Поперечний шпагат на заздрість волочкової. Як розтягнутися на поперечний шпагат: правильна та ефективна розтяжка, корисні поради

Спостерігаючи за виступами чи циркових акробатів, багато хто замислюється, а вийшло б щось подібне особисто у них. Звичайно, освоїти складні стійки або піруети в змозі лише профі, але з базовими елементами цілком може впоратися і. Для цього достатньо запастися терпінням та грамотно підійти до . Розглянемо, як зробити так, щоб цікава для багатьох на поперечний стала реальністю для початківців.

Не забуваємо про розминку

Подивимося, як правильно і безпечно розробити розтяжку.

Метелик

Мета цього прийому - розтягнути внутрішню частину та покращити гнучкість зв'язок в області паху та стегон. Виконується він так:

• Сівши на підлогу, згинайте в колінах, доки стопи не з'єднаються;
• п'яти притягують максимально близько до , відштовхуючи коліна у бік підлоги (працюючи ліктями);
• випрямивши , зафіксуйте це положення хоча б на 20-30 секунд. Надалі його бажано довести до хвилини;
• основна частина - нахил вперед з виносом якнайдалі перед ступнями. при цьому залишається прямою, а коліна притиснуті до підлоги.

Жаба

Незважаючи на назву, це вважається одним з найбільш ефективних.

Вихідне положення - сидячи на, розкривайте стегна ширше, пробуючи сісти на (до них щільно підводять п'яти, також утримуючи прямий). Якщо не вийшло відразу, не біда – під можна підкласти ковдру. Подальші дії:

• прийнявши таку позу, нахиліть спину вперед і впріться передпліччям або долонями в підлогу. Лягайте на нього;
• таз виводять уперед, залишаючи по одній лінії з колінами та стегнами;
• звівши шкарпетки і підтягнувши, тягніть маківку вгору, намагаючись довше втриматися в цьому положенні.

Цей прийом технічно складний, тому будьте дуже обережні. Відчуваючи, що з «жабою» поки що не впоратися, можна пробувати інші (хоча саме це вважається базовим для поперечного).

Такі випади включають навіть у гімнастів: навантаження лягає на ділянку підколінних сухожиль і тильний бік стегон. Щоб досягти розтяжки на цих ділянках, потрібно:

• сівбу на підлогу, розвести випрямлені максимально широко (простежте, щоб шкарпетки йшли тільки вгору);
• вивести попереду себе та робити нахили вперед. В ідеалі грудна клітка ніби лягає на підлогу, роблячи все тіло схожим на розпластаний «млинець». Становище фіксується на 2-3 хвилини;
• після цього руки знову витягуються вперед і слід потягування ними спочатку до лівої, а потім і до правої. Добре, якщо тулуб вільно ліг на ногу, а руками вдалося схопити стопу.

Починати краще з кількох підходів (що включають не більше 2 нахилів з кожною ногою). Згодом їх кількість можна довести до 5-6.

Важливо!Прямими протипоказаннями до подібних занять є нещодавно перенесені травми, проблеми з циркуляцією крові та схильність до защемлення. Навіть якщо таких ускладнень немає, у будь-якому випадку потрібно дивитися на загальний стан організму зараз.

Вправи, спрямовані на те, щоб сісти на бажаний поперечний шпагат, бувають простішими. Але перед тим, як перейти до них, відзначимо, що досягти ефекту можна лише шляхом чергування випадів і розтяжок – робота з одним-двома типами навряд чи дасть відчутний результат.

Тягнемося ліктями до підлоги

Цей нахил виконують у завершенні сета, прямо перед шпагатом:

• поставте ноги по ширині плечей і спробуйте дотягнутися до підлоги руками. Ноги тримаємо рівними. Вважається, що шпагат не буде особливою складністю для тих, кому вдалося покласти на поверхню лікті;
• повернувшись у вихідне положення стоячи, спробуйте охоплювати кісточки - спершу праву, а після неї і ліву. 10 разів і 5 повторів приведуть спини та зв'язки ніг у потрібний тонус.

За виконання шпагату виняткова роль відводиться внутрішньої сторони стегна. По-різному їх «розробляють» всі згадані вправи, але профільними вважаються саме напівприсідання:

• Для початку доведеться сісти навпочіпки (як при нижньому присіданні). Далі починають акуратно переміщувати вагу на праву ногу, тоді як ліва відводиться убік так, ніби вона зараз прийме шпагат. Шкарпетки обов'язково витягуються;
• щоб утримати рівновагу, виставте праву руку перед правою ж ногою і за допомогою ліктя виштовхуйте коліно назовні;
• відчувши, що м'язи стегна напружилися і стали натягнутими, зафіксуйте таку позу щонайменше на 40 секунд (а краще на хвилину). Потім буде повторення з іншою ногою.

Чи знаєте ви?Гімнастика по праву вважається одним із найдавніших видів фізичних навантажень - її культивували ще в античному Єгипті, але справжній розквіт припав на грецький період в історії людства.

За перших підходів переконайтеся, що виконання не викликає хворобливих відчуттів - часом можна почути скарги на те, що під час такої активності «повіло» стопу опорної ноги.

Випади убік

Розтяжка у випаді теж непогано готує стегна до пікового навантаження.

Першою «з ширини плечей» виводиться ліва нога – стегно має йти паралельно до підлоги, а права гомілка ще й торкнутися підлоги. Досягши цієї точки, вага повільно переносять вперед (намагаючись затриматися в цьому положенні довше, в ідеалі – секунд на 20-30). Потім черга за правою ногою. Втримати рівновагу допомагають руки, зведені на підлогу.

Ефект дають по 8-10 випадів у кожну сторону.

Такі вправи вимагають неабиякої фізичної підготовки, а вищим класом вважається їх проведення з тривалою фіксацією. Новачку буде достатньо спробувати освоїтися в динаміці.

Торкаємось пальців ніг

Не забуваємо і про нижню частину тіла. При сильній розтяжці навантажуються і м'язи, розташовані нижче за коліно. Щоб привести їх у тонус, доведеться попрацювати над ще одним прийомом:

• вставши на підлогу, тримайте ноги прямими, а стопи зведеними;
• нахилившись до підлоги, спробуйте доторкнутися руками до ніг, не згинаючи колін. Кожен нахил - це до хвилини часу (спочатку достатньо і 30-40 секунд);
• ще одна варіація – сидячи. Спина пряма, коліна залишаються рівними, а в іншому – схема та сама.

Важливо! Буває, що ногу зводять судоми. У таких випадках слід негайно зробити перерву та розтерти проблемну ділянку.

Ця досить проста вправа може викликати певний дискомфорт, якщо м'язи спинного відділу раніше не отримували тривалих навантажень. Тож орієнтуйтеся на самопочуття.

Чого не варто робити

Дізнавшись, як правильно ставиться розтяжка на очікуваний поперечний шпагат у домашніх умовах, деякі відразу ж беруться за втілення програми.

Але поспіх у цій справі не потрібний. Приступаючи до занять, будьте готові, що вони пов'язані з цілим рядом нюансів, що починаються з категоричної приставки «не». Ось лише основні з них:

• будь-які випади (особливо перші) повинні бути максимально плавними - різкість у рухах буде лише на шкоду;
• те саме стосується і безпосередньо шпагату, незалежно від рівня підготовки людини;
• у жодному разі не працюйте через . Навіть легке неприємне поколювання може призвести до серйозного розтягування;
• не можна приступати до занять відразу після щільного прийому. Мінімальний інтервал становить 2-3 години. За годину до початку можна з'їсти пару або випити трохи;
• ніяких тренувань на тлі нездужання, а тим більше хвороб внутрішніх органів, спини чи ніг. Навіть тимчасова ослабленість організму несумісна із системними фізичними;
• з міркувань безпеки не можна практикуватися на слизьких покриттях на кшталт лінолеуму. Шкарпетка або кросівок, що банально поїхав по його поверхні, тут же «розбалансує» розтяжку. Результатом може бути навіть розрив зв'язки, що прийняла раптово гігантські навантаження.

Чи знаєте ви?Легендарна гімнастка Ольга Корбут у 1970-х роках. вразила весь світ небаченим елементом - вставши на «вершину» різної висоти, вона робила заднє сальто, чіпляючись руками за верхню перекладину і буквально налітаючи на нижню. Нині цей прийом заборонений правилами як надто небезпечний.

Є й суто психологічний момент. Побачивши масу відео, що обіцяють шпагат за тиждень, багато хто переконує себе, що це дуже просто. Але такі темпи новачкам протипоказані (втім, як і тривалі перерви у підготовці).

Пробуємо сідати на шпагат

Після завзятих і комплексних тренувань на розтяжку логічно виникає питання: як правильно і без побоювання сідати на поперечний шпагат. Якщо всі згадані вище вправи успішно освоєні, то труднощів не повинно бути.

Спочатку потрібно сісти навпочіпки, виставивши руки перед собою (прямо на підлогу). Потім потихеньку підключаються ноги - їх розводять на всі боки, тримаючи випрямленими.

Витримавши в такій позі якнайдовше, поверніться у вихідне положення і дайте м'язам невеликий відпочинок. За ним буде серія з 4-6 підходів з обов'язковими перервами на релакс.

На перший погляд, все просто, хоча насправді це складна робота над своїм тілом. Пробувати у постановці самого шпагату можна, починаючи з перших тренувань. Щоправда, часто тренери, бачачи, що їх підопічні тяжко з базовими вправами, трохи відтягують цей момент, виставляючи правильну розтяжку.

Щоб заняття дали очікуваний результат, потрібно пам'ятати про фактори, які наблизять вас до мети. У випадку зі шпагатом тренери дають рекомендації такого плану:

1. Обов'язково розминатися чи розігріватися. Наприклад, гімнасти найчастіше приймають короткий хвилини за 10 до тренування, тим самим мобілізуючи м'язи для напруженої роботи.
2. Робити вправи краще в теплій кімнаті, одягнувши футболку та тренувальні штани. Організм повинен постійно бути розігрітим (але не допускати появи струмків).
3. На ноги одягаються шкарпетки, які допоможуть ефективно переміщати ногу по підлозі. При заняттях на босу ногу доводиться прикладати багато зусиль саме на ці рухи.
4. Обзаведіться килимком-карематом.
5. Знайдіть найбільш зручне місце. Комусь потрібна усамітнення та концентрація, а хтось спокійно поєднує заняття з переглядом ТБ. Загалом орієнтуйтеся на свій настрій.
6. Добре, якщо вдалося залучити до тренування чи хоча б контролю за нею ще одну людину. Навіть якщо він не буде робити випади, користь безсумнівна - є кому доглянути техніку (особливо в частині прямої спини, адже при виконанні окремих елементів цей момент не дивно і випустити з уваги).
7. Приготуйтеся до того, що така підготовка триватиме деякий час. Тим, хто досі не мав справи з подібними комплексами, бажано дотримуватись щадного графіка тренувань (1 раз на 2 дні). Освоївшись і відчувши впевненість, можна переходити і на «п'ятиденку».
8. Нарешті, постарайтеся не робити довгих перерв у заняттях – м'язи та зв'язки дуже адаптивні до надто тривалого відпочинку.

Важливо!Тренуватися можна і поблизу стіни, яка не дасть виїхати опорній нозі у разі втрати балансу.

Як бачите, ефектний шпагат насправді передбачає ще й копітку роботу. Але й результат відповідний: кому ж не хочеться здивувати оточуючих своєю гнучкістю та грацією! Сподіваємося, ця інформація допоможе вам втілити таку мету у реальність. Успішних тренувань та вражаючих досягнень!

Один із найяскравіших способів демонстрації гнучкості – поперечний шпагат. Кожна дівчина хоч раз, але хотіла здивувати оточуючих і насамперед себе розтяжкою і справити враження. Шпагат застосовується у багатьох видах фізичної діяльності – у танцях, бойових мистецтвах, а для художніх гімнасток шпагат поздовжній та поперечний і є обов'язковим елементом програми.

Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, потрібно докласти чимало зусиль. Зате як гарно!

Складність полягає в тому, що поперечний шпагат вважається найскладнішим видом розтяжки і для багатьох так і залишається мрією через недостатню завзятість або особливості статури. Практика показує, що здійснити мрію не так уже й складно, адже головне – мати бажання і прагнути досягти поставленої мети. Ви готові до здійснення бажань? Давайте дізнаємось, як сісти на поперечний шпагат.

На шляху до шпагату – п'ять основних правил

Зрозуміло, з першого разу вам не вдасться вимовити чарівне «але оп» — і ось ви вже сидите в шпагаті. Почнемо з простого – з основних правил, які стануть вам у нагоді в процесі розтяжки.

Приступаємо до головного – розтяжки на поперечний шпагат. Виконуючи день за днем ​​простий комплекс вправ, ви суттєво підвищите свою гнучкість, а отже – наблизьтеся до виконання заповітного бажання. Ось кілька вправ, які дозволять вам розігріти м'язи та сухожилля перед шпагатом поздовжнім та поперечним.

Метелик

Вправа метелик допоможе вам сісти на шпагат швидше.

Ця вправа підвищує гнучкість пахових сухожиль і розтягує внутрішній бік стегна.

• Сідайте на підлогу, згинає ноги в колінах і з'єднуєте стопи. Намагайтеся підтягнути п'яти ближче до тіла, а коліна намагайтеся притиснути руками до підлоги.
• Зверніть увагу на своє становище – при виконанні вправи спина має бути прямою.
• У положенні «метелик» розташуйте руки перед ступнями та нахиляйтеся вперед. Коліна максимально притиснуті до підлоги, спина – пряма.

Млинець

Тягніться корпусом до підлоги з прямою спиною.

Ця вправа дуже ефективна для розтяжки задньої та внутрішньої поверхні стегна, а також підколінних сухожиль.

• Сідайте на підлогу, розведіть ноги убік максимально широко. Ноги мають бути прямими, а шкарпетки дивитися нагору.
• Витягуєте руки перед собою та нахиляєтеся вперед. Ваше завдання - "покласти" грудну клітку на підлогу, щоб ваше тіло лежало, "як млинець". Потягніться кілька хвилин у такому положенні.
• Потім, витягнутими перед собою руками, тягнетесь спочатку до лівої ноги (в ідеалі – корпус повинен лягати на ногу, а руки – охоплювати ступні), а потім до правої.
• Зробіть 5-7 підходів по 10 нахилів до кожної ноги.

Торкаємось пальців ніг

Ця вправа акцентує вплив саме на області під коліном. Розтяжка на поперечний шпагат стане можлива після того, як ви комплексно попрацюєте над розвитком гнучкості нижньої частини тіла.

• Встаньте на підлогу, ноги мають бути прямими, стопи – разом. Нахиляйтеся до підлоги - ви повинні торкнутися пальцями пальців ніг. Коліна не згинайте, затримуйтесь на кожному нахилі на 40-60 секунд
• Виконувати вправу можна і сидячи. Принцип той самий – пальцями рук ви повинні доторкнутися до ніг, спина має бути пряма, а коліна – рівними. Коли ви досягнете рівня «майстер» у процесі розтяжки, у вас має вийти обхопити руками свої ступні.

Тягнемося ліктями до підлоги

Це також дуже важлива вправа, її можна виконувати безпосередньо перед тим, як сісти на поперечний шпагат.

• У положенні стоячи ставте ноги на ширину плечей. Нахиляєтеся вперед (ноги рівні) і намагаєтесь дотягнутися руками до підлоги. Ваше завдання "максимум" - покласти лікті на підлогу.
• У положенні стоячи (ноги на ширині плечей), намагайтеся обхопити кісточки. Спочатку нахиляйтеся до правої кісточки, потім – до лівої. Зробіть цю вправу по 5 підходів по 10 разів.

Сідаємо на шпагат

Тепер, після того як ви зробили всі вправи, ви можете спробувати сісти на поперечний шпагат.

• Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу перед собою. Тепер повільно розставляєте ноги убік, намагаючись їх повністю випрямити.
• Затримуйтеся в такому положенні максимально довго, потім повертаєтеся до вихідного положення навпочіпки. Дайте м'язам відпочити і знову зробіть шпагат. Повторіть вправу 5-7 разів.

Виявляється, навіть майстри просвітління в наші дні обговорюють шпагати. Вони, звичайно, кажуть, що ми однаково досконалі і до і після шпагату, сам шпагат не робить нас крутішим. Проте той факт, що вони про нього міркують, свідчить про актуальність шпагатів у наші дні. Багато хто до них прагне, і шлях цей буває непростим. Наводжу найпоширеніші помилки цьому шляху. Якщо мати їх на увазі, то можна не лише наблизити заповітну мету, уникнувши травм, а й трохи вдосконалити своє здоров'я.

Велика кількість людей, намагаючись сісти на шпагат, виснажують себе неприємними розтяжками, травмують м'язи і зв'язки - і все заради одного елемента, який іноді може використовуватися в танці. А може й не використовуватись. Вміння піднімати високо ноги та вміння сидіти на шпагаті – різні види гнучкості, не плутайте їх. Це буде перша помилка в нашому списку.

1. Якщо я сяду на шпагат – я можу вважати себе гнучким.

Можна бути гнучким, але на шпагаті не сидіти. Види гнучкості бувають різні, а шпагат - це один гімнастичний елемент, вправа, яка не є ні панацеєю ні показником гнучкості.

Ця вправа, яку цілком можна освоїти на шляху свого розвитку, але пам'ятайте, що це положення ніг не є фізіологічним або природним, освоювати його важливо грамотно, а не аби як.

2. Якщо я хочу піднімати ноги вище – я маю тягнутися на шпагат.

Махи ногами – це динамічна розтяжка, яка потребує активної роботи майже всього тіла. Якщо розвивати в собі гнучкість за допомогою динамічного руху, ви добре робитимете махи, шпагат тут ні до чого. М'язова робота, положення стегон та корпусу помітно відрізняються у цих вправах.

Вміння високо утримувати ногу в повітрі – це активна розтяжка, вона працює тому, що одні м'язи розслаблюються та розтягуються разом з тим, як м'язи з протилежного боку скорочуються. Це – окремий вид біомеханічної взаємодії та пов'язаний із глибокими процесами на рівні нейронних зв'язків.

Коли ми сидимо на шпагаті – це пасивна розтяжка – не найвдячніший спосіб розтягувати м'язи і один із найбільш травмонебезпечних. Як випливає з назви, м'язи розтягуються пасивно, за рахунок їх притискання до підлоги під вагою тіла (якщо вас ще зверху не тисне хто-небудь).

3. Тягнемо шпагат на праву ногу і на ліву.

Тут проблема у вашому відношенні через таке формулювання фрази. Шпагат робиться двома ногами, тягнуться обидві - і права і ліва, у цьому його суть. Новачки ж часто розтягують лише передню ногу, думаючи, що для шпагату на праву треба тягнути праву. Для шпагату з правою ногою попереду, важливо розкрити саме ліве стегно, дія ноги, що лежить ззаду, дуже і дуже важлива. Більшість травм відбувається саме через цю помилку.

Якщо ви можете сидіти з рівною спиною витягнувши дві прямі ноги вперед, то у вас достатньо гнучкості, щоб на шпагаті передня нога лежала на підлозі. Розтяжки вимагає та нога, яку ви відводите назад.Розтягуючись на шпагат, не робіть це в нахилі вперед - тягніть задню ногу, сідайте рівно. Якщо ви ще занадто високо, і сидіти рівно не виходить зовсім - продовжуйте виконувати підготовчі розтяжки або користуйтеся підручними засобами опори - стільцями, диванами, блоками для йоги, друзями і т.д.

4. Тягнемо всі три шпагати - правий, лівий і поперечний.

Звичайно важливо розвивати свою гнучкість у всіх напрямках, але поперечний шпагат – це окреме положення, хоч і називається шпагатом, але це вже інша розтяжка, що задіює інші групи м'язів та інше положення суглобів, ставтеся до нього як до окремого елемента і не заважайте всі шпагати одну купу. Приділяйте кожному виду окрему увагу та достатньо часу.

5. Кількість часу, що приділяється розтяжці.

Нерідко при затримці після заняття спостерігається наступний порядок: потягнули правий шпагат, потягнули лівий, потягнули поперечний і потім тягнемо щось або закінчуємо заняття.

Або ще: сідаємо на "шпагат" - точніше на спотворену подобу шпагату, якщо ви на ньому ще не сидите, ставимо таймер і чекаємо щастя п'ять хвилин.

По-перше, якщо ви новачок, то робота зі шпагатом - це досить глибока підготовка м'язів, ставитися до неї поверхово - безглуздо і марно.

Ми не накачаємо прес, піднявши ноги один раз. Ми піднімемо їх хоча б разів вісім, а то ще й кілька підходів зробимо і ще інші вправи на прес робитимемо, додамо скручування, пружинки, утримання – там різні м'язи преса задіяні, і ми хочемо все прокачати.

Так само і з гнучкістю: потягнувшись один раз, ви не станете гнучким. Необхідно робити кілька підходів, тягтися у різних напрямках та різними методами. При цьому важливо мати на увазі, що ви працюєте з комплексом м'язів, різних м'язів на двох різних ногах.

Перетримувати розтяжку, особливо пасивну, також небезпечно. Ми не беремо зараз окремі види професійної розтяжки, для людей вже гнучких і сильних, які добре знають своє тіло і давно працюють із глибокою розтяжкою. Ми говоримо про шпагат для початківців. Тримати його по кілька хвилин може бути результативно для деяких, але в цілому це абсолютно необов'язково та травмонебезпечно. Краще зробити десять підходів по 10-20 секунд, ніж один 5-хвилинний підхід, який може спровокувати захисне скорочення (стрєч-рефлекс) та остудити м'яз.

Тренуватися треба так, як ви це використовуватимете. Якщо вам не треба в танці довго сидіти у шпагаті, навіщо напрацьовувати п'ятихвилинний шпагат? Може вам потрібнішим буде вміння опускатися в шпагат швидко, тоді вам треба буде працювати над динамічною розтяжкою, а не сидіти на одному місці довго.

6. Положення задньої ноги під час шпагату.

Це не помилка, а суперечність, яка існує в розтяжці, тому що в різних випадках та видах фізичної активності шпагати потрібні різні. Не смертельно сісти у неідеальний гімнастичний шпагат із відкритим (розгорнутим убік) заднім стегном. Може, мені так більше подобається сидіти. Є окремі ситуації, коли саме такий шпагат і потрібен – наприклад, для стрибка в шпагат зі стилем Dancehall Queen або іншим вуличним стилем. Іноді у бойових мистецтвах необхідно розтягувати саме такий відкритий шпагат. До того ж, якщо ви тягнетесь просто для себе, навіть такий відкритий шпагат – це вже досить круто.

При цьому, вважається, що шпагат добре робити рівно - з стегнами розташованими на лінії перпендикулярної лінії ніг. Для цього важливо звертати увагу на те, як лежить задня нога. Адже, як правило, покласти рівно її не вдається через м'язові затискачі в спині – вкрадену, яка страждає від нашого постійного сидячого становища в більшості життєвих ситуацій.

Ми ж зазвичай тягнемося на шпагат "аби сісти" а вже як і якою ціною - неважливо. Скручуємося куди доведеться, не замислюючись, про те, який шпагат нам потрібен і як варто розташовувати задню ногу. Тим більше, її не видно, навіщо про неї думати! Я взагалі рекомендую укладати її рівно, коліном донизу. Однак, як я казала, шпагат – не є природним становищем для наших стегон. Звичайно вони добре розкриваються в діагональ а не ідеально рівно, тому головне тут, наявність розуміння як працюють стегна, які м'язи недопрацьовують, яка мета у шпагату і як ви себе в ньому відчуваєте.

7. Шпагат – це розтяжка для ніг

Шпагат – це взагалі не розтяжка, ця вправа потребує комплексної гнучкості, що розтягує різні частини тіла у різних напрямках. Це прогин та нахил одночасно. Для цього потрібні не тільки розтягнуті м'язи на ногах, а й м'язи преса та спини, та звичайно тазового поясу.

Виходячи з цього, готуючись до шпагату за допомогою інших вправ, важливо розігрівати та розтягувати не лише ноги.

8. Шпагат хороший тим, що сильніше розтягує ноги.

На відміну від пункту 7, де ми обговорили те, що шпагат розтягує не тільки ноги, тут йдеться про ефективність шпагату як методу розтяжки.

Коли ми розтягуємося, наше тіло чинить опір неприродним положенням, щоб захистити м'язи, судини, зв'язки і навіть шкіру від навантаження, здатного пошкодити їх. Коли ми тягнемо лише одну ногу, ми маємо справу лише з однією групою м'язів, і опір буде набагато меншим, а значить розтяжку можна провести набагато ефективніше. Шпагат у разі не такий ефективний.

У якихось стилях руху шпагат необхідний як базовий елемент, наприклад тим, хто займається танцем на пілоні, він важливий для виконання безлічі інших елементів. Але навіть якщо вам конче потрібний цей шпагат, не варто нехтувати іншими елементами розтяжки.

9. Шпагат – це мета розтяжки.

Взагалі, щоб комфортно сидіти на шпагаті, треба бути розтягнутим на шпагат з перерозгином, тобто з розкритими ногами більше, ніж на 180 градусів. Це змушує задуматися про те, що прагнути треба не до шпагату, а до розкритості суглобів та здорової узгодженої роботи м'язів, що дозволяють зробити більше, ніж просто шпагат.

Не прагнете сісти на шпагат, прагнете розвиватися і не обмежуйтеся шпагатом. Якщо вже твердо вирішили розвивати свою гнучкість, то прагнете більшого, коли шпагат не за горами, нагадайте собі, що для хорошого шпагату потрібен "шпагат з мінусом" - нічого позамежного в цьому немає.

Це взагалі помилка, звісно, ​​але внутрішнє обмеження, а наявність психологічних блоків перешкоджають розвитку гнучкості.

10. Шпагат треба тягнути сидячи на підлозі.

Є безліч альтернатив і всі вони є шпагатом. Варіант із сидінням на підлозі – найпасивніший і травмонебезпечніший, оскільки якщо вас спіткає стрєч-рефлекс, ви не встигнете досить швидко вийти зі шпагату і пошкодите м'яз: він почне скорочуватися, а нога все ще під вагою тіла лежить на підлозі не маючи можливості зігнутися.

Крім того, якщо у вас було подібне пошкодження, то повторні спроби тягнутися на шпагат сидячи на підлозі викличуть ще більший опір м'язів, адже вони вже пам'ятають, що саме це положення сприяло травмі.

Шпагат можна тягнути лежачи біля стіни, тоді немає тиску на м'язи, і це більш вдалий варіант для тих, у кого були травми.

Шпагат може бути вертикальним, тому його зручно тягнути стоячи біля стіни або в дверному отворі. Така розтяжка більш ефективна і менш травмонебезпечна, оскільки вимагає включення м'язів-антагоністів, а їхня робота змушує м'язи розслабитися.

Якщо ви всерйоз поставили собі за мету сісти на шпагат, не забувайте, що наше тіло вимагає збалансованої роботи і тягнути треба все, не тільки ноги і стегна. Тягтися лише на шпагат - це як харчуватися однією тільки кашею. Результат звичайно буде, але для здорового тіла важлива різноманітність та повноцінність як у харчуванні, так і в навантаженні. І не забувайте - навіть якщо вам не дається цей шпагат, ви все одно вже досконалі, спитайте у будь-якого просвітленого майстра!

Коментувати Cancel reply

Така вправа, як поперечний шпагат, досить складна для освоєння. Тут потрібна ретельна підготовка, бажання працювати, долаючи себе і час. Проте його цілком можна навчитися робити, не виходячи з дому. Для цього треба запастися терпінням та уважно вивчити техніку. Щоб правильно виконувати цей елемент потрібно, крім розтяжки м'язів ніг і зв'язок, забезпечити потрібну рухливість крижів і еластичність у кульшових суглобах. Але нагородою за зусилля буде ефектна поза поперечного шпагату.

Чим корисний поперечний шпагат

Тренування не пройдуть марно, адже виконання поперечного шпагату ще й принесе користь здоров'ю. Від цієї вправи є низка незаперечних переваг:

• М'язи зміцняться, і ноги стануть стрункими та підтягнутими. Ще добре зміцнюються м'язи верхнього та нижнього відділу спини, а також прес.
• Значно покращиться функціонування органів у малому тазі, а також органів сечостатевої системи.
• Еластичність зв'язок і гнучкі кульшові суглоби дозволять без проблем виносити вагітність і полегшать процес пологів.
• Розтяжка кульшових суглобів дозволить у майбутньому робити вправи більшої складності.

До недоліків виконання поперечного шпагату можна віднести підвищену травмонебезпеку. Можливі розтягнення зв'язок, аж до розриву та навіть травма м'язів. Але це актуально лише у тому випадку, якщо все робиться без необхідної підготовки та очікується негайний результат. Якщо є рішучість освоїти поперечний шпагат, то треба бути готовим, що результат виявиться лише за кілька місяців. Деяким вдається досягти ефекту лише після року тренувань.

Як сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах: основні правила

Багатьом людям зручно тренуватися вдома і поперечний шпагат можна освоювати в домашніх умовах. Головне тут намагатися всі рухи робити якомога плавніше і обережніше. Є можливість вибрати умови для тренування - тиша, що допомагає зосередитися, розслаблююча музика або працюючий як фон, телевізор.

Регулярність тренувань - це теж одна зі складових успіху. Дуже рідкісні заняття, або навпаки, занадто інтенсивні не приведуть до бажаного результату. Рекомендують приділяти тренуванням приблизно по півгодини на день. Оптимально робитиме розтяжку вранці та ввечері.

Правила для домашнього освоєння розтяжки на поперечний шпагат:

• Перед розтяжкою тіло обов'язково потрібно розігріти. Цього можна досягти шляхом невеликого кардіотренування протягом 15 хвилин. Якщо знехтувати цим правилом, можна отримати травми зв'язок і м'язів. В умовах тепла зв'язки тягнуться значно краще.
• Навантаження має бути обов'язково статичним. Розтяжка відбувається згодом. Досягши максимально можливого рівня при розтягуванні, варто зафіксувати позу на деякий час. Спочатку 30 секунд, потім його можна збільшити за кілька хвилин.
• Дихання треба контролювати - вдихи та видихи мають бути глибокими та рівними, без затримок.
• Відчуття несильного печіння в м'язах та зв'язках є нормою, але при відчутних дискомфортних відчуттях або болю рекомендується перервати заняття та послабити інтенсивність. Слід врахувати, що у процесі проведення вправ повинно спостерігатися запаморочення чи іншого погіршення самопочуття.

Основні правила розтяжки

Від правильного виконання розтяжки залежить результат, тому техніці тренувань варто приділити належну увагу. Всі елементи повинні виконуватися чітко та необхідну кількість разів.

Розтяжка на поперечний шпагат повинна проводитись відповідно до таких загальних правил:

• спина обов'язково рівна, голова верхівкою тягнеться вгору - таким чином ефективніше йде робота над задньою поверхнею стегон;
• не можна діяти через біль; при дискомфорті рекомендується знижувати навантаження;
• важливо чітко дотримуватись техніки виконання, її порушення може призвести до травм

Дотримання цих правил допоможе не лише освоїти цю складну вправу, а й убереже від розтягувань та розривів зв'язок.

Процес розминки

Розминка – це необхідна частина всіх тренувань. Сюди включаються класичні вправи загального розігріву. Такі як:

• біг на місці;
• виконання присідань;
• махи ногами;
• скакалка.

Верхня частина тіла, особливо руки теж підлягають розігріву. Рекомендовано зробити віджимання, а також махи та кругові обертання руками. У процесі намагайтеся розслабитись, після розминки стану сильної втоми не повинно виникати. У приміщенні важливо забезпечити тепло, це стосується й підлоги, на якій проводяться тренування. Інакше м'язи тягнуться з великим зусиллям.

Щоб стимулювати гнучкість тіла, дану кожному природою, для розминки можна порекомендувати такі вправи:

• рухати плечима по колу, потім приєднавши до них обертання головою;
• тягнути вгору та опускати руки, скріплені в замок;
• нахиляти тіло в різні боки - ноги залишити прямими, долонями прагнути доторкнутися до підлоги;
• обертання нижньою частиною тіла, потім змінити цю вправу згинанням ніг у колінах;
• завершити розминку інтенсивною ходьбою, бігом чи стрибками.

Таке тренування має зайняти приблизно півгодини. Допускається, щоб трохи виступили краплі поту на лобі - це свідчить про достатній розігрів. Перед самою розтяжкою на поперечний шпагат потрібен невеликий відпочинок. Пари хвилин цілком достатньо.

Комплекс вправ для розтяжки

Після всіх підготовчих процедур розпочинаємо безпосередньо розтяжку. Для успішного виконання всіх елементів є свої секрети, якими діляться досвідчені тренери:

• прийняти душ за 10 хвилин до тренування;
• у кімнаті має бути тепло, а одяг треба вибирати не стискає рухів;
• на ноги надягають шкарпетки – це полегшує деякі рухи;
• займатися ефективніше на килимку;
• краще залучити ще хоча б одну людину до тренування, вона, наприклад, контролюватиме наскільки прямо тримається спина при виконанні деяких вправ;
• Спочатку краще займатися поруч із стіною, щоб опорна нога не з'їхала.

Вправи для розтяжки на поперечний шпагат включають такі тренінги:

• Метелик.

Сприяє опрацюванню внутрішньої сторони стегон, а також пахвинних сухожиль. Виконується сидячи, ноги потрібно зігнути в колінах і розвести, а ступні зімкнути. Поза викликає асоціацію з йогами. П'яти треба максимально наблизити до себе, а потім прикладати коліна до підлоги рухаючись поступально. Важливо зберігати рівну спину. Виконується протягом 5 хвилин, після руки треба витягнути та робити нахили прагнучи вперед.

• Млинець.

Проводить розтяжку внутрішньої, а також задньої сторони стегон та розробляє підколінні сухожилля. Виконується сидячи на підлозі, ноги при цьому потрібно розвести убік. Спина обов'язково пряма. Руки треба витягнути і подаватися ними вперед, намагаючись залишити ноги прямими. Груди повинні прямувати до підлоги, і на це треба спрямувати максимум зусиль.

Тіло розпластується як «млинець», звідси і походить така назва вправи. Після досягнення крайніх точок необхідно затриматися кілька секунд. Щоб посилити ефект, можна тягнутися до ніг по черзі, роблячи по 10 нахилів до кожної ноги. Спочатку роблять пару підходів, а потім їх кількість збільшують до шести.

• Ножиці.

За цієї техніки проробляються підколінні області. Ці сухожилля необхідно правильно підготувати, тільки в такому разі буде доступний поперечний шпагат. Виконується стоячи на підлозі. Ступні розташовують разом. Спину треба максимально випрямити. Таким чином відбуваються нахили, при яких треба прагнути доторкнутися до підлоги кінчиками пальців. У позі нахилу затримуються на 10 секунд.

Дане заняття можна урізноманітнити, роблячи його зі становища сидячи, і навіть лежачи. Головне не згинати коліна і торкатися пальців на ногах. Якщо вдасться взяти стопи долонями, то розтяжка вже хороша.

• Жаба.

Також дуже ефективна вправа для поперечного шпагату. Спочатку треба сісти на п'яти, постаратися розкрити ширше стегна і спробувати сісти. Для цього до сідниць тягнуть п'яти, підтримуючи спину в прямому положенні. Для новачків рекомендують підкладати під нижню частину тіла плед чи ковдру.

Коли прийняти потрібну позу вдалося, треба податися вперед, нахиляючи спину і наголосити на долоні (або передпліччя). Потім лягти на підлогу, при цьому тазову частину направляють уперед, прагнучи однієї лінії з стегнами та колінами. Голову тягнуть нагору, шкарпетки з'єднують разом, а живіт напружують і втягують. У цій позі треба постаратися протриматися деякий час. При виконанні такої вправи слід бути дуже уважними, тому що за технікою вона складна. Якщо не виходить, то варто перейти на більш легкі заняття.

• Тягнемося ліктями до підлоги.

Це одне з основних занять для розтяжки на поперечний шпагат. Треба влаштуватись стоячи на твердій поверхні, розташувавши ноги на рівні з плечима по ширині. Спину необхідно тримати прямою, а ліктями постаратися доторкнутися до підлоги. Ще один варіант цього тренінгу – обхоплювати коліна руками, а для посилення ефекту рекомендують охоплювати кожну ногу по черзі. Роблять 10 разів, повторюють вправу 5 підходів.

• Напівприсідання.

Основне завдання у вправах для розтяжки на поперечний шпагат опрацювати м'язи, розташовані на внутрішній стороні стегна. А напівприсідання вважаються найрезультативнішою вправою для цієї групи м'язів. Виконуються вони таким чином: спочатку потрібно сісти навпочіпки, потім вага переноситься до правої ноги, а ліва тим часом повинна бути віднесена убік як при шпагаті. Шкарпетки витягують. Для утримання рівноваги праву руку ставлять перед відповідною ногою і за допомогою ліктя коліно виштовхується назовні.

Коли виникне відчуття напруги та натягнутості м'язів стегна, слід зробити фіксацію даної позиції приблизно на 1 хвилину (допустимо на 40 секунд). Потім повторити комплекс із другою ногою. Важливо, щоб під час виконання не виникало болю. Іноді може зводити стопи.

• Випади убік.

Розтяжка у випаді також входить до комплексу підготовчих тренувань. Спочатку ноги розташовуються на ширині плечей, потім ліва нога робить випад, при цьому стегно ставиться в паралель підлозі, а права гомілка повинна дістати до підлоги. З цієї точки вага переміщають вперед, намагаючись утримати таке положення секунд на 30. Після перемикаються на праву ногу. Рівновага утримується за допомогою рук на підлозі. В один бік треба зробити по 10 випадів.

Це завдання здатні виконувати люди з гарною фізичною підготовкою, затримуючись довго у зафіксованому положенні. Початківцям буде достатньо робити його в динаміці.

Чого не варто робити

Поперечний шпагат вимагає великих фізичних зусиль, тому існує безліч нюансів під час його виконання. Є речі, які не варто робити, щоб не завдати собі шкоди:

• всі випади повинні робитися максимально плавно, ніяких різких рухів;
• категорично не можна робити вправи через біль, який рівень підготовки не був - навіть невеликі поколювання можуть у результаті стати розтягненням;
• після їди, а особливо, якщо прийом їжі був щільним, треба почекати щонайменше 2 години до тренування;
• будь-які нездужання будуть протипоказанням для розтяжки на поперечний шпагат;
• тренування повинне проводиться на неслизькому покриття, з використанням спеціального килимка;
• важливо пам'ятати, що швидко сісти на поперечний шпагат важко і збільшуючи темп тренувань можна досягти травм, а не результату.

Пробуємо сідати на шпагат

Якщо описані вище елементи вже не здаються дуже важкими, настав час і сідаємо на сам поперечний шпагат. Починає цю дію з присіду навпочіпки з виставленими на підлогу руками. Потім у справу включаються ноги - випрямлені, вони розходяться убік. У цій позі треба протриматися якнайбільше, а потім повернутися назад у попереднє положення. М'язи поки що відпочивають. Після цього потрібно зробити приблизно 5 підходів, при цьому потроху відпочиваючи в перервах.

Пробувати сідати на шпагат можна з самого початку занять, але результат буде помітний лише згодом. Тренери рекомендують перед встановленням поперечного шпагату освоїти правильну розтяжку. Практика показує, що будь-яка людина після зазначеного комплексу тренувань може освоїти поперечний шпагат. Найголовнішу роль у цій справі грає бажання досягти результату.

Поперечний шпагат вважається складним варіантом шпагату і спочатку новачок освоїти його не зможе. Для того, щоб сісти на шпагат, потрібно підвищити свою гнучкість. А тут головне правило – нікуди не поспішати, займатися довго та наполегливо. Величезним плюсом цієї вправи є можливість зберегти рухливість суглобів, покращити кровообіг нижніх кінцівок, налагодити відмінну фізичну форму. У результаті, в ході виконання поперечного шпагату, що тренується підсилює м'язи і отримує гарне самопочуття.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №1

Для початку слід підготувати каремат, на якому відбуватиметься заняття. Ноги розставляють широко, утворюючи кут 90 ° у кожному згині колінного суглоба. Шкарпетки дивляться максимально з боків, а коліна розгорнуті у бік шкарпеток. На видиху повільно сідають, спинку тримають рівно, руки лягають на талію. Далі трохи ускладнюють завдання та нахиляються вперед та вниз, руками утримуючи гомілки. Тепер можна зробити легкі неглибокі похитування. Час обох позиціях по 30 сек.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №2

У положенні стоячи прогинаються назад до попереку. Спочатку займають стійку з широко розставленими ногами (ширше за плечі), шкарпетки дивляться прямо. Долоні розміщують ззаду на попереку. Тягнутися назад і вниз, націлюючи ребра і лобкову кістку вгору. Максимально опустившись, затриматись на 30 сек.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №3

Ноги розставлені ширше, ніж ширина плечей. Руки піднято над головою, пальці з'єднані в замок, тулуб нахиляють уперед і доводять до кута 90°. Тягнуться тильною стороною долонь уперед. Затримуються у такій позі на 30 сек.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №4

Займають таке положення ніг, як і в попередній вправі, тільки тулуб направляють вниз і в боки, тягнуться долонями до підлоги. Затриматись на 60 сек. Далі йде вдосконалення потягу вниз тільки з поправкою на ускладнення. Таз тягнеться вгору, плечі вниз, передпліччя лягають на підлогу. Можна використовувати допоміжні опорні блоки для йоги, якщо не виходить як слід нахилитися. У такому стані залишаються 60 сек.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №5

Поза нагадує ступу. Для цього стопи широко розлучаються, шкарпетки спрямовані убік, таз наближається до підлоги і зберігає горизонтальне положення на одній лінії з колінами. Руки тим часом розташовані шириною плечей і тягнуться вгору. Затримка 60 с.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №6

Почергове утримування ноги у горизонтальному положенні. Руки впираються в талію, коліно однієї ноги підняти вгору, розігнути ногу і спрямувати носок убік, доводячи його до горизонтальної лінії з підлогою. Якщо через незвичку неможливо утримати рівновагу, то стійка виконується біля стіни чи іншої опори. Зробити 15 повторень на кожну ногу.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №7

Сідають на каремат і виконують розкриття стегон. Сідницями опускаються на підлогу, згинають ноги в колінах, зберігаючи пряму поставу. П'яти зімкнути за сідницями. Роблять повільні повороти убік. Вправа переходить з однієї пози в іншу, зовні схожу на жабеню. Ноги залишають у такому самому розведеному положенні, тільки тіло утримується тепер на передпліччя, а пальці зведені разом. Затриматись на 60 рахунків.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №8

Спина випрямлена, займається становищем сидячи, де коліна спрямовані в протилежні сторони. Руки утримують стопи, корпус нахиляється вперед обличчям до підлоги. Можна колінами імітувати крила метелика, тоді легше буде опустити ноги.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №9

Розтягувати сидячи, прямі ноги максимально широко розвести з боків. Внутрішній бік коліна не відривається від підлоги. Руки випрямляються по ширині плечей і ковзають перед собою. Щоб не пошкодити м'язи стегна, завдання виконується не поспішаючи. Довести корпус до упору передпліччя і затриматися на 6 сек.

Як сісти на поперечний шпагат – вправа №10

Людина розводить ноги біля стіни, упираючись у неї сідницями, ікрами та п'ятами. Така сама розтяжка внутрішньої поверхні стегна лише лежачи на спині. Ноги зводяться і розводяться все більше, поки стопи не торкнуться підлоги.

Досягнення високих кінцевих результатів допоможе лише систематична розтяжка. Наприклад, через день або кожен день. Якщо людина відвідує тренажерний зал, то перелічені вправи роблять наприкінці як “заминки”. Головне – не ставити собі дуже швидких цілей, бо легко травмуватись, і в кращому разі надовго вибути зі спортивного життя.