Користь фітнесу для дівчат. Підвищить вашу впевненість. Жир можна спалити в якійсь конкретній області

Фітнес є обов'язковою умовою для тих, хто худне, особливо це стосується жінок. У нас обмінні процеси протікають набагато повільніше, ніж у чоловіків, а за відсутності фізичних навантажень сповільнюються. Вправи прискорюють метаболізм і допомагають контролювати харчування (після тренування Ви навряд чи ризикнете перекреслити свої зусилля булкою!)

Чим корисний фітнес для жінок?

1. Зниження маси тіла за рахунок зменшення жирового прошарку. Цей плюс має не лише естетичне значення. Зайві кілограми – це додаткове навантаження на всі органи, кістки та суглоби.

2. Поліпшення самопочуття в період ПМС та критичні дні. Доброчинний вплив вправ на стан гормональної системи вже давно доведено лікарями. Важливо лише правильно підібрати вигляд та рівень навантаження. Спокійні рухи, що розминають і розтягують, і т.д. сприяють поліпшенню самопочуття, зменшенню набряків та зниженню апетиту.

3. Зменшує ризик розвитку діабету, хвороб серця, остеопорозу. Фізичні навантаження мають хорошу цукрознижувальну дію і знижують рівень «поганих» жирів у крові. Силовий фітнес для жінок допомагає зміцнити кісткову тканину та знижує щорічні втрати кальцію з кісток, спричинені віковими змінами. Фізична активність допомагає контролювати та підтримувати оптимальний склад крові.

4. Легка вагітність та швидке відновлення після пологів. Регулярна та правильна фізична активність допомагає зміцнити м'язи, які допомагають під час пологів, запобігає болю в попереку, допомагає уникнути набряків та надмірного набору ваги. сприяють відновленню нормального становища внутрішніх органів у післяпологовому періоді та позитивно позначаються на зовнішньому вигляді.

5. Підвищення витривалості. Вправи зміцнюють не тільки м'язи, вони ще й тренують серцево-судинну, нервову, ендокринну та інші системи організму, що зрештою робить нас витривалими, допомагає зберігати концентрацію уваги та працездатність.

6. Зміцнення імунітету. Однак слід пам'ятати, що надмірні навантаження знижують захисні сили організму, тому, якщо Ви цінуєте своє здоров'я, то від рекордів слід відмовитися. Ще одна порада для жінок – хвороба – це не час для фітнесу!

7. Зміцнення та підтримання м'язової маси. М'язи - це важлива тканина для організму, вони виконують безліч корисних функцій. Нарощування та зміцнення м'язів допомагають силові види фітнесу для жінок - це тренування з обтяженням, опором, заняття пілатесом та соловою йогою. Завдяки тонізуванню м'язів у нас вирівнюється постава, контури фігури стають чіткішими, пропадають болі в спині.

8. Омолодження організму. Вправи посилюють і прискорюють усі процеси в організмі, у тому числі про процеси оновлення та омолодження. Кров, насичена киснем, збагачує шкіру та прилеглі тканини поживними речовинами, що допомагає зменшити зморшки та… целюліт!

"Психологічна" користь фітнесу для жінок

Жіноча психіка - річ, як відомо тендітна, то ми сама краса, то стаємо злими або, навпаки, плаксивими і т.д. Під час занять фітнесом виробляються гормони радості – ендорфіни, які допомагають нам долати стрес, біль та різні негаразди. Фітнес допомагає заповнити нестачу кисню, що викликає депресії та сонливість. Ще спорт – це чудовий спосіб виплеснути емоції або, навпаки, зарядитись ними. Деякі види йоги допомагають тілу нормалізувати діяльність залоз внутрішньої секреції, завдяки чому щомісячна «гормональна буря» проходить не так помітно для Вас та оточуючих.

Навряд чи ви сьогодні знайдете людину, яка нічого не знає про аеробіку. Всі чули, що це один із різновидів здорового спорту, і що вона добре впливає на фігуру. Але конкретно сказати, що таке аеробіка, чим корисна, мало хто зможе. А даремно, бо якби всі знали, який позитивний ефект вона має, шанувальників цього виду фітнесу стало б значно більше.

Чим корисна аеробіка:

1. Що таке аеробіка.
2. Аеробіка: чим корисна жінкам.
3. Не забувайте про протипоказання.

Що таке аеробіка

Не всі знають навіть, що таке аеробіка, чим корисна - тим паче скаже не всякий. Аеробіка – це комплекс вправ, що виконуються у швидкому темпі під музику. Років 20 тому вона була мегапопулярною, а тренери з аеробіки вважалися еталонами жіночої привабливості. Зараз її популярність не така висока, проте багато жінок досі вибирають її, щоб підтримати форму і схуднути. Тим більше, що видів аеробіки існує досить багато: степ, танцювальна, аквааеробіка тощо.

Поширена думка, що аеробіка ефективно допомагає схуднути. І воно не позбавлене здорового глузду. Принцип роботи цього виду навантаження наступний: в організмі відбуваються енергетичні та хімічні процеси за участю кисню та за рахунок спалювання жирових відкладень. Вони забезпечують роботу м'язів під час тренування. Тобто поки ви займаєтеся в залі, ваші м'язи активно працюють, спалюючи жир. Процес запускається через 20-30 хвилин після початку тренування і триває, доки не закінчаться запаси «палива» – жири. Або не підійде час закінчення тренування.

Аеробіка: чим корисна для жінок

Жінок, особливо молодих і тих, хто страждає від надмірної ваги, особливо приваблює аеробіка своєю очевидною перевагою – з нею дуже просто худнути. Вправи розробляють усі групи м'язів, активно спалюючи зайві калорії. Тому схуднення відбувається поступово, без розтяжок та обвислості, і зайва вага не повертається. Займатися нею під музику - одне задоволення, вона сподобається всім, хто віддає перевагу активним рухам.

Однак не всі знають, що аеробіка корисна для підтримки здоров'я, оскільки зміцнює органи та системи.

Для серця – тренує серцевий м'яз. Жодне ожиріння серця та інфаркт з нею не загрожує.

Для кровоносної системи – збільшується об'єм крові, зростає кількість мікрокапілярів, покращується кровопостачання тканин та органів, а також сам склад крові – у ній буде менше холестерину.

Для дихальної системи – покращується вентиляція, збільшується загальний обсяг легень, що позитивно впливає на тривалість життя

Для нервів - сприяє виробленню гормону щастя, допомагає позбутися стресу, нервозності, занепокоєння.

Крім того, люди, які займаються аеробікою, гнучкіші, пластичніші, у них хороша координація і почуття ритму, висока працездатність, пам'ять, вони витривалі і можуть витримувати значні фізичні навантаження.

Не забувайте про протипоказання

Що таке аеробіка, чим корисна для тіла, ми розібралися. Але, як і скрізь, вона має свої протипоказання. І не одне, а ціла добірка.

Після операцій.

. Усім, хто страждає на хвороби суглобів, хребта, кісток, має незалічені переломи або травми зв'язок.

. За онкології.

. У період грипу та застуди.

. При остеохондрозі, сколіозі та плоскостопії (3 ст.).

. Порок серця, ішемії, гіпертонії.

. Близорукості сильного ступеня.

. Варикоз (особливо на ногах).

. При вагітності та після пологів (єдиний доступний вид – аквааеробіка).

Крім того, танцювальна аеробіка не рекомендується при хворобах печінки та нирок, виразці шлунка, степ – усім, у кого погані легені та хворі суглоби, варикоз.

Користь фітнесу для дівчат!

1. Регулярні заняття фітнесом позбавляють зайвих кілограмів. Для того щоб обслужити міцні м'язи, організму потрібно набагато більше енергії — отже, тренована людина може їсти більше і не видужувати.

2. Жінки, які дружать з фітнесом, як правило, є власниця якщо і не ідеальної, то дуже хорошої фігури. Індивідуальна програма тренувань дозволяє скоригувати фігуру, усунувши недоліки. Наприклад, для жінки з фігурою, що відноситься до типу «груша», швидше за все, підійде така програма – аеробні навантаження для загального схуднення (підсушування) з наступними навантаженнями на м'язи плечей, рук, спини та грудей. Такий підхід до тренувань дозволить «вирівняти» тіло, зробити його близьким до ідеального типу «пісочний годинник». Індивідуальний інструктор з фітнесу об'єктивно оцінить фігуру жінкита розробить індивідуальну програму тренувань.

3. Через недовго після початку регулярних занять фітнесом кожна жінка відчує загальне поліпшення стану організму. Фітнес - це здоровий спосіб життя, що включає в себе фізичні навантаження. Мета занять фітнесом – не лише ідеальна фігура, а й зміцнення всього організму. Заняття фітнесом покращують серцеву діяльність (особливо це стосується аеробних навантажень), тренують витривалість, розвивають фізичну силу та рухливість. Згодом зростає активність, з'являються рухливість і гнучкість, покращується постава та хода.

4. Фітнес під час вагітності за спеціальною програмою дозволяє жінці зберегти фігуру.

5. Фітнес-тренування сприяють звільненню від стресів та депресії. Перші ж фізичні навантаженнязмусять забути про все на світі - про стерву-начальницю, галасливих сусідів, крані, що протікає, і т.п.

6. Фітнес позбавляє комплексів. Жінки, які систематично відвідують тренажерний зал, перестають соромитися свого недосконалого тіла, тому що розуміють, що жінок з ідеальним тіломпрактично немає.

7. У жінок, які займаються фітнесом, з'являється впевненість у собі та зростає самооцінка. Особливо це стає тоді, коли з'являються перші результати тренувань. "Я змогла, я зробила це!" — думає жінка і починає поважати себе. До того ж тіло, що стає з кожним днем ​​все більш досконалим, сприяє зростанню впевненості у собі.

8. Фітнес сприяє збільшенню лібідо. Регулярні фізичні навантаженняпозитивно впливають на загальний гормональний фон, у зв'язку з чим зростає статевий потяг. Виробляються рухливість та гнучкість, що саме по собі дозволяє зробити секс якіснішим.

9. Заняття у фітнес-клубі - це можливість відпочити від побуту і, що теж іноді необхідно, від сім'ї, а також отримати нові враження.

10. Фітнес - це нові приємні знайомства, нові інтереси та захоплення. Фітнес поєднує прогресивних, сучасних людей, які дбають про своє здоров'я та зовнішній вигляд.

Фітнес – це не вид спорту. Це цілий напрямок оздоровчої гімнастики, який дозволяє підтримувати організм у добрій фізичній формі. Мода на фітнес прийшла з Америки у середині 80-х. Виконувати нескладні вправи під музику набагато веселіше, ніж робити звичайну гімнастику. До того ж за 40 років з'явилося безліч різновидів фітнесу, з яких кожен може вибрати для себе найбільш відповідну за рівнем фізичної підготовки і навіть темпераменту.

Насамперед фітнес корисний тим, що він тренує все тіло. Чим би ви не займалися – аеробікою, шейпінгом, пілатесом, йогою, зумбою – будь-який вид тренування сприяє насамперед загальному оздоровленню організму. Користь від фітнесу очевидна:

• покращення кровообігу, постачання клітин киснем;
• зміцнення хребта, виправлення неправильної постави;
• стимулювання обмінних процесів; спалювання жиру;
• покращення стану шкіри, позбавлення від целюліту;
• активне очищення організму від шлаків та токсинів;
• виведення надлишкової кількості рідини, усунення набряклості;
• розвиток гнучкості, покращення координації рухів;
• підвищення фізичної сили та витривалості;
• зміцнення імунітету, профілактика низки захворювань.

Регулярні заняття спортом не лише дозволять розпрощатися із зайвими кілограмами і зробити фігуру стрункою та потягнутою, а й позбавлять безсоння, піднімуть настрій та загальний тонус організму.

Додаткова користь фітнесу для жінок ще й у тому, що регулярні заняття допоможуть значно відсунути початок клімаксу, підтримуючи природне гормональне тло організму.

Як потрібно займатися, щоб схуднути

Тим, хто сумнівається, чи допомагає схуднути фітнес, потрібно спочатку спробувати. Але не варто очікувати на фантастичний результат вже після першого тренування. Підбивати підсумки можна не раніше, ніж за місяць регулярних якісних занять. Багато в чому успіх залежить і від того, скільки разів на тиждень ви займатиметеся.

Якщо тренування дуже інтенсивні (степ-аеробіка, кросфіт тощо), то буде достатньо 2-3 занять на тиждень. Спокійнішими видами фітнесу (йога, пілатес тощо) можна займатися навіть через день.

Основні правила при заняттях фітнесом нескладні, запам'ятати і дотримуватися їх не складе ніяких труднощів, а ефективність занять підвищиться в кілька разів:

Важливою є і тривалість тренування. Немає загальних рекомендацій, скільки потрібно займатися за часом. Все залежить від обраного виду фітнесу та рівня фізичної підготовки організму.

Для початківців достатньо 30-40-хвилинного тренування, а потім можна збільшити його тривалість до 45-60 хвилин. Довше години займатися не варто – це може призвести до перевтоми організму.

Відкиньте убік міфи, що не мотивують, про жіночий фітнес і спрямуйте всі сили на головну мету – втрату жиру. Уникайте брехні та шукайте справжню правду. Ваше тіло може стати кращим.

Що б там не говорили ліниві та некомпетентні люди, фітнес для жінок відіграє дуже важливу роль. Думка, що про те, що силові тренування перетворюють жінок на чоловікоподібних качків – помилка. Якщо ви любите те, що робите, ви з більшою ймовірністю дотримуватиметеся програми і досягнете результатів.

Для досягнення мети необхідно враховувати будь-які дрібниці і розбиратися, що правда про жіночий фітнес, а що брехня.

Найпоширеніші міфи про фітнес для жінок

Фрази типу «Я хочу позбавитися тільки жиру на животі і більше ніде», «Я хочу зміцнити тільки внутрішню частину стегон», «Робота з обтяженням зроблять мене схожою на чоловіка» постійно чуються в залі. Усі три висловлювання мають одну спільну рису: це майже неможливо.

Жир можна спалити в якійсь конкретній області

Давайте почнемо з теорій жироспалювання та приведення в тонус певної частини тіла. Тонус включає дві складові: жирову (підшкірний жир) і м'язову тканини. Для того щоб вам виглядати пружнішою, необхідно зниження відсотка жиру в організмі і збільшення м'язової маси.

Організм не може спалювати жир у якомусь одному конкретному місці, наприклад, лише в ділянці живота. Жир йде з усього тіла. На жаль, не обов'язково поступово.

У багатьох є так звані проблемні зони, звідки жир іде в останню чергу. У жінок це, як правило, область живота, руки чи ноги. Коштів не так вже й багато. Майже єдиний вихід – це просто продовжувати худнути.

Зменшення жиру відбувається рахунок дефіциту калорій. Цього можна досягти двома способами: зменшуючи кількість споживаних калорій або збільшуючи кількість вправ, або все разом. Заняття з обтяженням спрямовані на набір та підтримання м'язів, у той час як кардіовправи допомагають досягти дефіциту калорій.

Існує тільки одна правда, в яку багато хто не хоче вірити: немає таких вправ у жіночому фітнесі, які спалювали жир тільки в одному конкретному місці! Жодні тренування з опором не спалять жир. Допоможе лише дефіцит калорій та збільшення робочої ваги.

Отже, із чого почати? Спробуйте короткі інтервальні тренування на тіло. Вони допоможуть запустити процеси метаболізму.

Існує також помилка, що шляхом великої кількості повторень у вправі можна досягти «горіння» м'язів, і вважається, що цей жир плавиться прямо на очах! Таке «печіння» насправді викликане молочною кислотою, яка використовується м'язами для поповнення запасів аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), необхідної як швидка енергія.

Часто в залі можна побачити жінок, які лежать на підлозі та роблять по сто скручувань. Напевно, вони вважають, що відчуття печіння справді наводить «тварин у тонус». Якщо ви можете зробити будь-яку вправу по 100 повторень за підхід, не думаєте, що час переходити до чогось складнішого?

В ідеалі, 12-15 повторень будуть достатніми для будь-якої силової вправи на схуднення.

Фітнес позбавляє жіночності

Думка про те, що жіночі фітнес-тренування з обтяженням роблять жінку чоловікоподібною – абсолютна помилка.

Треба сказати, що сам собою силовий тренінг не є проблемою. Вся суть у харчуванні, а саме в кількості їжі, адже для набору м'язової маси потрібно багато калорій. Надмірний набір маси не відбувається сам собою. Можна з упевненістю сказати, що для більшості людей наростити м'язи набагато складніше, ніж спалити жир.

Ще одна маленька деталь, про яку багато жінок забувають – це тестостерон. Тестостерон є анаболічним гормоном, який міститься в організмі людини, як чоловіків, так і жінок. Він грає найважливішу роль наборі м'язової маси.

У чоловіків зазвичай приблизно в десять разів більше тестостерону, ніж у жінок. Тому навіть якщо жінки споживатимуть їжу величезними кількостями, їм все одно доведеться докласти приблизно в десять більше зусиль, щоб виглядати як чоловік. Тепер зрозуміло, чому дівчині не так просто накачати м'язи до чоловічих розмірів, займаючись жіночим фітнесом?

Вправ на грудні м'язи слід уникати

Інша досить поширена помилка це теорія про те, що у фітнесі для жінок не повинно бути ніяких вправ на грудні м'язи, тому що від цього зменшиться груди. Жіночі груди в основному складаються з жирової тканини, тому вони зменшаться, лише коли знизиться рівень жиру в організмі в цілому. Накачені м'язи грудей надають жінкам більше рельєфності рукам і причам.

Дівчатам-початківцям можна вдало підібрати цікаві вправи на тренажерах на груди, як "Метелик" або Жим від грудей.

Вправа "Метелик"

Сядьте на тренажер, обома руками візьміться за ручки і повільно зведіть їх перед собою. Секунду утримуйте напругу, яка виникне у м'язах середньої частини грудей, а потім поверніться у вихідну позицію.

Жим від грудей у ​​тренажері

Відрегулюйте тренажер і оберіть потрібну вагу. На початку руху рукоятки повинні бути на рівні верхньої частини грудних м'язів. Розгинаючи руки у ліктях, виконайте жим. Опускайте ручки не до кінця. Протягом усього підходу зберігайте напругу у грудних м'язах.

Вправи із опором не призводять до зменшення розміру грудей. Насправді, за рахунок збільшення м'язів, вона може візуально навіть побільшати. Чим сильніше м'язи виштовхуватимуть жир вперед, тим більше здаватиметься груди.

Зменшення кількості їжі сприяє схуднення

Більшість жінок стверджують, що знають про дієти для схуднення. Але зазвичай під цим мається на увазі недоїдання чи голодування. Найчастіше під дієтою мається на увазі відсутність сніданку, салат на обід і скибочку сиру на вечерю. А яке харчування буде правильним для жіночого фітнесу?

Сніданок небезпідставно вважається найважливішим прийомом їжі за весь день. Ваше тіло потребує палива, оскільки протягом 8-10 годин воно було без харчування. Пропускаючи їжу, ви уповільнюєте обмін речовин, тому набагато ефективніше харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день.

Наприклад, щоб худнути, вам необхідно з'їдати 1500. Замість двох прийомів їжі по 700 калорій, кращий варіант - п'ять страв, що містять по 300 калорій. Якщо ж один раз ви з'їсте 500 калорій, а другого 200, це не страшно. Поки ви вкладаєтеся в добову норму калорій для жінок кілька прийомів їжі, все буде гаразд.

Набагато ефективніше харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день.

Добова норма калорій:

За формулою Харріса-Бенедикта: Ккал

За формулою Міффліна-Сан Жеора: Ккал

Орієнтири для скидання ваги:

Діапазон калорій: Ккал

Добова норма білка: гр

Добова норма жирів: гр

Добова норма вуглеводів: гр

Фітнес гаджети – це гарантований успіх

Скільки людей насправді вірять, що один маленький пояс зменшить жир на животі без жодної краплі поту! Повірте, ще жодна людина не схудла лише за їх допомогою. Жодний гаджет не замінить наполегливої ​​роботи. Все старо як світ: дієта та жіночий фітнес – найкращі засоби для схуднення. А силові тренування на схуднення – найкраще, що ви можете зробити для гарного тіла.

Важливо приділяти більше уваги комплексним вправам, які торкаються відразу кількох груп м'язів. До них відносяться всі варіанти: присідання, випади, жим лежачи, тяги та жим гантелей стоячи.

Опрацювання відразу кількох груп м'язів - відмінне навантаження для всього тіла. Робіть різні варіанти цих вправ, щонайменше двічі на тиждень протягом 40 хвилин, і скоро ви не впізнаєте себе.

Не забувайте і про кардіо. Пам'ятайте, що кардіотренування для спалювання жиру не обмежуються лише біговою доріжкою. Важливо знайти те, що вам подобається робити найбільше: піший туризм, теніс, плавання чи навіть веслування.

Адже якщо вам подобається те, що ви робите, то ви дотримуватиметеся цього набагато довше, завзято займаючись місяцями і роками, що підвищує шанси на успіх.

Дієта - важлива складова жіночого фітнесу

Дієта так само важлива для жінок, як і фітнес. Правильне харчування, безперечно, прискорить прогрес. Не забувайте їсти часто, контролюючи розмір порцій.

Для відновлення м'язів після тренувань вашому організму потрібні продукти, багаті на білок. Віддавайте перевагу пісному м'ясу, яйцям і сироватковому протеїну.

Помірна кількість вуглеводів також повинна бути включена до раціону, оскільки це основне джерело енергії. Для цього ідеально підійдуть цільнозернові продукти. Вони повільніше перетравлюються і підтримують вашу активність більш тривалий час.

Жири відіграють важливу роль у процесі відновлення та вироблення гормонів. До корисних жирів відносяться оливкова та ріпакова олія, будь-які сорти горіхів, жирна риба, наприклад, лосось та скумбрія.

Їжте фрукти та овочі, вони багаті на вітаміни та мінерали, необхідні для нормальної роботи організму. Клітковина покращує травлення та наповнює шлунок без зайвих калорій.

Пам'ятайте, щоб досягти мети, необхідно враховувати кожну дрібницю. Важливо все!