Чому у м'язах з'являється молочна кислота. Спортивне харчування та біль у м'язах. Молочна кислота – що це

Під молочною кислотою в організмі розуміється речовина, утворена внаслідок розпаду глюкози. Воно складається з водню та лактату. При накопиченні іонів водню у м'язах відчувається дискомфорт. Больовий синдром зберігається до 3 діб. Чим інтенсивніше навантаження, тим сильніше печіння у м'язах. У разі перевищення концентрації молочної кислоти в організмі підвищується температура тіла, спостерігається нездужання.

Правильний підхід до тренувань

Уникнути появи молочної кислоти під час фізичних навантажень який завжди вдається. Натомість цей процес можна контролювати. При правильному підході до тренувань період виведення молочної кислоти становитиме 1-2 години. Тобто людині досить добре відпочити після фізичних занять, щоб повністю позбутися болю в м'язах.

• Болючість та посттренувальний дискомфорт не завжди є наслідком викиду іонів водню. Нерозумні фізичні навантаження призводять до мікроушкоджень м'язових тканин. Звідси – біль та печіння. Якщо добре розігрітися перед силовими тренуваннями, а навантаження нарощувати поступово, то неприємних симптомів вдасться уникнути.
• Не варто побоюватися накопичення молочної кислоти. Ненав'язливе печіння свідчить про те, що настав час зупинити тренування. В результаті вдасться уникнути травмування м'язів та перенапруги. Але тривале закислення небажане. Воно заважає спортивному результату та не дозволяє тренуватися на повну силу.
• Для зняття больового синдрому використовують знеболювальні та жарознижувальні препарати. Лікарі не радять налягати на таблетки, оскільки закислення не є хворобою і має відбуватися самостійно.

Замінити лікизможуть рецепти народної медицини. Прискорити відновлення організму дозволять відвари плодів глоду, кропиви дводомної, шипшини. Рекомендується використовувати мазі, що розігрівають, для поліпшення кровообігу, правильно харчуватися і достатньо відпочивати.

Прийом рідини під час та після занять

Вивести молочну кислоту допоможе вода. Зневоднення організму – одна із причин швидкого закислення. Коли людина відчуває спрагу, значить, її організм вже страждає від зневоднення. Тому чисту воду невеликими порціями приймають під час тренувань та після занять. Запобігти накопиченню лактату допомагає такий режим водоспоживання: кожні 20 хв випивають по 200 мл води.

1. Попередити надлишок молочної кислоти вдасться, якщо незадовго до тренування випити півтори склянки чистої води. Під час самих занять необхідно контролювати дихання, що дозволить наситити тканини киснем та уникнути накопичення лактату.
2. Після занять краще пити не воду, а зелений чай. Він має антиоксидантну активність, тонізує і знімає втому. Активні компоненти напою нейтралізують дію вільних радикалів та гальмують процеси катаболізму.

Правильне харчування

Раціон атлета впливає якість тренувань, загальний стан і швидкість відновлення організму після фізичних вправ. Попередити відкладення молочної кислоти дозволять продукти, збагачені жирними кислотами. Вони сприяють розщепленню глюкози та беруть участь у метаболічних процесах. Жирні кислоти містяться в горіхах, морській рибі, кукурудзяній олії, лляному насінні.

Для підвищення енергетичного потенціалу та швидкого відновлення показані продукти з високим вмістом магнію. До них відносять:

• шпинат та щавель;
• стручкову та звичайну квасолю;
• морську капусту;
• гречану, ячну та пшоняну крупи;
• фундук, арахіс, мигдаль, кедрові горіхи.

Позбутися скупчення кислоти допоможуть вишневий і гранатовий сік, яблука, мед і насіння гарбуза. Якщо спостерігається тривалий застій лактату, з раціону повністю виключають солону, жирну і гостру їжу, збільшують споживання продуктів із вітаміном B.

Похід у сауну чи лазню

Якщо розігнати закислення природним шляхом не виходить, виручать теплові процедури. Найкращим способом прибрати молочну кислоту з м'язів вважається сауна. Під впливом тепла та вологості відбувається швидке насичення тканин киснем, покращується шкірне дихання, з організму виводяться токсини.

Ефективність лазні та сауни буде вищоюякщо чергувати теплові процедури з холодним обливанням. Для зняття больового синдрому та покращення загального самопочуття роблять два підходи: перший – 10 хв, другий – 15 хв. Між відвідуванням парилки витримують щонайменше 5 хв. У цей час приймають холодні душі або охолоджуються в басейні.

Гаряча ванна від болю в м'язах

Зменшити концентрацію молочної кислоти можна вдома. Достатньо набрати ванну гарячої води та полежати в ній 10-15 хв. Народні засоби пропонують підвищити ефективність лікувальної ванни за допомогою аромамасел, які розслаблюють та позитивно позначаються на роботі нервової системи.

Скоротити виділення лактату дозволяють такі процедури:

• скипидарна ванна- На 200 л води беруть 20 мл скипидарної суміші, температура води - 38 ° С, тривалість процедури - 15-20 хв;
• хвойна– показано для лікування суглобів та м'язів, на повну ванну беруть 60 г хвойного екстракту у брикетах або 100 мл рідкого екстракту сосни;
• з морською сіллю та йодом– допомагає швидко видалити надлишок молочної кислоти та привести організм у тонус. На ванну беруть 500 г солі та додають чайну ложку йоду.

Масаж

За допомогою самомасажу можна швидко привести м'язи до ладу, налагодити окисно-відновні реакції, зняти біль та покращити кровопостачання м'язових тканин. Мазь, що розігріває, збільшить ефективність процедури. Під час масажу м'язи то напружуються, то розслаблюються, що підвищує швидкість утилізації молочної кислоти. Самостійно вдасться опрацювати лише м'язи ніг. Не менш важливо добре розім'яти руки та спину. Однак масаж не повинен бути насильницьким, інакше біль після процедури збільшиться.

Пропрацювати литкові м'язи можна за допомогою вібромасажера. Користь принесе масаж із застосуванням голчастих ролерів чи килимків. Такі процедури покращують місцевий кровообіг та сприяють насиченню тканин киснем.

Головною умовою швидкого відновлення після фізичних навантажень буде розумне залучення організму до тренувальної активності. Працюючи з вагою чи тренажерах дилетанту важко призначити собі безпечні навантаження. Досвідчений тренер становитиме схему тренувань з урахуванням віку, фізичної підготовки та індивідуальних особливостей. Заняття мають бути регулярними, але помірними, а харчування та режим водоспоживання – збалансованими та адекватними.

Здоров'я та самопочуття людини багато в чому залежить від способу життя. Заняття спортом зміцнює організм та продовжує життя. Під час тренувань м'язи перенапружуються, і той, хто займається, відчуває біль у м'язах, так проявляє себе молочна кислота. Як знизити болючі відчуття і вивести її з організму, розповість ця стаття.

У процесі еволюції організм людини виробив кілька способів забезпечення м'язів енергією. У нормальному режимі роботи мускулатури, коли навантаження не перевищує 50% максимально можливої, з якою може впоратися м'яз, глікоген (глюкоза) розщеплюється при взаємодії з киснем, виробляючи енергію для м'язів у вигляді АТФ (аденозинтрифосфорна кислота).

При нестачі глюкози в цьому режимі тіло людини віддає перевагу процесу розщеплення жирів для поповнення, тому при схудненні рекомендується працювати малими вагами з великою кількістю підходів.

При стресовому навантаженні на мускулатуру включається режим анаеробного (без кисневого) розщеплення глікогену, швидкість утворення АТФ стрімко зростає, але в процесі реакції утворюється молочна кислота (лактат) та іони водню, що різко знижують рівень pH, збільшуючи кислотність середовища.

Збільшення рівня молочної кислоти призводить до появи печіння в м'язах і блокування їх нервових закінчень, так спрацьовує захисна система організму, що не дозволяє завдати сильних ушкоджень м'язам.

Ланцюжок хімічних реакцій які у організмі при анаеробному розкладанні глюкози називається цикл Кребса.

В основі цього циклу лежить послідовний ланцюжок перетворень глікогену на наступні органічні кислоти з окисленням їх до вуглекислого газу та води.

Список кислот:

• піровиноградна;
• лимонна;
• глютамінова;
• бурштинове;
• мурашина;
• яблучна;
• молочна.

Науково доведено, що запуск анаеробної реакції розкладання глюкози пов'язаний не з нестачею кисню в крові, а з різким збільшенням навантажень на м'язи. При цьому клітини мускулатури не відчувають кисневого голодування.

Особливості синтезу та виведення речовини

Хімічна реакція, що забезпечує різке збільшення утворення АТФ, для забезпечення енергією клітин мускулатури, дозволяє впоратися з м'язами з великими навантаженнями. У такому режимі роботи мускулатура зазнає серйозного навантаження та травмується. У системі бодібілдингу така дія на м'язи використовується для запуску механізму суперкомпенсації.

Пошкоджені волокна відновлюються і створюють додаткові м'язові тканини. Тим самим створюють умови для запобігання виникненню мікро травм за таких навантажень. М'язи ростуть та збільшують обсяг.

Результатом анаеробного розкладання глікогену є поява лактату, який в організмі виконує кілька важливих функцій:

1. У процесі реалізації циклу Корі в печінці відбувається глюконеогенез, що перетворює 20% лактату в глюкозу.
2. Висока концентрація лактату в м'язах блокує нервові закінчення, не дозволяючи м'язам скорочуватися, викликає печіння, забезпечуючи захист мускулатури від значних перевантажень.

Молочна кислота у м'язах інтенсивно переробляється організмом протягом години після фізичних занять.

Які процеси дозволяють вивести надлишок лактати, і знизити біль у м'язах:

1. Приблизно 60% речовини перетворюється на вуглекислий газ і воду в процесі реакції окиснення.
2. Процес глюконеогенезу використовує 20% лактату.
3. Невелика частина речовини застосовується для синтезу амінокислот.
4. Виділяється в піт та сечу менше 5%.

Важливо знати! Збільшення інтенсивності тренування призводить до зростання рівня лактату у крові.

Причини накопичення молочної кислоти у тканинах

Можна виділити кілька причин збільшення рівня молочної кислоти у м'язах та кровоносній системі:

1. Високий рівень інтенсивності фізичного навантаження. Глюкоза в організмі розщеплюється без доступу кисню з утворенням лактати.
2. Швидкість утворення лактати перевищує рівень виведення її з тканин організму.
3. При геморагічному шоці та гострій лівошлуночковій недостатності – це тяжкі захворювання системи кровообігу, що характеризуються різким зменшенням рівня кисню в крові та забезпеченням кров'ю печінки, концентрація молочної кислоти збільшується у 2-3 рази.

Ознаки надлишку речовини у м'язах

Підвищений вміст лактату в м'язах організму людини виявляться наступними симптомами:

Порада! Використання під час тренування режиму рясного пиття допомагає підтримувати оптимальний кровообіг і нормалізує рівень pH в м'язах.

Біль під час тренувань

Молочна кислота в м'язах (як вивести її з м'язів, так тренуватися без болю допоможуть поради, наведені далі в статті) є у кожної людини. Принцип суперкомпенсації показує, що для зростання м'язів необхідно навантажувати їх таким чином, щоб у них виникали мікротравми.

Це дозволяє досягати збільшення обсягу м'язової маси. На жаль, будь-які ушкодження організм супроводжує болем.

Спортсмен під час тренування стикається з двома видами болю:

1. Печіння у м'язах при перевантаженнях м'язів.
2. Гострі болючі відчуття від травмованої м'язової тканини, суглоба або зв'язки.

Перший біль долати необхідно, в розумних межах навантажуючи мускулатуру,вона дозволяє зміцнити та розвинути м'язи. Гострий біль терпіти не можна, нехтування цим правилом може призвести до серйозних наслідків для здоров'я.

Оптимальний варіант, що дозволяє м'язам гармонійно розвиватися - це чергування важких тренувань з щадними.

Під час важких занять відбувається утворення мікро травм у м'язовій тканині, а заняття, що щадять, дозволяють встигнути м'язам відновитися і зміцніти. Виконуючи вправи з навантаженнями, спортсмен вже через 20-30 сек. починає відчувати печіння та біль у м'язах, так проявляється поява надлишку молочної кислоти у м'язах.

При протіканні цього процесу утворюється речовина лактат – це сіль молочної кислоти та іони водню. Больові відчуття виникають саме від закисленості середовища у вигляді збільшення концентрації катіонів водню. Також вони перешкоджають проходженню нервового імпульсу до м'язів, у них з'являється відчуття втоми. Так реалізується захисна система організму від навантажень.

Порада! Для більш якісного опрацювання мускулатури, при виконанні вправи слід сконцентруватися на ритмі дихання. Не можна думати про біль, потрібно зосередитися на користі та почутті задоволення від тренування.

Синдром відстроченого болю

Крепатура – ​​це наукова назва синдрому відстроченого м'язового болю. Виявляється вона через одну чи дві доби після проведення заняття у новачків, які не втягнулися у тренувальний процес, або у професіоналів, які провели важке, інтенсивне тренування.

Причина виникнення крепатури – це поява мікро травм у м'язах, які не готові до таких навантажень.

Вона становить частину процесу пристосування м'язової тканини до навантажень. Цей процес дозволяє відновитися м'язам та перенести гіпертрофію (зростання обсягу м'язів).

Відкладений ефект болю пов'язаний з тим, що при отриманні мікро травм відбувається набряк пошкодженої тканини і зниження чутливості нервових закінчень. Як правило, через добу набряк знімається і чутливість нервів відновлюється.

Для профілактики та зняття гострих симптомів можна використовувати:

1. Легкі аеробні тренування з невеликими навантаженнями або кардіо тренування.
2. Контрастний душ.
3. При сильних болях можна прийняти аспірин.

Порада! Якщо збільшувати навантаження та активність тренувань на 10% на тиждень, то швидше за все вдасться уникнути появи ефекту відстроченого болю.

Куди та як виводиться речовина?

М'язова тканина людини складається з двох видів гликолітичних і окисних волокон. Швидкі гліколітичні волокна забезпечують потужну роботу м'язів за короткий проміжок часу. Вони найпотужніші та найоб'ємніші в тілі людини. Повільні, окисні волокна, невеликі за обсягом, забезпечують тривалу роботу з невеликим навантаженням.

Енергією до роботи цих м'язів служить, зокрема, і лактат.Вони перетворять його на вуглекислий газ і воду. Завдяки цьому процесу проведення активного відпочинку після тренування сприяє сильному зниженню рівня лактату в тілі людини.

До 90% молочної кислоти розщеплюється та виводиться організмів після заняття спортом за 1 годину.

Близько 60% лактату йде на забезпеченні енергією повільних м'язів. Хімічні реакції циклу Корі в печінці в процесі глюконеогенезу відновлюють глікоген з лактату, в цьому бере участь 20% речовини. Також молочна кислота використовується організмом до створення амінокислот. Тільки 5% лактату виходить із організму разом із потом сечею.

За однією з версій вчених, збільшення кількості молочної кислоти впливає на вироблення гормону тестостерону, який забезпечує зростання м'язів. При введенні лактату піддослідним щурам рівень тестостерону у них збільшувався вдвічі. З цього випливає, що збалансоване проведення важких тренувань сприяє збільшенню тестостерону та дозволяє швидше збільшувати обсяг м'язової тканини.

Як вивести молочну кислоту з м'язів: дієві методи

Застосування спеціальної тренувальної системи з метою відновлення нормального тонусу м'язів після інтенсивних фізичних навантажень називається «затримка». Потужні силові тренування накачують м'язи великим обсягом крові.

При різкому знятті навантаження і розслабленні м'язів крові знадобиться досить багато часу, щоб оновитися в перенапружених м'язах, і знизити в них рівень молочної кислоти і токсини. Для затримки можна використовувати легкий біг, швидку ходьбу, йогу. Комплекс слід закінчувати вправами на розтяг великих груп м'язів.

Розтяг м'язів дозволяє зняти спазм і відновити в них оптимальний кровообіг. Молочна кислота у м'язах (як вивести надлишок лактати, буде розказано далі у статті) виробляється при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Регулярне проведення занять дозволить організму виробити високий рівень адаптації до фізичних тренувань та забезпечить зниження рівня вироблення молочної кислоти. Через кожні 20 хв. занять випивати 200 мл чистої води.Вона сприяє нормалізації кровообігу.

Між підходами влаштовуватиме повноцінний відпочинок, що забезпечує відновлення дихання та серцевого ритму.

При силових тренуваннях вибирати вагу снаряда таким чином, щоб робити 2-4 повтори. Це забезпечить опрацювання м'язів на аеробних джерелах енергії. У дні відпочинку від тренувань необхідно виконувати вправи з кардіо навантаженням, вони забезпечать активний кровообіг та прискорять відновлення м'язів.

Лазня та сауна

Відвідування лазні не лише дасть заряд бадьорості, а й прискорить кровообіг у м'язах, знімаючи втому та відновлюючи тонус мускулатури. Для підвищення ефективності банних процедур слід дотримуватись певних правил.

Порада! Занурення в басейн або прийом холодного душу після парильні чудово тонізує пророблену мускулатуру і дуже бадьорить.

Гаряча ванна

Молочна кислота у м'язах (як вивести її надлишок, так і знизити біль у м'язах допоможе наступна порада) виводиться під дією високої температури, тому усунути її можна за допомогою гарячої ванни. Необхідно набрати у ванну гарячої води з температурою вище за комфортну, але не сильно обпалюючу. Зануритися у воду, груди в районі серця тримати вище за рівень води, розслабитися на 10 хв.

Вибратися з ванни на 5 хв. Додати гарячої води і полежати в ній 15 хв. 3 – 4 заходи забезпечать чудове прогрівання всього тіла. Після всіх процедур прийняти контрастний душ. У перервах відновлювати водяний баланс за допомогою гарячого або трав'яного чаю.

Порада! При прийнятті гарячих ванн необхідно включати витяжну вентиляцію. Це допоможе знизити вологість повітря і підвищити комфортність цієї процедури.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Людське тіло складається на 80% з води, тому підтримка водного балансу забезпечує відмінне здоров'я та гарний настрій. Для людей, що ведуть активний спосіб життя, пов'язаний з фізичними навантаженнями та рясним потовиділенням, потрібно вживати не менше 3 л води.

Вода нормалізує та оптимізує кровообіг, тим самим забезпечуючи виведення токсинів та молочної кислоти з м'язів під час тренування. На заняттях спортом нормою вважається вживання 200 мл рідини через кожні 20-30 хв.

Порада! Використання відварів шипшини, ромашки і солодки дозволять швидко прибрати запальні процеси в м'язах і зняти болючі відчуття.

Масаж

Розминання та пощипування м'язової тканини забезпечує розширення капілярів та збільшує потік крові до м'язів. Професійний масаж дозволяє відновлюватися спортсменам набагато швидше. Самостійне розтирання тіла після водних процедур махровим рушником, також збільшить кровотік у м'язах, і дозволить позбавитися елементів розпаду глюкози набагато швидше.

Порада! Ефективність масажу підвищиться, якщо нанести на поверхню шкіри, розведені ефірні олії лаванди або мускатної шавлії.

Правила організації тренувань

Молочна кислота в м'язах (як вивести надлишок лактати не потрібно буде думати, якщо дотримуватися рекомендацій під час занять) і біль у м'язах можна запобігти, дотримуючись спеціальних правил тренувань.

Правила:

Порада!Використання в їжі винограду, вишні, синьої капусти підніме рівень антиоксидантів у крові та забезпечить ефективне виведення продуктів катаболізму (розпаду, окиснення) з організму.

Профілактика м'язового болю

З метою профілактики, виникнення м'язового болю після фізичних навантажень слід дотримуватись кількох принципів:

Оформлення статті: Оксана Гривіна

Відео про молочну кислоту в м'язах

Швидкі способи виведення молочної кислоти:

Свого часу Арнольд Шварценеггер позначив формулу успіху культуриста словами англійського прислів'я "No pain - no gain". У тренажерному залі цей девіз розуміють безпосередньо: немає болю (у м'язах) – немає зростання (м'язів).

Іншими словами, після плідного тренування м'язи мають хворіти. Інші бодібілдери, навпаки, вважають біль у м'язах перешкодою для збільшення навантажень і руху вперед, намагаються знизити вміст молочної кислоти – «винуватці» больового синдрому. Тільки розуміючи, які процеси відбуваються у м'язах під час граничних навантажень, спортсмен зможе правильно побудувати тренування та мобілізувати всі ресурси організму для досягнення успіху.

Робота в залі із залізом відноситься до таких видів м'язової діяльності, які виходять за оптимальні межі, є стресовими. У разі організм включає екстрені системи енергопостачання клітин.

Докладніше про всі способи усунути біль у м'язах після тренування:

Звичайні фізичні навантаження на м'язи не перевищують 50% можливої ​​максимальної напруги. Енергетичне харчування клітин у такому режимі відбувається за рахунок розщеплення жирів при посиленому постачанні киснем ділянок тіла, що працюють.

Силові вправи з обтяженням йдуть за 50-відсотковий поріг максимальних навантажень. М'язи за такої роботи гранично напружуються, їх сильне скорочення перешкоджає насичення клітин кров'ю і киснем. На фото: Кай Грін

Серцевий м'яз, працюючи на межі, не встигає прокачувати кров у задіяні ділянки, вона сама зазнає кисневого голодування.

У таких умовах відбувається перехід організму на анаеробний (безкисневий) метаболізм. Клітини отримують енергетичний ресурс у результаті гліколізу: розщеплення глюкози на 2 органічні кислоти.

• АТФ (аденозинтрифосфат) засвоюється клітинами і дає енергію всім біохімічних процесів у організмі.
• Молочна кислота - другий продукт гліколізу - в момент інтенсивних навантажень не може зі струмом крові залишити м'язові волокна, змушена накопичуватися в них.
• Затримка молочної кислоти у м'язах веде її розкладання на іони лактату і водню.

Чим більше АТФ отримують клітини, тим більше організм може працювати в режимі підвищеної інтенсивності. Стресовий режим енергопостачання забезпечує роботу м'язів при максимальних навантаженнях, але супроводжується накопиченням у них молочної кислоти.

Больовий синдром під час тренувань

Молочна кислота з'являється у м'язах вже за 30 секунд роботи з обтяженням. На м'язові волокна починають діяти аніони водню – кислотні залишки молочку. Результат їхньої дії подвійний.

• Вони ушкоджують м'язові волокна, виникають біль і печіння у м'язах під час вправи. Такий біль – показник, що спортсмен перебуває межі можливостей свого організму. Новачку краще зупинитися, припинити вправу і в наступних підходах закріпити результат. Досвідчені культуристи дозволяють собі продовжувати роботу через біль, щоб зробити ривок уперед.
• Іони водню послаблюють електричний заряд нервових сигналів, що надходять до м'язів – у них виникає відчуття втоми. У такий спосіб нервова система блокує навантаження, потребує відпочинку, оберігаючи серце, мозок, працюючі м'язи від гіпоксії (кисневої недостатності).

Навіть у короткий період відпочинку між підходами організм встигає відновити кровообіг, вивести молочну кислоту та підготуватися до нових навантажень. Вже через кілька годин після тренування вона виводиться повністю, а в опрацьованих місцях починається процес регенерації: викид гормонів для загоєння волокон, синтез білків для будови нових клітин – м'яз стає сильнішим.

Синдром відстроченого болю

Біль, що виникає на другий-третій день після тренувань, лише опосередковано пов'язаний із молочною кислотою. Основна причина непідготовлених до важкої роботи м'язів.

Больовий синдром з'являється у непідготовлених до навантажень м'язах:

• у новачків,
• при інтенсивній роботі без попередньої розминки;
• після тривалої перерви у заняттях;
• при зміні тренувальних програм;
• після надмірної перенапруги на обтяженнях.

Джерело болю – у розірваних м'язових волокнах, де виникає запалення. Симптоми запального процесу:

• сильні хворобливі відчуття під час руху; ломота та розбитість у тілі;
• втома, слабкість, нестача енергії;
• підвищення температури, що іноді потребує прийому таблеток, лікарського втручання.

Лише незначна частина м'язів, що інтенсивно працюють, травмується іонами молочної кислоти. Синдром запізнілого болю виникає у непідготовлених до роботи волокнах, які рвуться від сильної напруги. Адаптація до тренувань та адекватні навантаження запобігають подібним больовим реакціям.

Куди і як виводиться молочна кислота

Ті спортсмени, які вважають, що молочна кислота "вбиває м'язи", особливо стурбовані її виведенням після тренувань.

Відновлення м'язів після тренувань

Лазня чи сауна.При відвідуванні парильні рекомендується зробити три підходи в 10, 20, 30 хвилин з п'ятихвилинною перервою для відпочинку.

Про користь сауни та поєднання її з тренувальним процесом, рекомендую ознайомитися зі статтею:

Гаряча ванна.Вода повинна бути досить гарячою (39-42 °), занурюватися в неї потрібно так, щоб область серця не нагрівалася. Кожні 20 хвилин перебування у гарячій воді чергуються з 5-хвилинним відпочинком – можна зробити 3-5 таких занурень, закінчивши процедуру холодним душем.

Масаж.Професійний або відновлювальний масаж у фітнес-клубі, домашнє розминання м'язів сприяють їх розслабленню та зняттю залишкової напруги.

• гранатовий та вишневий сік,
• зелений чай,
• відвар з кропиви, шипшини та глоду з додаванням меду.

Всі ці популярні способи відновлення м'язів сприяють покращенню кровообігу, поповнюють запаси вітаміну С, елементів стимуляції серцевої діяльності, антиоксидантів. Вони можуть допомогти при лікуванні запальних процесів, характерних для синдрому відстроченого болю, але з виведенням молочної кислоти ці методи не пов'язані. З м'язів вона виводиться організмом відразу після закінчення тренувань та зняття напруги.

Дослідження показали, що рівень молочної кислоти в крові у тих, хто париться в сауні, приблизно такий самий, як у спортсменів, які просто відпочивають. Проте спортсмену не заважає опанувати правильну циркуляцію молочної кислоти у своєму організмі.

Як керувати молочною кислотою

Больову реакцію у напружених м'язах викликає лише один компонент молочної кислоти – іон водню, інша частина кислоти – лактат – є справді безцінним енергетичним ресурсом організму. Як продукт розщеплення глюкози, він дозволяє максимально швидко заповнювати запаси клітинної енергії. У стресових ситуаціях, у період інтенсивної роботи клітини мозку, серцевого м'яза, м'язи, що повільно працюють, поповнюють запаси АТФ, використовуючи лактат.

1. Печіння в м'язах під час силових вправ - сигнал, що в них накопичилася достатня кількість лактату, і завдання спортсмена - правильно його вивести та мобілізувати.
2. Короткий відпочинок між сетами відновлює кровообіг у м'язах і лактат по кровоносних судинах виводиться з них. Важливо вчасно відновити вправу, щоб не дати охолонути м'язам, адже тоді організм перейде на інший режим енергопостачання і утворення лактату зменшиться.
3. Необхідно чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями. Під час аеробного тренування (біг, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляється з м'язів, що швидко працюють, в «повільні» і стає для них джерелом енергії. Так відбувається енергетичне забезпечення тривалих та інтенсивних тренувань.
4. Режим рясного пиття під час занять та збереження водного балансу сприяє нормальному кровообігу. По склянці чистої води треба випивати кожні 10-20 хвилин тренування в залі.
5. Спортивне харчування. У відновлювальний період після занять молочна кислота виводиться з м'язів і кров'яним руслом направляється в печінку, де перетворюється на глікоген – необхідний ресурс для майбутніх енергетичних витрат організму.

Для поповнення цих запасів потрібна дієта, основними особливостями якої є:

• переважання повільних вуглеводів, що утворюють глікоген;
• достатня кількість білка – щоб не рвалися, не запалювалися після тренувань м'язові волокна;
• препарати бета-аланін, карнозин, цитрулін, які допомагають зняти больовий синдром після тренувань.

Правила організації тренувань, щоб м'язи не хворіли

Дотримання принципів побудови тренувань допоможе позбавитися болю в м'язах або звести його до мінімуму.

1. Щоб не рвати м'язи на тренажері, потрібна розминка; щоб вивести молочну кислоту з пропрацьованих м'язів, потрібна затримка.
2. Кількість повторів на обтяження збільшувати поступово; у короткі періоди відпочинку не давати м'язам остигати.
3. Чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями – це забезпечить тривалість та інтенсивність тренування.
4. Не робити великих перерв між заняттями, щоб не було синдрому відстроченого болю.
5. Після занять потрібний активний відпочинок із підключенням до роботи «повільних» м'язових волокон. Вони використовують лактат як паливо та сприяють швидкому виведенню молочної кислоти з пропрацьованих м'язів.

Молочна кислота та вироблення тестостерону

Можливо, молочна кислота стимулює синтез тестостерону в організмі. Таку залежність встановили східноазіатські вчені. Концентрація тестостерону в крові досвідчених щурів після фізичного навантаження була в 2 рази вищою, ніж до неї. А після ін'єкції молочної кислоти вміст чоловічого гормону у піддослідних тварин збільшився у 4 рази.

Цілком ймовірно, що молочна кислота через кров потрапляє в тестикули та гіпоталамус, де може бути запущений процес синтезу тестостерону. Для того, щоб він почався, інтенсивне навантаження на м'язи має бути досить тривалим: 15-60 сек. Якщо буде доведено зв'язок вироблення молочної кислоти з викидом до крові тестостерону, спортсмени отримають недорогу добавку для ефективного збільшення м'язової маси.

Обов'язково прочитайте про це

Накопичення молочної кислоти у м'язах може призвести до низки неприємних наслідків. Це і м'язовий біль, і загальна слабкість, відчуття розбитості. У такому стані найчастіше будь-який зайвий рух дається людині важко. Можливе підвищення температури тіла.

Подібний стан може тривати від кількох годин до кількох днів. У разі дозованого та не надто інтенсивного фізичного навантаження дискомфортні відчуття після тренувань незначні та не доставляють особливих незручностей.

А ось надмірна активність змушує організм працювати в анаеробному (безкисневому) режимі. Місцевий кровотік у м'язах уповільнюється, а водночас обмежується їхнє харчування киснем. Одночасно з цим утруднюється і відтік утвореної в результаті розпаду глюкози молочної кислоти з м'язових тканин.

В результаті скупчення молочної кислоти в м'язах з'являється відчуття печіння та біль.

Більшість молочної кислоти досить швидко виводиться з м'язових волокон самостійно. Для цього потрібно максимум дві доби після її вироблення. Тенденції затримуватись в організмі на довгий час молочна кислота не має. Тому, якщо ви відчуваєте біль у м'язах через три доби та більше, з молочною кислотою це не пов'язано. З іншого боку, саме вона могла спровокувати пошкодження м'язових волокон, що спричинило подальші больові відчуття.

Як прискорити виведення молочної кислоти

Один із найбільш ефективних способів прискорити виведення молочної кислоти – відвідування сауни. При нагріванні кровоносні судини у м'язах розширюються, кровотік стає інтенсивнішим. Надлишок молочної кислоти за таких умов виводиться швидше.

Якщо у вас немає можливості відвідати сауну, вивести надлишок молочної кислоти допоможе гаряча ванна. Наберіть гарячу воду і приймайте ванну 10 хвилин, проте слідкуйте при цьому, щоб шкіра в серці залишалася на поверхні. Через десять хвилин сполосніть прохолодною водою і відпочиньте, потім процедуру можна повторити. Оптимально провести п'ять таких заходів. В кінці розітріть м'язи рушником до почервоніння шкіри.

Гарячі ванни протипоказані при підвищеному тиску, вагітним жінкам та під час менструації.

У перші кілька днів після інтенсивного тренування необхідно пити достатньо рідини. Найкраще – зелений чай, який є чудовим антиоксидантом. Однак при схильності до підвищеного тиску від нього бажано все ж таки відмовитися і віддати перевагу чистій негазованій питній воді.

Напевно, вам не раз доводилося чути про те, що молочна кислота - причина чи не всіх проблем спортсменів: вона і погане самопочуття викликає, і болі в м'язах, і судоми, і кисневе голодування, і травми. Молочну кислоту зазвичай розглядають як негативний побічний продукт, утворення якого слід уникати за будь-яку ціну. Однак, мало кому відомо, що саме молочна кислота відіграє головну роль у процесі вироблення енергії, необхідної м'язам, що працюють, під час тренувань. Давайте розберемося, чи справді така вже вона небезпечна.

Молочна кислота - це побічний продукт гліколізу, тобто процесу розпаду або розщеплення глюкози, що є головним джерелом вуглеводів у нашому організмі, і глікогену, що накопичується в м'язах. Фактично, вона є розщеплену навпіл молекулу глюкози.

Молочна кислота є біохімічним посередником вуглеводного обміну. Вуглеводи надходять з кишечника до печінки у формі глюкози, де вона перетворюється на глікоген. Однак більша частина глюкози минає печінку і разом з кровотоком надходить у м'язи, де і перетворюється на молочну кислоту, яка у свою чергу надходить назад у кровотік, коли в цьому з'являється необхідність, потім у печінку, де з неї утворюється глікоген. Таким чином, більшу частину печінкового глікогену організм отримує не безпосередньо з глюкози, що надходить до печінки з кров'ю, а через утворення молочної кислоти. Цей процес вчені назвали "парадоксом глюкози".

Чому ж за утворення глікогену виникає цей «обхідний шлях»? Пояснюється це тим, що солі молочної кислоти виводяться з кровоносної системи набагато швидше, ніж глюкоза, що дозволяє організму засвоювати вуглеводи, що надходять з їжею, без значного і різкого підйому рівня інсуліну в крові, а значить, і без накопичення жирових відкладень. Під час тренувань такий підйом може тільки нашкодити, оскільки він сприяє зниженню доступності вуглеводів, які так необхідні для здійснення інтенсивного обміну речовин, що супроводжується виробленням енергії.

Молочна кислота - важливе джерело енергії

Молочна кислота найчастіше використовується організмом як важливе джерело енергії, а також як сировина для синтезу глюкози та глікогену. Багато тканин нашого організму, і в першу чергу кістякові м'язи, постійно синтезують і використовують молочну кислоту. Під час інтенсивних тренувань з великими навантаженнями молочна кислота, що накопичилася в м'язових волокнах, що швидко скорочуються, переходить у «повільні» волокна, серце і дихальні м'язи, де використовується як енергетичне паливо.

Паливом є близько 75% молочної кислоти, що утворилася під час тренування. Інші 25% прямують через кров у печінку та нирки, де перетворюються на глюкозу. Таким чином, надлишків молочної кислоти не утворюється, зате в крові постійно підтримується достатній рівень глюкози, що є особливо важливою для успішного проведення тривалих та інтенсивних тренувань.

Але це ще не все. Під час опрацювання, наприклад, непрацюючі м'язи виділяють молочну кислоту з запасів глікогену, що накопичилися в них. Ця молочна кислота з кровотоком надходить у печінку, де з неї утворюється глюкоза, яка з кров'ю прямує до активно працюючих м'язів і використовується як сировина для відновлення в них глікогену. Інакше кажучи, завдяки молочній кислоті м'язи, що не працюють, допомагають відновленню тих м'язів, які в даний момент зазнають навантаження.

Важливість молочної кислоти

Чому ж молочна кислота така важлива в регулюванні обмінних процесів? Точної відповіді на це питання вченим поки що знайти не вдалося. Проте це цілком зрозуміло з фізіологічної точки зору. Для того, щоб глюкоза, що має досить великі та складні молекули, могла пройти через клітинні мембрани, їй необхідна така повільна транспортна система, як інсулін. Молекула молочної кислоти вдвічі менше молекули глюкози, тому їй не потрібно, адже вона здатна самостійно і досить легко проходити з однієї клітини в іншу. Вона проникає через клітинні мембрани за допомогою миттєвого процесу, що зветься полегшеного перенесення.

Крім того, велика кількість молочної кислоти в кровотік виділяється і там вона також служить потенційним паливом, яке витрачається на вироблення енергії. Проте медаль має і зворотний бік. Коли організм синтезує молочну кислоту, він розщеплює її на два іони – лактатний та водневий. Саме останній і є кислотою. Іон водню втручається в електролітні сигнали, що походять від нервів і м'язів, уповільнює енергетичні реакції та послаблює м'язові скорочення. Саме він викликає відчуття печіння у м'язах, яке починають відчувати спортсмени під час інтенсивних тренувань. Так що у виникненні м'язової втоми винна зовсім не молочна кислота, а продукт її розщеплення - іон водню.

Молочна кислота у м'язах

Відомо, що при інтенсивному фізичному навантаженні молочна кислота викликає печіння в м'язах, яке асоціюється з м'язовою втомою. Іони водню впливають на процеси скорочення м'язів та енерговиробні реакції. Під час тренування нервова система оберігає серце, головний мозок та м'язи від кисневого голодування. Рівень молочної кислоти у м'язахслужить нею важливим сигналом при розподілі крові по тілу. Якщо система визначає, що постачання киснем будь-якої ділянки тіла має бути знижено, вона скорочує в цьому місці кровотік, що і призводить до стомлення.

Як правило, разом з водневим іоном звинувачують і лактатний, хоча насправді він відіграє не останню роль у нашому організмі, оскільки є надзвичайно швидким паливом для серця і м'язів. Саме лактат сприяє стабільному постачанню організму вуглеводами навіть під час багатогодинних навантажень. Лактат стає справжнім другом для тих спортсменів, які тренуються з обтяженнями, футболістів, троєборців, бігунів на довгі дистанції, плавців та велосипедистів.

Молочна кислота викликає в повному обсязі типи стомлення, що виникають під час тренувань. При тих навантаженнях, які вимагають високого ступеня витривалості, наприклад, при бігу на довгі дистанції або в тріатлоні, рівень молочної кислоти в крові суттєво не змінюється, незважаючи на те, що її виробництво збільшується. Справа тут у тому, що молочна кислота використовується як паливо.

На початку забігу рівень споживання м'язами глюкози та розщеплення глікогену значно підвищується. Такий прискорений темп вуглеводного обміну призводить до збільшення виробництва молочної кислоти, у результаті її вміст у крові підвищується. Кров, направлена ​​в працюючі м'язи, може перенести частину молочної кислоти в інші тканини, де вона витрачатиметься на вироблення енергії. В результаті її рівень у м'язах та крові знизиться. Незважаючи на це рівень молочної кислоти, як і раніше, залишиться високим.

Іноді буває так, що в процесі забігу або тренування з обтяженням ви раптом відчуваєте раптове полегшення. Кажуть, що в такі моменти відкривається друге дихання. Як показують дослідження, при виконанні фізичних вправ рівень вироблення та видалення молочної кислоти підвищується у 3-6 разів у порівнянні зі станом спокою, навіть у тому випадку, якщо споживання кисню утримується на максимальному рівні.

Чи справді молочна кислота викликає втому

Спостереження фахівців показали, що під час інтенсивних вправ піки втоми та рівня молочної кислоти збігаються. Зв'язок між молочною кислотою та втомою визнавався досі, проте нещодавно у науки з'явилися точні техніки вимірювання біохімії клітин.

Багато ранніх досліджень показували, що в ізольованих м'язах зниження pH (підвищення кислотності) уповільнювало швидкість хімічних реакцій у клітинах. Насправді молочна кислота запобігає втомі. Її введення в м'язи щурів під час вправ підвищувало їхню витривалість.

Нагромадження іонів калію під час виконання силових вправ втручається у роботу м'язів та передачу нервових імпульсів, викликаючи стомлення. У людей зниження pH за рахунок збільшення рівня молочної кислоти у м'язах дозволяє їм довше працювати навіть за підвищеного рівня калію. Після закінчення вправ, з настанням втоми, рівень молочної кислоти падає до норми вже через 10 хвилин, тоді як відновлення сили потребує близько 1 години. Введення молочної кислоти в стомлений м'яз не мало жодного ефекту на швидкість її відновлення. Це доводить, що накопичення молочної кислоти ніяк не пов'язане з втомою м'язів.

Молочна кислота та біль у м'язах

Багато спортсменів переконані в тому, що молочна кислота є . Насправді ж вона не має жодного відношення до «запізнювального» м'язового болю, який виникає наступного дня після важкого тренування. Цей біль викликаний мікроскопічними розривами волокон під час ексцентричної або негативної фази руху. Як не дивно, ці ушкодження виникають саме під час опускання ваги. Якби на тренуванні ви тільки піднімали вагу, а опускав би його за вас хтось інший, то, можливо, ваші м'язи ніколи не хворіли б. Цей факт підтверджено науковими експериментами.

Концентричне скорочення м'язів під час підйому ваги мікророзривів не викликає. Парадокс полягає в тому, що саме при підйомі тяжкості молочної кислоти виробляється набагато більше, ніж при опусканні, а це означає, що якби причиною м'язових болів була молочна кислота, то після концентричних рухів тіло мало б хворіти сильніше. Проте відбувається саме навпаки.

Звинувачують молочну кислоту також у виникненні судом. Але насправді вони починаються через перезбудження м'язових рецепторів при втомі м'язів. З метою позбавлення від болю та судом багато спортсменів вдаються до масажу, гарячих ванн та інших розслаблюючих процедур, які нібито допомагають видалити з м'язових волокон надлишок молочної кислоти. Переконані у цьому й усі масажисти. Проте не знайдено жодних науково підтверджених доказів того, що масаж та теплі ванни виводять із організму молочну кислоту. Навпаки, проведені вченими експерименти дали абсолютно протилежний результат.

В експерименті брали участь досвідчені бігуни. Кожен з них здійснив пробіжку на тренажері «біжить доріжка» на такій швидкості, що через 5 хвилин вони були доведені до повної знемоги, що призвело до різкого підвищення рівня солей молочної кислоти в крові. Далі вченим необхідно було з'ясувати, який вплив мають на молочну кислоту пасивний відпочинок, масаж і спокійна їзда велосипедом. У всіх піддослідних було взято аналіз крові відразу після навантаження, та був - через 20 хвилин після відновлення. Виявилося, що і пасивний відпочинок лежачи на спині, і масаж не вплинули практично на рівень солей молочної кислоти в крові спортсменів, зате він значно знизився після того, як третій випробуваний протягом 15-20 хвилин спокійно проїхався на велосипеді. І це зовсім не означає, що масаж не приносить жодної користі, навпаки, ця процедура дуже корисна, але не щодо позбавлення від молочної кислоти.

Вчені довели, що м'язи використовують як паливо лактатний іон не тільки під час тренувань, а й у процесі відновлення, так що молочна кислота, всупереч поширеній думці, не залишається в м'язах на кшталт відпрацьованої моторної олії, а це означає, що кожен спортсмен здатний змусити її працювати на себе. Допоможе цьому правильно складена тренувальна програма, в якій періоди високоінтенсивних тренувань чергуються з тренуваннями на витривалість, що прискорює видалення молочної кислоти з м'язів.

Таким чином рівень обміну молочної кислоти допомагає вам виконувати фізичні навантаження з більшою інтенсивністю. Для того, щоб підвищити здатність організму використовувати лактат як паливо, необхідно подбати про збільшення його вмісту в м'язах під час тренувань. Достатня кількість лактату у вашій м'язовій системі під час виконання фізичних вправ стимулює вироблення ензимів, які прискорюють його використання.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг сприяє кращій адаптації серцево-судинної системи до регулярних фізичних навантажень, що посилює постачання киснем м'язових та інших тканин організму. Отже, для отримання молочної кислоти потрібно менше вуглеводів, а краща циркуляція крові прискорить її доставку в тканини і видалення з кровотоку.

Тренування на витривалість сприяють м'язовій адаптації, що прискорює видалення молочної кислоти. Збільшення функціональної потужності мітохондрій скелетних м'язів призводить до підвищеного використання як джерело енергії жирних кислот, у результаті утворення молочної кислоти знижується, а видалення її з організму відбувається швидше.

З іншого боку, важливу роль цьому плані грає харчування. Інтенсивні та жорсткі тренування виснажують запаси глікогену в м'язах та печінці, тому всім спортсменам, як уже зазначалося вище, необхідна дієта з багатим вмістом вуглеводів.