Піші прогулянки калорії. Скільки калорій спалюється при ходьбі за годину. Що ж краще, ходьба чи біг — корисне та пізнавальне відео

З погляду здорового глузду подібне заняття має бути малоефективним, проте для людей з крайніми ступенями ожиріння подібний вид фізичного навантаження може виявитися єдино прийнятним.

Витрати калорій під час ходьби

Ходьба пішки дозволить людям, яким недоцільно внаслідок стану здоров'я бігати, витрачати певну кількість калорій понад звичайні побутові та пов'язані з виробництвом витрати. При цьому ходьбу можна поєднати з дорогою до роботи, магазину та ін. Не слід розраховувати на ходьбу як на неодмінний атрибут схуднення і, мало того, як на гарантію неодмінного схуднення.

Ходьбу як засіб схуднення слід розглядати лише в комплексі з дієтою., при цьому всі види енерговитрат (основний обмін, виробнича, побутова активність і ходьба) повинні забезпечити перевищення калорій над надходять з їжею.

При цьому, у розрахунку на стабільне та довготривале схуднення, це перевищення, або дисбаланс (іноді званий дефіцитом калорій), не повинен перевищувати 400 ккал для жінок та 500 ккал для чоловіків (через більш високу м'язову масу).

Тоді будь-яка зміна фізичного навантаження (в т.ч. і додаткової ходьби), повинна спричинити відповідне збільшення споживаної їжі. Ця обставина зазвичай сприймається з недовірою і навіть заперечується, але такі закони фізіології, з якими не посперечаєшся. Занадто великий дисбаланс незабаром призводить до зниження рівня обміну речовин із подальшим зниженням швидкості схуднення. У результаті буде багато рухів, мало їжі, і жодних схилів.

Тим не менш, ходьба «зайвої» не виявиться – більша кількість їжі забезпечить надходження достатньої кількості поживних речовин, вітамінів, макро- та мікроелементів, харчових волокон, чудово працюватиме ферментна система, вам буде гарантовано відмінне травлення.

Спалювання калорій під час ходьби: як це працює?

Розберемо, що, власне, призводить до витрачання енергії під час ходьби. Коли людина нерухомо лежить (але при цьому не спить), і вчорашня їжа вже перетравлена, енергія витрачається лише на процеси життєдіяльності (роботу серця, печінки, нирок, м'язів та інших органів), і витрата близька до рівня основного обміну (УОО), порядку 1 ккал/кг/хв (це означає, що за кожний кілограм ваги тіла за хвилину витрата енергії становить 1 ккал). При цьому мінімальні частота пульсу та частота дихання. Коли людина встає, витрата енергії збільшується, і буде перевищувати УОО на 40% - додаткова енергія витрачається на перекачування крові вгору, утримання тіла в рівновазі та ін. потреб у кисні повітря.

А тепер увага – людина виносить вперед одну ногу та переносить на неї вагу тіла (робить перший крок). Висота центру тяжкості (ЦТ) людини (що знаходиться на рівні II крижового хребця) при цьому знижується. Хто не забув шкільну геометрію, той пам'ятає, що висота рівнобедреного трикутника завжди менша за довжину двох рівних стегон. У нашому випадку довжина основи трикутника – довжина кроку, а довжина стегна – довжина ноги. (Як крайній випадок уявіть собі людину, що сидить на шпагаті – тут ЦТ найнижчий).

У першому наближенні опускання ЦТ витрат енергії не потребує. Але коли людина підтягує другу ногу, у цей час висота ЦТ зростає, що вимагає виконання роботи проти сили тяжкості Землі, і це доводиться платити – енергією, тобто. калорій. При сталості довжини кроку ЦТ за кожен цикл ходьби здійснює рух вниз/вгору, під час руху вниз накопичена енергія витрачається марно, під час руху вгору доводиться енергію витрачати із запасів організму.

Ходити можна з різною швидкістю- Від прогулянкового кроку 3,5-4 км/год до швидкої ходьби зі швидкістю 7-7,5 км/год, при цьому середньою швидкістю пішохода вважається швидкість 5-5,5 км/год. При збільшенні швидкості ходьби збільшується частота кроку, відповідно витрата енергії в перерахунку на хвилину або годину. Але що цікаво – витрата енергії на кілометр шляху при цьому практично не змінюється. Це не парадокс - подібне випливає з розглянутих вище причин витрати енергії під час ходьби.

Порушується це співвідношення лише при дуже швидкій ходьбі, але дуже швидка ходьба (зі швидкістю вище 7-7,5 км/год) нераціональна – біг з такою швидкістю виявляється економічнішим за ходьбу в перерахунку на кілометр дистанції. (А їзда на велосипеді ще економічніша – відсутнє циклічне підвищення ЦТ, доводиться лише долати тертя та опір повітря).

Вважаємо витрату калорій при ходьбі пішки

Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється протягом години ходьби, по таблицям. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої ​​необхідності немає – достатньо знати свою вагу та пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Річ у тім, що у таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірів витрати енергії людей різної ваги за різної швидкості ходьби, тобто. у ці значення включено основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, причому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 - 60 = 150 (ккал). "Нарахувавши" собі в нагороду за ходьбу 210 ккал, він порахує годинний обмін 60 ккал двічі - один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1440 ккал, а другий раз за годину ходьби.

Таблиці витрати енергії при різних видах діяльності складалися зовсім з іншою метою, ніж надання допомоги тим, хто худне.

А тепер цифри для розрахунку – дуже прості. На кожен кілометр дистанції людина витрачає при ходьбі кількість енергії в кілокалоріях, чисельно дорівнює половині її ваги в кілограмах. При цьому вага слід вказувати не ту, яку ви вимірюєте вранці натще і без одягу, а реальну вагу під час ходьби, в одязі, взутті та з додатковим вантажем, якщо ви вирішили обтяжити ходьбу або так вийшло (наприклад, необхідно нести рюкзак). Отже, формула для підрахунку спалених калорій при ходьбі:

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

Приклад:Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (ккал) енергії.

При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал/кг/км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).

Приклад:Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал/кг/км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми не витрачаємо у витрачанні при ходьбі калорії. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці чинники впливають.

10000 кроків – скільки калорій спалюється?

Якщо ви вважаєте кроки крокоміром, то можете перерахувати кроки в метри, виходячи зі своєї довжини кроку, або розрахувати енергетичну вартість 1000 кроків, знову-таки виходячи з витрат енергії на 1 км. Довжину кроку можна визначити на досвіді, пройшовши, наприклад, дистанцію довжиною 100 м, позначену на будь-якому стадіоні, або коло (400 м).

Довжина кроку людини середнього зросту зазвичай становить 0,6-0,8 м.менші значення відносяться до повільної ходьби, великі до швидкої. Можна також розрахувати довжину кроку за своїм зростанням як 41% від зростання, або прийняти її рівною 0,7 м. У результаті формула для підрахунку калорій за кількістю кроків:

(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал

Приклад:Людина (80 кг) пройшла за день крокоміром 10000 кроків. У кілометрах це 10 000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомої ваги, розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.

Трохи про крокомірів

Треба сказати, що крокомір, при його справності та точному обліку кроків, виявиться точнішим за калькулятор витрат калорій, що підраховують енерговитрати за частотою пульсу. Частота пульсу від швидкості ходьби дуже залежить від рівня тренованості людини, яку прилад просто не може знати. Хоча точність крокоміра також обмежується незнанням справжнього коефіцієнта корисної дії задіяних під час ходьби м'язів, тобто. їх здатності перетворювати метаболічну енергію (одержувану з їжі) у фізичну. Зазвичай цей коефіцієнт не вище 20-30%, решта енергії перетворюється на тепло - при швидкій ходьбі вам буде жарко.

Працюючи крокомір може бути закріплений у місці, де він найточніше сприймає рух, тобто. вважає крок за крок, а не два за один чи один за два.

Зазвичай крокомір закріплюється на поясі зліва посередині стегна.

Лічильники калорій вбудовані в тренажери «бігова доріжка» фітнес-центрів, якими можна скористатися для ходьби, якщо з будь-яких причин неможливо ходити в парку, лісосмузі тощо. Ці лічильники, як правило, вимагають попереднього налаштування (введення ваги та віку), і при ходьбі враховують, скільки калорій згоряє, за наведеним вище правилом (0,5 ккал на кожен кілограм ваги тіла при проходженні 1 км), але знову-таки плюсуючи до отриманого значення основний обмін (розраховується теж за вагою).

Фітнес-браслети та смартфони для підрахунку витрати калорій

У фітнес-браслет вбудований датчик руху – акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальну програму, через бездротову мережу Bluetooth отримує показання датчика і переводить їх у кроки. А далі йде перерахунок кроків у кілометри та калорії за вказаним користувачем при запуску додатку своєї ваги, зростання та віку. Зрозуміло, що й у разі точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр добре відчуватиме коливання, що викликаються ходьбою, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх покази ще ненадійніші.

Розраховуємо витрати калорій по пульсу

У стані спокою лежачи пульс людини мінімальний і називається відповідно пульсом спокою. При виконанні фізичної роботи, для забезпечення збільшеної потреби організму в кисні, серце починає битися прискорено, і приріст частоти пульсу в першому наближенні пропорційний потужності виконуваної роботи (при цьому при малому навантаженні частота серцевих скорочень стримується зростанням об'єму, що викидається серцем в аорту крові за одне скорочення, і лише потім, при досягненні ударним обсягом своєї межі, зростання навантаження відбувається лише за рахунок почастішання пульсу).

Е = 0,002 х М х Т х (П - ПП)

де Е - енерговитрати в ккал, М - вага тіла в кг, Т - час ходьби за хвилини, ПП - пульс спокою, а П - пульс під час руху в ударах за хвилину. У цій формулі цікаво те, що до неї не входять ні пройдена відстань, ні швидкість, ні крутість підйому - все це врахується частотою пульсу.

Частоту пульсу можна виміряти підрахунком вручну або електронним пульсометром, кілька разів по ходу руху, і взяти середнє.

Приклад: Людина з вагою 70 кг пройшла деяку відстань за 15 хвилин при пульсі 90 уд/хв, пульс спокою 65 уд/хв. Витрата енергії дорівнює 0,002 х 70 х 15 х (90 - 65) = 52 (ккал).

Подібний підрахунок також приблизний, оскільки втрата калорій при ходьбі залежить від ступеня тренованості людини (у тренованих людей, порівняно з менш тренованими, виконання однакової роботи вимагає меншого почастішання пульсу), а пульсометр її не в змозі оцінити, частина інформації втрачається.

Існують також і мережеві калькулятори, що дозволяють порахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі за годину чи інший час. Ці калькулятори витрати калорій при ходьбі зазвичай вимагають введення ваги, часу ходьби і пройденої відстані, і можуть бути засновані на різних алгоритмах, оскільки єдиного методу розрахунку, скільки витрачається калорій при ходьбі пішки, не існує з описаних вище причин.

Що ж краще, ходьба чи біг - корисне та пізнавальне відео

Всім відомо, що ходьба, як та інші види повсякденної активності людини, потребує певних енергетичних витрат. Витрата калорій при ходьбі залежить від виду та інтенсивності, а також від швидкості пересування людини. Якщо вважати, скільки спалюється калорій при ходьбі звичайної або повільної, цей показник є найменшим і становить всього 250 кКал на годину. При швидкій ходьбі калорії спалюються набагато інтенсивніше, особливо якщо підніматися сходами – від 540 до 740 ккал на годину. Природно, підніматися сходами протягом години - завдання не з простих, тому починати ходьбу з метою схуднення слід з 15 хвилин, поступово збільшуючи навантаження і час.

Крім того, існує також оздоровча швидка ходьба зі швидкістю 5-6 км/год, яка допомагає спалити приблизно 300-380 калорій за годину ходьби. Можна також комбінувати різні види ходьби, наприклад, підйоми сходами зі швидкою ходьбою. При цьому вам вдасться спалити близько 450 ккал. Якщо говорити про витрати калорій при ходьбі спортивної, під час якої задіяні практично всі групи м'язів, то цей показник становить близько 420 ккал на годину.

Пам'ятайте, що займатися спортивною ходьбою можна тільки після відповідної фізичної підготовки та розминки, а також консультації з лікарем, оскільки подібне навантаження може бути протипоказане вашому організму. Всі дані щодо того, скільки витрачається калорій при ходьбі, є приблизними, оскільки вони залежать від часу та інтенсивності прогулянки у кожному індивідуальному випадку.

Скільки витрачається калорій під час ходьби? Яка ходьба найефективніша?

Як ми вже з'ясували, те, скільки спалюється калорій при ходьбі, залежить від виду самої ходьби, а також від індивідуальних особливостей людини: її ваги та швидкості пересування. Чим більша вага і чим вища швидкість пересування, тим більше калорій за годину ходьби зможе витратити ваш організм. Якщо швидкість пересування становить близько 3-4 км/год, її вважають звичайною повільною прогулянкою. Якщо ж вона досягає 5 км/год, це є приблизною середньою швидкістю пішохода, а рух, що перевищує швидкість 6 км/год – це вже швидка ходьба.

Найбільше спалюється калорій при швидкій ходьбі. У середньому цей показник становить не менше 400-500 ккал/год. Якщо мати дані про те, скільки спалюється калорій при ходьбі, то можна не тільки розраховувати швидкість і час пішого тренування, а й непогано при цьому схуднути. А якщо використовувати ще й різні обтяжувачі, то позитивний ефект при порятунку від зайвих калорій буде очевидним. Тому найефективнішою вважають швидку ходьбу сходами з додатковою вагою в руках.

Тут дуже важливо знати міру та правильно розподіляти навантаження, тому починати потрібно відразу не з тривалих походів у гори, а з щоденної прогулянки у парку. А для тих, хто любить активний відпочинок і разом із цим хоче схуднути, рекомендована ходьба пересіченою місцевістю з підйомами в гори за певним маршрутом, яку вважають аналогом ходьби сходами.

Скільки калорій можна витратити при ходьбі сходами? Користь від ходьби

Для визначення витрати калорій при ходьбі сходами необхідно знати вагу людини. Вчені встановили, що при підйомі вгору сходами людина витрачає по 0,14 кКал на 1 кілограм ваги, а при спуску - 0,10 кКал. Щоб ходьба сходами стала ефективнішою, потрібно тренуватися щонайменше 25 хвилин, але це близько 16-18 спусків і підйомів при середньому пульсі близько 140-150 ударів/хвилину.

Дуже важливо, щоб при ходьбі ви не пропускали сходинки, оскільки при цьому використовуються певні групи м'язів, які повинні обов'язково працювати. Крім того, що ходьба сходами сприяє зменшенню жирових відкладень та поліпшенню стану ніг, вона відмінно тонізує тіло і допомагає нормалізувати роботу серцево-судинної системи, підвищуючи витривалість організму. За місяць такої ходьби можна зменшити об'єм талії на кілька сантиметрів, а також збільшити об'єм легень, нормалізувавши дихання, позбавившись тим самим задишки.

Однак якщо у вас є проблеми з тиском, то вам слід бути обережними при підйомах сходами, оскільки цей вид ходьби посилює навантаження на серце. Для тренувань використовуйте будь-яку сходову клітку завдовжки 4-5 прольотів. Перед початком не забудьте про обов'язкову розминку для суглобів ніг. Чергуйте темп і інтенсивність ходьби, при спуску не поспішайте, а коли відчуєте сильну втому в м'язах, обов'язково зупиняйтеся на кілька секунд, щоб відпочити. Болі в ногах, що виникають, є нормальним явищем, оскільки вони означають, що організм отримує правильне навантаження.

Скільки спалюється калорій під час ходьби швидким темпом?

Швидку ходьбу по праву вважають однією з найбільш природних та безпечних аеробних навантажень на організм. Для того, щоб уникнути проблем зі здоров'ям, необхідно щодня робити як мінімум годинні піші прогулянки. Вчені встановили, що швидка ходьба калорій за годину тренування спалює приблизно стільки ж, скільки заняття аеробікою в залі – близько 450 ккал. Крім того, основною перевагою швидкої ходьби є свіже повітря, яким ви дихаєте під час тренування, загартовуючи та зміцнюючи організм.

Зміст [Показати]

Привіт, мої любі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні бігати на вулиці або тягати залізниці в залі. Але якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не дадуть вам спокою. Тільки не треба зневірятися. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається під час ходьби? Давайте розкажу.

Виявляється, ходьба – це чудовий вид спорту. Так-так, ходьба – це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує ті самі м'язи, що й біг. При цьому не впливає на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть усі: повні та худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами, сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом складніше. А ось піти прогулятися увечері після роботи простіше!

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

• наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
• вашої ваги;
• вашого віку;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу;
• тривалості;
• дороги (у гірку йти важче);
• інтенсивність руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії витрачатимуться більше, ніж за повільного темпу. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

• у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
• у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
• майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо ні? Чи рахувати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон – завантажив халявно, поставив та користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість та кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я не пробувала програм, вони видавали величезну похибку. Проходжу 10 кроків, а він рахує 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - мучитися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Не треба одразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з годинних прогулянок у повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин тощо. Поступово ви ходите 1 годину в середньому темпі. Бажаєте витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп та додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж за сорок хвилин. Наш організм дуже запасливий і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом одразу після їжі. Оптимальний час для тренувань – це година після вживання їжі. І коли закінчите заняття, не кидайтеся на їжу. Випийте води. Можна дозволити собі яблучко чи банановий коктейль.

Під час ходьби пам'ятайте про дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Важливо також відмовитись від куріння. Воно негативно впливає на дихання та серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму та зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, який допомагає спалювати жири. Наприклад, бриджі для схуднення. Вони створюють ефект сауни та допомагають схуднути в рази швидше.

Є кілька способів збільшення навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попітніти. Зате це супердієвий спосіб позбутися зайвих сантиметрів. Живіт буде плоским, а сідниці стануть диво.

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність та кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обтяжувачі на зап'ястях та ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу та збільшити ризик травматизму.

Натомість, візьміть рюкзак або обтяжений жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться рівномірно.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходіть сходами або вдома на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається за цих видів тренування, читайте у статті «варіанти тренування при схудненні».

Є одним із найкращих способів збільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку та рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяно 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж за звичайної ходьби. Палиці допомагають зменшити навантаження на гомілковостоп, колінні та кульшові суглоби.

Сама нещодавно придбала такі ціпки. Зауважила, що навантаження на ноги збільшилося вдвічі і підключилися м'язи рук та верхньої частини спини.

Дівчатка, працює все, головне не лінуватися. Після тренування відчуваєш, що пробігла кілька кілометрів. Навіть спина з моїм остеохондрозом поменшала. Ось цю ходьбу реально всім рекомендую. Докладніше, скільки калорій витрачається і як правильно тренуватися, читайте в окремій статті про скандинавську ходьбу з палицями для схуднення.

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то ходьба на біговій доріжці є оптимальною. У середньому людина ходить із швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу та отримати хорошу фізичну форму, потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачається приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим більше не варто, т.к. це вже буде не ходьба, а біг. А це вже інша історія, про яку я написала у статті скільки калорій губиться при бігу 😉

Ходіть по нерівній поверхні: по траві, стежках, гравію, піску чи снігу. Наприклад, прогулянка снігом збільшує витрати калорій у 2-3 рази.

А в ластах, ще ефективніше тренування 🙂

Ще можна ходити сходами або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І підписуйтесь на мій блог. Поки що!

З повагою, Ольга Сологуб

PS: Якщо вам хочеться різноманітності та збільшення витрати калорій, то рекомендую дізнатися скільки калорій спалює катання на велосипеді 🙂

Які худнуть людей зазвичай цікавить, скільки калорій витрачається при ходьбі, оскільки сама ходьба починається, як правило, з метою збільшення витрат енергії.

З погляду здорового глузду подібне заняття має бути малоефективним, проте для людей з крайніми ступенями ожиріння подібний вид фізичного навантаження може виявитися єдино прийнятним.

Витрати калорій під час ходьби

Ходьба пішки дозволить людям, яким недоцільно внаслідок стану здоров'я бігати, витрачати певну кількість калорій понад звичайні побутові та пов'язані з виробництвом витрати. При цьому ходьбу можна поєднати з дорогою до роботи, магазину та ін. Не слід розраховувати на ходьбу як на неодмінний атрибут схуднення і, мало того, як на гарантію неодмінного схуднення.

Ходьбу як засіб схуднення слід розглядати лише в комплексі з дієтою., при цьому всі види енерговитрат (основний обмін, виробнича, побутова активність і ходьба) повинні забезпечити перевищення калорій над надходять з їжею.

При цьому, у розрахунку на стабільне та довготривале схуднення, це перевищення, або дисбаланс (іноді званий дефіцитом калорій), не повинен перевищувати 400 ккал для жінок та 500 ккал для чоловіків (через більш високу м'язову масу).

Тоді будь-яка зміна фізичного навантаження (в т.ч. і додаткової ходьби), повинна спричинити відповідне збільшення споживаної їжі. Ця обставина зазвичай сприймається з недовірою і навіть заперечується, але такі закони фізіології, з якими не посперечаєшся. Занадто великий дисбаланс незабаром призводить до зниження рівня обміну речовин із подальшим зниженням швидкості схуднення. У результаті буде багато рухів, мало їжі, і жодних схилів.

Тим не менш, ходьба «зайвої» не виявиться – більша кількість їжі забезпечить надходження достатньої кількості поживних речовин, вітамінів, макро- та мікроелементів, харчових волокон, чудово працюватиме ферментна система, вам буде гарантовано відмінне травлення.

Розберемо, що, власне, призводить до витрачання енергії під час ходьби. Коли людина нерухомо лежить (але при цьому не спить), і вчорашня їжа вже перетравлена, енергія витрачається лише на процеси життєдіяльності (роботу серця, печінки, нирок, м'язів та інших органів), і витрата близька до рівня основного обміну (УОО), порядку 1 ккал/кг/хв (це означає, що за кожний кілограм ваги тіла за хвилину витрата енергії становить 1 ккал). При цьому мінімальні частота пульсу та частота дихання. Коли людина встає, витрата енергії збільшується, і буде перевищувати УОО на 40% - додаткова енергія витрачається на перекачування крові вгору, утримання тіла в рівновазі та ін. потреб у кисні повітря.

А тепер увага – людина виносить вперед одну ногу та переносить на неї вагу тіла (робить перший крок). Висота центру тяжкості (ЦТ) людини (що знаходиться на рівні II крижового хребця) при цьому знижується. Хто не забув шкільну геометрію, той пам'ятає, що висота рівнобедреного трикутника завжди менша за довжину двох рівних стегон. У нашому випадку довжина основи трикутника – довжина кроку, а довжина стегна – довжина ноги. (Як крайній випадок уявіть собі людину, що сидить на шпагаті – тут ЦТ найнижчий).

У першому наближенні опускання ЦТ витрат енергії не потребує. Але коли людина підтягує другу ногу, у цей час висота ЦТ зростає, що вимагає виконання роботи проти сили тяжкості Землі, і це доводиться платити – енергією, тобто. калорій. При сталості довжини кроку ЦТ за кожен цикл ходьби здійснює рух вниз/вгору, під час руху вниз накопичена енергія витрачається марно, під час руху вгору доводиться енергію витрачати із запасів організму.

Ходити можна з різною швидкістю- Від прогулянкового кроку 3,5-4 км/год до швидкої ходьби зі швидкістю 7-7,5 км/год, при цьому середньою швидкістю пішохода вважається швидкість 5-5,5 км/год. При збільшенні швидкості ходьби збільшується частота кроку, відповідно витрата енергії в перерахунку на хвилину або годину. Але що цікаво – витрата енергії на кілометр шляху при цьому практично не змінюється. Це не парадокс - подібне випливає з розглянутих вище причин витрати енергії під час ходьби.

Порушується це співвідношення лише при дуже швидкій ходьбі, але дуже швидка ходьба (зі швидкістю вище 7-7,5 км/год) нераціональна – біг з такою швидкістю виявляється економічнішим за ходьбу в перерахунку на кілометр дистанції. (А їзда на велосипеді ще економічніша – відсутнє циклічне підвищення ЦТ, доводиться лише долати тертя та опір повітря).

Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється протягом години ходьби, по таблицям. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої ​​необхідності немає – достатньо знати свою вагу та пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Річ у тім, що у таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірів витрати енергії людей різної ваги за різної швидкості ходьби, тобто. у ці значення включено основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, причому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 - 60 = 150 (ккал). "Нарахувавши" собі в нагороду за ходьбу 210 ккал, він порахує годинний обмін 60 ккал двічі - один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1440 ккал, а другий раз за годину ходьби.

Таблиці витрати енергії при різних видах діяльності складалися зовсім з іншою метою, ніж надання допомоги тим, хто худне.

А тепер цифри для розрахунку – дуже прості. На кожен кілометр дистанції людина витрачає при ходьбі кількість енергії в кілокалоріях, чисельно дорівнює половині її ваги в кілограмах. При цьому вага слід вказувати не ту, яку ви вимірюєте вранці натще і без одягу, а реальну вагу під час ходьби, в одязі, взутті та з додатковим вантажем, якщо ви вирішили обтяжити ходьбу або так вийшло (наприклад, необхідно нести рюкзак). Отже, формула для підрахунку спалених калорій при ходьбі:

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

Приклад:Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (ккал) енергії.

При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал/кг/км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).

Приклад:Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал/кг/км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми не витрачаємо у витрачанні при ходьбі калорії. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці чинники впливають.

Якщо ви вважаєте кроки крокоміром, то можете перерахувати кроки в метри, виходячи зі своєї довжини кроку, або розрахувати енергетичну вартість 1000 кроків, знову-таки виходячи з витрат енергії на 1 км. Довжину кроку можна визначити на досвіді, пройшовши, наприклад, дистанцію довжиною 100 м, позначену на будь-якому стадіоні, або коло (400 м).

Довжина кроку людини середнього зросту зазвичай становить 0,6-0,8 м.менші значення відносяться до повільної ходьби, великі до швидкої. Можна також розрахувати довжину кроку за своїм зростанням як 41% від зростання, або прийняти її рівною 0,7 м. У результаті формула для підрахунку калорій за кількістю кроків:

(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал

Приклад:Людина (80 кг) пройшла за день крокоміром 10000 кроків. У кілометрах це 10 000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомої ваги, розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.

Треба сказати, що крокомір, при його справності та точному обліку кроків, виявиться точнішим за калькулятор витрат калорій, що підраховують енерговитрати за частотою пульсу. Частота пульсу від швидкості ходьби дуже залежить від рівня тренованості людини, яку прилад просто не може знати. Хоча точність крокоміра також обмежується незнанням справжнього коефіцієнта корисної дії задіяних під час ходьби м'язів, тобто. їх здатності перетворювати метаболічну енергію (одержувану з їжі) у фізичну. Зазвичай цей коефіцієнт не вище 20-30%, решта енергії перетворюється на тепло - при швидкій ходьбі вам буде жарко.

Працюючи крокомір може бути закріплений у місці, де він найточніше сприймає рух, тобто. вважає крок за крок, а не два за один чи один за два.

Зазвичай крокомір закріплюється на поясі зліва посередині стегна.

Лічильники калорій вбудовані в тренажери «бігова доріжка» фітнес-центрів, якими можна скористатися для ходьби, якщо з будь-яких причин неможливо ходити в парку, лісосмузі тощо. Ці лічильники, як правило, вимагають попереднього налаштування (введення ваги та віку), і при ходьбі враховують, скільки калорій згоряє, за наведеним вище правилом (0,5 ккал на кожен кілограм ваги тіла при проходженні 1 км), але знову-таки плюсуючи до отриманого значення основний обмін (розраховується теж за вагою).

У фітнес-браслет вбудований датчик руху – акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальну програму, через бездротову мережу Bluetooth отримує показання датчика і переводить їх у кроки. А далі йде перерахунок кроків у кілометри та калорії за вказаним користувачем при запуску додатку своєї ваги, зростання та віку. Зрозуміло, що й у разі точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр добре відчуватиме коливання, що викликаються ходьбою, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх покази ще ненадійніші.

У стані спокою лежачи пульс людини мінімальний і називається відповідно пульсом спокою. При виконанні фізичної роботи, для забезпечення збільшеної потреби організму в кисні, серце починає битися прискорено, і приріст частоти пульсу в першому наближенні пропорційний потужності виконуваної роботи (при цьому при малому навантаженні частота серцевих скорочень стримується зростанням об'єму, що викидається серцем в аорту крові за одне скорочення, і лише потім, при досягненні ударним обсягом своєї межі, зростання навантаження відбувається лише за рахунок почастішання пульсу).

Е = 0,002 х М х Т х (П - ПП)

де Е - енерговитрати в ккал, М - вага тіла в кг, Т - час ходьби за хвилини, ПП - пульс спокою, а П - пульс під час руху в ударах за хвилину. У цій формулі цікаво те, що до неї не входять ні пройдена відстань, ні швидкість, ні крутість підйому - все це врахується частотою пульсу.

Частоту пульсу можна виміряти підрахунком вручну або електронним пульсометром, кілька разів по ходу руху, і взяти середнє.

Приклад: Людина з вагою 70 кг пройшла деяку відстань за 15 хвилин при пульсі 90 уд/хв, пульс спокою 65 уд/хв. Витрата енергії дорівнює 0,002 х 70 х 15 х (90 - 65) = 52 (ккал).

Подібний підрахунок також приблизний, оскільки втрата калорій при ходьбі залежить від ступеня тренованості людини (у тренованих людей, порівняно з менш тренованими, виконання однакової роботи вимагає меншого почастішання пульсу), а пульсометр її не в змозі оцінити, частина інформації втрачається.

Існують також і мережеві калькулятори, що дозволяють порахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі за годину чи інший час. Ці калькулятори витрати калорій при ходьбі зазвичай вимагають введення ваги, часу ходьби і пройденої відстані, і можуть бути засновані на різних алгоритмах, оскільки єдиного методу розрахунку, скільки витрачається калорій при ходьбі пішки, не існує з описаних вище причин.

Возити вперед чи назад коляску з дитиною чи ходити з дитиною Вигул собаки Носіння вантажу від 11 до 22 кг вгору сходами Носіння вантажу від 23 до 33 кг вгору сходами Носіння вантажу понад 34 кг вгору сходами Носіння немовляти або вантажу 7 кг (наприклад, диплом ), по рівній місцевості або вниз по сходах Піший туризм Піший туризм, бездоріжжя Підйом у гору з вантажем від 0 до 4 кг Підйом у гору з вантажем від 4,5 до 9 кг Підйом у гору з вантажем від 9,5 до 19 кг Підйом в гору з вантажем понад 19 кг Скелелазіння або альпінізм Скандинавська ходьба Степпер Токати інвалідний візок, не професійна діяльність Ходьба 6,6 км/год Ходьба в задоволення Ходьба вниз по сходах Ходьба з дому до машини або автобуса, від автобуса або машини до різних місць від машини та автобуса до робочого місця та назад Ходьба на милицях Ходьба на місці Ходьба, 3 км/год, повільний темп, по рівній, твердій поверхні Ходьба, 4 км/год, по твердій поверхні Ходьба, 4,5 км/год, вниз Ходьба, 4,5 км/год, помірне навантаження, по рівній, твердій поверхні Ходьба, 5,5 км/год, догори Ходьба, 5,5 км/год, по твердій, рівній поверхні, ходьба пішки для моціону Ходьба, 6, 4 км/год, по рівній, твердій поверхні, в дуже швидкому темпі Ходьба, 7 км/год, по рівній, твердій поверхні, в дуже швидкому темпі Ходьба, 8 км/ч Ходьба, насолода, робоча перерва і назад Ходьба, менше 3 км/год, по рівній дорозі, прогулюючись, дуже повільно Ходьба, на роботу або навчання Ходьба, по будинку Ходьба, по стежці в траві

Витрата калорій під час ходьби (онлайн-розрахунок)

Користь ходьби для здоров'я

Під час ходьби задіяні основні групи м'язів, тому цей процес позитивно впливає на стан здоров'я та допомагає залишатися у тонусі. Чим більше і швидше ви рухаєтеся, тим більше енергії витрачаєте і робить кровотік активнішим. Докладніше про користь ходьби читайте нижче.

Піші прогулянки – найкращий спосіб позбутися непотрібних думок та покращити загальне самопочуття. Якщо ви будете регулярно здійснювати їх, то:

• Зміцніть три життєво важливі системи: м'язову, дихальну та серцево-судинну;
• Збільшіть швидкість переміщення крові по венах, що захищає від варикозу та сприяє виведенню шлаків;
• Чи зможете залишатися у чудовій фізичній формі, адже, пройшовши всього півтора кілометра в помірному темпі, витратите 100 ккал;
• Уникайте виникнення застійних процесів у малому тазі;
• Виключіть ймовірність розвитку соматичних хвороб та захворювань опорно-рухової системи.

Крім того, ходьба робить організм витривалішим, сприяє зміцненню імунітету та гарантує здоровий сон.

Якщо ви вирішите зробити піші прогулянки невід'ємною частиною свого життя, то вони повинні спиратися на три принципи:

• Без шкоди. Тривалість ходьби та її швидкість повинні відповідати вашій фізичній формі. Не варто перемагати себе;
• Поступово. Робити прогулянки більш тривалими та швидкими слід поступово;
• Регулярно. Дотримання режиму є обов'язковим! Для цього найкраще скласти власний графік піших прогулянок.

Якщо ви дбаєте про своє здоров'я, то ходите завжди, коли це можна зробити. Наприклад, відмовтеся від громадського транспорту, якщо місце роботи знаходиться неподалік вашого будинку. Щодо часу, то навіть коротка ранкова прогулянка здатна подарувати бадьорість на весь день, а вечірня – надійна гарантія міцного сну.

При виборі різновиду ходьби необхідно враховувати стан здоров'я та рівень фізичної підготовки. Крім того, можливе поєднання кількох видів між собою.

Багатьох жінок і чоловіків, які поставили собі за мету скинути кілька кілограмів, цікавлять найбільш ефективні методи зниження ваги. Незважаючи на те, що фізичні навантаження є найбільш втомливими, я зупинилася саме на них, оскільки тільки за допомогою активності та навантаження можна досягти бажаного ефекту. Ходьба для мене – найкращий метод боротьби з ненависними кілограмами, що відрізняється безпекою, користю для дихальної та серцево-судинної систем. Мало хто знає про витрати калорій при такому занятті спортом, але під час швидких прогулянок на свіжому повітрі організм витрачає велику кількість калорій.

Скільки калорій витрачається при ходьбі пішки

Будь-яка людина хоча б раз на день здійснює піші прогулянки: чи то похід у магазин чи на роботу. При цьому витрачається певна кількість енергії, яка залежить від наступного:

• Кліматичні особливості навколишнього середовища;
• Швидкість пересування;
• Висоти над рівнем моря;
• Поверхні, якою відбуваються прогулянки;
• Часу, що витрачається на ходьбу;
• Темпи руху.

Природно, що рівною дорогою людина ходить легше, ніж по рельєфній, що відбивається на витраті калорій. Якщо вибрано середній темп, то прогулянка тривалістю кілька годин щодня принесе непогані результати. За один тиждень я позбулася 200 г жирових відкладень, тобто витратила майже 2 000 калорій. У середньому добова дистанція - це близько 8 км. Підсумковий результат місячних старань – мінус майже 3 кг. Для мене швидка ходьба – це, перш за все, задоволення та насолода оточуючими видами. Найкраще поєднувати таке навантаження із правильним харчуванням. Необов'язково мучити себе голодуванням, адже для фізичної активності потрібні сили. Досить просто виключити все дуже жирне та солоне, поменше захоплюватися солодощами.

Дистанція для ефективного схуднення

Одне з найважливіших питань, яким я задалася на початку – скільки калорій витрачається при ходьбі пішки за 1 км, тому що такий шлях є найбільш оптимальним варіантом. Часу піде небагато, сил після прогулянки залишається достатньо для буденних справ. При цьому нормалізується робота серця, зміцнюються багато груп м'язів і покращується кровообіг.

Важливими параметрами розрахунку витрат калорій є темп прогулянки і вагова категорія займається. У середньому, витрати дорівнюють 200 калоріям, якщо ж швидкість вища, то число подвоюється (приблизна швидкість – 5 км/год). Сьогодні можна вибрати з великої різноманітності методик ходьби, які дозволяють контролювати вагу та не відчувати при цьому себе знеможеною. Однією з найпопулярніших та найефективніших є скандинавська спортивна ходьба. Раджу купити телескопічні ціпки для ходьби, які дозволяють рівномірно розподіляти навантаження. У цьому важливо враховувати показники зростання спортсмена. Енергетичні витрати майже на 40% більші, ніж при звичайних прогулянках, а сам процес повністю безпечний. За сім днів можна скинути близько 3 кг.

Витрата калорій за 1 годину ходьби

Я часто роблю прогулянки зі своїм улюбленим собакою. Причому роблю це не просто, щоби погуляти з вихованцем - він стимулює підвищувати темп ходьби, що веде до великих енергетичних витрат. При питанні того, скільки калорій витрачається при ходьбі за 1 годину, можуть відповісти, що це залежить від багатьох показників. Наводжу розрахунок за 60 хв «спалювання» калорій на 1 кг маси:

• 3 калорії, якщо швидкість не перевищує 5 км/год, у своїй дорога рівна;
• 5 калорій за тих же умов, але швидкість дорівнює 6 км/год;
• 11 калорій за темпу близько 9 км/год;
• Ходьба спортивна – 7 калорій;
• Гірська місцевість – 7 калорій;
• Пісочний берег – 6, 5 калорій.

Негативне значення енергії можна розрахувати, використовуючи всі перераховані вище дані за своїми ваговими показниками. Найголовніше правило - гуляти, якнайдовше, не менше 60 хв за добу. Витрата калорій на початку прогулянки відбувається за рахунок запасів вуглеводів у людському організмі. Вже після першого тижня таких тренувань можна відчути значну легкість, бадьорість та бажаний результат на терезах.

Сьогодні бути підтягнутим, бадьорим та красивим необхідно. Молодь знову йде до спортивної зали, багато хто починає бігати вранці. Це чудова тенденція, і її треба обов'язково підтримувати. Але сьогодні тема нашої статті трохи інша. Не всі можуть дозволити собі ходити в спортивний зал, а біг нетренований організм не витримує, особливо якщо є певна кількість зайвих кілограмів. Альтернативою може стати проста ходьба. Сьогодні хочемо докладно розібрати, скільки калорій спалює ходьба. Відповівши це питання, можна побудувати збалансований раціон, щоб посилити ефект.

Скільки калорій згоряє під час ходьби

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

• наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
• вашої ваги;
• вашого віку;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу;
• тривалості;
• дороги (у гірку йти важче);
• інтенсивність руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії витрачатимуться більше, ніж за повільного темпу. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

• у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
• у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
• майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо ні? Чи рахувати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Фітнес-браслети та смартфони для підрахунку витрати калорій

У фітнес-браслет вбудований датчик руху – акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальну програму, через бездротову мережу Bluetooth отримує показання датчика і переводить їх у кроки. А далі йде перерахунок кроків у кілометри та калорії за вказаним користувачем при запуску додатку своєї ваги, зростання та віку. Зрозуміло, що й у разі точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр добре відчуватиме коливання, що викликаються ходьбою, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх покази ще ненадійніші.

Як порахувати свою швидкість?

У цьому немає нічого складного: знаючи просту формулу ви завжди зможете підрахувати свою швидкість. Це допоможе перетворити на щось реальніше абстрактне поняття «швидка ходьба». Скільки калорій ви спалите, легко прикинути, якщо перерахувати кількість кроків. Якщо ви йдете зі швидкістю 3 км на годину, то в одну хвилину робите 50 кроків. Швидкість 4.5 км/год дозволить вам зробити 75 кроків за хвилину, а 6 км на годину – це 100 кроків за хвилину. Тобто якщо ви робите 125 кроків за хвилину, то можете розраховувати на втрату 10 Ккал на кожен кілограм ваги. Це велика цифра, якщо врахувати, що не кожне тренування у спортивному залі дасть вам такий результат.

Скільки калорій спалюється при ходьбі за годину

Нині існують спеціальні калькулятори, визначальні витрати енергії у тому чи іншому вигляді навантаження. Загалом прийнято вважати, що під час прогулянки людина на кілограм ваги витрачає 3,2-3,8 кілокалорій. Підсумковий результат залежить від багатьох складових. Так, під час занять на пересіченій місцевості губиться до 6,4 ккал.

Докладніше про те, скільки калорій спалюється за годину ходьби, можна дізнатися нижче:

• прогулянка рівною дорогою – 200;
• підйом у гору – 320;
• заняття у середньому темпі – 335;
• підйом сходами – 500-700.

Скільки калорій спалюється при ходьбі за 1 км

Фахівці стверджують, що для схуднення необхідно тренуватись регулярно. При цьому важливо долати дистанцію не менше ніж 2-3 кілометри. Не слід забувати, що перед заняттями потрібно проводити невелику розминку. Особливо це правило стосується атлетів, які віддають перевагу інтенсивним тренуванням на природі.

Коли, скільки і як потрібно ходити для того, щоб схуднути, потрібно вирішувати лише вам і робити це потрібно з урахуванням вашого здоров'я. Деякі рекомендації фахівців:

• Проходити потрібно не менше 6 км на день, інакше результату не буде.
• Ходити треба швидко, але тільки не бігати.
• Кроки повинні бути з п'яти на носок середньої величини.
• Руками треба рухати строго у такт.
• Мінімальний час занять – 30 – 40 хвилин.
• Намагайтеся, щоб ці прогулянки стали для вас звичною справою, тоді від них буде помітна користь. Звичка виробиться за кілька тижнів і лишиться з вами назавжди.
• Щоб прогулянка була успішною у вас має бути правильне екіпірування.
• Вибирайте місце для занять. Воно має бути з найменшою кількістю транспорту.
• Збільшуйте навантаження поступово.

Нехай ходьба буде для вас дивовижною та корисною розвагою, при якій губляться такі ненависні кілограми. Перетворюйте необхідне заняття на задоволення. Насолоджуйтесь красою навколишнього світу і при цьому позбавляйтеся зайвої ваги. Наповнюйтесь позитивними емоціями та випромінюйте світло та тепло. Все це може дати ходьба на свіжому повітрі.

Ходьба чи біг? Що краще для схуднення?

Що краще - біг чи ходьба для схуднення? Порівняємо ці види фізичної активності.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Переваги бігу для схуднення

• Цей вид спорту дозволить худнути швидше та інтенсивніше за рахунок більшої активності та здатності швидше спалювати калорії.
• Для того, щоб спалити однакову кількість калорій, на ходьбу потрібно витратити набагато більше часу.
• Біг краще зміцнює м'язи, даючи на них велике навантаження. Відповідно, швидше покращується і рельєф стегон.
• Цей вид спорту дозволяє «утекти» від депресії та сумних думок.

Плюси ходьби для схуднення

• Основна перевага цього виду навантаження в тому, що вона не має протипоказань. Ходьбою вільно можуть займатися люди з проблемами опорно-рухового апарату, хворобами серця та ожирінням.
• Цей спосіб схуднення набагато менш травмонебезпечний і не завдасть шкоди зв'язкам та суглобам.
• Для непідготовленої людини швидкої ходьби вже достатньо, щоб досягти гранично допустимої частоти серцевих скорочень для корисного кардіотренування. Бігати на правильному (низькому) пульсі вміють лише спортсмени зі стажем.
• Ходьба сприяє мисленнєвої діяльності. Чому б не винайти велосипед під час прогулянки?

Скільки витрачається енергії за тиждень

Якщо здійснювати щоденні двогодинні прогулянки, відмовитися від ліфта і підніматися сходами пішки, можна спалити за тиждень 2000 ккал, що можна порівняти з одним розвантажувальним голодним днем ​​або 200 г підшкірного жиру. Дуже приваблива перспектива, чи неправда? Але це аж ніяк не всі переваги пішої ходьби.

Переваги ходьби.

1. Простий та безпечний спосіб схуднути. Ризик травматизму, ушкодження зв'язок, переломів практично нульовий.
2. Якщо немає медичних протипоказань, підходить для будь-якого віку.
3. Не вимагає фінансових витрат, якщо тільки не виникло бажання робити прогулянки в новому спортивному костюмі або придбати додатковий інвентар. В інших випадках, піші прогулянки допоможуть заощадити на громадському транспорті.
4. Як правило, ходьбою займаються на свіжому повітрі. Клітини збагачуються киснем, що сприятливо відіб'ється на кольорі обличчя та зовнішньому вигляді.
5. Під час ходьби покращується постава, підтягуються сідничні м'язи, м'язи живота.
6. Підвищується витривалість, покращується робота легень, серця.