При схудненні вага стала як струснути організм. Нова точка рівноваги. Три варіанти "плато". Чому вага встала

Що робити, якщо вага встала при схудненні? Це питання мучить не одну представницю прекрасної статі, яка прагнула звільнення від зайвих кілограмів. Розглянемо найпопулярніші види схуднення, причини застою ваги та вирішення подібної проблеми.

Стратегії схуднення

Прийнято вважати, що перехід на правильне харчування безпечний для здоров'я та психіки, при цьому успішно і для схуднення. Правильне, усвідомлене харчування дійшло широкому загалу з кабінетів лікарів дієтологів і психотерапевтів, котрі займаються коригуванням харчових розладів.

Прийом їжі при такому харчуванні здійснюється не менше 20 хвилин, повільно та зосереджено. Виключаються перекушування на бігу та за комп'ютером, вечірні трапези перед телевізором, поїдання попкорну під час перегляду фільму та багато інших звичок, що ведуть до проблем із фігурою. Відбувається усвідомлення, що причиною зайвої ваги є не уповільнений метаболізм або погана спадковість, а набуті шкідливі харчові звички та малорухливий спосіб життя, які змушують поглинати величезні обсяги нездорової їжі.

Використання швидких дієт

Не менш популярна гречана дієта. Одна склянка гречки замочується 2 склянками води на ніч, і протягом наступного дня використовується різними за кількістю порціями. Результату не буде, якщо вечеря буде пізніше ніж за 4 години до сну. Також можна пити кефір, але нежирний та не більше 1 літра.

Вдаючись до подібних дієт скинути пару-трійку кілограмів цілком реально. Але через деякий час втрачені кілограми або швидко повертаються, або процес схуднення зупиняється.

Використання довгострокових дієт

До вище написаного чимало людей, що худнуть займаються спортом. Перші два-три тижні, бачачи прогресивний результат, мотивація підтримується на плаву, але щойно вага зупиняється, бажання відвідувати тренування знижується, настрій погіршується.

То чому ж встає вага під час схуднення і що з цим робити? Розбираємось!

Причини зупинки ваги

• Незбалансоване харчування. Неправильний вихід із дієти, регулярні порушення раціону та режиму харчування, надмірні утиски в продуктах, результатом якого найчастіше є булімія, неправильне співвідношення калорій та їх витрати – всі ці пункти можуть стати причиною зупинки ваги. Виявивши причину, вирішити проблему застою ваги можна.
• Надмірне чи недостатнє вживання води. Через нестачу рідини відбувається збій обміну речовин, а також зневоднення організму. Зайва ж рідина, навпаки, додає зайві кілограми. При достатньому вживанні води причина криється у продуктах, які щодня присутні у раціоні, можливо, їжа є надто солоною, адже сіль затримує воду. Розглянемо приклад, жінка, 30 років, малорухливий спосіб життя, вага 60 кг. Середній показник споживання води буде 2,2 літри на добу. Якщо за тих же параметрах фізичне навантаження протягом тижня є інтенсивним, цей показник збільшується до 2,5 літрів.
• Підвищене споживання калорій. Відвідуючи спортзал, активно займаючись спортом, помилково вважається, що зайві калорії не позначаться на тілі. Це не так. Споживання висококалорійних продуктів необхідно знизити, інакше процес схуднення так і стоятиме на місці.
• Помилковий вибір фізичних навантажень. Приходячи в тренажерний зал і, прокачавши пару-трійку тренажерів і потягавши гантелі, ті, хто худне, впевнені, що зайвий жир спалюється. Помилка. Тільки кваліфікований тренер зможе грамотно скласти програму тренувань з огляду на персональні дані. Якщо коштів для індивідуальних тренувань немає, краще вдатися до кардіонавантажень. Саме вони сприяють спалюванню зайвого жиру та зміцненню серцево-судинної системи.

• Використання переходу на дрібне харчування – два сніданки, обід, перекус, вечеря. Таким чином, організму не буде потрібно «про запас».
• Чергування кількості споживаних калорій, щоб не дати заснути метаболізму.
• Організація не лише розвантажувальних днів, а й «завантажувальних» хоча б раз на два тижні.
• Перегляд співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Наприклад, заміна молочного сніданку злаковим та навпаки. Якщо в раціоні було більше овочів, необхідно збільшити споживання м'яса.
• Чергування фізичних навантажень. Наприклад, включення до системи кардіотренувань силових вправ. Якщо основними навантаженнями був біг чи ходьба, чергуйте їх груповими заняттями, наприклад, аеробними. Хоча б раз на тиждень рекомендується відвідування та малоінтенсивних занять, таких як

При схудненні вага зупинилася, що робити? Спочатку все йшло добре і ваші ваги щоранку радували вас новими результатами. Однак поступово досягнення стали ставати скромнішими і одного разу вага просто зупинилася. Це явище називають "ефектом плато". Ви продовжуєте виснажувати себе дієтами та вправами, а стрілка терезів залишається на місці. Що ж робити, якщо вага зупинилася в процесі схуднення, а ви так і не досягли бажаної стрункості?

Чому вага зупинилася?

1. Втрата води замість витрачання жиру – помилка новачків .

Найчастішою причиною зупинки ваги при схудненні є неправильний підхід до процесу схуднення.

Багато худнуть починають не тільки менше їсти, але й менше пити, при цьому виснажують себе фізичними вправами, ходять у сухі парильні, використовують термопояси та обгортання для схуднення, приймають проносні та сечогінні препарати.

Результати першого тижня такого "швидкого схуднення" можуть бути приголомшливими. Декому вдається за один тиждень позбутися 10 до 15 кілограмів, але, на жаль, не жиру, природно, а води на клітинному рівні.

Настає зневоднення організму, і вага зупиняється. Більше того, як тільки худне починає пити достатню кількість рідини і перестає приймати сечогінні та проносні засоби, вага негайно повертається.

2. Занадто жорстка дієта – помилка максималістів.

Якщо вага зупинилася при схудненні, найімовірніше, ви припустилися однієї з найпоширеніших помилок тих, хто худне - вибрали занадто жорстку дієту.

Прагнення схуднути швидко призводить до того, що організм переходить у режим економії енергії. Баланс вступників в організм з їжею і калорій, що витрачаються на життєдіяльність, вирівнюється. Організм скорочує внутрішні витрати: зупиняється зростання волосся, нігтів, процеси регенерації шкіри та внутрішніх органів. Виснажується запас міцності системи та знижується імунітет, настає млявість, апатія, безвольність. Починають відбуватися зриви в ненажерливість, тому, що організм недоотримує безліч необхідних йому речовин. Але, для початку, вага просто зупиняється.

3. Повторна дієта - найпоширеніша помилка тих, хто худне.

Є такий спосіб набрати вагу для тих, хто страждає на недостатню масу тіла. Людині призначають досить жорстку дієту, за якої вона за тиждень втрачає 2-3 кг маси тіла. Потім він повертається приблизно на місяць до нормального харчування. Потім, на тиждень знову сідає на дієту, але вага вже не знижується, а залишається на колишньому рівні, оскільки організм, наляканий після минулої дієти, перестає віддавати зроблені запаси і швидко йде в режим економії. Далі, знову слідує місяць-другий нормального харчування, а потім, ще один дієтичний тиждень в результаті якого людина не тільки не худне, але, навпаки, починає додавати у вазі. Після виходу з такого режиму харчування більшості людей з недостатньою масою тіла вдається набрати 10-15 кілограмів, що бракують, і повністю позбутися проблеми, оскільки відбувається повна перебудова роботи організму.

Саме так намагається схуднути більшість любителів дієт для схуднення.

4. Витрачання м'язової маси замість жиру – помилка перфекціоністів.

Багато хто худне одночасно з жорсткими дієтами починають активно займатися фізичними вправами. Це зазвичай викликає дефіцит в організмі енергії і різних амінокислот, які він починає отримувати з власної м'язової тканини. В результаті відбувається втрата м'язової маси та її подальше заміщення сполучною тканиною, яка легко заповнюється водою та жировими відкладеннями. Такий спосіб схуднення, всупереч очікуванням самих худнуть, призводить, замість схуднення, лише до обвисання та в'ялості шкіри, розтяжок та целюліту. Вага зупиняється, а структура тіла погіршується, незважаючи на активні заняття спортом.

Що робити, якщо вага зупинилася при схудненні?

1. Слід пити більше рідини.

Для нормальної життєдіяльності людині потрібно 30 грн. води на добу за кожний кілограм маси тіла. При схудненні для вимивання з організму шлаків і напіврозпаду слід випивати щонайменше 1,5 - 2 літрів чистої води.

Не слід використовувати схудальні препарати, що містять у своєму складі сечогінні та проносні компоненти, оскільки таке схуднення – самообман.

2. Потрібно переглянути дієту.

Якщо вага при схудненні зупинилася, слід переглянути дієту, якою ви користуєтеся, у строну зменшення її жорсткості. Чим повільніше відбувається схуднення, тим більше стійких результатів можна досягти. Оптимальна швидкість схуднення становить 2-3 кг на місяць. Тільки за такого плавного схуднення організм не впадатиме в істерику і запасатиме кожну зайву калорію.

3. Якщо повторні дієти не працюють.

Якщо ви вже неодноразово худнули за допомогою дієт, а потім знову набирали вагу, значить вам слід відмовитися від використання дієт. У цьому випадку необхідно просто займатися посильними фізичними вправами та розрахувати свій раціон таким чином, щоб кількість отриманих з їжею на добу калорій була на 100-200 кілокалорій меншою, ніж ваші енерговитрати.

4. Фізичні вправи.

Організму на добу потрібно 1,5 гр. білка на кожний кілограм маси тіла. При активних заняттях спортом потреба в білку зростає, оскільки спортивні заняття призначені зовсім не для схуднення та зменшення маси тіла, а навпаки, для накачування м'язів і збільшення м'язової маси. Тому, після тренувань обов'язково повинні входити повноцінні тваринні білки в необхідній вам кількості.

Вибираючи фізичне навантаження для схуднення слід віддавати перевагу легким фізичним вправам на кардіонавантаження та проблемні зони тіла.

До речі, відмінно спалює жир плавання і взагалі будь-який контакт з водою, яка хоча б на кілька градусів холодніша за температуру тіла.

Що таке дієтичне плато

«Я займаюся спортом, їжу корисні продукти, чому вага стоїть на місці при схудненні»? Таке питання виникає у людей, які помітили, що їхня маса перестала знижуватися. Цей стан називається дієтичним плато. Найчастіше ефект відбувається внаслідок звикання організму до режиму харчування та фізичних вправ. Якщо вага стоїть на місці через ефект плато, то існують способи «розбудити» своє тіло.

Основні причини, чому вага не зменшується

Іноді організм людини стає загадковим та непередбачуваним. Наприклад, людина тривалий час дотримується правильного харчування, займається спортом, але не може схуднути. Природно, що він запитує, чому не йде вага і що робити в такій ситуації. Причин, чому вага стоїть на місці, досить багато.

Причини, чому стоїть вага:

• Надлишок калорій. Ви стежите за харчуванням, ведете щоденник і начебто не перевищуєте денну норму калорій, але не можете досягти зменшення маси тіла. Що робити, якщо раптом вага встала? Виною цьому можуть бути невраховані калорії. Потрібно брати до уваги навіть таку дрібницю, як олія для обсмажування, цукор у чаї, і навіть дві ложки рагу, які ви з'їли, готуючи обід.
• Багато води в організмі. Затримка рідини призводить до того, що зниження ваги зупиняється. Зазвичай набряки у жінок перед місячними. Сприяють застою рідини вживання солоної їжі, прийом деяких лікарських засобів (кортикостероїди, антидепресанти, оральні контрацептиви), а також деякі захворювання.
• Менструально-оваріальний період. Іноді під час місячних вага жінки може стояти на місці або навіть підвищуватись. Це тим, що з фізіологічних процесів, які відбуваються перед менструацією і під час цього періоду, у тілі відбуваються деякі зміни. Підвищується рівень прогестерону, накопичується рідина в організмі, набухає груди. Зазвичай набрана під час місячних зайва вага не затримується довго. Але в цей період дівчата мають бути особливо обережними, оскільки передменструальний синдром (ПМС) може супроводжуватися підвищенням апетиту.
• Дуже жорстка дієта. Коли організму не вистачає чогось, він починає посилено трудитися, щоб поповнити цю нестачу. Якщо при схудненні надходить мало калорій, тіло починає накопичувати жир за рахунок поживних речовин з м'язової тканини. Це призводить до того, що вага не знижується.
• Нестача білка. Білок необхідний для схуднення та зростання м'язової маси. Якщо ви їсте недостатньо білкової їжі, то організм черпатиме його з м'язової тканини і накопичуватиме в жировому прошарку. Щоб змусити піти зайві кілограми, потрібно щодня з'їдати 0,5 г чистого білка з розрахунку на кожен кілограм ваги.
• Виснажливі тренування. При важких фізичних тренуваннях організм відчуває стрес, відбувається збій в обміні речовин і замість того, щоб втрачати вагу, людина починає одужувати.
• Низька фізична активність. Чому при схудненні, якщо людина дотримується дієти, зниження ваги не відбувається? Це може статися при низькій фізичній активності, оскільки навіть небагато калорій, які були вжиті протягом дня, не спалюються.
• Розбудова організму. Якщо при схудненні ви займаєтеся спортом, харчуєтеся правильно, а вага не йде, це може говорити про те, що тіло готується до переформування кістково-м'язового скелета, через зниження вісцелярного жиру відбуваються зміни положення внутрішніх органів, підтягування зв'язок і шкіри, нормалізація роботи серцево-судинної системи У цей час зниження маси тіла може призупинитися. Тому потрібно запастись терпінням та почекати, поки організм перебудується. Незабаром зайві кілограми підуть. Але, коли вага стоїть на одному місці, припиняти правильно харчуватися і займатися спортом не можна, інакше всі ваші праці пройдуть даремно.

Захворювання, що ведуть до збільшення маси тіла

Причинами, чому під час дотримання дієти та тренувань вага наполегливо стоїть на місці, можуть бути деякі захворювання. У такій ситуації, відповіддю на запитання: «Вага стоїть на місці, що робити?» буде обов'язкове обстеження та лікування.

Які захворювання можуть бути причиною, чому вага зупинилася:

• Гіпотиреоз. Захворювання щитовидної залози, у якому знижується вироблення гормонів. Приводить до набору ваги, слабкості, уповільненого серцебиття, випадання волосся, сухості шкіри.
• Цукровий діабет 2-го типу. Це ендокринне захворювання часто є причиною підвищення ваги та навіть ожиріння. Іншими симптомами є часті сечовипускання, спрага, підвищений апетит.
• Гіпогонадизм. Недостатня кількість статевих гормонів призводить до підвищення ваги, зниження статевого потягу та безпліддя.
• Серцева недостатність. При цьому захворюванні з'являються набряки, задишка і нестача повітря.
• Ниркова недостатність. Хвороба провокує появу набряків на обличчі та зменшення кількості сечі.

Відповідь на запитання: «Чому коштує вага при схудненні та що робити?» можна отримати у кабінеті у лікаря. Якщо повнота пов'язана з будь-яким захворюванням, то своєчасне лікування допоможе не лише позбутися хвороби, а й зайвих кілограмів.

Що робити, якщо вага ніяк не йде? Виконання деяких рекомендацій допоможе позбутися зайвих кілограмів та запустити механізм схуднення.

Практичні поради як схуднути:

• Зигзагоподібний режим харчування. Принцип режиму не складний: протягом 4-х днів вживати по 1200 калорій, наступні 2 дні - по 800, далі один день - 1800. Такий режим харчування ефективно підвищує метаболізм.
• Пити достатньо рідини. Це допоможе вивести шкідливі продукти розпаду, токсини та шлаки, а також усуне набряклість.
• Вживати достатньо калорій. Надто мізерне харчування дає недовговічний результат. Незабаром організм перестає втрачати вагу, уповільнюється обмін речовин, людина слабшає. Рекомендується харчуватися таким чином, щоб загальна кількість калорій була на 200-300 менша, ніж енерговитрати. Нормою вважається зниження ваги на 4 кг на місяць. Занадто стрімке схуднення може призвести до збоїв в організмі та погіршення зовнішнього вигляду. Якщо ви не хочете, щоб шкіра стала обвислою, то худніть поступово.
• Здорове харчування. Вживайте лише корисні продукти. Відмовтеся від цукру та шкідливої ​​їжі. Найкраща порада - вставайте на шлях до здоров'я та схуднення за допомогою правильного харчування.
• Силові вправи. Для схуднення додайте до своїх фізичних вправ тренування на тренажерах.
• Змініть програму тренувань. Зміна занять спортом з одного виду на інший часто допомагає у питанні, що робити, якщо вага стоїть на місці. Ефективними для спалювання жиру є біг, присідання, жим лежачи, випади, стрибки зі скакалкою, аеробіка.
• Змініть співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Якщо стоїть вага при схудненні, рекомендується змінити раціон. Наприклад, ви звикли їсти ранками каші, значить перейдіть на омлети, а якщо захоплюєтеся м'ясом, то спробуйте додати до нього цільнозерновий хліб.
• Змініть режим живлення. Якщо вага встала, то перейдіть на дрібне харчування і спробуйте частіше їсти невеликими порціями. Між повноцінними прийомами їжі, влаштовуйте маленькі перекушування.
• Зменшіть споживання солі. Зупинка ваги може статися через зловживання сіллю, оскільки натрій стимулює накопичення рідини в тілі. У приготуванні страв замість кухонної речовини бажано використовувати морську сіль.
• Сеанси масажу. Це чудовий спосіб струсити організм, якщо вага при схудненні зупинилася. Також принесуть користь ультразвукова терапія та лімфодренаж. Масаж та інші фізіопроцедури повинен здійснювати лише фахівець та за показаннями лікаря.

Що робити, якщо раптом вага зупинилася? Дієтологи не рекомендують дотримуватись дієти довше двох тижнів поспіль. Це може спричинити розвиток ефекту дієтичного плато і знизити метаболізм.

Якщо вага не йде через ефект плато, то допоможуть такі методи.

Як впоратися з дієтичним плато, якщо зупинилася вага:

• Класичний метод Після місяця дієти вага зупинилася, що робити в такому разі? Допоможуть розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень. Для подолання плато рекомендуються фруктові, овочеві чи білкові дні. Наприклад, якщо основна дієта вегетаріанська, то день розвантаження потрібно зробити білковим.
• Корекція чи зміна фізичних навантажень. Якщо раціон харчування складено правильно, але вага не зменшується, то допоможе зміна виду спорту або додавання додаткових навантажень. Додайте до традиційних занять, наприклад, тренування за системою Табата, яка отримала безліч позитивних відгуків.
• СПА процедури. Ви можете додати до дієти та спорту деякі косметичні процедури (наприклад, лазня, сауна). Відвідувати сауну чи лазню заборонено при захворюваннях серцево-судинної системи.
• Метод «від неприємного». Даний метод протипоказаний занадто старанним спортсменкам на сушінні з симптомами перевтоми та втоми. Суть полягає у зміні програми схуднення. Наприклад, якщо дієта була строгою, потрібно збільшити вживання калорій і поміняти звичайні вправи на вправи для витривалості і сили. Також рекомендується у вільні від спорту дні влаштовувати пробіжки. Таким чином, підвищення фізичної активності та збільшення калорійності допомагає вазі знижуватися.

Боротьба із зайвою вагою – це випробування, яке вимагає від людини витримки та терпіння. Якщо вага стоїть на місці, варто замислитись, може причина цього – дієтичне плато. Не зупиняйтеся на досягнутому, докладіть ще трохи зусиль, щоб змусити організм спалювати жири, і незабаром ви забудете про кілограми, що пішли.

У наступному відео можна ознайомитись із п'ятьма ефективними способами подолати ефект плато.

Напевно, кожен, хто худне рано чи пізно, стикається з такою проблемою, як застій у схудненні. Такий застій прийнято називати « ефект плато при схудненні». У цій статті я дам вам рекомендації, що потрібно робити у звичайних випадках і в особливо запущених.

Як тільки ви починаєте дотримуватися певного режиму (харчування + тренування), то відразу починаєте худнути. Як правило, все йде добре протягом перших 3 - 5 тижнів, а потім бац і вага встав. Відповідно, ви не розумієте, чому так сталося, адже харчування та тренування дотримувалися на всі 100% без порушень (або якщо були порушення, то дуже незначні).

1. Дуже сильно урізають дієту та вбивають себе на тренуваннях, щоб відновити прогрес (після цього, ви швидко починаєте худнути, але через 7 – 14 днів знову настає «ефект плато», причому ще сильніше + тепер вага навіть може піти вгору … що ще гірше).
2. Забивають на схуднення (закидають дієти та тренування), аргументуючи це тим, що сенсу немає дотримуватися режиму, оскільки однаково нічого не змінює.

Що у першому, що у другому випадку люди діють неправильно як наслідок, потім їх починає мучити питання: « Чому я не худну, займаючись спортом та сидячи на дієті?». Зараз я розповім вам, як правильно долати ефект плато при схудненні, без особливих негативних наслідків.

Ефект плато – це обов'язковий адаптаційний процес вашого організму, щоб вижити (Якась захисна реакція). Ваш організм пристосовується до будь-яких умов вижити. Раніше до вашого організму надходило багато ресурсів, які можна було використовувати по максимуму + відкладати в жирові запаси на випадок голодування, і все було добре (Підшкірний жир - це запасні джерела енергії для вашого організму, які будуть використовуватися в тому випадку, якщо їжі буде надходити мало, тому жир набагато цінніше м'язів).

А тепер ви створили дефіцит (урізали калорії)і їжі надходить мало + ще й витрачається підшкірний жир (цінний ресурс, запасне джерело енергії на випадок голодування). Якщо говорити простими словами, то організм думає, що саме зараз настала та сама голодування, і він починає адаптуватися і уповільнювати обмінні процеси. У результаті, через 3 – 5 тижнів він повністю адаптується і процес жиросжигания припинитися.

Плато може бути як легкою, так і особливо важкою. Почнемо ми із простих рекомендацій подолання ефекту плато. Як правило, якщо ви робите все правильно (у плані харчування та тренувань), Ваше плато легко пробивається. Насамкінець скажу, як вийти з особливо запущених ситуацій застою.

ПРИЧИНИ ТА ЇХ РІШЕННЯ:

№1. Ваша дієта не змінюється

Якщо у вас застій у плані схуднення, то перше, на що слід звернути увагу – це дієта. Якщо перші 3 тижні ви без проблем худнули, а на 4-му тижні прогрес зупинився, то це означає, що ваш організм перебуває в рівновазі (Ви отримуєте калорій рівно стільки, скільки витрачаєте протягом доби). А як ми пам'ятаємо, основне правило схуднення говорить: «Отримувати калорій потрібно менше, ніж ви витрачаєте протягом доби». Відповідно, щоб відновити процес та подолати ефект плато у схудненні- Необхідно урізати свою добову калорійність на 10% за рахунок вуглеводів. Урізаєте і через 7 днів на новій калорійності спостерігаєте, що ваша вага тіла почала знову зменшуватися.

№2. Ваші тренування однакові

Якщо ваші тренування абсолютно не змінюються протягом 3 - 5 тижнів, то і організму нема чого змінюватися. Він уже давно адаптувався під це навантаження і тепер спокійно із цим живе. Якраз, поки ви худнули – він поступово адаптувався. Як тільки ви перестали худнути - це перший сигнал про те, що адаптація пройшла успішно і це навантаження не працює. Щоб змусити організм знову худнути, потрібно ускладнити своє тренування. Як мінімум кожні 2 тижні ваше тренування має ускладнюватися. Ускладнювати її можна різними способами (ось деякі з них):

• підвищувати робочі ваги на снарядах
• маніпулювати кількістю повторень
• зменшувати відпочинок між підходами
• додавати нові підходи
• міняти місцями вправи
• прибирати старі та додавати нові вправи

№3. Ви не підвищуєте фізичну активність

У ході схуднення організм поступово уповільнює обмінні процеси і тим самим уповільнюється витрати енергії. Виходячи з цього, вам потрібно постійно підвищувати фізичну активність. Наприклад, підвищення фізичної активності можеш дотримуватися таким чином:

1-й і 2-й тижні: 3 силові тренування по 40 хвилин

3-й і 4-й тижнів: 3 силові тренування по 60 хвилин

5-й і 6-й тижнів: 3 силові тренування по 60 хвилин + наприкінці 15 хвилин кардіо

7-й та 8-й тижнів: 3 силові тренування по 60 хвилин + 2 кардіо тренування по 30 хвилин

9-й та 10-й тижнів: 3 силові тренування по 60 хвилин + 2 кардіо тренування по 60 хвилин

І так далі, тощо. Надалі ви можете дійти до того, що тренуватиметеся 5 – 6 днів на тиждень, по 2 тренування на день. Але підвищуйте фізичну активність дуже обережно. Якщо на 3-му тижні ви все ще продовжуєте успішно худнути, на 3-х тренуваннях по 40 хвилин, то немає необхідності збільшувати тривалість тренування до 60 хвилин. Підвищувати треба тоді, коли настане плато.

№4. Ви надто сильно урізали своє харчування

Буває таке, що їжі у раціоні дуже мало (особливо вуглеводів)але ви все одно не худнеєте. Вага встала, і ви не знаєте, як змусити організм знову худнути. Порятунком із цієї ситуації можуть стати ЧитМили та Рефіди. ЧитМіл, це 1 – 2 прийоми високовуглеводної їжі, а Рефід – це цілий день можна їсти високовуглеводну їжу. Якщо довго немає прогресу та стан жахливий, то найкраще використовувати рефід. У день відпочинку, коли немає тренувань та інших турбот (як правило, ця неділя)розписуєте собі дієту, що включає 6 – 8г вуглеводів на 1кг ваги тіла (якщо ваша вага 70кг, то 70*6 – 8 = 420 – 560г вуглеводів вам потрібно з'їсти цього дня). Це дуже велика цифра, тому можна використовувати піцу, зефір, шоколад та інші продукти.

Після такого дня, ваша вага може збільшитись на 1 – 3кг і з'явиться легка набряклість. Але, не переживайте, тому що ця вага – це вода (яка піде за пару днів), а не жир! Запевняю вас, так швидко ви не пожирієте. Один такий день дасть поштовх у плані схуднення і вже наступного дня після рефіду організм знову почне худнути. Так само, дане вуглеводне завантаження покращить ваше самопочуття, частково поповнить глікоген у м'язах. (Візуально станете більше), розжене метаболізм і трохи розвантажить ЦНС Через 10 - 14 днів можете знову повторити цю процедуру, якщо перестали худнути.

№5. Ви зґвалтували свій організм

Так, саме так! Це найжорсткіший ефект плато при схудненні. У цей момент найчастіше постає питання: «Чому я не худну, займаючись спортом і сидячи на дієті?». У раціоні мінімум їжі і максимум фізичної активності, а вага все одно стоїть на місці або ще гірше – почав зростати. У цей момент люди взагалі здивовані як таке взагалі можливо.

Все дуже просто, ви зґвалтували свій організм жорсткими обмеженнями в харчуванні та потужними фізичними навантаженнями, і він послав вас кудись подалі, перекривши жироспалювання. Запам'ятайте:

1. Чим довше триває дієта (Чим сильніший дефіцит)і чим більше тренувань, тим більше падає рівень лептину (гормон). Якщо лептин падає дуже значно, то спалювання сповільнюється + посилюється голод, з'являється млявість, сонливість та інші не приємні симптоми.
2. Чим довше триває дієта (Чим сильніший дефіцит)і чим більше тренувань, тим сильніше відбувається пригнічення щитовидної залози. Чим гірше працює щитовидна залоза, тим гірше йде процес жироспалювання.
3. Чим довше триває дієта (Чим сильніший дефіцит)і чим більше тренувань, тим сильніше підвищує рівень кортизолу.
4. Чим сильніший дефіцит у дієті, тим швидше притуплюється процес жироспалювання (Так само, різкі та великі урізання в дієті призводять до швидкого припинення жироспалювання).

Якщо повністю перестали худнути (щоб ви не робили), отже, ви отримали перетренованість і ушатали свою гормональну систему. Вам нічого більше не залишається, як дати перерву в дієті та тренуваннях, як мінімум на 2 тижні. Такий хід потрібен, щоб повністю відновити усі системи організму (зокрема гормони). У цей період вам потрібно відмовитися від усіх видів кардіо та залишити лише 3 силові тренування, тривалість яких – 40 хвилин. (тільки базові вправу та без роботи у відмову). За дієтою вам потрібно вирівняти свою калорійність у режим рівноваги (тобто щоб не худнули і не товстіли). Зазвичай, цього досить підвищити свою калорійність на 20 – 30% з допомогою вуглеводів. Білків має бути 2г на 1кг ваги тіла, жирів 0.7г на 1кг ваги тіла.

Після того, як організм відновиться (На це може піти від 2х до 4х тижнів … залежить від того, як довго ви ґвалтували свій організм)можна поступово підвищувати фізичну активність та різати дієту. Але, в жодному разі не можна відразу приступати до такого режиму, який був раніше, інакше через 2 тижні зловіть ефект плато і вас знову почне мучити питання: « Як змусити організм знову худнути?»

З повагою,

Незважаючи на всі ваші зусилля, стрілка терезів вже кілька тижнів знаходиться на одній позначці? Вітаємо: ви серед тих, хто зазнав ефект плато. Під цією складною назвою ховається звичайна ситуація: як і раніше, дотримуючись дієти і займаючись спортом, ви чомусь перестаєте худнути, хоча все ще є куди. І, звичайно, засмучуєтеся з цього приводу.

Але не поспішайте зневірятися: з ефектом плато рано чи пізно стикається будь-яка струнка жінка. Скарга з розряду «не можу схуднути, вага стоїть на місці» – одна з найпоширеніших на форумах за інтересами.

На щастя, ця проблема цілком вирішувана. Головне — дослухатися поради тих, хто знає, що треба робити. Сьогодні такими порадниками виступимо ми — розповімо вам, чому стоїть вага під час схуднення і що робити, щоб упоратися з цією проблемою. Почнемо?

Детальніше про ефект плато

Насправді причин, чому при схудненні зупиняється вага, існує безліч. Назвемо найпопулярніші.

Перша можлива причина виникнення плато в організмі накопичилася велика кількість води.Насправді ситуацій, які можуть призвести до застою рідини – ціла купа. Докладніше про них ми розповідали у відповідній статті. Уважно проаналізуйте її, можливо, причина вашого плато криється саме в одній з них. Там же ви знайдете поради, як швидко та безболісно вивести зайву рідину з тканин.

Крім того, рідина в організмі може активно накопичуватися на другий період менструального циклу. У цьому випадку на питання, що робити, якщо вага встала, відповідь одна: почекати!

Другою причиною, чому вага зупинилася при схудненні, може стати надто строга дієта. Все просто: ви обмежуєте споживання калорій більше, ніж потрібно. Організм відчуває стрес та реагує відповідно – робить запаси на майбутнє. І чим суворіше ви ставитеся до себе, тим більше стресує організм.

Те саме можна сказати і про виснажливі навантаження. Щоденні заняття на знос - це не найкращий спосіб схуднути: ви ризикуєте не тільки не досягти бажаного, а ще й посилити ситуацію. Обмінні процеси в організмі порушаться, і замість довгоочікуваного схуднення на вас чекає несподіваний приріст.

У всьому потрібно знати міру: спорт – кілька разів на тиждень, харчування – не менше 1200 калорій на добу.

Четверта можлива причина, чому вага не йде при правильному харчуванні – перебудова організму. Ваші зусилля щодо дотримання дієти не пройшли даремно - організм почав активні роботи з:

• переформування кістково-м'язового скелета,
• зміни положення органів (оскільки спалився вісцеральний жир),
• підтягування навколосуглобових зв'язок,
• підтяжці шкіри,
• нормалізації роботи серця та судин.

Протягом періоду, коли ці зміни відбуваються, стрілка ваги може зависнути на одній позначці. Цей час потрібно просто перечекати. Але дієту та заняття спортом припиняти не можна, інакше весь ефект може швидко зійти нанівець.

Ще один варіант, чому при схудненні стоїть вага, - сплячка метаболізму. Таке буває, якщо ви трохи переборщили зі стабільністю - місяцями тренуєтеся за однією і тією ж програмою, харчуєтеся за тією ж схемою. Будь-який від такої нудьги заснути може, і ваш організм – не виняток. Але розбудити його можна і нижче ми розповімо, як саме.

Що робити, якщо при схудненні зупинилася вага: практичні поради

Отже, що робити, якщо вага стоїть на місці? Декілька рекомендацій ви вже отримали, зараз розповімо про всі інші. Перед вами – сім чудових способів заново запустити процес схуднення:

1. Харчуйтеся "зигзагоподібно".Такий підхід допоможе вам розбудити метаболізм від сплячки. Принцип дії простий: допустимо, якщо ви споживали щодня строго по 1500 калорій. змініть раціон так, щоб сьогодні з'їсти 1200 ккал, а завтра - 1800. Іншими словами, "перекиньте" частину калорій наступного дня. Зробити це просто: першого дня зменшіть порцію наполовину, другого — побалуйте себе зайвим перекусом. А якщо діяти зовсім розумно, “зигзагоподібна” дієта виглядає так: 4 дні – збалансована дієта по 1200 ккал, два дні – розвантаження по 800 калорій, один день – бенкет на весь світ, але не більше 1800 ккал.
2. Включіть у програму тренувань силові вправи.Це ще один ефективний спосіб вирішити проблему під назвою “що робити, якщо вага стоїть на місці”: відгуки тих, хто вже практикує силові тренування, говорять самі за себе. Тренуючись таким чином, ви неодмінно прискорите обмінні процеси в організмі. Докладніше про те, чим хороші силові вправи та яку програму тренувань вибрати, можна прочитати у нашій статті.
3. Внесіть різноманітність у тренування.Чимало жінок, які активно займаються спортом, часто запитують “що робити, якщо при схудненні стала вага”? А відповідь насправді лежить на поверхні: просто міняти вид тренувань! Або хоча б набір вправ. Спробуйте зайнятися чимось новим і обов'язково побачите результати.
4. Проаналізуйте співвідношення білків, жирів та вуглеводів.А за потреби – змініть його. Налягаєте на кашки вранці - спробуйте замінити їх омлетом. Або навпаки, якщо харчуєтеся виключно м'ясом, додайте до раціону цільнозернового хлібця. І, будьте певні, питання, чому на дієті вага стоїть на місці, незабаром перестане вас турбувати.
5. Їжте частіше!Це золоте правило схуднення, але, на жаль, далеко не всі ним користуються. Адже все просто, як двічі дві: порції зробити менше, між основними прийомами їжі додати пару перекусів, і справа в капелюсі!
6. Скоротіть споживання солі.Саме вона затримує у тканинах зайву рідину. А якщо і додаватимете сіль, то тільки морську – ніякої кухонної!
7. Запишіться на масаж.Це ще одна відповідь на злощасне питання "що робити, якщо при схудненні зупинилася вага". Іноді всього кілька сеансів буває достатньо, щоб розбудити ваш метаболізм від сплячки і запустити процеси схуднення знову.

Як бачите, причин, чому вага стоїть на місці при схудненні, є безліч. Яка із проблем відвідала саме вас – визначайте самі. Не виходить знайти рішення самостійно, ніякі вищеописані засоби не допомагають - зверніться до лікаря, можливо, розгадка лежить глибше, ніж здається.

Ми, у свою чергу, назвали основні можливі причини, чому стоїть вага на місці при дієті. І щиро сподіваємося, що ця стаття допоможе вам впоратися із “застоєм”. Успіхів!