Спортпіт

Показання та протипоказання для занять пілатесом. Для психічного стану. Для мозкової активності

У яких випадках рекомендується займатися системою «Пілатес»? Протипоказання та показання до цього виду фітнесу чітко регламентуються лікарями, думку яких слід взяти до уваги, перш ніж приступити до занять пілатес.

Повсюдно можна почути, що для того, щоб розпочати свою систему тренувань з пілатес, немає необхідності знаходити причини. Насправді вони є.

Засновник системи "Пілатес" свідчення до своєї методики чітко регламентував. Так, її основною метою була повна реабілітація організму після перенесених хвороб або травм, особливо, якщо йдеться про м'язовий каркас і опорно-руховий апарат.

Крім травм та захворювань, особливим показанням до використання пілатесу є попередження та початкова стадія артрозу та остеопорозу.

На особливу увагу заслуговує сколіоз. Більшість лікарів у голос стверджують, що пілатес, як і інші види моделюючої та зміцнюючої гімнастики, людям із таким захворюванням протипоказаний. Однак, на початкових стадіях, під наглядом тандему лікар і тренер може підібрати з безлічі вправ даної системи свій комплекс, який зміцнив би м'язовий каркас, але при цьому не навантажував би хребет скручуванням та нахилами. До речі, настільки ретельно слід підходити до пілатесу, якщо тренується поставлений діагноз міжхребцева грижа.

Підійде пілатес і тим, хто страждає від головного болю, особливо від мігрені. Повного рятування чекати не слід, але попередити напади, а також знизити їхню болючість цілком можливо.

Існують і вікові показання для занять пілатес. До людей, яким рекомендований саме пілатес як фізичне навантаження, належать ті, що переступили за межу 40-річного віку. Крім того, корисна дана система дітям та підліткам.

Читайте також: Пресотерапія різних частин тіла

Діти, що проводить довгий час у сидячому положенні (школярі, музиканти), потребують м'якого фізичного навантаження. Підлітки, у свою чергу, можуть використовувати пілатес як своєрідну терапію болів у суглобах і м'язах при віковому гормональному зростанні, що супроводжується також підвищеною втомою і, часом, різкими змінами в настрої.

Також особливими показаннями до використання пілатес є ожиріння, що супроводжується задишкою і слабкістю мускулатури. Принципи його використання дозволять не тільки стабільно та рівномірно знижувати рівень підшкірного жиру, але й безпечно позбавляти його внутрішні органи.

Протипоказання до занять пілатес

На жаль, навіть у такої безпечної системи, як пілатес, свої протипоказання існують. До протипоказань, як правило, відносять такі фактори:

застудні та вірусні захворювання, що супроводжуються значним підвищенням температури. Припинити тренування слід вже за лихоманки 37,5 градусів. Настільки категоричне твердження пояснюється досить просто – координація рухів у такому стані значно знижується, що може призвести до травм;

пухлини обох типів, особливо кісткової системи. Нехтування цими заборонами може призвести до утворення переломів та прогресу захворювання;

невиліковані переломи кісток та розриви/розтягування м'язів та зв'язок. Так, пілатес допомагає прискореній реабілітації, але тільки після того, як кістки та м'язи повернулися до здорового стану. В іншому випадку велика ймовірність рецидиву;

Для тих, хто хоче зміцнити здоров'я, підтягнути фігуру існує безліч різноманітних спортивних напрямків. Все більше завойовує популярність серед любителів здорового способу життя система вправ, розроблена на початку XX століття Джозефом Пілатесом і названа на його честь. Пілатес – що це за незвичайні тренування, які зміцнюють тіло, при цьому абсолютно безпечні для хребта та відрізняються повільним виконанням рухів?

Що таке пілатес у фітнесі

Одним з найкорисніших і найбезпечніших видів тренувань – ось, чим є pilates. Секрет полягає в тому, що система була розроблена людиною, яка починала займатися, будучи хворобливою і слабкою. Самостійно розробивши та випробувавши на собі всі вправи, творець методики Джозеф Пілатес знайшов міцне здоров'я та сильну спортивну фігуру.

Завдяки такій перевагі, як можливість занять для слабких людей, система поступово набула безліч шанувальників – тих, кому не під силу братися за важчі та активніші види спорту. На ній зупиняють свій вибір вагітні жінки, люди з проблемами опорно-рухового апарату, спортсмени-початківці. У фітнесі використовують пілатес-мікс, який включає повільні силові вправи.

Принципи

Пілатес починається з дихання, тому обов'язково потрібно навчитися правильно дихати латеральним чи грудним способом. Він у тому, що з кожному вдиху потрібно максимально розкривати грудну клітину. Це активно насичує організм киснем, зміцнює міжреберні м'язи. Плавний видих допомагає дбайливо ввести м'язи у напругу. Крім правильного дихання, важливо освоїти решту принципів системи, які забезпечують хороший результат:

Плавність. Заняття пілатесом відрізняються повільним чи середнім темпами виконання. Вони проводяться без ривків та перенапруги.
Розслаблення та ізоляція. Потрібно стежити за зонами, що напружуються, щоб ті місця, які незадіяні, залишалися розслабленими.
Центрування. Усі підходи виконуються із постійно втягнутими м'язами живота.
Концентрація. Під час занять потрібно позбутися сторонніх думок і концентруватися на вправах, правильності їх виконання.
Вирівнювання. Дуже важливим є положення тіла, за яким потрібно постійно стежити.
Поступовість. Це стосується навантаження, яке підвищується, тільки коли повністю буде освоєно попереднє.
Регулярність. Помітні результати виникають після регулярних занять.

Відмінність пілатесу від йоги

Обидві системи мають більше подібностей, аніж відмінностей. Вони плавні, розраховані зміцнювати та оздоровлювати, але йога – це стародавній напрямок, який створювався не одне тисячоліття. Пілатес – молода система, якій лише близько 100 років. Йога передбачає більше занурення у свій внутрішній світ, переосмислення всього навколишнього, духовний розвиток. Пілатес спрямований на оздоровлення лише фізичного тіла. У ньому немає виконання довгих поз, таких як асани з йоги.

Користь пілатесу для організму

Особливість занять полягає в глибокому опрацюванні кількох груп м'язів під час кожної окремої вправи. Разом з правильним диханням вони приносять велику користь організму, поліпшення здоров'я. Пілатес допомагає зміцнити навіть хворобливих та слабких людей похилого віку. Він підтягує форму, зміцнює кістки, робить пружними м'язами. При регулярних заняттях змінюється постава, тому що зміцнюються м'язи спини. Методика допомагає позбутися болю, покращує рухливість суглобів. Тіло зсередини наповнюється силою, стає набагато витривалішим, а фігура – граціознішою.

Для хребта

Захворювання хребта можуть торкнутися людей будь-якого віку, а малорухливий спосіб життя дедалі більше сприяє цьому. При таких захворюваннях, як остеохондроз, сколіоз, міжхребцева грижа протипоказано багато видів фізичних навантажень, але не пілатес для хребта. Він безпечний за рахунок відсутності різких рухів, крім того, багато вправ виконуються лежачи, що знижує небезпеку будь-яких додаткових травм. Користь полягає в наступному:

живлення міжхребцевих дисків;
розвитку гнучкості;
формуванні міцного м'язового каркасу;
контролю та рівноваги, яким вчить ця система;
усунення м'язових спазмів;
зниження ваги тіла, що зменшує навантаження на хребет.

Для схуднення

Більшість людей прагне схуднути швидко, але ті, хто худнуть стрімко, дуже часто не можуть утримати знижену вагу. Інша річ – пілатес, який не обіцяє швидких результатів. Він діє повільно, але не менш ефективно допомагаючи скидати зайву вагу. Різниця в порівнянні з активнішими видами спорту в тому, що заняття по даній системі приносять результат тоді, коли ви приділяєте їм тривалий час, роблячи це регулярно. Багато вправ (човна, піку, скручування) спрямовані на ті зони, які є проблемними у більшості людей: стегна, живіт.

Для зміцнення м'язів

Під час занять пілатесом йде почергове опрацювання всіх груп м'язів, під час якого вони зміцнюються, але не нарощуються. Ті, хто відводять на це по 10 хвилин щодня, швидко починають відчувати різницю у своєму стані до вправ та після. 20 хвилин/день значно змінюють поставу людини та її ходу за рахунок зміцнення м'язів всього тіла. З0-хвилинні заняття швидко роблять людину набагато витривалішою, у тілі з'являється рельєфність і сила. Особлива увага приділяється «каркасу міцності» – це косі та поперечні м'язи преса.

Гімнастика пілатес вдома

За рахунок того, що ця система вважається однією з найбезпечніших, вона підходить для виконання в домашніх умовах без попередньої підготовки та незалежно від ваших фізичних даних. Початківці повинні врахувати, що тренування виявляться не дуже простими, тому краще заздалегідь ознайомитися з деякими правилами:

Дихати треба грудьми, якнайбільше набираючи повітря легкими.
Прес необхідно постійно напружувати.
Плечі тримаються опущеними. Це важливо для повного розкриття грудної клітки.
Голова повинна завжди триматися прямо, без закидання назад чи опускання на груди.
Хребет потрібно постійно намагатися витягувати.

Базові вправи

У цій системі вправ є три рівні складності. Навіть якщо займатися спортом вам не звикати, починати краще з базових вправ. Хоча вони прості, але роблячи все правильно, ви виявите, що це забирає чимало сил. Головна мета початкового комплексу – відчути свій хребет, визначити усі вигини, повернути йому нормальне становище. Хребет більшості людей викривлений більшою чи меншою мірою. Базові вправи пілатес зміцнять ті м'язи, які стабілізують його положення, приведуть поставу в порядок.

Устаткування для пілатесу

Існує інвентар, який призначений для використання під час занять за цією системою. До нього належать кілька спеціальних тренажерів та снарядів:

Ізотонічне кільце. Воно зроблено із сталі, діаметр – 38 сантиметрів. З боків прикріплені захвати для рук, ніг.
Циліндр. Він же валик для пілатес або рол. Має циліндричну форму, довжиною до 90 сантиметрів, діаметром в 15 сантиметрів.
М'яч чи фітбол. Вправи пілатес на м'ячі знижують навантаження на спину, м'яч використовується для кращого опрацювання м'язів.
Килимок. Відмінність цього інвентарю від будь-яких інших килимків у товщині. Вона має бути від 6 сантиметрів.
Стрічковий еспандер довжиною до 25 см. Забезпечує додаткове навантаження.
Реформер – тренажер, що нагадує ліжко із металевою рамою та іншими елементами.
Алегро - тренажер з рухомою рамою.

Скільки разів на тиждень треба займатися

Кожна людина може вибрати собі індивідуальну програму занять. Головне, щоб це були регулярні тренування кілька разів на тиждень. Чим рідше ви проводите їх, тим більше часу має займати кожна:

Щоденним заняттям можна приділяти по 10-20 хвилин.
Якщо ви тренуєтеся через день, вистачить півгодини.
На вправи тричі на тиждень доведеться витратити приблизно 45 хвилин.
Можна займатися лише двічі, тоді краще, щоб тренування були тривалими (близько 1,2-2 години).

Пілатес – комплекс вправ

Ця система занять включає багато вправ. Їх можна компонувати у різні комплекси, які підійдуть людині залежно від індивідуального стану та самопочуття. Початківці вибирають базові вправи, що підвищують загальний тонус, вагітні комплекси, що зміцнюють м'язи тазу. Для жінок, які бажають поправити фігуру після пологів, знайдеться чимало вправ, що підтягують м'язи живота, що розтягнулися. Займаючись самостійно, використовуйте інструкції на фото або відео, наприклад Карен Картер, які допоможуть краще розібратися у виконанні.

Для початківців

Якщо ви новачок, то можете починати з простих вправ, що не вимагають жодного інвентарю. Виконуйте кожне по два-три рази, доки не освоїте повністю і не відчуйте сили збільшити кількість підходів:

Канкан. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і щільно стиснувши. Шкарпетки лише злегка торкаються підлоги. Розташуйте лікті під плечима, обіпріться на них. Втягніть живіт, зробіть вдих, в цей момент розгорніть коліна праворуч. На видиху ноги випряміть, поставте на одній діагоналі із корпусом. На наступному вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть у інший бік.
Хрест-навхрест підходить для розтяжки спини. Ляжте на спину, ноги підніміть, зігніть в колінах паралельно підлозі, руки знаходяться під головою, лікті дивляться убік. Живіт треба втягнути. Зробіть вдих, відірвіть лопатки від підлоги. Видихніть, витягаючи праву ногу під кутом 45 градусів, потім поверніть тіло вліво. Після цього виконайте протилежний рух.

Для вагітних

Жінкам у період очікування дитини корисно займатися цією методикою з багатьох причин. Це розслаблює м'язи, готує тіло до пологів, знижує напругу у матці. Важливо враховувати триместр вагітності при виборі вправ, дотримуючись маленької амплітуди виконання та мінімальних зусиль. Ось доступні та безпечні:

Рачки. Виконуйте одночасне піднесення протилежних руки і ноги, ставлячи їх паралельно підлозі. Кількість 5-10 разів.
На боці. Одна нога на підлозі, друга відірвана на 45 градусів. Імітуйте нею кручення педалі велосипеда. Потім змініть бік. Виконуйте на кожну ногу по 10 разів.

Після пологів

Для відновлення після пологів підійдуть ті вправи, які на базовому рівні підтягують усі м'язи тіла. Почати можна з наступних:

Сотні. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Видихайте, піднімаючи одну ногу, так щоб гомілка виявилася паралельна підлозі. Тримайте її там протягом 10-15 дихальних циклів (вдих/видих). Потім повторіть все іншою ногою.
Кола коліна. Становище те саме. Знову на видиху підніміть ногу паралельно до підлоги, утримуючи так, малюйте кола коліном на стелі протягом 5-10 дихальних циклів. Повторіть усі другою ногою.

Схуднути за допомогою пілатес

Активне насичення клітин киснем під час особливого дихання даної методики допомагає схуднути безпечно здоров'ю. Численні вправи на прес, які є в даній методиці, навантажують всі м'язи живота. Також ефективно підтягуються стегна та сідниці. Пілатес для схуднення робить все тіло стрункішим за рахунок підтягнутих і пружних м'язів, що прийшли в тонус.

Вправи на прес для схуднення

Одна з ефективних вправ для розтяжки преса, талії, зміцнення всього тіла – це поза планки. Спочатку встаньте на карачки, упріться на лікті, потім витягніть по черзі ноги, спираючись на шкарпетки. Ступні притисніть один до одного. Випряміть все тіло, вдихніть, піднімаючи стегна, опускаючи голову. На другому вдиху поверніться до початкового положення. Повторіть 10 разів.

Інший варіант – ефективна на прес вправа під назвою «Повороти ножиць». Спочатку ляжте на спину, витягнувши руки убік. Вони слугуватимуть опорою. Затисніть гомілки м'яч, вдихніть, потім підніміть коліна під кутом 90 градусів. На видиху опустіть ноги праворуч. Поверніться до попереднього положення, повторіть все в інший бік. Виконайте 10 повторів.

Вправи для сідниць та стегон

Для того, щоб підтягнути сідниці та стегна, підійде вправа "Мах ногою". Спочатку встаньте рачки. Зап'ястя повинні бути рівно під плечовими суглобами. Повільно відводьте по черзі кожну ногу. Упріться на шкарпетки, стопи притиснуті один до одного. Випряміть в одну рівну лінію. Вдихнувши, підніміть одну ногу, видихнувши – опустіть. Зробіть це з другою ногою. Повторіть 5 разів на кожну ногу.

Вправа «Русалка» наголосить на стегнах і всій бічній лінії тіла. Для початку зручно сядьте на одне стегно, зігнувши коліна. Однією рукою упріться на підлогу, другу покладіть на коліно. Зробіть вдих, відштовхніться від підлоги, випрямляючи тіло та приймаючи позу бічної планки. Вільна рука тягнеться вгору. Тіло нагадує букву "Т". Повільно опустіться, змініть положення.

Протипоказання пілатесу

Хоча пілатес вважається максимально безпечним і щадним видом фізичних вправ, у деяких випадках він також може бути небезпечним. Пам'ятайте, що не варто тренуватись, якщо ви відчуваєте неприємні відчуття під час тренування. Якщо у вас є нездужання, температура тіла підвищена або ви відчуваєте, що насувається застуда чи інше захворювання, пропустіть заняття. Якщо у вас є одне з таких захворювань, то методика може завдати шкоди. Від неї краще відмовитись або попередньо проконсультуватися з лікарем. Обмеження стосуються людей:

остеопороз;
психічними захворюваннями;
хронічними захворюваннями у моменти загострень;
різновидами больового синдрому;
лихоманкою;
варикозним розширенням вен;
Запальними процесами.

Відео

Піластес – це система, яку вигадав Джозеф Пілатес. Особливість цієї оздоровчої зарядки полягає в тому, що вона включає в себе техніки з оздоровлення як із Заходу, так і зі Сходу. Це дивовижна система, яка допомагала реабілітувати військовослужбовців. Але як і в будь-якій іншій методиці існують протипоказання до пілатес.

Сьогодні пілатес активно викладається у більшості фітнес-центрів. Цей вид фізичних вправ рекламують як універсальний комплекс, що підходить усім. Але це зовсім так.

На цю особливу методику активно звертають увагу лікарі і чітко регламентують, кому можна її практикувати, а кому потрібно від неї утриматися.

Спочатку розглянемо випадки, коли ця система принесе користь здоров'ю людини:

Насамперед вона допоможе відновитися людям, які перенесли травми опорно-рухової системи, це її первісне завдання;
Дуже корисно зайнятися цим видом фітнесу тим, у кого тільки почав проявлятися артроз або остеопороз;
Цей вид фізичних вправ чудово працює над поставою, ними особливо корисно займатися людям із початковою стадією сколіозу;
За допомогою цієї методики можна полегшити стан при міжхребцевій грижі, але при цьому діагнозі потрібно виконувати вправи вибірково і тільки під наглядом досвідченого інструктора;
У деяких випадках ця методика може позбавити мігрені, затяжного головного болю, так як така зарядка делікатно налагоджує кровообіг, знімає затискачі, у тому числі в шиї;
Ідеально підійде система людям, яким вже за 40, тим, кому вже протипоказано активне фізичне навантаження.
Це ідеальний вид фітнесу, який підійде тим, хто має надто зайву вагу, що накладає табу на активні аеробні навантаження.

Кому не можна практикувати?

Тепер розглянемо випадки, за яких лікарі одноголосно забороняють практикувати пілатес, оскільки він здатний завдати шкоди здоров'ю людини:

Чи можна займатися пілатес при пухлинах?

Пілатес та протипоказання та показання до нього. Народжує суперечку у цьому питанні наявність такої проблеми в організмі людини, як пухлина. Лікарі ведуть суперечки, чи можна при такому захворюванні застосовувати ці вправи.

Однозначне ні можна сказати щодо того, що стосується кісткової системи. Якщо у цій системі у вас виявлено пухлини, то практикувати таку зарядку не можна. Інакше це може спричинити переломи.

Говорячи про протипоказання для занять пілатес, спірним моментом є такий діагноз як, наприклад, міома матки. Випадки з діагнозом міома матки потрібно розглядати щоразу індивідуально і потім вирішувати, чи можна застосовувати цей вид фітнесу.

Наприклад, якщо міома знаходиться під слизовою оболонкою, то при цьому слід виключити всі вправи, пов'язані з напругою преса, інакше це може спричинити кровотечу. Така міома вважається найнебезпечнішою.

Якщо ж міома росте більше у бік живота, це менш небезпечна ситуація. Багато жінок, у яких є така міома, навіть не підозрюють про неї. Тут вже можна говорити про заняття даним видом м'якого фітнесу. Але! Якщо ця міома має ніжку, це вже протипоказання для занять пілатесом. Тому що ніжка під час фізичного навантаження може закрутитися, у результаті буде потрібно хірургічне втручання.

Запитуючи, чим корисний пілатес для жінок і в чому його переваги в порівнянні з багатьма іншими видами моделюючої та оздоровчої гімнастики, більшість дадуть відповідь, що полягає в легкому методі схуднення. Однак це далеко не так.

Користь пілатес для жінок з першого погляду не так очевидна, як його переваги загального характеру. Однак, якщо знати фізіологію організму прекрасних жінок, то розглянути її цілком можна.

Почати можна із загального коригувального впливу на жіночий силует. Плавно виконувані рухи, що не дають больового навантаження на м'язи, чудово вирішують проблему зайвої ваги і формування талії навіть, якщо мова заходить про дами з такими типами фігури, як «Груша», «Прямокутник» або «Яблуко». У згаданих силуетах проблемними вважаються саме ті області, які позначені Йозефом Пілатесом як «Центр сили». А значить, більшість вправ, так чи інакше, впливають на м'язи живота, стегон і сідниць, формуючи плавні вигини і видаляючи зайвий шар жирового прошарку.

Другим за рівнем значущості ефектом на жіночий організм є збільшення еластичності м'язів та попередження хвороб кісткової системи. Важливий він для жінок, які перейшли за 40-річний рубіж і наближаються до третьої гормональної перебудови організму.

Третій чинник, який робить пілатес привабливим для жінок, є його вплив на емоційний стан жінки. Система сформована таким чином, що дозволяє контролювати свій психологічний стан, позбавляючись різких змін настрою шляхом застосування м'яких фізичних навантажень із незмінним позитивним результатом.

Для вирішення проблем фізіологічного, сексуального характеру тренера з пілатес рекомендують виконувати вправу «Бутон». Для нього необхідно зайняти положення, лежачи на спині, зігнувши ноги перпендикулярно поверхні і торкнувшись руками колін. На рахунок 1-4 руки і ноги плавно витягують під кутом 45 градусів, затримуючись в даному положенні на рахунок 5-8, після чого на рахунок 9-12 повертаються у вихідне положення.

У 1920-і роки тренер Джозеф Пілатес представив в Америці ефективний комплекс вправ, який мав допомогти травмованим спортсменам та танцюристам відновитися та повернутися у свою колишню фізичну форму. З тих пір і виник напрям пілатесу, який набуло колосальної популярностіостанні 10-15 років. За статистикою лише в США кількість інструкторів з пілатес перевищує 11.000 осіб.

Загальна інформація про пілатес

Пілатес – це серія вправ для збільшення міцності тіла, розвитку м'язів, поліпшення постави, балансу та координації. Кожна вправа виконується з особливою увагою до правильної техніки дихання та контролю черевних м'язів. Це допомагає виконувати рухи з максимальною потужністю та ефективністю. Пілатес подовжує та зміцнює м'язи, покращує м'язову еластичність та рухливість суглобів.

Пілатес визначається не кількістю вправ, а їх якістю. Вправи, зазвичай, робляться у порядку, м'яко змінюючи одне одним. Це не той вид тренування, коли ви працюєте до сьомого поту, але ви напевно відчуватимете напругу ваших м'язів під час кожної вправи. Ви отримаєте сильніші, тонованіші м'язи, при цьому підвищите гнучкість і покращите стан вашого хребта.

Більшість традиційних тренувань провокують виникнення м'язового дисбалансу: сильні м'язи стають сильнішими, а слабкі м'язи, навпаки, стають слабшими. Це є основною причиною травм та хронічних болів у спині. Під час занять пілатесом ваша мускулатура працюватиме рівномірно та збалансовано, забезпечуючи більш високу продуктивність тренувань та знижуючи ймовірність травм. Ось чому так багато професійних спортсменів використовують пілатес у своєму тренувальному режимі.

У пілатесі ваші м'язи ніколи не будуть працювати до знемоги, ви не потітимете і відчуватимете сильну втому. Заняття включає в себе точні вправи та спеціальне глибоке дихання. Якщо ви не любите програми, побудовані на концентрації, то пілатес може здатися вам нудним тренуванням. Але якщо ви хочете зміцнити м'язи черевної порожнини та тазу, а також зберегти хорошу поставу і позбутися болю у спині, то пілатес однозначно для вас.

Регулярні заняття допоможуть вам відчути "ефект пілатесу".Завдяки комплексу вправ ви підтягнете м'язи живота, опустіть плечі, подовжіть шию, підніміть груди і випряміть поставу. До кінця уроку ваш хребет буде подовженим, живіт підтягнутим, а тіло вільним та легким. Пози з пілатесу змусять вас почуватися вищим і впевненішим, ніж це було ще годину тому.

15 переваг пілатес

Пропонуємо вам 15 переваг пілатес, які напевно переконають вас в користі цього фітнес-напрямку:

1. Ви створите пружні м'язи черевного преса та сильну спину, а також опрацюєте глибокі м'язи живота. Основний принцип пілатесу – тягнути пупок до хребта. Застосовуючи цю просту техніку у повсякденному житті, ви зробите ваш живіт плоскимі привабливішим.

2. Пілатес вирівнює та стабілізує хребет, зменшує дискомфорт та болючі відчуття у спині. Дослідження показують, що пілатес також позбавляє різного роду болів у попереку.

3. Регулярні заняття пілатесом допоможуть вам підтягнути тіло, зміцнити м'язи і збільшити їхню силу. При цьому ви створюватимете струнне тоноване тіло без яскраво виражених накачаних м'язів.

4. Пілатес настільки безпечний, що навіть використовується у фізичній терапії для реабілітації після травм. Також регулярні заняття є чудовою профілактикою травм опорно-рухового апарату.

5. Завдяки пілатесу ви покращіть свою поставу.Це не тільки корисно для профілактики болю в спині, а й безперебійної роботи всіх внутрішніх органів.

6. Пілатес покращує форму тіла. Ви тонізуватимете м'язи в таких «проблемних» областях як стегна та живітстворюючи красивий стрункий силует.

7. Контролюючи дихання та правильне положення тіла, ви вчитеся контролювати свої рухи та краще відчувати тіло.

8. Глибоке дихання, яке лежить в основі пілатесу, допомагає зняти занепокоєння, позбутися депресії та безсоння.

9. Вправи з пілатес підвищать вашу гнучкість та рухливість суглобів . Ви працюватимете в напрямку безпечного збільшення довжини та розтягування м'язів, а також підвищення діапазону рухів у суглобах. У цьому аспекті пілатес поступається хіба що йозі та стретчингу.

10. Пілатес знижує кров'яний тиск та покращує роботу серцево-судинної системи. Через глибоке дихання ви також збільшите об'єм легень та кровообіг.

11. На відміну від інших фітнес-програм, пілатес фокусується на розвитку всього тіла цілком, не нехтуючи жодною групою м'язів. Заняття сприяють звільненню від м'язового дисбалансу, що підвищує ефективність тренувань та знижує ризик розвитку травм.

12. Ви значно покращите свій баланс та почуття координації. Будь-яка гімнастка знає: щоб не впасти з колоди, потрібно мати сильні м'язи корпусу, що активно опрацьовується саме під час занять пілатесом.

13. Пілатес ідеально підходить для всіх вікових груп і для людей з різною фізичною підготовкою, від початківця до просунутого. Це низькоударні тренування, тому підійдуть і людям із проблемами суглобів.

14. За твердженням Джозефа Пілатеса цей метод вправ розрахований на гармонізацію вашого духу і розуму, позбавлення негативних емоцій. Ви зарядитеся позитивною енергієюцілий день!

15. Деякі програми пілатесу підходять для занять під час вагітності. Це допоможе вам полегшити біль у спині, зберегти стрункість фігури та освоїти техніку дихання для легких пологів.

Якщо говорити про мінуси, то важливо зазначити, що для спалювання жиру та схуднення пілатес не є найефективнішим методом. Також пілатес не допоможе вам розвинути витривалість та суттєво покращити фізичну підготовку. Так, це не найкращий спосіб для схуднення і порятунку від зайвої ваги, зате пілатес ідеально підходить для покращення здоров'я та створення сильного міцного тіла.

Пілатес дуже вимогливий до якості виконання вправ, тому при самостійних заняттях або з неписьменним інструктором є можливість провести тренування малоефективно. Дуже важливо дотримуватися правильної техніки вправ, які вимагають особливої точності та уваги.

Пілатес відмінно підходить для зміцнення та тонізування м'язів вашого тіла та для підвищення гнучкості, але це не комплексна силова програма. Вам потрібно буде доповнити його деякими іншими тренуваннями, якщо ви хочете підкачати руки або якісно опрацювати нижню частину тіла.

Протипоказання для занять пілатесом

Хоча пілатес і відноситься до спокійних низькоударних тренувань, але в окремих випадках краще проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Особливо це стосується:

вагітних жінок;
людей, які нещодавно перенесли операції;
людей віком понад 40 років;
людей із хворобами серця;
людей із загостренням захворювань опорно-рухового апарату;
людей з великою надмірною вагою або страждають на ожиріння.

Головні принципи пілатесу

Під час розробки своєї програми Джозеф Пілатес створив не просто набір вправ, а цілу методику, яка допомагає гармонізувати розум, тіло та дух. Саме тому тренування пілатес не відокремлені від його головних принципів. Де б ви не займалися, вдома чи у фітнес-залі, принципи пілатесу повинні супроводжувати вас протягом усього заняття.

Ці шість принципівє основою виконання пілатес-вправ:

Принцип центрування. Сильний центр – це основа пілатес. Підтягніть м'язи живота, витягніть хребет в пряму лінію, тягніть пупок до хребта. М'язи повинні бути напружені протягом усього заняття, а чи не розслаблені.

Принцип концентрації Будьте гранично зібрані та сконцентровані під час заняття. Якщо ви звертаєте свою увагу на вправи і робите це з повною віддачею, ви отримаєте максимальний ефект від кожного руху.

Принцип контролю. Кожна вправа з пілатес виконується з повним м'язовим контролем. Кожен свідомий рух, робота здійснюється ізольовано над цільовими м'язами.

Принцип точності Все ваше тіло має бути вирівняне та симетричне. Лопатки, плечі та тазові кістки знаходяться на одній лінії, ніщо не повинно порушувати симетрії.

Принцип дихання Дихання є невід'ємною частиною пілатес-вправ. Використовуйте середнє грудне дихання, глибокий вдих через ніс, видих через рот. Виконуйте вправи у ритмі дихання.

Принцип витягування. Розправте та опустіть плечі, не тягніть їх до вух під час виконання вправ. Зведіть лопатки та відчуйте витяг у хребті.

Пілатес для схуднення: чи ефективно?

Висока ефективність пілатес для схуднення - це не що інше, як маркетинговий хід. Цей вид фітнесу не є ефективним інструментомдля втрати ваги Посудіть самі, година занять пілатес в середньому спалює 250-300 ккал. Для порівняння силові та аеробні тренування допоможуть вам спалити 500-600 ккал за годину занять, а інтенсивні тренування навіть більше – у середньому 750-850 ккал. Стає очевидним, що в порівнянні з іншими формами фізичної активності пілатес для схуднення не є найефективнішим методом.

Але це зовсім не означає, що від пілатес не буде ніякої користі, і ви не повинні включати його у свій фітнес-план. Якщо ваша мета схуднути, то поряд з силовими та кардіо-тренуваннями включіть у свій розклад пілатес, хоча б 1-2 рази на тиждень. Також ви повинні дотримуватися щоденного дефіциту калорій, щоб організм почав витрачати жир для енергії.

Як уже згадувалося вище, пілатес ефективний для зміцнення м'язів у ділянці живота, спини, сідниць та стегон. В результаті ви покращуватимете форму вашого тіла і позбавлятися від в'ялості та рихлості . Крім того, чим більше м'язів у вашому тілі, тим вищий рівень метаболізму в стані спокою, а значить ви спалюватимете більше калорій протягом дня. Це ще один опосередкований аргумент на користь використання пілатес якщо не для схуднення, то для створення стрункого тіла точно.

Пілатес може стати гарною відправною точкою для тих, хто тривалий час не займався фізичними тренуваннями. Вправи виконуються повільно та під контролем, без ударних сесій та підвищених навантажень. Таким чином, ви можете привести в тонус м'язи та поступово влитися у спорт, не травмуючи зв'язки та суглоби, без ризику травм.

Який висновок можна зробити? Якщо ви хочете худнути швидко та ефективно, то пілатес не найкраща методика для цих цілей. Але якщо ви хочете оздоровити організм, покращити форму тіла і попрацювати над собою з довгостроковою перспективою, то пілатес-тренування повинні бути включені у ваш фітнес-план.

15 ефективних вправ з пілатесу у гіфках!

Пропонуємо вам добірку вправ з пілатесу в гіфках. Для їх виконання вам не знадобиться додатковий інвентар, тому ви можете виконувати їх навіть у домашніх умовах:

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Подвійне витягування ніг)

3. Single Leg Stretch (Витягування однієї ноги)

4. Boat (Човен)

5. Bridge (Ягідний міст)

6. Donkey Kick (Підйом ніг рачки)

7. Side Leg Lift (Підйом ніг на боці)

8. Inner Leg Lift (Підйом ніг для внутрішньої частини стегна)

9. Clam (Підйом ніг ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекати на спині)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Підйом ноги в бічній планці)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавання)

15. Bird Dog (Підйом рук і ніг рачки)

За гіфки дякую youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Якщо ви плануєте займатися пілатесом з інструктором, перевірте його кваліфікацію або відвідайте пробне заняття. У такому вигляді фітнес дуже важливий грамотний викладач, який стежитиме за правильною технікою і контролюватиме займаються.

2. Вибирайте клас відповідно до свого рівня підготовки. Не варто відвідувати програми пілатесу для просунутих, якщо ви починаєте займатися. Однак оцінити свій рівеньможна лише безпосередньо на уроці. Навіть у фізично підготовленої людини можуть виникнути складнощі під час виконання спеціалізованих пілатес-вправ.

3. Займатися пілатес можна і в домашніх умовах. Випущено багато тренувань на DVD та Youtube з широким вибором програм для кожного рівня підготовки . Бажано відвідати хоча б кілька тренувань з інструктором, щоб вивчити основи, але якщо у вас немає такої можливості, можна почати займатися пілатесом і в домашніх умовах.

4. При заняттях пілатесом вдома краще вибрати відео рідною мовою. Під час тренування інструктори часто озвучують важливі нюанси правильної техніки вправ, які не вловити при звичайному перегляді відео.

5. Протягом усього заняття будьте гранично зібрані та сконцентровані. Не забувайте про основні принципи пілатесу, ви повинні їм слідувати щомиті.

6. У пілатесі важлива якість виконання вправ, а не кількість. Кожен ваш рух має бути абсолютно технічним. Вправи можуть виглядати дуже просто, але вони вимагають від вас сильної точності та контролю. Якщо ви втомилися – зробіть відпочинок, але не нехтуйте правильною технікою.

7. Здебільшого пілатес виконується із вагою власного тіла без додаткового інвентарю. Але є й програми з використанням фітболу, гумового м'яча, еластичної стрічки. Також набирає популярності використання спеціального рухомого тренажера для пілатесу. реформера:

8. Пам'ятайте, що створений пілатес не для схуднення, а для оздоровленняорганізму. Якщо вам у пріоритеті скинути зайву вагу, то краще виберіть силові та аеробні тренування, а для занять пілатесом відведіть 1-2 дні на тиждень.

9. Але щоб отримати максимальнукористь від пілатес, ви повинні займатися принаймні 3-4 рази на тиждень. Вже через 10-15 сеансів ви помітите покращення постави, збільшення сили м'язів, більш впевнене виконання вправ та свободу у рухах.

10. Не варто думати, що пілатес – це дуже легкий та доступнийвид фітнесу. Так, це низькоударні та неінтенсивні тренування, проте вони вимагають від вас повної віддачі та концентрації.

Пілатес чи йога?

Однією з найбільш очевидних подібностей між пілатес і йогою полягає в тому, що обидві ці фітнес-дисципліни спрямовані на гармонізацію тіла та розуму. У йозі цей намір виражений більш відкрито, проте і в пілатес без участі розуму неможливе дотримання основних його принципів. Різниця між ними полягає у мірі уваги та участі розуму під час занять.

Пілатес частково натхненний практиками йоги, але відрізняється в одному ключовому факторі. Йога складається з серії статичних поз (асан), в той час як пілатес заснований на динамічних та нестійких рухів, які дають додатковий опірта допомагають ефективніше працювати над силою м'язів.

Пілатес більшою мірою спрямований на зміцнення м'язів корпусу та формування правильної фізіології руху, яка використовується і у повсякденному житті. Йога ж більше орієнтована на розтяжку та гнучкість, а також на розширення свідомості через рух.