Зразкове дієтичне меню для схуднення. Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення. Найскладніше у процесі схуднення – це почати

Найкраща дієта – правильне харчування. Воно не змушує вас морити себе голодом. Не вимагає проводити тижні на низькокалорійному селери та воді. Навіть дозволяє балувати себе деякими корисними смаколиками! І при цьому діє краще дієти – адже кілограми, скинуті правильно, вже не відновлюються. У чому секрет?

Підібрати дієту, яка однаково підійшла б вам, колезі по офісу та сусідці Каті, і, при тому, на всіх діяла однаково ефективно – неможливо. Обмін речовин і здоров'я у всіх різні, а тому те, на чому з успіхом стрункішала подруга, для вас може виявитися марним або навіть шкідливим. Зате у здорового харчування є колосальний плюс: воно не заганяє дієти, що худнуть у строгі рамки, дозволяючи самостійно продумувати своє меню. Все завдання в тому, щоб знати, як підійти до цього процесу та яких правил дотримуватись.

• Часті прийоми їжі складають чи не головну умову правильного харчування. Відгуки стверджують: три основні трапези та пара перекушування за день начисто позбавляють почуття голоду і дають можливість не змітати ввечері у свою тарілку все, що знайдеться в холодильнику.
• Невеликі порції. Знову ж таки, до питання про боротьбу з апетитом! Якщо ви їсте 5-6 разів на день, у вас не виникне бажання самотужки з'їсти каструлю борщу та закусити сковородою картоплі з грибами. Голод просто не буде вас дошкуляти.
• Легке харчування. Про шкоду смаженого, жирного та солодкого написано багато томів. Перші два компоненти зовсім виключіть зі свого меню, останній – солодке – їжте дозовано. І замість пончиків з варенням вибирайте корисні солодощі.
• Овочі та фрукти повинні становити найзначнішу частину раціону. В ідеалі, ваша тарілка має щоразу бути поділена на чотири частини. Дві з них відводимо під овочі, одну під гарнір (крупи, макарони) і ще одну - під білок.
• Сумніваєтеся, що віддати перевагу рибі чи м'ясу? Однозначно вибирайте рибу.

• Газування, чіпси, ковбаси і все, що вдосталь присутні консерванти і підсилювачі смаку, однозначно залишаються «за бортом». Користь у цій їжі відсутня зовсім, а кількість калорій і шкідливих компонентів, які гальмують обмін речовин, перевищує всі розумні норми.
• Сіль. «Біла отрута», що викликає стільки суперечок, нашому організму необхідний, тому виключати його з раціону в жодному разі не можна. Але зменшити щоденну норму до 5-15 г дуже бажано.
• Відмова від їжі перед сном. До речі, все більше дієтологів сходяться на думці, що горезвісні «6 годин вечора» після яких раніше потрібно було відкладати у бік вилку з ложкою – кордон не зовсім вірний. В цей час потрібно останній раз за день поїсти досить щільно, але не відмовлятися від їжі до ранку. Тим більше, якщо ви лягаєте спати ближче до півночі! У цьому випадку обов'язково перекусіть чимось легким за 2-3 години до сну.
• Вода. Вона повинна бути присутня у вашому раціоні в кількості 1,5-2 л, і ніяк не менше.

Ось і все. І не залякуйте себе думкою, що правила здорового способу життя вигадані для людей зі сталевою волею, і простим смертним їх ніколи не потягнути! Основна проблема правильного харчування полягає в тому, щоб якось переламати в собі потяг до шкідливих звичок і перейти на нові, корисні. Зробити перший крок і справді важко. Але варто вам зважитися на зміни та протриматися перші 3-4 тижні, як нові принципи стануть нормою життя. Ось побачите, вам просто не захочеться повертатися до колишнього фаст-фуду та вічних спроб схуднути за допомогою дієт.

Один із варіантів правильного харчування: таблиця правильного.

Правильне харчування: меню

Хоча правила здорового підходу до їжі прості, освоїти їх новачку буває важкувато. Раз у раз виникають питання: «Чим перекусити? що приготувати на обід? чи всі страви поєднуються між собою? Якщо ви теж маєте сумнів у своїй здатності відразу скласти здоровий і правильний раціон для схуднення, полегшіть завдання. Зверніться до , прочитайте статті про або скористайтеся наведеними нижче варіантами.

Правильне харчування: меню на тиждень

Сніданок (вибирайте одну із зазначених страв):

• вівсяна, гречана або рисова каша на нежирному молоці;
• сир із зеленню або кефір із фруктами;
• два відварені яйця або яєчня з помідорами;
• сирники, запечені у духовці.

• без додавання картоплі, салат із помідорів з пір'ячками зеленої цибулі та петрушкою, 200 г відвареного м'яса;
• рибний рулет з часником та спеціями, тушковані овочі;
• цибульний суп, шматочок індички, тушкованої в томатному соусі, листя салату; рибні биточки та салат з капусти; човники з кабачків з м'ясом та сиром, приготовані в духовці;
• холодний томатний суп з|із| сиром і печінка, тушкована в сметані;
• гарбузова каша з рисом.

• овочеве рагу з приправами;
• сирна запіканка з|із| 1 ч. л. джему;
• два шашлички з морепродуктів (нанижіть на вимочені у воді шпажки кілька креветок, морські гребінці і капелюшки печериць, збризкайте соєвим соусом і маслом, посоліть і запікайте в духовці);
• солодкий салат із тертої моркви, яблук та ложки меду;
• фруктовий мікс з двох апельсинів, грейпфрута та журавлинних ягід.
• грецький салат із кількома кубиками сиру фета;
• ананасово-ягідний смузі з кількома скибочками свіжого ананаса.

Перекушування вибирайте з наступних варіантів:

• яблуко (можна запікати), груша, 5 слив, велика часточка кавуна чи дині, жменя ягід;
• 30-40 г горіхів чи сухофруктів;
• склянку кефіру, молока чи натурального йогурту.

Необхідні 2 л рідини повинні складатися з води, мінералки, зеленого і чорного чаю, свіжих соків.

Не забувайте, що це лише приклад правильного харчування кожного дня. Ніхто не закликає вас дотримуватися його дослівно. Навпаки! Переставляючи страви місцями, прибираючи і додаючи нові, змінюючи їх у розрахунку на свій смак і бюджет, ви легко сплануєте правильне харчування на місяць, два і більше. Єдина умова – пам'ятайте закони планування меню, які ми розглянули на початку цієї статті. І обов'язково з'єднайте зміни у раціоні з фізичними вправами! Тільки в цьому випадку ефект буде помітним, швидким та дуже приємним для вас.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Що поєднує всі рецепти здорового харчування? Здогадатися не важко. Вони ніколи чи вкрай рідко допускають смаження. Не включають жирних і важких продуктів. Містять максимум вітамінів та корисних речовин.

А ще вони дуже смачні. Приклад тому – простий та апетитний гарбузовий салат, для якого вам знадобляться:

• по 100 г гарбуза;
• яблук;
• моркви;
• лимонний сік.

• Всі фрукти-овочі натираєте на великій тертці, викладаєте на тарілку шарами, поливаєте соком лимонним і відразу з'їдаєте. Якщо ідея поласувати сирим гарбузом викликає у вас сумніви, відправте салат в духовку на 20-30 хвилин, а потім посипте корицею і добре перемішайте. Сік, що виділиться у процесі запікання, зробить салат ніжнішим.

Дуже цікавою стравою правильного харчування є томатний суп із сиром – оригінальний та злегка пікантний. Для нього вам будуть потрібні:

• 0,5 л томатного соку;
• 150 г сиру;
• олія;
• лимонний сік до смаку;
• кріп та петрушка;
• третина чайної ложки цукру;
• чорний перець, кмин;
• сіль.

За допомогою блендера змішайте томатний сік із сиром, цукром, сіллю та спеціями. Посипте різаною зеленню.

Курячі рулетики з омлетом виглядають по-справжньому святково і надовго забезпечують відчуття ситості. А головне цілком відповідають вимогам правильного харчування. Рецепт вимагатиме:

• філе курячих грудок - 2-3 штучки;
• 2 яйця;
• 100 г броколі;
• спеції та сіль за смаком.

Яйця збийте з дрібно нарізаною броколі та спеціями. Вилийте на плоску тарілку і запікайте в мікрохвильовій печі до готовності (1-2 хвилину). Курячі грудки відбийте. Омлет наріжте порційними шматочками, викладіть на грудки і поверніть щільними рулетиками. Перев'яжіть ниткою, складіть рулетики в пакет для запікання і збризкайте олією. Посоліть, додайте спеції та трави. Запікайте 25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Правильне харчування для чоловіків

Природа подбала про те, щоб зробити чоловіків справжніми мисливцями та здобувачами. На відміну від жінок, яким вона відвела роль матерів і хранительок вогнища, сильна стать наділена трохи іншим метаболізмом, має трохи більшу м'язову масу і щодня витрачає трохи більше енергії, ніж прекрасні дами. Отже, і правила здорового харчування у чоловіків будуть дещо іншими.

Як скласти раціон правильного харчування для чоловіка?

Перше. Оскільки ми вже обговорили це м'язів у вашого благовірного спочатку більше, йому необхідний білок, щоб підтримувати їх у хорошому стані. Якщо жінка легко може провести день-другий тиждень на салатиках, фруктах і кашах, то чоловікові без м'яса не обійтися. Звичайно, це не означає, що він не може бути вегетаріанцем або, скажімо, дотримуватися посту! Але в цьому випадку меню чоловіка має наповнюватися рослинним білком – горіхами, кисломолочними продуктами, картоплею та грибами. Не завадять і бобові, за винятком квасолі та сочевиці, які стимулюють вироблення жіночих гормонів та у великих кількостях чоловікам ні до чого.

Друге. Якщо вже зайшла мова про гормони, який з них є «візитною карткою» сильної статі? Все правильно, тестостерон. І правильне харчування чоловіка має, у міру сил, сприяти його виробленню. Залишатися здоровим і сильним довгі роки вашому чоловікові допоможуть:

• м'ясо;
• яйця;
• пилок як біологічно активну добавку до їжі;
• алкоголь у строго певних дозах (чарочка як аперитив перед їжею, якщо немає протипоказань).

Крім того, чоловікам необхідний:

• цинк (яблука, лимони, інжир, фініки, малина, печінка тощо);
• селен (горіхи та гарбузове насіння);
• фосфор (яєчний жовток, риба, висівки та багато інших продуктів);
• лікопен, що міститься в плодах червоного кольору, – цей елемент захищає чоловіків від раку простати та в рази знижує ризик інфарктів та інсультів.
• Крім того, сильної половини не обійтися без вітаміну Е.

Зате від сої, розчинної кави і так улюбленого чоловіками пива варто триматися подалі. Всі ці продукти стимулюють відтворення в організмі жіночих гормонів, отже, і вживати їх потрібно дозовано.

І, нарешті, третє. Добова доза калорій у чоловіка, залежно від того, як активний спосіб життя він веде, становить від 2400 до 3300 калорій. Тяжка фізична праця та спортивні тренування дозволяють набирати максимум, постійне сидіння за комп'ютером та відсутність спорту вимагають дотримуватися нижньої межі. Але все одно «чоловіча» норма залишається вищою за «жіночу». Майте це на увазі, якщо зберетеся худнути на пару з чоловіком.

Приклад правильного харчування для чоловіків

• Сніданок. 200 г каші зі шматочком відвареного м'яса і чашка чаю або свіжозвареної кави.
• Перекус. Тост, шматочок сиру (близько 30 г), склянка соку.
• Обід. Тарілка будь-якого супу без картоплі, 150 г запеченої чи відвареної риби, порція овочевого салату, макаронів із твердих сортів пшениці або тушкованих грибів.
• Полудень. Несолодкий натуральний йогурт або пара фруктів.
• Вечеря. 200-грамова пачка сиру з кропом, петрушкою та свіжим огірком.

Правильне харчування для дівчат

Може здатися, що жінкам пощастило менше. Калорійність їх денного раціону становить лише 1700-2000 калорій, причому верхню межу дозволено набирати тільки спортсменкам! Однак, мізерні в порівнянні з чоловічими обіди та вечері жінок можуть бути і приємними, і різноманітними. І так само, як і у чоловіків, у дівчат є свої секрети та харчування та особливі «жіночі» продукти. Візьміть їх на замітку, щоб ваш організм не відчував нестачі в необхідних речовинах.

Кальцій. Цей елемент потрібен завжди, а починаючи з 50 років життєво необхідний. Справа в тому, що кальцій має властивість виводитися з жіночого організму під час вагітності, різних нездужань і просто з віком, і дуже важливо вчасно поповнювати його втрати за допомогою правильного харчування. У раціоні будь-якої дами від 15 років і до нескінченності повинні бути присутніми:

• сир;
• молоко;
• досить екзотичний нашій країні тофу;
• мигдаль;
• листова зелень.

Залізо. Можна сміливо сказати, що з цим мікроелементом у прекрасної половини людства складні взаємини. З одного боку, залишатися здоровою без нього не можна. З іншого, жіночий організм щомісяця втрачає до 100 мг заліза разом із менструальними виділеннями. І це ще не все! Головний жіночий гормон естраген активно заважає засвоєнню цього потрібного елемента із продуктів, тому поповнювати запаси заліза необхідно постійно. Дівчатам будь-якого віку потрібно частіше вживати в їжу печінку, сухофрукти (особливо курагу, чорнослив, урюк і сушені яблука з грушами), пити какао і настої шипшини і є гарбузове насіння.

Вітамін С покращує діяльність нервової та імунної системи, є природним антиоксидантом та стимулює вироблення колагену. Жінкам без нього ніяк не обійтися! Міститься вітамін:

• у всіх без винятку цитрусових;
• полуниці;
• ківі;
• обліпиху;
• зеленому та жовтому перці;
• у вже знайомому нам шипшині. Відвар його сушених ягідок взагалі чи не панацей від усіх хвороб і має дуже мало протипоказань.

Фолієва кислота. Особливо потрібна в період вагітності, вона не тільки допомагає майбутньому малюкові сформуватися здоровим і міцним, але й відчуває багато обмінних процесів мами. Будь-якої пори року на обідньому столі жінки повинні регулярно з'являтися:

• листова зелень темного кольору - шпинат, салат, петрушка (крім насичення корисними елементами, вони виводять з організму отруйні токсини та продукти розпаду);
• броколі;
• білокачанна капуста;
• буряк;
• помідори;
• авокадо;
• кавуни;
• персики;
• сочевиця;
• зелений горошок;
• квасоля;
• горіхи. Горішки, до речі, позбавляють судини холестерину і знижують ризик серцево-судинних захворювань. Але старанно підраховуйте кількість калорій у кожній порції, щоб не набрати зайвої ваги – майже всі горіхи загрожують додатковими кіло при непомірному їх вживанні.

Також дівчатам варто збагатити свій раціон істинно «жіночою» соєю, пророщеними зернами та журавлинним соком – «народним» лікарем, що запобігає захворюванням сечостатевої системи.

Приклад правильного харчування для схуднення для жінок

• Сніданок. Омлет із трьох білків та одного жовтка, помідор, склянка свіжого фруктового соку. Можна випити чашку кави, але не розчинної.
• Полудень. 30 г мигдалю та пари злив.
• Обід. Зелений суп з брокколі, овочевий салат з квасолею та індичкою, чай.
• Перекус. Яблуко свіже або запечене з курагою, чорносливом та родзинками.
• Вечеря. Кілька відварених креветок із салатом із нарізаного кубиками авокадо, сиром тофу та прянощами.

Відео: продукти здорового харчування для дівчат

Правильне харчування для дітей

Щоб скласти здорову, потрібно врахувати безліч факторів. Судіть самі.

Дитина постійно росте і розвивається, а отже, щодня їй потрібний досить значний обсяг калорій:

• до 3 років – 1500;
• до 5 - 1800;
• до 8 - 2400;
• до 16 – 2500 чи 3000.

А це навіть більше, ніж потрібно дорослому чоловікові, не зайнятому тяжкою фізичною працею!

Діти постійно перебувають у русі, грають і бігають – отже, їм потрібні вуглеводи для поповнення енергії.

Активно ростуть та зміцнюються кістки – потрібен кальцій.

Збільшуються м'язи – потрібний білок.

Розвивається мозок та розумова діяльність – це вже цілий комплекс вітамінів та мікроелементів.

Дитячий метаболізм працює, як годинник, завдяки чому солодощі не завдають здоров'ю такої шкоди, як дорослому. А небезпечний для мам і тат холестерин взагалі бере участь у формуванні клітинних мембран!

Однак це, звичайно, не означає, що малечі можна їсти все, що завгодно і в будь-яких кількостях. Якщо йдеться про дитину, яка вже набрала зайві кіло – наприклад, через захоплення фаст-фудом чи будь-якого захворювання – правильне харчування для зниження ваги потрібно організувати якнайшвидше.

• Намагайтеся створити визначений режим їди, але не зводьте його в культ. Якщо дитина не хоче їсти в даний момент, не треба всіма способами примушувати її до цього.
• Використовуйте систему перекушування - своєрідний варіант «дрібного харчування» для малюків. Яблучко, дитячі крекери, маленька коробочка йогурту не переб'ють апетит, але допоможуть малюкові підкріпити сили до обіду. Фрукти взагалі можна давати практично будь-коли і скільки завгодно (виняток - випадки алергії та діатезу).

• Один прийом їжі на день має містити білок. Підійде відварена куряча грудка, котлетки (переважно на пару), сир, вівсяна або горохова каша.
• До речі, молочні продукти є обов'язковою складовою дитячого меню.
• Насолоди давати можна і потрібно. Але суворо дозуйте їхню кількість! Розумно дозволити дитині з'їсти одну-дві цукерки або невелике тістечко після їди. А ще розумніше постаратися перевести своє чадо на корисні солодощі – мед, сухофрукти, солодкі фрукти та ягоди.
• Постійно, але без насильства, привчайте дітей пити воду. Забезпечивши свого сина корисною звичкою випивати по кілька ковтків щоразу, коли відчуваються перші ознаки спраги, ви надасте йому велику послугу на все життя.

Зростаючий організм не можна обділяти жодним вітаміном чи мікроелементом. Але особливо потрібні йому фосфор, магній, кальцій, заліза, сірка та цинк, від якого завісить успішна розумова діяльність дитини. Численні дослідження доводять, що здатність дітей до навчання знижує і нестачу йоду, а нестача вітамінів В, С та Е ще більше погіршує становище.

Приклад простого правильного харчування для дитини

• Сніданок. Оладки з яблучним пюре та яблучний сік або компот.

• Полудень. Груша, чи дитяче печиво, чи розмочені у фруктовому соку сухофрукти.
• Обід. Суп на курячому бульйоні, 2-3 тефтельки з салатом зі свіжих овочів. Компот.
• Перекус. Бутерброд з шматка хліба та сиру.
• Вечеря. Вівсяна чи рисова каша, склянка молока, кефіру чи кисіль.

Правильне харчування та спорт

Спорт та здорова їжа нероздільні. Якщо у вашому житті вони не йдуть «пліч-о-пліч», про здорове тіло і красиву фігуру говорити не доводиться. Причому, недостатньо дотримуватися дієти або стежити, щоб на тренуваннях згоряла кількість калорій, яку ви сьогодні вжили. Все набагато складніше!

• Під час занять спортом йде будівництво та зростання м'язів, що потребує великої кількості білка, отриманого з різних джерел. Це означає, що обмежитись, скажімо, сиром, не можна – знадобиться і м'ясо, і яйця, і горіхи. Існує і спеціальне, що найкраще сприяє набору саме м'язової маси.
• У цій статті ми вже згадували, що енергією наш організм найкраще забезпечують вуглеводи. Найпростіших (цукор, мед, солодощі) краще уникати, складні (крупи, фрукти, овочі, бобові, цільнозерновий хліб) вводити у своє меню частіше. Обов'язково з'їдайте щось вуглеводне за 1-2 години до тренування!
• Не всі новачки знають цей секрет, але через півгодини після занять потрібно зробити вуглеводний перекус, щоб повернути собі бадьорість. Це можуть бути банан, енергетичний батончик чи нежирний молочний коктейль. А через півтори години повноцінно поїжте. Особливо важливо, щоб у цей час на вашій тарілці виявився білок, тому що в перші дві години після тренування він засвоюється дуже добре. Все з'їдене вирушить прямо в м'язи!

• Як би не лякало вас слово жир, правильне спортивне харчування обов'язково повинно включати і його. Рослинні олії, горіхи, морепродукти, морська риба і насіння льону допоможуть отримати необхідні речовини без побоювання видужати.
• Четверту частину всієї з'їденої протягом дня їжі повинні становити фрукти і овочі. Крім складних вуглеводів це ще вітаміни та клітковина.

Режим правильного харчування залежить від виду спорту, яким ви зайняті. Професійний культурист використовує один раціон, гімнастка інший, бігун третій… Але якщо ви не бажаєте заглиблюватися в нетрі правил та норм, будуйте свій раціон на основі зразкового меню для спортсмена.

• Сніданок. Вівсяна каша, 1-2 яйця.
• Перекус. Молочний коктейль.
• Вінегрет із 200-грамовим шматком риби чи м'яса.
• Полудень. 200 г сиру.
• Вечеря. Рисова каша з м'ясом, 100 г сиру.
• За 1,5 години до сну. Кефір чи молоко.

Відео: як харчуватись для набору м'язової маси?

Таблиця правильного харчування

Як схуднути з максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест та дізнайтесь, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на запитання чесно;)

Складайте своє меню, виходячи з даних таблиці, щоб струнка тіло, міцні м'язи, здорові шкіра і волосся залишилися при вас на довгі роки.

Здрастуйте, друзі! У цій статті ви дізнаєтеся про принципи правильного харчування для зниження ваги. Я наполегливо рекомендую їх дотримуватись кожній людині для ефективного схуднення та збереження стрункості довгі роки. І як завжди наприкінці статті бонус для вас: рекомендації щодо складання меню на тиждень.

10 основних принципів правильного харчування я сформувала як довідника, щоб ви завжди могли до нього звернутися. Достатньо лише додати цю сторінку собі до закладок поєднанням клавіш Ctrl+D.

Основні принципи правильного харчування:

Принцип №1 Харчуйте відповідно до потреб свого організму

Харчуючи правильно, ми повинні отримувати з їжі тільки необхідну нам енергію для життєдіяльності (розумової та фізичної активності) та основного обміну речовин.

Витрата енергії для кожного індивідуальна і залежить від:
- статі (чоловік, жінка);
- віку;
- Зростання;
- Швидкості обміну речовин;
- Загального стану організму;
- Фізичної та розумової активності.

Якщо ви день у день перевищуватимете потрібну вам кількість калорій, то ваша вага неухильно зростатиме.

Якщо ви харчуватиметеся мізерно і отримуватиме мало енергії з їжі, то це може стати причиною нестачі вітамінів і мінералів.

Скільки калорій потрібно вам?

Більш докладно ви можете ознайомитися з нею пізніше, а поки давайте швиденько порахуємо необхідну кількість калорій.

Давайте припустимо, що ваша вага, зростання і вік становить відповідно:
вага 70 кг, зріст 165 см, вік 32 роки.

Підставляємо свої значення.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) - (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 ккал

Вийшов загальний обмін речовин.

Якщо ви не займаєтеся спортом зовсім і мало рухаєтеся, помножте це значення на 1,2.
Якщо займаєтеся спортом хоча б 1-3 рази на тиждень, то на 1,3.

Так ви дізнаєтесь добову потребу у необхідних вам калоріях.

Принцип №2 Дотримуйтесь пропорцій білків, жирів та вуглеводів

Важливою є не тільки кількість калорій, з'їдених на добу, а й правильна пропорція білків, жирів та вуглеводів.

У правильному харчуванні для зниження ваги ця пропорція має такий вигляд:
20-30% енергії дають білки;
20-25% - це жири;
50-60% - це вуглеводи.

Кожен нутрієнт здійснює в організмі свою незамінну роль, тому харчування потрібно складати грамотно, збалансовано.

Одноманітний раціон може спричинити нестачу корисних речовин і в майбутньому стати причиною різних захворювань.

Наприклад, прочитайте, що відбувається при нестачі магнію в організмі.

Якщо людина не отримує необхідних поживних речовин, то вона починає переїдати, це спричиняє надмірну вагу та ожиріння.

Бажаєте швидко схуднути в домашніх умовах? Чи не знаєте з чого почати?
Пройдіть безкоштовний тест і за 5 хвилин дізнайтесь з чого почати худнути саме вам:

Розпочати тест!

1. Вкажіть вашу стать

2. На скільки ви хочете схуднути? (кг)

3. Чи є у вашій сім'ї схильність до набору ваги?

4. У якому віці ви стали страждати від зайвої ваги?

5. Як ви ставитеся до солодкого, фастфуду, випічки?

6. Як часто ви перекушуєте?

7. Чи залишаєте ви їжу в тарілці, якщо відчуваєте ситість?

8. Як багато ви рухаєтеся протягом дня (на роботі/навчанні)?

10. Скільки годин ви спите?

11. Чи часто ви нервуєте?

12. Чи пробували ви схуднути? Якщо так, то як?

Принцип №3 Їжте все, що хочеться, але в помірних кількостях

Правильне харчування – це не перелік обмежень! Ви можете, є солодощі та жирну їжу, якщо хочете. Адже іноді можна дозволити собі цукерки, тістечка, тортики, але все має бути у малих кількостях.

Обмежте вживання солі та цукру. Практично в кожному продукті з супермаркету містяться сіль та цукор. Понад 80% солі ми отримуємо із напівфабрикатів. У результаті ми вживаємо солі майже вчетверо більше за норму.

Замість солодощів їжте ізюм, фініки, курагу, горішки, насіння.

Намагайтеся не вживати алкоголю. Чим вищий градус, тим більше калорій.

Наприклад, у двох пляшках пива (1 л) міститься 500 калорій.

Принцип №4 Урізноманітнюйте свій денний раціон

Зараз практично в кожному готовому продукті містяться різні Е-добавки. Якщо постійно харчуватися одними і тими ж продуктами, можна отримати занадто багато консервантів і барвників одного виду, що дуже шкідливо для здоров'я. (Щоб дізнатися які продукти найшкідливіші, читайте мою статтю харчові добавки та таблиця з небезпеки, яка вийде наступного тижня).

Перевірте своє харчування

Харчування має бути різноманітним.

Їжте більше фруктів та овочів. Вони містять різні вітаміни та мінерали.

Вживайте більше корисних ненасичених жирів, які містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо.

Адже якщо ваше харчування різноманітне, вам не потрібно приймати вітаміни та біологічно активні добавки.

Єдине, що бажано приймати на додаток до їжі дорослим і дітям завжди, це вітаміни Омега 3.

Принцип №5 Дотримуйтесь правильного режиму живлення

Тут головне правило, це харчуватися кожні 2,5-3,5 години.

Перерва між їдою не повинна бути більше чотирьох годин, і менше двох годин.

Найкраще через 2 - 2,5 години після їди випити склянку води, і через 30 хвилин приступити до їди.

Якщо дуже хочеться їсти, перекусіть 5 горішками чи 1 фруктом.

Вечеряйте не пізніше ніж за три години до сну.

Принцип №6 Пийте більше чистої води

Випивайте щодня від 1 до 1,5 л чистої води.

Добова потреба у воді становить приблизно 30 мл на 1 кг маси тіла. Ми отримуємо з продуктами харчування в процесі обміну речовин приблизно від 0,8 до 1,3 літрів.
Ви можете порахувати індивідуальну потребу у чистій воді, скільки вам потрібно випивати на день.

Помножте свою вагу на 30.

З цієї цифри відніміть 0,8 л.

І відніміть 1,3 л.

Наприклад, жінці вагою 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Разом виходить від 1,3 до 1,8 літрів чистої води щодня.

Принцип №7 Зменшіть кількість тваринних жирів

Намагайтеся вживати м'ясні продукти з низьким вмістом жиру (риба чи птиця).
Якщо це курка, то краще куряча грудка, ніж стегна.

Максимальний обсяг порції за один раз – 120-160 грам.

Обмежте використання напівфабрикатів: сосисок, ковбаси, паштетів.

У зв'язку з надходженням великої кількості тваринних жирів збільшуються ризики підвищення рівня шкідливого холестерину та розвитку різних хвороб (онкологія, хвороби серця, ожиріння, діабет).

Принцип №8 Вживайте більше складних вуглеводів

50% добової норми посідає вуглеводи. Вони є основним джерелом нашої енергії. Сьогодні багато людей істотно скоротили споживання складних вуглеводів, витіснивши їх простими (рафінованими продуктами).

Але корисні саме складні вуглеводи – це глікоген, крохмаль, клітковина, пектин.

Основні постачальники складних вуглеводів:

• Овочі (картопля, капуста, буряк, морква, селера, гарбуз, оливки, огірки, помідори, листовий салат, шпинат)
• Фрукти (яблука, груші, персики, гранати, цитрусові)
• Хліб із борошна грубого помелу
• Крупи (вівсяна, гречана, пшенична, рисова, пшоняна, ячна, перлова)
• Бобові (соя, квасоля, сочевиця, нут)
• Макаронні вироби твердих сортів

Принцип №9 Пийте кисломолочні продукти

9 принципом правильного харчування зниження ваги є щоденне вживання кисломолочних продуктів жирністю 2,5% чи 3,2% (кефір, біфідок, ряженка, йогурт). Вони дуже корисні для здоров'я печінки та нирок, допомагають покращити процес травлення та зміцнюють імунну систему.

Уникайте підсолоджених йогуртів.

Вибирайте натуральні кисломолочні продукти без добавок з короткими термінами зберігання.

Принцип №10 Вживайте їжу комфортної температури

Їжа має бути теплою не вище 50-60 градусів і не нижче 10 градусів.

Дуже гаряча та надто холодна їжа неблаготворно впливає на процес травлення.

Правильне харчування для схуднення зразкове меню на тиждень

Ми з вами розібрали основні принципи правильного харчування зниження ваги.

Для того, щоб завжди мати під рукою ці прості правила, додайте статтю до закладок. Це просто. Достатньо натиснути клавіші Ctrl+D.

Що їсти на сніданок при правильному харчуванні для схуднення?

Протягом усієї ночі наш організм відпочивав і тепер потребує повноцінного сніданку, щоб забезпечити організм усім необхідним.

Найкраще снідати після однієї-двох склянок води і протягом першої години після пробудження.

На сніданок приходиться – 30% від добової калорійності раціону.

Що включає сніданок?
300/350 г – основна страва
250 г – Напій

Що є під час перекушування на правильному харчуванні для схуднення?

Другий сніданок має бути легким та складати 10% від добової калорійності.

Що їсти на обід при правильному харчуванні для схуднення?

40% добової калорійності раціону посідає обід.

Що включає обід?
250-350 г – перша страва
200-300 г – друга страва
250 г – напій

Що є на полудень при правильному харчуванні для схуднення?

Загальний обсяг від добової калорійності раціону – 5 %

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні?

На вечерю припадає 15% від добової калорійності раціону

Що входить?
Основна страва 100 г та гарнір 80 г
Напій – 250 г

Останній прийом їжі не менш як за 3 години до сну.

Висновок

Тепер ви знаєте, як скласти свій раціон правильно і почати худнути. Для складання меню на тиждень скористайтеся запропонованими рекомендаціями.

Ми розглянули основні принципи правильного харчування для зниження ваги і зразкове меню на тиждень, сподіваюся, тепер ви харчуватиметеся правильно, і ваша вага почне знижуватися.

Додайте статтю до закладок, щоб не втратити.

З вами була Катерина Лаврова
До швидкої зустрічі!

При складанні меню правильного харчування на тиждень необхідно дотримуватись двох основних цілей: створити дефіцит калорій для схуднення за рахунок виключення з раціону висококалорійних продуктів та забезпечити організм корисними поживними речовинами.

Основу щоденного раціону правильного харчування мають становити продукти з високим вмістом білка (м'ясо, риба, сир), що стимулюють обмін речовин та є цінними джерелами незамінних амінокислот.

З дієтичного меню необхідно виключити прості вуглеводи, що викликають швидке настання голоду, збільшення ваги та постійне почуття втоми.

Слід віддавати перевагу насиченим жирам рослинного та тваринного походження (не більше 30 грамів на добу), тому що нестача жирних кислот уповільнює обмін речовин, знижує вироблення жіночих статевих гормонів і призводить до порушень менструального циклу. Джерелами корисних жирів є горіхи, насіння соняшника, жирна риба.

Основні засади

Для ефективного схуднення та підтримки оптимального результату, а також хорошого самопочуття в процесі зниження ваги слід практикувати комплексний підхід до харчування, що складається з наступних принципів:

• Виключити з меню заборонену їжу та напої.
• Пити оптимальну кількість води на день (30 мл на 1 кг ваги).
• Підтримувати добову норму калорійності (від 1200 ккал до 1600 ккал). Для підрахунку енергетичної цінності товарів можна скористатися таблицею калорійності.
• Кількість БЖУ у щоденному меню має становити 40-45% білків, 15-20% жирів та 30-40% вуглеводів.
• Використовувати правило тарілки: половину порції основного прийому їжі повинні займати овочі, а по чверті білки (м'ясо, сир) та вуглеводи (крупи).
• Фрукти вживати до 16.00, а дозволені солодощі (мед, сухофрукти) — до 12.00.
• Уникати переїдання, оскільки вживання більшої кількості їжі веде до збільшення добової калорійності та гальмує процеси схуднення.
• Приймати їжу повільно та ретельно пережовувати, щоб сприяти нормальному засвоєнню поживних речовин.
• Контролювати вживання солі, оскільки надлишкова сіль призводить до набряків.

Що можна їсти, а що не можна (таблиця)

Одним із принципів правильного харчування для схуднення є використання продуктів, які не викликають відкладення жиру, а також забезпечать необхідний рівень енергії протягом усього дня.

Як скласти меню

Щоб харчування приносило користь і сприяло схуднення, важливо дотримуватись основних правил створення меню на тиждень з урахуванням фізіологічних потреб організму:

• щодня вживати норму білка (1-1,5 г на кілограм ваги), яку розподіляють протягом усього дня;
• на сніданок рекомендується готувати страви, що складаються з білка та повільних вуглеводів для тривалого відчуття ситості, наприклад, омлет та каша, вівсяноблін з сирною начинкою тощо;
• обід повинен складатися з білка, вуглеводів та зелених овочів для забезпечення організму вітамінами та клітковиною;
• кількість прийомів їжі на день розраховують індивідуально залежно від режиму дня;
• не варто приймати їжу без почуття голоду, оскільки вживання навіть корисних продуктів харчування без фізіологічної потреби веде до переїдання.

Меню правильного харчування на тиждень

Зразкове меню правильного харчування на кожен день складається із ситних та корисних страв з урахуванням балансу білків, жирів та вуглеводів, які не лише сприяють ефективному зниженню ваги, але й забезпечують організм необхідним рівнем енергії протягом усього дня.

Понеділок

• Сніданок: бутерброд із цільнозернового хліба, варене яйце, твердий сир, кава з молоком;
• Обід: відбивні з індички, тушкований булгур, овочі, яблуко;
• Полуденок: сирна запіканка з ягодами;
• Вечеря: салат з курки з огірками та капустою.

Вівторок

• Сніданок: сирники (з бананом замість цукру), сметана, чай чи кава;
• Обід: салат із тунцем, банан;
• Полудень: млинці з печінки, салат з помідором та огірком;
• Вечеря: запечений лосось з броколі.

Середа

• Сніданок: житні хлібці, авокадо, сир, кава з молоком;
• Обід: філе індички на грилі, гречка, свіжий огірок, ківі;
• Полудень: овочевий рол у лаваші з цільнозернового борошна;
• Вечеря: сирно-білкова запіканка.

Четвер

• Сніданок: млинці з цільнозернового борошна, сир з ягодами;
• Обід: куряче філе, макарони з твердих сортів пшениці, салат з помідорів та сиру, груша;
• Полудень: запечені яблука та персики;
• Вечеря: відварені креветки, латук з яйцем, цибулею та лимонним соком.

П'ятниця

• Сніданок: омлет із 3 яєць з помідорами, зелений чай;
• Обід: запечена індичка з кабачком та болгарським перцем, кіноа, черешня;
• Полудень: бананово-сирне пюре;
• Вечеря: пиріг з лососем та цвітною капустою.

Субота

• Сніданок: бутерброд із житнього хліба з сиром та авокадо, кава;
• Обід: відварені креветки, бурий рис, салат із пекінської капусти, яблуко;
• Полудень: сир з йогуртом та горіхами;
• Вечеря: запечені печериці, салат.

Неділя

• Сніданок: вівсяноблін, сир з горіхами;
• Обід: курячі котлети на пару, фунчоза з овочами, фрукти;
• Полуденок: грецький йогурт з ягодами;
• Вечеря: палтус, салат.

Рецепти

Велика кількість доступних продуктів харчування в меню дозволяє готувати смачні страви з м'яса, риби, круп і сиру, а також використовувати практично всі способи термічної обробки їжі.

Томатний суп-пюре

Щоб приготувати суп, потрібно 800 г помідорів, дві цибулини та часник (2 зубчики), моркву та зелень.

Цибулю нарізають кільцями, моркву подрібнюють на тертці та пасерують на олії 5-7 хвилин. Далі заправку змішують із помідорами і гасять на невеликому вогні 10 хвилин. Після приготування суп заправляють зеленню, солять і додають приправи, а потім подрібнюють блендером. Подають томатний суп із сметаною.

Курка зі шпинатом

Інгредієнти: куряче філе (півкіло), заморожений або свіжий шпинат (250 г), твердий сир (100 г), цибуля (1 шт.), кілька зубчиків часнику, сметана (200 г), рослинна олія та приправи.

Філе курки розрізають вздовж на кілька частин з товщиною приблизно 1 см, солять, перчать. Також подрібнюють цибулю та миють шпинат. Далі на розігріту сковороду кладуть 1 ст. л. олії, шпинат, сметану, пропущений через прес часник та сіль. Тушать протягом 5-7 хвилин.

На дно форми для запікання кладуть шматочки курки, а потім тушкований шпинат та тертий сир. Страву запікають у духовці 15-12 хвилин.

Запечені котлети з яловичини

Щоб приготувати котлети, використовують 1 кг яловичого фаршу, цибулина, 200 г білокачанної капусти, 2 яйця, сіль, перець.

Цибулю ріжуть і подрібнюють занурювальним блендером, а капусту перекручують у м'ясорубці, як фарш. Змішують всі інгредієнти, формують котлети і кладуть на лист, застелений пергаментним папером.

Котлети запікають у духовці протягом 40 хвилин. Подають страву із овочевим салатом.

Окрошка на кефірі

Для приготування окрошки потрібно тушкована або відварена куряча грудка, варені яйця, редиска, авокадо, огірки, петрушка, кріп, цибуля, кефір, мінеральна вода.

Купки, яйця, огірки, авокадо та редис ріжуть кубиками, зелень подрібнюють. Далі інгредієнти заливають кефіром та мінеральною водою (по половині склянки), додають сіль.

Омлет із креветками

Інгредієнти для омлету: по 200 г заморожених креветок та броколі, 4 яйця, 0,5 склянки молока, сіль, зелень.

Яйця збивають із молоком та сіллю. На антипригарну сковороду викладаємо креветки, броколі та заливаємо збитою сумішшю. Готувати омлет слід протягом 5-7 хвилин під кришкою на вогні. Перед подачею до столу омлет можна посипати зеленню.

Запечені печериці

Для приготування страви знадобляться печериці (700 г), бальзамічний оцет (40 мл), 3 зубчики часнику, олія (2 ст. л.), сіль, перець та інші спеції до смаку.

Приготування маринаду: часник подрібнити та змішати із сіллю, спеціями, олією та оцтом.

Гриби слід помити, а великі печериці порізати на 2-3 частини. Після цього гриби заливають маринадом, перемішують і залишають на 25-30 хвилин. Далі печериці запікають на пергаментному папері або деку протягом 20 хвилин при температурі 200 градусів.

Людський організм досить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаного результату було досягнуто. Але через якусь причину зайві кілограми через досить короткий проміжок часу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи дадуть відповідь, що все закономірно. Процес схуднення – не одномоментний, важливо не лише знизити вагу, але й запобігти його можливому поверненню. Для цього і існує раціон харчування для схуднення, що є не просто зразковим меню на конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується розпочати.

Шість важливих правил

Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватись певних обмежень у харчуванні, але і дотримуватися ряду інших правил. Про які правила йдеться?

1) Після пробудження не варто одразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низькоінтенсивною фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядку щоранку. Під низькоінтенсивним фізичним навантаженням розуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах та інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку як низькоінтенсивну фізкультуру можна лише за умови, що перший сніданок буде на роботі.

Увага: слідуючи цьому пункту, потрібно бути дуже уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.

2) Сніданок має бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а також за її відсутності, коли за ніч людина «зголодніла», організм намагатиметься врятувати жири. А якщо вони активно надходитимуть із їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.

Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться надто сильним і призведе до певного дискомфорту. У такому разі можна піти на компроміс із організмом, з'ївши яблуко чи інший фрукт.

3) Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на добу. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі має вистачати для підтримки глюкози в крові на нормальному рівні, відновлення запасів глікогену та забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами. Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша річ, що раціон харчування для схуднення має бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, але й виконує інше: перетворює надлишок калорій на жир.

4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчування для схуднення, вносити необхідні зміни та доповнення до нього.

У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання у неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з'їденої їжі. Досить часто люди, які бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийом їжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з'їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування також вноситиметься в нього, немов автоматично. Це, своєю чергою, дозволить реально оцінити, скільки було з'їдено їжі протягом дня.

5) Раціон правильного харчування для схуднення має розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано за індивідуальною нормою.

6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) має бути збалансованим. Дотриматися цього правила допоможе пункт № 4, який пропонує щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватись. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік та (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони добре підходять і визначення добового витрати калорій.

Меню на тиждень

Скласти правильне меню на тиждень – справа непроста. Причин є досить багато. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій на день, на що також впливає низка факторів. По-третє, індивідуальні харчові уподобання, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного стану людини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.

Зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень має такий вигляд.

Понеділок

Перший сніданок: салат із овочів, гречана каша на воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).

Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно або дводенний).

Обід: філе куряче відварене, тушкування овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.

Вечеря: Салат із овочів (можна замінити рагу), хлібець із висівок, чай.

Вівторок

Перший сніданок: вівсяні пластівці з йогуртом без наповнювачів, кисло-солодке яблуко (можна замінити грушею), натуральну каву.

Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар із ягід, наприклад, шипшини.

Обід: суп на овочевому бульйоні з додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.

Полуденок: інжир чи курага з йогуртом без наповнювачів.

Вечеря: стейк, салат із овочів, чай.

Середа

Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, печене яблуко, натуральна кава або чай (і знову чай краще вибирати зелений).

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони належать до корисних продуктів, але одночасно і калорійних).

Обід: суп на м'ясному бульйоні зі свіжою капустою, картопляне пюре, котлета, сік.

Полудень: салат із будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

Четвер

Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, напої - чай, сік або натуральна кава.

Другий сніданок: яблуко, йогурт, без наповнювачів.

Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.

Полудень: трохи горіхів та сухофруктів, йогурт без наповнювачів.

Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.

П'ятниця

Перший сніданок: рисова каша з молоком (вона має бути солодкою), в кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв – чай чи натуральну каву.

Другий сніданок: із фруктів – банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.

Обід: суп із овочів, картопляне пюре, гуляш, салат із овочів, сік або компот.

Полуденок: нежирний сир, тост, крекери, какао.

Вечеря: салат із овочів, варена риба, йогурт без наповнювачів.

Субота

Перший сніданок: салат із овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральна кава або чай з молоком.

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу чи кілька ананасових кілець.

Обід: курячий суп з овочами, курячі грудки, вінегрет, компот або сік.

Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.

Вечеря: куряча відварена грудка, вінегрет, сік чи чай.

Неділя

Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральна кава чи чай.

Другий сніданок: печиво галетне, крекери без смакових добавок або тост, сік.

Обід: суп із гречки, запечене м'ясо з овочами, компот чи сік.

Полуденок: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.

Вечеря: салат із овочів, бурий рис, трохи вареної риби чи м'яса, чай.

Наприкінці

Так може виглядати зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень. Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушено один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він має бути збалансованим. Вживання тих самих продуктів може призвести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.

Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин і схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий спосіб життя набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.

Меню ПП на тиждень для схуднення — головний помічник у боротьбі із зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий термін, при цьому не дають корисних речовин, а одразу йдуть у жирові відкладення.

Виняток таких вуглеводів із меню дає організму можливість переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.

По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.

Меню ПП, розроблене на день і тиждень, для якісного схуднення включає певні продукти, які потрібно вживати у певний час доби. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, тому що кислота, що містяться в них, дратує слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор.

Найкращий час щоб з'їсти апельсин – ланч чи обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.

У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури

На скільки можна схуднути при правильному харчуванні

Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розжене, має пройти час. Кілограми, втрачені у перший тиждень – вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмін речовин. Також результат залежить від фізичної активності, що її більше, то швидше йде процес схуднення.

Різке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, а мета правильного харчування - привести внутрішні процеси в норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянки тривалістю від 20 хв.

Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінне силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.

Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкової надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.

І з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП тим повільніше проходитиме процес схуднення.

Але це не означає, що здорове харчування перестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси на чорний день. У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.

Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:

Чого необхідно уникати під час правильного харчування

Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:

Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення

Можна:

Можна в дуже невеликих кількостях:

• овочі, що містять крохмаль;
• сир (жирність до 30%);
• фрукти у невеликих кількостях;
• сирний сир.

Не можна:

• алкоголь;
• кукурудза;
• випічка;
• цукор.

Як правильно скласти меню

Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:

1. Оцінити рівень фізичного навантаження.
2. Розрахувати норму ккал на добу.

Рівень фізичного навантаження може бути:

Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:

(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій

При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекуси відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал на добу підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу

Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністю 1000 ккал рекомендується при сидячому способі життя, а також тим, у кого повільний обмін речовин.

При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.

Овочі можна варити на пару, запікати та тушкувати. Необхідно уникати додавання олії.

Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу

Меню ПП із добовою калорійністю 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження, а також проводити повноцінні тренування тричі на тиждень.

Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Нема особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципи правильного харчування.

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій

Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.

Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.

Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення

Зелений борщ

1. М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
2. У бульйон додати приправи.
3. Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
4. Цибулю пасерувати до золотого кольору.
5. Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
6. Помити щавель і нашаткувати.
7. Додати в бульйон щавель, цибулю, яйця.
8. Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
9. Дати борщу настоятися 15-20 хв.

Курячий суп з локшиною

1. М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
2. Вийняти м'ясо з бульйону.
3. Додати до бульйону приправи.
4. Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
5. Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готову страву.

Другі страви

Запечена сьомга з овочами

1. Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним соком і соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
2. Розділити суцвіття броколі та відчинити їх.
3. На деко укласти замариновану рибу та броколі.
4. Запікати в духовці при 201 25 хв.

Фрикадельки зі сметанним соусом

• Фарш (курка або індичка) – 399 г;
• мелений імбир – 21 г;
• цибуля (порізана) – 201 г;
• морквина (порізана) - 99 г;
• пюре з часнику-10 г;
• сметана – 99 р.

1. У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
2. Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
3. Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
4. Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.

Салати

Салат із квасолі та перцю

1. Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
2. Нарізати перець.
3. Розім'яти часник у пресі.
4. Змішати всі інгредієнти та заправити.

Салат із морепродуктів

• Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
• огірок – 1шт.;
• листя салату – 51 г;
• олія з оливи – 2 ст. л.;
• томат (овоч) – 1 шт.;
• соус соєвий – 2 ст. л.

1. Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
2. Змішати олію та соус.
3. На дно салатниці викласти листя салату.
4. Помідор та огірок нарізати соломкою і викласти зверху листя салату. Трохи полити заправкою.
5. Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.

Десерти

Сирна запіканка в мікрохвильовій печі

1. Збити яйця та сир.
2. Додати до отриманої маси цукрозамінник.
3. Нарізати кубиками фрукти і додати до сирної маси.
4. Поставити блюдо в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.

Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.

Рафаелло ПП

• виноград – 15 ягід;
• м'який сир – 99 г;
• протеїн – 51 г;
• мелений горіх кеш'ю – 70 г.

1. Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш повинна вийти не дуже рідкою.
2. Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
3. Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
4. Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.

Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може стати підходящим, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.

Головне пам'ятати, що схуднення це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий спосіб життя.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про Правильне харчування(ПП)

Принципи правильного харчування: