримувати положення тіла. Підніміть тулуб угору і підведіть коліна до грудей.

Бічна планка

Ляжте на лівий бік, покладіть ліве передпліччя на підлогу. Підніміть стегна так, щоб тіло вишикувалося по прямій лінії. Напружте м'язи преса. Ви повинні спиратися на ліве передпліччя та ребро лівої стопи. Утримуйте таке становище, напружуючи м'язи преса.

«Спринтер»

Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в ремені для підвісного тренінгу. Підведіть праве коліно до грудей, зберігаючи ліву ногу випрямленою. Тепер відводьте праву ногу назад, одночасно підводячи ліве коліно до грудей. Рухи мають нагадувати біг.

Підйом тулуба з кидком м'яча

Сядьте на підлогу, утримуйте м'яч обома руками на рівні грудей. Помістіть стопи під якийсь важкий предмет, щоб підтримувати правильне положення тіла. Ляжте спиною на підлогу за кілька десятків сантиметрів від цегляної або бетонної стіни. Вибуховим рухом підніміть тулуб, киньте м'яч у стіну, а потім на відскоку зловіть його. Якщо у вас партнер, ви можете кидати м'яч один одному.

Планка у положенні «зірочка»

Прийміть упор лежачи. Розставте руки і ноги якнайширше. Ваше тіло має набути форми зірки. Напружте м'язи преса та утримуйте тіло у прямому положенні протягом 30 секунд.

Підйом тулуба зі штангою

Ляжте на підлогу. Утримуйте порожній або трохи навантажений гриф над плечима, як при виконанні жиму лежачи. Випряміть ноги і покладіть на підлогу. Підніміть тулуб до вертикального положення. Утримуйте гриф над головою, як у виконанні армійського жиму.

Покладіть штангу на підлогу праворуч від себе та розставте ноги на ширині стегон. Відведіть стегна назад, присядьте та візьміться за центр грифа правою рукою. Напружте м'язи кора. Утримуючи легкий прогин у попереку, відштовхніться п'ятами від підлоги, щоб підвестися. Тримайте штангу міцно, щоб снаряд не розгойдувався. Слідкуйте за тим, щоб хребет був у прямому положенні протягом усієї вправи. Не нахиляйтеся у бік штанги.

Планка з круговими рухами

Покладіть фітбол на підлогу та прийміть упор лежачи з опорою на нього. Покладіть передпліччя на фітбол, утримуючи пряме положення тіла та зберігаючи м'язи живота у напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол круговими рухами спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової.

V-подібні підйоми тулуба з фітболом

Ляжте спиною на підлогу. Утримуйте фітбол між кісточками. Витягніть руки за голову. Піднімаючи ноги, одночасно підніміть тулуб і візьміть фітбол до рук. Опустіть тулуб на підлогу і повторіть рухи, піднявши фітбол і знову затиснувши його між кісточок.

V-подібні підйоми тулуба з медболом

Ляжте спиною на підлогу, тримаючи медбол двома руками за головою. Випряміть ноги. Напружте м'язи преса. Одночасно підніміть ноги та дотягніться медболом до пальців ніг. Ваше тіло має бути схоже на букву «V» у цій фазі вправи.

Підйом тулуба з обтяженням

Ляжте на підлогу та утримуйте вантажний диск на грудях. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 °, але так, щоб стопи всією поверхнею залишалися на підлозі. Тримайте підборіддя на рівні грудей протягом усієї вправи.