Найкращі вправи з гантелями. Підйом рук із гантелями нейтральним хватом вперед Присід із гантеллю між ніг

Припустимо, що ви не маєте можливості ходити до тренажерного залу, але вдома у вас є гантелі. Більшість із представлених тут вправ можна виконувати в домашніх умовах. Все що знадобиться – це пара гантелей. Лаву можна сміливо замінити звичайним стільцем чи табуреткою.

Майте на увазі: при сумлінному підході до справи, результат буде не гірший за той, якого ви досягли б у спортзалі. Поєднуйте силові тренування з кардіовправами та тренінгом для розвитку гнучкості, і тоді успіх вам буде забезпечений.

Груди

Для зміцнення грудного м'яза потрібні 3 речі: концентрація, контроль та скорочення. Потрібно концентруватися та знати, які м'язи працюють у вправі. Контроль означає, що ви стежите за рухами та швидкістю виконання вправ. Що повільніше ви їх виконуєте, то більше навантажуєте м'язові волокна. Повільний темп також зменшує ризик травмування. Коли ви фокусуєте увагу на м'язах, що тренуються, ефективність вправи збільшується.

Чудова вправа для тренування грудей. Його можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій або лаві з негативним нахилом. Таким чином, ви можете перемістити навантаження на середину, верх, або низ грудних м'язів. Намагайтеся опускати вагу повільно, щоб відчувати таку ж напругу м'язів, як і підняття ваги. Якщо піднімати гантелі занадто швидко, виникає ризик травми плечового суглоба. Також важливо підібрати відповідну вагу гантелей. Опір має бути достатнім для того, щоб ви відчували, як працюють ваші грудні м'язи.

Прекрасна вправа у розвиток грудних м'язів. Його цінність полягає в тому, що воно дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м'язи, і навантаження на груди буде концентрованим. Зведення рук з гантелями можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій і лаві з негативним нахилом. Це дозволить якісніше опрацювати різні ділянки грудей. Для виконання вправи візьміть гантелі та ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного. На вдиху почніть розводити руки убік, злегка згинаючи в ліктях. На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

За допомогою цієї вправи можна збільшити об'єм грудної клітки. Для його виконання ляжте спиною на лаву. Ноги щільно впираються у підлогу. Гантель тримайте перед собою на витягнутих руках. На вдиху опустіть гантель за голову (у кінцевій фазі руху можна трохи зігнути руки у ліктях). На видиху поверніться у вихідне положення.

Спина

У повсякденному житті ми використовуємо м'язи передньої частини тіла, тому м'язи спини часто виявляються недорозвиненими, що призводить до сутулості. Ваша мета – рівномірно розвинути все тіло. Пропоновані нами вправи з гантелями допоможуть вам у цьому.

Тяга гантелі у нахилі - відмінна базова вправа для розвитку центральної та верхньої частини спини. При виконанні цієї вправи використовується спеціальна стійка, яка дає можливість повністю вимкнути з роботи поперек, щоб уникнути травми. Цінність вправи у цьому, що може допомогти вирівняти диспропорцію спини. Для його виконання зробіть таке: ліве коліно поставте на лаву. Потім нахилиться і впріться в неї рукою. Тулуб практично паралельно підлозі. У попереку прогин. Права нога стоїть на підлозі. Правою рукою тримайте гантель нейтральним хватом. На видиху підтягніть гантель до низу живота за рахунок скорочення м'язів спини. На вдиху повільно опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть вправу на інший бік.

Ця вправа для опрацювання м'язів спини. Основне навантаження тут отримують найширші м'язи. Головним достоїнством цієї вправи і те, що з його виконанні знімається навантаження з попереку. Тому ця вправа підійде людям, яким не можна навантажувати нижню частину спини. для його виконання візьміть ганлелі і ляжте на похилій лаві обличчям донизу. Тримайте гантелі нейтральним хватом, на прямих руках з обох боків лави. На видиху підніміть гантелі, згинаючи руки в ліктях. На вдиху опустіть гантелі у вихідне положення.

Шраги - вправа, яка спрямована на тренування трапецієподібного м'яза. Кроки виконуються як з гантелями, так і зі штангою. Перевага гантелей у цьому, що рух вправи стає природнішим і збільшується амплітуда виконання. Для його виконання візьміть гантелі до рук і встаньте прямо. Руки витягніть по швах. На видиху тягніть плечі на стільки високо, наскільки зможете. Зафіксуйтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.

Ноги та сідниці

Хоча для м'язів ніг і сідниць найбільш ефективними вважаються вправи зі штангою (за рахунок можливості використання великих ваг), все ж таки, за допомогою гантелей теж можна досить якісно опрацювати ці групи м'язів. Щоб досягти бажаного головне правильно виконувати вправи. Усі рухи мають бути чіткими та точними. І як результат, окрім вражаючих зовнішніх результатів, ви отримаєте сильні ноги та сідниці, які дозволять вам помітно покращити свої результати в інших видах спорту, наприклад у бігу та стрибках.

1. Тяга на прямих ногах із гантелями

У даній вправі найбільше навантаження отримують м'язи сідниць, задньої поверхні стегна та поперек. Щітки під час тяги гантелі знаходяться в зручнішому положенні, ніж фіксований гриф штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр тяжіння, за рахунок чого знижується навантаження на розгинач спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більш концентрованим. Для виконання цієї вправи візьміть гантелі та встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись уперед, плавно опустіть гантелі донизу. На видиху поверніться у вихідне положення.

Присідання - базова вправа для зміцнення м'язів передньої та задньої поверхні стегон та сідниць. Виконуючи його ви також задієте м'язи внутрішньої та зовнішньої поверхонь стегон. Для виконання цієї вправи візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розведені убік. Руки з гантелями опущені вздовж тіла, долоні дивляться усередину. Утримуючи таз у нейтральному положенні, розправте грудну клітку. Вдихніть, затримайте дихання та втягніть живіт. Зробіть присідання, ніби хочете сісти на край стільця. Не відривайте п'яти від підлоги. Опускайтеся доти, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. У момент максимального зусилля зробіть видих.

Випади з гантелями - це одна з найкращих вправ для тренування ніг та сідниць. У цій вправі максимальне навантаження отримують біцепси стегон та сідничні м'язи. Для його виконання візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. З'єднайте лопатки, опустіть плечі, напружте прес. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, долоні звернені усередину. Зробіть широкий крок уперед з лівої ноги і опустіться у випад так, щоб ліве коліно було над кісточкою, а праве дивилося в підлогу. Права нога спирається на носок. Випряміть ноги і зробіть крок уперед і випадаючи з правої ноги. Продовжуйте чергувати ноги необхідну кількість разів.

Біцепс

Як і під час будь-яких силових вправ, при тренуванні біцепса з гантелями дуже важливі правильна техніка і концентрація уваги. Намагайтеся також уникати типових помилок, роблячи вправи на двоголові м'язи. Наприклад, багато хто не фіксує плечі і корпус у нерухомому положенні, що знімає частину навантаження з біцепса. Працювати повинні тільки м'язи, що підтримують ліктьовий суглоб, а плечі, зап'ястя та корпус залишаються нерухомими.

1. Згинання рук із гантелями

Підйом гантелі – одна з найкращих вправ для тренування біцепса. Перевага гантелей над штангою у збільшеній амплітуді розвороту кисті, що забезпечує більш якісне опрацювання двоголового м'яза. Дану вправу можна виконувати стоячи або сидячи на вертикальній або похилій лаві. Для його виконання візьміть гантелі та встаньте прямо (або сядьте на лаву). Лікті притиснуті з боків тулуба і залишаються нерухомими протягом усього руху. На видиху зігніть руки у ліктях. На вдиху розігніть руки, повернувшись у вихідне положення.

2. Згинання рук із гантелями хватом «молоток»

Молоток - ізолююча вправа спрямована на розвиток плечового м'яза (брахіалісу), м'яза, що розташована під біцепсом і яка надає йому такий бажаний для всіх атлетів пік. Виконуйте вправу стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо або сядьте на лаву. Руки витягнуті з боків корпусу. На видиху підніміть гантелі рівня плечей. На вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Особливість даної вправи у великій амплітуді руху та потужному піковому скороченні у верхній точці. Максимальне навантаження в цій вправі отримує біцепс. Для правильного виконання вправи сядьте на лаву і поставте ноги трохи ширше за плечі. Візьміть гантелю, трохи нахилиться і впріться ліктем правої руки у внутрішню частину правої ноги. На видиху підніміть гантель до верхньої частини грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для іншої руки.

4. Згинання рук із гантелями на лаві Скотта

Підйом гантелі на біцепс на лаві Скотта - вправа для цілеспрямованого тренування біцепса. Плюс цієї вправи в тому, що вона виключає використання чіттінга, тому двоголовий м'яз плеча отримує максимальне навантаження. Для його виконання сядьте на лаву Скотта і візьміть гантелі обидві руки, долоні дивляться нагору. Ви також можете взяти гантелі хватом "Молоток" (долоні звернені один до одного) - для опрацювання плечового м'яза (брахіалісу). На видиху, напружуючи біцепс, максимально зігніть руки, піднявши гантелі до плеча. На вдиху опустіть гантелі.

Трицепс

Коли ви тренуєте трицепси, як і будь-які інші групи м'язів, потрібно використовувати різне обладнання, в тому числі і гантелі, щоб максимально урізноманітнити навантаження. Намагайтеся відчути роботу трицепсів і завжди стежте за технікою. Не забувайте, що коли ви під час тренування концентруєте увагу на тому, як працюють м'язи, то задієте більше м'язових волокон. Тому кожен повтор і підхід виявляється ефективнішим, і ви отримуєте бажані результати набагато швидше.

Французький жим – є унікальною вправою для тренування трицепсу. Ця вправа дозволяє опрацювати трицепс по всій його довжині. При виконанні цієї вправи ставка робиться на навантаження довгої головки трицепса. Цю вправу можна виконувати лежачи або сидячи. Ми пропонуємо розглянути варіант виконання французького жиму лежачи. Ляжте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями один до одного. На вдиху зігніть руки і опустіть гантелі до вух. На видиху виконайте розгинання рук у ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Ще одна вправа з гантелі для прокачування трицепса. Цю вправу не можна назвати найкращою для тренування трицепса, але її виконання урізноманітнить ваш тренінг рук, що, безсумнівно, піде вам на користь. Виконується воно в такий спосіб: візьміть у праву руку гантелю і впріться коліном лівої ноги сидіння лави. Лівою рукою також упріться в спинку або сидіння лави. Робочу руку зігніть під прямим кутом – це буде ваше вихідне положення. Тепер розігніть руку в лікті до повного випрямлення, затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для другої руки.

Плечі

У більшості вправ для дельтоподібних м'язів ви тримаєте гантелі на значній відстані від корпусу, тому вони здаються важчими за штангу. Тому, щоб добре пропрацювати м'язи, починайте займатися з не дуже важкими гантелями. Подані нижче вправи покращать форму плечей, розвинувши та зміцнивши дельтоподібний м'яз.

Вправа зміцнює середні та передні пучки дельтоподібних м'язів. Для його виконання встановіть спинку лави під прямим кутом. Візьміть гантелі та сядьте. Коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зігніть руки під кутом 90 градусів і розведіть їх у сторони так, щоб плечі були паралельні підлозі. Долоні дивляться вперед. Напружте прес. Спина пряма, поперек щільно притиснута до спинки лави. Утримуючи положення тулуба, підніміть руки з гантелями над головою. Повільно поверніться у вихідне положення.

Жим Арнольда – базова вправа для розвитку дельтоподібних м'язів. У даній вправі задіяні всі три пучки, проте, основний акцент посідає середній і передній пучок. За рахунок розвороту рук, в роботу також включаються м'язи-обертачі плеча: клювовидно-плечова, надостная і підостна. Техніка виконання цієї вправи наступна: встаньте прямо або сядьте на лаву. Візьміть обидві руки гантелі і зафіксуйте їх на рівні шиї, долоні при цьому направте до себе. Зробіть вдих і затримавши дихання, вичавте гантелі вгору, при цьому обертаючи руки в зап'ястях. Наприкінці руху зробіть видих. Зробіть вдих і опустіть гантелі за тією ж траєкторією.

Розведення гантелей у нахилі – найефективніша вправа для заднього пучка дельтоподібного м'яза. Ця вправа є єдиною, що дозволяє якісно опрацювати задню головку дельти. Для його виконання візьміть гантелі та нахилиться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах. Руки з гантелями опущені вниз. На видиху одночасно розведіть руки убік. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.

4. Розведення гантелей у сторони

Це ізолююча вправа для опрацювання середніх пучків дельтоподібних м'язів. Ви можете виконувати його стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом долонями один до одного. Встаньте прямо чи сядьте на лаву. Руки трохи зігнуті у ліктях. На видиху розведіть гантелі убік не змінюючи кут у ліктях. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.

Цільові м'язи: Плечі

Обладнання: гантелі

У вихідному положенні гантелі перед стегнами майже стосуються їх. Тулуб — рівний, а руки майже випрямлені (але не до кінця) і зафіксовані в ліктях до кінця сету. Гантелі тримати нейтральним (долоні дивляться один на одного).
Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки перед собою. Не допускайте руху в ліктьовому суглобі – не згинайте руки та не розпрямляйте їх до блокування у ліктях. Весь рух зосереджено виключно у плечовому суглобі. Під час підйому гантелі не зводьте та не розводьте руки.
Відстань між гантелями завжди має бути постійною: дорівнює ширині плечей або трохи менше. Піднімайте гантелі до рівня плечей чи вище. Досягши верхньої точки, видихніть і плавно опустіть гантелі.
Зробіть коротку паузу та виконайте наступне повторення.
Якщо хочете ще сильніше вдарити по дельтах, піднімайте руки на 45 градусів вище за горизонталь, що проходить через плечі.
Не допомагайте корпусом зрушити гантелі з місця на початку підйому, відхиляючи плечі назад і/або штовхаючи таз вперед. Краще візьміть гантелі легше.

Випадкова вправа

Випадкова програма

Програма для тренування з гантелями в домашніх умовах

Існує велика кількість різних вправ, безліч нюансів та тонкощів у техніці їх виконання. Одним із таких нюансів є вид хвата, який використовується при виконанні тієї чи іншої вправи. Як правильно брати гриф, як покласти долоню на турнік, знизу або зверху, і на якій ширині потрібно тримати руки на штанзі?

Навіщо використовують різні хвати.

Різні хвати використовують для того, щоб прокачувати м'язи під різними кутами, більш концентровано впливаючи на ту чи іншу область м'язової групи. Змінюючи хват, ви змінюєте групи м'язів, що проробляються.

Таким чином виходить, що немає якоїсь універсальної відповіді на запитання: Який хват буде правильним або який хват буде ефективнішим. У більшості випадків вибір хвата залежатиме від конкретної вправи і від тих цілей, які ви ставите перед собою під час його виконання.

Види хватів.

Отже, які бувають хвати? Залежно від того, як долоня тримає гриф або поперечину, існує три види хвату:

Прямий або хват зверху.

Також званий пронований хват, від слова пронація, що означає обертальний рух усередину. Коли руки опущені вниз, при такому хваті долоні дивитимуться назад.

Нейтральний чи паралельний.

Коли руки опущені вниз, при такому хваті обидві долоні звернені до тулуба і дивляться один на одного. Нейтральним називають хват на турніку, коли долоні дивляться в протилежні сторони.

Зворотний або хват знизу.

Так званий супінований хват, від слова супінація, що означає обертальний рух назовні. Коли руки опущені вниз, при такому хваті долоні дивитимуться вперед.

При виконанні вправ відстань рук одна від одної має велике значення, тому залежно від ширини установки рук хвати також поділяються на три види.

Вузький хват.

При такому хваті руки варто розміщувати вже ширину плечей. Амплітуда руху при вузькому хваті найбільша, що сприятливо позначається на результаті. Однак, користуючись вузьким хватом, ви часто підключаєте нецільові м'язи, наприклад, трицепси, які забирають частину навантаження на себе і ефект від вправи зменшується.

Середній хват.

При такому хваті руки розташовані на ширині плечей. Середній хват найбільш поширений, вважається класичним і найчастіше служить для комплексного опрацювання м'язів, задіяних у вправі. Ідеально підходить для атлетів-початківців.

Широкий хват.

Широким хватом називають хват, коли руки розташовані ширше за плечі. При такому хваті можна акцентувати увагу на цільовому м'язі. Однак цей хват часто зменшує ефективність вправи, оскільки при ньому суттєво скорочується амплітуда руху.

За розташуванням великого пальця при захопленні, хвати розрізняються на закритий і відкритий, або безпечний і небезпечний відповідно.

Закритий хват.

У цьому варіанті чотири пальці тримають гриф або поперечину з одного боку, а великий палець тримає його з іншого боку, ніби охоплюючи кільце. При виконанні вправ зі штангою зазвичай використовують саме цей вид хвата, оскільки за його допомогою безпечно утримувати снаряд. При виконанні вправ на турніку він дозволяє більш міцно триматися за поперечину.

Відкритий хват (мавп, армійський).

Цей варіант хвата полягає в тому, що гриф або поперечина охоплюється не чотирма пальцями, а п'ятьма всіма. Великий палець у цьому випадку не тримає, а стосується снаряда. Вважається, що цей хват допомагає вичавити більшу вагу. Однак, оскільки снаряд може зіскочити з руки, використовувати його слід з великою обережністю. У вправах із гантелями подібний хват застосовувати взагалі не рекомендується. При підтягування на турніку цей хват використовує досить багато людей, на цьому снаряді цей хват також називається мавпячим або армійським.

Отже, погляньмо, які хвати використовуються на різних снарядах.

Вистачає при тренуванні зі штангою.

При виконанні вправ зі штангою найчастіше використовують закритий хват, який дозволяє чітко зафіксувати снаряд у руках. Але все ж таки є і такі атлети, яким зручніше тримати штангу відкритим хватом. В основному це стосується вправ зі штангою на спині та жиму, особливо жиму лежачи, але, оскільки він не безпечний, краще використовувати закритий хват.

Вибір прямого або зворотного хвата часто обумовлений самою вправою, а ось різна ширина хвата часто використовується при заняттях зі штангою. Різні жими і тяги часто рекомендується виконувати з різною шириною хвата, що сприяє більш повному опрацюванню цільових м'язів.

Вистачає при тренуванні з гантелями.

Гантелі завжди слід тримати закритим хватом. На відміну від штанги у вправах із гантелями є можливість змінювати хват прямо під час виконання вправи, це часто використовується. Тримаючи снаряд у початковій точці одним хватом, ми змінюємо його на інший у кінцевій точці.

Прикладом зміни прямого, нейтрального чи зворотного хвата може бути жим Арнольда чи підйоми гантелі убік , коли ми зупиняємо чи пронуємо гантелі при жимі у верхню точку. У вправах з гантелями шириною хвата служить відстань між руками, яке також прийнято змінювати в деяких вправах, зводячи руки у верхній точці і розводячи в нижній, наприклад, при жимі гантелей.

Можливість застосовувати ці прийоми дають гантелям перевагу перед штангою, що дозволяє різноманітніше впливати на м'язи і зрештою сприятливо впливати з їхньої опрацювання.

Вистачає підтягування на турніку.

Ось де застосовується різноманітна хватів, так це саме при підтягування на турніку. Від того, як саме ви візьметеся за перекладину, залежить те, що ви отримаєте. Різні хвати допомагатимуть атлетам з різним ступенем підготовки досягати потрібного результату.

Використання зворотного хвата допомагає початківцям у освоєнні підтягувань, так як дозволяє легше виконувати вправу за рахунок того, що в роботу включається сильніший біцепс і знімає навантаження зі спини. Ширина хвата допомагає досвідченому атлету сконцентрувати навантаження на окремих областях спини та опрацювати цільові м'язи.

Як можна бачити, різні види хвата – це важлива частина тренувального процесу, тому рекомендується витратити час та вивчити їх застосування у різних ситуаціях. Знання тонкощів і особливостей різних видів хвата, застосування їх на практиці, допоможе урізноманітнити та покращити ваші тренування, що у свою чергу допоможе досягти потрібного вам результату.

12 експертів T-nation розповідають про вправи з гантелями.

1. Кубкове присідання

Доктор Джон Расін, тренер з силової та спортивної підготовки

Чомусь кубковий присід вважається профілактично-реабілітаційною вправою, яку прописують лише літньою та травмованою. Звичайно, його можна виконувати і з цією метою, але якщо взяти велику вагу, цей варіант присідання перетворюється на одну з найефективніших вправ для збільшення сили і маси ніг.

Чому ж ліфтери його не роблять? Одні намагаються скоріше забути про травму та ганебні рухи, якими вони займалися в кабінеті ЛФК. А інші просто й не підозрюють про його силовий потенціал. Кубкові присідання корисні як розвитку м'язів низу, але ще зміцнюють серцево-судинну систему і підвищують витривалість. Утримання протягом підходу обтяження перед собою вимагає значної стабільності плечового пояса та хребта.

Думаєте, якщо штанга набагато важча, то присід з нею в усьому краще? Знайдіть найбільшу гантель у залі та спробуйте зробити з нею максимум повторів. Наступного дня відчуєте, наскільки впрацювали ноги, і, мабуть, захочете включити кубковий присід у програму. А через деякий час виявите, що і у звичайному присіданні зі штангою ваги почали зростати.

Єдине попередження: якщо вам пощастило знайти гігантську гантель, то не піднімайте її з підлоги, а беріть із лави чи ящика, як штангу зі стійок.

2. Жим гантелей з поворотом

Нік Туммінелло – тренер та письменник

Я включив цю вправу до своєї книги “Your Workout Perfected”. Крім накачування дельт, воно опрацьовує м'язи, що розгортають корпус та покращує мобільність тазового пояса. Дуже корисно для спортсменів, яким необхідно передавати зусилля від низу тіла до верху: боксерам, бійцям-ударникам, легкоатлетам-метальникам тощо.

Ось як його виконувати:

1. Встаньте прямо, піднявши гантелі до плечей.
2. Вижимаючи гантель правою рукою, поверніть ліворуч.
3. Щоб краще повертався таз, підніміть праву ногу на носок.
4. Плавно опустіть гантель, розгортаючись у вихідне положення.
5. Потім повторіть те саме в інший бік.

Після строгих жимов можна додати поштовхові за допомогою ніг (див. відео). Це ще корисніше для боксерів та рукопашників.
Коли освоїтеся з почерговими жимами, можете спробувати поштовхові двома руками одночасно; або ж працюйте тільки однією рукою – це додасть потужності удару, і більше зміцнить стабілізатори корпусу.

3. Пуловер зі згинанням рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер з пауерліфтингу та бодібілдингу:

Кілька років тому трицепси були в мене групою, що відставала. Я постійно перебирав різні вправи та методики, поки не навчився цього руху у Пола Картера. І з того часу роблю його щотижня. У нього два величезні плюси: 1) проробляє довгу голову трицепса краще, ніж будь-який інший рух, 2) щадить лікті - на відміну від багатьох вправ для трицепсів.

Звичайний пуловер виконується у двох варіантах – прямими або зігнутими руками, а тут ви згинаєте руки в процесі опускання гантелі за голову (трицепс повністю розтягується), потім піднімаючи снаряд назад розпрямляєте руки. Виходить середнє між пуловером та французьким жимом (розгинанням рук).

Додайте 2-3 підходи по 10-15 повторень наприкінці кожного тренування верху.

4. Потрійний жим

Том Моррісон, тренер з важкої атлетики, єдиноборств та CrossFit:

Це мегасет для набору маси та розвитку витривалості: ви чергуєте три жимові рухи, розтягуючи підхід. Звичайно, треба вміти правильно виконувати всі ці вправи, відпрацюйте спочатку з малими вагами.

Суворий жим:піднявши гантелі до плечей і зафіксувавши положення тіла, вичавлюйте снаряди зусиллям тільки трицепсів і дельтоподібних. Не допомагайте корпусом та ногами.

Поштовховий жим:трохи підсядьте і, розгинаючи ноги, підштовхніть гантелі на початку руху, потім дотискайте руками. (у ТА називається "швунг жимовий" - примітка перекладача)

Поштовх у напівприсід:спершу підштовхніть гантелі, а потім підсядьте вдруге, випрямляючи руки. Потім піднімайтеся з напівприсіду з гантелями над головою. У важкій атлетиці вправу називають «швунгом поштовховим».

Намагайтеся на кожному тренуванні збільшити вагу або додати повторів до загальної суми.
Але не обмежуйтесь однаковим діапазоном для кожного руху - робіть максимум технічних повторів до того, як доведеться перейти на наступний варіант.

5. Берпі + випад

Ейрік Сендвік, спеціаліст зі спортивної підготовки

Якщо вам доводиться довго відпочивати між вправами з базовою штангою (і фізична форма залишає бажати кращого), спробуйте цей суперсет:

1. Опустіться впритул лежачи, спираючись на гантелі і відіжміться.
2. Стрибком підставте ноги до рук, прийнявши упор сидячи і встаньте.
3. Зробіть зворотний випад на кожній нозі.

Легкий варіант – коли робите випади із гантелями в опущених руках, але можна ускладнити – підніміть гантелі над головою.

Підвищуйте швидкість і додайте повтори (виконуючи максимум за 30, 45, 60 секунд), не збільшуючи робочу вагу. Це вправа для витривалості, а чи не для сили. Найкраще поставити його наприкінці тренування як добиваюче (finisher). Коли освоїтеся, можете чергувати із суперсетами для інших груп м'язів, щоб виходив круговий блок на 3-5 хвилин.

6. Поштовховий жим із повільним опусканням

Джоель Сідмен, кандидат наук, тренер-силовик, спеціаліст зі спортивної підготовки

Жим стоячи – відмінне вправу у розвиток сили; жим із підштовхуванням ногами додає потужності; одноручний варіант підключає безліч стабілізаторів та покращує координацію. Додайте до нього повільне опускання, щоб підвищити навантаження на робочі м'язи.

У результаті ви не тільки опрацюєте дельти та трицепси, але зміцните плечовий суглоб, хребет, м'язи корпусу (і покращите поставу), що сприятиме прогресу в інших вправах.

Робота однією рукою та акцент на негативі допоможуть виправити дисбаланс у розвитку мускулатури. Якщо ви завжди тиснули тільки двома руками, цей варіант спершу буде складним, але згодом принесе багато користі.

Його можна виконувати не лише за силовою схемою, але й для розвитку витривалості; додавайте повтори – і лише один сет виснажує як спринт із максимальним прискоренням.

7. Кубковий присід із вистрибуванням

Кельвін Хайнх, тренер-силовик

Присідання з вистрибуванням дуже ефективні для розвитку швидкості та потужності (і активації максимальної кількості волокон), але зі штангою їх робити трохи незручно + не дуже корисно для хребта та колін. Навіть технічне приземлення із штангою на плечах може перевантажувати суглоби.

Варіант із гантелями з боків кращий, але теж не ідеальний: підсвідомо прагнеш звести коліна, щоб не стукнути снарядами по стегнах.

Але кубковий присід дозволяє повністю викладатися, вільно працюючи ногами, а також розвантажує хребет. Спробуйте додати 3 підходи по 5 повторів на найближчому тренуванні ніг.

8. Бічний мах

Тім Арндт, тренер-силовик

Раніше динамічні підйоми через сторони були популярними, але сьогодні їх мало хто робить – і дарма, вони додають сили та потужності дельтам та трапеціям.

На відміну від строгих підйомів через сторони мах виконується з прискоренням, і лише однією рукою. Для цього вам, звичайно, знадобиться надійна опора – силова рама чи інший тренажер. І, зрозуміло, махати слід без фанатизму, не ламаючи руку з плечового суглоба. Коли гантель припиняє підйом і починає опускатися, свідомо уповільнюйте рух. Прискорена концентрична фаза та уповільнена ексцентрична – найкраща комбінація для потужності та гіпертрофії.

9. Присід із гантеллю між ніг

Брет Контрерас, спеціаліст з силової та спортивної підготовки

Це улюблена сіднична вправа моєї клієнтки Тауни Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), яка виступає фітнесисткою. Хоча зальні бро вважають його "дівчачим" і навіть не пробують, повірте, 3 підходи по 20 повторів з гантелькою кілограмів на 50 переконають квадри і сідничні будь-кого, хто сумнівається.

Встаньте на степи чи плінти, щоб опускати гантель між ними до повного згинання ніг та розтягування робочих м'язів. Виконуйте 3-4 підходи по 8-20 повторів. Квадри все ще відстають? Підкладіть млинці під п'яти, щоб навантаження не знімалося у верхній точці. А для розвитку сідничних чергуйте цей присід із мостом.

10. Французький жим двох гантелей нейтральним хватом

Марк Дагдейл, професійний бодібілдер IFBB

Хоча поширений варіант із вигнутим грифом або з однією гантеллю, я пропоную спробувати із двома. Цей спосіб має ряд переваг:

• нейтральний хват (долоні один до одного) знімає навантаження з грудних, які включаються у варіанті зі штангою,
• роздільна робота двома руками більше активує трицепси,
• після строгих повторів можна змінити нахил рук і продовжити підхід (див. відео), що не вдасться повторити з однією гантеллю,
• цей варіант значно легший для ліктів та зап'ясть.

11. «Жим, що стискає» гантелей лежачи

Тоні Джентілкор, спеціаліст з силової та спортивної підготовки

Це один із найкращих рухів для тих, хто прагне побудувати видатні грудні. Штанга – це добре (можете взяти більшу вагу), але гантелі в жимі лежачи завжди ефективнішими для розвитку грудних. Діапазон руху штанги обмежений грифом, плюс ви виконуєте тільки підйом, а ось з гантелями та діапазон більше, і можна додати зведення рук, притискаючи гантелі один до одного протягом усього підходу.

Я роблю як підсобний після звичайного жиму лежачи:

• Жим лежачи – додаю ваги до важких підходів по три повтори,
• Розвантажую відсотків на 10-15% і роблю ще 3-4 підходи по 3
• Домагаю ось цим «стискаючим» гантельним жимом у 3-4 підходах по 10-15 повторень.
• І регулярно міняю нахил: головою вгору, горизонтальна лава, головою вниз. Спробуйте, і незабаром ваші немовля почнуть прорізати футболку.

12. Павуковий підйом на біцепс

Майкл Уоррен - тренер з силової та спортивної підготовки

Прекрасна вправа для опрацювання короткого пучка біцепса. Зазвичай біцепси прицільно качають на пюпітрі, але павукові згинання краще, тому що в них м'язи залишаються під навантаженням у верхній точці руху.

Один биц-хак - притискайте гантелі один до одного протягом усього руху і робіть паузу у верхній точці, а потім опускайте повільно. Коли ви досягнете відмови, відведіть лікті трохи назад (зменшуючи діапазон руху) і вимучте кілька додаткових повторів.

Час читання: 10 хв

Міцні плечі роблять руки рельєфними, підкреслюють біцепси та трицепси, допомагають верхній частині тіла виглядати підтягнутою та спортивною. Пропонуємо вам найкращі вправи на плечі з гантелями для жінок, які можна виконувати як у домашніх умовах, так і у спортзалі.

У формуванні плеча бере участь один основний м'яз – дельтовидний, а задню частину плеча також утворює трапецієподібний м'яз. Слід зазначити, що плечі є однією з найважчих у плані фізичного розвитку частин тіла. Це складною будовою дельтовидних м'язів, які складаються з 3 пучків: переднього, середнього (бічного) і заднього. Передній пучок відповідає за підняття рук перед собою, середній пучок – за розведення рук убік, задній пучок відводить руки назад.

Частина вправ на плечі допомагають включити в роботу одразу кілька м'язів: це так звані базові вправи. До них відносять жим гантелей стоячи або сидячи, тому вони обов'язково повинні бути включені до вашого силового тренування. До базових вправ можна додати і ізолюючі, які опрацьовують лише одну групу м'язів.

Для тренування плечей виконуйте вибрані вправи 4-5 підходів з 12-15 повторень. Вагу гантелей підбирайте таким чином, щоб ви могли зробити необхідну кількість повторень. Наведені нижче вправи для плечей з гантелями можна виконувати в домашніх умовах, а можна в спортзалі. Дельтоподібні м'язи дуже легко травмувати, тому будьте уважні під час виконання вправ.

Вправи на плечі з гантелями

1. Жим гантелей прямим хватом стоячи або сидячи

Жим гантелей є базовою вправою на плечі, завжди вмикайте її у своє основне тренування. Жим гантелей переважно залучає середні дельти, але передні та задні також беруть участь при його виконанні. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі взяті в руках прямим хватом і піднято на рівні очей. Підніміть снаряд вгору, роблячи видих у кінці підйому. Зробіть коротку паузу та опустіть руки у вихідне положення.

Сядьте на лаву, гантелі тримайте прямим хватом на рівні очей. Підніміть снаряд вгору з видихом у кінці підйому. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

• Головні працюючі м'язи: передні та середні дельти
• : трицепси

2. Жим гантелей нейтральним хватом стоячи або сидячи

Жим гантелей нейтральним хватом допомагає більшою мірою задіяти передні дельти. Цю вправу для плечей з гантелями можна робити як у положенні стоячи, так і сидячи. Також є варіант виконання з почерговим підніманням та опусканням рук.

Ноги на ширині плечей, гантелі піднято на рівні підборіддя нейтральним хватом. На видиху підніміть снаряд вертикально вгору, зробіть коротку паузу, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Сядьте на стілець, спина пряма, гантелі піднято на рівні підборіддя нейтральним хватом. Підніміть снаряд вгору на видиху, після короткої паузи поверніться у вихідне положення.

• Головні працюючі м'язи: передні та середні дельти
• Додатково працюючі м'язи: трицепси

3. Розведення рук у сторони з гантелями стоячи або сидячи

Ця ізолююча вправа для плечей з гантелями включає в роботу середні дельти.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, корпус трохи подайте вперед. Трохи зігніть руки та ноги. На видиху розведіть гантелі убік, не змінюючи кут у ліктях. Поверніться у вихідне положення.

Сядьте на лаву прямо, лікті трохи зігнуті. На видиху розведіть гантелі убік, намагаючись не змінювати кут у ліктях. Поверніться у вихідне положення.

• Головні працюючі м'язи: середні дельти

Ще одна ізолююча вправа, тільки тепер для задньої дельти. Сядьте на край лави, нахиліть корпус уперед. На видиху розведіть руки вбік до паралелі зі підлогою, руки трохи зігнуті в ліктях. Після короткої паузи поверніться у вихідне положення.

• Головні працюючі м'язи: задні дельти

Ізолювальна вправа для задньої дельти. Ляжте горизонтально на лаву на животі, руки з гантелями опущені вниз, лікті трохи зігнуті. На видиху піднімаємо руки до положення паралельно до підлоги, не змінюючи кут у ліктях. На вдиху опускаємо у вихідне положення. Можна змінювати кут нахилу лави, щоб увімкнути в роботу нові групи м'язів.

• Головні працюючі м'язи: задні дельти
• Додатково працюючі м'язи: середні дельти

Це ізолююча вправа з гантелями для передньої та середньої дельти. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі взяті у руках прямим хватом. На видиху піднімаємо снаряд перед собою до положення, доки руки не стануть паралельними до підлоги. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

• Головні працюючі м'язи: передні та середні дельти
• Додатково працюючі м'язи: трапеції, грудні м'язи.

Базова вправа на плечі з гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зі снарядом опущені та знаходяться біля стегон попереду. Підніміть гантелі до рівня підборіддя, гантелі повинні залишатися паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб лікті були вищими за кисті. Затримайте руки підборіддя на секунду і опустіть їх вниз.

• Головні працюючі м'язи: середні дельти, трапецієподібний м'яз (трапеція)
• Додатково працюючі м'язи: передні дельти

У формуванні рельєфу плечей також бере участь трапецієподібний м'яз. Однією з ефективних вправ для трапеції є шраги. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених з обох боків руках. На видиху підніміть плечі якомога вище, потім на вдиху опустіть у вихідне положення.

• Головні працюючі м'язи: трапецієподібний м'яз (трапеція)
• Додатково працюючі м'язи: середні дельти

Перед виконанням вправ на плечі з гантелями в домашніх умовах або в залі обов'язково розігрівайте м'язи. Плечі схильні до травмТому слідкуйте за технікою виконання вправ і не форсуйте навантаження. Дивіться також добірку найкращих вправ для грудей із гантелями.