Спортпіт

Одужують до фізичного навантаження або після. Часте питання: Почала тренуватися і правильно харчуватися, а вага не йде чи збільшилася! Що я роблю не так

Люди із зайвою вагою завзято і регулярно займаються спортом, піддаючи свій організм важким навантаженням. Нерідко при цьому виникає питання: чому не йде вага при регулярних тренуваннях, навіть якщо робити важку вправу - в такому випадку той чи інший м'яз починає зростати, але кількість калорій, що спалюються, не збільшується. Кінцевий результат у результаті буває дещо бентежить, т.к. замість того, щоб втратити кілька кілограмів, ви, навпаки, набрали їх за рахунок того, що той чи інший м'яз під впливом інтенсивних тренувань збільшив свій обсяг.

Що таке ефект плато

Щоб відповісти на запитання, чому не знижується вага під час занять спортом, необхідно розглянути т.зв. ефект плато у тренуваннях. Під ним мається на увазі період, коли вага тіла під час схуднення перестає знижуватись. Обгрунтований даний ефект тим, що організм людини, який спочатку активно спалював жир перестає робити це, адаптувавшись до харчування, що змінилося, і навантаження. Іншими словами, ви сіли на дієту і стали займатися у фітнес-залі, вага в результаті цього стала поступово знижуватися, але в результаті ви досягли моменту, коли стрілки на вагах підлоги просто завмерли.

Причини зупинки ваги при схудненні

Зниження маси тіла та зниження витрат енергії являють собою два взаємопов'язані параметри. Якщо вага не йде, то однією з проблем є те, що при походах до спортзалу ви використовуєте ті самі вправи без збільшення інтенсивності або навантаження тренінгу. Якщо ви хочете досягти ідеального тіла, то починайте тренуватися різноманітно, іноді збільшуючи навантаження, інакше ваш організм просто адаптується, в результаті чого обсяг м'язової маси перестане зростати, а вага тіла зупинитися на одній відмітці плюс-мінус пари кілограмів.

Ще одна поширена причина описаної проблеми полягає в тому, що ви порушили свій режим харчування, наприклад, не втрималися та з'їли плитку шоколаду. Іншою причиною є швидке схуднення в перші тижні дієт та фізичних вправ. Справа в тому, що, крім жиру, у вас йшла і м'язова тканина. Якщо м'язи зменшуються, то й витрата енергії зменшуватиметься. Це дуже погано тим, хто посилено намагається досягти ідеального тіла, т.к. щоб знову повернути м'язи до колишніх обсягів доведеться займатися спортом дуже довго.

Чому при заняттях спортом вага не йде.

Новачки, які займаються регулярними фізичними вправами у поєднанні з певною дієтою, часто задаються питанням, чому не знижується вага при заняттях спортом. Причина такого поширеного явища полягає в тому, що під дією регулярних фізичних навантажень в організмі відбувається побудова маси м'язів, яка може поширитись по всьому тілу. Вона замінює жирову тканину, що поступово спалюється, і т.к. м'язи важчі за жир, то худнути ви спочатку навряд чи будете.

Зростання м'язової маси

Поява додаткової маси тіла при регулярних заняттях спортом частіше буває пов'язане зі збільшенням маси м'язів, а не жиру, розмаїтість якого має на здоров'я людини різні негативні впливи. Це допоможе вам зробити тіло міцнішим і здоровішим, ніж було раніше. Тому не варто сильно переживати, якщо ви зауважуєте, що вага ніяк не хоче йти, т.к. у вас з'являються м'язи замість жиру. Але одночасно з цим необхідно скоригувати своє харчування, урізноманітнивши його корисною та багатою на різні речовини їжею.

Нестача калорій

При використанні низькокалорійної дієти для позбавлення від зайвого жиру часто люди починають вживати набагато менше калорій, ніж це необхідно для нормальної роботи організму. Це дуже серйозної помилкою, т.к. Поява дефіциту необхідної кількості калорій призведе до уповільнення швидкості обміну речовин. Виходить, що низька калорійність харчування позначиться збільшення запасів жиру у вашому тілі, т.к. організм посилено намагатиметься зберегти енергію. Одночасно з цим ви почуватиметеся втомленим і млявим.

Порушення основного обміну речовин

Людський організм потребує постійного припливу енергії. Як її джерел виступає споживана їжа та запаси жирів з дуже невеликою кількістю вуглеводів. Коли людина вольовими зусиллями скорочує кількість їжі, що з'їдається, організм починає черпати енергію з внутрішніх запасів. Але коли він не може або не хоче видобути з них потрібну кількість енергії, то організм починає скорочувати її витрати. Обов'язковим провісником є поява голоду, тому апетит після тренування може збільшитися. Через війну порушується основний обмін речовин.

Одноманітні тренування

Чому не йде вага при регулярних годинних тренуваннях? Якщо ви зіткнулися з цією проблемою навіть за умови, що ходите на заняття по 4-5 разів на тиждень, то це пов'язано з тим, ви робите однакові вправи. Для її вирішення скористайтеся такими рекомендаціями:

Якщо ви любите гуляти в саду або десь у парку, то можете ходити швидким кроком протягом приблизно 1 години, 4-5 разів на тиждень. Результати можуть з'явитися приблизно через 3 тижні.
Обов'язково потрібне кардіо навантаження після силового тренування, яке допоможе вам закріпити результат шляхом спалювання деякої кількості зайвого жиру.
Покращуючи свою фізичну підготовку, обов'язково збільшуйте інтенсивність проведення тренувань. Для цього скористайтеся такими формами вправ, як танці та аеробіка.

Гормональні порушення

Деякі люди, які регулярно виконують всі необхідні фізичні навантаження, переборюючи біль зі втомою, та приймають лише корисну їжу, стикаються з відсутністю будь-яких суттєвих результатів. Причини можуть бути пов'язані зі здоров'ям:

порушення роботи щитовидної залози;
прийом гормональних контрацептивів;
менопауза у жінок старшого віку;
Вживання деяких лікарських препаратів, наприклад, протизаплідних пігулок.

Чому вага не йде, а обсяги зменшуються

Деяка частина тих, хто худне, стикається з питанням, чому вага стоїть, а обсяги зменшуються. Загалом у разі можна не переживати, т.к. подібна реакція організму спостерігається на перших 2-3 місяцях інтенсивним заняттям спортом. Пов'язано це з тим, що в цей час із міжклітинного простору виходить зайва вода, що дозволяє скинути чимало сантиметрів в області попи, талії тощо.

Чому вага не знижується при інтенсивних тренуваннях

Позбавлення зайвого жиру передбачає поєднання правильного харчування з тренуваннями. Але чому при інтенсивних тренуваннях вага не йде? Відповідь це питання у таких причин:

збільшення маси м'яза;
використання низькокалорійної дієти;
неправильно підібрані вправи;
поява додаткових калорій;
емоційна пригніченість, тобто. стрес.

Відео: чому не скидається вага при заняттях спортом

Вважається, що тренування та заняття у спортзалі сприяють нормалізації ваги, проте багато хто з тих, хто почав займатися, з подивом виявляє, що почали одужувати від тренувань. Давайте розберемося, чому це відбувається.

Чому набираю вагу після тренування?

Після початку регулярних занять у спортзалі організм людини переживає стрес і перебудовує свою життєдіяльність для того, щоб бути готовим до виконання значних навантажень. Для цього, природно, необхідна енергія, яка береться з їжі, а не старих жирових запасів, які зберігаються «на чорний день». Найчастіше після тренування прокидається «звірячий» апетит.

Жор після тренування. Як не погладшати?

При описаній ситуації організм не тільки вимагає більше їжі через постійне почуття голоду, але й засвоює поживні речовини з неї ефективніше, ніж звичайно. Це також сприяє додатковому набору ваги. Голод краще гасити не фаст-фудом та невеликими перекушуваннями, а регулярним харчуванням. У тарілці гречаної каші не набагато більше калорій, ніж у бутерброді з ковбасою, але другу тарілку ви навряд чи їстемете, а другий бутерброд через півгодини – цілком імовірно.
Слід звернути увагу і на те, що нормальна кількість калорій, необхідна за добу, сильно відрізняється залежно від конкретної людини. Цифра «1800 ккал на добу», що зустрічається в Інтернеті, не може бути одночасно застосовна для жінки зростом 180 см і вагою 65 кг і для жінки зростом 160 см і вагою 55 кг навіть без урахування способу життя.

Як тренуватися в залі, але не видужувати

Багато хто запитує: «Чи можна погладшати від тренувань у спортзалі?». Головною умовою збереження ваги є дотримання балансу між отриманими з їжі та витраченими у спортзалі калоріями. Якщо споживаєте ви більше, то неминуче будете одужувати, тренуючись у спортзалі. Якщо споживаєте менше, то скидатимете вагу, але це не так просто. Не останню роль тут грає сила волі: швидше за все, на нестачу поживних речовин тіло відповість апатією та деякою слабкістю. Однак якщо нарощувати навантаження поступово, втягуючись у новий ритм життя, цих неприємних ефектів можна уникнути. Що з'їсти перед тренуванням у тренажерному залі, щоб не погладшати:

краще вибрати їжу, багату білками та вуглеводами, - це сприятиме зміцненню м'язів і дасть сил для занять;
жири слід виключити, оскільки вони уповільнюють процеси травлення;
у будь-якому випадку, є краще не пізніше ніж за півгодини до заняття, і чим об'ємніша їжа, тим більшим варто зробити цей тимчасовий розрив.

Як не погладшати після тренування

Можна навести кілька основних порад, як не видужає після тренування в тренажерному залі:

Якщо вашою метою не є набір м'язової маси, то не рекомендується їсти після занять протягом як мінімум двох годин.
Не варто їсти дуже багато солодких фруктів, оскільки цукру можуть дуже швидко запасатися в організмі, не витрачаючись на поточні завдання (особливо після занять, коли фізична активність знижена) і не викликаючи відчуття насичення.
Не бажано їсти перед сном, адже травлення відбувається і коли ви спите, при цьому енергія поживних речовин, що отримуються, практично повністю запасається, адже ви нічого не витрачаєте. Так що другій вечері краще віддати перевагу більш ситному сніданку перед днем, повним звершень.

Як не видужає після того як кидаєш тренування

Після припинення занять може початися набір ваги. Суть та сама – організм отримує більше енергії, ніж витрачає. Якщо кожен день у спортзалі ви спалювали 500 ккал, то коли ви кинете, при тому ж раціоні вони залишаться з вами. Виходу знову два: скоротити раціон або зберегти фізичну активність, наприклад, за рахунок ходьби замість поїздок громадським транспортом (коли це можливо) або ранкових (вечірніх) пробіжок. Звичайно, зберігати активність набагато краще та корисніше для здоров'я.

Ось вибрали ви здоровий спосіб життя, дотримуєтеся дієти, режиму сну та відпочинку, записалися в спортзал і активно навантажуєте своє тіло фізичними вправами. І вся ви така легка, успішна та цілеспрямована. А потім вирішили зважитися ... і упс ... а вага то збільшується. Начебто за всіма правилами тренування повинні його зменшувати, але вага зросла. У чому причина?

Дівчата часто скаржаться на таку реакцію організму. У чоловіків теж є цей ефект, але справа в тому, що в основному чоловіки відвідують тренажерний зал з метою набрати цю м'язову масу, і їх це не турбує. Дівчата йдуть у зал переважно з метою схуднути, тобто знизити вагу за рахунок додаткової витрати енергії на тренуваннях. А вага і не знижується.

Так ось, існує кілька причин, через які вага після тренувань не зменшилася, а навпаки зросла.

1. Набряк м'язів

Найімовірніша причина збільшення ваги після тренувань – це набряк м'язів. У перші 2-4 тижні після незвичних навантажень у м'язах починає затримуватися вода, і вони збільшуються в об'ємах і відповідно у вазі.

Це явище часто плутають із зростанням м'язів. Дівчині через свої генетичні особливості дуже складно наростити навіть кілограм м'язів. Всі перекачані спортсменки, фотографії яких так люблять постити в соцмережах, приймають чоловічі гормони і користуються препаратами, що прискорюють ріст м'язів. У них усунуто гормональний баланс у бік чоловічого, і тому дуже наївно вважати, що два-три тренування новачка приведуть до зростання м'язів на кілограм-півтора. При звичайних тренуваннях росту м'язів практично не буде, тому турбуватися про це не потрібно. Максимум ви приведете їх у тонус і зробите тіло більш рельєфним.

Вага людського тіла являє собою сукупність ваги всіх його складових: м'язів, жиру, кісток, головного мозку, нервових волокон, сполучної тканини, крові, лімфи, кишкових газів, сечі та повітря, яке ми несемо в наших легенях.

Відразу після звичайного тренування, співвідношення всіх перерахованих вище складових може змінитися на цілих 15 відсотків! Інтенсивні тренування обов'язково будуть причиною мінливості показання шкали ваших ваг. Такі фактори, як гідрація, запалення м'язів від розривів волокон (крепатура), навіть кількість побічного продукту або сечі, а також об'єм крові, що циркулює, обов'язково вплинуть на зміну загальної ваги тіла.

Що з цим робити?

Нічого не робити, це природний процес в організмі, нікуди від нього не подітися. Зачекайте 2-3 тижні, м'язи адаптуються до навантаження, і вага автоматично піде вниз.Тут головне не лякатися цифр та планомірно продовжувати тренування, не звертаючи уваги на ваги.

2. Перевищення калорійності денного раціону

Компенсуюче харчування теж часто причина первинного набору ваги. Середнє тренування спалює 300-500 ккал у кращому випадку, а це лише шматочок улюбленого торта. Якщо є більше, ніж організм засвоїть, це призведе не до схуднення, а до набору ваги, навіть якщо ви посилено тренуєтеся.

Те саме стосується і компенсації під девізом, мені потрібні сили для підняття тяжкості. Це дуже популярне виправдання поряд з «відпрацюю ранкові солодощі на тренуванні». Безперечно, сили для занять потрібні, але скрізь має бути дотриманий баланс. Хочете — кількість вжитої їжі має бути меншою від витраченої енергії. І неважливо тренуєтеся ви чи ні. Це правило догма. При тому, що ми схильні недооцінювати кількість калорій та переоцінювати витрачені зусилля. Не побоюсь цього слова, похибка сягає 50%.

Що з цим робити?

Контролюйте своє харчування, а ще краще почніть рахувати калорії. Успішне схуднення – це 80% налагоджений раціон та лише 20% фізичні навантаження.Ведіть, рахуйте калорії, уникайте швидких вуглеводів і мінімізуйте жири. На жаль, один спорт без корекції харчування не приведе вас до ідеального тіла.

не панікуйте через цифри на терезах;
завжди контролюйте своє харчування;
робіть гарну розтяжку після тренування;
не бійтеся займатися спортом:навіть якщо спочатку після тренувань вага збільшиться, ваше тіло буде все ближче до своєї ідеальної форми;
заміряйте об'єми та дивіться на зміни як тіло, роблячи фотографії.

А у вас був ефект збільшення ваги із початком тренувань? Розкажіть!

Ви почали регулярно займатися спортом і вирішили зважитися, щоб оцінити результати. І що ви бачите: після тренувань ваша вага збільшилася! Не поспішайте засмучуватись, цьому дивному факту може бути цілком логічне і зрозуміле пояснення.

Перш ніж почати аналізувати збільшення ваги, відзначимо важливий момент. У процесі схуднення не може бути постійного падіння ваги. Періодично вага зупинятиметься на кілька тижнів (а то й на місяць!)і навіть підвищуватись – і це абсолютно нормально. Навіть якщо ви все робите правильно і грамотно, ваша вага не танутиме на очах. При зниженні ваги організм поступово та досить повільно адаптується до нових умов. Дайте йому час на зміну біохімічних процесів та стабілізацію ваги.

Можливі причини, чому могла збільшитися вага після тренувань

1. Набряк м'язів

Найімовірніша причина збільшення ваги після тренувань – це набряк м'язів. Після незвичних навантажень у м'язах починає затримуватись вода, і вони збільшуються в об'ємах. Це тимчасове явище і не має нічого спільного зі зростанням м'язів. Вже за кілька тижнів вони прийдуть у норму, і ваша вага піде вниз.

Що з цим робити?

Нічого не робити, це природний процес в організмі, нікуди від нього не подітися. Зачекайте 2-3 тижні, м'язи адаптуються до навантаження і вага піде вниз.Тут головне не лякатися цифр та планомірно продовжувати тренування, не звертаючи уваги на ваги. Також не забувайте робити гарну розтяжку після занять: якісні тренування стрейтчингу чудово тонізують м'язи та допомагають у створенні гарного рельєфу.

2. Перевищення калорійності денного раціону

Не треба думати, що якщо ви займаєтеся спортом, то можна харчуватися в необмежених кількостях. Це не так. Середнє тренування допомагає спалити від 300 до 500 калорій за годину, а це лише шматочок улюбленого листкового торта. Якщо ви їсте більше, ніж ваш організм може засвоїти, то ви не тільки не схуднете, але й набиратимете вагу після тренувань.

Що з цим робити?

Дотримуйтесь помірного харчування, а ще краще почніть рахувати калорії. Успішне схуднення – це 70% налагоджений раціон та лише 30% регулярний спорт.Ведіть щоденник харчування, рахуйте калорії, уникайте солодощів і фастфуду. Спорт не приведе вас до ідеального тіла, якщо ви не зміните харчових звичок. Але це так.

Питання та відповіді, чому збільшується вага після тренувань

1. Я почала регулярно тренуватися, щоб схуднути, але за 3 тижні вага зовсім не зменшилася. Це означає, що я не худну?

Під час фізичних навантажень м'язи затримують водуТому від тренувань вага може підвищуватися або стояти на місці, при цьому жировий прошарок буде йти. Намагайтеся заміряти обсяги і дивитися на зміни в якості тіла (робити фотографії), це набагато наочніший спосіб стежити за процесом схуднення.

2. Я тренуюсь уже місяць, але вага збільшується. Заміряю обсяги, дивлюся на фото «до і після» практично без змін. Що може бути негаразд?

Для схуднення недостатньо лише тренуватися, потрібно стежити за харчуванням. Як ми вже сказали, 70% успіху у схудненні залежить від харчування. Тренування допомагають підтягнути тіло, покращити його тонус, позбутися в'ялості, але процес схуднення та позбавлення від зайвого жиру можливий лише при дефіциті калорій. Якщо ви не худнете (незалежно від того, чи є у вас тренування чи ні), значить потрібно переглянути харчування.

3. Я намагаюся правильно харчуватися і тренуюся вже давно, але вага не зменшується. Чому?

Якщо ви харчуєтеся правильно, це ще не означає, що ви харчуєтеся з дефіцитом калорій . Навіть корисними продуктами можна перебрати свою норму. Крім того, дуже часто в період спортивних навантажень підвищується апетиторганізм таким чином намагається заповнити витрачену енергію. Тому ви можете непомітно для себе почати їсти більше: частіше перекушувати, більш об'ємні порції, вибирати більш калорійну їжу. Без контролю та чітких цифр ми не завжди можемо правильно сформувати меню для схуднення.

4. Я вважаю калорії та регулярно тренуюсь. Перші 2 тижні вага падала, а зараз уже 2 тижні не зменшується. Що робити?

На самому початку процесу схуднення зазвичай йде інтенсивне зменшення ваги. Як правило, в перший тиждень йде 2-3 кгі багато хто чекає таких же стрімких результатів і надалі. Але такий темп позбавлення зайвих кілограм буде лише спочатку. Ці 2-3 кг, які пішли в перший тиждень, не зменшення жирового прошарку, а зміна водного балансу в організмі. Через скорочення кількості вуглеводів і фастфуду з організму йде вода, тому відбувається хороша «відвіс».

Нормальний темп схуднення 0,5 кг за 1-2 тижні, і так буває не завжди. Потрібно розуміти, що процес зменшення ваги не може бутипостійним та незмінним. Вага може трохи підніматися і опускатися, причому ця динаміка в межах тижня чи місяця може не піддаватися жодному поясненню. Наприклад, ось типовий графік схуднення із щоденним зважуванням:

Як бачите, вага знаходиться в постійній динаміці, вона не падає систематично. Але якщо дивитися картину повністю, то видно, що вага йде вниз. Хоча в деякі дні він не змінюється або, навпаки, росте. Крім того, пам'ятайте, що чим менша ваша початкова вага, тим повільніше відбуватиметься зменшення ваги. Наприклад, у цьому прикладі за 4 місяці вага впала лише на 4 кг (навіть трохи менше). І це абсолютно нормальний та здоровий темп. Тому продовжуйте харчуватися з дефіцитом калорій і тренуватися, і вашої мети буде досягнуто.

З листа:

"Вітаю!

У мене ось яка проблема - я ходжу на фітнес вже 3 тижні, 3 рази на тиждень заняття по годині, і моя вага не тільки не зменшилася ні на грам, а ще й 300 грамів додала. Може, я щось неправильно роблю, начебто виконую всі вправи.»

Розглянемо цю ситуацію щодо пунктів.

1. З вашого листа не зовсім ясно, яким саме фітнесом ви займаєтесь.Бодібілдинг, наприклад, це теж фітнес (призначений для збільшення м'язової маси та розвитку симетрії та рельєфу).

Однак зрозуміло, що ви намітили знизити вагу. Тому обраний вами варіант тренінгу повинен хоча б найменше бути придатним для зниження ваги. Тому він повинен добре стимулювати анаболічні гормони та сприяти прискоренню обміну речовин (перше призводить до другого). Характерними ознаками такого тренінгу є: підвищений пульс (не нижче 145-155 за хвилину), значні короткочасні зусилля м'язів, обов'язкове потіння під час заняття.

Найбільш підходящими варіантами тренінгу є такі:

Силові тренування у тренажерному залі (2 рази на тиждень) + кардіотренінг (3-5 разів на тиждень). Кардіо може бути будь-яким (бігова доріжка, біг, плавання, аеробіка в групі) і виконуватися в окремий від силової програми день.

(4-6 разів на тиждень). В будь-якому вигляді.

(3-5 разів на тиждень). В будь-якому вигляді.

Такі види фітнесу, як пілатес, йога, стретчинг та деякі інші, самі по собі не сприяють швидкій втраті ваги. Вони, безперечно, дуже корисні для здоров'я, проте швидкого ефекту зниження ваги від них не буває.

2. Ваша вага не тільки не знизилася, а й трохи (на 300 г) збільшилася.

Це абсолютно нормальна реакція тіла на регулярні фізичні навантаження, хоч би якими вони були. Справа в тому, що навантаження на м'язи в перші тижні занять призводить до швидкого збільшення тонусу м'язів (адже до цього ви, швидше за все, не давали м'язам потрібного навантаження). А одним із факторів підвищеного тонусу є підвищення вмісту у м'язах води. Отже, вони стають важчими. Причому це здорова вага. Це ж м'язи!

Запам'ятайте, якщо ви зібралися схуднути за допомогою тренувань, у перші тижні ваша вага може помітно збільшитись за рахунок збільшення тонусу м'язів.

Але терези — це не найголовніший показник на перших етапах схуднення. Набагато важливіше тонус і енергія, що зросла.

Наступним етапом буде якраз поступове зниження ваги. Стимульовані навантаженням м'язи стають дуже енергоємними (вимагають багато енергії). Це призводить до того, що в тілі починаються процеси здорового зниження жирової маси, яка витрачається на отримання енергії для м'язів навіть під час відпочинку.

Але процес спалювання жиру великою мірою залежатиме від того, як ви харчуєтеся, як продовжуєте тренуватися і який спосіб життя ведете.

Якщо ви ігноруватимете розумні вимоги до харчування, тренуватися час від часу (або недостатньо інтенсивно і часто), перебувати у постійному стресі на роботі або брати участь у домашніх чварах, боюся, нічого у вас не вийде.

Таким чином, зараз у вас все йде як слід. У вас немає причин для занепокоєння. Однак, прийміть до уваги дані поради.