Найкращий спосіб накачати ноги. Як накачати ноги в домашніх умовах? Найкращі поради та тренування. Як накачати ноги? Практична сторона питання

Дуже часто, бажаючи схуднути або просто накачати своє тіло, багато людей забувають про те, що працювати потрібно не тільки над торсом, але і над ногами. Звичайно ж, медиками встановлено, що під час будь-яких фізично навантажень напружуються і все проте цього недостатньо для того, щоб вони стали рельєфними та привабливими. Коли ж ми безпосередньо всі квадрицепси, що знаходяться під шкірою, починають сильно напружуватись. В результаті зайві кілограми йдуть, фігура стає стрункішою, а організм поступово оздоровлюється. Тепер розглянемо докладніше самі вправи, з яких бажаного ефекту можна досягти дуже швидко.

Перше – і найголовніше – це біг. Під час прискореного руху ми хитаємо ноги, а разом з цим розробляємо дихання, наводимо норму роботу судин, виробляємо витривалість. Бігати можна будь-де - на стадіоні, в парку, на пляжі. Важливо лише вибрати зручне взуття та запастися терпінням.

Подальші вправи можна робити вдома чи спортзалі. Перше з них - крок на височину, на лаву або лавку. Висоту цього ступеня слід вибрати виходячи зі зростання, виконувати вправу потрібно з легкістю, щоб напружувалися лише потрібні групи м'язів. У такому разі ми хитаємо ноги в кілька разів ефективніше, ніж при випадах. Підсилити навантаження також можна, якщо взяти штангу: її потрібно покласти на плечі. Однак виберіть правильну вагу «млинців» - тренування не повинно мати травматичного характеру.

Що стосується самих випадів, які вважаються дуже ефективними, варто сказати, що за допомогою них ми практично не хитаємо ноги. Для посилення навантаження на плечах також можна закріпити штангу з посильною вагою.

Незважаючи на всі розробки сучасних тренерів, люди, які бажають мати ідеальні форми, неодноразово переконувалися в тому, що колишні традиції набагато ефективніші та надійніші. Серед таких основне місце займають присідання - вправу, що впливає на всю нижню частину тіла. По-перше, вирівнюється хребет, по-друге, зміцнюються литки. Набувають бажаної рельєфності також стегна - їх внутрішня та зовнішня сторона. Але важливо, які саме ви робитимете присідання. Качають ноги, як правило, присідаючи не повністю – у такому разі напружуються зовнішні сторони стегон, ікри. Якщо присіст виконаний "до упору", напружуються сідниці і задня частина берда.

Дуже ефективним у цьому питанні є, проте цю вправу неможливо виконати без відповідного тренажера. Секрет полягає в тому, що вага, яку потрібно підняти нижніми кінцівками, ви вибираєте самі. Бажано розпочинати з малих показників, поступово збільшуючи навантаження, а також кількість підходів.

Знаючи, як качати правильно, можна в найкоротші терміни досягти потрібного ефекту. Варто відзначити, що бажаний рельєф проступить швидше, якщо ви вживатимете більше білків і свіжих овочів.

Замість того, щоб дотримуватися якоїсь однієї схеми тренування ніг, використовуйте ту, яка зміщуватиме акцент навантаження саме на ті групи, над якими ви хочете попрацювати більш посилено, будь то квадрицепси, біцепси стегон або сідничні м'язи.

Сама фраза «день ніг» у багатьох відвідувачів тренажерних залів викликає легкий напад паніки, гадаю чому?

Найбільша м'язова група, найінтенсивніші тренування, які можуть викликати напад нудоти, а наступного дня ви насилу встаєте з ліжка. Але, тренування ніг одна з найважливіших тренувань вашого тіла для зростання м'язової маси та сили.

Бодібілдери, які прагнуть збільшити свої ноги у розмірі, додати м'язової маси, мають у своєму арсеналі безліч варіантів тренінгу ніг.

Більшість таких тренувань починаються з найкращої вправи – це класичні присідання зі штангою на спині. Але якщо трохи змінити постановку ніг, положення ступнів, розташування штанги зі спини на груди, акцент навантаження зміщуватиметься на ту чи іншу область.

І це дуже навіть непогано, якщо ви ходите більшою мірою опрацювати квадрицепси, біцепси стегон або активувати роботу сідничних м'язів. Або просто тому що вам необхідно зробити пріоритет якоїсь області ніг, що відстає, протягом певного періоду часу.

Кожна із шести тренувальних схем на ноги наведених у цій статті розподіляє навантаження по-різному. Знайдіть для себе той, який відповідає вашим потребам та цілям, які ви переслідуєте, хитаючи ноги.

Виконуйте кожне тренування протягом 4-8 тижнів, перш ніж перейти на іншу спеціалізовану програму. Або просто дотримуйтесь загального плану тренування ніг, подібно до того, що вказано в пункті №1.

Схема №1. Загальне тренування ніг.

Тут ви починаєте тренування досить стандартно, виконуючи на початку важкі, базові вправу для опрацювання стегон під різними кутами і закінчуєте ізолюючою роботою до повної втоми м'язів.

Різна постановка ніг на прес-платформі дозволяє опрацьовувати мускулатуру ніг трохи інакше.

Поставивши стопи у верхній частині візка, ви зрушите навантаження на біцепси стегон і сідниць, тому що відбувається згинання/розтягування цих областей більшою мірою.

Крім того, не збільшуйте глибину згину колінного суглоба, він має становити 90 гр. не більше та не менше. Менший кут згину зніме навантаження із задньої поверхні стегон.

Програма націлена на чотири м'язові групи: квадрицепси, біцепси стегон, сідниці та литкові м'язи. Якщо вам здається, що це занадто важко, багато вправ, приберіть із програми вправу на ікри та ізолюючу вправу на біцепси стегон. Підберіть навантаження під себе залежно від підготовки.

Примітка:

Загальне тренування ніг.

1. - 4 підходи по 6, 8, 8, 10 повторень.

2. - 4 підходи по 8, 10, 10, 12 (Постановка ніг - верх візка)

3. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень.

4. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень.

5. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень.

6. - 4 підходи по 12, 12, 20, 20

Відпочинок між підходами 60 секунд, між вправами 2-3 хвилини.

Схема №2. Інтенсивне тренування ніг.

Тренуватися з легшою вагою з високим числом повторень недостатньо для того, щоб досягти хорошого промальовування м'язів.

Щоб підтримувати високий рівень метаболізму, потрібний стимул для зростання та підтримки м'язової маси. Це допоможе збільшити витрати енергії після тренування завдяки надмірному споживанню кисню після навантаження (він же – кисневий борг) excess post-exercise oxygen consumption (тобто EPOC).

Ось чому перша вправа цієї програми виконується у звичайному стилі, а решта тренування складається із суперсесів, а також зменшених періодів відпочинку та великого обсягу роботи.

Примітка:

• Перед виконанням робочих підходів зробіть 2-3 підходи розминки з поступовим збільшенням ваги, але не до відмови м'язів.
• Підберіть вагу, яка дозволить виконати вправи з запропонованою кількістю підходів та повторень.
• Перша вправа виконується з більш важкою вагою, що є ключовим фактором підтримки м'язової тканини і високого рівня метаболізму в період дієти для створення рельєфу м'язів.
• Постарайтеся, щоб періоди відпочинку були короткими, а ритм серця підвищувався.

Інтенсивне тренування ніг.

Звичайне виконання:

1. - 4 підходи по 8-10 повторень.

Суперсет:

2А. - 3 підходи по 10-12 повторень.

2Б. - 3 підходи по 10-12 повторень.

Суперсет:

3А. - 3 підходи по 10-12 повторень.

3Б. - 3 підходи по 10-12 повторень.

Звичайне виконання:

4. - 3 підходи по 12-15 повторень.

Відпочинок між суперсетами 1 хвилина.

Схема №3. Початковий рівень.

Присідання зі штангою для багатьох можуть стати непростим заняттям щодо вивчення техніки. Тому простіша версія – присідання «з кубком» (гоблет) може стати хорошим стартом вивчення біомеханіки присіду, перш ніж робити це з важкою штангою на спині.

Це тренування значною мірою засноване на використанні тренажерів, що дозволяє більш плавно і підконтрольно підійти до занять з вільними вагами.

У міру поліпшення координації рухів та зміцнення м'язів переходьте до більш складних рухів із вільними вагами та більш важкими навантаженнями.

Примітка:

• Перед виконанням робочих підходів зробіть 2-3 підходи розминки з поступовим збільшенням ваги, але не до відмови м'язів.
• Підберіть вагу, яка дозволить виконати вправи з запропонованою кількістю підходів та повторень.
• Почніть тренування з багатосуглобових вправ, потім переходьте до ізолюючих рухів на тренажерах.

Початковий рівень тренування ніг.

1. - 3 підходи по 10-12 повторень.

2. - 3 підходи по 10-12 повторень.

3. - 3 підходи по 10-12 повторень.

4. - 3 підходи по 10-12 повторень.

5. - 3 підходи по 15 повторень.

Відпочинок між підходами 60 секунд, між вправами – 1, 5 хвилини.

Схема №4 Ізольована опрацювання квадріцепсів.

Оскільки багатосуглобові вправи проробляють ваші ноги зверху вниз, спереду і ззаду, тобто під різними кутами, неможливо повністю ізолювати одну групу м'язів від іншої (квадрицепси від біцепсів стегон)

Однак це зробити цілком можливо, збільшуючи переважно діапазон руху колінного суглоба і при цьому, обмеживши рухи в тазостегновому суглобі.

Один із способів зробити це - змінити положення ніг, присідаючи в Гак машині, поставивши їх на нижню частину платформи. Так само можна виконати пару додаткових, рухи з більш важкою вагою по 6 повторень лише на половину амплітуди, виконуючи часткові повторення.

Фронтальні присідання зі штангою на грудях також зміщують навантаження на квадрицепси більше, ніж присідання зі штангою на спині.

Тренування виконується за принципом зворотної піраміди. У міру того як підвищуватиметься кількість повторень пропорційно знижуйте вагу снаряда.

Зверніть увагу, що це тренувальне навантаження охоплює лише квадрицепси. За бажанням можете додати по одній вправі на біцепс стегна та литкові м'язи.

Примітка:

• Перед виконанням робочих підходів зробіть 2-3 підходи розминки з поступовим збільшенням ваги, але не до відмови м'язів.
• Підберіть вагу, яка дозволить виконати вправи з запропонованою кількістю підходів та повторень.

Ізольована опрацювання квадріцепсів.

(становище ніг - нижня частина платформи) 2,3 підходи по 6 повторень (часткові повторення)

3. - 3 підходи по 10, 10, 12 повторень.

Схема №5. Тренування ніг з акцентом на сідниці та біцепс стегна.

У попередньому тренуванні ви намагалися звести до мінімуму згинання/розгинання біцепса стегна, щоб максимізувати роботу квадрицепсу. У цій програмі потрібно зробити навпаки, щоб навантаження отримали сідниці та задня поверхня стегна.

Виконуйте обрані вправи з повної амплітуди руху, опускайтеся досить глибоко у присіданнях, інакше навантаження цільові м'язи знизиться. Положення ніг так само відіграє значну роль у цих рухах.

Тренування виконується за принципом зворотної піраміди з поступовим зниженням ваги та збільшення числа повторень.

Примітка:

• Перед виконанням робочих підходів зробіть 2-3 підходи розминки з поступовим збільшенням ваги, але не до відмови м'язів.
• Підберіть вагу, яка дозволить виконати вправи з запропонованою кількістю підходів та повторень.

Тренування ніг з акцентом на сідниці та біцепс стегна.

1. - 4 підходи по 6, 8, 10, 12 повторень.

2. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень (широка постановка ніг – верх візка)

3. - 3 підходи 10-12 повторень (поперемінно кожною ногою)

4. - 4 підходи по 8, 8, 10, 12 повторень.

Відпочинок між підходами 60 секунд між вправами 1,5-2 хвилини.

Схема №6. Ізольована опрацювання біцепса стегна.

Біцепси стегон не повинні бути м'язами ніг, що відстають, і не тільки з естетичних міркувань, вони підтримують цілісність колінного суглоба.

І тому існує ціле сімейство руху (згинання ніг), які можуть виконуватися лежачи, сидячи, стоячи по черзі, спочатку згинання однією ногою, потім інший.

Не забувайте так само виконувати румунську тягу, яка навантажує біцепс стегна та сідниці.

Часто румунську тягу плутають із тягою на прямих ногах, яка акцентує навантаження на нижню частину спини або навіть із класичною становою тягою.

У цьому виді тяги (румунська тяга) коліна злегка зігнуті, коли ви опускаєте вагу, спина пряма, млинці не торкаються підлоги.

Правильна техніка виконання вправи має вирішальне значення задньої поверхні стегна. Під час виконання тримайте спину рівною і ніколи не намагайтеся досягти надмірного діапазону руху, якщо це змушує спину округлятися.

Не забувайте, що ваші стегна також працюють, коли ви глибоко присідаєте і контролюєте швидкість руху в негативній фазі.

Однак цього обсягу роботи недостатньо, щоб не робити спеціальні, ізолюючі вправи на біцепс стегна.

Якщо ви вирішите розділити тренування на квадрицепси та біцепс стегна на два тренувальні дні, зробіть перерву між ними як мінімум на 48 годин, щоб забезпечити повне відновлення.

Це тренування знову слідує за протоколом зворотної піраміди. У міру того як підвищуватиметься кількість повторень пропорційно знижуйте вагу снаряда.

Примітка:

• Перед виконанням робочих підходів зробіть 2-3 підходи розминки з поступовим збільшенням ваги, але не до відмови м'язів.
• Підберіть вагу, яка дозволить виконати вправи з запропонованою кількістю підходів та повторень.
• Якщо ви не можете зробити підйом/опускання корпусу стоячи на колінах в кінці тренування через втому, виконайте цю вправу на самому початку. Так само є два варіанти виконання цього руху, як стоячи на колінах, коли напарник фіксує ваші кісточки, або в спеціальному упорі.
• Впроваджуйте в програму вправи на згинання ніг, виконуйте альтернативні рухи, сидячи, лежачи, стоячи по черзі кожною ногою.

Ізольована опрацювання біцепса стегна.

1. - 4 підходи по 6, 8, 10. 12

2. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень.

3. – 3 підходи вщерть.

Відпочинок між підходами 60 секунд, між вправами 1,5 хвилини.

Говорячи відверто, накачати величезні м'язи ніг це мета далеко не багатьох відвідувачів тренажерних залів, адже більшість мріє про величезні руки та вражаючі грудні м'язи, як у залізного Арні. Однак, накачаний верх буде смішно і безглуздо виглядати на тлі тонких ніжок. Крім того, ноги є найбільшою та сильною м'язовою групою, розвиток якої сприяє збільшенню сили та обсягів інших м'язів. І це далеко не всі переваги побудова великих та потужних м'язів ніг. Сьогодні ми поговоримо про те, як накачати ноги, які кращі і як має виглядати тренування ніг у тренажерному залі та в домашніх умовах.

Як накачати ноги: деякі нюанси тренування ніг

Як вже згадувалося вище, ноги це найбільша і найсильніша м'язова група. Тому, тренування ніг істотно відрізнятиметься від тренування біцепса, наприклад. По-перше, це великий обсяг силової роботи. Щоб опрацювати такий великий м'язовий масив, потрібен великий тренувальний обсяг, тобто виконання великої кількості підходів з вільною вагою. По-друге, це велика інтенсивність. Щоб змусити м'язи ніг рости, вам необхідно використовувати великі робочі ваги і прагнути поступово їх нарощувати, оскільки м'язи швидко адаптуються і припиняється зростання.

Найкраще м'язи ніг відгукуються на середню та велику кількість повторень. Якщо ваша мета накачати м'язи ніг, раджу виконувати щонайменше 8 повторень у кожному підході. Оптимальний діапазон повторень для м'язів ніг 10-15 повторів підході. Кількість підходів залежить від тренованості спортсмена. Чим більше тренувальний стаж, тим більше знадобиться робочих підходів для опрацювання м'язів ніг.

Найкращі вправи для ніг

Які вправи для ніг необхідно виконувати, а від яких варто відмовитися? Давайте розглянемо найкращі вправи для м'язів ніг та сідниць.

Як ви вже здогадалися, найкраща вправа для ніг – це присідання. Неможливо накачати величезні та потужні м'язи ніг без присідань зі штангою. Ця вправа №1 як для побудови м'язів ніг, а й збільшення м'язової маси і сили всього тіла, оскільки під час присідань входять у роботу 2/3 м'язів всього тіла. Саме тому, мають такий потужний анаболічний ефект.

Друга вправа для ніг – це мертва тяга зі штангою на прямих ногах. Це потужна базова вправа, призначена для опрацювання м'язів задньої поверхні стегна. В принципі, для ефективного нарощування м'язової маси ніг достатньо виконувати лише дві ці супер вправи. Зазвичай, я так і роблю. Іноді включаю до програми тренувань для ніг та вправи для литок.

Тепер давайте розглянемо які вправи краще не виконувати на тренуванні ніг через їх невиправдану травмонебезпечність і низьку ефективність. Отже, не рекомендую виконувати присідання Зерчера зі штангою, присідання у тренажері Сміта, а також розгинання ніг у тренажері.

Базовий комплекс вправ для ніг у тренажерному залі

1. Присідання зі штангою 2-3 розминочних + 4-5 робочих підходів по 8-12 повторень
2. Мертва тяга на прямих ногах 1-2 розм. + 4-5х8-10

Розширений комплекс вправ для ніг у тренажерному залі

1. Присідання зі штангою 2-3 розм. + 4-5х10-15
2. Мертва тяга на прямих ногах 1-2 розм. + 4х10-12
3. Жим ногами у тренажері 1-2 розм. + 4х10-12
4. Згинання ніг у тренажері 1-2 розм. + 3-4х8-10
5. Підйом на шкарпетки 4-5х20-25

Як накачати ноги в домашніх умовах

Як накачати ноги в домашніх умовах, якщо немає можливості тренуватись у залі? Тренування ніг у домашніх умовах відрізняється головним чином відсутністю чи невеликим вибором спортивного інвентарю, що суттєво ускладнює завдання. Відверто кажучи, в домашніх умовах ви не досягнете таких результатів, як у тренажерному залі, якщо у вас вдома немає штанги із пристойним набором млинців та стійками для присідань, звичайно.

Однак, як кажуть: «краще синиця у руці, ніж журавель у небі». Навіть зі скромним інвентарем ви можете непогано накачати ноги в домашніх умовах, якщо захочете. Все що вам необхідно, це хоча б якийсь спортивний інвентар (гирі чи гантелі) та комплекс вправ для ніг у домашніх умовах, наданий нижче.

Початковий комплекс вправ для ніг у домашніх умовах

1. Присідання з обтяженням (гантелі, гиря) ​​5х15-20
2. Випади вперед із обтяженням у руках 3х12-15
3. Тяга обтяження стоячи на прямих ногах 3х12-15
4. Підйом на шкарпетки з обтяженням у руках 4х20

Просунутий комплекс вправ для ніг у домашніх умовах

1. Присідання на одній нозі 3-4х12-15
2. Тяга стоячи на прямих ногах 4х12-15
3. Присідання з обтяженням 4х15-20
4. Випади вперед з обтяженням 3-4х12-15 на кожну ногу
5. Підйом на носок з обтяженням у руці 4-5х20-25.

Всім привіт. У даному випуску на порядку денному у нас найбільша та найсильніша м'язова група – НОГІ. Сьогодні ми обговоримо, як швидко накачати ноги, як уникнути травм, на що більше звернути увагу: розберемо анатомію, вправи, їх техніку та особливості виконання, різні секрети, фішки, набрані роками тренувань та наостанок розпишу вам конкретні тренувальні програми на основі цього курсу . Що ж, погнали!

АНАТОМІЯ НІГ

Друзі, я звичайно розумію ліньки читати і т.п. Але щоб знати як правильно качати ноги, необхідно розібратися як вони влаштовані, як вони працюють. Це стосується не тільки ніг, а й інших м'язових груп, більше того, що вас цікавить у житті!

Якщо ж коротко, НОГИ, умовно поділяють на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС(перебуває спереду, функція – розгинати ногу в коліні).
2. Біцепс стегна(Ззаду, функція – згинати ногу в коліні).
3. ГОЛЕНІ(Ззаду ніг, під коліном).

Це те, що нас цікавить. Саме ці 3-ти головки ми тренуватимемо. Це те, що у бодібілдингу називається тренуванням ніг!

КВАДРИЦЕПС– (слово КВАДРО, означає – чотири, тому також можна зустріти назву чотириголовий м'яз берда). Ця група м'язів знаходиться на передній поверхні стегна.Як ви вже напевно здогадалися, квадрицепс складається з чотирьох головок! Ось чому НОГИ Є НАЙБІЛЬШИЙ М'язової групи! Основна функція: розгинання ніг у колінному суглобі.

Біцепс стегна – (двоголовий м'яз стегна) він знаходиться ззаду (під сідницями)як ви вже напевно здогадалися, вона складається з 2-х ГОЛОВОК!

ДВІ ОСНОВНІ ФУНКЦІЇ:

1. Згинання ноги в колінному суглобі
2. Розгинання тулуба при зафіксованій під час руху гомілки

ВИСНОВОК:Щоб розвинути великі біцепси стегон важливо виконувати як згинання ніг лежачи у тренажері, а й розгинання тулуба (але гомілки у своїй зафіксовані) тобто. це станова тяга, мертва тяга).

ГОЛЕНІ – знаходяться ззаду під коліном, складаються з двох м'язів: Ікроножні м'язи (ІКРИ) та камбаловидні м'язи (це м'язи які знаходяться під ікрами). Основна функція: розгинання стопи щодо гомілки.Але тут варто враховувати так само і те, що ІКРИ працюють тільки тоді, коли ноги випрямлені в колінному суглобі, а камбаловидні м'язи – працюють тільки тоді, коли ноги зігнуті в колінах.

ВИСНОВОК:Гомілка потрібно тренувати як сидячи, так і стоячи в тренажерах. Не можна або там або там, обов'язково і там і там!

Тепер інше не менш важливе питання, яке я хотів би торкнутися цієї теми. Деякі гуру бодібілдингу, пляжники та інші люди стверджують або просто забивають на тренування ніг, мовляв мене ноги не цікавлять, або мені впало качати ноги і т.д. у цьому дусі.

Качать чи не качати ноги?

Я пропоную розділити тренінг ніг на ПЛЮСИ та МІНУСИ. Після чого проаналізувати та поставити остаточний ДІАГНОЗ.

ПЛЮСИ ТРЕНУВАННЯ НІГ

По-перше, при належному тренуванні ніг (тобто нижньої частини тіла) у вас буде сильний низ (тобто сильні ноги), а значить і верхня частина тіла буде прагнути до того ж. Тобто. це свого роду повноцінний естетичний вигляд атлета, тому що і верх розвинений і низ.

Оскільки ми зараз обговорюємо бодібілдинг, це один із найважливіших плюсів. Є безліч інших, які так само корисні і для інших видів спорту (особливо єдиноборства), але зараз мова про це не йтиме. Достатньо і цього!

МІНУСИ ТРЕНУВАННЯ НІГ

Візуальний ефект, т.к. коли у вас накачені ноги, тим менше здається верх тіла(ширина рук, плечей).

Ризик травми суглобів, тобто. є вправи, наприклад присідання, які за належних робочих терезах можуть сприяти руйнації хрящової тканини. Тому важливо правильно підходити до тренінгу ніг, робити розминку пробіжку 5-10 хвилин після розігрівати (попередньо втомлювати і т.д.). Все ж таки є ризик.

Також є шанс упустити зростання кісток у довжину.Переважно цей мінус для молодих людей, до 20-25 років. Як правило, саме до цього віку кістки можуть рости завдовжки. А якщо юна особина переборщить з важкими вагами в присіданнях (що часто буває щоб показати, який я крутий перед дівчатками), то це може загальмувати ваше зростання в довжину.

ВИСНОВКИ: На мою думку, тренувати ноги потрібно обов'язково!Але робити це потрібно з особливою обережністю (як я вже говорив, розминатися, робити попередню втому колінного суглоба, виконувати вправи технічно та плавно, без різких ривків тощо і все для того, щоб не пошкодити суглоби). До того ж, ноги тренувати потрібно рівномірно., тобто. всі ТРИ ГОЛОВКИ (квадірцепс, біцепс стегна та гомілки) для того, щоб це виглядало атлетично і щоб у майбутньому не довелося ліквідувати відставання.

Найефективніші вправи для ніг

1. Присідання зі штангою на плечах
2. Жим ногами у тренажері
3. Розгинання ніг сидячи
4. Мертва тяга
5. Підйоми на шкарпетки сидячи

Вся техніка виконання вищевказаних вправ описувалася вже в іншій статті, див.

Але сьогодні ми пройдемося новою, бо з'явилася низка нових нюансів, фішок про які ви зобов'язані знати!

ПРИСІДАННЯ

Основна вправа для побудови м'язів ніг, так і не тільки для ніг, а всього тіла!Ця базова важка потужна вправа втягує безліч великих м'язів нашого тіла. З цією вправою не може зрівнятися жодне інше щодо приросту сили та м'язової маси тіла.

Однак, присідання зі штангою – не найкорисніша вправа для колінного суглоба.Занадто великі ваги, неправильна техніка виконання вправи, неякісна розминка, ривки та багато іншого може призвести до запалення, болю колінних суглобів. Тому, як я вже казав, потрібно дуже ретельно розминатися: зробити пробіжку 5-10 хвилин, можливо, зробити попередню втому (про це трохи пізніше) після чого починати виконувати присідання. І то зверніть увагу на те, як потрібно їх виконувати:

Для початку необхідно поприсідати зі своєю вагою близько 20-30 повторень (або з порожнім грифом), після накинути друга млина по 10-20 кг (вийде або 40, або 60 кг) це залежить від того який у вас робоча вага. Так от накинули, зробили близько 15-20 повторень. (Це була розминка). Далі накидає ще ваги і зробити на 8-12 повторень (це свого роду підводить). Після цього можна виконувати робочі підходи. І так завжди! Запам'ятайте, ці цифри просто орієнтир для вас, підлаштовуйтесь під себе. Краще зробити більше розігрівають і підводять, а потім 2-3 робітники. Чим не розім'ятися, як належить, і отримати серйозну травму колінного суглоба і надовго забути про спорт!

Окей, з найголовнішим розібралися. Що далі, як взагалі присідати?

Існують бодібідерські та пауерліфтерські присідання. Тобто. вони значно відрізняються одна від одної механікою виконання.

1. Бодібілдерські - задіяні найбільше квадрицепс (умовно назвемо їх ізолюючими).
2. А ось пауерліфтерські – навпаки, більш силові, задіють безліч м'язів (назвемо їх базовими).

Так ось у чому відмінності? А відмінності полягають у дрібних деталях , які звичайній людині навряд чи помітити, але все ж це: постановка ніг, глибина присіду та положення штанги на плечах.

Пауерліфтерські присідання ми особливо глибоко не розглядатимемо, т.к. нам цікавий бодібілдінг.

Загалом, основна відмінність тут те, що силовик який виконує присід прагнути взяти велику вагу, отже ВЕС штанги він опускає нижче (на лопатки) для того, щоб опустився центр тяжіння, після чого ставить ноги широко, для того щоб включити сідничні м'язи. Після чого злегка прогинається вперед і готується зняти штангу зі стійок і починає присід. Зрештою вся ця техніка дозволяє йому взяти велику вагу, бодібілдингу таке не зробити.

Бодібілдерські присідання

Наразі ми по порядку обговоримо важливі моменти бодібілдерських присідань, а саме:

1. Як лежатиме штанга на плечах?
2. Яка постановка ніг?
3. Яка глибина присідання?
4. Яке має бути становище рук (при присіданнях)?
5. Яке має бути положення п'ят (при присіді)?
6. Як правильно дихати при присіді?

1.Штанга має лежати високо прямий на трапеції. Щоб ви не нахилялися занадто вперед. Погляд строго прямо (вперед на дзеркало або че там) у жодному разі не вгору і не вниз, чітко прямо! Це дозволить стабілізувати корпус, спростить механіку руху. А якщо дивитися вниз вгору, легко втратите рівновагу і загибель: D.

2.Постановка ніг тут теж особлива. Ноги не потрібно ставити широко (як у пауерліфтингу), тут ноги потрібно ставити відносно вузько. Орієнтир – на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть приблизно на 45 градусів. (має утворитися свого роду прямий кут, тому що шкарпетки дивляться один на одного).

3.Глибина присідання – паралель. Не раджу опускати нижче за паралелі, т.к. ризик отримати травму колінного суглоба вище, ніж при паралелі.

4.Положення рук має бути як вам зручно. Зазвичай на трохи ширше плечей. Загалом, не вузько, але і не широко, підбирайте під себе, щоб вам було зручно тримати і контролювати гриф.

5.Положення п'ят. Ступні повинні твердо впиратися в підлогу, щоб ваше положення було стійке. Тут є низка своїх нюансів та фішок. Поговоримо про це.

Якщо люди, у яких слабка гнучкість у гомілкостопі. Їм не зручно відштовхуватися від підлоги п'ятами, тому вони злегка вклоняються вперед і штовхаються шкарпетками. Це груба помилка. У жодному разі не можна так виконувати, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Нині я все поясню. Можливо, ви бачили людей, які підлагоджують під п'яти собі млинці (або якусь поверхню) – ЦЕ ЯК РАС ТОЙ ВИПАД. У них не вистачає гнучкості, вони підклали під п'яти пару якусь поверхню, і стали правильно та комфортно виконувати (це свого роду є ЛІКУВАННЯМ). Так що якщо ви один із цих людей, тепер ви знаєте як з цим боротися.

6. Дихання як майже у всіх вправах – видих на зусиллі. Тобто. наприклад, у присіді, коли ми присіли, робимо вдих, а коли встаємо – робимо видих.

Секрети по вектору навантаження (положення стоп)

Гучно сказано, секрети. Однак ці фішки допоможуть вам зробити акцент на ту чи іншу ділянку м'язів ніг при присіданнях. А саме фішки перебувають у становищі ваших стоп:

1. Чим більше ви розгорнете шкарпетки в сторони, тим більше вмикаєтеся в роботу сідниці.
2. Чим ширше ви поставите ноги, тим більше включатися м'язи ніг + сідниці, що приводять.
3. Чим ви вже поставите ноги, тим більше акцент на квадрицепсі.

ЖИМ НОГАМИ

Наступне що йде за присіданнями – це жим ногами. Також є базовою вправою. Вправа не така вже ефективна як присідання, але все ж таки вона дуже ефективна і тому стоїть у рейтингу на 2 місці. В даній вправі працює один суглоб (колінний), а кульшовий суглоб теж працює але дуже пасивно через те, що наше тіло знаходиться в лежачому положенні. Саме тому ця фіксація дозволяє виконати повну ізоляцію на квадрицепс.

Цим я хочу сказати, якщо до цього ви робили присіди з великими вагами, і нічого крім дупи не росло, то вам варто задуматися про цю вправу. Т.к. Основний акцент йде на квадірцепс. А це саме те, що нам потрібне.

Зараз ми по порядку обговоримо важливі моменти виконання жиму ногами, а саме:

1. Яка постановка ніг на платформі?
2. Яке положення корпусу у лежачому положенні?
3. Яке положення п'ят на платформі?
4. Випрямляти ноги до кінця чи дотримуватись згинання в коліні у верхній точці?
5. Як правильно дихати?

1. Постановка ніг на ширині плечей. Тут є низка своїх нюансів, які ми зараз обговоримо:

• Чим більше ви розвернете шкарпетки в сторони, тим більше будуть задіяні м'язи і сідниці, що приводять.
• Чим ближче ви поставите шкарпетки, тим більше працюватиме зовнішня частина квадірцепсу.
• Чим вище ви поставите ноги на платформу, тим більше працюватиме квадрицепс і менше сідниці.
• Чим нижче ви поставите ноги на платформу, тим більше працюватимуть сідниці.

2.Положення корпусу важливий момент, зверніть увагу ваше тіло має щільно притискатися до спинки тренажера протягом виконання вправи. Ваші сідниці так само повинні щільно притискатися до спинки, зверніть увагу, чим нижче ви опустите платформу, тим більше відриваються сідниці, тим більша небезпека для суглобів і тим більше працюють сідниці.

3.Положення п'ят , як і у присідах. Пхайте п'ятами, а не шкарпетками. Не можна відривати п'яти, тому що ви вантажитимете не квадрицепс, а сідниці та суглоби.

4.До кінця не розпрямляйте ноги у верхній точці , зберігайте невеликий згин у колінах. Спеціально для того, щоб не вантажити колінні суглоби, а навпаки зберегти навантаження в квадрицепсі.

5.Дихання як завжди, видих робимо на зусиллі. Тобто. опускаємо платформу вниз - робимо вдих, піднімаємо її верх - робимо видих.

РОЗГИБАННЯ НІГ СИДЯ

Ця вправа є ізольованою. Т.к. вантажить один суглоб (колінний). Це остання вправа у нашому арсеналі котрий акцентовано вантажить квадрицепс.

Цю вправу можна використовувати:

1. Перед тренуванням (На самому початку щоб розігріти колінний суглоб, перед важкими вправами, такі як присід, жим ногами).
2. Наприкінці тренування (щоб добити втомлені м'язи)

За технікою виконання воно досить просте. Нема чого навіть розповісти. Хіба що, спробуйте колись виконувати суперсет: розгинання ніг сидячи + жим ногами.Я гарантую, зрозумієте про що мова, ваші квадірцепси вибухнуть у мотлох, а значить будуть рости! Є ще деякі прийоми, наприклад пікове скорочення.Тобто. затримуватись у верхній точці на пару секунд, тоді багато повторень не вийде, а ваш квадрицепс горітиме! Так само в даному тренажері можна виконувати дроп сети та часткові повторення.Ось, загалом, і все.

Згинання ніг лежачи

Є ізолюючою вправою, тому що працює лише один суглоб (колінний). Тазостегновий та гомілковостоп не включаються в роботу! Дана вправа добре розвиває задню поверхню стегна (ті, що внизу сідниць). Зазвичай цією вправою вже добивають стомлений біцепс стегна, наприкінці тренування! Особливо знову ж таки сказати нічого, головне не робіть жодних ривків, поштовхів та іншого в такому дусі. Т.к. вправа ізольована, не женіться за вагою (не чітингуйте) підняли рукоятку вгору, опускаємо плавно, все під контролем.

Не знаю, чому поставив цю вправу після згинання ніг лежачи. Мабуть, уже записався, проте дана вправа є базовою.Воно багато разів ефективніше згинання ніг лежачи. Взагалі не важливо, забіть. Якщо вас цікавить потужні біцепси стегон ваш арсенал це мертва тяга та згинання ніг лежачи. Все, крапка.

Основна помилка виконуючи цю вправу, це робота м'язів спини, а не біцепсів стегон. Життєво важливо навчитися вимикати спину і включати біцепс стегна. Якщо ви це навчитеся робити, вправу можна виключити зі списку!

Як навчитися це робити?

Це насамперед техніка виконання. Починайте з правильного становища, візьміться руками за гриф, погніть трохи в попереку. Починайте рух з того, що здайте стегна і сідниці злегка тому, гриф при цьому повільно опускається вздовж ніг нижче колін. (Руки просто як гаки, тримають гриф не більше, не напружуйте їх). У кінцевому положенні має вийти що штанги зупинилася нижче колін, таз відведений назад. Відчуйте розтяжку біцепсів стегна у такому положенні, для цього затримайтеся на кілька секунд. Після чого плавно без поштовхів та ривків поверніться у вихідне положення. ВУАЛЯ! Хех.

Підйоми на шкарпетки, стоячи і сидячи

Це ДВА ОСНОВНІ вправи для розвитку м'язів гомілки.

ПІДЙОМИ НА НОШКИ, СТОЯЧИ - Виконується стоячи в тренажері. Воно переважно розвиває ІКРОНІЖНІ М'ЯЗИ (це м'язи які знаходяться зовні).

Положення шкарпеток та п'ят паралельне. Це оптимальний варіант, не потрібно нічого мудрувати. Може, у майбутньому спробуйте щось нове для себе, але не зараз. Класикою вважається паралель! Далі починайте опускатися якнайнижче (максимально розтягуйте ікри в нижній точці амплітуди руху) в жодному разі не скорочуйте амплітуд руху, т.к. втрачається весь зміст цієї вправи.

Ваги та повторення використовуйте великі по максимуму! Ваги великі, тому що литки працюють у повсякденному житті ми йдемо по підлозі вони працюють і т.д. навантаження ними припадає постійна, т.к. лише великі ваги можуть їх шокувати. А повторення взагалі не рахуйте, використовуйте до повної відмови.

А ось підйоми на шкарпетки сидячи - це друга важлива вправа для м'язів гомілки. Воно розвиває камбаловидний м'яз (який знаходиться під литковим).І як ви розумієте одне без іншого, не може. Якщо буде литкова, а камбаловидної ні – форма буде не така вразлива. Тому важливо тренувати і те, і те. Камбаловидна працює тільки коли колінний суглоб знаходиться у зігнутому положенні (а це означає сидячи у тренажері).Техніка виконання та поради ті ж самі що й у підйомах на шкарпетки стоячи!

Програми тренувань для м'язів ніг

Відпочинок між присіданнями – 2 хвилини, в решті вправ не більше 1 хвилини!

На початковому етапі

1. Присідання зі штангою на плечах 2х15-20 (розминка) + 1-2 підводять (10-15) + 3-4 робочих Х6-12

Більше для початківців

1. Присідання зі штангою (розминка + підвідники) і тільки потім робочі 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (розминку) + 4х6-12 робітники

Для середнього рівня підготовки

1. Присідання зі штангою (розминка, що підводять) і тільки потім робітники 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Розгинання ніг сидячи 4х10-15

Для середнього та просунутого рівня

1. Присідання (розминка, що підводять) потім робітники 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Розгинання ніг сидячи 4х10-20
4. Згинання ніг лежачи 4х6-15
5. Ікри стоячи в тренажері 4х10-20
6. Ікра, сидячи в тренажері 4х10-20

Для досвідчених

1. Присід
2. Жим ногами
3. Розгинання ніг сидячи
4. Мертва тяга
5. Ікри стоячи
6. Ікри сидячи

Або можна спробувати таку фішку для досвідчених

1. Зробити попередню втому розгинання ніг сидячи 4х15-30
2. Жим ногами
3. Мертва тяга
4. Ікри стоячи
5. Ікри сидячи

Або ще така шняга для досвідчених

1. Розгинання ніг сидячи + жим ногами (суперсет)
2. Присідання
3. Мертва тяга
4. Ікри стоячи
5. Ікри сидячи

Загалом, можна вигадувати купі всього. Я дав вам чіткі проги, користуйтеся здоров'ям. Якщо що не подобатися складіть під себе, тепер ви знаєте як це зробити!

З повагою, адміністратор.

При думці про тренування квадрицепсів по спині завжди пробігає холодок, адже справжній тренінг ніг виснажує і вимотує на повну. Ми доведемо, що качати ноги можна насолоду!

Давайте чесно: всім хлопцям хочеться знати, як швидко накачати ноги, щоб його та ікра захоплювалися! Однак, здобувши довгоочікуване знання, не всі поспішають це зробити. Деколи так хочеться пропустити вправи для ніг (присідання та випади) – хоча б тому, що вони вимагають великих витрат енергії. Але саме в цьому полягає весь сенс. Справжній тренінг ніг виснажує та вимотує на повну. Напевно, саме тому багато хто уникає працювати над ногами, а всю свою увагу приділяють і . Але тренування ніг – найважливіше, адже ноги – основа тіла. А збудувати будинок без надійного фундаменту просто неможливо. Крім цього, якщо ростуть м'язи ніг, значить, зростають інші частини тіла. Якщо ви несерйозно ставитеся до роботи з вагою, краще переходьте до іншої статті, наприклад, про , тут ми говоритимемо про побудову потужних ніг. У цій статті йтиметься переважно про квадрицепси. Тут же ми розповімо, як швидко можна накачати ноги, і якими методами-тренувань для цього краще користуватися.

Усі ми різні. У деяких генетично великі стегна вони можуть займатися в неповну силу і при цьому мати великі ноги. А комусь доведеться попітніти, накачуючи. Після присідань ви почуватиметеся так, ніби вас переїхав поїзд. Але найчастіше, незважаючи на всі зусилля, особливого зростання не спостерігається. То в чому ж річ?

Бажаєте швидко накачати ноги? Тренуйтеся до відмови

Багато хто виконує підходи на плечі або груди до повної знемоги кожне тренування, але не можуть впоратися з таким же навантаженням на ноги. Чому так відбувається? - Ось що допоможе швидко накачати ноги. І так, це стосується і .

Перед тим, як взяти і почати присідати, необхідно добре розігрітися.

Розминка

Рекомендуємо, еліпс або не менше 5-8 хвилин. Працюйте в середньому темпі, достатньому для того, щоб спітніти. Відразу після цього 10 хвилин приділіть розтяжці. Запам'ятайте: розтягувати потрібно не лише квадрицепси, а й усі м'язи ніг та нижньої частини спини. Щоб завершити розминку, зробіть 2-3 підходи по 20, 18, 15 повторень розгинання ніг у тренажері. Не варто заганяти себе, на останньому підході розминки ви повинні бути готові до важкої роботи. Перевірте: спина щільно притиснута до спинки, стегна притиснуті до сидіння. І найголовніше – додатково напружуйте квадрицепси. Якщо вважаєте, що для розминки цього дуже багато – не переживайте, так треба. Тепер ви готові приступити до вправ на накачування ніг.

Присідайте, щоб швидко накачати ноги

Більшості людей присідання даються важко. Ця вправа тільки збоку здається легкою: всього зігніть ноги, сядьте вниз, а потім випростайтеся. Але не все так просто. Перш ніж приступити до серйозної ваги, почніть з легших, достатніх для опору, щоб освоїти правильну техніку. Наприклад, вага в 60 кг ви відчуєте, але водночас ним можна керувати.

Ваша мета - не просто підняти вагу, щоб швидко накачати ноги, важливо сконцентруватися на підйомі за рахунок стегон. Як тільки ви освоїтеся з технікою, можна думати про ваги. Правильне виконання – запорука м'язового зростання та швидкого накачування ніг.

Гакк-присідання та жим ногами

– ще одна відмінна вправа, яка чудово навантажує зовнішню частину швидко накачує м'язи ніг до розмірів, що вселяють повагу. Якщо все робити правильно, то верхня частина не залишиться без роботи. Змінюючи положення стоп, ви можете вплинути на всі частини стегна. Переконайтеся, що штовхаєте вагу п'ятами, а не шкарпетками. Весь наголос у цій вправі йде на розгинання ніг, і сила полягає у випрямленні колін, а не в штовханні стегнами. Ви відчуєте різницю.

Протягом усієї вправи спина та стегна повинні бути щільно притиснуті до тренажера. Якщо цим знехтувати, можна затиснути сідничний нерв, який, швидше за все, ви ніколи не повністю вилікуйте. Під час роботи над квадрицепсами завжди концентруйтеся у тому, що робите. У точнішій точці спробуйте втиснути п'яти в платформу. Однак не перестарайтеся.

Жим відмінно підходить для швидкого та збільшення об'єму ніг. Але це не означає, що ви станете надсильним. Вся суть у техніці: опускати вагу потрібно до того моменту, коли таз не почне відриватися від сидіння. Таз не повинен відриватися, тому закінчуйте рух до цієї точки. Коли штовхаєте вагу вгору, намагайтеся робити це п'ятами як у . При цьому завжди змінюйте положення ніг. Виштовхуйте стопами і ніколи не схрещуйте руки на грудях, щоб допомогти ногам. Якщо ви не можете правильно виконувати вправу з обраною вагою, краще приглушіть гордість, візьміть вагу менше. А коли ви опануєте техніку, то вже зможете працювати з будь-якими, навіть величезними вагами.

Накачуємо ноги випадами та розгинаннями у тренажері

Розгинання – вправа для ніг корисна як у розминці, так і для роботи під час основного тренування. Так як ця вправа спрямована на зростання, ви повинні бути дуже обережні. Воно здається простим, але багато атлетів на цьому погоріли. Випрямляйте всю ногу від квадріцепсів до литок. Як ви це робите – інше важливе питання. Розгинання здійснюється за рахунок напруги квадріцепсів, але також намагайтеся одночасно тягнути стопи вгору. Перевірте, чи спина щільно притиснута до сидіння, і стегна не відриваються.

Не ігноруйте випади, якщо хочете швидко накачати м'язи ніг. Ви будете здивовані, але багато хто виконує цю вправу неправильно. При грамотному виконанні промальовується чітка лінія як квадрицепса, а й біцепса стегна, також , що особливо актуально для дівчат.

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Качаємо ноги

Базовий сет

Розширений сет

Базовий сет

Базовий сет

Розширений сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки між їжею.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками у складі комплексу Dymatize BCAA забезпечують м'язові клітини будівельними матеріалами першої необхідності. Застосування цієї добавки допоможе не тільки зберегти та збільшити м'язову тканину в тілі, але й оптимізувати проходження інших метаболічних процесів.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсули щодня, переважно під час їди.

Жироспалювач всесвітньо відомого виробника Dymatize L-Carnitine Xtreme 60ct є унікальним продуктом, його основне призначення - максимально швидко утилізувати підшкірний жир.

Dymatize | Iso 100?

У разі потреби можна додати одну порцію перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – білкова суміш американського виробника Dymatize у своєму складі має 90% молочного білка та ізоляту сироватки, постачає в організм спортсмена повільні та швидкі протеїни.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набір нутрієнтів та спеціальні матриці для покращення функції простати, а також антиоксиданти та тонізуючі компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також позитивно впливає на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?