Не лише зниження ваги, а й відмінний настрій! Що краще: біг чи ходьба для схуднення? Скільки калорій спалюється при ходьбі? Біг чи ходьба – для схуднення що краще

Останнім часом особливо популярними стають кардіотренерування. Вони застосовуються не лише спортсменами, а й звичайними людьми, які бажають скинути вагу або покращити загальний стан здоров'я. Як відомо, найпоширенішими є біг та ходьба, адже для цих занять не потрібно додаткового інвентарю, крім зручних кросівок та рівної дороги. Багатьом людям властиво вважати ходьбу не такою ефективною, проте не варто її недооцінювати. Варто відразу помітити, що йтиметься саме про спортивну ходьбу, а не про повільні піші прогулянки.

Біг дозволяє значно швидше досягти бажаної мети, чи то схуднення, чи зміцнення м'язів. У його процесі спалюється більше калорій і організм виробляється велике навантаження. З цієї причини біг дозволений не всім, якщо у вас проблеми з суглобами, серцем, хребтом або легень, то, швидше за все, ваш лікар заборонить вам даний вид активності. Занадто повним людям також протипоказана пробіжка, тому що в процесі відбувається жахливе навантаження на суглоби колін та гомілкостопа.

З ходьбою таких обмежень немає, нею можна займатися будь-якій людині необмежену кількість часу. Під час ходьби добре задіяні м'язи ніг, пульс частішає в допустимих межах, що дає необхідне навантаження на серцево-судинну та дихальну системи для їх сприятливого функціонування.

Трохи цифр та статистики

Американські вчені протягом 6 років досліджували вплив бігу та ходьби на запобігання ризику появи найрізноманітніших хвороб. У ході експерименту брали участь близько 33 тисяч бігунів та понад 16 тисяч любителів спортивної ходьби. В результаті вивчення, незважаючи на очевидну користь регулярних пробіжок, ходьба показала себе з найкращого боку. Вона більш ефективна, ніж біг при артеріальному тиску та збільшеному рівні цукру та жирів в організмі. А також суттєво знижує ризик появи діабету.

За підсумками вивчення дослідники опублікували такі цифри:
Біг знижує можливість високого артеріального тиску на 4,2%, тоді ходьба на 7,2%.
Імовірність появи діабету при регулярних пробіжках знижується на 12,1%, а за постійних заняттях ходьбою ця цифра становить 12,3%.
Рівень холестерину знижується бігом на 4,3%, ходьбою – 7%.
Ризик появи хронічних хвороб під час занять бігом нижче на 4,5%, при заняттях ходьбою – 9,3%.

Але не все так однозначно, як може здатися з першого погляду. Вчені зробили висновок, що вирішальним фактором є не темп, а відстань, яку людина проходить під час тренування. Пройти, хай навіть прискореним темпом, можна більше, ніж під час бігу. Але на перший план виходить час, який людина здатна виділити на тренування. Якщо вільного часу мало, то доцільніше займатися бігом.

У яких випадках корисніший біг, а в яких ходьба?

Для м'язів та тонусу організму кориснішим буде біг, але для загального стану здоров'я більше користі приносить ходьба. Також ходьба буде кращим засобом, якщо вам треба подумати над чимось і прийняти виважене рішення, тоді як пробіжка допомагає очистити голову і втекти від непотрібних думок.

Звичайно, немає універсальної та єдиної відповіді для всіх, все індивідуально. Слід враховувати характер людини, комусь до душі бігати, хтось не виносить таких активних навантажень. Головне не варто перевантажувати організм понад навантаження, такі заняття принесуть тільки шкоду. Якщо в процесі занять почав колоти бік або повітря, що отримується через ніс, стає недостатньо, слід відразу зупинити тренування.

Що звичніше, те й корисніше. Якщо вам подобається біг, то повільна ходьба навряд чи дасть вам задоволення. Займатися треба із задоволенням, а не ґвалтувати свій організм до знемоги, тільки тоді від цього буде користь.

І біг, і ходьба — аеробні навантаження, а отже, допомагають позбутися зайвої ваги.

«Вибирати аеробне тренування потрібно виходячи зі свого самопочуття та рівня фізичної підготовки, – каже Ельберт Арутюнян, менеджер групових програм фітнес-клубу Wellness Park. — Людині похилого чи знайомого з фітнесом лише з чуток буде досить просто прискорити крок, щоб пульс піднявся до аеробного порога. А молодому спортсмену для досягнення того самого результату доведеться швидко тікати».

«Щоб схуднути, найкраще чергувати біг та ходьбу, – радить Наталія Іванова, фітнес-координатор мережі фітнес-клубів “Зебра”. — У вас вийде — неперевершений засіб боротьби із зайвою вагою. Якщо ви досить витривалі, бігові інтервали повинні бути довгими, а для ходьби коротшими. Якщо поки що ви новачок і не впевнені у своїх силах — навпаки».

Що краще зміцнює м'язи?

Ходьба — спокійніший вид фітнесу. Вона зміцнює в основному литкові м'язи. Тоді як біг змушує попрацювати і стегна з сідницями, а також м'язи спини, грудей, плечового пояса - адже ми активно працюємо руками. А якщо ще міняти стиль руху! Біжимо із захлестом гомілки назад - опрацьовуємо задню поверхню стегна, з високим підйомом коліна - передню поверхню, прес та сідниці.

«І все ж таки прокачати м'язи так само добре, як під час силового тренування, у вас не вийде, — каже Наталія Іванова. - Аеробні тренування задіють безліч м'язів, але, я можу сказати точно, їх недостатньо, щоб "зробити" ноги, надавши їм гарної форми та рельєфу. Це можливе лише за допомогою вправ».

Що безпечніше?

Ходьба - найбезпечніший вид фітнесу, корисний для всіх без винятку. Біг - серйозне випробування для серця, легень, хребта та суглобів, навіть якщо. пробіжки, якщо у вас тяжка серцева недостатність або аритмія, астма з частими нападами, глаукома чи травма коліна.

«А ось зайва вага – не причина однозначно від бігу відмовитися, – каже Ельберт Арутюнян. — Буває, що людина повна, але витривала. І з таким міцним м'язовим корсетом, що ризик переломів та проблем із суглобами буде мінімальним». У більшості випадків, звичайно, буває по-іншому: повноті супроводжує гіпертонія, діабет, захворювання серця, які закривають шлях до будь-яких інтенсивних тренувань.

«Я всім раджу починати з ходьби, – каже Наталія Іванова. — Спочатку в помірному темпі, потім можна перейти на швидку — тож організм поступово звикне до навантаження. Ускладнюйте та змінюйте тренування: йдіть у гору, з гірки, по рівній поверхні, ходите з обтяженнями в руках». І, якщо хочете, потім уже переходьте на біг.

Що корисніше здоров'ю?

Кардіонавантаження тому і «кардіо», що тренують серце. Дуже корисні вони для легенів. Коли м'язи працюють, їм потрібно більше поживних речовин та кисню. І організм намагається їх забезпечити: серце стукає швидше, активніше переганяючи кров, дихання частішає і стає глибшим, легені розкриваються, їхня життєва ємність — кількість повітря, яку можна вдихнути за раз, стає більше. Чим інтенсивніше тренування, тим ці процеси активніші. То значить біг кращий за ходьбу?

Американська кардіологічна асоціація (American Heart Association) вважає найкращими для здоров'я помірні фізичні навантаження при пульсі 50-75% від максимального. «Щоб піднятися до цієї позначки, більшості з нас буде досить швидкої енергійної ходьби, — коментує Ельберт Арутюнян. — І лише спортсменам треба перейти на біг». Але найголовніше, щоб тренування приносили користь, вони мають бути регулярними — 30-60 хвилин щонайменше 4 дні на тиждень. Прогулянки або пробіжки іноді ні серцю, ні легким нічого не додадуть.

Ходьба та біг корисні і для психічного здоров'я. Вони знімають стрес, але по-різному. Ходьба сприяє приємним роздумам, під мірний крок можна навіть медитувати. А від сумних думок краще втекти. Чим енергійніше рухаєшся, тим менше сил мучитися: погано зробив роботу, кохання минуло, образили, образили…

Для себе я вирішила: поки що почну з ходьби. Благо, займатися нею можна «не відходячи від каси»: дорогою на роботу і додому, під час прогулянок парком та магазинами. Поки я спортсменка-початківець, цього буде достатньо, щоб схуднути і зміцнити здоров'я. А там, дивишся, перейду і на біг. Дуже мені подобається ідея забути на тренуванні про будь-які неприємності і просто насолоджуватися рухом.

Що краще: біг чи ходьба? Вчені заявляють:

Піші прогулянки в швидкому темпі набагато корисніші за біг!

У США, штат Каліфорнія, в Національній лабораторії Лоуренса Берклі вчені провели низку цікавих досліджень, спостерігаючи протягом шести років за майже 50 000 любителями бігу підтюпцем і швидкої ходьби. У результаті вони з'ясували, що швидка ходьба набагато ефективніша за біг. Як стверджує автор дослідження д-р Пол Т. Вільямс (Paul T. Williams):

«…Люди завжди шукають привід, щоб не займатися вправами, але тепер у них є простий вибір – бігати чи ходити і, таким чином, інвестувати у своє здоров'я у майбутньому. У людини, яка займається швидкою ходьбою, тканини організму, у тому числі серцевий м'яз, краще засвоюють кисень у порівнянні з бігунами…»

Вчені встановили, що біг і швидка ходьба за різної інтенсивності навантаження практично однаково впливає на організм. Але при цьому ризик виникнення серцево-судинних захворювань знижується на 4,2% у бігунів і на 7,2% у тих, хто віддає перевагу ходьбі. Тобто, ефективність ходьби майже вдвічі вища за біг!

Тут все залежить від витраченого часу та метаболізму. Бігун витрачає в середньому вдвічі менше часу, тоді як при швидкій ходьбі людина працює на своє здоров'я довше і якісніше, практично при тих самих енерговитратах. При тому самому навантаженні, бігун витрачає 38 хвилин на дистанцію, а любитель ходьби 1 год. 15 хвилин.

Тому, якщо у вас є достатньо вільного часу вранці або ввечері, то вам неодмінно варто зайнятися практикою швидкої ходьби.

Скільки і як треба ходити

Існує проста формула:

180 – Ваш вік = Швидкість пульсу

Ця швидкість пульсу, яку не варто перевищувати, даючи організму аеробні навантаження (прогулянка і біг саме такими і є). Але й занадто повільно не варто ходити, як, наприклад, блукають дідки в парку. Пульс має бути в межах допустимої зони, близько до неї. Наприклад, якщо ваш вік 40 років, то для отримання найкращого ефекту ви повинні витримувати пульс близько 120 – 140 ударів на хвилину.

Якщо ви не є щасливим володарем крутого наручного годинника з пульсометром або взагалі не носите годинника, то визначити чи правильно ви ходите можна за допомогою наступних ознак:

1. Якщо ви вже не можете дихати носом і хочеться вдихнути ротом (тобто з'являється легка задишка), ви перевищуєте ваш поріг пульсу. Зменшіть швидкість.
2. Якщо ви через 15 - 20 хвилин ходьби все ще не зігрілися і не відчули легкої поту, то ви рухаєтеся занадто повільно. Прискоріться!
3. Вірна швидкість ходьби схожа на ту, яку ми вмикаємо, коли поспішаємо на роботу.

Ефективність ходьби майже вдвічі вища за біг!

Ходити потрібно щонайменше 40 – 60 хвилин на день. Справа в тому, що при меншій тривалості не настає цей оздоровчий ефект. А якщо гуляти довше, то ви просто втомитеся. Зазначений час приблизно відповідає відстані 6 – 8 км. Це оптимальна дистанція для занять ходьбою.

Ходити бажано щодня! Спочатку можна влаштовувати собі поблажку у вихідні дні, але в ідеалі практика ходьби повинна стати постійною звичкою, як чистка зубів вранці.

В який час доби корисніше ходити чи бігати?

Насправді, це не важливо. Коли у вас є вільний час, тоді і ходіть чи бігайте. На сході вважається, що ранок для аеробних занять підходить краще, тому що ранкова прана або Ці активніша і її просто більше:)

Тим, хто хоче скинути зайву вагу, так само буде корисно дізнатися, що швидка ходьба в цьому плані ефективніша за біг. Як би це парадоксально не звучало. Так, навантаження, з урахуванням витраченого часу, виходить однакова, але зайвий жир йде швидше при ходьбі, ніж при бігу.

Відбувається це тому, що коли ви біжите, то досягаєте верхнього порогу допустимого пульсу або навіть перевищуєте його дуже швидко. Організм у своїй перетворюється на режим підвищеного споживання глюкози, йому жировими клітинами ніколи займатися. А коли ви просто гуляєте швидким кроком і робите це досить довго, тоді в роботу вступають саме жирові клітини і віддають свою енергію. Але вмикається такий режим не відразу, а через 25 – 30 хвилин після початку активної прогулянки. Тому так важливо витримувати темп ходьби та кількість витраченого часу у 40 – 60 хвилин.

Ходити бажано щодня!

Не зайвим також нагадати, що непідготовленій людині починати оздоровчу практику з бігу не надто правильно. Особливо якщо в наявності є надмірна вага. Це загрожує проблемами із серцево-судинною системою, хребтом та суглобами, особливо колінними. Проте ходьба позбавлена ​​всіх цих проблем і доступна кожному. Коли ви досить натренуєте своє тіло швидкою ходьбою, воно саме вам підкаже, коли йому захочеться збільшити навантаження і навіть перейти на біг. Ось тоді це буде цілком доречно та корисно.

Із зайвою вагою найкраще боротися швидкою ходьбою, а тренувати серце та дихальну систему можна за допомогою бігу підтюпцем.

Коли біг на шкоду

Біг - це найпоширеніший вид спорту, який з роками стає дедалі популярнішим. Дедалі більше людей, особливо в теплу пору року, виходять у парки та стадіони з метою пробігти підтюпцем кілька кілометрів.

Безперечно, людина, яка регулярно займається бігом, отримує від цієї вправи багато користі. Під час заняття кров інтенсивно забезпечується киснем, тренуються м'язи, виявляється корисне навантаження на серце та спалюються калорії, що дозволяє тримати себе у формі. Однак цей вид фізичних навантажень приносить і чимало шкоди, особливо, якщо займатися ним неправильно. Так у міських умовах найчастіше доводиться здійснювати пробіжки на асфальті, що призводить до травмування стопи та хребта. Коли під час бігу ви інтенсивно пересуваєте ногами, то настає момент, коли обидві ноги відірвані від землі, після чого всією вагою ви приземляєтеся на одну ногу. При кожному такому приземленні хребет зазнає сильного навантаження, і тривалі заняття найчастіше призводять до відчутних травм, особливо якщо у вас зайва вага.

При ходьбі хребет не відчуває навантаження, оскільки ноги завжди контактують із землею, що дозволяє уникнути важкого приземлення. Таким чином, якщо ви налаштовані на тривалі заняття спортом, і ви в цій справі ще новачок, то віддавайте перевагу швидкій ходьбі, хоча б спочатку, поки ваші м'язи не зміцніють.

Як боротися із зайвою вагою?

Останнім часом багато вчених сходяться на думці, що для спалювання жиру швидка ходьба краще, ніж біг. Чому так? Розраховано, що ефективне спалювання жирів відбувається за певного рівня частоти серцевих скорочень (пульсу). Якщо пульс занадто високий, такий режим занять сприяє тренуванню дихальної, серцево-судинної системи, а також підвищенню витривалість. Проте тренування, у яких значно підвищується пульс, не сприяю спалюванню жиру. Звичайно ж, ви без сумніву досягнете певних результатів, проте вони вас не дуже потішать.

Під час ходьби контролювати пульс нескладно. Ви з легкістю зможете регулювати темп занять, при яких ваш пульс досягне 120-140 ударів за хвилину, що відповідає оптимальному значенню, що сприяє спалюванню жирових відкладень.

«Зручність» ходьби

Ще однією важливою перевагою ходьби є відносна зручність цього виду спортув порівнянні з бігом. Ходьба досить легко може вписатись у ваш звичний графік. Наприклад, ви можете вийти на пару зупинок раніше та дійти на роботу або додому пішки. За продуктами не обов'язково йти до ближнього магазину, а на свій поверх можна піднятися і сходами.

Запитання читачів

Здрастуйте. Мені 24 роки, зріст 165 см, вага майже 80 кг 18 жовтня 2013, 17:25 Здрастуйте. Мені 24 роки, зріст 165 см, вага майже 80 кг. Восени був 70 кг. У зимовий період постійно працювала за комп'ютером, від чого і додалася вага. Не від самого комп'ютера, звичайно, а від того, що мало рухалася і дозволяла собі їсти всяку гидоту – солодке. Не багато, помірковано, але все ж таки... До пологів (3 роки тому) вага була 62 кг. Після пологів одужала. Перепробувала купу БАДів, але шлунок приборкати не змогла. Їла навіть тоді, коли не хотіла їсти. Як то кажуть, очі б їли, а рота вже не може. Зараз їм мало, але часто (4-5 разів у день). Вага стоїть на місці. П'ю екстракт зеленого чаю та домашній яблучний оцет (2 ст. ложки на склянку води після кожного їди). Терези не рухаються  Борошно вживаю дуже рідко, солодке – тепер теж… Щоправда, багато їм страв з картоплі… Що можете порадити? І чи є дійсно працюючий БАД? З повагою.

Скандинавська ходьба – вид спорту, який популяризується з кінця 90-х років і донині. Це швидка ходьба з палицями (на кшталт лижних), завдяки чому у процесі занять залучаються інші групи м'язів, на відміну простої ходьби чи бігу. На думку багатьох авторитетних лікарів та спортсменів, скандинавська ходьба вважається найкориснішим видом спорту. Цей вид фізичної активності тренує до 90% всіх м'язів тіла та спалює на 40-50% більше калорій, ніж за звичайної ходьби. Цінність скандинавської ходьби ще й у тому, що при заняттях частина ваги спортсмена переноситься на ціпки, що значно зменшує навантаження на хребет. Крім того, скандинавська ходьба тренує дихальну та серцево-судинну системи, а також суттєво покращує координацію рухів.

Чим зайнятися: бігом чи ходьбою, це індивідуальне рішення кожної людини. Однак при виборі зважте всі за і проти, і прийміть розумне рішення. Якщо у вас немає зайвої ваги, ви молоді і не страждаєте на хронічні захворювання, то, звичайно ж, можете зайнятися бігом, проте за умови, що ви бігатимете на грунтовому покритті і в спеціальному взутті з амортизуючою підошвою. І не женіться за рекордами. Врахуйте, що робота на зношування шкодить організму. Професійні спортсмени - це люди, які страждають на букет захворювань, зароблених під час тренувань, тому в заняттях важливо дотримуватися помірності.

На питання що краще біг чи ходьба для схудненнята профілактики серцево-судинних захворювань отримано ще одну однозначну відповідь, яка має порадувати тих, хто не бажає або не може займатися бігом.

Проведені наукові дослідження підтвердили, що у боротьбі із зайвою вагою та хворобами серця, проста ходьба ефективна так само, як і біг, а в деяких випадках навіть перевершує його.

Наочний експеримент

Протягом шести років вчені спостерігали за двома великими групами людей, одна з яких включала понад тридцять тисяч осіб, які займаються бігом, а друга – близько п'ятнадцяти тисяч людей, які захоплюються ходьбою. Вік учасників у середньому становив 40-50 років, але при цьому коливання віку в групах було в межах від 18 до 80 років. Серед бігаючих однаково були присутні представники обох статей, тоді як ходити більше воліли жінки (79%).

Переваги і пішки виявилися очевидними, оскільки вона знижувала ризик захворіти на діабет, гіпертонічну хворобу, атеросклероз і ішемічну хворобу серця в тій же мірі, що й біг, але при цьому протипоказань для занять ходьбою практично немає, чого не можна сказати про біг.

Біг і ходьба мають загальну фізіологічну основу і задіяні одні й самі м'язові групи. Основні відмінності полягають лише в інтенсивності навантаження, що лягає на опорно-руховий апарат і серцево-судинну систему - люди, що бігають, зазнають вдвічі більшого навантаження, ніж ті, що займаються ходьбою.

Під час експерименту дослідники приділяли увагу не часу занять ходьбою чи бігом, а відстані, яка долалася. Збір інформації здійснювався шляхом анкетування учасників експерименту.

У результаті виявилося, що користь для здоров'я безпосередньо залежить від пройденої відстані, тобто чим більше, тим краще.

Біг чи ходьба

На кінцевому етапі дослідження було проведено аналіз зібраних анкет та оцінка випадків хвороб серцево-судинної системи та діабету.

Виявилося, що ходьба знижує ризик артеріальної гіпертензії на 7,2%, тоді як біг лише на 4,2%.

Ризик отримати ішемічну хворобу серця у тих, хто бігає, знижується на 4,5%, а у тих, хто займається ходьбою, - на 9,3%.

Імовірність у крові під час ходьби знижується на 7%, при бігу – на 4,3%.

Ризик захворіти на цукровий діабет знижується однаково як у бігунів, так і у ходоків - приблизно на 12%.

Одним словом, для того, щоб схуднути і залишитися здоровим, зовсім не потрібно втрачати сили на біговій доріжці, а можна просто пройтися парком на своє задоволення.

Побачили помилку? Виділіть та натисніть Ctrl+Enter.