Спортпіт

Які робити вправи для рук, щоб не висіла шкіра? Позбавити дефекту можуть. Обгортання від в'ялої шкіри ніг

Розпрощавшись із зайвими кілограмами, багато хто з нас не без прикрості визнає, що шкіра на руках втратила пружність і почала обвисати. Непривабливі в'ялі «мішки» з внутрішнього боку плечей – ще не привід видаляти зі свого гардеробу майки та відкриті сукні. Позбутися обвислої шкіри під руками допоможуть спеціальні вправи, що неодноразово підтвердили свою ефективність. Саме про них і йтиметься у цій статті.

Що впливає стан шкіри під руками?

У міру старіння організму кількість колагенових та еластинових волокон у клітинах епідермісу значно зменшується. Послаблення природного «каркаса» шкіри сприяє тому, що вона втрачає пружність, позбавляється гладкості та еластичності. Обвисла шкіра під руками – це переважно вікова проблема, серед молодих дівчат вона зустрічається у двох випадках – після різкого схуднення та за наявності зайвої ваги. Відсутність фізичних навантажень на м'язи рук стає особливо очевидною після 40 років – сукні та кофточки із закритими рукавами починають виглядати на жінках більш виграшно, ніж вбрання на бретельках. Приховувати недосконалості під одягом – безумовно, найпростіший вихід із ситуації. Однак, чи це вихід? Як показує практика, регулярне тренування біцепсів та трицепсів дає ефект навіть тоді, коли «обвислості» під руками вже є. Про те, як підтягнути шкіру під руками за допомогою вправ, поговоримо далі.

Дівчатам на замітку

Займаючись вдома чи в тренажерному залі, багато дівчат свідомо уникають вправ для м'язів рук, мотивуючи це небажанням втратити гармонійну жіночу фігуру. Якщо ви не прагнете збільшити потужну рельєфну мускулатуру, віддавайте перевагу роботі з невеликим обтяженням. Пам'ятайте, що розпочинати вправи слід із гантелями вагою 1 кг, згодом навантаження можна збільшити до 3 кг. Якщо до початку тренувань ваші форми не відрізнялися особливою стрункістю, не розраховуйте, що гарний рельєф рук з'явиться без усунення зайвої ваги. Виконання основного комплексу вправ має передувати легка розминка на кшталт тієї, яку ви виконували під час шкільних уроків фізкультури. Ось ще деякі рекомендації:

Приступайте до тренувань у хорошому фізичному самопочутті.
Намагайтеся досягти максимально правильної техніки виконання вправ.
Уникайте різких рухів – вони можуть спричинити травми суглобів та розтягування сухожиль.
Під час тренувань слідкуйте за правильністю свого дихання – видих рекомендується робити у момент найбільшого м'язового зусилля.
Проводьте тренування 3-4 рази на тиждень.

Ефективний комплекс вправ для підтяжки шкіри рук

Розминка

Махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед, підняття рук, стрибки, ходьба дома і т.д.

Вправа №1 – розведення рук із гантелями в сторони стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Стоячи у вертикальному положенні ноги разом. Руки розслабте і витягніть уздовж тулуба, долоні розверніть до ніг. На видиху розведіть руки з гантелями (як альтернатива підійдуть пластикові пляшки з піском або водою) в сторони, піднявши їх трохи вище лінії плечей, легкий згин рук у ліктях допустимо. Затримайтеся у крайній точці на кілька секунд, після чого плавно поверніться у вихідне положення.

Вправа №2 – розведення гантелей у нахилі (3 підходи, 10-12 повторень)

Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги разом злегка зігнуті в колінах, спина рівна, корпус трохи нахилений вперед, руки з гантелями опущені до рівня колін, долоні дивляться один на одного. На видиху підніміть прямі руки вгору паралельно до підлоги, на вдиху опустіть гантелі вниз.

Вправа №3 – поперемінний жим гантелей стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Встаньте прямо, ступні поставте на ширині плечей, гантелі зафіксуйте на рівні плечей. Видих – підніміть одну гантель над головою, вдих – опустіть її вниз, а другу вичавіть вгору. Продовжуйте виконувати жими із почерговою зміною рук.

Вправа №4 – класичні віджимання від підлоги (3 підходи, 10-12 повторень)

Прийміть положення упор лежачи, розставте руки на ширину плечей на рівні грудей, долоні направте вперед, стопи розведіть на ширину таза. На вдиху опуститеся на зігнуті під прямим кутом руки, на видиху займіть вихідну позицію.

Вправа №5 – зворотні віджимання від стільця (3 підходи, 10-12 повторень)

Поверніться до стільця спиною, присядьте на напівзігнутих ногах і обхопіть краї сидіння руками. Спину тримайте рівно, кут плеча та передпліччя повинні становити 90 градусів. На вдиху почніть виконувати стандартні присідання, опускайтеся настільки низько, наскільки ви можете. Другий варіант виконання вправи – найскладніший. Руки необхідно поставити ближче одна до одної, а віджимання виконувати з виставленими вперед прямими ногами.

Вправа №6 – жим лежачи (3 підходи, 10-12 повторень)

Лежачи на горизонтальній лаві (голова повинна звисати), поставте ступні на підлогу, руки з гантелями зігніть під кутом 90 градусів. Якщо ви виконуєте вправу в домашніх умовах, замість лави розташуйтеся на підлозі із зігнутими в колінах ногами. На видиху вичавіть гантелі вгору і утримуйте їх над головою протягом декількох секунд, долоні повинні бути розгорнутими один до одного. На вдиху поверніться до початкового положення.

Вправа №7 – підняття гантелей на біцепс (3 підходи, 10-12 повторень)

Візьміть гантелі оберненим хватом, руки, зігнуті в ліктях, притисніть до тулуба. Виконуйте плавні згинання та розгинання рук, щоразу підтягуючи гантелі до грудей.

Вправа №8 - заклад гантелей за голову (3 підходи, 10-12 повторень)

Стати прямо, поставте стопи на ширину плечей. Візьміть в одну руку гантель і почніть повільно заводити її за голову. Виконайте рекомендовану кількість повторень, після чого поміняйте руку.

Вправа №9 - французький жим на трицепс (3 підходи, 10-12 повторень)

У положенні стоячи корпус випряміть, ноги поставте на ширині стегон. Утримуйте гантель обома руками за головою, лікті повинні бути зігнуті. На видиху випряміть руку, піднявши вагу у напрямку стелі. На вдиху опустіть руку з гантеллю за голову. Виконайте вправу кожною рукою.

Вправа №10 - відведення рук назад (3 підходи, 10-12 повторень)

Ноги разом, корпус трохи нахилений уперед, спина рівна, руки із гантелями зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів та зафіксовані на рівні грудей. З видихом відведіть прямі руки за себе, долоні повинні бути розгорнуті один до одного. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Допоміжні заходи

Тепер, коли секрет красивих рук вам відомий, залишається справа за малим – організувати регулярні тренування та постаратися виключити фактори, що сприяють обвисанню шкіри у цій частині тіла. Ще хочемо відзначити, що для підтримки гарного стану м'язів рук важливу роль відіграє раціон харчування. Обвисла шкіра під руками з'являється насамперед у тих жінок, які не знають заходів у солодкому, зловживають борошняним, смаженим та жирним. Як додаткові заходи боротьби з непривабливими «обвислостями» можна використовувати різноманітні салонні процедури - масажі, мезотерапію, лазерний ліфтинг тощо. Домашні заходи, такі як контрастний душ, обгортання (протипоказані при вагітності, шкірних та серцево-судинних захворюваннях, схильності до кровотеч) та різні маски, також досить ефективні. Курс домашнього обгортання включає 10-15 сеансів з інтервалом в один день. Кожній процедурі має передувати розпарювання та очищення шкіри скрабом. Рецептів сумішей для обгортань безліч. Наприклад, ви можете змішати 1 ст. будь-якого жирного крему з 1 ст. кукурудзяної олії та кількома краплями ефірної олії грейпфрута або апельсина. Трохи підігрів суміш на водяній бані, її необхідно нанести на проблемні ділянки товстим шаром, після чого обмотати шкіру харчовою плівкою та теплою хусткою. Через 20 хвилин компрес можна зняти, а залишки крему видалити серветкою або сухою тканиною. Хороший підтягуючий ефект дає масаж проблемних зон з використанням суміші ефірних олій – наприклад, авокадо, пачулі та ялівцю.

Фотографії: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

1. В'ялість шкіри та м'язів пов'язана з нестачею білка

Складаючи дієту, важливо пам'ятати, що ваша мета - позбутися жиру, а не м'язів.

Тому організм повинен одержувати досить багато білка. Він міститься, наприклад, у таких продуктах як:

М'ясо курки
Риба (наприклад, лосось)
М'ясо індички
Мигдаль

2. Продукти з антиоксидантними властивостями

У вашій дієті обов'язково повинні бути продукти з антиоксидантними властивостями. Вони сприяють омолодженню шкіри та збереженню її еластичності та пружності.

Намагайтеся щодня включати до свого раціону:

Ягоди
Цитрусові та ківі (вони багаті на вітамін С і колаген)
Яблука
Огірки
Оливки
Продукти помаранчевого кольору (гарбуз, )

3. Тримайте подалі від шкідливої їжі

У «сміттєвій» їжі міститься багато насичених жирів, що викликають затримку рідини в тілі.А це один із факторів набору зайвої ваги та втрати пружності шкіри та м'язів.

Тому постарайтеся виключити з раціону фастфуд та жирну їжу.

4. Найчастіше пийте воду і не забувайте про захист від сонця

Щоб не відбувалася дегідратація організму, важливо пити стільки води, скільки потрібно вашому організму. Майте на увазі, що втрата колагену викликає в'ялість шкіри.Достатнє споживання води, навпаки, допомагає уникнути цього.

Важливо також не допускати надмірного опромінення тіла сонячним промінням, оскільки це веде до втрати колагену.

Обов'язково користуйтеся сонцезахисними кремами, навіть коли ви просто прогулюєтеся містом у сонячний день.

5. Робіть вправи

Для позбавлення від в'ялості шкіри однієї дієти недостатньо. Потрібно також намагатися підтримувати тонус м'язів. А для цього необхідно робити вправи, що розвивають силу та витривалість.

Таких вправ дуже багато. Потрібно просто вибрати найбільш підходящі саме вам.
Достатньо виділяти всього півтори години на тиждень (розділивши цей час на кілька днів).

Можна займатися, скажімо, тричі на тиждень. Цього вже цілком достатньо.

6. Лід - ваш найкращий союзник

«Льодотерапія» допомагає тонізувати шкіру і зробити її міцнішою та пружнішою. Наприклад, можна таким чином непогано підтягнути шкіру грудей:

Візьміть лід і загорніть його у шматок тканини.Важливо, щоб він не стикався зі шкірою, щоб уникнути переохолодження.
Загорнутим у тканину льодом легкими круговими рухами акуратно масажуйте груди. Робити це потрібно обережно практично без тиску.
Всього п'ять хвилин на день і незабаром ви побачите помітний результат. Шкіра підтягнеться і груди стануть пружнішими і красивішими.

7. Попрощайтеся зі шкідливими звичками

Важливо відмовитись від шкідливих звичок. Багато хто з них не тільки шкодить здоров'ю, а й викликає в'ялість шкіри грудей. Зверніть увагу, чи є у вас такі звички як:

Носити неправильно підібраний бюстгальтер
Є багато жирної їжі
Вести сидячий спосіб життя
Курити
Зловживати спиртним
Занадто багато засмагати (особливо в найнебезпечніший час дня)

8. Боротися з в'ялістю шкіри допомагає лляне насіння

Боротися з в'ялістю шкіри допомагає паста з ефірної олії кипарису.

Інгредієнти

2 столові ложки лляного насіння (20 г)
4 столові ложки гарячої води (40 мл)
2 краплі ефірної олії

Секрет стрункості вже давно розкритий. Головні складові у непростій боротьбі із зайвою вагою – правильне харчування, здоровий спосіб життя, заняття спортом та сила волі. Elle.ru – про те, як отримати ідеальне тіло всього за 20 хвилин на день, виконуючи 10 головних вправ.

МАКСИМАЛЬНА ЕФЕКТИВНІСТЬ

Фітнес-тренери рекомендують регулярно займатися спортом зранку - через півгодини після пробудження та на голодний шлунок. Для отримання помітного результату слід концентруватися на одній проблемній зоні, а підійти до питання комплексно. Ціль «ідеальне тіло» досяжна при систематичному повторенні 10 вправ на кожну групу м'язів. Кожну вправу необхідно повторювати 15 разів на 2-3 заходи. Після кількох місяців регулярних інтенсивних тренувань плечі стануть витонченішими, вигини талії та стегон більш плавними, а хода легкою та впевненою.

ВПРАВИ НА ШИЮ І ДРУГИЙ ПІДБОРОДОК

Ціль:худа шия без зморшок та другого підборіддя.

Шкіра, що в'яне, і наявність другого підборіддя зовні додають більше п'яти років до віку жінки. Якщо інші проблемні зони можна візуально замаскувати за допомогою правильно підібраного одягу та коригувальної білизни, то закрита шийна зона здебільшого – це явний натяк на проблему. Розпрямивши грудну клітку, покладіть долоні на плечі і постарайтеся якнайсильніше тягнути шию нагору, одночасно натискаючи пальцями на плечі. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися нерухомими. Зробіть вдих, дорахуйте до 10, видих. Повторіть вправу 15 разів. Розслабте тіло та опустіть руки по швах. Голову максимально низько нахиліть уперед, потім зробіть плавний поворот наліво, прогніть шию назад, потім на праве плече і знову на груди. Тепер повторіть вправу у зворотному напрямку. Позбутися другого підборіддя допоможе комплекс вправ. Підкладіть кулаки під підборіддя та, долаючи опір рук, відкрийте рот. Повторіть вправу 15 разів.

ВПРАВИ ДЛЯ ЧУДОВИХ РУК

Ціль:худі руки без ефекту «крил» у верхній частині плеча.

Правильно накачати м'язи рук і досягти точеного рельєфу допоможуть вправи на біцепси (передні м'язи) та трицепси (задні м'язи). Для цих вправ вам знадобляться гантелі вагою 1-2 кг. Візьміть у кожну руку по гантелі та розставте ноги на ширині плечей. По черзі згинайте руки до себе та розгинайте. Зробіть три підходи по 20 разів для кожної руки.

Наступна вправа виконується сидячи. Сядьте на стілець, візьміть гантель в одну руку і почніть повільно згинати і розгинайте її. Повторюйте вправу, доки відчуєте втому, потім поміняйте руку. Однією рукою обіпріться про лаву так, щоб тіло було паралельно підлозі. В іншу - візьміть гантель. Згинайте і розгинайте руку з гантеллю, обов'язково стежте, щоб верхня частина робочої руки не відривалася від тулуба.

Ще одна вправа виконується також сидячи. Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті, щоб гантелі опинилися на рівні плечей. Плавно розгинайте руки, піднімаючи гантелі над головою. У верхній точці повністю розпряміть ліктьові суглоби. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.

ВПРАВИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ГРУДНИХ М'ЯЗІВ

Ціль:високі груди.

Жіночі груди складаються переважно з жирових тканин, тому кожен кілограм у плюс або мінус позначаються на її формі та пружності. За допомогою вправ неможливо зробити груди більш пружними, збільшити її розмір або змінити форму, тому що в ній відсутні м'язові волокна, але регулярні заняття допоможуть зміцнити грудні м'язи і здатні підняти груди. Для цієї вправи вам знадобиться стілець або фітбол. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівзігнутих ногах. Візьміть у кожну руки по гантелі, випряміть їх і тримайте над собою. Повільно почніть опускати руки за голову максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Зробіть чотири підходи до 12 повторів.

ІДЕАЛЬНИЙ ПРЕС

Ціль:пружний живіт.

Щоб досягти ідеального преса, важливо пам'ятати, що зменшенню відкладень на животі, крім вправ, сприяє зниження калорійності раціону. Пийте більше води, відмовтеся від шкідливих харчових звичок - фаст-фуду, солодощів, борошняних виробів, і приступайте до вправ на прес. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставте стопи разом, закріпіть руки в замку на потилиці. Піднімайте корпус до колін, трохи піднімаючи лопатки над підлогою. Поперек при цьому має залишатися на місці. Повторіть вправу 30 разів на 3 заходи. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна так, щоб вони стали перпендикулярні до підлоги, руки повинні бути витягнуті вздовж тулуба. Зусиллям нижніх м'язів живота потягніть коліна та таз до грудей, повністю відриваючи таз від підлоги. Повторіть вправу 30 разів на три заходи.

ВПРАВИ ДЛЯ ТОНКОЇ ТАЛІЇ

Ціль:тонка талія, що візуально підкреслює жіночність.

Правильно виконані нахили ефективно допомагають позбутися зайвих сантиметрів у сфері талії. З'єднавши руки в долонях, повільно робіть нахили в різні боки. Слідкуйте за спиною – вона повинна бути рівною, нахили треба робити строго вздовж бічної лінії ніг. Зробіть два заходи з 15 вправ.

Наступна вправа – нахили вперед і назад. Покладіть руки на талію, встаньте прямо, ноги мають бути на ширині плечей. Вдихніть і повільно робіть нахил вперед з рівною спиною, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть прогин попереку назад, після чого знову затримайтеся. Зробіть 2 заходи по 15 вправ.

Вправа "Млин". Прийміть положення, положення ноги повинні бути прямі, спина рівна. Почніть розводити руками, як млин, у різні боки. При цьому одна рука має бути максимально близько до ноги, друга - високо над головою у прямому положенні. Зробіть вправу на два заходи по 15 махів кожною рукою.

Руки – одна з найпроблемніших зон, адже це та частина тіла, яку ми часто демонструємо оточуючим. Стегна, живіт, ікри - все це можна приховати під одягом.

Але як приховати під одягом в'ялі руки в літню спеку? Можна, звичайно, постійно носити одяг із довгим рукавом, але це не вихід. Це поступка своєї лінощів і незібраності, це смирення зі своїм в'яненням.

В'ялі руки: причини

В'ялі руки - Це проблема, що однаково зачіпає і чоловіків, і жінок. Вік, звичайно, теж накладає свій відбиток, адже навіть у дуже повних молодих людей руки зазвичай щільні і пружні. Але чим старша людина, тим гірший вигляд рук. Щоправда, у молодих теж бувають – зазвичай це є наслідком значного схуднення.

Справа в особливостях будови плеча, адже саме цей сегмент руки найчастіше завдає жалю. Плечова кістка оточена м'язами. біцепсом спереду та трицепсом ззаду. Ці м'язи постійно зазнають високого навантаження, але щоб вони завжди знаходилися в тонусі, навантаження потрібно нехай не збільшувати, але хоча б не зменшувати.

Наприклад, жінка народжує одного за одним трьох дітей: вона доглядає їх, носить їх на руках. М'язи рук постійно зазнають навантаження. Потім діти виростають, їх вже не потрібно носити на руках, і м'язи рук жінки, які раніше збільшилися, «розслаблюються» і стає м'якими або, інакше кажучи, в'ялими. Оскільки м'язова тканина вже збільшилася, вона починає провисати під впливом сили тяжкості. Так і виникає ефект в'ялих рук.

Те саме відбувається з руками чоловіків: поки чоловіки молоді, вони займаються спортом, багато рухаються, не бояться високих навантажень. З віком чоловіки починають берегти себе, а результатом стають в'ялі руки.

Вік теж робить свою справу: м'язи у людей з віком, навіть за регулярного навантаження, стають менш пружними, ніж у молодості. Тому, щоб бути у формі, шкодувати себе не потрібно.

М'язи плеча покриті товстим шаром сполучної тканини та підшкірної жирової клітковини. Порушення лімфотоку як наслідок недостатнього навантаження та неправильного способу життя призводить до набряків у міжклітинному просторі. Набряк стискає клітини, а це ще більше погіршує мікроциркуляцію.

Жирові клітини починають збільшуватися в обсягах, з'являються негарні бугристості. Так як немає нормальної мікроциркуляції в цій ділянці, тканини не одержують достатньої кількості поживних речовин і починають швидко старіти. Негативні зміни зазнає і шкіра – вона перестає бути достатньо пружною для того, щоб підтримувати м'язову, сполучну та жирову тканину плечей. Вони починають провисати. А результат зветься просто – в'ялі руки. Що ж робити, щоб упорядкувати руки?

В'язані руки: як боротися з цим недоліком

Отже, ми розібралися в причинах того, чому руки стають в'ялими. Відповідно і розробляється стратегія боротьби з цим недоліком. Як було сказано, основна причина в'ялості рук – недостатнє навантаження. Отже, перше, що потрібно зробити – це збільшити навантаження.

Потрібно робити, а саме для біцепсів і особливо трицепсів. Дуже бажано робити вправи з вагою: жінки можуть розпочинати заняття з гантелями вагою по 1-1.5 кг, чоловіки – 3-5 кг. Поступово вага гантелі можна збільшувати для досягнення найкращого результату.

Вправи для рук: зробимо руки пружними

Усі перерахувати в одній статті неможливо. Ми вибрали самі ефективні вправи для рук , які і пропонуємо до вашої уваги.

Якщо у вас немає гантелей, ви можете працювати із пластиковими пляшками, наповненими водою або піском.

Силові вправи для біцепсів

1. Жим сидячи. Вихідне становище: сісти на невисокий стілець, диван або фітбол. Якщо ви сидітимете на фітболі, це збільшить навантаження – працюватимуть не тільки руки, а й м'язи спини, ніг, преса. Ноги зігнуті під прямим кутом і розставлені ширше за плечі.

Виконання:в праву руку беремо гантель, притуляємо лікоть руки до внутрішньої поверхні правого стегна. Долоню лівої руки кладемо на ліве стегно. Праву руку з гантеллю починаємо повільно згинати в лікті, наближаючи пензель із затиснутою гантеллю до плеча. Повільно розгинаємо (до кінця чи ні – можливі варіанти) і знову згинаємо. Повторювати 2-3 рази по 10-20 згинань. Виконати те саме для лівої руки.

Щоб задіяти ще й м'язи стегон та сідниць, прийміть таке вихідне положення: встаньте на підлогу, розставте ноги ширше за плечі, зробіть глибокий присід, притуліть лікоть руки з гантеллю до внутрішньої поверхні стегна. Виконуйте жим, як описано вище. При цьому ви постійно перебуваєте в положенні присіду – стегна та ноги зазнають високого навантаження, м'язи зміцнюються.

Такий жим гантелі чудово зміцнює м'язи біцепса – спереду плече набуває надійного та міцного «корсета».

2. Жим стоячи. Вихідне становище:Встаньте прямо, руки з гантелями поверніть долонями вперед. Лікті притиснуті до тіла. На рахунок вкотре робимо жим, піднімаючи руки з гантелями до грудей. На рахунок два опускаємо руки, повертаючись у вихідне положення. Повторювати 2-3 рази по 10-20 жимов.

Щоб задіяти одночасно м'язи ніг та сідниць, комбінуйте жим із присіданням. Жим із присіданням: встаньте прямо, розставте ноги трохи ширші за плечі. На рахунок разів робіть жим і одночасно робіть неглибокий присід (напівприсід). На рахунок два повертайтеся у вихідне положення.

Щоб опрацювати біцепс з усіх боків, змінюйте кут жиму. У вихідному положенні руки трохи розлучені. Руки з гантелями піднімаються не до грудей, а до плечей. Повторювати, як і жим під іншим нахилом, у 2-3 підходи по 10-20 разів.

Силові вправи для трицепсів

У повсякденному житті біцепс ми навантажуємо частіше, тому ці м'язи завжди пружніші. А ось трицепс (м'язи задньої поверхні плеча) частіше буває в'ялим. Тому вправи для трицепсу робити просто необхідно, якщо ви хочете перетворити свої на рельєфні та пружні.

1. Зворотний жим для трицепс. Ця вправа має багато варіантів. Воно виконується зі стільцем, з лавою чи напівприсіді. Жати можна по черзі або двома руками відразу. Вибирайте найбільш цікавий і відповідний варіант або комбінуйте різні.

Зворотний жим для трицепса варіант 1. Беремо гантель у праву руку. Підходимо до лави або спинки стільця і спираємося на неї лівою рукою. Корпус нахилений уперед, ноги напівзігнуті, праву ногу відводимо назад. Руку з гантеллю згинаємо в лікті під прямим кутом, притискаємо до корпусу, кулак із затиснутою гантеллю знаходиться біля грудей. На рахунок разів розгинаємо руку з силою, відчуваючи напругу трицепса. На рахунок два повертаємось у вихідне положення. Повторюємо у 2-3 підходи по 15-25 разів. Виконати те саме для іншої руки.

Зворотний жим для трицепса варіант 2. Вихідне становище:ноги на ширині плечей, приймаємо позу стільця (напівприсід). Стегна та сідниці напружені. В обох руках гантелі. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу, кисті рук із затиснутими гантелями знаходяться біля грудей. На рахунок разів розгинаємо обидві руки – повільно, з силою. На рахунок два повертаємось у вихідне положення. Ноги не розгинаються – прийнята на початку поза стільця залишається незмінною під час виконання вправи. Повторити у 2 підходи по 20 разів. У цьому варіанті працюють не тільки руки, а й м'язи стегон та сідниць.

2. Віджимання для трицепсів. Для виконання вправи знадобиться лава, низький міцний стілець або просто низький диван. Повертаємось до сидіння спиною, кладемо зігнуті в ліктях руки на сидіння (кінчики пальців дивляться у спину). Ноги можна витягнути чи зігнути в колінах. На рахунок раз віджимаємось від сидіння, випрямляючи руки. Корпус піднімається. На рахунок дві знову згинаємо руки, корпус опускається. Сідати на підлогу не треба. Повторити у 2 підходи по 10 разів. Робота із власною вагою дуже ефективна.

3. Трицепсовий жим стоячи. Вихідне становище: встаємо прямо, двома долонями затискаємо одну гантель. Піднімаємо руки над головою. На рахунок разів згинаємо руки в ліктях, опускаючи долоні з гантеллю за голову. На рахунок два повертаємось у вихідне положення.

Для збільшення навантаження можна на рахунок разів одночасно робити напівприсід і згинати руки.

Варіант вправи "Трицепсовий жим стоячи". Над головою піднімається одна рука з гантеллю. На рахунок раз рука згинається, кулак із гантеллю заводиться за голову. На рахунок два здійснюється повернення у вихідне становище. Повторювати для кожної руки по 15-30 разів на 1-2 підходи.

Другий варіант вправи "Трицепсовий жим стоячи". Над головою піднімаються дві руки, у кожній по гантелі. На рахунок разів обидві руки згинаються і відводяться за голову, на рахунок два – повернення у вихідне становище.

Розтяжка для рук

Якщо у вас обов'язково потрібно закінчувати розтяжкою м'язів. Це, по-перше, розслабить біцепс та трицепс. По-друге, потягне їх, а розтягнуті гнучкі м'язи – це їхня молодість, еластичність, пружність.

Початкове положення: стоячи або сидячи по-турецьки. Максимально розслабтеся.

1. Витягніть праву руку перед собою. Покладіть долоню лівої руки на лікоть чи плече витягнутої руки. Відведіть праву руку в ліву сторону і натисніть на неї лівою рукою, відчуйте, як розтягуються м'язи правої руки, відчуйте, як тягнеться плече. Просуньтеся трохи далі зони свого комфорту і повільно порахуйте про себе до восьми, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме для лівої руки.

2. Підніміть праву руку вгору, зігніть її в лікті, долоня руки повинна опинитися за спиною. Лівою рукою натисніть праву руку, щоб права долоня опустилася нижче. Відчуйте як розтягується трицепс правої руки. Повільно порахуйте про себе до восьми. Повторіть те саме для лівої руки.

3. Заведіть праву руку за спину зверху, а ліву – знизу. Зчепи руки за спиною в замок. Якщо не вдається з'єднати руки, візьміть маленький рушник у праву руку і схопите інший край рушника лівою рукою. Відчуйте розтяг м'язів обох рук, дорахуйте про себе до восьми. Повторіть вправу, змінивши положення рук.

Щоб покращити вигляд своїх рук, купіть кистьовий еспандер – нехай його стиск стане для вас звичним у ті моменти, коли ваші руки нічим не зайняті. Стискайте еспандер так, щоб відчувати напругу не тільки передпліччя, а й у плечі. Щоб зміцнити дельтовидний м'яз, найкраща вправа - віджимання від статі.

Про те, як зробити в'ялі руки більш пружними, читайте у другій частині статті.

Руки – одна з найпроблемніших зон, адже це та частина тіла, яку ми часто демонструємо оточуючим. Стегна, живіт, ікри - все це можна приховати під одягом. Але як приховати під одягом в'ялі руки в літню спеку? Можна, звичайно, постійно носити одяг із довгим рукавом, але це не вихід. Це поступка своєї лінощів і незібраності, це смирення зі своїм в'яненням.