Правильний біг вранці для початківців. Ідеальний графік бігу вранці для початківців з корисними порадами. Ранковий біг - оптимальний варіант швидкого схуднення

У літній період року особливо актуальним стає питання, чи можна бігати щодня. Здоровий спосіб життя зараз у моді, тому з кожним днем ​​все більше людей збираються у парках свого міста та роблять легку пробіжку з метою підтримки бадьорості та покращення здоров'я.

У вік інформаційних технологій користувачі проводять надто багато часу за своїми комп'ютерами, планшетами та телефонами. На щастя, більшість із них розуміють, що так жити життя не можна. Люди готові приділити хоча б півгодини свого часу на елементарну прогулянку в парку, тому й цікавляться, чи можна бігати щодня вечорами чи ранками. Щоб покращити фізичний стан, не потрібно повністю відмовлятися від роботи за комп'ютером або іншим пристроєм. Важливо лише зрозуміти, чи можна бігати щодня для схуднення і як це правильно робити. Стаття допоможе розібратися з цим і швидше досягти бажаної мети.

Правила пробіжки

Перш ніж відповісти на запитання, чи можна бігати щодня, слід засвоїти кілька важливих правил. У першу чергу необхідно зрозуміти, що скинути вагу за допомогою бігу не так вже й важко, але все ж таки для цього доведеться проявити силу волі. Звичайне ранкове тренування має стати своєрідним ритуалом, включаючи не тільки біг, але також прийняття душу і пробудження. Елементарні атлетичні тренінги вранці приносять тільки користь, але треба діяти послідовно.

Людям, які ведуть сидячий спосіб життя і не виконують навіть найпростішу розминку, не можна запитувати, чи можна бігати 10 км щодня. Їхній організм ще не готовий до подолання такої відстані, тому починати доводиться з 1-2 км. Бігати потрібно в міру, щоб не перенапружуватися. Після ранкової пробіжки організм повинен заряджатися енергією весь день, а чи не повністю видихатися.

Скільки треба бігати

Коли новачки цікавляться, чи можна бігати щодня, вони мають на меті подолання будь-якої відстані. Насправді їм краще всього визначити для себе тимчасову планку. При щоденному сидячому способі життя починати слід із 10-хвилинної пробіжки. За цей час в ідеалі вдасться пробігти близько 1-2 км, якщо не зупинятись і не переходити на крок. Такий показник досить хороший для бігунів-початківців. Як тільки ця дистанція долатиметься без особливої ​​напруги, вже можна переходити на наступний рівень, запитуючи, чи можна бігати 3 км щодня. Така відстань кожна людина здатна пробігти всього за 15-20 хвилин у повільному темпі, але чи варто робити це щодня - питання не просто.

Більш досвідчені спортсмени часто питають, чи можна бігати 5 км щодня. Початківцям не вдасться з першого разу подолати таку дистанцію без проблем, бо для цього потрібні вже якісь навички та певна фізична підготовленість. Якщо ранкові пробіжки на 4 км не складно, то сміливо можна починати бігати по 5-6 км, вже не звертаючи уваги на час, а лише стежачи за темпом.

Чи можна бігати щодня

Занадто щільний тренувальний графік не гарантує запаморочливого ефекту. Відповідь новачкам на запитання, чи можна бігати щодня вранці, дуже проста - найкраще проводити тренування не частіше 3-4 разів на 7 днів. На початковому рівні такої кількості занять буде цілком достатньо. Організму людини потрібно близько кількох діб, щоб повністю відновитися після навантажень.

При частих пробіжках є ризик довести себе до перевтоми або отримати травму. Маючи на меті зниження ваги, не потрібно максимально себе перевантажувати. В даному випадку потрібно прислухатися до свого організму, адже тільки він може точно сказати, як часто потрібно бігати та які відстані долати.

Атлети, які займаються якимось спортом професійно, нерідко запитують у своїх тренерів, чи можна щодня бігати щодня. Такий час не зможе витримати людина, яка не має жодного відношення до спорту, тому їй навіть не варто намагатися це зробити. А ось фізичні можливості професіоналів дозволяють їм це робити, але все ж таки з перервами.

Коли краще робити пробіжку

Вибравши ранок щодо тренінгів, рекомендується орієнтуватися тимчасово з 6.30 до 7.30. У цей час м'язи повністю готові до навантажень. Якщо дотримуватися чуйного графіка, то гарантовано можна скинути до 10 кг всього за 3 місяці. Тут абсолютно не потрібний тренажер чи особливе дієтичне харчування. А пропустивши ранкове тренування через домашні турботи чи проблеми на роботі, його легко можна провести ввечері. М'язи будуть активними з 16.00 до 18.00. У вихідні дні не слід відмовляти собі в зайвому часі сну, адже ранкову пробіжку можна перенести на час із 11.00 до 12.00.

Як почати бігати

Найперше заняття має бути вступним. У цей день не варто турбувати себе раннім підйомом і великим навантаженням. Пробіжку потрібно робити у розслабленому режимі. Цей захід слід запланувати на вихідний день, щоб не займатися поспіхом. Все, що потрібно від бігуна-початківця - встати з ліжка, одягнути зручний одяг, підібрати комфортне взуття, пробігти не більше пари кілометрів, повернутися додому і вирушити в розслаблюючий душ.

Під час першої пробіжки людина ставить собі потрібний моральний настрій. Після неї вже стане зрозуміло скільки часу займає тренінг, тому не важко буде розпланувати наступні ранкові пробіжки так, щоб нікуди не запізнитися.

Вирушати на тренування натще або зі щільно набитим шлунком не варто. Легкий голод можуть вгамувати фрукти або склянку знежиреного кефіру. Ситну трапезу найкраще залишити на потім, тому що в іншому випадку тренінг перетвориться на самокатування. Біг з повним шлунком у будь-який час дня завдає шкоди здоров'ю, тому схуднути таким чином навряд чи вдасться.

Пробіжки на вулиці

Заняття на свіжому повітрі корисні будь-якої пори року. Більшість людей упевнена, що краще відкласти пробіжки на літо, адже взимку займатиметься холодно. Насправді ця думка помилкова, тому що уникнути переохолоджень можна завдяки правильному екіпіруванню. Щоб убезпечити себе та отримати максимальну користь від занять спортом на вулиці, слід дотримуватися простих рекомендацій:

• навіть якщо прогноз погоди гарантує сонце восени чи навесні, виходити на тренінг у легкому одязі не потрібно;
• на кожне заняття слід брати із собою наколінники та налокітники, які захистять руки та ноги від забитих місць, переломів та інших небажаних наслідків;
• у спекотну погоду найкраще виходити на пробіжку в шортах і майці/футболці, при цьому не забуваючи про кепку або панаму.

Бігова доріжка

Заняття на біговій доріжці є чудовим варіантом для людей, які не знають про правила бігу, але бажають скинути вагу. Бортовий комп'ютер оснащений різними програмами, які підкажуть, з якою швидкістю та як довго необхідно бігати, щоб спалити певну кількість калорій. Домашній тренажер, розташований біля вікна, допоможе не лише провести якісне тренування, а й надасть змогу заощадити час на зборах.

Біговою доріжкою можуть користуватися всі члени сім'ї. Незалежно від віку та статі людина може за допомогою тренажера скласти відповідну програму для себе, що складається зі звичайного бігу, кроку, інтервального бігу тощо.

На місці

Простий, але водночас досить ефективний варіант тренування сідничних м'язів, корпусу та ніг – біг на місці. Якщо дотримуватись елементарних правил, через кілька тренувань покращиться постава, підуть кілька зайвих кілограм і помітно прискориться метаболізм. Щоб ефективно провести заняття, потрібно взяти невеликий килимок. Бігати потрібно на місці протягом 15-20 хвилин. Перші результати будуть помітні буквально через 15 тренувань. Цей метод дуже подобається молодим матусям, які нещодавно народили дитину. Біг на місці допомагає схуднути у стегнах, що особливо актуально для жінок. Такий тренінг дозволяється проводити щодня вранці чи ввечері.

Користь бігу

Про користь для психоемоційного та фізичного стану написано безліч книг. Автори багаторазово згадують у тому, що правильно побудовані заняття забезпечать чимало позитивних ефектів. Серед основних плюсів ранкового бігу:

• підвищення та підтримання тонусу;
• комплексне тренування всіх груп м'язів;
• зміцнення опорно-рухового апарату;
• нормалізація функціонування дихальної системи.

Ранкові пробіжки на свіжому повітрі сприяють очищенню розуму та усунення стресового стану. Крім того, як і будь-які фізичні вправи, біг нормалізує обмінні процеси та прибирає безсоння. Завдяки регулярним тренінгам з дотриманням правил світ наповнюється яскравими фарбами, у людини з'являється життєвий ентузіазм, який змушує до нових досягнень.

Пробіжки з приємною компанією забезпечать не лише покращення стану здоров'я, а й моральне задоволення. Щоб оцінити отриманий результат, рекомендується зробити пару знімків перед першим заняттям, а потім порівняти їх із фото, зробленими через 2-3 місяці регулярних тренувань. Завдяки цьому ранковий біг стане невід'ємною частиною життя і починати кожен свій день без нього вже не захочеться.

У парку або на стадіоні - це стрес для організму, який щойно прокинувся. Саме так думає більшість населення, замінюючи цей природний енергетик чашкою кави. На жаль, більшість із них не розуміють, якого задоволення та заряду енергії позбавляють себе.

Підготовка до пробіжок

Якщо ви не професійний спортсмен і хочете бігати «для себе», то перш за все потрібно поставити собі за мету і грамотно підготуватися до її здійснення. В першу чергу - моральна підготовка і вставати на пару годин раніше, ніж звичайно - задоволення не для всіх. Зате потім ви будете сповнені енергії, а ваша самооцінка значно підвищиться. Якщо у вас є хронічні захворювання або багато зайвої ваги, потрібно відвідати лікаря-терапевта та кардіолога. І, звичайно ж, важливе екіпірування: легкі, зручні кросівки з широкою стійкою підошвою та фіксацією ноги та спортивний костюм (комплект) із звуженими брюками. Бігати краще під музику, тому зробіть на плеєрі добірку улюблених композицій, які вас стимулюватимуть і підтримуватимуть.

вранці для загального оздоровлення

Для загального оздоровлення організму, зміцнення імунітету, підвищення тонусу та просто гарного настрою потрібні щоденні пробіжки у постійному ритмі, без прискорень. Це навіть може бути чи швидка прогулянка.

Намагайтеся проводити свої заняття подалі від проїжджої частини, наприклад у парку або на стадіонах. Загальнооздоровчому бігу достатньо приділяти 20-25 хвилин щодня. Не варто себе перенавантажувати, цей процес має приносити задоволення. На що звернути увагу під час таких навантажень, як міряємо тиск після пробіжок, а під час їх стежимо за пульсом і диханням. Це єдина умова. В результаті ваші м'язи прийдуть у тонус, підвищиться імунітет і витривалість, організм зміцніє.

Як правильно бігати вранці для схуднення

Пробіжки, спрямовані на скидання надмірної ваги, відрізняються за своєю методикою від загальнооздоровчих. Залежно від обраної методики, можна займатися навіть через день. Якщо у вас недостатньо вільного часу, вам підходить варіант "20 хвилин". Його суть полягає в тому, що тривалість пробіжки має бути не менше 20 хвилин, в одному темпі (вище середнього). Такі пробіжки вважаються досить інтенсивними, тому допускаються через день. відбувається через високу інтенсивність тренувань.

Наступний варіант - для людей, які мають вільний час: пробіжки щоденні, не менше 40 хвилин. Інтенсивність середня, навіть трохи нижча. Головне, почуватися комфортно, не втомлюватися. Калорії спалюються за рахунок тривалості заняття. Більш того, обмінні процеси, що запустилися, дозволяють жирам спалюватися ще деякий час після такого тренування.

Варіант для фізично підготовлених та витривалих людей. Цей метод практикують професійні спортсмени. Його ефективність полягає у чергуванні інтенсивності: 100 м прискореним/100 м спокійним темпом. Цей метод досить складний, але тут і переважає ефективність.

Як правильно бігати вранці взимку

Про користь зимового бігу можна писати дисертації. Головна його перевага – це цілюще свіже повітря. У спокійному стані людські легені протягом години пропускають 700 л. повітря, а під час зимової пробіжки – 6000 л. Це насичує клітини киснем, який, вступаючи у реакцію, спалює жири. Підготовка до такого зимового виду спорту повинна бути ретельнішою, одяг - легким і непродувним; необхідне взуття на гумовій підошві, що ковзає, шапочка. Відкриті ділянки шкіри обов'язково обробляємо жирним кремом. Після пробіжки потрібно приймати теплий душ та випивати чашку чаю. Практичні поради про те, як правильно бігати вранці, краще дізнаватися у свого тренера: саме він, виходячи з поставленої мети, підкаже, як підібрати техніку, що відповідає вашій фізичній підготовці.

"Ранкова пробіжка" - всі ми колись привабливо думали про те, щоб почати займатися і знайти красиву спортивну фігуру. Проте яка користь бігу вранці? А чи головне так це ефективно? Зараз дізнаємось!

Будильник – злісний ворог кожної людини. Хочеться відстрочити його включення на пізніший термін, але натомість для ранкового тренування бігу необхідно завести його мінімум на годину раніше. Навіть наважившись перевести час, немає гарантії, що ранкова пробіжка відбудеться. Будильник можна вимкнути та заснути.

Чим корисний біг вранці?

Не можна відповісти негативно чи позитивно. Причиною є звички кожної окремої людини. Якщо підйом вранці дається непосильною працею, ймовірно про ранкове тренування навіть говорити не варто. Розбитий стан не допоможе отримати ефект від ранкових вправ. Насолода – головний козир спорту.

Якщо пробіжка не приносить задоволення - закінчуйте її, толку не буде

Хто встає без особливих проблем і через 10 хвилин прокинувся тренування вранці дасть великий ефект та масу позитивних вражень! Випивши склянку холодної води, і підкріпившись кашею можна починати заняття.

Перевага бігу вранці

Ранкова пробіжка забирає мінімум сил, а результатом стає успішне тренування м'язів. Вирушаючи на роботу, відчуття сонливості пройде. Залишиться почуття виконаного обов'язку та гарний настрій на продуктивний робочий день. Повернувшись додому, можна спокійно відпочити, адже тренування пройшло вранці!

Під час занять бігом активізується робота всього організму. Насамперед тренується серце, перекачуючи у рази більше крові, ніж у стані спокою. Розвиваються кровоносні судини, збільшується обсяг легень. І що важливо – спалюється жир!

Хвилинна кількість скорочень серця дорівнює 60-90 ударам. Під час фізичного навантаження частішає до 120-180 ударів. Отже, за той же час серце перекачує в 2-3 рази більше крові

В результаті регулярних занять бігом кількість серцевих скорочень за хвилину знижується, а значить серце буде більше часу на відпочинок.

Як бігати з найбільшим ефектом для схуднення?

Головний ворог фігури – жир. Він відкладається на тілі і створює непривабливі боки, живіт та стегна. Складність боротьби з ним полягає у вторинності споживання жиру організмом як енергії.

Це означає, що спалювання жиру має закінчитися основне паливо, тобто білок. Тоді організм починає споживати резервний елемент.

Процес отримання енергії відбувається шляхом зміни стану однієї речовини на іншу. Так вуглевод + білок = енергія. У ролі сірника виступає вуглевод, без нього неможливе засвоювання білка. Жир є резервом організму у разі голоду. Тому багато хто сідає на дієти. Насправді існує інший спосіб змусити організм худнути

Перед нами стоїть завдання витратити якнайбільше енергії. На виконання цієї мети існує повільний біг. Будете згодні, що варіант набагато вдалий, адже вранці зайва втома недоречно. Виходить подвійна вигода: біжиш повільно, а користь більша.

Біг вранці здатний змінити життя!

Спорт робить тіло привабливим, а це є вагомим аргументом, щоб бажана половина суспільства звернула увагу. Чи не для цього ми тренуємось?

Ті, хто займається спортом, досягають поставлених цілей простіше. Головна перевага, яка набувається під час тренувань – упевненість. Також під час навантажень утворюється гормон щастя, що робить спортсменів позитивними людьми!

Гарний настрій з'являється не лише завдяки гормонам. Займаючись бігом, підвищується витривалість, що допомагає протистояти втомі. Натренований спортсмен не спить 24 години. У цей час він здатний вести спосіб життя, який звичайна людина витримує близько 12 години. Потреба уві сні не пропадає, але енергії справді стає більше!

Приплив крові до мозку під час тренування дозволяє клітинам швидше оновлюватися, що позитивно впливає склад розуму. Тому судження у тому, що спортсмени дурні, немає обгрунтувань. Адже дурних серед тих, хто не займається набагато більше. Таким чином, спорт розвиває здатність мозку ефективно працювати. Використовувати можливість чи ні вирішувати кожному особисто.

Чим зайнятися під час бігу?

Здається, парадоксальне питання, але виникає у багатьох людей. Біг можна назвати автоматичною функцією організму і, щоб виконувати дію, нам не обов'язково думати. Все відбувається саме. Тому час, виділений на біг, можна витратити на роздуми про плани на день, обмірковування робочих справ або розвиток ідеї.

Під час фізичного навантаження мозок здатний більш явно виявляти розумові здібності та завершити судження на будь-яку тему буде легше. Варто скористатися.

Якщо не хочеться думати, то можна слухати музику. Навчання іноземних мов часто замість музики включають аудіо уроки. Також можна програвати аудіо книги. Освітня діяльність під час тренування – подвійний бонус за одне тренування.

Везунчик спортсмен, який знайшов собі партнера тим більше для бігу вранці. Коли є співрозмовник, скучити не вийде і час пройде швидше. Можливо, навіть забудете, що біжіть. М'язи все одно продовжують працювати і ставати сильнішими.

Ще одна користь бігу вранці полягає в низькому шумі. Особливо якщо час заняття припадає до 6 годин ранку. Автомобілів мало, перехожих майже нема. Можна насолодитися тишею.

Контроль самопочуття під час пробіжки

Отримати максимальну користь можна, контролюючи своє самопочуття. Основними критеріями стану є пульс та тиск. Якщо у розпорядженні є пульсометр, контролювати ритм серця буде простіше. Мінімальний пульс для досягнення оздоровчої користі розраховується за такою формулою:

(Максимальний пульс + вік) * 60%

Максимальний пульс змінюється з віком, але як середній візьмемо 190 ударів. Вік можна дізнатися у знайомих чи паспорті.

Готовий вид формули такий:

(190 + 20)*60%=126

Таким чином, мінімальний пульс під час бігу має бути 126 скорочень за хвилину. Щоб порахувати максимальний, замініть 60% на 70%. Максимально рекомендований пульс становитиме 147 ударів. Виходячи з розрахунків, варто утримувати пульс у діапазоні від 126 до 147 ударів.

Тиск вдасться виміряти тільки повернувшись додому. Проте контролювати все одно можна. При високому тиску можна відчути, як пульсує у вухах, скронях. Може боліти і паморочитися в голові або нудити. Низький тиск проявляється приблизно у тих самих симптомах. За винятком появи позіхання – явна ознака низького тиску. При цих симптомах варто припинити заняття і просто прогулятися на свіжому повітрі.

Шкода від ранкових пробіжок може бути лише у разі протипоказань до занять спортом. Але користь, яку може принести біг, має довгий список.

Поліпшити сон, нормалізувати кров'яний тиск та подолати нікотинову залежність! Біг підвищує соціальну активність, сприяє зміцненню відносин у сім'ї та серед друзів, які вирішили разом займатися бігом. Біг - це чудовий спосіб привести себе у форму.

Одна із здібностей бігу - повернення молодості та бадьорості духу в старіючий організм. Але щоб від ранкових пробіжок отримати максимальну користь, бігати потрібно правильно.

Переоцінити корисні властивості бігу неможливо. Прочитавши лише кілька пропозицій, ви розумієте, що даремно не приділяли вивченню цього питання належної уваги і не почали займатися бігом раніше.

Як правильно бігати вранці?

Ранкова пробіжка тонізує та налаштовує організм на робочий день, заряджає бадьорістю та гарним настроєм. Якщо ви не були ранньою пташечкою і дозволяли собі спізнюватися на роботу, а діставшись до робочого місця ще пів дня клюєте носом, ранкова пробіжка найкращий спосіб виробити дисципліну. Насамперед потрібно навчитися стежити за гігієною сну, лягати на годину раніше того часу, в який ви звикли вирушати в ліжко.

Правильна техніка бігу

У бігу немає нічого надприродного, як ходьба це нормальний стан організму. Проте для того, щоб навчитися правильно бігатибігунам-початківцям слід врахувати деякі нюанси. Хоча б для того, щоб звести до мінімуму травматизм та отримувати від пробіжки задоволення та позитивний ефект.

У спорті існує такий вираз як біговий почерк. Під ним мається на увазі правильна постановка голови (дивитися потрібно тільки вперед), пряма спина та правильні рухи ніг. Дотримання елементарних правил збільшить ефективність тренування.

Основні аспекти правильної техніки:

1. Зведіть до мінімуму коливання тіла вздовж вертикальної осі. Різкі удари об поверхню створюють додаткове навантаження на хребет і суглоби.
2. Розгойдування тіла убік під час бігу неприпустимо. Таке явище може виникнути при неправильній постановці стопи. Бігати потрібно так, щоб внутрішні краї стоп знаходилися на одній лінії щодо один одного.
3. Довжина кроку, ще один аспект правильної техніки. Вузькі кроки не створять достатньо м'язового тонусу. А широкі підвищують ризик приземлення на випрямлену ногу. Це загрожує травмами колінного та кульшового суглоба. Тому підберіть собі оптимальну довжину кроку з урахуванням вашого зростання.
4. Правильна техніка бігу передбачає, що верх тулуба під час бігу залишається нерухомим. Закидання або нахил уперед неприпустимі! Так як на довгих дистанціях або під час частих занять це може призвести до травм хребта.
5. Під час пробіжки руки в ліктях повинні залишатися зігнутими під прямим кутом, а кисті трохи зведеними в кулак.

- Це одна з головних складових правильної техніки бігу. Повільне, глибоке дихання животом (вдих через ніс) ефективно при легкій пробіжці. Воно знижує частоту серцевих скорочень та активність мозку дозволяючи робити тривалі забіги. Під час інтенсивного бігу частоту вдихів слід збільшити.

1. Складіть графік пробіжок, розподіліть час так, щоб вам не доводилося запізнюватися на роботу або збиратися поспіхом. Якщо ви плануєте виділити для пробіжки 20 хвилин приплюсуйте до цього часу ще 30 за які ви можете охолонути, перш ніж прийняти душ. Не забувайте брати на пробіжку годинник.
2. Якщо після пробіжки вам доведеться йти на роботу. До початку тренування приготуйте одяг, який плануєте одягнути і по можливості сніданок. Пам'ятайте, ні що не повинно затьмарювати вам процес ранкового бігу, особливо домашній клопіт.
3. Щодо безпосередньо процесу. Ранкова пробіжка повинна виконуватися тільки на голодний шлунок, все, що ви можете дозволити до і вчасно тренування - вода, води багато не буває.
4. Подбайте про зручний одяг та взуття. Для отримання максимального ефекту від тренування рекомендуємо купити спеціальні кросівки, призначені для бігу. Оснастивши себе спортивним взуттям ви не тільки відчуватимете комфорт у процесі бігу, але також досягнете більшого результату.
5. Під час пробіжки не варто змушувати працювати щойно прокинувся організм на максимумі. Бігайте собі насолоду. Тим більше, що надмірні фізичні навантаження рано вранці можуть погано позначитися на здоров'ї.
6. Для того щоб підготувати організм до ранкової пробіжки, рекомендуємо приділити кілька хвилин легким вправам, які приведуть тіло в тонус і налаштують на продуктивну роботу. Для цієї мети підійдуть нахили вперед, махи ногами та елементарні повороти голови.
7. Для того щоб пробіжка була максимально комфортною, беріть із собою в дорогу невеликий спортивний рюкзак, в нього ви можете покласти флягу з водою та рушник. У процесі бігу ви знайдете застосування обох речей.

На цьому наші поради про те як правильно бігати вранцідобігли кінця. Будемо наїдуться, що кожен відкриє для себе щось нове та почне ефективно застосовувати отримані знання на практиці. Тим часом ми поступово переходимо до наступного пункту.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Більшість жінок і більшість чоловіків починають бігати з однією метою: щоб схуднути. Гарний вибір! Біг один із найкращих способів впоратися із зайвою вагою. Але тільки для того, щоб досягти результату, слід не просто бігати, бігати доведеться правильно.

Жироспалювальний біг

Людське тіло найкраще спалює зайвий жир під час аеробних навантажень. Але для того, щоб отримувати від бігу максимум бігати потрібно правильно. Зокрема стежити за своїм диханням та частотою серцевих скорочень. Дихання має бути рівним і глибоким, без різких стрибків і перепадів, а ЧСС дорівнюватиме 65% від максимально можливого. Для того, щоб стежити за показниками, рекомендуємо купити пульсомір.

Інтервальний спринт

Під час спринту ви не тільки спалюєте більше калорій, втрата калорій та спалювання жирових тканин триває навіть після заняття. Інтервальний спринт краще продавати на похилій поверхні. Восьми-тижневий план тренування який ми хочемо запропонувати вам включає інтервальний спринт. Як правильно його виконувати? Протягом 30 секунд вам потрібно бігти максимально швидко, як ви можете, потім 30 секундний відпочинок і новий підхід швидкісного бігу.

Силове тренування

Тоді як за рахунок бігу тане жир. Силові тренування допомагають позбутися додаткових калорій та зберегти м'язову масу. Коли ви їсте на 300 або 500 калорій менше, ніж ваше тіло використовує щодня, разом із жиром піде м'язовий тонус. Силові тренування можна виконувати відвідуючи тренажерний зал або використовувати для цього власну вітальню або кімнату.

Програма тренування

Виходячи вранці на вулицю, ви напевно помічали людей у ​​спортивній формі, які неспішно бігають стадіонами, парками, алеями.

Всі вони знають, наскільки важлива користь ранкової пробіжки.

Хочете побігати? Це правильне рішення. А всі переваги, які дасть вам біг уранці, будуть як стимул.

Перший - змушувати себе бігати щоранку. Це сумнівний варіант.

Другий, захотіти бігати. Для цього, потрібно зрозуміти заради чого ви хочете почати бігати вранці?

Може для гарного самопочуття, тонусу, схуднення чи просто для здоров'я?

Тільки сильна мотивація дозволить вам вранці піднятися з ліжка, а не вимкнути будильник.

І жодних понеділків. Вирішили почати бігати? Тікайте завтра. До понеділка вам уже схочеться, запевняю.

Чим корисний ранковий біг?

Існує досить багато суперечок на тему впливу ранкової пробіжки на організм людини.

Але сперечаються нехай інші, сидячи вдома на диванах із обвислим пивним черевом.

Диванних експертів та теоретиків зараз багато.

Та й ми з вами прийшли не сперечатися, а займатися здоров'ям.

Отже, чим корисна ранкова пробіжка?

Скільки потрібно бігати вранці?

Почнемо з часу. Це питання турбує більшість людей, які займаються підготовками до бігу вранці.

Як правильно вибрати його тривалість? Чи є якісь конкретні рекомендації щодо часових рамок занять?

Тим, хто тільки починає бігати, не має спортивної підготовки, потрібно бути дуже уважними, визначаючи час ранкової пробіжки.

Починати потрібно з мінімальної тривалості 20 хвилин.

Після кількох років, коли буде відчуватися більший потенціал, тривалість бігу можна збільшити до 30-40 хвилин.

Ще за кілька тижнів можна бігати по годині. Головне, щоб пробіжка була приємною та стимулюючою процедурою, а не виснажливим заняттям.

Сніданок після ранкової пробіжки

Під час фізичних навантажень організм мобілізує і витрачає свої ресурси, які згодом повинні бути поповнені за допомогою поживного сніданку, насиченого білками, жирами, вуглеводами та вітамінами.

Якщо цього не робити, то спостерігатиметься занепад сил, зниження фізичної та розумової активності, хронічна втома, сонливість.

А що на сніданок? Є кілька ідеальних варіантів:

За таким принципом кожен може підібрати найкращий і смачний сніданок, за допомогою якого вийде заповнити запаси вітамінів і поживних речовин.

Чому не можна бігати увечері?

Самі подумайте. По-перше, ви будете втомленими після роботи. По-друге, на вулицях заважають скупчення людей та машин.

Та й думаю, у вас надвечір зовсім інші плани. Переваги ранкового бігу набагато вищі.

Потрібно прокинутися на годину раніше, і можна сказати, що ви заряджені позитивом, на весь день, що залишився.

Але якщо віддаєте перевагу бігу вечорами, на роботі вас постійно мучать думки про те, чи встигнете ви сьогодні побігати чи ні.

Втім, це справа звички, і кожен робить так, як йому подобається.

Біг вранці для схуднення

Я вже говорив вище, що без збалансованого харчування бігати можна скільки завгодно, користі все одно нуль.

Бігати краще на голодний шлунок.

Якщо поїдете перед тренуванням, бігати стане важко та дискомфортно. Не рекомендую.

У середньому за годину бігу витрачається 400-600 калорій, іноді більше.

Залежить від маси та тренованості людини.

Можна бігати по 30 хвилин, можна по годині, дві, але все одно це може не приносити бажаних результатів.

Завдяки дослідженням було виявлено, що інтервальний біг для спалювання жиру підходить краще, ніж біг підтюпцем.

Як бігати?

Бігаємо інтервалами, раджу почати із 4 підходів по 30 секунд.

Тобто. 30 секунд біжимо в максимальному темпі, 30 секунд - звичайний біг, потім повторюємо по новій. Так виконуємо 4 підходи.

Можете більше, робіть більше. Я сягав 10 підходів за 15 тижнів.

Скільки разів на день робити?

1 разу достатньо, можна щодня. Якщо дуже важко, почніть із 15 секунд інтенсивного бігу, 45 секунд звичайного.

За кілька тижнів стане значно легше і ви зможете збільшити навантаження.

Скільки можна втратити жир?

На це питання вам ніхто не дасть точної відповіді.

Залежить від харчування, % жиру в організмі, тренованості, стажу, програми та ін. Маса нюансів.

Але можу навести приклад із дослідження з жироспалювання: взяли дві групи людей.

Одна бігала 30 хвилин – класичне кардіо, інша – інтервальний біг.

Через 8 тижнів було виявлено, що перша група втратила лише 2% жиру, а друга у 6 разів більше.

Висновки очевидні. Пробуйте!

Протипоказання до бігу

Незважаючи на те, що біг, заподіяти шкоду здоров'ю не може, є деякі протипоказання, які не можна забувати.

• Проблеми із серцем. Якщо є порушення в роботі серцево-судинної системи, рекомендую проконсультуватися з лікарем та визначити: чи дозволені вам навантаження взагалі та наскільки вони мають бути інтенсивними.
• Болять суглоби. Якщо у вас болять коліна, відчуваєте дискомфорт, бігати вкрай не рекомендується. Тільки посиліть своє становище.
• Вагітність. В принципі, тут все логічно, але я бачив влітку кілька вагітних жінок, які займалися бігом.
• Не бігати з похмілля. Так, буває таке.
• Поганий сон. Якщо є проблеми зі сном або ви просто, думаю на біг вранці вам навряд чи вистачить сил. Великий ризик травмуватися.

Плюси та мінуси бігу вранці

Власне, про всі плюси бігу вранці, я розповів вище. Які мінуси? Та ніяких. А які тут можуть бути мінуси?

Бігаєте на своє задоволення, худнеєте, отримуєте заряд бадьорості та духу, а також чудовий настрій та нові знайомства.

А хоч ні, є один мінус, я про нього забув.

Треба вставати на годину раніше перед роботою, але хіба це не варте тих задоволень, що я описав вище?

На мою думку, варто! Наважуйтеся!