Низький старт із опорою на одну руку. Методика навчання техніки високих стартів на короткі дистанції. Основні помилки при віддачі команди "На старт"

1) Побудова, повідомлення завдання уроку, здавання рапорту;

2) Стройова підготовка:

Повороти на місці

3) Ходьба:

-«Руки вгору став!» «На шкарпетках-Марш!»;

-«Без завдання - Марш!»

- «Руки за голову став!» «На п'ятах -Марш!»

-«Без завдання - Марш!»

- «Руки на пояс став!» «На зовнішній країні стопи - Марш!»

-«Без завдання - Марш!»

-«Руки на пояс став!» «на внутрішній стороні стопи – Марш!»

-«Без завдання - Марш!»

- «Руки за спину став!» «перекатом з п'яти на носок – Марш!»

-«Без завдання - Марш!»

4) Біг:

-«Приставними кроками (правим і лівим боком) – Марш!»

-«Без завдання - Марш!»

-«З високим підніманням стегна -Марш!»

-«Без завдання - Марш!»

-«захлестом гомілки – Марш!»

-«Без завдання - Марш!»

-«вистрибування з ноги на ногу –

-«Без завдання - Марш!»

Прискорення

5) «По колу кроком – марш!»

6) ОРУ без предметів

I) в.п – о.с, руки на поясі

1-нахил голови вперед

2- нахил голови назад

3- нахил голови вправо

4- нахил голови вліво

II) и.п- стійка ноги в різь, руки в сторони

1-4- кругові рухи в ліктьовому суглобі усередину

5-8- кругові рухи в ліктьовому суглобі назовні

III) и.п- руки вгору долонями всередину

1-нахил у правий бік

3- нахил у ліву сторону

5- нахил назад

7- нахил вперед

IV) в.п – о.с

1- руки вгору, права нога назад

3 руки вгору, зі зміною ніг

V) в.п – о.с

1- упор присівши

2- упор лежачи

3- упор присівши

VI) в.п – руки на пояс

1-стрибок уперед

2- стрибок тому

3- стрибок вліво

4- стрибок вправо

1) Низький старт:

За командою: "На старт!" учень підходить до стартової лінії відміряє півтори стопи. Далі учень присідає, ставить руки на лінію. Потім він опускається на коліно задньої ноги, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальці були повернені всередину, а інші назовні (можна спиратися на кисті з зігнутими пальцями).

Руки в ліктях мають бути випрямлені, але не напружені, плечі злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований уперед на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.

За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».

Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується.

2) Стартовий розгін:

Стартовим розгоном називають біг на початковій ділянці дистанції після старту, де учень розвиває швидкість, близьку до максимальної, і поступово приймає характерне для бігу по дистанції положення, щоб забезпечити плавне збільшення довжини кроку і швидкості бігу. На початку стартового розгону учень повинен зберігати достатній нахил тіла вперед, але не надмірний (щоб уникнути падіння). Чим краще у дитини розвинені швидкісно-силові якості, тим більшому нахилі вона зможе утримати тулуб, щоб забезпечити собі сприятливі умови для відштовхування.

Побудова, підбиття підсумків уроку

Завдання додому

Організований вихід

У легкоатлетичних змаганнях спортсмени розпочинають біг із використанням одного з двох видів стартів - високого або низького. Високий старт у легкій атлетиці застосовується далеко не у кожному випадку. гідних спортивних результатів є успішне освоєння і того, й іншого способу. Особливо важливо правильно стартувати у спринтерських змаганнях. Досвідчений тренер включає техніку вибігання у кожну розминку під час занять зі спортсменами.

Високий старт - техніка та особливості

Як правильно стартувати з високого становища? Підготовчим етапом перед освоєнням високого старту може бути вибігання з "падаючої" позиції. У чому полягає? Легкоатлет високо піднімається на стопу і подає вперед плечі, не згинаючись при цьому в кульшових суглобах. У такий спосіб він починає «падати» вперед. При цьому слід активно стартувати.

У початковому навчанні будь-якого спортсмена дуже важливий докладний розбір із нескінченним повторенням кожної окремо взятої стартової команди. Щоб успішно освоїти виконання високого старту, на перших тренуваннях практикують швидке вибігання на невеликі відстані (15-20 метрів). Пізніше можна буде збільшити дистанцію до 30-40 метрів.

Навчання техніки високого старту

Спортсмени, особливо юні, мають звикнути до знаходження перед подачею команд на відстані за півтора-два метри до лінії старту (не ближче). Коли тренер вимовляє команду «На старт», спортсмену слід поштовхову ногу поставити всією ступнею вперед, підвівши носок до лінії старту.

Махова нога при цьому встановлюється назад на половину кроку та спирається на передню частину стопи. Ступні обох ніг розташовуються паралельно один по траєкторії руху. При цьому сильної м'язової напруги не повинно бути, стартувати потрібно в легкому розкутому стані.

Почувши команду "Увага", легкоатлет переносить на іншу ногу масу тіла, згинає ноги в колінах і нахиляється вперед тулубом. Руки при цьому повинні зігнутися в ліктях з виносом уперед тієї, яка протилежна товчковій нозі. Запам'ятати це важливо, тому що юні спортсмени здатні переплутати. Як варіант, рука, будучи зігнутою, може бути вільно опущена вниз.

Починаємо рухатися

Коли звучить команда «Марш», спортсмени починають біг, використовуючи здебільшого махову ногу, зігнуту в коліні. з високого старту має на увазі початок у вигляді активного руху, акцент у якому робиться саме на махову ногу.

Перші кроки після лінії старту впливають на набір максимальної швидкості бігуном. Щоб стартувати якнайкраще, слід проводити їх шляхом пружної постановки ступнів під корпусом, зберігаючи при цьому стартовий нахил.

Через якийсь час потрібно випрямити тулуб і збільшити довжину кроку. Якщо доведеться бігти дистанцію понад 400 метрів, команда «Увага» не подається. Щоб відточити техніку процесу вибігання при високому старті, на тренувальних заняттях слід використовувати процедуру старту як з двома, так і з трьома командами. Високий старт у легкій атлетиці, крім того, можливий також із застосуванням або без опори.

Інша техніка

Низький старт спортсменів навчають практично в тій же послідовності, як і високому. Кожне заняття починається з повторення правильної техніки початку руху. Спортсмени в масовому порядку зобов'язані освоїти виконання кожної окремо взятої стартової команди. Якщо тих, хто "подолав" правильну техніку серед команди легкоатлетів не надто багато, слід повторно тренуватися, добиваючись успіху. У процесі навчання тренер залучає і учнів – з метою показу та позначення неточних дій.

Як і біг із високого старту, відточують його юні спортсмени спочатку самі, потім тренерською командою. Після освоєння ними основних навичок тренер може організувати вибігання наввипередки на невелику дистанцію (до 25 метрів). У відпрацюванні техніки низького старту потрібні стартові колодки - без них неможливі тренування справжніх спортсменів.

Якщо мова йде про заняття фізкультурою в масовому порядку (наприклад, на шкільному уроці), в їх якості можна використовувати невеликі поглиблення. Це дозволить стартувати учням одночасно у великій кількості. Але якщо групу юних учнів необхідно підготувати до легкоатлетичних змагань, без бігових колодок не обійтися.

Як правило, учням важче освоїти низький, ніж високий старт. Техніка його складніша. При відпрацюванні навичок можливі численні помилки, основні з яких ми намагатимемося розглянути нижче.

Головні помилки

То що може завадити спортсмену стартувати вдало? Основна помилка при низькому старті - у такому положенні спини, коли спортсмени стартують із піднятою головою, дивлячись перед собою. Ця неправильна позиція веде до надмірної м'язової напруги. Для виправлення помилки голову слід опустити і злегка вигнути спину.

Інший поширеною похибкою є перенесення маси тіла на руки, коли вони надто сильно зігнуті у ліктях. Починаючи рух спортсмену доведеться активно відштовхуватися від покриття руками, і ноги почнуть працювати пізніше, ніж потрібно. Правильним буде при старті основний наголос робити на поштовх ногами від колодки.

Якщо плечі бігуна відведені назад (за стартову лінію), і він, що називається, сидить на п'ятах, вся маса тіла припадатиме на ноги. Високої якості стартування досягти при цьому не вийде - даний кут згинання ніг вимагає надзвичайно сильно розвиненої мускулатури ножа. Крім того, початковий рух, швидше, прийде у напрямку вгору, а не вперед, що уповільнює стартовий розгін. Щоб стати правильно, спортсмену слід нахилити тулуб, опустити голову і руки розташувати практично прямовисно.

На що ще звернути увагу

Помилки, які роблять спортсмени, часто стосуються неправильного положення корпусу. Таз може бути піднятий надмірно високо з практично повним випрямленням ніг колінах. Тоді перший крок вийде зім'ятим, оскільки якісно стартувати з такої позиції дуже складно. Тому слід опустити таз нижче і тримати його під контролем. Слід більше уваги приділити згину, але тримати при цьому спину паралельно поверхні доріжки.

Інша помилка перед початком старту – коли плечі надто "завалені" на стартову лінію, маса тіла переходить в основному на руки спортсмена. Починаючи біг, останньому належить відштовхуватися переважно руками, а не ногами, що набагато важче. Щоб уникнути цього, слід подати тулуб кілька тому назад, плечі розмістити рівно на лінії старту, а руки поставити вертикально. Але плечі не повинні бути і відведені надто далеко назад – аналогічна помилка при виконанні команди "На старт" розглядалася вище.

Що слід зробити

Більшість неправильних дій спортсмени роблять, коли звучить команда "Марш". Основне їх - практично відразу випрямити тулуб до вертикального становища. Крок маховою ногою виходить слабким і надто дрібним. Це веде відразу до значної втрати стартової швидкості. Виправити ситуацію можна, починаючи стартувати зі збереженням корпусу в похилому положенні.

У процесі тренувань можна обмежити процес випрямлення корпусу з допомогою додаткових коштів. Як останні може виступати похила планка або простягнутий над джгут.

Якщо м'язи ніг (головним чином м'язи стегна - його передньої поверхні) спортсменів розвинені поки що недостатньо, практикуватися можна із застосуванням невеликих вистрибувань із положення присіду чи напівприсіду.

Ще одна поширена помилка полягає в надто великому першому кроці, який виробляється маховою ногою, що автоматично викликає короткочасну зупинку і втрату швидкості на наступному етапі. Перший крок доцільно виконувати активніше, ставлячи стопу під себе. У процесі тренування на доріжку можна нанести намальовані позначки для початкових кроків.

Пам'ятаємо про ноги

При опрацюванні цього моменту особливу увагу слід приділити правильній постановці обох ніг. Невірним буде й відведення спортсменом підборіддя назад за першого кроку. Це веде до порушення ритму бігу та загальної координації на початку руху, у якому швидкий набір швидкості неможливий. Підборіддя виявляється піднятим нагору, що неминуче веде до занадто швидкого випрямлення корпусу. Контролювати цей момент також необхідно - стежити за роботою підборіддя, яке має бути опущене і притиснуте до грудей.

Якщо ж на першому кроці стегна піднімаються надто високо, то такий крок вийде надто коротким і одразу позбавить учасника переваги. Тому стопа має бути розташована низько по відношенню до бігової поверхні.

Секрети спортивної майстерності

Які ж "фішки" допоможуть тим, хто прагне добре освоїти низький, і високий старт? Техніка успішного бігу містить деякі секрети, добре відомі досвідченим тренерам з легкої атлетики.

Посилення руху махової ноги в процесі першого кроку із загальним прискоренням домагаються активним відведенням однойменної руки назад. У процесі перших кроків на старті рухати руками слід швидко та коротко. Руки задають темп руху ногам, особливо на початку дистанції.

Дивитися при розгоні слід на бігову доріжку трохи перед собою. Стартуючи, спортсмену слід стежити за нахилом тулуба вперед, який повинен виконуватися під кутом не менше 45 градусів, уникати прогину спини в попереку, голову тримати прямо. Зменшувати нахил тіла слід поступово на початку дистанції. Активне винесення стегна веде до збільшення довжини кожного кроку. Це правило правильно незалежно від того, прийняли ви низький або високий старт. Техніка активного винесення відпрацьовується протягом перших 12-15 кроків, потім біг стає рівномірнішим.

Біг на короткі дистанції виділяється серед інших легкоатлетичних дисциплін своїми особливостями – підвищеною інтенсивністю навантажень, вмінням вчасно скоординувати свої рухи та здатністю в найкоротші часові рамки набирати високі швидкості. Найпоширенішим способом подолання спринтерських дистанцій є біг із низького старту, що дозволяє розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку.

Особливості та види низького старту

При змаганнях у бігу на короткі дистанції до 400 метрів спортсмен застосовує техніку низького старту. Позиція на старті залежатиме від індивідуальних особливостей статури спринтера. Щоб забезпечити міцну опору ніг та зручність, застосовуються спеціальні стартові колодки.

Існує кілька різновидів техніки низького старту – звичайний, вузький та розтягнутий. Звичайний старт передбачає таке розташування ніг, при якому відстань від першої колодки до стартової лінії складає півтори-дві стопи спортсмена, ця відстань буде від другої до першої колодки. Початківцям бігунам рекомендується використовувати розстановку відповідно до довжини гомілки.

При вузькому старті від першої колодки до стартової лінії буде така сама відстань, як при звичайному старті, а між колодками – у 2 рази менше (до половини стопи). При розтягнутому старті від 1 колодки до лінії старту буде 2-3 стопи, а між колодками – 1,5-2 стопи. Махова нога при низькому старті спирається на передню частину стартової колодки, інша друга нога – на задню частину. При цьому торкатися землі носком нога повинна лише трохи, а спиратися в стартову колодку – дуже міцно.

Наскільки успішно спортсмен виконуватиме той чи інший вид старту, безпосередньо залежить від його м'язової сили нижніх кінцівок та здатності реагувати на сигнал. Між осями колодок встановлюється відстань 15-25 див.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Біг з низького старту на короткі дистанції відбувається в кілька етапів, на кожному з яких необхідно дотримуватись певної техніки, від якої безпосередньо залежатиме успіх змагання.

Початок руху

При команді "На старт" бігун ногами повинен упертися в колодки, а руки приставити до стартової межі, при цьому йому необхідно опуститися на коліно ноги, розташованої позаду. Таке становище називається "п'ятиопорним". Голова розташована паралельно корпусу, спина зберігається рівною (деяким спортсменам зручніше її трохи зігнути). Руки слід випрямити в ліктях і розташувати їх трохи ширше за плечі.

Погляд має бути спрямований у точку, що знаходиться на відстані метра за стартовою лінією. Опора кистей рук повинна здійснюватися на вказівний і великий пальці, саму кисть розташувати паралельно стартовій лінії. Опора стоп здійснюється на поверхню стартових колодок, при цьому шкарпетка кросівок стосується бігової доріжки.

Під час команди «Увага» спортсмен повинен відірвати коліно задньої ноги від опори і підняти тазову область приблизно на 10 см вище за рівень, на якому знаходяться плечі. У цей же час плечі повинні висунутися трохи вперед, за стартову лінію і спертися на колодки та руки. Кут, під яким згинаються ноги у колінних суглобах, є найважливіше значення. Між стегном та гомілом тієї ноги, яка спирається на передню колодку, кут має бути 95-100 градусів, а між стегном та гомілом задньої ноги – 112-139 градусів. Між корпусом та стегном передньої ноги кут має становити 18-26 градусів. Під час навчання низькому старту для правильного вибору кутів зазвичай використовують дерев'яні рейки або транспортир.

Коли бігун приймає стартову готовність, йому не можна надто напружуватися і бути скутим. При цьому йому необхідно проявити максимальну концентрацію уваги – бути ніби стиснута пружина, будь-якої миті готова почати рух.

Зі стартовим сигналом бігун блискавично відштовхується від колодки задньою ногою, а від лінії старту рукою, і починає рухатися вперед. Маховий рух задньої ноги починається одночасно із відштовхуванням від колодки передньої ногою. При цьому нога, що стоїть попереду, повинна різко почати розгинатися в суглобах. Руки при цьому рухаються одночасно, а частота їх руху повинна бути вищою за частоту ніг, щоб спортсмен перші кроки виконав найбільш активно.

Відштовхування ніг від колодок здійснюється під кутом 45-48 °. Перший крок робиться з кутом між стегнами, рівним 90 градусів. Це дозволить прийняти низьке положення при відштовхуванні штовхачною ногою, а також ефективніше управляти вектором руху корпусу.

У момент старту слід пам'ятати, що якщо корпус і голова розташовані неправильно, то помилок у подальших рухах не уникнути. Якщо голова перебуває надто низько, а таз – надто високо, бігуну буде важко випрямитися зі стартовим сигналом, він навіть може впасти, якщо різко почне випрямлятися з такого положення. Якщо ж таз надто низько, а голова – високо, підйом буде зроблений надто рано, а це призведе до втрати швидкості на стартовому розгоні.

Стартовий розгін

На цьому етапі забігу спортсмен пробігає 15-30 метрів (це залежить від здібностей бігуна). Його основним завданням є швидкий набір максимальної швидкості бігу. Щоби перші кроки від старту були виконані правильно, необхідно сильно відштовхнутися і почати швидкий рух. Декілька перших кроків потрібно бігти з нахилом корпусу, а вже з п'ятого кроку поступово починати підйом тулуба. Поступовість дуже важлива, оскільки при різкому підйомі буде складно досягти оптимального ефекту від початку руху та стартового розбігу. Правильний нахил передбачає підйом стегна під кутом 90° до випрямленої передньої ноги, у своїй найбільше зусилля має бути докладено до того що, щоб направити стегно вгору, а вперед.

На перших кроках потрібно махову ногу ставити назад і вниз, щоб зусилля штовхати тіло вперед. Від цього руху залежатиме потужність наступного відштовхування. Перший крок виконується з максимальною потужністю та швидкістю – це дозволить задати необхідну початкову швидкість. Оскільки корпус нахилений, довжина кроку під час стартового розгону становить близько 120 см. Скорочувати цю довжину не потрібно, тому що рівні частоти кроків забезпечать підвищену швидкість.

На початку руху центр тяжкості бігуна повинен бути попереду точки опори, при наступних кроках - нарівні з бігуном. У цей час тулуб випрямляється та приймає положення, яке зберігатиметься протягом усього забігу по дистанції. Разом із нарощуванням швидкості потрібно зменшувати величину прискорення, аж до 30 метрів дистанції – на цей час швидкість повинна становити близько 95% від максимальної.

Під час стартового розбігу збільшення швидкості більше досягається подовженням крокової довжини, а чи не частоти. При цьому не допускається надто широка постановка ніг, оскільки це може призвести до переходу на стрибки та збою рухового ритму. Щоб цього не відбувалося, потрібно уважно контролювати частоту та довжину кроків, а досягти цього можна лише у процесі тривалих тренувань.

При забігах на короткі дистанції ногу потрібно переважно на носок і не допускати, щоб вона опускалася на п'яту, особливо на першому етапі забігу. Швидкість бігу збільшуватиметься, якщо ноги швидко переставлятимуться вниз і назад. Рухи рук мають бути енергійними, з високою амплітудою, яка змусить ноги повторювати рухи з великим розмахом. Постановка стоп здійснюється з більшою шириною, ніж на наступних етапах забігу, потім відстань між стопами поступово звужується. Але й занадто широко ставити стопи не можна – це спричинить порушення центру тяжкості та призведе до розгойдування корпусу, а також зниження ефективності відштовхування.

Біг по дистанції

Під час бігу по дистанції тулуб має бути нахилено на 12-15 ° від вертикалі, при цьому нахил змінюється: коли відбувається відштовхування, плечі трохи відводяться назад, а у фазі польоту нахил підвищується. Стопи потрібно ставити вздовж однієї лінії, при цьому ноги торкаються поверхні пружно, починаючи з носіння.

При амортизації нога згинається в колінному та тазостегновому суглобах, а розгинається в гомілковостопному. При відштовхуванні бігун швидко переносить махову ногу вгору й уперед, а поштовхова нога розпрямляється під час високо піднятого стегна другої ноги. Відштовхуючись, спортсмен розгинає опорну ногу.

У фазі польоту стегна зводяться дуже швидко, а нога після відштовхування рухається вгору і назад, при цьому рух стегна махової ноги виводить гомілковостопний суглоб різко вгору, майже до сідниці. Коли махова нога виводиться вперед, гомілка переміщається вниз і вперед, при цьому нога пружно опускається на носок.

Руки спортсмен повинен зігнути в ліктях під прямим кутом, кисті при цьому стиснути в кулак, але без особливої ​​напруги. Рух рук - різноіменний, при якому рука, що рухається вперед, дещо згинається всередину, а що рухається назад - назовні. Щоб тулуб не розгойдувався, сильно переміщати руки убік не рекомендується.

Фінішування

Приблизно за 20 метрів до фінальної риси швидкість бігу неминуче падає. Завданням спортсмена є протриматися з максимальною швидкістю бігу до фінішу, або усунути фактори, що призводять до зниження швидкості. Коли м'язи стомлюються, довжина бігового кроку зменшується. Тому, ближче до фінішу, рекомендується підвищити частоту кроку – це збільшується інтенсивність руху рук.

Завершення дистанції відбувається в момент торкання фінішної межі. Щоб торкнутися її швидше, спортсмен повинен зробити різкий поворот корпусу вперед, відводячи руки назад. Можна також трохи розвернути тулуб убік і торкнутися фінішної стрічки плечем. Дані техніки дозволяють прискорити торкання спортсмена фінішної межі.

Навчання техніки високого та низького старту.
Зотіна Юлія Валеріївна, вчитель фізичної культури МОУ "Данківська ЗОШ", Московська область, Серпухівський район, м. Данки. 2015р.
Навчання техніки високого старту починають із демонстрації цього бігу. Потім вивчають основні положення бігуна за командами «На старт!», увага, марш та особливості стартового розгону. Групі займаються слід одразу вивчити стартові положення. За командою на старт, учень підходить до стартової лінії, ставить найсильнішу ногу носком до лінії, не переступаючи її, іншу відставляє назад, упираючись носком у ґрунт. Плечо і рука, різноіменний виставленій вперед нозі, виносяться вперед, інша відведена назад.
По команді увагу учень згинає обидві ноги таким чином, щоб вага тіла розподілялася в напрямку ноги, що стоїть попереду (тулуб нахилено вперед). Руки згинають у ліктьових суглобах і одну, різноіменну ногу, виставляють уперед.
По команді марш бігун відштовхується від грунту ногою, що стоїть попереду, махова нога (ззаду стоїть) активно виноситься вперед від стегна, руки працюють перехресно.
На початковій стадії навчання паузи між попередньою і виконавчою командами можна спеціально подовжити, щоб спортсмени-початківці встигли прийняти стійку позу і своєчасно почали біг по сигналу зі зручного положення. Надалі пауза скорочується до нормальної.
При навчанні виходу зі старту і стартовому прискоренню, що спочатку займаються, стартують окремо. Викладач звертає увагу на роботу рук, активне виштовхування, збереження нахилу та своєчасне випрямлення тулуба з переходом на біг по дистанції.
У міру освоєння техніки виконання високого старту стартові відрізки подовжуються, а їх пробігання збільшуються.
Вчитель повинен стежити за технікою та пояснювати, щоб учень не перетинав доріжку іншому.
Методика навчання техніки високого старту.
Старти під час ходьби в нахилі, що виконуються за сигналом вчителя або під час підходу до певної позначки.
Старти «падінням» зі становища стоячи на двох ногах (на шкарпетках) та на одній (толчковій) нозі.
Старти «падінням» зі становища, зігнувшись вперед (у нахилі), руки опущені вниз або на колінах.
І.П. - Стоячи в широкому кроці в нахилі вперед, найсильніша (поштовхова) нога попереду. Руки напівзігнуті в ліктьових суглобах, одна попереду, ін. однойменна виставлена ​​вперед нога, відведена назад. Імітація активного виносу вперед позаду ноги від стегна в поєднанні з перехресною роботою рук.
Високий старт із положення стоячи, виставивши вперед (поштовхову) ногу.
Старт із опорою на одну руку.
Старт з опорою на одну руку - варіант високого старту - застосовується, крім того, як вправи, що підводить до низького старту.
На відміну від високого старту за командою: "На старт!", ноги тут зігнуті сильніше, вага тіла більше переноситься вперед. Рука протилежна нозі, виставленої вперед, стосується грунту, інша, зігнута в лікті, відведена назад.
За командою: «Увага!» - Вага тіла переноситься на руку і поштовхову ногу.
За командою: "Марш!" - бігун робить відштовхування від ґрунту рукою та обома ногами. Перші кроки слід робити з великим нахилом, поступово зменшуючи його.
Методика навчання старту однією руку.
Прийняття положення високого старту з опорою однією руку, по команді на старт!
Перенесення тяжкості тіла вперед з опорою на одну руку і попереду ногу по команді «Увага!», повернутися в положення «На старт!»
Біг із високого старту з опорою на одну руку без сигналу.
Біг із високого старту з опорою на одну руку за сигналом вчителя.
Низький старт.
Низький старт – найпоширеніший спосіб початку спринтерського бігу, оскільки дозволяє швидше розпочати біг та розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. Для забезпечення зручності та міцності опори ніг використовуються стартові колодки або стартові верстати.
Найбільш оптимальним для шкільної практики є спосіб встановлення стартових колодок, коли передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - на відстані 1-1,5 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60 °, задня - під кутом 60-80 °. Відстань між колодками по ширині зазвичай дорівнює довжині стопи.
За командою: "На старт!" учень переступає через стартову лінію і встає так, щоб колодки опинилися позаду нього. Далі учень присідає, ставить руки на ґрунт, упирається стопою найсильнішої ноги в опорний майданчик задньої колодки. Потім він опускається на коліно ноги, що упирається в задню колодку, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальці були повернені всередину, а інші - назовні (можна спиратися на кисті зі зігнутими). пальцями).
Руки в ліктях мають бути випрямлені, але не напружені, плечі злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований уперед на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.
За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, що упирається в задню колодку, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».
Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується від колодок. Першою від колодки відривається ззаду нога, що стоїть, яка виноситься вперед і злегка всередину стегном. Щоб скоротити час і шлях проходження стопи від колодки до місця її постановки на ґрунт, перший крок має бути стелиться, тобто. проносити стопу потрібно якомога ближче до землі.
Сприятливі умови для нарощування швидкості бігу в якомога коротший термін створюються завдяки досить гострому кутку відштовхування від колодок та похилому положенню тіла спринтера при виході зі старту.
Методична послідовність навчання техніки низького старту
1. Старти з різних вихідних положень: з положення стоячи зігнувшись, з упору лежачи зігнувшись, з упору стоячи на колінах, з упору стоячи одному коліні (махової ноги), тулуб прямо, руки опущені вниз.
2. Стояти на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, іншу ногу (пряму) відвести назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положення тулуба якнайдовше.
3. Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя – різкий рух уперед головою та плечима. Нога, що стоїть ззаду, активним рухом стегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, а нога, що стоїть попереду, з зусиллям, що наростає, проштовхує учня вперед, він приймає положення, як при бігу з низького старту в момент відходу з колодок, і переходить на біг.
4. Виконання команд: "На старт!" та «Увага!» без стартових колодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових положень, що займаються, та усуває помилки. Тільки після того, як учні освоять стартові позиції, можна переходити до навчання бігу з низького старту.
5. Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Виконання низького старту без стартового сигналу необхідно для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми та ритму рухів, а не на швидкості та силі виконання.
6. Встановлення стартових колодок.
7. Виконання команд: "На старт!", "Увага!" з колодок. Положення за командою: «Увага!» зберігати нерухомо 2-3 сек.
8. Виштовхування від стартових колодок без кроку приземлення на руки. Попереду колодок можна покласти мат для пом'якшення падіння пензля.
9. Стрибки в довжину з місця із положення низького старту з колодок. Вправи 8 та 9 виконуються для оволодіння технікою відштовхування.
10. Біг із низького старту з колодок без сигналу.
11. Біг із низького старту з колодок за сигналом вчителя (команда: «Марш!», постріл стартового пістолета, бавовна стартової хлопавки). Учням дається установка швидкого виконання першого кроку.
Вправи для закріплення та вдосконалення техніки низького старту
1. Біг із низького старту з колодок у гірку.
2. Біг з низького старту з колодок за різними сигналами, які замінюють стартові команди (наприклад: «Гоп!», «Біжи!» тощо).3. Біг із низького старту з колодок із затягуванням команди: «Марш!» після команди: «Увага!» на 3-5 сек.
4. Біг з низького старту з колодок після виконання перекидання вперед.
5. Біг із низького старту з колодок після стрибка в довжину з місця.
6. З положення «На старт!» кидок набивного м'яча вперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

В інтернеті тонни інформації про те, як правильно стартувати з низького старту. Детальні відеоуроки та цілі кандидатські дисертації на ту тему. Але про те, як правильно стартувати з високого старту, інформації дуже мало.

Працюючи тренером, я часто стикаюся з тим, що мої учні не можуть виконати норматив бігу на короткі дистанції не тому, що у них не вистачає сил, а тому, що вони надто багато часу витрачають на прискорення, втрачаючи в цьому компоненті до півтори секунди.

Тому сьогодні я розповім Вам про основні особливості високого старту. Хочу відзначити, що ця методика підходить при бігу на короткі дистанції. При становище тіла залишається таке ж, як описано в статті, але стартові рухи будуть дещо іншими.

Правильне становище тіла.

Перша помилка бігунів-початківців, які стартують з високого старту, полягає в тому, що вони вибирають неправильне положення тіла і ніг.

На фотографії ви бачите старт забігу на . Найбільш правильне положення за високого старту зайняла крайня ліва спортсменка.

По-перше, корпус та плечі повинні бути спрямовані у бік руху. Часта помилка, коли корпус розташований боком. Це змушує гаяти час на розкручування корпусу під час старту.

По-друге, одна рука повинна бути попереду в зігнутому стані, а інша заведена назад у майже прямому положенні. Це дасть додаткову вибухову силу, а саме під час старту швидко викинуті руки також допомагатимуть прискорити тіло. Причому не плутайте, якщо у вас поштовхова ліва нога, значить ліва рука повинна бути заведена за корпус, а права буде зігнута попереду корпусу і навпаки.

По-третє, не плутайте ноги. Коли ви підходите до бігової дорожчі, ви за інерцією вперед виставляєте ту ногу, яка є поштовховою. Тому підкоряйтесь своїм внутрішнім відчуттям. Якщо ви поміняєте місцями ноги, і в результаті поштовхова нога виявиться ззаду, це також призведе до втрати секунд на старті. Будь-яка людина має дисбаланс у розвитку кінцівок. Завжди одна нога або рука трохи сильніша за іншу. Цим треба скористатися. Тому і існує поняття – нога поштовху.

По-четверте, необхідно зробити невеликий нахил уперед. Це своєрідна імітація низького старту. Це допоможе сильніше виносити стегно під час старту.

Початок руху при високому старті

Найголовніше грамотно скористатися правильним положенням корпусу. Тому що навіть за такого положення не знаючи особливостей старту, можна неправильно почати тікати.

1. Необхідно якнайрідше і швидше винести стегно задньої ноги вперед. Взагалі по суті спринт є виносом вперед з наступною постановкою ноги на стопу. Чим швидше ви виносите стегно, тим швидше біжіть. І особливо це потрібно робити на старті, щоб розігнати своє тіло з нульової швидкості.
2. Опорна нога поштовху повинна максимально сильно відштовхнутися і в певний момент повинна повністю випрямитися.

На фото нижче показано фазу, коли спортсмен уже відштовхнувся і виніс стегно вперед. Тобто нога, яка зараз у нього знаходиться попереду, при старті була ззаду. Опорна нога, яка ззаду, як ви бачите, повністю випрямлена. Не треба думати про це випрямлення. Але треба відштовхуватись так, щоб вона випросталася. Це робиться автоматом.

Що НЕ треба робити під час старту

1. Не треба вкорочувати кроки. Чим сильніше і далі ви винесете стегно, краще. Під час бігу так робити не можна, тому що в цьому випадку є ймовірність того, що ви ставитимете ногу попереду себе, а не під себе. І цим навпаки сповільніть хід. Але ось під час старту, коли ваш корпус нахилений вперед і за всього свого бажання винести стегно далі, ніж знаходиться корпус, ви не зможете. Таким чином, на старті якнайсильніше виносите стегно.
2. Спати. І я говорю не про пізній старт. Головне з перших секунд вибухнути. Не рідко стикався з тим, що замість того, щоб із самого старту викладатися на повну котушку, деякі бігуни намагаються заощаджувати сили на розгін. Це зовсім безглуздо. На розгін треба витрачати всі сили, які у вас є.
3. Не треба відставляти задню ногу надто далеко чи надто близько. Достатньо однієї – півтора стоп між ногами. Надто далеко відставлена ​​нога сповільнить винесення стегна. А якщо поставити надто близько, то не вдасться нормально відштовхнутися.

Спробуйте відпрацьовувати старт. Виходьте на стадіон та бігайте по 10-15 метрів, відпрацьовуючи старт. Поки що не доведете його до повного розуміння. Дуже часто буває так, що людина намагається підняти свої фізичні якості, щоби здати норматив. А йому всього достатньо поставити старту.
Щоб покращити свої результати в бігу на середні та довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильне підведення до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні . Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже за кілька секунд ви отримаєте перший урок із серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть вам.