Найкращі добавки для росту м'язів. Найважливіші спортивні добавки у бодібілдингу

Привіт, друзі! Не знаю, чи готові ви сьогодні говорити про хімію, від якої у хитавиці все висить, не варто, а тільки бовтається. Жартувати на цю тему можна нескінченно, але спробуємо хоча б коротко розібратися в тому, які добавки для зростання м'язової маси існують, як їх потрібно приймати, які з них шкідливі, а які підуть лише на користь. Загалом надягайте ваші захисні костюми, ми вирушаємо в хімічну лабораторію!

Давайте не забуватимемо, де і в якому кліматі ми всі з вами живемо. Звичайно, кілька наших читачів, цілком імовірно, зараз сидять у Таїланді і заїдають банан кокосами (див. статтю, ). Але основна частина знаходиться в холодній Росії, де, як кажуть, нічого солодше морквини не їли.

Тому в нас традиційно спостерігається нестача вітамінів та інших мікроелементів у раціоні. А людям, які посилено займаються спортом або іншими силовими навантаженнями, обов'язково необхідно отримувати повний набір цих речовин, щоб тіло мало можливість повністю відновлюватися.

Також не варто відкладати в далеку скриньку і про той факт, що в середньому, згідно з дослідженнями, ми вживаємо близько 40 грамів білка на день при нормах 1,5-2 гр. на кілограм ваги.

Коли перед вами стоїть мета збільшити обсяг м'язової маси, то дотримуватися всіх рекомендацій щодо харчування – це основна запорука успіху. У цьому випадку вам обов'язково знадобляться спортивні добавки. Якщо ви зайдете навіть до найскромнішого магазину спортивного харчування, то ваші очі буквально розбіжаться, оглядаючи полиці з різнокольоровими банками для збільшення м'язової маси.

Розглянемо найголовніші допоміжні засоби, які віддають перевагу бодібілдерам усього світу.

Креатин

У клітинах скелетної м'язової тканини міститься така речовина як креатин. Він допомагає продукувати енергію. Щоб покращити ці показники, був розроблений і його синтетичний аналог.

Подібна добавка допоможе вашим м'язам рости та збільшить в обсязі клітини цих тканин, вона сприяє прискореному відновленню після силових навантажень, прискорює синтез глікогену та дозволяє вам працювати у більш інтенсивному режимі. П'ють креатин зазвичай до та після тренування у кількості від 5 до 10 грам.

Протеїн

Може бути виготовлений з рослинного або з сироваткового білка. Останній засвоюється набагато краще. Це повністю натуральні продукти для нарощування маси та збільшення працездатності. Завдяки їм ми можемо отримувати необхідну порцію білка без зайвих жирів і вуглеводів.

Часто сюди додають кальцій та магній, а також інші мікроелементи, що покращують загальні показники здоров'я. Вони підходять для будь-яких людей з нестачею білка, починаючи від звичайного спортсмена і закінчуючи веганами та вегетаріанцями.

Якщо у вас є проблеми із засвоєнням лактози, то можна підібрати протеїн із яєчного або соєвого білка, який не матиме додаткових побічних ефектів.

Як відомо, основним будівельним матеріалом для м'язової тканини є різні амінокислоти, які ми отримуємо лише з білків. Тому якщо ви займаєтеся інтенсивними силовими навантаженнями, в результаті яких ваші м'язи зазнають регулярного стресу, то потреба в білкових продуктах збільшується.

І повірте, що харчуватись у такому режимі надзвичайно складно. Для порівняння можу навести приклад такі цифри. Щоб отримати 200 г чистого білка вам потрібно буде з'їсти близько кілограма м'яса, що навіть чисто фізично є дуже складним процесом.

Протеїнові коктейлі без проблем можна використовувати як перекушування між основними прийомами їжі, а високий вміст білка в них відмінно втамовує почуття голоду. До того ж, вживаючи такі коктейлі, ви розженете свій метаболізм.

BCAA або розгалужені амінокислоти

Ця добавка, яка використовується поряд із вищезгаданим протеїном. Ми повинні отримувати 21 незамінну амінокислоту, але до розгалужених відносять лише 3. Це ізолейцин, лейцин і валін. Вони входять до складу нашої м'язової тканини і обов'язково необхідні її відновлення.

Якщо ви вживатимете ці спорт добавки, то всі поживні речовини з них надходитимуть безпосередньо прямо в м'язи. Крім того, вони також прискорюють обмін речовин і допомагають швидше відновлюватися після занять. До основних їх переваг можна також віднести їхню легку засвоюваність.

Можна відзначити ще один позитивний факт після вживання BCAA. Вони допомагають покращити витривалість, тому рекомендується спортсменам, яким необхідно підтримувати рівень енергії протягом тривалого часу, наприклад, марафонцям, веломандрівникам та іншим підкорювачам Арктики.

П'ють цю добавку вранці після пробудження або закінчивши тренування. Дозування від 3 до 5 г.

Бета-Аланін

Це ще одна амінокислота, яку ми отримуємо з м'яса. Вона також допомагає зробити наші м'язи під час тренування більш продуктивними. Бета-аланін підвищує рівень карнозину, пригальмовуючи різні кислотні процеси в організмі. Виділення молочної кислоти в м'язах є зазвичай основним індикатором втоми. Вживають таку добавку в кількості 2 або 3 г як до тренування, так і після неї.

Глютамін

Відповідаючи на запитання: "Які добавки потрібні бодібілдеру, який займається інтенсивними тренуваннями?" - До списку додають і цього додаткового помічника.

Глютамін сприяє тому, що ви краще переносите розриви м'язової тканини, що загалом збільшує витривалість та працездатність. Він прискорює метаболізм і допомагає тілу краще та ефективніше переробляти жирові запаси.

Також вчені з'ясували, що стимулює роботу імунітету. А, головне, підвищує кількість гормону росту в організмі, що дозволяє вашим м'язам буквально рости як на дріжджах.

Робота м'язових волокон неможлива без азоту. Тому якщо ви шукаєте найкращі способи доставки цієї органічної речовини у ваші м'язи, то глутамін є ідеальним кандидатом.

П'ють відразу після пробудження, незадовго до тренування та після нього. Разова порція складає близько 5 г.

Заради справедливості варто додати і той факт, що в даний час йдуть розмови про те, що глютамін самостійно виробляється в нашому організмі, тому надзвичайної необхідності в тому, щоб отримувати його додатково немає.

Важливі доповнення

До корисних добавок я можу віднести також і різні вітамінно-мінеральні комплекси. Адже давно відомо, що ці речовини не накопичуються в організмі, тому ми потребуємо щоденного надходження. Правда, режим їх прийому, а також конкретні рекомендації краще отримати у вашого лікаря, який спиратиметься на індивідуальні особливості конкретної людини.

Безперечно, що існують і шкідливі спортивні добавки, які серйозно підривають наше здоров'я. До них можна віднести стероїди, які негативно впливають на метаболізм і на роботу ендокринної системи.

Звичайно, вони серйозно збільшують об'єм м'яза та розганяють обмін речовин. Однак, крім інших негативних факторів, вони роблять вас більш нервовими і агресивними і негативно відбиваються на роботі мозку.

Крім усього іншого, часто стероїди можуть перетворюватися на гормони: у жінок на чоловічі, а у чоловіків, відповідно, на жіночі. Тому хитавиця, напхана стероїдами, часто перетворюється на істоту, за якою неможливо визначити, хто перед вами знаходиться.

До цього списку потрапляють і блокатори жиру. Вони перешкоджають всмоктуванню цих нутрієнтів. Однак наш організм не здатний обходитися без них і їх недолік призведе до серйозних метаболічних порушень.

Зробити ваше тіло досконалішим допоможе ось цей курс:

У ньому ви виявите докладні та необхідні рекомендації щодо процесу харчування. Також кожному з нас відомо, що найскладнішим етапом під час сушіння є фінальна стадія, коли ви працюєте безпосередньо над м'язами пресу. Саме в цьому курсі ви знайдете лише найефективніші вправи, які пришвидшують цей процес.

На сьогодні це все, друзі! Ставте перед собою лише реальні цілі! Почніть з малого і поступово ускладнюйте ваші завдання, поки одного прекрасного дня ви не досягнете своєї мрії! Все реально, варто лише захотіти! А я допоможу вам у будь-якому вашому починанні.

Тому з нетерпінням чекаю на вас знову в цьому блозі і на своєму каналі. Приходьте самі та приводьте друзів, буде цікаво.

Всі, хто стежить за своєю фігурою та здоров'ям, рано чи пізно приходять до висновку, що звичайного харчування, для того, щоб досягти ідеального тіла та самопочуття, вже не вистачає. Допомогти собі у досягненні результату можна за допомогою спеціального харчування. Про п'ять спортивних добавок, які точно працюють, буде розказано у цій статті.

Завдяки засобам масової інформації сьогодні вже практично не лишилося людей, які вважають спортивне харчування чимось небезпечним. Якщо ще кілька років тому спортпит багато хто гидливо називав «хімією», то сьогодні все змінилося. Фітнес та здоровий спосіб життя стали трендами.

Індустрія спортивного харчування розвивається семимильними кроками та протеїн, креатин та інші спортивні добавки можна придбати практично у будь-якому населеному пункті.

ВАЖЛИВО: Якщо про протеїн, гейнер і креатин багато читачів чують вперше, то такими добавками як мультивітаміни і риб'ячий жир користувалися практично всі. Можливо, комусь це здасться дивним, але це одні з добавок, що реально працюють.

Навіщо потрібен протеїн?

Протеїн це найпопулярніший представник спортивного харчування. Ним користуються практично всі спортсмени та більшість любителів. "Protein" перекладається з латини як білок. Ця добавка необхідна для заповнення потреби організму в цій найважливішій речовині.

Існує велика кількість "Білка з банки". Найчастіше протеїн класифікують на:

• Гідроізоляти. Засвоюється організмом практично відразу після прийому
• Ізолят. Засвоюється організмом протягом 15-20 хвилин
• Концетрат. Засвоюється протягом 1-2 годин
• Казеїн. Найдовше засвоюється організмом

Завдяки різної тривалості засвоєння різні види протеїну використовуються у час. Казеїновий протеїн оптимально приймати перед сном, ізоляти перед тренуванням, гідроізоляти після. А концентрат у дні між тренуваннями чи просто для заповнення кількості білка в організмі.

Як правильно приймати протеїн?

На сьогоднішній день існує досить багато досліджень щодо впливу додаткового прийому білка для організму. Однак протеїн дасть ефект тільки при дотриманні правильних дозувань.

Скільки протеїну приймати на день?

Звичайне дозування протеїну 1 -1,5 г на масу тіла на добу. Не варто збільшувати кількість цієї харчової добавки з метою поліпшення прогресу. Організм просто не зможе засвоїти "зайвий" протеїн і виведе його природним шляхом або відкладе до кращих часів у вигляді жиру.

Економити на цій добавкі також не варто. Якщо приймати протеїн менше за вказане дозування. То м'язи просто не встигнуть відновитись і ефекту від прийому не буде.

ВАЖЛИВО: Протеїн потрібно приймати не лише у дні тренування, а й у дні відпочинку. М'язи потребують додаткового білка у будь-який час. Незалежно від того, були ви сьогодні у тренажерному залі чи ні.

Як брати протеїн для набору м'язової маси?

Для набору м'язової маси можна трохи збільшити кількість протеїну. Деякі професійні атлети приймають по 3-4 г цієї добавки масу тіла. Але, по-перше, на сьогоднішній день немає авторитетних досліджень із цього приводу. А, по-друге, організм професійного спортсмена та організм любителя фітнесу сильно відрізняються. І те, що дає ефект профі не завжди «спрацює» на любителі.

ВАЖЛИВО: Ефективне дозування протеїну для набору м'язової маси 2 г на кілограм ваги.

Як приймати протеїн дівчатам?

Протеїн однаково корисний як дівчатам, і чоловікам. Протипоказаннями прийому цієї добавки є деякі хвороби. Так як протеїн не ділиться на «чоловічий» та «жіночий» принципових відмінностей у прийомах цієї добавки між чоловіками та жінками не існує.

Скільки разів приймати протеїн?

Денну норму концентрованого білка краще поділити кілька частин. Найкращим варіантом буде вживання молочного коктейлю з протеїном за годину до тренування та через півгодини після неї.

• Для приготування білкового коктейлю беруть одну частину білкового порошку та дві частини рідини
• Як рідину можна використовувати молоко, сік, кефір та воду
• Готувати коктейль можна в шейкері (такі шейкери продаються у всіх магазинах спортивного харчування) або в блендері

ВАЖЛИВО: Потрібно розуміти, що протеїн це не чарівний порошок. Сам по собі він не буде «роздмухувати» м'язи. Протеїн це необхідні «цеглинки» для м'язів. А будівельником виступаєте ви самі.

Чи варто приймати креатин?

Креатин це спортивна добавка, яка використовується для збільшення сили, м'язової маси та витривалості. В організмі креатин відіграє важливу роль. Ця речовина необхідна для енергетичного обміну та як джерело енергії для м'язів.

Нормальна кількість креатину в організмі людини 100 г – 140 г. При цьому щодня витрачається до 2 г цієї речовини. У невеликій кількості креатин синтезується організмом. Проте, поповнюється рівень цієї речовини з допомогою їжі.

Креатин міститься в м'ясі, червоній рибі та молоці. Але, при інтенсивних тренуваннях цю речовину потрібно вживати як добавку.

ВАЖЛИВО: Креатин показаний вегетаріанцям. Через низький вміст цієї речовини в рослинній їжі прихильники такої системи харчування недоотримують цю речовину з продуктів.

Як приймати креатин?

Існує дві схеми прийому креатину із завантаженням та без неї. При завантаженні перші 4-6 днів використовується дуже багато цієї добавки. Яке потім знижується.

Система прийому креатину без завантаження передбачає прийом цієї добавки без зміни дозування. Система із завантаженням креатином організму спочатку з подальшим зниженням дозування сьогодні вважається більш ефективною.

Скільки креатину приймати на день?

Під час завантаження креатином приймають 20 г цієї речовини на добу. Кількість слід розділити на 4 прийоми по 50 г. Фаза завантаження проходить 4-6 днів.

Після фази завантаження достатньо приймати по 2-3 г цієї речовини на добу протягом 12 тижнів.

ВАЖЛИВО: Дванадцять років тому нейропсихіатри з Токійського університету довели, що креатин має такий самий вплив і на мозок, як і на м'язи. Вживання креатину дозволяє збільшити тривалість інтенсивної роботи мозку.

Як приймати креатин із протеїном?

Останні дослідження показують, що креатин і протеїн не тільки не заважають один одному при одночасному використанні, але, навпаки, підвищуються ефективність кожної з цих двох добавок. Головне враховувати все вище написане як у разі протеїну, і у разі креатину.

Креатин приймати до їди чи після?

2008 року проводилися дослідження на тему того, як краще приймати креатин. Але ці дослідження не виявили користь прийому протеїну на голодний шлунок під час їжі або після неї. У всіх цих випадках ефективність цієї спортивної добавки була однаковою.

А ось приймати креатин найкраще із солодким соком. Вся справа в тому, що інсулін, гормон, що виробляється організмом при вживанні солодких продуктів, сприяє кращому засвоєнню креатину.

Як приймати мультивітаміни?

Мультивітаміни випускаються у різних формах. У вигляді жувальних та шипучих таблеток, у вигляді ін'єкцій, у вигляді рідини для прийому внутрішньо та капсул. Усі вони приймаються по-різному. При прийомі мультивітамінів потрібно на упаковці знайти дозування препарату та слідувати йому. Найчастіше вона може виглядати так:

• Для жувальних таблеток – одна на добу під час їжі
• У вигляді рідини для прийому внутрішньо – 10 мл на добу під час їжі
• У вигляді капсул і таблеток – по 1-2 рази на день

Як брати гейнер для набору м'язової маси?

Ще однією популярною спортивною добавкою є гейнер. Ця збалансована білково-вуглецева суміш використовується у період набору маси. Деякі виробники додають у гейнер креатин, мультивітаміни, жири та інші компоненти.

Гейнер використовується людьми із швидким метаболізмом. Тобто тим, хто має швидкість обмінних процесів не дозволяє побудувати велику м'язову масу.

Скільки приймати гейнера на день

Дозування гейнера потрібно вивести під себе виходячи із вмісту білків та вуглеводів у цій добавкі. Різні бренди цього продукту мають різну кількість цих компонентів. Тому дозування краще дізнатися на упаковці гейнера.

Перевищувати вказану кількість цієї добавки не слід. Тому що зайвий гейнер засвоєний організмом не буде. Для прийому цієї добавки потрібно за допомогою шейкера чи блендера розвести порошок у молоці, воді чи соку.

Коли найкраще приймати гейнер?

Найкращий час для прийому цієї добавки - "білково-вуглеводне вікно". Цим терміном називають період, який починається відразу після тренування, і закінчується через 1,5 години після нього. У цей час організм гостро потребує поживних речовин. Тому білки та вуглеводи використовуються за призначенням, а не трансформуються у жири.

Рідше, але від цього не менш ефективно гейнер приймають перед тренуванням.

Риб'ячий жир користь та шкода як приймати?

Жирні поліненасиченікислоти Омега-3 необхідні будь-якій сучасній людині.

• Незалежно від того, чи відвідує він спортзал чи ні. Крім того до складу риб'ячого жиру входять вітаміни D, E і A
• Риб'ячий жир зміцнює імунну систему та протидіє ГРЗ та грипу.
• Речовини, що входять до цієї харчової добавки, здійснюють профілактику атеросклерозу, покращують стан шкіри, нігтів та волосся.
• Використовують риб'ячий жир для лікування рахіту та покращення кісткової тканини людини
• Сьогодні дуже популярний риб'ячий жир у капсулах. Завдяки такій формі усунено смаковий дискомфорт, але при цьому користь залишається на потрібному рівні

Риб'ячий жир скільки приймати?

Добова норма залежить кількості речовини в капсулі і становить до 6 штук на день. Приймати цю добавку потрібно тричі на день під час їди.

Як приймати риб'ячий жир в бодібілдингу?

У бодібілдингу риб'ячий жир допомагає швидше відновитися і є каталізатором росту м'язів. Для людей, що займаються бодібілдингом, нормою прийому цієї добавки є 2-3 г на день. Приймати краще за 2-3 рази.

Як довго можна приймати риб'ячий жир? Скільки днів потрібно приймати риб'ячий жир?

Для профілактики різних проблем зі здоров'ям потрібно приймати риб'ячий жир курсами за один місяць. Таких курсів на рік має бути не менше трьох. З лікувальною метою, а також людям, які задіяні у важких умовах праці або займаються силовими видами спорту, курс може становити 2-3 місяці.

Спортивні добавки для суглобів та зв'язок

Людям, які займаються фітнесом, потрібно уважно стежити за своїми зв'язками. Вони дуже вимогливі і їхня травма загрожує тривалим відновленням. Тому все частіше для профілактики проблем зі зв'язками застосовуються спеціальні добавки.

Існує три види речовин, які необхідні суглобам та зв'язкам. До таких речовин належать:

• хондроїтин сульфат
• глюкозамін сульфат
• колаген

Спортивні добавки можуть містити як одну з цих речовин, так і відразу все. Але найчастіше такі добавки є сумішшю. хондроїтинуз глюкозамін.

• Хондроїтінце будівельний білок хрящової тканини. Молекула цієї речовини є переносником води для зв'язок. Без води вони стають крихкими та швидко зношуються
• Глюкозамінутворюється в організмі природним чином. Але при порушенні обмінних процесів рівень цієї речовини може зменшитися, що призведе до погіршення якості суглобів та зв'язок. Глюкозамінбезпосередньо або за допомогою вступу в реакції з іншими речовинами бере участь у формуванні та зміцненні хрящової та кісткової тканини
• Колагенце важлива для формування та правильної роботи суглобів та зв'язок речовина. Проте, до 25 років організм зменшує його вироблення. Тому прийом цієї речовини у формі добавок допоможе уникнути проблем із цією частиною опорно-рухового апарату.

Микола.Займаюся пауерліфтингом і вже не можу уявити своє життя без протеїну, карнітину та інших добавок. Але важливо не забувати про таку «добавку» як вода. Без нормального питного режиму жоден із перерахованих вище спортхарчів працювати не буде. Нормальне дозування води це те, що ви п'єте помножене на три.

Олеся.А я худну за допомогою протеїну. Багато дієт у боротьбі із зайвими калоріями зменшують кількість білка. Я його заповнюю за допомогою протеїну. Тільки потрібно придбати чистий концентрат. Такий, у якому немає домішок вуглеводів та інших речовин.

Відео: Спортивне харчування. Спортивні добавки від Дениса Семеніхіна

Вітаміни та добавки для спортсменів: що варто пити, а на що краще не витрачати гроші? Ринок БАДів і спортпіта дуже великий, і людина, яка займається спортом і контролює своє харчування — тобто уважно ставиться до себе, свого зовнішнього вигляду та здоров'я, — джерело доходу будь-якої фірми. Харчові добавки та спортпіт, створені для «швидшого, вищого, сильнішого» — те, що спортсмен-аматор купує багато і від душі. Але що із цього працює, а що ні?

По-перше, немає жодної харчової добавки чи вітаміну (за деякими винятками), яку ви зобов'язані приймати. Ці винятки - дефіцитні стани конкретних вітамінів або мінералів за результатами аналізів (наприклад, залізодефіцит), вегетаріанство або відмова від певних груп продуктів (наприклад, молочні продукти), вагітність. В іншому – це ваш особистий вибір.

Всі вітаміни та харчові добавки зручно розділити на три категорії, залежно від важливості, та подати у вигляді піраміди.

Обов'язкові добавки

Ці добавки не покликані покращити вашу продуктивність на тренуваннях, додати вам м'язів, витривалості чи сили. Вони просто можуть допомогти підтримувати здоров'я та забезпечують щоденні потреби у вітамінах та мінералах.

Мультивітаміни та мінерали

Люди, які займаються силовими тренуваннями та/або сидять на дієті (збалансоване, але обмежене за калоріями харчування - те, що я називаю дієтою завжди) потребують більшої кількості вітамінів і мінералів, порівняно з людьми сидячого способу життя.

Будь-який вітамінно-мінеральний комплекс у засвоюваній формі може виявитися дуже корисним. Хороші марки представлені, наприклад, на iHerb.com у розділі pro brands.

Риб'ячий жир

Якщо є поживна речовина, достатню кількість якої неможливо досягти сучасним харчуванням (за межами жменьки людей, які їдять багато жирної риби) — це риб'ячий жир.

Риб'ячий жир - наймодніша добавка сьогодні, і компанії вкладають великі гроші в дослідження, тому база досліджень накопичилася велика. Омега-3 жирні кислоти нормалізують обмін речовин, захищають серце, допомагають жирам бадьоріше окислюватися, допомагають контролювати запалення. Простіше перерахувати те, що риб'ячий жир не робить.

Якщо ви не можете або не хочете до 5 разів на тиждень їсти жирну рибу (лосось, скумбрія, оселедець і т.д.), то спробуйте приймати риб'ячий жир у добавках, вибираючи фірми, які стежать за якісним очищенням його від важких металів.

Зазвичай як альтернатива риб'ячому жиру за жирами омега-3 пропонується лляна олія. Проте перетворення лляної омеги-3 в організмі в EPA/DHA проходить дуже неефективно у більшості людей. До того ж, лляна олія дуже швидко окислюється і стає майже шкідливою.
Усереднена рекомендація для спортсменів з EPA/DHA - 1.8-3.0 г на добу.

Кальцій

Дефіцит кальцію – дуже поширена річ, особливо у людей, які відмовляються від молочних продуктів (а від молочних продуктів відмовлятися сьогодні модно).

Кальцій важливо для жінок. Жінки набагато частіше за чоловіків у період менопаузи страждають на остеопороз. Тому починати дбати про здоров'я кісток варто якомога раніше. І кальцій – це не тільки зуби, кістки та нігті – він відіграє важливу роль у м'язовому скороченні, тобто за будь-якого руху. Без кальцію рух м'язів у принципі неможливий, тому в організмі передбачено його велике сховище — кістки. При дефіцит кальцію в їжі використовується «кістковий» кальцій.

Мінімальна добова доза кальцію - 1000 мг у хорошій формі, що засвоюється (цитрат, малат).

Якщо ви хочете набирати весь кальцій із молочних продуктів, то зверніть увагу, що в 100 г сиру 120-150 мг кальцію. Тобто навіть 3 стандартні пачки сиру на день не заповнюють норму кальцію. Найбільше кальцію у твердих сирах (600-1200 мг), але через свою жирність сири можна не розглядати як основне джерело кальцію.

Цинк та магній

Люди, які займаються силовими тренуваннями, часто мають недолік магнію та цинку:

цинку – у тих, хто відмовляється від червоного м'яса;

магнію - у тих, хто займається силовими, т.к. його втрати збільшуються з тяжкими тренуваннями.

Обидва мінерали мають дуже велике значення для організму. Крім того, деякі дослідження показують, що поєднання цинку та магнію на ніч допомагає зі сном та відновленням організму.
У середньому, щоденна норма цинку 25 мг (переважна форма піколінат), магнію — 400-500 мг (цитрат — найкраща форма засвоєння, тоді як найчастіше у продажу можна побачити оксид).

Можливі добавки

На відміну від загальних добавок, які працюють на підтримку загального здоров'я, до цієї групи входять добавки, які впливають на успіхи у тренуваннях.
Дбати про спортивні добавки варто тільки після того, як ви подбали про вітаміни та повноцінне харчування.

Протеїнові порошки

Протеїн у порошку – це щось середнє між їжею та добавкою. Це суха відфільтрована сироватка молока в концентрованому вигляді. Протеїном не можна замінювати весь ваш денний білок, але можна використовувати як добавку, якщо ви не можете забезпечити із звичайних продуктів вашу норму білка. Протеїн, випитий до і після тренування, забезпечить організм амінокислотами, що швидко засвоюються, і допоможе відновитися. Але він не є обов'язковою добавкою будь-якого качка і фітоняшки, сам по собі від одного факту його вживання миші не вирощує і жир не палить.

Амінокислоти BCAA

ВСАА - це три незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін. Багато досліджень показали, що BCAA (і особливо лейцин) відіграють основну роль у зростанні м'язів (синтезі білка) і тому BCAA часто пропонуються для спортсменів, які намагаються набрати м'язову масу.
Дослідження також показали, що BCAA можуть зменшити втому під час тренування високої інтенсивності та захистити м'язи від розпаду.

Людина, яка харчується повноцінним білком та набирає свою денну норму (2 г на кг ваги), отримує достатньо BCAA. Найвища їх концентрація - у молочних білках: сироватковому протеїні (порошки) та казеїні (порошок або сир).
Мінуси BCAA - дорога добавка, особливо за умови, що працювати він починає з 10-20 грамів на день.

Креатин - кислота, яка міститься в організмі та бере участь в енергетичному обміні в нервових та м'язових клітинах. Декілька сотень досліджень показали його ефективність та безпеку.
Креатин покращує продуктивність на тренуванні, знижує втому, допомагає у зростанні робочих ваг. Найбільша небезпека використання креатину – невелике збільшення ваги на пару кілограмів через затримку рідини в організмі, яку він викликає.

Кофеїн

Стимулятор ЦНС, прийнятий до тренування, може покращити силу та витривалість на тренуванні. При щоденному застосуванні розвивається звикання, тож будь-якими стимуляторами не варто захоплюватися. Тим не менш, він працює і, більше того, є основою багатьох передтренувальних комплексів разом із креатином.

Глютамін - це амінокислота, яка міститься в білкових продуктах і надходить до нас з їжею. Зазвичай білдери, приймаючи глютамін як добавку, вважають, що він відновлює і навіть будує м'язи (що він не робить). Глютамін цікавий з іншого боку — це амінокислота, яка бере активну участь у роботі імунної системи. Тяжкі тренування самі по собі, а особливо на тлі дієти, можуть послаблювати імунітет.
Дослідження щодо глутаміну щодо імунної системи сьогодні суперечливі — одні показують, що він працює, інші — що ні. У будь-якому випадку, якщо на тлі силових тренувань ви страждаєте на часті застуди, спробуйте приймати глютамін.

Езотерика

Майже все інше у світі харчових добавок потрапляє до цієї категорії. Сотні продуктів виходять щороку, і 99% їх зникають протягом першого року існування.

Розробки ведуться постійно, і, можливо, колись з'явиться щось нове і дуже ефективне, але поки що цього не сталося.

• Організм кожної людини унікальний, тому вона по-своєму реагує на добавки.
• Спортсмени, як правило, віддають перевагу креатину, він дозволяє підтримувати високий темп тренувань і краще зміцнювати м'язи.
• За підтримки правильного харчування та тренування, добавки допоможуть вам швидше досягти наступного рівня.

Отже, п'ять найголовніших добавок для швидкого зростання м'язів.

Якщо ви прогуляєтеся магазином для бодібілдерів, ви побачите величезну кількість добавок, розроблених спеціально для кращого зростання м'язів і відновлення вашого організму після виснажливого тренування. Здебільшого всі добавки по-своєму хороші, але не всі вони підходять для кожної конкретної людини. Організм кожної людини унікальний, тому вона по-своєму реагує на добавки. Незважаючи на все це, є низка добавок, які допомагають досягти найкращих результатів і отримати найбільшу віддачу в усіх напрямках. Далі Пітспорт розповість вам про добавки, які найкраще допоможуть вам накачати м'язи.

1. Креатин

Креатин це повністю натуральна, природна речовина, яка міститься у клітинах наших м'язів. Насамперед навколо скелетної м'язової тканини, де знаходиться близько 95% всього креатину в організмі. П'ять відсотків, що залишилися, рівномірно розподілені по всьому організму.

Цей природний метаболіт відтворюється як креатин-моногідрат для спортивного дієтичного харчування. В організмі він необхідний для вироблення клітинної енергії та модуляції.

Позитивні моменти при використанні креатину:

• Стимулювання початку зростання м'язової маси
• Збільшення обсягу м'язових клітин
• Швидке відновлення після тренувань
• Швидкий синтез глікогену
• Висока інтенсивність м'язової роботи

Спортсменам зазвичай подобається використовувати креатин як під час силових тренувань, так і в бодібілдингу, він дозволяє підтримувати високий темп тренувань і краще зміцнювати м'язи. У той же час завжди можна легко перестати приймати креатин, тому що він і так завжди присутній в організмі. Як правило, організму потрібно 3-4 тижні, щоб привести рівень креатину до звичайного.

2.Бета-Аланін

Бета-Аланін - це природна, замінна амінокислота, яка надходить у наш організм з багатою білком їжею, такою, як наприклад курка. Підвищення продуктивності тренувань відбувається через його здатність підвищувати внутрішньом'язовий рівень карнозину. Вживання Бета-Аланіну як добавка дозволить вам збільшити рівень карнозину більш ніж на 60% буквально за 4 тижні.

Це дуже важливо під час інтенсивних тренувань, коли наше тіло виробляє велику кількість водню, через який падає pH, тобто в тілі стає більше молочної кислоти. Ця кислотність може викликати дуже сильну втому, знижувати працездатність м'язів і навіть припиняти передачу нервових імпульсів.

Підтримуючи підвищений рівень карнозину за допомогою Бета-Аланінових добавок, ви зможете затримати вироблення водню та подальшої кислотності, що дозволить вам уникнути швидкої втоми або збою м'язів.

Додаткові позитивні моменти при використанні Бета-Аланіну:

• Підвищена витривалість
• Збільшена потужність
• Менша втома
• Поліпшений склад організму
• Бета-Аланін добре працює з креатином
• Підвищена продуктивність, незалежно від інтенсивності та тривалості.

3.Сироватковий протеїн.

Вже давно відомою істиною є те, що бодібілдери можуть підвищити свою працездатність та наростити потужні м'язи, вживаючи шийки із сироваткового протеїну. Такі протеїни забезпечують наш організм великою кількістю білка, а також необхідною кількістю кальцію, магнію та інших мінералів, що так легко засвоюються у формі напою.

Такі протеїнові суміші, як правило, вживають як до, так і після тренувань для кращого відновлення. Якщо ви суворо дотримуєтеся вашої дієти для зростання м'язів, або хочете спалити зайвий жир, тоді, користуючись сироватковим протеїном щодня, ви зможете прискорити ці процеси. Далі Пітспорт розповість вам про основні переваги цієї добавки.

• Легке засвоєння.Багато спортсменів можуть заощадити час, використовуючи сироваткові шийки після тренувань, для отримання поживних речовин, що швидко засвоюються, оскільки ці добавки містять цілий ряд вітамінів і мінералів, недоступних у повсякденній їжі, так що це чудовий вихід для дуже зайнятих ділових людей.
• Немає проблем із засвоюванням лактози.Люди з непереносимістю лактози знають про той дискомфорт, який часто на них чекає при вживанні щоденних шийків. Сироваткові протеїнові суміші зазвичай являють собою комбінацію яєчних і соєвих білків, а також казеїнату кальцію. Як ви вже могли помітити за складом, ніякого негативного ефекту, як після молока, не спостерігається.
• Підвищена відновлюваність м'язів.Після закінчення інтенсивного підняття важких речей або інших спортивних заходів вашому тілу необхідно відновиться, а для цього йому потрібне особливе харчування. Білок – це найголовніший будівельний блок для відновлення м'язів. Білок є головною складовою протеїнових сумішей та багатьох інших добавок. Якщо ви вживатимете його відразу після тренувань, то у вашому організмі запускатиметься процес швидкого відновлення.
• Природні подавлювачі апетиту.Харчування з високим вмістом білка легко вгамовує голод, тим самим дозволяючи вам дотримуватися низькокалорійної дієти без почуття голоду. Добавки та шийки з сироватковими протеїнами можуть використовуватися замінники їжі або як перекус між їдою.
• амінокислоти.Наші тіла потребують значної кількості якісних протеїнів та амінокислот для нормальної роботи. Добавки із сироватковими протеїнами буквально насичені амінокислотами, які забезпечують синтез протеїнів.
• Поліпшений обмін речовин.Велика кількість протеїну потрібна спортсменам як паливо для печі. Коли ви вживаєте його протягом дня, він є чудовим джерелом енергії і підтримує той вогонь, який ми називаємо метаболізмом. З покращеним метаболізмом ви спалите більше калорій і втамуйте голод.

Рекомендована порція:Використовуйте по 30-40 г сироваткового протеїну. Найкраще до або після тренувань, а також коли близько просто немає іншої їжі, щоб отримати необхідну кількість білка. Тим не менш, незважаючи на те, що такі шийки це ідеальні добавки до тренувань, завжди завжди намагайтеся їсти повноцінну їжу.

4.Розгалужені амінокислоти.

Ще однією істотною добавкою, якою часто користуються і силовики та бодібілдери, є розгалужені амінокислоти. З 21 незамінної кислоти до розгалужених відносяться три: лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти є головними елементами протеїну, їх складається близько 30% всіх скелетних м'язів нашого тіла. Наш організм використовує їх на відновлення м'язів. Як і сироваткові протеїни, вони направляють поживні речовини у м'язи, дозволяючи їм краще відновлюватися. Ваше тіло витрачає розгалужені амінокислоти під час тренування, тому добавки допоможуть вам відновити втрачений рівень поживних речовин. Ця добавка також знижує м'язовий біль від втоми та прискорює відновлення обміну речовин.

Хорошим доказом того, що розгалужені амінокислоти дійсно допомагають, є підвищення витривалості м'язів завдяки постійному підживленню. Це може зацікавити спортсменів на далекі дистанції, як-от марафонці, плавці або навіть просто піші туристи.

5. Глютамін

Глютамін, як правило, хвалять за здатність пом'якшувати розриви м'язової тканини під час інтенсивних занять, що може допомогти для збільшення витривалості та порога сили. Ви виявите, що ви можете піднімати великі ваги, як довше, так і більше разів. Ваше тіло компенсує подолання силових меж зростанням м'язів. Глютамін, як добавка, також має ряд інших переваг:

• Запобігання м'язовій тканині дозволяє вашому організму спалювати додатковий жир, оскільки чим міцніші ваші м'язи, тим ефективніший ваш метаболізм. Коли ви займаєтеся для втрати ваги, ваш організм може спалити і частину м'язової маси, тому дуже важливо уповільнити цей процес.
• Глютамін показав себе з позитивного боку у відновленні імунної системи у багатьох людей, які його приймали. Під час інтенсивних тренувань, глутамін дозволяє розподілити частину навантаження і на імунну систему, тим самим він не тільки відновлює м'язи, але й вбудовується в імунну систему, дозволяючи всьому тілу швидше відновиться.
• Глютамін також відомий своєю здатністю підвищувати рівень гормону росту в організмі. Це дуже важливо для тих, хто націлений саме на зростання м'язів. Дослідження показую що всього 2 грами глютамінової добавки вже збільшують рівень гормону.
• Для м'язової тканини потрібний азот. Глютамінові добавки (L-глютамін) містять близько 20% азоту, що робить їх одними з найкращих постачальників азоту у м'язи.
• Спільно з іншими відновниками та будівельними блоками, такими як креатин і сироватковий протеїн ви побачите значне зростання і швидко рухатиметеся до вашої мети.

Короткий огляд найпопулярніших добавок для чоловіків та жінок, які допоможуть вам максимально з користю проводити тренування.

Ви активно займаєтесь фізичними навантаженнями? Тоді ви добре знаєте, що останні кілька вправ особливо важливі для кожного тренування. Питання в тому, як впоратися зі втомою, яка наздоганяє більшість із нас у найбільш невідповідний момент, а саме під час останніх двох чи трьох вправ. Відповідь дуже проста. Необхідно приймати харчові добавки.

Дізнайтеся, як зробити ваші тренування легшими з простим планом харчування та кращими добавками як для чоловіків, так і для жінок. Дізнайтеся, як збільшити свою силу та м'язову масу найшвидшим способом.

Щоб отримати максимальну користь від добавок, необхідний правильний план харчування. Нижче наведено приблизну програму харчування.

Ви можете змінювати план при необхідності і додавати потрібні елементи, необхідні саме вам.

• 06:00 Необхідно приймати сироватковий протеїновий коктейль, який швидко перетравлюється та дозволяє поживним речовинам та амінокислотам швидко потрапляти у м'язову клітину.
• 06:30 Сніданок(омлет із сиром, цибулею та помідорами, склянка молока, одна столова ложка арахісової олії).
• 07:15 Сироватковий протеїновий коктейль з молоком, бананом та арахісовим маслом.

ІдеяДодайте трохи білкового порошку в улюблену смузі або вівсяну кашу. Це сприяє правильному метаболізму, дає енергію м'язам та допомагає отримати максимум користі від тренувань.

• Ланч на вибір.Можете з'їсти курячу грудку з бобами та рисом чи чизбургер. Не забудьте додати овочі. Випийте склянку соку чи молока.
• Перекус перед тренуванням. 14:30.Випийте протеїновий коктейль із свіжими фруктами.
• Тренування. 15:30.Пийте багато води.
• Після тренування. 16:30.Випийте протеїновий коктейль після тренування. Він повинен містити 50 г білка, який заповнить втрату глікогену під час тренування.
• Вечеря.Це найщільніший прийом їжі за цілий день, який має містити багато вуглеводів та овочів.
• Через 30 хвилин після вечері.Щоб наповнити своє тіло протеїном, випийте казеїновий протеїновий коктейль перед сном.

Найкраще спортивне харчування

Питання: яка найкраща добавка? Якоїсь магічної добавки не існує, тому що всі люди різні. Це означає, що якщо одна добавка комусь допомагає, не факт, що вона допоможе і вам. Існує велика кількість ефективних добавок. Деякі їх допомагає від втоми, інші допомагає наростити м'язи.

Додаткові поживні речовини можуть допомогти у відновленні м'язів.

Так чи інакше, добавки є обов'язковими для всіх. Нижче представлені найкращі з них:

• Амінокислоти BCAAвідіграють важливу роль в обміні речовин та енергетичному рівні.
• Креатин.Так, ми отримуємо креатин з продовольства. Проте рівень креатину в організмі може і не бути на оптимальному рівні. Збільшена доза креатину сприяє зростанню м'язової маси.
• Протеїнсприяє зростанню м'язової маси та сили, покращує якість тренувань та відновлення після фізичних навантажень.

Три найкращі добавки для нарощування м'язової маси.

Як було сказано раніше, бодібілдери по-різному належать до добавок. Комусь вони подобаються, і вони із задоволенням їх приймають, інші, навпаки, вважають їх шкідливими та небезпечними. Незважаючи на це, є ряд продуктів, які мають найбільш важливі переваги. Давайте виділимо три добавки, які допоможуть вам наростити м'язову масу у найкоротші терміни.

1. Креатин

Ціна:близько $ 25,99

Де придбати:у будь-якому магазині спортивного харчування

Це відмінний продукт для тих, хто хоче збільшити силу, витривалість та стаміну. Ця добавка забезпечить ваш організм необхідними фосфатами, які допоможуть вам виконати останні вправи тренування без особливої ​​втоми.

Важливо

Не купуйте добавки, на яких написано "з концентратами". Столова ложка такого продукту містить від трьох до шести грамів порошку. Це вигідно виробникам, але не спортсменам і може бути не тільки шкідливим, але небезпечним для здоров'я.

2. Передтренувальний комплекс

Ціна:$ 23,97 за 20 порцій

Де придбати:будь-який магазин спортивного харчування

Якщо ви хочете досягати максимальних результатів на кожному тренуванні, то саме те, що вам потрібно. Добавка збільшує витривалість, силу, м'язову масу та загальну фізичну підготовку.

3.

Ціна:$42,97 за 1,4 кг

Де купити: магазин спортивного харчування

Ця добавка багата на амінокислоти і швидко перетравлюється. Вона також багата на вітаміни і мінерали, які не доступні в повсякденній їжі.

Хто не хоче мати гарне тіло, що накачало? Однак мало лише хотіти. Для того, щоб досягти кращих результатів, вам необхідно дотримуватись певної дієти та виконувати необхідні вправи. Щоб зробити і те, й інше, приймайте харчові добавки. Це найкращий спосіб стати красивим у короткий термін.

За матеріалами: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивне харчування – це важлива складова ефективних тренувань. Подивіться відео про спортивне харчування з точки зору кроссфіт атлета, що змагається. Які добавки необхідно приймати під час занять силовими видами спорту і не тільки.

Спортивні добавки: відео