Ціль. Удосконалювати навички володіння м'ячем за допомогою спільних ігрових вправ та рухливих ігор.

Завдання: Освітня: закріпити техніку ведення та передачі м'яча 2-ма руками від грудей.

Місце проведення: спортивний зал.

Обладнання та інвентар: баскетбольні м'ячі, гімнастична стінка.

КОМПЛЕКС ОРУ з м'ячем

1. І.П.- О.С. Ноги разом, руки внизу. М'яч у правій руці. Встати на шкарпетки, руки підняти через сторони нагору, зробити глибокий вдих, передати м'яч із правої руки в ліву руку, опустити руки вниз - видих. Також передаючи м'яч із лівої руки в праву руку. Виконувати повільно. Повторити 8 разів.

2. І.П.- О.С. Ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях, тримати м'яч перед грудьми. Виконати ритмічно поворот голови вправо-вліво («Папуга»), потім удар м'яча в підлогу та зловити. Повторити 8 разів.

3. І.П.- О.С. Ноги нарізно, руки опущені вниз, тримати м'яч попереду. Виконати нахил голови вперед – назад ритмічно, потім удар м'яча у підлогу, зловити м'яч двома руками. Повторити 8 разів.

4. І.П.- О.С. №2. Стискати м'яч руками перед грудьми із зусиллям та розслабляти. Виконувати ритмічно. Повторити 16 разів.

5. І.П.- О.С. Ноги нарізно, прямі руки тримають м'яч над головою. Виконати ривки руками над головою назад ритмічно. Повторити 16 разів.

6. І.П.- О.С. Ноги нарізно, Тримати м'яч за спиною прямими руками. Виконати ривки руками назад – нагору ритмічно. Повторити 16 разів.

7. І.П.- О.С. Ноги разом, руки в сторони, м'яч у правій руці. Виконати напівприсід, передати м'яч за спиною з правої руки в ліву руку. Те саме повторити у зворотному напрямку. Виконати 8 разів.

8. І.П.- О. С. М'яч затиснутий між колінами, руки на поясі. Виконайте 4 стрибки навколо себе вправо, потім вліво. Повторити 8 разів. Ритмічно.

Основна частина.

Загальнорозвиваючі вправи.

1. І.П.- О.С. Ноги разом, руки в сторони. Крок правою ногою вперед, випад, виконати пружинний рух ногою - поштовх, повернутися у вихідне положення. Те саме – з лівої ноги. Повторити 4-8 разів.

2. І.П.- О.С. №1 Крок правою ногою убік, випад, повернутися у вихідне становище. Те саме з лівої ноги. Повторити 4-8 разів. Ритмічно.

3. І.П.- О.С. Ноги разом, руки опущені вниз. Виконати низький нахил тулуба вперед, ноги тримати прямими, на руках просунутися вперед і виконати «Планку» (упор лежачи на руках), тримати 4 рахунки. Зігнути руки в ліктях, лягти на живіт, потім поштовхом випрямити руки і зробити "Планку", повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 4-8 разів. Повільно.

4. І.П.- О.С. Руки на поясі. Виконати 2 напів-присіди, 2 присіди. Повторити 8 разів. Ритмічно.

5. І.П.- Сидячи на килимку в угрупованні, руками обійняти коліна. Виконати перекочування назад на спину і повернутися у вихідне положення, випрямити ноги, нахил вперед, складка. Повторити 16 разів. Ритмічно.

6. І.П.- Сидячи на килимку. Виконати «кут» зігнутими ногами, руки тримати убік, змінювати положення ніг, випрямляючи по черзі то одну, то іншу. Повторити 8-16 разів. Повільно.

7. І.П.- Лежачи на килимку, на спині, ноги зігнуті в колінах, руками взятися за гомілкостопи. Виконати прогини в спині вгору та повернутися у вихідне положення. Повторити 8-16 разів. Повільно.

8. І.П.- Лежачи на килимку, на животі. Виконати «Літак». Повторити 16-20 разів. Ритмічно.

9. І.П.-№8. Виконати прогини корпусу у спині, пружинні, глибокі, по черзі згинаючи праву, ліву ногу. Повторити 16-20 разів.

10. І.П.- «Планка». Виконати ходьбу на руках уперед, ноги тримати прямими. 10 кроків.

Заключна частина.

Вправи на дихання та рівновагу.

1. І.П.- О.С. Ноги разом, руки опущені вниз. Підводячись на шкарпетки, руки підняти вгору через сторони, зробити глибокий вдих, опускаючись - видих. Повторити 8 разів. Повільно.

2. І.П.- «Журавлик». Поставити руки в сторони та тримати рівновагу на правій нозі. Тримати 10-20 рахунків на кожній нозі. Повторити 3 рази.

3. І.П.- О.С. Зробити глибокий вдих і видиху вимовити букву Ф-Ф-Ф. Повторити 4-8 разів.

Підбиття підсумків. Завдання додому.

ОРУ з м'ячем

1. "М'яч вгору". І.П.: ноги на ширині ступні, м'яч унизу. 1 – м'яч вгору, подивитися на нього – вдих; 2 – опустити м'яч на лопатки – видих; 3 – знову м'яч вгору; 4 - в.п. 7 разів.

1. "Повернися". І.П.: ноги нарізно, м'яч внизу. 1 - поворот вправо, одночасно вдарити м'ячем об землю у п'яти правої ноги, зловити м'яч, що відскочив; 2 - в.п.; 3-4 - те саме в інший бік. 4-5 разів на кожну сторону.

1. "Нахилися". І.П.: ноги на ширині ступні, руки з м'ячем унизу. 1-3 - нахил вперед, постукати м'ячем об землю між ніг подалі - видих; 4 - в.п. - Вдих. Ноги при нахилі не згинати. 4-5 разів.

1. "М'яч до коліна". І.П.: о.с. руки вгору. 1-2 - опустити м'яч на підняте праве (ліве) коліно ноги - видих; 3-4 - в.п. - Вдих. 4-5 разів.

1. "Відбий м'яч". І.П.: ноги на ширині ступні, м'яч в одній руці. Відбивати м'яч об землю то правою, то лівою рукою. 10-12 разів.

1. "Перестрибні через м'яч". І.П.: стояти боком до м'яча, руки внизу. 1 - одночасно двома ногами перестрибнути через м'яч боком; 2 те ж, в інший бік 8-10 разів.

1. «Підкинь - спіймай». І.П.: ноги на ширині ступні, м'яч в одній руці попереду. Злегка підкидати м'яч дугою, перекидати його в іншу руку. 8-10 разів.

Ходьба в колоні по одному з м'ячем у руках.

ОРУ з малим м'ячем

Ходьба в колоні по одному, ходьба та біг у розсипну. Перебудова у три колони

1. І.п.: вузька стійка, м'яч у правій руці.

1-руки в сторони; 2 руки вгору, передати м'яч в лев. руку; 3-руки в сторони; 4-повернутися в в.п. Повторити 8 разів.

2. І.П.: широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці.

1-поворот праворуч, передати м'яч у ліву руку; 2-повернутися в в.п.; 3-4 ж у ліву сторону. Повторити по 4 рази на кожну сторону.

3. І.П.: Вузька стійка, м'яч в опущених руках.

1-присісти, винести руки з м'ячем уперед; 2-повернутися в в.п. Повторити 7-8 разів у середньому темпі.

4. І.п.: сидячи на підлозі, м'яч затиснутий між ступнями ніг.

1-зігнути ноги в колінах, утримуючи м'яч ступнями; 2-повернутися в в.п. Повторити 7-8 разів.

5. І.п.: сивий на підлозі ноги нарізно, руки з м'ячем над головою.

1-нахилитися до правої ноги; 2-повернутися в в.п.; 3-4 ж до лівої ноги. Повторити по 3-4 рази.

6. І.П.: лежачи на підлозі, на животі, м'яч у витягнутих руках.

1-підняти руки з м'ячем і ноги вгору, прогнути спину; 2-повернутися в в.п. Повторити 5-6 разів.

7. І.п.: вузька стійка, руки на поясі, м'яч на підлозі.

Стрибки на правій (лівій) нозі навколо м'яча, стрибки на двох ногах. По 14-16 стрибків.

Ходьба у колоні по одному.

ОРУ з великими м'ячами

«М'яч вгору, носок назад»

в.п.: ноги на ширині плечей, м'яч попереду в опущених руках.

1- м'яч підняти вгору, праву ногу відвести назад на носок;

2- в в.п. (4-5 разів кожною ногою)

«Вертушка»

і.п.: те ж, м'яч у руках перед грудьми, лікті убік;

1- поворот тулуба вправо,

2- поворот вліво. (8-10 разів)

«Потягушечки»

і.п.: сидячи на п'ятах, м'яч за головою (тримаємо пальцями, голова прямо, лікті убік).

1- стати на коліна, руки з м'ячем - вгору;

2- сісти праворуч від ніг, руками з м'ячем потягнутися вліво;

3- повернутися на коліна, м'яч - вгору,

«Рибка»

в.п.: лежачи на животі, ноги разом, руки з м'ячем попереду.

1- підняти ноги і плечовий пояс вгору,

2-3 - тримаємо, дивимося на м'яч;

4- в в.п. (8-10 разів)

«Ноги вгору»

в.п.: лежачи на спині, м'яч між ступнями ніг, руки за головою.

1- підняти ноги вгору,

2- в в.п. (8-10 разів)

Присідання «М'яч уперед»

в.п.: п'яти разом, шкарпетки нарізно, м'яч в опущених руках.

1- сісти, м'яч вперед;

2- в в.п. (8-10 разів)

Стрибки ноги разом, ноги нарізно.

(30 стрибків по 3 рази), ускладнення – ноги скресно.

ОРУ з колючими м'ячами

«Міцний горішок»

І.П.: ноги на ширині плечей, м'яч у грудях, пальці вгору, лікті убік.

1-3- тиснемо на м'яч долонями; 4- в в.п. (4 рази).

"М'яч по колу" І.П.: те саме, м'яч у руці.

1- передати м'яч спереду в іншу руку (на рівні грудей, руки прямі); 2- передати м'яч за спиною в іншу руку (8-10 разів).

«Нахил 3 рази до м'яча»І.П.: руки на пояс, м'яч між ступнями.

1-3 пружинисті нахили вперед, намагаючись доторкнутися до м'яча; 4- в в.п. (8-10 разів).

"М'яч на п'яти по колу"І.П.: стоячи на колінах, п'яти та коліна разом, руки з м'ячем за головою.

1- поворот на право, прогнувши спину назад, покласти м'яч правою рукою на п'яти,

2- в в.п.,

3- поворот наліво, лівою рукою забрати м'яч;

4- в в.п. (4-5 разів на кожну сторону)

«Граємо лежачи» І.П.: лежачи на животі, руки - вздовж тіла, ноги разом.1- Підняти плечовий пояс, розводимо руки в сторони і передаємо м'яч прямими руками з руки в руку 3 рази, на 4 - в І.П. (8 разів).

"Передай м'яч за ногою".І.П.: лежачи на спині, руки в сторони, м'яч – у лівій руці, ноги разом. 1- підняти вгору праву ногу та плечовий пояс, передати м'яч у праву руку за ногою; 2- в в.п., 3- підняти вгору ліву ногу та плечовий пояс, передати м'яч у ліву руку за ногою; 4- в в.п. (8-10 разів).

"Присідання м'яч вгору"І.П.: п'яти разом, шкарпетки нарізно, руки з м'ячем за головою.

1 - присісти, руки з м'ячем підняти вгору, 2 - в в.п. (8-10 разів)

Стрибки на одній нозі.По 15 стрибків на кожній нозі. (30 стрибків по 2 рази), втретє 30 стрибків на творчість.

Ціль. Удосконалювати навички володіння м'ячем за допомогою спільних ігрових вправ та рухливих ігор.

Завдання: Освітня: закріпити техніку ведення та передачі м'яча 2-ма руками від грудей.

Місце проведення: спортивний зал.

Обладнання та інвентар: баскетбольні м'ячі, гімнастична стінка.

Вправи для рук та плечового пояса(рис. 22)

1. Згинання рук у ліктях, торкаючись м'ячем грудей. Те саме з розгинанням рук нагору. Лікті в сторони не розводити, спина пряма.

2. Піднімання м'яча вперед, тулуб назад не відхиляти.

3. Піднімання та опускання м'яча прямими руками:

а) піднімати до горизонтального положення та опускати;

б) опускати до горизонтального положення та піднімати вгору.

4. Підкидання м'яча прямими руками та лов його на прямі руки.

5. Розгинаючи руки м'яч нагору, ногу назад на носок, живіт втягнути. Згинаючи руки, м'яч за голову, утримуючи його пальцями, лікті розвести убік.

6. Кидки м'яча з-за голови верх з ловом його перед грудьми.

7. Ривки прямими руками назад, те саме, але повільне піднімання м'яча назад вщент, тримаючи його за спиною.

8. Розведення рук убік та зведення на висоті плечей, поперемінно перекладаючи м'яч з однієї руки на іншу, голову не опускати, живіт втягнутий.

9. Передача м'яча зверху з однієї руки до іншої. Передавши м'яч, руки розвести убік.

10. Перекидання м'яча перед грудьми з однієї руки до іншої.

11. Перекидання м'яча над головою.

12. Кидки м'яча вгору поштовхом руками (від грудей) та невеликим поштовхом ногами за рахунок різкого розгинання ніг у колінах.

13. Лежачи на спині, почергова передача м'яча з однієї руки в іншу перед грудьми та розведення рук убік.

14. Лежачи на спині, похитування м'яча на прямих руках праворуч і ліворуч.

15. Лежачи на спині, кругові рухи м'ячем на прямих руках.

16. Лежачи на спині, кидки м'яча вгору і ловлячи його перед грудьми.

17. Передача м'яча з однієї руки до іншої за спиною і перед тілом, не торкаючись м'ячем до тіла.

18. Викручування м'яча спірально нагору. Те саме у зворотному порядку в в.п.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

Малюнок 22 - Вправи для рук та плечового пояса

Вправи для ніг(рис. 23)

1. Присідання – м'яч вгору, вставання – м'яч вниз.

2. Присідання з м'ячем унизу-ззаду. Тулуб тримати прямо.

3. Почергові вставання на шкарпетки та п'яти, піднімаючи м'яч вгору. При переході на п'яти руки вгору піднімати не поспішаючи: швидкий рух може призвести до втрати рівноваги.

4. Лежачи на спині, ноги вперед м'яч затиснутий ступнями. Згинання та розгинання ніг у колінах.

5. Перекладання м'яча з однієї руки на іншу під ногою.

6. Підкидання м'яча вгору-назовні (всередину) з-під ноги і лов його обома руками.

7. Лежачи на животі в упорі на ліктях, передпліччя всередину, м'яч затиснутий ступнями. Згинання та розгинання ніг.

8. Стоячи на лопатках, м'яч затиснутий ступнями. Згинання та розгинання ніг.

9. З присіду стрибки вгору, випроставшись.

10. Те саме, але на одній нозі. Спочатку виконувати стрибок, випроставшись, поштовхом обома ногами з приземленням у присід на одній нозі, іншу вперед.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

Малюнок 23 - Вправи для ніг

Вправи для м'язів живота(Рис. 24)

1. Сід, м'яч затиснутий ступнями. Згинання та розгинання ніг, ковзаючи м'ячем по підлозі.

2. Те саме, але м'яч підняти зігнутими ногами. Розгинаючи ноги, покласти м'яч на підлогу.

3. Те саме, кругові рухи зігнутими ногами.

4. Те саме, піднімання та опускання прямих ніг.

5. Лежачи на спині, м'яч затиснутий ступнями, руки за голову, убік або вгору. Піднімання та опускання прямих ніг.

6. І.П. - Те саме. Згинання в кульшових суглобах з торканням м'ячем за головою. Ноги у колінах не згинати.

7. У сивому перекладання м'яча ногами з боку в бік, при перекладанні м'яча ноги піднімати в межах кута 45°.

8. Перекладання м'яча з однієї руки до іншої під ногою. Ноги піднімати прямі: а) по черзі; б) обидві ноги разом.

9. Лежачи на спині зігнувшись, перекладання м'яча з однієї руки до іншої за ногами.

10. Стоячи на колінах м'яч зверху. Прогнутися. Те саме з пружними похитуваннями в нахилі назад. Спочатку для полегшення м'яч тримати на грудях.

11. Лежачи на спині, м'яч затиснутий ступнями. Повільно сісти та лягти.

12. Лежачи на спині, м'яч затиснутий ступнями, різко сісти і згрупуватися, повільно повернутися до в.п.

13. Лежачи на спині, м'яч затиснутий ступнями, сісти зігнувшись, взяти м'яч руками і лягти. Те саме у зворотному порядку.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

Малюнок 24 - Вправи для м'язів живота

Вправи для м'язів спини(Рис. 25)

1. Нахили вперед до торкання м'ячем підлоги.

2. Нахили вперед із підніманням рук уперед.

3. Стоячи в нахилі, торкаючись м'ячем підлоги, розігнутися до положення, нахилу вперед прогнувшись, м'яч вгорі, і.п.

4. Стоячи ноги нарізно, перекладання м'яча з однієї руки до іншої, по черзі за ногами.

5. У стійці ноги нахили вперед прогнувшись, м'яч за головою. Піднімання м'яча вгору та повернення до в.п.

6. Похилий випад вперед з одночасним підніманням м'яча на прямих руках.

7. Нахили вперед, стоячи на колінах, м'яч зверху.

8. Лежачи на животі, м'яч вгорі, прогинаючись, м'яч за голову, потім підняти вгору і повернутися в п.п.

9. Те саме, але, піднімаючи м'яч вгору, затримати на 2-3 рахунки прогнуте положення тіла, потім повільно повернутися в п.п.

10. У сиві ноги нарізно, м'яч вгорі, повільні нахили вперед, зберігаючи положення рук вгорі.

11. Сід ноги разом, м'яч уперед. Пружні нахили вперед, дістаючи м'ячем шкарпетки.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

Малюнок - 25 Вправи для м'язів спини

Глава 3

ВПРАВИ ЗІ СКАКАЛКОЮ

У цьому розділі наведені найпростіші, широко доступні, які потребують складної координації рухів стрибки через скакалку (підскоки). Підскоки зміцнюють м'язи та зв'язки нижніх кінцівок, особливо стопи. Стрибки через скакалку розвивають практично всі рухові якості, крім гнучкості, але з її допомогою можна чудово розігріти м'язи перед вправами на розтяжку.

Стрибки виконуються з обертанням скакалки вперед, назад, убік, з одним і двома обертаннями в одному стрибку.

При виконанні стрибка через скакалку з проміжними стрибками рух скакалки сповільнюється вдвічі і виконується майже прямими руками, або тільки одними кистями.

Виконуючи стрибки, скакалку тримають вільно, не затискаючи її пальцями. Для зручності регулювання швидкості та напрямку руху, великий палець тримати зверху рукоятки.

Стрибки через скакалку виконуються на шкарпетках. Стрибки робляться невисокі, піднімаючись трохи вище скакалки, що рухається над самою підлогою, з таким розрахунком, щоб у ритмі руху скакалки стрибати без зупинок. Приземлятись м'яко, злегка згинаючи ноги в колінах.

Довжина скакалки повинна відповідати зростанню. Для встановлення її довжини треба утримуючи скакалку за кінці стати на середину двома ногами (ноги на ширині плечей) зігнути руки, притискаючи лікті до тіла, і відвести передпліччя під прямим кутом убік. У цьому положенні скакалка має бути натягнутою (рис. 26).

Малюнок 26 - Визначення довжини скакалки

Можна визначити довжину та іншим способом, ставши на середину скакалки зімкнутими ноги. Потім потягнути за кінці скакалки вгору, при цьому ручки скакалки повинні торкатися пахвових западин.

Звичайним вихідним положенням для виконання вправ зі скакалкою є стійка ноги разом, руки дещо висунуті вперед, злегка зігнуті в ліктьових суглобах, плечі відведені в сторони приблизно під кутом 30° скакалка лежить на підлозі спереду або ззаду (рис. 27).

Малюнок 27 - Вихідне положення зі скакалкою

Початковий обертальний рух скакалки виконується злегка зігнутими руками передпліччя і кисті розгорнуті наперед (великими пальцями догори). Після одного-двох обертань руками кругові рухи виконуються тільки в променево-зап'ясткових суглобах.

Спочатку стрибки треба виконувати в повільному темпі, а в міру їхнього освоєння - темп прискорювати.

Під час виконання підскоків особливу увагу слід приділити регламентованій тривалості вправи, що дозволяє регулювати навантаження.

Фізичне навантаження під час підскоків також регулюється: а) видом підскоків; б) кількістю підскоків; в) темпом підскоків.

Необхідно мати на увазі, що стрибки через скакалку є вправами з великим фізичним навантаженням. Тому дуже важливо: а) звертати увагу на правильність руху руками, уникаючи зайвої витрати енергії, не допускаючи непотрібних для обертання скакалки рухів; б) ретельно продумувати дозування та методику навчання. Початкове навантаження має бути не більше однієї хвилини, потім необхідно її поступово збільшувати, довівши до 5-6 хвилин.

Доцільно чергувати підскоки з ходьбою у такому варіанті: підскоки - 1-2 хв., ходьба у спокійному темпі - 1 - 2 хв., потім підскоки - 1-2 хв. і т. д. Кількість чергувань підскоків та ходьби визначається підготовленістю котрі займаються і має збільшуватися поступово

Перебуваючи в строю, скакалка утримується у правій руці, складеній у 8 разів.

Вправи зі скакалкою успішно використовуються під час уроків зі школярами всіх вікових груп. У молодших класах вони застосовуються з метою розвитку координації рухів, орієнтації та узгодженості дій учнів. У середніх та старших класах - з метою вдосконалення координації та розвитку швидкісно-силової підготовки, загальної та швидкісної витривалості. Навчання цьому виду вправ рекомендується починати з формування навички обертання скакалки. Для цього – стоячи на місці, скакалка складена вдвічі – обертання по черзі лівою (правою) рукою з боку здійснюється в основному пензлем. Потім те саме, але з підскоками в момент удару скакалки об підлогу. Далі приступають до розучування різних вправ через скакалку.

Прості підскоки- невисокі підстрибування дома або з просуванням (вперед, назад, вліво, вправо).

Подвійний підскок- два підскоки: перший вище через скакалку, другий (проміжний) нижчий, коли скакалка вгорі.

Підскок скресно- Початкове положення ноги скресно, зберігаючи це положення в польоті.

Підскок петлею- скакалка обертається з почерговою зведенням рук усередині (утворюючи петлю) та розведенням їх.

Підскок з подвійним обертанням- Підскок, під час якого скакалка робить два обороти.

Підскок з одного на іншу ногу.

Підскоки з поворотами- під час підскоків виконуються повороти в ліву та праву сторону на 90, 180 та 360° тощо.

Підскоки в напівприсіді та присіді- Підскоки виконуються на зігнутих ногах.

Присядка- Підскоки через укорочену скакалку з почерговим виставлянням ніг уперед на п'яту.

Підскок, змінюючи ногу(«маятник») – на кожен підскок почергово змінюється положення ніг махом назад і вперед.

Підскоки з однією скакалкою можна виконувати одночасно удвох та втрьох.

Вправи з довгу скакалку.Вправи виконуються за допомогою 6-8-метрового мотузка, один кінець якого може бути закріплений (за стінку, снаряд і т. д.), а інший обертає вчитель або учень (можуть обертати два учні). Вправи у стрибках через довгу скакалку можуть виконувати один учень та група учнів. Виконувати підскоки можна стоячи на місці і вбіганням (вибігання) під скакалку, що обертається. Характерним є те, що учень, що виконує підскок, не може керувати швидкістю обертання скакалкою, оскільки її обертають інші, це змушує його порівнювати свої дії з ритмом та темпом руху скакалки.

Крім перерахованих стрибків, після невеликого тренування, можливе виконання ряду різних стрибків, з'єднаних один за одним в одну комбінацію.

Також зі скакалкою можна виконувати загальнорозвиваючі вправи, складені комплекси різної спрямованості.

Вправа 1.рис. 1). 1–2 – руки через сторони вгору, потягнутися та передати м'яч у праву руку – вдих; 3-4 - опустити руки вниз - видих. Повторити те саме, передаючи м'яч з правої руки в ліву. Піднімаючи голову, слідкувати за передачею м'яча. Руки вгорі мають бути точно над головою.

Вправа 2.І.П.: ноги нарізно, м'яч у лівій руці ( рис. 2). 1 - нахил вправо, руки за голову, передати м'яч у праву руку; 2 - випростатися, руки вниз; 3–4 – те саме в інший бік, передаючи м'яч у ліву руку. При передачі м'яча лікті відведені убік-назад. Вага тіла постійно на двох ногах. Нахил виконувати в одній площині. Дихання довільне, без затримки.

Вправа 3.І.П.: ноги разом, руки в сторони, м'яч у правій руці ( рис. 3). 1 – глибокий присід, коліна разом, руки вниз, передати м'яч у ліву руку (у шкарпеток ніг) – видих; 2 – встати, руки убік – вдих; 3–4 – те саме, передаючи м'яч у праву руку. Слідкувати, щоб, підводячись, діти розправляли плечі і піднімали руки точно убік.

Вправа 4.І.П.: ноги нарізно, м'яч у руках внизу. 1–2 – поворот праворуч, кидок м'яча вгору ( рис. 4); 3 – зловити м'яч двома руками; 4 – в.п.; 5–8 – те саме в інший бік. Підкидати м'яч двома руками невисоко та строго вертикально, не відриваючи ступнів від підлоги. Дихання довільне.

Вправа 5.І.П.: стоячи на колінах, м'яч на підлозі між долонями. 1 – взяти м'яч правою рукою; 2-4 - зробити нею велике коло вперед-вгору (у бічній площині); 5 - покласти м'яч на місце ( рис. 5); 6 – те саме лівою рукою. Поглядом слідкувати за рухом м'яча, коліна від підлоги не відривати. Початок руху – вдих, закінчення – видих.

Вправа 6.І.П.: ноги нарізно, руки на поясі, м'яч на підлозі між ногами. 1 - стрибком ліву ногу вперед, праву назад (у лінію); 2 – стрибком ноги порізно; 3 – стрибком праву ногу вперед, ліву назад; 4 - стрибком ноги порізно ( рис. 6). Стрибки виконувати м'яко, на шкарпетках, витягуючись "в струнку". Слідкувати, щоб м'яч залишався весь час між ногами. Після стрибків перейти до ходьби. Дихання довільне.

2-й клас

Вправа 1.рис. 1). 1 – руки вперед, передати м'яч у ліву руку – видих; 2 - руки в сторони і ривок назад - вдих; 3–4 – те саме, передаючи м'яч у праву руку. Вправу виконувати в середньому темпі прямими руками, не опускаючи їх нижче рівня плечей.

Вправа 2.І.П.: ноги нарізно, м'яч вгорі ( рис. 2). 1 - нахил вперед, м'яч на підлогу між ніг - видих; 2 – випростатися, руки нагору – вдих; 3 – нахил уперед, взяти м'яч – видих; 4 – випрямитись, м'яч вгору – вдих. Ноги у колінах не згинати, м'яч на підлогу не кидати. Стійку можна змінювати поступово, зменшуючи відстань між стопами.

Вправа 3.І.П.: стоячи на колінах, ноги злегка розставлені, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 – поворот тулуба вправо, нахил назад, покласти м'яч на підлогу між стоп ( рис. 3); 2 – в.п.; 3 - поворот вліво, підняти м'яч лівою рукою; 4 – в.п. Рухи виконувати прогнувшись, коліна від підлоги не відривати. Дихання довільне.

Вправа 4.І.П.: ноги разом, права рука на поясі, ліва попереду, м'яч на долоні ( рис. 4). 1 – присід на правій, ліва вперед, коліно не згинати; 2 – встати, повернутися до в.п. Дихання довільне.

Вправа 5.І.П.: ноги нарізно, м'яч у правій руці. 1 – мах правою ногою вперед-вгору, ударити м'ячем об підлогу під ногою ( рис. 5); опускаючи ногу, зловити його двома руками з іншого боку; 2 – перекласти м'яч у ліву руку, виконуючи мах лівою ногою, ударити м'ячем об підлогу під ногою. М'яч кидати під невеликим кутом усередину, щоб він відскакував від підлоги (землі), не зачіпаючи ноги. Під час маху ногою наперед не нахилятися. Дихання довільне.

Вправа 6. І.П.: м'яч в руках унизу. 1 - кидок м'яча вгору; 2 - бавовна за спиною, зловити м'яч двома руками ( рис. 6). Кидок м'яча строго вертикально, з місця не сходити. Кількість бавовни можна збільшити, роблячи бавовни попереду та ззаду. Дихання довільне.

Вправа 7.І.П. – о.с., м'яч на підлозі праворуч. Стрибки вліво та вправо через м'яч ( рис. 7), стрибки вліво і вправо з проміжними стрибками на місці, а потім по два, три і більше стрибків через м'яч, що виконуються в швидкому темпі. Дихання довільне. Після стрибків перейти до ходьби.

3-й клас

Вправа 1.І.П. – о.с., м'яч у лівій руці ( рис. 1

Ускладнений варіант: 1–2 – піднятися на шкарпетки.

Вправа 2.І.П.: ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у правій руці ( рис. 2). 1 – нахил до лівої ноги, руки вниз, передати м'яч у ліву руку під ногою – видих; 2 – випростатися, руки убік – вдих; 3–4 – те саме до іншої ноги, передаючи м'яч у праву руку. Нахили виконувати, не згинаючи коліна. Вправу можна доповнити, роблячи ривок руками назад (при розведенні рук убік).

Вправа 3.І.П.: стійка ноги нарізно, м'яч у лівій руці ( рис. 3). 1–2 – поворот праворуч, удар м'яча об підлогу; 3 – зловити м'яч двома руками; 4 – м'яч у правій руці; 5–8 – те саме в інший бік. М'яч кидати вертикально. Ноги з місця не зрушувати, п'яти від підлоги не відривати.

Вправа 4.І.П.: ноги нарізно, м'яч у руках. 1 - кидок м'яча вгору; 2 - сісти, зловити м'яч двома руками ( рис. 4); 3 – у присіді кидок м'яча нагору; 4 – підвестися, спіймати м'яч. Висота кидка не більше 1-1,5 м. При виконанні вправи з місця не сходити.

Складний варіант: після кидка треба сісти і встати, потім зловити м'яч Дихання довільне.

Вправа 5. І.П.: м'яч у правій руці ( рис. 5). 1 - зігнути вперед праву ногу, м'яч під коліно; 2 – затиснути м'яч під коліном, відвести зігнуту ногу назад та прогнутися; 3 – праву ногу вперед та лівою рукою взяти м'яч; 4 – ногу вниз. Те саме лівою ногою. При відведенні ноги назад задля збереження рівноваги можна розводити руки убік чи кілька тому, намагаючись тримати тулуб прямо. Спочатку зробити цю вправу без м'яча. Дихання довільне.

Вправа 6.І.П.: лежачи на спині, руки в сторони, м'яч у правій руці ( рис. 6). 1 - зігнути ноги вперед і покласти м'яч на гомілки біля ступнів - видих; 2 - випрямити ноги і опустити на підлогу, руки в сторони - вдих; 3 - зігнути ноги вперед і взяти м'яч лівою рукою - видих; 4 – випрямити ноги, руки убік, м'яч у лівій руці – вдих. При згинанні ніг голову нахиляти вперед, контролюючи поглядом положення м'яча. Рухи ногами мають бути плавними, щоб не впав м'яч.

Вправа 7.І.П. – о.с., м'яч на підлозі попереду ( рис. 7). 1 - стрибком вперед ноги нарізно, м'яч між стопами; 2 – стрибком уперед ноги разом, м'яч ззаду; 3-4 - два стрибки на місці, поворот кругом. Стрибки з поворотами чергувати у ліву та праву сторону. Стрибка м'яко, на шкарпетках. Дихання довільне.

Варіант: 3–4 – стрибки назад ноги порізно та разом (спиною вперед).

Вправа 8.Ходьба на місці, ударяючи м'ячем об підлогу по черзі лівою та правою рукою та ловлячи двома руками ( рис. 8). Кожен кидок робити під певний рахунок, наприклад, на рахунок 1 або 3.

Ускладнений варіант: виконання завдання з просуванням вперед. Дихання довільне.

4-й клас

Вправа 1.І.П.: ноги нарізно ширше, руки в сторони, м'яч у правій руці ( рис. 1). 1–2 – перенести центр ваги на ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку; 3–4 – в.п.; 5–8 – те саме в інший бік. Вправу робити плавно, не поспішаючи, потягуючись під час розведення рук убік і розгортаючи долоні вгору. Дихання довільне.

Вправа 2.І.П.: м'яч у лівій руці ( рис. 2). 1–2 – руки через сторони вгору, потягнутися та передати м'яч у праву руку – вдих; 3–4 – руки через сторони вниз, за ​​спиною передати м'яч у ліву руку – видих. Коли руки зверху, дивитися на м'яч.

Ускладнений варіант: 1–2 – піднятися на шкарпетки.

Вправа 3.І.П.: ноги нарізно, м'яч у лівій руці. 1–2 – поворот праворуч, удар м'яча на підлогу; 3 – зловити м'яч двома руками ( рис. 3); 4 – в.п., м'яч у правій руці; 5–8 – те саме в інший бік. М'яч кидати вертикально. Ноги з місця не зрушувати, п'яти від підлоги не відривати.

Вправа 4.І.П.: ноги нарізно, м'яч у руках внизу. Підкинути м'яч вгору, швидко присісти і ляснути однією рукою об підлогу ( рис. 4), встати, зловити м'яч двома руками. При виконанні вправи з місця не сходити. Присідати на повній стопі, тулуб тримати по можливості прямо, стежачи за польотом м'яча. Бавовна робити по черзі правою та лівою рукою.

Ускладнений варіант: кидки і лов м'яча однією рукою Дихання довільне.

Вправа 5.І.П.: ноги нарізно, руки вгорі, м'яч у лівій руці ( рис. 5). 1 – нахил тулуба вправо, випустити м'яч та зловити його правою рукою; 2 – випрямитись; 3–4 – те саме в інший бік. Нахил робити сильніше, щоб руки були майже в горизонтальному положенні і м'яч падав на долоню нижньої руки. Руки намагатися не зближувати. Голова має бути весь час піднесена, дивитися на м'яч. Дихання довільне, без затримок.

Вправа 6.І.П.: сив, руки в сторони, м'яч у правій руці ( рис. 6). 1 – високий мах правою (лівою) ногою вгору, руки вперед і передати під ногою м'яч у ліву руку – видих; 2 – опустити ногу, руки убік; 3 – зігнути руки за голову та передати м'яч у праву руку – вдих; 4 – руки убік. Махи робити по черзі правою, лівою рукою. Нога пряма, шкарпетка відтягнута. Розводячи руки, треба випрямляти спину. Вправу виконувати енергійно у швидкому темпі. Після кількох повторень напрямок руху м'яча потрібно змінювати.

Вправа 7.І.П.: руки на поясі, м'яч на підлозі збоку. Стрибки боком через м'яч із правої ноги на ліву і назад із подвійними притопами ( рис. 7). Ці стрибки нагадують рух, який зустрічається в російському та українському танцях: на рахунок «разів» виконується стрибок з ноги на ногу, а на рахунок «два» – подвійний притоп. Стрибок виконувати м'яко, акцентуючи лише переступання. Дихання довільне.

Вправа 8. Ходьба на місці або з просуванням вперед, ударяючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки ( рис. 8). М'яч кидати треба під собою під невеликим кутом, щоб він відскакував точно в іншу руку. Коли вправу буде освоєно, його можна виконувати під рахунок, роблячи кидки під певну ногу та в заданому темпі. Дихання довільне.

Розучити по показу комплекс ОРУ з м'ячем (8-12 упр.), що виконується прохідним способом

Прохідний спосіб відрізняється тим, що вправи виконуються у русі або зі значним переміщенням учнів через центр зали. У першому випадку вправи виконуються в колоні по одному під час руху в обхід або по колу (в основному на уроках спортивних ігор та легкої атлетики). У другому випадку вправи виконуються при послідовному пересуванні шеренг в 2, 4, 6 чоловік і більше в кожній. Так, наприклад, учні розміщені в колону по чотири за однією лінією у верхній або нижній частині зали з необхідним інтервалом. Вчитель повинен підібрати вправи з просуванням вперед: 1-3 - починаючи з лівого три кроки вперед; 4 - приставити праву, 5 - присід, руки в сторони; 6 - встати, руки нагору; 7 - присід, руки вперед; 8 - в. п.

Вчитель, просуваючись вперед спиною до класу, показує першу вправу, і по команді першої шеренги, що займаються, починають виконувати його. Під час виконання вправи першою шеренгою в перший раз друга шеренга займає і. в. З початком виконання вправи першою шеренгою вдруге заступає друга шеренга тощо. буд. Отже, кожна шеренга повторює вправу до того часу, доки пройде всю довжину зали. Після цього протиходом ліворуч і праворуч в обхід по дві людини учні бігом повертаються в і. п. Наступним проходом вони або повторюють попередню вправу або виконують нову.

Такий спосіб дозволяє включати в заняття не тільки типові ОРУ, але й різні види танцювальних рухів та стрибків з просуванням, а також прості акробатичні вправи (рівноваги, перекиди та перевороти). Спосіб дуже емоційний, оскільки проводиться під музичний супровід, але вимагає від вчителя вміння добре володіти класом, дотримання суворого порядку та дисципліни. Тому, як проводити ОРУ прохідним способом, учні повинні опанувати високому рівні роздільним і потоковим способами.

• 1. І. п. - о. з м'яч вниз.
• 1 - кроком лівої вперед, м'яч вгору, прогнутися; 2 - приставляючи ліву, і.п.; 3 - кинути м'яч вгору; 4 - спіймати м'яч, в.п.
• 2. І.П. - о. с, м'яч позаду.
• 1 - випад правою, м'яч тому; 2 - в.п.; 3-4 - те ж ліве. 3. І.П. - нахил уперед, м'яч у прямих руках.
• 1-2 - випрямляючись, підкинути м'яч догори; 3-4 - зловити м'яч і в п.п.
• 4. І.П. - о. с, м'яч вгору.
• 1 - м'яч уперед, мах лівої вперед; 2 - в. п.; 3 - нахил, торкнутися м'ячем підлоги; 4-і.п.; 5-8 - те ж махом правої.
• 5. І. п. - упор сидячи ззаду, м'яч затиснутий між ступнями.
• 1 - зігнути ноги; 2 - розігнути ноги в сивий кутом; 3 - зігнути ноги; 4-і.п.
• 6. І.П. - Упор присівши, руки на м'яч.
• 1 - упор лежачи; 2 - мах лівої назад; 3 - упор лежачи; 4 - в.п.; 5-8 - те ж махом правої.
• 7. І.П. - стійка ноги нарізно, м'яч за головою, лікті вертикально вгору.
• 1 - не відпускаючи лікті вперед, м'яч догори; 2 - в.п.
• 8. І. п. - стійка ноги нарізно, м'яч вниз.