«загальна фізична підготовка», що таке офп? Загальна фізична підготовка (ОФП)

Для загальної фізичної підготовки слід вибирати з інших видів спорту вправи, що найбільше відповідають характеру дій боксера та сприяють розвитку фізичних якостей. Деякі види фізичних вправ, що загалом позитивно впливають на боксера, в той же час можуть негативно впливати на формування необхідних навичок та виховання потрібних якостей. Так, наприклад, фехтування по швидкості рухів відноситься до складних рухових реакцій, але пряма спина, розгорнуті стопи, сильно зігнуті в колінах ноги, обмеженість напрямів пересування не сприяють, а може шкодять розвитку координації, спритності боксера; вправи в жимі штанги великої маси можуть розвивати силу верхніх кінцівок і водночас обмежувати швидкість нанесення ударів тощо.

Тому важливо підбирати такі види вправ, які б сприяли вдосконаленню функцій організму у потрібному боксеру напрямі й те водночас позитивно впливали формування необхідних умінь і навиків (чи, у крайньому разі, не перешкоджали їх формуванню). Як правило, кожна вправа має основну спрямованість (наприклад, розвиває швидкість), але водночас допомагає формуванню та інших якостей.

Ходьба швидка.При тривалій та ритмічній ходьбі в роботу залучається більшість м'язових груп тіла, посилюється діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, підвищується обмін речовин, зміцнюються внутрішні органи, покращуються їх функції. Ходьба позитивно впливає розвиток витривалості, виховує вольові якості.

Біг – найпоширеніший вид фізичних вправ, складова частина багатьох видів спорту. При бігу пред'являються більші вимоги до працездатності організму, ніж при ходьбі, оскільки інтенсивність роботи м'язових груп набагато вища, і, відповідно, зростає діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем, значно підвищується обмін речовин. Змінюючи довжину дистанції та швидкість бігу, можна дозувати навантаження, впливати на розвиток витривалості, швидкості та інших якостей, необхідних боксеру. Тривалий повільний біг, особливо у лісі, парку, має велике гігієнічне та психологічне значення. Швидкий біг позитивно впливає на розвиток витривалості та швидкості. Під час бігу виховуються також вольові якості, вміння розраховувати свої сили. У тренуванні боксера біг посідає значне місце.

Змішане пересування - чергування бігу з ходьбою на 3-10 км (залежно від віку, підготовленості та періоду тренування). Цей вид вправ має значне за обсягом навантаження, але меншу, ніж біг, інтенсивність. Боксери часто ним користуються у дні, відведені для занять загальною фізичною підготовкою. Темп бігу може бути середнім або змінним зі спуртами по 60, 100 та 200 м, після чого знову легкий біг, що переходить у ходьбу. Під час ходьби можна виконувати вправи (рис. 47).

Біг із перешкодами. У бігу на 500-1000 м боксер долає перешкоди з метою підвищення спритності, сили та швидкості, рівноваги, здатності до короткочасних напруг більшості м'язових груп та розвитку загальної витривалості. Як перешкоди можна використовувати бар'єри (перестрибнути), паркан (перелізти), колоду (пробігти), перешкоди для пролазу; на одній з ділянок перенести вантаж і т. д. Якщо біг проводиться в природних умовах, наприклад в лісі, можна використовувати як перешкоди рови, пні, купини, колоди для перестрибування по них, сучки для підтягування та ін. Цікаво проходять естафети з бігу перешкодами між окремими невеликими командами.

Біг на ковзанах та ходьба на лижахдобре розвивають всі групи м'язів, позитивно впливають на системи та органи організму, виробляють загальну витривалість (швидкісну та силову). Особливо слід виділити біг на лижах пересіченою місцевістю, при якому активно працюють всі групи м'язів з раціональним чергуванням напруг і розслаблень. Ходьба на лижах позитивно впливає на психічний стан спортсмена, що є прекрасним засобом активного відпочинку.

Спортивні та рухливі ігриє невід'ємною частиною підготовки боксерів. Ігри (особливо гандбол, баскетбол, теніс, хокей, естафети на швидкість і спритність) за характером дій, швидкості та витривалості багато в чому подібні до боксу (швидкі пересування, зупинки, повороти, активний опір противника). Ігри розвивають швидкість, спритність, витривалість. Різноманітність природних рухів, як правило, на свіжому повітрі сприяє зміцненню нервової системи, рухового апарату, поліпшенню обміну речовин, підвищенню діяльності всіх органів і систем організму. Спортивні та рухливі ігри служать також гарним засобом активного відпочинку.

Залежно від інтенсивності ігрової діяльності різко збільшується споживання тканинами кисню (приблизно у вісім разів у порівнянні зі станом спокою). Великі зміни відбуваються і в руховому апараті: зміцнюються м'язи, підвищується, їхня сила та еластичність, суглоби стають більш рухливими.

Боротьба.Для цього виду єдиноборства характерні короткочасні максимальні напруження, затримки дихання, іноді тривалі зусилля. Цінність вправ у боротьбі полягає в тому, що вони збільшують швидкість рухів, а також силу м'язів пояса верхньої кінцівки. Зміцнюються суглоби, рухи стають еластичними. Під час боротьби виховуються позитивні психологічні якості єдиноборця.

Боротьба у стійці нагадує дії у ближньому бою (боротьба за стійкість, за вигідне становище рук і голови, почки, ухили назад і в сторони при спробі партнера схопити за шию тощо). Цей вид вправ використовується під час спеціалізованого тренування на початку занять (під час розминки) або наприкінці, залежно від спрямованості уроку.

Веслування,як правило, використовується у перехідному періоді або на початку підготовчого для активного відпочинку. Добре розвиває силу та гнучкість м'язів верхніх та нижніх кінцівок та тулуба. За характером рухів вона не схожа на боксерські рухи, тому захоплюватися нею не слід.

Гімнастика без снарядів, на снарядах та акробатика.До вправ, спрямованих переважно на вдосконалення рухових здібностей котрі займаються, розвиток сили, рівноваги, здібності до напружень відносяться вправи на гімнастичних снарядах, вільні акробатичні вправи, стрибки. Вправи на координацію, гнучкість, силу, швидкість та сміливість є обов'язковими для боксерів у всіх заняттях (рис. 48, 49, 50). Гімнастичні вправи, наприклад, застосовуються в розминці, а також у другій половині спеціалізованих занять для розвитку сили чи гнучкості окремих груп м'язів.

Блокові установки чи еспандер є типовими снарядами у розвиток сили миші (рис. 51). Вправи з допомогою блоків, гуми чи еспандера знайшли стала вельми поширеною у багатьох видах спорту. Вони, як жодні інші, розвивають силові якості та збільшують м'язову масу. Але захоплюватися ними не можна, оскільки вони закріпощують м'язи, рухи стають скутими. Тому після комплексу вправ на блоках, з гумами або експандером слід виконувати вправи на швидкість з великими амплітудами без напруги (зі скакалкою, імітація ударів на розслаблення м'язів та ін.).

Мал. 51. Вправи з еспандерами та гумами.

Фехтуваннявиробляє швидкість, почуття часу та дистанції, точність та високу координацію; воно може знайти місце у загальній системі фізичної підготовки боксера, особливо у перехідному періоді.

Їзда велосипедомрозвиває м'язи та суглоби нижніх кінцівок, сприятливо впливає на серцево-судинну та дихальну системи, збільшує газообмін та обмін речовин. Їзда по пересіченій місцевості сприяє розвитку витривалості.

Плаваннярізними стилями для боксерів конче необхідно. Плавні рухи, ритмічне дихання формують уміння послідовно розслаблятися та напружуватися, розвивають грудну клітину, виробляють свободу рухів. Крім того, плавання має велике гігієнічне та оздоровче значення, що заспокійливо впливає на нервову систему. Доцільно практикувати вільне плавання після спеціалізованого тренування або тренування за загальною фізичною підготовкою як відновлення організму після великих навантажень в усіх періодах.

Стрибкиу воду з невеликої висоти, з парашутом, стрибки на лижах із трампліну розвивають сміливість, рішучість, координацію. Ці вправи рекомендуються у перехідному періоді; є також активним відпочинком.

Вправи з обтяженнями(штангою, гантелями та предметами - (рис. 52, 53) займають велике місце у фізичній підготовці боксерів. Практикою та науковими дослідженнями доведено, що всілякі вправи з невеликими обтяженнями для окремих груп м'язів є ефективним засобом розвитку силової витривалості та швидкості. Ці вправи необхідні поєднувати з вправами на розвиток швидкості без обтяжень (наприклад, нахили, присідання або повороти тулуба виконують спочатку без обтяжень, потім з обтяженням і знову без обтяжень).

Вправи з обтяженнями використовуються у всіх періодах підготовки боксерів залежно від завдань періоду та кожного заняття окремо. Слід виділити як спеціально підготовчі, що сприяють розвитку силової та швидкісної витривалості у боксерів вправи з невеликими гантелями (0,5-2 кг). З гантелями проводять бій з тінню, відпрацьовують дії, пов'язані із захистами та ряд вправ - у махах, згинанні та розгинанні верхніх кінцівок. Після 2-3 хв активних вправ з гантелями, слід 3-5 хв виконувати ті ж вправи без гантелей. Таке чергування можна повторити двічі-тричі. Як правило, цими вправами користуються під час ранкової гімнастики та у спеціально відведений час для загальної фізичної підготовки у перехідному та навіть підготовчому періодах.

Вправи з булавами та гімнастичним ціпком(Мал. 54) можна віднести до групи вправ з обтяженнями; вони можуть бути суто маховими чи ударними. Обтяженою ціпком б'ють по предмету, який дещо амортизує удар (наприклад, по автомобільній покришці). Удари наносять збоку, зверху та знизу, тримаючи палицю в одній або обох руках. Вправа розвиває силу та швидкість скорочення м'язів, що беруть участь у нанесенні ударів, тобто швидкісно-силові якості.

Перекидання набивного м'яча(рис. 55 та 56) є невід'ємною частиною тренування боксера. М'яч перекидають із різних положень (стоячи, сидячи, лежачи) однією та двома руками; Найбільш ефективними вправами є перекидання м'яча у пересуванні назад, вперед, убік та по колу. Ці вправи розвивають швидкісно-силові якості (у тому числі швидкісну витривалість), орієнтування, здатність до короткочасних великих силових напруг і розслаблень м'язів.

Вправи з тенісними м'ячами(Рис. 57) розвивають швидкість, точність, координацію. Їх можна виконувати поодинці і з партнером (кидання та лов). Застосовуються у всіх видах занять, найчастіше наприкінці заняття як відволікаючі.

Вправи з легкоатлетичного циклу, такі як штовхання ядра, метання гранати, стрибки в довжину та висоту з розбігу, розвивають швидкість, силу окремих груп м'язів та швидкість. Ці вправи популярні серед боксерів, що входять до системи загальної фізичної підготовки та нормативів ГТО.

Після проведеного турніру боксер відпочиває від спеціалізованих вправ; якщо це припадає на перехідний період, то найкращим активним відпочинком буде туристська подорож, перебування в середньогір'ї, прогулянки та сходження на доступні гори.

Вправи з фізичної підготовки є необхідними у загальній системі підготовки боксерів і займають загалом не менше половини її обсягу. При підборі вправ слід враховувати, що найвищі показники в одному з фізичних якостей можуть бути досягнуті лише за достатнього рівня розвитку інших.

Головна мета програми: гармонійний розвиток учня, удосконалення його рухових здібностей, зміцнення здоров'я.

Заняття ОФП є гарною школою фізичною культурою та проводяться з метою:

Зміцнення здоров'я та загартовування,

Досягнення всебічного розвитку,

Набуття навичок та умінь самостійно займатися фізичною культурою,

Формування моральних та вольових якостей.

Завантажити:

Попередній перегляд:

Державна бюджетна професійна освітня установа Московської області "Ногінський коледж"

Методична розробка

на уроках: Фізична культура

Тема: Загальнофізичні вправи (ОФП) під час уроків фізичної культури.

Виконала викладач фізичної культури

Морозова Олена Сергіївна

Ногінськ 2016

Вступ................................................. .................................................. ...3

Основна частина................................................ ............................................5

Висновок................................................. ................................................11

Список литературы................................................ ....................................12

Введення.

Фізична підготовка є основою будь-якого виду спорту – своєрідним фундаментом, базою, на якій спочивають техніка та майстерність.

ОФП – загальна фізична підготовка – це зміцнення фізичного здоров'я, набуття широкого кола рухових умінь і навичок, розвиток основних рухових якостей, що є основою для подальшої спеціальної підготовки. Заняття загальною фізичною підготовкою проводяться з метою зміцнення здоров'я та загартовування організму, досягнення різнобічного фізичного розвитку.

Підлітку необхідно щодня рухатись 2,5-3 години. Не завжди вдається виділити достатньо часу на прогулянки, заняття у спортивних секціях чи рухливі ігри, що у результаті негативно позначається як у загальному самопочутті, і на поведінці.

Займатися ОФП може кожен, хто пройшов медичний огляд та допущений лікарем до занять.

Головна мета програми: гармонійний розвиток учня, удосконалення його рухових здібностей, зміцнення здоров'я.

Заняття ОФП є гарною школою фізичною культурою та проводяться з метою:

Зміцнення здоров'я та загартовування,

Досягнення всебічного розвитку,

Набуття навичок та умінь самостійно займатися фізичною культурою,

Формування моральних та вольових якостей,

Завдання:

Виховні завдання:

Виховати морально-вольові та морально-естетичні якості,

Орієнтувати на здоровий спосіб життя,

Прищепити інтерес, потреба до регулярних занять ОФП.

Виховати дисциплінованість, рішучість, цілеспрямованість, наполегливість, завзятість, витримку, ініціативність.

Розвиваючі:

Розвинути, закріпити та вдосконалювати фізичні якості (швидкість, спритність, сила, гнучкість, витривалість, швидкість, координація, виразність рухів).

Навчальні:

групи вирішуються такі навчальні завдання:

Навчити правильному бігу, метанню, стрибкам тощо.

Озброїти тих, хто навчається знаннями та вміннями, необхідними в побуті, трудовій діяльності.

Програма ОФП призначена для розвитку сили, витривалості, спритності та гнучкості учня. У вправах ОФП використовується дозоване фізичне навантаження з урахуванням цієї вікової групи.

Основна частина.

Основне завдання - виховання, оволодіння фізичною культурою та вдосконалення особистісних взаємин. Викладач на основі вивчення особистісних особливостей кожного учня знаходить індивідуальний підхід, що дозволяє сприятливо впливати на фізичне та психічне здоров'я студента.

Програма «Загальна фізична підготовка» складена на основі матеріалу, що навчаються на уроках фізичної культури. При складанні плану навчально-тренувальних занять враховувалося, що програма складена з окремих самостійних розділів рухової діяльності, відмінної один від одного за характером та обсягом. У зв'язку з цим під час планування занять не враховувалися й індивідуальні особливості. Початкове вивчення проводиться під час бесіди зі студентом, у процесі медичного огляду, у процесі педагогічних спостережень на перших заняттях за результатами контрольних вправ. Викладач повинен систематично оцінювати реакцію учня на пропоноване навантаження, стежити за самопочуттям студентів, вчасно помічати ознаки втоми та попереджати перенапругу, а також зобов'язаний сформувати у навчальних необхідні вміння та навички по відношенню до спортивного одягу, взуття, гігієни, режиму дня, самоконтролю за станом здоров'я Для кожної вікової групи, що займаються програмою, передбачаються теоретичні, практичні заняття, виконання контрольних нормативів, участь у змаганнях,

В результаті регулярних занять ОФП у студента формуються такі навички:

Підвищується витривалість та сила;

Розвивається гнучкість та еластичність м'язів та зв'язок, що знижує ризик отримання травм;

Формується правильна постава, запобігає розвитку сколіозу та плоскостопості;

Підвищується стійкість до захворювань;

Поліпшується сон та травлення;

Розвивається координація та спритність;

Регулярні фізичні заняття благотворно позначаться на поведінці та емоційному стані.

ОФП та методики фізичного розвитку

Заняття ОФП (загальна фізична підготовка) спрямовані на те, щоб розвинути у того, хто займає такі якості, як:

Сила,

Витривалість,

Різкість,

Стрибкість,

Гнучкість,

Координація.

Всі ці якості необхідні для гармонійного розвитку фізичних якостей та здоров'я людини. Особливо важливими є заняття ОФП у підлітковому віці. Для дорослої людини важливо постійно підтримувати тренованість на певному рівні.

Вправи в розвитку сили різних м'язових груп

М'язи ніг

М'язи спини

М'язи черевного пресу

М'язи рук та плечового поясу

Для розвитку всіх цих груп м'язів існує два основних типи вправ: вправи з вагою власного тіла та вправи з різними пристосуваннями.

Вправи для розвитку сили м'язів ніг:

Присідання на двох ногах.

Присідання на двох ногах із вантажем на плечах.

Присідання однією нозі (в «пістолетиці»).

Фіксування напівприсід (90 °), притиснувшись рівною спиною до стіни.

Вправи для розвитку сили м'язів спини:

Піднімання тулуба з положення лежачи на животі (на підлозі, на гімнастичній лаві з фіксацією ніг).

Піднімання тулуба з положення лежачи на животі (на підлозі, на гімнастичній лаві з фіксацією ніг)

Піднімання ніг, лежачи на животі.

Одночасне піднімання тулуба та ніг з фіксацією пози «рибка»

Опускання тулуба в горизонтальне положення стоячи (лопатки зведені, руки на сторони) з фіксацією пози.

Вправи для розвитку сили м'язів черевного пресу:

Піднімання тулуба із положення лежачи на спині (на підлозі, на гімнастичній лаві з фіксацією ніг).

Піднімання ніг, лежачи на спині.

Одночасне піднімання тулуба та ніг із фіксацією пози «куточок».

Піднімання ніг у положенні вису.

Утримання пози «куточок» у положенні виса.

Вправа «берізка» (одночасно зміцнює поперекові м'язи спини).

Вправи для розвитку сили м'язів рук та плечового поясу:

Віджимання - згинання та розгинання рук в упорі лежачи.

Підтягування - згинання та розгинання рук у висі.

Лазання горизонтальними сходами у висі.

Вправи з гантелями:

Розведення прямих рук у сторони у повільному темпі,

Піднімання прямих рук вгору з горизонтального положення (швидке піднімання, повільне опускання),

Піднімання прямих рук уперед (долоні на підлогу, долоні нагору),

Згинання в ліктях, притиснувши їх до тулуба,

Згинання пензля.

Жим від грудей лежачи,

Жим від грудей стоячи,

Згинання до грудей.

Вправи на витривалість

Вправи на загальнофізичну витривалість передбачають виконання нескладних циклічних рухів протягом максимально тривалого часу. Наприклад, біг на довгі дистанції, ходьба на лижах протягом певного часу. Витривалість може тренуватися цілеспрямовано чи опосередковано, тобто. під час тренувань, що мають на меті розвиток тих чи інших якостей, також тренується і витривалість.

Вправи на розвиток різкості

Човниковий біг

Вправи з гумою

Метання

Вправи на розвиток стрибучості

Заскочки на лаву

Соскоки з лави

Перестрибування через лаву з просуванням вздовж неї

Багатоскоки: з просуванням - на двох ногах, на одній, з підтисканням ніг, з присіду, з присіду з піджиманням; без просування - на двох ногах, на одній, з підтисканням ніг, з присіду, з присіду з піджиманням, з поворотом на 180 і 360 градусів.

Вправи зі скакалкою

Вправи на розвиток гнучкості

Розрізняють активну та пасивну гнучкість. Активна гнучкість – це здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок активності груп м'язів, що оточують відповідний суглоб. Пасивна гнучкість - це здатність до досягнення найвищої рухливості у суглобах внаслідок дії зовнішніх сил. Термін гнучкість прийнятний для оцінки сумарної рухливості суглобах всього тіла. Гнучкість значною мірою залежить від будови суглобів, а також від пластичності зв'язок та м'язів, що зміцнюють суглоб. Будова суглобів визначається вродженими особливостями, але постійна робота над збільшенням рухливості сприятливо впливає підвищення еластичності суглобових зв'язок.

При доборі засобів та методів практичних занять викладач повинен мати на увазі, що кожне заняття має бути цікавим та захоплюючим, тому слід використовувати для цієї мети комплексні заняття, до змісту яких включаються вправи з різних видів спорту (легка атлетика, гімнастика, спортивні ігри чи гімнастика) , рухливі ігри та ін.).

Вправи підбираються відповідно до навчальних, виховних та оздоровчих цілей заняття.

Комплекс 1. Загальнорозвивальних вправ дома:

1. І. П. - стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. Кругові рухи руками вперед і назад, з збільшенням амплітуди. Повторити 10-12 разів.

2. І. П. – те саме руки вперед. 1-3 - пружинячі присідання на всій ступні. 4 – в. п. Повторити 10-12 разів.

3. І. П. - широка стійка: ноги нарізно, руки за голову. 1 - нахил тулуба вліво, 2 - в. п. 3-4 те саме, в інший бік. По 6-8 разів.

4. І. П. - те ж руки опущені. 1-3 - пружні нахили вперед до торкання руками до підлоги. 4 – в. п. Повторити 8-10 разів.

5. І. П. - основна стійка руки вперед. 1 - мах правою ногою вперед, дістати носком пальці рук. 2 – в. п. 3 – те саме, махом лівої. 4 – в. п. по 6-8 разів.

6. І. П. - випад правою ногою вперед, руки на коліно. 1-3 - пружні похитування тулубом. 4 – в. п. 5-8 – те саме, з випадом лівої. По 6-8 разів.

7. І. П. - упор, лежачи, 1 - зігнути руки, 2 - розігнути. 4-6 разів.

8. І. П. - стоячи, ноги нарізно. 1 – піднятися на шкарпетки, руки нагору (вдих). 2 – в. п.(видих). 5-6 разів.

9. І. П. - стоячи, ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях, тулуб злегка нахилено вперед. Робота руками, як при бігу, з поступовим збільшенням амплітуди та темпу. 30-40 секунд.

10. І. П. - основна стійка, руки на поясі. Стрибки на носках (ноги в колінах не згинати). 30-40 сек.

11. - Повільний біг на шкарпетках з високим підніманням стегна. 40-50 сек.

12. - З відновленням дихання: руки нагору - глибокий вдих, з опусканням рук глибокий видих

Комплекс 2 Розвиваючі вправи для дівчат

1. Встати, ноги разом, руки на поясі. Присядьте на шкарпетках, коліна нарізно, поверніться у вихідне положення. Зімкніть шкарпетки, сядьте на всю ступню, коліна разом, встаньте, розведіть шкарпетки. Повторіть 5-10 разів.

2. Встати, ноги ширші за плечі, руки на поясі. Нахиліться праворуч, поверніться у вихідне положення. Потім нахиліться вліво. Нахилиться вперед, не згинаючи колін, торкніться руками підлоги, поверніться до і. п. Нахилиться назад, розводячи руки в сторони, поверніться в п.п. Повторіть 8-16 разів.

3. Встати, спираючись руками на стіл, виконувати махи ногами назад, то правою, то лівою ногою. Повторіть 8-16 разів.

4.Встати, ноги разом, руки опущені. Сядьте, спираючись об підлогу руками, відштовхніться ногами і м'яко опустіться на коліна. Потім, також спираючись руками, знову сядьте та встаньте в і.п. Повторіть 6-12 разів.

5. Підвестися, спираючись руками на опору. Відставте праву ногу у бік носка і поверніть носок назовні, прийміть і. п. Підніміть вище праву ногу убік, поверніть носок назовні, прийміть і. п. Те саме лівою ногою. Повторіть 6-12 разів.

6.Лігти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Підніміть вертикально пряму праву ногу, опустіть, підніміть ліву ногу, опустіть. Підніміть двічі обидві прямі ноги, опустіть. Повторіть 6-12 разів.

7. Сісти на підлогу, спираючись руками ззаду. Потім, спираючись на руки та п'яти, підніміть тулуб до невеликого прогинання, знову сядьте. Тепер потрібно лягти на спину, розводячи руки убік, не відриваючи від підлоги долонь. Потім сісти, спираючись об підлогу руками. Повторіть 6-12 разів.

8.Встаньте лівим боком до опори та обіпріться лівою рукою. Відставте праву ногу вперед на носок і поверніть носок назовні, прийміть і. п. Підніміть вище праву ногу вперед, поверніть носок назовні, прийміть і. п. Те саме лівою ногою. Повторіть 8-16 разів.

9. Встати ноги ширші за плечі, руки на пояс. Нахилиться вперед, обіпріться руками об підлогу і пересувайтеся на руках до повного випрямлення тулуба. Потім, виконуючи ті ж рухи у зворотному порядку, поверніться у вихідне положення. Повторіть 4-8 разів.

10.Біг на місці і з просуванням, стрибки - ноги порізно і разом. Виконуйте протягом 45-90 секунд.

Комплекс 3. Загальнорозвиваючі вправи на 32 рахунки.

І.П. - П'ятки разом, шкарпетки нарізно, руки на поясі.
1. Нахил голови вперед
2. Нахил голови назад
3. Нахил голови вправо
4. Нахил голови вліво
5-6. Руки до плечей. Обертання плечима вперед
7-8. Обертання плечима назад
9. Руки перед грудьми. Ривок.
10. Руки убік. Ривок.
11. Руки перед грудьми. Ривок.
12. Поворот тулуба вправо, руки убік. Ривок.
13. Руки перед грудьми. Ривок.
14. Поворот тулуба вліво, руки убік. Ривок.
15. Права рука вгорі, ліва внизу. Ривок.
16. Ліва рука вгорі, права внизу. Ривок.
17. Нахил до носіння правої ноги.
18. Нахил до підлоги.
19. Нахил до носіння лівої ноги.
20. Прогин назад.
21. І.П. Нахил тулуба праворуч.
22. І.П. Нахил тулуба праворуч.
23. Присісти.
24. Встати.
25. Прогин тулуба назад, руки вгору в замок, носок правої ноги відставлений.
26. Прогин тулуба назад, руки вгору в замок, носок лівої ноги відставлений.
27-28. Стрибки на правій нозі.
29-30. Стрибки на лівій нозі.
31-32. Стрибки на двох ногах.

Висновок.

У ході загальної фізичної підготовки в організмі відбуваються такі зміни, які найкраще готують його до майбутньої фізичної роботи. Якщо знехтувати розминкою, ці зміни відбуватимуться безпосередньо під час виконання основної діяльності, знижуючи її ефективність. Крім того, під час роботи без попередньої розминки надзвичайно великий ризик виникнення травм.

Виконуючи щодня комплекс розминальних вправ, ви зможете нормалізувати кровообіг і зміцнити суглоби, розвинути силу м'язів та підвищити їх тонус.

В результаті розминки підвищується поточна працездатність організму (тобто здатність виконати роботу певної величини зараз).

Експериментальні дослідження підтвердили, що без попередньої розминки людина чи тварина здатні виконати роботу значно меншу, ніж після грамотно виконаної розминки.

Список литературы.

1.Віленський М. Я., Зайцев А. І., Іллініч В. І. Фізична культура для студентів: Підручник для вузів. - М.: Гардаріки, 2001-343с.

2.Студентський спорт та життя. В.І. Іллінич. М. 2009 – 279с.

3. Фізіологічні засади рухової активності Н.А. Фомін, Ю.М. Вавілов. М., фіс. 2012 – 198с.

4.Фізична культура у житті студента. В.М. Рейзін, А.С. Іщенко, Мінськ, Вища школа. 2008 – 125с.

5. Фізична культура студента. За ред. Іллінічина В.І. М. 2001 – 129с.

Правильно складена програма тренувань дозволяє досягти вражаючих результатів. Навіть займаючись вдома, дівчатам слід дотримуватись особливого плану занять. Початківцям підійде програма початкового рівня. Базові заняття вибір дівчат, які мають фітнес досвід. Для тих, хто готовий до інтенсивних навантажень, розроблено складний рівень.

Хоча краса людського тіла і вважається суто суб'єктивним поняттям, багато жінок докладають чимало зусиль, щоб досягти власних ідеалів. Але скільки б сил і часу не витрачалося на доглядові процедури і дієти, що виснажують, змінити обсяги і накачати м'язи без фізичних навантажень не вийде.

І тут каменем спотикання стає банальна нестача часу чи проблеми з фінансами, що не дозволяють відвідувати тренажерний зал, а то й власні комплекси, пов'язані з наявністю зайвої ваги чи індивідуальними особливостями фігури. У таких випадках ідеальним рішенням стане тренування вдома - програма для дівчат дозволить досягти видимих ​​результатів без фінансових вкладень за мінімальних часових витрат.

Якщо вирішили починати займатися самостійно, стануть у пригоді поради, як скласти програму тренувань будинку для дівчат. Хаотичні заняття, що проводяться без певної схеми, не зможуть вирішити питання підтягнутості фігури, ні проблему схуднення. Прийде продумати всі дрібниці, починаючи з набору вправ і періодичності занять, закінчуючи кількістю підходів та часом відпочинку. При складанні програми тренувань у домашніх умовах для дівчат необхідно обов'язково враховувати спортивну підготовку, цілі тренувань та наявність зайвої ваги.

Так, жінкам, які прагнуть схуднути, доведеться наголошувати на кардіонавантаженні. А дівчатам, які мають хорошу фізичну підготовку, для збільшення навантаження застосовувати обтяжувачі і більше силових тренувань, і кількість підходів під час кожної вправи.

Програма для початківців

Якщо спортивний досвід відсутній, кидатися з головою в тренування, що знемагають, не варто. Домогтися ідеальних пропорцій та підтягнутого тіла за допомогою непосильних навантажень не вдасться.

Будь-які м'язи вимагають відпочинку - саме в цей період вони не лише розслаблюються, а й ростуть. А нетреновані м'язові тканини під впливом навантажень приходять у гіпертонус набагато швидше, що потребує більш тривалого відпочинку.

Тому програма домашніх тренувань для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, передбачає не більше трьох силових занять на тиждень із проміжками на відпочинок між ними за один день. Загальний час кожного тренування не перевищуватиме 40 хвилин. За цей період необхідно виконати три сета, намагаючись повторювати кожну вправу максимально можливе число разів, але не більше 20. Між кожним раундом робимо перерву в 90 секунд.

Вправи 1-го тренування

Класичні присідання.Виконуємо звичайні присіди, відводячи сідниці назад, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади зі становища стоячи. Робимо широкий крок уперед і згинаємо ногу в коліні. Тим часом торкаємося коліном другої кінцівки статі. Ноги під час виконання випадів чергуємо.

Підйоми на шкарпетки. Стопи впираються у підлогу. Повільно піднімаємось на шкарпетки і опускаємося назад.

Прямі скручування. З положення лежачи піднімаємо верх тулуба на видиху. Відстань між підборіддям та грудьми має бути не меншою за стислий кулак.

Віджимання. Стоячи навколішки, спираємося на долоні, і кожному видиху згинаємо лікті, намагаюся тримати спину прямо, не піднімаючи сідниць вгору.

Вправи 2-го тренування

Прямі випади.

Зворотні віджимання. Упираємося кистями в опору, а п'ятами в килимок. Все тіло має бути витягнуте у струнку. Згинаючи і відводячи убік лікті, опускаємо тіло до підлоги. На вдиху випрямляємо руки.

Махи назад. Стоячи на колінах з упором кистей у підлогу, на видиху відводимо пряму ногу різко назад і трохи вгору. Махи обома ногами чергуємо.

Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, упираємось стопами в підлогу, зігнувши коліна. На видиху притягуємо коліна у грудях.

Присідання "пліє".Ноги ставимо на ширині плечей, розвівши ступні убік. Опускаємо сідниці до підлоги, згинаючи ноги в колінах.

Вправи 3-го тренування

Класичні присідання з підйомом на шкарпетки.

Віджимання від стільця. Виконуємо звичайні віджимання, упираючись долонями у будь-яку високу опору.

Зворотні випади. З положення стоячи, робимо широкий крок назад і опускаємо коліно до підлоги. При виконанні вправи ноги чергуємо.

Комплексне скручування. Лягаємо на підлогу. На кожен видих піднімаємо одночасно вгору тулуб і зігнуті коліна.

Перекати зі шкарпеток на п'яти.

Базовий рівень

Коли вправи для новачків виконуються легко, можна сміливо переходити на наступний рівень. Скільки часу знадобиться для цього, залежатиме і від особливостей організму, і від особистої старанності.

Фактично, на той час заняття стали регулярними, а організм звик до обсягів навантажень. Тому доведеться в програму додавати нові вправи, також застосовувати обтяжувачі. Можна скористатися звичайними гантелями, але якщо їх немає, підійдуть і звичайні пляшки, наповнені водою.

На цьому етапі кількість тренувань не змінюється, також залишаються колишніми частота повторів та підходів. Нові вправи з утруднювачами починаємо виконувати з 10 повторів у кожному підході.

Перший комплекс

Присідання з гантелями. Гантелі тримаємо в руках уздовж тулуба. Виконуючи класичні присідання, піднімаємо гантелі вперед.

Згинання рук. Вправи можна виконувати як сидячи, і стоячи. Тримаючи гантелі в руках, розвертаємо пензлі так, щоб гантелі були спрямовані вперед. Поперемінно згинанням руки в ліктях, притягуючи кисть до плеча.

Зворотні віджимання.

Розведення рук. Лягаємо на спину. Прямі руки з Гантель піднімає вгору. На видиху розводимо їх убік, торкаючись підлоги. На вдиху зводимо кінцівки перед собою.

Косі скручування. Приймаємо становище, лежачи на спині. Заводимо зігнуті в ліктях руки за голову, а ноги згинаємо в колінах, піднявши, щоб гомілки були паралельні підлозі. Зводимо лікоть із коліном протилежної ноги. Сторони скручування чергуємо.

Другий комплекс

Віджимання. Попередні віджимання ускладнюємо, спираючись не на коліна, а на шкарпетки. Намагаємося руки тримати під час віджимання на рівні плечей. Чим вже вони будуть розташовані, тим більшим буде навантаження.

Відведення гантелей за спину. Піднімаємо обидві руки над головою, тримаючи в них гантелі. Поперемінно згинаємо їх у ліктях, заводячи гантелі за спину. Ця вправа добре допомагає підтягти груди.

Випади з гантелями. У вихідному положенні тримаємо руки з утруднювачами вздовж тулуба. Виконуючи випад ногою, розводимо їх убік.

Згинання руки. Знадобиться опора, на яку можна буде впертись коліном та рукою. Це може бути край дивана чи ліжка. Другу руку з гантелями опускаємо вниз. На видиху згинаємо лікоть, притягуючи вантаж до грудей.

Торкання рукою шкарпеток. Лежачи на гімнастичному килимку, намагаємося дотягнутися витягнутою вгору рукою носка протилежної ноги. Постійно чергуємо сторони. Намагаємось виконувати вправу в підвищеному темпі.

Третій комплекс

Присідання «пліє» з гантелями. Виконуючи глибоке присідання з розведеними вбік ногами, піднімаємо верхні кінцівки з вантажем вгору через сторони.

Бічні випади. У вихідному положенні ноги розташовані ширше за ширину плечей. Руки з гантелями розташовані перед корпусом унизу. Згинаємо одну ногу в коліні, роблячи присідання в один бік. У цей час руки піднімаємо перед корпусом. Після повернення у вихідне положення робимо випад в інший бік.

Підйоми рук. У положенні стоячи, піднімаємо одну руку з гантеллю над головою. Друга в цей час розташована вздовж корпусу. На кожному вдиху міняємо їхнє розташування. Вправу необхідно робити, напружуючи м'язи та у досить швидкому темпі.

Вправа "велосипед".Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Поперемінно випрямляємо і згинаємо ноги, ніби крутимо педалі.

Махи ногами назад. Стаємо на карачки. Одну ногу спочатку притягуємо до грудей, а потім різко випрямляємо, відводячи її назад та вгору. При виконанні вправи чергуємо ноги.

Професійний рівень

Приступати до посилених тренувань можна лише після повного освоєння попередніх вправ, які виходить виконувати у повному обсязі. Зазвичай перехід до складних тренувань доцільно робити не раніше, ніж за 4-5 місяців регулярних занять.

Програма доповнюється новими діями. Крім цього, кількість занять збільшується до 4 на тиждень. Рекомендується повторювати кожну дію не менше 20 разів, у кожному із 3-4 підходів.

Заняття 1

Повільні присідання з обтяженням. Виконуємо класичне присідання, але в повільному темпі затримуючись на кілька секунд у нижній точці. При виконанні присіду кінцівки з вантажем піднімаємо перед собою. Дотримуйтесь техніки присіду.

Розведення рук. Сидячи на стільці, опускаємо руки з пляшками донизу. На кожному видиху розводимо їх убік, піднімаючи обтяження рівня плечей.

Болгарські випади. Відступаємо від стільця на крок уперед. Шкарпетку однієї ноги упираємо в сидіння стільця. Згинаємо коліно, опускаючи сідниці до підлоги. У цей час розводимо руки убік.

Віджимання зі скручуванням. З упору на прямі руки та шкарпетки виконуємо класичний віджимання. Піднявшись у верхнє положення, через бік піднімаємо руку вгору, скручуючи корпус. На наступному підйомі розгортаємо корпус у протилежному напрямку.

Подвійні випади. Стоячи прямо, виконуємо крок ногою вперед. Згинаємо коліна, щоб одне торкнулося підлоги. Повертаємось у становище, стоячи, і робимо тією ж ногою крок назад. Знову згинаємо коліна до дотику робочої кінцівки до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Заняття 2

Присідання з мертвою тягою. Виконавши класичне присідання, виконуємо нахил уперед, дотягуючись верхніми кінцівками з вантажем до підлоги.

Зворотні віджимання. Упор при віджиманні цьому рівні робиться від підстилки.

Заведення рук за голову. Беремо обидві гантелі у зімкнуті руки і піднімаємо над головою. Опускаємо їх за спину.

Подвійне скручування.

Бічні випади з махами. Виконуємо крок праворуч і робимо глибокий присід. Повертаємось у становище, стоячи, і відводимо ту ж ногу в бік. Зберігайте рівновагу.

Скручування з нахилами. Тримаємо зімкнуті руки з гантелями перед грудьми. На видиху робимо розворот в один бік за руками. Повернувшись у вихідне становище, виконуємо нахил до протилежної ноги. На наступному видиху повертаємось в інший бік.

Заняття 3

Тяга до пояса. Нахиляємось, опустивши руки до підлоги. На кожен видих притягуємо обтяжувач до пояса.

Присідання з упором ззаду. Повертаємось спиною до стільця. Упираємося долонями у сидіння. Опускаємо сідниці вниз, згинаючи руки у ліктях. У нижній точці затримуємось на кілька секунд.

Косі скручування.

Розведення рук. Лягаємо на лаву спиною. Руки з гантелями, тримаючи, піднявши вгору. Розводимо їх убік, намагаючись опустити трохи нижче рівня лави.

Болгарські випади з підйомом вантажу в сторони.

Заняття 4

Повільні присідання. Виконуючи класичний присід, ноги до кінця не згинаємо і не випрямляємо. Темп повинен бути настільки сповільненим, щоб один повторював близько 30 секунд. Сигналом до закінчення повторів стане сильне печіння у м'язах.

Чергування прямих та зворотних скручувань.

Потрійні віджимання. При кожному з трьох віджимань відстань між кистями зменшуємо.

Тяга до поясаіз положення з упором на коліно та лікоть.

Випади та махи убік. Робимо широкий крок ногою вліво. Згинаємо коліно і опускаємо сідниці до підлоги. Повернувшись у становище, стоячи, відводимо ту ж ногу вліво. Виконуємо випад та мах в інший бік.

Обов'язково готуйте м'язи до навантажень, для чого починайте кожне заняття з розминки.

По закінченню дайте м'язам можливість потягнутися, для чого зробіть кілька вправ на розтяжку основної групи м'язових тканин, які максимально задіяні під час поточного тренування.

На будь-якому рівні доповнювати силові тренування необхідно кардіонавантаження. Це можуть бути стрибки, біг, заняття зі скакалкою або на тренажерах. Кардіозаняття можна чергувати з основними та виконувати у дні відновлення після силових навантажень.

Не забуваємо, що навіть грамотно складена спортивна програма не виключає вимог до харчування та питного режиму.

Найголовніший момент – це регулярність. Зробивши незначну перерву, доведеться починати все спочатку.

У цій статті коротко опишу принципи ОФП на прикладі роботи зі своєю вагою. Стаття розрахована в основному для любителів-початківців.

Мені досить часто запитують — напиши мені програму тренувань на тиждень (місяць), що в бігу, що в силових вправах. Загалом дистанційно складати програми справа не вдячна. У кожного організм різний і комусь підійде одна схема, а іншому ця схема не підійде. Потрібно стежити особисто за перебігом тренувань та за результатами. Але я розпишу основні засади тренування.

Знову ж таки все починається з мети, навіщо вам ОФП? Хочете стати сильнішим фізично? Бажаєте виконувати певну кількість підтягувань, віджимань? Потрібно здати заліки з ФІЗО? Чи зробити рельєфним тіло? Усі ці моменти тісно пов'язані між собою. Але саме тут буду описувати схему поліпшення результату, тобто збільшення кількості разів виконуваного вправи.

Розглянемо базові вправи зі своєю вагою - підтягування на поперечині, віджимання від підлоги, присідання (вистрибування), прес лежачи на спині, вправу для м'язів спини. Це мінімальна необхідна база підтримки свого тіла в тонусі. Решта – за бажанням.

Залізо розглядати не будемо, оскільки це специфічний вид силового навантаження і в ньому як ніде високий ризик отримання травм, тому краще займатися залізом зі знаючим тренером у спортзалі, який правильно варіюватиме навантаження та техніку виконання.

Найважливішим елементом для покращення результату у будь-якому фізичному навантаженні є відновлення, тобто відпочинок. Так, так, тіло стає сильнішим не під час виконання вправи, а в наступні дні. Організм зазнає стресу, відбувається мікро надриви м'язів, тіло починає перебудовуватися і готуватися до наступних навантажень. Саме тому кількість тренувальних днів на тиждень є суто індивідуальною. Немає сенсу тренуватися, якщо ви не встигли відновитись. В ідеалі на кожне тренування потрібно приходити свіжим, з почуттям бадьорості та бажанням виконувати фізичне навантаження. Це показник того, що організм відновився та готовий перетравлювати нову порцію стресу. Звичайно, я не беру до уваги депресію, недосипання та інше, коли вам просто влом йти тренуватися:). Якщо ви виконуєте кожне тренування ті самі вправи практично на максимум, то потрібен повноцінний відпочинок. Особисто мені вистачає всього 2 силові тренування на тиждень, щоб зростав результат. Але в моєму випадку є й інші фізичні тренування. Таким чином, виконуючи стандартний сет вправ - віджимання, підтягування, присідання, прес, спина, мені потрібно 2-3 дні для відновлення. Можна й частіше, але немає сенсу, якщо й так зростає результат. Я бачив випадки, коли люди безглуздо намагаються мало не щодня тренувати, але результат стоїть на місці. Запам'ятайте — не важливо скільки днів на тиждень ви тренуєтеся, важливо встигати відновлюватися. Тільки після усвідомлення важливості відпочинку у мене пішли результати як в ОФП, так і в бігу. Інше питання, якщо ви розбиваєте вправи на групи м'язів. Наприклад ПН - руки (жим лежачи), СР - прес, спина (станова), ПТ - присід (присід з вантажем). У такому разі можна збільшувати кількість разів на тиждень.

Тепер щодо безпосередньо самого тренування. Існує 2 основні схеми виконання силових вправ — «драбинка» та «повторний круговий метод». Всі вони добре відомі. Лісеня, наприклад у підтягуваннях - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. У даному випадку ми доходимо до 6. Максимальне число залежить від конкретної підготовки атлета і може гуляти від 3х до 10 і більше. Це гарний ігровий вигляд, їм добре займатися з колегою на пару. Другий варіант - повторний, де ми розбиваємо вправу на серії та визначаємо кількість повторень у серії. Наприклад, на рахунок я можу підтягнутися за підхід 25 разів, але при цьому буде важко фізично та емоційно. Ми розбиваємо серії на підходи, наприклад 4-5 по 10 разів, або 3-4 по 15 разів (відповідно сума - 40-50 разів і 45-60 разів). Роблячи сумарну кількість із надлишком, у разі близько 40-50 раз, ми привчаємо організм до понад навантаження. І в майбутньому, при підході на максимальну кількість разів, мені буде легше зробити ці 25 разів. Періодично потрібно перевірятися та підтягуватися на максимум. З такою схемою ви завжди через 2-4 тижні підтягуватиметеся на кілька разів більше. Потім можна збільшувати кількість підходів, при цьому вироблятиметься силова витривалість. Якщо збільшити число разів у самому підході, наприклад, не по 15 разів, а по 18, то зростатиме безпосередньо сила. Після серії підтягувань я йду на прес, потім віджимання, присідання, спина і далі по другому колу. Це кругове тренування. Кругове тренування буває інтенсивним, коли вправи робляться без перерви для розвитку спеціальної витривалості, і лише між колами невеликий відпочинок (той самий кросфіт). Але особисто я роблю між кожною вправою невеликий відпочинок та зосереджуюсь на техніці виконання. А спеціальну витривалість напрацьовую бігом та лижами.

Під час тренування при виконанні крайніх підходів м'язи повинні трохи горіти, це означає, що йде робота, але не можна зайво забивати м'язи. Якось я грав у «драбинку» і «загнав» організм надто сильно. Ще й перерва була у тренуваннях. В результаті сильно хворіли руки напевно місяць і на кілька місяців взагалі результат упав. Тому після тренування м'язи мають бути втомленими, але це має бути приємна втома. Ніколи не треба працювати на 100% — ми не професіонали, з таким підходом хорошого нічого не буде. 90% від максимуму оптимально.

Тепер розглянемо зразковий план тренувань на тиждень на прикладі. Від цього ви зможете збудувати свій план:

Спочатку, зрозуміло, розминка біг 10-15 хвилин, потім розтяжка 3-5 хвилин. Далі коло:

• підтягування 15 разів;
• прес - 50 разів;
• віджимання 50 разів;
• присідання 50 разів;
• спина 50 разів;

І так 3-4 кола. Кількість повторів індивідуально і так само залежить від поточної форми. Наприклад, після тривалої перерви я роблю серії підтягувань по 10 разів, решту вправ по 30, замість 50. Потім виходжу на норму. І після декількох місяців можу підвищувати підтягування, наприклад, до 20, прес до 100 ну і т.д. під силу.

Нема рації нескінченно збільшувати кількість повторень. Особисто собі поставив планку і якщо я її виконую, то все нормально. Мій рівень - підтягування 25 разів, прес, віджимання та присідання по 100 разів. Далі можна, але сенсу для себе не бачу. Я не працюю на рельєф, моє завдання – фізична сила та загальний тонус тіла плюс здача нормативів по роботі. Такі результати надходять за кілька місяців регулярних тренувань за вищенаписаною схемою. У кожному індивідуальному випадку вона природно трохи змінюватиметься, головне зрозуміти принцип. Але, мої результати – це наслідок багатьох років тренувань. Якщо починати з нуля, звичайно, потрібно брати низьку планку і кількість разів у підході сильно зменшити.

Схема проста, але робоча. Головне не забувати про обов'язкові речі:

• плавність - ми плавно нарощуємо навантаження та слухаємо організм;
• регулярність. Тільки регулярні тренування дають результат. Тиждень прогулу прощає організму, а більше результат буде падати;
• режим дня - обов'язково повноцінний сон та харчування;
• періодично робити міні-залік. Наприклад, раз місяць — потрібно зробити кожен вид на максимум і виходячи з результатів коригувати програму. Тільки так можна реально перевірити, зростає результат чи ні.
• якщо ви відчуваєте легкість, можна збільшувати навантаження чи збільшити кількість тренувань на тиждень.
• давати організму відновлення.

Можна продовжувати список, але це основне.

Така сама схема в принципі стосується роботи з тяжкістю з невеликими змінами, але з певних причин я не даю рекомендації щодо роботи із залізом.

Пам'ятайте, ми займаємося спортом, щоб набиратися здоров'я, а не втрачати його та отримувати травми.

Вдалих вам тренувань!

Що таке ОФП сьогодні знає кожен школяр. Уроки фізкультури, окрім навчання цікавим спортивним іграм, покликані розвинути можливості дітей. Для цього використовують загальнофізичну підготовку. Вона є не лише частиною шкільної програми. ОФП є обов'язковим для професійних спортсменів. Незамінна вона і для прихильників здорового способу життя. Познайомимося з цілями, основним комплексом вправ ОФП та віковими нормативами.

Цілі

Загальнофізична підготовка спрямована на розвиток сили, витривалості, гнучкості, спритності та швидкості людини. Крім того, не варто забувати, що будь-яка фізична активність зміцнює здоров'я. ОФП позитивно впливає організм на молекулярному рівні. Вона суттєво покращує фізіологічні та біохімічні процеси. Організм стає стійкішим до негативних впливів, підвищується імунітет, уповільнюються процеси старіння.

Запитуючи, що таке ОФП, багато хто сприймає її як спорт. Але це не зовсім правильно. Забезпечуючи всебічний розвиток людини, ОФП є основою спеціальної фізичної підготовки.

Тест Руф'є - Діксона

Перед заняттями ОФП слід правильно оцінити фізичні якості людини. Тест (чи проба) Руфье-Диксона є спеціальний навантажувальний комплекс, призначений визначення працездатності серця за різних рівнях фізичної активності.

Виділяють прямі та непрямі методи оцінки. Суть їх полягає у вимірі серцевих скорочень у періоди відновлення після фізичних навантажень. Частоту пульсу визначають у положенні лежачи протягом 15 секунд перед виконанням вправ (звичайно присідань) і після них. За хвилину перерви серцеві скорочення вимірюють двічі. Потім три показники підсумовують, множать на 4 і віднімають 200. Отримане число ділять на 10. Якщо величина індексу становить менше 3, це говорить про хорошу працездатність людини. Середній результат коливається від 3 до 6. Проміжок 7-9 говорить про задовільну працездатність. А ось показники від 10 та вище вказують на серцеву недостатність.

Такий тест слід проводити кожні вісім тижнів. Зміни результатів говорять про поліпшення чи погіршення фізичної форми (тобто перетренованість).

Як будувати комплекси вправ?

Основу загальнофізичної підготовки може становити будь-який вид спорту (легка атлетика, плавання, єдиноборства, рухливі ігри тощо). Важливо пам'ятати під час побудови комплексів вправ ОФП, що така програма спрямовано гармонійний розвиток фізичних навичок. Необхідно виключити вузьку спеціалізацію. Наприклад, не можна інтенсивно розвивати силу на шкоду гнучкості або швидкість на шкоду силі.

Вправи ОФП відрізняються за категорією, методом виконання та зоною впливу. Логічне починати з простих, поступово переходячи до складних. Для початку можна взяти з кожної категорії за однією простою вправою. І протягом першого місяця збільшувати кількість повторень та підходів. Це дозволить плавно та коректно змінити вектор навантаження на організм та підготувати себе до наступного рівня.

Графік занять

Щоб тренування ОФП виявилися максимально корисними і не завдали шкоди організму новачків, їх кількість не повинна перевищувати трьох днів на тиждень. Зазвичай заняття проводяться у понеділок, середу та п'ятницю. Кожен тренувальний день передбачає виконання вправ із однієї категорії чи його поєднання. Розвинений рівень підготовки дозволяє займатися частіше, з однією-двома перервами на тиждень.

Перед початком тренувань ОФП рекомендується виконати тест на максимум фізичної витривалості. Для цього необхідно провести розминку та виконати весь комплекс вправ (за планом, одна за одною) з перервою у дві хвилини. Важливо викластися на 100% із максимальною кількістю повторень. Даний тест слід проводити при переході на наступний рівень підготовки.

Розминка

Починати кожне заняття ОФП слід із розминки. Вона передбачає розігрів м'язів тіла, мобілізацію суглобів, легку розтяжку та почастішання пульсу. На проведення цієї частини програми, як правило, витрачається не більше п'яти хвилин. Щоправда, якщо комплекс ОФП є базою для професійних спортсменів, то розминка додатково може включати вправи зі скакалкою (не більше хвилини) та дві-три вправи з основного комплексу (по три-чотири повторення).

Силові вправи

Однією із цілей програми ОФП є розвиток сили. І досягти її допомагають такі вправи, як віджимання, підтягування, жим стоячи, хитання преса, присідання, планка. Це основний комплекс. Його слід виконувати у чіткій послідовності.

Звернімо увагу на техніку виконання певних вправ.

Початківцям віджимання краще робити, стоячи на колінах. Кількість повторень коливається від 1 до 15 до 3-4 підходів. Надалі можна переходити на упор лежачи з тими самими числовими показниками виконання.

Підтягування роблять на низькій поперечині з вузьким і зворотним хватом. Кількість повторень становить від 1 до 15 разів.

Присідання новачки виконують на двох ногах від 1 до 30 разів. Професійні спортсмени та люди з високим рівнем підготовки ускладнюють цю вправу, роблячи її на одній нозі. Кількість повторень те саме, на кожну ногу.

Планку тримають на підлозі від 60 до 90 секунд. Кут між підлогою та руками становить 45 градусів. Новачки можуть виконувати цю вправу, спираючись на лікті. Час утримання повинен становити щонайменше 30 секунд.

Професіонали до загального силового комплексу ОФП додають тягу за голову сидячи на підлозі (з амортизатором), бічну планку та сідничний місток (з двома чи однією ногою).

Кардіозаняття

Кардіовправи включають стрибки зі зміною ніг, біг на короткі та довгі дистанції, стрибки зі скакалкою. У цьому комплексі не варто забувати про темп. Наприклад, кількість стрибків зі зміною ніг за хвилину становить приблизно 45-50. А у стрибках зі скакалкою оптимальним показником є ​​100 разів на хвилину.

Професійні спортсмени іноді цей комплекс поєднують із силовими вправами. За часом він повинен перевищувати 10 хвилин.

Для того, щоб вправи виконувались легше і без зайвого навантаження на серце, необхідно пам'ятати про дихання. Його слід тримати у певному ритмі вдиху та видиху.

Затримка

Якщо розминка необхідна для розігріву тіла перед тренуванням ОФП, після неї рекомендується правильно «охолонути». Для цього призначена затримка. Інтенсивність виконання вправ сприяє почастішання дихання та пульсу. Якщо різко зупинитися, закінчивши тренування, може виникнути нудота та запаморочення. Це пов'язано з тим, що кров, яка перебуває у великій кількості у м'язах, не встигає надійти до внутрішніх органів. Затримка дозволяє згладити перехід до відпочинку після ОФП.

Що таке навантаження на серцевий м'яз можна відчути саме при ігноруванні даного компонента програми. Адже у процесі його нормалізується артеріальний тиск та знижується загальна температура тіла. Затримка також дозволяє знизити посттренувальний біль і ломоту, допомагає якісніше відновити сили.

Ця частина програми ОФП включає дві фази. На першій спортсмену необхідно поступово привести пульс та дихання у звичну норму. Для цього рекомендується плавне припинення виконання вправ, зниження ритму.

На другій фазі відбувається розтяжка м'язів, на тренування яких було спрямовано комплекс вправ ОФП. Це сприяє виведенню продуктів метаболізму та нормалізації місцевого кровотоку. Також розтяжка розпалених м'язів робить їх більш гнучкими та еластичними.

Виконувати затримку краще плавно без ривків та болю. Натяг м'язів рекомендується затримувати на 20-40 секунд.

Вправи затримки включають плавне потягування руками голови в різні боки, згинання ніг по черзі (стоячи, п'ята стосується сідниць), складку (нахил до ніг у положенні сидячи на підлозі), скручування хребта в лежачому положенні на підлозі, розтяжку плечових суглобів і т. д. .

Нормативи

Рівень розвитку фізичних якостей людини оцінюється згідно з нормативами ОФП. Шкільна програма має чітку таблицю показників, які змінюються залежно від віку та статі дитини. Нормативи дозволяють проводити атестацію учнів під час уроків фізкультури.

Наведемо основний комплекс ОФП у школі та кількісні показники у таблиці.

Шкільна програма загальнофізичної підготовки включає і біг на якийсь час. Дистанції становлять від 60 до 1000 метрів, а також "човниковий" біг (3 х 10 м).

Для студентів показники вищі та комплекс вправ ширший. Це видно у наступній таблиці.

Щодо професійних спортсменів, то нормативи тут багато в чому залежать від виду спорту та рівня підготовки. Людям, які бажають просто підтримати себе в хорошій формі, рекомендується орієнтуватися на нормативи, призначені для атестації студентів 1-3 курсів.