Спортпіт

Яка група м'язів гойдається під час віджимань від підлоги. Качаємо плечі віджиманням. Покроковий опис віджимання

Вправа віджимання від підлоги дуже легка в освоєнні, але які м'язи працюють майже ніхто не замислюється. Примітно, що існують різні техніки, кожна з яких зміщує навантаження на певну групу м'язів.

Загальні відомості про віджимання

Ця вправа дуже корисна, тому що задіює різні групи м'язів та забезпечують загальнозміцнюючий ефект. До переваг виконання віджимань відносять можливість занять у домашніх умовах, не вирушаючи на стадіон чи тренажерний зал. Вам не потрібен дорогий інвентар та навіть спортивна форма.

Крім грудних м'язів віджимання задіють і багато інших груп верхньої частини тіла. М'язова маса наростає та зміцнюються кістки, а також нормалізуються процеси метаболізму. При регулярному виконанні вправи ви знизите ризик розвитку атеросклерозу, підтримуватимете фізичну активність і не дозволите жировим клітинам замінювати м'язову масу. Але які ж м'язи працюють при віджиманнях від підлоги та як впливає техніка виконання?

Грудні м'язи

Серед м'язових груп, які найчастіше тренують спортсмени у тренажерних залах, є великі грудні м'язи. Від них залежать всі рухи, що штовхають перед собою, виконувані руками. Отже, при будь-яких віджиманнях від статі, незалежно від постановки рук, груди обов'язково працюватимуть тією чи іншою мірою.

Якщо врахувати, що в житті нам рідко доводиться виконувати рухи, що штовхають, тому грудні у багатьох людей просто атрофуються. Виконуючи віджимання кілька разів на тиждень, ви приведете їх у тонус і збільшите в розмірах, внаслідок чого фігура набуде естетичного вигляду.

Трицепс

Триголові м'язи плечового пояса також активно працюють при виконанні цієї вправи. Залежно від того, яке вихідне положення ви приймете, трицепси включатимуться більше або менше, але вони працюватимуть у будь-якому випадку. Якщо врахувати, що ці м'язові групи займають 2/3 сумарного обхвату руки, їх прокачування краще звернути увагу. Непогане навантаження на трицепси можна також забезпечити, виконуючи віджимання на брусах або зворотні віджимання від лави.

Дельтоподібні м'язи

Дельти складаються з передньої, задньої та середньої частин. Найбільше вони працюють при виконанні всіляких жимов стоячи і сидячи, але й у віджиманнях вони задіяні (переважно передня частина). Вони набагато слабші за грудні м'язи, але все ж таки допомагають нам віджиматися. Щоб краще розібратися як саме працюють дельти та інші м'язи під час віджимань, подивіться картинки, що описують біомеханіку людського тіла.

Передні зубчасті м'язи

Від них залежить естетичність та підтягнутість вашого торса. Взагалі вони призначені для стабілізації корпусу та зміщення лопаток назовні та вперед при виконанні рухів тіла. Знаходяться ці м'язи під пахвами з боків від великих грудних м'язів. При віджимання вони завжди активізуються і тим самим зміцнюються.

М'язи преса

Черевні м'язи, як не дивно, теж задіяні при віджиманнях від статі. Вони працюють, допомагаючи рівно тримати тіло без прогину в попереку. Зрозуміло, одними віджиманнями ви не накачати кубики, але суттєво зміцните прес. І не забувайте, що для прояву заповітного рельєфу корпусу (особливо в ділянці живота) необхідно знизити рівень жирових відкладень в організмі, приділивши увагу правильному раціону.

Які ще м'язи працюють під час віджимань? Певною мірою прокачується шия, адже за правильної техніки потрібно дивитися не вниз, а перед собою, тримаючи голову в напрузі. Що стосується спини та біцепса, вони майже не включаються до роботи, хоча деякі запевняють протилежне. Вони трохи зміцнюються за рахунок підтримки рівноваги, але пряма дія на них не виявляється. Ще при віджиманнях зміцнюються суглоби: лікті, плечові, променево-зап'ясткові.

Які м'язи працюють при різних видах віджимань?

Віджимання від підлоги виконуються за різних упорів, від чого сильно змінюється техніка їх виконання та змінюється ефективність тренування. Якщо бажаєте наголосити на будь-якій конкретній м'язовій групі, підберіть відповідний вид віджимань і скласти ефективну тренувальну програму, яка дозволить скинути або наростити вагу, підвищити сили і витривалість.

Класичні віджимання

Спочатку з'ясуємо, які м'язи працюють при класичних віджиманнях із середньою постановкою рук на ширину плечей. На фото добре видно вихідну позицію та відстань між долонями. При такому варіанті виконання вправи опрацьовується майже весь верх тулуба, але найбільше навантаження одержують:

грудні;
трицепси;
дельти.

Хребет має бути випрямлений, а для його утримання активізуються м'язи преса та попереку.

Широким хватом

Цей варіант віджимань трохи полегшує завдання за рахунок зменшення амплітуди руху тулуба вгору та вниз. Лікті розлучаються сильніше, тому трицепс задіюється не так сильно, як при класичних віджиманнях. При широкому хваті максимально підключаються зовнішні частини грудних м'язів, за рахунок чого вони наповнюються і збільшуються в обсязі, а широкі груди у чоловіка виглядають естетично.

Вузьким хватом

А які м'язи більше працюють при віджиманнях вузьким хватом чи алмазними віджиманнями? Перегляньте фото, щоб зрозуміти, як це виглядає. Тут все протилежно: лікті близько притиснуті до тулуба, тож акцент зміщується на трицепси. Груди теж працюють, але меншою мірою, порівняно з широкими віджиманнями. Якщо хочете ще більше навантажити триголові м'язи, виконуйте зворотні віджимання або віджимання на брусах.

Віджимання на одній руці

Цей вид віджимань дуже складний, тому дається не кожному. Люди, які вміють так віджиматися, сильно навантажують не тільки грудний м'яз і трицепс, але й черевний прес, у тому числі косі м'язи живота. Останні необхідні стабілізації тіла при підходах. Ще досить сильно така техніка задіює м'яз плеча на руці, якою ви віджимаєтесь.

Похили віджимання

Досить популярний вид віджимань від підлоги – вниз головою, але які м'язи працюють у цьому випадку? Суть полягає в тому, що ноги потрібно поставити на табурет, диван чи іншу підставку висоти. В цьому випадку навантаження зміщується на верхню частину грудних м'язів. У роботу включаються також м'язи преса та трицепси.

Можна також використовувати зворотний варіант: упертись руками в стілець або диван. Так ви полегшите собі завдання, якщо погано виконуєте класичні віджимання або бажаєте зняти навантаження з ліктів.

На кулаках

Віджимання на кулаках поширені, але складніші. При такому способі виконання вправ крім грудей, трицепсів і дельтовидних м'язів у роботу включаються зап'ястя та кисті, а також трохи біцепси. Ці віджимання від підлоги складніше класичних з упором на долоні, тому щоб уникнути травм і дискомфорту починайте з невеликої кількості повторень. Щоб ще більше підключити передпліччя, спробуйте віджимання на пальцях.

Як правильно віджиматися

Віджимання – це силова вправа з вагою власного тіла, яка є ключовою для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Регулярне виконання віджимань не просто підвищує вашу витривалість та зміцнює окремі групи м'язів, а й допомагає тонізувати все тіло повністю.

Хочете навчитися віджиматися, шукайте готову схему та правильну техніку віджимань? Або просто хочете дізнатися про ефективність цієї вправи?Пропонуємо вам найповніший посібник з віджимань в одній статті, а також покрокову інструкцію, як навчитися віджиматися з нуля.

Віджимання: як виконувати правильно

Віджимання є найбільш популярною вправою із вагою власного тіла. Воно використовується не тільки в силових тренуваннях, а й у пліометричних заняттях, кросфіті, пілатесі, калланетиці і навіть йозі. І така універсальність віджиманьлегко пояснюється. Віджимання допомагають задіяти всі групи м'язів від шиї до пальців ніг, і особливо зміцнити грудні м'язи, плечовий пояс, трицепси та прес.

Є багато різних видів віджимань, але перш ніж перейти до більш складних модифікацій цієї вправи, розберемося з технікою виконання класичних віджимань. Правильна форма вправ - це не тільки максимальний результат та якісна робота м'язів, а й зниження ризику травм та ушкоджень під час занять.

Правильна техніка під час класичних віджимань від підлоги:

Тіло утворює пряму лінію, таз не йде вгору і прогинається вниз.
М'язи живота напружені, але дихання не затримується.
Голова знаходиться в нейтральному положенні, не дивиться вниз, але й не задирається.
Долоні знаходяться строго під плечима, не виходять уперед.
Долоні дивляться вперед, паралельно одна одній.
Лікті повернуті назад на 45 градусів, вони не розставлені убік.
На видиху згинаємо лікті і опускаємо корпус паралельно до підлоги, зберігаємо пряму лінію тіла.
Віджимання від підлоги виконується з амлітудою, тобто. тіло опускається максимально низько. Лікті повинні утворювати прямий кут.

Саме така техніка класичних віджимань допомагає рівномірно опрацювати м'язи плечей, грудей та трицепсів.

Віджимання від підлоги задіяють відразу кілька груп м'язів. Ця вправа дозволяє опрацьовувати всі м'язи плечового пояса та дрібні м'язи плеча, що стабілізують. Також віджимання від підлоги та від колін розвивають силу та еластичність м'язів плечей,що особливо важливо, оскільки плечовий суглоб відрізняється крайньою нестабільністю і схильний до зсувів і травм.

Віджимання від підлоги допомагають опрацювати такі групи м'язів:

Великий грудний м'яз
Дельтоподібні м'язи (плечі)
Трицепси
Передній зубчастий м'яз
М'язи преса

Крім того, під час віджимань побічно включаються в роботу м'язи ніг, сідниць та спини. Також віджимання збільшують функціональну силу, необхідну виконання регулярно скоєних дій (підйом і переміщення предметів, прибирання будинку, утримання дитини на руках).

Основні помилки в техніці класичних віджимань від статі

Віджимання від підлоги не така проста вправа, як здається на перший погляд. Помилки в техніці виконання допускають не лише ті, хто займається, а й навіть тренери! Неправильне виконання віджимань загрожує травмами зап'ясть, плечових і ліктьових суглобів, а також болями в шиї, спині та попереку.Якщо вам не вдається тримати правильну форму при віджиманнях від підлоги, опустіться на коліна або скоротите кількість повторень! Привчайте себе робити цю вправу правильно з першого виконання.

Найпоширеніша помилка в техніці віджимань - це положення ліктів щодо тулуба. Розкинуті убік лікті допомагають компенсувати недостатню силу м'язів верхньої частини тіла. Звичайно, можна виконувати і такий варіант віджимань (що багато хто і робить). Але проблема в тому, що такий спосіб виконання підвищує ризик виникнення травм плечей та ліктьових суглобів. Тому краще звертати увагу на положення ліктів: вони мають бути повернуті назад на 45 градусів, а не дивитися у різні боки.

У класичних віджиманнях руки мають бути суворо під плечима. Деякі практикують віджимання з широкою постановкою рук, але це більш слабка позиція, в якій ваші м'язи працюють недостатньо якісно. Крім того, віджимання з широким розташуванням рук можуть з часом викликати хворобливі відчуття в плечах.

Під час віджимань тіло має утворювати пряму лінію. Але якщо у вас слабкий кор, тобто ризик порушення техніки віджимань: підйом сідниць вгору або, навпаки, згинання попереку та опускання стегон до підлоги. Неправильне положення тіла дасть зайве навантаження на хребет. Щоб уникнути цієї помилки, почніть практикувати вправу планку це допоможе зміцнити м'язовий корсет. Рекомендуємо прочитати: Планка – користь та шкода, 45 варіантів планок + план тренувань.

Дуже часта помилка в техніці віджимань - виконання вправи з неповною амплітудою, а саме недостатнє опускання тіла вниз. Природно, спочатку вам буде важко виконувати віджимання з повним діапазоном, але привчайте себе від початку практичних занять опускати тіло до прямого кута в лікті.

Наприклад, давайте наочно порівняємо правильне та неправильне виконання віджимань.

1. Правильне класичне віджимання:

Тіло утворює пряму лінію, таз не піднімається нагору, поперек не прогинається. При віджиманні корпус опускається низько, лікті знаходяться близько до тіла, долоні під плечима.

2. Правильне віджимання від колін (спрощений варіант класичних віджимань):

Аналогічно тіло утворює пряму лінію, немає прогинів та вигинів у спині. Звертаємо увагу на правильне положення долонь щодо плечей.

3. Віджимання з помилкою:

Таз опущений вниз, поперек вигнутий, порушена пряма лінія тіла. Таке виконання вправа може спровокувати біль у спині та навіть травму.

4. Віджимання з помилкою:

На цій картинці бачимо недостатнє опускання тіла вниз, лікті ледве згинаються. Краще зробити 5 якісних віджимань, ніж 15-20 неякісних, де руки не утворюють прямий кут.

За наочні гіфки дякую youtube-каналу Lais DeLeon.

Віджимання: користь, шкода та протипоказання

Як і будь-яка інша вправа, віджимання мають ряд переваг та недоліків, а також протипоказаньдля виконання. Ця відмінна силова вправа для розвитку м'язів, але при неправильному виконанні або слабких суглобах вона може мати неприємні наслідки для здоров'я .

Переваги виконання віджимань:

1. Віджимання – найкраща вправа для зміцнення м'язів грудейіз вагою власного тіла. Якщо ви хочете якісно попрацювати над грудними м'язами, то віджимання обов'язково мають бути включені до вашого тренувального плану.

2. Віджимання є багатоцільовою вправою, в якій працюють відразу кілька груп м'язів . Крім грудей ви зміцнюватимете м'язи трицепсів, плечей і кора. Віджимання від підлоги також включають у роботу спину, ноги та сідниці, забезпечуючи тим самим повне тренування тіла.

3. Для виконання віджимань вам не знадобиться додатковий інвентар. Крім того, ви можете виконувати цю вправу як удома, так і на вулиці. Ви у відпустці? У вас немає доступу до тренажерного залу? Немає проблем, віджимання можна виконувати усюди, де ви знайдете невеликий квадрат місця.

4. Віджимання допомагають зміцнити м'язовий корсет . Це не тільки наблизить вас до 6 кубиків на животі, але й стане гарною профілактикою болю у спині, а також допоможе покращити поставу.

5. Віджимання від підлоги - дуже варіативна вправа. Широка постановка рук включає роботу м'язи плечей, вузька постановка рук – трицепсы. Ви чудово зможете натренувати верхню частину тіла, використовуючи лише власну вагу.

6. Вміння правильно віджиматися стане вам у нагоді не тільки в силових тренуваннях, але і в йозі, пілатесі, калланетиці, пліометричних програмах. Віджимання є одним з головних вправ із вагою власного тіла.

7. Віджимання розвивають силу та еластичність м'язів. плечей. За умови дотримання правильної техніки це є профілактикою травм плечових суглобів, які є найбільш вразливими для тих, хто займається.

8. Велика кількість модифікацій (від найпростіших до супер-складних)робить віджимання універсальним вправою, яке підійде як початківцям, і просунутим. Це означає, що у вас завжди буде продуктивне тренування, незалежно від сили та рівня досвіду.

Шкода віджимань та протипоказання для занять

Незважаючи на масу переваг і користь віджимань для розвитку тіла та покращення силової підготовки, віджимання можуть завдати шкода вашому організму. Під час віджимань у роботу включаються суглоби плечей, ліктів, зап'ясть, тому якщо ви маєте в анамнезі травми або проблеми із суглобами, то віджимання виконувати не слід. Ушкодження суглобів під час виконання віджимань від статі – нерідкий випадок, особливо якщо не стежити за правильною технікою.

Протипоказання для виконання віджимань:

Артроз, артрит та інші проблеми із суглобами
Травми плечей, рук, зап'ясток
Проблеми з хребтом
Поперековий лордоз
Велика зайва вага

Обов'язково дотримуйтесь правильної техніки при виконанні віджимань. Рекомендуємо завжди розминати кисті, лікті та плечі перед виконанням віджиманьвиконуючи кругові рухи руками в один і інший бік.

10 особливостей виконання віджимання, про які важливо знати

1. Чим ближче ви ставите руки під час виконання віджимань, тим більше трицепси працюють. Що далі розставляєте, то більше входять у роботу плечі.

2. Якщо ви хочете спростити виконання віджимань, то упирайтеся руками на лаву або опуститеся на коліна.

3. Якщо ви хочете, навпаки, ускладнити виконання віджимань, то поставте ноги на лаву або іншу височину. Причому чим вищими будуть ноги, тим складніше буде віджиматися.

4. Для збільшення амплітуди та підвищення ефективності віджимань ви можете виконувати їх на спеціальних стійках: упори для віджимань. У цьому випадку тіло опускатиметься нижче, а м'язи працюватимуть ще сильніше.

5. Упори для віджимань не тільки дозволяють ретельніше прокачати м'язи грудей, плечей та трицепсів, а й суттєво знижують ризик травм зап'ястків.

6. Якщо у вас немає спеціальних упорів, ви можете виконувати віджимання на гантелях, це також допоможе знизити навантаження на кисті рук.

7. Перед віджиманнями намагайтеся виконувати гімнастику для суглобів плечей, ліктів та кистей рук (кругові рухи плечима, руками та кистями).

8. Якщо у вас слабкі зап'ястя, використовуйте еластичні бинти, вони зменшать навантаження на суглоби. Це особливо актуально, якщо ви плануєте виконувати пліометричні віджимання (про них йдеться нижче).

9. Для збільшення м'язової маси намагайтеся виконувати віджимання невелику кількість повторень, використовуючи складні модифікації або додаткову вагу. А ось для схуднення, розвитку витривалості та розвитку функціональної підготовки можна рухатися у бік збільшення кількості повторень.

10. До стандартного опису вправ допускається вносити деякі корективи , які обумовлені різною анатомічною будовою та гнучкістю Визначте таке положення долонь, що забезпечить комфортне виконання віджимань.

Як навчитися віджиматися з нуля: готовий план

Нічого страшного, якщо ви ніколи раніше не віджималися або мали тривалу перерву у фітнесі та втратили цю навичку. Віджиматися від статі може навчитися кожен незалежно від статі та віку! Звичайно, вам знадобиться регулярна практика, але навчитися віджиматися не так складно, як підтягуватися.

Найважливіше, що потрібно пам'ятати, якщо ви хочете навчитися віджиматися від підлоги якісно та ефективно: ви завжди повинні дотримуватися правильну техніку виконаннявже з першого повтору вправи. Навіть якщо ви починаєте з простих варіантів вправи, пам'ятаєте про правильну форму та техніку.

Для того щоб почати віджиматися від підлоги з нуля, пропонуємо вам ступінчасту програму для початківців. Завдяки цій схемі віджиманням від підлоги зможе навчитися кожен!

Готова схема, як навчитися віджиматися початківцям

Для того, щоб навчитися віджиматися від підлоги, вам буде необхідно освоїти 3 ступені віджимань . Займатися потрібно щодня, виконувати необхідно 3-4 підходи за максимальною кількістю повторень у кожному підході. Можливо, перші спроби не дозволять вам віджатися більше 5-10 разів, але з кожним днем ви прогресуватимете.

Якщо ви відчуваєте, що до закінчення тижня ви не досягли бажаного прогресу, то продовжуйте виконувати ту саму модифікацію віджимань ще один тиждень. Перейти на наступний рівень складності краще після того, як ви зможете віджатися 30-40 разів не перериваючись. Не забувайте про правильну техніку виконання віджимань!

1 тиждень: Віджимання біля стіни

Віджимання від стіни – вправа, яка доступна кожному. Такі вертикальні віджимання є чудовою вступною вправою, яка допоможе вам надалі освоїти віджимання від підлоги.

2 тиждень: Віджимання від колін

Наступний рівень – віджимання від колін. Зверніть увагу, що навіть при віджиманні від колін тіло має зберігати пряму лінію, таз не повинен йти вгору.

3 тиждень: Віджимання від лави

Після того, як ви освоїли віджимання від колін, можна переходити до віджимань від лави. Увага тут є нюанс. Чим вища буде лава, тим вам легше буде віджиматися. Тому ви можете міняти висоту поверхні, тим самим повільно готуючи себе до віджимань від підлоги.

4 тиждень: Віджимання від підлоги

Після трьох тижнів регулярних віджимань ваше тіло буде готове до віджимань від підлоги. Пам'ятайте, що краще зробити менше повторень, але з повною амплітудою (лікті мають згинатись на 90 градусів).

Скільки разів потрібно віджиматися: готові схеми віджимань

Ще раз наголошуємо, що ніколи не потрібно гнатися за кількістю, нехтуючи якістю. Крім того, не завжди потрібно прагнути до збільшення кількості повторень. Скільки разів потрібно віджиматися – залежить від ваших цілей.

Отже, є кілька можливих ситуацій:

1. Якщо ви хочете накачатисяі збільшити м'язову масу в обсягах, то рухайтеся у бік збільшення ваги та складності. Наприклад, використовуйте диски від штанги чи піднімайте ноги на лаву. Схема тренувань: 10-12 повторень по 3-4 підходи.

2. Якщо ви хочете схуднутиі отримати рельєф, то рухайтеся у бік збільшення кількості повторень. Виконуйте 15-25 повторень у 5 підходів. Можна щотижня збільшувати загальну кількість віджимань або переходити на складніші модифікації.

3. Якщо ви хочете розвинути витривалість і функціональну силу, то також рухайтеся у бік збільшення кількості повторень і вибирайте складніші модифікації віджимань на підлозі, у тому числі і пліометричні.

Приклад готової схеми віджимань для зростання витривалості та схуднення:

Приклад готової схеми віджимань для збільшення м'язової маси:

21 варіант віджимань від підлоги в гіфках!

Пропонуємо вам унікальну добірку: 21 варіант віджимань від підлоги у наочних гіф-анімаціях! Запропоновані модифікації вправ розділені на 3 рівні складності. Звертаємо вашу увагу, що складність вправи часто визначається індивідуальними особливостями та конкретним досвідом тренувань, тому градація не є універсальною.

За гіфки дякую youtube-каналу від Luka Hocevar.

Віджимання на підлозі: 1 рівень складності

1. Широкі віджимання (Wide Push up)

2. Віджимання з підйомом рук (Push up with Reach)

3. Віджимання з торканням колін (Knee Tap Push up)

4. Віджимання з торканням плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Трикутні віджимання (Diamond Push up)

Віджимання від підлоги

Тим, хто збирається практикувати віджимання від підлоги, необхідно знати, які м'язи гойдаються при виконанні вправи і як довго потрібно займатися, щоб досягти необхідного результату. У цій статті ви знайдете відповіді на всі питання, що стосуються тренувань, і зможете в найкоротший термін привести своє тіло у форму.

Техніка віджимання і м'язи, що працюють при цій вправі, тісно пов'язані між собою, тому перш, ніж починати тренуватися таким чином, постарайтеся дізнатися про наявні техніки все, щоб надалі не допускати помилок, які можуть загрожувати в результаті.

Завдяки цій вправі солдати у багатьох країнах світу підтримують ідеальну форму. Всього кілька хвилин подібних тренувань на день, і ви зможете отримати ідеальне тіло та фізичну витривалість. Щоб переконатися в цьому самостійно, починайте займатися вже зараз.

Отже, які м'язи працюють під час віджимання? Воно опрацьовує м'язову тканину плечового пояса та верхніх кінцівок. При систематичному його виконанні прокачуються ділянки біцепсів, дельтоподібні м'язи, а також передпліччя і трицепси обох верхніх кінцівок. Також відбувається зміцнення зап'ясток, ліктьових суглобів та кистей рук.

Група м'язів задіяна при віджиманнях

При віджиманні опрацьовується і ділянка грудних м'язів. При постійних тренуваннях можна зміцнити і збільшити великий м'яз грудей. У дівчат, які постійно віджимаються відбувається підтяжка зони декольте і вона виглядає ідеально.

Тренуючись, ви зможете відчути, як працюють спинні м'язи, а точніше, верхні та нижні. М'язовий апарат верхньої ділянки прокачується разом з м'язовими тканинами верхніх кінцівок та плечового пояса під час опускання та підйому корпусу, а м'язи нижньої прокачуються при утриманні тулуба у прямому положенні.

Розгинаючи руки, напруга переходить зі спинних м'язів на весь тулуб, а м'язи рук, плечей та спини трохи розслаблюються. Також активно працюють м'язи черевного преса, який спрямований на підняття та опускання тіла. Прес опрацьовується через те, що з його допомогою під час вправ тіло утримується в прямому положенні. Щоб відчути роботу цих м'язів, під час віджимань необхідно прислухатися до відчуттів у животі. Так як прес напружується, а м'язові ділянки розтягуються, відчувається легке печіння. Якщо його немає, то ви неправильно виконуєте вправу. Менше при віджиманнях задіяні сідничні м'язи та квадрицепс. Вони проробляються, якщо вправлятися з однією піднятою в повітря ногою.

Роблячи висновок з описаного вище, можна сказати, що віджимання задіють більшість м'язів, покращують координацію, проробляють м'язовий апарат вздовж хребта і зміцнюють скелетний корсет, що його утримує.

Енерговитрати

Ви маєте гарну підготовку, і ви вмієте робити вправи енергійніше, ніж зазвичай, в такому разі, за один віджимання спалюватиметься приблизно одна калорія. При виконанні сотні вправ, ви позбавитеся ста калорій.

Тим же, хто фізичною силою не відрізняється, для розрахунку втрачених калорій слід використовувати іншу схему. Гойдатись, потрібно використовуючи високі навантаження. Тобто, виконуючи віджимання з обтяжувачами за годину тренувань, ви зможете позбавитися шестисот дев'яноста калорій. А за десять хвилин можна спалити приблизно сто п'ятнадцять калорій.

Дихання

При зайнятті стандартної позиції для класичних віджимань верхні кінцівки потрібно ставити так, щоб вони розташовувалися на рівні плечей або близько один до одного.

Чим ширше ви розставите нижні кінцівки – тим простіше виконувати вправу. Якщо ви новачок, розставляйте ноги ширше, ніж це належить у підготовлених спортсменів. Звівши ноги разом, ви подвоїте навантаження на м'язовий апарат нижніх кінцівок та плечей.

Тулуб необхідно утримувати прямо, щоб по ньому візуально вдавалося прокреслити пряму лінію. Тазова ділянка не повинна прогинатися, а стегнова частина підніматися високо. Початківцям тренуватися краще у дзеркала, щоб стежити за положенням тіла. Якщо воно не нагадуватиме рівну лінію, то вправу виконуватиме безглуздо.

Під час тренування вдихайте повітря носом, опускайте тулуб, згинайте верхні кінцівки так, щоб ліктьовий згин мав кут дев'яносто градусів. Голову тримайте прямо, не тягніть її ні вгору, ні вниз. Вона повинна розташовуватись на одній лінії з тулубом.

Повернувшись у початкове положення, видих треба здійснювати через рот.

Дихання під час виконання цих вправ має бути таким, як і під час інших тренувань. Тобто вдихати необхідно на найскладнішій ділянці віджимання. При вправі найскладнішим етапом буде підйом тулуба, розгинання рук і повернення до початкового положення. Саме тоді й треба видихати. Вдихати слід підйомі, видихати – на опусканні. Якщо ви правильно дихатимете, не крутитиметься голова і різко скакатиме тиск.

Жінки повинні віджиматися тридцять разів по три підходи, а чоловіки сто разів по п'ять підходів.

Види

Вони бувають не лише класичними. Є й інші різновиди цієї вправи, які залучають як основні групи м'язів, а й додаткові.

Для постави

Віджимання з фітболом

Якщо хочете прокачати не тільки основну групу м'язів, але і подбати про свою поставу. То для зміцнення хребетного стовпа розбавте вправу фітболом.

Щоб його виконати, розведіть руки, а ноги покладіть на гімнастичний м'яч. Завдяки м'ячу досягається ефект нестійкості, завдяки чому напружуються м'язи, які допомагають утримувати хребет прямим при ходьбі. Таким чином, ви зможете зміцнити м'язовий корсет навколо хребта, завдяки чому спина менше втомлюватиметься і хворітиме.

Вправи з фітбол виконують також як і звичайні віджимання похилого типу. Така вправа дозволяє прокачати ті м'язові ділянки, які при класичному типі віджимань перебували в розслабленому стані.

Т-подібні

Такі вправи набагато складніші, отже, опрацьовується більше м'язових груп. Плюс до всього працюють м'язи преса косого типу.

Щоб виконати віджимання, потрібно стати в класичну стійку, потім зігнути верхні кінцівки і опустити тулуб, піднявши одну ногу, підвести її до ліктьового суглоба. Піднімаючи тулуб нагору, нижню кінцівку потрібно вирівнювати і ставити на підлогу. При наступному підході необхідно згинати другу ногу, працюючи з ними по черзі при кожному віджиманні. Вправа чимось нагадує павука, що повзе вгору по стіні.

Віджимання Т-подібного типу опрацьовує не тільки прес, але й поставу. Для його виконання необхідно зайняти стандартну стійку. Потім відтиснутись, відірвати одну руку від завзятої площини та повернути тіло, після чого повернуться у стандартну стійку. При наступному віджиманні, виконати поворот та відрив руки в інший бік. Таким чином, ви комбінуватимете стандартне віджимання з т-подібними поворотами.

З гантелями

Для виконання цієї вправи необхідно взяти невеликі гантельки, прийняти стандартне положення, віджатися, повернуться в стандартне положення, а потім відірвати руку від упертості притиснути її до грудної клітини. Потім поставити руку на підлогу, віджатися і зробити те ж саме з іншою рукою.

Шахове віджимання виконується за типом класичного, але постановка верхніх кінцівок має бути різнорівневою. Поставивши руки одна вище за іншу, ви зможете опрацьовувати їх м'язи в посиленому режимі. Їхнє становище необхідно змінювати при кожному віджиманні.

Полегшені

Цей тип вправ підійде людям без належного рівня підготовки. Віджиматися в цьому випадку потрібно стоячи на колінах або встановивши руки на піднесення (на спеціальну гімнастичну платформу). Навантаження на руки буде не таким сильним, якщо поставити нижні кінцівки ближче один до одного.

Тренуючись на гімнастичній платформі, все навантаження йде на верхні кінцівки, плечовий пояс та нижні кінцівки.

Важкі

Якщо ви займаєтеся вже давно і маєте хорошу фізичну силу та витривалість, віджиматися можна на одній нозі. Техніка виконання також, але одну з нижніх кінцівок потрібно тримати у повітрі.

Виконуючи всі вищеописані вправи, ви зможете привести себе до ладу за кілька місяців і пропрацювати багато груп м'язів, зробивши їх прокачаними і рельєфними.

Для гарного тіла та відмінного здоров'я приходять на допомогу фізичні навантаження. Основною частиною будь-якого тренування є віджимання.

Правильні віджимання приносять користь всьому організму і доступні практично кожному, якщо немає серйозних протипоказань. Для того, щоб почати віджиматися, не потрібно шукати особливого місця.

Як у чоловічих тренуваннях, так і в жіночих віджиманнях ставляться на одне з почесних місць серед різних вправ. Віджимання корисні для спини, рук, преса та багатьох м'язів тіла людини. Які ще їхні плюси? Вони благотворно впливають на інші органи людини та системи.

Дихальна система. Якщо віджиматися з правильним диханням, можна звільнитися від таких проблем зі здоров'ям, як задишка або бронхіальна астма. А також:

відбувається збільшення обсягу легень;

покращується кровопостачання органів;
тренуються міжреберні м'язи;
збільшується вентиляція легень.

Серцево-судинна система

Внаслідок покращення кровообігу прискорюється метаболізм та обмінні процеси. Судини приходять у норму, і покращується їх тонус. Нормалізується артеріальний тиск.

Користь віджимань спостерігається й у профілактичних цілях при атеросклерозі, гіпотонії та тромбофлебіті.

Опорно-руховий апарат

За допомогою віджимань вдасться зміцнити та опрацювати м'язи, сухожилля та натренувати суглоби. Відбувається менше травм через те, що зв'язки стають еластичнішими. У профілактиці тендовагініту, артрозу та періоститу корисним вважається саме застосування віджимань. Їх рекомендують і при реабілітації після операцій на суглобах, руках, спині та травм загалом.

Нервова система

На неї діють пліометричні віджимання (вправа з відривом рук від підлоги та поштовхом), і як результат відбувається:

покращення м'язової координації;
розвиток сили та швидкості рухів рук;
підвищення швидкості реакції;
нормалізація психоемоційного стану;
звільнення від агресії, здобуття впевненості та спокою.

Слід пам'ятати, що якщо ви новачок у віджимання, то для початку підійдуть легкі види віджимань.Коли відбувається звикання до тренувань, можна збільшити навантаження та додавати складні варіанти виконання віджимань.

Пам'ятайте, що краще зробити менше разів, але частіше, ніж перевтомити свій організм.

Після кожного підходу варто зробити перерву на 2-3 хвилини. Основне правило - не перестаратися!

Що стосується техніки віджимань, то в будь-якому її вигляді тіло повинне перебувати в горизонтальному положенні, а ноги зведені разом, при цьому не варто опускати голови (дивіться прямо в одну точку). Стегна і коліна залишаються нерухомими, а все навантаження виконують руки, а груди при опусканні повинні торкнутися статі.

Необхідно знати, як правильно дихати, роблячи віджимання, щоб не знепритомніти і не втомити м'язи.Не варто виконувати підхід на одному диханні, щоб уникнути кисневого голодування. М'язи під час тренувань потребують кисню, тому вдих потрібно робити під час згинання рук, а видих – у процесі випрямлення.

Під час занять завжди відбувається втрата рідини.Тому існує спірне питання, чи потрібно пити воду під час тренувань? І якщо пити – то скільки? Єдиною рекомендацією тут буде відновлювати втрату рідини необхідно, але з індивідуальним підходом. Якщо взяти середню статистику, то за годинний тренування може піти до 0,5 л води. Пити бажано по кілька ковтків, не більше.

Які м'язи гойдаються під час віджимання?

Давайте їх розглянемо:

М'яз дельтовидний і плечовий м'яз

Завдяки дельтоїдам груди здатні виштовхнути тіло під час руху нагору. Якщо тренувати дельтоїди, то плече набуде округлої форми;
М'яз ліктьовий

Це свого роду продовження трицепса, за допомогою якого розгинаються передпліччя;
Трицепс

Розташування цього триголового м'яза - задня верхня частина руки. Якщо тренувати трицепс, то рука стає сильнішою. Цей м'яз задіяний при розгинанні ліктя. Все навантаження під час віджимання відбувається переважно на трицепс. Чим вже руки, тим більше задіяний цей м'яз;
Клювовидно-плечова

Цей м'яз знаходиться у верхній частині руки і є продовженням біцепса (від грудей та лопатки). Вона потрібна для виконання підйому вгору. Відіграє важливу роль у розвитку верхньої частини тіла;
Зубчастий передній м'яз

Її розташування під пахвами. Цей м'яз задіяний при віджиманні під час відведення лопаток уперед.

Види віджимань, їх особливості

Існує багато варіантів віджимань – класичні віджимання для новачків та складні. З основних видів це класичне віджимання, віджимання з упором на височину головою вгору, віджимання з упором на височину головою вниз, віджимання з колін, віджимання з вузькою розстановкою плечей, віджимання з широкою розстановкою плечей.

А також складніші: віджимання на долонях, віджимання на кулаках віджимання на тильній стороні долоні, віджимання від підлоги на ребрі долоні, віджимання від підлоги на пальцях, віджимання від підлоги на одній руці, пліометричні віджимання, віджимання від підлоги в стійці (головою вниз) та інші.

Ось приклади виконання деяких із них:
Запам'ятайте також деякі особливості, виконуючи віджимання:
- для опрацювання трицепсів руки ставляться якомога ближче один до одного;
- для грудних м'язів руки потрібно ставити широко;
- щоб зміцнити пальці рук - віджиматися на кулаках;
- біцепси максимально тренуються, якщо розташувати долоні вздовж тіла, а руки розгорнути;
- послабити навантаження легко, потрібно лише спиратися на коліна;
- Для посилення ж робіть віджимання на одній руці.
Якщо у вас немає можливості ходити до тренажерного залу, то нічого страшного. Подивіться, які є .

Хочете набрати вагу і нема в кого запитати як? для вас. У ній розповідається, як набрати вагу в домашніх умовах.

Ну а за цією адресою у вас є можливість дізнатися, який найкращий тренажер для схуднення вдома.

Жіноче та чоловіче віджимання

Якщо взяти загалом, то суттєвої різниці у тому, щоб накачати м'язи віджиманнями для чоловіків та жінок немає. Принцип виконання однаковий.

Тільки дівчатам дозволені послаблення. Рідко зустрічаються такі дівчата, які можуть зробити віджимання з бавовною, або віджимання на кісточках. Обтяження у віджиманнях для жінок неприпустимі, тоді як чоловіки можуть віджиматися і на одній руці, і з бавовною, і зі стрибком.

Для жінок різновид вправ розширюється варіацією постановки рук та корпусу. Поширеною позицією для жінок є віджимання з поставленими руками трохи ширше за плечі. Робляться вони в середньому темпі, без різких рухів та великої амплітуди.

Жінкам варто врахувати, що різні прикраси та одяг, що сковує рухи, будуть великою перешкодою у тренуванні.

Протипоказання та можлива шкода

За будь-яких тренувань слід враховувати можливі ризики.Тому, щоб уникнути будь-яких проблем під час віджимань, подивіться, чи немає у вас якихось протипоказань. Уникайте перевантажень, робіть все в міру, якщо ви виявили, що щось із перерахованого нижче стосується і вас:
- травми плечей, ліктів чи зап'ястя;
- надмірна вага;
- погана координація;
- неможливість робити вправу з правильною постановкою та рівним хребтом.
Не забувайте правильно дихати.М'язи, які працюють при віджиманні потребують кисню. Якщо ви не дотримуватиметеся цього правила, то у вас може з'явитися загальна слабкість та запаморочення.

Дуже цікавим є той факт, що навіть при проблемах зі спиною лікарі наполягають на виконанні цієї вправи, і це вкотре доводить ефективність, простоту та безпеку цього основного елемента тренувань.

Пам'ятайте, що, яких би ви порад не читали, як би вам не хотілося приступити до негайних занять - насамперед зверніться за консультацією до лікаря.

Саме він вам дозволить і зробить основні рекомендації в залежності від ступеня вашого фізіологічного стану. Якщо немає протипоказань – тоді сміливо починайте вдосконалення свого тіла!

Всім відомо, що віджимання від підлоги є одним із вправ середнього рівня складності, без якого не обходиться жодне тренування рук або будь-якої іншої групи м'язів торсу. Віджимання дуже прості в освоєнні, але дотримуватись правильної техніки для отримання очікуваного результату, звичайно, потрібно.

І також дуже вагомим плюсом вважається варіативність цієї вправи, бо зміщуючи навантаження з однієї групи м'язів на іншу, сильно не змінюючи положення тіла, ви можете досягти розвитку певних частин вашого тіла. Тому зараз ми поговоримо про особливості кожного виду віджимань і про те, які м'язи коливаються при віджиманні від статі.

Особливості роботи м'язів

Виконуючи вправу віджимання від підлоги, Ви задієте практично всі м'язи тіла, а значить, розвиваються і накачуються не тільки м'язи ваших рук або грудей, а й спини, ніг, плечей, преса. Віджимання часто порівнюють із жимом штанги лежачи, тільки виконуються вони навпаки. Віджимання є більш доступним і зручним варіантом навантаження на тіло, оскільки як опора виступає звичайна підлога, а робити їх можна навіть у домашніх умовах.

Для ускладнення процесу з метою отримання більшого результату можна віджиматися, ставлячи ноги на платформу або обтяжуючи спину такими предметами, як: пляшка води або гиря. Існує велика кількість різних варіацій віджимань, і вони дають різне навантаження на різні групи м'язової тканини.

Види вправ

Види віджимань:

Давайте розглянемо найбільш популярні з них і які при цьому хитаються м'язи.

Класичний вигляд

Класичний вид вправизнайомі всім, але не багато хто дійсно розуміє: що саме гойдається при віджиманні в стандартному положенні тіла. Хоча вправа і опрацьовує практично всі основні групи тіла, але найбільше активізуються: груди, трицепси, біцепси, і дельтоподібні м'язи. Постійно утримуючи торс вище та в напруженому стані, ви змушуєте працювати живіт, мускулатуру всього корпусу та поперек.

Найчастіше люди роблять помилки навіть у таких простих вправах, тому щоб досягти бажаного результату потрібно правильно їх виконувати. А саме:

Коли ви переконалися, що правильно збудували позу, починайте віджиматися. Для цього: не поспішаючи, згинайте руки в ліктях, опускаючи прямий корпус. Не піднімайте та не опускайте таз надто сильно, а голова не повинна бути надто опущена. Тримайте тіло рівно, уявляючи, що утворюєте пряму лінію з голови до п'ят.

Вузький хват

Ці віджимання ще називають віджиманнями «коником». Для того щоб правильно виконувати таку вправу, потрібно мати певний рівень підготовки. Справа в тому, що чим ви ставите руки, тим важче стає тримати рівновагу, зберігаючи правильну техніку. Ідеальним прикладом звужених віджимань є вправа із постановкою пальців рук у вигляді трикутника. І потрібно намагатися не розводити лікті сильно убік, щоб не зміщувати навантаження на інші види м'язів.

На що впливають вправи із вузько поставленими руками? Це розвиток великого грудного м'яза і триголового. Крім цього, такий варіант вправи дозволяє накачати трицепс, посилюючи та зміцнюючи його. Але потрібно пам'ятати, що чим ближче ви ставите руки одну до іншої, тим більше навантаження на м'язи зростає і шанс зробити віджимання неправильно, а це може спричинити несприятливі наслідки.

Широкий хват

Тут історія схожа на віджимання з вузькою постановкою рук, тільки тепер чим ширше ви ставите долоні, тим сильніше навантаження на трицепс, дельтовидний передній м'яз і, звичайно ж, найбільше навантаження отримує зовнішня частина грудей. Ця техніка віджимань популярна серед тих спортсменів, які хочуть швидше зробити грудну клітину об'ємною та рельєфною, ніж накачати руки

Якщо хочете дізнатися, які м'язи задіяні при віджиманні від підлоги з широко поставленими руками, то тут трицепси задіяні менше, ніж у класичному вигляді або вузькому хваті. Основне навантаження йде безпосередньо на м'яз грудей. Долоні бажано ставити на 15-25 сантиметрів ширше за плечі. Але треба пам'ятати, що надто широке розташування рук ні до чого доброго не приведе.

Віджимання -одночасно простий та ефективний спосіб накачати важливі групи м'язів тіла та змусити їх рости. Виконувати їх можна навіть у домашніх умовах, а комбінуючи різні варіації віджимань, ви можете забезпечити різним елементам вашої мускулатури якісне та повноцінне корисне навантаження.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!