Які фізичні навантаження найефективніші для схуднення? Чарівна дія фізичних навантажень! Худнемо правильно

❀ Якщо ви хочете ефективно схуднути і добре себе фізично відчувати, то вам треба якомога більше бувати на свіжому повітрі, виконуючи дихальну гімнастику та гімнастичні вправи, здійснюючи прогулянки та бігаючи на великі відстані в повільному темпі, взимку бігаючи на лижах, а влітку здійснюючи далекі на велосипеді.

Енергетична установка людського організму вимагає свіжого повітря, що дозволяє одержувати енергію з хімічних речовин їжі, без якої жоден життєвий процес неможливий. Повітря дозволяє також очищати організм від шкідливих продуктів життєдіяльності.

Дихання – це життя. Наше життя у фізичному тілі починається з першого самостійного вдиху, а закінчується останнім. Наші здоров'я та життя залежать від нашого дихання, що є найважливішою функцією організму. Немає протягом п'яти хвилин із якихось причин повітря для організму — і немає людини.

Ми можемо вважати повітря продуктом харчування. Такий продукт корисніший, якщо насичений аероіонами та праною. Дерева, водоймища та сонце дарують нам якісне повітря. Коли дитину змушують їсти, а вона не хоче, часто кажуть: Ти що повітрям харчуєшся? І виявляються неподалік істини, самі цього не підозрюючи. Коли дитина багато гуляє на природі і постійно рухається, вона споживає при вдиханні прану повітря. Тоді справді апетит пропадає на якийсь час, згадайте своє дитинство. Дорослі ж їдять за звичкою. Одна з умисних помилок дорослих – йти гуляти на природу та брати із собою купи продуктів для пікніка. Прогулянки для дітей та дорослих мають бути без продуктів. Необхідно лише дихати свіжим повітрям та по можливості грітися на сонці. Брати можна лише флягу з водою й у крайньому разі краю чорного хліба, якщо прогулянка майже на весь день, як у письменника Пришвіна в оповіданні «Лисичкін хліб». Можна, звичайно, взяти замість пару яблук або щось інше. Головне, їжі має бути дуже мало. Ви повинні харчуватися повітрям.

З повітря ми беремо кисень, який омиває з кров'ю кожну клітинку нашого тіла, несучи енергію життя. У процесі дихання кисень сприяє також очищенню нашого організму, оскільки сприяє виведенню з організму вуглекислоти, яка несе токсини нашої життєдіяльності.

Якщо людина мало буває на свіжому повітрі, то у неї відбувається отруєння організму, особливо якщо вона дихає неправильно. Домосідство — шкідлива звичка, що завдає прямих втрат вашому здоров'ю. Погане дихання - це поганий настрій, млявість, неживість, непрацююча голова, погане харчування, погана кров, відчуття мерзлякуватості.

Хто добре дихає, у того хороше здоров'я і відмінний настрій. Усіх домашніх справ все одно не переробиш, а біля телевізора не відпочинеш. Необхідно озеленити своє подвір'я і зробити хоча б його частину доступним для відпочинку куточком природи. Проводити частину вільного часу в рідному дворі — це ще недавно було нормою в кожному будинку. Від дітей до молодих мам, від людей середнього віку до пенсіонерів — усі бували у своєму дворі та облаштовували його для відпочинку.

Потрібно ліквідувати кисневе голодування, що виникає при поверхневому диханні людини або при нормальному, якщо вона не отримує достатньої кількості свіжого повітря. Така ситуація може призвести поступово до багатьох хвороб.

Йоги, найздоровіші люди, практикують глибоке повільне дихання, дуже корисне організму. До речі, вони проводять сеанси дихальної гімнастики в чистих природних куточках, серед дерев, на березі річки, де напрочуд живе повітря, у години, коли вміст прани в ньому максимальний. Проганяючи спеціальними вправами це повітря через свій організм, вони заряджають праною життєво важливі енергетичні центри - чакри, різко підвищуючи енергетику організму та покращуючи стан аури. Поліпшується психоемоційний стан. Голова стає ясною, а тіло молодим. Правильне дихання налаштовує процеси керування в організмі.

Спортивні вправи також розвивають глибоке дихання. Корисно ходити пішки по горбистій місцевості, берегах річок та озер. У місті для спортивних занять треба обирати найбільш озеленені ділянки мікрорайонів, парки, а не бігати вздовж автомобільних магістралей.

Добре як додаткове навантаженняпішки підніматися сходами багатоповерхового будинку, особливо якщо вікна на майданчиках відчинені.

Ліфт, якщо ним постійно користуватися, забирає ваше здоров'я. Ігноруйте його. Спочатку завжди пішки вниз, потім і вгору, можливо, спочатку частково, на 3-4 поверхи. Ви почуватиметеся зовсім по-іншому. Ходьба сходами добре розвиває дихання, тренує м'язи, координує рухи та дихання.

На роботі від години обідньої перерви добре викроїти 30—40 хвилин, щоб вийти з приміщення — погуляти і подихати в найближчому сквері або парку.

Спортивні вправи на свіжому повітрі підвищують ефективність дихання та запасання енергії. У середньому 20-хвилинна зарядка та біг еквівалентні 1 годині прогулянки у нормальному темпі.

Сучасна «цивілізована» людина дихає надто часто, роблячи близько 20 дихальних циклів за хвилину. Таке дихання вважається лікарями нормальним практично для здорових людей. На цю особливість сучасної людини звернула увагу Г. Шаталова і зробила висновок: насправді часто дихання означає, що такі люди перебувають у стані передхвороби, яке будь-якої миті перейде у явну хворобу. Чим вище частота дихання, тим ближча хвороба. Саме для хвороби характерне часте поверхневе дихання. Неправильна ритміка дихання збиває ритми та інших процесів в організмі та порушує його зв'язки з природними ритмами. До речі, довгожителі дихають нечасто, але глибоко. З цього випливає, що якщо дихати повільніше, але глибше, можна продовжити своє життя.

Наш організм постійно відчуває кисневе голодування. Свою квартиру треба обов'язково провітрювати, відчиняючи вікна природному повітрі навстіж у ті години, коли під ними не гріють мотори автомобілів. Спати треба з відкритими вікнами, інакше в приміщенні, особливо якщо це мала кімната, накопичуються повітряні покидьки вашої життєдіяльності, процес отруєння посилюється. Спроби зробити свіже повітря у квартирі або у виробничому приміщенні за допомогою кондиціонерів не дають хорошого результату, оскільки такі побутові прилади руйнують структуру повітря, роблячи його штучним — мертвим, як водопровідна станція, яка дає очищену, у першому наближенні, питну, але не живу воду.

Чисте повітря повинне виходити в природних умовах. А завдання людини — різко зменшити шкоду для повітря, що завдається транспортом та промисловістю, та зробити лісопосадки у сільській місцевості та значне озеленення у містах.

❀ Кисень повітря допомагає ефективно спалювати жир, тому у боротьбі за нормальну вагу необхідно виконувати фізичну роботу та спортивні вправи на свіжому повітрі.

Вдихаючи повітря, людина не тільки забезпечує хімічні та енергетичні процеси окислення органічних харчових продуктів киснем, а й підтримує дивовижний і тонкий зв'язок з космосом через атмосферу Землі, що надзвичайно чуйно реагує на його ритми. Вдихаючи потоки живлющого повітря, людина отримує тонку космічну енергію – прану – та позитивну інформацію. Найбільш докладно дихальна гімнастика опрацьована в системі Йоги, найпростіші дихальні вправи якої необхідно використовувати.

ПОВНЕ РИТМІЧНЕ ДИХАННЯ проводиться таким чином:

Виконується максимальний вдих у наведеній нижче послідовності.

1.Живіт випинається.

2. Діафрагмальна область випинається.

3. Ребра розширюються.

4. Надключичні області розширюються.

5. Затримка дихання.

Потім проводиться повний видих у зворотній послідовності.

1. Живіт втягується.

2. Діафрагмальна область підтягується.

3. Ребра стискаються.

4. Надключичні області стягуються.

5. Затримка дихання. Дихання розбивається на фази:

вдих - затримка - видих - затримка, які ритмічно чергуються в одному з варіантів співвідношень:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Дихальні вправи необхідно виконувати на природі в ранній ранковий час, коли повітря максимально чисте, причому на дихальну гімнастику достатньо відвести три-п'ять хвилин з урахуванням пауз.

Дихати можна, сконцентрувавши погляд на лінії горизонту або на верхівках дерев, на дальній береговій лінії. При цьому намагатись відчути, як життєва енергія — прана — з вдихом входить у ваш організм.

Самостійно можна займатися лише найпростішими вправами дихальної гімнастики, освоєння складних комплексів необхідно проводити під керівництвом інструктора.

Дихальний тренажер Фролова – це спроба за допомогою найпростішого приладу навчити людей правильно дихати. Вправи з тренажером Фролова можуть принести реальну користь і дійсно сприяти лікуванню багатьох хвороб, оскільки дихання є життєво важливою функцією організму і від його якості багато в чому залежить здоров'я людини, правильне ритмічне дихання призводить до відновлення нормальних процесів життєдіяльності в організмі.

Якщо людина себе занадто береже, недовантажує фізичною та розумовою роботою, то отримує зворотний ефект – приходять хвороби. Постійне фізичне недовантаження називається гіподинамією і позначається на організмі найбільш згубним чином.

Якщо ви не хочете, щоб одного прекрасного дня ваш організм розвалився, то необхідно щодня навантажувати його для підтримки певного тонусу. Найкращі засоби гармонійного навантаження - гімнастика та біг. Вони принесуть вам велику користь при нормалізації вашої ваги, тільки їхня інтенсивність має бути значно вищою, ніж просто для тонізації організму.

❀ Біг - це найдосконаліший, найкорисніший і найдоступніший вид фізичної активності.

Це тільки спочатку вам здається, що біг недоступний, дуже важкий, вимагає вольових і фізичних зусиль, а потім розбігаєтеся так, що вже самі не захочете зайвий раз пропускати черговий тренувальний забіг. Ті, хто зовсім запустили свій фізичний стан, повинні розпочинати ходьбу. А потім переходити до найлегшого бігу підтюпцем.

То що ж дає біг?

Біг дає навантаження на серце, тренуючи його таким чином, що вас пройдуть різні серцеві захворювання та хвороби судин. Артеріальний тиск нормалізується. Вага знизиться. М'язи та зв'язки зміцняться. Суглоби стануть рухливими. Легкі зміцняться, всі дихальні шляхи прочистяться. Налагодиться правильний обмін речовин. Підвищиться імунітет. Внутрішні органи, включаючи травні, налагодять свою роботу. Поліпшиться зір. Зміцніє нервова система. Поліпшиться робота ендокринної системи. З'явиться найкраща постава.

Біг принесе вам радість життя, оскільки життя це рух. Біг відсуне вашу старість і продовжить життя.

Біг поєднується з глибоким диханням і насичує організм життєвою енергією - праною, а прискорена циркуляція крові, вироблення гормонів і прискорена циркуляція нервових імпульсів допомагають організувати правильну циркуляцію прани, відновити функціонування каналів прани і тим самим зміцнити не тільки фізичне тіло, але і . Під час бігу відбувається чудова скоординована робота всіх систем організму. При здійсненні такої координації відбувається налагодження системи організму, що управляє, — нервової, що дозволяє відновити втрачені позиції в управлінні. Ритм бігу задає ритм дихання, серцебиття, скорочення м'язів ніг - і все це має координуватися керуючими нервовими імпульсами. Включаються резерви організму. Активується робота печінки та селезінки. Кров активно просувається судинами. Поліпшується харчування всіх органів, включаючи головний мозок.

Ритмічні удари ніг, що відбуваються, є низькочастотними ритмічними вібраціями, які передаються у всі внутрішні органи і стимулюють їх роботу. Хребет та суглоби ніг також зазнають биття, які зміцнюють їх. Під час бігу автоматично налагоджується правильне ритмічне дихання, причому можна довільно змінювати співвідношення «вдих — пауза — видих — пауза», здійснюючи повне ритмічне дихання.

Людина, яка щодня бігає 20-30 хвилин, за рік може подвоїти обсяг головних артерій і зміцнити серце так, що йому не будуть страшні інфаркт та інші хвороби серця, а також гіпертонія та інші хвороби судин.

Якщо ви хочете, щоб ваш організм працював як годинник, — бігайте, бігайте, бігайте...

У будні для тонусу необхідно пробігати від двох до чотирьох кілометрів у легкому, приємному темпі. У вихідні дні більше вільного часу і для бігу необхідно виділити також більше часу і, відповідно, пробігати великі дистанції, причому бажано в лісопарку. Не слід перевантажувати організм надто довгими дистанціями чи надто високим темпом. Біг має приносити радість.

Повний комплекс гімнастичних вправ краще робити після бігу, виконавши кілька розминочних вправ.

Біг – це природна динамічна гімнастика організму. Все, що сказано про користь бігу, можна віднести і до гімнастики, якщо набір вправ буде досить широким, а темп вправ досить високим.

Мінімальна тривалість ранкової зарядки – 5 хвилин. Максимальна тривалість залежить від режиму дня. Але без зарядки не можна обійтись.

Практично здорові люди віком 40 років можуть проводити зарядку в темпі, при якому пульс підвищується до 150 ударів за хвилину. Для 50-річних частота пульсу має перевищувати 140 ударів на хвилину, а 60-річних — 120.

❀ Поєднання бігу та гімнастики- Ідеальний засіб підтримки організму в здоровому і працездатному стані, а також для підтримки нормальної ваги. Гімнастика та біг – це ефективні інструменти для зниження вашої ваги.

Якщо у вас занадто велика вага, то спочатку треба трохи схуднути, використовуючи індивідуальну дієту з роздільним харчуванням, прогулянки на свіжому повітрі та дихальну гімнастику. У міру скидання ваги доповнювати свою активність посильною гімнастикою та ходьбою. Бігати треба починати лише тоді, коли ви відчули в тілі достатню легкість. Що ближче ваша вага до нормального, то швидше ви можете нарощувати свою фізичну активність.

Необхідно вміти складати собі різні гімнастичні комплекси, як динамічні, і статичні, які виконувати краще окремо у час. Крім ранкової гімнастики, необхідно виконувати денний комплекс після робочого дня. Гімнастичні розминки бажано влаштовувати протягом дня, навіщо зручно використовувати окремі статичні вправи.

Коли для зниження своєї ваги ви вибрали гімнастику, необхідно пам'ятати, що фізичні вправи бажано виконувати на відкритому повітрі на вулиці або на балконі або при відкритому вікні.

Вправи мають бути різноманітними, спрямованими на опрацювання всіх м'язів та суглобів. Кожен день бажано використовувати різні набори вправ, чергуючи кожен день і повторюючи комплекс через певну кількість днів.

Динамічні вправи без навантаження повинні поєднуватись із силовими вправами, які виконуються з обтяженнями. Також можна використовувати різні тренажери.

Починати гімнастику слід із розминки, та був щонайменше двадцяти хвилин виконувати вправи з більшою інтенсивністю.

Кожна окрема вправа виконується протягом 1-2 хвилин, а весь комплекс повторюється двічі. Тоді для окремого комплексу зараз ви повинні підібрати 5-10 різних вправ.

❀ Якщо ваша вага трохи більша за нормальну або нормальну, то вправи повинні забезпечувати вам життєвий тонус і деяке спалювання надлишків жиру.

Якщо вам необхідно схуднути значно, то інтенсивність вправ має давати навантаження зі збільшенням нормального пульсу на три чверті.

Не варто одразу намагатися виходити на такі навантаження, ви не витримаєте їх і взагалі закинете фізкультуру. Нарощуйте інтенсивність вправ поступово. Наприкінці тренування поступово знижуйте темп.

Потім вам необхідно на день планувати два тренування по двадцять хвилин. На вихідні час тренувань збільшується поступово. Через деякий час у будні хоча б одне тренування ви подвоюєте за часом, а на вихідні одне тренування доводите до години, а друге - до тридцяти-сорока хвилин.

На ваших тренуваннях доведеться виміряти пульс. Як правильно виміряти частоту пульсу?

Для вимірювання частоти серцевих скорочень потрібний секундомір. Добре, коли вдома є спортивний секундомір, але часто замість секундоміра застосовують механічний або електронно-електромеханічний (кварцовий) годинник з секундною стрілкою або цифровий електронний годинник, в якому є режим секундоміра.

❀ Артеріальний пульс зручно промацувати на зап'ястя руки, біля основи великого пальця.

Перший раз, намагаючись намацати пульс, спочатку оберіть майданчик на зап'ястя, потім подумки визначте, як ви прикладете пальці для промацування пульсу. Найзручніше промацувати пульс чотирма пальцями, при цьому п'ятий палець повинен використовуватися як опора.

❀ Опустіть пальці на зап'ястя руки на вибраний майданчик і притисніть пальцями зап'ястя так, щоб намацати биття пульсової хвилі на променевій артерії.

Підрахуйте частоту пульсу за 1 хвилину, використовуючи наручний годинник у режимі секундоміра.

В даний час продаються цифрові вимірювачі артеріального тиску з приставкою для вимірювання частоти пульсу, що закріплюються на зап'ясті руки, що дозволяють вимірювати ці параметри під час занять спортом.

Коли ви займаєтесь якимось окремим видом спорту, то починати треба з таких навантажень: ходьба — 30 хвилин, біг — 20 хвилин (більша частина — у повільному темпі, але частина часу — з прискоренням), гімнастичні вправи — 20 хвилин, плавання — 30 хвилин, їзда велосипедом (у середньому темпі) — 30 хвилин.

❀ Чим більша ваша вага, тим довше доведеться боротися з нею, тим важчими та тривалішими будуть ваші тренування.

Посилення фізичної активності повинно обов'язково супроводжуватися правильним харчуванням за підібраною дієті. Тоді ви помітите, що ваша вага починає знижуватися спочатку повільно, а потім інтенсивніше.

❀ Регулюючи харчування та ступінь фізичного навантаження, ви можете керувати зниженням своєї ваги.

Тільки не треба поспішати та скидати свої кілограми надто швидко, що шкідливо для здоров'я. Організм повинен встигати освоюватися зі своєю новою вагою, для цього потрібен час та нерізке зниження ваги.

Чому ж фізичні вправи на свіжому повітрі дозволяють людині нормалізувати свою вагу та спалити зайвий жир?

Інтенсивні вправи на свіжому повітрі змушують серце прокачувати більше крові, легені накачують кров киснем, яка приносить його до кожної клітини організму. М'язи споживають багато енергії, а жирові клітини починають віддавати свої запаси, щоб забезпечити додаткову енергію до виконання м'язової роботи. Мало того, фізичні вправи допомагають організму виробити ферменти, що розщеплюють жир і перетворюють його на енергію. Фізичні вправи на свіжому повітрі дозволяють розвинути м'язи і спалити зайвий жир, зміцнити серце і судини, покращити кровообіг у всьому тілі, нормалізувати тиск, знизити рівень холестерину, зняти болі в різних частинах тіла, зміцнити кісткову систему, вивести потім токсини з організму, поліпшити роботу кишечника, ліквідувати запори та краще виводити з організму шлаки, зміцнити нервову систему та психіку, зняти стрес, боротися з депресією, підвищити настрій.

Сама по собі йога не бореться з надмірною вагою, вона лише прибирає причини їх виникнення. Якщо немає причини, то немає зайвих кілограмів. Все дуже просто та легко. Займаючись щоразу йогою, ви налаштовуєте свій організм на здоровий режим роботи.

Основний позитивний момент на користь занять йогою полягає в тому, що ліквідація зайвої ваги закріплюється на тривалий час, а не міняється хаотично. Такий результат настає через відновлення правильного обміну речовин у ході занять, рівномірного розподілу навантаження та нормального функціонування всього організму. На знак подяки такий організм забезпечить вас молодістю та красою вперед на довгі роки.

Плавання

Плавання дуже корисний вид фізичного навантаження як для здоров'я в цілому, так і для схуднення зокрема. У процесі плавання активно задіяні всі м'язи тіла. Але, незважаючи на свою ефективність, це водночас найприємніший вид аеробних вправ. Плавання добре допомагає підтягнути тіло, виправити поставу, зміцнити всі кістякові м'язи. Щоб плавання краще допомагало спалювати ненависний жир, потрібно займатися не менше 30 хвилин, а бажано 1-1,5 години.

Залежно від вибраного стилю плавання можна усунути різну кількість калорій. Найефективнішим стилем вважається батерфляй, що дозволяє за 30 хвилин спалювати до 320 калорій. Хоча будь-який стиль приносить користь вашому організму: зміцнює м'язи грудної клітки, робить стрункішими стегна і попереджає варикозні хвороби.

Якщо ви не вмієте плавати, то вам будуть корисні заняття. Вода циркулює на рівні вашого поясу, м'язи тіла активніше працюють і вправи легше виконуються завдяки силі виштовхування. Аквааеробіка особливо ефективна для тих, у кого багато зайвої ваги, не створюється додаткове навантаження на суглоби та хребет.

Не забувайте перед кожним плаванням робити невелику розминку для розігріву м'язів: розтяжку, кругові рухи руками.

Танці

Мабуть, танці - це один з найприємніших видів фізичних навантажень для схуднення. Вже перші заняття допомагають помітно покращити фігуру. Це все важливо, так якщо жінка граціозна і підтягнута, то її дещо зайві кілограми не виглядають жахливо. Завдяки танцям досить сильно тренуються всі системи організму: серцево-судинна, дихальна, лімфатична, нормалізується загальний психічний стан. Під музику під час танцю у жінки виробляються ендорфіни – гормони щастя. Найбільш ефективними для схуднення вважаються танці джайв, хіп-хоп, оскільки вони потребують значних витрат енергії. Такі танці як стрип-денс допомагає розвинути гнучкість, фламенко – красу рук та поставу, а самбо та танець живота, крім прекрасної постаті, допомагає й у покращенні жіночого здоров'я.

Хто хоч раз у житті відвідував заняття танцями, знає чудово яке це неймовірне почуття, коли все тіло розкріпачується, настрій піднімається і при цьому – чудове тренування, адже задіяні всі частини тіла!

За годину активних танців можна забрати до 500 калорій! Можна вибрати, наприклад, запальне самбо. Ритмічні її рухи помітно зменшують обсяг стегон та талії, при цьому з'являється граціозна та красива хода.

Їзда велосипедом

Їзда на велосипеді такий же ефективний вигляд фізичних навантажень для схуднення, Як і інші види, але займатися їм потрібно не менше години без зупинок і перерв. Рекомендується тренуватись на велосипеді не менше трьох разів на тиждень. Тут бажано їздити в одному темпі рівними довгими трасами.

Якщо ж вам хочеться ще підтягнути і зміцнити м'язи ніг, то тоді варто вибирати нерівні поверхні. Але до них краще починати після першого етапу, щоб не змастити ефект від кардіонавантаження.

Всі велосипедні прогулянки добре зміцнюють м'язи живота, ніг, сідниць, спини та чудово покращують рівновагу та піднімають настрій. Як альтернатива їзді на велосипеді – можна займатися на велотренажерах у фітнес-центрі.

Намагайтеся здійснювати прогулянки на велосипеді за першої нагоди, немає потреби чекати вихідних, коли ви із задоволенням їсте на природу, вирушайте на велосипеді на роботу або за покупками. Щопівгодини в такому темпі ви втрачаєте 150 калорій, а на пересіченій місцевості і всі 300.

Катання на роликах

Розглядаючи для себе такий вигляд фізичного навантаження для схудненняЯк катання на роликах потрібно знати, що таке заняття не тільки покращує вашу форму, підвищує витривалість, але ще й береже суглоби. Також як і при їзді велосипедом необхідно займатися близько години приблизно в одному режимі. При цьому важливо не забувати про захист, завжди надягати перед заняттям.

Катання на роликах із середньою швидкістю дозволяє спалювати до 280 калорій лише за півгодини.

Верхова їзда

Якщо з першого моменту у вас не виникла відрази від різкого запаху стайні, а вигляд самого коня не кинув вас в жах і видершись у сідло ви відчули цікавість і азарт і після прогулянки захотілося погладити конячку, то незабаром ви повернетеся і захочете продовжити заняття верховою.

Багато пишні жінки думають, що їм не під силу їздити на коні, тому що вважають, що вони важкі і верхи виглядатимуть дуже смішно. У цьому випадку зовсім немає. Навпаки, з високого, м'язистого коня ви виглядатимете більш струнким, ніж насправді є. Для коня нічого не означають ваші 90-100 кг, коли його вага становить близько 500 кг.

Але, якщо ваша вага більше 100 кг, а фізичні навантаження даються вам важко, то не слід поспішати їздити верхи на коні.

У такому разі вам краще зайнятися плаванням, щоб хоч би скинути перші кілограми. А потім уже можна братися за верхову їзду. Тренування на коні допоможуть вам поперемінно напружуватися та розслаблятися. Тоді тренуватиметься не лише ваша фізична форма, а й зміцніє ваша психіка. Насправді, сідаючи на коня, треба не бояться її, тому що вона відчує ваш страх і не робитиме те, що потрібно вам, навіть якщо все зробите, як підкаже тренер. Коли ви впевнені у своїх можливостях, вас не тільки слухатиме коня, але й саме життя приноситиме великі можливості.
Верхова їзда – найцікавіший спосіб схуднення.

Ви готові знайти фігуру своєї мрії? -тоді для вас унікальний спосіб корекції фігуривід дворазової олімпійської чемпіонки Олени Посєвіної.

Кожен сам вибирає собі вид фізичного навантаження, щоб ефективно схуднути. Цей вибір залежить як від вашого стану здоров'я, вільного часу і спортивних уподобань, так і від цілей, які ставите собі. Майте на увазі, ваші тренування краще допомагатимуть вам схуднути, чим більше вони витрачають енергії без нарощування апетиту.

Щоб схуднути, як відомо, необхідно дотримуватись збалансованої дієти та давати тілу фізичні навантаження. Але далеко не завжди, виснажуючи себе у тренажерному залі, ми бачимо бажаний результат.

У чому справа? Все тому, що для схуднення необхідні певні види фізичних вправ, оскільки не всі працюють на зниження ваги.

1. Аеробні тренування.Зараз серед експертів – ціла дискусія про те, що краще допомагає спалювати жир – кардіонавантаження або силові тренування. Але все ж таки, як би прихильники «сили» не критикували аеробні тренування, користь від них очевидна. Справа в тому, що такі вправи тренують серцево-судинну систему, вони спираються на одержання організмом достатньої кількості кисню, який спалює калорії. Щоб ефект від них був помітний, потрібно тренуватись тривалий час в одному темпі.

Відмінно підходять для зниження ваги такі види аеробного навантаження, як біг у середньому темпі на довгі дистанції, гра в теніс, аеробіка, швидка ходьба, степ.

Аеробні навантаження корисні здоров'ю, оскільки сприяють зміцненню дихальних м'язів, підвищенню витривалості серцевого м'яза, зміцненню скелетних м'язів, регуляції артеріального тиску, поліпшенню циркуляції крові, нормалізації психічного стану. Кардіонавантаження потрібно давати організму не менше 3 разів на тиждень тривалістю 20-45 хвилин. Далі займатися не слід, оскільки спалюватиметься м'язова маса, а це вам ні до чого. При цьому варто пам'ятати, що жироспалювальний ефект настає десь після 20 хвилин занять, тому бажано в цей час не знижувати темп.

Приступаючи до аеробних вправ, важливо не забувати про розминку.

2. Плавання.Плавання дуже корисне для здоров'я загалом і для схуднення зокрема. Під час плавання задіяні всі м'язи тіла. Але, незважаючи на ефективність, це також щадний вид аеробних вправ. Плавання допомагає зміцнити всю кістякову мускулатуру, виправити поставу, підтягнути тіло. Щоб плавання допомагало також спалювати ненависні кілограми, потрібно займатися не менше 20 хвилин, а бажано – більше.

3. Ходьба.Швидка ходьба – корисний та ефективний вид спорту, який чудово допомагає подолати зайві кілограми. Ходьбою можна займатися всім, навіть тим, хто у спорті – новачок. Але не варто плутати спортивну ходьбу з прогулянкою магазинами з роздивлянням вітрин. Ваші рухи повинні бути ритмічними, ковзними, м'язи ніг, сідниць та спини – активно вмикатися в роботу. Вважається, що оптимально проходити щодня від 8 до 10 тис. кроків швидким кроком. Але оскільки підраховувати кроки – заняття досить незвичайне, то візьміть за правило ходити протягом години. Вже за тиждень ви помітите позитивний результат.

4. Їзда велосипедом.Велосипедний спорт також ефективний у боротьбі із зайвою вагою, але займатися потрібно не менше години без перерв та зупинок. Рекомендується сідати на велосипед не рідше 3 разів на тиждень. Їздьте довгими рівними трасами в одному темпі.

Якщо ж ви хочете також зміцнити та підтягнути м'язи ніг, то варто віддати перевагу нерівним поверхням. Але до них приступайте після першої частини, щоб не втратити ефект від кардіонавантаження. Велосипедні прогулянки покращують рівновагу, зміцнюють м'язи ніг, сідниць, живота, спини. Як альтернатива катанню на велосипеді – заняття на велотренажерах у фітнес-центрі.

5. Футбол.Здавалося б, трохи незвичний вид спорту для охочих схуднути. Але ефект від гри у футбол перевершить усі очікування. Було проведено дослідження за участю 100 жінок, яким на деякий час запропонували поміняти фітнес-заняття на гру у футбол. Результати були набагато кращими. Тому якщо ви поганяєте, м'яч із дітьми чи подругами, то не тільки піднімете собі настрій, а й покращите фігуру.

6. Катання на роликах.Заняття на роликах не тільки підвищують витривалість, покращують вашу форму, але ще й щадять суглоби. Як і при велосипедному спорті, потрібно займатися щонайменше години приблизно в одному темпі. Не забувайте про те, що треба завжди одягати захист.

7. Танці.Танці – це, мабуть, один із найприємніших видів спорту для схуднення. Вже спочатку занять ви зможете підтягнути фігуру. А це важливо, адже якщо жінка підтягнута і граціозна, то навіть кілька зайвих кіло не виглядатимуть недоречно. Танці допомагають тренувати серцево-судинну, дихальну, лімфатичну системи, нормалізувати психічний стан. Під час танцю виробляються гормони щастя – ендорфіни. Найбільш ефективним для схуднення вважається хіп-хоп, оскільки він потребує значних енергетичних витрат. Стріп-денс допоможе розвинути гнучкість, фламенко – поставу та красу рук, а танець живота та самба, окрім чудової фігури, допоможе і у покращенні жіночого здоров'я.

Який би вид фізичного навантаження з метою схуднення ви не вибрали, пам'ятайте, що для позбавлення від зайвої ваги допоможе тільки той спорт, який буде регулярним і приносить задоволення. Займаючись через силу, ви не зможете досягти позитивного ефекту. А це означає, що потрібно вибирати вправи не лише для тіла, а й для душі.

Втрата надлишкових кілограмів є актуальною темою, нерозривно пов'язаною з фізичною активністю. Існує безліч видів навантаження. Кожен певною мірою впливає на жировий прошарок, але визначити який вид спорту краще для схуднення самостійно досить складно. Знайти фізичні навантаження, що допомагають максимально швидко схуднути, дозволяє чітке уявлення про те, які результати дають заняття різноманітними видами спорту, спрямованими на спалювання жиру.

Задавшись метою позбутися зайвих кілограмів, багато хто вибирає біг. Це невипадково. Аеробні навантаження дійсно дозволяють привести вагу до норми. Пробіжки, звичайно, не є єдиною фізичною активністю, що допомагає знайти бажану стрункість.

Найбільш ефективними у зниженні ваги вважаються такі тренування:

• Кардіо.Є тривалою фізичною активністю, характерною особливістю якої є низька інтенсивність, що підвищує серцевий ритм, що й послужило назвою «кардіо». До таких тренувань відносяться: годинне заняття на біговій доріжці, ходьба на еліптичному тренажері протягом двадцяти хвилин тощо.
• Інтервальні.Виконуються зі зміною як інтенсивності, і швидкості. Це пробіжки, ходьба еліпсоїдом, їзда велосипедом. Спочатку, наприклад, швидкісний біг протягом півхвилини, а потім підтюпцем - півтори хвилини. Отже, змінюючи швидкість, займаються приблизно 20-30 хвилин.
• Силові.Такі тренування передбачають заняття або із застосуванням обтяження, або із залученням власної ваги. Вони, зазвичай, мають циклічний характер.

Схуднення присвячено величезну кількість досліджень та експериментів, які дозволили виділити ці три типи фізичної активності. Однак, сподіваючись виключно на заняття спортом, людина, яка бореться з надмірною вагою, ризикує зазнати фіаско. Відсутність значних результатів обумовлена ​​ігноруванням того факту, що успіх у схудненні обумовлений не тільки регулярними тренуваннями, а й переглядом власного раціону. Слід запам'ятати одну просту істину, яка полягає в тому, що зайвий жир набирається як через малі фізичні навантаження, так і через неправильне харчування.

Правильне харчування 80-90 відсотків визначає те, які результати отримують люди, які бажають стати стрункими. Можна присвячувати до 10 годин на тиждень виснажливим тренуванням, але зводити досягнутий протягом цього часу ефект до нуля в 168 годин, що залишилися. Метою схуднути слід дотримуватися жорсткої дієти. Це найкращий і найшвидший спосіб досягти своєї мети. Необхідно повністю відмовитися від газованих напоїв та фастфуду. У раціоні має бути тільки здорова і натуральна їжа, тобто фрукти з овочами, нежирне (пісне) м'ясо.

Дієта дозволяє скинути певну кількість ваги, але досягти максимального результату можна лише додатково займаючись кардіо-інтенсивними або силовими тренуваннями. Який віддати перевагу? Відповісти на це питання дозволить аналіз кожного фізичного навантаження.

Схуднення у більшості людей завжди асоціюється саме з вправами кардіо. Вибір на користь тренувань, що підвищують серцевий ритм, очевидний. Чим більше калорій спалюється, тим швидше втрачається вага. Це, звичайно, справедливо в тих випадках, коли знижується загальна енергетична цінність меню, тобто дотримується певної дієти. Пробігаючи до п'яти кілометрів на біговій доріжці, втрачається близько трьохсот калорій. Переваги кардіо є очевидними. Немає необхідності робити якісь складні вправи, застосовувати обтяжувачі. Достатньо лише мати у своєму розпорядженні спортивне взуття, біговий або еліпсоїдний тренажер. Займатись можна як вдома, якщо є можливість придбати обладнання, так і у спортзалі. Легкість та простота кардіо зробило цей вид тренування найбільш доступним та простим для новачків.

Є така фізична активність і недоліки. Кардіотренування одноманітні і можуть за короткий проміжок часу швидко набриднути. Це стосується тренажерів, але не бігу на вулиці. Кардіо дозволяє схуднути, але не привести себе по-справжньому хорошу форму. Підвищення серцевого ритму позитивно відбивається на серцевому м'язі, але з підвищує стресову стійкість. Останнє зумовлено відсутністю швидкого перемикання навантажень під час бігу чи ходьби.

Спалювання калорій за допомогою виконання кардіо не може вважатися найефективнішим унаслідок низького додаткового споживання кисню після завершення тренування. Це означає, що калорії спалюються виключно у процесі заняття, але не після. Більш детальну інформацію з цієї теми можна почитати у різних джерелах, де пояснюється те, чому фізичні вправи який завжди дають бажаний результат.

Не слід відмовлятися від кардіо. Воно справді дозволяє схуднути, але тільки тим, хто готовий займатися бігом або ходьбою щодня по кілька годин, не виснажуючи себе складними вправами.

Визнано набагато ефективніше кардіотренувань. Вони набагато успішніше спалюють надлишок калорій. Інтервальні високоінтенсивні тренування вимагають високого споживання кисню як під час занять, а й протягом кількох годин після закінчення. Швидкість обміну речовин тим часом продовжує залишатися високою, отже, і калорії йдуть теж. Закінчивши тренування, можна спокійно зайнятися своїми справами, а процес спалювання жиру ще триватиме кілька годин.

Ця головна перевага високоінтенсивних інтервальних тренувань має науковий доказ. Зміна режимів фізичної активності змушує серцевий м'яз підлаштовуватися під різні режими, коли швидкісний біг змінює підтюпця, а в гору - спуск з височини в циклічному порядку в рамках одного заняття. Серце починає пристосовуватися до роботи у різному форматі, а організм підлаштовується під такі зміни. Це стає головною причиною того, що швидкість метаболізму залишається високою кілька годин поспіль, а не тільки під час занять.

Вчені з університету Нового Південного Уельсу провели дослідження, під час якого вони спостерігали і фіксували зміни, що відбувалися із сорока п'ятьма жінками, які мають проблеми з ожирінням того чи іншого ступеня. Учасниць розділили на дві групи, кожній з яких було доручено їздити велосипедом. Різниця полягала в тому, що одна група мала робити звичайні, а інша - інтервальні тренування. Учасниці першої групи їздили велосипедом протягом 40 хвилин із середньою швидкістю, а другої - лише 20 хвилин, але з чергуванням восьмисекундної виснажливої ​​та дванадцятисекундної легкої їзди. Через п'ять тижнів результати показали, що жінки, які займаються інтервальною їздою, втратили втричі більше зайвої ваги, ніж ті, хто катався із середньою швидкістю і вдвічі довше. Учасниці, які втратили більше кілограмів, в основному схудли в області сідниць та ніг.

Таким чином, роблячи висновок із цього дослідження, виходить, що за набагато менший час високоінтенсивного інтервального тренінгу втрачається в рази більше калорій. Про цей експеримент у всіх подробицях можна прочитати в Mark's Daily Apple. Недолік є, звичайно, і такі тренування. Він у тому, що організм відновлюється набагато довше. Навіть через 20 або 30 хвилин інтервального тренування з високою інтенсивністю тіло буквально бунтуватиме.

Спалювання калорій при виконанні кардіо відбувається виключно в рамках тренування, але не припиняється після закінчення високоінтенсивної інтервальної. Силові навантаження теж мають особливості. Найбільш доступно цей тип фізичної активності був описаний Алвіном Косгровом, який присвятив порівнянню кардіо та силових тренувань одну зі своїх статей. У ній він навів опис одного з експериментів.

Дослідження проводилося на трьох групах. Перша складалася з людей, які суворо дотримуються дієти. У другій були учасники, які, окрім обмежень у харчуванні, займалися ще й аеробікою. Людям із третьої доводилося дотримуватися дієти, ходити на аеробіку, виконувати силовий тренінг. Різниця між втратою ваги за три місяці у першої (6,5 кг) та другої (7 кг) групами склала всього півкілограма. Останнім доводилося присвячувати аеробіці від півгодини та до 50 хвилин тричі на тиждень. Учасники, які додатково займаються силовими вправами, втратили 9,6 кілограмів, що набагато більше, ніж у першої та другої групи.

Отже, лише аеробіка не дозволяє досягти більше навіть під час дієти. І це з огляду на те, що для втрати півкіло довелося виконати близько 36 занять. Набагато ефективніше працює силовий тренінг, що дозволяє досягти більш високих результатів.

Проте, аналізуючи даний експеримент, виходить, що саме харчування сприяє втраті більшої кількості зайвої ваги. Аеробне навантаження дозволяє прискорити схуднення, але не сильно. І щоб досягти максимального результату, поряд з аеробними навантаженнями і дієтою, необхідно включати в свою програму з набуття стрункості ще й силові вправи.

І не варто дивуватися з того, що люди, які займаються аеробною фізичною активністю і дотримуються дієти, худнуть набагато повільніше тих, хто ще й виконує силовий тренінг. Необов'язково вибирати між бігом та качалкою, можна поєднувати ці два типи тренування, отримуючи набагато більший результат.

Якщо знову звернутися за експертною думкою до Косгрова, то найкращими силовими вправами є ті, які задіяють максимальну кількість м'язів. До них належать: берпі, випади, присідання, віджимання, махи з гирею, підтягування. Виконуватися вони повинні від 8 до 12 разів без перерв. Процес спалювання жиру після силового тренування триває ще дві доби, а бонусом до тренування стає нарощування м'язової маси.

Не варто сприймати силові вправи виключною та єдиною фізичною активністю для спалювання калорій. Вони стоять на найвищому ступені зі зниження ваги, трохи нижче йдуть високоінтенсивні інтервальні тренування, а потім кардіо. Ця ієрархія наводиться при рівній витраті часу заняття, наприклад, півгодини. І тут криється основний мінус і інтервальних, і силових тренувань. Вони можуть виконувати лише обмежений час, а далі м'язи просто відмовляються слухатися. Крім того, на відновлення потрібно не менше двох діб. Займатися кардіо можна щодня, оскільки воно не викликає стресу, а тренування можуть тривати годинами.

Ситуація виходить наступною: і інтервальні з високою інтенсивністю, і силові тренування дозволяють спалити велику кількість калорій, але не більше, ніж того «захоче» організм, оскільки м'язова відмова після 30-45 хвилин занять, як і процес відновлення протягом кількох днів неминучі, а ось кардіо не обмежує того, що худне ні в чому. Отже, людина, готова бігати щодня по кілька годин, зможе спалити більше калорій, ніж той, хто займається тільки силовим, або інтенсивним тренінгом тричі на тиждень.

Відповідь це питання індивідуальний. Вибір між кардіо, інтенсивними, силовими тренуваннями ґрунтується на рівні власної фізичної підготовки, часу, який людина готова і може присвятити заняттям, а також від того, що хочеться робити більше – вправи, зміну швидкості та інтенсивності або без будь-якої напруги бігати та ходити . Можна вибрати будь-яку фізичну активність із трьох, але, пам'ятаючи, що успіх схуднення практично повністю залежить від раціону харчування, в якому повинні бути присутніми тільки поживні та цінні продукти.

Заняття кардіо підходять тим, кому:

• подобається бігати на вулиці чи на тренажері, ходити на еліпсоїді;
• графік дозволяє щодня приділяти щонайменше години тренуванням;
• рівень підготовки не дає приступати до силового чи високоінтенсивного тренінгу.

Інтервальні тренування з високим ступенем інтенсивності підходять тим, хто:

• не любить робити силові вправи, але хоче швидко схуднути;
• має лише обмежений час для тренування;
• отримує задоволення доводити себе до краю.

Силові тренування стануть чудовим вибором для тих, хто:

• бажає не тільки схуднути, а й наростити м'язи;
• не боїться використовувати обтяження;
• любить, що калорії спалюються після тренінгу.

Немає повністю ефективного у процесі жиросжигания виду спортивної активності. Кожен має свої переваги та деякі мінуси, які стосуються процесу організації тренування, наявності вільного часу, готовності як у моральному, так і у фізичному плані до того чи іншого ступеня навантаження. Займатися потрібно тим, що приносить задоволення. Не слід обмежуватися якимось одним шляхом, можна скласти раціональну програму, що включає найбільш улюблені вправи.

Низькоінтенсивне кардіо, що ідеально підходить для новачків, вже через місяць можна урізноманітнити вищими навантаженнями та швидкістю. Якщо підняття ваги до цього лякало, можна спробувати раз чи два на тиждень піднімати гантелі, приємно дивуючись, що вага піддається. Любителям силових тренувань можна порадити зайнятися кардіо. Додавання цієї фізичної активності стане ще одним важливим кроком для більшого спалювання жиру.

Спочатку трохи теорії. Вона буде дещо сухуватою, але допоможе зрозуміти як саме спалюються жири.
Почнемо з м'язів

Як багатьом відомо з курсу шкільної анатомії, м'язи складаються із двох типів м'язових волокон: повільних (червоні) та швидких (Білі). У деяких м'язах можуть бути лише швидкі або лише повільні волокна, в інших – волокна обох типів у певному співвідношенні.
При помірному навантаженні основну роботу виконують повільні м'язові волокна. При необхідності у швидкому та активному русі в роботу включаються швидкі м'язові волокна. Зовнішній вигляд м'язової тканини, її колір залежить від джерела енергії, що використовується.

Швидкі (білі) м'язи як джерело енергії використовують вуглеводи(переважно глюкозу). Глюкоза міститься у вільному вигляді у крові, а у м'язах – у вигляді глікогенуі може використовуватися організмом навіть за відсутності кисню.
Повільні (червоні) працюють при тривалому помірному навантаженні. Джерелом енергії їм служать запаси жиру, для розщеплення яких необхідний кисень.

У повільних м'язах повинен зберігатись певний запас кисню, щоб м'язи змогли функціонувати хоча б недовго, якщо швидкість подачі кисню не задовольняє потреби підтримати рух. Роль зберігача кисню виконує білок міоглобін . Міоглобін містить у центрі своєї молекули атом заліза. При зберіганні кисню залізо в міоглобіні окислюється. Саме тому повільні м'язи червоного кольору.

Швидкі м'язові волокна не потребують запасів кисню. Тому вони набагато світліші. Щойно швидкість подачі кисню перестане задовольняти потреби у ньому для аеробного розщеплення глікогену, швидкі м'язові волокна продовжуватимуть використовувати глікоген, але з анаеробного механізму, тобто. без кисню.

Розщеплення жирів

Піддаючи навантаженню повільні м'язи протягом тривалого часу в помірному темпі, ви черпаєте енергію для руху з розщеплення жирів. У цьому випадку ви худнете за рахунок жирових відкладень.
При помірному навантаженні споживаного кисню вистачає процес розщеплення жиру, оскільки жир розщеплюється лише в аеробних умовах .
Відомо, що після 20-хвилинного перебування в аеробних умовах ви спалюєте більше жирів, ніж вуглеводів. Тому якщо ви робите аеробні заняття більше 20-30 хвилин, ви спалюєте більший відсоток калорій з жирів.
Тому аеробне навантаження визнають основною ланкою будь-якої програми схуднення.

Бажаючим схуднути слід пам'ятати, що жир не розщеплюється з перших хвилин фіз. навантаження
Жири та вуглеводи використовуються як джерела енергії, коли вони розчиняються у воді і переносяться до клітин зі струмом крові. Тому потрібен час, щоб жири, що зберігаються в жировій тканині, могли бути мобілізовані організмом, оскільки спочатку їх треба перевести в розчинений стан, а потім транспортувати до місця використання. Зате вуглеводи спочатку водорозчинні, тому з перших хвилин тренування використовуються переважно вони.
Тому, якщо ви хочете схуднути, тривалість аеробного навантаження має бути більше 20 хвилин (На думку деяких - більше 30 хвилин).

З іншого боку, протягом кількох годин після аеробних занять м'язи продовжують спалювати жирові калорії. Це теж важливий момент для людей із надмірною вагою. Тому бажаючим схуднути слід пам'ятати, що їм потрібно витратити більше калорій, ніж вони споживають з їжею (як багато хто пам'ятає, 9 калорій дорівнює 1 г жиру)

Яку інтенсивність фізнавантаження вибрати?

Навантаження можна розбити на три групи інтенсивності: малу, помірну та високу:
Мала - 85-90% калорій, що згоряються, є жировими.
Помірна - 60% використовуваної енергії відбувається за рахунок згоряння жирів
Висока - 39% згоряються калорій є жировими (інший відсоток втрати енергії відбувається за рахунок згоряння вуглеводів)
Отже, найбільш ефективним для худіння є навантаження малої інтенсивності і тривалістю понад 30 хвилин.

При пульсі 75% від максимальної людини спалює приблизно 0.5 -1 г жиру за 1 хвилину для людини вагою 40-80 кг. При тривалих заняттях (понад 1 годину) величина спалювання жиру збільшується приблизно на 10%.

Звідки береться втома та крепатура?

Високий рівень згоряння вуглеводів виснажує запаси глікогену у м'язах та призводить до м'язової втоми.
В умовах інтенсивного навантаження нетренованим м'язам бракує кисню, що надходить, і власного запасу кисню для аеробного метаболізму жирів і вуглеводів. Зрештою, це може призвести до судоми.

Раніше вважалося, що у розвитку крепатури винна молочна кислота . Так, при інтенсивному навантаженні вуглеводам не вистачає кисню для процесу їхнього повного розщеплення, в результаті вони розщеплюються не повністю, а з утворенням молочної кислоти, яка в свою чергу розширює судини, щоб кровопостачання м'язів покращувалося і надходило більше кисню. Після припинення навантажень молочна кислота дратує рецептори м'язів і це дає крепатуру.
Однак, як відомо, молочна кислота дуже швидко утилізується, а крепатура з'являється не відразу, а часто наступного дня після тренування. Значить собака порився в іншому. Зараз дотримуються теорії запального походження крепатури - в результаті мікротравм м'язів через інтенсивне навантаження розвивається запалення, яке і дає симптоми крепатури.
Детальніше про неї тут - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
У будь-якому випадку крепатуру можна усунути шляхом поліпшення кровотоку у хворобливому м'язі (масаж, тепло, рух, теплий душ тощо).

Місце для дієти

Наш обмін речовин формувався сотні поколінь за умов боротьби з голодом та закладено на генетичному рівні. Тому щойно наш організм відчуває близькість голоду, він швидко зменшує рівень метаболізму і починає спалювати менше калорій.
Саме тому дієти працюють тільки на початку , Поки організм не розпізнав критичну ситуацію і не перебудувався на режим економного споживання калорій.

Низькокалорійні дієти уповільнюють наш метаболізм і змушують втрачати м'язову масу. , т.к. організму потрібні білки для нормальної роботи, які треба звідкись брати. Саме тому такі худі ув'язнені в таборах, які голодують жителі Африки та анорексики. У них немає м'язів. Для функціонування організму потрібна енергія, і якщо її надходить замало, вона буде братися з самого організму, але дуже економно.
У результаті радикальні дієти зводять наш метаболізм до мінімуму. Як тільки це відбувається, втрата ваги майже припиняється, а будь-яке збільшення калорій у їжі негайно спричиняє збільшення ваги. Організм, одного разу навчений голодуванням, на майбутнє відкладе про запас.

Як діє дієта

При скороченні запасів вуглеводів, скорочується запас глікогену в м'язах. І разом із ним зменшується запас води, тому що з однією частиною глікогену зберігається три частини води.
Тому з перших днів відбувається швидка втрата ваги. Дієтомани помилково вважають, що це відбувається за рахунок жиру, але це - зневоднення . При цьому у людини знижується працездатність через брак глікогену у м'язах. Особливо це відчують ті, хто тренується.
Потім процес схуднення відбувається за рахунок втрати м'язової маси , тобто. у хід йдуть білки. Той, хто сидить на дієті, втрачає вагу, а з ним часто здоров'я, але безпосередньо проблеми з надлишком жиру не вирішує. І ось він, задоволений результатами дієти, відмовляється від неї. А жирів у його організмі залишається дуже багато. Якщо ж продовжувати сидіти на такій дієті, то проблем зі здоров'ям не уникнути.

У результаті формується хибне коло:

До уваги любителів дієт без фізнавантажень

Було проведено наступний експеримент, який показує, що дієта без фізичних навантажень малоефективна.
Випробуваних поділили на три групи:
перша група сиділа на дієті, друга займалася аеробікою і сиділа на дієті, третя тільки займалася аеробними вправами та харчувалася так, як і до експерименту.
З перших днів по втраті ваги лідирувала друга група, за нею перша, потім третя. Але до кінця першого року лідерство стало зміщуватися до третьої групи, яка займалася аеробними вправами.
Через два роки найбільша втрата ваги спостерігалася саме у третьої групи , За нею йшла друга, потім перша. Крім того, психологічний стан у лідера був набагато кращим, тому що вони не були пригнічені необхідністю постійно обмежувати себе в улюблених стравах.
Наприкінці експерименту всі групи піддослідних повернулися до звичайного способу життя, у якому вони сиділи на дієті і займалися аеробними вправами. Вони стали поступово набирати вагу. Найшвидше цей процес проходив у першої групи, повільніше у другої групи та найдовше утримувалися позитивні зміни у третьої групи.

Але не поспішайте робити висновок, що дієта – це зло природи. Дієти в певних випадках необхідні, але їх потрібно правильно скласти і правильно дотримуватися. Але про це якось іншим разом.

Як тренуватися – мало, але часто? чи рідше, але довше?

«За» на користь Довше
Щоб почали розщеплюватися жири, потрібно щонайменше 20 хвилин аеробного навантаження. Як тільки ви досягли цього рівня, клітини вашого тіла будуть прагнути отримати більшу частину енергії переважно за рахунок жирів, ніж із вуглеводів
Отже, 90-хвилинне навантаження дозволить вам перебувати в зоні згоряння жирів принаймні 70 хвилин, тоді як два 45-хвилинних заняття дадуть вам лише 50 хвилинне (2 рази по 25 хвилин) перебування в зоні згоряння жирів.
Виходячи з цієї логіки, що довше навантаження, то краще.

«За» на користь Часто
Протягом 6 годин після занять ваше тіло перебуває у стані "після згоряння", коли спалюється більше калорій, ніж, якби взагалі не займалися.
Тому за двома заняттями буде більший період «після згоряння» і результатом буде більша кількість згорілих жирів, ніж після одного заняття.

Висновок: потрібно займатися по 20-30 хвилин щонайменше 3 рази на тиждень. Результат не покращується у геометричній прогресії. Якщо ви, наприклад, плануєте займатися по 180 хвилин на тиждень, не має значення, розіб'єте цей час на 2 або на 3 тренування.

Їжа – до чи після тренування?

За 2-3 год до початку фіз. Тренування рекомендується випити кілька склянок води. Воду можна пити під час навантаження (кілька ковтків).
Їсти рекомендується за 2-3 години до заняття, не пізніше, інакше займатися повним шлунком буде важко.
Перед тренуванням потрібно вживати вуглеводну їжу - овочі, каші, макаронні вироби, хліб, фрукти (т.к. вуглеводи - форма енергії, що найбільш легко використовується). Чи не рекомендується їсти м'ясо, т.к. воно довго перетравлюється.

Не рекомендується пити каву чи міцний чай, т.к. вони є сечогінними, і разом із підвищеним потовиділенням під час тренування сприятимуть додатковому зневодненню організму через сечовиділення.

Також не можна вживати перед тренуванням алкоголь, т.к. він є депресантом центральної нервової системи, що погіршує координацію. Це може призвести до травмування.
Крім того, алкоголь викликає відтік крові від серця, а під час фізичного навантаження це дуже небезпечно.

Не будуть корисними й солодощі. З'їдені перед заняттям цукерки, морозиво, шматок торта викличуть швидке збільшення цукру в крові, що спричинить вироблення інсуліну.
А інсулін сприяє активному використанню глюкози у клітинах, у тому числі у м'язових. В результаті використання жирів гальмується на користь глюкози. І бажаної втрати жирової тканини немає.

А що робити після тренування?

Після тренування рекомендується прийняти душ, випити холодної води, що заповнить втрачену навантаження вологу. Приймати їжу потрібно через певний час після тренування, але ніяк не відразу.
Вважається, що якщо відразу після навантаження прокидається звірячий апетит, значить напевно підібрано навантаження (якщо тільки до цього ви цілий день не їли).